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일반인이 키토제닉 식단을 유지할 경우, 지방의 과다한 산화로 혈중 케톤체가 상승해 두통, 피로감, 탈수증상, 어지럼증, 영양 불균형 등 부작용이 생길 수 있다.
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지나친 저탄수화물은 탄수화물에 대한 갈망을 불러일으키고,
여성분들에게 다양한 호르몬 불균형을 야기 할 수 도 있답니다.
그리고 고지방 특히 포화지방과 튀김 같은 트랜스 지방은 혈관 건강에 해롭다는 사실 다들 알고 계시죠??
건강한 탄수화물 충분히 드시고, 설탕/시럽같은 단당류는 최대한 피하는 건강한 다이어트 식단으로 모두모두 건강하세요 😉
참조논문 PMID 31004146, 30122560.
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저탄고지 다이어트 부작용 3가지, 해결은? – 풍년살림몰
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키토제닉 저탄고지 부작용 총정리 (키토플루,키토래쉬)와 해결 …
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‘키토제닉 다이어트’…효과와 부작용은? – 하이닥
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주제에 대한 기사 평가 키토 제닉 부작용
- Author: 닥터프렌즈
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- Date Published: 2019. 10. 13.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=hCxr-1E_L4U
탄수화물 낮춘 ‘키토제닉 식단’, 부작용 더 심하다
탄수화물 낮춘 ‘키토제닉 식단’, 부작용 더 심하다 신은진 헬스조선 기자 가 –
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▲ 키토제닉 식단은 소아 뇌전증 등 일부 환자에게만 도움이 된다/사진=게티이미지뱅크
최근 다이어트를 위한 키토제닉 식단(케톤식)이 유행하고 있다. 키토제닉 식단 판매자들은 이 식단을 통해 탄수화물 섭취를 최소화하고 지방 소모를 늘릴 수 있다고 주장한다. 정말 키토제닉 식단은 효과적인 다이어트 식단일까?
◇키토제닉 식단이란?
키토제닉 식단(Ketogenic diet, 케톤식)이란 의료계에서 약물로 치료되지 않는 소아 뇌전증 등 신경계 질환 치료를 위해 사용하는 ‘극단적으로 탄수화물을 낮춘 식이요법’을 말한다. 탄수화물과 단백질 섭취를 줄이고 지방을 많이 섭취하는 방식이라 저탄고지 식단이라고 불리기도 한다.
◇키토제닉 식단, 영양 불균형·요요 지름길
탄수화물 섭취를 최소화한 키토제닉 식단은 총 열량 섭취량을 낮추기 때문에 단기간 섭취할 경우, 체중감량 효과가 있을 수 있다. 그러나 다이어트만을 위한 키토제닉 식단은 영양 불균형으로 인한 건강 악화, 요요현상을 일으키는 잘못된 식단이다. 일반인이 키토제닉 식단을 유지할 경우, 지방의 과다한 산화로 혈중 케톤체가 상승해 두통, 피로감, 탈수증상, 어지럼증, 영양 불균형 등 부작용이 생길 수 있다. 일부 업체에서 키토제닉 식단이 건강식인 것처럼 광고하는데, 이 식단은 당뇨, 암 등 대부분의 환자에게도 전혀 도움이 되지 않는다.
또한 키토제닉 식단은 체중조절에도 효과가 없다. 키토제닉 식단은 유지할수록 건강이 악화하기에 지속이 불가능하고, 원래대로 식사하게 되면 체중은 금세 증가한다. 체중조절을 위해 식단을 바꾸려 한다면, 특정 식단을 고집하기보단 섭취·소비 열량과 영양소 섭취의 균형을 맞추는 게 더 효과적이다.
저탄고지 다이어트 부작용 3가지, 해결은?
키토제닉 혹은 저탄고지(LCHF) 다이어트를 선택하는 5개의 대표적인 이유 들이에요.
키토제닉이나 저탄고지라는 용어가 낯설다면, ‘안그래도 알아 둘 건강 지식이 쏟아져 나오는데, 또 하나 추가되다니!’라고 생각하실지도 몰라요.🙄
하지만! 키토제닉 식단의 경우 한 철 지나가는 유행이 아닌, 지속가능한 식이요법이라는 점에서 미리 공부해두기에 충분한 가치가 있답니다.🧐
이전 포스팅을 통해 키토제닉 다이어트가 탄수화물 대신 지방을 에너지원으로 사용하는 식단임을 설명해드렸는데요. 이 외에도 실제로 키토제닉 식단을 경험한 이들의 호르몬 균형이 개선되었다는 경험담📢이 곳곳에서 들려오고 있어요.
전문의약품이나 인공적으로 영양분을 추가한 건강기능식품이 아닌, 자연 그대로의 재료로 가능한 식이요법이라는 것도 큰 장점이죠.
키토제닉 저탄고지 부작용 총정리 (키토플루,키토래쉬)와 해결방법 (영양제,미네랄 추천)
그럼 구체적으로 키토제닉 부작용을 해결하는 방법들을 알아보자!
1. 입냄새 제거
입냄새의 주요 원인은 아세톤 때문이다. 이는 지방이 분해되서 생기는 케톤체에서 나오는 것으로 호흡을 통해 밖으로 배출된다. 호흡을 통한 케톤 측정으로도 쓰인다.
입냄새를 제거하기 위해 가장 좋은 방법은 코코넛 오일 한 스푼으로 약 5~10분 정도 가글을 하는 것이다.
2~9. 키토플루 해결방법
사실 원인과 해결책을 하나 하나 따로 분리하기는 참 곤란하다. 공통의 원인과 해결책이 존재해서다. 특히 키토플루와 근육경련, 요로결석 등의 원인은 신장과 밀접한 관련이 있기 때문이다.
먼저 일반적인 키토플루 증상을 완화시키는 해결책부터 살펴보자.
1) 미네랄을 충분히 보충하자.
대표적으로 보충해야 할 미네랄은 마그네슘과 나트륨이다.
★ 마그네슘 보충
마그네슘은 우리 몸에서 네 번째로 많은 무기질이다. 단백질과 DNA, RNA, 미토콘드리아 에너지 생산에 꼭 필요한 요소다. 하루 600~900mg 정도 섭취를 권장하고 푸른잎채소나 브로컬리, 방울양배추, 고등어, 아몬드, 다시마, 시금치, 새우 등에 많다. 마그네슘이 부족하면 눈떨림현상도 생기는데 칼슘과의 밸런스가 맞지 않기 때문. 마그네슘과 칼슘은 1:1 균형을 맞추는게 좋다.
중요한건 콩류에도 마그네슘이 많지만 킹메이커는 안먹는게 좋다고 생각한다. 곡류나 콩류에는 좋은 영양소도 분명히 존재하지만 렉틴과 같은 항영양소가 많고, 특히 콩류에는 피트산염이 많아 미네랄의 체내 흡수를 방해한다.
★ 나트륨 보충
키토제닉을 시작하면 신장이 나트륨 농도를 조절하는 방식에 변화가 생긴다. 그 결과 몸속에 가두었던 물을 많이 배출되며 나트륨과 전해질도 같이 배출하게 된다. 그로 인해, 근육경련과 심장박동이 빨라지고 또 피로감도 많이 느낄 수 있다.
이때 충분히 물과 소금을 먹지 않으면 소변에 칼슘, 옥살산염, 요산염, 시스테인, 크산틴, 인산염의 농도가 높아지면서 요로결석 위험이 커진다. 따라서 물이나 소금물(핑크 히말라야 소금 또는 천연바닷소금이 좋다. 소금 반스푼에 1~2리터), 애플사이다 식초에 100% 레몬즙을 섞어 자주 마시거나 구연산칼륨 같은 보충제를 먹는게 요로결석 방지에 좋다.
중요한건 칼륨 vs 나트륨은 마그네슘 vs칼슘(1:1)처럼 균형이 중요하다. 칼륨 vs 나트륨 균형은 2:1로 맞추자. 나트륨이 고혈압을 상승시키는데 반해 칼륨은 그 상승효과를 상쇄시키고 체내 ph 균형을 유지시켜준다. 대부분 칼륨을 하루에 5g정도 섭취해주면 된다.
소금을 넣고 닭이나 생선, 소고기로 끓인 육수를 마셔도 좋다. 혹시 밤에 근육경련이 있는 경우 비타민 K2를 취침 전에 먹으면 좋다.
※ 주의
고혈압 환자의 경우, 나트륨의 섭취가 과다하면 칼륨과의 균형이 깨져 증상이 심화될 수 있으니 의사와 상담 후, 키토제닉에 필요한 나트륨,칼륨 밸런스를 맞추는 게 중요하다.
★ 기타 미네랄, 비타민 섭취
목초 먹은 소의 골수에는 좋은 포화지방과 오메가3, 특히 미네랄이 많다. 그리고 비타민 B 컴플렉스를 추가해주면 지방연소를 좀 더 가속시켜준다. 다시마, 김, 미역 등의 해초류와 푸른잎채소 등의 섭취가 많은 미네랄을 보충해 준다.
10~12. 당이 떨어져 라면이나 칼국수, 탄수화물 등이 심하게 땡기거나 폭식이 잦은 경우 해결 방법.
★ 지방이 섞인 간식을 먹는다.
저탄고지 식단을 하며 받는 가장 많은 스트레스가 바로 평소 즐겨 먹던걸 못먹을 때다. 특히 고탄수화물 섭취자나 단 걸 너무 좋아했던 사람들에게서 쉽게 나타나는 증상이다.
이 경우, 식사 사이 사이마다 간식을 먹는 것이다. 키토아웃을 고려해, 기버터나 MCT오일 등이 많은 간식을 먹어주면 식욕이 사라진다. 혹시 이걸로도 참을 수 없고 스트레스가 심하다면 그냥 먹고 싶은 것을 양껏이 아닌 절반 정도만 먹는 방법이 있다.
어짜피 스트레스로 인해 코르티솔 호르몬이 증가하면, 부신 쪽이 활발해져 당신생이 왕성해진다. 그러면 혈당이 오르고 인슐린 분비가 늘고 체지방 분해가 멈추는 키토아웃 상태로 갈 가능성이 있다.
다른 한가지 방법은 키토아웃을 각오해야 하지만 아슬아슬하게 키토아웃을 면하는 방법도 없지는 않다. 바로 MCT오일을 먹고자 하는 음식에 듬뿍 넣는 것이다. MCT오일의 C8 카프릴산이 탄수화물의 지방 저장을 억제해주고 지방연소를 동시에 도와주기 때문이다. 이왕이면, C8 카프릴산으로만 만들어진 브레인 옥테인 오일을 먹을 경우, 키토아웃을 방지할 확률이 꽤 높아진다.
13. 설사 방지
설사는 먹은 지방을 모두 소화하지 못해서 발생되는 경우가 많다. 지방의 양을 줄이거나 지방 소화를 도화주는 지방분해 효소를 섭취하는 방법이 있다. 담즙이 포함된 소화효소(소화제)를 추천한다. 우리가 흔히 아는 우루사 복용도 좋은 방법이 될 수 있다.
14. 변비 탈출
변비를 막는 방법은 저녁에 프로바이오틱스(장내 유익균)와 프리바이오틱스(장내 유익균의 먹이)를 먹는 것이다. 혹시 간헐적단식을 하는 분들은 위 두 가지를 아침에 먹지 말자. 아침부터 혈당이 올라가 식욕이 당기고 단식 아웃 상태로 갈 수 도 있다.
또 한가지 방법은 마그네슘 시트레이트 혹은 옥사이드를 600mg 이하로 복용하면 변비 탈출에 아주 좋다.
15. 키토래쉬 해결방법
★ 독소 해독작용에 좋은 방법
대량 방출된 독소나 음식 알러지, 지방이 모두 소화되지 않아 피부발진이 생기는데 이를 키토래쉬라 한다. 해결방법은 간의 해독작용을 돕는 쓸개즙의 소화효소(소화제)를 복용하는 것이다. 심하지 않을 경우, 시간을 두고 놔두면 보통 사라진다. 아주 심할 경우나 오랜기간 지속할 경우 의사와 상담을 권장한다.
저탄고지 부작용 키토제닉 부작용 – 생각보다 치명적이다.
저탄고지 부작용 키토제닉 부작용 – 생각보다 치명적이다.
2019년 MBC 스페셜 지방의 누명이라는 방송에서 시작되어 지금까지 많은 사람들이 시도하고 있는 저탄고지
탄수화물을 극도로 제한하고 전체 식사의 50% 이상을 지방을 섭취하는 고지방식이 요법이다. 일각에서는 이 키토제닉 저탄고지의 부작용이 생각보다 치명적일 수 있다는 주장이 제기되고 있다.
저탄고지의 원리, 저탄고지의 효과, 키토제닉 방법, 등등은 이미 많이 잘 알려져있기에 본문에는 따로 설명하지 않겠다.
이 글에서는 순수하게 반대입장에서 주장하는 부작용에 대해서만 정리하겠다.
수명이 줄어들 수 있다. (사망률이 올라간다.)
2019년 4월에 유럽 심장학회지에 실린 논문을 보면 1999년 부터 2010년까지 총 24,000명의 환자들을 2년마다 인터뷰를 통해서 추적관찰을 하면서 거기에 메타분석 (기존 논문을 분석하는 방법)을 해서 9개의 다른 연구들을 같이 대입해서 총 46만 명의 환자를 봤더니 저탄수 그룹에서 사망률이 22% 정도 높에 나온 것 연구결과에 대해서 의사들은 저탄수 그룹은 필연적으로 육류 소비나 포화지방, 트랜스 지방 섭취가 올라가고 좋은 탄수화물 안에 들어있는 파이토 케미컬이나 식이섬유 미네랄과 같은 좋은 영양소의 소비가 적어졌기 때문이라고 말한다.
또한 2018년 9월에 란셋(The Lancet)에 나온 논문에서도 만오천명 정도를 대상으로 25년간 진행한 연구에서 40% 미만의 탄수화물 섭취군에서 사망률이 올라가는 데이터가 있다. 국내에 저탄고지 키토제닉 식단을 보면 15% 탄수화물을 제한하고 있는데 실제적으로 40% 미만만 되어도 유의미하게 사망률이 올라가는 모습을 볼 수 있기때문에 위험하다고 하는데
실제 다양한 질환이 발생해도 살은 빠지기 때문에 결국 체중이 감소하면서 대사적으로도 안전한건지 확인이 필요한데 현재까지 나온 연구 결과들을 보면 심혈관계 질환을 유발해서 사망률이 올라간다고 한다.
특히 식이 요법은 잠깐 1~2주 하는게 아니라 생활습관이 되면 몇 달 몇 년씩 하게 되는데 그 심각성이 주장된다.
불면증
탄수화물 극단적으로 제한하면 트립토판에서 세로토닌, 멜라토닌으로 이어지는 호르몬 합성 체계에 문제가 생겨 불면증을 유발할 수 있다.
키토플루 (Keto Flu)
탄수화물 당분 대사에서 지방을 주 에너지원으로 변환하면서 겪게 되는 감기와 유사한 증상이다. 피로감 두통 어지러움 등의 증상이 나타 날 수 있다. 하지만 일시적인 증상으로 신체가 완전히 케토시스 상태로 적응하면 증세는 사라지는데 전환 과정에서 어떤 부담이 몸에 가는지는 아직 확실히 연구된 바가 없다.
키토래쉬
저탄고지를 시작한 이후 색소성 양진이 생길 수 있다. 식이요법을 시행한 모든 사람에게 발생되지는 않지만 발생할 경우 몸 전체에 빨간 피부 발진이 올라오며 가려움을 동반한다. 주로 몸이 지방을 에너지 원으로 쓰기 시작하는 키토시스 상태에 진입되면서 발생한다고 추정된다. 치료 방법으로는 탄수화물 섭취량을 늘리거나, 테트라사이클린(Tetracycline) 계열의 항생제를 복용하는 방법이 있다.
저탄고지 찬성vs반대 영상
의사와 전문가 들의 반대 되는 주장들로는
금나나 하버드 보건학 박사 – “저탄고지가 주장하는 바와 같이 탄수화물 섭취를 줄이고 지방을 늘리는 식의 다이어트가 효과가 있다는 것이 아니라 전체 칼로리의 대차대조표의 적자 상태가 중요한 것 결국 탄수화물 섭취가 줄어서가 아니라 칼로리가 줄기 때문이다 라고 주장”
https://aftertherain.kr/commentary/?work=view&idx=20236&cate=1010
대한가정의학회 입장 – “저탄고지 다이어트 요법, 장기적인 효과와 안정성이 입증되지 않아”
https://www.facebook.com/seungkwon.myung/posts/1090326804355298
조홍근（심장내과 전문의）
고지방 다이어트 하지 마세요
https://blog.naver.com/lipidchoys/220825561073
본 게시물은 저탄 고지의 위험성과 반대의견 과 연구결과만을 모아 작성했다.
어디에 더 중점을 두느냐는 각자의 선택에 달려있는것 같다.
필자의 주관적인 생각으로는 ‘지속가능성이 있는가?’
다이어트에 있어 가장 좋은 방법은 어렵지 않게 생활속에서 실천가능하고 장기적으로 라이프스타일로 녹여낼 수 있는지가 관건이라고 생각하는데 많은 비용과 한국 사회 식문화에서의 어려움등을 고려했을때 어려운 점이 많을것 같다.
키토제닉 부작용 겪고 키토 다이어트 성공 후기
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키토제닉 부작용 벌써 1년 전이네요. 지금은 잘먹잘빠. 키토 유지어터
우연히 본 일기장에서 작년 키토제닉 부작용을 겪을 때의 일기를 봤어요. 벌써 1년이나 되었나 싶을 만큼 지금은 건강하고 체력 좋아진 키토제닉 유지어터로 살고 있지만, 지금도 그때 일을 기억하면 아찔해요.
피검사도 여러 번 했고~ 체중도 어마어마하게 늘었고… 사실 체중이 급격히 늘기 시작했던 점이 가장 우울하고 자신감 상실… 스스로 좌절하게 만들었던 것 같아요.
이유 없는 계속된 체중 증가로 심리적 공포와 심리적 위축이 생기더라고요. 덜 먹어도 찌고 그냥 먹어도 찍고 매일매일 체중이 올라갔으니까요. 지금 생각하면 끔찍해요. (솔직히, 먹고 찐 거면 덜 억울하기나 하죠.)
탄수화물을 엄격하게 조절하던 키토제닉 식단을 지나 한참~ 체중감소에 박차를 가할 때쯤 발생한 키토제닉 부작용은 지금은 웃으며 이야기하지만 정말. 다신 돌아가고 싶지 않은 기억이에요.
지금은 아주 잘 먹고 잘 소화시키고~ 이유 없는 체중 증가 없는 잘먹잘빠 키토인
피검사에서도 정상이라는 소견을 받았고 별다른 이상 증상 없이 키토 유지어터로 건강하게 지내고 있어요.
어제 식단일기에서 스트레스엔 매콤한 제육볶음이라고 언급했듯이 제육볶음 아주 맵게 만들어서 먹었어요. 쌀국수 버미셀리 좀 삶아서 제육 국물에 비벼서 먹는 걸로 탄수화물 채웠고요. (너무 매워서 다 먹고 나서 아이스크림을 입안을 식혀줘야 했지만…)
키토제닉 탄수화물은 역시 바나나. 감량템으로 황금기 바디변화
작년 이맘때는 엄두도 낼 수 없던 식단이지만 지금은 개의치 않고 진짜 잘먹잘빠를 실천 중이에요.
호르몬에 의해서 컨디션이 저하되는 것은 사실 잘 먹는 걸로만 해결되지는 않을 수 있다는 생각이 키토제닉 부작용을 겪으면서 확실히 느꼈고요. 의지와 상관없이 컨디션이 유지되니까요.
제 경우는 다행히 약 없이 호르몬이 정상으로 돌아왔기 때문에 약은 전혀 쓰지 않았고요. 그렇다고 하루아침에 괜찮아진 건 절대 아니고요. 바닥을 쳤던 갑상선 호르몬이 정상으로 올라오는 데는 꾀나 오래 걸렸어요.
키토제닉 오이절임(피클)
호르몬이 정상으로 돌아오면서 천천히 체중은 다시 내려갔지만,
체중을 다시 내리기 위한 노력이 전혀 없었던 건 아니에요. 순환에 좋은 스트레칭과 요가를 틈틈이 해줬었고요. 무엇보다 피곤하지 않게 컨디션을 유지하려고 자주 쉬는 연습을 했어요.
또한, 되도록 집밥을 먹으려고 노력했고, 가공된 제품보다는 만들어서 먹으려고 했어요. 간단한 오이절임이나 쌈무도 집에서 만들면 얼마든지 당과 염분 조절하면서 만들어 신선하게 먹을 수 있거든요.
좀 귀찮고 번거로울 순 있지만, 집밥을 먹었을 때와 사 먹는 음식을 먹었을 때 소화나 가스차는 것은 천지차이. 또한, 식품 알레르기를 알고 나서부턴 일절.. 거의 외식이 불가능한 상태가 되기도 했고요.
키토베이킹. 아몬드케이크와 생크림
빵순이의 빵 먹는 다이어트
키토제닉 식단을 시작하면서 우리가 흔히 먹는 식품에 당이 얼마나 많이 들어있고 당질이 몸에 얼마나 좋지 않은가에 대해 인식하면서 시작한 베이킹은 이제는 빼놓을 수 없는 일이 되었고요.
키토 베이킹, 노밀가루 글루텐 프리 베이킹을 시작하면서부터 익숙지 않은 재료들로 베이킹을 해보느라고 지갑이 좀 탈탈 털리긴 했지만 지금 생각하면 아주 잘 시작한 일인 것 같아요.
무엇보다, 키토 빵이나 노밀가루 빵을 먹으면 소화가 아주 잘되더라고요. 속이 정말 편해요. 밤에 배고플 때 하나씩 먹어도 심리적 부담 없고, 다음날에도 속이 불편하지 않아서 좋더라고요.
키토제닉 과일. 망고
물론, 과일도 가리지 않고 잘 먹어요.
사과, 배, 바나나, 딸기, 망고, 수박 등등~ 가리지 않고 제철과일을 먹고 있고요. 과일로 하루 탄수화물을 채우는 경우도 종종 있어요. 제 식단일기에 과일이 자주 등장하죠. 장보기 목록에 과일은 늘 있는 것 같아요.
과일들이 대체적으로 당이 높긴 하지만, 좋은 비타민과 섬유질도 많고요. 소화작용을 돕는 배나 키위 망고 같은 과일의 경우는 식후에 먹기도 해요.
제 경우는 간헐적 단식도 하지 않아요.
3끼에 간식 먹으면서 키토 식단 유지하고 있어요. 간헐적 단식 여러 번 해봤지만 저에겐 안 맞더라고요. 키토제닉 초반에 몇 번 해보고 정말 맞지 않는 것 같아서 단호하게 간헐적 단식은 중단했어요.
간헐적 단식이 키토제닉에 맞지 않는 증상.
키토제닉 부작용을 겪고 유지어터로 지내면서 가장 크게 신경 쓴 부분은 바로 편식 없는 식생활을 하는 거였어요.
키토제닉 식단이지만, 절제하는 음식이나 금지하는 음식 전혀 없어요. 편식 없이 골고루 다 먹는 잘먹잘빠 키토인.
금지하는 음식이 생기면 식욕 폭발 언젠가는 일어나고요. 설령, 비슷한 음식으로 대체를 하더라도 만족도가 떨어져서 결국 원래 먹고 싶던 음식을 먹게 되더라고요.
먹고 싶은 음식이 생기면 먹고 싶은 딱 그 맛으로 사다 먹든, 만들어 먹든 맛있게 먹어요. 대신 한 끼 섭취량을 조절한다던지, 하루 섭취량을 조절하는 식으로 전체적인 하루 섭취량이 오버되지 않도록 신경 써주긴 하고요.
달달하고 부드러운 카스테라가 먹고 싶으면, 스위트너 쓰지 않고 일반 설탕으로 제가 기억하는 그 맛으로 달달하게 카스테라 구워서 먹기도 해요. 물론 노밀가루 글루텐 프리 베이킹이 이지만, 키토 베이킹은 아니에요.
빵먹는 다이어트 성공한 비법. 1가지
한번 치팅해서 찐 살이 빠지지 않는다면 다른 문제가 있을 수 있고요. 한번 치팅에 흔들려서 좌절하는 다이어트라면 평생 지속할 수 없는 식단을 하고 있을지도 몰라요.
허리 25인치 계속 유지하는 게 목표인 키토 유지어터이고요. 되도록 가공식품보다는 클린 한 식품 섭취하려고 노력하고 있고요. 배고픔에 대한 정확한 인지를 하려고 노력하고 있어요. 배고픔에 대한 정확한 인지가 다이어트에선 가장 중요한 열쇠가 되는 것 같아요.
가짜 식욕을 구분하는 방법과 갑상선 이외의 키토제닉 부작용에 대한 글들은 블로그에 있으니 참고하시고요.
다음 글에서는 키토제닉 식단을 유지하는데도 배가 나오거나, 체중이 증가하는 경우에 대해서 제 경험담을 바탕으로 적어볼게요.
큰일 할 여자의 키토제닉 다이어트 이야기는 계속됩니다.
6개월만에 TSH 갑상선 호르몬 재검사 결과. 키토제닉 부작용. 콜레스테롤 변화
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키토제닉 식단 (+엄정화 다이어트 비법) 효과, 부작용, 하는방법
가수 겸 배우 엄정화가 다이어트 비법인 ‘키토제닉 식단’을 공개해 화제입니다.
엄정화는 21일 오후 방송된 SBS ‘집사부일체’에 출연해 자신의 다이어트 식단을 공개했습니다. 그는 “최근 ‘저탄고지'(저탄수화물 고지방) 식단을 한다”며 탄수화물이 없는 김밥과 빵가루 없는 돈가스, 떡국을 만들었다.
엄정화는 이 같은 식단을 ‘키토제닉’이라고 소개했습니다. 그는 키토제닉 식단을 하는 이유에 대해 “살이 빠졌다기보다는 수면제를 오래 먹었는데 식단을 하고 나서 수면제를 끊었다”며 “호르몬 밸런스를 맞춰주는 식단이라 건강 차원에서 하고 있다”고 설명했습니다.
그럼 키토제닉 식단은 어떤효과가 있고 부작용과 하는방법에 대해 알아 보겠습니다.
1.키토제닉 식단 효과
2.키토제닉 식단 하는방법
3.키토제닉 식단 부작용
4.키토제닉 식단 후기
1.키토제닉 식단 효과
키토제닉 다이어트란 하루 섭취하는 영양소의 70~80%를 지방으로 섭취하고 탄수화물을 소량으로 섭취하는 다소 극단적인 다이어트입니다. 현재는 다이어트의 효과를 인정받아 유명해졌지만 그 시작은 의료계에서 100년 전 간질 환자를 치료하는 목적으로 처음 시작되었습니다. 의사들은 간질 환자의 케톤 수치가 높아지면서 발작 횟수가 줄어드는 것을 발견하였고, 이후 케톤 상태에 대한 다양한 연구를 통해 간질 이외에도 여드름, 당뇨병, 다낭성 난소증후군 등 다양한 질환에 효과가 있는 것을 밝혀냈습니다.
키토제닉 다이어트의 목적은 우리 몸의 주에너지를 포도당에서 지방으로 바꾸는 것입니다. 평소 탄수화물을 주 음식으로 섭취하는 우리의 몸은 포도당을 주 에너지원으로 삼게 됩니다. 이 때 우리 몸의 메커니즘은 뇌와 신체활동에 필요한 에너지를 모두 체내의 포도당으로 공급하며, 포도당이 모두 떨어졌을 경우에 비로소 지방을 태우면서 케토시스 상태에 돌입하고 살이 빠지게 됩니다. 따라서 탄수화물을 지속적으로 섭취하는 경우 지방이 연소될 일이 없기 때문에 살이 빠지는 것이 매우 힘들다고 할 수 있습니다.
키토제닉 다이어트는 몸을 케토시스 상태, 즉 항상 지방을 주 에너지로 쓰는 상태로 만듦으로써 숨만 쉬어도 살이 빠지는 상태로 만들 수 있습니다. 케토시스 상태는 몸을 기아상태에 돌입하는 것과 마찬가지이기 때문에 대표적으로 체중감량의 효과를 볼 수 있고, 이외에도 신체 에너지 수준을 높여주고, 헛된 공복감을 없애주고, 심혈관 질활, 암 등의 각종 질환의 위험을 낮출 수 있습니다. 또한 지방은 인슐린을 자극하지 않는 유일한 영양소이기 때문에 제 2형 당뇨병에도 큰 도움이 될 수 있습니다
2.키토제닉 다이어트 식단 하는방법
키토제닉 다이어트는 탄수화물 위주의 식단을 지방 위주로 바꿔 에너지원을 지방 위주로 소모하되 체내에 축적되지 않게 하는 방법이다.
키토제닉 다이어트는 칼로리 섭취를 제한하는 일반적인 다이어트와는 달리 단백질 섭취는 유지하면서 지방섭취를 늘리고 탄수화물 섭취를 제한하는 것입니다.
일반적으로 지방 70%~75%, 단백질 15%~20%, 탄수화물 5%~0%정도의 비율로 식단을 구성합니다.
여기서 고단백, 저탄수화물 다이어트와는 다르게 단백질 섭취량도 낮추는 것이 중요합니다.
단백질을 많이 먹을 시 키토제닉 다이어트를 망칠 수 있으니 주의해야합니다.
부족한 식이섬유 및 비타민 섭취를 위하여 1일 350g의 채소를 섭취해야 건강하게 다이어트에 성공할 수 있습니다.
여기서 좋은음식과 피해야 할 음식을 추천해 드리겠습니다.
1) 몸에 좋은 지방
-고기류: 돼지고기, 소고기, 닭고기, 양고기, 오리고기 등의 모든 육류
-생선류: 연어, 고등어, 삼치, 참치, 도미 등의 지방이 풍부한 생선류
-해산물: 새우, 바지락, 굴, 가리비, 홍합
-기름: 버터, mct오일, 코코넛 오일, 올리브 오일, 아보카도 오일 등의 모든 동물성 기름
-그 외: 아몬드, 땅콩, 호두, 방탄커피, 치즈 등
( 버터의 경우 반드시 동물성 기름인 것을 구매해야 하며 목초 버터를 고르는 것이 좋습니다. 또한 mct 오일의 경우 다른 기름에 비해 케톤 생성에 빠른 도움을 받을 수 있습니다.)
2)피해야 할 음식
-각종 탄수화물: 고구마, 쌀, 밀가루, 빵
-과일: 사과, 바나나, 오렌지, 귤, 멜론, 파인애플, 키위, 체리, 배, 레몬, 라임 등의 당분이 많은 모든 과일
설탕이 첨가된 양념
-각종 인스턴트 음식: 피자, 치킨, 파스타, 햄버거 등
-당분이 많은 디저트: 초콜릿, 케이크, 아이스크림, 마카롱 등
-트랜스지방: 마가린, 쇼트닝, 식용류 등
3) 그 외 지키면 좋은 습관
-간헐적 단식: 키토제닉 다이어트를 시행할 때 최소 16시간의 공복을 유지하고 남은 시간동안 식사하는 간헐적 단식을 유지한다면 더욱 큰 효과를 볼 수 있습니다. 더욱 빨리 케토시스 상태에 들어갈 수 있고 키토제닉 다이어트에 따르는 부작용을 최소화할 수 있습니다.
-꾸준한 운동: 키토제닉 다이어트를 하면서 꾸준히 유산소 운동과 근력운동을 병행한다면 에너지를 좀 더 효율적으로 사용할 수 있게 됩니다. 근육량은 늘면서 체지방이 감소하는 효과를 크게 볼 수 있어 다이어트를 가속화할 수 있습니다.
3.키토제닉 식단 부작용
탄수화물에 익숙해져 있다가 갑자기 주 에너지를 지방으로 전환하게 되면 몸이 엄청난 변화를 겪는 것이기 때문에 익숙해지기까지 시간이 필요합니다. 따라서 2~3주 정도 다양한 증상이 나타날 수 있고, 많은 증상이 감기, 몸살과 비슷하다고 하여 키토플루라는 이름이 붙게 되었습니다.
대표적으로 두통, 몸살의 증세가 나타날 수 있으며, 변비, 설사, 소화불량에 시달릴 수 있습니다. 또한 심장이 두근거리고, 어지러운 증상, 몸의 활력이 없는 상태가 지속될 수 있습니다. 이 때는 나트륨과 수분을 많이 섭취하고, 지방을 충분히 섭취함으로써 키토플루를 빨리 탈출할 수 있으며, 증상이 너무 심한 경우에는 탄수화물을 적절히 섭취해주며 점차 조절해가는 것이 좋습니다..
4.키토제닉 식단 후기
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키워드에 대한 정보 키토 제닉 부작용
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