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실제로 미국 식품의약국(FDA)에서는 혈소판 수치가 낮은 사람은 오메가3 영양제를 먹지 않을 것을 권장한다. 또한 혈전약을 복용하거나 아스피린을 장기간 복용하는 경우에도 출혈의 위험이 있으니 주의해야 한다.
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오메가3 먹으면 안되는 사람은 누구일까요? – 비타민헬스
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- Author: 조여사전성시대
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- Date Published: 2021. 4. 22.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=LoF5RClxi6I
오메가3 먹으면 안되는 사람은 누구일까요?
등푸른 생선에 많이 있는 오메가3는 건강에 좋은 성분으로 잘 알려져 있습니다. 오메가3 먹으면 안되는 사람은 건강 보조 식품과 같은 것을 먹지 않는 것이 좋습니다. 왜냐하면 오메가3가 무조건 건강에 좋다고 말하기 어렵기 때문입니다.
심장 건강에 좋은 오메가3 지방산은 등푸른 생선에서 나오며 혈중 트리글리세리드를 줄여주고 염증을 완화 시켜줍니다. 그리고 류마티스 관절염과 같은 증상을 완화하는 것으로 나타났습니다.
하지만 건강을 위해 등푸른 생선을 더 많이 먹는 것은 항상 좋은 것은 아닙니다. 너무 많은 양의 오메가3를 먹으면 실제로 건강에 유익한 것보다 더 해로울 수 있습니다.
또한 일부 사람들은 몇 가지 부작용이 일어날 수 있으므로 오메가3 먹으면 안되는 사람 일 수도 있습니다.
오메가3 지방산이 왜 좋습니까?
오메가3 먹으면 안되는 사람 외에는 등푸른 생선 및 오메가3 지방산이 함유된 건강 식품을 먹어도 건강에 큰 지장이 있지는 않습니다. 오메가3 지방산은 고도 불포화 지방의 일부를 말합니다.
하지만 오메가3는 몸에서 스스로 만들어 내지 못하는 단점이 있습니다. 그렇기 때문에 오메가3 지방산이 풍부하게 함유된 등푸른 생선을 먹어야 합니다. 등푸른 생선을 꾸준히 먹는 것이 어렵다면 오메가3 지방산이 함유된 건강 식품이 좋은 선택일 수 있습니다.
오메가3는 건강에 여러가지 이점을 제공해줍니다. 몸 안의 염증을 줄여주고 심장 건강 및 뇌 기능을 향상 시켜주는데 도움이 됩니다. 그러나 신체에서 오메가3가 부족하면 기분이 나빠지고 신체 기능이 저하되며 우울증 및 관절염 등과 같은 건강의 문제가 생길 수 있습니다.
오메가3 먹으면 안되는 사람은 누구입니까?
모든 사람들이 오메가3 먹으면 안되는 사람은 아닙니다. 대부분이 사람들은 오메가3가 건강을 개선하고 체력을 증진시켜주는데 도움이 됩니다.
당뇨병 환자
연구에 따르면 당뇨병 환자는 오메가3 먹으면 안되는 사람이라고 하였습니다. 그 이유는 오메가3가 많은 음식을 먹게 되면 혈당 수치가 높아지기 때문입니다.
연구에 따르면 8주 동안 하루에 8g의 오메가3 지방산을 섭취하면 제2형 당뇨병의 혈당 수치가 약 22% 증가하였다고 하였습니다. 그 이유는 장기적으로 오메가3가 혈당 수치에 기여할 수 있는 포도당 생성을 자극 할 수 있기 때문입니다.
또 다른 연구에 따르면 매우 높은 양의 오메가3 지방산을 섭취하는 경우에만 혈당에 영향을 미친다고 하였습니다. 하지만 오메가3에 대한 중요한 사실은 하루에 필요한 복용량 이상으로 먹게 된다면 당뇨병 환자의 혈당 수치가 높아질 수 있다는 것입니다.
코피가 날 수 있습니다
일부 오메가3 먹으면 안되는 사람으로 평소에 코피가 많이 나는 사람입니다. 과도하게 오메가3 지방산을 복용하면 코피가 날 수 있습니다.
연구에 따르면 4주 동안 640mg의 오메가3를 복용하면 건강한 성인의 혈액 응고가 감소한다고 하였습니다. 또 다른 연구에 따르면 매일 등푸른 생선을 많이 먹게 되면 코피가 날 수 있는 확률이 높아지며 매일 1~5g의 오메가3를 복용하는 청소년의 72%가 코피를 경험했다고 하였습니다.
이러한 이유로 인해 수술을 앞두고 있다면 오메가3 먹으면 안되는 사람입니다. 오메가3의 복용을 즉시 중단하고 혈액 희석제를 사용하는 경우 담당 의사와 상의를 해야 합니다.
저혈압 환자
오메가3의 장점으로 혈압을 안정화 시키는 것이 있습니다. 하지만 오메가3 먹으면 안되는 사람으로 저혈압 환자가 있습니다.
연구에 따르면 오메가3가 풍부한 등푸른 생선을 먹으면 고혈압이나 콜레스테롤 수치가 높은 사람들의 혈압을 효과적으로 낮출 수 있다고 하였습니다. 이러한 오메가3의 장점은 고혈압 환자에게 확실하게 도움이 될 수 있습니다. 그러나 저혈압 환자에게 오메가3가 풍부한 음식을 먹으면 심각한 문제가 일어날 수 있습니다.
오메가3가 풍부한 음식 또는 오메가3 지방산이 함유된 건강 식품은 혈압을 낮추는 약물과 상호 작용을 할 수 있습니다. 저혈압 치료를 받고 있다면 담당 의사와 오메가3를 먹는 것에 대해 상의를 해야 합니다.
장이 민감한 사람
설사는 오메가3를 복용하는 사람들에게 가장 흔하게 나타나는 부작용 중 하나 입니다. 특히 고용량의 오메가3를 복용하면 설사가 더 빈번하게 생길 수 있습니다.
장에 민감한 사람은 오메가3를 복용하면 헛배 부름과 같은 다른 소화 증상이 나타날 수 있습니다. 가장 흔한 부작용으로 설사를 자주하게 됩니다.
장이 민감한 사람은 오메가3 지방산이 함유된 건강 식품 외에 등푸른 생선을 먹어도 설사를 할 수 있습니다. 등푸른 생선 대신 아마씨 오일이 대안으로 먹을 수 있는 오메가3 음식이긴 하지만 설사를 유발할 가능성은 여전히 높습니다.
오메가3 먹으면 안되는 사람 중에서 장이 민감한 사람은 오메가3 지방산을 섭취하는 것을 중단 하는 것이 좋습니다. 오메가3 지방산을 먹었을 때 설사를 경함한다면 복용량을 줄이거나 며칠 동안 먹지 않는 것이 도움 될 수 있습니다.
위궤양이 있는 사람
오메가3 먹으면 안되는 사람으로 위궤양이 있다면 오메가3가 잘 맞지 않을 수 있습니다. 오메가3는 심장을 건강하게 만드는 역할로 잘 알려져 있지만 많은 사람들이 오메가3 지방산을 섭취하고 나면 속쓰림을 경험한다고 하였습니다.
오메가3의 부작용으로 위산 역류, 메스꺼움, 트림 및 위장 불편함 등이 있습니다. 가장 일반적인 오메가3의 부작용입니다. 여러 연구에 따르면 오메가3는 소화 불량을 유발하는 것으로 나타났습니다.
하지만 식사와 함께 등푸른 생선을 적당히 먹거나 오메가3 보조 식품을 약간 줄인다면 위산 역류를 줄이고 위궤양 증상을 완화하는데 도움이 될 수 있습니다.
하루에 3번 복용해야 하는 오메가3 보조 식품을 1~2번으로 줄여 먹으면 속쓰림을 완화 하고 소화 불량을 제거하는데 좋습니다.
수면장애가 있는 사람
일부 연구에 따르면 적당한 양의 오메가3 음식을 먹으면 수면의 질을 향상하는데 도움이 된다고 하였습니다. 연구에 따르면 16주 동안 매일 600mg의 오메가3 지방산을 섭취하면 수면의 질이 향상되는 것으로 나타낫습니다.
하지만 너무 많은 오메가3 음식을 먹으면 실제로 수면을 방해하고 불면증이 발생할 수 있습니다. 특히 수면장애가 있는 사람은 오메가3 먹으면 안되는 사람일 수도 있습니다.
고용량의 오메가3를 섭취하면 우울증 환자 또는 불면증 환자는 증상을 더 악화 하는 것으로 연구에 보고 되었습니다. 하지만 이러한 연구는 일부이며 사례입니다.
많은 양의 오메가3를 먹으면 수면의 질에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 이해하기 위해 더 많은 연구가 필요합니다.
이미 오메가3를 복용하고 있습니까?
오메가3 먹으면 안되는 사람이 이미 오메가3를 복용하고 있다면 즉시 중단하고 담당 의사와 상의가 필요합니다. 오메가3는 처방전 없이 살 수 있기 때문에 오메가3 먹으면 안되는 사람이 종종 실수로 복용하는 경우가 있습니다.
오메가3의 부작용은 개인마다 차이가 있으며 위험 요인에 따라 달라질 수 있습니다. 오메가3를 신체에 공급받기 위해 꼭 고용량의 오메가3 보조 식품을 먹지 않아도 됩니다.
평소 식단에 약간의 등푸른 생선만 포함 시켜도 신체에 오메가3를 공급해주는데 충분합니다. 그리고 정기적인 운동, 건강한 식습관 및 금연을 포함한 건강한 생활 습관은 건강을 개선하고 여러가지 질병을 예방하는데 도움이 됩니다.
권장하는 오메가3 복용량은 어떻게 됩니까?
개인마다 권장하는 오메가3 복용량의 차이가 있습니다. 대부분의 전문가들은 오메가3 지방산의 두 가지 필수 형태인 EPA와 DHA를 결합한 것을 하루에 최소 250~500mg의 섭취를 권장합니다.
하지만 심장 질환이 있거나 중성 지방 수치가 높은 사람의 경우는 종종 더 많은 양의 오메가3를 권장하기도 합니다. 참고로 오메가3 보조 식품은 대부분 1,000mg 정도 함유되어 있는 것이 특징입니다.
오메가3 보조 식품을 복용하면서 부작용이 발생한다면 즉시 복용을 중단하는 것이 좋습니다. 왜냐하면 오메가3 먹으면 안되는 사람일 수도 있기 때문입니다.
그리고 오메가3를 가장 건강하게 신체에 공급해주는 방법은 보조 식품보다 음식을 통해 공급 받는 것이 가장 좋습니다. 음식을 통해 오메가3 지방산의 요구량을 충족하는 것을 고려하면 좋습니다.
오메가3 먹으면 안되는 사람 6가지, 지금 당장 끊으세요
오메가3 먹으면 안되는 사람은 항응고제나 항혈소판제를 복용하고 있거나 수술을 앞둔 사람, 오메가3 복용 후 어지럼증과 두통을 호소하는 사람, 설사나 복통 등의 위장 장애가 생긴 사람, 몸에 알레르기 반응이 발생한 사람, 몸에 멍이나 출혈이 자주 생기는 사람이라고 할 수 있습니다.
오메가3는 혈중 중성지질 수치를 낮추고 혈액순환을 개선하는 효과를 가진 성분입니다. 1일 권장 섭취량만 지켜서 복용한다면 부작용 위험성이 매우 낮은 안전한 영양소이기도 합니다. 하지만 개인의 체질에 따라서 위장 장애나 출혈 경향성을 높일 수 있다는 단점도 있습니다. 그렇기 때문에 오메가3를 처음 복용하는 사람은 부작용과 이상 반응 발생에 각별히 주의해야 합니다.
오메가3란?
오메가3는 혈중 중성지질 수치를 낮추고 혈행을 개선하며, 안구 건조증 예방과 기억력 증진 효과를 인정받은 성분입니다. 다만 사람의 인체에서 자연적으로 합성이 되지 않기 때문에 반드시 음식을 통해서 보충을 해야 하는 성분입니다. 오메가3는 견과류, 씨앗, 등푸른 생선 등의 음식에 풍부하게 함유되어 있지만 평소 식습관이 규칙적이지 못한 사람은 오메가3 영양제를 구입하여 보충하는 것이 좋습니다.
오메가3의 효능은? 오메가3는 혈중 중성지질 수치 개선, 안구 건조증 예방, 항염증 효과, 두뇌 건강 개선, 태아 두뇌 발달, 우울증 예방 등의 효과가 있습니다. 오메가3 복용이 권장되는 사람은? 오메가3는 체내 중성 지질 수치가 높은 사람, HDL 수치가 낮은 사람, 당뇨와 혈당 관리가 필요한 사람, 임산부, 안구 건조증을 가진 사람, 성장기 청소년, 건강 관리가 필요한 노인 등이 복용하면 좋습니다. 오메가3를 먹으면 안되는 사람은? 오메가3 먹으면 안되는 사람에는 수술을 앞두고 있는 사람, 몸에 멍이나 출혈이 쉽게 생기는 사람, 위장 장애를 겪는 사람, 두통이나 어지러움이 생기는 사람, 간독성이 발생한 사람, 피부 발진이나 호흡 곤란 등의 알레르기 반응이 발생한 사람이 있습니다.
오메가3 먹으면 안되는 사람 요약
식약처에서 인정한 오메가3의 효능은 혈중 중성지질 개선, 혈행 개선, 눈 건조 예방, 기억력 증진 효과가 있습니다. 덕분에 오메가3는 국민 영양제로 인식될 정도로 많은 소비량을 기록하고 있습니다. 하지만 오메가3를 복용한 후 발생하는 이상 반응 때문에 복용을 피해야 하는 사람도 있습니다. 오메가3 먹으면 안되는 사람에는 출혈이나 멍이 쉽게 생기는 사람, 설사나 구토 등의 위장 장애를 겪는 사람, 호흡곤란 등의 알레르기 반응이 나타나는 사람, 두통이나 어지럼증이 생기는 사람, 간독성이 나타나거나 간수치가 상승하는 사람, 수술을 앞두고 있는 사람, 저혈압 환자가 있습니다.
1. 몸에 멍과 출혈이 생기는 사람
오메가3는 혈중 중성 지질 수치를 낮추고 혈액을 묽게 하는 효과가 있습니다. 그렇기 때문에 오메가3 먹으면 안되는 사람에는 평소 몸에 멍이 잘 들거나 잇몸 출혈 등을 자주 겪는 사람이 포함되어 있습니다. 미국 식품의약국 FDA에서는 혈소판 수치가 낮은 사람은 오메가3가 출혈 경향성을 높일 수 있다며 복용을 권장하지 않습니다. 특히 현재 항응고제, 항혈소판제, 혈전억제제 등을 복용중인 경우라면 오메가3의 복용을 피하는 것이 좋습니다.
2. 위장 장애가 생긴 사람
오메가3는 지방 성분이면서 특유의 비릿한 맛과 향이 있기 때문에 개인에 따라 구역이나 구토를 경험하는 경우도 있습니다. 또한 오메가3의 기름 성분이 장을 자극해서 설사를 유발할 수도 있습니다. 오메가3 먹으면 안되는 사람에는 오메가3를 복용한 후 위산 역류, 메스꺼움, 소화불량, 더부룩함, 트림, 설사, 구역, 구토 등의 위장 장애를 겪는 사람이 포함됩니다.
3. 알레르기 반응이 발생하는 사람
오메가3는 주로 멸치, 정어리 등의 생선에서 추출합니다. 그렇기 때문에 어류나 해산물에 알레르기를 가진 사람은 아나필락시스 반응에 의해서 생명에 위험이 발생할 수 있으므로 각별히 주의해야 합니다. 오메가3 먹으면 안되는 사람은 오메가3 복용 후 두드러기, 발진, 호흡 곤란 등의 증상을 경험하거나 생선이나 해산물에 알레르기를 가진 사람입니다.
4. 두통과 어지럼증이 생기는 사람
오메가3 먹으면 안되는 사람은 저혈압 환자, 혈압약을 복용중인 사람, 오메가3 복용 후 두통과 어지럼증이 발생한 사람이 있습니다. 오메가3는 혈액을 묽게 하고 혈류를 개선하는 효과가 있습니다. 평소 혈압이 낮거나 저혈압 환자의 경우 오메가3를 복용한 후 혈압이 더 낮아지면서 두통, 어지러움, 빈혈 등의 증상이 발생할 수도 있습니다. 특히 고혈압 환자의 경우 현재 복용중인 혈압 강하제의 효과를 높일 수 있기 때문에 복용에 주의해야 합니다. 오메가3 복용 후 어지러움과 두통을 경험하고 있다면 낙상이나 넘어짐 등의 사고가 발생할 수 있으므로 복용을 중단해야 합니다.
5. 간독성이 나타나는 경우
오메가3의 1일 권장 섭취량은 500mg~2000mg입니다. 하지만 오메가3의 하루 섭취량을 초과해서 과도하게 많은 양을 장기간 복용할 경우 간독성과 간수치 상승이 발생할 수 있습니다. 오메가3 복용 후 황달이나 콜라색 소변 등의 간독성 증상이 나타난다면 즉시 복용을 중단해야 합니다.
6. 수술을 앞두고 있는 사람
오메가3 먹으면 안되는 사람 중에서 각별히 주의해야 하는 경우는 수술을 앞두고 있거나 출산을 앞두고 있는 사람입니다. 오메가3는 출혈 경향성을 증가시킬 수 있기 때문에 수술이나 출산을 앞두고 있는 사람은 복용을 중단해야 합니다. 또한 혈액 응고 장애를 가지고 있거나 항응고제, 항혈소판제, 혈압강하제를 복용하는 사람도 오메가3 복용을 중단해야 합니다.
오메가3 영양제 고르는 방법
오메가3 먹으면 안되는 사람은 영양제가 아닌 음식을 통해서 공급받는 것이 가장 안전합니다. 하지만 오메가3에 대한 부작용 위험성이 없고 식사를 제대로 챙겨먹기 어려운 사람은 오메가3 영양제를 구입하여 보충하는 것이 효과적입니다. 시중에서 다양한 종류의 오메가3 영양제를 저렴한 가격으로 구입할 수 있습니다. 또한 최근에는 체내 흡수율과 생체 이용률이 가장 높은 알티지 오메가3가 큰 인기를 얻고 있습니다.
오메가3 지방산의 필수 형태인 DHA와 EPA가 결합된 제품이 좋습니다.
오메가3의 1일 권장 섭취량인 500mg~2000mg을 충족하는 제품이 좋습니다.
오메가3는 빛과 열에 쉽게 산패되기 때문에 빛을 차단하는 용기에 포장된 제품이 좋습니다.
중금속 오염이 적은 멸치, 정어리, 미세 조류에서 추출한 오메가3를 구입해야 합니다.
식약처의 건강기능식품, GMP, HACCP 인증 마크를 획득한 제품이 더 안전합니다.
중금속 함량, PCBs 오염도 검사, 캡슐 규격 시험 등의 안전성 테스트 결과가 있는 제품이 좋습니다.
오메가3 복용할 때 주의할 점
오메가3의 가장 큰 단점은 빛과 열에 의해서 쉽게 산패된다는 것입니다. 산패된 오메가3는 효능이 떨어질 뿐만 아니라 오히려 체내 활성 산소를 증가시켜 발암 물질로 작용할 수 있습니다. 동물 실험에서는 산패된 오메가3가 성장 지연, 간비대, 신장 비대, 빈혈, 염증 증가, 심근증 등의 부작용을 유발하는 것으로 밝혀졌습니다.
산패된 오메가3는 비린내, 힘이 없고 말랑거리는 캡슐, 캡슐끼리 붙어있는 형태로 쉽게 확인이 가능합니다. 오메가3를 처음 구입했을 때와 달리 냄새가 나거나 캡슐이 말랑거리거나 주름이 쉽게 생기는 모습을 보인다면 산패되었을 가능성이 매우 높으므로 폐기하는 것이 좋습니다. 또한 오메가3는 단기간에 효과를 볼 수 있는 성분이 아니기 때문에 효능없다라고 생각하지 말고 3개월 정도 꾸준히 복용하는 것이 권장되고 있습니다.
오메가3 부작용 9가지 및 주의사항 소개!
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사람들은 왜 오메가3 보충제를 찾을까요?
오메가3 지방산은 인체에서 만들 수가 없습니다. 그렇기 때문에 음식이나 보충제를 통해 섭취해야만 하는데요, 오메가3을 복용하게 되면 트리글리세라이드와 콜레스테롤 및 혈압 수치를 낮추고 동맥내 플라크의 축적을 줄여 심장마비나 부정맥, 뇌졸중과 같은 심혈관 질환의 위험도 예방할 수 있습니다.
이렇게 좋은 오메가3 보충제에도 부작용이 있을까요?
사람들은 효능에는 관심이 많지만 잠재적인 부작용에는 무관심할 수 있습니다. 아래에서는 오메가3 부작용과 함께 주의사항, 그리고 부작용을 예방할 수 있는 방법에 대해 살펴볼 예정입니다. 하나씩 확인해 주시기 바랍니다.
출처 : blogspot.com
과다복용시 나타날 수 있는 오메가3 부작용 9가지
1. 구취를 유발하는 오메가3 부작용
오메가3 지방산은 치아씨드나 아마씨같은 견과류에서 얻을 수도 있지만 주로 연어나 대구, 참치와 같이 지방이 풍부한 생선으로부터 공급받는 경우가 많습니다. 이렇게 어류의 오일로부터 얻은 오메가3 지방산을 섭취할 경우 어유로 인한 입냄새를 조심하셔야 합니다.
생선어유는 입냄새에 영향을 미칠 수 있으며 특히 캡슐의 경우 위에서 분해되고 흡수되는데까지 시간이 더 걸리기 때문에 지속성이 길어질 수 있습니다. 만약 오메가3 보충제를 복용하고 구취가 심해졌다면 식사와 함께 복용하는 것도 이러한 부작용을 최소화 할 수 있는 방법이라 할 수 있습니다.
2. 비린내와 관련된 오메가3 부작용
기본적으로 오메가3 보충제는 생선으로부터 추출한 오일이기 때문에 비린내가 나는 것은 매우 정상적이라 할 수 있습니다. 물론 제조업체에서는 이러한 냄새를 최소화 하기 위해 노력을 하겠지만 오메가3 보충제를 섭취할 때 나타날 수 있는 흔한 부작용 중 하나임을 인지하시기 바랍니다.
하지만 오메가3 보충제를 복용할 때 비린내의 정도가 심하다면 품질이 낮은 산패된 오일 제품일 가능성이 높기 때문에 주의를 기울이셔야 합니다.
3. 땀냄새를 악화시키는 오메가3 부작용
앞의 두가지 부작용과 같은 맥락에서 생선어유를 섭취하면 땀에서도 평소와 다른 냄새가 날 수 있습니다. 특히 운동을 많이 하거나 체질적으로 땀을 많이 흘리는 사람의 경우 이러한 부작용은 더 성가시게 느껴질 수 있습니다.
이럴경우 오메가3 보충제의 복용시간을 변경하여 땀을 많이 흘리는 시기와 겹치지 않게 한다거나 식물성 오메가3 보충제를 섭취하는 것도 한가지 방법이 될 수 있습니다.
4. 속쓰림을 유발하는 오메가3 부작용
고용량의 오메가3은 과도한 지방함량으로 인해 속쓰림을 유발할 수 있습니다. 특히 위역류성 질환에 취약한 경우 더 심하게 느낄 수 있는데요, 식사와 함께 오메가3 보충제를 섭취하는 것은 속쓰림을 완화하는데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 위식도 역류성 질환이 있는 사람이 오메가3 보충제의 섭취를 시작한다면 먼저 의료 전문가와 상의하는 것이 좋습니다.
출처 : drhenrywu.com
5. 메스꺼움과 위장장애를 야기하는 오메가3 부작용
어유를 농축한 형태인 오메가3 보충제는 특히 공복에 섭취할 경우 소화기능을 방해할 수 있습니다. 이러한 경우 메스꺼움이나 복부 팽만감이 나타날 수 있으며 주로 오메가3 지방산을 과다복용할 때 자주 보고되고 있습니다.
오메가3 보충제로 인해 메스꺼움이나 위장의 불편함을 느낀다면 복용빈도나 양을 줄여보고 증상을 확인해 보는 것이 좋습니다.
6. 설사를 유발하는 오메가3 부작용
설사는 오메가3과 같은 어유를 섭취할 때 가장 흔히 나타나는 부작용 입니다. 주로 처음 섭취하는 경우나 과도한 양을 복용할 때 나타날 수 있는데요, 식사와 함께 섭취한다거나 복용량을 점진적으로 늘려나가는 것도 부작용없이 섭취할 수 있는 방법이 될 수 있습니다. 만약 설사증상이 계속된다면 오메가3 보충제의 섭취를 중단하고 바로 의료 전문가를 찾는 것이 좋습니다.
7. 출혈과 관련된 오메가3 부작용
오메가3 보충제를 복용한 후 멍이 쉽게 든다거나 코피 및 잇몸 출혈과 같은 증상을 경험할 수도 있는데요, 이것은 오메가3 지방산의 특징으로 인해 나타날 수 있는 부작용 중 하나입니다.
일반적으로 오메가3 지방산은 혈전을 예방하고 혈액의 응고를 막아주기 때문에 심혈관 질환에 매우 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 하지만 평소 지혈이 잘 되지 않는다거나 혈액 희석제를 복용중인 사람의 경우 오메가3 지방산의 혈류개선 효과는 오히려 부작용으로 나타날 수 있으며 즉시 복용을 중단하고 의사와 상담을 해 보아야 합니다.
오메가3 풍부한 음식(출처 : forgetbadhair.com)
8. 면역기능을 감소시키는 오메가3 부작용
오메가3 지방산의 가장 큰 특징은 광범위한 건강문제를 도울 수 있는 항염 특성입니다. 염증을 완화하여 잠재적인 질환으로부터 신체를 지켜줄 수 있는데요, 하지만 과도한 양의 고용량 오메가3 지방산을 섭취할 경우 오히려 신체의 면역체계 활동을 저하시키게 되고 이는 면역기능의 감소를 초래할 수 있습니다.
2013년 10월, 미국 오리건 주립대학교의 연구에 따르면, 과도한 양의 오메가3 지방산은 면역기능을 약화시켜 바이러스나 박테리아 감염에 대하여 면역 반응의 기능장애를 유발할 수 있음을 확인하였습니다. 이러한 부작용은 특히 노인이나 면역체계가 손상된 사람에게 치명적일 수 있기 때문에 오메가3 보충제의 정확한 복용량을 지키는 것은 무엇보다 중요하다고 할 수 있습니다.
9. 비타민 A 독성을 유발하는 오메가3 부작용
오메가3 공급원 중 특히 대구간유로 인한 부작용 중 하나는 바로 비타민 A 독성입니다. 대구의 간 속에 들어있는 지방인 대구간유는 통풍이나 만성 류머티즘의 치료에 사용될 정도로 확실한 건강상 이점이 있지만 대구간유 한스푼에는 비타민 A가 하루 요구량의 270%나 포함되어 있기 때문에 오히려 건강을 해칠 수도 있습니다.
비타민 A는 지용성 영양소입니다. 즉 여분의 비타민 A에 대하여 배출되지 않고 간과 같은 기관에 저장되는데요, 이러한 비타민 A가 너무 많이 축적될 경우 위험한 독성을 유발할 수 있습니다. 미국 국립보건원인 NIH에 따르면 비타민 A를 과도하게 섭취할 경우 현기증이나 메스꺼움, 두통 뿐만 아니라 관절이나 뼈의 염증, 심지어는 혼수상태와 사망까지 초래할 수 있다고 언급하였습니다.
오메가3 부작용 예방법과 섭취시 주의사항
출처 : blogspot.com
위에서 설명한 오메가3 부작용은 대부분 과다 복용할 때 나타날 가능성이 높습니다. 이러한 부작용을 예방하는 가장 좋은 방법은 오메가3 보충제의 일일 권장 섭취량을 지키는 것입니다.
오메가3을 음식으로부터 섭취할 때에는 정기적으로 고정된 양의 지방산을 얻는 것이 중요합니다. 지방이 풍부한 생선이나 호두 및 치아씨드를 포함하여 정해진 양을 꾸준히 먹는다면 위에서 언급한 오메가3 부작용은 충분히 피할 수 있습니다.
그리고 오메가3 보충제를 구매할 때 고품질의 제품을 선택한다면 불쾌한 뒷맛과 같은 원치 않은 부작용을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다. 이는 어유를 가공하는 과정에서 오메가3 지방의 경우 고도불포화지방이고 열 임계값이 낮아 쉽게 산패될 수 있기 때문인데요, 제품을 고를때는 내용물을 보호하기 위해 항산화제가 포함된 트리글리세라이드 형태의 오메가3 보충제 제품을 구매하는 것이 좋습니다.
요약
출처 : freeimageslive.co.uk
이상으로 오메가3 부작용과 함께 주의사항 및 예방법까지도 살펴 보았습니다. 위의 내용을 짧게 요약해 보겠습니다.
우리의 신체는 오메가3 지방산을 스스로 만들수 없기 때문에 음식이나 보충제를 통해 반드시 섭취해 주어야 합니다. 하지만 권장 복용량을 초과할 경우 부작용이 나타날 수 있습니다.
일반적으로 오메가3 지방산을 너무 많이 섭취할 경우, 비린내나 구취 ,소화불량, 메스꺼움 및 설사를 경험할 수 있습니다. 또한 멍이 쉽게 들거나 출혈, 면역기능 손상 및 심하면 축적된 비타민 A의 독성으로 인해 현기증이나 혼수상태에 이를 수도 있습니다. 하지만 이러한 대부분의 오메가3 부작용은 너무 많은 양을 복용하지 않는다면 피할 수 있습니다.
오메가3 보충제 제품을 구매하지 않는 사람의 경우 매일 생선이나 견과류와 같은 오메가3이 풍부한 식단을 정기적으로 섭취하는 것이 좋습니다. 이것은 특별한 부작용없이 오메가3을 얻을 수 있는 훌륭하고 안전한 방법이기도 합니다. 하지만 음식으로 섭취할 자신이 없을 경우 보충제를 구매하는 것도 차선책이 될 수 있습니다.
그리고 충분히 인증받은 업체의 제품을 구매하는 것도 중요합니다. 산패된 어유를 사용한 제품의 경우 비린내 또는 원치않은 부작용을 유발할 수 있기 때문에 고품질의 오메가3 보충제를 구매하는 것이 좋습니다.
현재 임신하였거나 수유중, 그리고 당뇨병과 같은 질병을 치료하기 위해 약물이나 처방약을 복용중인 경우에는 오메가3 지방산을 섭취하기 전에 반드시 의료전문가와 상담하시기를 바랍니다. 이는 약물의 상호작용으로 인한 오메가3 부작용을 예방하기 위함이며 의도치 않은 효능저하나 상승을 예방해 줄 수 있습니다.
감사합니다.
* 참고자료
https://www.verywellfit.com/what-are-the-side-effects-of-too-much-fish-oil-5197973
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오메가3 먹으면 좋은 사람 VS 오메가3 먹으면 안 되는 사람 [오메가3 부작용]
1편 : 오메가3, 심혈관계 질환에 효과 있는걸까, 효과없는걸까?
2편 : 생선 VS 오메가3보충제
3편 : 오메가3 먹으면 좋은 사람 VS 오메가3 먹으면 안되는 사람
오메가3 먹으면 좋은 사람 VS 오메가3 먹으면 안 되는 사람
3편은 결론입니다. 오메가 3를 먹으면 좋은사람과 먹으면 안되는 사람을 명쾌하게 구분해 보겠습니다.
시간절약을 위해 결론부터 쓰면
먹으면 좋은 사람 : 고지혈증(특히 중성지방 수치 높은분)
부정맥(맥박이 평소에 불안정한 분)
안 먹어도 되는 사람 : 대다수의 정상인, 생선만 먹어도 충분해요.
먹으면 안 되는 사람 : 혈소판감소증상(평소 피가 잘 안멈춰요, 멍이 잘들어요)
출산이 임박한 임산부(출산-자궁수축을 방해해요)
결론에 대한 이유와, 용량 용법에 대해 이제 자세히 알아보겠습니다.
<건강기능식품, 콕 찝어 필요한 사람만 먹어야 하겠죠.>
오메가 3 먹으면 좋은사람
고지혈증 환자(특히 중성지방 수치 관리시)
<고지혈증의 진단 방법입니다. 참고하세요. >
고지혈증은 심혈관계 질환의 발생과 직접적인 연관이 있죠. 그래서 고지혈증을 조절하면 심혈관계 질환에 굉장히 도움이 될텐데요.고지혈증에서 가장 중요한 치료 타겟은 LDL수치 입니다. 하지만 오메가3는 LDL수치를 떨어뜨리지 못합니다.
일본에서 고콜레스테롤혈증환자 18,645명에 대해 엄청난 규모의 오메가3실험을 했습니다.. 거기서 말하길’EPA를 먹은 사람과 안먹은 사람 그 둘의 LDL이 큰 차이가 없었다.’ 라는 결론이 발표됩니다. 대신 오메가3는 중성지방(Triglycerides)를 낮추는 효과가 있습니다.
중성지방은 25~30%나 낯추었지만 LDL은 오히려 약간 상승했습니다.
그래서 미국 심장학회에서는 중성지방 관리를 위해 오메가 3 이렇게 먹길 권유합니다.
심혈관계 질환을 예방하려면 하루 3g이상 먹어야한다. 하지만 이건 과량이라 의사의 지시가 필요하다.(출혈야기)1g이하는 악영향이 없지만 이정도는 음식물로 섭취 가능하다.
부정맥 환자
부정맥에 대한 오메가3의 효과는 꽤 인정이 된 분위기 입니다.
오메가3가 돌연심장사를 줄인다는 많은 연구가 있었습니다. 지질이나 혈압을 낮추는 작용, 그리고 혈전생성을 억제하는 작용은 이 기전을 설명하지 못했습니다. 대신 오메가3지방산의 놀라운 심박동 안정화 효과에 있다고 밝혀졌는데요. 심장에 대한 이런 지방산의 직접적인 작용에 대한 많은 증거가 있습니다.
식약청에서 고시한 오메가-3 섭취 기준
<0.5~2g은 효능도 크지않고 부작용도 거의 없습니다.>
건기식은 약이 아닌 말 그대로 건강기능식품, 식품입니다.
‘식사로 챙겨 먹기 힘드니 보충한다.’라는 생각으로 접근해야 합니다.
회사에서 홍보하는데로 엄청난 효능을 자랑하면 그건 약이겠죠.
안먹어도 되는 사람
건강한 대부분의 사람들은 굳이 오메가 3를 먹을 필요는 없습니다.
일주일에 생선 두접시먹고 호두나 견과류를 먹는게 건강에 훨씬 도움이 됩니다. 그런데 생선섭취가 중금속 때문에 불안한 분들을 위해 생선을 안전하게 섭취하는 방법에 대해 알아봅시다.
생선에 있는 위험한 함유물은 메틸수은,폴리염화비페닐(환경호르몬), 다이옥신입니다.
안전하게 생선먹는 방법!
폴리염화비페닐(PCB)와 메틸수은은 우리몸에 축적되기에 더 위험하죠. 그렇다면 위험한 중금속인 이것들을 피하는 방법을 알아 봅시다.
(1)폴리염화비페닐(PCB)
<이것에 있는것들이 폴리염화비폐닐 입니다. 우리가 버린걸 생선이 먹어서 축적되죠.>
PCB제거법은 간단합니다. 요리를 하기전에 생선의 껍질과 지방을 제거합니다 .
하지만 근육에 축적된 수은을 제거하기는 어렵겠죠. 살을 다 발라내면 먹을게 없어요……
(2)메틸수은
메틸수은이 많은 생선을 피하는 수밖에 없습니다.메틸수은이 많은 생선은 아래에 있습니다.
참치회 같은거는 좀 피해야 겠습니다. 참치캔에 수은함량이 적은것은, 우리나라 참치캔에 들어가는 참치는 작은 것들이라 그렇다고 합니다. 갈치, 고등어가 수은이 적네요. 나이에 다른 섭취 방법의 차이도 분명히 있습니다.
어린이와 임산부,수유모 : 수은중독위험이 심혈관 질환 위험보다 큽니다. 생선을 주의해서 먹어야 합니다.
중년과 노년 : 수은중동의 위험보다는 심혈관 질환에 대한 위험이 큽니다. 생선을 많이 드셔야 겠죠.
기준은 이전에 제시된 대로 1주일에 2번 등푸른 생선을 드시는 겁니다. 고등어 한마리에 1850mg~2500mg의 오메가3가 있으니 그정도면 충분하겠죠? 나머지는 견과류를 통해 섭취합니다.
자 이제 먹으면 안되는 사람에 대해 알아 봅시다.
오메가3 먹으면 안되는 사람
여기서 정확히 하면 건강기능 식품 오메가3는 식품입니다.
3g 이하로 섭취한다면 효능도 크지 않지만 부작용도 거의 없습니다.
그래서 이번 파트에서 다룰 분들은 ‘오메가3를 먹으면 안되는 사람’보다는 ‘먹어봤자 득보다 실이 많은 사람’으로 하는게 정확한 표현 입니다. 안 맞는데 굳이 돈주고 드실필요 없다는 얘기지요.
특히 당지수 콘트롤이 필요한 당뇨환자, 출혈경향성 환자, LDL 콜레스트롤 수치가 높은 분은 주의해야 합니다 .
*중성지방수치가 높은환자에 한해서 오메가3복용은 LDL수치를 높입니다.
혈소판 감소증
혈소판 수치가 낮은 분들, 평소 지혈이 잘 안되는 분들, 멍이나 잇몸 출혈이 잦은 분들은 오메가 3를 드시면 얻는 것 보다 잃는게 많습니다.
오메가 3의 주요 효능은 혈액응고방지(지연) 입니다.
미FDA에서도 출혈 경향성의 사람이 오메가 3를 먹을때는 주의하라고 권고했습니다. 평소 혈액이 응고가 잘 안되는데, 오메가 3를 드시면 더 안되겠죠? 드시면 안됩니다.
그리고 비슷한 의미에서 와파린이나 아스피린을 드시는 분은 그 작용이 중복되는 면이 있어 주의하셔야 합니다.
출산이 임박한 임산부
출산이 임박한 임산부가 오메가3를 과다 섭취하면 자궁수축이 안되 출산을 방해한다는 이야기는 책이나 기사에 등장했었습니다.
책에서 나왓다고 무작정 믿을수는 없으니 왜 이렇게 되는지 알아봅시다.
출산을 하려면 자궁이 수축해야 하고, 그러려면 옥시토신이라는 호르몬이 나와야 합니다. 그리고 옥시토신이란 호르몬이 나오려면 프로스타글란딘의 자극이 필요합니다. 그중에서도 PGE2가 있어야 하죠. PGE2는 만산때 출산 유도제로도 쓰입니다.
그런데 오메가 3는 이 PGE2생성을 방해합니다. 오메가3는 오메가6대사를 방해합니다.그리고 오메가6의 대사산물이 바로 PGE2입니다.
PGE2는 우리에게 염증 생성물질로도 잘알려져 있습니다. 오메가3의 많은 효능도 바로 PGE2를 억제해서 나타나는 겁니다. 하지만 출산할때는 이 PGE2가 필요하죠.
인체에서 만들어진 물질중에 항상 좋은것과 항상 나쁜것은 없습니다. PGE2와 염증이 생기지 않는다면 인간은 상처가 나도 재생시키지 못할 것 입니다. 자 다시 정리하면 출산을 수일앞두신 임산부는 오메가 3를 드시면 안됩니다.
드디어 오메가-3 정리가 끝났습니다. 아 이거 쓰려고 책장에 있던 책 다시 꺼내서 공부 새로했네요.
건기식 리뷰 시작하고 오메가-3 끝내면서 느낀 점은 이것입니다.
건강기능식품은 식품일 뿐입니다. 과대광고와 홍보성 기사를 많이 신뢰하지는 마세요.
그리고 인체의 물질에 항상 좋은 물질과 항상 나쁜 물질은 없습니다. 다 각기의 작용이 있지요.
통증과 염증은 고통스럽지만 그것이 없다면 사람은 자신의 상처도 모르고 죽을 것 입니다.
뭐든 적당히, 그리고 다양하게 섭취하는게, 그리고 가장 좋은것은 자연 그대로 입니다.
이제까지 우리마을한의사 윤상훈 이였습니다.
By 우리마을한의사 윤상훈
약사가 본 영양제 이야기 ⑤ – 오메가3
오메가-3, 목적에 따라 나에게 맞는 용량으로 복용하기
[헬스컨슈머] 오메가-3는 식약처에서 다양한 효능으로 인정받고 있는 건강기능식품이다. 현재 식약처에서는 혈중 중성지질 개선, 혈행 개선, 기억력 개선, 안구건조개선 이렇게 4가지 기능을 인정하고 있으며, 많은 연구논문에서 오메가-3가 항염증 효과도 있다는 결과가 나오고 있다.(사진출처) : 게티이미지코리아
■ 오메가-3의 다양한 효과
-혈중 중성지질 개선/ 혈행개선
오메가-3는 중성지방이나 당이 간세포로 들어가는 것을 차단하고, 중성지방 합성과 관련된 효소를 억제함으로써 혈중 중성지방 수치를 감소시킨다. 또한, 혈관내피세포의 유동성을 증가시켜 혈관저항성을 낮추는 기전으로 혈압 조절에도 도움을 준다.
-항염증효과
국제 영양학술지 ‘뉴트리언츠’(2019)에서는 오메가-3 섭취 시 체내에서 혈관 내 염증을 조절하고 백혈구 세포에 작용하는 ‘염증해소촉진 전달자(SPMs)’라는 항염증 물질이 생성된다고 발표한 바 있다. 또한 이 연구에서는, 오메가-3를 많이 섭취할수록 면역세포 수가 늘어나고, 혈전 생성을 자극하는 세포 활성도가 낮아지는 결과를 보여주었다.
-기억력개선
오메가-3는 세포막과 신경계를 구성하는 주요 지질 성분이기 때문에 뇌 기능에도 중요한 역할을 한다. 두뇌의 60%는 지방으로 이루어져 있는데, 이 중 약 20%는 DHA로 구성되어있다. DHA는 세포간 신경호르몬 전달이 원활히 일어나게 돕고, 두뇌 작용을 활성화해 학습 능력을 올린다.
-안구건조개선
눈의 신경세포와 망막세포를 구성하고 있는 DHA는 눈물막 구조를 안정적으로 만들어 눈의 건조감을 예방한다. EPA는 눈 속 염증성 물질을 줄여 염증 유발을 억제해 안구건조증, 황반변성 등 눈 질환 예방에 도움을 준다.
(사진출처) : 게티이미지코리아
■ 목적에 따라 다양한 용량
다양한 효능을 가지고 있는 만큼 목적에 따라 용량도 다양하다. 식약처에서도 효능과 용량을 따로 고시하고 있는데, 권장하는 일일섭취량은 EPA와 DHA의 합으로 1-2g이다. 식약처에서 고시하는 용량은 모든 사람에게 무리 없이 적용될 수 있는 용량이므로, 건강한 사람이 보충 목적으로 복용할 만한 용량은 1일 1-2g라고 볼 수 있다.
중성지방을 낮추는 목적으로 복용 시에는 최소용량이 하루 2g이며, 보충의 목적보다 증상 개선과 효능 체험을 기대할 때는 3g부터 복용하길 권장한다.
자가면역질환의 염증성 질병(루푸스, 크론병, 류마티스관절염), 아토피, 피부과민반응 등의 염증 반응을 개선하는 게 목적이라면 3-6g 복용할 것을 권장한다. 정도에 따라 3g씩, 최소 6개월은 복용해야 염증관련 증상의 개선을 기대해볼 수 있을 것이다.
하지만 무엇이든 과유불급이다. 오메가-3를 처음 복용하시는 사람이라면 용량을 서서히 늘리는 것을 권장한다. 하루 1g씩 복용하다가 다른 불편감을 느끼지 않는다면 하루 2g씩 복용하는 식이다. 이후 용량을 더 늘리고 싶은 사람은 2g씩 복용을 1-2개월 지속하다가 나중에 3g으로 증량하는 것이 좋다.
처음부터 무리하게 용량을 높게 시작했다간 부작용을 경험하고 복용을 그만둘 가능성이 높다. 하나만으로도 다양한 효능을 볼 수 있는 오메가-3를 놓치기엔 아깝지 않은가? 그러니 처음 복용하는 사람은 저용량부터 시작하여 다양한 효과를 볼 수 있길 권한다.
(사진출처) : 게티이미지코리아
■ 본인이 구매한 제품으로 용량설정하기
오메가-3의 함량이란 EPA와 DHA의 합을 말하는 것이다. 따라서 본인이 구매한 건강기능식품에 EPA와 DHA의 합이 1알당 얼마나 들어있는지 확인하고 하루에 몇 알을 복용할 건지 정하면 된다.
예를 들어 1알에 EPA와 DHA의 합이 500mg인 제품을 구매한 뒤 하루에 2g을 복용하기로 결정했다면, 하루에 4알을 먹으면 된다. 이때, 한 번에 4알을 복용하는 것이 쉽지 않으니 아침에 2알, 저녁에 2알로 나눠 복용하는 것이 좋다.
2가지 예시 그림을 통해 어떻게 함량을 봐야 하는지 알아보자.
앞면의 기재 사항 / (사진출처) : 배영원 약사기자
뒷면의 기재사항 / (사진출처) : 배영원 약사기자
위와 같이 표기가 되어 있는 제품은 앞에 기재되어있는 1201mg이 아니라 뒷면에 기재된 EPA+DHA의 합 1100mg을 기준으로 봐야 한다.
(사진출처) : 배영원 약사기자
이때는, EPA(690mg)와 DHA(260mg) 합인 950mg을 기준으로 볼 수 있다.
■ 복용 시 주의해야 하는 부작용
– 위장장애
오메가-3는 하루 3g 이하로 복용할 시 부작용은 거의 발생하지 않는다. 하지만 위장장애로 복용을 중단하는 경우가 종종 있는데, 이는 오메가-3가 다른 건강기능식품에 비해 비교적 약 크기가 크고 기름 성분이기 때문에 발생하는 일이다. 특유의 비릿한 향이 나기 때문에 메스꺼움을 느끼거나 위장장애 부작용이 일어날 수 있다.
다만 이런 일반적인 위장장애 부작용이 아니라 구토, 설사 등의 증상이 생긴다면 복용을 중단하는 것이 좋다.
– 출혈 경향성
식약처에서 고시하는 오메가-3의 주의사항을 보면 의약품(항응고제, 항혈소판제, 혈압강하제 등) 복용 시 전문가와 상담하라는 내용이 기재되어있다. 이에 대해 추가로 설명하면, 오메가-3는 피가 응고되는 것을 다소 억제하고 혈액순환을 도우며 혈관을 이완시키는 작용이 있다.
일반적인 경우, 특별한 걱정은 하지 않아도 된다. 오히려 혈액순환에 이점이 있는 효과다. 하지만 평소에 소염진통제를 꾸준히 먹는 등 출혈경향성이 일반인보다 높은 요인을 가지고 있는 사람이라면 주의를 하는 것이 좋다. 이런 특수한 경우에는 오메가-3가 출형 경향을 높일 수 있기 때문이다.
또한 부딪히지 않았는데 멍이 든다거나, 잇몸에서 피가 나는 증상이 생긴다면 복용하던 용량을 낮춰야 하며, 그래도 증상이 계속 된다면 오메가-3를 끊는 것을 권한다. 같은 이유로 수술 전에는 오메가-3를 끊어주는 것이 안전하다.
– 알러지 반응
식약처에서는 개인에 따라 피부 관련 이상 반응이 발생할 수 있음도 기재해놓았는데, 이는 오메가-3의 원료의 출처와 관련이 있다. 오메가-3는 다른 동물이나 식물에서 추출해서 만들기 때문에 이런 원료에 알러지가 있는 사람이라면 오메가-3 제품에도 알러지 반응을 보일 수 있다. 이때 조금 가렵고 하는 정도가 아니라 눈이나 목이 붓고 숨 쉬는게 힘들 정도로 숨이 가빠지고 한다면 섭취를 즉시 중단을 해야한다.
다만 위에 열거한 부작용들은 매우 드문 경우다. 앞서 말했듯 오메가-3는 복용 중단을 해야 할 정도의 부작용은 거의 발생하지 않는 안전한 건강기능식품이다. 처음 복용을 시작할 때 저용량으로 시작하여 오메가-3에 대해 몸도 적응할 시간을 주면서 차츰 용량을 늘린다면 부작용은 최소화하면서 복용할 수 있을 것이다. 그리고 다양한 효능을 가지고 있는 만큼 목적에 따라 용량도 다양하다는 것을 기억하며 자신에게 맞는 용량을 설정하여 복용한다면 보다 효과적으로 목적에 맞는 관리를 할 수 있을 것이다.
(사진출처) : 게티이미지코리아
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필수 지방산, 제대로 알고 먹자! : 그라디움
언제부터인가 우리는 주변에서 오메가3 지방산에 관한 말들을 주고받는 것을 볼 수 있습니다. TV 건강 프로그램에서도 자주 언급되고, 홈쇼핑에서는 불티나게 팔리는 것을 봅니다. 물론 오메가3 지방산이 무엇인지는 모르고, 단지 몸에 좋다는 것만 알고 먹는다 해서 잘못된 것은 아닙니다. 마치 우리가 핸드폰의 회로도나 부속이나 메커니즘을 모르고 사용하는 것처럼요.
하지만, 다시 생각해보면 이것은 무책임하다는 생각이 듭니다. 왜냐하면, 우리 몸은 핸드폰처럼 고장 나면 버리고 다시 살 수 있는 것이 아니고, 쉽게 고칠 수 있는 것도 아니니까요. 우리 몸은 세상에 단 하나뿐인, 세상에서 가장 중요한 것이니까요.
그래서 알아봅니다. 도대체 오메가3 지방산이 무엇이길래 안 먹으면 안되는 것처럼 말하는가? 어떤 글을 보면 마치 만병통치약처럼 하는 말도 있는데, 정말 그런 것인가? 이 글을 국내외 많은 자료를 토대로 해 작성했습니다. 그것도 어느 영양제 판매 회사가 올린 글이 아니라, 공신력 있는 기관, 예를 들면 국가 기관이나 대학 병원 또는 해당 질병관련 협회의 자료 말입니다.
오메가3 지방산이란?
오메가3 지방산은 우리 몸에 꼭 필요한 지방산 중의 하나입니다. 우리 몸은 몸에서 필요한 대부분 지방을 다른 지방이나 음식으로부터 만듭니다. 하지만 이 지방산은 여기에 해당하지 않습니다. 이것은 우리 몸에서 만들어지지 않는 지방산이니까요. 그래서 음식을 통해서 꼭 조달해야 하는 필수 지방산입니다.
오메가3 지방산은 고도불포화산인데, 여기에 세 종류가 있습니다. 에이코사펜타엔산(EPA), 도코사헥사엔산(DHA,) 알파리놀렌산(ALA)입니다. EPA와 DHA는 세포 점막에서 몸의 기능을 관장하기 위해 그대로 사용하지만, ALA는 대부분 에너지원으로 사용하고 아주 적은 양만 EPA와 DHA로 바꿔서 사용합니다. 그러니까 ALA에서 우리의 관심을 끄는 것은 적은 양이지만 EPA와 DHA로 바뀐 바로 그것입니다.
오메가3 지방산의 효능
인터넷을 검색하면 오메가3 지방산의 효능에 관한 글들이 참 많습니다. 그만큼 관심이 많다는 것이겠지요. 아래는 일반적으로 말하는 오메가3 지방산의 잠재적인 효능입니다.
심장 질환에 좋답니다.
심장 질환을 예방하는 가장 좋은 방법 하나는 포화지방이 적은 음식을 먹고, 단일불포화지방과 고도불포화지방이 많은 음식을 먹는 것입니다. 생선유는 혈중 지방(트리글리세라이드) 수치를 낮추고, 뇌졸중과 부정맥과 심근 경색 등 심장 질환에 좋습니다.
혈당 수치 개선에 좋답니다.
당뇨병 환자는 대개 트리글리세라이드 수치가 높고, 좋은 HDL 콜레스테롤 수치는 낮습니다. 이 지방산은 트리글리세라이드를 낮추고 당뇨병을 일으키는 아포단백체 수치를 낮추며, 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 높입니다. 하지만 ALA로는 이 효과를 볼 수 없습니다. 왜냐하면, 당뇨병 환자는 ALA를 몸이 요구하는 EPA와 DHA로 바꾸지 못하니까요. 그래서 생선 섭취가 중요합니다.
콜레스테롤을 개선한답니다.
지중해 식단을 따르는 사람은 좋은 HDL 콜레스테롤이 높은데, 이것이 심장 건강을 좋게 합니다. 연구 결과에 따르면, 주로 생선을 먹는 이누이트 에스키모들은 좋은 HDL콜레스테롤 수치가 높고 혈중 지방인 트리글리세라이드 수치가 낮아서, 심장 질환 환자가 현저히 적다 합니다. ALA가 풍부한 채소나 호두나 식물성 기름도 좋습니다.
혈압을 낮춘답니다.
고혈압은 대표적인 성인병 중의 하나이고, ‘소리 없는 살인자’라 부를 정도로 위험한 질병입니다. 이 지방산에 혈압을 낮추는 효과가 있습니다.
류머티스성 관절염 완화에 좋습니다.
자가면역 질병인 류머티스성 관절염에 좋습니다. 왜냐하면 이 병은 관절 염증으로 인한 것인데, 오메가3 지방산에 염증을 낮추는 효능이 있으니까요.
골다공증 증상 완화에 좋답니다.
혈액에서 칼슘 수치를 높이고 뼈를 튼튼하게 합니다. 65세 이상 여성을 대상으로 실험 결과, 오메가3 지방산을 먹은 사람들이 플라세보를 먹은 사람들보다 뼈 손실이 적고, 뼈 밀도가 높아졌다고 합니다.
주의력 결핍 및 과잉 행동 장애(ADHD)에 좋답니다.
이 상태에 있는 어린이는 EPA와 DHA 수치가 낮을 수 있는데, 오메가3 지방산으로 보완하면 이 증상이 나아질 수 있답니다.
대장암에 효과가 있답니다.
주로 생선을 먹는 이누이트 에스키모들은 대장암이 적답니다. 그리고 동물 실험 결과에서도 효과가 나타났고요. 생선유를 섭취하면 대장암 예방 효과를 볼 수 있을 것입니다.
피부 개선 효과가 있답니다.
자외선 민감도를 낮추어 광선 피부염 같은 민감성 피부 개선 효과가 있다 합니다.
우울증, 조울증에 좋답니다.
우울증과 조울증에 효과를 나타냈다고 합니다.
인지력 감퇴(알츠하이머, 치매)에 좋답니다.
이 환자들에게 오메가3 지방산 양을 줄였더니 이 증상이 올라가고, 양을 늘렸더니 이 증상이 완화되는 결과가 나타났다고 합니다.
노인성 시력감퇴에 좋답니다.
이 지방산의 DHA는 우리가 살아가면서 필연적으로 맞닥뜨리는 문제인 노화로 인한 시력감퇴 현상을 늦추는 효능을 갖고 있답니다. 40대 이후라면 눈여겨 볼만한 대목이지요?
소아 발달에 좋답니다.
미국 국립보건원 가이드라인은, 임산부와 수유 중인 여성에게 오메가3 지방산을 권합니다. 소아 발달에 좋으니까요.
이 외에도 전신 홍반성 루푸스, 생리통, 유방암과 전립선암, 염증성 장 질환 등 여러 질병에 효능이 있다고 합니다.
오메가3 지방산이 풍부한 음식
우리 몸에 꼭 필요하지만 몸에서 만들 수 없는 필수 지방산이라고요? 그래서 음식으로 섭취해야 한다고요? 그런 음식은 어떤 것일까요? 하지만 걱정할 것 없습니다. 오메가3 지방산을 얻을 수 있는 음식은 참 많고, 우리가 쉽게 구할 수 있는 것들이니까요.
먼저 둘로 나누어요. 하나는 (1) EPA와 DHA를 바로 얻을 수 있는 음식이고, 다른 하나는 (2) ALA를 얻을 수 있는 음식입니다. 그리고 간단하게 기억해요. 1번은 생선과 해조류 같은 해산물(Seafood)이고, 2번은 육지에서 자란 채소와 씨앗이라고요. 간단하지요?
EPA와 DHA가 많은 해산물은, 연어, 정어리, 멸치(엔초비), 게르치(블루피시), 청어, 고등어, 철갑상어, 송어, 참치, 고등어, 크릴새우, 해조류 등 참 많습니다. 우리가 쉽게 식탁에 올릴 수 있는 것들이지요?
우리 몸에서 EPA와 DHA로 바뀌는 ALA가 많은 음식은, 호두(유), 아마씨(유), 카놀라유, 대두(유), 들깨(유), 잎채소, 호박씨(유), 쇠비름 등 참 많습니다. 모두 우리가 자주 먹는 것들입니다. 그래서 우리는 서구 사람들과는 달리 오메가3 지방산 섭취를 위해 신경 쓸 필요가 없다는 말을 하기도 합니다.
하지만, 여기서 주의할 것은, 우리가 섭취한 ALA가 모두 다 EPA와 DHA로 바뀌는 것이 아니라 아주 적은 양만 바뀌며, 그것도 사람에 따라 다르다는 것입니다. 어떤 상태에서는 이 전환이 일어나지 않을 수도 있다는 것이지요. 들기름을 많이 먹으면 ALA를 많이 섭취하는 것은 맞지만, 그렇다고 해서 EPA와 DHA를 적정량 얻었다고 할 수 없다는 것입니다.
여기서 잠깐!
필수 지방산 중에 오메가3 지방산과 이름이 비슷한 오메가6 지방산이 있는 것 아시지요? 둘 다 필수 지방산이지만, 우리 몸에 작용하는 방식은 서로 다릅니다. 서로 밀고 당기기 하듯, 길항작용을 한답니다. 가령, 오메가3 지방산은 우리 몸에서 염증을 낮추지만, 오메가6 지방산은 염증을 높이는 방식으로요.
그래서 어떤 이들은 오메가3은 좋은 지방산이고, 오메가6은 나쁜 지방산이라 하기도 하는데, 그렇지는 않습니다. 서로 긴장 관계 속에서 몸의 균형을 맞추는 것이니까요. 그러니 우리도 이 성향을 이해하고 균형 있게 음식을 섭취하는 것이 지극히 당연한 일이겠지요. 그리고 오메가6 지방산이 많은 음식은 채소와 식물성 기름이니 크게 걱정하실 일은 없을 것입니다.
하지만 다른 걱정이 있어요. 오메가3과 오메가6의 균형이 깨지면 어쩌나 하는 걱정이지요. 오메가3보다 오메가6을 과도하게 섭취하면 몸의 면역 기능이 약해져 염증을 일으킬 수 있으니까요.
맞아요. 그래서 오메가3 지방산의 섭취가 더 중요합니다. 오메가6 지방산은 우리가 먹는 음식에 너무나 많이 들어 있어서 양 조절이 쉽지 않으니까요. 실제로 미국의 각종 자료를 보면, 이 문제를 크게 지적하고 있습니다. 미국인 식단이 그러니까요.
미국은 생선 비중은 작고, 육식 비중이 높지요? 그러나 그와 못지않게 샐러드 등으로 채워진 채소 비중도 높습니다. 채소에 오메가6도 많지만, ALA도 있으니 걱정할 필요 없을 것 같은데, 문제는 이렇게 섭취한 ALA 중에서 극소량만 EPA와 DHA로 바뀌고, 그나마 변환이 원활하지 않은 사람도 있습니다.
결국 생선대 채소 비중이 문제인데, 미국인이나 우리나 채소를 많이 먹으니 오메가6 비중을 낮추기는 쉽지가 않습니다. 따라서 전문가들은 오메가3 비중을 높여서 그 균형을 맞추라고 권합니다. 이 연구에 따르면, 미국의 일반적인 식단에서 이 비중은 오메가6이 오메가3보다 14~25배 많다고 합니다. 이런 상태를 지속하면 몸의 면역기능이 약해져 감염 위험성이 높아지는 것이지요.
그래서 전문가들은 오메가3과 오메가6이 균형 잡힌 식단으로 지중해식 식단을 권합니다. 그리고 실제로 이 식단으로 살아가는 지중해 지역 사람들은 심장 질환이 낮다고 합니다. 이 식단의 특징은 오메가3 지방산을 많이 함유한 음식을 강조하는 것이지요. 오메가3지방산과 오메가6지방산의 이상적인 섭취 비율은 1~1:4랍니다.
섭취 방법
음식으로 직접 섭취하세요.
모든 전문가는 추출물로 만든 것보다는 오메가3 지방산이 풍부하게 들어 있는 생선류와 채소와 식물성 기름을 통해 우리 몸이 요구하는 양분을 섭취하는 것이 좋다고 말합니다.
미국 국립 보건원 가이드라인은, 일주일에 다양한 해산물을 8온스(약 230g)를 섭취하라고 말합니다. 또한, 미국 심장협회는, 일주일에 3.5온스(약 100g) 정도의 해산물을 적어도 두 번 섭취하라고 권합니다. 주의할 것은 중금속에 오염된 해산물은 반드시 피해야 한다는 것입니다.
건강 보조 식품으로 섭취하세요.
시중에 상당히 많은 오메가3 지방산 영양제가 있습니다. 대개 캡슐 형태인데, 보셔야 할 것은 캡슐 하나에 들어 있는 양 전체가 아니라, 그 안에 들어 있는 EPA와 DHA양입니다.
일반적으로 생선유 캡슐 하나에는 180mg의 EPA와 120mg의 DHA가 들어 있습니다. 신뢰도 높은 회사의 제품을 선택하시고, 설명서 안내에 따라 복용하세요. 대개 하루 1g (3캡슐)을 권할 것입니다. 참고로, 생선유 1g은 약 9칼로리입니다.
부작용 및 주의사항
이 지방산이 좋다고 해서 주의할 점이 없는 것이 아닙니다. 특히 어떤 질병으로 약을 먹고 있다면 상호작용으로 인한 문제도 있습니다. 그래서 전문가들은 약을 먹고 있거나, 임산부와 수유 중인 여성은 반드시 의사와 상담할 것을 권합니다.
미국 하버드 대학교 의과대학과 미국 국립보건원, 미국 심장 협회 등 공신력 있는 기관에서 제시한 주의 사항 몇 가지를 알려드립니다.
타박상을 자주 당하는 사람, 출혈 질환이 있는 사람, 혈액 희석제를 복용 중인 사람은 주의하세요. 오메가3 지방산을 많이 섭취하면 출혈이 늘어날 수 있으니까요. 이것은 건강한 사람도 마찬가지입니다. 너무 많은 섭취는 좋지 않은 결과를 가져올 수 있습니다. 하루 3g 이상의 오메가3 지방산 섭취는 출혈을 증가시키는 부작용이 있을 수도 있다고 합니다. 주의하십시오.
당뇨병이나 조현증 환자는 ALA를 EPA와 DHA로 바꾸는 능력이 떨어집니다. 그리고 제2형 당뇨병 환자는 생선유가 공복 혈당 수치를 급속히 올릴 수 있다고 합니다. 의사와 상담한 후 먹어야 할 것입니다.
장기 이식 등으로 사이클로스포린 등 거부반응 방지제를 복용하는 분들도 사용 전에 반드시 의사와 상의하시기 바랍니다.
건선 약과 국소 스테로이드제를 사용하는 분들도 주의하십시오. 오히려 건선을 더 성하게 할 수 있다고 합니다.
생선유는 트림, 고창증, 설사, 가스 등을 유발할 수 있습니다. 시간이 지나면 자연 해소되기도 한답니다.
이런 상태는 각 개인의 건강에 따라 다릅니다. 건강을 위해 챙긴 음식이 오히려 건강을 해친다면 얼마나 억울한 일입니까? 그래서 전문가들은 먹기 전에 의사와 상담할 것을 권고합니다.
참고 자료
키워드에 대한 정보 오메가 3 먹으면 안되는 사람
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