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▼ 오늘 만든 ‘오버나이트 오트밀’ 에 대해 더 알려드려요 🙂
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안녕하세요 siZning입니다.
모두들 아침 식사는 어떻게 하시나요?
저는 출근 거리가 꽤 멀어
이동시간이 긴 편인데요.
먹는 시간을 줄이고
잠을 쪼~끔이라도 더 자는 게 좋아서
간단하게 아침을 먹어요.
오늘은 제가 주로 먹는 아침 중
간편히 먹기 좋은 ‘오버나이트 오트밀’을
3가지 방법으로 소개해드리고자 해요.
1. 기본적으로 많이 만들어 드시는 ‘아몬드 밀크’
2. 이것이 들어가면 무조건 맛있는 맛이 기대가 되죠.
바로 ‘바나나맛 우유’ 😀
3. 마지막으로는 요거트
위 3가지에 알맞은 토핑을 추가하여 만들었어요.
충분한 양의 수분이 들어가야
다음날 오트밀도 부드럽게 불어나서
먹기에 좋더라구요 🙂
이번에 만든 3가지 오트밀 중
개인적으로 저는 초코 토핑과
바나나맛 우유에 한 표를 주었답니다.
여러분들의 특별한 레시피가 있으시다면
같이 공유해봐요 🙂
출근 전날 밤, 뚝딱 만들어 놓고
다음날 아침에 휘휘 저어먹으면
아침 한 끼로도 손색없는 오트밀!
꿀이나 당도 높은 과일의 비율을 줄인다면
다이어트 하시는 분들에게도 추천해드려요.
영양 가득한 오트밀과 다양한 토핑으로
건강한 아침 꼭 챙겨드세요 🙂
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How do you do breakfast?
I’m pretty far away from work and It takes a long time.
I like to sleep more, so reduce eating time
and have a simple breakfast.
Today, I would like to introduce ‘Overnight Oatmeal’
which is easy to eat during morning.
I will introduce 3 ways of overnight oatmeal.
Made it on the day before,
then next morning just stir it for to eat.
Oatmeal that is really good at breakfast.
Have a healthy breakfast
with nutritious oatmeal and various toppings 🙂
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오버나이트 오트밀, 그 오묘한 세계 – 브런치
오버나이트 오트밀, 그 오묘한 세계 · 1. 식이섬유가 풍부해 포만감이 높아 다이어트에 효과적이다. · 2. 그외에도 높은 단백질 함량, 미네랄, 각종 비타민 …
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아침식사로 간단한 오버나이트 오트밀 만들기 – 인스티즈
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못 먹어본 사람은 있어도 한 번만 먹은 사람은 없다, 오버나이트 …
하지만 뜨거운 오트밀 죽은 뭔가 심심해서 나랑은 잘 맞지 않았다. 오트가 건강음식이란 이야기는 익히 들어 알고 있지만, 뭔가 궁합이 맞지 않는다는 …
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오버나이트 오트밀 간단한 아침 든든한 한끼! – 양쿡
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Source: yangcook0606.tistory.com
Date Published: 12/19/2022
View: 6328
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주제에 대한 기사 평가 오버 나이트 오트밀
- Author: 씨즈닝siZning
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- Date Published: 2019. 7. 23.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=TLgR1DWhc9M
오버나이트 오트밀 – 우리의식탁
단백질 밀프렙 아침 식단 오버나이트 오트밀 책갈피
난이도 소요시간 15 분 노트보기( 2 )
Vege is 자연을 닮아 건강한 채식 한 끼
바쁜 아침, 든든한 한 끼로 먹기 좋은 오버나이트 오트밀을 소개할게요. 오버나이트 오트밀은 압착 귀리(오트밀)에 우유 또는 요거트를 부어 냉장고에서 하룻밤 동안 넣어둔 후, 다음날 아침식사로 부드럽게 즐기는 방법을 말해요. 세계 10대 슈퍼 푸드로 선정되기도 한 귀리는 식이섬유와 단백질이 풍부한 건강한 재료랍니다. 치아씨드와 견과류, 과일 등을 곁들여 맛잇게 즐겨보세요.
오버나이트 오트밀, 그 오묘한 세계
오트밀oatmeal을 처음으로 접했던 건 <안네의 일기>에서였다.
8시 20분이 좀 지나면 위층의 문이 열리고 마룻바닥을 가볍게 세 번 두드리는 소리가 들린다- 나의 오트밀이다. 나는 위층으로 올라가 깊은 접시에 오트밀을 담아서 내 방으로 돌아온다.
– <안네의 일기> 중
안네 프랑크는 꽤 많은 끼니를 오트밀로 때운다. 작중에 묘사된 건 거의 ‘(먹을 게 없어 너무 싫지만 이걸로라도)때우는’ 느낌의 서술이지만, 은신처라는 배경과 안네 프랑크의 아우라에 힘입어 그 생소한 음식도 꽤 로맨틱하게 와닿곤 했다. 숨겨진 은신처 바닥에 놓여 있는 텅 빈 음식 그릇.
인터넷에 ‘Oatmeal’을 치면 누가누가 예쁘게 먹나 경진대회가 열린다 (속임수다)
실제 귀리(oats)의 모습이다.
오트밀은 정확히 귀리를 볶거나 찐 뒤 분쇄하거나 압착하여 만든 가공품이다. ‘귀리죽’이라고도 번역된다. 정말이지 낭만도 자비도 없는 단어 선택이지만 사실 정확한 묘사다. 귀리를 물기 하나 없이 바짝 말렸기 때문에 톱밥과 비슷하게 느껴질 지경이고, 이걸 씹어서 소화시키려면 당나귀가 되어야 하기 때문에 좀 더 인간에 가까운 방식으로 먹고 싶다면 따뜻한 우유나 물에 불려서 먹어야 한다. 그러면 그대로 죽이 되어버리는 것.
문제는 그렇게 고생해서 한 그릇 만들어도 뭐랄까, 벽지를 뜯어다 물에 불려 먹는다는 느낌이 들어서 문제다. 낭만은 온데간데 없이 사라지고 안네 프랑크의 심정을 백번 이해하게 되는 맛이다. 혹은 한 주먹 얻어간 친구도 한숟갈 뜨고는 다 버렸다는 종이죽 맛. 이걸 먹느니 환자용 흰죽을 먹는 게 나을 듯한 맛. 전쟁통이 아니라면 도저히 맨정신으로 먹기 힘든 맛.
그래서 며칠전 남자친구가 옆구리 한쪽에 끼고 온 큼지막한 퀘이커 오트밀을 보고 착잡하고 심난한 기분이 되었던 것이다. 자기 돈 주고 산 건 아니고, 모임에서 만나는 친구가 호기심에 샀는데 상술한 것과 똑같은 이유로 모임에 버리고 갔으며 남자친구는 역시 호기심에 주워 온 것이다. 사이즈는 또 어마어마하게 크다. 이 집에 당나귀는 없으니 사람 두 명이 저 큰 걸 먹어 해치워야 하는데 못 먹는다면 필요한 쓰레기봉투 크기만 20리터다. 바짝 건조해 있으니 보관은 용이하겠다.
만약 한국에서 코로나19 대비 사재기 바람이 불었다면 난 마트에 안 가도 됐을 것이다. 저 오트밀을 다 먹어치우고 나면 전염병이 사라져 있을 테니까. 그렇게 한참을 심난한 상념에 빠져 오트밀 포장재에 그려진 아저씨와 눈싸움하고 있었다.
퀘이커 오츠. ‘시리얼의 왕’이라고 불리는 헨리 파슨스 크로웰이 만든 제품이다. 저 아저씨가 입은 건 실제 18세기 퀘이커 교도의 복장이라고.
하지만 모든 요리의 역사가 그렇듯이, 인간은 맛없는 식재료를 어떻게든 맛있게 만들어내기 위해 분투하는 법이다. 요 몇년 사이 내가 모르던 레시피가 한국에 들어왔고, 그것은 오트밀과 인간 모두를 구원했다. 바로 오버나이트 오트밀Overnight Oatmeal이다.
오버나이트 오트밀, 그 오묘한 세계
나는 사실 오트밀 이 친구와 구면이다. 첫 직장에서 점심 대용으로 자주 먹었기 때문이다. 언제나 속이 부대꼈고 입맛이 없어 맛있는 걸 먹고 싶지 않았기 때문에 고른 선택지였다.
머그컵에 오트밀을 몇 숟가락 넣고 우유를 부어 전자렌지에 몇 분 돌리면 포실포실 따끈한 것만 유일한 미덕인 죽이 완성되었고, 거기에 땅콩버터 한 스푼 넣어서 먹었다. 그건 뭐랄까, 반려당한 첫 보고서의 맛과 비슷한 것이다. 일단 두 개 다 종이 맛이 난다는 공통점이 있고, 퇴사하면서 거들떠보지도 않았다는 점이 특히 비슷한.
범박하기 짝이 없는 비주얼
그러니 누굴까? 이 맛없는 오트밀을 굳이 요거트나 우유에 적셔서 하룻밤 묵혀둘 생각을 한 사람은.
네이버에 ‘오트밀’을 검색해서 나온 첫 번째 레시피가 오버나이트 오트밀이었다. 난 반신반의하며 요거트, 오트밀, 우유를 넣어 하룻밤 불려두었다. 우유를 꽤 많이 찰랑찰랑 부어 두었음에도, 다음날 오트밀은 우유를 꽉 채울 만큼 불어나 있었다. 전자렌지에 돌리는 것 따위와는 비교도 되지 않는 부피였다. 역시 반신반의하는 마음으로 한 입 먹었다.
?! 그럴 리가 없는데?
가장 먼저 든 생각. 그동안 오트밀을 오해해서 미안하다는 것이었다. 우유와 요거트는 잘 섞여서 부드러우면서도 적당히 새콤한 맛을 더해준다. 수분을 흡수한 오트밀은 꽤 여러번 씹게 되는데, 질겨서 그런 게 아니라 씹을수록 고소하고 은근한 단맛이 나서 나도 모르게 그렇게 하게 된다. 여기에 꿀이나 잼, 과일청, 생과일 등을 얹어 먹으면 금상첨화다. 너무 신기하고 맛이 좋아 나도 모르게 계속 먹다 보면 반 그릇 조금 넘어서 포만감이 느껴지기 시작한다는 점까지 너무 완벽한 한 그릇이다.
와, 이렇게 맛있을 거면 미리 말해주지 그랬어. 포장재 겉면에 써주지 그랬어. “당신이 오트밀을 어떻게 먹든 자유지만 객관적으로는 하룻밤 불려서 먹는 게 좋을 겁니다.” 그러면 내 첫 직장에서의 점심시간이 10% 쫌 즐거워졌을 수도 있는데. (그럴 리 없지만)
사실 오트밀은 영양성분 면에 있어서는 미움받을 구석이 하나도 없다. 일단 10대 슈퍼푸드 중 하나다. 자세하게는 다음과 같다.
1. 식이섬유가 풍부해 포만감이 높아 다이어트에 효과적이다.
2. 그외에도 높은 단백질 함량, 미네랄, 각종 비타민 등을 함유하고 있다.
3. GI지수가 낮고 베타글루칸 성분이 다량 함유되어 혈당 조절에 용이하기 때문에 당뇨에 좋다.
4. 칼륨 함량이 높아 동맥경화 예방, 심장병 예방, 신장병 등을 예방한다.
뭐 좋은 것밖에 없는 듯… 유일한 단점은 100g당 칼로리가 315 정도로 꽤 높은 편이라는 건데, 이것도 자세히 뜯어봐야 한다. 귀리는 수분을 아주 많이 흡수하기 때문에 한 끼로는 40g 정도만 먹을 수 있다. 그러면 한 끼 섭취 칼로리가 140kg 정도로 뚝 떨어진다. 곁들이는 요거트나 우유, 두유, 과일 등을 생각해 봐도 한 끼에 400칼로리를 넘기기 힘든 다이어트식이 되는 것이다.
한 달 정도 다이어트하면서 샐러드, 오트밀, 군고구마, 채소를 곁들인 식사를 물릴 때마다 돌려가며 했다. 덕분에 주말마다 즐거운 음주 시간을 가지면서도 2.5kg를 감량할 수 있었다. 물론 퇴사 후 마음이 편해져서 그런 것도 있을 것이다. 그래도 나는 오트밀이 한 1/3 정도 기여도가 있다고 믿는다. 맛있어서 하나도 힘들지 않았거든.
맛있는 다이어트식이라는 건 기적의 다른 말이다. 인생에는 그런 소박한 기적들이 종종 일어나곤 한다. 좋을 수밖에 없다. 오트밀 최고.
이렇게 먹었습니다
두유 요거트, 오트밀, 뮤즐리, 직접 만든 귤청을 넣었다. 이걸 최소 8시간 불리면 완성.
1. 요거트를 병 바닥에 2스푼 듬뿍 담는다. 난 두유 요거트를 넣었다. 두유로도 요거트를 만들 수 있다는 사실은 최근에 알았는데, 고소한 맛과 풍미가 더해지기 때문에 내 입맛에는 이쪽이 더 좋다. 우유 소비를 줄이고 있어서 더 반갑기도 하다.
2. 오트밀 세 숟가락을 넣는다. 바짝 마른 오트밀의 바삭바삭 소리가 듣기 좋다.
3. 다시 요거트 2숟가락을 얹고, 그 위에 찰랑찰랑하게 우유나 두유를 붓는다. 아몬드 브리즈도 부어봤는데 별로였다. 비싸기만 하고.
4. 인정사정 없이 섞는다. 요거트와 우유와 섞여야 오트밀이 더 잘 불기 때문이다.
5. 다음날 오트밀이 통통하게 불어 있으면 피넛버터나 잼, 생과일, 과일청 등을 자유롭게 올린다. 씨리얼이나 뮤즐리를 넣는 사람 있다. 잘 섞어서 먹는다. 끝!
오버나이트 오트밀 레시피, 세상 쉬운 오나오 만들기
#오버나이트오트밀, #오너바이트오트밀레시피,
#오트밀만들기, #오트밀요리,
#오나오만들기
오버나이트 오트밀은 오트밀을 우유나 요거트에
불려먹는 것을 말하는데요,
하룻밤 동안 냉장고에 보관했다가 다양한 토핑을
올려 먹는 음식이에요.
줄여서 오나오(Overnight Oatmeal)라고…
간혹 오트밀에서 종이 씹는 맛이 난다고
싫어하는 분도 계신데요,
좋아하는 토핑 곁들여서
오버나이트 오트밀로 드시면 괜찮지 싶어요.
레시피도 세상 쉬움~ ㅎ
오버나이트 오트밀 레시피
초간단 아침식사 오나오 만들기 따라 해요~
오버나이트오트밀 황금레시피
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아침식사로 간단한 오버나이트 오트밀 만들기
미리보기
오트밀 : 귀리를 볶은 다음 거칠게 부수거나 납작하게 만든 것
귀리의 효능 : 식이섬유소가 풍부해서 변비예방에 뛰어나며 칼륨함량이 높아 나트륨 배출에 용이함 밀이나 쌀같은 다른 곡류보다 단백질이 더 풍부하고 포만감에 좋아 다이어트식으로도 건강식으로도 좋다
오버나이트 오트밀이란?
오트밀을 액체에 담궈 하룻밤을 재워서 불려놓고 다음날 섭취하는 방법
오트밀을 생으로 바로 먹기 힘들어서 보통 오버나이트 오트밀을 해서 먹거나 뜨거운 물에 불려먹거나 죽처럼 끓여먹어
재료
오트밀
요거트
두유(우유, 아몬드브리즈, 귀리우유 등등 ok)
-옵션
치아씨드
과일(베리류/ 바나나 추천)
무설탕잼
옵션은 기호에 따라 견과류 카카오닙스 피넛버터 바닐라익스트랙 말린과일 등을 넣어도 됩니당!!
(피넛버터 카카오닙스 바나나 다크초콜릿 바닐라익스트랙 견과류 시나몬)-이렇게 서로서로 잘 어울리고
(베리류 과일잼 건과일 요거트 복숭아 사과 자두)-이렇게 잘 어울려요
뭔가 블루베리+피넛버터는 좀 이상하달까…
빈 공병에 두유를 자작하게 담아줘
오트밀
오트밀은 귀리를 압착시킨 가공품이라 그냥 귀리를 넣으면 불리기도 힘들어ㅠ 홈플러스나 대형마트, 인터넷에서 쉽게 구입할 수 있어ㅎㅎ
아빠숟가락으로 가득 4-5숟가락 넣어줘
아침을 가볍게 먹고싶다 > 3숟가락 정도
아침을 포만감 있게 먹고싶다 탄수화물이 필요하다 > 더 많이
다시 두유를 자작하게 부어줘
오트밀을 바로 바닥에 깔아버리면 잘 안불더라구~
그릭요거트를 그 위에 부어줘
꼭 그릭요거트 아니어도 되고 다이어트 안하면 그냥 시중에 파는 딸기요거트 이런거 넣어줘도 된당
요거트 생략하고 두유 or 우유 or 아몬드브리즈만 넣어도 괜찮아
치아씨드를 한숱갈 정도 넣어줬어
안넣어줘도 되는데 이거 넣으면 포만감이 오래가서 넣어주고 있어.
생정 속 생정)
치아씨드란?
사막식물인 살비아 히스파니카의 씨앗. 식물에서 잘 찾아보기 힘든 오메가3가 풍부하며 블루베리의 3배가 넘는 항산화 성분이 들어있음 우유보다 5배가 넘는 칼슘과 시금치보다 3배 이상 철이 많이 함유되어 있어 빈혈 예방에도 뛰어남. 미네랄, 섬유소 또한 풍부해 변비예방에 좋고 바나나보다 2배 많은 칼륨을 포함해 나트륨 배출에 효과적임 또한 치아씨드에는 식욕을 감소시키는 효능이 있음
p.s 100g에 485kcal로 열량이 낮은 편은 아니니 다이어터라면 한두숟갈만 넣어줘
과일을 깨끗이 씻고 먹기좋게 썰어줘
나는 납작복숭아와 산딸기를 준비했어 🙂
치아씨드 위에 손질한 과일을 차곡차곡 올리고
과일 위에 무설탕 산딸기잼을 살짝올렸어
다이어터니까 무설탕잼
꼭 잼 아니어두 올리고당이나 꿀 메이플시럽 등 기호에 따라 추가해주면 된당!
마지막으로 두유를 자작하게 부어주면 끝
평소보다 양을 많이했는데 매일 저렇게 많이는 먹진 않아 ㅎㅎ
냉장고에 넣고 내일아침 먹엉ㅋ
오버나이트 오트밀의 장점
– 바쁜 아침 냉장고에 꺼내서 바로 섭취 가능
– 만드는 시간도 짧고 방식도 간단
– 영양소가 골고루 배합되어 있어서 건강에도 좋고 다른 아침 식사에 비해 포만감이 오래감
먹는 방법- 그냥 휙휙 섞어서 숟가락으로 퍼먹으면 돼. 흔들거나 섞은 후 냉장고에 보관하면 편해 (비쥬얼은 구리지만….⭐️)
맛- 달콤하고 꾸덕해! 과일은 달콤상큼하고 오트밀은 고소하고 꾸덕한데다가 (종이씹는 식감이 많이 줄어들어) 중간에 치아씨드 톡톡 씹혀서 맛있어ㅎㅎ 치아씨드는 아무 맛이 안나고 식감만 살려줘.
내가 먹는 그릭요거트가 크림치즈랑 요거트 중간단계? 암튼 크림치즈맛이 많이 나거든 오트밀이랑 과일이랑 잼도 있어서 퉁퉁 불린 크림치즈타르트 먹는 느낌ㅋㅋ 맛있어
아침 7-8시쯤 한컵 섭취하면 정오-1시까지 포만감이 지속되더라. 아침에 시간 없고 기력 딸리는 들에게 추천!!
다음날 ㅋㅋㅋ 퉁퉁 불어있는게 내 얼굴인줄
짱맛탱! 베리류 강추! 진짜 요거트랑 너무 잘 어울려
못 먹어본 사람은 있어도 한 번만 먹은 사람은 없다, 오버나이트 오트밀
활기찬 아침을 위해 또는 건강을 위해서는 아침을 든든하게 먹어야 한다는 이야기를 많이 한다. 아침을 잘 먹어두면, 점심까지 속이 든든해 간식을 찾거나 폭식하지 않기 때문에 다이어트에도 도움이 된다. 그렇다고 아침에 고기를 구워 먹을 수는 없고, 베이글이나 시리얼 같은 식단은 뭔가 든든한 식사를 했다기보다 대충 때운다는 느낌이 강하다. 또한 건강하게 식사를 했다는 느낌도 덜하고 말이다.
그러던 와중에 몇 달 전 ‘오버나이트 오트(Overnight Oats)’를 알게 됐고, 그 매력에 푹 빠져버렸다. 한국에서 오트(oats), 즉 ‘귀리’는 조금 생소할 수 있지만 식이섬유소가 풍부해 해외에서는 아침식사 대용으로 많이 이용한다. 대개 뜨겁게 죽처럼 만들어 먹는데, 여행이나 출장을 가면 호텔 조식으로 빠지지 않고 나온다.
하지만 뜨거운 오트밀 죽은 뭔가 심심해서 나랑은 잘 맞지 않았다. 오트가 건강음식이란 이야기는 익히 들어 알고 있지만, 뭔가 궁합이 맞지 않는다는 생각에 잘 찾지 않았다. 그러다 주말 공터에서 열리는 농산물 직판장 (Farmer’s Market)을 둘러보던 중 ‘오버나이트 오트밀’을 작은 용기에 담아 시식하는 코너를 우연히 접했다.
조리법은 간단했다. 오트에 우유를 부어 자작하게 하룻밤 담가놓는 게 핵심이다. 슈퍼 푸드로 불리는 ‘치아시드(Chia Seeds)’도 오트와 함께 넣은 후 용기를 냉장고에 넣어둔다. 말 그대로 ‘오버나이트’(밤사이), 우유를 잔뜩 흡수한 오트와 치아시드가 통통하게 불어 촉촉하고 부드러워진다. 그 위에 그릭 요거트 (Greek Yogurt)와 피칸, 호두, 잣 같은 견과류나 블루베리, 바나나 같은 과일 등 온갖 건강식품을 토핑처럼 얹은 후 섞어 먹는 것이다.
다음날, 하룻밤을 기다린 ‘오버나이트 오트’의 용기 뚜껑을 설레는 마음으로 열어본다. 통통 불은 치아시드와 오트 위에 내가 좋아하는 4–5종의 견과류를 넣고 요거트와 함께 섞으니 꽤 꾸덕꾸덕해졌다. 빵도 죽도 아닌 것이 과연 이게 무슨 맛일까 싶었는데, 한 입 베어 문 순간 그 자리에서 바닥까지 싹싹 훑어 먹었다.
아삭아삭한 견과류의 크런치함과 달콤한 과일의 풍미가 입안을 가득 채웠다. 냉장고에 하룻밤 넣어 놓은 덕분에 시원하면서도 바삭한 게 오독오독 씹는 재미를 더했다. 몸에 좋은 식품은 다 들어가 있으니, 먹는 동안 부담도 덜하고 절로 건강해지는 느낌이 들었다. 실제로 이렇게 아침을 먹고 나면 속이 정말 든든하다. 밤새 우유에 담가진 치아시드는 10배 정도 사이즈가 불어나기 때문에, 섭취했을 때 포만감을 느끼게 해 준다.
아침으로 먹으면 오후 1–2시까지 배가 고프지 않았다. 속이 든든하니 단 음식이나 간식을 잘 찾지 않게 되었다. 일부러 책상 위에 두고 먹으려고도 해도 손이 잘 가지 않았던 견과류들도, 이렇게 섞어 먹으니 씹는 재미가 더해져 더욱 다양하게 먹을 수 있었다. 무엇보다 변비로 고생했었는데, 식이섬유가 많은 오트밀과 치아시드 덕분에 매일 아침 규칙적으로 화장실을 갈 수 있는 것도 너무 좋았다.
한 번은 친구들과 2박 3일 캠핑을 가서 아침으로 오버나이트 오트밀을 만들어서 소개해줬다. 기대 반 호기심 반으로 먹어본 친구들 모두 한 입을 베어 물고 눈을 동그랗게 떴다. 뜻밖의 기대 이상의 맛이라 반갑고 놀라는 표정이었다. 그날 아침은 빵이나 시리얼 대신, 온갖 좋은 재료는 다 들어간 오버나이트 오트밀로 건강한 아침을 맞이했다. 또한 별도의 조리 없이 간편하게 떠먹으면 되니 설거지 거리가 없다는 것도 장점이었다.
말 그대로, 한 번도 안 먹어본 사람은 있어도, 한 번만 먹어본 사람은 없을 ‘오버나이트 오트밀’. 꼭 한번 도전해 보길 권한다. 그 맛에 빠지면, 나처럼 당신도 매일 아침이 기다려질 것이다.
원문: 켈리랜드의 브런치
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오버나이트오트밀(오나오) 최적 레시피 및 칼로리 공개
오버나이트오트밀(오나오)를 만들어서 아침으로 대체한 지 대략 3주쯤 된 것 같습니다. 네 저는 매일 아침을 오나오로 식사 대체를 하고 있습니다. 제가 시행착오를 거쳐 완성한 최적의 오나오 레시피 및 칼로리를 공개하려 합니다. 참고로 1회분이 약 590Kcal가 됩니다. 성인 남성 기준 1끼를 대체할 충분한 열량을 제공하며, 다이어트식으로 활용하시려면 제가 올리는 영양표를 보시고 특정 식품군을 몇개 빼시면 딱 맞을 것 같습니다.
참고로 아래 링크는 제가 작성한 오버나이트오트밀 관련 포스팅들입니다. 읽으셔도 무방하고 본 포스팅을 바로 보셔도 됩니다.
오버나이트오트밀(오나오) – 최적 레시피 재료 소개
먼저 준비 재료부터 알아보겠습니다.
오나오 준비 재료 오트 50g 치아씨드 10g 헴프씨드 10g 아몬드브리즈 오리지널 100cc 바나나 1개 냉동 블루베리 80g 플레인요거트 작은 것 1개(80g) 아몬드 10알
제가 만들어 먹는 오버나이트 오트밀을 표준화시킨 레시피입니다. 간단히 재료에 대해 언급하고 넘어가겠습니다.
치아씨드, 햄프씨드 : 오트와 섞어서 기본적으로 종합적인 영양을 높여주고 식감을 개선해줍니다.
아몬드브리즈 오지리널 : 건강한 우유로 넣었습니다. 우유나 두유로 대체해도 무방합니다.
바나나 : 사과, 오렌지, 포드 등 다양한 과일을 넣어 보았으나 바나나가 최고 입니다. 일단 당이 높아서 전체 오트밀의 달달함을 높여줍니다. 저는 보통 사람들이 많이 넣는 꿀을 빼는 대신, 바나나로 당을 높였습니다. 오트밀과의 식감 및 궁합에서 가히 바나나가 최고라고 말씀드릴 수 있습니다. (사과나 포도, 오렌지는 오트밀과 섞었을 때 이질감이 많이 듭니다.)
냉동 블루베리 : 구하기 쉽고 영양가 있는 과일로 오트밀에 잘 어울립니다.
플레인요거트 : 가급적 건강식으로 먹기 위해서 당 함량이 낮은 플레인으로 선택하였습니다.
아몬드 : 씹는 식감을 높여주고, 영양을 높여주는 요소입니다.
오버나이트오트밀 만들기 (재료 쌓기)
재료만 준비된다면 오버나이트 오트밀을 만드는 방법은 아주 쉽습니다. 보통 5분 내로 완성시켜서 냉장고에 넣어둘 수 있습니다. 저는 보통 저녁식사 후 만들어서 냉장고에 넣어두면 다음날 새벽에 맛있게 불어서 먹기 좋은 상태가 되었습니다. 하룻밤 재우는 오버나이트 오트밀. 만드는 순서대로 설명해 보겠습니다.
▲ 50g을 1인분으로 잡습니다. 오트밀 제품소개에는 1인분으로 30g을 제안하는데, 이정도 양은 실제로 먹었을 때 너무 적어서 배가 고픕니다. 다이어트 용도의 오나오라면 30g을, 식사대용으로 충분한 영양이 필요하다면 50g을 추천합니다.
▲ 바닥에 그냥 넣어줍니다. 아직 우유는 붓지 않습니다.
▲ 치아씨드를 10g 계량합니다. 저울이 없을 경우 숟가락 1개 가득 담으면 약 10g이 됩니다.
▲ 계량한 치아씨드를 오트 위에 부어줍니다.
▲ 햄프씨드를 10g 계량합니다. 마찬가지로 숟가락 하나 가득 뜨면 약 10g정도 됩니다.
▲ 치아씨드 위에 헴프씨드를 또 쌓아줍니다. 간단합니다.
▲ 우유는 적당히 부어야 합니다. 너무 많이 부으면 홍수가 나서 오나오가 잘 쌓이지 않습니다. 아몬드 브리즈 대략 절반 정도를 넣으면 100g이 됩니다.
▲ 위 세가지 재료 위에 아몬드 브리즈를 부어줍니다. 우유나 두유로 넣어도 무방합니다.
▲ 우유와 3가지 재료가 잘 섞으도록 스푼으로 저어줍니다. 꼭 잘 저어주시는 것이 좋습니다. 오버나이트 오트밀의 최대 장점인 숙성을 통한 불림으로 식감을 좋게 하는 과정입니다. 우유를 너무 적게 넣으면 떡처럼 불어서 먹기가 힘들고 너무 많으면 홍수가 나므로 찰랑찰랑 잠길 정도가 딱 좋습니다.
▲ 일반 바나나 1개를 준비해서 썰겠습니다. 바나나는 꼭 넣으시길 추천드립니다. 맛과 기호성이 확 좋아집니다.
▲ 너무 크게 썰면 숟가락으로 저어서 먹기가 힘들기 때문에 가급적 위 사이즈로 잘게 썰어 넣는 것이 좋습니다.
▲ 바나나를 잘 쌓아줍니다. 바나나의 부피감이 위쪽 재료들과 오트밀 쪽 재료들이 섞이지 않도록 막아주는 역할도 합니다.
▲ 냉동블루베리를 한번 씻어서 준비해 줍니다. 냉장고에서 밤새 자동해동이 되기 때문에 녹여줄 필요까지는 없습니다.
▲ 블루베리를 바나나 위에 쌓아줍니다.
▲ 예쁘게 쌓이고 있는 오버나이트 오트밀 입니다.
▲ 당류 8g도 당류가 적은 축에 속합니다. 대부분의 요거트가 당이 우리 예상보다 상당히 많습니다.
▲ 작은 요거트 1개를 다 넣어줍니다. 약 80g 입니다.
▲ 요거트까지 쌓은 상태입니다. 개인적으로 아래 오트부분과 요거트는 섞이지 않도록 하고 있습니다. 유산균을 살리는 효과가 있지 않을까해서 개인적으로 사용하는 방법입니다.
▲ 이렇게 쌓으면 메이슨자에 딱 맞게 1통으로 완료됩니다.
▲ 마지막으로 식감과 영양을 위한 아몬드를 10알 요거트 위에 뿌려줍니다. 끝입니다.
▲ 예쁘게 올라간 아몬드의 모습입니다.
▲ 뚜껑을 닫으면 완성입니다.
▲ 이제 냉장고에 넣어서 숙성(불리기)해 주시면 됩니다. 다음날 아침 꺼내서 숟가락으로 잘 저어서 섞어 먹으면 됩니다. 아주 간단하고 영양 높은 식사 대용이 됩니다.
오나오 최적 레시피 영양성분
위에서 제시한 저만의 오버나이트오트밀에 대한 영양성분을 분석해서 올려 공유합니다. FatSecret 이라는 영양성분 제공 어플을 통해 산출한 결과물입니다. 보시면 아시겠지만 칼로리가 아주 낮지 않습니다. 다이어트 식이라면 좀 덜어내시면 좋고, 일반 식사대용 용도라면 이 자체로 훌륭한 영양 구성 으로 보입니다.
재료 칼로리(Kcal) 탄수화물(g) 지방(g) 단백질(g) 오트 50g 183 35 3.3 5 치아씨드 10g 49 4.3 3 1.6 헴프씨드 10g 54 1 4.3 3.3 아몬드브리즈 100cc 24 2.6 1.2 0.6 바나나 1개 105 27 0.4 1.3 냉동 블루베리 80g 41 9.8 0.5 0.3 플레인요거트 1개 65 9 2.2 2 아몬드 10알 69 2.4 6 2.5 성분 합계 590Kcal 91.1g 20.9g 16.6g
저의 경우 하루 적당 열량이 1,728Kcal로 3으로 나누면 딱 1끼분의 충분한 영양이 오나오를 통해서 해결됨을 볼 수 있습니다. 많지도 적지도 않은 딱 적당한 열량입니다. 위 영양표를 보시고 다이어트용으로 활용하실 분께서는 바나나 혹은 견과류를 조금 조정하면 될 것 같습니다. 혹은 전체 구성은 유지하고 양을 조금씩 줄이면 300~400칼로리대의 구성을 맞출 수 있을 것 같습니다.
오버나이트 오트밀을 먹으면서 바뀐 점들
1. 아침시간의 여유 : 아침에 간소하게 브런치같은 빵+계란후라이를 하려고 해도 기본 10분은 들어갑니다. 샐러드를 만드는 것도 마찬가지구요. 오나오를 미리 만들어두면 아침시간이 무척 여유로워집니다. 출근 준비를 다 하고 꺼내서 휘휘섞어 먹기만 하면 되니까요. 정 급하면 회사에 들고가서 먹기도 좋습니다. 출근시간 여유가 많이 생겼습니다.
2. 아침 메뉴걱정 No, 즐거운 식사시간 : 메뉴를 딱히 고민할 필요가 없습니다. 아침은 무조건 오나오니까요. 또한 재료를 다양하게 바꿔가면서 먹으면 물리지도 않습니다. 또 그냥 오트밀을 먹는 것보다 훨씬 풍성하고 맛있어서 아침을 기다리게 합니다. 재밌고 맛있게 먹을 수 있는 간편식의 최고봉 인것 같습니다.
3. 쾌변 & 속이 편함 : 오나오를 먹으면 속이 부대끼지 않고 편안하면서도 포만감을 줍니다. 씨리얼만 먹었을 때 회사에서 오전 10시~11시만 되어도 꼬르륵 소리가 나지만, 오나오는 포만감이 상당히 오래 갑니다. 점심시간에 딱 밥먹기 좋은 정도로 배가 부릅니다. 또한 식이섬유가 아주 풍부한 오트 덕분에 항상 쾌변 생활 (Feat. 구렁이 출산) 을 하게 됩니다.
오나오는 직접 만들어 여러날 먹어보니 가히 현대인과 직장인을 위한 최적의 아침식사라는 생각이 듭니다. 오버나이트 오트밀과 함께 행복하고 건강한 식사 되시길 바랍니다. 감사합니다.
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오버나이트 오트밀 간단한 아침 든든한 한끼!
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안녕하세요 양쿡이에요!
요즘 제가 체중조절도 하려고 하고
운동도 열심히 해서
오트밀을 자주 먹는편인데용
오늘은 아침마다 챙겨먹는
오버나이트 오트밀을
준비해봤어요
오버나이트 오트밀은
전날밤에 불려놓고
아침에 꺼내먹으면 되는데용
바쁜 아침에 간단하게 먹기 좋더라구요
그럼 너무너무 간단한
오버나이트 오트밀
바로 가볼까용~
재료
오트밀 40g
우유
요거트
견과류
냉동블루베리
바나나
시나몬가루 톡톡톡
메이플시럽 or 꿀 1큰술
먼저 오트밀 40g
용기에 넣어줍니다
오트밀이 잠길정도로만
우유를 부어줍니다
우유 대신 두유나
아몬드 브리즈를 넣어 먹기도 하는데용
오늘은 그냥 저지방우유로ㅎㅎ
플레인요거트 6큰술정도
넣어줍니다
시나몬가루 있으시면
톡톡톡 뿌려줍니다
없으시면 생략하시면 됩니당
집에 바닐라 에센스가 있어
요것도 아주 살짝 넣어줬어용
그리고 용기 뚜껑이 있으시면 뚜껑 덮어서
냉장고에 넣어주시면 되구용
없으시면 랩싸서 넣어주시면 됩니당
대략 6시간 이상 불려주시면 되는데
그냥 전날 밤에 만들어서
아침에 드시면 됩니당
그리고 아침에 취향껏
과일들이랑 견과류를 넣어
잘 섞어드시면 됩니당
아침에 시간 없고 귀찮으면
그냥 저녁에 다 셋팅해놓고
먹으면 되용~
꿀 1큰술 또는 메이플 시럽 있으시면
메이플시럽 1큰술 넣어주셔도 좋아용
일단 맛이 괜찮아야
오래먹는 스타일이라..
처음엔 이게 배가 찰까 싶기도 했는데
포만감도 오래가고
생각보다 든든하더라구요ㅎㅎ
다이어트 하시는분들은
한번 만들어 보셔요~
오버나이트 오트밀 레시피 간단요약
1. 오트밀 40g 넣어줍니다
2. 오트밀이 잠길정도로 우유를 부어줍니다
3. 플레인요거트 올려줍니다
4. 밀봉해서 냉장 6시간 이상 불려줍니다
5. 시나몬가루,메이플시럽,꿀,바나나,블루베리,
견과류등등 취향에 맞게 토핑을 얹어
잘 섞어 먹어줍니다
다양한 토핑들 얹어 오버나이트 오트밀을 즐겨보세요 : )
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