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높은 LDL 콜레스테롤 수치는 심혈관질환에서 매우 중요한 위험인자인데, 과도한 포화지방 섭취는 LDL 콜레스테롤 수치를 증가시키는 가장 큰 식사요인이기 때문입니다. 족발과 보쌈세트를 시켰을 때 고기만 오는 법은 없지요.
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고지혈증 진단을 받았다면
지방 섭취를 줄여야한다는 불변의 법칙!
그렇다고 무조건 고기를 안 먹을 수 없는 노릇!
소고기, 돼지고기를 맘껏 먹으면서도
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콜레스테롤 음식 덜 먹어도 수치 안 내려가… 생활요법 무의미
[임호준 기자의 名醫 인터뷰] ‘콜레스테롤 전문가’ 차봉수 세브란스병원 내분비내과 교수 콜레스테롤 기준 값, 사람마다 정해져 있어Source: health.chosun.com
Date Published: 6/29/2021
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고지혈증 예방하는 식단 고지혈증이란 콜레스테롤과 중성지방 등의 지방대사가 … (삼겹살, 갈비, 족발 등은 피하고 닭 껍질은 벗겨서 먹는다).
Source: blog.daum.net
Date Published: 12/20/2022
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콜레스테롤 낮추는 음식과 줄여야 할 음식 – 블로그엔조이
육류를 섭취할때에는 콜레스테롤 함량이 높은 부위, 예를 들면 비계, 돼지껍떼기, 돼지족발 등의 부위는 모두 콜레스테롤이 비교적 높은 부위이므로 …
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Date Published: 3/30/2021
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족발의 효능과 칼로리 알아보기! – 핑크냠
족발 효능에 내포된 리놀산과 아리 키로 산 등과 같은 불포화지방산 함유량이 높기 때문에 콜레스테롤을 개선하며 성인병 예방에 좋다고 합니다. 막국수와 족발의 …
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Date Published: 6/14/2021
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콜레스테롤에 관한 오해와 진실 | 보그 코리아 (Vogue Korea)
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주제에 대한 기사 평가 족발 콜레스테롤
- Author: 서울대학교병원 강남센터
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- Date Published: 2021. 3. 16.
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족발 다 먹고 콜레스테롤 문제 없다?! OO 쉐이크로 건강 잡기!
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고지혈증 예방하는 식단
고지혈증 예방하는 식단
고지혈증이란 콜레스테롤과 중성지방 등의 지방대사가 제대로 이루어지지 않아 혈액 중에 지방량이 많아진 상태를 말한다. 적당량의 콜레스테롤은 우리 몸에 꼭 필요하지만, 필요 이상 많아지면 여러가지 합병증을 일으킨다.
고지혈증은 채식을 위주로 하는 사람에게는 드물게 보는 병이다. 고지혈증의 문제는 고지혈로 인한 심혈관질환이 발병할 확률이 높다는 것이다.
고지혈증 증상은 특별한 것이 없어 자가진단으로 발병여부를 알기 어렵기 때문에 건강검진을 통한 LDL 콜레스테롤 수치로 고지혈증 여부를 확인해야 한다.
1. 기본 원칙 :
표준 체중을 유지하고 균형 잡힌 식사를 한다.
●지방(특히 포화 지방산) 섭취를 제한한다.
●콜레스테롤 섭취를 제한한다.
●중성지방 섭취를 제한한다.
●섬유소가 풍부한 식사를 한다.
●과다한 염분 섭취에 주의한다.
2. 지방 섭취를 줄이기 위한 방법
●쇠고기, 닭고기, 돼지고기 등은 살코기를 사용하고 눈에 보이는 기름은 제거한다
(삼겹살, 갈비, 족발 등은 피하고 닭 껍질은 벗겨서 먹는다).
●가공된 동물성 단백질(햄, 베이컨, 치즈, 소시지, 핫도그, 어묵 등)은 지방이 많으므로 먹지 않는다.
●생선에도 콜레스테롤이 있으나 포화 지방산이 적으므로 같은 양이라면 고기류에 비해 생선을 자주 먹는 것이 좋다.
● 우유보다는 가능한 한 지방 함량이 적은 두유나 저지방 우유, 저지방 요구르트 등으로 바꾸어 먹는다.
●코코넛유, 팜유 등으로 만든 과자, 라면, 팝콘, 커피 프림 등에는 포화 지방산이 많이 들어 있으므로 주의한다.
●튀김이나 전보다는 조림이나 구이, 찜 등의 담백한 조리 방법을 이용한다.
●견과류(땅콩, 호두, 잣 등)에는 포화 지방산은 적으나 열량이 많으므로 과도한 섭취를 피한다.
●탕, 찌개, 국 종류를 먹는 경우에는 국물 위에 뜨는 지방은 모두 걷어내고 먹는다.
●사탕, 초콜릿, 탄산음료, 케이크, 과자, 빵 등과 같은 단 음식 대신, 섬유소가 많은 채소나 과일 혹은 저지방 우유나 두유 등을 간식으로 이용한다.
3. 피해야 할 음식
1) 불포화 지방산이 많이 함유된 식품
●쇠고기(쇠갈비, 쇠꼬리 등), 돼지기름(돼지갈비, 삼겹살 등)
●우유 등 유제품(버터, 치즈 등)
●코코넛유, 팜유가 포함된 가공식품
2) 콜레스테롤이 많이 함유된 식품
●달걀노른자, 생선 알(명란젓), 생선 내장(창난젓), 내장(간, 곱창, 순대 등), 장어, 미꾸라지, 오징어, 문어, 새우, 버터, 베이컨, 소시지, 햄
3) 중성지방은 당질의 과다 섭취에 의해서도 증가되기 때문에 다음과 같은 단당류도 피하는 것이 좋다.
●사탕, 꿀, 엿, 잼, 과자, 케이크류, 초콜릿, 아이스크림, 시판되는 주스류, 청량음료, 젤리 등
4. 콜레스테롤을 낮춰주는 10대 식품
①표고버섯 ②호두 ③콩 ④블루베리 ⑤연어 ⑥마늘 ⑦아보카도 ⑧검은콩 ⑨사과 ⑩녹색 잎 채소
콜레스테롤 낮추는 음식과 줄여야 할 음식
잦은 외식과 패스트푸드 섭취, 불규칙적인 식생활습관 때문에 콜레스테롤이 높은 분들이 많이 있는데요. 콜레스테롤이 높은 환자들은 과학적이고 합리적인 음식 섭취 습관으로 체내의 콜레스테롤 함량을 조절해야 합니다. 그렇다면 콜레스테롤이 높다면 어떤 음식을 섭취하면 좋을까요? 콜레스테롤 낮추는 음식과 줄여야 할 음식에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
콜레스테롤이 높으면 뭐를 먹어야 할까?
콜레스테롤이 높으면 인체의 심뇌혈관에 매우 큰 손상을 주게 됩니다. 특히 일상생활에서 섭취하는 음식에 주의를 해야 하는데요. 자칫 잘못하면 과도한 콜레스테롤을 섭취하게 되기 때문에 콜레스테롤이 높은 사람들은 음식조절을 잘 하여 과도한 콜레스테롤 섭취를 줄여야 하겠습니다.
콜레스테롤 낮추는데 좋은 음식과 식단
1. 아침식사 – 귀리죽 한그릇
귀리에는 풍부한 가용성과 불용성 섬유소가 풍부하게 함유되어 있어 섭취후 장내에서 콜레스테롤과 지방의 흡수를 억제하는 작용을 하며, 고지혈증으로 인한 심뇌혈관질환의 예방 및 치료작용을 합니다. 귀리를 장기적으로 섭취하게 되면 당뇨병과 비만 예방에도 좋은 효과가 있습니다.
2. 점식식사 – 콩류 1/2 그릇
콩류 음식에는 각종 콜레스테롤을 낮춰주는 성분들이 많이 함유되어 있는데, 그중에서 가용성과 불용성 식이섬유가 가장 중요한 성분이라고 할 수 있겠습니다. 콩류는 콜레스테롤과 혈액의 지질을 낮춰주는 가장 효과좋은 음식이라고 할 수 있는데, 다만 주의할 점은 콩팥이 나쁜 사람들은 섭취를 피하는 것이 좋겠습니다.
3. 저녁식사 – 마늘 3쪽
마늘속에 함유되어 있는 암모니아 성분이 간장내의 콜레스테롤성분이 직접적인 합성을 억제하여 콜레스테롤을 낮추는 효능이 있습니다.
4. 일주일에 생강차 한컵 마시기
생강을 얇게 썰어 말린다음 가루를 내거나 또는 생강가루를 직접 따뜻한 물에 타서 마시면 좋은데요. 생강의 성분이 고지혈증 환자의 혈중 콜레스테롤의 농도를 직접적으로 낮춰주는 작용을 합니다.
5. 하루에 귤주스 3컵 마시기
귤주스는 인체에 좋은 콜레스테롤, 즉 고밀도 콜레스테롤을 증가시켜 주는데요. 하루에 귤주스를 3컵 마셔주게 되면 1달 후에 좋은 콜레스테롤의 농도가 21% 높아져 심장병에 걸릴 가능성이 줄어들게 됩니다.
콜레스테롤이 높은 사람이 줄여야 할 음식
1. 동물성 기름
콜레스테롤이 높은 환자들은 평소 생활에서 동물성기름을 적게 섭취해야 합니다. 콜레스테롤이 높은 환자들은 평소 음식 섭취 습관을 동물성 기름보다는 식물성 기름으로 섭취하는 것이 콜레스테롤의 상승을 피할 수 있고, 또 혈관을 포함한 인체 각종 조직과 기관의 건강을 유지할 수 있겠습니다.
2. 지방함량이 높은 음식
콜레스테롤이 높은 환자들은 일상생활에서 지방함량이 높은 음식의 섭취를 피해야 합니다. 예를 들면 우유, 초콜릿우유, 버터 및 치즈 등의 음식에는 대량의 지방이 함유되어 있어 콜레스테롤이 혈관에 축적되기 때문에 인체에 손상을 주게 됩니다.
3. 콜레스테롤이 높은 음식
동물의 심장, 간장 등의 내장류 음식에는 콜레스테롤 함량이 매우 높은데요. 이외에도 계란을 적게 섭취해야 하며 특히 계란 노른자는 더욱 섭취하지 말아야 합니다. 계란노른자에는 콜레스테롤 함량이 고기의 비계보다 높기 때문입니다. 콜레스테롤이 높은 사람은 매주 계란을 섭취하는 양을 3~4개를 초과하지 말아야 합니다. 특히 콜레스테롤이 높은 환자들은 평소에 계란을 섭취할때에는 노른자는 가능하면 섭취하지 않는 것이 좋겠습니다.
4. 육류
육류를 섭취할때에는 콜레스테롤 함량이 높은 부위, 예를 들면 비계, 돼지껍떼기, 돼지족발 등의 부위는 모두 콜레스테롤이 비교적 높은 부위이므로 주의해야 하겠습니다. 이외에 각종 가공육류인 소시지, 햄, 기름기 많은 소고기, 돼지고기 등에는 콜레스테롤이 매우 높습니다. 그리고 해산물 중에 새우, 조개, 게, 굴 등은 가능하면 적게 섭취하는 것이 좋겠습니다.
콜레스테롤이 높다면 평소 건강한 음식습관으로 잘 조절하는 것이 중요합니다. 특히 콜레스테롤의 섭취를 줄이고 영양을 균형적으로 섭취하는 것이 좋으며, 가장 중요한건 콜레스테롤이 높은 사람들은 병원에서 정기적인 진찰을 받는 것이 병증상을 악화시키지 않는 좋은 방법이 되겠습니다. 지금까지 콜레스테롤을 낮추는 음식과 콜레스테롤이 높은 사람이 줄여야 할 음식들에 대해 알아보았습니다.
족발의 효능과 칼로리 알아보기!
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안녕하세요. 핑크냠입니다.
오늘은 족발의 효능과 칼로리에 대해 알아보겠습니다.
저는 보통 피부과를 다녀온 후에 먹는 음식인데요, 왜 피부과를 다녀온 뒤에 먹느냐?
족발은 콜라겐이 풍부하기 때문에 피부과를 다녀온 후에 피부에 좋은 음식을 먹어야지~하면서 먹습니다.
또한 막국수를 먹고 싶을 때도 족발을 먹기도 합니다. 여러분들은 언제 족발을 드시나요?
이렇게 자주 족발을 먹다 보니 족발의 효능과 칼로리에 대해 너무 궁금해져서 알아봤습니다.
1. 족발은 눈 건강에 도움이 됩니다.
현대인들의 고질병인 눈건강에 도움이 되는 족발!! 알고 계셨나요?저는 이번에 알아보면서 처음 알게 되었습니다. 요즘 휴대폰 없이는 생활을 할 수 없을 정도로 하루 종일 붙어있는데요, 계속 사용을 하면서 눈이 건조해지고 눈에 노화가 빨리 온다고 합니다. 그래서 안경을 쓰시는 분들이 늘어나고 있는 추세입니다. 족발을 자주 드시게 될 경우에는 비타민A가 함유되어있어서 눈 건강에 도움을 준다고 합니다. 안구건조증이 있으신 분들에게 추천드립니다.
2. 간 건강에 좋습니다.
사회생활을 할 때에 술을 피할 수는 없지만 요즘 코로나로 인해 회식이 줄어들어서 술을 싫어하는 저는 너무 좋습니다. 술을 마실 때 안주로 족발을 드실 경우에는 숙취해소에도 도움이 되고 간의 해독 기능을 도와주기 때문에 저처럼 술을 잘 못 드시는 분들께는 족발 안주를 추천드립니다.
3. 성인병 예방에 도움됩니다.
족발 효능에 내포된 리놀산과 아리 키로 산 등과 같은 불포화지방산 함유량이 높기 때문에 콜레스테롤을 개선하며 성인병 예방에 좋다고 합니다.
막국수와 족발의 칼로리는 어떨까?
여러분들은 족발을 드실 때 어떻게 드시나요? 저는 막국수랑 꼭 같이 먹습니다. 그래서 찾아본 막국수의 칼로리!! 막국수는 1인분에 450~500Kcal로 상당히 높습니다. 생각보다 너무 높아서 당황했습니다. 막국수랑 같이 먹기 때문에 족발의 칼로리를 알아봤습니다. 족발은 업체별로 레시피가 다르기 때문에 참고만 하시길 부탁드립니다. 100g을 기준으로 계산했을 때는 230~240kcal가 되며, 1인분은 760~770kcal 수준입니다. 영양분이 많은 만큼 칼로리 폭탄이긴 한데, 너무 맛있어서 포기할 수 없는 음식입니다.ㅠㅠ그래도 저는 막국수와 족발의 조합은 포기 못해요….. 다이어트 안녕~
세상엔 왜 이렇게 맛있는 음식이 많은 걸까요?
4. 콜라겐이 풍부하다.
족발은 많은 분들이 알고 있으신 만큼 콜라겐이 풍부합니다. 피부에 좋다고 생각하시면 됩니다. 알아보면 실제로 족발 안에는 다량의 콜라겐이 함유되어있습니다. 그러나!! 입자의 크기가 매우 크기 때문에 사람의 체내 흡수율이 2~3%에 불과하여 몸에 도움이 된다고는 어렵다고 합니다ㅠㅠ
그러면 족발은 건강에 도움이 안 된다? 노노! 아닙니다. 족발은 다양한 영양분이 많은 음식으로서 과거에는 산모의 산후조리 식품으로도 사용했다고 합니다. 그 이유는 다량의 단백질과 젤라틴 성분의 함유로 출산에 의해 약해진 관절과 연골을 회복시키고 힘줄을 튼튼하게 만드는데 도움이 된다고 합니다. 또한 모유 수유하실 때도 모유분비도 촉진시켜서 아이를 위한 건강식으로도 먹었다고 합니다. 그래서 제가 아는 친한 언니는 모유수유를 위해서 하루에 1번씩은 족발을 시켜서 드셨어요ㅠㅠ살은 쪄서 나중에 다이어트를 하셨었지만….
지금까지 핑크냠과 족발의 효능과 칼로리를 알아봤는데요, 도움이 되셨나요?^^
저는 즐겨먹는 음식을 알아보면서 너무 신기하기도 하고 당황하면서 재밌는 시간이었습니다.
앞으로도 도움이 되는 글로 찾아뵙도록 하겠습니다. 오늘도 읽어주셔서 감사합니다^^행복한 하루 보내세요~
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콜레스테롤에 관한 오해와 진실
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콜레스테롤 수치는 낮을수록 좋다?
포화 지방이 높은 식품은 나쁘고, 불포화 지방이 높은 식품은 많이 먹을수록 좋다? 오해다.
콜레스테롤과 건강한 식생활에 대한 편협한 믿음은 마음의 위안이 될 뿐 건강엔 도움이 되지 않는다.
“콜레스테롤 수치가 높습니다. 고지혈증 수준입니다. 혈관 속 지방이 많으면 동맥 경화, 심장 질환(협심증, 심근경색)이나 중풍의 발생위험이 높아집니다. 약을 처방 받는 편이 좋을 듯합니다.” 건강검진 때마다 콜레스테롤 수치가 높은 편이란 얘기를 듣긴 했지만 약 처방을 받으라니! 믿을 수가 없어 한 달 후 다시 피검사를 받았는데 결과는 마찬가지. 술, 담배도 안 하고, 비만도 아니고, 고기도 안 좋아하고, 백미 대신 현미잡곡밥도 챙겨 먹는데 도대체 뭐가 문제란 말인가.
서울대학교병원 강남센터 순환기내과 김민경 교수는 “만약 그게 사실이라면 유전적 요인일 가능성이 높다”고 설명했다. “특별한 이유 없이 유전적 소인에 의해 다른 사람보다 간에서 콜레스테롤 합성이 늘어나 발생합니다. 보통 일차성 고지혈증, 또는 유전적인 요인으로 콜레스테롤 수치가 극도로 높아지는 가족성 고지혈증의 경우, 혈중 농도가 일정 기준을 넘는 경우 약물 복용을 해야 하는 경우가 많습니다.” 1만 명 중 25명이 유전적으로 아주 높은 혈중 콜레스테롤 수치를 가지고 있다. 나도 그중 한 명이라니! 억울했다. 그렇지만 그건 콜레스테롤과 건강한 식생활에 대한 오해일 뿐이었다.
콜레스테롤은 악마가 아니다
첫 번째 든 생각은 몸 속 콜레스테롤이 저주스러웠다. 다음으로는 먹는 즐거움을 빼앗겼으니 삶의 낙이 없다고 좌절했다. 그러나 린 클리닉 김세현 원장은 이는 콜레스테롤에 대한 오해라고 설명했다. “콜레스테롤은 우리 몸에 꼭 필요한 성분입니다. 그렇기 때문에 콜레스테롤 수치가 낮을수록 좋다는 생각도 잘못된 것입니다.” 콜레스테롤은 세포막의 필수 성분이다. 온도 변화로부터 세포를 안정화시키고, 뇌, 척수, 말초신경계 같은 신경계 막의 중요한 성분이다. 호르몬의 전구 물질이며, 칼슘의 체내 이용과 뼈 형성에 필요한 비타민 D의 전구체다. LDL을 나쁜 콜레스테롤, HDL을 좋은 콜레스테롤이라고 부르지만 사실 둘 다 필요하다.
그렇다면 무엇이 문제인가? 위의 주장들이 콜레스테롤 수치가 정상 수준에서 벗어나도 좋다는 의미는 아니다. 과도해진 혈중 콜레스테롤은 혈관 안에 침착돼 동맥경화, 심장병, 심근경색 등의 심혈관 질환을 일으킬 수 있다. 낮은 건 더 문제다. 강조하고 싶은 것은 콜레스테롤 조절을 위한 우리의 태도다. 나를 포함해 대부분이 콜레스테롤에 좋다는 음식, 나쁘다는 음식 때문에 콜레스테롤 수치가 좌지우지된다고 믿는다. 그러나 프랑스 사람들의 식단은 지방 비율이 매우 높은데도 심장마비로 인한 사망률은 1만 명당 20명으로 세계에서 두 번째로 낮다. 일본이 1만 명당 10명으로 심장마비 사망률이 제일 낮은데, 이들의 지방 소비량은 아주 적다. 결국 다른 인자들이 작용하고 있다는 얘기다.
포화지방과 불포화지방의 함정
“건강에서 중요한 것은 단순히 음식으로 섭취하는 콜레스테롤 양이 아니라 혈액에 포함된 콜레스테롤 양입니다. 새우, 문어 등 콜레스테롤이 높은 식품을 먹으면 혈중 콜레스테롤이 치솟아 건강에 해로울까요? 정답은 ‘그렇지 않다’입니다. 음식을 통한 콜레스테롤 섭취량이 늘어나면 간에서의 생성량이 줄어들고, 반대로 음식으로 섭취하는 양이 적어지면 간에서 생성되는 콜레스테롤의 양이 늘어나기 때문이죠. 이런 작용이 혈중 콜레스테롤 농도를 적정 수준으로 유지하기 위해 이뤄집니다. 전체 콜레스테롤 양 중 80%를 우리 몸이 생산한다는 사실을 아는 이는 많지 않습니다.”
김세현 원장은 그렇기 때문에 어떤 식품은 절대 먹어선 안 되고 어떤 식품은 많이 먹을수록 건강해질 거란 이분법적인 생각이 오히려 위험하다고 설명했다. 콜레스테롤 수치를 결정하는 데는 여러 가지 요인이 있다. 유전적 요인이 가장 크고, 다음으로 고혈압, 스트레스, 흡연, 비만, 식습관, 생활 습관 등이 있다. 그렇지만 업무의 강도를 줄이는 건 힘들고 운동은 하기 싫으니 그나마 콜레스테롤 수치에 좋다는 먹거리(그것도 아주 편협한 시각에서)에서 위안을 얻고 싶을 뿐이다.
좀더 구체적으로 알아보자. 콜레스테롤을 높이는 주적으로 꼽히는 포화 지방을 살펴보자. 흔히 콜레스테롤 수치를 정상화하기 위해 포화 지방은 나쁘니 먹지 말고 불포화 지방은 좋으니 많이 섭취하라고 한다. 버터, 달걀 같은 낙농 식품, 그리고 기름기 많은 고기는 금지, 생선과 과일 등을 많이 먹으라는 것이 일반적인 조언이다. 그렇지만 현실적으로 100% 포화 지방으로만 구성된, 반대로 불포화 지방으로만 구성된 식품은 세상에 존재하지 않는다. 라드(돼지 지방 정제유)에 포화 지방보다 불포화 지방 함유량이 더 높고, 버터와 크림에 많은 양의 불포화 지방이 들어 있다는 사실을 알게 된다면 놀랄 것이다. 닭고기 100g은 버터 30g보다 더 많은 콜레스테롤을 함유하고 있다(닭고기 100g은 금방 먹을 수 있지만 버터 30g을 먹는 일은 흔치 않다). 아보카도는 무려 20g의 지방을 가지고 있으며, 스낵 크기 정도의 땅콩 한 줌엔 15g의 지방이 들어 있다.
반면 콜레스테롤 함량이 높은 대표주자로 꼽히는 달걀에는 프라이를 했을 때 8g, 삶았을 땐 6g의 지방이 들어 있다. “건강한 콜레스테롤 수치에 도움이 된다는 식물성 오일이라도 포화 지방 성분이 포함돼 있으며, 그렇지 않더라도 고열량 식품이 됩니다. 식물성 오일 성분 중 콜레스테롤 대사에 도움을 준다는 오메가-3 지방산의 함량은 10% 이하! 10%의 오메가-3를 섭취하기 위해 90% 불리한 지방산을 섭취할 필요는 없다는 이야기입니다. 견과류가 좋다고 하루에 호두를 1kg씩 먹거나, 오메가-3가 풍부한 등 푸른 생선이 좋다고 하루에 고등어를 10마리씩 먹는다면 몸에 이로울 리 없겠죠.”
서울대학교의과대학 국민건강지식센터는 과일 섭취도 지나치면 콜레스테롤 수치를 높일 수 있다고 밝혔다. 기름진 음식을 전혀 먹지 않는 사람 중 비만하지 않아도 콜레스테롤이 높은 여성 대부분이 식사 후 과일을 많이 먹은 경우라는 것. 탄수화물이나 과일에 포함된 과당도 결과적으로 우리 몸 속에 쌓이게 되면 지방으로 저장되기 때문이다. 채식주의자인데도 콜레스테롤 수치가 높거나 비만이 생기는 건 같은 이유다. 김민경 교수는 궁극적으로는 ‘열량 과다’가 문제라고 지적했다. 김세현 원장도 과잉 섭취의 문제를 지적하며 저지방, 저단백, 고당질식으로 요약되는 한국인의 식습관을 고려한다면 탄수화물 과잉 섭취가 콜레스테롤 수치를 정상 범위에서 벗어나게 하는 주요한 요인 중 하나일 수 있다고 지적했다. 그렇기 때문에 지방 섭취를 줄이려는 노력만큼 탄수화물 섭취를 줄이고 단백질 섭취를 늘이려는 노력이 중요하다고 강조했다.
건강한 식생활에 대한 개념을 바꿔라
만일 당신이 비만이라면 가능한 지방 섭취를 삼가고 식품의 포화 대 불포화 비율에 관심을 가져야 한다. 그렇지만 <화학의 변명>의 저자 존 엠슬리는 해바라기씨 오일로 요리한 저지방 음식을 즐긴다고 당신의 건강이 더 나빠질 일은 없지만, 이런 간단한 변화만으로 심장 질환을 가진 사람들이 더 이상 병원에 가지 않아도 된다든지, 100년을 살 수 있게 된다든지 하는 기대 또한 할 수 없다고 지적했다. 만약 더 건강하게 오래 살고 싶다면 건강에 좋지 않은 동물성 포화 지방을 건강에 좋은 식물성 불포화 지방으로 바꾸는 것 이상의 많은 노력이 필요하다는 것.
나는 상담을 통해 식사 다이어리를 쓰기 시작했다. 자신만만했던 나의 식습관 점수는? 기대와 아주 달랐다. “주변에 콜레스테롤 수치가 높지 않는 사람이 드물다고 했죠? 본인은 자신이 속한 집단이 일반적이라고 생각하지만 기자 집단의 생활 패턴은 전혀 일반적인 것이 아닙니다. 보통 사람들은 마카롱과 롤케이크를 그렇게 자주 먹지 않아요. 아침도 안 먹고, 야근과 앉아있는 시간도 무척 많네요.” 엄청난 양의 디저트와 튀김류를 즐기면서 가끔 건강에 좋은 식품들을 챙겨 먹은 것만 기억하곤 건강한 식습관이라 믿고 있었을 뿐이었다.
아침을 꼭 먹는 것, 탄수화물과 지방 섭취를 줄이고 단백질 섭취를 늘이는 것(특히 탄수화물을 60% 이하로), 빵과 과자류, 튀김류는 가능한 삼가는 것, 주스보다(생과일이나 채소 주스라도) 물과 차를 마시는 것, 그리고 꾸준히 운동하는 것만이 콜레스테롤 고민을 없애는 길이다. “세상에 좋은 식품, 나쁜 식품은 없습니다. 먹어선 안 되는 음식이 있다고 생각하지 마세요. 이런 압박감이 오히려 후폭풍을 몰고 와 결과적으론 실패의 원인이 되니까요. 다만 이것만은 주의하세요. 인스턴트, 짜고 달고 기름진 음식은 줄이고, 무엇보다 단백질 위주의 식단(특히 저녁은 더더욱!)을 유지하려고 노력하세요. 그러면 자연스럽게 ‘몸에 좋지 않은 음식들’에 대한 지나친 관심이 사라질 거예요.”
처음엔 달콤한 마카롱, 사르르 녹는 크레페, 우유 향 가득한 생크림 롤케이크가 매일같이 머릿속을 맴돌았다. 입이 심심하면 차를 마시고, 아침을 꼬박꼬박 챙겨 먹고, 고기생선달걀 등 단백질의 섭취를 늘렸다. 그러자 배고픔이 사라졌다(단백질은 포만감을 오래 지속시킨다). 그렇게 2주 정도 지나자 식후 디저트가 필수 항목에서 사라졌다. 억지로 끊은 것이 아니라 별로 생각나지 않게 됐다. 양념이 강하고 기름기가 많은 음식을 먹으면 속이 불편해 그것도 조금씩 멀리하게 됐다. 운동도 일주일에 2~3회 꾸준히 했고, 물을 많이 마셨으며, 가능한 가까운 거리는 걸어 다녔다. 그 결과는? 배고픔과 먹고 싶은 음식을 제지 당했다는 박탈감 없이 두 달 만에 몸무게가 3.5kg이나 빠졌다. 그렇게 굶어도 빠지지 않았던 체중이 말이다. 무엇보다 반가운 일은 콜레스테롤 수치가 정상 수준으로 떨어졌다는 것! 건강 검진을 실시한 이래 최저치였다.
김민경 교수는 “생활 습관 개선만으로 콜레스테롤을 정상화시킬 수 있는 건 아니다”라며 고지혈증 가족력, 혈액 검사 결과, 나이, 식습관, 운동량, 음주량 등을 종합적으로 판단해 약물 치료를 병행해야 하는 경우도 있다고 설명했다. 그래서 의사와의 상담이 중요하다. “그렇지만 생활 습관 개선의 중요성은 콜레스테롤뿐 아니라 혈압, 당뇨 등 기타 질환에서도 매우 중요한 부분입니다. 약을 끊을 정도는 아니더라도 최소한 약물의 투여량을 줄일 수 있을 뿐 아니라 건강한 생활 습관을 통해 기타 위험인자 조절이 가능하고 예후를 개선시키는 효과를 볼 수 있습니다.”
콜레스테롤 수치는 감기라고 생각하면 된다. 지금처럼 살면 앞으로 큰 병에 걸릴 수 있다는, 몸에 신경을 쓰라는 신호다. 감기는 흔한 질병이지만 모든 질병의 시발점이 되듯, 비정상적인 콜레스테롤 수치도 마찬가지다. 지혜롭게 처신해 건강한 삶을 영위할 것인지, 배짱을 부리며 신호를 무시해 더 큰 고생을 사서 할 것인지는 당신의 선택이다.
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