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흔히 다이어트 식단에서 권장되는 칼로리는 1800kcal, 여자는 1500kcal 미만이다. 하지만 사람에 따라 활동량이나 기조대사량이 다르기 때문에 보다 정확하게 알기 위해서는 자신의 상황에 맞는 칼로리를 따져보는 것이 좋다.
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살빼기 제일 쉽다는 여자 ‘1200칼로리 다이어트 식단’ 추천
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하루 1200칼로리 다이어트 – 20대 여성의 권장 칼로리의 진실
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주제에 대한 기사 평가 여자 다이어트 칼로리
- Author: 힙으뜸
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- Date Published: 2021. 2. 3.
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내 몸이 필요한 칼로리는 얼마나 될까?
흔히 다이어트 식단에서 권장되는 칼로리는 1800kcal, 여자는 1500kcal 미만이다.
하지만 사람에 따라 활동량이나 기조대사량이 다르기 때문에 보다 정확하게 알기 위해서는 자신의 상황에 맞는 칼로리를 따져보는 것이 좋다.
에너지 섭취량을 알기 위해서는 자신의 기초 대사량을 알아야 한다. 기초 대사량이란 활동 상태와 신체 조건에 따른 에너지 필요량으로서, 신체의 기능을 유지하는데 반드시 필요한 에너지량이다.
이 기초 대사량을 산출하는 방법으로는 근육량을 통해 필요한 칼로리를 추정하거나 기계를 이용해서 선출하는 방법 등이 있지만 가장 간단한 방법은 체중을 이용해 추정하는 것이다. 남성의 경우에는 체중(kg)X1.0X24, 여성의 경우에는 체중X0.9X24을 하면 된다. 이에 따르면 55kg의 여성의 기초대사량은 0.9X55(체중)X24약 1,188kcal 이 된다.
이를 바탕으로 자신의 하루 에너지 필요량을 구할 수 있다. 필요 에너지는 활동량에 따라 달라지는데, 평소 앉아 있는 시간이 많은 회사원이나 수험생들은 자신의 기초 대사량에 1.2를 곱하면 된다. 주부나 하루 종일 서 있는 일을 하는 사람들의 경우에는 기초 대사량에 1.35를 곱하고, 운동선수나 하루 종일 몸을 사용하는 일을 하는 사람의 경우에는 1.5를 곱한다. 예를 들어 주로 앉아 서 업무를 하는 사무직 여성의 체중이 55kg일 경우, 하루 에너지 필요량은 1,188kcalX1.2로 1,426.6kcal가 되는 셈이다.
하루 세끼를 기준으로 하면 한끼 식사 섭취 칼로리가 500kcal를 넘지 않는 것이 좋으며, 간식은 되도록 방울토마토나 저지방 우유 한잔 정도가 적당하다.
보통 다이어트를 하는 여성들이 밥을 먹을 때 한 공기를 다 먹지 않고, 절반이나 2/3 가량 먹는경우가 많다. 하지만 밥만 조금 먹으면 다이어트가 되는 것처럼 밥은 그대로 남기고, 맵고 짜고 기름진 반찬들을 많이 먹으면 오히려 밥 두 공기 이상의 칼로리를 섭취하게 된다.
혹은 밥을 대신해 샌드위치나 조각케익과 달달한 커피로 끼니를 대신하는 경우에는 500kcal가 훨씬 넘는 칼로리를 섭취하면서도 포만감은 적으므로, 매끼 한식 위주의 식사를 알맞게 섭취하는 것이 중요하다.
반면, 기초대사량보다 적게 칼로리를 섭취하면 오히려 다이어트를 망치는 지름길이 될 수 있다. 자신이 필요한 최소한의 에너지 섭취가 되지 않을 경우, 신체는 에너지를 절약하기 때문에 적게 먹어도 에너지를 소비하지 않고 축적하려는 경향이 점점 강해진다. 굶거나 단식을 해도 살이 잘 빠지지 않고, 오히려 조금만 더 먹어도 쉽게 살이 찌는 이유가 바로 여기에 있다.
또한 지속적으로 내 몸이 필요한 칼로리를 섭취하지 않을 경우에는 빈혈이나 탈모, 악성 변비, 생리 불순 등이 생길 수 있으며, 오히려 지나친 음식의 제한은 폭식증이나 거식증으로 연결될 수 있다.
또한 운동이나 평소 보다 몸을 많이 움직이는 생활습관을 통해 활동량을 늘여준다면, 필요한 에너지량도 높아지게 된다. 따라서 적게 먹는 것만 목표로 삼을 것이 아니라 적절한 칼로리 섭취와 함께 적당한 운동을 병행하는 방법을 통해 건강한 다이어트를 계획하고 실천하는 것이 중요하다.
365mc비만클리닉 김 하진 수석원장
www.365mcdiet.net / 02)516-3650
* 본 기사의 내용은 헬스조선의 편집방향과 일치하지 않을 수도 있습니다.
살빼기 제일 쉽다는 여자 ‘1200칼로리 다이어트 식단’ 추천
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PT 받을때 트레이너가 하루 최소 1200칼로리 먹으라고 하죠. 이유가 있는데요.
미국립보건원(NIH) 자료에 따르면 평균적으로 여성 1200칼로리, 남성 1500칼로리 다이어트 식단이 체중감량에 가장 안전하고 효과적이었어요. 800칼로리 이하 식단은 근육량이 줄고 요요현상 때문에 별로 도움이 안된답니다. 오늘은 해외의 체중감량 전문 ‘비치바디닷컴’이 공개한 여자 1200칼로리 다이어트 식단 알려드릴게요. 🙂
1200칼로리 다이어트 식단
우선 대략적인 식단 계획입니다. 오전9시부터 저녁8시까지 6번 식사를 나누어 하는데요. 이 식단의 장점은 몇몇 음식은 기성품을 사용해 요리가 거의 필요없이 빠른 식사준비에 있다네요. 세부적으로 아래와 같아요.
**글 및 사진 무단 복사 금지**
아침 9시
블루베리 + 오트밀 컵케익 1개 (기성품)
삶은달걀 2개
저지방 플레인 요거트 ¾컵
간식 11시
통곡물 쌀과자 30g + 땅콩버터 2큰술 (기성품)
점심 1시
구운 닭가슴살 ¾컵
¾컵 식초 드레싱 2큰술(30ml)
방울토마토 1컵, 피망 ½컵, 양파 ¼컵, 데친 시금치 ¾컵
살빼기 제일 쉽다는 여자 ‘1200칼로리 다이어트 식단’ 추천
#다이어트 #다이어트식단 #1200칼로리식단 #저칼로리식단 #성인여자하루권장칼로리 #여자다이어트식단 #다이어트식단추천 #살빠지는식단 #다이어트자극사진 #꿀팁
간식 3시
아몬드 12알
단백질 보충제 음료 1회 + 블루베리 ½컵
저녁 6시
양념해 볶은 칠면조 ¾컵 (또는 닭가슴살)
볶은 단호박 1컵
딸기 1컵
간식 8시
기름 안쓴 팝콘 ½컵
8시 이후 금식
그리고 요건 감량사례들.. 이런 다이어트 식단 배달을 집까지 해주는 모양인데 해외 사례니 우리는 식단 내용만 참고하면 되고요. 🙂
*한국인 ‘성인 하루 권장 칼로리’는 남자 2400칼로리, 여자 1900칼로리 인데요. 여기서 하루 500칼로리만 줄여도 일주일 0.5kg 감량할 수 있답니다. 비록 하루치 식단이지만 먹고 있던 식단표에 추가해보세요. 감사합니다. 🙂
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남자 여자 다이어트 칼로리 계산? 체중감량 공식!
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다이어트 식단 3편이다.
앞에 있는 기초대사량 1편과,
활동 대사량 2편 안 보면 계산 못한다.
지금이라도 보고오자.
남자든 여자든 다이어트 하고 싶으면.
카테고리 ▷ 다이어트로 가서.
공짜로 다이어트 칼로리 계산해서
체중감량 공식 알려준다는데
그정도 노력은 들여야지?
귀찮으면 그냥 평생 돈 낭비, 시간낭비하면 되고.
자, 이제 시작한다.
다이어트 식단(탄수화물, 단백질, 지방)의
총량에 대해서 알아보자.
하루에 ‘얼마나’ 먹어야 체중감량이 가능한지에
포커스를 두고.
아래의 공식은 정말 중요하다. 집중하자.
A. 기초대사량 + 활동대사량 = 일일 섭취량
▷ 체중 유지
B. 기초대사량 + 활동 대사량 < 일일 섭취량 ▷ 체중 증가 C. 기초대사량 + 활동 대사량 > 일일 섭취량
▷ 체중감소
여기서 우리가 집중적으로 살펴볼 내용은
다이어트 식단의 기본 공식인 A와 C다.
즉, 남자나 여자 할 것 없이, 하루에 먹는 양이
기초대사량과 활동 대사량의 합보다
최소한 같거나 작아야 한다는 것.
반대로 근육을 키우는 시기에는
A와 B 공식을 활용한다. 참고로.
잠시만!!! A 공식은 체중 유지잖아?
저게 무슨 다이어트야?
아니다. 다이어트가 맞다.
체중이 그대로 유지되어도 체지방이 근육으로
바뀌어가는 과정으로 인한 체중 유지라면,
이는 다이어트라 할 수 있으니까.
하지만 여러분의 이해를 돕기 위해서
C를 중점으로 살펴보자.
또 나를 예로 들어 설명할 테니 집중하시고.
아래의 기초대사량과 활동 대사량은
1편과 2편에서 가져온 것이다.
기초대사량 : 1723kcal
활동대사량 : 344.6kcal
전체 대사량 : 1723 + 344.6 = 2067.6kcal
내가 헬스장에 따로 가지 않고 다이어트를 한다면,
하루에 먹을 수 있는 양은 2067.6kcal가 전부다.
지금 이거 보고 고개 끄덕일 때가 아니라,
여러분 것을 직접 구해봐야 한다.
구해서 여기 댓글에다 적든,
폰에다 적든 그건 각자 취향에 맞게.
에이 C 뭐야… 별거 없네????
아니다!!!
필요 없으면 지금 이 포스팅을 안 쓰고 있겠지!
난 시간을 굉장히 소중하게 여긴다.
이런 간단한 내용을 3편으로 빼서 설명하는 이유는
아래와 같은 질문들을 수도 없이 하기 때문에.
아래의 질문들은
중요한 내용이 빠진 질문들의 예시다
남자 1. 고구마는 꼭 삶아서 먹어야 되나요?
굽거나 튀기면 먹을 수 있을 것 같은데…
가능한데, 얼마나 먹을 거냐? 총량만 알면 된다.
여자 1. 닭가슴살 꼭 생으로 먹어야 되나요?
요새는 닭가슴살 가공제품으로 소시지도 나오고
스테이크도 나오는데…
먹어도 되는데, 얼마나 먹으려고?
여자 2. 닭가슴살 너무 물려요.
조금 비싸더라도 소고기를 먹는 게 나을까요?
아무래도 조금 저렴한 돼지고기는 안 되겠죠..
아… 고래고기도 된다니까! 그만 물어봐!
이런 수도 없이 많은 질문들을 하기 전에,
딱 한 가지 체중감량 공식만 알면 돼
C. 기초대사량 + 활동 대사량 > 일일 섭취량
▷ 체중감소
고구마를 생으로 먹든, 삶든, 굽든, 심지어 튀기든
그 조리방법은 중요하지 않다니까?
그리고 굳이 닭에 얽매일 필요도 없다고!
그것이 오리든 생선이든 소고기든
그 종류도 중요하지 않고.
또한, 현미밥을 고수할 필요도 없다!!
결국 알아야 할 내용은,
다이어트를 위해 여러분의 전체 대사량
(기초대사량과 + 활동 대사량)
보다 적게 먹기만 하면 된다는 것이다.
극단적으로 말해 앞에서 살펴본 나의 경우,
삼시세끼 초콜릿만 먹더라도
2067.6칼로리 이하를 먹으면 살 빠진다.
남자든 여자든 다이어트를 위한 식단을 구성하려면
하루에 먹는 칼로리를 얼마로 계산하는지가
가장 중요하다.
현미밥을 먹어야 하는 이유는 그다음이다.
고구마를 고를지 감자를 고를지는 그다음이다.
탄 단지의 비율 또한 그다음 문제다.
그것들은 전부 어떻게에 초점이 맞춰진
다이어트 식단의 ‘후순위’ 고려사항일뿐.
공짜로 다이어트 식단 계속 짜고 싶으면
다음 글 보면 되고,
아니면 그냥 또 트레이너한테 돈 갖다 바치거나,
마법의 알약 찾으러 사이트 돌아다니거나
포기하고 치킨 뜯거나.
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운동하는 직장인 운동하는 직장인
여자 다이어트 칼로리 설정방법
안녕하세요 오늘은 여자 다이어트 칼로리 설정방법에 대해 포스팅하겠습니다.
여자 다이어트라고 해서 남자와 크게 다를것이 없습니다.
다이어트라고 함은 나의 기초대사량 + 활동량 보다 적게 먹어주면 살이 빠지는것이고
많이 먹어주게되면 살이 찌는것입니다.
되게 어렵게 생각하시는분들이 많은데 생각보다 간단합니다.
본인의 기초대사량과 활동량만 디테일하게 구하시면 구할수록 정확도가 높아질것이고
처음 값이 조금 정확하지 않다하더라도 다이어트 기간내 체중을 기록해주면서 살이
빠지는지 찌고있는지 유지되고있는지를 추척관찰해주면서 추이를 살펴볼 수도 있습니다.
사람마다 살이 빠지는 시기 적정 유지칼로리 다이어트 칼로리는 모두 다르기때문에
본인의 다이어트 칼로리를 찾는것이 중요합니다.
한가지팁은 매일 같은조건에서 체중을 측정하시기 바랍니다. 예를 들어 기상 후 공복상태에서
체중을 잰다던가 같은 조건을 만들어서 같은시간에 체중을 매일 기록하시고
1주일 단위로 얼마나 감량되었는지 실제로 적어보시기바랍니다.
2주차에는 얼마나 감량되었고 어느 부분에서 정체가 되었는지
나의 기초대사량과 활동량을 알고 하루에 먹는 총 칼로리를 안다면 쉬운 문제입니다.
기초대사량 구하는 공식은 표준체중 = (본인 키 – 100) X 0.9 X 활동지수
활동지수 = 적으면 25, 보통 30-35. 많으면 40으로
계산하시고 기본 정보를 넣어서 계산하게되면 (160-100) X 0.9=54
54*40 = 2160kcal, 키 160의 활동량이 많은 여성의 기초대사량은 2160kcal가 나옵니다.
이렇게 본인키와 활동량만 아시면 기초대사량을 구하는것은 쉽습니다.
하지만 이 수치를 맹신하지 마시고 이수치를 토대로 다이어트 칼로리를 -300kcal 정도로 잡고
시작해보시고 살이 어떻게 빠지고 있는지 체중 측정을 통해 관찰하시기바랍니다.
생각한것처럼 주당 0.5 kg 정도는 감량이 되고 있다면 계속 그 칼로리를 유지하시다가
어느 순간 정체구간이 오시게 되면 운동 강도를 높이던지 하루 총 칼로리를 줄이는 방법이
있습니다.
오늘은 여자 다이어트 칼로리 설정방법에 대해 포스팅했습니다.
남자와 크게 다르지않은 설정법인데요
올 여름에는 모두 다이어트 성공하셔서 멋진몸매 뽐내시길 바랍니다.
포스팅은 여기서 마치도록 하겠습니다. 감사합니다.
여자 다이어트 탄단지 비율 / 칼로리 / g 계산방법
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여자 다이어트 탄단지 비율을 알려드리겠습니다. 이 비율만 잘 지켜도 다이어트에 성공할 수 있습니다. 다이어트 뿐만 아니라 건강에도 유익합니다.
<목차>
1. 일반, 다이어트, 벌크업 식사 별 탄단지 비율
2. 탄단지 칼로리 계산 방법3. 탄단지 g(그램) 계산 방법
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1. 일반 식사 / 다이어트 식사 / 벌크업 식사 (여자 다이어트 탄단지 비율)
– 일반 식사 탄단지 비율 :
탄수화물 50% 단백질 30% 지방 20%
– 다이어트 식사 탄단지 비율 :
탄수화물 30% 단백질 40% 지방 30% (다이어트는 단백질 섭취가 중요합니다.)
– 벌크업 식사 탄단지 비율 :
탄수화물 40% 단백질 40% 지방 20% (벌크업은 탄수화물 섭취도 중요합니다.)
2. 탄단지 칼로리 계산 방법 (여자 다이어트 탄단지 비율)
네이버 기초대사량 계산기
네이버 기초대사량 계산기에서 기초대사량을 계산해보세요.
<퀴즈>
내 기초대사량이 1,500kcal(칼로리)라면, 다이어트를 위해, 탄단지를 각각 몇 칼로리씩 섭취해야 할까?
<정답>
탄수화물 : 1500kcal X 0.3 = 450칼로리
단백질 : 1500kcal X 0.4 = 600칼로리
지방 : 1500kcal X 0.3 = 450칼로리
칼로리를 g으로 계산하는 방법은 아래를 참고하세요.
3. 탄단지 g 계산 방법 (여자 다이어트 탄단지 비율)
탄수화물 1g = 4칼로리
단백질 1g = 4칼로리
지방 1g = 9칼로리
이 정보를 기준으로 계산합니다.
<퀴즈>
탄수화물 450칼로리는 몇 g 일까요?
지방 450칼로리는 몇 g 일까요?
단백질 600칼로리는 몇 g 일까요?
<정답>
탄수화물 450칼로리 ÷ 4칼로리 = 112.5g
지방 450칼로리 ÷ 9칼로리 = 50g
단백질 600칼로리 ÷ 4칼로리 = 150g
즉, 탄수화물 450칼로리를 섭취해야 한다면, 탄수화물 112g을 드시면 됩니다.
모든 음식 포장지에 영양 성분표가 나와있습니다. 그걸 보면서 계산해서 드시면 됩니다.
여자 다이어트 탄단지 비율 계산 방법 간단하죠? 처음에는 헷갈릴 수 있는데, 한 두번 해보면 금방 익숙해지실 거에요. 계산 잘 하셔서 다이어트 성공하시길 바라겠습니다!
여자 다이어트 식단 짜는 방법 3가지 및 추천 식단표
여자 다이어트 식단 짜는 방법 3가지 및 추천 식단표
이번 포스팅에서는 여자 다이어트 식단 짜는 방법 3가지 및 추천 식단표에 대하여 자세하고 상세하게 알아보고 꼼꼼하게 정리하는 시간을 가지겠습니다.
우리나라 여성분들 중에서 다이어트를 한 번도 안 해본 분은 손에 꼽을 정도로 많은 여성이 365일 다이어트 중에 있습니다.
다이어트를 할 때 가장 중요한 것은 바로 식단입니다.
몇 년 전만 해도 여자 연예인 다이어트 식단, 여자 아이돌 다이어트 식단처럼 극단적인 방법으로 식단 조절을 하는 것이 유행이었지만, 요즘은 건강한 다이어트 식단이 주목받고 있습니다.
특히 학생, 직장인 등 상황에 맞게 식단을 짜고, 40대, 50대 등 나이대에 맞는 현실적인 다이어트 식단을 구성하는 것이 건강과 미용을 동시에 잡는 방법입니다.
여자 다이어트 식단 짜는 방법 3가지
보통 여자 다이어트 권장 칼로리는 1,500kcal 미만입니다.
하지만 사람마다 기초 대사량과 활동량이 다르므로 본인의 상황에 맞는 권장 칼로리에 맞춰 식단을 구성하는 것이 좋습니다.
1. 기초 대사량 파악
기초 대사량 = 체중 X 0.9 X 24
기초 대사량은 개인의 신체 기능을 유지하기 위해 꼭 필요한 에너지양입니다.
보통 기계를 이용하여 파악하는 방법이 가장 정확하지만, 간단하게 체중을 이용하여 추정할 수 있습니다.
위의 식을 바탕으로 50kg의 여성의 기초 대사량은 약 1,080kcal입니다.
칼로바이 퍼펙트 파워쉐이크 부작용 효과 4가지 및 리뷰 – 보러가기
2. 활동량 파악
활동량에 따른 활동 계수가 정해져 있습니다.
평소 앉아 있는 시간이 많은 직장인, 학생은 1.2를 적용합니다.
서서 일하는 사람의 경우 1.35를 적용하고, 몸을 사용하는 일을 하거나 격한 운동을 즐기는 경우 1.5를 적용합니다.
칼로커트 가격 및 성분 12가지와 효과 부작용 – 보러가기
3. 하루 에너지 필요량 계산
하루 에너지 필요량 = 기초 대사량 X 활동 계수
기초 대사량과 활동 계수를 곱하면 하루 필요한 에너지를 산출할 수 있으며, 해당 값에 500kcal를 뺀 값이 다이어트 권장 칼로리가 됩니다.
예를 들어 하루종일 앉아서 일하는 50kg의 여성의 다이어트 권장 칼로리는 1,296kcal입니다.
단, 다이어트 권장 칼로리 계산값이 1,000kcal 이하라고 하더라도 최소 1,000kcal의 열량을 섭취하는 것이 건강에 좋습니다.
다이어트 도시락 추천 순위 TOP 10 및 배달 업체 – 보러가기
여자 다이어트 추천 식단표
아침 다이어트 식단표: 탄수화물 위주 식사 점심 다이어트 식단표: 일반식 간식 다이어트 식단표: 견과류, 과일, 채소 저녁 다이어트 식단표: 단백질 위주 식사 간식 다이어트 식단표: 견과류, 과일, 채소
위와 같은 방식으로 다양한 메뉴를 이용하여 다이어트 식단을 구성할 수 있습니다.
보통 아침에는 뇌를 활성화하기 위해 탄수화물 위주의 식사를 하는 것이 좋으며, 점심은 일반식을 조절하여 먹는 것을 추천합니다.
저녁은 단백질 위주의 식단을 권장하며, 공복이 길어지지 않기 위해 중간중간 건강한 간식을 섭취하는 것이 좋습니다.
다이어트 보조제 추천 순위 TOP 10 및 부작용 진실 – 보러가기
여자 다이어트 추천 식단
해외의 체중감량 전문 사이트 비치바디닷컴에서 공개한 여자 1200칼로리 다이어트 식단에 대해 알아보겠습니다.
오전 9시부터 저녁 8시까지 총 6번의 식사를 진행하며, 이후 공복 상태를 유지하는 것이 핵심입니다.
참고로 다양한 다이어트 식단을 비교하고 싶으면 다이어트 식단 도시락을 참고해주세요.
1. 아침 식사: 오전 9시
블루베리&오트밀 컵케익 1개, 삶은 달걀 2개, 저지방 플레인 요거트 컵
2. 간식: 오전 11시
통곡물 쌀과자 30g, 땅콩버터 2큰술
3. 점심 식사: 오후 1시
구운 닭가슴살 3/4컵, 식초 드레싱 2큰술(30ml), 방울토마토 1컵, 피망 1/2컵, 양파 1/4컵, 데친 시금치 3/4컵
4. 간식: 오후 3시
아몬드 12알, 단백질 보충제 음료 1회 + 블루베리 1/2컵
5. 저녁 식사: 오후 6시
칠면조 또는 닭가슴살 3/4컵, 볶은 단호박 1컵, 딸기 1컵
6. 간식: 오후 8시
기름 안 쓴 팝콘 1/2컵
남자 다이어트 식단 추천 TOP 3 및 짜는 방법 – 보러가기
해당 포스팅은 수수료의 일정 부분을 받을 수 있음을 알립니다.
하루 1200칼로리 다이어트 – 20대 여성의 권장 칼로리의 진실
프롤로그 – 다이어트, 몸은 거짓말을 하지 않는다
part 1 왜 1,200Kcal일까?
20대 여성 권장열량 2,000kcal의 진실
운동만으로 살은 빠지지 않는다
요요현상, 그 치명적인 함정
원푸드 다이어트, 유행 다이어트에 속지 말자
살찌기 전에 알았더라면 좋았을 것들
1. 살이 찌는 체질과 살이 찌는 환경 | 2. 식사일지는 다이어트의 첫 단추
3. 식습관으로 보는 다이어트의 적들
식습관 개선을 위한 3일간 식사일지
part 2 칼로리를 알면 다이어트가 보인다
열량영양소는 어떻게 살로 변할까?
1. 두 얼굴의 에너지원, 지방 | 2. 비만의 복병, 탄수화물
3. 다이어트의 절친, 식이섬유소 | 4. 근육의 밑천, 단백질
단골 외식 메뉴의 칼로리 가이드
음식 재료별 칼로리 가이드
part 3 1,200kcal 맞춤 다이어트 식단
하루에 세 끼, 한 끼에 400kcal씩
1,200kcal 식단의 작성 요령
눈여겨봐야 할 다이어트 식품 7가지
1,200kcal 맞춤 다이어트 식단
예시식단 1일차 – 1,199kcal | 예시식단 2일차 – 1,197kcal
예시식단 3일차 – 1,188kcal | 예시식단 4일차 – 1,196kcal
예시식단 5일차 – 1,204kcal | 예시식단 6일차 – 1,209kcal
예시식단 7일차 – 1,178kcal
part 4 살찌지 않는 똑똑한 식사 & 운동
상냥함을 가장한 다이어트의 적들
성공 다이어트를 약속하는 행동수정요법
내게는 어떤 운동이 좋을까?
90일간 다이어트 실천선언!
[부록]1. DIY 다이어트 식단 작성을 위한 식품교환표
2. 쉽게 찾는 칼로리표
하루 1200칼로리 다이어트의 목차 입니다.
제가 이 책을 여러분께 소개해드리고 싶은 이유는
단순히 1200칼로리 다이어트를 하라는 것이 아닌 이 책에 나와있는 유용한 정보 때문입니다.
다이어트를 준비하시는 분들을 보면 기본적인 영양소에 대한 이해없이 이루어지는 경우가 많습니다.
지방이면 무조건 나쁘다고 생각해서 기름진 음식을 피하면서,
지방보다 더 위험하다고 볼 수 있는 탄수화물에 대해선 관대하기 때문 입니다.
이 책을 보시게 되면, 목차에서 알 수 있듯이 파트 1에서는 자신을 바로보는 장을 마련되어 있습니다.
평균적인 20대 여성들의 권장 칼로리와 자신의 필요칼로리에 대한 정확한 이해,
그리고 지금까지 자신이 했던 다이어트의 실패원인 진단과 그 실패를 되풀이 하지 않기 위한
자신을 되돌아보는 식사일지 작성등으로 이루어졌습니다.
파트 2에서는 영양소에 대한 올바른 이해를 돕는 장으로 마련되어 있으며,
파트 3에서는 우리 몸이 필요로 하는 각 영양소로 이루어진 식단을 소개하는 장으로 마련되어 있습니다.
파트 4에서는 여러분의 성공 다이어트의 디딤돌 같은 글로 짜여져 있습니다.
다이어트는 단순히 1회성이 아닙니다.
미에 대한 끊임없는 열망은 과거 몇천년 전부터 현재에 이루어, 미래까지 이어나갈 것 입니다.
그런만큼 다이어트에 대한 올바른 지식과 이해가 필요합니다.
그런 부분에서 단순히 저는 1200칼로리 다이어트가 아닌
다이어트에 대한 올바른 지식과 이해를 전달해 주는 이 책을 여러분께 소개해주고 싶은 것 입니다.
기본적인 이런 이해가 동반되면 여러분의 다이어트는 성공의 길로 가실 수 있습니다.
여러분의 다이어트의 성공의 길을 가이드 해줄 책이 바로 이 하루 1200칼로리 다이어트 입니다.
이 책의 내용을 잠깐 소개하는 시간을 가져볼까요?
20대 여성의 권장 섭취 칼로리가 2000칼로리라는 것을 알고 계십니까?
사람은 식품섭취로 생존을 위한 에너지, 즉 열량을 얻습니다.
이것을 흔히 칼로리로 표시하는데, 이 칼로리는 연령, 성별, 체중
그리고 사람의 활동량에 따라 필요한 열량은 모두 다르다는건 알고 계실겁니다.
한국영양학회에서는 20대 여성의 하루 섭취 칼로리는 2000칼로리를 권장하고 있습니다. 왜 2000칼로리로 정해진 것 일까요?
2000칼로리의 기준은 체중 54kg의 여성이 보통의 활동을 한다는 가정 하에 정해진 수치입니다.
그렇다면 54kg보다 적게 나가면 기준치보다 적게 섭취해야하고, 많이 나가면 보다 많이 섭취해야 하는 것이겠죠.
또한 활동량에 따라서도 당연히 달라지게 되는데 보통 +- 300칼로리 정도로 계산하면 된다고 합니다.
그렇다면 여러분은 하루에 어느정도 섭취하는게 적당할까요?
휴식대사량 = (14.7 X 체중kg) + 496
필요에너지 = 휴식대사량 X 평균활동계수 (20대평균은 1.52,30~40대는 1.5)
이렇게 계산을 해보시면 자신의 1일 섭취량을 아실수 있습니다.
평균활동계수는 평균이라서 정확하진 않지만 일반적으로 저정도 수치이니 계산시 저 수치를 사용하시면 됩니다.
그렇다면 휴식대사량이 무엇이고, 필요에너지가 무엇인지 알고 계시겠지만 잠깐 짚고 넘어갈까요?
휴식대사량이란?
정상적인 신체기능을 유지하고 체내 항상성을 유지하며 자율신경계의 활동을 위하여 최소로 필요한 에너지량을 말하는데
이는 주로 근육 대사활동에 기인하므로 체 근육량에 비례합니다.
휴식대사량은 보통 식사 후 여러 시간이 지난 후에 편안한 환경에서 조용하게 앉아 있거나 누워있는 상태에서 측정합니다.
이와 비슷한 개념으로 기초대사량이 쓰이는데 기초대사량은 식사 후 12~18시간이 지나고 잠에서 깬 상태에서
일어나기 전에 측정한다. 일반적으로 기초대사량이 휴식대사량보다 값이 작지만 그 차이가 적으므로
거의 동의어로 사용되고 있으며 휴식대사량이 측정하여 사용하기에 적합한 것이라고 합니다.
총 하루 소비량의 60~75%를 차지한다고 봅니다.
휴식대사량은 여러 가지 조건에 의하여 영향을 받는다고 보고 되고 있는데
나이, 성별, 체격, 영양상태, 호르몬 균형상태, 자율 신경계의 활동 등을 들 수 있습니다.
따라서 휴식대사량에는 개인차가 상당하다고 합니다.
활동대사량이란?
신체의 기본적인 대사외에 활동, 운동 등 주로 근육 활동에 필요한 에너지를 말합니다.
여기에 필요한 열량은 활동의 종류, 활동 시간 등이 개인차가 심하므로
에너지 필요부분 중 개인에 따른 변량이 가장 큰 부분이라고 할수 있죠.
중 정도의 활동을 하는 사람은 활동대사량이 하루 총 에너지의 30% 정도를 차지한다고 합니다.
또한 활동대사량은 자신의 활동의 따라 사람마다 달라집니다.
그러므로 에너지 균형을 논할 때는 이 양을 변화시키는 것이 중요합니다.
휴식대사량과는 다르게 나이, 성별등의 차이가 없고 같은 환경이나 같은 업무를 보는 사람과의 차이도 크게 나지 않습니다.
다만 자신의 활동으로 소비되는량을 말하는것이므로, 개인이라도 날마다 항상 다를수밖에 없으며, 그 차이도 상당히 큽니다.
필요에너지는 휴식대사량과 활동대사량을 더한 수치입니다.
기본적인 생명유지를 위한 활동으로 인한 칼로리소비와 + 그 외의 부가적으로 활동한 칼로리소비를 말하는 것입니다.
같은 체중을 가졌다 하더라도 운동을 많이 하거나, 활동량이 많으면 당연히
필요에너지는 높아지고, 그렇지 않으면 상대적으로 낮아지는 것이죠.
1200칼로리 다이어트의 포인트는 근육량 감소를 일으킬 정도로 적게 먹는 것은 안되며,
그렇다고 너무 많이 먹어도 안된다는 것 입니다.
건강하고, 예쁘게 살을 빼고 싶다면 1200칼로리를 기억해야 한다고 합니다.
체중 감량을 원하는 여성에게 가장 적절한 열량은 더도 말고, 덜도 말고 딱 1200칼로리라고 저자는 주장을 합니다.
1600~1800칼로리 정도의 칼로리 섭취와 꾸준한 운동도 효과는 있겠지만
눈에 확 띄는 효과를 보긴 힘들다고 보는 저자입니다.
1200칼로리 이하는 근육을 감소를 가져오기에 좋지 않다고 합니다.
여성운동 인트로에 근육 0.5kg이 하루 50칼로리 정도를 더 소비한다고
언급한 바가 있는데, 저자는 근육량 감소가 오지 않는 최소 칼로리가 1200칼로리 인가봅니다.
제가 어느정도 안먹는것인가?해서 계산을 해봤습니다.
50kg의 여성의 휴식대사량은 1221칼로리이고, 이 여성의 필요에너지는 1885칼로리입니다.
1200칼로리 다이어트는 대략 700칼로리 정도의 섭취를 줄이는 방법인데
모든 여성분들이 1200칼로리로 맞출 필요없이
자신의 필요에너지를 계산한 후 600~700칼로리 정도 줄이는게 좋을거 같다는 생각이 듭니다.
살이 찐다는 것은 섭취 칼로리에 비해 소비 칼로리가 낮다는 것 입니다.
소비 칼로리가 높으면 살이 빠지고, 낮으면 살이 찌고, 같으면 체중이 유지 되는 것이죠.
다이어트를 위해 섭취 칼로리를 줄이는 것 못지 않게 소비 칼로리를 높이는 것도 중요합니다.
그런데 우린 다이어트를 결심하고도 “먹을건 다 먹고 운동으로만 빼야지”라는 마음을 먹기도 합니다.
물론 소비칼로리를 극단적으로 높이면 살이 빠지기도 합니다.
그런데 과연 극단적인 활동으로 인해 살을 뺀다는 것을 몇일이나 유지할 수 있을까요?
간단히 우리의 주식인 밥을 기준으로 계산해 보겠습니다.
밥 한공기는 대략 300칼로리 입니다.
이 300칼로리를 운동으로 소비하려면 어느 운동을 어느 정도 해야할까요?
운동 시 에너지 소비량은 사람의 체중, 근육량, 운동강도등의 여러조건에 따라 달라집니다.
그렇다면 전 50kg의 여자를 기준으로 운동으로 인한
300칼로리 소비 하려면 어떤 운동을 얼마나 해야 되는지 써보도록 하겠습니다.
시속 5.6킬로 걷기(빠른걸음) 70분, 시속 10킬로 뛰기 30분, 쇼핑 100분,
시속 9킬로 자전거(느린속도) 95분, 시속 15킬로 자전거(중간속도) 60분, 등산 40분
대략 위의 운동을 해줘야 밥 한공기 먹은 300칼로리를 소비 할 수 있습니다.
적게 먹고 덜 운동을 할 것인지, 아니면 적당히 먹고 운동을 더 할 것인지, 적게 먹고 많이 운동할 것인지
많이 먹고 많이 운동할 것인지는 다이어트를 결심한 여러분이 선택하셔야 할 문제입니다.
대략 7700칼로리를 소비해야 1kg가 빠진다는 이야기를 들으셨을겁니다.
우리의 필요에너지에서 1200칼로리만 섭취하면,
필요에너지에서 하루 600~800칼로리 정도의 차이를 볼 수 있고
이것은 월 2~3킬로 정도는 체중 감량에 성공할 수 있다는 계산이 나옵니다.
그런데 이 600~800칼로리의 차이를 단지 섭취칼로리를 줄여서만 할 것인지,
운동을 병행해서 줄여야 할 것인지가 문제입니다.
운동은 소비칼로리를 늘린다는 단순한 의미만 있는 것이 아니고
다이어트는 칼로리 섭취의 제한과 함께 운동을 병행해서 기초대사량이 낮아지는 것을 예방 해야합니다.
운동은 이러한 이유로 요요현상을 막는 가장 강력한 방패가 되어 주기도 합니다.
위에 내용은 예전에 제가 책의 내용과 제 생각을 조금씩 보탰던 글입니다.
회사생활등 일상적인 생활을 하시는 분이 운동을 병행하면서 이런 1200칼로리 다이어트를 하게 된다면
우리 몸이 많이 힘들거 같아 저는 이 하루 1200칼로리 다이어트 라는 책을 추천하면서도,
1200칼로리 식단은 그리 추천하지 않습니다.
그러니깐 조금 더 구체적으로 말씀드리자면 1200칼로리에 얽매이지 말라고 말하고 싶습니다.
이 책에서 소개하는 기본 1200칼로리 식단에서 300~400 칼로리 정도 늘려서 식단을 구성하고
운동하시면 좀 더 건강한 다이어트를 할 수 있다고 생각을 합니다.
제가 원하는건 운동으로 인해 소비되는 칼로리 만큼은 여러분이 추가적으로 칼로리 섭취를 해주셨으면 하는 바램입니다.
될 수 있으면 고단백 식품으로 말이죠.
그렇다면 여기서 하루 1200칼로리 다이어트에서 소개된 식단 몇가지를 알아보는 시간을 갖도록 하겠습니다.
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아침(373칼로리)
강남콩밥(173칼로리) – 쌀 40g, 말린 강낭콩 10g
조개된장국(73칼로리) – 바지락 20g, 감자 30g, 호박 50g
무청김치(13칼로리) – 무청김치 60g
삶은 계란(75칼로리) – 중간 크기 계란 1개
배(39칼로리) – 배100g
점심(415칼로리)
강남콩밥(아침과 동일)
닭살채소볶음(131칼로리) – 닭가슴살 50g, 당근 30g, 양파 30g, 감자 40g
오이(9칼로리) – 오이 100g
저지방우유(102칼로리) – 저지방우유 200ml
저녁(400칼로리)
무밥(145칼로리) – 쌀 40g, 무 50g
북어양념구이(132칼로리) – 북어 25g, 고충장 및 갖은 양념
고사리나물(55칼로리) – 고사리 생것 70g
깻잎(2칼로리) – 들깻잎 10g
연시(66칼로리) – 연시 100g
예비식단 7일차(1178칼로리)
아침(368칼로리)
수수밥(174칼로리) – 쌀 40g, 차수수 10g
건새우미역국(58칼로리) – 말린 새우 10g, 미역 5g, 마늘, 간장
백김치(18칼로리) – 백김치 100g
두부(64칼로리) – 생두부 80g
키위(54칼로리) – 키위 100g
점심(463칼로리)
수수밥(아침과 동일)
닭안심구이(115칼로리) – 닭 안심70g
취나물(41칼로리) – 참취 70g, 파, 마늘, 참기름
마늘 양파구이(31칼로리) – 양파 50g, 마늘 20g
저지방우유(102칼로리) – 저지방우유 200ml
저녁(347칼로리)
채소밥(163칼로리) – 쌀 40g, 콩나물 20g, 당근 10g, 표고버섯 10g
명탯국(93칼로리) – 명태 100g, 무 30g, 양파 10g, 쑥갓, 파, 마늘
양송이버섯구이(11칼로리) – 양송이버섯 70g
호박잎 찜(20칼로리) – 호박잎 20g, 양념 간장
포도(60칼로리) – 포도 100g
– 출처 : <하루 1200칼로리 다이어트 - 이미숙 지음, 좋은날들>
이런식으로 식단이 짜여져 있습니다. 그램까지 아주 자세히 설명이 되어 있죠?
물론 책에는 각 음식에 대한 효능, 효과가 설명되어 있습니다.
총 7일분으로 21가지 식단이 소개되어 있기에 여러분의 입맛에 맞는 식단을 구성할 수 있을 뿐만 아니라
꼭 이렇게 한끼 400칼로리 정도의 식단을 맞춘다기 보단
그램이 나와있듯이 여러분이 약간이 그램을 추가 또는 제외 시킨다면 칼로리를 조절 할 수 있을 것입니다.
제가 위에서 언급한 바와 같이 운동을 하면서 1200칼로리 섭취만에 비중을 두는것에 대해선 부정적이지만
이 책의 내용을 전부 읽고 이 책을 응용하게 되면 여러분의 다이어트가 그리 힘들지 않을 것 입니다.
제가 생각하기엔 이 하루 1200칼로리 다이어트를 기본서로 생각하신 다음에
자신의 생각이나 다양한 정보를 추가하면서 자신만의 서브?노트를 만들어보시면 좋겠다는 생각을 합니다.
학창시절 공부를 하셨던 분들이나 다양한 수험공부를 하셨던 분들이면 단권화가 뭔지 아실겁니다.
하루 1200칼로리 다이어트를 기본서로 하고 여기다 단권화 시키면
여러분의 평생 다이어트를 책임질 만한 다이어트 수험서가 되지 않을까? 생각해봅니다.
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