당신은 주제를 찾고 있습니까 “집 에서 하는 등 운동 – 턱걸이기구❌ 운동도구 ‘없이’ 따라하는 등운동 BEST 4 홈트레이닝“? 다음 카테고리의 웹사이트 https://ppa.pilgrimjournalist.com 에서 귀하의 모든 질문에 답변해 드립니다: ppa.pilgrimjournalist.com/blog. 바로 아래에서 답을 찾을 수 있습니다. 작성자 바벨라토르 홈트레이닝 BARBELLATOR 이(가) 작성한 기사에는 조회수 761,521회 및 좋아요 13,658개 개의 좋아요가 있습니다.
Table of Contents
집 에서 하는 등 운동 주제에 대한 동영상 보기
여기에서 이 주제에 대한 비디오를 시청하십시오. 주의 깊게 살펴보고 읽고 있는 내용에 대한 피드백을 제공하세요!
d여기에서 턱걸이기구❌ 운동도구 ‘없이’ 따라하는 등운동 BEST 4 홈트레이닝 – 집 에서 하는 등 운동 주제에 대한 세부정보를 참조하세요
#리쌤매트 #바벨라토르 #맨몸운동
오늘은 집에서 운동기구나 운동도구, 철봉 없이 따라할 수 있는
등운동 맨몸 홈트레이닝을 준비했습니다
동작설명 잘보시고 리쌤과 같이 실시해보세요!
🎁 홈트레이닝 전문 바벨라토르 네이버 스토어: https://smartstore.naver.com/barbellator
✅ 뉴 리쌤 철봉: 리쌤의 영혼을 담은 가정용철봉
👉 https://bit.ly/뉴리쌤철봉
✅ 리쌤 밴드: 이제 헬스 동작을 집에서 해보세요!
👉 https://bit.ly/리쌤밴드
✅ 리쌤 매트: KC인증! 홈트 최적화 매트
👉 https://bit.ly/리쌤매트
✅리쌤 닭가슴살: 실온보관, 바로먹는 닭가슴살
http://barbellator.achim1.com
* 모든 영상은 재생목록 별로 분류 되어 있습니다 *
────────────────────
– 바벨라토르 인스타그램: @barbellator_official
– 리쌤 인스타그램: @coach_leesam
– 리쌤의 운동,영양 지식 칼럼 BLOG
https://blog.naver.com/slimnpower/220854058456
────────────────────
[바벨라토르 소개]
폐절제수술 이후 모든과정을 극복하고,
아시아턱걸이챔피언 에 도달한 리쌤이
운동 방법을 모르거나 여건이 안되는 분들을 위해
운동교육 전문 컨텐츠 브랜드 \”바벨라토르\” 를 만들었습니다.
────────────────────
Copyright ⓒ 2016 BARBELLATOR | BARBELLATOR All Rights Reserved. 해당 영상의 저작권은 크리에이터 바벨라토르에게 있습니다.
집 에서 하는 등 운동 주제에 대한 자세한 내용은 여기를 참조하세요.
복근? 어깨? 이제는 등근육이다! -집에서 하는 등운동
집에서 하는 등운동 … 등 운동을 하면서 올바른 자세를 배우게 되며, … 또한, 등근육 운동은 기본적으로 허리를 곧게 하여 진행 하므로,.
Source: m.blog.naver.com
Date Published: 3/17/2022
View: 6225
맨몸 등운동 루틴 BEST 7! 집에서 시작하기! – 마이올인포
최근 집에서 홈트레이닝으로 맨몸 운동을 하는 사람들이 많아졌습니다. 여러가지 이유로 헬스장에 갈 …
Source: myallinfo.com
Date Published: 7/3/2022
View: 8626
집에서 하는 등운동*맨손 등운동 쉽게 알아보자 – 행복맨
집에서 하는 등운동*맨손 등운동 쉽게 알아보자~! · 1.플랭크로우. 여성분들이라면 도구 필요없이 해주셔도 상관없으시구요 강도를 높이고 싶으시다면 물통 …
Source: kkh1119.tistory.com
Date Published: 7/22/2022
View: 8724
집에서 등 근육 만드는 하루 5분 요가 운동 – 브런치
집에서 등 근육 만드는 하루 5분 요가 운동 · 1. 소 자세. 바닥에 플랭크 자세로 엎드려서 무릎을 대면 네발기기 자세를 만들 수 있는데요. 어깨와 손목 …
Source: brunch.co.kr
Date Published: 9/4/2022
View: 4261
맨몸 등운동 _ 집에서 할수있는 등근육 운동 – Daum 블로그
맨몸 등운동 _ 집에서 할수있는 등근육 운동 _ #남자 #등운동 #등神 · 1. 풀업. 요즘에는 1~2만원대로 집에 고정하는 철봉대도 있기 때문에 집에서도 쉽게.
Source: blog.daum.net
Date Published: 3/29/2022
View: 6008
집에서 하는 등운동 기구는 무엇이 제일 좋을까? | 광배근 운동에 …
집에서 등운동 하는 사진 헬스장 기구 예시. 문제는 운동을 도와주는 도구의 종류가. 너무나도 많다는 겁니다. 어시스트 풀업 머신, 랫 풀 다운 머신,.
Source: saintmuscle.tistory.com
Date Published: 10/6/2021
View: 1808
등 근육을 위한 최고의 운동. 집에서 헬스장? 용이하게! 펌핑을 …
등 근육을 위한 최고의 운동. 집에서 헬스장? 용이하게! 펌핑을 위한 최고의 근력 운동. 의문. 그냥 솔직하게 대답하세요. 가슴에 하는 것만큼 등 …
Source: znaemstroim.ru
Date Published: 1/7/2021
View: 4523
등운동 : 롯데ON
허리스트레칭기구 굽은등 척추운동 척추스트레칭 펴기. 상품비교 … 로잉밴드 싯업 홈트등운동 이지 근력 고무운동법 집에서하는 기구 줄운동. 상품비교
Source: www.lotteon.com
Date Published: 10/7/2021
View: 5392
주제와 관련된 이미지 집 에서 하는 등 운동
주제와 관련된 더 많은 사진을 참조하십시오 턱걸이기구❌ 운동도구 ‘없이’ 따라하는 등운동 BEST 4 홈트레이닝. 댓글에서 더 많은 관련 이미지를 보거나 필요한 경우 더 많은 관련 기사를 볼 수 있습니다.
주제에 대한 기사 평가 집 에서 하는 등 운동
- Author: 바벨라토르 홈트레이닝 BARBELLATOR
- Views: 조회수 761,521회
- Likes: 좋아요 13,658개
- Date Published: 2020. 10. 17.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=ygUYcoLy8OU
복근? 어깨? 이제는 등근육이다! -집에서 하는 등운동
안녕하세요! KPSO 가족여러분!
날씨가 선선하니 점점 가을이 다가오는 걸
몸소 느끼고 있는 하루하루입니다!
오늘은 팔뚝 살 빼는 운동에 이어서,
등근육 강화 운동에 대해서 알려드리기 위해
다시 인사드립니다^^
등근육 운동이 필요한 이유는,
먼저 평소 구부정한 자세를 가지신 분들의 경우
등 운동을 하면서 올바른 자세를 배우게 되며,
이에 따라 평소 자세도 곧아지게 됩니다.
또한, 등근육 운동은 기본적으로 허리를 곧게 하여 진행 하므로,
척추가 곧지 않은 분들에게도 큰 도움이 되겠습니다^^
▲ (출처:pixabay.com)
그럼 지금부터 본격적으로 운동법을 알아보겠습니다!
bent over row
bent over row의기본자세는 먼저 다리를 어깨너비만큼 벌려 줍니다.
이후 무릎을 적당히 굽히면서,허리를 “완전히 곧게” 펼친 채
앞으로 몸을 숙여줍니다.
이후 손등이 정면을 향하도록 하여,
등근육을 이용한다는 느낌으로 덤벨을 끌어올립니다.
1set 12~15회, 총 4세트 진행해주시면 좋습니다.
두 번째 방법으로, 손등이양옆을 향하도록 하는 방법이 있습니다.
이도 첫 번째 방법과 기본자세는 모두 같으며
손등만 옆쪽을 바라보도록 합니다!
이후 팔이 아닌 등을 이용하여 들어 올리시면 됩니다!
마찬가지로 1set 12~15회, 총 4세트 진행해주시면 좋습니다.
dumbel rows
덤벨 로우 또한 마찬가지로, 기본자세는먼저 다리를 어깨너비만큼 벌려 줍니다.
이후 무릎을 적당히 굽히면서,허리를 “완전히 곧게” 펼친 채
앞으로 몸을 숙여줍니다. 이때정면을 응시해 주시는 게 더욱 좋습니다^^
이 동작은, 바벨로우의 동작과 유사하겠습니다.
먼저 주먹이 정면 아래를 향하게 덤벨을 움켜쥡니다.
이후 팔을 이용하는 것이 아니라 등근육을 이용하여
덤벨을 잡아 당겨주시는 느낌으로 진행해주세요
1set 12~15회, 총 4세트 진행해주시면 좋습니다.
kettlebell rows
이 동작의 기본자세는 1, 2와 같습니다.
2의 dumbel rows에서 덤벨이 아닌
케틀벨을 쥐고 하시는 운동법입니다.
1set 10~12회, 총 4set 진행해주세요!
upright rows
이는 어깨 깡패 운동에서의 말씀드린 것과 동일한 운동입니다!
이 동작에서 양손에 덤벨을 들고, 손등이 정면을 향하게 한 뒤
덤벨을 수직 위로 끌어올려 주는 느낌으로 진행합니다.
등근육을 이용한다는 느낌으로 하시는 게 좋아요!!
1set 12~15회, 총 4세트 진행해주시면 좋습니다.
one arm rows
이 동작의 기본자세는, 먼저다리를 어깨너비보다 좀 더 벌려주시고
한쪽 다리를 뒤로 살짝 빼신 뒤, 한쪽 팔꿈치로
다른 무릎을 짚어 지탱하시는 것이 기본입니다.
이 동작에서도 허리를 곧게 피시는 것, 잊지 마세요!
이 때에, 덤벨 or 케틀벨을 쥔 팔을 등근육을 이용하여
들어 올려주시면 됩니다!
무거운 무게로 진행하실 경우1set 8회,
가벼운 무게로 진행하실 경우1set 12~15회
총 4set 진행해주시면좋습니다.
burpee test
이번 동작은, 학창시절기합으로 한 번씩 경험해봤을 법한
버피테스트입니다!
이 동작은, 먼저땅을 짚고 다리를 뒤로 쭉 뻗어줍니다.
이후 팔굽혀펴기를 1회실시하시고
다리를 앞으로 모으고 일어나며,
손을 하늘 위로 쭉 뻗어주시면 됩니다.
이 운동의 경우 전신운동으로,
특히 체력강화에 도움이 되겠습니다^^
1set 20~30회, 총 4set 진행해주세요!
자!!!
이렇게 다양한 등근육 운동법을 알아보았습니다!
다 같이 등근육 운동 열심히 하셔서
멋진 몸매를 되찾아보자고요!!
그럼 다음에 뵙겠습니다!!
안녕!
▲ (출처:www.flickr.com)
※ 본 기사는 대학생기자에 의해 작성된 글로써, 국민체육진흥공단의 입장과는 다를 수 있습니다.
맨몸 등운동 루틴 BEST 7! 집에서 시작하기!
최근 집에서 홈트레이닝으로 맨몸 운동을 하는 사람들이 많아졌습니다. 여러가지 이유로 헬스장에 갈 시간이 없을 경우 집에서 할 수 있는 맨몸 등운동 루틴이 있습니다.
헬스장의 여러가지 운동 기구로 등운동을 할 수 있지만 집에서 홈트레이닝으로 충분히 맨몸 등운동 루틴을 계획하고 실천할 수 있습니다. 그리고 맨몸 등운동을 꾸준히 하면 등 근육이 발달하여 어깨가 구부정하게 있거나 상체가 앞으로 쏠리는 습관을 고칠 수 있습니다. 상체가 앞으로 쏠리고 등이 구부정하게 있으면 뱃살이 나와 보이고 외모상 보기 좋지 않을 수 있습니다.
이러한 문제들을 해결하고 싶다면 본인에게 맞는 맨몸 등운동 루틴을 계획할 필요가 있습니다. 맨몸 등운동은 어깨가 굽어진 라운드 숄더 및 상체가 앞으로 쏠린 사람들에게 효과적으로 자세를 개선하는데 도움이 될 수 있습니다. 꾸준히 하면 등 근육 및 올바른 상체를 가질 수 있기 때문에 많은 사람들이 선호하는 운동입니다. (출처)
맨몸 등운동 루틴을 계획하기 전에 알아 두어야 하는 것
맨몸 등운동 루틴을 계획하기 전에 3가지를 미리 알고 있는 것이 중요합니다. 헬스장의 운동 기구 없이 홈트레이닝으로 맨몸 등운동을 할 때 로우, 풀다운 및 풀업의 기능을 알고 있는 것이 좋습니다.
로우
로우는 맨몸 등운동에서 앞에서 뒤로 당기는 것을 의미합니다. 로우의 동작을 하는 운동으로 덤벨 혹은 저항밴드를 사용하여 앞에서 뒤로 당기는 등운동을 할 수 있습니다.
풀다운
풀다운은 맨몸 등운동에서 위에서 아래로 잡아 당기는 것을 의미합니다. 대표적인 풀다운 운동으로 랫풀다운 등이 있습니다.
풀업
맨몸 등운동에서 풀업은 아래에서 위로 잡아 당기는 것을 의미합니다. 풀업의 대표적인 등운동으로 턱걸이가 있습니다.
등운동을 하기 위해서 헬스장의 여러가지 운동 기구를 사용하는 것이 효과적일 수 있습니다. 하지만 헬스장에 갈 수 없는 경우 홈트레이닝으로 운동 기구 없이 맨몸 등운동 루틴을 계획하여 수행을 하여도 등 근육을 단련하는데 충분합니다.
그리고 이 글에서는 운동 기구 없이 할 수 있는 맨몸 등운동을 확인하여 본인에게 맞는 맨몸 등운동 루틴을 계획할 수 있습니다.
맨몸 등운동 루틴을 소개합니다
효과적으로 등 근육을 단련하기 위해서 헬스장의 여러가지 운동 기구를 사용하는 것이 좋을 수 있습니다. 하지만 바쁜 직장인에게 헬스장에 꾸준히 가는 것은 어려울 수 있습니다.
헬스장에 갈 시간이 부족한 직장인이 계획할 수 있는 맨몸 등운동 루틴은 운동 기구 없이 꾸준히 할 수 있습니다. 그리고 맨몸 등운동은 체력을 향상 시켜주고 올바른 자세를 유지하는데 도움이 됩니다.
그리고 자세를 개선하여 주기 때문에 일상 생활에서 발생할 수 있는 여러가지 부상을 예방해줄 수 있습니다. 또한 맨몸 등운동은 수행하는 동안에 정자세로 시작해서 정자세로 마치는 것이 중요합니다. 허리 코어에 집중을 하여 몸의 반동을 최소화 시켜야 합니다.
맨몸 등운동을 위한 준비 운동 시작하기
맨몸 등운동을 시작하기 전에 준비 운동을 하는 것은 부상의 위험을 예방하는데 중요한 역할을 합니다. 준비 운동에 대한 부담을 갖지 않아도 됩니다.
가벼운 유산소 운동을 10~15분만 하여도 충분합니다. 준비 운동으로 적합한 유산소 운동으로 빠르게 걷기, 점핑잭, 제자리 뛰기, 줄넘기 및 마운틴 클라이머 등이 있습니다.
준비 운동을 하는 것은 긴장된 근육을 이완 시켜주고 혈액 순환을 원활하게 하여 효과적으로 맨몸 등운동을 할 수 있게 해줍니다. 그리고 가벼운 유산소 운동이 끝났다면 5분 정도의 동적 스트레칭을 하는 것도 좋은 방법입니다.
동적 스트레칭은 맨몸 등운동을 하면서 발생할 수 있는 여러가지 부상을 막아줄 수 있습니다.
상체 스트레칭을 해야 합니다
맨몸 등운동 루틴의 첫 번째 단계는 상체 스트레칭입니다. 상체 스트레칭은 맨몸 등운동의 필수이며 운동 효율을 높여줍니다.
그리고 상체 스트레칭은 맨몸 등운동 루틴의 앞 단계 혹은 마지막 단계에 하는 것이 좋습니다. 약 10~15분 동안 하는 것만으로도 맨몸 등운동의 효율을 높여주고 근육의 피로를 덜어주는데 도움을 줄 수 있습니다.
하지만 상체 스트레칭을 너무 과하게 하면 오히려 부상의 위험이 있기 때문에 적당히 하는 것이 중요합니다.
월슬라이드
월슬라이드는 운동 기구 없이 할 수 있는 맨몸 등운동 중의 하나 입니다. 월슬라이드는 초보자가 쉽게 할 수 있으며 부상의 위험이 적어 인기가 많습니다.
그리고 월슬라이드는 긴장된 등 근육을 이완 시켜주고 굽어진 어깨를 펴주는데 효과적일 수 있습니다. 또한 벽에 기대어서 수행하거나 누워서 월슬라이드를 수행할 수 있습니다.
월슬라이드는 벽에 기대어 양 팔을 위옆에 가져다 두고 운동을 수행하는 것이 좋습니다. 가급적 어깨의 가동성을 사용하는 것이 더욱 효율적입니다.
월슬라이드의 장점으로 등과 어깨의 재활 효과가 있기 때문에 부상이 있는 사람들이 많이 선호를 합니다.
팔굽혀펴기
맨몸 등운동 루틴에 팔굽혀펴기를 추가하면 좋습니다. 팔굽혀 펴기는 가슴 운동으로 많이 알려져 있지만 등 근육을 단련하는데 도움이 됩니다.
그리고 운동 기구 없이 팔굽혀펴기를 할 수 있기 때문에 집에서 홈트레이닝으로 쉽게 할 수 있습니다. 가슴, 어깨, 삼각근, 상완 삼두근 및 등 근육까지 발달 시켜주는 팔굽혀펴기는 전신 근력 운동입니다.
팔굽혀펴기의 장점은 초보자가 쉽게 따라할 수 있으며 정자세로 하는 경우 부상의 위험이 적습니다. 초보자는 정자세로 팔굽혀펴기를 할 수 있게 꾸준히 연습을 해야 합니다.
그리고 중급자 이상의 경우는 팔굽혀펴기의 횟수와 세트를 늘리는 것이 좋으며 의자 위에 다리를 올려놓고 수행하면 더 많은 자극을 줄 수 있습니다.
백익스텐션
백익스텐션은 맨몸 등운동 루틴으로 할 수 있으며 자세를 교정하는데 효과적입니다. 그리고 백익스텐션은 라운드숄더 및 허리 코어를 단련하는데 도움이 되며 앞으로 쏠린 상체를 개선하는데 도움이 됩니다.
또한 백익스텐션을 꾸준히 하면 등 근육 뿐만 아니라 하체 근육까지 발달 시켜줄 수 있습니다. 백익스텐션을 수행하는 동안 두 손이 어깨 너비만큼 벌리고 해야 합니다.
허리 코어와 등 근육에 집중을 하지 않으면 맨몸 등운동의 효과가 떨어질 수 있기 때문에 주의를 해야 합니다.
브릿지
브릿지 동작은 다이어트 운동으로 인기가 높지만 맨몸으로 할 수 있는 등운동으로도 많은 사람들이 선택을 합니다. 브릿지를 꾸준히 하면 뱃살을 빼는데 도움이 되며 뭉쳐진 등 근육을 풀어주는데도 효과적입니다.
그리고 브릿지는 등 근육을 골고루 발달 시켜줄 뿐만 아니라 허리 코어 및 힙업의 효과까지 있습니다. 하지만 브릿지를 수행하는 동안 허리의 힘이 아닌 엉덩이의 힘으로 상체를 들어 올려야 합니다. 다리가 모은 상태에서 상태를 올리면 맨몸 등운동의 효과가 떨어지기 때문에 주의를 해야 합니다.
슈퍼맨 로우
슈퍼맨 로우를 맨몸 등운동 루틴으로 추가하면 등 근육을 쉽게 발달 시켜주기 때문에 인기가 많습니다. 초보자가 쉽게 수행할 수 있는 슈퍼맨 로우는 등 근육을 발달 시켜줄 뿐만 아니라 척추 기립근을 강화 시켜줍니다.
직장인은 오랜 시간 동안 앉아서 일하기 때문에 홈트레이닝으로 슈퍼맨 로우를 하면 뭉쳐진 등근육과 약해진 어깨를 단련하는데 효과적입니다. 그리고 슈퍼맨 로우는 허리 코어까지 강하게 해주기 때문에 올바른 자세를 유지하는데 좋습니다.
하지만 슈퍼맨 로우는 운동을 수행하는 동안 허리 코어에 계속 집중을 하는 것이 중요합니다. 그리고 팔꿈치가 등 뒤로 당기는 듯이 해야 등 근육이 수축하고 발달이 됩니다. 또한 슈퍼맨 로우는 잘못된 자세로 수행을 하면 승모근이 발달되기 때문에 주의를 하는 것이 좋습니다.
풀업
맨몸 등운동 루틴에서 빠질 수 없는 것이 풀업입니다. 풀업은 대표적인 맨몸 등운동이며 가장 효과적으로 등 근육을 발달 시켜줍니다.
하지만 풀업의 가장 큰 단점은 초보자가 하는 것이 매우 어려울 수 있습니다. 풀업을 1개를 수행하는 과정이 쉽지 않기 때문입니다. 하지만 풀업은 등 근육을 가장 효과적으로 발달 시켜주기 때문에 폴업 1개를 목표를 세워서 꾸준히 시도를 하는 것이 좋습니다.
그리고 풀업은 체중이 가벼울 수록 유리해집니다. 풀업을 잘하기 위해서는 다이어트를 하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 풀업 1개를 하기 위해서는 우선 매달리기부터 연습을 하는 것이 좋습니다. 매달리기를 하면서 풀업 1개를 하기 위해 상체를 들어 올리는 연습을 하면 좋습니다.
풀업을 더 쉽게 하기 위해서 어깨 너비보다 좀 더 넓게 풀업바를 잡고 시도할 수 있습니다. 그리고 풀업이 어렵다면 친업은 좀 더 쉽게 할 수 있는 맨몸 등운동이기 때문에 선택할 수 있습니다.
결론
집에서 홈트레이닝을 할 수 있는 맨몸 등운동 루틴은 누구나 계획할 수 있는 장점이 있습니다. 맨몸 등운동은 반드시 등 근육의 상부, 중앙 및 하부를 골고루 발달 시킬 수 있는 것으로 선택하여 루틴을 계획해야 합니다.
그리고 초보자는 맨몸 등운동을 하는 동안 몸이 반동을 많이 줄 수 있기 때문에 몸의 반동을 최소화 하는데 주의를 해야 합니다.
집에서 등 근육 만드는 하루 5분 요가 운동
요가 자세는 뻣뻣한 몸을 부드럽게 만드는 동시에 근력을 키우는 효과도 얻을 수 있는데요. 척추를 늘여주며, 가슴을 활짝 개방시키면서 등 근육을 만들고, 뒤태 라인을 탄탄하게 바꿀 수 있습니다. 또한, 자세를 교정할 수 있어서 체형을 바로잡을 수 있는데요. 집에서 등 근육 만드는 하루 5분 요가 운동을 소개합니다.
집에서 등 근육 만드는 하루 5분 요가 운동
1. 소 자세
바닥에 플랭크 자세로 엎드려서 무릎을 대면 네발기기 자세를 만들 수 있는데요. 어깨와 손목 라인을 맞추고, 엉덩이에서 무릎까지 떨어지는 라인을 맞춥니다. 그리고 허리를 바닥으로 내려주고, 시선은 정면을 응시합니다. 자세를 유지하며 호흡하세요. 허리를 들었다가 내리면서 1분간 운동합니다.
2. 슈퍼맨 자세
매트에 배를 대고 누운 상태에서 발을 붙이고, 팔을 옆구리에 붙입니다. 그리고 하체를 공중으로 띄우면서 동시에 상체를 일으키세요. 바닥에서 손을 떼어내거나 팔을 앞으로 뻗어주는 동작을 추가합니다. 1분 동안 슈퍼맨 자세를 반복하세요.
3. 코브라 자세
매트에 손을 대고 엎드린 상태에서 허리를 바닥으로 내리면서 하체를 최대한 붙이도록 하세요. 시선은 공중을 향하면서 척추를 늘여주면 도는데요. 가슴을 활짝 개방시키고, 자세를 유지하면서 호흡합니다. 1분 동안 운동하세요.
4. 낙타 자세
매트에 무릎을 꿇고 앉은 상태에서 엉덩이를 일으키고, 손을 등 뒤로 보내서 손으로 발꿈치나 발바닥을 잡습니다. 그리고 고개를 뒤로 젖히면서 상체를 늘여주면 되는데요. 5초 이상 자세를 버텼다가 원래 자세로 돌아옵니다. 1분간 낙타 자세를 반복하세요.
5. 활 자세
매트에 배를 대고 누워서 팔을 머리 위로 뻗어주세요. 그리고 다리를 들고, 무릎을 구부립니다. 그런 다음 팔을 뒤로 뻗어서 상체를 일으키며, 손으로 발가락을 잡거나 발목을 잡습니다. 몸 전체를 확장시키면서 1분 동안 활 자세를 만드세요.
일상 속 공감 이야기
안녕하세요 여러분 운동하는남자 입니다 –
날씨가 아침에는 좀 쌀쌀한듯 하더니 낮이 되니까 기온이 또 확 오르는것 같네요
매일매일 운동을 하면서 조금 뒤죽박죽으로 포스팅을 하는것 같아서
오늘까지 포스팅을 하고 , 대대적인 개편을 한번 할 예정입니다!
운동법의 경우도 등운동 , 가슴운동 , 하체운동 , 삼두운동 , 이두운동 등
다양하게 분야별로 나누고 , 운동팁을 알려드릴때에는 따로 운동정보게시판을
이용하거나 이렇게 큰 틀을 잡고 있는데요 그게 저도 편하고
이웃님들이 보시기에도 더욱더 편하실거에요!
자 , 그럼 개편전 마지막을 장식할 대망의 운동은 바로
맨몸 등운동입니다 – !
집에서 할수있는 등근육 운동이 여러가지가 있습니다.
하지만 맨몸으로 하기에는 한계가 있는데요
그렇기 때문에 집에서 하더라도 한가지 무게의 덤벨이라도
있는게 더욱더 등근육에 자극을 먹이기 쉽답니다 !
본격적으로 알아보도록 할게요
1. 풀업
요즘에는 1~2만원대로 집에 고정하는 철봉대도 있기 때문에 집에서도 쉽게
풀업을 할수 있는데요 등 = 풀업 이라는 공식이 생길정도로
맨몸 등운동에서 풀업은 빠지지 않고 있는데요
중요한건 등근육에 힘을 줄수 없는 분들이나 , 운동을 잘 하지 못하는 분들은
풀업을 하기에 버겁다는 사실입니다. 이러한 분들은 풀업보다
친업을 이용해서 광배근에 자극을 주는 방법부터 찾은다음에 풀업을 진행하셔도됩니다.
풀업도 안되고 , 친업도 못하겠다고 하시는 분들은
매달려서 광배근이 어디에 위치하고 , 어떻게 힘을 주는지 부터
배우는게 좋습니다. 매달려서 올라가려고 힘을 주는것 만으로도
등근육을 만들수 있는 운동이기 때문이죠!
2. 벤트오버 덤벨 로우
솔직하게 벤트오버 로우의 경우에는 덤벨보다는 바벨로 이용하는 동작이 더 효과적이지만
집에서 할수있는 등근육 운동이기 때문에 , 바벨보다는 덤벨을 이용하도록 하겠습니다.
다리를 어깨넓이만큼 벌린다음에 바벨을 잡아주세요 이때 손등이 보이도록 잡아주세요
그다음 무릎은 살짝 굽힌다음에 허리는 아치형으로 만들되 복부에 힘을 줘서
자세가 흐트러지지 않도록 해줍니다. 팔꿈치가 벌어지지 않게
천천히 손바닥이 마주보는 형태가 되도록 배꼽쪽으로 잡아당겨줍니다.
주의점은 상체가 들리지 않게 하면서 덤벨을 당길때 팔꿈치가 벌어지지 않는거에요
자세를 모르시겠는 분들은 가벼운 무게부터 시작하면서 천천히 당겨주면서
자극점을 찾아주는게 더욱더 좋습니다.
3. 슈퍼맨자세 (백익스텐션)
맨몸 등운동 중에서 난이도가 가장 쉬운 운동이라고 할수 있습니다.
척추기립근을 자극시키기에 좋지만 손을 조금만 이용한다면
광배근에도 자극을 주기에 아주좋은 운동입니다.
바닥에 엎드린 상태로 시선은 앞쪽 바닥을 바라봐줍니다.
양팔과 양다리를 천천히 들어올려주세요
이때 허벅지와 허리부분에 작극이 들어와야합니다.
최대치로 올린다음 2초 정도 버티고 다시 내려와줍니다.
손을 앞으로 한다면 척추기립근에 더욱더 큰 자극이
손을 뒷쪽으로 한다면 광배근에도 엄청난 자극이 가니까!
본인이 판단하게 운동을 해주시면 됩니다. 하지만 너무 높게 올리려고
무리를 하다보면 허리에 부담이 갈수 있으니! 주의 해주세요
이렇게 오늘은 집에서 할수있는 등근육 운동!
#남자 #등운동 에 대해서 한번 알아봤습니다.
맨몸 등운동을 하기에는 솔직히 어려운 경우가 많아서
헬스장을 찾는 분들도 종종 있는데요
집에서도 본인의 운동량과 꾸준함 그리고 충분한 영양분섭취만 잘하면
운동효과를 크게 볼수 있습니다 – !
저 같은 경우에는 운동을 처음할때에 운동도 운동이지만
AP웨이라는 단백질보충제를 섭취하면서 운동을 했습니다.
제가 오래 운동을 한건아니지만 시작부터 지금까지 먹고 있는 제품인데요
가성비 제품으로 유명한 AP웨이는 가격이 10만원대 초반이라서 인기가 많아요
(1+1이벤트를 통해 한통가격에 한통더 추가된 기준)
특히나 이런 가성비제품중에서도 WPH 제품이기 때문에 재구매율또한 높다고해요
WPH에 대해서 간단히 설명해드리면 가수분해유청단백질로써
보충제에 들어가는 원료중에서 우리몸에서 흡수가 가장 빠르게 되는 원료라고 합니다.
거기다 AP웨이는 1회 섭취량당 단백질 함량이 37g 이라는 적당한수치를
기록하고 있기 때문에 하루에 2번 정도만 먹어줘도 운동효과를 높이는데
도움이 될거에요 ! 물론 , 운동없이 먹으면 근육이 생기지 않는거 아시죠?
운동 , 그리 어렵지 않습니다. 의지만 있으면 누구든 몸매의 변화를 꿈꿀수있어요!
집에서 하는 등운동 기구는 무엇이 제일 좋을까?
통풍정보알리미
영상으로 쉽게 이해하려면?
↓↓↓↓↓
우리는 등 운동을 하는데 많은 시간을 소비합니다 .
왜일까요?
그건 모든 운동이 그렇듯이 등이 커지기 위해서는
꾸준히 운동을 해야 하는 빈도수가
무엇보다 중요하기 때문입니다.
풀업, 로우, 레이즈 등 멋진 등을 위해서라면
일주일에 적어도 하루는 반드시
등 운동에 투자를 해야 합니다.
인간은 오래전부터 운동을 통해 신체를 성장시켜 왔습니다.
개인마다 다른 목적을 가지고 운동을 하지만
광배근의 경우 커다란 등을 가지기 위해서입니다.
그것도 모자라 두꺼운 목, 가슴, 배, 팔, 다리 등
온몸의 근육을 키우려고 하죠.
처음에는 이성에게 매력적인 사람이 되기 위해 시작했지만
어느새 멋진 등근육을 가진 헬서분들을 동경하고 그렇다 보니
저는 멋진 등을 가지기 위해서 사방팔방으로 알아보았습니다.
어떻게 하면 빠르게 남들처럼 키울 수 있을까?
논문도 읽어보고 PT도 받아보고 유튜브도 보고.
그렇게 제가 알아본 등 운동 방법은 여기를 참고해주시면 됩니다.
https://saintmuscle.tistory.com/3
그래서 공부하고 얻은 결론은 단 하나입니다.
여러분들도 예상하셨듯이
등은 당기면 당길수록 노력한 만큼 커지게 됩니다.
결론적으로 등을 키우고 싶으면
키우고 싶은 만큼 빈도수를 늘리면 됩니다.
하지만 우리가 신명나게 당기기 위해서는 넘어야 할 과정이 많습니다.
간단한 예로 퇴근 시간 헬스장에 도착하면
붐비는 사람들, 대기열 있는 기구들.
이렇게 되면 루틴은 또 미뤄지게 되고
어쩌면 건너뛰는 경우도 생깁니다.
“아.. 요번 주는 글렀구나.”
그런데도 매일 헬스장을 가셔서 등 운동을 하시는 분들은
정말 존경스럽다고 말씀드리고 싶습니다.
그래서 한 달 동안 어떻게 하면 등 운동의
빈도수를 늘릴 수 있을지에 대해 연구했습니다.
그에 대한 답은 헬스장이 아닌
집에서도 꾸준히 해야 한다는 결론
에 도달하게 되었습니다.
그렇게 등 운동에 집착하면서 모은 정보들을 하나둘씩 풀어보겠습니다.
등 운동을 헬스장에서 많이 하는 이유는 간단합니다.
운동하는데 필요한 기구가 헬스장에 있기 때문입니다.
그리고 집에서는 효율적인 등 운동을 하기 힘드므로
헬스장과 같은 도구가 필요합니다.
문제는 운동을 도와주는 도구의 종류가
너무나도 많다는 겁니다.
어시스트 풀업 머신, 랫 풀 다운 머신,
시티드 로우 머신, 티바로우 머신
도구의 종류는 정말 많지만
집에 가져다 놓기 힘든 기구들입니다.
그래서 저는 집에서도 충분히 활용할 수 있는 유명한 운동기구를
조건에 맞게 찾아보았고 핵심 포인트를 발견했습니다.
등운동 집에서도 할 수 있는 간단한 방법
한 가지 꿀팁을 드리자면
운동기구는 눈에 보이는 곳에 배치해야 합니다.
구석에 처박아놓는 것과
눈에 보이는 위치에 가져다 놓는 것은 천지 차이입니다.
안 보이는 위치에 두게 되면
운동이 귀찮아지고 나중에는 까먹게 될 수 있지만
도구가 눈에 보이게 된다면 심리적으로
운동을 해야 하나 하는 갈등에 빠지게 됩니다.
이러한 마음가짐이 작심삼일을 작심 칠일로 늘려주고,
꾸준히 할 수 있는 원동력이 됩니다.
등 운동기구 이것만 체크하세요
등 운동을 위한 운동기구를 선택할 때 고려해야 할 점은
가동범위, 공간, 안정성 이 3가지만 기억해주시면 됩니다.
이 3가지는 등 운동뿐만 아니라
다른 부위를 위해 기구를 구매하시더라도
필수적으로 확인하셔야 하는 요소입니다.
그럼 여기서 궁금증이 생깁니다.
가장 효과적인 등 운동기구는 무엇일까요?
개인 훈련 도구의 역사를 먼저 살펴보자면
고대 그리스에서는 이미
원시적인 형태의 바벨을 만들어 사용했다는 기록이 있습니다.
그렇게 인간은 오래전부터 도구를 사용하여
육체를 단련해왔으며 힘에 대한 열정이 가득했습니다.
오랜 세월이 지난 중세 유럽에서는
전쟁이 많이 벌어졌고,
이에 따라 강한 근력을 갖춘
군인들이 필요하게 되었습니다.
현대에 비해 기초적인 장비조차 갖추어지지 않은 상태였지만
무거운 걸 들어 올릴수록 힘이 세지고,
근육이 발달한다는 것은
누구나 알고 있는 사실이었습니다..
그렇게 얻은 근육은 상대와의 대결에서
힘의 우위를 가져다주게 되었고,
사람들은 좀 더 효과적인 근육의 자극을 위해
여러 가지 도구를 찾다가
최고의 도구를 찾아내었습니다.
당시 교회에서 쓰던 크고 작은 종에서
소리가 나는 방울 부분을 떼어낸 벙어리 종,
덤벨(Dumb Bell) 이란 단어가 탄생하게 됩니다.
이후 세월을 거쳐 현대적인 운동기구는
18세기부터 재정비되어 속속 개발되기 시작했습니다.
이 과정에서 우리가 아는 최고의 효율적인 등 운동기구
풀업바의 전신이 등장합니다.
그렇게 현대적인 운동과학이 보급되고 개량을 거쳐
체육관에서 더 나아가
우리가 아는 익숙한 도구들이 등장하게 되었고
그중 풀업바와 치닝디핑, 덤벨이
등 운동을 효과적으로 할 수 있는 도구들로 유명해졌습니다.
풀업바
장점
턱걸이 봉(풀업 바)은
않은 편에 속하며 혼자서도 설치가 쉽고
원룸 같은 작은 집에서도 풀업이 가능해서 좋습니다.
단점
하지만 내 집이 아닌 분들은
꼭 짚고 넘어가셔야 할 점이 있습니다.
오래된 집은 문틀이 주저앉거나 봉이 휠 수도 있기 때문입니다..
그리고 개인적인 경험으로
운동하다 무서워서 가동범위가
점점 좁아지는 문제점이 있었습니다.
치닝디핑
그렇기에 턱걸이를 잘하시는 분이라면 풀업바 대신
안정성이 좋은 치닝디핑이 유용합니다.
턱걸이를 하는 동작을 진행형으로 치닝(chinnig),
팔꿈치를 구부렸다 폈다 하면서 몸을 들었다 놨다 하는
딥스(dips) 동작을(dipping)이라 합니다.
포인트
풀업과 딥스 두 가지 기능을 동시에 가지고 있으므로
홈짐을 선택하시는 분들에게는 유명한 기구입니다.
어느 정도 공간이 필요한 기구라는 단점이 있지만
무게를 분산하여 안정성이 높으며
유사시 고급 옷걸이의 기능도 있어 다재다능합니다.
가장 기본적인 형태는 치닝과 디핑이
가능한 모습을 가지고 있지만
최근에는 위에서는 풀업을,
아래쪽에서는 푸시업이 가능한 형태가
인기를 얻고 있습니다.
게다가 사용자의 하중 또한 버텨내지 못한다면
흔들림이 생기고 소음과 안정성 문제로 귀결되기 때문에
철봉 자체 무게가 30kg 이상 되면서
두껍고 어느 정도 무게감이 있는 재질의
제품 을 고르시는 것이 좋습니다.
이러한 기준으로 보았을 때
튼튼함과 가격 부분에서 입소문을 탄
차칸철봉이 유명합니다.
프레임 자체가 견고하며 무게감이 상당했지만
구조가 단순하여 혼자서 설치하기에 크게 어려움이 없었으며
다른 제품에 비해 공간 효율이 알뜰한 편입니다.
그립은 와이드, 패럴, 친업, 네로우 4가지로 활용 가능하여
기본적인 운동 세트 수행에 어려움은 없었습니다.
해당 제품은 특이하게 시리즈가 있는데요.
가성비 제품군
(차칸철봉1)
https://smartstore.naver.com/chakanhome/products/4535616783
(차칸철봉2)
https://smartstore.naver.com/chakanhome/products/4955953131
(더차칸철봉(3))
https://smartstore.naver.com/chakanhome/products/4699460982
차칸철봉1은 차칸철봉3 보다
프레임 두께와 딥스 바 굵기가 조금 더 굵고,
치닝 바가 곡선 바로 되어 있으니
기호에 맞게 선택하시면 됩니다.
좀 더 많은 기능과 운동성을 가져가고 싶다면
재미어트 힘콩 철봉이 인기가 많습니다.
바디 프레임 자체가 화물 컨테이너용 자재를 사용하여
최소화 설계를 적용하였고
흔들림 발 캡이 장착되어있어
안정성에서 품질을 인정받고 있습니다.
가용 하중이를 견디는 만큼 무거우므로
장소를 선택하실 때는 신중하셔야 합니다.
프리미엄 제품군
https://coupa.ng/cbzAfa (재미어트 힘콩)
덤벨
가동범위를 넓게 가져가면서
공간 절약을 원하시는 분들에게는
덤벨이 좋은 선택이 될 수 있습니다.
원암 덤벨 로우나 벤트 오버 덤벨 로우는
광배근을 자극하는 데 좋은 운동입니다.
포인트
치닝디핑에 비해 자유롭게 장소를 선택할 수 있기에 효율성이 좋지만
운동 시에 소음이 생길 수 있으므로
층간소음을 주의하셔야 합니다.
특히 공간이 없으신 분들에게는
개별 덤벨보다 무게 조절 덤벨이
가성비 효율이 높아 인기가 많습니다.
특히, 가성비 제품으로 멜킨 무게 조절 덤벨이 있으며
중고거래로도 부담이 덜하고
다이얼식으로 무게 조절이 되며
가벼운 무게로 시작할 수 있으므로
입문자용으로 많이 언급되는 제품입니다.
가성비 제품군
(멜킨 무게 조절 덤벨)
https://coupa.ng/cbzAPs
(더스크랙 무게 조절 덤벨)
https://coupa.ng/cbzATZ
프리미엄 덤벨 제품 군에서는
스웨덴 브랜드의 누오 무게 조절 덤벨과
파워블럭 제품이 유명하며
둘 다 공간을 적게 차지하고
원판을 갈아 끼우는 변환시간이 빠릅니다.
누오의 경우 워낙 유명한 브랜드라
짝퉁이 많기 때문에
정식 수입원인 플러그피트니스에서
구매하시는 것이 안전합니다.
짝퉁 누오는 가격이 저렴하지만
원판이 떨어지는 사고 소식이 종종 들려오며
A/S를 받을 수 없다는 것이 단점입니다.
게다가 신형 누오 제품은 구형에 비해
무게 조절 기능이 강화 되어 (4kg->2kg)
사용자가 세트를 조절하기 편리해졌습니다.
※다만 여성분이 사용하기엔
길이와 부피가 크며 원판이 빠질 수 있으므로
운동 시 체크를 해주셔야 합니다.
파워블럭의 경우 비록 디자인 때문에 호불호가 있지만
사각의 형태라서 거치대도 필요 없고
누오보다 안정성이 높으며
손잡이가 우레탄으로 되어 있습니다.
내가 운동을 하다가 언젠가
덤벨에 발등을 찍히고 싶지 않다면
비교적 안정성이 높은
파워블럭 무게 조절 덤벨도 고려하실 수 있습니다.
해당 제품은 누오와 마찬가지로
플러그피트니스에서 정식 수입 중입니다..
프리미엄 제품군
(누오 프리시전 무게 조절 덤벨)
https://coupa.ng/cbzAWe (32kg)
(파워블럭 무게 조절 덤벨)
https://coupa.ng/cbzA6I (11kg)
https://coupa.ng/cbzA95 (22kg)
제품은 당연히 개인의 여유에 맞춰서 선택하시면 됩니다.
비록 가격이 높더라도 안전성을 따져보고
오랜 기간 사용할 것을 생각한다면
가성비 제품보다 투자할 가치가 있다고 생각합니다.
“새해에는 운동을 열심히 할 거야!”라고
마음을 다잡으시는 분들 많으실 겁니다.
멋진 등을 뽐낼 여름도 거진 6개월밖에 남지 않았는데요.
시간이 많지 않습니다.
올해는 작심삼일로 끝내지 말고
모두 함께 꼭 목표를 이뤘으면 합니다.
제품에 대한 더 많은 정보는
영상과 링크를 참고해주시면 됩니다.
오늘도 건강하고 행복한 하루 보내시길 바라며
다음에는 어떤 정보가 궁금하신지
댓글을 남겨주시면 감사하겠습니다.
“이 포스팅은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다.”
등 근육을 위한 최고의 운동. 집에서 헬스장? 용이하게! 펌핑을 위한 최고의 근력 운동
등 근육을 위한 최고의 운동. 집에서 헬스장? 용이하게! 펌핑을 위한 최고의 근력 운동
의문. 그냥 솔직하게 대답하세요. 가슴에 하는 것만큼 등 근육에 시간을 할애합니까? 그래서 그들은 알고 있었습니다. 그러나 헛되이 : 펌핑 된 등으로 나쁜 자세를 잊을 수 있습니다. 예, 좋아하는 가슴에서 더 많이 거둘 수도 있습니다. 등의 상단과 중간의 강한 근육은 어깨 관절의 작업을 안정시킵니다. 어깨가 강할수록 상부 근육 그룹에 대한 운동을 더 쉽게 수행할 수 있습니다.
등을 흔드는 것으로 팔의 볼륨을 높일 수도 있습니다. 그 이유는 (그립에 따라) 이두근과 삼두근이 관여하는 상지 관절의 힘의 굴곡과 신전입니다.
그리고 마지막으로 가장 중요한 이유는 여성입니다. 통계는 다음과 같이 말합니다.
“여자들은 어깨가 허리보다 1.6배 넓은 남자를 좋아한다.”
자, 등을 돌릴 준비가 되셨습니까? 그럼 가자.
다음 비디오는 수평 막대를 위로 당기는 35가지 방법을 보여줍니다. 그들 중 일부는 다음과 같습니다.
당겨
풀업 – 광배근을 위한 운동 1번. 그런데 후자는 어깨 너비도 제공합니다. 펌핑된 광배근을 사용하면 통통한 사람도 정상으로 보입니다. 구명법: 당길 때 바지 주머니가 엉덩이에 있는 상태에서 크로스바에 도달하려고 한다고 상상해 보십시오. 아니면 최소한 모유수유…
출처: easybuypal.com
수평 막대 팬을 위한 몇 가지 기사:
가로 막대에 약한 경우
처음부터 수평 막대를 당기는 것은 그리 쉬운 일이 아닙니다. 따라서 가벼운 운동으로 시작하는 것이 좋습니다. 그 중 하나가 다음 그림에 있습니다.
출처: easybuypal.com
움직임의 전체 사이클을 수행하십시오. 시간을 내어 – 과정에 관련된 모든 근육을 느끼십시오. 표준은 8-12 회 3-4 세트입니다. 운동은 종종 “등을 마무리”합니다. 베이스(수평 막대)를 완료한 후 이미 지친 광배근을 목표로 “치”합니다. 팁: 핸들을 최대한 넓게 잡으십시오. 더 단단하고 효과적입니다.
데드리프트
데드리프트는 또한 등을 펌프질하는 좋은 방법입니다. 가장 중요한 것은 척추가 항상 똑바로 유지되어야 한다는 것입니다. 쪼그리고 앉을 때 무릎을 구부리는 것을 잊지 마십시오. 들어 올릴 때 다리의 근육도 작동하도록하십시오.
출처: easybuypal.com
사다리꼴의 경우
그리고 다음 운동은 사다리꼴, 삼각근 및 능형 근육에 추가 하중을 생성합니다.
물결 모양의 V-백을 만드는 13가지 최고의 운동
많은 운동 선수는 복부 근육과 가슴 훈련에 중점을 둡니다. 그러나 몸의 뒤쪽도 훈련이 필요하며 우리는 엉덩이에 대해서만 이야기하는 것이 아닙니다. 요점은 등 운동을 게을리해서는 안 된다는 것입니다.
그리고 여기에서는 잘 발달된 근육, V자형 및 전반적인 미학을 구축하는 것뿐만 아니라 유지에 관한 것입니다. 올바른 자세, 근육 균형과 좁은 허리. 가슴, 복근 및 전면 삼각근(어깨 전면)의 펌핑된 지배적인 근육은 몸을 앞으로 기울이게 하여 구부정하게 만듭니다.
너에게 하지마이러한 실수를 반복합니다. 등 근육에 대한 지속적인 작업은 몸을 최적의 위치에 유지합니다.
게다가 튼튼한 허리는 기능적으로. 다음에 노를 젓거나, 나무에 오르거나, 가구를 들거나, 비상구에 올라갈 때 정신적으로 감사합니다. 강한 가슴 근육삶에 그다지 좋지 않습니다.
약간의 해부학 수업. 수많은 등 근육은 크기와 위치가 다릅니다. 다음은 주요 근육입니다.
광배 그리고 승모근 등의 대부분을 덮습니다. 그들은 척추에서 시작하여 몸의 측면으로 이어집니다. 이 근육이 부피를 구성합니다. 근육량가장 큰 힘을 생성합니다. 승모근은 어깨 상부의 융기일 뿐만 아니라 등 상부의 중앙 부분도 지배합니다.
그리고 등의 대부분을 덮습니다. 그들은 척추에서 시작하여 몸의 측면으로 이어집니다. 이 근육이 부피를 구성합니다. 근육량가장 큰 힘을 생성합니다. 승모근은 어깨 상부의 융기일 뿐만 아니라 등 상부의 중앙 부분도 지배합니다. 능형근, 극하근, 소원근 등 위쪽을 가로질러 대각선으로 다른 작은 근육. 미학 측면에서 주요 정의를 만듭니다. 그들은 일반적으로 광배근 및 사다리꼴 운동(견인 운동)에서 작동합니다.
등 위쪽을 가로질러 대각선으로 다른 작은 근육. 미학 측면에서 주요 정의를 만듭니다. 그들은 일반적으로 광배근 및 사다리꼴 운동(견인 운동)에서 작동합니다. 척추기립근척추를 따라 수직으로 달리고 허리에서 가장 큰 근육입니다. 코어 강도의 핵심 구성 요소입니다.
잘 설계된 운동은 등의 모든 근육을 고르게 단련시킵니다. 종합적인 등 운동, 자극을 위한 13가지 최고의 운동을 선정했습니다. 근육 성장, 광배근, 승모근 및 기타 근육군 운동.
각 등 운동(12회씩 3세트)에 좋아하는 운동을 4-6개 포함하고 번갈아 가며 수행하십시오.
운동 1: 데드리프트
주요 근육:뒤로 (전체)
깊은 스쿼트에서 각 반복을 시작하십시오. 오버핸드 그립(A)으로 바를 잡습니다. 엉덩이를 뒤로 밀고 발 뒤꿈치를 바닥에서 밀고 스쿼트에서 몸을 들어 올리십시오(B). 코어를 단단하게 유지하고 운동하는 동안 등을 곧게 유지하십시오. 천천히 조절하면서 바가 바닥에 닿을 때까지 엉덩이를 내립니다(A).
운동 2: 벨트에 바벨 당기기
주요 근육: 뒤
어깨보다 약간 넓은 오버핸드 그립으로 바벨을 앞쪽으로 잡습니다. 코어 근육을 조이고 등을 곧게 펴고 60 ° 각도로 앞으로 기울입니다. 등 근육과 이두근을 자극하면서 바를 상복부까지 당깁니다. 1초 동안 유지한 다음 팔을 곧게 편다. 반복하다.
운동 3: 인클라인 덤벨 로우
주요 근육: 등, 사선, 둥근 근육, 광배근
왼쪽 무릎을 놓고 왼손수평 벤치에. 왼손은 몸을 받쳐주는 역할을 해야 합니다. 코어 근육을 단단하게 유지하고 등을 곧게 펴십시오. 광배근과 이두박근을 조이고 천천히 덤벨을 상체까지 당깁니다. 1초 동안 유지합니다. 천천히 팔을 뻗어 덤벨을 내립니다. 등 상부가 스트레칭되는 것을 느껴야 합니다. 반복하다.
운동 4: 덤벨 로우
주요 근육: 등, 코어 근육, 광배근, 둥근 근육.
손에 덤벨을 들고 푸쉬업 자세를 취합니다(A). 코어 근육을 단단하게 유지하고 등을 곧게 펴십시오. 격렬한 움직임으로 오른팔을 몸통 쪽으로 들어 올립니다(B). 몸을 가만히 두세요. 1초간 유지한 후 이전 위치(A)로 돌아가 다른 손으로 동작을 반복합니다.
운동 5: 상체 블록을 가슴까지 끌어올리기 및 풀업
주요 근육: 등, 광배근, 둥근 근육
팔을 어깨보다 약간 넓게 벌리고 수평 막대에 매달립니다(좁은 그립은 광배근과 둥근 근육을 단련하기 위한 것이고 넓은 그립은 마름모 모양과 사다리꼴을 위한 것입니다). 광배근과 코어에 힘을 준 다음 바까지 끌어올려 가슴 위쪽까지 끌어올립니다. 팔을 완전히 펴서 천천히 몸을 낮춥니다. 반복하다. 그래도 풀업이 어렵다면 데드리프트를 해보세요. 상부 블록가슴에.
풀 업
폭 훈련에 사용
가슴으로 블록 풀
연습 6:리버스 풀업
주요 근육: 등, 이두근, 광배근, 둥근 근육.
어깨너비로 언더핸드 그립(손바닥이 당신을 향하게)으로 바를 잡습니다. 이두근에 힘을 주고 가슴 높이까지 몸을 당깁니다. 팔을 완전히 펴서 몸을 낮춥니다. 반복하다.
연습 7: T-바 행
주요 근육: 등, 능형근, 이두근
다리 사이에 로드된 바를 놓습니다. 핸들을 바 아래에 놓아 사용하거나 바를 직접 잡을 수 있습니다. 45° 각도로 앞으로 기울이고 코어 근육을 조이고 등을 똑바로 유지합니다(1). 광배근과 승모근을 사용하여 바를 가슴 쪽으로 당깁니다(2). 1초 동안 장력을 유지한 다음 바를 바닥 쪽으로 천천히 내립니다(1). 반복하다.
운동 8: 인클라인 덤벨 로우
주요 근육: 등, 광배근, 둥근근육, 능형근
벤치를 45° 각도로 설정하고 눕습니다(A). 2개의 덤벨을 일반 그립으로 잡고(손바닥이 서로 마주보게 함) 광배근과 이두박근을 수축한 다음 덤벨을 힘차게 들어올립니다(B). 코어 근육을 긴장 상태로 유지하고 운동을 하는 동안 벤치에 가슴을 얹습니다. 운동 상단에서 견갑골을 함께 1초 동안 유지합니다. 팔을 완전히 펴서 무게를 낮춥니다. 반복하다.
운동 9: 좁은 그립 체스트 로우
주요 근육: 등, 이두근, 능형근, 승모근
웨이트 블록 머신의 벤치에 앉아 좁은 그립으로 핸들을 잡습니다. 무릎을 구부리고 뒤로 약간 기울입니다(A). 등을 곧게 유지하면서 코어와 이두근을 조입니다. 핸들을 가슴 쪽으로 당깁니다(B). 흔들리거나 추진력을 사용하지 마십시오. 1초 동안 유지한 다음 팔을 완전히 뻗습니다(A). 반복하다.
운동 10: 로우 바 풀업
주요 근육: 뒤
랙에 빈 막대를 놓습니다. 바 아래에 누워 어깨 너비보다 약간 넓게 그립을 잡습니다. 엉덩이를 바닥에서 들어 올리고 몸을 곧게 펴서 바닥과 45° 각도가 되도록 합니다. 이것은 시작 위치입니다. 등 근육을 조이고 가슴을 바까지 당깁니다. 1초 동안 유지한 다음 천천히 시작 위치로 몸을 낮춥니다.
운동 11: 덤벨 풀오버
목표 근육:광배근
벤치에 누워. 팔 길이만큼 가슴 위(1)에 덤벨을 들고 손바닥으로 위쪽 디스크를 누르십시오. 코어 근육을 조입니다. 덤벨을 머리 뒤에서 벤치 바로 아래로 천천히 내립니다(2). 팔을 똑바로 유지하고 광배근을 조이고 덤벨을 시작 위치(1)로 들어 올립니다. 반복하다. 공 위에 풀오버를 하거나 엉덩이를 들어 올려 벤치에 앉을 수도 있습니다(이렇게 하면 운동이 더 어려워지고 코어 근육에 더 많은 부담이 가해짐).
연습 12: 슈퍼맨
표적 근육: 허리의 근육
바닥에 누워 팔을 앞으로 뻗습니다(1). 다리, 가슴, 팔을 바닥에서 들어 올립니다. 허리의 근육을 조입니다. 장력을 1초 동안 유지한 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
운동 13: 과신전
목표 근육:허리 근육
과신전 벤치에 누워 팔을 가슴 위로 교차시킵니다(1). 이 운동은 핏볼로도 할 수 있습니다. 등을 구부리지 않고 몸통이 45° 각도가 될 때까지 천천히 앞으로 구부립니다(2). 허리 근육을 조이고 시작 위치(1)로 몸을 다시 들어 올립니다. 반복하다.
등 운동등은 모든 것이 절대적으로 의존하는 지지 기둥 역할을 하기 때문에 훈련 과정에 반드시 포함되어야 합니다. 강한 등은 다른 운동에서 더 많은 무게로 작업할 수 있게 하며 또한 당신의 체형에 독특한 운동선수의 프로필을 제공합니다.
우리는 당신에게 거대하고 강력한 등을 만드는 데 도움이 되는 10가지 등 운동을 제공합니다. 각 운동은 접근성, 관련된 근육 수, 최대 효율성 및 각 운동이 다른 운동과 얼마나 독특한지를 기준으로 선택됩니다.
등 운동은 등이 목표 근육인 경우 한 운동에 10가지 운동을 모두 포함하거나 분할 운동에 하나 이상의 등 운동을 포함할 수 있습니다.
등 운동의 순서는 효과 순서대로 작성됩니다. 처음에는 가장 효과적인 다음 내림차순입니다.
등 운동 – 데드리프트
데드리프트라고도 알려진 데드리프트는 가장 효과적인 등 운동 중 하나입니다. 바를 드는 것은 등의 모든 근육, 다리와 엉덩이의 일부, 팔과 어깨에 영향을 미칩니다. 이보다 효과적인 운동은 없습니다.
또한 데드리프트는 테스토스테론과 성장 호르몬의 분비를 증가시켜 근육 조직을 보다 효율적이고 생산적으로 만들 수 있습니다.
데드리프트를 제대로 하려면 최대한의 집중력과 힘이 필요하기 때문에 운동을 시작할 때 데드리프트를 하십시오. 최적의 반복 횟수는 4-6입니다.
등 운동 – 벤트 오버 로우
두 번째로 가장 중요하고 효과적인 등 운동으로 등의 큰 근육 그룹에 영향을 미칩니다. 자기 공명법으로 실시한 연구에 따르면 인클라인의 바벨 로우는 등 상부 근육에 이상적으로 균일한 부하를 가하여 조화로운 성장에 기여합니다.
최적 수량이 운동은 8번에서 10번까지 반복됩니다. 몸통을 기울이고 올바른 위치에 유지하려면 최대한의 힘의 집중과 주의가 필요하기 때문에 운동을 시작할 때 견인을 하는 것이 더 낫다는 점을 고려해 볼 가치가 있습니다. 구부러진 열의 대안은 스미스 머신입니다.
등 운동 – 와이드 그립 친업
무슨 말을 할 수 있지만 그것은 필요합니다. 이미 어느 정도의 그립이 필요하기 때문에 넓은 그립으로 풀업하는 것을 좋아하는 사람은 거의 없습니다. 신체 훈련. 종종이 운동을 거부하는 이유는 크로스바의 약한 그립, 지속적인 미끄러짐 및 결과적으로 대상 근육의 결함입니다.
이 상황에서 벗어나는 방법은 손목 캘리퍼스 또는 후크일 수 있습니다. 이를 통해 크로스바에 몸을 고정하고 운동에서 그립에 대한 생각을 배제할 수 있습니다. 이것은 당신에게 뒤와 그것의 질적인 연구에 대해서만 생각할 수있는 기회를 줄 것입니다.
주목!
귀하의 작업이 넓은 등이라면 – 넓은 그립으로 풀업이 없으면 목표를 달성하지 못할 것입니다. 운동의 특징은 처지는 순간의 근육이 최대로 늘어나며 견갑골을 들어 올려 모으는 순간 최대로 감소한다고 생각할 수 있습니다.
최적의 반복 횟수는 8-12입니다. 몸을 더 많이 당기면 가중 서스펜션을 사용하는 것이 좋습니다. 첫 번째 운동으로는 적합하지 않으며 운동 중간에 어깨가 충분히 워밍업된 상태에서 하는 것이 좋습니다. 실행 기술이 중요한 역할을 합니다. 사진을 보세요.
등 운동 – T 바 로우
백 트레이닝은 근육 형성에 있어 최고의 측면에서 스스로를 입증한 T바 없이는 불가능합니다. 더 넓은 그립의 T-바를 사용하면 등 상부를 정밀하게 공격하고, 뉴트럴 그립은 하중의 강조를 등 중앙으로 옮겨 근육을 눈에 띄게 두꺼워지고 볼륨을 추가합니다.
T바 로우에는 많은 무게가 적용되지 않습니다. 이것은 바로 가동 범위 전체에 걸쳐 테크닉이 중요한 운동입니다. 다음 들어올릴 때 견갑골의 최대 수축을 달성하면서 등을 가만히 유지해야 합니다. 내릴 때 등 근육을 스트레칭하는 것이 좋습니다.
또한 읽기: 언론에서 어린이를위한 운동
T바 줄은 운동 전반부에 가장 좋은 등 운동입니다. 능형근, 삼각근, 크고 작은 원형 근육 및 광배근을 완벽하게 로드합니다.
등 운동 – 시팅 블록 로우
넓은 그립으로 핸들을 잡으면 등 상부와 광배근에 상당히 강력한 하중이 가해집니다. 모든 것 외에도 이 운동은 거의 전체 어깨 거들에 영향을 미치므로 이점은 분명합니다. 등 대신 어깨가 커집니다.
등을 곧게 펴고 경련을 일으키지 않고 견갑골을 모으고 팔을 최대한 뒤로 뻗어 근육 섬유의 최대 수축을 달성합니다. 12회 반복은 이상적인 것으로 간주될 수 있지만 그 이상은 아닙니다. 기본 운동 후에 마무리 운동으로 운동이 끝날 때 수행하는 것이 가장 좋습니다.
등 운동 – 클로즈 그립 바벨 로우
이 운동의 이점은 올바르게 하고 싶은지 아니면 그냥 덜컥거리며 잊어버리기를 원하는지에 직접적으로 달려 있습니다. 모든 것이 올바르게 완료되면 등의 마름모꼴 및 둥근 근육이 펌핑에서 단순히 폭발하고 광배근이 자체적으로 작동합니다.
자신의 위치에 대한 흔들리지 않는 고정이 성공의 열쇠입니다. 팔꿈치를 몸에 대고 뒤로 당겨 견갑골이 최대한 밀착되도록 해야 합니다.
다양한 그립으로 실험할 수 있지만 연습에서 알 수 있듯이 손바닥 뒤쪽이 바닥을 바라볼 때 리버스 그립이 가장 최적인 것으로 간주됩니다.
등 운동 – 클로즈 그립 어퍼 풀다운
보조기를 사용하여 좁은 그립으로 위쪽 블록을 당기는 과정을 포함하면 등 훈련이 더 효과적입니다. 광배근을 최대한 활용하고 싶다면 이 운동 외에 다른 방법이 없습니다. 다른 운동과 달리 등 근육을 스트레칭할 수 있습니다.
한 가지를 제외하고는 운동에 트릭이 없으며, 손잡이나 버팀대의 높이는 앉아서 손바닥과 손잡이 사이에서 팔을 위로 쭉 뻗은 상태가 15cm 이상이어야 합니다. 최대 스트레칭 무게를 제자리에 두지 않고 지속적으로 무게를 유지하면서 작업합니다.
중립 그립으로 버팀대를 잡고 가슴 위쪽으로 당깁니다. 하중이 뒤에서 팔과 어깨로 가므로 더 낮추는 것은 의미가 없습니다. 또한 무게를 뒤로 낮추면서 최대한 몸을 스트레칭 하십시오. 브레이스를 가슴쪽으로 당기는 순간 견갑골을 모아 1~2초간 유지합니다. 최적의 반복 횟수는 8-12입니다.
등 운동 – 원암 덤벨 로우
운동의 장점은 일방적으로 등운동이 가능하다는 것이다. 실제로 이것은 각 손으로 덤벨을 구체적으로 당기는 것을 의미하며 각 측면이 고유 한 방식으로 개발되기 때문에 등을 차례로 고유하게로드합니다.
또한 덤벨 손잡이에 끈으로 몸을 묶고 무거운 무게를 들 수 있습니다. 운동은 허리에 더 많이 작용하며 기본 운동에 복제 및 추가로 수행됩니다. 대부분의 경우 10-12회 반복이면 충분합니다.
허리를 굽히지 않고 항상 앞을 내다보고 아래를 보지 않는 것이 중요합니다. 팔을 너무 멀리 던지지 말고 팔꿈치를 몸 가까이에 두십시오.
등 운동 – 리버스 벤치에서 풀오버
벤치에 풀오버를 착용하고 부정적인 편향이 있더라도 광배근은 능력의 한계까지 확장됩니다. 이것은 단일 관절 운동으로 간주되지만 저를 믿으십시오. 100% 효과가 있을 것입니다.
덤벨을 들고 누워서 머리를 숙이고 등 근육을 스트레칭하고 덤벨을 머리 뒤에 놓고 배로 들어올리기만 하면 됩니다.
덤벨의 더 큰 궤적 때문에 등에 가해지는 하중은 다른 운동보다 더 오래갑니다. 12~15회 반복합니다.
등 운동 – 스미스 머신 원암 로우
백트레이닝은 기술적이고 속임수일 수 있지만 스미스 머신은 당신이 그것을 속이는 것을 허용하지 않을 것입니다. 억지로 하기도, 밀기도 하지 않고, 재치도 못하게 하는 동작에 갇힌 기분을 느끼고 싶다면 가이드에 동봉된 바벨 바를 한 손으로 잡아당기면 된다.
기계 옆으로 서서 균형을 위해 다리를 반쯤 구부린 상태에서 바를 잡습니다. 진폭의 자연스러움이 허용하는 한 높이 손을 뻗습니다. 허리에 잘 작동합니다. 등 운동이 끝날 때 각 세트에 대해 8-10회를 수행합니다.
이 모든 운동을 등 훈련 프로그램의 일부로 수행하고, 속이지 말고 기술을 고수하십시오. 등을 다룰 때 한 번의 잘못된 동작으로 인해 너무 심각하게 부상을 당하여 미래의 스포츠 경력에 종지부를 찍을 수 있음을 기억하십시오. 이것은 농담이 아닙니다.
또한 읽기: 근육 운동 세트
등 훈련은 맑은 정신으로 수행되어야 하며 양질의 휴식을 취한 후에야 긍정적인 결과를 얻을 수 있습니다.
출처: http://xn—-9sbeljphwilikfq.xn--p1ai/uncategorized/10-uprazhneniy-dlya-spinyi.html
등 지방을 위한 8가지 운동
허리 지방을 제거하고 싶습니까? 가혹한 현실은 당신이 스스로 식별한 곳에서만 살을 뺄 수 없다는 것입니다. 그러나 문제 영역의 근육을 강화할 수 있으며 이는 신체의 다른 모든 부분의 발달과 함께 불필요한 모든 것을 제거하는 데 도움이 됩니다.
다음과 같은 복잡한 운동뿐만 아니라 등 부위의 체중 감량을 위해 가장 도움이 될 것입니다.
피트니스 전문가이자 유명 트레이너인 키라 스톡스(Kira Stokes)는 “등이 처지고 근육이 탄력을 잃었다면 운동할 때 넓은 등 근육을 강화하는 데 충분한 시간을 들이지 않았을 수 있습니다”라고 말합니다.
우리는 항상 거울에 비친 것, 즉 신체의 앞부분에 더 관심을 기울입니다. 등은 일반적으로 우리 마음에서 가장 마지막에 남는 것입니다.”
등을 강화하는 것은 훈련 프로그램의 매우 중요한 부분이며 미적 관점에서만이 아닙니다. 이 영역의 연구는 자세를 강화합니다.
Stokes는 “자세는 허리뿐만 아니라 어깨를 포함한 상체에도 좌우됩니다. 잘못된 자세는 실제로는 없어도 등에 살이 찐 것처럼 보이는 시각적 효과를 줄 수 있습니다. 운동 중 몇 분의 척추 훈련은 등을 강화하고 자신감 있는 사람의 모습을 줄 것입니다.
가장 많이 확인하세요 효과적인 운동척추 근육을 강화하고 문제 영역을 제거합니다.
1. 풀업
이것은 허약한 등과의 싸움에서 넘버원 무기입니다.
“여성들은 ‘풀업’이라는 단어를 들으면 이러한 운동이 상당히 어려워 보이기 때문에 불안해합니다.”라고 스톡스가 말합니다. “하지만 턱걸이를 모방하는 다른 많은 움직임이 있습니다.”
이 상당히 간단한 근력 훈련 방법을 사용하면 다음과 같이 등을 훈련할 수 있습니다. 헬스장, 뿐만 아니라 집에서.
“등은 많은 개별 근육으로 구성되어 있으며, 풀업은 근육을 강화하고 강화하는 포괄적인 운동입니다.”라고 Kira Stokes는 강조합니다.
손가락이 반대쪽을 향하게 하여 직접 그립으로 턱걸이를 할 수 있다면 이것은 광배근과 등 근육을 잘 작동시키는 데 이상적입니다.
리버스 그립이있는 바의 풀업은 운동의 단순화 된 버전으로 간주되지만이 경우 등이 작업에 참여하게됩니다. 그러나 이 옵션은 여전히 팔뚝에 대부분의 부하를 주므로 2위를 차지합니다.
클래식 풀업을 수정하는 방법에 대한 몇 가지 팁:
1) 리버스 풀업. 랙의 바를 낮은 위치로 설정하고 바닥에 기대어 있는 위치에서 위로 끌어 올립니다. 운동은 맨 위 지점(바 위 턱)에서 시작한 다음 천천히 아래로 내려와야 합니다. 중력과 싸우고 가능한 한 천천히 하강하십시오.
2) 중력자에서 풀업. “모든 좋은 체육관에는 카운터웨이트 풀업 머신이 있지만 모든 사람이 그것을 사용하는 방법을 아는 것은 아닙니다. 언제든지 강사에게 조언을 구하십시오. 이것은 풀업을 할 수 없는 경우에 훌륭한 도구입니다. 자신의 체중’라고 스톡스는 말합니다.
3) TRX 밴드로 풀업. Kira Stokes는 “이것은 일반적으로 등의 큰 근육을 위한 등 상부 및 삼각근을 위한 놀라운 운동입니다.”라고 말합니다. “대부분의 스포츠 클럽에서 구할 수 있는 TRX 테이프만 있으면 됩니다.”
2. 덤벨 로우
한쪽 무릎을 벤치나 다른 편안한 플랫폼에 놓고 다른 쪽 발은 바닥에 놓습니다. 한 손으로 벤치에 기대어 휴식을 취하고 다른 손으로 가벼운 덤벨(1.5-2kg)을 잡습니다. 덤벨로 팔을 뒤로 당기고 팔꿈치를 구부리고 직선을 그린 다음 팔을 완전히 펴서 아래로 되돌립니다.
12회를 한 세트로 한 다음 팔과 무릎을 바꿔줍니다.
3. 벤트 오버 덤벨 로우
팔을 곧게 펴고 플랭크 자세를 취합니다. 각 손에 덤벨을 가져갑니다(무게 1.5-2kg). 교대로 덤벨을 가슴 쪽으로 일직선으로 당겨 팔꿈치에서 팔을 구부리고 등 상부와 삼각근에 힘을 줍니다.
4. TYI 운동
바닥에 눕거나 엎드리거나 운동 공 위에 균형을 잡습니다. 각 손에 1.5kg 덤벨을 잡습니다. 허리에 힘을 주고 가슴을 바닥에서 들어 올립니다.
양팔을 위로 들어 올리고 몸을 T자세로 잡고 잠급니다. 그런 다음 몸이 문자 Y를 닮도록 손을 움직여 수정하십시오.
손을 움직여 위치 I을 취하십시오(손은 머리 위로 평평하고 서로 닿음).
이러한 움직임은 아름다운 등의 필수적인 부분인 후방 델타를 완벽하게 훈련시킵니다.
또한 읽기: 근력을 발달시키는 주요 수단은 운동입니다.
5. 팔굽혀펴기
이 기본 운동은 주로 가슴을 단련하지만 등에도 좋은 운동으로 간주됩니다.
“표준 팔굽혀펴기 자세를 취하십시오(손은 바닥에 놓고 어깨 너비보다 약간 더 벌립니다). 내려갈 때 근육을 긴장시키면서 등도 작업에 포함된다고 Kira Stokes는 말합니다. – 그러므로 가능한 한 천천히 그리고 낮게 내려갑니다. 운동 하단에서 3초 동안 고정한 다음 천천히 일어나 팔을 완전히 펴십시오.
6. 줄넘기
Stokes는 “다리와 어깨만 작업에 관여한다는 인상을 받을 수 있습니다.”라고 경고합니다. – 하지만 사실 등은 하중의 큰 부분을 차지합니다. 또한 줄넘기는 복잡한 방식으로 신체의 지방을 태우는 훌륭한 유산소 운동입니다.
7. 고정 자전거에서 등 운동
“체육관에서 상체 자전거는 일반적으로 비어 있다는 것을 알고 계셨습니까? 나는 그런 기계에 대해 열광적인 열정으로 훈련합니다. 그것은 삼두근과 등을 위한 훌륭한 기계라고 Stokes는 말합니다. “반대 방향으로 페달을 밟으면 등 근육이 더 많이 작용하는 것을 느낄 수 있습니다.”
8. 로잉 머신 수업
로잉 머신이 요즘 인기 있는 데는 이유가 있습니다. 바로 등 근육을 단련하고 운동하는 데 좋습니다.
스포츠 장비를 갖춘 체육관에서 운동을 하거나 조정 수업을 듣고 신선한 공기를 마시며 파도를 헤쳐 나갈 수 있습니다.
플라이오메트릭 및 심장 강화
“네가 원한다면 상단 부분매우 움직이기 쉽고 등을 위해 적극적이고 역동적 인 움직임을 수행합니다. “라고 스타 트레이너는 말합니다.
위의 운동 중 하나의 세트를 완료하면 약 30 초 동안 메디신 볼을 던지십시오. 머리 위로 5kg 메디신 볼을 들고 등 근육과 옆 근육을 스트레칭 한 다음 등 근육에 긴장을 풀고 최대한 세게 던지십시오. 가능한. 심장 박동을 가속화하면서 등 근육을 작업에 참여시킵니다. 이 모든 것이 결합되어 지방 연소 과정을 활성화합니다.
일주일에 2-3번 이 운동을 3세트 하거나 좋아하는 운동을 선택하여 집중하십시오. 강하고 팽팽한 등이 있으면 아름다운 자세를 갖게 되고 키가 조금 더 커 보일 수 있습니다.
http://econet.ru/articles/85605-top-8-uprazhneniy-ot-zhira-n…
등이 얼마나 건강하고 튼튼한지는 많은 면에서 사람의 기분에 달려 있습니다. 그리고 그녀의 좋은 상태에 큰 영향을 미치는 것은 근육질 코르셋을 형성하는 근육의 건강입니다. 또한 펌핑 된 등은 강할뿐만 아니라 훈련되지 않은 것보다 훨씬 좋아 보입니다. 합리적인 범위 내에서 신체 활동은 단순히 필요합니다. 이 기사에서 힘을 북돋우고 통증을 완화하는 데 도움이 되는 최고의 등 운동을 찾을 수 있습니다.
소제목에 표시된 질문에 대답하는 방법에 대해 생각하면 두 가지 주요 옵션이 있으며 둘 다 정확합니다. 첫 번째 – 당신은 아름다움을 위해 등을 훈련해야합니다. 헐렁한 근육에 헐렁한 몸보다 날렵하고 탄력 있는 몸매가 훨씬 더 즐겁다. 이것은 일반적으로 행성에 거주하는 대부분의 사람들을 걱정하는 것입니다. 그러나 두 번째 측면이 있습니다. 건강. 그리고 그것은 근육 이완의 존재보다 훨씬 더 중요합니다.
사실 등의 신체 활동은 단순히 필요합니다. 근육을 훈련하는 데 도움이되며 이로 인해 척추가 경험하는 충격의 일부가 골격 상부 주위의 근육 코르셋에 분산되어 그에 따라 , 척추가 큰 체중을 지탱하는 것이 더 쉬울 것입니다. 이로 인해 등 및 척추의 여러 질병이 발생할 위험이 크게 줄어 듭니다.
등 근육 해부학
허리에 가장 적합한 운동과 신체의이 부분을 올바르게 훈련하는 방법을 알기 위해서는 작동 방식, 즉 일반적인 용어로 등의 해부학을 연구하는 것이 좋습니다. 일반적으로, 근육뒷면은 전체 갑피에 사용할 수 있습니다. 후면인간의 몸. 근육은 다음과 같이 나눌 수 있습니다.
피상적인 두 개의 레이어가 있습니다. 이들은 소위 광배근 및 승모근 요소이며 두 번째 층은 견갑골을 올릴 수있는 근육뿐만 아니라 치상 및 능형으로 표시됩니다.
두 개의 레이어가 있습니다. 이들은 소위 광배근 및 승모근 요소이며 두 번째 층은 견갑골을 올릴 수있는 근육뿐만 아니라 치상 및 능형으로 표시됩니다. 깊은.
테이블. 등 근육.
이름 특성 삼각형 모양의 얇은 근육이지만 면적이 상당히 큽니다. 운동선수의 뒷모습을 보면 바로 보입니다. 주요 기능은 어깨를 확장하고 팔을 신체의 나머지 부분으로 가져 오는 기능입니다. 그녀는 또한 수평 막대에서 일련의 운동을 수행할 때 몸을 손으로 당길 수 있습니다. 수영과 등산을 할 때 몸에서 사용합니다.
또한 이전 것과 마찬가지로 삼각형이지만 근육질의 “삼각형”의 기초는 뒤의 정중선을 따라 있습니다. 부분적으로 등 상부에 위치한 목 부분으로 이동합니다. 평평한. 견갑골을 척주로 당길 수 있습니다.
이 근육 요소는 자궁 경부 척추 부위에서 시작하여 힘줄의 도움으로 부착되어 등으로 퍼져 마침내 견갑골에 고정됩니다. 움직일 때 견갑골을 들어 올려 척추에 더 가깝게 가져올 수 있습니다.
크고 작은 근육으로 표시됩니다. 일반적으로 이러한 요소는 단일 시스템으로 함께 성장합니다. 그들은 흉추와 경추 부위에서 시작하여 견갑골에 고정되어 있습니다. 기능은 이전 근육의 기능과 동일합니다.
이 근육은 갈비뼈를 움직이고 올리거나 내릴 수 있습니다. 그들은 등의 전체 근육질 코르셋의 대부분을 차지합니다. 깊은, 중간, 표면의 세 가지 레이어가 있습니다. 표면층은 척추를 곧게 펴줄 수 있습니다. 근육은 척추 전체를 따라 등을 따라 움직입니다. 그 외에도 사람을 올바른 자세로 유지하는 데 도움이 됩니다. 장요근의 다른 부분은 척추의 양쪽에 위치하며 특히 요추 부위에서 명확하게 볼 수 있습니다. 그들은 그들 사이에 작은 들여 쓰기를 만듭니다. 등을 구부리고 펴는 데 도움이 됩니다.
참고로!또한 등의 모든 근육은 허리 근육, 승모근 및 광배근의 세 영역으로 나눌 수 있습니다. 등의 모양이 더 많이 좌우되는 것은 그들이 얼마나 펌핑되는지에 달려 있습니다.
훈련을 시작하기 전에 알아야 할 측면
등 부위에 위치한 근육군은 인체 전체에서 가장 큰 근육군입니다. 펌핑된 승모근은 체형에 힘을 주고, 가장 넓은 근육은 어깨를 더 넓게 만듭니다. 신체의 이 부분을 펌프질하기 위해 체육관에서 수행되는 등 운동은 매우 충격적이라는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 그리고 하중이 잘못 주어지면, 즉 즉시 매우 크면 등을 다치고 여러 병리의 발병을 유발할 위험이 높습니다.
주목!등 근육에 잘못 투여 된 하중은 추간판 탈장 등을 유발할 수 있습니다.
그렇기 때문에 박쥐에서 즉시 서두르지 않아야합니다. 가장 간단한 것부터 시작하여 점차적으로 근육을 부하해야합니다. 기본 연습. 이것은 얼마 전까지 스포츠에서 멀리 떨어져 있고 앉아있는 생활 방식을 주도한 사람들에게 특히 그렇습니다.
등을 펌프질하려고하지 않고 단순히 약간 개선하려는 사람들의 경우 물리적 형태, 그런 다음 처음에는 부하를 투여해야합니다. 이미 척추에 많은 문제가 있는 사람들의 경우 스포츠를 할 가능성에 대해 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 후자의 경우 심각한 것은 제외하는 것이 좋습니다. 근력 운동물리 치료 운동을 중단하거나. 이러한 유형의 신체 활동은 또한 등의 상태를 개선할 수 있지만 동시에 현재 상황을 악화시키지는 않습니다.
일련의 펌핑 운동을 시작하기 전에 등 근육을 약간 준비하는 것이 좋습니다. 이 경우 가장 좋은 방법은 크로스바(풀업)에서 자신의 체중으로 작업하여 이를 강화하는 것입니다. 그 후에야 체중지지 장비를 사용하여 작업을 계속할 수 있습니다.
주목!직장에서 많이 움직이고 척추에 심각한 영향을 미치는 작업으로 허리를 자주 긴장시키는 사람들은 운동당 4세트 이하로 수행해야 합니다.
펌핑을 위한 최고의 근력 운동
숙련된 운동 선수는 아래에 설명된 6가지 운동을 등 운동에 가장 좋은 것으로 간주합니다. 첫 번째는 바를 벨트로 당기는 것입니다. 기본이며 근육량을 얻을 수 있습니다. 견인을 수행 할 때 몸은 바닥에 대해 45도 각도로 기울어 져야하고 등은 똑바로 유지되어 언론에 부담을 주어야합니다. 무릎은 약간 구부려야 합니다. 손의 위쪽 위치에 있는 팔꿈치는 가능한 한 높게 올라갑니다.
크로스바에서 팔을 좁게 위치시키는 간단한 풀업은 등을 펌핑하는 데 매우 도움이 됩니다. 그들은 또한 손의 근육에 부하를 줄 것입니다. 등 근육을 워밍업하고 훈련을 준비하기 위해 블록에서 몇 가지 소위 역 희석을 수행할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 천천히 그리고 적당한 부하로 수행하는 것입니다. 운동 중 견갑골은 가능한 한 가깝게 줄여야 합니다. 근육은 바벨을 이용한 스텝으로 잘 단련됩니다.
중요한!바벨로 단계를 올바르게 수행하는 것이 중요합니다! 그렇지 않으면 등에 심각한 손상을 줄 수 있습니다.
바벨 외에도 핏볼을 사용하여 등을 펌프질하고 엎드려서 여러 가지 과신전을 수행할 수 있습니다. 이 경우 신근 근육이 완벽하게 작동합니다. “비행 슈퍼맨”도 좋은 하중을 가하며 허리를 완벽하게 펌핑합니다.
덤벨을 이용한 근력 운동
바벨을 당길 준비가 되지 않은 사람들을 위해 덤벨을 이용한 운동 세트를 추천할 수 있습니다.
1 단계.첫 덤벨 운동 데드리프트. 허리 부상이 없는 경우에만 수행할 수 있습니다. 다리를 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부려야합니다. 다음으로 편안한 무게의 덤벨을 각 손에 가져옵니다. 그들은 허벅지 앞쪽에 있습니다. 다음으로 덤벨이 내려갑니다. 등이 곧고 요추에 무리가 가지 않는지 확인하는 것이 중요합니다. 앞을 똑바로 봐야 합니다. 그런 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
2 단계두 번째 운동은 한 손으로 당기는 것입니다. 체조 벤치를 사용하는 것이 가장 편리합니다. 왼쪽 무릎이 그 위에 있어야하고 손이 그것에 기대어 있어야합니다. 등은 바닥과 평행한 위치를 취해야 합니다. 오른손에는 덤벨을 가져와 팔꿈치에서 팔을 몸의 높이까지 구부려 천천히 올라갑니다. 그런 다음 덤벨을 천천히 내립니다. 운동은 신체의 오른쪽에 대해 반복되어야 합니다.
3단계누워 있으면 등의 왼쪽과 오른쪽을 즉시 운동할 수 있습니다. 체조 벤치에 엎드려 몸을 약간 위쪽으로(30도에서 45도까지) 배치해야 합니다. 덤벨은 즉시 양손에 들고 팔꿈치에서 팔을 구부려 몸 높이까지 올렸다가 천천히 내립니다.
4단계다음으로, “머리 뒤로 당기기” 운동의 여러 접근 방식을 수행해야 합니다. 이를 위해 벤치도 유용하며 이번에는 등을 대고 누워 양손으로 덤벨 (1 또는 2)을 잡아야합니다. 발은 바닥에 쉬어야 합니다. 덤벨은 처음에 가슴 근처에 위치하며 손의 근육에 긴장이 나타날 때까지 천천히 머리 위로 옮깁니다. 팔꿈치가 구부러져 있습니다. 그런 다음 손이 원래 위치로 돌아갑니다.
5단계등 상부를 펌핑하면 팔을 뒤로 벌리는 데 도움이 됩니다. 벤치 가장자리에 앉아 수행할 수 있습니다. 몸이 앞으로 기울어지고 덤벨은 손에 고정되고 바닥 근처 또는 무릎 아래에 있습니다. 팔꿈치는 약간 구부릴 필요가 있고 덤벨은 천천히 들어올려 움직임의 궤적이 아치와 유사하도록 할 수 있습니다. 결과적으로 팔은 완전히 펴져야 합니다.
가장 효과적인 방법과 금기 사항에 대해 자세히 알고 싶다면 포털에서 이에 대한 기사를 읽을 수 있습니다.
허리 통증을 위한 운동
사람이 요통으로 고통받는 경우 신체의 이 부분을 손상시키지 않고 상태를 개선할 수 있는 몇 가지 간단한 운동이 있습니다. 그들은 또한 간단한 아침 운동그리고 운동.
첫 번째는 “사냥개 자세”라고 합니다. 그것을 수행하려면 네 발로 앉아 등을 똑바로 유지하고 복부 근육을 긴장시켜야합니다. 그런 다음 왼쪽 팔을 앞으로 가져오고 오른쪽 다리를 뒤로 가져오거나 그 반대로 해야 합니다. 팔다리는 곧고 바닥과 평행해야 합니다. 위치는 10초 동안 유지됩니다. 이 운동은 등의 거의 모든 근육을 완벽하게 운동시킵니다. 5회 반복하는 것이 좋습니다.
훌륭한 운동과. 그것을 수행하는 것도 간단합니다. 어깨 바로 아래에있는 팔꿈치 중 하나에 의존하여 옆으로 누워야합니다. 다음으로 머리에서 무릎까지 일직선이 되도록 몸을 바닥에서 떼어내야 합니다. 이 위치에서 10초 동안 서 있어야 합니다. 또한 5회 반복하는 것이 좋습니다.
세 번째 운동은 트위스트 업이지만 약간 수정되었습니다. 바닥에 누워 한쪽 다리를 무릎에서 구부려 엉덩이 근처 바닥에 얹고 두 번째 다리는 앞으로 뻗어야합니다. 손은 허리와 바닥 사이에 있습니다. 다음으로, 머리와 어깨 띠를 바닥 위로 들어 올리고 이 위치에서 10초 동안 머물렀다가 원래 상태로 돌아와야 합니다.
허리 통증을 위한 수중 운동
허리 통증에 도움 간단한 운동수영장에서 할 수 있는 것.
2 단계무릎에서 다리를 조심스럽게 구부리면서 물 속에서 행진해야합니다.
3단계어깨 거들에 올려놓고 스쿼트를 하면 물 속에서 웨이트를 들어 올릴 수 있습니다.
4단계물 속에서 “슈퍼맨”의 등을 잘 뻗어 있습니다. 수영장 측면에 기대어 수행해야합니다.
기술, 지침 및 팁에 대한 설명을 검토하고 자세히 알아보려면 포털에서 이에 대한 기사를 읽을 수 있습니다.
비디오 – 최고의 등 운동
등은 프레스나 다리만큼 신체 활동이 필요한 신체 부위입니다. 그녀는 예를 들어 배나 팔다리만큼 자주 모양을 잃지는 않지만 엄청난 부담을 짊어지고 있습니다. 그리고 근육 훈련 만이 등이 할당 된 작업에 더 잘 대처할 수 있도록 도와줍니다. 수평 위치에있는 사람을 지원하고 척추가 그것을 할 수 있도록 도와줍니다.
체육관에 종사하면서 남성은 등 훈련에 특별한주의를 기울입니다. 왜냐하면 잘 발달 된 광배근 없이는 운동 선수의 조화로운 실루엣이 불가능하기 때문입니다. 소녀들이 주로 다리 근육을 훈련하고 이것이 논리적이라면 광배근 훈련은 남자에게 우선 순위가 되어야 합니다. 넓은 등은 신체의 결점을 숨기는 데 도움이 됩니다. 넓은 허리와 같은 좁은.남자는 항상 허리 훈련에 매료됩니다. 펌핑하는 방법 넓은 등, 모든 신규 이민자를 알고 싶어합니다.
등 근육의 구조
등 근육 훈련 프로그램이 어떻게 구성되어 있는지 이해하려면 근육의 구조와 기능을 이해해야 합니다. 심층과 피상으로 나뉩니다.
첫 번째 유형에는 다음이 포함됩니다.
척추를 안정화시키는 기능을 하는 가로 가시 근육은 회전근, 다열근 및 반척추근으로 구성됩니다.
신근 근육은 척추 운동의 기능을 수행합니다. 장골 늑골, 가장 길고 가시로 구성됩니다.
다이아몬드 모양의 사다리꼴이며 어깨 거들의 움직임에 기여합니다.
두 번째 유형에는 다음이 포함됩니다.
광배근(latissimus dorsi), 그 기능은 팔을 앞뒤로 스트레칭하는 것입니다.
측면 굽힘을 담당하는 정사각형.
어떤 근육에주의를 기울여야합니까?
초보자는 상체 훈련에 관심이 있습니다. 넓은 등을 펌프질하는 방법, 모두가 알고 싶어합니다.
신체의이 부분의 모양, 너비는 광배근 또는 운동 선수가 말했듯이 날개를 펌핑하여 변경할 수 있습니다. 이 면적을 늘리면 V자 모양이 만들어지는데, 이는 운동선수들이 많이 찾는 형태다.
또한 이 근육군이 상, 중, 하의 3개 부위로 나누어져 있어 아름다운 몸통이 형성됩니다. 어깨와 목 사이의 영역 인 상단에 특별한주의를 기울입니다.
등 신근 훈련을 통해 척추가 움푹 들어가게 만들 수 있으며 이는 근육질의 등 효과를 만듭니다. 또한 신근은 신체의 다른 부분을 펌핑할 때 큰 중량으로 작업하는 데 도움이 됩니다.
풀 업.
그립의 너비를 변경하여 등의 다양한 영역을 운동할 수 있습니다. 그립이 넓을수록 광배근이 더 많이 관련됩니다. 운동을 할 때는 등으로 당기고 팔뚝을 끄고 어깨를 귀로 당기지 마십시오.
체중이 작 으면 스스로 위로 당기기 쉽고 팬케이크 또는 덤벨이 달린 벨트, 모래 무게를 사용할 수도 있습니다. 추가 무게를 사용해야합니다.
반대로 자신의 체중을 들어올릴 수 없다면 하중이 가해지는 Graviton 시뮬레이터에서 균형추인 운동을 수행할 수 있습니다.
데드리프트.
이 운동을 수행하려면 부상을 방지하는 데 도움이 될 펌핑 프레스와 등의 신근이 필요합니다.
시작하려면 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 다음 몸을 앞으로 기울이지 않고 바벨을 한 줄로 천천히 내립니다. 바는 한 경로를 따라 무릎을 따라 미끄러져야 합니다.
바벨 위로 구부러집니다.
위치 – 발은 어깨 너비로 벌리고 무릎은 45도 각도로 구부리고 척추는 직선입니다. 바는 엉덩이 위로 미끄러지도록 배 쪽으로 당겨야 합니다.
고립 된 운동을 수행하는 기술
고립 운동은 운동이 끝날 때 근육을 강화하고 기본 운동의 영향을 받지 않는 섬유를 모집하는 데 도움이 됩니다.
한 손으로 덤벨 로우.
왼발과 왼손을 벤치에 놓고 등이 바닥과 평행을 이루고 오른손에 덤벨을 들고 등으로 당기기 시작하여 팔꿈치를 구부립니다. 정상에서는 등을 돌릴 필요가 없습니다.
T 시뮬레이터의 견인력.
실행 원리는 막대 추력과 동일합니다. 이 운동에는 부상이 있는 경우 등 질량 훈련이 포함됩니다.
상단 블록에서 밀어냅니다.
풀업에 대한 좋은 대안. 벤치에 앉아 넓은 그립으로 손잡이를 잡고 등으로 아래로 당기면 손이 편안해야합니다.
낮은 블록에서 견인.
벤치에 앉아 등을 똑바로 유지하고 시뮬레이터를 당기기 시작하여 견갑골을 모으십시오.
과신전.
우리는 벤치에 누워, 골반은 베개 위에 있고, 등을 둥글게 하지 않고 몸을 낮추고, 등이 다리와 일직선이 될 때까지 위쪽을 올립니다.
매스를 위한 등 근육 트레이닝 프로그램
교육 목표에 따라 특정 프로그램이 선택됩니다. 일부 운동을 포함 / 제외하면 근육의 부하를 변경할 수 있습니다.
모든 남성은 등을 펌프질하는 방법에 관심이 있습니다. 교육 프로그램은 다양합니다.
이 컴플렉스는 등의 모든 부분을 펌핑하는 데 도움이 되며 교체해야 하는 4가지 훈련 옵션을 나타냅니다.
워밍업 운동을 시작하기 전에 5분 동안 유산소 운동을 하는 것이 매우 중요합니다. 또한 웨이트 없이 몇 세트의 워밍업을 하는 것도 중요합니다.
등 운동 운동 구혼 되풀이 첫 번째, 다섯 번째 주 풀 업 4 최대 수퍼 세트: 상부 및 하부 블록의 견인력 4 10 구부러진 줄 4 10 두 번째, 여섯 번째 주 슈퍼세트: 상부 블록에서 데드리프트 + 풀업 4 10과 15 하단 블록에서 추력 3 최대 역추력 4 10, 10, 8, 6 한 손으로 아래쪽 블록에서 당기기 3 10 세 번째, 일곱 번째 주 풀 업 4 최대, 10, 8.8 상단 블록의 견인력 3 10 구부러진 줄 4 8, 6, 6, 5 번갈아 손으로 낮은 블록에서 견인 4 15 네 번째, 여덟 번째 주 triset: 풀업 + 위쪽에서 견인 + 아래쪽 블록에서 3 각 10 상단 블록의 견인력 3 12 역추력 3 최대
훈련을 위한 스포츠 영양
등의 질량에 대한 훈련은 상당히 힘들고 상당한 에너지 비용이 필요하므로 신체의 지구력과 회복 속도를 높이기 위해 보충제를 사용하는 것이 합리적입니다.
근육 성장을 위해 회복을 위해 단백질 및 크레아틴을 사용할 수 있습니다 – 글루타민, 부패로부터 근육을 보호하기 위해 – BCAA. 이 모든 것이 목표의 빠른 달성에 기여할 것입니다.
어떤 회사를 선택하는 것이 가장 좋은 스포츠 영양, 컨설턴트가 알려줄 것입니다. 오늘날 많은 제조업체가 있으며 각 제조업체는 제품에 약간의 매력을 더합니다.
영양이 부족하면 근육이 자랄 수 없으므로 영양에 특별한주의를 기울여야합니다. 매일 신체 kg당 필요한 양의 단백질과 탄수화물을 섭취해야 합니다. 어떤 구성 요소에서든 결함을 만들지만 열심히 훈련하면 결과를 얻을 수 없습니다. 근육은 적절한 양의 탄수화물과 단백질로 자랍니다. 단백질은 근육의 주요 식품 공급원이며 닭 가슴살, 계란 및 코티지 치즈에서 발견됩니다.
등운동 : 롯데ON
항목값을 선택하면 상품 목록이 자동으로 조회됩니다.
최근 30일 동안 많이 판매된 상품을 기준으로 정렬합니다.
(단, 광고 상품은 별도 기준에 따라 상단 정렬)
검색 정확도 및 판매 실적 등을 점수화하여 상품을 정렬합니다.
상품 비교를 선택하면 각 상품별로 비교할 상품을 선택할 수 있는 체크상자가 나타납니다. 비교를 원하는 상품을 선택 후, 상품 목록 뒤에 있는 ‘상품 비교’ 헤딩으로 이동하세요.
상품비교
60개씩 보기 36개씩 보기
48개씩 보기
60개씩 보기
72개씩 보기
키워드에 대한 정보 집 에서 하는 등 운동
다음은 Bing에서 집 에서 하는 등 운동 주제에 대한 검색 결과입니다. 필요한 경우 더 읽을 수 있습니다.
이 기사는 인터넷의 다양한 출처에서 편집되었습니다. 이 기사가 유용했기를 바랍니다. 이 기사가 유용하다고 생각되면 공유하십시오. 매우 감사합니다!
사람들이 주제에 대해 자주 검색하는 키워드 턱걸이기구❌ 운동도구 ‘없이’ 따라하는 등운동 BEST 4 홈트레이닝
- 등운동
- 등운동루틴
- 등운동초보
- 등넓히는운동
- 등맨몸루틴
- 리쌤철봉
- 가정용철봉
- 턱걸이기구
- 치닝디핑
턱걸이기구❌ #운동도구 #’없이’ #따라하는 #등운동 #BEST #4 #홈트레이닝
YouTube에서 집 에서 하는 등 운동 주제의 다른 동영상 보기
주제에 대한 기사를 시청해 주셔서 감사합니다 턱걸이기구❌ 운동도구 ‘없이’ 따라하는 등운동 BEST 4 홈트레이닝 | 집 에서 하는 등 운동, 이 기사가 유용하다고 생각되면 공유하십시오, 매우 감사합니다.
