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한국인 영양소 섭취기준에서 탄수화물 권장량은 하루 총 칼로리 중 55~65%이다. 여전히 인기를 끌고 있는 케토제닉 다이어트, 즉 저탄수화물∙고지방(lchf) 식이요법에서는 섭취 영양소를 지방 70~75%, 탄수화물 5~10%, 단백질 20~25%의 비율로 제한한다.
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저탄수 식단, 고단백 식단, 케톤다이어트 등등..
다이어트할 때 탄수화물도 어느 정도 있어야 지방을 태울 수 있어요!
탄수화물이 무조건 다이어트의 적이라고 생각하는게 아니라
언제 어떻게 얼마만큼의 건강한 탄수화물을 섭취하는게 더 중요해요!
오늘부터 다이어트 식단에 건강한 탄수화물을 꼭 추가해 주세요😁
하지만 뭐든 많이 먹으면 살찌니깐
어떻게 하면 좋을지 영상으로 확인해 주세요♥
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같이 참고하면 좋은 이론
탄수화물 오해와 진실 https://youtu.be/aYM-GdJ4WLY
고구마좀 제발 그만드세요 https://youtu.be/oqYSgfnj0xo
지방을 태우는 탄수화물 https://youtu.be/9CX2-D0Jok4
운동직후 영양 섭취의 모든것 https://youtu.be/a3BX4iBZTQ0
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국제트레이너\u0026스포츠영양코치 문석기
NSCA – CPT (Certified Personal Trainer)
NASM – CPT (Certified Personal Trainer)
NSCA Korea – Advanced Sport Nutrition Coach (상급스포츠영양코치)
REPs Registered Personal Trainer
National Certificate – Exercise Consultant Lv3
National Certificate – Personal Training Business Skills Lv4
Red Cross – Essential Aid
문화체육관광부 – 생활스포츠지도사 2급
WTPA (여성트레이닝전문가) – 초대 협회장
40개국 세계여행 및 국제트레이너 활동
베스트셀러 ‘핏블리의 헬스 다이어트 전략집’ 저자
미국공인 국제트레이너
이파마스터 대표강사
핏블리 스튜디오 CEO / 힙업공장 헬스 CEO / 쇼크몬스터 CEO /힙서울 CEO
*약물 1g도 사용하지 않은 내추럴 보디빌더입니다
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살 뺀다고 탄수화물 안 먹었다간…큰일 납니다 건강톡 – 한국경제
사진=게티이미지뱅크 그럼에도 ‘저탄고지’와 같은 탄수화물 제한 다이어트 방법이 나오는 이유는 탄수화물 섭취를 줄여야 간, 내장, 근육에 쌓인 지방 …
Source: www.hankyung.com
Date Published: 12/4/2021
View: 5634
탄수화물, 무조건 나쁘진 않다···살 뺄때 진짜 끊어야 할 이것
사실 다이어트 할 때 탄수화물을 제한하라는 전문가들의 말은 탄수화물 식품을 무조건 먹으면 안 된다는 의미보다는, 그 속에 있는 ‘당질’ 섭취를 줄 …
Source: www.joongang.co.kr
Date Published: 5/10/2022
View: 1347
이준석 ‘한 달 탄수화물 끊기’… 의학적으로 분석해보니 – 헬스조선
키토제닉 다이어트는 식단에서 탄수화물을 0~10%로 크게 줄이고, … 섭취 에너지의 55~65%이기 때문에 극단적인 탄수화물 제한 식사임을 알 수 있다.
Source: m.health.chosun.com
Date Published: 6/3/2022
View: 6879
02. 왜 탄수화물을 제한하면 살이 빠질까? – 브런치
저탄수화물 다이어트 레시피 145> | 왜 탄수화물을 과다 섭취하면 살이 찌고 섭취를 줄이면 살이 빠지는지, 그 이유에 대해 알아봅시다.
Source: brunch.co.kr
Date Published: 11/23/2021
View: 197
탄수화물 끊으면 내 몸에 생기는 일들 – 코메디닷컴
영양 케토시스를 유발하기 위한 초저탄수화물 다이어트는 탄수화물 섭취량을 전체 주요 영양소(탄수화물, 지방, 단백질) 섭취량의 10% 미만으로 제한 …
Source: kormedi.com
Date Published: 4/1/2021
View: 3169
탄수화물 제한을 그만두고 좋았던 5가지. 리바운드하지 않는 …
당질 제한 중에는 짜증을 내거나 잠들기 어렵거나 하는 날들이 계속되었습니다. 스트레스 때문에 다이어트가 잘 되기는커녕 피부 트러블 등 문제도 늘었 …
Source: hunigo.com
Date Published: 2/19/2021
View: 6466
[지방순삭] 복부비만.. 탄수화물 제한 다이어트 과연 효과 있을까
가수 백지영씨가 유튜브 채널에서 공개해 큰 화제가 된 ‘탄수화물 제한 다이어트’ 식단은 당과 탄수화물을 완전히 배제한 것으로, 토마토 소스에 …
Source: www.edaily.co.kr
Date Published: 7/14/2022
View: 8662
[칼럼] 탄수화물만 줄이면 다이어트가 될까? – 매경헬스
또한 탄수화물을 제한하게 되면 탄수화물의 대체 에너지로 지방과 단백질을 분해하기 시작하는데 분해하는 과정에서 그 대사 산물인 케톤이 발생하게 된다 …
Source: www.mkhealth.co.kr
Date Published: 2/29/2021
View: 8388
“과도한 탄수화물 제한, 근손실로 이어질 수도” : 뉴스 – 동아일보
저탄수화물 다이어트를 할 때 이런 지방을 꺼내 쓴다면 체중도 줄이고 비만 위험도 줄일 수 있다. 문제는 지방이 아니라 근육의 글리코겐을 꺼내 쓸 때 …
Source: www.donga.com
Date Published: 10/12/2022
View: 8522
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주제에 대한 기사 평가 탄수화물 제한 다이어트
- Author: 핏블리 FITVELY
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- Date Published: 2021. 6. 23.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=FCfLAaEePyU
살 뺀다고 탄수화물 안 먹었다간…”큰일 납니다” [건강!톡]
달걀이 다이어트에 좋은 식품이라는 사실은 이미 널리 알려져 있다.영국 국립식생활영양조사(NDNS) 자료를 이용한 연구 결과에 따르면 규칙적으로 달걀을 섭취한 여성은 그렇지 않은 여성보다 날씬한 경향을 보였다.달걀을 즐겨 먹는 여성은 비만의 척도인 체질량지수(BMI)와 허리둘레/키 비율이 모두 달걀을 먹지 않는 여성보다 낮았다.여러 논문에 따르면 계란을 즐겨 먹는 여성은 BMI가 낮을 뿐만 아니라 과일·채소·생선 등 건강에 이로운 식품을 더 많이 섭취하고 빈혈에 덜 걸린다고 한다.미국의 건강 다이어트 전문 ‘베리웰’은 최근 기사에서 달걀 다이어트를 할 때도 사람의 라이프스타일을 고려해 계획을 세워야 한다고 강조했다.식사 계획을 짤 때는 자신의 건강이나 상태 등을 고려해야 하므로 전문가와의 상담이 필수적이라는 것이다.달걀 다이어트는 매일 최소 한 끼 이상의 식사를 달걀을 중심으로 대체하는 체중 감량 프로그램이다. 달걀 1개에는 4g의 단백질이 함유돼 있으므로 근육량을 줄이지 않고 체중을 빨리 줄일 수 있도록 고안된 저칼로리 저탄수화물 고단백 플랜이라고 할 수 있다.달걀 다이어트 식단에는 다양한 버전이 있다. 이때 중요한 것은 하루 세끼를 챙겨 먹어야 한다는 점이다. 음료 또한 물이나 제로 칼로리만 허용된다. 달걀만으로 식사하는 것이 힘들다면 보다 유연한 형태의 식단으로 구운 닭고기, 생선, 그리고 찐 야채, 약간의 과일과 같은 음식들을 섭취할 수 있다. 하지만 밀가루와 설탕이 들어간 과자 등 간식은 금물이다.요즘 미국에서는 삶은 달걀로 2주 만에 11kg까지 감량한 사례도 공유돼 눈길을 끌었다.삶은 달걀 다이어트는 명칭에서 짐작할 수 있듯이 양질의 단백질, 전분이 없는 채소, 저탄수화물 과일과 함께 하루에 3회 이상 완숙된 달걀을 먹는 식사법이다.삶은 달걀 다이어트의 장점으로 체중의 빠른 감량은 물론 혈당 조절을 개선하고, 시력을 보호하며 뼈·머리카락·손톱을 튼튼하게 하는 영양분을 공급한다는 것이 거론됐다. 다만 섭취가 허용된 음식의 종류가 지나치게 제한적이어서 오래 지속하기 힘들다는 것이 약점으로 지적된다.삶은 달걀 다이어트를 할 때 운동이 필수적이진 않지만 자전거 타기·에어로빅·빠른 걷기 등 가벼운 신체 활동을 하면 당연히 체중 감량에 도움을 받을 수 있다.자신에게 맞는 달걀 다이어트를 실천해 건강하면서 가벼운 몸을 유지해보자.◆ 14일 달걀 다이어트만약 당신이 이 버전의 다이어트 프로그램을 선택한다면, 매일 한 끼는 달걀을 중심으로 한 식사를 해야 한다. 다른 식사는 닭고기나 생선과 같은 단백질 위주의 식사로 구성하도록 한다. 스낵이나 음료는 허용되지 않는다.단백질을 보충하기 위해 브로콜리나 시금치 같은 탄수화물이 적은 채소를 첨가할 수 있다. 감귤류 과일은 때때로 허용된다. 이때 스크램블이나 달걀프라이 등이 아닌 끓는 물에 삶은 달걀만을 먹어야 한다.◆ 달걀과 자몽 다이어트14일간의 달걀 다이어트 변형 버전으로 매 끼니 달걀이나 닭고기 등 단백질과 함께 자몽 반 개를 먹는다. 다른 과일은 허용되지 않는다.자몽의 속껍질에는 ‘나린진’이라는 물질이 함유돼 있는데, 이것이 체내 UCP 발현을 촉진하는 것으로 알려진다. 기초대사량을 높이려면 체내 UCP(uncoupling protein) 단백질을 활성화해야 한다. UCP단백질은 일명 지방 태우는 단백질로, 체내에서 열을 생성 시켜 에너지 소비를 촉진하는 역할을 한다. 때문에 UCP발현이 증가하면 소비하는 열량이 많아져 기초대사량이 높아질 수 있다.나린진 성분은 오렌지 등에 함유된 ‘헤스페리딘’ 성분과 함께 섭취할 경우 효과가 더욱 극대화된다. 비타민P로도 불리는 헤스페리딘은 지방을 분해하는 효능이 있어 나린진과 함께 먹으면 지방 태우는 속도를 가속하는 기능을 한다.◆ only 달걀 다이어트달걀 다이어트의 가장 난이도 높은 프로그램으로 2주 동안 삶은 달걀과 물만 먹는 방법이다.달걀 하나의 열량은 70~80kcal에 불과하며, 달걀 내 단백질은 소화와 흡수가 잘돼 여러 가지 식품 중, 최고의 단백질 공급원으로 손꼽힌다. 여기에 필수영양소와 여러 가지 비타민 무기질 등 기능성 성분이 많아 건강 유지에도 도움을 준다.달걀의 가장 큰 장점은 포만감을 주어 상대적으로 배고픔을 덜 느낀다는 것. 포만감을 오래 유지할 경우 식욕이 줄어들어 음식 섭취량이 저절로 줄어들게 된다. 삶은 달걀 다이어트는 비록 단기간 체중을 감소시키는 효과가 있지만. ‘지속 불가능한(unsustainable)’ 동시에 ‘매우 제한적인(overly restrictive)’ 식이요법이다. 따라서 장기적인 다이어트 계획을 세운 사람들에게는 적합한 방법이 아니다. 이 시기에 피로를 더할 수 있는 격렬한 운동 등은 금하는 것이 좋다.◆ 메디컬 다이어트이 버전의 달걀 다이어트는 하루에 세 번, 달걀 한 개와 빵 한 조각을 먹어야 한다. 아울러 원하는 만큼 많은 과일과 야채를 먹을 수 있다. 허용되는 음료에는 물, 블랙커피 또는 다른 제로 칼로리 음료가 포함된다.달걀 조리 시에는 버터나 기름을 사용할 수 없다. 일각에서는 수술 전 환자의 체중을 줄이기 위해 이 버전의 식단이 의학적인 환경에서 사용된다고 믿고 있지만, 그 소문을 뒷받침할 증거는 없다.◆ 케토 다이어트케토 다이어트라고도 불리는 케토제닉 다이어트는 당신의 몸을 케토시스 상태로 만들기 위해 지방 섭취를 늘려야 한다. 이 버전의 달걀 다이어트는 여러분의 몸이 케톤을 생산하게 하도록 버터와 치즈를 곁들인 달걀을 먹으라고 권장한다. 인터넷에서 홍보되는 가장 인기 있는 비율은 달걀 1개 대 지방 1 티스푼이다.#주의사항달걀이 건강한 식단 일부가 될 수 있지만, 거의 전적으로 달걀만으로 만들어진 영양 계획은 바람직하지 않다. 달걀만 먹는 것이 힘들다면 변형된 식단을 도전해보는 것도 좋지만 명심해야 할 점은 그것 중 어느 것도 균형 잡힌 영양을 제공하지는 않는다는 점이다.이미나 한경닷컴 기자 [email protected]
탄수화물, 무조건 나쁘진 않다···살 뺄때 진짜 끊어야 할 이것
다이어트를 할 때 상식처럼 이야기하는 것이 있습니다. 바로 “탄수화물 섭취를 줄여야 한다”는 것입니다. ‘저탄고지’ ‘키토제닉’ 다이어트는 “탄수화물만 줄이면 다른 음식을 마음껏 먹어도 살이 저절로 빠진다”는 논리로 최근 가장 인기를 끄는 다이어트법이죠. 하지만 탄수화물을 끊는다는 건 우리처럼 쌀을 주식으로 하는 사람에겐 쉽지 않은 일입니다. 과연 살을 빼려면 꼭 탄수화물을 먹지 말아야 할까요?
[오늘도 다이어트] <40> 당질 제한 다이어트사실 다이어트 할 때 탄수화물을 제한하라는 전문가들의 말은 탄수화물 식품을 무조건 먹으면 안 된다는 의미보다는, 그 속에 있는 ‘당질’ 섭취를 줄이라는 뜻으로 해석해야 합니다. 당질과 탄수화물을 혼용해 사용하긴 하지만, 엄밀히 말하면 탄수화물 식품엔 당질(포도당)과 함께 식이섬유와 다른 영양분이 함께 들어있으니 구분해서 사용하는 게 맞습니다. 특히 식이섬유는 체내 흡수되지 않고 바로 다른 노폐물과 함께 배설돼 우리 몸에 지방이 쌓이는 것을 예방해주죠. 또 칼로리는 없지만 포만감을 오래 지속시켜 다이어트에 도움이 됩니다.
그렇다면 집중해야 하는 것은 당질입니다. 내과 의사 에베 코지는 ‘당질 제한식’을 주장하는 대표적인 의사입니다. 일본의 권위 있는 당뇨병 의사인 그는 1999년부터 연구한 결과를 토대로 당질 제한 식이요법이 당뇨병뿐 아니라 비만·대사증후군을 극복하는 데도 효과가 있다는 결론을 얻었다고 합니다. 『뱃살이 쏙 빠지는 식사법』『당질 제한식 다이어트』같은 그의 책에 따르면, 당질은 섭취량의 90% 넘게 포도당으로 전환돼 혈당을 빠르게 상승시키는 역할을 합니다. 공복 상태나 혹은 기운이 없을 때 쌀밥이나 초콜릿 같은 음식을 먹으면 눈이 밝아지고 빠르게 힘이 나는 것도 이 때문입니다. 하지만 이 과정에서 올라간 혈당을 낮추기 위해 우리 몸은 인슐린을 과잉 분비하게 되고, 체지방을 간·근육 등에 축적합니다. 이런 작용 때문에 췌장에서 분비되는 인슐린을 ‘비만 호르몬’이라고 부르기도 합니다.
반대로 말하면 당질 섭취를 제한하면 인슐린 분비량이 적어져 체지방 축적이 덜 되는 겁니다. 이뿐만이 아닙니다. 당질 섭취량이 적으면 간에서 포도당을 계속 만들어내게 되는데, 이때 많은 에너지가 필요해 다른 때보다 소비하는 에너지 양이 늘어납니다. 게다가 에너지원으로 지방을 사용해 수분만 빠지는 게 아니라 체지방을 줄이는 본질적인 다이어트가 가능해집니다.
당질 제한 다이어트는 탄수화물 식품 자체를 모두 피하기보다, 당질이 많은 음식을 줄이는 방법입니다. 식이섬유와 좋은 영양성분이 많은 현미·고구마는 먹고, 빵·떡처럼 당질이 많은 것은 자제하는 거죠.
식품별 당질 함량을 비교해보면 크림빵·마카롱·찹쌀떡 등엔 100g당 40~50%가 넘는 당질 들어있습니다. 과일인 망고엔 100g에 17.6g, 사과는 15.3g 정도고요. 반면 단호박(6.6g)·우유(4.7g)·삶은 달걀(3.3g)은 당질 함량이 아주 적은 식품입니다. 다이어트식으로 많이 먹는 양배추는 100g에 2.3g, 방울토마토는 2.9g밖에 안 됩니다. 쉽게 생각하면 설탕이 많이 들어가거나, 식품 자체에 당을 많이 가진 음식들이 당질이 많은 음식입니다. 샐러드 드레싱이나 고기·생선을 찍어 먹는 소스에도 당질이 많으니 조심하세요.
윤경희 기자 [email protected]
이준석 ‘한 달 탄수화물 끊기’… 의학적으로 분석해보니
이준석 ‘한 달 탄수화물 끊기’… 의학적으로 분석해보니 이금숙 헬스조선 기자 | 김서희 헬스조선 인턴기자 가 –
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▲ 이준석 국민의힘 대표가 공약으로 “한 달 탄수화물 끊기”를 내세웠다. /조선일보 DB
“국민의힘 대선 후보 선출 당원 투표율 70%를 넘기면 제가 한 달간 탄수화물을 끊겠다.” 이준석 국민의힘 대표가 대선 후보 선출 모바일 투표를 앞두고 다이어트 공약을 내걸어 주목을 끌고 있다. 이준석 대표가 내건 공약은 일명 ‘저탄고지(저탄수화물, 고지방)식단’으로 잘 알려진 ‘키토제닉 다이어트’다. 키토제닉 다이어트는 구글(Google) 최다 검색어(다이어트 부문)로 꼽히는 등 전세계적으로 선풍적인 인기를 끌고 있다. 국내에서도 수년 전 방송에 소개가 되면서 주목을 받고 있으며, 엄정화, 공효진, 손담비 등 연예인들이 속속 키토제닉 다이어트를 시도하며 관심이 식지 않고 있다. 키토제닉 다이어트는 어떤 다이어트인지, 효과와 부작용에는 어떤 것들이 있는지 알아본다.
◇포도당 대신 지방을 에너지원으로 사용
키토제닉 다이어트는 식단에서 탄수화물을 0~10%로 크게 줄이고, 지방을 60~90%로 늘려 섭취하는 식단이다. 2020 한국인 영양소 섭취기준에 따르면 탄수화물 적정 섭취 비율은 하루 섭취 에너지의 55~65%이기 때문에 극단적인 탄수화물 제한 식사임을 알 수 있다. 밥·빵 같은 탄수화물은 거의 안먹는다고 생각하면 된다. 키토제닉 다이어트는 원래 간질로 고통 받는 어린이와 성인의 발작을 조절하기 위해 1920년대 개발된 식단이다. 키토제닉은 우리 몸의 에너지원을 탄수화물에서 나오는 포도당 대신, 저장된 지방에서 생성되는 케톤체에 의존한다. 체내 인슐린 저항성을 낮춰 혈당을 개선하고 체중 감소되는 효과를 기대할 수 있다. 또 탄수화물 섭취량을 극도로 줄이는 대신 지방 섭취량을 비정상적으로 늘리기 때문에 식욕 감소가 생길 수 있다. 케톤식과 전통적인 칼로리 제한식의 효과를 비교한 6개월 연구에서 케톤식의 체중 감소 효과(-11.1 kg vs.-6.9kg)가 더 뛰어났다. 그러나 1년 이상 봤더니 두 그룹 간 체중 감소 효과에는 차이가 없었다.
◇다이어트 효과 있지만 지속가능성 의문
키토제닉 다이어트가 ‘반짝’ 체중 감소 효과가 있다고 해도 ‘지속 가능성’에는 의문이다. 미국 시카고대 한 건강 영양학자에 따르면, 키토제닉 식단이 극도로 엄격하고 유지하기 어렵다 한다. 그는 키토식은 체중 감소와 혈당을 낮추는 결과를 가져올 수 있지만, “대게 지속 가능하지 않은 경우가 많다”라며 “식단 시작 전 의사와 상담이 필요하다”고 말했다. 아주대병원 영양팀 이연희 파트장은 “단기간 케톤식 연구에서는 체중 감소와 혈당 개선 효과가 있는 것으로 확인되지만, 지속 기간이 길어질수록 다른 식사요법과 비교해 이점이 뚜렷하지 않으며 장기간 지속 시 안정성에 대한 근거도 충분하지 않다”고 말했다.
네이처 대사 저널에 발표된 연구에 따르면, 지속적인 키토제닉 식단은 오히려 당뇨병과 비만을 발병시킬 수 있는 위험이 있다. 다양한 채소, 과일, 곡물을 섭취하지 않아 미량 영양소 결핍 위험이 있기 때문. 여기에 대사해야 할 지방이 많아 간 상태를 악화시킬 수 있다고 한다. 장기적인 고지방 식단은 심장 질환의 위험도 높일 수도 있다.
탄수화물이 다이어트의 적으로 알려지면서, 많은 사람들이 기피하고 있다. 탄수화물은 섭취한 만큼 신체활동을 통해 에너지원으로 사용해야 하며, 과잉 섭취해 에너지원으로 소진하지 못하면 결국 지방으로 저장된다. 그렇다고 극단적인 탄수화물 제한 식사를 무리하여 시도하기보다는 총 에너지 섭취의 45% 이상 탄수화물을 섭취하면서 적절한 신체활동을 병행하는 것이 안전하고 실용적인 방법이라고 전문가들은 말한다.
02. 왜 탄수화물을 제한하면 살이 빠질까?
왜 탄수화물을 과다 섭취하면 살이 찌고 섭취를 줄이면 살이 빠지는지, 그 이유에 대해 알아봅시다. 살이 빠지게 되는 원리를 이해한 후 즐거운 마음으로 저탄수화물 식단을 시작해보세요.
탄수화물이 많은 음식을
먹으면 살이 찐다!
혈당이란 혈액 속 포도당의 농도를 말합니다. 탄수화물 음식을 먹으면 음식에 포함된 당질이 포도당으로 전환되어 혈액 속 포도당의 양이 급격하게 증가합니다. 즉, 혈당이 급상승하지요. 혈당이 상승하면 이를 낮추기 위해 췌장에서 인슐린이 분비됩니다. 인슐린은 당을 에너지원으로 사용할 수 있게 간이나 근육에 저장하는데, 한 번에 다 저장되지 못하고 남은 당은 ‘지방’의 형태로 몸에 축적됩니다. 그래서 탄수화물 함량이 많은 식사를 하면 체내에 지방이 쉽게 축적됩니다. 인슐린을 ‘비만 호르몬’이라고 부르는 이유입니다.
탄수화물을 제한하면
살이 빠진다!
식사를 할 때 탄수화물이 제한된 음식을 먹으면 식후 혈당이 급격하게 높아지지 않습니다. 그래서 ‘비만 호르몬’인 인슐린이 거의 분비되지 않고 지방이 체내에 축적될 일도 없습니다. 더욱이 에너지원으로 사용할 포도당이 부족하기 때문에 우리 몸은 체내에 축적된 지방을 분해해서 에너지원으로 사용하기 시작합니다. 탄수화물을 제한하면 이렇게 체내에 쌓인 지방이 점차 소비되어 결과적으로 살이 잘 빠지는 체질로 변하게 됩니다. 체지방 감량뿐 아니라 혈당이 높은 당뇨 환자의 혈당 관리에도 도움이 됩니다.
‘저탄수화물 다이어트’의 장점
• 고기, 튀김을 마음껏 먹을 수 있다!
• 억지로 굶고 운동하지 않아도 살이 빠진다!
• 칼로리 계산이 필요 없다!
• 단백질과 좋은 지방, 채소 등 영양적으로도 좋다!
• 비만, 당뇨병, 고지혈증, 비염, 아토피 환자에게 효과적이다!
탄수화물 끊으면 내 몸에 생기는 일들
탄수화물은 우리 몸이 일할 에너지를 만드는 포도당 등이 함유된 기본 영양소다. 그러나 최근에는 비만을 치료하기 위한 방법으로 탄수화물 섭취를 극단적으로 줄이는 다이어트 방법이 많이 사용된다.
그렇다면 탄수화물을 극단적으로 끊을 때 우리 몸에는 어떤 일이 생길까?
우선 탄수화물을 줄이는 케토와 앳킨스 다이어트 등을 하게 되면 기존 에너지 원으로 소모되던 포도당을 대신하여 체지방 연소를 하는 케토시스 상태가 된다. 간은 지방을 분해함으로써 케톤(몸에 당분이 충분하지 않을 때 생기는 연료)을 만들기 시작한다.
그렇다면 저탄화물 상태란 구체적으로 어떤 상태를 의미할까? 영양 케토시스를 유발하기 위한 초저탄수화물 다이어트는 탄수화물 섭취량을 전체 주요 영양소(탄수화물, 지방, 단백질) 섭취량의 10% 미만으로 제한한다.
이는 탄수화물을 하루에 20g~50g을 섭취한다는 것이다. 일반적인 저탄수화물 다이어트는 일반적으로 영양섭취의 26% 즉 130g 이하를 섭취한다.
몸의 수분이 빠져나감
탄수화물이 갑자기 부족하면 살이 빠지게 되는데, 처음에는 대부분 수분이 빠지는 것이다. 탄수화물을 줄이면 근육에 저장된 글리코겐도 없어지기 때문이다. 글리코겐은 몸이 수분을 유지하도록 도와준다. 섭취한 탄수화물과 함께 소금도 약간 빠질 수 있다. 탄수화물을 다시 섭취하기 시작하면 수분만큼의 무게도 바로 돌아온다. 케토시스가 활성화되어 지방을 태우기 시작하는 데 2~3주가 걸린다.
‘케토 독감’에 걸릴 수 있음
케토시스는 무력감, 피로, 어지럼증, 두통을 유발해 독감 증상과 비슷한 느낌을 주는데, 복통, 메스꺼움, 구토와 같은 더 심각한 부작용도 발생할 수 있다. 일부 의사들은 과일, 콩, 야채, 그리고 통곡물에서 충분한 영양분을 얻지 못하기 때문에 이러한 현상이 발생한다고 보는데, 모두 케토 다이어트에는 허용되지 않거나 엄격히 제한되는 음식들이다.
‘브레인 포그(뇌 안개)’ 증상
몸이 정상 혈당치를 유지하려고 할 때 머리에 뿌옇게 안개가 낀 것(브레인 포그)처럼 느껴질 수 있다. 처음에는 잠을 자기 힘들 수도 있는데, 이럴 때는 한 동안 더 머리 속이 흐릿하게 느껴질 수도 있다.
배가 더부룩함
저탄화물 다이어트를 하기 되면 섬유질 섭취 역시 부족하다. 변비가 생길 수 있지만, 보통 몇 주 안에 없어진다. 또한 가스가 소화 기관에 갇혀, 배가 너무 부르고 아플 수도 있다. 만약 수분을 잘 유지하고 충분한 전해질을 섭취한다면, 이 증상은 그만큼 심각하거나 오래 지속되지 않을 수도 있다. 수박처럼 물기가 많은 과일에서 섬유질을 얻을 수 있다.
입냄새가 이상해짐
탄수화물 대신 지방산을 섭취하면 호흡으로 케톤을 아세톤으로 배출한다. 입에서 과일 냄새가 날 수도 있고 달콤한 냄새가 날 수도 있다. 썩어가는 사과 냄새가 나는 경우도 있다. 또한 입안이 건조하면 입냄새가 날 수 있다. 입 안에 있는 박테리아와 여분의 음식 입자를 제거하기 위한 침이 충분하지 않기 때문이므로, 수분 섭취를 게을리하면 안된다.
혈당치가 떨어질 수 있음
초저탄수화물 다이어트는 혈당 수치를 낮출 수 있다. 이것은 당뇨병이 있다면 도움이 될 수 있다. 그러나 케토시스 상태에서는 저혈당이 위험할 수 있는데, 혈당이 너무 낮을 때 일어난다. 탄수화물 15g 가량을 섭취하는 것이 방법인데, 15분이 지나도 너무 낮으면 15그램을 더 섭취해야 한다. 당뇨병이 있을 경우, 당분 섭취와 혈당을 자주 확인하고, 초저탄수화물 다이어트를 하는 동안 약을 조절해야 할 수도 있다는 것을 알아두도록 하자.
심장에 부담을 줄 수 있음
초저탄수화물 다이어트는 고지방이기도 하다. 포화지방 섭취량은 전체 섭취량의 5%~6%를 넘지 않아야 한다. 아보카도, 올리브, 견과류처럼 건강한 지방이 함유된 음식에 집중한다. 지나치게 육류 중심의 식단으로 구성할 경우 심장병을 유발할 수 있는 LDL, 즉 “나쁜” 콜레스테롤이 증가할 수도 있다.
기분이 침울해 질 수 있음
당분을 뇌로 보내는 건강한 탄수화물을 급격히 줄이면 정신 상태가 불안정해지고, 기분이 안 좋아질 수도 있다. 한 연구는 시간이 지나면서 저탄수화물 다이어트를 한 사람들이 저지방 다이어트를 한 사람들보다 뇌에 세로토닌 양이 적다는 것을 밝혀냈다. 건강한 세로토닌 수치는 불안과 우울증을 예방하는 데 도움을 준다.
간에 무리가 갈 수 있음
저탄화물 다이어트에서는 간에서 처리해야 할 지방이 훨씬 많다. 이는 기존 상태를 더 악화시킬 수 있다.
신장 질환이 악화될 수 있음
케토시스 상태는 요산 수치를 증가시켜 신장결석이나 통풍 발작의 원인이 될 수 있다. 한 연구는 가벼운 만성 신장 질환을 앓고 있는 사람들이 세심한 의학적인 관찰하에서 이상 없이 키토 다이어트를 수행할 수 있다는 것을 발견했다. 탄수화물을 끊는 식단이 신장에 부담을 주는 것은 분명하다. 일부 영양사들이 혼자서 극단적인 저탄수화물 다이어트를 하지 말라고 조언한다.
김수현 기자 [email protected]
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탄수화물 제한을 그만두고 좋았던 5가지. 리바운드하지 않는 다이어트란?
“당질 제한 안 하길 잘했다는 걸 알고 싶다!”
리바운드하지 않도록 당질 제한을 끊을 방법이 있나?
당질 제한을 중단함으로써 얻을 수 있는 장점을 영양사에게 물어보았습니다.
‘당질 제한 중단 시기’나 ‘리바운드를 막는 방법’도 해설하겠습니다.
[체험담] 당질 제한 그만두길 잘했다!스트레스를 깨닫고 당질 제한을 끊었어요.
보통의 밥 양으로 되돌리고 나서는 먼저 몸의 나른함이 가시고 말았습니다. 몸을 움직이는 것도 힘들지 않게 되고, 많이 움직이는 것으로 인해 스트레스가 줄었습니다. 탄수화물 제한도 중요하다고 생각합니다만, 건강한 것이 중요하기 때문에 어떤 정보를 그대로 받아들이지 말고 몸의 목소리를 제대로 듣는 것이 중요하다고 생각합니다.
(30대 여성)
당질 제한 중에는 짜증을 내거나 잠들기 어렵거나 하는 날들이 계속되었습니다.
스트레스 때문에 다이어트가 잘 되기는커녕 피부 트러블 등 문제도 늘었지만 당질 제한을 그만두고 나서는 쾌적하게 지낼 수 있었습니다.
(30대 여성)
당질 제한을 그만두고 좋았던 것은 식사를 스트레스 없이 먹을 수 있다는 점과 섭취 칼로리와 소비 칼로리의 균형을 생각해서 식사를 섭취하게 된 것입니다.
(30대 남성)
당질 제한을 하고 있을 때는 확실히 살이 빠집니다.
하지만 계속 참고 계속해야 됩니다. 오히려 당질을 섭취하고 걷기와 수영, 자전거 등의 운동을 하는 것이 결과적으로 오래 지속되었기 때문입니다.
(40대 남성)
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당질 제한을 끊으면… 이런 좋은 일이 있을 수도 있어
당질 제한을 중단하는 데는
단것을 먹고 싶지 않게 되다
대사가 올라가고 체지방이 줄어든다
신경질을 내기 어려워지다
체취, 구취 없어지다
이러한 장점을 들 수 있습니다.
① 단 것을 원하지 않게 된다
당질 제한을 중단하고 적정량의 당질을 섭취하게 되면 몸에 당질이 부족해지기 때문에 단 것에 대한 욕구가 없어집니다.
당질 제한 중에는 체내 당질의 양이 고갈된 상태가 되기 때문에 당질에 대한 욕구가 강해지고 단 음식에 대한 욕구가 강해지기 쉬운 상태입니다.
② 대사가 올라가 체지방이 줄어든다
당질 제한을 멈추면 대사도 오르고 몸속의 지방도 타기 쉬워지므로 체지방도 줄어듭니다.
③ 짜증내기 어려워짐
당질 제한을 중단하고 뇌에 에너지가 충분히 닿음으로써 짜증이 나기 어려워지고 스트레스도 경감됩니다.
뇌의 에너지원이기도 한 당질이 부족하면 집중력이 없어져 짜증이 나기 쉬워집니다.
④ 체취·구취가 없어진다
당질 제한을 멈춤으로써, 체취와 입냄새가 새콤달콤한 냄새가 되는 것을 방지합니다.
당질 제한을 하고 있으면 몸에 축적된 지방을 에너지로 바꾸게 됩니다.
이때 ‘케톤체’라고 하는 물질이 만들어지게 되는데요. 이 케톤체는 산성 물질이기 때문에 체취와 구취의 근원이 됩니다.
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이런 사람은 ‘당질 제한 그만둬라’일지도
체중이 줄지 않다 짜증 날 때가 많다 근력이 떨어진 것처럼 느껴진다. 단것에 대한 욕구를 억누르지 못하다 휘청휘청 현기증이 나다
이러한 상태는, 「당질 제한의 중지 시기」라고 말할 수 있습니다.
① 체중이 줄어들지 않는다
다이어트에는 정체기가 있어, 당질을 제한하고 있어도 체중이 떨어지지 않을 수 있습니다.
이때 과도한 식사 제한을 해 버리면, 영양실조가 되거나 대사가 내려가 마르기 어려운 몸이 되거나 할 위험이 있습니다. 체중이 줄어들지 않을 때는 제대로 당질을 섭취하여 대사를 높이는 것이 마르기 쉬워집니다.
② 짜증 나는 일이 많다
뇌의 에너지원인 당질이 부족하게 되면 짜증을 잘 내게 됩니다.
항상 스트레스 상태에 있기 때문에 음식에 대한 욕구도 높아지고 과식으로 이어집니다.
③ 근력이 저하된 것처럼 느껴짐
당질 제한을 하고 있으면, 근육을 에너지로 바꾸어 사용할 수 있어, 근육량이 감소할 수 있습니다.
근육이 줄면 마르기 어렵기 때문에 이 경우 당질을 적당량 섭취하면서 다이어트하는 것이 효과적입니다.
④ 단것에 대한 욕구를 억제할 수 없다
인내의 반동으로 과식을 해 버리는 것 같은 경우, 그것은 역효과입니다.
단 것을 먹고 싶어 짜증이 날 때는 당질 제한을 멈추고 적당한 당질 섭취를 하는 것이 좋습니다.
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⑤ 휘청거림·어지럼증
과도한 당질 제한이 계속되면 휘청거림, 현기증을 일으킬 수 있습니다.
이것은 몸에 필요한 에너지와 영양소가 충분하지 않은 상태이기 때문에 매우 위험합니다.
생명에 지장을 줄 수도 있으므로 휘청거림, 현기증을 느낄 때는 즉시 당질 제한을 하지 않습니다.
리바운드 안 하기 위해 당질 제한 끊는 방법
리바운드의 원인은 「칼로리 과다 섭취」입니다.
우선은, 주식·주채·부채의 갖추어진 균형 잡힌 식생활을 유의합시다.
당질 제한 중에 단백질이나 지질 중심의 식생활을 했던 사람은 당질을 늘리는 만큼 단백질, 지질을 줄여 조절하는 것이 좋습니다. 또한 참고 무리하게 식사 제한을 하던 사람일수록 반동으로 폭음 폭식을 해 버리기 쉽습니다.
스트레스를 느낄 때는 먹는 것 이외의 방법으로 마음을 재충전시키도록 합시다.
[지방순삭] 복부비만.. 탄수화물 제한 다이어트 과연 효과 있을까
[이데일리 이순용 기자] 날씬한 몸매를 만들기 위해 하루에도 수 백개의 다이어트 방법이 쏟아지고 있다. 그 중에서 최근 탄수화물을 극도로 제한하는 다이어트법이 다이어터 사이에서 큰 관심을 끌고 있다.가수 백지영씨가 유튜브 채널에서 공개해 큰 화제가 된 ‘탄수화물 제한 다이어트’ 식단은 당과 탄수화물을 완전히 배제한 것으로, 토마토 소스에 브로콜리, 샐러리, 양배추, 양파, 당근, 관자, 새우를 넣고 끓인 수프가 주식이다. 그리고 단백질 섭취를 위해 가끔 명란을 넣은 달걀찜을 곁들인다.이와 같은 극단적인 탄수화물 절제법은 과연 다이어트 효과가 있을까.365mc 김한 원장은 이 같은 방식으로 탄수화물을 극도로 제한하는 방식은 분명 체중을 감량하는 데 도움이 되지만, 이를 장기간 지속할 경우 문제를 겪을 수 있다고 조언했다. 기본적으로 건강을 유지하기 위한 최소한의 탄수화물 섭취까지 배제할 우려가 있기 때문이다.그는 “비만으로 고민하는 한국인 중 대다수가 빵, 면 요리 등 탄수화물을 과식하는 경향을 보이는 것이 사실이지만, 이는 우리 몸에서 주요 에너지원으로 쓰이는 기본 3대 영양소인 만큼, 무조건 줄이고 배제하는 것은 피해야 한다”고 지적했다.또한 김 원장은 “탄수화물 섭취량이 부족한 현상이 지속되면, 기운이 쉽게 빠지며, 호르몬 이상·저혈당 증상으로 신경이 날카로워지기 쉽다. 탄수화물만을 에너지원으로 쓰는 뇌 역시 기능이 저하돼 집중력이 떨어지고 두통을 겪기 쉽다.”고 덧붙였다.이 뿐 아니다. 다이어트를 성공적으로 이끄는 데에도 양질의 탄수화물은 필수다. 다이어트 중이라도 탄수화물은 하루에 최소 100ｇ이상 챙길 것을 권고한다. 탄수화물은 신체가 지방을 산화시키는 데 꼭 필요한 요소이다. 지나치게 탄수화물 섭취량을 줄이면 에너지생성에 영향을 미치는 옥살로아세테이트(탄수화물 부산물) 분비량을 줄여 지방 활용을 떨어뜨리는 원인이 될 수 있다.김한 원장은 탄수화물 관리 3대 수칙으로 ▲당 지수(GI지수)가 낮은 제품 택하기 ▲정제 탄수화물 대신 통곡물 택하기 ▲섬유소 충분히 챙기기 를 제안한다. 양질의 탄수화물을 챙기면서 단백질 위주의 식단을 세 끼 꾸준히 섭취하는 것이 바로 슬림한 몸매로 가는 지름길이다.
[칼럼] 탄수화물만 줄이면 다이어트가 될까?
김진서 더스키니의원 원장
많은 사람들이 살을 빼기 위해서는 무조건 탄수화물을 끊어야 한다고 생각한다. 최근 ‘저탄고지’(저탄수화물 고지방) 다이어트가 유행하면서 다이어트를 할 때 탄수화물을 줄이는 것에 초점을 맞춘다.
그렇다면 살을 빼기 위해서 탄수화물을 먹지 말아야 할까? 결론부터 이야기 하면 다이어트를 할 때에도 적정량의 탄수화물은 반드시 필요하다.
탄수화물을 줄이게 되면 단기간에 체중이 감소할 수 있지만, 대부분 몸에서 수분이 빠져나가거나 근육 위축 등 일시적인 체중감소에 불과하다. 또한 탄수화물을 줄이게 되면 몸의 신진대사율이 떨어져 금방 살이 찌는 몸으로 변할 수 있다.
물론 탄수화물을 필요이상으로 섭취하게 되면 지방으로 전환되어 비만의 원인이 되지만, 지나친 섭취제한은 피해주고 하루 최소 100g정도 섭취하는 것이 좋다.
반대로 급격하게 탄수화물을 줄이게 되면 오히려 무기력증, 두통, 탈수 등의 부작용이 발생할 수 있다. 우리의 뇌는 우선적으로 포도당을 에너지원으로 사용하기 때문에 탄수화물을 줄이거나 끊게 되면 뇌로 공급되는 포도당이 줄게 되어 무기력증이나 피곤함을 느끼게 된다.
또한 탄수화물을 제한하게 되면 탄수화물의 대체 에너지로 지방과 단백질을 분해하기 시작하는데 분해하는 과정에서 그 대사 산물인 케톤이 발생하게 된다. 급격하게 탄수화물을 줄이게 되면 급격하게 혈중 케톤 농도가 증가하면서 두통이 생길 수 있다.
이렇게 몸에 늘어난 케톤과 나트륨이 몸 밖으로 빠져나가면서 탈수 증상도 생길 수 있다. 탈수 증상은 어지러움과 구역감, 변비 발생 가능성을 높이는 등 또 다른 부차적인 증상을 발생시키게 된다.
살이 찌는 이유는 탄수화물에 포함된 당지수의 영향이 더 크다고 할 수 있다. 당질은 섭취량의 90%가 포도당으로 전환되어 살이 찌는 원인이 되곤 한다. 때문에 다이어트를 위해서는 탄수화물의 종류에 초점을 맞추는 것이 더 중요하다.
탄수화물은 크게 단순탄수화물과 복합 탄수화물로 나눌 수가 있는데 쌀과 빵, 과자 등의 가공된 식품에 있는 단순 탄수화물은 체내로 빠르게 흡수되고 포만감이 오래가지 않기 때문에 다이어트에 도움이 되지 않는다.
반면 현미, 통밀, 고구마, 견과류 등의 복합 탄수화물은 체내에 천천히 흡수되며 포만감이 오래 지속되기 때문에 다이어트에 도움이 된다.
단순탄수화물을 줄이고 적정량의 복합탄수화물을 섭취하는 것이 건강한 다이어트를 위한 탄수화물 섭취 방법이라고 볼 수 있다.
[김진서 더스키니의원 원장]
“과도한 탄수화물 제한, 근손실로 이어질 수도”
김광준 세브란스병원 노년내과 교수는 60대 이후의 마른 유형이라면 탄수화물 섭취 제한과 단백질 과잉 공급이 근육 손실과 장기 기능 약화 등의 부작용을 부를 수 있다고 경고했다. 이를 막기 위해서는 양질의 탄수화물을 충분히 섭취할 것을 권했다. 세브란스병원 제공
○ 탄수화물 무조건 줄여야 할까
○ “60대 이후 근육 부족한 체질 많아”
○ “당뇨병 환자도 탄수화물 너무 줄이면 안돼”
나는 ‘지방대사’ ‘근육대사’? 무조건적 절식보다 체질 파악이 먼저
쌀과 면 같은 탄수화물 위주의 식품을 유달리 좋아하는 사람들이 있다. ‘탄수화물 중독’이란 말도 있을 정도다. 건강을 지키려면 탄수화물을 덜 먹고 단백질을 충분히 먹으라는 권유도 있다. 틀린 얘기는 아니다. 하지만 모두에게 옳은 지침도 아니다.김광준 세브란스병원 노년내과 교수는 탄수화물의 충분한 섭취를 주장한다. 특히 60대 이후 탄수화물을 과도하게 제한했다가 심각한 근 손실로 이어질 수 있다고 지적했다. 김 교수는 “탄수화물을 혈당 상승과 체중 증가의 주범으로만 인식하는데, 사실이 아니다”라고 말했다. 제대로 탄수화물을 섭취해야 건강을 챙길 수 있다는 뜻이다.탄수화물, 지방, 단백질은 3대 에너지원이다. 지방과 단백질은 인체 조직의 성분으로도 쓰인다. 반면 탄수화물은 거의 모두가 에너지원으로 쓰인다. 자동차 연료에 비유하자면 탄수화물은 효율이 가장 좋고 부산물은 적은 최상급 휘발유인 셈이다.탄수화물을 넉넉히 섭취하면 에너지 결핍은 발생하지 않는다. 일부는 간과 근육에 ‘글리코겐’으로 저장됐다가 탄수화물을 제한할 때 보조 에너지로 쓰인다. 물론 이때 지방도 에너지원으로 쓰인다. 저탄수화물 다이어트를 할 때 이런 지방을 꺼내 쓴다면 체중도 줄이고 비만 위험도 줄일 수 있다.문제는 지방이 아니라 근육의 글리코겐을 꺼내 쓸 때 생긴다. 이 글리코겐마저 바닥이 나면 근육 안의 단백질을 꺼내게 된다. 그 결과 근 손실이 가속화한다. 이른바 배만 볼록하게 튀어나오는 ‘마른 비만’ 체형이 될 수도 있다.게다가 탄수화물을 줄이면 지방에 대한 유혹이 커진다. 김 교수는 “쌀을 주식으로 하는 우리 민족은 호르몬 등의 영향으로 탄수화물 의존도가 높다”며 “탄수화물 섭취량이 줄어들면 지방으로 대리 만족하려는 욕구가 강해진다”고 말했다. 예컨대 밥을 줄이면 기름진 음식이 당기지, 퍽퍽한 살코기가 생각나지 않는다. 이 욕구에 굴복하면 지방 섭취량이 늘어난다. 결국 탄수화물을 줄이려다가 지방 섭취량만 늘리는 꼴이 될 수 있다.탄수화물은 양질의 것을 먹는 게 좋다. 일반적으로 당지수(GI)가 낮고, 다당류이며 복합당인 식품이 좋다. 이런 식품들은 먹었을 때 서서히 흡수되기 때문에 혈당을 급격하게 올리지 않는다. 잡곡이나 통밀, 채소와 해조류가 여기에 포함된다.김 교수는 근육과 지방량에 따른 체질을 크게 △1단계(근육량 많고 지방량 적음) △2단계(근육량과 지방량 모두 많음) △3단계(근육량 적고 지방량 많음) △4단계(근육량과 지방량 모두 적음) 등 네 유형으로 나눴다.젊고 운동을 많이 할수록 1단계와 2단계 유형이 많다. 하지만 나이가 들거나 운동량이 줄어들면 근육이 크게 줄면서 3, 4단계로 체질이 바뀔 수 있다. 특히 60대 이후에 3, 4단계가 급격히 늘어난다. 마른 비만 유형 또한 3, 4단계에 해당한다.김 교수는 “3, 4단계일 때는 탄수화물 섭취를 제한해서는 안 된다”고 말했다. 탄수화물을 제한할 경우 대부분 근 손실로 이어진다는 것이다.60대 초반의 여성 이옥임(가명) 씨는 파킨슨병 초기 환자다. 소화 불량으로 인해 음식 섭취량이 크게 줄었다. 특히 밥의 양이 줄었다. 극도의 탄수화물 제한 식이요법인 셈인데, 결과는 심각했다. 기력이 크게 떨어져 움직이기도 어려웠고, 근육 손실도 빨라졌다.김 교수는 가장 먼저 영양 섭취량을 늘릴 것을 권했다. 양질의 단백질을 많이 먹어야 하는 것 아니냐는 가족들의 질문에 김 교수는 고개를 저었다. 에너지가 부족한 상황이어서 탄수화물을 넉넉히 공급해 줘야 운동도 할 수 있다는 것이다. 게다가 단백질을 과잉 공급하면 처리가 제대로 되지 않아 독성 물질로 쌓일 수도 있다. 이런 점 때문에 김 교수는 60대 이후 환자들은 탄수화물, 지방, 단백질 섭취의 비율을 4 대 4 대 2로 할 것을 주문했다.70대의 강석진(가명) 씨는 당뇨병 환자다. 의사는 운동량을 늘리라고 했지만 강 씨는 거의 운동을 하지 않았다. 그 대신 혈당을 관리하겠다며 탄수화물 섭취량을 크게 줄였다.김 교수가 강 씨의 체질을 검사해 보니 3단계였다. 김 교수는 “이런 체질일 때 운동도 안 하고 탄수화물 섭취량을 줄이면 부작용이 커진다”고 말했다. 에너지원인 탄수화물 공급량이 줄어드니 우선 피곤해진다. 처음에는 근육에 저장된 글리코겐을 꺼내 쓰다가 나중에는 근육의 단백질까지 써 버린다. 그 결과 근 손실이 빠른 속도로 진행된다. 혈당도 급격하게 올라가면서 조절하기 어려워진다.김 교수는 이 경우에도 탄수화물 섭취량을 늘리는 처방을 내렸다. 우선 충분한 에너지를 확보한 뒤 유산소 운동을 병행하도록 했다. 유산소 운동을 하면 인슐린의 기능이 좋아져 근육을 포함해 탄수화물이 필요한 적재적소에 잘 공급된다.당뇨병 환자가 이처럼 탄수화물을 충분히 먹어도 괜찮을까. 김 교수는 “탄수화물을 많이 먹어 당뇨병이 생기거나 악화되는 게 아니다”라며 “그 탄수화물이 적재적소에 가지 못해 혈액에 남아있기 때문에 문제가 되는 것”이라고 말했다. 김 교수에 따르면 탄수화물이 무조건 혈당을 올린다는 생각도 틀렸다. 이런 오해 때문에 탄수화물 제한→에너지 부족→근육 감소→만성 질환 악화로 이어진다는 것이다. 김 교수는 “양질의 탄수화물을 골라 먹고 운동도 열심히 하면서 약을 꾸준히 복용해 인슐린 기능을 향상시키는 게 최선의 치료”라고 말했다.다이어트를 할 때는 탄수화물을 줄이고 단백질 섭취를 늘리면 된다고 생각하는 이들이 많다. 김 교수는 “운동량이 많은 사람들에겐 이런 식이요법이 괜찮다. 하지만 운동량이 매우 적은 사람에게는 이런 식이요법이 독이 될 수도 있다”고 했다. 특히 40, 50대의 중년 세대부터는 자신의 체질을 먼저 알고 식이요법을 결정해야 한다는 것이다.탄수화물 섭취를 줄일 때 어떤 사람은 지방, 어떤 사람은 근육의 글리코겐을 1차 보조 에너지원으로 가져다 쓴다. ‘지방 대사’ 체질과 ‘근육 대사’ 체질이 있는 셈이다. 이 체질은 정밀 검사를 통해서만 파악할 수 있다. 다만 스스로 가늠해 볼 수 있는 방법이 없는 것은 아니다.첫째, 평상시에 운동을 많이 했을 때 피로감을 얼마나 느끼는지 체크한다. 피로감이 심하다면 대체로 지방 대사보다는 근육 대사를 더 많이 하는 유형일 확률이 높다. 이 경우에는 탄수화물 섭취량을 극도로 줄여서는 안 된다. 반대로 피로감이 별로 없다면 충분히 지방을 활용하는 유형이기 때문에 탄수화물 섭취량을 줄여도 괜찮다. 물론 이 경우에도 장기간 탄수화물을 제한하면 결국에는 근육 손실로 이어질 수 있다. 적절한 수준에서 제한하는 게 좋다.둘째, 6개월마다 인바디 측정을 통해 체성분 변화를 체크한다. 만약 근육량이 그대로거나 다소 늘었다면 어느 정도 지방 대사가 이뤄지고 있다고 볼 수 있다. 이 경우 탄수화물 섭취를 제한해도 큰 문제가 없다. 반대로 근육량이 줄었다면 근육에서 에너지를 꺼내 쓰는 유형일 가능성이 높다. 이 경우 탄수화물 섭취를 줄이면 줄일수록 지방은 안 줄어들고 근 손실만 커질 수 있다.셋째, 양손으로 허벅지 둘레를 측정한다. 양손으로 허벅지를 감쌀 수 있다면 근육량이 적다는 뜻이다. 이런 상황에서 탄수화물 섭취량을 극도로 줄이면 근 손실이 올 수 있다. 탄수화물을 섭취하면서 운동을 병행하는 게 좋다.넷째, 체질과 관계없이 대체로 40, 50대라면 균형감 있는 식사가 중요하다. 김 교수는 탄수화물, 지방, 단백질을 4 대 3 대 3 비율로 섭취할 것을 권했다. 물론 탄수화물을 섭취할 때는 양질의 탄수화물이 좋다.김상훈 기자 [email protected]
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