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오메가3의 효과는 혈중 중성지질 개선에 도움을 주고, 혈행 개선, 기억력 개선 및 건조한 눈에도 효과적이다. 오메가3는 우리 몸에 좋은 불포화 지방으로 EPA와 DHA를 일컫는 말이다. 여기서 EPA는 콜레스테롤 수치를 낮추어 혈행 개선을 해주고, DHA는 두뇌와 망막의 구성 성분이다.
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가정의학과 전문의, 교육공학 석사, 경영학 박사.
(사)한국강사협회 선정 ‘제80호 명강사’
한국 HRD 협회 ‘HRD 대상 명강사 부문 수상’
직무스트레스 연구소 대표, 교육문의 http://www.stressmanagement.co.kr
화제의 베스트셀러 [나의 슬기로운 감정생활] 의 저자http://www.yes24.com/24/goods/59478437?scode=029
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오메가3지방산도 잘못 먹으면 독 된다 – 헬스조선
오메가3지방산의 효능은 각종 연구결과로 발표됐다. 심혈관질환을 예방할 뿐만 아니라 염증 감소에 효과적이라 천식이나 만성염증 완화에 좋다. 또한 …
Source: health.chosun.com
Date Published: 11/17/2022
View: 9723
[약 이야기]면역력·혈관 건강 잡는 ‘오메가3’ 제대로 알고 드시나요?
요즘 오메가3가 재조명받는 건 염증 제거 효과 덕분인데요, 천연 항염증제로 불릴 만큼 만성 염증을 억제하는 데 도움이 됩니다. 염증 발생을 줄이고 …
Source: jhealthmedia.joins.com
Date Published: 1/26/2021
View: 4378
최근 연구로 살펴본 ‘오메가-3의 효능’에 관한 진실
오메가 3 지방산은 항염증 특성을 가지고 있고 콜레스테롤, 혈압, 우울증 증상, 암 치료 중 체중 감소, 심장 질환의 위험을 낮출 수 있다는 것을 보여준다 …
Source: www.healthinnews.co.kr
Date Published: 4/27/2022
View: 6638
오메가3 지방산의 효능, 부작용, 복용법 – 그라디움
오메가3 지방산의 효능 · 심장 질환에 좋답니다. · 혈당 수치 개선에 좋답니다. · 콜레스테롤을 개선한답니다. · 혈압을 낮춘답니다. · 류머티스성 관절염 완화 …
Source: gradium.co.kr
Date Published: 2/29/2021
View: 8674
오메가-3를 가까이하면 심혈관 건강이 보인다! – 알기쉬운 영양소
오메가-3 지방산은 지방의 생성을 저해하고 지방의 분해를 도와줌으로써 혈액 중에 중성지방을 감소시킵니다. 따라서 오메가-3 지방산을 적절히 섭취 …
Source: www.samsunghospital.com
Date Published: 8/3/2021
View: 9957
[오메가3 효능] 혈행 건강부터 염증 개선까지, 오메가 … – 에스더몰
[오메가3 효능] 혈행 건강부터 염증 개선까지, 오메가3의 3가지 효능 · 1. 혈중 중성지방 감소 · 2. 안구건조증 증상 개선 · 3. 염증 개선 …Source: www.esthermall.co.kr
Date Published: 5/15/2022
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약사가 본 영양제 이야기 ⑤ – 오메가3 – 헬스컨슈머
오메가-3는 중성지방이나 당이 간세포로 들어가는 것을 차단하고, 중성지방 합성과 관련된 효소를 억제함으로써 혈중 중성지방 수치를 감소시킨다. 또한, …
Source: www.healthumer.com
Date Published: 1/26/2022
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- Author: 교육하는 의사! 이동환TV
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- Date Published: 2020. 4. 17.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=lxRVRdbUF_I
최근 연구로 살펴본 ‘오메가-3의 효능’에 관한 진실
클립아트코리아
오메가 3 지방산은 염증 감소, 심장과 뇌 건강 보강 등 다양한 건강상의 이점으로 찬사를 받고 있다. 세계보건기구와 미국국립보건원 등 많은 곳에서 오메가3의 섭취를 권장한다. 하지만 오메가 3가 건강에 미치는 효능과 이점에 대해서는 몇 가지 논란이 있다.
무조건 오메가3를 건강보조식품으로 꼭 챙겨먹어야 하는 것일까? 메디컬뉴스투데이(Medicalnewstoday)에서는 오메가-3 지방산이 무엇인지 설명하고, 건강을 위해 무엇을 할 수 있는지를 명확히 하기 위한 최신의 과학적 증거들을 제시했다.
우선 오메가-3 지방산은 다중 불포화지방의 일종으로 “건강한 지방”이라고도 하며 심장병이나 치매와 같은 만성 질환에서 잠재적인 보호 역할을 한다.
오메가-3 지방산 제품군은 다음을 포함한다.
• 알파 리놀렌산(ALA)
• 스테아리돈산(SDA)
• 에이코사펜타에노산(EPA)
• 도코사펜타에노산(DPA)
• DHA(Docosahexaenoic acid, DHA)
DHA와 EPA는 뇌 세포막의 1차 다중 불포화 지방으로, 식이 보조제로 널리 사용되고 있다. 식약처에서는 일일 섭취량으로 DHA와 EPA의 합이 0.9~2g인 제품을 오메가3 건강기능 식품으로 인정하고 있다. 오메가3 지방산은 필수적인 영양소인데도 불구하고 인체가 스스로 만들어내지 못하기 때문에 반드시 식품 섭취를 통해 얻어내야 하는 영양소이다. 예를 들어 식물 씨앗의 AHA는 체내에서 EPA, SDA, DHA, DPA와 같은 다른 종류의 오메가-3 지방으로 변환되어야 체내 활성화가 가능하다.
DHA, EPA, DPA 오메가-3 지방산은 해조류, 식물성 플랑크톤과 같은 해양 생물에 의해 합성된다. 즉 어류, 수생 포유류, 갑각류 등에 의해 섭취되면 지방산은 먹이 사슬로 의해 체지방, 간에 저장되어 후에 인간에 의해 소비된다.
DHA, EPA 및 DPA의 식품 공급원은 다음과 같다.
‣연어, 정어리, 고등어 또는 청어와 같은 지방이 많은 생선
‣넙치나 대구와 같은 기름기가 없는 생선
반면 ALA는 생선이 아닌 식물류에 집중되어 있으며 각종 견과류와 아마씨, 치아씨 같은 씨앗뿐만 아니라 달걀을 통해 얻을 수 있다. 카놀라유, 콩기름, 유채씨 기름에도 다량 함유되어 있다.
오메가-3 지방의 건강상 이점
오메가-3 지방산의 건강상 이점에 대해서는 오랜 연구 기간 동안 논란의 여지가 없다는 것을 발견했다. 오메가-3 지방산 섭취에 대해 과학적 증거에 근거한 몇 가지 확실한 이점을 소개한다.
‣항염증 특성
오메가-3 지방산은 항염증 효과가 있는 것으로 나타났다. 오메가-3는 인체에 C-reactive 단백질과 인터루킨-6과 같은 염증 표지를 낮추는 데 도움을 줄 수 있다. 오메가-3 섭취를 늘리면 항염증 치료제를 복용하고 있는 관절염 환자들이 약 복용량을 줄일 수 있거나 약을 끊을 수도 있을 정도로 오메가-3 지방산은 나쁜 콜레스테롤과 중성지방을 감소시킨다.
‣저콜레스테롤
연구에 의하면 최소 1.2g의 DHA로 매일 보충하는 것이 트리글리세리드 수치를 현저히 감소시키고 ‘좋은’ 콜레스테롤, 즉 고밀도 지단백질을 증가시켰다. 또한 오메가3 지방산은 식이 포화지방이 다중 불포화지방산으로 대체되면서 ‘나쁜’ 콜레스테롤(LDL)을 낮췄다. 주로 견과류와 아보카도와 같은 식물성 식품에서 발견된다.
‣혈압을 낮추는 효과
오메가-3 지방산은 질산산화물의 생체이용을 증가시킴으로써 혈관 건강, 즉 혈관의 건강을 향상시키는 것으로 나타났다. 2단계 과학 연구에 의하면 산화질소는 혈관의 팽창(완화)을 유도하여 혈압의 현저한 저하를 가져오는 것으로 나타났다.
‣심장병의 위험을 줄일 수 있다.
연구에 따르면 오메가3 지방산은 높은 트리글리세리드, 콜레스테롤, 혈압 등 심장 질환 발병 위험 증가와 관련된 예후를 줄임으로써 심장 질환의 위험을 줄일 수 있다고 한다. 트리글리세리드 수치가 높은 사람에게 정제한 EPA 4g을 투여한 결과 심혈관 질환의 25% 감소로 이어졌다.
‣항암 치료의 효과와 내성 향상
오메가-3 지방산 은 항암치료의 효과와 내성을 향상시킬 수 있어 암 치료를 받는 사람들에게 잠재적인 보조적 치료법이 될 수 있다. 실제로 EPA, DHA와 함께 매일 보충하여 환자들이 체중을 유지하고 암과 관련된 근육의 손실을 줄이는 완충제로 사용되고 있다.
‣우울증 개선
스탠포드 의대 휴버맨박사에 의하면 오메가3는 스트레스에 대한 저항 효과를 강화시켜주는 것으로 나타났다. 또한 오메가-3의 강력한 항산화, 항염작용을 통해 두뇌 신경 전달이 원활하게 되어 기분 전환이 가능해진다. 지방이 많은 물고기와 해산물을 적당히 섭취하는 것은 우울증의 발생을 줄이는 것과 관련이 있다.
오메가-3 지방산은 심장병과 당뇨병의 위험을 줄여주며 심혈관 질환과 관련된 부작용의 위험을 줄여주는 것으로 보고되었다. 그러나 일부 조사에 의하면 아직은 심장병, 뇌졸중 사망에 대한 오메가-3 보충제의 이점에 대해 확언하긴 이르다.
‣심장질환으로 인한 사망위험 감소
오메가-3 지방산을 섭취해도 기저 질환이 없는 사람에게도 갑작스러운 심장사, 심장마비, 뇌졸중 등 심장질환과 관련된 부작용을 줄일 수 없다는 사실을 발견했다. 오메가-3 지방은 트리글리세라이드, ‘나쁜’ 콜레스테롤 LDL, 혈압을 낮춰 심장병 발병 위험을 낮추지만, 8만 명 이상의 개인들을 대상으로 분석한 결과 오메가-3 보충제가 심장질환으로부터 사망을 막지는 못한다는 것을 발견했다.
‣혈액 응고 방지
예전부터 오메가-3 지방산이 혈소판 집적을 줄임으로써 혈액 응고 방지 효과가 제안되었다. 그러나 이 발견은 논란이 되어왔고 이와 관련된 증거는 신뢰할 수 없다. 음식이나 보충제로부터 나오는 전형적인 오메가-3 지방의 복용량은 가벼운 개선효과만을 가지고 있을 뿐이다.
‣당뇨병을 예방하거나 치료한다
최근의 연구에서는 오메가-3 섭취를 늘린다고 해서 당뇨병을 예방하거나 치료하는 것은 아니라고 설명했다. 특히 제2형 당뇨병과 대사증후군이 있는 사람의 단식 혈당, 인슐린에는 영향을 미치지 못한다.
‣암을 예방한다
오메가-3 지방산은 암환자들의 합병증을 예방하는 것으로 보고되었으나 암의 발병을 막는 오메가-3의 작용에 대한 증거는 없다. 백만 명 이상의 사람들을 대상으로 한 메타 분석에 의하면 오메가 3 지방(하루에 5-15g)을 다량 섭취해도 폐암 위험을 크게 줄이지 않았고 어떤 경우에는 폐암 발병 위험을 증가시켰다. 오히려 오메가-3의 섭취량이 너무 적거나 너무 많으면 해로울 수 있다.
오메가-3 다중 불포화 지방산은 뇌 세포막의 주요 구성 요소인 필수 화합물이다. 오랜 시간 동안 오메가-3의 효능은 과학적인 관심의 대상이 되어 왔지만 연구 결과는 일관성이 없었다.
오메가 3 지방산은 항염증 특성을 가지고 있고 콜레스테롤, 혈압, 우울증 증상, 암 치료 중 체중 감소, 심장 질환의 위험을 낮출 수 있다는 것을 보여준다. 그러나 오메가-3 섭취는 갑작스러운 사망과 뇌졸중을 포함한 심각한 심장 질환 관련 결과의 위험을 줄이지는 못한다. 또한 당뇨병을 사전에 예방•치료하거나 혈전을 예방할 수 없다.
필수 지방산, 제대로 알고 먹자! : 그라디움
언제부터인가 우리는 주변에서 오메가3 지방산에 관한 말들을 주고받는 것을 볼 수 있습니다. TV 건강 프로그램에서도 자주 언급되고, 홈쇼핑에서는 불티나게 팔리는 것을 봅니다. 물론 오메가3 지방산이 무엇인지는 모르고, 단지 몸에 좋다는 것만 알고 먹는다 해서 잘못된 것은 아닙니다. 마치 우리가 핸드폰의 회로도나 부속이나 메커니즘을 모르고 사용하는 것처럼요.
하지만, 다시 생각해보면 이것은 무책임하다는 생각이 듭니다. 왜냐하면, 우리 몸은 핸드폰처럼 고장 나면 버리고 다시 살 수 있는 것이 아니고, 쉽게 고칠 수 있는 것도 아니니까요. 우리 몸은 세상에 단 하나뿐인, 세상에서 가장 중요한 것이니까요.
그래서 알아봅니다. 도대체 오메가3 지방산이 무엇이길래 안 먹으면 안되는 것처럼 말하는가? 어떤 글을 보면 마치 만병통치약처럼 하는 말도 있는데, 정말 그런 것인가? 이 글을 국내외 많은 자료를 토대로 해 작성했습니다. 그것도 어느 영양제 판매 회사가 올린 글이 아니라, 공신력 있는 기관, 예를 들면 국가 기관이나 대학 병원 또는 해당 질병관련 협회의 자료 말입니다.
오메가3 지방산이란?
오메가3 지방산은 우리 몸에 꼭 필요한 지방산 중의 하나입니다. 우리 몸은 몸에서 필요한 대부분 지방을 다른 지방이나 음식으로부터 만듭니다. 하지만 이 지방산은 여기에 해당하지 않습니다. 이것은 우리 몸에서 만들어지지 않는 지방산이니까요. 그래서 음식을 통해서 꼭 조달해야 하는 필수 지방산입니다.
오메가3 지방산은 고도불포화산인데, 여기에 세 종류가 있습니다. 에이코사펜타엔산(EPA), 도코사헥사엔산(DHA,) 알파리놀렌산(ALA)입니다. EPA와 DHA는 세포 점막에서 몸의 기능을 관장하기 위해 그대로 사용하지만, ALA는 대부분 에너지원으로 사용하고 아주 적은 양만 EPA와 DHA로 바꿔서 사용합니다. 그러니까 ALA에서 우리의 관심을 끄는 것은 적은 양이지만 EPA와 DHA로 바뀐 바로 그것입니다.
오메가3 지방산의 효능
인터넷을 검색하면 오메가3 지방산의 효능에 관한 글들이 참 많습니다. 그만큼 관심이 많다는 것이겠지요. 아래는 일반적으로 말하는 오메가3 지방산의 잠재적인 효능입니다.
심장 질환에 좋답니다.
심장 질환을 예방하는 가장 좋은 방법 하나는 포화지방이 적은 음식을 먹고, 단일불포화지방과 고도불포화지방이 많은 음식을 먹는 것입니다. 생선유는 혈중 지방(트리글리세라이드) 수치를 낮추고, 뇌졸중과 부정맥과 심근 경색 등 심장 질환에 좋습니다.
혈당 수치 개선에 좋답니다.
당뇨병 환자는 대개 트리글리세라이드 수치가 높고, 좋은 HDL 콜레스테롤 수치는 낮습니다. 이 지방산은 트리글리세라이드를 낮추고 당뇨병을 일으키는 아포단백체 수치를 낮추며, 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 높입니다. 하지만 ALA로는 이 효과를 볼 수 없습니다. 왜냐하면, 당뇨병 환자는 ALA를 몸이 요구하는 EPA와 DHA로 바꾸지 못하니까요. 그래서 생선 섭취가 중요합니다.
콜레스테롤을 개선한답니다.
지중해 식단을 따르는 사람은 좋은 HDL 콜레스테롤이 높은데, 이것이 심장 건강을 좋게 합니다. 연구 결과에 따르면, 주로 생선을 먹는 이누이트 에스키모들은 좋은 HDL콜레스테롤 수치가 높고 혈중 지방인 트리글리세라이드 수치가 낮아서, 심장 질환 환자가 현저히 적다 합니다. ALA가 풍부한 채소나 호두나 식물성 기름도 좋습니다.
혈압을 낮춘답니다.
고혈압은 대표적인 성인병 중의 하나이고, ‘소리 없는 살인자’라 부를 정도로 위험한 질병입니다. 이 지방산에 혈압을 낮추는 효과가 있습니다.
류머티스성 관절염 완화에 좋습니다.
자가면역 질병인 류머티스성 관절염에 좋습니다. 왜냐하면 이 병은 관절 염증으로 인한 것인데, 오메가3 지방산에 염증을 낮추는 효능이 있으니까요.
골다공증 증상 완화에 좋답니다.
혈액에서 칼슘 수치를 높이고 뼈를 튼튼하게 합니다. 65세 이상 여성을 대상으로 실험 결과, 오메가3 지방산을 먹은 사람들이 플라세보를 먹은 사람들보다 뼈 손실이 적고, 뼈 밀도가 높아졌다고 합니다.
주의력 결핍 및 과잉 행동 장애(ADHD)에 좋답니다.
이 상태에 있는 어린이는 EPA와 DHA 수치가 낮을 수 있는데, 오메가3 지방산으로 보완하면 이 증상이 나아질 수 있답니다.
대장암에 효과가 있답니다.
주로 생선을 먹는 이누이트 에스키모들은 대장암이 적답니다. 그리고 동물 실험 결과에서도 효과가 나타났고요. 생선유를 섭취하면 대장암 예방 효과를 볼 수 있을 것입니다.
피부 개선 효과가 있답니다.
자외선 민감도를 낮추어 광선 피부염 같은 민감성 피부 개선 효과가 있다 합니다.
우울증, 조울증에 좋답니다.
우울증과 조울증에 효과를 나타냈다고 합니다.
인지력 감퇴(알츠하이머, 치매)에 좋답니다.
이 환자들에게 오메가3 지방산 양을 줄였더니 이 증상이 올라가고, 양을 늘렸더니 이 증상이 완화되는 결과가 나타났다고 합니다.
노인성 시력감퇴에 좋답니다.
이 지방산의 DHA는 우리가 살아가면서 필연적으로 맞닥뜨리는 문제인 노화로 인한 시력감퇴 현상을 늦추는 효능을 갖고 있답니다. 40대 이후라면 눈여겨 볼만한 대목이지요?
소아 발달에 좋답니다.
미국 국립보건원 가이드라인은, 임산부와 수유 중인 여성에게 오메가3 지방산을 권합니다. 소아 발달에 좋으니까요.
이 외에도 전신 홍반성 루푸스, 생리통, 유방암과 전립선암, 염증성 장 질환 등 여러 질병에 효능이 있다고 합니다.
오메가3 지방산이 풍부한 음식
우리 몸에 꼭 필요하지만 몸에서 만들 수 없는 필수 지방산이라고요? 그래서 음식으로 섭취해야 한다고요? 그런 음식은 어떤 것일까요? 하지만 걱정할 것 없습니다. 오메가3 지방산을 얻을 수 있는 음식은 참 많고, 우리가 쉽게 구할 수 있는 것들이니까요.
먼저 둘로 나누어요. 하나는 (1) EPA와 DHA를 바로 얻을 수 있는 음식이고, 다른 하나는 (2) ALA를 얻을 수 있는 음식입니다. 그리고 간단하게 기억해요. 1번은 생선과 해조류 같은 해산물(Seafood)이고, 2번은 육지에서 자란 채소와 씨앗이라고요. 간단하지요?
EPA와 DHA가 많은 해산물은, 연어, 정어리, 멸치(엔초비), 게르치(블루피시), 청어, 고등어, 철갑상어, 송어, 참치, 고등어, 크릴새우, 해조류 등 참 많습니다. 우리가 쉽게 식탁에 올릴 수 있는 것들이지요?
우리 몸에서 EPA와 DHA로 바뀌는 ALA가 많은 음식은, 호두(유), 아마씨(유), 카놀라유, 대두(유), 들깨(유), 잎채소, 호박씨(유), 쇠비름 등 참 많습니다. 모두 우리가 자주 먹는 것들입니다. 그래서 우리는 서구 사람들과는 달리 오메가3 지방산 섭취를 위해 신경 쓸 필요가 없다는 말을 하기도 합니다.
하지만, 여기서 주의할 것은, 우리가 섭취한 ALA가 모두 다 EPA와 DHA로 바뀌는 것이 아니라 아주 적은 양만 바뀌며, 그것도 사람에 따라 다르다는 것입니다. 어떤 상태에서는 이 전환이 일어나지 않을 수도 있다는 것이지요. 들기름을 많이 먹으면 ALA를 많이 섭취하는 것은 맞지만, 그렇다고 해서 EPA와 DHA를 적정량 얻었다고 할 수 없다는 것입니다.
여기서 잠깐!
필수 지방산 중에 오메가3 지방산과 이름이 비슷한 오메가6 지방산이 있는 것 아시지요? 둘 다 필수 지방산이지만, 우리 몸에 작용하는 방식은 서로 다릅니다. 서로 밀고 당기기 하듯, 길항작용을 한답니다. 가령, 오메가3 지방산은 우리 몸에서 염증을 낮추지만, 오메가6 지방산은 염증을 높이는 방식으로요.
그래서 어떤 이들은 오메가3은 좋은 지방산이고, 오메가6은 나쁜 지방산이라 하기도 하는데, 그렇지는 않습니다. 서로 긴장 관계 속에서 몸의 균형을 맞추는 것이니까요. 그러니 우리도 이 성향을 이해하고 균형 있게 음식을 섭취하는 것이 지극히 당연한 일이겠지요. 그리고 오메가6 지방산이 많은 음식은 채소와 식물성 기름이니 크게 걱정하실 일은 없을 것입니다.
하지만 다른 걱정이 있어요. 오메가3과 오메가6의 균형이 깨지면 어쩌나 하는 걱정이지요. 오메가3보다 오메가6을 과도하게 섭취하면 몸의 면역 기능이 약해져 염증을 일으킬 수 있으니까요.
맞아요. 그래서 오메가3 지방산의 섭취가 더 중요합니다. 오메가6 지방산은 우리가 먹는 음식에 너무나 많이 들어 있어서 양 조절이 쉽지 않으니까요. 실제로 미국의 각종 자료를 보면, 이 문제를 크게 지적하고 있습니다. 미국인 식단이 그러니까요.
미국은 생선 비중은 작고, 육식 비중이 높지요? 그러나 그와 못지않게 샐러드 등으로 채워진 채소 비중도 높습니다. 채소에 오메가6도 많지만, ALA도 있으니 걱정할 필요 없을 것 같은데, 문제는 이렇게 섭취한 ALA 중에서 극소량만 EPA와 DHA로 바뀌고, 그나마 변환이 원활하지 않은 사람도 있습니다.
결국 생선대 채소 비중이 문제인데, 미국인이나 우리나 채소를 많이 먹으니 오메가6 비중을 낮추기는 쉽지가 않습니다. 따라서 전문가들은 오메가3 비중을 높여서 그 균형을 맞추라고 권합니다. 이 연구에 따르면, 미국의 일반적인 식단에서 이 비중은 오메가6이 오메가3보다 14~25배 많다고 합니다. 이런 상태를 지속하면 몸의 면역기능이 약해져 감염 위험성이 높아지는 것이지요.
그래서 전문가들은 오메가3과 오메가6이 균형 잡힌 식단으로 지중해식 식단을 권합니다. 그리고 실제로 이 식단으로 살아가는 지중해 지역 사람들은 심장 질환이 낮다고 합니다. 이 식단의 특징은 오메가3 지방산을 많이 함유한 음식을 강조하는 것이지요. 오메가3지방산과 오메가6지방산의 이상적인 섭취 비율은 1~1:4랍니다.
섭취 방법
음식으로 직접 섭취하세요.
모든 전문가는 추출물로 만든 것보다는 오메가3 지방산이 풍부하게 들어 있는 생선류와 채소와 식물성 기름을 통해 우리 몸이 요구하는 양분을 섭취하는 것이 좋다고 말합니다.
미국 국립 보건원 가이드라인은, 일주일에 다양한 해산물을 8온스(약 230g)를 섭취하라고 말합니다. 또한, 미국 심장협회는, 일주일에 3.5온스(약 100g) 정도의 해산물을 적어도 두 번 섭취하라고 권합니다. 주의할 것은 중금속에 오염된 해산물은 반드시 피해야 한다는 것입니다.
건강 보조 식품으로 섭취하세요.
시중에 상당히 많은 오메가3 지방산 영양제가 있습니다. 대개 캡슐 형태인데, 보셔야 할 것은 캡슐 하나에 들어 있는 양 전체가 아니라, 그 안에 들어 있는 EPA와 DHA양입니다.
일반적으로 생선유 캡슐 하나에는 180mg의 EPA와 120mg의 DHA가 들어 있습니다. 신뢰도 높은 회사의 제품을 선택하시고, 설명서 안내에 따라 복용하세요. 대개 하루 1g (3캡슐)을 권할 것입니다. 참고로, 생선유 1g은 약 9칼로리입니다.
부작용 및 주의사항
이 지방산이 좋다고 해서 주의할 점이 없는 것이 아닙니다. 특히 어떤 질병으로 약을 먹고 있다면 상호작용으로 인한 문제도 있습니다. 그래서 전문가들은 약을 먹고 있거나, 임산부와 수유 중인 여성은 반드시 의사와 상담할 것을 권합니다.
미국 하버드 대학교 의과대학과 미국 국립보건원, 미국 심장 협회 등 공신력 있는 기관에서 제시한 주의 사항 몇 가지를 알려드립니다.
타박상을 자주 당하는 사람, 출혈 질환이 있는 사람, 혈액 희석제를 복용 중인 사람은 주의하세요. 오메가3 지방산을 많이 섭취하면 출혈이 늘어날 수 있으니까요. 이것은 건강한 사람도 마찬가지입니다. 너무 많은 섭취는 좋지 않은 결과를 가져올 수 있습니다. 하루 3g 이상의 오메가3 지방산 섭취는 출혈을 증가시키는 부작용이 있을 수도 있다고 합니다. 주의하십시오.
당뇨병이나 조현증 환자는 ALA를 EPA와 DHA로 바꾸는 능력이 떨어집니다. 그리고 제2형 당뇨병 환자는 생선유가 공복 혈당 수치를 급속히 올릴 수 있다고 합니다. 의사와 상담한 후 먹어야 할 것입니다.
장기 이식 등으로 사이클로스포린 등 거부반응 방지제를 복용하는 분들도 사용 전에 반드시 의사와 상의하시기 바랍니다.
건선 약과 국소 스테로이드제를 사용하는 분들도 주의하십시오. 오히려 건선을 더 성하게 할 수 있다고 합니다.
생선유는 트림, 고창증, 설사, 가스 등을 유발할 수 있습니다. 시간이 지나면 자연 해소되기도 한답니다.
이런 상태는 각 개인의 건강에 따라 다릅니다. 건강을 위해 챙긴 음식이 오히려 건강을 해친다면 얼마나 억울한 일입니까? 그래서 전문가들은 먹기 전에 의사와 상담할 것을 권고합니다.
참고 자료
오메가-3를 가까이하면 심혈관 건강이 보인다!
삼성서울병원 임상영양팀
오메가-3와 오메가-6 지방산 비교표 오메가-6 지방산 분류 오메가-3 지방산 리놀레산(Linoleic acid, LA) 주요
성분 알파 리놀렌산(Alpha-linolenic Acid, ALA)
에이코사펜타엔산(EicosaPentaenoic Acid, EPA)
도코사헥사엔산(DocosaHexaenoic Acid, DHA) 염증 반응, 혈전 생성 기능 염증과 혈액 응고 억제 포도씨유, 콩기름, 옥수수유 등 급원
식품 ALA: 들기름, 콩기름, 견과류, 녹황색 채소
EPA&DHA: 연어, 참치, 고등어, 꽁치, 청어
30여 년 전 덴마크의 한 연구팀은 에스키모인이 지방 섭취가 많음에도 불구하고 심혈관 질환 발병률이 낮은 것을 발견하고 그들의 식생활을 조사한 결과 주로 섭취하는 연어, 물개, 고래고기에 함유된 오메가-3 지방산이 이러한 질환을 예방하는 것으로 나타났습니다. 오메가-6 지방산과 더불어 오메가-3 지방산은 다가 불포화지방산의 한 종류로서 체내에서 만들어지지 않아 식품을 통해 반드시 섭취해야 하는 필수 지방산입니다. 특히, 오메가-3 지방산은 염증과 혈액 응고를 억제하는 역할을 하며 연어, 참치, 고등어와 같은 등푸른 생선, 들기름, 견과류에 풍부하게 들어있습니다.
혈액 속 지방의 적정선 찾기!
오메가-3 지방산은 지방의 생성을 저해하고 지방의 분해를 도와줌으로써 혈액 중에 중성지방을 감소시킵니다. 따라서 오메가-3 지방산을 적절히 섭취함으로써 이상지질혈증(혈액 중 필요이상으로 지방이 많은 상태)을 예방하는 데 도움이 됩니다. 연구 결과, 오메가-3 지방산을 하루에 4g이상 섭취했을 때 중성지방의 수치가 25~30% 감소했다고 밝혀졌습니다. 하지만 보충제를 과량으로 복용할 때 출혈의 위험성도 있으므로 의료진과 상의하는 것이 바람직합니다.
두근두근 빨리 뛰는 심장 구하기!
오메가-3 지방산은 심장의 근육을 안정화시키는 효과를 가지고 있어 부정맥(심장의 박동이 비정상적으로 불규칙해지는 상태)을 예방하는 데 도움이 됩니다. 생선을 주 1회 섭취하거나 생선기름 보충제를 일일 4.3g 복용한 심근경색 생존자에게서 부정맥으로 인한 사망률이 낮았다는 연구결과가 있습니다.
심장으로 가는 혈관 건강 바로잡기!
관상 심장질환은 염증반응으로 혈관벽에 지방이 축적되면서 심장에 산소를 공급하는 혈관이 점점 좁아지는 현상을 말하며 오메가-3 지방산은 염증반응과 혈액응고를 억제하여 이러한 질환의 발병률을 낮춥니다. 매일 35g이상의 생선을 섭취한 남성은 그렇지 않은 남성에 비해 관상 심장질환으로 사망할 확률이 60% 낮았으며 주 5회 이상 생선을 섭취한 여성은 한달에 1회 이하로 섭취한 여성에 비해 관상 심장질환 사망률이 30% 감소했습니다.
무서운 심혈관 질환, 오기 전에 철벽방어!! 오메가-3 지방산의 가장 훌륭한 공급원은 연어, 고등어, 청어, 꽁치 등 지방 함량이 높은 생선이며 이 밖에도 아마씨유, 들기름, 카놀라유, 들깨, 호두 등에도 오메가-3 지방산의 일종인 리놀렌산(ALA)이 풍부하게 들어있습니다. 따라서 일주일에 4토막 이상의 생선을, 튀기기보다는 구워서 섭취하는 것이 바람직합니다.또한 매일 나물을 볶거나 무칠 때 들기름 1큰술, 샐러드 드레싱을 만들 때 카놀라유 1큰술, 간식으로는 호두 한 줌을 섭취하는 것이 좋습니다. 아픈 나의 심장, 하지만 늦지 않았어! 미국심장학회에서는 관상 심장질환이 있는 환자의 경우 하루에 EPA와 DHA를 합쳐 1g을 섭취하도록 권장하고 있으며 이러한 양은 연어 1토막, 고등어 5토막, 참치 7토막, 굴 1/3컵, 조개 2컵 등을 통해 섭취할 수 있습니다.오메가-3 지방산의 효능이 알려지면서 보충제를 복용하는 사람들이 증가하고 있지만 식사를 통해 섭취하는 것이 가장 바람직하며 일부 관상 심장질환, 이상지지혈증 환자 등 고용량의 섭취가 필요한 경우에는 담당의사와 상의하여 보충제를 복용할 수 있습니다.
[오메가3 효능] 혈행 건강부터 염증 개선까지, 오메가3의 3가지 효능
오메가3, 혈행 건강부터 염증 개선까지 오메가3 효능
1. 혈중 중성지방 감소 2. 안구건조증 증상 개선 3. 염증 개선 본 컨텐츠는 특정 제품과 직접적으로 관련된 내용이 아닌 성분에 대한 건강정보입니다. 안녕하세요. 약사 Jinny입니다. 오메가3는 모르시는 분이 없을 거라고 생각합니다. 오메가3란 불포화 지방산의 일종으로, 인체에 반드시 필요한 필수 지방산이지만 체내에서 합성이 불가합니다. 따라서 많은 분들이 오메가3의 중요성, 특히 혈행 건강 관련 이점을 인지하고 음식 또는 보충제의 형태로 적극적으로 섭취하고 계시는데요. 그런데 오메가3는 혈행 개선에만 도움을 준다고 생각하기엔 섭취시 이점이 무궁무진한 성분입니다. 저도 실제로 ‘염증 관리’를 위해서 3년째 오메가3를 하루에 1,000mg 안팎으로 섭취하고 있죠. 그래서 오늘 연구를 통해 오메가3의 다양한 효능을 살펴보겠습니다. 1. 혈중 중성지방 감소 혈관 건강을 위해서는 중성지방을 관리해야 한다는 이야기를 많이 들어보셨을 것입니다. 중성지방이란 체내에서 합성되는 지방의 한 형태로, 칼로리 섭취가 부족한 경우 에너지원으로 분해되어서 사용되기도 합니다. 하지만 혈중 중성지방이 증가하면 혈관 건강에 나쁜 LDL 콜레스테롤의 생성과 좋은 HDL 콜레스테롤의 분해가 빨라져 동맥경화가 생길 수 있는데요. 이와 관련하여 2008년 Eastern Mediterranean Health Journal에서는 오메가3를 섭취했을 때 혈중 중성지방이 감소했다는 결과를 담은 논문이 발표되었습니다. ” 오메가3 지방산 그룹에서 공복 TG(중성지방)는 위약 그룹에 비해 31.2% 크게 감소했다. ” 참고 논문 : Shidfar, F., Keshavarz, A., Hosseyni, S., Ameri, A., & Yarahmadi, S. (2008). Effects of omega-3 fatty acid supplements on serum lipids, apolipoproteins and malondialdehyde in type 2 diabetes patients. Eastern Mediterranean health journal = La revue de sante de la Mediterranee orientale = al-Majallah al-sihhiyah li-sharq al-mutawassit , 14 (2), 305–313. 2. 안구건조증 증상 개선 눈이 건조해 인공눈물을 수시로 넣는 분들이 많으실 겁니다. 안구건조증은 눈물이 부족하거나 눈물이 지나치게 증발해 생기는 질환으로, 눈이 자주 시리고 쉽게 충혈되고 건조하여 생활하는 데 많은 불편함을 유발하는데요. 혈행 건강을 위해 오메가3를 섭취했는데, 꾸준히 섭취하니 눈의 건조감이 개선되었다는 분들이 많습니다. 실제로 2017년 Ophthalmology에는 안구건조증 환자를 대상으로 오메가3 섭취가 안구건조증 증상에 미치는 영향을 연구한 논문이 게재되었습니다. “ 두 형태의 긴사슬 오메가3 필수지방산(EFA)을 3개월 동안 매일 적당히 복용한 결과, 안구건조증(DED)을 가진 사람들의 눈물 삼투압이 감소하고 눈물 안정성이 증가했다. ” 참고 논문 : Deinema, L. A., Vingrys, A. J., Wong, C. Y., Jackson, D. C., Chinnery, H. R., & Downie, L. E. (2017). A Randomized, Double-Masked, Placebo-Controlled Clinical Trial of Two Forms of Omega-3 Supplements for Treating Dry Eye Disease. Ophthalmology, 124(1), 43–52. 3. 염증 개선 신체 조직에 상처가 나거나 감염이 발생하면 조직의 손상을 최대한 막고 감염체를 제거하기 위해 염증 반응이 나타납니다. 많은 분들이 이를 대수롭게 여기지 않고 소염제를 먹으면 금방 낫는다고 생각하는데요. 하지만 염증이 만성화되면 신체 조직 손상이 동반되면서 류머티즘 관절염, 만성 중이염, 궤양성 대장염 등 염증성질환으로 발전할 수 있습니다. 이와 관련하여 2012년 Brain, Behavior, and Immunity에 발표된 한 논문은 오메가3를 섭취했을 때 염증이 개선되었다는 연구 결과를 보고했습니다. “ 우리의 데이터는 오메가3 다가불포화지방산(n-3 PUFA)이 과체중, 주로 앉아서 생활하는 중년 및 노인의 염증을 감소시켜 광범위한 건강상의 이점을 가질 수 있음을 시사한다. ” 참고 논문 : Janice K. Kiecolt-Glaser, Martha A. Belury, Rebecca Andridge, William B. Malarkey, Beom Seuk Hwang, Ronald Glaser, Omega-3 supplementation lowers inflammation in healthy middle-aged and older adults: A randomized controlled trial, Brain, Behavior, and Immunity, Volume 26, Issue 6, 2012, 988-995. 오늘은 오메가3를 섭취했을 때의 다양한 이점을 살펴보았습니다. 다만 항응고제, 항혈소판제, 혈압강하제 등을 복용하시는 분은 오메가3가 각각의 작용을 증가시켜 부작용이 나타날 수 있기 때문에 전문가와의 상담을 통해서 오메가3를 섭취할지 결정하시기를 권합니다. 몸도 마음도 건강한 하루 되시기 바랍니다. 이상 Jinny였습니다. 이번 주 논문도 흥미로우셨나요? 이 글을 읽은 다른 고객님들이 관심을 가진 제품들을 모아왔어요. 아래 버튼을 눌러 확인해보세요!
약사가 본 영양제 이야기 ⑤ – 오메가3
오메가-3, 목적에 따라 나에게 맞는 용량으로 복용하기
[헬스컨슈머] 오메가-3는 식약처에서 다양한 효능으로 인정받고 있는 건강기능식품이다. 현재 식약처에서는 혈중 중성지질 개선, 혈행 개선, 기억력 개선, 안구건조개선 이렇게 4가지 기능을 인정하고 있으며, 많은 연구논문에서 오메가-3가 항염증 효과도 있다는 결과가 나오고 있다.(사진출처) : 게티이미지코리아
■ 오메가-3의 다양한 효과
-혈중 중성지질 개선/ 혈행개선
오메가-3는 중성지방이나 당이 간세포로 들어가는 것을 차단하고, 중성지방 합성과 관련된 효소를 억제함으로써 혈중 중성지방 수치를 감소시킨다. 또한, 혈관내피세포의 유동성을 증가시켜 혈관저항성을 낮추는 기전으로 혈압 조절에도 도움을 준다.
-항염증효과
국제 영양학술지 ‘뉴트리언츠’(2019)에서는 오메가-3 섭취 시 체내에서 혈관 내 염증을 조절하고 백혈구 세포에 작용하는 ‘염증해소촉진 전달자(SPMs)’라는 항염증 물질이 생성된다고 발표한 바 있다. 또한 이 연구에서는, 오메가-3를 많이 섭취할수록 면역세포 수가 늘어나고, 혈전 생성을 자극하는 세포 활성도가 낮아지는 결과를 보여주었다.
-기억력개선
오메가-3는 세포막과 신경계를 구성하는 주요 지질 성분이기 때문에 뇌 기능에도 중요한 역할을 한다. 두뇌의 60%는 지방으로 이루어져 있는데, 이 중 약 20%는 DHA로 구성되어있다. DHA는 세포간 신경호르몬 전달이 원활히 일어나게 돕고, 두뇌 작용을 활성화해 학습 능력을 올린다.
-안구건조개선
눈의 신경세포와 망막세포를 구성하고 있는 DHA는 눈물막 구조를 안정적으로 만들어 눈의 건조감을 예방한다. EPA는 눈 속 염증성 물질을 줄여 염증 유발을 억제해 안구건조증, 황반변성 등 눈 질환 예방에 도움을 준다.
(사진출처) : 게티이미지코리아
■ 목적에 따라 다양한 용량
다양한 효능을 가지고 있는 만큼 목적에 따라 용량도 다양하다. 식약처에서도 효능과 용량을 따로 고시하고 있는데, 권장하는 일일섭취량은 EPA와 DHA의 합으로 1-2g이다. 식약처에서 고시하는 용량은 모든 사람에게 무리 없이 적용될 수 있는 용량이므로, 건강한 사람이 보충 목적으로 복용할 만한 용량은 1일 1-2g라고 볼 수 있다.
중성지방을 낮추는 목적으로 복용 시에는 최소용량이 하루 2g이며, 보충의 목적보다 증상 개선과 효능 체험을 기대할 때는 3g부터 복용하길 권장한다.
자가면역질환의 염증성 질병(루푸스, 크론병, 류마티스관절염), 아토피, 피부과민반응 등의 염증 반응을 개선하는 게 목적이라면 3-6g 복용할 것을 권장한다. 정도에 따라 3g씩, 최소 6개월은 복용해야 염증관련 증상의 개선을 기대해볼 수 있을 것이다.
하지만 무엇이든 과유불급이다. 오메가-3를 처음 복용하시는 사람이라면 용량을 서서히 늘리는 것을 권장한다. 하루 1g씩 복용하다가 다른 불편감을 느끼지 않는다면 하루 2g씩 복용하는 식이다. 이후 용량을 더 늘리고 싶은 사람은 2g씩 복용을 1-2개월 지속하다가 나중에 3g으로 증량하는 것이 좋다.
처음부터 무리하게 용량을 높게 시작했다간 부작용을 경험하고 복용을 그만둘 가능성이 높다. 하나만으로도 다양한 효능을 볼 수 있는 오메가-3를 놓치기엔 아깝지 않은가? 그러니 처음 복용하는 사람은 저용량부터 시작하여 다양한 효과를 볼 수 있길 권한다.
(사진출처) : 게티이미지코리아
■ 본인이 구매한 제품으로 용량설정하기
오메가-3의 함량이란 EPA와 DHA의 합을 말하는 것이다. 따라서 본인이 구매한 건강기능식품에 EPA와 DHA의 합이 1알당 얼마나 들어있는지 확인하고 하루에 몇 알을 복용할 건지 정하면 된다.
예를 들어 1알에 EPA와 DHA의 합이 500mg인 제품을 구매한 뒤 하루에 2g을 복용하기로 결정했다면, 하루에 4알을 먹으면 된다. 이때, 한 번에 4알을 복용하는 것이 쉽지 않으니 아침에 2알, 저녁에 2알로 나눠 복용하는 것이 좋다.
2가지 예시 그림을 통해 어떻게 함량을 봐야 하는지 알아보자.
앞면의 기재 사항 / (사진출처) : 배영원 약사기자
뒷면의 기재사항 / (사진출처) : 배영원 약사기자
위와 같이 표기가 되어 있는 제품은 앞에 기재되어있는 1201mg이 아니라 뒷면에 기재된 EPA+DHA의 합 1100mg을 기준으로 봐야 한다.
(사진출처) : 배영원 약사기자
이때는, EPA(690mg)와 DHA(260mg) 합인 950mg을 기준으로 볼 수 있다.
■ 복용 시 주의해야 하는 부작용
– 위장장애
오메가-3는 하루 3g 이하로 복용할 시 부작용은 거의 발생하지 않는다. 하지만 위장장애로 복용을 중단하는 경우가 종종 있는데, 이는 오메가-3가 다른 건강기능식품에 비해 비교적 약 크기가 크고 기름 성분이기 때문에 발생하는 일이다. 특유의 비릿한 향이 나기 때문에 메스꺼움을 느끼거나 위장장애 부작용이 일어날 수 있다.
다만 이런 일반적인 위장장애 부작용이 아니라 구토, 설사 등의 증상이 생긴다면 복용을 중단하는 것이 좋다.
– 출혈 경향성
식약처에서 고시하는 오메가-3의 주의사항을 보면 의약품(항응고제, 항혈소판제, 혈압강하제 등) 복용 시 전문가와 상담하라는 내용이 기재되어있다. 이에 대해 추가로 설명하면, 오메가-3는 피가 응고되는 것을 다소 억제하고 혈액순환을 도우며 혈관을 이완시키는 작용이 있다.
일반적인 경우, 특별한 걱정은 하지 않아도 된다. 오히려 혈액순환에 이점이 있는 효과다. 하지만 평소에 소염진통제를 꾸준히 먹는 등 출혈경향성이 일반인보다 높은 요인을 가지고 있는 사람이라면 주의를 하는 것이 좋다. 이런 특수한 경우에는 오메가-3가 출형 경향을 높일 수 있기 때문이다.
또한 부딪히지 않았는데 멍이 든다거나, 잇몸에서 피가 나는 증상이 생긴다면 복용하던 용량을 낮춰야 하며, 그래도 증상이 계속 된다면 오메가-3를 끊는 것을 권한다. 같은 이유로 수술 전에는 오메가-3를 끊어주는 것이 안전하다.
– 알러지 반응
식약처에서는 개인에 따라 피부 관련 이상 반응이 발생할 수 있음도 기재해놓았는데, 이는 오메가-3의 원료의 출처와 관련이 있다. 오메가-3는 다른 동물이나 식물에서 추출해서 만들기 때문에 이런 원료에 알러지가 있는 사람이라면 오메가-3 제품에도 알러지 반응을 보일 수 있다. 이때 조금 가렵고 하는 정도가 아니라 눈이나 목이 붓고 숨 쉬는게 힘들 정도로 숨이 가빠지고 한다면 섭취를 즉시 중단을 해야한다.
다만 위에 열거한 부작용들은 매우 드문 경우다. 앞서 말했듯 오메가-3는 복용 중단을 해야 할 정도의 부작용은 거의 발생하지 않는 안전한 건강기능식품이다. 처음 복용을 시작할 때 저용량으로 시작하여 오메가-3에 대해 몸도 적응할 시간을 주면서 차츰 용량을 늘린다면 부작용은 최소화하면서 복용할 수 있을 것이다. 그리고 다양한 효능을 가지고 있는 만큼 목적에 따라 용량도 다양하다는 것을 기억하며 자신에게 맞는 용량을 설정하여 복용한다면 보다 효과적으로 목적에 맞는 관리를 할 수 있을 것이다.
(사진출처) : 게티이미지코리아
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