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안녕하세요 살빼남입니다.
먹은 칼로리보다, 사용한 칼로리가 더 적으면 살이빠진다는건
다들 알고 계실텐데요,
그렇다면
내 기초대사량은 몇kcal일까?
구할 방법이 없어서 답답하셨다면!?
이 계산기를 써보세요!
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기초 대사량 계산기
나의 에너지 대사 상태가 정상인지를 판단해 줍니다. 간단한 공식으로 체크해 보세요! 성별 여성 남성.
Source: u-health.dobong.go.kr
Date Published: 8/4/2022
View: 7884
신진대사 – 나무위키:대문
이 공식에 따르면 왕성한 대사율을 가지는 20세, 70kg, 175cm 남성의 기초대사량은 1768.77 kcal이다. 다만 몸무게만 기준으로 하므로 비만이나 근육맨 …
Source: namu.wiki
Date Published: 12/12/2021
View: 2301
기초대사량 계산기 높이는 방법 4가지 – 진짜 다 알려줌
성인 남자 기초대사량은 평균선 1400에서 1800kcal 정도입니다. 아무래도 남자들이 여자보다 높은 이유는 생물학적으로 근육이 많기때문이라고 생각이 …
Source: search-info.co.kr
Date Published: 8/29/2021
View: 5407
기초대사량 계산기와 높이는 방법 – 친절한 정보
성인여성의 경우 약 1200 ~ 1600kcal 이고 성인남성의 평균 기초대사량은 1500 ~ 1800 kcal 이다. 이 수치도 그저 평균을 말하는 것일 뿐 나이, 키, …
Source: meal-time.tistory.com
Date Published: 11/30/2022
View: 5193
성인남성 하루 칼로리 평균 기초대사량 얼마
하지만 높게 나온 경우는 이보다 더 많이 섭취해도 됩니다.허나 반대로 낮은 경우에는 조금 덜 먹어야겠죠.그래야 살이 안 찔테니깐요.일반적으로 성인 …
Source: drem747.tistory.com
Date Published: 8/27/2021
View: 4448
기초대사량 높이는 방법 : 성인 남자, 여자 – 웰니스앤컬처뉴스
성인 남자 기초대사량은 1400~1800kcal, 성인 여자는 1200~1400kcal이다. 성인 남자 여자 기초대사량을 비교해보면 여성보다는 남성이 조금 더 높게 …
Source: www.wellnessnculture.co.kr
Date Published: 7/14/2022
View: 2084
살을 빼기 위해 가장 먼저 해야 할 일 – 재팬드럭
여러분이 하루 동안 아무런 행동도 하지 않고 숨만 쉬고 있을 때 몸 속에서 소비되는 칼로리를 기초대사량이라고 합니다. 기준은 성인 남성 체중 1kg당 한 …
Source: japandrug.jp
Date Published: 9/16/2022
View: 2476
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주제에 대한 기사 평가 성인 남자 기초 대사량
- Author: 살빼남 – 다이어트 한의사
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- Date Published: 2022. 2. 26.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=C_MLkHl_nsw
기초 대사량 계산기
하루 에너지를 얼마나 쓰느냐를 계산할 수 있을 뿐 아니라
나의 에너지 대사 상태가 정상인지를 판단해 줍니다.
간단한 공식으로 체크해 보세요! 성별 여성 남성 나이 세 신장 cm 체중 kg 나이, 신장, 체중, 성별을 입력해 주세요. 성별, 나이별 기초대사량 남성 여성 나이 평균 기초대사량 나이 평균 기초대사량 20 ~ 29세 1728 ± 368.2 ㎉ 20 ~ 29세 1311.5 ± 233.0 ㎉ 30 ~ 49세 1669.5 ± 302.1 ㎉ 30 ~ 49세 1316.8 ± 225.9 ㎉ 50세 이상 1493.8 ± 315.3 ㎉ 50세 이상 1252.5 ± 228.6 ㎉
기초대사량 계산기 높이는 방법 4가지
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안녕하세요. 오늘은 기초대사량 높이는 방법에 대해서 알아보겠습니다.
기초대사량 높이는 방법은? 어떤 것이 있을까요? 날씨가 쌀쌀해지면서
밖에서 활동하는 시간이 점차 줄어들고 있습니다. 시국인만큼 야외 활동이 제한됩니다.
게다가 날씨까지 추워져서 점점 운동할 시간이 절대적으로 줄어들고 있습니다.
실내에 있는 시간이 너무 길어지고. 집에서. 맛있는 음식을 요리해서 먹거나
배달 음식을 먹다 보면 쉽게 체중이 늘어날 수 있습니다.
아무래도. 여름이나 봄보다는 가을겨울에 조금 더 몸무게가 증가 하지 않을까요?
천고마비라는 사자성어도 우리도 똑같이 사료를 지우는 가을 겨울이 되지 않을까 생각합니다.
기초대사량이 높은 사람은 음식을 많이 먹어도. 살이 잘 찌지 않습니다.
예를 들어서 수영 선수 박태환 님의 경우에는 굉장히 높은 기초대사량을 가지고 있기 때문에 많이먹어도 체중이 늘어나지 않습니다.
그 이유는 운동을 매일 열심히 하기때문도 있지만 기본적으로 근육이 많아서 기초대사량이 굉장히 높기 때문입니다.
오늘은 기초대사량 계산 방법과 기초대사량 높이는 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
기초대사량 계산기
먼저 기초 대사량이라는 단어는 우리 몸을 신체를 활동할 때 유지한다. 유지하기 위한 최소한의 열량으로
우리가 하루 종일 소모하는 에너지의 약 70%를 차지한다고 합니다.
기본적으로 우리가. 태어나서 죽을 때까지 유지하고 있는 숨쉬기 그리고. 멈추지 않는 심장
그리고 생명유지를 하는데 왜 체내에 장기들이 소모하는 열량을 말합니다.
다시 말해 아무것도 하지 않고 가만히 누워만 있어도 내 몸이 기초대사량만큼 에너지를 소모하는 것입니다.
일반적으로 우리가 운동을 하면서 뭐 하고 소모가 되는 에너지가 더 크다고 생각하겠지만
사실 운동에너지 보다 기초적인 내 몸을 유지하는데 드는 내 사랑 에너지가 더욱 높은 수준입니다.
기초대사량 계산 방법
남자 66.47+(13.75X체중)+(키* 5)-(6.76*나이)
여자 655.1+(9.56*체중)+(키*1.85)-(4.68*나이)
계산 공식은 위와 같이 있으며 너무 복잡하니 기초대사량 계산기로 계산해보겠습니다.
health기초대사량 계산기
기초대사량 높이는 방법
기초대사량 높이는 방법에 대해서 알려 드리겠습니다.
먼저 가장 기초대사량을 높이는 방법으로는 운동을 해서 근육량을 늘리는 것이 가장 효과적이라고 합니다.
근육이 기초대사량 해서 소비한 에너지가 가장 커서 내 몸에 있는 근육이 많아지면 많아질수록 기초대사량이 높아지는 것은 당연한 것입니다.앞서 말씀드렸던 운동 선수 박태환 님 같은 경우에도 온 몸이 근육으로 되어 있기 때문에 잠만 자도 살이 빠진다는 그 말이 기초대사량이 얼마나 높은지 그의 몸에 얼마나 많은 근육이 있는지 알 수 있는 부분이라고 합니다. 기초대사량 높이는 운동은 따로 정해진것은 없고 뭐든 열심히 운동을 하면 될것 같습니다.
두 번째는 물을 많이 마시는 것이라고 합니다. 물을 많이 마시는 것만으로 해도 우리 몸에. 원활하게 움직임을 도와 주기 때문에 기초대사량 높이는 방법중 가장 편리한 방법이네요. 일반적으로 하루에 물 8잔 마시기나 하루에 물, 2L 마시기 등의 운동이 정말 효과가 있는 것이라고 생각합니다. 다이어트 할때 물을 많이 마시라고 하는것이 기초대사량과 관련이 있는것 이었네요. 다이어트 할때는 항상 다이어트 식단과 운동을 병행하기때문에 수분섭취가 굉장히 중요하다고 합니다.
세 번째에 기초대사량 높이는 방법으로는 내 몸의 체온을 높이는 것입니다. 평소에 몸을 따뜻하게 하고 옷 좀 따뜻하게 입고 따뜻한 물로 샤워를 하거나 따뜻한 물로 족욕이나 평소에 마시는 물도 약간 따뜻하게 드시면 내 몸의 온도가 올라가서. 신진대사 양도 증가하고. 체온을 높아지면서 몸의 이런 기초대사량이 높아지면서 칼로리 소비도 도와주게 된다고 합니다. 체온이 1도 상승 할 때마다 기초대사량은 약 13% 증가한다고 하는데요. 추운 겨울 일수록 외부적인 온도가 굉장히 차 갖기 때문에 실내 있을 때는 몸을 정말 따뜻하게 하는게 중요한 것 같습니다.
기초대사량 높이는 방법 매운 음식을 먹으면 기초대사량이 높아진다고 합니다. 그렇다고 너무 매운 것을 찾아 먹는 것이 아니라 고추에 들어있는 캡사이신이라는 성분이 체내에 열을 발생시키면서 에너지를 소비한다고 하는데요. 청양고추 다 매운 고추는 신진대사를 높이고 지방을 연수 해주는 효과가 있다는 것은 다이어트에 관심있는 분들은 아는 기초적인 상식이라고 생각합니다. 추가로 커피를 마시고 되면 커피에 들어있는 카페인과 나이신 성분이 제네바를 반응을 일으켜서 기초대사량에 봉가네 에너지소비량을 좀 높여주기 때문에 기초대사율이 높아진다고 합니다. 기초대사량 식단을 따로맞출때 매운고추를 항상 넣어야겠네요.
성인여자 기초대사량
여자 성인의 경우에는 평균 1,200에서 1600kcal 정도라고 합니다.
키나 몸무게에 따라 다르니 위의 기초대사량 계산기로 측정해보시면 도움될것같습니다.
사람마다 차이가 있겠지만 일반적으로 30대 이후로 신세능력이 저하되면서 기초대사량이 줄어든다고 합니다.
키가 크거나 체표면적(우리 몸의 전체의 면적)이 크면 기초대사량이 높다고하니 일단 키가 크면 기초대사량이 높네요.
우리가 1일 권장 칼로리는 여자 1800kcal~2000kcal 이라고 합니다.
일반적으로 기초대사량이 1200~1600이라면 권장 칼로리만큼 먹는다면 살이 빠지지 않겠죠?
기초대사량보다 작게 먹어야 살이빠진다고 생각하시면 될것 같습니다.
여자 기초대사량 늘리는 방법은 역시나 동일하게 운동을 하는것이 가장 중요하겠죠?
성인남자 기초대사량
그럼 성인. 기준으로 기초대사량 계산 방법을 알려 드리겠습니다.
성인 남자 기초대사량은 평균선 1400에서 1800kcal 정도입니다.
아무래도 남자들이 여자보다 높은 이유는 생물학적으로 근육이 많기때문이라고 생각이 됩니다.
신체적인 조건도 키가 크기때문에 기초대사량이 높습니다. 남자의 경우 1일 권장 칼로리는 2300~2500Kcal입니다.
동일하게 권장 칼로리를 맞춰서 먹는다면 살이빠지지 않을것 같습니다.
정확한 본인의 기초대사량을 계산기로 계산하셔서 칼로리를 맞춰서 드시면 좋을것 같습니다.
기초대사량 평균
기초대사량 평균
성인 기초대사량의 평균치를 알아보도록하겠습니다.
나이가 들수록 기초대사량이 하락을합니다. 남자보다 여자의 폭이 좁습니다.
여자의 경우에는 20대에서 50대까지 차이가 100미만으로 차이가 나는반면에
남자의 경우에는 남자의경우는 기초대사량이 200kcal이상 차이가 나네요.
오늘은 기초대사량 계산기 계산하는 방법과 기초대사량 높이는 방법에 대해서 알아봤습니다.
다이어트나 운동을 생각하고 계신분들에게 도움이되는 자료였으면 좋겠습니다.
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교차형 무한
기초대사량 계산기와 높이는 방법
기초대사량 높이는 방법과 계산기
흔히 체중감량을 하려면 기초대사량을 높이는 것이 중요하다고 한다.
중학생 교과과정에서였나, 고등학교였나 기초대사가 무엇인지는 다들 배웠다.
기초대사량이란 무엇인가
기초대사량이란 아무것도 하지 않고 가만히 있어도 소모되는 열량을 말한다.
다른말로, 생명유지에 필요한 최소의 열량.
(소화, 호흡, 장기의 움직임, 뇌활동, 휴식 등에 사용되는 열랑)
열량과 대사량을 같은말로 단위를 칼로리로 표시한다.
보통 kcal를 사용한다.
우리가 사용하는 총 열량중 70%는 기초대사량이 차지한다.
생각보다 숨만 쉬는 것에 열량 소모가 많이 드는 것을 알 수 있다.
기초대사량이 높으면 신체움직임이 적어도 열량이 많이 소모되기 때문에 체중감량에 도움이 되는 것이다.
체중감량의 기본 공식은 ‘섭취하는 열량 < 소비하는 열량' 인 것은 다들 알것이다. 단지 실천하기가 어려운 것일 뿐. 먹는 것보다 더 많이 움직이면 살은 빠질 수 밖에 없다. 이것을 쉽게 만들기 위해 우리몸의 기초대사량을 늘리려는 노력으로 근력운동을 하는 것이다. 또는 움직이는 것보다 적게 먹던지. 성인의 1일 기초대사량 평균은 약 1440 kcal라고 한다. 여기서 성인이란, 체중 60kg 기준이다. 성인 여성과 성인 남성의 평균 기초대사량이 다르다. 성인여성의 경우 약 1200 ~ 1600kcal 이고 성인남성의 평균 기초대사량은 1500 ~ 1800 kcal 이다. 이 수치도 그저 평균을 말하는 것일 뿐 나이, 키, 몸무게, 근력량 등 신체 조건에 따라 기초대사량을 다른 것으로 이해하면된다. 기초대사량을 계산하는 방법이 있다. 기초대사량 계산기 공식이 있는데 아래에서 확인해보자. <기초대사량 계산 방법>
성인 여자
‘655.1+(9.56x체중)+(1.85x키)-(4.68x나이)’
성인 남자
‘66.47+(13.75x체중)+(5x키)-(6.76x나이)’
기초대사량 높이는 방법
나이가 중년으로 갈 수록 몸의 근육이 소실되어 기초대사량이 낮아진다고 한다.
그래서 나잇살이라고 부르는 쓸데없는 살이 몸에 붙기 시작하는 것이다.
따라서 기초대사량을 늘리거나, 최소 유지하기 위해 노력을 해야한다.
아래에서 기초대사량 늘리는 기본적인 방법을 알아보자.
첫번째는 물을 충분히 마시는 것이다.
기초대사량에 왠 물 타령인가 하겠지만, 물을 마시면 우리 신체의 장기의 운동이 활발해지면서 기초대사량이 높아진다.
물은 일단 마시고 보는게 좋은 것 같다.
두번째는 단백질 섭취를 하는 것이다.
근육이 줄면 기초대사량도 줄어든다고 한다.
따라서 근육량을 유지해질 단백질을 충분히 섭취하는 것이 좋다.
세번째는 근력운동을 하는 것이다.
지방보다 근육이 소비하는 칼로리가 높다. 따라서 근육량이 많은사람은 기초대사량도 높기 마련이다.
운동선수들의 기초대사량이 엄청나다는 이야기 다들 들어봤을 것이다.
네번째는 스트레스를 조절해야한다.
스트레스를 받으면 갑상선 호르몬의 분비량이 낮아지면서 기초대사량이 낮아진다고 한다.
운동도 좋지만 휴식도 필요하다는 이야기다.
마무리
자신의 기초대사량을 직접 계산해보기 싫다면 기초대사량 계산기 프로그램을 이용할 수 있다.
아래 바로가기 링크를 통해 확인할 수 있다.
기초대사량 계산기 바로가기
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성인남성 하루 칼로리 평균 기초대사량 얼마
하루 성인 평균 칼로리 얼마나 섭취해야되는것일까요? 성인남성 하루 칼로리는 2500kcal정도이고 성인여성 하루 칼로리는 2000kcal정도 된다고 하는데요.하지만 높게 나온 경우는 이보다 더 많이 섭취해도 됩니다.허나 반대로 낮은 경우에는 조금 덜 먹어야겠죠.그래야 살이 안 찔테니깐요.일반적으로 성인남성 평균 기초대사량은 1700정도 된다고 할 수 있습니다.
그렇다면 어떻게 이런 결과가 나오는것일까요? 공식이 있는데요.우선 기초대사량 계산법 남자는 66.47+(13.75 x 체중)+(5 x 키) – (6.76 x 나이)으로 계산하면 되구요.여자 경우에는 655.1+(9.56 x 체중)+(1.85 x 키) – (4.68 x 나이)로 계산하면 본인의 기초대사량을 확인을 할 수 있습니다.
헌데 이거 계산하기 귀찮으니 이럴때에는 기초대사량 계산기를 이용해서 쉽게 확인할 수도 있습니다. http://me2.do/x0fF8c4K 에 들어가면 되는데요.성별 선택하시고 키와 몸무게 적어준 후에 아래에 본인의 활동량을 선택하면 됩니다.
주로 앉아있는 생활을 하는분과 활동적으로 일을 하는 사람은 당연히 차이가 날 수 밖에 없으니깐요.그리고 이게 참 좋은게 비만도도 나오고 나에게 필요한 하루 칼로리도 나옵니다.그러니 여기 들어가서 확인하고 저기 들어가서 또 확인하고 번거로운데 한번에 조회 가능해서 아주 편리하답니다.
남자 기준으로 키 170cm에 몸무게 70kg 그리고 활동정도는 보통으로 선택을 했는데요.살짝 비만인 수준으로 표준체중은 63kg이므로 체중을 감량하는것이 좋습니다.헌데 어디서는 너무 마른것보다는 과체중이 오래 산다는 얘기도 있었죠.
또한 성인남성 하루 칼로리 2500kcal라고 얘기했지만 그건 평균이기에 사람마다 다릅니다.그러니 이렇게 성인남성 기초대사량 계산해서 확인하는게 더 정확하죠.음식 칼로리는 대체적으로 인스턴트 섭취만 줄이면 된다지만 우리나라 음식도 은근히 칼로리가 높습니다.볶음 국물요리 이런것들을 삼시세끼 먹으면 엄청나겠죠.
성인여성 하루 칼로리도 이와 같은 방식으로 계산을 하면 되는데요.하루에 필요한 에너지가 2244kcal이 나왔네요.
한 수영선수는 하루 만 칼로리 넘게 섭취한다고 하는데 그 선수는 그렇게 먹고도 몸만 좋습니다.활동량이 많기때문이죠.헌데 성인남성 하루 칼로리 만 칼로리 넘게 계속 섭취한다면 어떻게 될까요? 순쉽간에 체중이 늘어나겠죠.그러니 뭐든 자신의 몸 상태를 파악하고 그에 알맞게 섭취하고 운동 또한 적당하게 하는게 좋다고 할 수 있습니다.
기초대사량 높이는 방법 : 성인 남자, 여자
[웰니스앤컬처뉴스 정민기 기자] 기초대사량 높이는 방법에 관하여 알아보자.일반적으로 인간은 안 움직이고 가만히 쉬는 상태에서도 뇌 활동과 심박동 등의 신체 생명활동을 유지하려고 한다. 이때 기본적으로 필요로 하는 에너지의 양을 기초대사량이라고 한다. 측정하는 방법은 어떻게 하는 것일까? 먼저 잠을 8시간은 자도록 하고 12시간 금식하고 나서 재어야 합니다.
최근에는 성인 기초대사량 잴 때 다음과 같은 방법이 많이 쓰이고 있다. 남성의 경우는 체중 1kg당 1kcal, 여성은 0.9kcal를 소모하게 된다. 성인 남자 기초대사량은 1400~1800kcal, 성인 여자는 1200~1400kcal이다. 성인 남자 여자 기초대사량을 비교해보면 여성보다는 남성이 조금 더 높게 소비하므로 평균을 내면 약 300kcal 가량 더 높게 나온다.
기초대사량 높이는 방법
<운동>
첫 번째로 알려드릴 방식은 웨이트를 꾸준하게 해주는 것이다. 그중에서도 엉덩이와 허벅지 등의 큰 근육 위주로 해주면 좋다. 또 유산소를 같이 병행해 주면 더 좋은 효과를 기대할 수 있다.
기본적으로 할 수 있는 종류로는 걷는 것과 가볍게 달리기 등이 있는데 부상의 위험도 적고 도움을 줄 수 있으니 실천해보도록 한다. 여기에서 지켜주어야 할 사항은 꾸준하게 해주어야 한다는 점이다. 그리고 본인이 즐기는 음악을 듣거나 운동 루틴을 기록할 수 있는 기기를 이용해도 괜찮으니 참고하도록 한다.
<스트레칭>
평상시에 자주 실시해 주면 지방 연소 효율이 높은 세포에 자극을 가해 피의 흐름을 원활하게 해줄 수 있다. 아침에 기상하고 나서 하면 낮 동안의 기초대사량을 높아지게 할 수 있으니 알아두도록 한다.
<식단>
건강한 식사를 챙겨주지 않으면 몸이 나빠질 수밖에 없다. 그러므로 잘 챙겨주기 위한 노력을 해주어야 한다. 주변을 보면 제대로 안 챙기는 분들을 많이 볼 수 있는데 과식하는 것도 피하도록 한다.
먹을 때 양을 적당하게 하여 규칙적으로 먹는 것이 중요하다. 익숙하지 않아 어려울 수 있겠지만 천천히 바꿔 나가보도록 한다. 특히 채소와 과일, 견과류를 잘 먹도록 하자. 아몬드와 호두, 땅콩 등이 좋으니 참고해두자.
<단백질>
사람의 몸에서 근육은 나이를 먹어도 만들 수 있는 것 중 하나이다. 그래서 단백질을 잘 보충해 주면 더 늘려줄 수 있다. 생선이나 고기, 콩류에 포함되어 있는데 이런 종류들은 칼로리에 비해 포만감을 높여줄 수 있어 부담감 없이 섭취할 수 있다. 잘 챙기지 않으면 면역력이 떨어지고 피로, 탈모 등을 일으킬 수 있으니 주의하도록 한다.
<체온>
우리 몸을 따뜻하게 만들어주는 식품을 먹으면 좋은데 체온을 높여줄 수 있는 생강이 있다. 혈액순환을 잘 되게 돕고 지방 연소도 잘 되게 해준다. 반신욕도 도움이 될 수 있는데 체내 누적된 나쁜 물질들을 제거하여 깨끗한 피부를 유지하게 해주고 부종도 나아지게 한다. 38~40도가 좋고 20분 정도 해보자.
<수분>
인간의 몸에서 70%를 차지할 만큼 중요한 요소이다. 수분이 부족할 경우 장기 기능이 저하되고 피의 흐름도 잘 이뤄지지 않는다. 그리고 땀 배출도 잘 안되기 때문에 나쁜 물질들을 배출하기 어려워 트러블을 일으킬 수 있다. 이럴 때 물을 충분하게 마셔주면 해결하는 것을 도와주는데 한 번에 너무 과하게 마시지 말고 일정량을 나누어서 먹도록 한다.
<휴식>
잠은 충분하게 자야 한다. 일반적으로 수면할 때 많은 에너지가 쓰이게 되는데 최소 6시간 이상은 자야만 정상적으로 신진대사를 지속시켜줄 수 있다. 효과를 보기 위해서는 밤 10~2시에는 잠들어야 하는데 이때 자려고 하는 게 쉽지 않을 수 있다.
그래도 12시 전후에는 잠들기 위해 신경을 써주도록 한다. 제대로 못 쉬면 스트레스가 쌓여 폭식할 확률이 높아지고 몸에 안 좋은 영향을 줄 수 있다.
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살을 빼기 위해 가장 먼저 해야 할 일
남녀 불문하고, 많은 분들이 미용을 위해 몸매관리를 합니다.
다이어트는 건강상의 목적으로도, 외관적인 목적으로도 많은 사람들의 관심거리입니다.
오늘은 다이어트, 즉 살을 빼기 위해 가장 먼저 무엇을 해야 할 지 말씀드리고자 합니다.
어떤 음식이 좋은지 어떤 운동법이 좋은지는 그 분야에 뛰어난 전문가 선생님들의 정보가 흘러 넘치니, 이 부분 이전 이야기를 해 보고자 합니다.
음식, 운동 이전에 가장 먼저 해야 할 일은 무엇일까요.
대사량
대사량이란, 사람이 생활하면서 소모하는 열량(칼로리)을 말하며 기초대사량과 활동대사량을 합한 칼로리를 말합니다.
기초대사량
여러분이 하루 동안 아무런 행동도 하지 않고 숨만 쉬고 있을 때 몸 속에서 소비되는 칼로리를 기초대사량이라고 합니다.
기준은 성인 남성 체중 1kg당 한 시간에 1kcal을 소모하며, 성인 여성의 경우 0.9kcal 을 소모하는것으로 잡고 있습니다.
기초대사량은 인바디 기계로 측정하지 않아도 쉽게 낼 수 있습니다.
성인남자를 기준으로 ( 몸무게 x 24 x 1 )
성인여자를 기준으로는 ( 몸무게 x 24 x 0.9 )
여기서 24는 하루(24시간)를 말하며, 1과 0.9는 소모되는 칼로리 양입니다.
활동대사량
여러분이 걷거나, 물건을 들거나, 노래를 부를 때 등 기초대사량을 제외하고 별도로 우리들이 생활하면서 소비하는 칼로리를 말합니다.
이는 사람마다 환경마다 천차만별인데요, 데스크잡을 하는 사람과 육체노동을 하는 사람의 하루 활동대사량은 전혀 다르겠지요.
아주 평범한, 극히 중간정도의 평범한 활동을 하는 사람을 기준으로 활동대사량은 기초대사량의 약 0.7배 정도 된다고 합니다.
위와 같은 정보를 토대로,
생명유지만을 목적으로 사용되는 소모칼로리(기초대사량)와 일상생활을 하면서 자신이 소모하게 되는 칼로리(활동대사량)을 합하면 일일대사량이 됩니다.
이 두 소모칼로리(대사량)를 대략적으로 계산해서,
이 숫자보다 많이 먹으면 찌고, 적게 먹으면 빠집니다.
네, 안먹으면 빠집니다
빠질 수 밖에 없습니다. 생물은 생명활동을 하기 위해 에너지원이 필요하고, 이 에너지원이 제대로 공급되지 않을 경우 ‘자가포식’ 이라는 화학반응을 하게 되는데, 이는 사람도 마찬가지입니다.
에너지원이 안 들어오니 몸 속에 축적된 지방과 단백질을 에너지원으로 태우게 됩니다.
정말 쭉쭉 빠집니다.
빠지다 못해 근육까지 빠집니다.
그로인해 다른 부작용들이 몸에서 나타납니다….
많은 부작용들 중 이런식으로 다이어트를 하게 되면 가장 좋지 않은 이유는 바로 요요현상 때문이죠. 100% 요요가 옵니다.
왜냐하면 굶을 대로 굶은 몸은, 어느순간 갑자기 음식물이 체내로 들어오게 되면 언제 또 이 영양공급이 끊기게 될 줄 모르니 들어오는 족족 지방으로 저장하게 됩니다. (흡수율 100%를 육박합니다)
평소보다 훨씬 무서운 속도로 체중이 불게 됩니다. 과도한 단식으로인해 근육까지 빠졌는데, 다시 차 오르는 건 근육이 아니라 지방입니다.
….안먹으면 빠지지만 돌아오는 결과는 그 반대입니다.
‘살을 빼기 위해 가장 먼저 해야할 일’
자신의 기초대사량과 활동대사량을 파악해서 표로 만들어 두세요!
굳이 헬스장에 가서 인바디 기계로 측정하지 마시고 (상황에 따라 오차가 크기 때문에, 만약 기계를 사용하시려거든 같은 기계로 같은 환경, 같은 조건에서 계속 측정하시면 됩니다) 앞서 말씀드린 계산식으로 자신의 기초대사량을 계산해 봅니다.
근육량과 관련된 변수는 잠시 잊도록 합시다. 아, 남자인지 여자인지도 잠시 접어둡시다.
내 체중이 50kg 이라고 가정하고, 50(kg) x 24(시간) x 1(kcal) 계산식으로
1200kcal 가 나왔습니다.
활동대사량도 0.7배를 써서 대충 구해보도록 합시다.
1200(kcal) x 0.7 = 840(kcal) 가 나왔습니다.
그럼 1200(기초대사량) 과 840(활동대사량) 을 더해
하루동안 내가 소모하게 되는 일일대사량 2040kcal 을 구해 냈습니다.
2040kcal을 넘지 않는 선에서 칼로리량을 줄이면 살이 빠지겠죠?
우리는 이 정보를 가지고 이제 다이어트라는 건강한 활동을 시작하기만 하면 됩니다.
하루 세 끼 챙겨먹는 것을 기준으로 각 대사량을 끼니별로 나눴을 때
(두 끼도 괜찮고 다섯 끼도 괜찮습니다. 중요한것은 정해진 시간대에 꾸준히 먹어 몸이 익숙해 지는 것입니다. 불규칙하게되면 우리 몸은 칼로리를 저장하려는 습성이 있습니다.)
다음과 같은 표가 나옵니다.
자연스럽게 소비되는 열량(기초대사량) 한 끼 분이 400kcal 이며, 활동을 통해 소모되는 (활동대사량) 한 끼분 열량이 280kcal 입니다.
미니멈 400kcal 에서 맥시멈 680kcal 열량을 한 끼로 섭취하게 되면 살이 찌는 것을 막을 수 있습니다. (다른 변수는 잠시 잊자구요)
기초대사량 400kcal는 반드시 섭취해야 합니다. 말 그대로 생존을 위한 소비칼로리니까요.
문제는 활동대사량 280kcal 인데, 평소보다 활동량이 적었다면 280kcal 내에서 줄여주시고, 운동을 통해 활동량을 늘였다면 280kcal을 가득 채워 먹어도 체중은 줄겠지요.
위 내용대로 식단표가 작성되었다면 처음부터 무리하지 마시고 맥시멈 칼로리를 벗어나지 않는 식단으로 시작해 보세요.
약 보름~ 한달 정도 식단을 지속하면서
변수(자신의 체력, 나이, 성별, 평소 활동수준 등등)를 계산식에 집어넣지 않았으니 약간의 미세조정을 합니다.
체중이 늘었다면 섭취하는 칼로리를 좀 더 줄여주시고 활동량을 늘여주시면 됩니다.
이 시점에서 여러분은 식단관리를 하기 위한 내 몸에 맞는 조건을 파악하게 된 겁니다. 여기서 운동과 좋은 서플리먼트 섭취를 병행하면 효과는 더 좋아지겠지요.
저렇게만 하면 살이 빠지는데, 운동은 왜?
운동의 목적이 비단 살을 빼기위한 것만은 아니지만,
다이어트시에 항상 꼬리표처럼 따라다니는 것이 이 ‘운동’입니다.
위에서 제가 언급한 것처럼 식단관리만(쉽지만은 않겠지만) 열심히 하면 되는데, 왜 굳이 운동을 하라고 그렇게 입이 마르게 말들 하는걸까요?
운동을 하면 근육량은 자연스럽게 올라갑니다.
보디빌더들 처럼 빵빵하고 우람한 근육을 말하는 것이 아닌, 탄력있는 질좋은 근육을 말씀드리는 겁니다.
실제로 빌더들처럼 근육을 만드려면, 말 그대로 뼈를 깎는 고통을 수반하며 적어도 몇년은 미친듯이 쇠질(?)을 해야 합니다.
가벼운 조깅, 집에서 10분~15분간 살짝 땀에 젖을 만큼 홈트레이닝 수준만 하더라도 금방 근육의 질은 좋아지고 기초대사량도 그만큼 올라갑니다.
기초대사량이 올라간다?
앞서 기초대사량은 체중에 관계한다고 말씀드렸는데요,
단순하게 이것만 생각하면 대한민국 성인 남자들 기초대사량이 같은 몸무게 대비 모두 똑같아 지겠지요, 분명 다른 요인도 작용을 합니다.
가장 큰 요인은 바로 몸 속 근육량인데요, 근육이 많다는 것은 혈류가 증가한다는 말이며, 그만큼 평균체온이 비교적 높아집니다. 체온이 약 1℃ 높아지면 기초대사량은 약 10% 높아지게 됩니다.
또한 이런 근육들을 계속 유지해 주기 위해 몸은 더 많은 칼로리를 원하게 되는데, 그렇게 자연적으로 소비해야하는 칼로리가 높아지며, 그 말은 곧 기초대사량이 높아졌다는 말입니다.
에너지원을 그만큼 저장하지않고 기초대사로 써버리기 때문에, 같은 양을 먹어도 덜 찌는 이유가 여기에 있습니다.
유튜브 등 각종 매체에서 트레이너들이
“기초대사량을 높여야 합니다”
라고 하는 이유가 바로 이겁니다.
서론이 길었군요.
이렇게 운동을 통해 근육량을 늘이면, 그만큼 기초대사량이 늘고,
그 말은 올라간 기초대사량만큼 먹어도 살이 안찐다는(!) 말입니다.
좋아하는 음식을 많이 먹는데도 상대적으로 안찐다는 말은 얼마나 축복인가요.
다이어트 서플리먼트
다이어트 서플리먼트의 기본적인 메커니즘은
첫 번째 포만감을 들게하여 식욕을 억제
두 번째 공복다이어트로 인한 영양소 불균형을 해소하여 부작용을 없앰
세 번째 몸 속에 있는 지방분을 배설을 통해 밖으로 배출
이 세 가지 중 하나를 기능으로 하고 제조됩니다.
(먹기만 하면 살이 빠지는 다이어트약! 이런건 드시지 마세요. 절대로. 그딴거 없습니다. 존재한다면 대머리에 듣는 약도 나왔..)
1. 포만감을 가득 느끼게 하여 식욕을 억제시키는 제품의 경우, 공복다이어트를 기반해서 병행하시는 분들이 많은데, 앞서 말씀드린 것 처럼 공복 다이어트는 결국 영양소 자체를 몸속에 집어넣지 않는 행위이기때문에, 100% 요요가 옵니다.
식사량을 줄여 공복감을 없애시려면, 그냥 샐러드나 아메리카노를 드세요. 샐러드는 식물섬유로 변비에 좋고 아메리카노는 지방을 태워주는 효과가 있습니다.
2. 이런 이유로 두 번째 기능도 마찬가지로, 식단을 조절하면서 그냥 건강에 도움이 되는 질좋은 비타민이나 건강식품을 서플리먼트로 섭취하시는 것을 추천드리구요
3. 세 번째 몸 속 지방을 태워서 배설시켜주는 서플리먼트는 의약품으로 정식 인가를 받은 제품으로 그만큼의 효과가 있는 제품입니다.
하지만 이 제품 또한 식단과 운동이 병행되어야 제대로된 약효를 볼 수 있겠죠.
약으로 실컫 지방을 뺐는데, 평소 식습관이 그대로라면 다시 지방이 쌓이는, 밑빠진 독에 물붓기가 되어버리니까요.
따라서 체중조절은 반드시 식단관리를 통해서 이루어져야 하며, 다이어트 서플리먼트는 지방을 태워서 배출해주는 세 번째 기능을 가진 서플리먼트를 추천드리고, 반드시 식단, 운동과 병행해서 복용해야 원하시는 결과를 맞이하게 됩니다.
마지막으로
지금까지 살을 빼기위해 가장 먼저 해야 할 일에 대해 알아봤는데요,
정리해 보자면
1. 자신의 일일대사량을 파악해서 자신만의 식단을 편성
2. 운동을 통해 근육량을 늘려, 기초대사량을 높임
3. 서플리먼트는 지방을 태워주는 기능을 하는 것으로 고르며, 반드시 식단과 병행
이렇게 되겠네요.
위 세 가지를 꾸준히 해 나가는 것은 매우 힘든 일일 겁니다. 온갖 맛있는(?) 유혹이 대한민국에는 넘쳐나니까요.
하지만 반드시 지켜야 하는 것.
이 한 가지만 하셔도 비약적인 체중, 체형 변화를 보실 수 있습니다.
식단도 귀찮고, 운동하기엔 시간도 없고, 서플리먼트 사 먹을 돈도 없다.
하시는 분들은 꼭 이것 하나만 지켜보시기 바랍니다.
액상과당 끊기!
평소 활동량, 평소 식단에서 액체로 된 과당, 즉 달달한 음료수만 끊어보세요.
평소때 여러분들이 얼마나 많은 잉여에너지를 이 음료수로 채워왔는지 체감하시게 될 겁니다.
이유를 설명하자면 글이 여기서 더 길어지게되니, 이 내용은 다음에 자세하게 말씀드리기로하겠습니다.
간단하게 설명하자면
액상과당은 먹는 그대로 100% 몸에 흡수됩니다. 병에 씌여 있는 칼로리가 손실없이 100% 쌓이게 되는 겁니다!
시중에 판매되는 음료수 뿐만아니라 액상으로 된 단 것은 무조건 주의해 주시기 바랍니다.
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