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특히 여성에게 좋은 과일로 알려져 있으며, 항산화물질이 우수한 과일로도 유명하다. 블루베리는 일찌감치 슈퍼푸드 대명사로 꼽혀왔으며, 항산화물질인 안토시아닌과 비타민C가 풍부하다. 이 외에도 최근에는 아로니아·블랙커런트·아사이베리 등의 베리류가 다양한 식품에 활용되며 인기를 끌고 있다.
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- Author: 젊은오빠 연구소
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- Date Published: 2019. 2. 17.
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의사들도 매일 챙겨 먹는 슈퍼푸드 7가지
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기대 수명이 지속적으로 늘어남에 따라서 아프지 않고 건강한 삶을 살아가는 것이 중요해지고 있는데요. 건강 관리를 하는 가장 간단하면서 쉬운 방법은 몸에 좋지 않은 음식을 피하고, 몸에 좋은 음식을 자주 섭취하는 것입니다. 비트, 녹색 채소, 블루베리, 녹차, 콩, 토마토, 연어 등 건강 관리를 위해 매일 먹으면 좋은 슈퍼푸드 7가지를 소개합니다.
의사들도 매일 챙겨 먹는 슈퍼푸드 7가지
1. 비트
항산화제와 항염증제가 많이 함유된 비트는 슈퍼푸드로써 손색이 없는 식품인데요. 비트에는 식이섬유 및 단백질, 엽산, 망간, 철분, 칼륨, 비타민 C, 비타민 A 등의 영양소를 포함하고 있습니다. 비트를 섭취함으로써 혈압 조절, 체력 향상, 간 기능 향상, 암 예방, 두뇌 건강, 염증 완화, 소화 건강 등의 건강 관리에 도움을 받을 수 있습니다.
2. 녹색 채소
브로콜리에는 암 혹은 암의 재발을 예방할 수 있는 화합물질인 설포라판이 들어 있으며, 케일의 경우 반 염증성 비타민 K와 황반변성의 위험을 낮추는 데에 도움을 주는 카로티노이드가 들어 있습니다. 녹색 채소는 심장에도 좋은데요. 하루 한 끼에 먹는 채소만으로도 심장 마비의 위험을 감소시킬 수 있습니다.
3. 블루베리
모든 과일 열매 중에서도 블루베리는 안토시아닌 화합물의 비중을 가장 많이 함유하고 있는 과일인데요. 블루베리가 푸른색을 띠는 것도 이러한 원인입니다. 블루베리는 강력한 항암 효과를 보유하고 있으며, 일주일에 한 컵의 블루베리를 섭취함으로써 당뇨병에 걸릴 위험을 낮출 수 있습니다.
4. 녹차
녹차를 매일 꾸준하게 마시는 습관을 갖는다면, 건강한 몸을 유지하는 데 많은 도움을 받을 수 있는데요. 녹차에는 건강에 이로운 수많은 효능을 가지고 있습니다. 대표적으로 녹차에는 항산화 물질이 풍부하기 때문에 지방을 빠르게 태우고, 체내 산소량을 증가시켜 운동 퍼포먼스를 향상시키는 데 효과적입니다. 이 외에도 암세포를 억제하고, 피부 손상을 방지하며, 혈당치를 조절하는 효능이 있습니다.
5. 콩
항산화 물질과 단백질, 섬유를 함유하고 있는 콩은 당뇨병, 심장질환 및 비만 위험을 낮추는 데에 도움을 줍니다. 또한, 몸에 쌓인 독소와 콜레스테롤, 에스트로겐을 끌어당기는 천연 해독제 역할을 하는데요. 건강한 콩을 섭취하고 싶다면, 건조된 유기농 콩을 선택하고, 물에 몇 시간 담가 두었다가 요리하기 전 한 번 더 헹구어 사용하면 좋습니다.
6. 토마토
토마토에 풍부하게 함유되어 있는 리코펜은 식도. 전립선, 위암 등을 예방하는 데에 큰 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 또한, 토마토에는 칼륨이 풍부해서 심장 건강에 아주 중요한 역할을 하며, 비타민 C가 함유돼 있어서 피부에 좋고, 면역력을 증진시키는 효과가 있습니다.
7. 연어
연어는 염증과 심장 마비의 위험을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 밝혀진 오메가 3 지방산의 훌륭한 공급원입니다. 우리 몸은 이러한 물질을 스스로 만들 수 없기 때문에 기타 식품이나 보충체 섭취를 통해 얻어야 합니다. 또한, 연어는 뼈 건강에 도움을 주고, 심장 질환 및 일부 암의 발병 위험성을 줄이는 데 효과적인 비타민 D를 함유하고 있습니다.
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시니어를 위한 10가지 슈퍼푸드는?
세계 10대 슈퍼푸드는 귀리, 블루베리, 녹차, 마늘, 연어, 브로콜리, 아몬드, 적포도주, 시금치, 토마토다.
이러한 식품은 심혈관 질환, 고혈압, 당뇨 등의 만성질환과 암 발생을 예방하는데 도움을 주고, 면역력을 강화시키는 등 건강한 몸을 유지하는데 크게 도움이 된다.
그렇다면 신진대사가 감소되고, 근골격이 약해지며 노화가 진행되는 60대 이상 시니어를 위한 슈퍼푸드는 어떤 것이 있을까. 식품전문가들의 의견을 종합해 일반 마켓에서도 쉽게 구할 수 있는 10가지 슈퍼푸드를 소개한다.
1. 블루베리
블루베리에는 두뇌건강과 뼈건강에 필수적인 항산화제가 매우 풍부하다. 항산화제는 노화 관련 기억력 감퇴를 예방하며, 노화와 관련된 뼈손실을 늦추고 뼈의 치유 능력을 향상시킨다.
또한 블루베리 한 컵당 85칼로리밖에 되지 않기 때문에 하루에 블루베리를 반 컵씩 먹으면 좋다. 생 블루베리는 비싸므로 값싼 냉동 블루베리를 추천한다.
2. 연어
연어 같이 지방이 많은 생선에는 오메가3 지방산이 풍부해 심장병 위험을 줄이는 데 도움이 된다. 또한 근육량을 유지하는 데 필수적인 단백질이 많다.
특히 시니어들은 나이가 들어감에 따라 단백질이 효율적으로 흡수되지 못하므로 매 끼니 단백질이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 중요하다.
3. 계란
계란은 최근 들어 흰자만 먹어야 한다는 인식이 퍼져있는데 사실은 전체를 모두 섭취하는게 좋다.
계란 노른자는 셀레늄, 비타민 D, 비타민 B6, 비타민 B12, 콜린이 풍부하다. 콜린은 기억과 기분을 조절하는 역할을 하기 때문에 시니어에게 중요한 필수 영양소이자 신경 전달 물질이다.
하루에 최대 3개의 계란을 먹는 것이 건강에 도움이 된다. 또한 아침에 단백질을 보충하면 활력이 넘친다.
4. 플레인 그릭요거트
그릭 요거트는 매우 다재다능한 기능성 식품이다. 일반 요거트에 비해 더 많은 단백질을 함유하고 있다. 또한 그릭 요거트 한 컵에는 17g의 단백질과 일일 권장 칼슘 섭취량의 20%가 포함돼 있다. 골감소증과 골다공증을 예방하기 위해 뼈를 강화하려는 시니어에게 좋다.
그릭 요거트에는 소화관을 건강하게 유지하는 프로바이오틱스도 포함돼 있다. 더욱이 요거트는 유당 함량이 적기 때문에 유당불내증이 있는 경우 요거트가 우유보다 소화하기 쉽다.
매일 6~8온스의 요거트를 섭취하는 것이 좋다. 그릭 요거트에 약간의 곡물을 추가하면 훌륭한 아침 식사가 된다.
5. 짙은 녹색잎 채소
진한 녹색잎이 많은 채소와 딸기와 같이 항산화제가 풍부한 식품은 당뇨, 심장병, 암을 포함하여 노화와 관련된 다양한 질병의 위험을 낮출 수 있다. 시금치, 케일과 같은 잎이 많은 녹색 채소에는 혈액 응고를 돕고 골다공증으로부터 뼈를 보호하는 비타민 K가 풍부하다.
미국인을 위한 식이 가이드라인 2020-2025에서는 시니어가 매일 2.5컵의 야채와 2컵의 과일을 섭취할 것을 권장한다.
6. 브뤼셀 새싹
브뤼셀 새싹은 십자화과 야채과의 일부이며 암 위험을 줄인다. 또한 상대적으로 적은 칼로리로 식사 후 포만감을 증가시켜 규칙적인 배변을 촉진하고 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 되는 섬유질이 풍부하다.
하루에 4~6개만 먹으면 강력한 영양소를 얻을 수 있다. 브뤼셀 새싹을 좋아하지 않는다면 콜리플라워와 브로콜리와 같은 다른 십자화과 야채도 좋은 선택이다.
7. 견과류와 씨앗
견과류와 씨앗은 오메가-3 지방산의 훌륭한 식물성 공급원이다. 호두, 갈은 아마씨, 치아씨 등 모두 좋은 선택이다. 견과류는 칼로리와 지방이 높으므로 과식을 피하고 매일 소량 섭취하는 것이 좋다.
8. 콩
완두콩을 포함한 콩과 렌즈콩은 높은 섬유질 식품으로 섬유소는 암, 체중 증가, 심혈관 질환 및 당뇨병을 예방한다. 보충제가 아닌 전체 식물성 식품에서 더 많은 섬유소를 얻는 것이 필요하다.
9. 통곡물(정제되지 않은 곡물)
통곡물은 특히 정제된 곡물과 비교할 때 수퍼푸드다. 곡물은 정제될때 많은 양분을 잃는다.
정제된 곡물을 통곡물로 대체하면 섬유, 엽산, 철, 마그네슘, 칼륨, 단백질, 비타민 B1, 비타민 B2, 비타민 B3, 비타민 B6, 비타민 E가 섭취된다.
10. 물
음식은 아니지만 매일 충분한 양의 물을 마시는 것은 장기적으로 건강을 유지하는 데 중요하다. 하루에 체중의 절반을 온스 단위의 물로 마시는 것이 좋다.
예를 들어, 체중이 150파운드(약 68kg)인 시니어는 하루에 75온스(약 2kg)의 물을 마시는 것이 좋다. 한밤중에 깨는 것을 방지하기 위해 취침 2시간 전에는 물을 마시지 않는게 좋다.
‘수퍼 푸드’로 불리는 보라색 과일들
음식은 무지개 색깔별로 다양하게 먹는 게 좋다. 색깔별로 함유하고 있는 영양소에 차이가 있기 때문이다.
곧 다가오는 6~8월의 대표적인 제철 과일 복분자, 블루베리, 포도 등은 보라색 음식에 해당한다. 이런 보라색 과일은 슈퍼 푸드라고 불릴 정도로 건강상 이점이 많다.
보라색을 띠는 과일과 채소가 건강에 좋은 이유는 뭘까. 보라색을 띤다는 것은 항산화 성분인 ‘안토시아닌’이 풍부하다는 의미다. 이 물질은 몸속 세포가 유해 물질이나 질병으로부터 손상을 입는 것을 막는다. 노화로 인한 뇌 기능 감퇴를 막고 눈 건강을 지키는데도 도움을 준다.
그렇다면, 대표적인 보라색 음식과 이러한 음식이 일으키는 건강 효과를 알아보자.
1. 베리류 과일
안토시아닌 색소는 붉은색, 푸른색, 보라색의 색깔을 낸다. 딸기, 블루베리, 블랙베리, 오디, 포도 등이 이러한 색깔 차이는 있지만 안토시아닌을 공통적으로 함유하고 있는 과일들이다. 이런 과일들은 뇌의 활발한 활동을 돕고 기분을 북돋우는 효과가 있다.
안토시아닌은 주로 껍질에 많으므로 이 성분의 효과를 얻으려면 껍질째 먹는 것이 좋다. 생으로 먹을 때 흡수력이 높아지므로 베이킹을 하거나 잼으로 만들어먹는 것보단 그대로 먹는 편이 좋다.
2. 자두
자두는 잘 익을수록 보랏빛이 강해지는데, 이처럼 잘 익은 과일이 더 많은 영양 성분을 함유하고 있다. 마찬가지로 껍질에 영양소가 풍부하다. 자두 껍질은 과육보다 20배 이상 많은 항산화 성분이 들어 있으므로 잘 씻어서 통째로 먹도록 한다.
3. 체리
짙은 붉은색을 띠는 체리 역시 안토시아닌이 들어있어 혈압 건강을 지키는데 도움을 준다. 골관절염, 통풍, 무릎이나 발목 통증 등 관절에서 일어나는 문제를 완화하는 효과가 있다는 보고도 있다.
4. 포도
포도는 붉은빛부터 검은빛에 가까운 색을 띠는데, 이 역시 안토시아닌 때문이다. 포도에 든 폴리페놀의 일종인 레스베라트롤도 강력한 항산화성분이다. 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리고 항균, 항염증, 항노화 등의 효과를 일으킨다.
5. 자색 감자
보라색 껍질을 가진 자색 감자도 껍질과 과육을 함께 먹어야 안토시아닌 효과를 볼 수 있다. 안토시아닌을 비롯한 항산화성분이 일반적인 흰색 감자보다 2~3배 많이 들어있다. 칼슘, 마그네슘, 비타민 C, 식이섬유 등도 풍부하다.
6. 자색 콜리플라워
보편적으로 떠올리는 콜리플라워는 흰색이지만 보라색을 띠는 종류도 있다. 콜리플라워는 식물성 생리 활성 물질인 파이토뉴트리언트, 비타민 C, 각종 미네랄이 풍부하고 자색 콜리플라워는 여기에 안토시아닌이 더해진다. 생으로 먹거나 찌거나 짧은 시간 볶아 먹는 것이 영양소를 최대한 보존할 수 있는 방법이다.
7. 자색 당근
자색 당근은 주황색 당근에서 얻을 수 있는 베타카로틴과 카로티노이드에 안토시아닌의 장점이 더해진다. 베타카로틴과 카로티노이드는 지용성이기 때문에 날로 먹는 것보단 기름에 조리하는 것이 체내 흡수율을 높인다.
8. 비트
비트의 보라 빛깔은 베타레인이라는 또 다른 종류의 항산화성분 때문이다. 일부 버섯에도 이 성분이 들어있는데, 이는 안토시아닌보다 조리로 인한 파괴가 좀 더 잘 일어나므로 비트를 요리할 때는 굽거나 볶는 것보다는 찌는 편이 낫다. 비트는 음식에 단맛과 붉은 빛깔을 더하며 심장과 뇌 건강을 지키고, 혈당을 조절하는데 도움을 준다.
타임지가 선정한 여름철 10대 슈퍼푸드
지금 너무 덥다면 다음과 같이 상상해보자. 바람이 솔솔 부는 그늘진 대청마루에 앉아 시원한 수박을 한입 베어먹는 상상은 그 자체만으로도 온몸이 시원해진다.
수박
여름을 대표하는 과일인 수박은 타임지가 선정한 여름철 10개 슈퍼푸드 중 하나다. 당분은 낮으면서 비타민A, 비타민C가 풍부해 다이어트와 영양을 동시에 챙길 수 있는 과일이다. 한 연구 결과에 따르면 혈압을 낮추고 심혈관 질환을 예방한다고 밝혀진 바 있다.
그렇다면 나머지 9가지 슈퍼푸드는 무엇이며 건강에 어떤 효과가 있을까. 건강한 여름나기를 도와줄 나머지 식품들에 대해 알아보자.
딸기
딸기에 함유된 메탈살리실산은 소염과 진통작용이 있는 물질로 예로부터 약재료 사용됐다, 또 비타민C가 풍부해 하루에 한 컵 분량을 먹으면 비타민C 일일 권장량을 채울 수 있다. 고혈압이나 당뇨병, 비만, 심혈관계 질환 등 성인병 예방 효과가 있으며 시력 향상에도 좋다.
블루베리
블루베리에 많이 함유된 안토시아닌은 항노화, 시력 회복과 심장병, 뇌졸중을 예방하는데 탁월한 효과가 있어 생과일 그대로 껍질째 먹거나 주스로 만들어 먹는 것이 가장 좋다. 또 섬유질, 비타민C, 항암 물잘이 많아 최근 크게 인기를 끌고 있는 식품이며 한 연구결과에서는 기억력 향상에도 좋다고 밝혀진 바 있다.
키위
키위는 강력한 항산화제인 루테인이 풍부하다. 또 칼륨이 많이 함유되어 있으며 시고 달콤하지만 열량은 낮다. 다른 과일에 비해 섬유질도 풍부하다.
아스파라거스
씹히는 맛이 일품인 아스파라거스는 간장 활동을 돕고 이뇨 작용, 혈관 강화, 항균 작용, 항염증 작용, 진정 작용, 혈압 조절 등의 효과가 있다. 또 아스파라긴산, 비타민 A, b1, b2, C, 칼륨, 칼슘, 인, 식이섬유 등이 풍부하게 들어 있는데, 이 중 아스파라긴산은 피로회복을 돕는 역할을 한다.
레몬
향이 좋아 많은 음식이 사용되고 있으며 칼로리가 낮아 다이어트에 좋다. 하루에 필요한 비타민C의 3분의 1에 해당하는 양이 레몬 1개에 함유돼 있으며 항산화물도 풍부하다.
시금치
엽산이 풍부해 항산화물 및 항염제 효과가 있다. 또 비타민이 풍부해 시력 향상에 도움이 되고 뼈를 튼튼하게 만들어 준다.
누에콩
콩 중에서도 누에콩은 특히 여름철에 나오는 식품으로 섬유질, 폴산염, 마그네슘이 풍부하다. 콜레스테롤을 낮추고 암 예방에 좋다는 연구 결과들도 있다.
콜리플라워(꽃양배추)
콜리플라워 100 g을 먹으면 하루에 필요한 비타민C를 모두 섭취할 수 있다. 그 외 비타민B1 비타민2도 많고 식이섬유도 양배추나 배추보다 함유량이 많다. 또 함암 물질들과 글루코시놀레이츠(glucosinolates)가 풍부해 향이 자극적이지만 이 향이 위와 폐가 손상되는 것을 막아준다. 또 유방암이나 자궁암 등 호르몬에 따른 암을 예방해준다.
버찌(cherry)
대표적 항산화 물질인 케르세틴이 풍부해 폐암 발생을 억제한다. 또 버찌의 붉은 색을 내는 안토시아닌(Anthocyanins)이 면역 반응을 조절하고 항염 효능을 갖도록 해준다.
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