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마음챙김은 짧은 시간일지라도 마음을 다독이고 다스리는 동시에 몸이 편안해 상태에 머무르는 효과를 볼 수 있다. 마음챙김은 명상적 접근일수도 있지만, 일상에서 마주하는 습관을 통해 우리의 마음과 몸을 이완시킴으로써 긴장을 완화시키고 생각의 여유 공간을 확보할 수 있도록 돕는 역할을 한다.
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마음챙김 – 나무위키
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Source: namu.wiki
Date Published: 12/3/2021
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마음챙김이 바로 건강한 인생
이 명상법 수행자들은 오랫동안 마음챙김의 효과를 주장해왔습니다. 그러한 효과로는 스트레스 감소, 감정적 발작 감소, 집착으로부터 해방, 정신적 …
Source: askthescientists.com
Date Published: 11/23/2022
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마음챙김 연습이 필요한 5가지 경우 < 건강일반 < 건강
스트레스로 인한 질환을 예방하고, 집중력 강화에 도움 … 통증 감소 및 불면증 개선에도 효과 · 1. 집중력을 높이고 싶다 · 2. 만성통증에 시달린다 · 3.
Source: www.healthinnews.co.kr
Date Published: 10/17/2022
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마음챙김 명상의 효과 4가지 – Naver Post
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마음챙김, 지금을 잘 사는 방법은? – 하이닥
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‘집중력이 쑥쑥’ 마음챙김 명상, 하루 한 번씩 호흡하면 끝
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마음챙김 활용 프로그램의 효과에 대한 메타분석*
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Date Published: 9/24/2021
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마음챙김의 효과와 일상에서 실천할 수 있는 팁들.
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주제에 대한 기사 평가 마음챙김 효과
- Author: 하우투 : 하루를 우리에게 투자한다면
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- Date Published: 2020. 3. 26.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=6Cbb_k4WejU
마음의 힘 키우기: 세번째 이야기, 마음챙김
마음의 힘 키우기 세번째 이야기는 마음챙김 Mindfulness 에 관한 것이다. 마음챙김은 짧은 시간일지라도 마음을 다독이고 다스리는 동시에 몸이 편안해 상태에 머무르는 효과를 볼 수 있다. 마음챙김은 명상적 접근일수도 있지만, 일상에서 마주하는 습관을 통해 우리의 마음과 몸을 이완시킴으로써 긴장을 완화시키고 생각의 여유 공간을 확보할 수 있도록 돕는 역할을 한다.
마음챙김을 도와주는 방법으로 호흡 알아차리기 breathing awareness 와 자애심 가지기 loving and kindness 가 대표적이다. 호흡 알아차리기는 ‘숨을 쉬고 있지만 의도하지 않으면 알아차릴 수 없는 호흡에 집중함으로써 생각과 감정에 집착하지 않고 흐름에 그대로 놓아두는 것’을 연습하는 과정에서 획득되는 것이라면, 자애심 가지기는 ‘자신과 타인의 행복과 안녕 그리고 평화를 기원하는 마음수련’을 말한다. 물론 이 이외에도 다양한 마음챙김 훈련법이 있다. 마음챙김의 가장 큰 효과는 스트레스 상황에 견뎌내는 힘을 기를 수 있다는 것으로, 이미 많은 연구에서 그 효과가 입증되고 있다.
흔히 이해하고 있는 명상과 연결하여 이해하는 마음챙김을 개인적으로 처음 접한 것은 인지행동치료를 공부하고 있던 2010년 전후로, 당시 마음챙김은 심리적 개입법으로 비평과 비난없이 자신의 감정을 받아들이고 다독이며 이들 통해 마음긴장을 풀어주고 고요히 현재에 머물러 자신을 관찰하는 방법이었다. 당시에도 이미 국내외적으로 많은 연구들이 마음의 힘을 키우는 효과를 입증하고 활용있었다. 실제로 환자나 내담자를 대상으로 마음챙김 호흡법을 안내해 보면, 짧은 시간일지라도 마음을 다독이고 다스리는 동시에 몸이 편안한 상태에 머무르는 효과를 볼 수 있다.
명상은 우리 스스로 살펴볼 수 있는 가장 오래된 방법 가운데 하나다. 프랑스 상징주의 화가 외젠 카리에르가 몽환적 분위기ㄹ의 작품을 남겼다. Eugène Carrière,1849–1906. ‘Meditation’, 1890-1893, oil on canvas, 48.7 x 65.5 cm, Ohara Museum of Art.
지난 4년간 의료인과 의료인이 되기 위해 노력하는 학생들과 함께 연습했던 호흡법과 근육이완법은 현장에서 더 효과를 발휘했다. 숨쉬기와 스트레칭으로 여겨지지만 그 단계를 조금 더 연습하면 마음의 이완과 함께 근육의 이완을 느끼고 이후로는 자연스럽게 호흡과 마음챙김을 연결시킬 수 있다. 일상적으로 하는 숨쉬기로 마음챙김이 가능하다니, 놀랍지 않은가!
이곳에 소개하는 마음챙김은 깊이있는 명상보다는 인지행동이론에서 사용하고 있는 단순한 마음챙김 접근이다. 마음챙김을 하면서 스트레스를 받으면 마음챙김의 의미는 퇴색되기 마련이니 그 점은 염두에 두도록 하자.
1. 마음챙김의 정의를 생각한다.
비평이나 비난없이 현재의 나의 감정을 받아들이고 흐르는 대로 놔두기. 감정에 대한 이해를 함께 학습해 본다면 더욱 유용하다.
2. 긍정적 마음챙김 연습하기.
하루 한번, 내가 좋아하는 순간에 5초, 10초, 잠시 머물러 그 감정 음미하기. 마음챙김 그 자체가 부정적인 의미는 아니지만, 대부분 스트레스, 통증, 감정 제어등 어려운 심리적 상황을 감소시키기 위해 활용되다 보니, 훈련의 과정도 그러하다. 하지만 모든 마음챙김의 훈련이 스트레스에만 집중할 필요는 없다. 자애심 가지기와 같이 감사하는 마음, 좋아하는 사람에 대한 기도, 기쁜 순간을 떠올리거나 즐거운 것을 바라보며 잠시 현재의 호흡에 집중한다.
3. 부정적인 생각과 감정 밀어내지 않기.
긍정심리를 훈련하다보면서 부정적인 감정을 밀어내는 나를 발견하게 된다. 질투심, 미움, 원망, 화 등 부정적인 감정을 느끼는 자신에 대한 비난을 멈추자. 타인이 아닌 나의 고통에 귀기울이고 안아주고 공감하는 것에서 마음챙김을 시작한다.
4. 나만의 스타일로…
매일 커피 한 잔 마시듯 찾아서 음미하는 마음챙김이 되도록 매일의 호흡속에서 나를 알아차리는 습관을 만들어간다. 걷기, 음악감상, 그림감상 등 순간의 5초, 10초의 찰나에 잠시 호흡에 집중함으로써 생활속의 습관을 만들 수 있다. 육아중인 필자의 경우, 아기가 잠드는 그 순간에 잠시 편한 자세로 호흡에 집중하고 몸의 근육에서 통증이 있는 부분이 있다면 그 부분을 통해 호흡을 하려고 노력한다. 그리고 그 순간과 감사하는 마음으로 잠시 호흡에 집중하며 하루를 정리한다.
5. 그대 숨쉬고 있는가!
숨쉬기에서 배운다. 가장 쉽지만 알아차리지 못하는 본능적인 행위인 ‘숨’에서 마음챙김을 배운다. 짧은 과호흡과 과심호흡은 특별히 위험하지 않은 반면에, 지속적인 과호흡은 소진된 기분 혹은 초조함을 느끼게 한다. 천천히 호흡하는 것과 호흡방법을 바꾸는 것 모두 스스로 호흡을 조절할 수 있게 도와준다. 아래에 마음챙김을 도와주는 방법중 가장 기본이 되는 호흡법을 소개한다. 이 호흡단계를 따라하면서 지금보다 도움이 되는 호흡습관을 가질 수 있도록 연습해 보길 바란다.
편안한 의자에 앉거나 침대에 눕는다.
가능하다면 코를 통해 4초간 호흡을 한다.
2초가 호흡을 멈춘다.
코를 통해 6초간 호흡을 내쉰다. 그리고 다시 호흡을 들이마시기 전에 잠시 기다린다.
연습하고, 연습하고, 또 연습한다.
이때 호흡법 팁!
처음 호흡하는 방법을 바꿀때는 안내된 호흡만큼 낮은 수준으로 천천히 숨쉬기는 힘들 수도 있다. 3초간 숨을 들이쉬고 1초 멈춤, 4초간 숨을 내쉬는 것으로 시작하는 것도 좋은 방법이다.
호흡을 연습할 때 가슴호흡보다 배로 호흡하는 것이 권장되며 이를 위해 한 손은 배 위에, 한 손은 가슴 위에 얹어두고 연습하는 것도 도움이 된다. 배 위에 얹은 손이 숨을 들이마실 때 올라갈 것이다. 다만 처음에 배로 호흡하는 것이 어색하고 힘들다면 (남자분들은 보통 배호흡을 여자분들은 가슴호흡을 한다), 본인의 호흡법에 따라서 시작하는 것도 좋다.
하루에 한번 혹은 두번 정도 휴식을 취할 때 연습하면 기분전환이 될 수 있다. 이러한 방법은 더 느긋한 호흡 습관을 만들어 가도록 도와준다.
늘 중요한 부분은 지속적인 연습이다. 매일 틈틈이 연습하도록 노력하는 것이 중요하다. 스트레스 상황에서 시작하는 것보다는 본인이 선호하는 것을 찾아 그 순간에 즐기는 것을 권하고 싶다. 호흡 습관을 바꾸는 것을 통해 우리는 천천히 호흡하며 호흡의 자체를 알아차리는 법을 알 수 있게 되고 그 순간은 생각을 멈추고 마음을 들여다 보는 공간 혹은 여유를 가지기 위함이다. 호흡 연습을 지속한다면 스트레스를 느끼는 상황이든 혹은 더 감사함을 느끼는 상황이든, 잠시라도 ‘현재’에 머무르는 것에 도움이 될 것이다. mind
*본문에 사용하는 용어는 영어를 번역한 것이므로 특정 단체 혹은 전문가들의 용어와 차이가 있을 수 있습니다. 많은 전문가들이 다양하게 적용하는 분야이므로 통일된 용어를 사용하는 것이 좋겠지만, 아직은 통합되어 쓰이지 못하는 점에 대해 이해바랍니다.
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마음챙김이 바로 건강한 인생
마음챙김이 바로 건강한 인생
마음챙김(mindfulness)을 한마디로 정의하기는 쉽지 않습니다. 이해를 돕기 위해서 한 가지 명상 실험을 통해 잠시 마음챙김을 수행하는 연습을 해보도록 하겠습니다.
눈을 감으신 다음 도시를 산책하면서 신선한 공기를 마시며 분주하면서도 활기 넘치는 거리 광경을 즐기고 있는 자신을 상상해보세요. 분주한 교차로에 들어섰을 때, 보도 안쪽에 안전하게 설치된 벤치에 앉습니다. 벤치에서 잠시 숨을 돌리고 주위의 광경과 소리를 즐기면서 자신은 행복하다고 생각합니다. 이제 차도를 따라 늘어선 자동차를 보면서 어떤 생각이 떠오르시나요?
어쩌면 지나치는 자동차의 제조 연도, 모델, 색상 등에 눈길이 갈 수도 있을 것입니다. 아니면 자동차들이 얼마나 빠른 속도로 지나가는지 관심을 가질 수도 있을 것입니다. 신호를 위반한 자동차를 목격 했을지도 모르겠습니다. 지금 여러분은 눈앞에 펼쳐진 시각적 자극을 관찰하고 정보를 받아들이고 있지만, 그러한 정보가 좋다거나 나쁘다거나 잘못 되었다거나 또는 옳다고 판단하지는 않습니다.
많은 수행자들은 이러한 상황과 마음챙김이 유사하다고 설명합니다. 이제 이해하기 조금 까다로울 수 있지만, 매우 중요한 개념인 마음챙김을 조금 더 자세히 알아보도록 하겠습니다.
마음챙김(Mindfulness)이란?
위에서 예를 든 도시의 거리가 우리의 뇌라고 한다면, 지나치는 자동차들은 우리의 생각과 같다고 할 수 있습니다. 그것은 걱정, 두려움 또는 스트레스 요인 등과 같을 수 있습니다. 반대로 희망, 소망 및 욕망과 같을 수도 있을 것입니다. 또한, 내 인생에서 만난 사람들에 관한 생각이 떠오를 수도 있습니다. 이러한 생각들은 모두 뇌라고 하는 거리를 지나치는 자동차와 같습니다.
마음챙김은 이와 같은 순간순간에 대한 의식을 있는 그대로 받아들이도록 요구하는 명상법입니다. 이러한 명상법은 일련의 생각들이 우리 몸에 파문을 일으키지 않고 마음속으로 들어오고 나갈 수 있게 해줍니다. 다시 말해 우리가 걱정, 희망과 같은 감정이나 어떤 인물을 떠올릴 때, 그러한 생각을 왜 했는지 자신을 비판하지 않는 행동을 의미합니다.
예를 들면, 다음과 같습니다. 여러분은 눈앞으로 다가온 마감일이 걱정스럽습니다. 마음챙김은 이러한 경우 그러한 마감일을 있는 그대로 인정하고 마감일이 얼마 남지 않은 것에 대해 감정적 반응을 최대한 억제하지를 요구합니다.
대부분 사람들은 이와 같은 초연함을 실천하지 못하고 그러한 감정적 동요로 인해 부정적인 생각이 들어설 수 있게 허용하고 맙니다. 이러한 악순환이 중재 없이 계속해서 이어진다면, 불안, 스트레스, 걱정 및 선입견과 같은 부정적 정신상태를 야기할 것입니다. 그러나 마감일에 관한 생각을 차선을 지켜 내 옆으로 지나가는 자동차를 보듯이 무심한 마음으로 바라보려고 노력하면, 부정적인 감정의 악순환을 피할 수 있을 것입니다. 또한, 소용돌이치는 감정으로부터 약간의 거리를 두면 마음이 맑아지고 집중력도 높아질 것입니다.
마음챙김은 지금 이 순간에 있는 그대로 머물러 있을 수 있는 능력입니다. 자동차의 예를 다시 들면, 마음챙김은 지나가는 자동차가 옆길로 빠지지는 않는지, 또는 교통체증이 얼마나 심한지 목을 빼고 살피려고 하지 않는 마음가짐입니다. 눈앞의 광경에 들어오고 나가는 자동차를 단순히 있는 그대로 바라보는 자세가 마음챙김이라고 할 수 있습니다.
마음챙김의 효과
점점 더 빨라지고 바빠지는 현대 사회에서 많은 사람들이 인생의 속도를 늦추기 위한 방법으로 마음챙김에 눈을 돌리고 있습니다. 마음챙김을 수행하는 인구가 점점 더 증가하는 최근 추세에 따라 이러한 명상법의 효과를 밝히려고 하는 연구 또한 활발해졌습니다.
이 명상법 수행자들은 오랫동안 마음챙김의 효과를 주장해왔습니다. 그러한 효과로는 스트레스 감소, 감정적 발작 감소, 집착으로부터 해방, 정신적 집중력 유지 및 만족스러운 연인관계 등이 있습니다.
연구자들은 참여자들을 마음챙김을 수행한 시험그룹과 그렇지 않은 통제그룹으로 나누어 실험을 시행하였습니다. 그다음 다양한 측정 기준에 따라 마음챙김의 효과를 분석하였습니다.
한 연구에서는 마음챙김을 치료 요법의 일부로 사용한 거의 40건의 사례를 분석한 결과 마음챙김이 정신적 장애가 있는 환자들의 스트레스, 불안감 및 우울증을 감소해주는 효과가 있음을 발견하였습니다. 마음챙김의 효과를 연구한 다른 실험에서도 이 명상법을 다른 전통적인 치료법과 병행하였을 때, 일부 환자들의 우울증 재발을 예방해주는 것이 밝혀졌습니다.
한 연구에서는 마음챙김의 효과가 지속적임을 보여주는 긍정적인 결과가 조사되었습니다. 이 연구에서 참여자들은 2개월 동안 이 마음챙김을 수행하는 방법을 배웠습니다. 연구자들은 참여자들이 이 명상법을 수행하기 전·후 뇌 단층촬영 이미지를 비교한 결과 감정을 담당하는 뇌 부분인 편도체(amygdala)에 차이가 있음을 발견하였습니다. 이 이미지에 따르면 명상 후에는 편도체가 덜 활성화되는 것으로 나타났습니다. 그 다음 참여자들에게 감정을 촉발하는 이미지를 보여주고 뇌 단층촬영을 반복하였습니다. 명상 전 단층촬영 이미지와 감정을 촉발하는 이미지를 본 다음 촬영한 뇌 이미지를 비교했을 때 흥미로운 사실이 발견되었습니다.
이 경우 참여자들이 능동적으로 명상을 수행하지 않은 경우에도 편도체의 활성화 수준이 낮게 유지되는 것이 관찰되었습니다. 이러한 결과는 매우 긍정적이라고 할 수 있습니다. 이 연구에서는 마음챙김의 효과—이 경우, 감정적 반응 감소—는 명상 또는 마음챙김을 능동적으로 활용하지 않을 때도 오래 지속되는 것이 증명되었기 때문입니다.
또 다른 연구에서는 마음챙김을 집중적으로 수행하는 요양 프로그램에 참석한 사람들을 조사하였습니다. 10일 간 진행된 이 요양 프로그램 참석자들은 이 프로그램에 참석하지 않은 통제 그룹과 비교했을 때 집착의 감정을 적게 경험한 것으로 나타났습니다. 요양 프로그램 참석자들은 또한 과제가 주어졌을 때 더 높은 주의력과 집중력을 보여주었습니다.
새로운 유행에 접하게 될 때, 회의적인 생각이 드는 것은 드문 일이 아닙니다. 그리고 실제로 경험한 일화를 들었을 때에도 사실이라고 믿기에는 너무 그럴듯하다고 생각될 수 있습니다. 그러나 마음챙김과 관련해서는 더는 회의적일 이유가 없을 것 같습니다. 과학적 연구 결과에 따르면 마음챙김의 건강 효과는 분명하기 때문입니다. 그러니 주저하지 마시고 유행을 따라보세요.
매일 마음챙김을 실천하는 팁
속도 조절. 인생을 자동 주행 모드로 어떤 행동이나 결정을 의식적으로 하지 못하거나 만나는 사람과 감정적인 연결 없이 지나치기 쉽습니다. 이처럼 무의식적인 상태를 극복하는 한 가지 방법은 일과 중 전환점을 떠올려보고 한 가지 일에서 다른 일로 조금 더 천천히 의식적으로 전환하는 방법을 생각해보는 것입니다. 이러한 전환점은 아침에 일어난 다음이나 저녁에 잠자리에 들기 전일 수 있습니다. 어쩌면 한 가지 업무를 끝내고 다른 일을 시작하려는 순간일 수도 있습니다. 이러한 전환점에서 서두르게 되면, 몸과 마음의 균형을 잃고 자동 주행 모드로 돌아갈 수 있습니다. 이러한 전환점에서 잠시 숨을 들이쉬고 몸과 마음을 돌아보세요. 이러한 의식적인 행동은 생각을 정리하고 다음 과제에 도전한 마음의 준비를 해줍니다.
오감의 사용. 마음챙김은 스트레스를 받은 상황 이외에도 언제든지 사용할 수 있습니다. 우리 몸의 오감에 귀 기울이면 마음챙김을 올바르게 수행할 수 있습니다. 듣고, 보고, 맛보고, 만지고 듣는 모든 것에 주의를 다하면 순간순간에 집중할 수 있습니다. 이러한 마음가짐을 계속해서 가진다면, 평범한 일도 오감을 만족하는 경험으로 새롭게 느껴질 수 있습니다. 정원 가꾸는 일을 예로 들어보겠습니다. 흙은 어떤 감촉인가요? 새싹에서 냄새를 맡을 수 있나요? 정원에서 자라는 식물들의 선명한 색상은 어떠한가요? 열매를 맺는 식물이라면, 열매의 맛은 어떤가요? 바깥에서 정원을 가꾸는 동안 어떤 소리를 들을 수 있나요? 순간에 집중하면서 이러한 질문을 해본다면, 과거에 집착하거나 미래를 걱정하는 일은 거의 불가능할 것입니다.
감사 일기. 매일 감사했던 것 세 가지를 적는 것부터 시작해보세요. 이러한 습관은 잠시 멈춰 서서 하루를 돌아볼 시간을 가질 수 있게 해줄 것입니다. 적은 항목별로 왜 감사한 마음이 들었는지 생각해보고 그때 어떤 느낌이었는지 그러한 경험이 인생에 어떤 도움이 될지 생각해보세요. 일기를 쓰는 습관은 보다 긍정적인 전망과 관점을 몸에 배게 하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 이것이 마음에 들었다면, 목록이나 내용을 조금 더 늘려보세요.
뇌 건강 관리. 마음챙김은 모두 뇌에서 시작됩니다. 뇌의 작용을 현재에 집중하도록 하고 판단을 유보하는 것이 마음챙김의 정수이기 때문입니다. 따라서 뇌 건강을 챙겨주는 것이 중요합니다. 이를 위해서는 건강에 도움을 줄 수 있는 비타민 B, 오메가 3 지방산, 비타민 D, 항산화 영양소 및 비타민 E가 풍부한 식품을 섭취하는 것이 좋습니다. 그리고 뇌 기능이 떨어지지 않도록 하기 위한 훈련 또한 게을리할 수 없습니다. 매일 뇌에 자극을 주는 활동을 실천해보세요. 악기를 연주하거나 요리 또는 수학 교실 등에 참석하거나 새 언어를 배워보거나 기억력 게임을 하거나 새 스포츠를 배워 보기를 고려해보세요.
자신에게 관대해지는 연습. 마음챙김의 핵심은 판단을 유보하는 것입니다. 그러나 현재에 주목하고 판단하지 못하게 하는 것은 무리한 요구처럼 들릴 수도 있습니다. 다만, 마음챙김을 수행할 때 매번 성공해야 할 필요는 없습니다. 처음부터 완벽할 수는 없기 때문입니다. 그 대신 실패하더라도 자신을 너무 책망해서는 안 됩니다. 자신을 너그럽게 용서하는 것이 다음 번에는 더욱 잘하고 싶은 마음을 가질 수 있게 하는 최선입니다.
또 하나의 마음챙김: 식습관
바쁜 스케줄, 교통체증 및 테크놀로지로 둘러싸인 현대 사회에서는 건강한 식사를 위한 시간을 마련하는 것이 더욱 어려워진 것 같습니다. 시간이 부족할 때, 가장 먼저 희생양이 되는 것이 바로 식사이기 때문입니다. 패스트푸드를 구매해서 운전하는 도중 식사를 마친 경험은 누구나 한 번쯤은 있을 것입니다. 어쩌면 전자레인지에 남은 음식을 데워 선 채로 대충 식사를 마친 경험도 있을 수 있습니다.
잠시 숨을 돌리고 편안하게 식사를 즐길 시간을 만들지 못하면 급하게 돌아가는 하루 일과를 더욱 악화시킬 뿐입니다. 그 결과는 당연히 스트레스, 불안, 또는 복통 등으로 찾아올 수밖에 없습니다.
반대로 식사 때는 다른 일은 아무것도 신경 쓰지 않고 주어진 시간을 즐긴다면, 이때만이라도 마음챙김을 수행할 수 있습니다. 이것은 직접 건강한 식사를 준비하거나 이미 조리된 음식을 선택하거나 상관없이 가능합니다. 마음챙김을 수행하시려면 음식을 준비하거나 식사하는 동안 모든 감각을 현재 순간순간에 집중해보세요.
음식의 냄새는 어떠한가요? 향기로운 냄새가 추억의 장소나 기억을 떠올리게 하나요? 음식을 만질 수 있다면, 감촉은 어떤가요? 부드러운가요, 아니면 바삭한가요? 한 입 먹었을 때 입안에서의 감촉은 어떤가요? 녹아내리나요, 아니면 거품이 생기나요? 음식의 맛은 어떠한가요? 시큼한가요, 아니면 달콤한가요?
오감을 모두 사용하려면 여유를 가지고 지금 떠오르는 감각에 주의를 기울여야 합니다. 이렇게 하면 식사 시간이 더욱 즐겁고 여유롭게 변할 것입니다. 또한, 마음챙김을 수행하면서 식사 시간을 천천히 즐기는 경우 포만감을 더욱 빨리 느끼게 하므로 과식을 방지해줍니다. 이러한 건강한 식습관은 체중 관리 목표와 상관없이 훌륭한 보너스라고 할 수 있습니다.
우리 몸이 알려주는 전체적인 느낌과 신호에 주의를 기울이면 몸에서 요구하는 것이 무엇인지 언제 그러한 요구를 만족해주어야 할지를 더욱 잘 알 수 있습니다. 마지막으로 식사한 때는 언제였나요? 지금 몸은 어떤 상태인 것 같나요? 몸에서 어떤 신호를 보내고 있나요? 우리 몸은 지금 무엇이 필요한지 가장 잘 알고 있습니다. 다만, 이것에 귀 기울이는 것은 우리의 책임입니다.
마음챙김 만트라(Mantra)
마음챙김은 하루를 보내는 방법에 약간의 변화를 실천하기를 요구합니다. 이러한 변화는 매우 사소해 보일 수 있지만, 그 영향력은 매우 큽니다. 마음챙김을 수행하는 것은 몸과 마음이 스트레스나 부정적 사고 패턴 및 부정적 행동에 집착하지 않도록 해줍니다.
이러한 사고 패턴과 잡념을 떨칠 수 있다면, 자신의 속박으로부터 자유로워질 수 있습니다. 그렇게 되면, 창조성, 생산성 및 에너지가 더욱 높아진 내 모습을 발견하게 될 것입니다. 하루 중 아주 짧은 순간이라도 마음챙김을 수행하려고 노력한다면, 하루는 물론 인생 전체를 더욱 건강하게 만드는 습관이 조금씩 자라날 것입니다.
마음챙김 연습이 필요한 5가지 경우
클립아트코리아
‘마음챙김’이란 동남아시아를 중심으로 한 남방 불교권에서 2000년 넘게 수행되던 명상법이다. 현대에 들어 세계 여러 나라에서 스트레스 관리나 자기 수양의 목적으로 받아들였고 인지행동 치료에도 적극적으로 응용하고 있다.
비리티스 메디컬은 2021년 메타분석을 통해 마음챙김 훈련이 통증, 불면증, 불안 및 스트레스에 도움이 될 수 있음을 확인했다고 밝혔다. 이에 지난 3일 미국 언론 매체 CNN은 지금 당장 마음챙김 훈련이 필요한 경우 5가지를 소개했다.
1. 집중력을 높이고 싶다
집중력이 높으면 업무에 실수가 줄어들고 효율이 높아진다. 특히 군인·응급구조대원·외과의사 등 생명을 다루는 직업에서 잠시 잠깐의 집중력 부족으로 인한 실수는 치명적인 결과를 가져올 수 있다. 심리학자 마음 챙김은 정신의 근육을 기르는 것과 같다. 매일 12분의 마음챙김 명상은 눈 앞의 것에 집중하고 냉정한 판단을 내릴 수 있도록 해준다.
2. 만성통증에 시달린다
에릭 갈랜드 유타대 사회복지대학 교수는 “마음챙김 연습은 사람들이 만성 통증에 대처하고 마약성 진통제에 대한 과잉 의존을 줄이는 데 도움이 된다”고 말했다. 갈라드 교수의 연구에 따르면 15 분의 마음 챙김 호흡은 일시적인 통증 감소에 도움이 된다. 통증은 최대 23%까지 감소됐다. 갈랜드 교수는 “비록 오래 지속되는 효과는 아니지만 그 점은 다른 진통제 역시 마찬가지”라고 설명했다.
3. 보다 나은 수면 환경을 원한다
수면 부족은 만성질환 및 면역력저하의 위험을 높인다. 미국 질병 통제 예방 센터(CDC)에 따르면 미국 성인의 35%가 권장 수면시간인 7~9시간보다 짧게 잠을 자는 것을 나타났다. 2020년 UCLA대학 산하 마인드풀 리처치센터(Mindful Awareness Research Center)는 불면증이있는 청소년을 대상으로 한 임상시험에서 불면증을 개선하는 데 마음챙심 명상이 행동 치료보다 더 나은 효과를 보였다고 밝혔다.
4. 일상에서 스트레스가 너무 많다
마인드풀 리처치센터의 다이아나 위스톤 박사는 “마음챙김 등의 명상활동은 스트레스를 줄이는 데 매우 효과적”이라고 설명했다. 명상을 통해 마음을 가라앉히고 스트레스의 원인을 객관적으로 볼 수 있게 함으로서 조절이 가능하다는 것이다. 여기에 더해 스트레스로 인한 질환, 즉 고혈압이나 면역력저하 등도 예방할 수 있다.
5. 중요한 일을 앞두고 불안 초조하다
수잔 존슨 노스캐롤라이나대학 심리학교수는 가장 쉽고 직접적으로 나타나는 명상의 효과로 ‘불안감 감소와 진정’을 꼽았다. 잠시 앉아서 심호흡을 하는 것만으로도 진정 효과가 나타난다는 것이다. 그녀는 “불안은 진흙투성이의 컵과 같아서 판단력을 흐르지만, 진흙은 가라앉히면 상황을 보다 명확하게 볼 수 있다”고 설명했다. 이어 “코로나19 대유행으로 인해 불안감을 호소하는 이들이 느는데 이들에게 마음챙김 명상을 권하고 싶다”고 말했다.
‘집중력이 쑥쑥’ 마음챙김 명상, 하루 한 번씩 호흡하면 끝
‘마인드풀, 내 마음이 궁금해’ <2> 내면을 검색하라
샌프란시스코에 있는 구글은 세계 최고 수준의 IT기업으로만 유명한 것이 아니다. 현대적 ‘기업 명상’ 분야에서도 단연 앞서 나가고 있다. 2007년 사내 명상 교육을 시작했는데 인기 많은 프로그램으로 손꼽힌다. 이 첨단 IT 기업에 인류의 오래된 ‘명상 문화’를 접목한 인물은 구글 엔지니어 출신의 차드 멩 탄이다.
구글 엔지니어 출신 차드 멩 탄
명상 교육 ‘내면 검색’ 2007년 도입
“30초 만에 인원 찰 만큼 강좌 인기” 구글서 은퇴, 이젠 명상 보급 전도사
명상 궁극적 목표는 세계평화 실현
대개 IT기업과 명상을 이야기하면 애플의 스티브 잡스를 떠올리는 경우가 많다. 잡스가 미국 IT 분야의 1세대 명상가라면, 흔히 ‘멩’이라는 애칭으로 통하는 차드 멩 탄은 2세대 명상가라고 할 수 있을 것이다.
멩이 구글에 도입한 명상 프로그램 이름은 ‘내면 검색(Search Inside Yourself)’이다. 웹 검색 기업에 맞춰 ‘검색’ 용어를 활용해 작명한 것인데, 검색이란 이름은 같아도 그 방향이 달라졌다. 웹 검색이 내 밖에 있는 정보를 찾아 헤매는 활동이라면, 내면 검색은 내 안의 보석을 찾기 위한 침묵 혹은 침잠이라고 할 수 있다. 밖으로부터 안으로 주의를 돌리는 일이다.
IT기업 이어 포드·나이키 등도 명상 바람
“만일 사람들이 자신의 일과 삶에서 성공을 위한 도구로 명상을 이용하면 어떻게 될까?”
구글 초기부터 검색엔진 개발에 참여했던 멩이 ‘내면 검색’ 교육을 시작할 때 가진 문제의식이었다. 명상이 인간의 삶과 비즈니스 모두에 유익하길 바랐다. 그렇게 되면, 우리 사회와 세계 모든 사람에게 행복과 평화를 가져올 수 있으리라는 기대도 했다 한다. 명상을 통해 비즈니스도 잘하고 행복과 평화도 달성할 수 있다는 얘기다.
샌프란시스코에서 3월 1~3일 열린 ‘위즈덤(Wisdom) 2.0’ 행사장에서 만난 멩의 인상은 그가 붙인 자신의 별명처럼 유쾌해 보였다. 구글 엔지니어 시절 그는 명함에 ‘정말 유쾌한 친구(Jolly Good Fellow)’라는 타이틀을 새기고 다녔다고 한다. 시종 웃음 띤 얼굴로 대화를 나눴다. ‘위즈덤 2.0’이 처음 열린 10년 전부터 그는 이 행사에 깊이 관여해 왔다. IT와 명상의 만남을 추구한 ‘위즈덤 2.0’의 창립 취지에 그처럼 잘 어울리는 모델을 찾기도 쉽지 않았을 것 같다.
“‘위즈덤 2.0’을 만든 소렌과 나는 동기를 공유하고 있었습니다. 세상의 각종 스트레스에서 오는 괴로움을 없애는 일이죠. 나는 어떻게 하면 좋은 사람이 되면서 성공을 할 수 있는지에 대한 해답을 제시하고 싶었습니다. 나의 해답은 친절(kindness)과 연민(compassion)이 사람을 성공에 이르게 한다는 것입니다. 내가 ‘내면 검색’ 프로그램을 구글에서 운영할 때 소렌은 같은 동기로 ‘위즈덤 2.0’을 준비했습니다. 이 콘퍼런스의 가장 중요한 주제는 ‘커뮤니티(community·공동체)’죠. 지혜와 공감을 나누는 커뮤니티를 형성하는 것이 ‘위즈덤 2.0’ 콘퍼런스의 목적이었습니다.”
구글과 ‘위즈덤 2.0’에서 주로 하는 명상은 ‘마음챙김(Mindfulness)’ 명상이다. 멩은 마음챙김 명상의 특징을 집중력 향상이라고 했다. “마음챙김 명상은 어떤 일이 발생하는 모든 순간에 대해 즉각 판단하지 않고 좀 더 지켜볼 수 있는 집중력을 기르는 훈련이라고 할 수 있습니다.”
격정적인 감정을 제어 못 해 인간관계가 어긋나는 경험을 누구나 하며 산다. 가정이나 직장이나 어느 사회에서나 빈번하게 발생한다. 그걸 방지하기 위해 명상을 통해 마음 다스리는 훈련을 하고 궁극적으로는 통찰력을 키우려는 것인데, 멩은 명상의 출발점이 집중력 향상이라고 보는 것이었다.
아침에 눈 뜨면서부터 밤에 잠들 때까지 휴대폰에서 손을 못 떼는 현대인들의 일상을 돌아볼 때, 현대인에게 시급하게 필요한 것은 멩이 지적한 대로 집중력일지도 모른다. 멩은 집중력이 향상되어야 최종 목표인 통찰의 경지에도 도달할 수 있을 것이라고 했다.
멩이 제시한 명상은 어렵지 않았다. 어려우면 오히려 역효과가 날 수 있다고 했다. “하루에 한 번씩 호흡하라!” 이것이 그가 제시한 명상의 전부라고 할 수도 있다. 명상을 시작하는 단계에서 너무 높은 목표를 설정하면 제대로 목표를 달성하지 못하고 제풀에 꺾이기 마련이다. 하루에 한 번 호흡하는 것을 규칙으로 정해놓으면 이 약속은 지키기 쉽다. 한 번 호흡할 줄 알면 두 번, 세 번 할 수 있다는 얘기였다.
호흡할 때도 너무 주의를 집중하다 보면 제대로 숨을 쉬기가 어려울 수도 있다. 너무 잘하려고 애를 쓴 탓이다. 멩도 그런 경험을 했는데, 그후부턴 지나치게 잘하려고 애쓰지 않기로 했다고 한다. 그저 앉아 있는 동안 웃으며 자기 몸의 움직임에 주목을 하는 식이었다. 그렇게만 해도 마음이 느긋해짐을 느낄 수 있었다고 한다.
엔지니어답게 그는 명상에서도 과학적 표현을 좋아하는 듯하다. 예컨대 전통적으로 명상에 대해 ‘감정에 대한 깊은 인식’이라고 말한다면, 멩은 이 말을 “감정의 과잉을 고해상도로 인식하는 것”이라고 표현하는 식이다. 또 “감정이 발생하고 사라지는 순간의 느낌과 그 사이의 모든 미묘한 변화를 인식할 수 있는 능력”이라고 표현하기도 한다.
“감정 과잉을 고해상도로 인식하는 것”
현재 멩은 구글을 은퇴하고 마음챙김 명상을 세계적으로 확산하는 일을 주로 하고 있다. 멩이 그만둔 후에도 구글의 ‘내면 검색’ 프로그램은 성공적으로 진행되고 있다고 한다. “내가 은퇴하고 나서도 강의 수가 계속 늘었는데 그래도 들어가기가 힘들다는 소리를 듣고 있어요. ‘내면 검색’ 강좌를 들으려면 대기번호까지 받아야 하고, 등록 시작 30초 만에 매진된다고 합니다. 강사들도 이제 내부에서 충원되기에 외부 강사 초청 예산이 줄었다는 소리도 들립니다. 이것도 성공의 또 다른 증거로 볼 수 있을 것 같습니다.”
마음챙김 명상법을 처음으로 표준화한 사람은 존 카밧진 박사다. 멩은 카밧진이 개발한 ‘마음챙김에 기반한 스트레스 감소(MBSR)’와 대니얼 골먼 박사의 ‘감성지능(Emotional Intelligence)’ 이론 등을 참고해 구글의 ‘내면 검색’을 만들었다. 카밧진은 ‘내면검색’ 프로그램에 대해 이렇게 말한 바 있다. “명상의 효과를 보기 위해 굳이 수도사가 되거나 직장을 그만두거나 가족을 내팽개칠 필요가 없다는 사실을 잘 보여준다.” 마음챙김 명상이 확산되는 배경과 관련해 시사하는 점이 많은 발언이다. 멩 자신도 그런 점을 인식하고 있는 듯하다. 멩은 자신의 저서 『너의 내면을 검색하라』에서 “명상이 산속의 머리 깎은 사람들이나 뉴에이지 신봉자들의 전유물이 되어서는 안 된다. 명상은 현실적이어야 한다. 현실에 발 디디고 살아가는 보통사람들의 삶과 관심사에 공조를 이루어야 한다”고 밝혀 놓았다.
첨단 IT기업이 선도하던 마음챙김 명상 바람은 기존 산업 쪽으로도 확산되는 분위기다. “포드(Ford), 나이키(Nike), 아멕스(Amex) 등 전통적 산업들에도 마음챙김 명상이 퍼지는 것이 사실이고 이것은 마음챙김 명상의 효능 때문이라고 생각합니다. 실제로 사람들의 삶을 변화시키고 있기 때문이죠. 또 비즈니스의 성공과도 연관됩니다. SAP라는 기업에서 ‘내면 검색’ 프로그램의 경제적 가치와 효과를 연구했습니다.”
멩은 마음챙김 명상의 궁극적 목표는 세계평화를 위한 환경을 조성하는 것이라고 했다. 이런 말을 하면 대개 처음엔 농담처럼 받아들였으나 계속 그런 말을 하자 진지하게 들어주는 이들이 점점 많아지고 있다고 한다. 세계평화를 실현하기 위해 모든 사람이 명상의 가치에 눈을 떴으면 좋겠다고 멩은 말했다. 달라이라마가 “만약 세계의 모든 8세 아동들이 명상을 배운다면, 한 세대 만에 세계의 폭력을 없앨 수 있을 것”이라고 했던 것과 같은 맥락의 말로 들렸다. 멩은 2020년 3월 19~20일 서울에서 열릴 ‘위즈덤 2.0 코리아’ 행사에 참석할 예정이다.
3단계 마음챙김, 마지막 날숨엔 타인의 행복 기원을 차드 멩 탄에게 평상시 누구나 쉽게 해볼 수 있는 마음챙김 명상의 예를 들어달라고 요청하자 그는 구글 다닐 때 있었던 일화를 들려줬다. 멩의 상사였던 카렌 메이(Karen May) 부사장의 이야기였다. 구글의 직원들이 대부분 카렌을 좋아했는데 심지어 카렌에 의해 해고를 당한 이들까지도 그랬다고 한다. 그 비밀은 카렌이 단체 미팅을 하건 개인 만남을 가지건 그때마다 최선을 다하는 데 있었는데, 명상과 관련해서 주목할 것은 구체적으로 세 번의 호흡 훈련이 있었다. 첫 번째 호흡은 나의 감각과 감정에 집중하여 숨을 내쉬는 것이다. 주의 집중은 감정 조절을 향상시키는 기초다. 두 번째 호흡은 편안함과 안정감을 유지하기 위한 숨이다. 마지막 세 번째 호흡은 앞선 두 번의 호흡이 나에게 즐거움과 행복함을 준다고 생각하면서 숨을 쉬는 것이다. 멩은 세 번째 호흡을 하면서 다른 사람의 행복도 기원해주는 일이 중요하다고 했다. 미팅을 하거나 누군가를 만날 때마다 ‘이 사람이 행복하기를…’하고 기원해보라는 것이다. 이런 행복의 기원이 습관이 되면 어떻게 될까. 직장 생활이 변화하는 것은 물론 인생 전체를 바꿔놓을 수 있을 것이라고 했다. 상대방은 행복을 기원하는 나의 순수한 선의를 무의식적으로 포착하여 신뢰를 갖게 되고 이는 곧 고도의 협력으로 이어질 수 있기 때문이다.
배영대 근현대사연구소장·철학박사 [email protected]
※이 기사는 ‘월간중앙’ 5월호에 함께 실립니다.
있는 대로 보는 마음챙김…우울증 등 현대병 잡는다
[조현 기자의 휴심정] 명상고수들이 말하는 치유 효과마음챙김은 생각의 렌즈를 거치지 않고 현재 순간에 몸과 마음에서 일어나는 것을 있는 그대로 알아차리는 것이다. 그림 서광 스님 제공
아프리카 초원에서 숨은 사자 무리가 얼룩말 떼를 공격할 기회를 노린다. 텔레비전 동물 프로그램에서 익숙한 풍경이다. 마침내 사자들이 사냥에 성공하고, 얼룩말 떼는 눈앞에서 동족이 사자의 밥이 되는 것을 지켜본다. 그러나 잠시 뒤면 얼룩말들은 초원에서 평화롭게 풀을 뜯는다. 아무 일도 없었다는 듯이 말이다.
영국 옥스퍼드대 임상심리학 명예교수 마크 윌리엄스가 ‘평화로운 얼룩말 떼’의 사진을 보여준다. 인간들에게 이해하기 어려운 모습이다. 그런 피해 상황이 발생하지 않아도, 불안해하고 두려워하고 고통스러워하는 게 인간이다. 더구나 ‘불안 사회’인 지금은 ‘걱정을 해서 걱정이 없어지면 걱정이 없겠네’란 티베트 속담이 다시 회자될 정도로 걱정이 머리를 가득 채우고, 몸에 병까지 유발한다. 번아웃(소진)증후군이나 불면증에 시달리는 것도 걱정 스위치가 좀체 꺼지지 않기 때문이다. 세계보건기구가 삶의 질을 떨어뜨리는 최고 원인으로 지목한 우울증 환자도 급격히 증가하고 있다.
걱정을 해서 걱정이 없어지면
걱정이 없겠다는 티베트 속담 있다
불안한 사람 생각은 미래로 가 있고
화난 사람은 과거로 가 있다고 한다
마음챙김은 부처 깨달음 이끈 수행법
서구에서 통증·인지 치료로 응용
심리학교수 정신과의사 스님 모여
마음에 대한 세미나를 열었다
마음이 경험하는 세계 실제와 다른데
덧붙이고 꾸며 착각·왜곡해 고통 불러
생각 렌즈 거치지 않는 직접경험 위해
그대로 알아차리고 본래성 회복 필요
이런 현대병의 치료법으로 서구에서 떠오른 게 ‘마음 챙김’(mindfulness)이다. 걸을 때는 오직 걷는 행위에만, 먹을 때는 오직 먹는 데만 집중해 번뇌망상이나 판단분별 없이 자신의 행위를 ‘있는 그대로’ 알아차리는 게 ‘마음챙김’이다. 마음챙김이란 고타마 싯다르타와 제자들을 깨달음으로 이끈 수행법인 ‘위파사나’에서 나온 것이다.
이 마음챙김을 현대병 치료에 활용한 대표적인 프로그램이 ‘스트레스 해소를 위한 마음챙김’(MBSR·Mindfulness-based stress reduction)이다. 이 프로그램은 미국 매사추세츠주립대 의과대 명예교수인 존 카밧진 박사에 의해 1979년 미국에서 시작돼, 미국의 수백개 병원에서 통증 치료 등을 위해 활용되고 있다.
일상적 삶의 파고 속에서도 마음챙김을 하면 스트레스와 불안, 우울에서 벗어날 수 있다고 한다. 사진 픽사베이 제공
이를 계승해 우울증 치료로까지 발전시킨 게 ‘마음챙김 인지치료’(MBCT·Mindfulness-based cognitive therapy)다. 이 프로그램은 우울증의 잦은 재발을 막기 위해 고안됐다. 이 프로그램에선 8주 동안 시디를 들으며 매일 명상기술을 연습해 생각, 감정, 감각을 알아차리게 하고, 이것들이 ‘진실’이나 ‘나’가 아니며, 단지 생각, 감정, 감각일 뿐이라는 것을 깨닫게 한다. 이런 알아차림이 조금씩 명료해지면 탈중심화가 일어나 생각이나 감정을 더욱더 키우는 우를 범하지 않게 된다고 한다. 이 프로그램은 우울증 재발 가능성을 30%가량 낮춰 영국 국립보건원은 이 프로그램을 1차 치료로 권유하고 있다.
이 프로그램을 창안한 마크 윌리엄스 명예교수가 최근 방한했다. (불광출판사 펴냄) 발간에 맞춰서다. 지난달 22일엔 ‘한국엠비에스아르(MBSR)연구소’ 주최로 서울 종로구 한국불교역사문화기념관에서 마음챙김 세미나가 열렸다. 이 워크숍엔 윌리엄스 교수와 위파사나 수행자인 보리수선원장 붓다 락키타 스님, 상도선원장 미산 스님, 한국명상심리상담연구원장 서광 스님, 정신과 의사 전현수 원장, 한국엠비에스아르연구소 안희영 소장 등이 나와 발표하고 토론을 벌였다. 윌리엄스 교수는 성공회 사제다. 참가자들은 ‘마음챙김’이 불교에서 비롯됐지만, 종교적 영역을 넘어 현대병을 고치기 위해 크리스천이건 무종교인이건 상관없이 누구나 활용할 수 있는 심리요법이라고 강조했다.
한국엠비에스아르연구소 주최로 열린 마음챙김 세미나. 사진 조현 기자
이들 명상 전문가가 말하는 마음챙김이 필요한 이유와 효과는 무엇일까. 먼저 붓다 락키타 스님은 ‘우리가 보는 것’의 실제를 설명했다. 그는 “물이 반이 담긴 컵을 똑같이 보고도, 한 사람은 ‘반이나 남았다’라고 안심하는데, 다른 사람은 ‘반밖에 안 남았잖아’라며 아쉬워할 수 있다”며 “위파사나는 더하지도 빼지도 말고 실제를 있는 그대로 보자는 것인데, 이는 ‘지켜볼 수 있는’(마음챙김) 힘이 있을 때 가능하다”고 설명했다. 그는 “마음이 경험하는 대상이 우리가 사는 세계”라고 말했다. 우리가 아는 세계는 실제 세계가 아니라 자기 마음이 경험하는 세계라는 것이다. 그는 “(마음챙김 없이 사물을 보면) 마음이 덧붙이고 꾸미고 의미를 부여해 착각하고 왜곡하고 미혹하게 된다”고 말했다.
서광 스님도 ‘마음챙김’이 필요한 이유로 ‘인지 왜곡’을 들었다. 그는 “우리가 일상적으로 경험하는 인지, 지각, 정서는 왜곡되거나 치우쳐 있기에 고통과 갈등을 유발한다”며 “마음챙김은 왜곡과 편견을 줄이는 정신훈련”이라고 말했다. 그는 “생각의 렌즈를 거치지 않는 직접적 경험을 위해 현재 순간에 몸과 마음에서 일어나는 것을 있는 그대로 알아차림으로써 고통을 소멸시킬 수 있다”고 설명했다.
마음챙김은 보태거나 빼거나 왜곡하지 않고 사물을 있는 그대로 보는 것이다. 그림 보리수선원 제공
미산 스님은 ‘불교 명상 수행’의 이유를 ‘몸과 마음의 본래성을 회복하기 위한 것’으로 정의했다. 그는 “생각과 감정, 그리고 오감 정보로부터 자유로운 본래성을 회복하기 위해서 ‘마음챙김(사티)을 바탕으로 한 집중명상(사마타)과 통찰명상(위파사나)이 필요하다”고 주장했다.
불교명상을 정신치료에 활용하는 전현수 원장은 “우리 마음이 현재에 머물지 못하고 과거나 미래로 많이 가 있을 때 정신건강에 문제가 생긴다”며 “불안한 사람은 생각이 미래로 가 있고, 화가 나 있는 사람은 보통 과거로 가 있다”고 설명했다. 그는 “우리 머릿속에 든 생각, 의지, 감정을 적절히 처리한다면 괴로움 없이 살 수 있다”며 “불건전한 정신이 축적되는 것을 줄이고, 건전한 정신이 축적되도록 해 정신건강을 회복해야 한다”고 덧붙였다.
한국엠비에스아르연구소 주최로 열린 마음챙김 세미나. 사진 조현 기자
이날 세미나를 주최한 안희영 소장은 “마음챙김 프로그램이 서구 주류사회에서 받아들여진 이유는 ‘주의력을 근육운동처럼’ 표현하는 등 영적인 언어를 피하고 상식적인 언어로 접근했기 때문”이라며 “규칙적으로 매일 시간을 정해 현재에 주의를 의도적으로 가져와 매 순간 알아차리기를 하다 보면 뇌 구조와 면역계가 긍정적으로 변화되는 결과가 미국 학계의 연구에서 나타났다”고 설명했다.
윌리엄스 교수는 일상적 우울증 탈출을 위한 현실적 방법을 소개했다. 그는 “먼저 자기의 전형적인 활동을 △출퇴근 △보고서 작성 △잠 △식사 △음악 듣기 등으로 나열해보고, 이 중에서 자신의 진을 빼는 것과 영양을 공급해주는 것을 구분하라”며 “영양을 공급해주는 건 없애고 진 빼는 일만 하는 경우가 대부분이라면 탈진을 피하기 어려울 것”이라고 경고했다.
조현 종교전문기자 [email protected]
마음챙김의 효과와 일상에서 실천할 수 있는 팁들.
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여러분들은 마음 챙김(Mindfulness)이란 말을 들어 보셨나요? 마음 챙김이 무엇이며, 우리에게 주는 효과와 일상에서 실천할 수 있는 방법들에 대해 이야기해 보려 합니다.
마음챙김의 효과와 일상에서 실천할 수 있는 팁들
1. 마음 챙김(Mindfulness)이란?
마인드풀니스(Mindfulness)란 마음이 가득 찾음을 의미하는 말입니다.
그렇다면 마음이 가득 찾다는 것은 무엇을 의미하는 것일까요?
현재에 충실하고, 열심히 노력하고, 최선을 다하여 자신의 마음을 컨트롤하는 것이 아닐까 합니다.
사람들은 살아가면서 이러한 상태를 경험해본 시간이 있습니다.
예를 들어 당신의 사랑하는 아이들이 환하게 웃던 순간, 여름 바닷가에서 석양을 바라보던 시간, 이른 아침 조용한 숲길을 산책하던 시간 들을 떠올려 보십시오.
그 순간 당신은 마음이 충만한 상태입니다. 그때의 당신은 어떠셨나요? 이러한 경험들이 마인드풀니스 상태라 할 수 있습니다.
그러나 우리는 일상생활에서 이러한 상태를 지속시키지 못하고 살고 있습니다.
과거의 추억이나 기억에 빠져 있는 자신을 발견한 적 있습니까?
오지 않은 미래를 걱정하고 있는 자신을 발견한 적 있습니까?
그러하기에 우리는 “만약에…”라는 단어를 종종 씁니다.
일반적으로 사람들은 과거에 대한 후회, 미래에 대한 불안감에 얽혀 살며, 이러한 경험들이 증폭되어 업무의 생산성, 일상, 심지어 건강에 영향을 미치곤 합니다. 이러한 상황을 막기 위한 방법으로 많이 관심을 받는 논리가 “마음 챙김”입니다.
옥스퍼드 마인드풀니스 센터에 따르면, 마음 챙김의 뿌리는 불교와 같은 동양의 철학에 근간 두지만, 서양에서 많은 관심을 받는 철학입니다. 이러한 철학적 이론을 수련하기 위함 방법으로 마인드풀 명상이 상호 교환적으로 사용되었다고 합니다.
그럼, 우리는 마음 챙김이 우리에게 주는 효과와 이점을 알아보도록 합시다.
2. 마음 챙김의 효과와 이점
구글이나 나이키, 페이스북, 삼성 같은 대기업들이 직원들을 위한 명상 연수를 합니다. 분명 마음 챙김의 효과를 알기에 그들은 직원들을 위해 이러한 강의와 장소를 제공하는 것이 아닐까요?
마음 챙김의 효과는 다음과 같습니다.
1) 더 나은 집중력.
마음 챙김은 현재 순간에 존재하며 그 존재감을 유지하는 데 도움이 됩니다. 현재 발생할 수 있는 주위 산만함으로 인한 부정적 생각을 최소함으로, 업무에 더욱 집중할 수 있도록 도움을 줍니다. 규칙적으로 마음 챙김 명상을 실천하게 되면 업무 흐름이 빨라지게 됩니다.
2) 정신과 신체건강의 증진
과학적 연구에 따르면 마음 챙김 명상은 뇌의 구조를 변화시켜, 더 건강한 방식으로 스트레스에 반응하고, 습득한 정보를 더 오래 기억하게 지원해준다고 합니다. 그것은, 우리의 마음에 해로운 영향을 줄 수 있는 스트레스 호르몬 “코티솔(cortisol)” 생산을 낮추고, 감정을 조절하는 데 도움을 줍니다.
자신의 과거나 미래에 대해 걱정하지 않으면, 일상적인 과제에 보다 침착하게 접근할 수 있는 이야기입니다.
또한 정신건강 전문가들의 따르면, 우울증과 불안 같은 정신적 치료에서 인지행동요법과 함께 사용될 때 효과를 보인다고 합니다.
존 카밧진 매사추세츠 의대 교수가 마음 챙김 명상을 의학적으로 발전시킨 MBSR(Mindfulness Based Stress Reduction-마음 챙김 기잔 스트레스 감소) 과정을 8주 동안 참여한 사람들은 면역 기능과 관련된 항체의 증가 같은 신체적 건강상의 이점도 경험하고 있다고 다수의 연구에서 증명하고 있습니다.
3) 회복탄력성 강화
심리학자들은 사람들이 우리가 누구인지에 대한 그림을 그리면서 스스로에게 이야기를 하는 ‘서사적 자아(narrative self)라는 존재를 어떻게 개발하고, 보호하는 경향이 있는지 설명해준다고 합니다. 그런데, 인생의 사건이라는 것이 이러한 스토리에 이의를 제기하면서 우리에게 고통과 혼란을 일으키기도 합니다.
그러나, 현재에 주의를 기울이다 보면 “경험적 자아(experiential self)’를 바라보게 되어, 보다 적응력 키우고, 신중한 태도를 유지할 수 있습니다.
예를 들어, 갑작스러운 실직 혹은 급격한 시장 변화에 직면하더라도, 더욱 강한 회복탄력성을 유지할 수 있게 된다.
4) 감성지능(EI)의 향상
감성 지능(EI)에는 강력한 자기 인식이 포함되기 때문에, 마음 챙김을 통해 자기 인식을 생활화하면, 더욱 높은 감성 지능을 키워나갈 수 있습니다.
마음 챙김 관련 연구에서는 지속적인 마음 챙김 수행은 자신과 타인에 대한 공감력을 개발하고 이타적 행동을 증가시키는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
또한, 우리가 처한 상황에 온전히 현존할 수 있다면, 사람들에게 더욱 투명하게 반응할 수 있으며, 이러한 반응은 상호 신뢰를 쌓고 이해를 증진시킵니다. 마음 챙김 수행의 이러한 특성을 함께 활용하면, 보다 나은 인간관계를 형성할 수 있습니다.
5) 창의력 향상
마음 챙김은 기본적으로 다양한 사고를 장려하기 때문에, 현재 처한 비즈니스 문제 상황에 대한 보다 혁신적인 설루션을 생성할 수 있게 합니다.
예를 들어, 한 실험에서, 연구자들은 브레인스토밍 세션 10 분 전에 마음 챙김 명상을 하는 피험자들이 대조군의 5 개 보다 많은 9 개의 다른 범주로 아이디어를 만들어 냈다는 것을 발견했다고 합니다.
그렇다면 이러한 마음 챙김을 우리의 일상에서 어떻게 실천해야 할까라는 의문이 생길 것입니다.
마음 챙김을 일상에서 실천하는 방법을 알아보기로 하겠습니다.
마음챙김 명상
3. 일상에서 마음챙김을 실천하는 방법.
1) 속도 조절.
살아가면서 조금은 속도를 늦추는 것입니다.
하루의 일과 중 전환점을 떠올려보고 한 가지 일에서 다른 일로 조금 더 천천히 의식적으로 전환하는 방법을 생각해보는 것입니다.
예를 들어 한 가지 업무를 끝내고 다른 일을 시작하려는 순간 서두르지 마시고, 잠시 숨을 들이쉬고, 몸과 마을 돌아보는 것입니다. 이러한 의식적인 행동은 여러분들의 생각을 정리하고, 다음 일과에 도전할 마음의 준비를 하게 해 줍니다.
2) 오감을 이용하십시오.
우리 몸의 오감에 귀 기울이면 마음 챙김을 올바르게 수행할 수 있습니다.
듣고, 보고, 맛보고, 만지고 듣는 모든 것에 주의를 다하면 순간순간에 집중할 수 있습니다.
이러한 마음가짐을 계속해서 가진다면, 평범한 일도 오감을 만족하는 경험으로 새롭게 느껴질 수 있습니다.
예를 들어, 정원 가꾸는 신다고 합시다.
흙은 어떤 감촉인가요? 새싹에서 냄새를 맡을 수 있나요? 정원에서 자라는 식물들의 선명한 색상은 어떠한가요? 열매를 맺는 식물이라면, 열매의 맛은 어떤가요? 바깥에서 정원을 가꾸는 동안 어떤 소리를 들을 수 있나요?
이러한 방법으로 순간에 집중하면서 이러한 질문을 자신에게 해본다면, 과거에 집착하거나 미래를 걱정하는 일은 거의 불가능할 것입니다.
3) 감사 일기 쓰기.
매일 감사했던 것 세 가지를 적는 것부터 시작해보십시오.
이러한 습관은 잠시 멈춰 서서 하루를 돌아볼 시간을 가질 수 있게 해 줄 것입니다.
감사하는 마음은 여러분들께 정신적 건강을 향상해 줍니다.
관련 글: “감사가 주는 5 가지 효과(5 Surprising Health Benefits of Gratitude )를 읽어 보십시오.
4) 뇌 건강 관리.
마음 챙김은 모두 뇌에서 시작됩니다.
뇌의 작용을 현재에 집중하도록 하고 판단을 유보하는 것이 마음 챙김의 정수이기 때문입니다.
따라서 뇌 건강을 챙겨주는 것이 중요합니다.
이를 위해서는 건강에 도움을 줄 수 있는 비타민 B, 오메가 3 지방산, 비타민 D, 항산화 영양소 및 비타민 E가 풍부한 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.
그리고 뇌 기능이 떨어지지 않도록 하기 위한 훈련 또한 게을리할 수 없습니다.
매일 뇌에 자극을 주는 활동을 실천해보세요.
악기를 연주하거나 요리 또는 수학 교실 등에 참석하거나 새 언어를 배워보거나 기억력 게임을 하거나 새 스포츠를 배워 보기를 고려해보세요.
5) 자신에게 관대 해지는 연습.
마음 챙김의 핵심은 성급한 판단이나 비난을 유보하는 것입니다.
현재에 집중하는 연습은 하루아침에 이루어지지는 않습니다. 장기적인 안목으로 실천해야 합니다.
처음부터 완벽할 수는 없습니다. 그렇다고 자신을 너무 책망해서는 안 됩니다.
자신을 너그럽게 용서하는 것이 다음번에는 더욱 잘하고 싶은 마음을 가질 수 있게 하는 최선입니다.
6) 식사시간을 즐길 십시오.
바쁜 일정과 약속으로 패스트푸드로 운전 중 식사를 마치신 경험 있으십니까?
전날 먹다 남은 피자를 전자레인지에 데워 한 끼를 대신해 보신 경험이 있을 십니까?
잠시 숨을 돌리고 편안하게 식사를 즐길 시간을 만들지 못하면 급하게 돌아가는 하루 일과를 더욱 악화시킬 뿐입니다. 그 결과는 당연히 스트레스, 불안, 또는 복통 등으로 찾아올 수밖에 없습니다.
반대로 식사 때는 다른 일은 아무것도 신경 쓰지 않고 주어진 시간을 즐긴다면, 이때만이라도 마음 챙김을 수행할 수 있습니다.
이것은 직접 건강한 식사를 준비하거나 이미 조리된 음식을 선택하거나 상관없이 가능합니다.
마음챙김을 수행하시려면 음식을 준비하거나 식사하는 동안 모든 감각을 현재 순간순간에 집중해보세요. 오감을 이용하여 현재 떠오르는 감각과 느낌에 주위를 기울이십시오.
이렇게 하면 식사 시간이 더욱 즐겁고 여유롭게 변할 것입니다.
또한, 마음챙김을 수행하면서 식사 시간을 천천히 즐기는 경우 포만감을 더욱 빨리 느끼게 하므로 과식을 방지해 줍니다. 이러한 건강한 식습관은 체중 관리 목표와 상관없이 훌륭한 보너스라고 할 수 있습니다.
관련 글: Slower Eating Helps You Eat Less and Lose Weight
글을 마치며… 마음 챙김 명상(Mindfulness Meditation)
이러한 일상생활의 팁들을 실천하기에 가장 효과적인 트레이닝이 명상입니다.
마음 챙김 명상을 하루에 5-10 규칙적으로 수행하십시오.
명상가들의 이야기합니다. 명상은 이론이나 방법론이 아니라 훈련 이러고 합니다.
마음 챙김 명상은 하루를 보내는 방법에 약간의 변화를 실천하기를 요구합니다. 이러한 변화는 매우 사소해 보일 수 있지만, 그 영향력은 매우 큽니다.
마음 챙김을 수행하는 것은 몸과 마음이 스트레스나 부정적 사고 패턴 및 부정적 행동에 집착하지 않도록 해줍니다.
이러한 사고 패턴과 잡념을 떨칠 수 있다면, 자신의 속박으로부터 자유로워질 수 있습니다.
그렇게 되면, 창조성, 생산성 및 에너지가 더욱 높아진 내 모습을 발견하게 될 것입니다.
하루 중 아주 짧은 순간이라도 마음챙김을 수행하려고 노력한다면, 하루는 물론 인생 전체를 더욱 건강하게 만드는 습관이 조금씩 자라날 것입니다.
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