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동물성지방 vs 식물성지방?
요리할 때 빠질 수 없는 기름, 그리고 고지방식이를 하면서 지방 섭취를 많이하게 되는데요, 우리 몸의 모든 세포를 둘러싸고 있는 세포막은 지방산으로 형성되어 있는 만큼, 좋은 지방을 먹는 것이 매우 중요해요.
건강을 위해서는 지방에 대해서 꼭 아셔야 하시고, 음식을 어떤 기름으로 조리하셔야 하는지에 대해서도 이 내용을 아셔야지만 쉽게 이해하실 수 있으니 꼭 끝까지 시청해주세요.
모두의 건강, 그리고 행복을 응원합니다!
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삼겹살 포화지방산 불포화지방산 : 삼겹살은 정말 건강에 해로울 …
기름이 많아 살찌게 하고 콜레스테롤 수치를 높이게 할까요? 삼겹살을 포함한 다섯가지 육류(돼지고기, 소고기, 닭고기, 소갈비, 오리고기)의 포화지방산, …
Source: conglog.tistory.com
Date Published: 9/18/2021
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[맛있는 TMI]삼겹살에 대한 오해 – 이데일리
하지만 삼겹살 기름은 몸에 좋지 않은 포화지방보다 몸에 좋은 불포화지방 성분이 더 많이 들어 있다. 한국식품연구원의 자료에 따르면 지방 100g을 …
Source: www.edaily.co.kr
Date Published: 5/22/2022
View: 1693
한국인 최고 좋아하는 삼겹살, 오해와 진실 – 마음건강 길
오히려 소고기보다 삼겹살의 단백질 함량이 높았고 지방함량은 크게 차이를 … 한국식품연구원 연구팀은 삼겹살의 불포화 지방산 함량은 육고기 …
Source: www.mindgil.com
Date Published: 7/9/2022
View: 8751
똑같이 먹어도 살이 덜 찌는 삼겹살?…오메가 3 때문!
비율이 다를 뿐 포화지방산 많이 있습니다. 여기서 제가 지방산이 뭐고 돼지마다 불포화지방 함량이 다르고 이런 것 설명하면 끝도 없을 테니까 그냥 돼지 …
Source: www.meatlovernews.co.kr
Date Published: 6/7/2022
View: 7627
돼지기름, 사실 몸에 좋습니다 – 헬스컨슈머
이것이 바로 한국인들이 삼겹살을 그토록 사랑하는 이유이자, 동시에 돼지기름인 … 하지만 아라키돈산, 리놀산과 같은 특수 불포화지방산이 많아, …
Source: www.healthumer.com
Date Published: 9/1/2021
View: 4548
[전문가의 창/주선태] 돼지고기 지방의 60%는 혈관 건강 돕는 …
돼지고기의 불포화지방과 포화지방 비율은 6 대 4 정도로 불포화지방 비율 … 가공식품의 섭취를 줄인다면 굳이 삼겹살 섭취를 제한할 필요가 없다.
Source: www.foodnmed.com
Date Published: 12/27/2022
View: 1405
<기고> 불포화지방산, 고등어보다 삼겹살에 더 많아 – 축산신문
그러나 이러한 불포화지방산은 육류에도 많은데 100g당 돼지고기 삼겹살에 20.75g, 오리고기 17.91g, 쇠고기 안심부위에는 7.94g, 양고기 6.53g, …
Source: www.chuksannews.co.kr
Date Published: 10/9/2022
View: 4893
삼겹살 때문에 몸에 ‘돌’이 생긴다? – 코메디닷컴
포화지방이 많은 고기, 담낭의 담석 위험 높인다 포화지방이 높은 삼겹살을 많이 먹는 등 육식을 즐기는 사람들은 중성지질과 콜레스테롤 수치가 높다.
Source: kormedi.com
Date Published: 7/27/2022
View: 8835
포화지방이 많은 음식은? – 네이버 블로그
특히 삼겹살처럼 기름기가 많은 고기의 경우 아무리 기름을 따로 버린다고 해도 상당한 양의 포화지방산 섭취를 피할 방법이 없다.
Source: m.blog.naver.com
Date Published: 2/18/2021
View: 833
주제와 관련된 이미지 삼겹살 불포화지방
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주제에 대한 기사 평가 삼겹살 불포화지방
- Author: 러브에코Love Echo
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- Date Published: 2018. 3. 24.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=PhMcbfEYaGk
삼겹살 포화지방산 불포화지방산 : 삼겹살은 정말 건강에 해로울까?
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삼겹살은 기름지고 맛있는, 그리고 살찌는, 건강에 해로운 고기로 가장 먼저 떠오르는 고기입니다. 반면에 우리는 오리고기는 몸에 좋다, 소고기는 원기회복과 영양보충에 좋다, 닭가슴살은 단백질이 풍부해 다이어트에 좋다며 즐겁게 섭취하고는 합니다.
하지만 돼지고기, 특히 삼겹살의 경우에는 기름지고 맛있다는 느낌 때문에 건강에 가장 해로울 것 같다는 생각이 드는데요. 그래서 그런지 다른 고기를 먹을 때보다 괜한 죄책감이 들기도 합니다.
과연 그럴까요? 삼겹살은 다른 육류에 비해 더 건강에 해로운 것일까요? 기름이 많아 살찌게 하고 콜레스테롤 수치를 높이게 할까요? 삼겹살을 포함한 다섯가지 육류(돼지고기, 소고기, 닭고기, 소갈비, 오리고기)의 포화지방산, 불포화지방산 두 가지 지방산 함량을 비교해 보겠습니다.
육류별 지방산 함유량 비교
포화지방산 (100g당) 불포화지방산(100g당) 삼겹살 38.3 60.1 꽃등심 43.4 55.3 소갈비 41.2 57.5 오리고기 29.8 69.6 닭고기 31.6 67.5
포화지방산과 불포화지방산 함유량을 살펴보면, 포화지방산의 경우에는 꽃등심이 가장 많고, 오리고기가 가장 적은 것을 볼 수 있고, 불포화지방산의 경우에는 오리고기가 가장 많고, 꽃등심의 경우 가장 낮은 것을 확인하실 수 있습니다.
아시다시피 포화지방산의 일종인 나쁜 콜레스테롤(LDL)은 혈관을 막고, 동맥 경화나 뇌졸중, 심근경색 등의 질환을 야기시키는 나쁜 지방이라고 할 수 있습니다. 소고기에서 아주 높게 나타났네요. 물론 삼겹살도 그리 낮아보이지는 않습니다만 소고기에 비해서는 나아보입니다. 불포화지방산에 많이 들어있다고 알려진 좋은 콜레스테롤 (HDL)은 혈관 벽을 튼튼하게 해주고 혈전 생성을 막는 열할을 해주는 좋은 지방산입니다. 오리고기에 많이 들어있네요. 삼겹살에서도 많이 들어있는 것을 확인하실 수 있습니다.
다음으로 삼겹살 구울 때 발생한 기름 성분 분석입니다.
항목 분석결과(g/100g) 수분 10.1 지방 89.7 단백질 0.1
항목 올레산 (지방100g당 조성비) 리놀렌산 ( 지방100g당 조성비) 삼겹살기름 45.7 11.6 삼겹살 46.9 8.7
올레산은 올리브유에 특히 많이 들어있는 성분입니다. 과하면 물론 해롭겠지만 불포화지방산의 일종으로 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈압을 낮춰주는 건강에 이로운 지방산입니다. 리놀렌산은 오메가-3 지방산이며, 필수 지방산으로 이 역시 우리 건강에 필요한 지방산입니다. 삼겹살에는 이런 필수적이고 이로운 지방산들이 많이 포함되어 있다는 사실을 알 수 있습니다.
우리는 보통 삼겹살에 들어있는 지방 기름이 다른 육류에 들어있는 기름보다 더 나쁘다고 생각할 수 있는데 실제로는 그렇지 않은 것이지요. 삼겹살에는 몸에 좋은 불포화지방산도 다량 함유되어 있으니까요. 또한 우리가 흔히 좋아하는 오리고기나 닭고기와 비교했을 때에도 큰 차이가 없다는 걸 알 수가 있습니다. 반면에 등심이나 갈비 같은 소고기에서는 필수 지방산인 불포화지방산이 약간 적은 것을 확인하실 수 있습니다.
또한 삼겹살에는 에너지대사를 도와주는 비타민 B1도 듬뿍 들어있기 때문에 적절하게 섭취한다면 건강에 매우 도움이 됩니다.
물론 육류나 육가공제품 위주의 식사는 단백질 공급원으로 매우 중요하지만, 지방의 과다 섭취에 따른 포화지방산과 콜레스테롤의 섭취량은 증가하지 않도록 주의해야 하겠습니다. 또한 좋은 기름이 다량 함유된 오리고기나 닭고기, 돼지고기를 섭취한다고 해도 지방이 많은 육류는 결국 칼로리가 높기 때문에 고칼로리 식사로 인해 비만이 되지 않도록 주의해야겠습니다.
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[맛있는 TMI]삼겹살에 대한 오해
[이데일리 김보경 기자] 한국인이 가장 좋아하는 돼지고기인 삼겹살. 하지만 많은 사람들이 삼겹살은 지방이 많고 살만 쪄 몸에 좋지 않다는 생각을 하고 있는 것도 현실이다.정말 삼겹살은 몸에 안좋기만 할까. 우선 삼겹살이 칼로리가 가장 높은 부위인 것은 맞다. 구웠을 때를 기준으로 100g당 331kcal로 돼지고기 부위 중 열량이 가장 높다.하지만 삼겹살 기름은 몸에 좋지 않은 포화지방보다 몸에 좋은 불포화지방 성분이 더 많이 들어 있다. 한국식품연구원의 자료에 따르면 지방 100g을 기준으로 삼겹살의 불포화지방산 조성비는 60.1%로 꽃등심 55.3%, 소갈비 57.5%와 큰 차이가 없다. 오히려 조금 더 높다. 불포화지방산이 가장 많은 고기는 잘 알려진 대로 오리고기(69.6%)다.특히 코로나19로 면역력 강화가 화두가 된 요즘, 면역력에 좋은 식품 중 하나가 돼지고기다. 돼지고기의 동물성 단백질에는 신체 면역세포의 재료인 아연·철분뿐만 아니라 류신·라이신 등 등 9가지 필수 아미노산이 풍부하게 들어있다.특히 돼지고기와 함께 먹게 되는 마늘·양파에는 면역력에 좋은 성분인 알리신이 들어있는데 돼지고기에 풍부하게 함유돼 있는 비타민 B1은 마늘·양파·생강 등에 함유된 알리신과 결합해 알리티아민을 형성하게 된다. 이렇게 되면 비타민 B1의 흡수를 10~20배 높여준다. 즉 삼겹살에 마늘이나 양파를 곁들여 먹으면 그만큼 몸에 더 좋다는 얘기다.올해도 삼겹살데이(3월3일)가 찾아오지만 코로나19 확산 여파로 양돈농가는 침체된 분위기다.지난해 9~10월 아프리카돼지열병(ASF)으로 소비자들이 돼지고기를 멀리한 데 이어 코로나19로 외식 소비까지 줄어들었기 때문. 코로나19 때문에 외식이 꺼려진다면 집밥 메뉴로 삼겹살을 선택해보면 어떨까. 온·오프라인 매장 모두에서 삼겹살데이를 맞아 할인 행사를 진행하고 있다.이마트는 오는 3일까지 국내산 삼겹살과 목심 총 400톤(t)을 할인해 판매한다. 행사카드로 결제 시 ‘1등급 이상으로 선별한 삼겹살·목심(100g)’은 980원에, 추억의 삼겹살 대패·구이(1kg·팩)는 9800원에 선보인다.롯데마트도 오는 4일까지 신선식품, 가공식품 등을 최대 40% 할인 판매하는데 엘포인트 회원을 대상으로 ‘국내산 돼지 삼겹살·목심(100g)’은 행사카드로 결제하면 1200원에 판다.한돈몰에서는 오는 31일까지 ‘한돈 삼겹살데이 기획전’도 진행한다. 삼겹살을 포함해 기획상품을 정상가 대비 50% 할인 판매한다. 아울러 쿠팡과 마켓컬리에선 삼겹살을 포함한 한돈 상품을 최대 30%까지 할인한다. SSG닷컴에선 한돈 삼겹살과 목심을 100g당 990원에 판매한다.
한국인 최고 좋아하는 삼겹살, 오해와 진실
출처 : 헬스조선
삼겹살은 우리 국민이 가장 많이 섭취하는 돼지고기 부위 중 하나다. 지난 2018년 기준으로 삼겹살 한 해 소비량은 돼지고기 전체 생산량 74만 톤 가운데 25%인 18.5만 톤에 이른다.
이처럼 많이 소비되는 삼겹살이지만 많은 소비자가 콜레스테롤과 포화지방산에 대한 두려움으로 인해 걱정 어린 시선을 보내는 경우가 많다. KBS ‘생로병사의 비밀’은 ‘삼겹살 리포트’ 편을 통해 삼겹살에 대한 오해와 진실을 소개했다.
(왼쪽부터) 삼겹살, 꽃등심, 소갈비 / 출처 : 11번가 홈페이지
1. 삼겹살은 다른 고기보다 지방이 많이 들어있을까
한국식품연구원 연구팀은 따르면 소고기 두 부위(꽃등심, 소갈비)와 삼겹살의 지방과 단백질 부위를 각각 섞어 함유량을 측정했다. 오히려 소고기보다 삼겹살의 단백질 함량이 높았고 지방함량은 크게 차이를 보이지 않았다.
출처 : KBS ‘생로병사의 비밀’ 캡쳐
2. 우울할 때는 고기 앞으로 가라
2010년 신경심리학 및 생물학적 정신의학 발전과정(Progress in Neuro-Psychopharmacology & Biological Psychiatry)에 발표한 논문에서 “콜레스테롤이 우울증과 자살 예방에 효과적이다”라고 말했다.
논문에서는 “지방이 만들어낸 콜레스테롤이 세로토닌을 활성화해 우울증을 막는 효과를 보인다”라고 언급했다. 세로토닌은 뇌 안의 기분을 조절하는 신경전달물질로 자극적이지 않고 은은한 행복감과 즐거움을 주는 호르몬으로 알려져 있다. 이 호르몬이 부족하면 공격성이 늘어나고 자살 시도, 극단적인 생각을 하는 경우가 늘어난다.
3. 삼겹살에는 불포화지방산이 없을까
고기나 생선, 콩류 등을 먹고 소화하는 과정에서 불포화지방산이나 포화지방산을 만든다. 불포화지방산에 많이 들어있다고 알려진 좋은 콜레스테롤(HDL)은 혈관 벽을 튼튼하게 해주고 혈전(혈관 속에서 피가 굳은 덩어리) 생성을 막는 역할을 한다. 반면, 포화지방산의 일종인 나쁜 콜레스테롤(LDL)은 혈관을 막아 동맥 경화나 뇌졸중, 심근경색을 일으키는 원인이 된다.
하지만 전문가들은 삼겹살에 포화지방산만큼 불포화지방산도 많이 들어있다고 말한다.
노완섭 동국대학교 식품공학과 교수는 “동물성 기름보다 식물성 기름에 불포화지방산이 상대적으로 많다는 것뿐이지 동물성 기름에 (불포화지방산이) 전혀 없다는 뜻은 아니다. 동물성 기름에도 불포화지방산과 포화지방산 비율이 6대4 정도로 나타난다”라고 말했다.
한국식품연구원 연구팀은 삼겹살의 불포화 지방산 함량은 육고기 가운데 불포화지방산이 가장 많다고 알려진 오리고기와 비교해도 큰 차이가 없다고 언급했다. 특히, 삼겹살에서 혈압을 낮추는 역할을 하는 올레산과 콜레스테롤 수치를 낮추는 리놀레산 함량이 많이 검출됐다고 말했다.
출처 : KBS ‘생로병사의 비밀’ 캡쳐
4. 삼겹살을 삶아 먹으면 지방함량이 줄어들까
많은 사람이 삼겹살을 수육 형태로 삶아 먹으면 지방 함유량이 줄어 건강하게 먹을 수 있다고 여긴다. 하지만 30분간 삶은 삼겹살과 7분간 구운 삼겹살의 지방함량을 비교한 결과, 100g당 지방의 양은 삶은 경우와 구운 경우 사이에 큰 차이가 없었다.
출처 : KBS ‘생로병사의 비밀’ 캡쳐
5. 삼겹살은 아이들에게 안 좋다
전문가들은 삼겹살과 같은 붉은 고기가 아이들의 성장에 큰 도움을 준다고 말한다. 성장기 청소년들이 먹는 단백질에는 필수 아미노산이 많이 들어있어야 한다. 필수 아미노산은 성장기 아이들의 면역과 생체 조절기능, 호르몬 등 다양한 작용을 한다.
필수 아미노산은 몸에서 합성되지 않거나 아주 적은 양만 합성돼 음식을 통해서 충분한 양을 섭취해야 한다. 식물성 단백질보다 동물성 단백질, 특히 삼겹살에 필수 아미노산과 비타민B군, 철분이 많이 들어있어 성장하는 아이들에게 큰 도움을 준다.
6. 삼겹살 건강하게 먹는 법 ① 한번에 1인분(200g) 이상 과식하지 말 것 삼겹살도 동물성 단백질, 동물성 기름을 포함한 식품이기 때문에 많이 먹을수록 칼로리 섭취가 늘게 된다. 한 끼 식사할 때 1~2인분 정도 먹는 게 적당하다 ② 일주일에 1, 2회 섭취할 것 일주일에 3회 이상 먹게 되면 포화지방산이 쌓일 가능성이 커져 주의해야 한다. ③ 다양한 채소와 함께 먹어라 수용성 섬유소가 많이 든 채소와 함께 먹으면 혈관에 막을 생생해 체내에 콜레스테롤이 쌓이지 않고 배출되게 된다. 수용성 섬유소가 많이 든 재료는 치커리, 각종 버섯, 미역, 다시마, 과일 등이 포함된다. ④ 삼겹살보다 술을 조심해라 술에는 중성지방을 증가하는 요인들이 많다. 따라서 술을 많이 마시면 비만, 당뇨, 신부전증 등을 유발할 수 있다. 되도록 술 없이 고기만 먹는 게 좋고 마시더라도 원래 마시는 속도보다 25% 이상 느리게(4잔 마시는 시간에 3잔만 마시기) 섭취하는 게 안전하게 삼겹살을 먹는 길이다.
끝으로 권현철 삼성서울병원 순환기 내과 교수는 “삼겹살이 다른 것에 비해 더 좋다 나쁘다를 따질 이유가 없다. 적정량을 먹으면 도움이 되기에 동물성 지방 섭취를 아주 기피할 필요는 없다”라고 강조했다.
똑같이 먹어도 살이 덜 찌는 삼겹살?…오메가3 때문!
[미트러버뉴스=황재석 기자] 맛있는 삼겹살을 먹을 때면 제 아무리 미트러버(고기애호가)라 할지라도 살이 찌는 걸 걱정해본 적 있을 것이다.많은 기름과 높은 지방함량, 칼로리 등 구워먹는 삼겹살에는 살이 찔 요소가 너무 많다. 하지만 삼겹살에 소주 한 잔으로 하루의 갑갑한 속을 풀어버리는 한국인들에게 삼겹살을 먹어서는 안 될 이유는 없다.
이왕 먹을 삼겹살 살이 덜 찌도록 먹을 순 없을까? 조금 더 건강하고 현명하게 삼겹살을 소비하는 방법, 유튜브 채널 ‘고기백과사전 미트러버’에서 소개했다.
미트러버의 진행자 ‘황사장’은 오메가3 성분이 함유된 삼겹살이 그 열쇠라고 전한다. 흔히 알약 형태로 많이 섭취하는 오메가3나 오메가6는 건강을 챙기는 현대인이라면 익히 알고 있을 것이다. 하지만 건강 생각해서 먹은 적 없는 삼겹살에도 오메가3가 들어있다면?
오메가3 삼겹살이 무엇이고 어떻게 섭취가 가능한지, 유튜브 채널 ‘고기백과사전 미트러버’에서 확인할 수 있다. [영상출처=고기백과사전 미트러버]
방송 전문
“삼겹살, 항정살 좋아하시죠? 심지어 오겹살까지 좋아하시는데 돼지고기에선 지방이 제일 맛있죠. 근데 먹을 때마다 죄책감이 드는 건 어떻게 할 수가 없습니다. 그래서 같은 돼지라도 살이 덜 찌는 돼지가 있다는 걸 제가 진짜 열심히 공부해서 준비를 해봤습니다. 꼭 제목만 보면 광고 같은데 저희 구독자 수, 조회수 보시면 이게 협찬인지 아닌지 아실 수 있을 겁니다.
첫 번째, 돼지의 모든 지방이 포화지방은 아니에요. 불포화지방의 함량이 생각보다 높습니다. 불포화지방이 약 60%. 모든 육류들이 포화지방이라고 생각하시는 분들이 많은데, 실제로 살이 많이 찌는 포화지방, 그 다음에 살이 되려 빠질 수 있는 불포화지방으로 구성돼있습니다. 간혹 오리가 불포화지방으로만 돼있다라고 생각하시는 분들이 있는데 다 똑같아요. 비율이 다를 뿐 포화지방산 많이 있습니다. 여기서 제가 지방산이 뭐고 돼지마다 불포화지방 함량이 다르고 이런 것 설명하면 끝도 없을 테니까 그냥 돼지에도 불포화지방산이 많다라는 것만 기억해주세요.
두 번째, 살이 찔 수뿐이 없는 포화지방산은 어쩔 수 없다 치고요. 잘 먹으면 살이 오히려 빠지는 불포화지방산 그 성분이 살이 빠지는 돼지고기의 비결입니다. 불포화지방산에 대해서 설명하면 끝도 없어서 한 3일정도 해야 될 거 같아요. 그래서 그냥 오메가3, 오메가6 이 두 가지만 얘기할게요. 지금 보시는 거처럼 많이 들어보셨을 거에요. 연어나 뭐 생선이나 호두나 참기름이나 이런 거 오메가3에 많이 들어있다고 들으셨을 텐데요 맞습니다. 몸에 좋은 오메가3가 있고요. 오메가6는 콩, 옥수수, 해바라기씨, 포도씨. 어디서 많이 들으시던 거죠. 다 식용유 성분이이에요. 다 필수적으로 몸에 좋긴 한데 상대적으로 오메가3의 역할보다는 좀 더 나쁜 역할이라고 생각하시면 될 것 같습니다. 그래서 돼지의 절반 이상을 차지하는 불포화지방산, 불포화지방산 중에서 가장 좋은 성분인 오메가3, 이 오메가3가 많은 돼지를 찾아야 됩니다.
세 번째, 오메가3가 많은 돼지라고 얘기했는데 그럼 오메가3가 많은 돼지를 어떻게 찾아야 될까요? 아까 전에 말씀 드렸다시피 협찬, 광고 절대 아니고요. 구독이 많아지면 광고가 들어와… 사람도 저처럼 나쁜 것만 먹으면 이렇게 살이 찌는데 돼지도 뭘 먹이냐에 따라서 지방이 나빠질 수가 있습니다. 오메가3 돼지의 평균적인 오메가3와 오메가6의 함량은 1:4입니다. 그런데 동물성 사료와 곡물을 잔뜩 먹인 돼지는 1:40까지 늘어난다고 해요. 사람의 경우도 일반식을 했을 때 1:15니까 오메가3가 1:4인 게 가장 최적화 된 오메가3 돼지의 오메가 성분입니다. 때문에 오메가3 돼지가 별 거 없어요. 그냥 오메가3가 많이 든 비율로 만든 사료로 먹이고 키우면 한돈이건 수입산이건 오메가3 돼지가 될 수 있습니다. 그러니까 저희가 광고가 아닌 거죠. 아 그리고 이베리코 돼지처럼 오메가3처럼은 안 쓰여있어도 자연 방목해가지고 자연 사료 많이 먹인 돼지들은 오메가3 함량이 높습니다. 유기농도 상대적으로 그렇고요. 그러니까 꼭 오메가3에 집착하지 마시고 어쨌거나 오메가3가 많이 함유된 돼지를 먹는 건 좋은 겁니다.
자 결론만 말씀 드리면 오메가3, 오메가, 돼지, 삼겹살 이렇게 네이버에서 검색해보시면 다양한 회사의 오메가3가 많이 포함된 돼지를 보실 수 있을 거에요. 돼지에서 가장 많은 불포화지방산, 불포화지방산에서도 오메가3가 많다면 같은 돼지를 먹는데도 살이 덜 찐다는 걸 알 수 있습니다.”
돼지기름, 사실 몸에 좋습니다
돼지는 더럽고, 멍청하고, 뚱뚱하다는 착각
[헬스컨슈머]한국인이 가장 사랑하는 음식은 무엇일까? 여러가지가 있겠지만, 고기 종류로 범위를 좁히자면 역시 토실토실한 돼지 뱃살인 ‘삼겹살’이 아닐까 싶다.하지만 한국에는 ‘오리는 남한테 뺏어서라도 먹고, 닭은 자기 돈으로라도 사먹고, 돼지는 누가 사주면 먹고, 소고기는 누가 사줘도 먹지 말아라’는 말이 있다. 그만큼 가금류 기름은 건강하고, 네발짐승의 기름(비계)은 건강하지 못하다는 편견의 역사는 깊다.
누구나 살면서 한번쯤 들어봤을 이 말, 그리고 ‘돼지는 뚱뚱하다’는 편견, 과연 진실일까?
사진제공: 게티이미지코리아
[돼지기름은 건강하다]우선 돼지에 대해 편견을 가졌는지의 여부와 관계없이 전 세계인이 모두 동의할 수 있는 명제가 있다. 바로 ‘돼지기름은 맛있다’는 것이다. 이것이 바로 한국인들이 삼겹살을 그토록 사랑하는 이유이자, 동시에 돼지기름인 ‘라드’가 중화요리사와 제빵사에게 있어 환상적인 재료인 이유다.
실제로 돼지기름은 사람의 체온(36.5도) 정도에서는 액체로 존재하는 희소성 있는 동물성 지방이기도 하다. 덕분에 요리가 다소 식은 후에도, 입 안에 넣으면 부드럽게 녹는다. 덕분에 중국요리에 라드를 쓰면 그야말로 입에서 녹는 듯하다. 제빵에서도 버터 대신 라드를 쓰면, 도저히 비교할 수 없는 중후함과 눅진한 맛이 소비자들의 혀를 잡아끈다.
서양에서는 심지어 돼지비계를 버터처럼 빵에 발라먹기도 한다. 생각보다 한국인들 입맛에도 맞는다고 하니, 용감한 한국인들은 시도해봐도 좋을듯 하다.
좌우지간, 세상 만사 모두 빛과 그림자가 있는 법, 맛있는 음식은 몸에 좋지 않다는 것은 피할 수 없는 대원칙이다. 하지만 돼지기름의 유해성은 생각보다 더욱 과장된 면이 크다.
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물론 돼지기름의 칼로리와 콜레스테롤 함량은 여타 고기들보다 높은 편이다. 하지만 아라키돈산, 리놀산과 같은 특수 불포화지방산이 많아, 정상적으로 섭취할 경우 우리 몸에 콜레스테롤이 몸에 쌓이지 않고 배출된다.
아울러 돼지기름에는 비타민 D역시 풍부해, 1인분 요리에 들어갈 분량인 20g이면 하루 권장량의 5배에 달하는 비타민 D를 섭취할 수 있다.
또한 돼지 비계는 쉽게 상한다. 따라서 시장에 유통되는 돼지비계는 매우 관리가 잘 되는 편인데, 그 덕분에 불포화지방산이 산패되지 않은, 매우 신선하고 깨끗한 기름으로 볼 수 있다.
심지어 동서양을 막론하고, 돼지기름은 때로 약으로 쓰일 정도다. 세계 문화유산인 한국의 <동의보감>에서도 ’돼지족발 등을 끓여 식힌 기름을 바르면 추위에 갈라진 피부에 좋다’고 언급되어 있다.
고대 로마군도 돼지기름을 보급받아 비슷한 용도로 사용했다. 이는 동시에 식량이기도 했다. 오늘날 널리 쓰이는 바셀린도 라드의 저렴한 대체품으로서 등장한 것으로, 지금도 바셀린의 상위호환 제품으로 대용품으로 쓰인다.
육류 기름에 대한 오해
반면, 돼지기름을 위시한 육류 기름(비계)이 건강에 나쁘다는 인식, 그리고 관련 연구는 미국 설탕협회(Sugar Association)등의 설탕 관련 기관들의 로비와 후원으로 진행된 것이다. 미국 내과학회지
은, 이런 연구들은 미국 소비자들에게 미치는 육류 기름(포화지방)의 위험을 과장해, 설탕의 위험함을 숨기기 위한 목적으로 진행되었다고 강조했다. 실제로 최근 다시 건강에 해롭지 않다고 재조명되고있는 MSG(인공 조미료), 사카린(인공 감미료)이 받던 과거의 오해들 역시 설탕협회의 작품이다.
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[돼지는 우리보다 날씬하다]또한 돼지 하면 연상되는 매우 뚱뚱하고, 더럽고, 멍청한 이미지 역시 잘못된 생각이다. 이 같은 인식은 수익성을 극대화시키기 위한 매우 비인간적인 축산 환경 때문에 생겨난 것이다. 돼지는 지능지수(IQ)가 70 수준이며, 화장실 역시 따로 구분할 정도로 깔끔하다. 또한 일반적인 체지방률은 15% 수준으로, 보통 성인 남성 10%~20%, 여성 20%~30%의 체지방률을 보인다는 것을 감안하면 우리보다 훨씬 날씬한 셈이다.
우리나라에서 몇 년 전 다이어트 식품으로 각광받았던 돼지껍데기 튀김도 같은 맥락이다. 포크 라인드(Pork Rind), 혹은 Crackling이라고 불리는 이 식품은, 저탄고지 다이어트의 대표적인 식품으로 평가받고 있다.
다만 오늘날 돼지기름이 식용으로 그렇게 널리 쓰이지 않는 이유가 확실히 있긴 하다. 돼지기름은 실온 상태에서 고체 상태로 존재하는데, 이 때문에 돼지기름이 싱크대 하수구로 들어가면 막히기 일쑤다. 게다가 돼지기름의 가격 역시 저렴한 편은 아니였고, 결정타로 여기에 ‘돼지기름은 건강에 나쁘다’라는 인식까지 생겨나며 돼지기름은 식용 기름의 자리에서 점점 밀려나게 되었다.
여기까지 돼지기름에 대해 간단하게 알아보았다. 물론 속담에도 있듯이, 뭐든 지나치면 모자람만 못할 것이다. 하지만 적어도 이번 주말 저녁 삼겹살 파티를 할때, 좀 더 가벼운 마음으로 즐길 수 있지 않을까.
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[전문가의 창/주선태] 돼지고기 지방의 60%는 혈관 건강 돕는 불포화 지방
-비만 예방 위해선 식용유ㆍ당류 함유 가공식품 줄여야
-돼지고기 단백질은 사람 위한 최고급 단백질 중 하나
경상대 축산학과 주선태 교수
동물성 지방이 많이 함유된 돼지고기 섭취가 비만의 원인인가? 그렇지 않다. 한국인의 식탁에선 기름진 돼지고기가 주식이 될 수 없기 때문이다. 서구식 식단의 대표 음식인 햄버거ㆍ피자 등에서도 돼지고기는 주재료가 아니다. 돼지고기는 햄ㆍ소시지 등 육가공제품의 주원료로 사용되지만 우리 국민의 육가공제품 섭취 비율은 신선육의 25% 정도에 그친다.
우리 국민의 비만이나 이와 관련된 성인병의 주범은 돼지고기가 아니라 급속하게 증가한 각종 가공식품, 특히 달콤한 당류 함유 가공식품의 지나친 섭취다. 가공식품의 섭취를 줄인다면 천연식품인 돼지고기는 마음껏 즐겨도 좋다.
돼지고기와 관련해 소비자의 대표적인 오해는 돼지고기가 지방이 많아 혈관 건강에 해로운 육류란 것이다. 돼지고기의 지방산 비율을 보면 이런 인식이 잘못된 것임을 알 수 있다. 지방은 흔히 혈관 건강에 이로운 불포화지방과 혈관 건강에 해로운 포화지방으로 구분된다. 돼지고기의 지방은 동물성 지방이어서 100% 포화지방이라고 오인하는 사람이 많다. 돼지고기의 불포화지방과 포화지방 비율은 6 대 4 정도로 불포화지방 비율이 오히려 높다. 조리를 위해 삶거나 구울 때 다량의 지방이 밖으로 흘러나오기 때문에 실제 돼지고기를 먹어 섭취하게 되는 지방의 양은 그리 많지 않다.
삼겹살이 지방이 많은 부위인 것은 맞지만 비만의 주요인인 당류 가공식품의 섭취를 줄인다면 굳이 삼겹살 섭취를 제한할 필요가 없다. 우리 국민이 주로 섭취하는 지방은 콩기름ㆍ옥수수기름 등 식물성 지방이다. 식물성 기름에 튀기거나 볶은 음식을 과다 섭취하면 살이 찔 수밖에 없고, 결국 혈관도 손상을 받게 된다. 비만과 관련 질환의 발생 위험을 낮추기 위해선 당류(탄수화물) 가공식품ㆍ식물성 지방의 섭취를 줄이는 것이 효과적이다.
어린이ㆍ노인에게 돼지고기가 유익한 이유
우리 국민이 돼지고기를 즐겨 먹어야 하는 진짜 이유는 건강한 장수를 돕는 양질의 단백질이 풍부하기 때문이다. 돼지고기 단백질은 세상에 존재하는 모든 식품의 단백질 가운데 사람 건강에 가장 이로운 단백질 중 하나로 평가된다. 우리 몸은 약 70%가 수분이다. 수분을 제외하면 대부분이 단백질로(약 20%) 이뤄져 있다. 사람은 양질의 단백질을 충분히 섭취해야 체내에서 단백질이 원활하게 합성돼 질병에 걸리지 않고 오래 살 수 있다.
현대 영양학ㆍ의학은 고급 단백질의 섭취가 건강한 삶을 위해 필수적이라고 말한다. 고급 단백질이란 돼지고기 단백질처럼 필수아미노산의 조성이 완벽하고 양도 풍부해야 한다. 지속 성장과 새로운 조직 생성이 필요한 어린이, 노화로 인해 건강을 위협받는 노인에게 돼지고기의 섭취가 절대적으로 필요하다. 특히 중ㆍ장년기를 넘어서 노년기에 들어서면 생체 대사기능과 면역력 등이 급격히 약화되기 때문에 면역력을 증강하고 치매ㆍ뇌졸중 예방 등 뇌 건강을 지키기 위해서라도 돼지고기를 즐겨 섭취하는 것이 좋다. 다행히도 돼지고기는 시대를 막론하고 값이 상대적으로 싼 편이어서 서민의 영양ㆍ건강을 지키는 일등 공신이었다.
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불포화지방산, 고등어보다 삼겹살에 더 많아
한정순 교수 <서울교육대학교 평생교육원 독학사칼리지 가정학과>
흔히 사람들은 지방하면 고기의 기름을 생각하고 고기 기름은 무조건 건강에 해롭다고 생각하여 채식위주의 식생활만 고집하는 경우도 있습니다. 고기에는 당연히 지방이 있습니다. 만약 고기에 지방이 없다면 고기를 먹을 때의 부드러움도 없고 풍미도 없는 질기기만 한 맛을 느낄 겁니다.
쇠고기의 지질함량은 100g당 11.3g, 돼지고기 17.5g, 닭고기 10.6g, 오리고기 27.6g입니다.(식품성분표, 농촌진흥청 국립농업과학원 제 8개정판, 2011) 그러나 가만히 들여다보면 육류섭취를 통한 지방의 섭취는 실보다 득이 많습니다. 특히 지방은 1g당 9kcal의 열량을 내므로 다른 영양소에 비해 효율적이어 많이 섭취하지 않아도 포만감을 느낄 수 있습니다. 또한 지방음식을 섭취하게 되면 지용성 비타민인 A, D, E, K의 흡수가 높아지기 때문에 효율적으로 지용성 비타민을 흡수할 수 있습니다. 이렇듯 고기를 적절히 먹으면 오히려 우리 몸에 필요한 단백질과 지방, 비타민, 무기질 등의 영양소를 골고루 섭취할 수 있어 균형 있는 영양 상태를 유지할 수 있습니다.
지방에는 포화지방산과 불포화지방산이 있으며 불포화지방산에는 단일불포화지방산과 다가불포화지방산이 있습니다. 흔히 고기에는 나쁜 콜레스테롤을 높이는 포화지방산이 많아 해롭고 불포화지방산이 대부분인 식물성 기름만 몸에 좋다고 알고 있는 경우도 많습니다. 그러나 이러한 불포화지방산은 육류에도 많은데 100g당 돼지고기 삼겹살에 20.75g, 오리고기 17.91g, 쇠고기 안심부위에는 7.94g, 양고기 6.53g, 돼지고기 2.58g, 닭 가슴살에 1.16 g이 들어있어 불포화지방산의 함량이 높은 것으로 알려진 고등어 9.53g, 삼치 6.13g 등과 비교해 손색이 없습니다.(식품영양소 함량 자료집 2009, 한국영양학회)
한편 식물성기름이 불포화지방산이 많아 몸에 좋다고 과다하게 섭취하는 것은 결코 건강에 도움이 되는 것만은 아닙니다. 왜냐하면 식물성 기름은 여러 용도로 가공 중에 열, 빛, 산소 및 액체기름을 굳게 하는 첨가제에 의해 트랜스지방산을 생성하기도 합니다. 트랜스지방산은 자연계에는 거의 존재하지 않는 지방산으로 화학반응으로 만들어져 배설되지 않는데 그 이유는 체내에서 대사를 돕는 우리 몸의 효소가 이런 물질에는 제대로 작용하지 못하기 때문입니다.
우리 몸의 세포막은 트랜스지방산과 필수지방산을 잘 구별하지 못합니다. 자연식품에 있는 지방산은 시스 지방산으로 굽은 모양으로 선택적 투과 기능에 맞게 되어 있으나 트랜스지방산은 곧은 막대기 모양을 하고 있어 세포막에 트랜스지방산이 많으면 세포막이 본래의 선택적 기능을 잘 하지 못하고 병균에 대해서도 선택적 인지가 떨어지게 되어 병균에 대한 저항력도 떨어져 면역기능이 저하되게 됩니다. 그러므로 건강을 위해서는 동물성 지방 식품과 식물성 기름을 같은 비율로 섭취하고 트랜스지방산이 많이 들어간 식품은 피하는 것이 좋습니다.
단백질과 각종 영양소가 풍부하고 맛도 좋은 고기를 더 맛있고, 영양가 있게 먹기 위해서는 첫째로 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 오리고기 등을 부드럽게 조리하여 씹는 질감을 좋게 하는 것입니다. 고기 결과 반대로 써는 간단한 방법에서부터 기름에 튀기는 방법보다는 편육, 수육이나 타지 않게 굽거나 찌거나 볶는 등 여러 다양한 방법이 있습니다. 기름에 튀기면 열량도 더 섭취하게 되고 고기안의 지방이 산화되어 일부는 몸에 해로운 트랜스지방이 되어 건강에 해가 됩니다.
둘째로 고기를 야채, 과일과 함께 먹으면 식물성 생리기능 물질인 피토케미컬과 각종 수용성 비타민도 섭취하게 되고 과일에는 고기를 연화시키는 효소가 있어 소화력이 안좋아 고기를 기피하기도 하는 어르신과 어린이들에게 좋은 방법이며 수분섭취도 되고 맛도 좋아져 일석삼조의 효과를 볼 수 있습니다. 배와 무를 고기요리에 이용하는 방법도 고기에 많은 단백질을 분해하는 효소가 있어 연화를 도와 맛있게 먹을 수 있습니다. 셋째로 고기의 종류별 부위별로 알맞은 조리법을 이용하면 더 효율적으로 고기의 맛을 즐길 수 있습니다.
삼겹살 때문에 몸에 ‘돌’이 생긴다?
한국인이 사랑하는 고기! 단연 ‘삼겹살’이다. 좔좔 흐르는 기름기, 노릇노릇 익어 담백한 고기 맛, 거기에 곁들여진 쌈장과 상추와의 조합은 생각만 해도 군침을 돌게 한다.
국민 다수가 좋아하는 식품이라 그럴까? 실제로 한국인의 지방 섭취에 가장 큰 기여를 하는 식품도 돼지고기, 삼겹살이다. 한국인의 하루 평균 지방 섭취량은 48g으로, 5대 지방 공급 식품은 돼지고기가 가장 많고, 다음으로 콩기름, 쇠고기, 계란, 라면 순이다.
이에 따라 한국인의 포화지방 섭취량도 높다. 남성의 경우 포화지방 섭취량이 16.7g, 이미 영양소 기준치인 15g를 초과한다. 포화지방은 실온에서 딱딱하게 굳어버리는 기름을 말한다. 혈중 콜레스테롤과 중성지방 수치를 올려 혈관 건강에 해로운 지방이다. 포화지방 섭취에 가장 기여하는 식품도 바로 돼지고기다.
포화지방이 많은 고기, 담낭의 담석 위험 높인다
포화지방이 높은 삼겹살을 많이 먹는 등 육식을 즐기는 사람들은 중성지질과 콜레스테롤 수치가 높다. 더 큰 문제는 담낭에 담석이 형성될 가능성도 높아진다는 것이다.
육식은 콜레스테롤 증가의 원인이고 콜레스테롤의 증가는 담도암과 연관돼 있다. 육류 고기에는 다양한 포화지방이 많아 담도암 가능성을 높일 수 있다. 담낭 건강이 좋지 않은 사람들이 고기 섭취를 제한해야 하는 이유이기도 하다.
‘담석’이라 불리는 담낭의 돌을 분석해보면 75%가량이 콜레스테롤성이다. 더욱이 최근에 서구화 식단으로 콜레스테롤이 뭉쳐서 생긴 콜레스테롤 담석이 갈수록 많아지고 있다.
담낭염과 함께 담석은 50~70대 연령층에서 주로 발생하는 담도암의 위험인자로 꼽힌. 특히 담석은 담관과 담낭의 점막에 직접 물리적, 화학적, 세균학적 자극을 주어 암 발생에 영향을 미친다.
담석은 담도암의 위험인자, 조기 발견 어려워
담도는 신체 깊숙이 자리 잡고 있어 초기에 뚜렷한 증상이 나타나지 않는다. 더욱이 소화기 계통의 문제인 복통, 소화불량과 같은 증상도 일상생활에서 흔하게 지나칠 수 있기 때문에 간과하기 쉽다. 증상이 나타날 정도로 암이 진행된 경우는 근치적 절제가 불가능한 상태가 많아 증상만으로 조기발견을 하기가 매우 어렵다.
만약 체중감소나 소화불량, 복부 불편감이나 복통이 지속되는 경우, 복통과 요통이 동반되는 경우에 다른 위장관이나 간질환이 진단되지 않으면 담낭·담관 및 췌장에 대한 진료를 받도록 한다.
병력에서 담석, 담낭용종, 췌장낭종, 만성 췌장염, 간디스토마 등이 있는 경우에도 전문가의 진료 및 추적이 필요하다. 담도암의 검사로는 전산화단층촬영(CT)이 가장 대표적이다.
담도암 위험 시, 고기 먹을 땐 살코기 위주로
담도암은 육식 위주의 식습관과 상당한 관계성이 있는 만큼, 고기를 피하는 식이요법이 중요하다. 고기에 함유된 헴철 성분도 좋지 않다. 한 연구에 따르면 육류를 통한 헴철 성분 섭취로 체내에 헴철이 계속 축적될 경우에는 담당 질환 위험이 20% 증가한다. 보통 담낭 건강을 관리하는 요령으로 불포화지방 섭취와 식물성 단백질 섭취가 권장된다.
고기를 먹을 때는 삼겹살이나 갈비의 기름기가 많은 부분 보다는 기름기를 제거한 살코기 부분으로 먹는다. 닭이나 오리 고기의 경우 기름기 많은 껍데기 부위는 제거하고 먹는 것이 좋다. 또한 볶는 요리법이나 튀기는 요리법 보다는 담백하게 찌거나 삶아서 먹도록 한다.
보통 장어즙, 장어구이, 미꾸라지 추어탕, 사골국물 등 몸 보신하는 음식에 콜레스테롤이나 지방의 함량이 높은 경우가 많다. 이보다는 살코기 자체를 먹는 편이 지방흡수에 훨씬 유리하다.
정희은 기자 [email protected]
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포화지방이 많은 음식은?
삼겹살은 아주 맛있는 고기로 필자도 가장 선호하는 고기다 . 하지만 다량 섭취할 경우 고열량 고지방 식품이라 상당한 양의 포화지방을 섭취함과 동시에 비만의 원인이 될 수 있다 . 다행인지는 모르겠지만 한국에서는 고기값이 비싼 덕분에 주식으로 먹는 사람은 별로 없을 것이다 . 따라서 매일 과하게 먹지만 않는다면 문제될 만큼 섭취하는 경우는 드물다 .
흥미로운 사실은 우리가 예상하지 않았던 식품에 포화지방이 많다는 것이다 . 도넛에 포화지방이 많다는 것은 놀라운 일은 아닐 것이다 . 하지만 사실 아이스크림에도 포화지방은 적지 않다 . 가장 의외의 사실은 초콜릿에도 많이 포함되어 있다는 사실이다 . 제조사에 따라 다르지만 초콜릿에는 보통 팜유나 코코아버터 , 기타 식물성 기름이 다량 포함되기 때문이다 .
실제로 이름만 대면 다 알 수 있는 모 초콜릿 제품의 경우 34g 의 용량 가운데 당류는 18g, 지방은 11g 이다 . 이중에 포화지방은 무려 7g 에 달한다 . 초콜릿이라고 해서 첨가당만 많을 것이라는 편견을 깨는 결과다 .
라면 역시 포화지방이 많은 식품이다 . 팜유를 비롯한 식물성 지방이 많이 포함된 유탕면류 ( 기름으로 튀긴 면류 ) 이기 때문이다 . 필자가 자주 먹었던 라면을 보면 1 봉지 용량인 120g 중 지방의 함량은 16g 정도이며 이중 포화지방의 함량은 절반인 8g 이다 . 라면 한 봉지의 열량 505kcal 가운데 포화지방이 차지하는 비중은 72kcal 로 대략 14% 에 달하니 적은 양은 아닌 셈이다 .
지방이 많은 식품 중에는 밀가루를 튀긴 대부분의 과자도 해당된다 . 역시 필자가 어린 시절 매우 좋아했고 지금도 가끔 먹는 모 크래커 ( 역시 앞에 봤던 상품처럼 이름만 대면 다 아는 그런 제품 ) 의 경우 30g 가운데 탄수화물은 18g, 당류 2g, 단백질 2g, 지방 9g 이다 . 그런데 그중 포화지방은 4.6g 이다 . 여기서 함정은 크래커처럼 수분 함량이 적은 제품은 사실 에너지 밀도가 아주 높다는 것이다 . 1 회 30g 으로 표기한 열량에는 사실 한 봉지가 121g 이라는 사실이 숨겨져 있다 . 하루 하나만 먹어도 기준치를 훨씬 초과하는 포화지방을 섭취하게 된다 .
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