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- 실내 자전거 본격적인 운동을 시작하기에 앞서 가볍게 실내자전거를 타면 운동 시 무릎이 다치는 걸 예방할 수 있다. …
- 누워서 다리 들어올리기 …
- 엎드려서 다리 들어올리기 …
- 무릎 뒤쪽 구부리기 …
- 벽에 기댄 채 스쿼트 …
- 수영, 수중 에어로빅
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무릎에 제일 좋은 근력 운동은 무엇일까요? 코로나 시대에 무릎 건강 지키는 가장 좋은 방법입니다.
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[의학 칼럼] 무릎 관절염에 독이 되는 운동, 약이 되는 운동?
관절주변 근육을 강화하고 전신 운동 기능을 좋게 유지해주는 운동들이다. 대표적으로 평지걷기, 물속에서 걷기, 아쿠아로빅, 수영(평영과 같은 개구리 …
Source: m.health.chosun.com
Date Published: 2/28/2022
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관절염에 좋은 운동 | 건강이야기 | 헬스에디터 – 서울아산병원
초기에 권장되는 운동은 관절에 체중이 많이 가해지지 않는 운동이 도움이 됩니다. 예를 들어 유산소 운동 중에서도 걷기 보다는 물속 걷기, 수영, 실내자전거 타기, 서서 …
Source: www.amc.seoul.kr
Date Published: 11/26/2022
View: 4423
무릎관절염에 좋은 운동법
보다 자세한 설명과 도움이 필요하시면 해당 시군구청 의료급여관리사에게. 연락주세요. 시·도. 시·군·구청. 부서명. 담당자. 전 화. 운동 시 …
Source: www.incheon.go.kr
Date Published: 6/24/2021
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꾸준히 하면 퇴행성관절염에 좋은 운동 ‘이것’ | 중앙일보
무릎을 튼튼하게 유지하려면 관절 주변의 근력을 키워 관절에 걸리는 부담을 줄여주는 운동요법이 필요합니다. 추천할만한 운동은 스쿼트입니다. 스쿼트는 …
Source: www.joongang.co.kr
Date Published: 1/5/2022
View: 1702
무릎통증, 무릎관절염에 좋은 운동-무릎 스쿼트 운동
무릎 운동으로는 대퇴사두근, 즉 허벅지 앞쪽에 위치한 근육을 강화해주는 운동이 가장 중요합니다. 대퇴사두근은 무릎을 보호하는 가장 강력한 근육으로, 무릎의 충격을 …
Source: taclinic.mokhuri.com
Date Published: 2/6/2021
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주제에 대한 기사 평가 무릎 에 좋은 운동
- Author: 정선근 TV
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- Date Published: 2020. 12. 20.
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무릎 강화에 좋은 운동 6
무릎은 운동을 할 때 부상을 입기 쉬운 부위다. 운동 부담이 가장 많이 가는 곳이기 때문이다. 무릎 손상을 예방하기 위해서는 무릎 근육을 강화하고 유연성을 높이는 운동을 하는 게 중요하다. 이와 관련해 ‘웹 엠디’가 소개한 무릎 단련에 도움이 되는 운동법을 알아본다.
1. 실내 자전거
본격적인 운동을 시작하기에 앞서 가볍게 실내자전거를 타면 운동 시 무릎이 다치는 걸 예방할 수 있다. 5분간 자전거의 페달을 밟은 다음 내려서 가볍게 2분간 걷기 운동을 한다.
손으로 벽을 짚은 상태에서 15~20회 정도 카프 레이즈(calf raise) 동작을 하는 방법도 있다. 카프 레이즈는 발뒤꿈치를 들었다 내리기를 반복하는 동작이다.
계단이나 단단한 상자를 발꿈치로 밟고 올라서서하면 효과가 보다 좋다. 아킬레스건을 강화해 다리 아래쪽을 튼튼하게 하고 안정감을 높인다.
2. 누워서 다리 들어올리기
무릎이 아주 좋은 상태가 아니라면 넓적다리 앞쪽 근육인 사두근(네 갈래근)을 강화하는 운동으로 시작하는 것이 좋다. 사두근 발달에 도움이 되는 다리 들어올리기 동작은 무릎의 부담을 덜어준다.
바닥에 등을 대고 누운 상태에서 한쪽 무릎을 구부리고 발바닥을 바닥에 놓는다. 반대쪽 다리는 쫙 편 상태에서 무릎 높이까지 들었다 내리기를 반복한다. 10~15회 반복한 다음 반대쪽 다리도 동일한 동작을 취한다.
3. 엎드려서 다리 들어올리기
이번엔 등이 아닌 배를 바닥에 대고 눕는다. 양쪽 다리를 쫙 편 상태에서 한쪽 다리를 천천히 천장 방향으로 들어올린다. 3~5초간 올린 상태를 유지한 뒤 다시 내린다.
10~15회 실시한 다음 반대쪽 다리도 동일하게 반복한다. 이때 허리에 무리가 가선 안 된다. 허리에 큰 통증이 느껴질 땐 병원 검사가 필요하다.
4. 무릎 뒤쪽 구부리기
엎드린 상태로 바닥에 눕는다. 이 상태에서 양쪽 발꿈치를 천천히 들어 올려 최대한 엉덩이에 가까이 붙인다. 이 상태를 잠깐 유지한 뒤 다시 원래 위치로 돌아간다.
15회씩 총 3세트 실시한다. 눕기 곤란한 직장이나 학교에서는 일어선 상태로 하는 방법도 있다. 양손으로 의자 등받이를 붙잡은 상태에서 한쪽 다리의 발꿈치를 뒤쪽으로 들어올린다. 이 동작이 수월해지면 발목에 모래주머니를 찬 뒤 하면 된다.
5. 벽에 기댄 채 스쿼트
양발을 어깨너비로 벌리고 선 상태로 벽에 등을 대고 선다. 등과 골반이 벽에 붙은 상태에서 무릎이 90도로 구부러질 때까지 상체를 내린다.
5~10초간 이 상태를 유지한다. 무릎에 과한 부담이 느껴지면 자세를 교정하거나 구부리는 각도를 좀 더 줄이면 된다.
6. 수영, 수중 에어로빅
무릎이 안 좋은 사람은 달리기나 에어로빅처럼 무릎에 압박이 많이 가는 유산소운동에 부담을 느낀다. 이럴 땐 무릎에 큰 압박이 가지 않는 형태의 유산소운동이 도움이 된다.
수영을 하거나 물 안에서 걷거나 뛰는 수중 에어로빅이 무릎에 큰 부담을 주지 않으면서 유산소운동 효과를 거둘 수 있는 동작들이다.
권순일 기자 [email protected]
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[의학 칼럼] 무릎 관절염에 독이 되는 운동, 약이 되는 운동?
[의학 칼럼] 무릎 관절염에 독이 되는 운동, 약이 되는 운동? 기고자=하철원 삼성서울병원 정형외과 교수 가 –가 +
▲ 하철원 삼성서울병원 정형외과 교수/사진=대한스포츠의학회 제공
전국 곳곳이 매서운 한파로 얼어붙었다. 겨울철 맹추위가 기승을 부리면 관절염 환자의 고통도 배가 된다. 추운 환경에서 관절염으로 인한 통증이 악화되기 때문이다. 특히 무릎 관절염으로 고생하는 분들이 많은데, 방치하다가는 수술적 치료까지 고려해야 하는 상황이 될 수 있어 이를 피하기 위해서는 평소에 꾸준한 관리가 무엇보다 중요하다.
무릎 관절염 환자에서 독이 되는 운동
잘못된 상식으로 인해 관절염을 악화시키는 경우가 종종 있다. 일반적으로, 관절염 증상이 있다고 무조건 아낀다고 아무 운동도 안 하는 것 보다는, 적절한 운동을 하는 것이 관절염에 좋다. 하지만, 잘못된 운동은 오히려 관절염을 악화시킬 수도 있다. 열심히 했다가 오히려 무릎 관절염을 악화시키는 대표적인 운동에는 레그 익스텐션, 스쿼트 운동, 런지 운동, 계단 오르내리기 혹은 스텝퍼 운동, 험하고 힘든 등산이나 경사가 심한 비탈길 걷기 등이 있다.
이러한 운동들은 일반적으로 허벅지 근육 등 하지 근력을 강화하는 데 도움이 된다. 건강한 관절을 가진 젊은 층에겐 약이 될 수 있지만, 이미 무릎 관절염 증상이 있는 중장년층에게는 오히려 관절에 무리를 가해 독이 될 수 있으므로 주의를 요한다. 그 밖에 배구나 농구, 축구, 테니스, 야구, 족구 등 관절에 충격을 주기 쉬운 운동들도 관절염 증상이 있는 사람에겐 좋지 않으니 되도록 피하는 것이 좋다.
무릎 관절염 환자에서 약이 되는 운동
반면 무릎 관절염이 있어도 관절에 무리를 주지 않고 약이 되는 운동이 있다. 관절주변 근육을 강화하고 전신 운동 기능을 좋게 유지해주는 운동들이다. 대표적으로 평지걷기, 물속에서 걷기, 아쿠아로빅, 수영(평영과 같은 개구리헤엄은 제외), 실내 자전거, 가볍게 뛰기, 게이트볼, 포크댄스, 스포츠 댄스 등이다. 이미 관절염 증상이 있는 경우에도 할 수 있고, 꾸준한 운동으로 관절염 증상이 개선될 수 있으므로 권장되는 운동이다.
좋은 운동은 얼마나 하면 좋은가요?
좋은 운동이라도 운동량이 과중하며 독이 될 수도 있다. 운동 중에는 약간의 통증이 느껴질 수 있으나 운동 후 늦어도 약 10~15분 내에는 관절에 불편함과 통증이 사라지는 정도로 운동량을 조절해 시행하고, 서서히 늘려가는 것이 좋다.
무릎관절에 독이 되거나 약이 되는 습관
일상생활에서 무릎 관절염에 독이 되거나 약이 되는 습관도 있다. 30분 이상 같은 자세로 있지 말아야 한다. 특히 장시간 양반다리를 하고 있거나 쪼그려 앉는 자세는 좋지 않다. 장시간 운전도 피하는 것이 좋다. 이미 무릎 관절염 증상이 있다면 의자에 앉을 때도 가능한 아픈 다리는 펴고 앉는 것이 권장된다. 관절염 초기에 한쪽 무릎에서 증상이 심하게 나타나면 계단을 내려갈 때는 아픈 다리부터 내려가고, 올라갈 때는 덜 아픈 다리로 딛고 오르는 것이 좋다.
흔히 관절에 통증이나 열감이 있고 부으면 전통적으로 따뜻한 찜질을 하는 경우가 많은데, 대부분의 경우 단기적으로는 따뜻한 찜질보다는 냉찜질이 도움 된다. 환자의 관절 상태에 따라 조금 다를 수는 있으나 처음에는 일단 냉찜질을 먼저 적용해 보길 권장한다.
꾸준히 하면 퇴행성관절염에 좋은 운동 ‘이것’
[더,오래] 김국진의 튼튼마디 백세인생(35)‘무릎 통증’은 나이 들면 나타나는 노화 현상 중 하나일 것입니다. 원인은 대개 무릎 관절의 쿠션 역할을 하는 연골의 마모입니다. 고령자의 경우 주로 연골 마모 때문에 통증이 생기는 ‘퇴행성관절염’이 많고, 젊은 사람은 다치거나 골절 등으로 인해 무릎에 통증이 생깁니다.
무릎뼈의 표면은 연골로 덮여 뼈끼리 직접 닿지 않게 돼 있지만, 노화와 비만, 근력 저하 등으로 무릎 연골이 마모되면 뼈끼리 닿아 통증을 유발하게 됩니다. 연골은 ‘골(骨)’이라는 한자를 쓰고 있지만 90% 이상 수분으로 이루어져 보통 뼈와 다릅니다. 연골은 ‘초자(硝子) 연골’과 ‘섬유(纖維) 연골’ 등으로 나눌 수 있습니다. 이 중에서 관절 면을 덮고 있는 연골은 초자 연골로, 쿠션과 마모 방지 기능이 뛰어납니다.
연골, 거의 재생 안 되고 손상되면 관절염 유발
이 연골 세포는 자기증식 능력이 매우 부족해 거의 재생되지 않는다고 알려져 있습니다. 감각적으로는 ‘영구치’나 ‘자동차 타이어’를 떠올리면 될 것입니다. 한번 손상을 입으면 초자 연골로는 복구되지 않고 섬유 연골로 대체됩니다. 섬유 연골은 쿠션과 마모 방지 기능이 초자 연골과 비교하면 떨어지기 때문에 관절염을 유발하게 되는 것입니다.
또 연골은 혈류량이 매우 부족한 조직입니다. 영양분이든 약이든 혈액을 통해 공급되는데 연골에는 혈류가 없는 부분이 있기 때문에 손을 댈 수 없습니다. 이렇게 타고난 무릎 연골을 평생 사용해야 하므로 늙으면 무릎에 문제가 생기는 것은 피할 수 없는 일입니다.
연골은 계속 닳습니다. 과거에는 무릎 통증이 일을 많이 하는 시골 노인에게 주로 나타나는 현상이었지만 고령화 사회가 진행되면서 도시에서도 퇴행성관절염 환자를 쉽게 찾아볼 수 있게 되었습니다.
그렇다면 퇴행성관절염 증상은 어떤 것일까요? 연골에 변성이 생기는 초기에는 앉았다가 일어서거나 막 걷기 시작했을 때 무릎에 통증을 느끼게 됩니다. 그러다가 걸으면 통증이 사라집니다. 피로하면 재발하고 쉬면 통증이 사라지는 게 특징입니다. 통증은 무릎 안쪽에 많이 나타나고 걸을 때나 계단을 내려갈 때 통증을 호소합니다.
증상이 진행되면 무릎 관절에 관절액이 차 부종을 일으키게 됩니다. 무릎 관절에 부종이 생기면 무릎을 굽혔다 펴기 힘들게 되고 통증이 심해져 보행에 지장을 줍니다.
원상태로 복구하는 근본 치료 어려워
퇴행성관절염은 노화로 인한 연골 마모가 원인이므로 관절을 원상태로 복구하는 근본적 치료는 어렵습니다. 따라서 현재의 치료는 통증을 완화하고, 남아있는 관절의 기능이 떨어지는 것을 막아 더는 진행되지 않게 하는 것이 목적입니다. 무릎 관절은 평생 사용해야 한다는 생각을 갖고 관절에 부담이 가는 행동을 줄이는 게 최선입니다. 건강을 위한다는 생각에 무릎에 무리가 가는 심한 운동을 하거나 무거운 짐을 들고 무릎에 부담을 주어서는 안 됩니다.
오랜 역사를 가진 한의학에는 퇴행성관절염을 치료하는 효과적인 처방이 있습니다. 운동요법, 온열요법과 같은 자구 노력에 전문가의 도움을 받으면 소중한 무릎 관절을 오랫동안 건강하게 사용할 수 있습니다. 퇴행성관절염에 대한 한방 치료의 핵심은 부족해진 관절 내의 진액을 보강하는 연골 한약과 통증과 부종을 줄여주는 봉약침입니다. 연골 한약은 연골 구성성분과 동일한 성분의 교질(膠質)로 되어 있습니다.
무릎을 튼튼하게 유지하려면 관절 주변의 근력을 키워 관절에 걸리는 부담을 줄여주는 운동요법이 필요합니다. 추천할만한 운동은 스쿼트입니다. 스쿼트는 대퇴사두근(大腿四頭筋)뿐만 아니라 다리 전체 근육을 키우는 효과적인 운동입니다. 운동법을 소개합니다.
<스쿼트 운동법>
1.다리 폭을 어깨보다 넓게 선 상태에서 발끝을 30도 정도 바깥쪽으로 향한 자세로 섭니다.
2.5초에 걸쳐 천천히 쭈그렸다가 5초에 걸쳐 천천히 일어섭니다. 이때 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 주의해야 합니다.
3.1세트에 10∼15회, 하루 3세트 정도 무릎에 부담이 가지 않는 범위에서 꾸준하게 운동합니다.
이러한 운동요법과 함께 뜨거운 목욕탕에 들어가 무릎 관절을 움직여주는 온열요법을 병행하면 좋은 효과를 거둘 수 있습니다. 온열요법은 혈류를 좋게 만들어 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다.
튼튼마디한의원 전주점 장하정원장 -경희대학교 한의과대학 졸업
-우석대 한의과대학 외래교수
-대한 침구학회 정회원
-대한 약침학회 정회원
-대한 항노화학회 정회원
글=튼튼마디한의원 전주점 장하정 원장 [email protected]
정리=김국진 중앙일보 ‘더,오래’ 객원기자
무릎통증, 무릎관절염에 좋은 운동 : 무릎 스쿼트 운동 하는 방법
무릎 스쿼트 운동을 하기 위해서는 먼저 주먹 한 개가 들어갈 만큼 다리 사이를 벌려줍니다. 그 다음, 고개를 들어 몸통의 정중앙에 위치하도록 하고 어깨를 펴 상반신을 곧게 세웁니다. 손은 달리기 자세를 하거나 편하게 내려놓으시면 됩니다. 혹은 양손을 앞 허벅지 위에 올려놓고, 운동 중 대퇴사두근이 움직이는 것을 느껴보셔도 됩니다. 다음으로, 의식을 무릎에 집중하면서 발끝보다 무릎이 살짝 앞으로 나올 만큼 천천히 무릎을 굽혀 앉았다가 일어나주시면 됩니다. 무릎 스쿼트 운동은 무릎만 조금씩 움직이면서 굽혔다 펴는 운동이므로, 운동 시 상체는 움직이지 않습니다.
처음 이 운동을 할 때는 10회에서 20회 정도 반복해주는 것이 좋습니다. 하지만, 이게 부담된다면 3회에서 5회 정도로 시작해 서서히 늘리셔도 됩니다. 또한 무릎을 굽힐 때 무릎이 발끝보다 앞으로 나가는 게 아프다면 무리하지 마시고 발끝 정도까지 무릎을 조금만 굽혀도 됩니다. 또한, 일어설 때 완전히 다리를 펴서 일어나지 말고 살짝 무릎이 굽혀진 상태, 즉 100%가 아닌 95% 정도만 편다는 생각으로 일어서는 게 무리가 되지 않아 가장 좋습니다.
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