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대부분 허벅지 안쪽 근력이 약해서 무릎을 붙이고 앉고 싶어도 저절로 다리가 벌어진다. 이 자세가 싫어 아예 다리를 꼬고 앉는 사람이 많다. 그러나 다리를 꼬고 앉으면 골반과 척추가 틀어진다. 하체의 혈액순환이 나빠져 부종이나 하지정맥류가 나타날 수도 있다.
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여러분 안녕하세요 알아두면 쓸데있는 물리치료 이야기 알쓸물치 입니다.
오늘은 앉은자세에 대해서 이야기 해 볼까 합니다. 우리는 하루중 대부분의 시간을 앉아서 생활하기 때문에 이 앉은자세는 건강관리에 있어서 매우 중요 하다고 할 수있죠
특히 특히 대한민국 모든 여성분들은 이 영상을 꼭 보시고 지금 당장 이 자세를 고치셔야 합니다.
우리 사회에서 여성들은 오랜기간 동안 이렇게 무릎을 붙이고 앉도록 교육 받아 왔습니다.
이런 동작이나 자세가 오랜시간 동안 아주 빈번하게 반복되게 되면 젊은 시절에는 무릎의 앞쪽이 아프게 되는 슬개대퇴통증증후군이 빈번하게 발생하고 나이가 들게 되면 무릎의 퇴행성 관절염이나 허리디스크 협착증 같은 각종 척추질환이 쉽게 발생하는 몸으로 변하게 됩니다.
뭐 이렇게 앉는다고 그런 일이 생길까 싶겠지만 제 이야기를 끝까지 들어 보시면 무슨 의미인지 이해 하 실 수가 있으실 겁니다.
우선 이렇게 무릎을 붙이고 앉은 자세를 분석해 보면 넓다리뼈가 안쪽으로 모이면서 동시에 안쪽으로 돌아간 자세가 됩니다. 이렇게 되면 상대적으로 정강이뼈는 바깥쪽으로 돌아간 형태가 되죠.
이렇게 되면 엉덩관절 벌림 근육과 바깥쪽 돌림 근육 즉 중둔근과 대둔근 이라고 하는 근육의 힘이 약해지게 됩니다.
우리가 앉아있다가 일어 설 때 그리고 앞으로 걸어갈 때 이 중둔근과 대둔근이 몸 전체의 균형을 잡아 주는 아주 중요한 기능을 하는데 이 두근육의 힘이 약해져서 서고 걸을 때도 다리가 안쪽으로 계속 돌아가는 현상을 만들게 되고 결국 무릎과 골반을 뒤틀리게 만들 수 있습니다.
이 사진은 운동계손상증후군 이라는 책에 소개되어 있는 실제 무릎통증 환자의 사례 입니다.
이 여성분은 오래전부터 무릎을 붙이고 앉아 있도록 교육받아 왔다고 합니다.
이 분의 가장 큰 고통은 앉아있다가 일어 설 때 무릎 통증이 너무 심하다는 것 이었습니다.
그래서 앉은자세에서 일어서는 동작을 지시하고 움직임을 관찰 한 결과 보시는 바와 같이 무릎을 붙인 상태로 양손을 지지해야 설 수 있었습니다.
이분에게 양 무릎을 적당히 벌린 상태에서 일어 서 보라고 하자 손으로 지지 하지 않고 일어 설 수 있었고 통증도 많이 줄었다고 합니다.
이후 엉덩관절 근육에 대한 다양한 운동을 처방하였고 현재는 통증 없이 생활 하고 있다고 합니다.
이처럼 습관화 되어 있는 자세만 교정해 주어도 통증을 줄일 수가 있습니다.
그럼 우리는 어떤 자세로 앉아야 할까요?
제가 예전에 바르게 앉는법 영상에서 이야기 한 적이 있는데요
그 어떠한 자세도 바른자세라고 말 할 수 는 없습니다. 그 이유는 어떤 자세든 그 자세를 오랫동안 취하게 되면 결국 몸의 변형을 만들어 나쁜자세가 되기 때문이죠
그래서 그냥 편하게 앉으시면 됩니다. 하지만 같은 자세를 장시간 취하게 되면 몸에 변형이 생기기 때문에 30분 마다 자세를 바꿔 주고 1시간 마다 일어서서 가볍게 움직이거나 스트레칭을 해주는 것이 가장 좋습니다.
그리고 오늘 이야기한 자세 때문에 무릎이나 허리에 통증이 있으신 분들은 그와 관련된 영상을 올려 놓은게 있으니까 여기를 누르셔서 시청해 주시면 도움이 될 것 같습니다.
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주제에 대한 기사 평가 무릎 붙이고 앉기
- Author: 알쓸물치
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- Date Published: 2021. 11. 23.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=qCuP_iwwBB4
습관만 바꿔도 건강해지는 습관 길라잡이!
HABIT 01. 잠잘 때 왼쪽으로 누워 자기
이왕이면 왼쪽으로 누워 자자. 위 건강에 좋다. 위는 왼쪽으로 부푼 자루 모양이다. 그래서 왼쪽으로 누우면 위가 원래 모양대로 자연스럽게 아래로 처진다. 반대로 오른쪽으로 누우면 자루 모양으로 부푼 쪽이 천장을 향하기 때문에 위산이 식도로 역류할 수 있다.
왼쪽으로 누워 자면 심장에도 좋다. 심장은 왼쪽에 있어서 왼쪽으로 누워 잘 때 심장이 더 편하게 일할 수 있고 혈액순환도 더 잘된다. 코를 고는 사람은 왼쪽이든 오른쪽이든 옆으로 누워 자야 코골이가 줄어든다. 단, 허리디스크가 있다면 똑바로 누워 자는 게 좋다.
HABIT 02. 목마르지 않아도 물 마시기
이유 없이 피곤하다, 무기력하다, 기운이 없다, 일어날 때 핑 돈다 등 겨울철에 유독 이런 증상이 나타난다면 탈수증일 수 있다. 탈수증은 땀을 많이 흘리는 여름에만 생기는 게 아니다. 오히려 겨울에 더 생긴다. 땀이 안 나고 덥지 않아서 물을 안 마시게 되기 때문.
특히 나이가 들면 갈증을 느끼는 감각이 무뎌져 물을 더 안 마시게 된다. 갈증이 느껴지면 이미 늦는다. 시간을 정해놓고 목이 마르지 않아도 습관적으로 물을 마시자. 그래야 신진대사가 잘되어서 노폐물이 쌓이지 않고 피로도 금방 회복된다.
HABIT 03. 양반다리 말고 다리 뻗고 건방지게 앉기
책상다리로 앉아 있다가 일어서면 저절로 ‘아이쿠’ 소리가 난다. 이 자세는 한쪽 다리는 위로, 반대쪽 다리는 아래로 포개놓는 비대칭적인 자세라서 골반부터 고관절, 무릎, 발목 등 하체 관절 전체에 부담이 간다. 많이 걸어야만 무릎관절이 닳는 게 아니다.
책상다리로 앉으면 서 있을 때보다 무릎에 하중이 더 많이 실린다. 앉아만 있었는데도 무릎 연골이 손상되어 퇴행성관절염이 나타날 수 있다. 또한 책상다리로 앉으면 허리도 세울 수 없다. 허리의 C 자 커브가 무너져서 척추 건강에 치명적이다. 바닥에 앉아야 한다면 등을 벽에 기대고 다리를 앞으로 뻗고 앉는다.
HABIT 04. 뜨거운 국물 먹으면 입안 헹구기
한국인의 나트륨 섭취량이 세계보건기구(WHO) 권장량의 두 배가 넘는다는 것은 잘 알려진 사실. 가장 큰 원인은 국물 요리에 있다는 것도 잘 알고 있다. 여기에 ‘뜨거운’까지 더해지면 치아와 잇몸 질환까지 생긴다. 뜨거운 국물 요리를 먹으면 잇몸이 붓고 치아 표면에 기름기가 달라붙어 충치나 치주염을 일으키기 쉬운 상태가 되는 것.
음식 온도가 50℃가 넘으면 치아에 미세하게 균열이 생겨 치아가 시릴 수 있다. 뜨거운 국물 요리를 먹었다면 곧바로 미지근한 물로 입안을 헹군다.
암 발생 원인의 20~30%는 식습관이다. – 머리는 밤에 감고 자자. 밤 10시부터 새벽 2시 사이에 두피와 모발이 활발히 재생된다. – 빠르게 걸으면 천천히 걸을 때보다 심장질환 사망률이 50% 이하로 낮아진다. – 하루 4~5시간 잠을 자면 면역세포의 활동이 30% 낮아진다. – 심장은 왼쪽에 있어서 왼쪽으로 누워 잘 때 심장이 더 편하게 일할 수 있다.
HABIT 05. 운동은 ‘빡’세고 힘들게!
운동은 약하게 오래 하는 것보다 강하게 짧게 하는 것이 더 효과적이라는 연구 결과가 많다.
예를 들어 러닝머신에서 걷는다면 경사를 높이는 게 좋다. 에너지 소모량이 60%까지 증가한다. 땅 위에서 걸으면 러닝머신에서 걷는 것보다 에너지 소모량이 10% 이상 증가하는데 여기에 팔꿈치를 90도로 구부리고 앞뒤로 흔들며 보폭을 넓게 걸으면 에너지 소모량이 15% 향상된다.
덤벨을 들고 근육 운동을 할 때도 부상의 위험이 없다면 더 무거운 걸 들자. 5kg짜리 덤벨을 열 번 드는 것보다 10kg짜리 덤벨을 다섯 번 드는 게 에너지 소모량이 25% 더 많다. 무엇보다 심폐지구력은 약하게 오래 운동하는 것보다 강하게 짧게 할 때 더 좋아진다. 심폐지구력이 좋아져야 지방을 잘 태우는 몸이 된다.
HABIT 06. 흰머리는 뽑지 말고 자르기
염색을 할 정도로 흰머리가 많지 않으면 보이는 대로 그냥 뽑게 된다. 그러나 그렇게 뽑다 보면 나중에 염색할 머리카락도 남지 않는다. 자꾸 뽑으면 모근이 죽어서 그나마 흰머리도 나지 않는 것. 이를 ‘견인성 탈모’라고 한다. 쉽게 말해 머리카락을 뽑거나 잡아당겨서 영구적인 탈모가 되는 것이다. 나중에 염색할 머리카락이라도 남기고 싶다면 뽑지 말고 짧게 잘라야 한다.
HABIT 07. 버스나 지하철에서 자리 양보하기
자는 시간을 제외하면 하루에 앉아 있는 시간이 13시간, 서 있는 시간이 3시간이라는 조사 결과가 있다. ‘1시간 앉을 때마다 기대수명이 22분 감소한다’는 주장도 있다.
세계보건기구는 오랜 시간 앉아 있는 것이 심혈관질환과 당뇨병, 비만 등 여러 질병의 원인이 될 수 있다며 ‘의자병(sitting disease)’이라고 이름을 붙였다. 1시간 운동해도 9시간 앉아 있으면 운동 효과가 상쇄된다는 연구 결과도 있다. 대부분 습관적으로 앉을 곳부터 찾는다. 그러나 이제는 그대로 서 있자. 그게 운동이다.
HABIT 08. ‘식후 땡 커피’는 식후 1시간 커피로
식후 커피가 식곤증을 없애주지만 오히려 만성피로를 불러올 수 있다. 철분은 가뜩이나 우리 몸에 흡수가 잘 안되는데, 커피나 차에 들어 있는 타닌 성분이 철분의 흡수를 방해한다. 철분이 부족하면 대사가 제대로 이뤄지지 않아 쉽게 피로해진다.
미국에 실린 연구 결과에 따르면 차를 마신 사람들은 철분 흡수가 약 62%, 커피를 마신 사람은 약 35% 줄어들었다. 그러니 카페인이 필요하다면 차보다는 커피가 나을 수 있다.
단, 커피를 마시고 싶다면 철분이 어느 정도 흡수되도록 식후 30분~1시간 후에 마신다. 식후에 약을 복용해야 할 때는 약 복용 전후로 2시간 간격을 두어야 한다.
HABIT 09. 식후 과일 대신 식후 2시간 과일
설탕을 줄여야 한다고 생각하면서 과일을 줄여야 한다는 생각은 하지 않는다. 과일의 당도 엄연히 당이다. 되도록 식후 2시간 정도 지나서 먹는다. 또한 과일은 갈아서 주스로 먹지 말고 씹어 먹자. 갈면 식이섬유에서 당이 빠져나와 혈당이 더 빨리 올라간다.
건과일은 영양분이 압축되어 있어 소량만 먹어도 영양소를 충분히 섭취할 수 있지만, 그만큼 당도 농축되어 있다. 한 번에 한두 조각만 먹는다.
HABIT 10. 스마트폰 블루라이트 차단하기
침대에 누워 스마트폰을 하다 잠드는 사람이 많다. 눈 건강에 가장 안 좋은 습관이다. 노안과 안구건조증이 심해지고 급성 녹내장이나 노인성 황반변성의 원인이 될 수 있다. 잠이 안 와서 스마트폰을 한다는 사람도 있는데 불면증이 더 심해진다.
디지털기기 모니터에서는 블루라이트가 나오는데 블루라이트가 수면을 유도하는 멜라토닌의 분비를 억제한다. 스마트폰에서 블루라이트 차단 기능을 켜거나 차단 앱을 깔자. 안 하는 것보다는 도움이 된다.
HABIT 11. 잠깐씩 뒤로 걷기
우리나라 사람들이 자신에게 생길까 봐 두려워하는 질환 2위가 무릎관절염이다. 여성의 경우, 폐경기가 지나면서 무릎관절염이 급격히 늘어난다. 허벅지 근육을 튼튼하게 만들어야 무릎관절염을 예방하고 완화할 수 있다.
특히 뒤로 걷기가 좋다. 뒤로 걸으면 발 앞쪽이 먼저 지면에 닿아 무릎에 가해지는 충격이 줄어든다. 평소 쓰지 않던 허벅지와 무릎 뒤 근육과 인대도 고르게 움직일 수 있다.
HABIT 12. 밥 한 번에 반찬 한 번
아침에는 국에 밥 한 숟갈 말아 먹거나 간단하게 빵이나 우유에 시리얼을 먹는다. 점심 메뉴도 찌개나 일품요리 종류다. 저녁에는 삼겹살에 소주나 치킨에 맥주, 집에서 먹어도 메인 요리 위주다. 의외로 반찬을 골고루 먹지 않는다. 그래서 미네랄 불균형이 심각하다. 미네랄 불균형은 피로와 스트레스를 높이고 심장질환 발생 위험도 높인다. 외식을 해야 한다면 반찬이 다양하게 나오는 백반집을 공략해보자.
HABIT 13. 샤워 후 면봉 사용 않기
귀지는 코딱지 같은 노폐물이 아니다. 이물질이나 세균이 고막까지 들어가지 않도록 귀를 보호하는 존재다. 귀지는 지방질이라 귀지가 있어야 귀에 물이 안 들어간다. 귀지가 많아지면 저절로 밖으로 나오니까 그냥 내버려둬라. 면봉으로 자꾸 안으로 밀어 넣으면 귀지가 떡이 져서 곰팡이나 염증이 생길 수 있다. 귓속이 젖은 상태라면 더 안 좋다. 약간의 자극으로 상처를 입을 수 있다.
HABIT 14. 다리 꼬느니 ‘쩍벌’
대부분 허벅지 안쪽 근력이 약해서 무릎을 붙이고 앉고 싶어도 저절로 다리가 벌어진다. 이 자세가 싫어 아예 다리를 꼬고 앉는 사람이 많다. 그러나 다리를 꼬고 앉으면 골반과 척추가 틀어진다. 하체의 혈액순환이 나빠져 부종이나 하지정맥류가 나타날 수도 있다. 남성은 고환 주위 온도가 높아져 정자 수가 감소한다.
가장 보기 좋은 건 안쪽 허벅지 근육을 키워 무릎을 붙이고 앉는 것이다. 그게 힘들다면 무릎을 골반 너비 정도로 벌리고 앉는다.
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바르게 앉은 자세, 무릎엔 ‘독’ 될 수 있어
무릎 구부려 앉으면 관절에 큰 부담, 틈틈이 스트레칭 및 편안한 자세로 바꿔줘야
건강한 삶을 위해선 올바른 식습관을 익히는 것이 중요하다. 생활속 자세에도 바른 자세가 있어 배우고 지키면 건강에 많은 도움이 된다.
하지만 이런 바른 자세가 오히려 우리 몸에 뜻밖의 문제를 일으키는 원인이 될 수 있어 관심을 끌고 있다. 바로 앉은 자세다.
일반적으로 ‘바른 앉은 자세’는 엉덩이를 의자 안쪽 깊숙이 넣고 허리는 의자 등받이에 딱 붙인 채 발바닥은 지면에 11자로 허벅지와 종아리는 약 90~105도를 유지하도록 요구한다.
하지만 ‘바른 앉은 자세’는 대부분 척추에 초점이 맞춰져 있다. 허리를 굽히지 않는데 목적이 있고 반면 무릎건강은 간과한 면이 크다.
무릎에 무리가 없는 자세는 편안하게 무릎에 힘을 뺀 상태에서 펴고 있는 자세다. 90~105도로 무릎을 굽히고 있거나 무릎을 더 굽힐수록 무릎 슬개골 연골 부위에 압박력이 증가돼 슬개골 연골손상이 생기기 쉽다.
양반다리자세 역시 무릎이 굽어 있어 부담으로 작용한다. 따라서 장시간 앉아서 근무하는 직장인 중 무릎이 아파서 병원을 찾는 경우가 있다.
슬개골 연화증은 무릎 안쪽의 연골이 물렁물렁해지면서 연골에 균열이 생기는 병이다. 이 질환은 보통 무릎 앞부분이 아픈 슬관절 전방동통을 호소하게 되고 심하면 무릎을 구부리고 펼 때도 통증이 나타나고 붓는 경우가 있다.
무릎이 시큰거리거나 아리고 계단이나 경사진 비탈길을 오를 때, 자전거 페달을 밟거나 하이힐을 신고 오래 서 있을 때 손상된 슬개골 뒤편의 연골에 자극을 주어 통증이 심해지기도 한다.
인천 나누리병원 관절센터 임동선 과장은 “내버려두면 슬개대퇴 관절의 관절염으로 이어질 수 있어 초기 치료가 매우 중요하다”며 “하지만 대부분 병원에서는 X-ray상 이상이 없고 평지 걷는 데는 이상이 없다는 이유로 무릎에 문제없다고 판단하는 경우가 많다”고 말했다.
그러면 무릎에 가장 이상적인 자세는 무엇일까? 일반적인 ‘바른 앉은 자세’중 허리와 엉덩이는 방법이 같다.
단 발을 놓는 위치가 발 받침대를 두고 최대한 편안하게 다리를 편 상태로 앉는다. 받침대가 없다면 의자 높이를 조절해서 다리를 펼 수 있도록 하는 것이 좋다. 또한 틈틈이 다리를 펴는 스트레칭을 하고 무릎이 전방으로 시리거나 아린 느낌이 들면 무릎을 쭉 펴고 앉아 있는 자세를 취한다.
무릎은 평소 오래 구부리고 있지 않아야 관절과 연골건강을 유지하는 데 도움이 된다. 일반 생활습관에서도 무릎을 과도하게 많이 구부리고 펴는 스포츠(축구, 농구, 스키 등), 등산, 언덕이나 계단 오르기, 자전거 타기, 하이힐 신기 등을 무리하게 하지 말고 증상이 있으면 가까운 병원을 찾는 것이 필요하다.
증상이 심하면 관절내시경 시술로 치료도 가능하나 이는 마지막 처방일 뿐 초기에 예방하는 것이 무엇보다 중요하다.
김민영 소장은 “무릎통증으로 병원에 오는 경우 증상이 심한 경우가 많은데 대부분 소염진통 파스를 붙이며 참다가 정작 병원에 오면 수술 외엔 방법이 없게 된다. 통증이 나타나면 초기에 병원을 찾아 전문적인 검사와 치료를 받아 본인의 몸 상태를 이해하고 대처하는 것이 가장 현명하다”고 강조했다.<도움말=인천 나누리병원 관절센터 김민영 소장ㆍ임동선 과장>
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꼭 앉아야 한다면 ‘남자처럼 앉기’
지금 바른 자세로 앉아 있는가? 먼저 이런 궁금증이 들지 모른다. 바른 자세로 앉는 건 무엇이고 그렇지 않은 건 무엇인가? 터무니없는 질문이라고 생각할 수 있다. 지금부터 바른 자세로 앉는 방법을 소개한다. 미국 텍사스주의 정형외과 전문의 바버라 버긴 박사는 바른 자세로 앉는 방법을 ‘남자처럼 앉기’라고 표현했다. 그리고 이걸 줄여서 ‘슬램(SLAM·Sit Like A Man)’이라고 불렀다.
버긴 박사는 보통 소형차를 타고 출근했다. 어느 날 대형 트럭을 타고 출근길에 올랐는데 평상시 골반과 다리 사이의 뼈인 고관절 통증이 모조리 사라진 걸 느꼈다. 소형차를 타면 좌석이 좁아 과거 고상한 숙녀가 그랬던 것처럼 무릎을 딱 붙이고 앉아야 한다. 그런 자세가 통증을 유발했던 거다. 버긴 박사는 미국 워싱턴포스트와 인터뷰에서 “신체적 특성상 여성이 남성보다 골반이 넓다”며 “엉덩이 너비보다 더 좁게 무릎을 모으면 골반과 무릎 사이 넙다리뼈가 안쪽으로 비틀어지면서 근골격계 통증을 유발할 수 있다”고 설명했다.
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해결책은 남자처럼 다리를 살짝 벌린 채 앉는 거다. 사실 남녀를 막론하고 다리를 쫙 벌리고 앉는 사람은 많다. 또 다리와 엉덩이만 있으면 할 수 있는 자세에 굳이 ‘남자처럼 앉기’라고 특정 성별을 붙이는 건 불합리해 보이기도 한다. 버긴 박사는 남자처럼 앉기가 다리를 쫙 벌리면서 앉기와 상관이 없다고 말한다. 그는 “환자들이 남자처럼 앉아야 한다는 말을 들으면 ‘쩍벌 자세를 해야 하느냐’고 자주 물어본다”며 “그러면 그건 너무 많이 벌린 거라고 말해준다”고 밝혔다. 이어 “가장 바른 자세로 앉는 방법은 다리를 시계 11시와 1시 방향으로 두고 허벅지 바깥쪽에 힘을 뺀 채 무릎을 떨어뜨려 놓은 자세”라고 덧붙였다.
이해를 돕기 위해 그림을 그려봤다.
‘남자처럼 앉기’를 2시간 동안 해봤고 아직 별 차이를 느끼지 못했다. 다리를 벌리고 앉아서 자신감이 훨씬 넘치는 사람처럼 보이기는 하는 것 같다. 정형외과 의사인 버긴 박사를 믿고 이 자세로 앉는 것이 어떤 변화를 만들어 내는지 알아보려고 한다.
사실 가장 좋은 건 앉아 있는 시간을 줄이는 거다. 하지만 현대인은 보통 앉아 있는 시간이 길다. 사람들은 ‘앉아 있기가 흡연보다 나쁘다’는 말을 이제 하지 않는다. 아마 과장이 섞여서 그럴 거다. 하지만 오래 앉아 있으면 여러 건강 문제가 생기는 건 사실이다. 오래 앉아 있으면 생기는 건 관절 통증뿐이 아니다. 심장 질환, 당뇨병, 비만, 고혈압 가능성도 높아진다는 연구 결과가 있다.
물론 다리를 벌리고 앉는다고 모든 문제를 해결할 수 있는 건 아니다. 어떤 자세로든 오래 앉아 있는 건 건강에 좋지 않다. 영국 미래학자 윌리엄 하이엄이 선보인 20년 뒤 직장인의 모형도 거북목에 허리가 굽었다. 하이엄은 이 모형을 통해 현대인이 장시간 앉아 있는 경우 생기는 변화를 경고했다. 어쩌면 가장 좋은 자세는 서 있는 것일지도 모른다.
잘못된 나쁜 자세 습관, 다리만 모아줘도 바로잡을 수 있어
하루 평균 앉아서 지내는 시간 8시간 18분. 이 글을 읽는 순간에도 사람들은 다리를 꼰 자세로 있거나 구부정한 자세, 한쪽으로 기운 자세를 하고 있을 가능성이 높다. 앉아있는 자세가 틀어지면 골반, 근육, 관절에 직접적인 영향을 끼치게 되는데 거북목, 근육통, 척추측만, 휜다리 등이 대표적인 증상이다.20~30대 여성들에게 많이 나타나는 나쁜 자세습관 중 하나인 `다리꼬기`는 휜 다리뿐만 아니라 다양한 신체 부위에서 통증을 유발한다. 중년 여성의 경우 나쁜 자세습관이 체형으로 굳어지면 나이가 들어갈수록 휜다리를 가질 확률이 높기 때문에 어릴 때부터 바른 자세를 갖기 위한 습관을 갖는 노력이 필요하다.바른자세는 무릎은 90도로 유지하고 등은 꼿꼿하게 유지하는 자세를 의미한다. 이런 자세를 유지할 경우 허리뼈가 곧게 되고 척추가 자연스러운 S자곡선이 되어 나쁜자세로 인해 겪었던 통증을 줄일 수 있다. 특히 성장기 학생의 경우 구부정한 자세나 다리떠는 자세가 편하다는 이유로 습관적으로 나쁜 자세를 유지하는 경우가 많아 부모의 관리가 필요하다.O다리이거나 무릎이 안 좋아 고생하는 50~60대 중년여성과 다리를 자주 꼬고 장시간 앉아있는 20~30대 직장인, 다리 떠는 습관이나 자세 불균형에 노출된 성장기 학생 혹은 이미 자세가 틀어져 앉아있을 때 바른자세를 유지하기 힘든 사람이 나쁜자세로 인한 통증을 장기간 방치할 경우 통증이 누적되어 상태가 악화될 수 있어 주의가 필요하다.진천 국가대표 선수촌 한의 진료실 주치의 장세인 원장은 “허리만 편다고 바른 자세로 앉는 것이 아니며 다리를 붙이고 세워야 한다. 다리를 벌리고 앉는 습관은 골반 근육이 잘 틀어져 허리나 목 주변에 통증을 유발하고 신체기능에 다양하게 영향을 미칠 수 있다”며 “다리를 붙이고 앉는 습관을 기르면 하체 근육 강화에도 좋으며 고관절, 척추, 골반 등에 영향을 줘 바른 자세를 유지하는데 효과를 볼 수 있다”라고 전했다.
여성들이 좋아하는 양 발 벌린‥○○엔 ‘독’
여성들이 좋아하는 양 발 벌린‥○○엔 ‘독’ 헬스조선 편집팀 | 참고서적=99!88!힘찬 관절 건강법 가 –
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일상생활에서 무심코 취하는 자세가 관절에 부담을 주기도 한다. 바른 자세를 유지하고 자주 자세를 바꿔줘야 관절 건강을 지킬 수 있다. 주의해야 할 자세에 대해 알아봤다.
▷쪼그려 앉기, 관절 최대의 적
여자에게 퇴행성관절염이 많은 것은 쪼그려 앉아 있을 일이 많기 때문이기도 하다. 걸레질 같은 집안일을 할 때 쪼그려 앉는데 이때 무릎이 받는 하중은 체중의 약 8~9배에 달한다. 관절이 부담을 받아 망가지기 쉬운 것이다.
▷양반다리, 무릎 관절과 고관절이 한꺼번에
양반다리는 우리나라 사람들에게 가장 자연스러운 자세다. 그러나 무릎 관절을 과도하게 굽혀 관절 주변의 인대와 근육을 지나치게 긴장하게 하는 자세이기도 하다. 또한, 바깥쪽으로 벌어진 양쪽 고관절에도 무리를 준다.
▷무릎 꿇기, 무릎 관절에 무리
무릎 관절이 과도하게 꺽인 상태에서 무릎 내부의 압력이 높아져 부담을 주는 자세다. 무릎 관절의 인대가 긴장하게 되고 혈액순환도 잘 안 된다. 여성들이 많이 앉는 자세인 무릎을 붙이고 양발을 벌려 엉덩이 옆에 두는 자세는 단순히 무릎을 꿇는 자세보다 관절에 더 안 좋다.
쪼그려 앉으면 무릎뼈에 체중 7.6배 압력…관절 건강 ‘빨간불’
viewer 출처: 유튜브 ‘하외이쿤’
viewer 하체와 허리·어깨 등을 이완시키고 무릎관절의 유연성·근력 강화에 도움을 주는 스트레칭 동작./사진=자생한방병원
viewer 양반다리·가부좌나 쪼그려 앉는 자세 등은 무릎 인대·근육과 연골 등에 해롭다. /출처=게티이미지뱅크
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유튜브에 ‘아시안 스쾃(스쿼트)’을 검색하면 서양인들이 발꿈치를 바닥에 완전히 붙이고 쪼그려 앉기에 도전하며 쩔쩔매는 영상들을 볼 수 있다. 양반다리 자세도 마찬가지다. 좌식 생활을 주로 하는 한국인과 달리 입식 생활을 하는 서양인에게 익숙하지 않기도 하지만 해부학적으로 관절의 모양이 다르기 때문이다.우리는 서양인보다 관절 운동각이 크기 때문에 이런 자세를 취하더라도 크게 불편하지 않다. 하지만 무릎이 과하게 구부러지거나 무릎에 쏠리는 하중 때문에 무릎 건강에 좋지 않다.◇쪼그려 앉으면 슬개골에 체중 7.6배 압력무릎 앞쪽에는 무릎을 움직일 때 지렛대 역할을 하는 슬개골(무릎뼈)이 있는데, 무릎이 구부러지는 각도가 커지면 슬개골을 압박하는 힘이 함께 증가한다. 쪼그려 앉을 때는 무릎이 128도 정도로 크게 구부러지고 슬개골이 받는 압력이 체중의 7.6배 정도로 늘어난다.목동힘찬병원 진호선 원장(정형외과 전문의)은 “슬개골에 전해지는 자극이 지속되면 슬개골 내부 연골이 연해지고 갈라지다가 소실되는 슬개골 연골연화증 발병 가능성이 높아진다”며 “20~30대 젊은 연령층에서도 관절의 무력감, 시큰거리거나 아픈 통증을 호소하는 경우가 많기 때문에 경험해보지 못한 무릎 앞부분 통증을 느꼈다면 병원을 찾는 게 좋다”고 말했다.슬개골 연골연화증은 쪼그려 앉는 자세 뿐만 아니라 갑자기 무리한 운동을 하거나 무릎을 과도하게 사용해도 나타날 수 있다. 무릎이 뻣뻣해지거나 앞쪽 통증이 나타나면 증상을 유발하는 자세나 활동을 피하고 틈틈이 관절 주변 넓적다리 근육 등을 강화하는 운동을 해줄 필요가 있다. 양다리를 X자로 교차시킨 상태에서 허리 90° 굽히기, 의자에 앉아 무릎 쭉 펴주기, 바닥에 누워서 두 발로 벽면을 밀어주는 등 꾸준하고 지속적인 스트레칭을 해주는 것이 좋다.◇양반다리·가부좌 자세도 무릎관절에 안 좋아요가에서 하는 가부좌 자세도 서양인들은 어려워하지만 양반다리가 습관인 우리는 어렵지 않다. 해부학적으로 동서양인의 엉덩관절(고관절) 차이가 있기 때문이다. 엉덩관절은 넙다리뼈(대퇴골) 머리의 둥근 부위를 엉덩뼈가 감싸고 있는데, 한국인은 넙다리뼈 머리가 서양인보다 둥글고 엉덩뼈 길이가 더 짧다.그러나 가부좌 자세나 양반다리는 골반은 괜찮지만 무릎이 과하게 구부러져 무릎 건강에는 안 좋다. 가부좌 자세는 무릎 주변 인대·근육의 긴장을 유발하고 무릎 압력을 높인다. 자극이 지속되면 연골이 마모돼 뼈와 뼈가 닿아 퇴행성관절염을 유발하고 통증·시큰함이 나타난다.무릎 건강을 지키려면 무릎이 과하게 구부러지는 자세를 가급적 피하고, 불가피한 경우 자주 일어나 움직여주는 것이 좋다. 바닥에 앉을 때 방석을 반으로 접어 엉덩이를 높여주면 다리를 펴고 앉기 수월해져 무릎 부담을 줄여줄 수 있다./임웅재기자 [email protected]
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