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식약처에서 권장하는 오메가3의 하루 섭취량은 500~1000㎎입니다. 이 양은 ‘DHA와 EPA의 합’을 뜻합니다. 오메가3 제품을 고를 땐 캡슐의 함량이 아닌 오메가3의 실제 함량을 확인하는 게 좋습니다. 적어도 500㎎ 이상의 오메가3를 복용해야 건강 효과를 기대할 수 있습니다.
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안녕하세요
약들약의 고약사 입니다
오늘은 오메가3 복용량에 대해서 말씀 드릴까 합니다
적절하고 효과를 볼 수 있는 복용량 그리고 안전한 복용량에 대해서
안내 드리고자 합니다
도움이 되시길 바랍니다
인스타그램 : www.instagram.com/yakstory119
문의 메일 : [email protected]
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오메가-3 – MEG-3
기관마다 권장하는 EPA와 DHA 섭취량은 다르지만 대부분의 오메가-3 전문가들은 전반적인 건강을 유지하고 결핍증을 예방하기 위해 하루 250mg 이상의 오메가-3 EPA와 …
Source: www.meg-3.com
Date Published: 8/10/2021
View: 6034
오메가3 권장량 – 오메가3는 하루에 얼마가 적당할까? – 건강덕후
아마씨, 호두 같은 씨앗과 견과류에서도 오메가3를 얻을 수 있습니다. · 전체적으로 이런 기관 대부분 건강한 성인의 경우 하루 최소 250 ~ 500mg의 EPA와 …
Source: healduck.com
Date Published: 10/18/2021
View: 4320
오메가3 하루 섭취량은 500∼1000㎎가 적당 – 경북매일신문
제품을 선택할 땐 가장 먼저 오메가3 함량을 따져봐야 한다. 식약처에서 권장하는 오메가3의 하루 섭취량은 500∼1000㎎이다. 캡슐 함량이 아닌 오메가3 …
Source: www.kbmaeil.com
Date Published: 1/5/2021
View: 810
오메가3 똑똑하게 고르는 방법… ‘포장’을 살펴라? – 헬스조선
식약처 기준 일일 오메가3 권장 섭취량은 500~2000mg이다. 적어도 500mg 이상의 오메가3를 복용해야 건강 효과를 기대할 수 있는데, 이는 제품의 총 …
Source: health.chosun.com
Date Published: 5/27/2022
View: 2530
오메가3 효과 보려면 섭취량 늘려야…뇌로 가는 양 적어 – 한국경제
이는 ApeE4 변이유전자를 가진 사람들은 EPA가 소진됐거나 아니면 뇌에 효과적으로 흡수되지 않았음을 시사하는 것이라고 연구팀은 밝혔다. 임상시험 …
Source: www.hankyung.com
Date Published: 11/22/2022
View: 3443
약사가 본 영양제 이야기 ⑤ – 오메가3 – 헬스컨슈머
식약처에서도 효능과 용량을 따로 고시하고 있는데, 권장하는 일일섭취량은 EPA와 DHA의 합으로 1-2g이다. 식약처에서 고시하는 용량은 모든 사람에게 …
Source: www.healthumer.com
Date Published: 11/15/2022
View: 5783
오메가3, 효과 보기 위한 적정 용량은?…약사가 답했다 – 하이닥
김지영 약사는 “종합적 효과를 보려면 하루에 최소 1,000mg 정도는 먹어야 한다”라고 말했다. 하지만, 기능 유지를 위한 양이기 때문에 눈에 띄는 효과를 …
Source: mobile.hidoc.co.kr
Date Published: 5/15/2022
View: 4482
오메가3, DHA-EPA 함유량 500mg 이상 필수 < 푸드테라피 ...
그럼 오메가3지방산은 어떻게, 얼마나 먹어야할까. 우리나라 성인의 하루 오메가3지방산 섭취 권고량은 남자 2.7g, 여자 2.1g이다(한국영양학회).
Source: www.canceranswer.co.kr
Date Published: 2/17/2022
View: 8574
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주제에 대한 기사 평가 오메가 3 하루 권장량
- Author: 약사가 들려주는 약 이야기
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- Date Published: 2019. 6. 5.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=rN_7Ncj_HSQ
오메가-3
오메가-3는 전반적인 건강과 행복뿐 아니라 두뇌와 심장 기능에 꼭 필요한 건강한 지방산입니다. 체내에서 많은 양의 오메가-3를 생산하지 못하므로 음식을 통해 이러한 지방산을 매일 섭취하는 것이 중요합니다. 지난 35년 동안 30,000건 이상의 과학 연구를 통해 태어나기 이전부터 노년에 이르기까지 생애 단계별 영향을 미치는 오메가-3의 효능이 밝혀졌습니다. 오메가-3는 가장 많은 연구가 이루어지는 영양소 중 하나입니다.
오메가-3는 주로 참치, 연어, 정어리, 멸치와 같은 바다 생선과 해조류 및 일부 식물에 함유되어 있습니다. 생선은 건강에 긍정적인 영향을 미치는 지방산 영양소인 오메가-3 EPA 및 DHA의 주 공급원입니다.
생선을 즐겨 드시지 않습니까? 괜찮습니다. 매일 섭취할 수 있는 우수한 품질의 정제된 농축 오메가-3 EPA 및 DHA 어유 보충제와 강화 식품이 다양하게 마련되어 있습니다.
오메가3 하루 섭취량은 500∼1000㎎가 적당
현대인이 즐겨 찾는 건강기능식품 중의 하나인 오메가-3 지방산은 ‘자연에서 발견한 가장 안전하고 위대한 영양소’로 불린다.
불포화지방산의 한 종류로 만성 염증을 억제하는 데 효과가 있어 천연 항염증제로 통한다. 건강 효능이 다양해 세계보건기구, 미국심장학회, 미국국립보건원, 캐나다보건성 등에서 섭취를 권장한다. 국내에서도 인체적용 시험 결과를 토대로 식품의약품안전처가 오메가3의 건강 기능성을 인정한 바 있다.
오메가3가 풍부한 식품으로는 주로 참치, 고등어와 같은 등푸른 생선이 대표적이다. 고등어 한 토막에는 오메가3 지방산 0.5∼1g이 함유돼 있다. 들기름에 든 지방산 중에는 오메가3 함유량이 60%를 넘는다. 등푸른 생선 한 토막과 들기름에 무친 나물 한 접시, 견과류 한 숟가락 분량을 먹으면 오메가3 하루 권장량을 섭취할 수 있다. 끼니마다 챙기기 어려울 땐 건강기능식품의 도움을 받으면 된다.
제품을 선택할 땐 가장 먼저 오메가3 함량을 따져봐야 한다. 식약처에서 권장하는 오메가3의 하루 섭취량은 500∼1000㎎이다. 캡슐 함량이 아닌 오메가3 실제 함량을 확인하는 게 좋다. 최소한 500㎎ 이상을 복용해야 건강 효과를 기대할 수 있다.
원료 형태도 중요하다. 오메가3는 분자 구조에 따라 TG형, EE형, rTG형으로 구분된다.
이 중에서 체내 흡수율이 높은 건 rTG(알티지)형이다. 최신 기술을 적용해 불순물과 포화지방산을 줄이고 불포화지방산 비율을 높였다. 불순물이 줄어든 만큼 오메가3의 순도가 높아 불포화지방산이 다량 붙어있는 분자 구조이므로 체내에 흡수되는 비율이 높은 편이다.
동시에 오메가3 원료를 어느 어종에서 추출했는지 확인해야 한다. 의약업계는 멸치나 정어리처럼 최대한 작은 어류에서 선별해 추출한 원료를 선택하길 권한다. 소형 어류는 생존 기간이 짧은 플랑크톤을 주로 섭취하기에 중금속 걱정을 덜 수 있다. 반면 DHA가 풍부하다고 알려진 참치는 작은 어종을 잡아먹기 때문에 오염 물질이 더 많이 축적된다.
/김민정기자 [email protected]
약사가 본 영양제 이야기 ⑤ – 오메가3
오메가-3, 목적에 따라 나에게 맞는 용량으로 복용하기
[헬스컨슈머] 오메가-3는 식약처에서 다양한 효능으로 인정받고 있는 건강기능식품이다. 현재 식약처에서는 혈중 중성지질 개선, 혈행 개선, 기억력 개선, 안구건조개선 이렇게 4가지 기능을 인정하고 있으며, 많은 연구논문에서 오메가-3가 항염증 효과도 있다는 결과가 나오고 있다.(사진출처) : 게티이미지코리아
■ 오메가-3의 다양한 효과
-혈중 중성지질 개선/ 혈행개선
오메가-3는 중성지방이나 당이 간세포로 들어가는 것을 차단하고, 중성지방 합성과 관련된 효소를 억제함으로써 혈중 중성지방 수치를 감소시킨다. 또한, 혈관내피세포의 유동성을 증가시켜 혈관저항성을 낮추는 기전으로 혈압 조절에도 도움을 준다.
-항염증효과
국제 영양학술지 ‘뉴트리언츠’(2019)에서는 오메가-3 섭취 시 체내에서 혈관 내 염증을 조절하고 백혈구 세포에 작용하는 ‘염증해소촉진 전달자(SPMs)’라는 항염증 물질이 생성된다고 발표한 바 있다. 또한 이 연구에서는, 오메가-3를 많이 섭취할수록 면역세포 수가 늘어나고, 혈전 생성을 자극하는 세포 활성도가 낮아지는 결과를 보여주었다.
-기억력개선
오메가-3는 세포막과 신경계를 구성하는 주요 지질 성분이기 때문에 뇌 기능에도 중요한 역할을 한다. 두뇌의 60%는 지방으로 이루어져 있는데, 이 중 약 20%는 DHA로 구성되어있다. DHA는 세포간 신경호르몬 전달이 원활히 일어나게 돕고, 두뇌 작용을 활성화해 학습 능력을 올린다.
-안구건조개선
눈의 신경세포와 망막세포를 구성하고 있는 DHA는 눈물막 구조를 안정적으로 만들어 눈의 건조감을 예방한다. EPA는 눈 속 염증성 물질을 줄여 염증 유발을 억제해 안구건조증, 황반변성 등 눈 질환 예방에 도움을 준다.
(사진출처) : 게티이미지코리아
■ 목적에 따라 다양한 용량
다양한 효능을 가지고 있는 만큼 목적에 따라 용량도 다양하다. 식약처에서도 효능과 용량을 따로 고시하고 있는데, 권장하는 일일섭취량은 EPA와 DHA의 합으로 1-2g이다. 식약처에서 고시하는 용량은 모든 사람에게 무리 없이 적용될 수 있는 용량이므로, 건강한 사람이 보충 목적으로 복용할 만한 용량은 1일 1-2g라고 볼 수 있다.
중성지방을 낮추는 목적으로 복용 시에는 최소용량이 하루 2g이며, 보충의 목적보다 증상 개선과 효능 체험을 기대할 때는 3g부터 복용하길 권장한다.
자가면역질환의 염증성 질병(루푸스, 크론병, 류마티스관절염), 아토피, 피부과민반응 등의 염증 반응을 개선하는 게 목적이라면 3-6g 복용할 것을 권장한다. 정도에 따라 3g씩, 최소 6개월은 복용해야 염증관련 증상의 개선을 기대해볼 수 있을 것이다.
하지만 무엇이든 과유불급이다. 오메가-3를 처음 복용하시는 사람이라면 용량을 서서히 늘리는 것을 권장한다. 하루 1g씩 복용하다가 다른 불편감을 느끼지 않는다면 하루 2g씩 복용하는 식이다. 이후 용량을 더 늘리고 싶은 사람은 2g씩 복용을 1-2개월 지속하다가 나중에 3g으로 증량하는 것이 좋다.
처음부터 무리하게 용량을 높게 시작했다간 부작용을 경험하고 복용을 그만둘 가능성이 높다. 하나만으로도 다양한 효능을 볼 수 있는 오메가-3를 놓치기엔 아깝지 않은가? 그러니 처음 복용하는 사람은 저용량부터 시작하여 다양한 효과를 볼 수 있길 권한다.
(사진출처) : 게티이미지코리아
■ 본인이 구매한 제품으로 용량설정하기
오메가-3의 함량이란 EPA와 DHA의 합을 말하는 것이다. 따라서 본인이 구매한 건강기능식품에 EPA와 DHA의 합이 1알당 얼마나 들어있는지 확인하고 하루에 몇 알을 복용할 건지 정하면 된다.
예를 들어 1알에 EPA와 DHA의 합이 500mg인 제품을 구매한 뒤 하루에 2g을 복용하기로 결정했다면, 하루에 4알을 먹으면 된다. 이때, 한 번에 4알을 복용하는 것이 쉽지 않으니 아침에 2알, 저녁에 2알로 나눠 복용하는 것이 좋다.
2가지 예시 그림을 통해 어떻게 함량을 봐야 하는지 알아보자.
앞면의 기재 사항 / (사진출처) : 배영원 약사기자
뒷면의 기재사항 / (사진출처) : 배영원 약사기자
위와 같이 표기가 되어 있는 제품은 앞에 기재되어있는 1201mg이 아니라 뒷면에 기재된 EPA+DHA의 합 1100mg을 기준으로 봐야 한다.
(사진출처) : 배영원 약사기자
이때는, EPA(690mg)와 DHA(260mg) 합인 950mg을 기준으로 볼 수 있다.
■ 복용 시 주의해야 하는 부작용
– 위장장애
오메가-3는 하루 3g 이하로 복용할 시 부작용은 거의 발생하지 않는다. 하지만 위장장애로 복용을 중단하는 경우가 종종 있는데, 이는 오메가-3가 다른 건강기능식품에 비해 비교적 약 크기가 크고 기름 성분이기 때문에 발생하는 일이다. 특유의 비릿한 향이 나기 때문에 메스꺼움을 느끼거나 위장장애 부작용이 일어날 수 있다.
다만 이런 일반적인 위장장애 부작용이 아니라 구토, 설사 등의 증상이 생긴다면 복용을 중단하는 것이 좋다.
– 출혈 경향성
식약처에서 고시하는 오메가-3의 주의사항을 보면 의약품(항응고제, 항혈소판제, 혈압강하제 등) 복용 시 전문가와 상담하라는 내용이 기재되어있다. 이에 대해 추가로 설명하면, 오메가-3는 피가 응고되는 것을 다소 억제하고 혈액순환을 도우며 혈관을 이완시키는 작용이 있다.
일반적인 경우, 특별한 걱정은 하지 않아도 된다. 오히려 혈액순환에 이점이 있는 효과다. 하지만 평소에 소염진통제를 꾸준히 먹는 등 출혈경향성이 일반인보다 높은 요인을 가지고 있는 사람이라면 주의를 하는 것이 좋다. 이런 특수한 경우에는 오메가-3가 출형 경향을 높일 수 있기 때문이다.
또한 부딪히지 않았는데 멍이 든다거나, 잇몸에서 피가 나는 증상이 생긴다면 복용하던 용량을 낮춰야 하며, 그래도 증상이 계속 된다면 오메가-3를 끊는 것을 권한다. 같은 이유로 수술 전에는 오메가-3를 끊어주는 것이 안전하다.
– 알러지 반응
식약처에서는 개인에 따라 피부 관련 이상 반응이 발생할 수 있음도 기재해놓았는데, 이는 오메가-3의 원료의 출처와 관련이 있다. 오메가-3는 다른 동물이나 식물에서 추출해서 만들기 때문에 이런 원료에 알러지가 있는 사람이라면 오메가-3 제품에도 알러지 반응을 보일 수 있다. 이때 조금 가렵고 하는 정도가 아니라 눈이나 목이 붓고 숨 쉬는게 힘들 정도로 숨이 가빠지고 한다면 섭취를 즉시 중단을 해야한다.
다만 위에 열거한 부작용들은 매우 드문 경우다. 앞서 말했듯 오메가-3는 복용 중단을 해야 할 정도의 부작용은 거의 발생하지 않는 안전한 건강기능식품이다. 처음 복용을 시작할 때 저용량으로 시작하여 오메가-3에 대해 몸도 적응할 시간을 주면서 차츰 용량을 늘린다면 부작용은 최소화하면서 복용할 수 있을 것이다. 그리고 다양한 효능을 가지고 있는 만큼 목적에 따라 용량도 다양하다는 것을 기억하며 자신에게 맞는 용량을 설정하여 복용한다면 보다 효과적으로 목적에 맞는 관리를 할 수 있을 것이다.
(사진출처) : 게티이미지코리아
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오메가3, 효과 보기 위한 적정 용량은?…약사가 답했다
오메가3는 건강 유지에 중요한 역할을 하는 불포화지방산이다. 이는 나쁜 지방인 포화지방산으로 인해 생기는 문제를 개선하는 데 도움을 준다. 더불어, 혈액 내 중성지방 수치를 낮춰서 원활한 혈액 흐름을 만들고 있는데, 그 외에도 어떤 효과가 있을까? 이에 김지영 약사가 오메가3의 효능 및 적정 용량에 대해 자세히 설명했다.
◆ 오메가3의 3가지 효과
첫 번째, 오메가3는 피부염과 비염, 천식 등 알레르기성 질환과 염증성 질환 개선에 도움을 준다. 그 이유에 대해 김지영 약사는 오메가3가 만성 염증 교정에 주도적 역할을 하기 때문이라고 답했다. 이러한 오메가3는 염증성 T세포 면역계의 비정상적 활성을 안정화하고, 각종 염증성 물질의 생성 경로를 억제한다는 특징이 있다.
두 번째, 치매 예방에 효과적이다. 여러 임상 연구에서 오메가3가 기억력 개선에 효과가 있다고 입증되었다. 연구에 따르면, 오메가3를 많이 섭취할수록 치매의 대표 인자인 ‘베타아밀로이드(Aβ)’ 혈중 수치가 낮아졌다. 이는 우리 기억력 향상에 도움을 주고, 뇌기능 감퇴 개선에 효과적이라는 결과로 이어질 수 있다. 또한, 오메가3 가운데 DHA는 논리와 사고를 관장하는 뇌의 전두피질 세포 영역을 활성화시켜 기억력과 학습능력을 높여줄 수 있다. 김지영 약사는 “오메가3는 중장년층뿐만 아니라 성장기 아이들과 수험생 등 전 연령층에 효과적인 뇌 영양제”라고 강조했다.
세 번째, 눈 피로 개선에도 도움을 줄 수 있다. 오메가3는 눈, 특히 망막세포 내 고농도로 함유된 물질이기 때문에 눈 기능 개선에 필수적인 요소이다. 김지영 약사는 “최근에 안구건조증도 염증성으로 진단하고 치료하는 경우가 많다”라고 말하며, 이때 오메가3는 눈의 미세혈관에서 혈류 장애를 개선하고, 항염 효과가 있어서 건조하고 피곤한 눈에 더욱 도움이 될 수 있다고 설명했다.
우리 몸에 여러 기능을 전하는 오메가3, 효과를 제대로 보기 위해서는 적정 용량을 섭취해야 한다. 그렇다면 어느 정도 먹어야 도움이 될까?
◆ 오메가3의 적정 용량은?
김지영 약사에 따르면, 오메가3는 원하는 기능마다 인정되는 수치가 다르다고 말했다. 혈중 중성 지질 개선에는 500~2,000mg, 혈행 개선에는 500~2,000mg, 건조한 눈 개선에는 600~1,000mg, 마지막으로 기억력 개선에는 900~2,000mg 정도가 기능성으로 인정되고 있다. 김지영 약사는 “종합적 효과를 보려면 하루에 최소 1,000mg 정도는 먹어야 한다”라고 말했다. 하지만, 기능 유지를 위한 양이기 때문에 눈에 띄는 효과를 직접 체감하기 어려울 수 있어 꾸준히 먹는 것이 관리에 도움 될 수 있다. 더불어, 김지영 약사는 “특별히 집중 관리가 필요한 사람이라면 2,000mg 정도 섭취할 수 있다”며, 만약 치료 목적으로 6,000mg까지 섭취하는 경우에는 주치의와 상담이 필요할 수 있으며, 원료와 산패도, 중금속 수치, 순도 등 양질의 오메가3를 섭취하도록 권장했다.
마지막으로, 보통 오메가3를 구입할 때는 EPA와 DHA를 합해서 총 함량을 보고 구매하는 경우가 많다. 이에 김지영 약사는 “EPA는 동맥경화를 유발하는 중성지방 합성을 억제하여 심혈관질환에 도움을 주고, DHA는 뇌세포의 주요 구성 성분이면서 뇌 손상을 유발하는 물질로부터 뇌세포를 보호하는 역할을 한다”라고 말했다. 이렇게 오메가3를 자신이 복용하고 싶은 목적에 따라 각 함량을 조절하면 더 만족스러운 효과를 볼 수 있다.
도움말 = 김지영 약사
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오메가3, DHA-EPA 함유량 500mg 이상 필수
착한 지방이라고 불리는 오메가3지방산. 우리 몸에 꼭 필요하지만 자체적으로 생산되지 않는 필수지방산이다.
◇불포화지방산…DHA와 EPA로 구성
오메가3지방산은 DHA와 EPA로 구성돼 있다. DHA는 두뇌를 구성하는 주요 성분으로 뇌 세포가 서로 원활하게 연결되도록 도와 신경호르몬의 전달을 촉진시킨다. 또한 두뇌작용을 원활하게 해 학습능력을 향상시키는 데 도움이 된다. EPA는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈전이 생기는 것을 막아 원활한 혈액순환을 돕는다.
오메가3지방산은 건강기능식품으로 섭취시, DHA와 EPA 함유량을 꼼꼼히 봐야 한다./게티이미지 뱅크
최근에 발표된 연구에서도 오메가3지방산의 효능은 검증됐다. 하버드대 의대 연구팀은 11개국 473개 의료기관의 8179명의 심혈관질환 고위험군 환자(당뇨병 등)를 대상으로 오메가3지방산 섭취와 심혈관질환 발생 연관성을 연구했다. 연구팀은 A그룹에게는 4g의 오메가3지방산 제제를 섭취하게 했고, B그룹은 위약을 투여했다. 그 결과, 심혈관 사망, 심근경색 등 심혈관질환 발생률이 위약을 투여한 B그룹에서는 28.3%가 발생한 반면 오메가3지방산을 섭취한 A그룹에서는 심혈관질환 발생 위험률이 25% 낮았다.
◇건기식 선택땐 함유량 따져봐야
그럼 오메가3지방산은 어떻게, 얼마나 먹어야할까. 우리나라 성인의 하루 오메가3지방산 섭취 권고량은 남자 2.7g, 여자 2.1g이다(한국영양학회). 생선으로 섭취하려면, 적어도 일주일에 3일 이상 등푸른 생선을 먹어야 한다. 사실상 쉽지 않은 일이다. 때문에 오메가3지방산이 함유된 건강기능식품을 먹는 게 도움이 된다.
건강기능식품을 구입할 때는 ‘함유량’을 확인해야 한다. 식품의약품안전처의 오메가3지방산 권장 섭취량은 DHA와 EPA 500~2000㎎으로, 적어도 500㎎ 이상의 오메가3지방산이 들어있는 제품을 선택하는 것이 좋다.
또 작은 생선에서 추출했는지 여부를 보는 것도 중요하다. 오메가3지방산의 재료가 되는 생선 중에는 중금속 오염의 위험이 있는 것들이 많다. 특히 큰 생선들은 중금속 오염 위험이 높아, 가능하면 작은 생선으로 만든 제품을 선택하는 게 좋다. 멸치·정어리 등 작은 어종에 중금속 오염이 덜하기 때문에 좀 더 안전하다.
그리고 불투명한 용기에 담겼는지, 소포장 되어 있는지를 살피자. 오메가3지방산은 쉽게 말해 기름이다. 햇빛에 노출되면 산패될 수 있다. 따라서 불투명한 용기에 담기고 햇빛이나 공기 노출이 쉽지 않은 제품이 산패를 줄여 안전하다. 보다 안전하게 먹으려면, 산패를 막아주는 역할을 하는 항산화 비타민인 비타민E를 함께 먹는 것이 좋다.
단, 오메가3지방산은 과도하게 섭취해선 안된다. 오메가3지방산은 혈전을 녹여 혈액순환을 원활하게 하는 효과가 있기 때문에 수술을 앞둔 환자와 혈액응고억제제를 복용 중인 환자는 먹지 않는 편이 좋다. 특히 혈압약을 복용하면서 오메가3지방산을 먹으면, 혈압 저하가 심하게 일어날 수 있으므로 주의한다.
<오메가3지방산 잘 선택하는 방법>
1. 불투명 용기에 담긴 것
2. 소포장된 것.
3. 작은 생선에서 추출한 것.
4. DHA·EPA 500mg 이상 함유된 것.
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