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집에서 할수있는 여자 근력운동 BEST5에서 첫번째로 소개할 운동은 바로 ‘덤벨 데드리프트‘ 이다. 그대로 허리의 아치형을 유지하며 아령을 무릎에서 10cm정도까지 내려준다. 아령을 정강이 또는 발목까지 내리는 Stiff Deadlift 스티프 데드리프트 자세로 운동한다.
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- Date Published: 2020. 3. 12.
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집에서 할수있는 근력운동 – 여자 근력운동으로 탄력적인 몸매 완성!
안녕하세요 지돌스입니다.
여성분들께서 탄탄하고 탄력적인 몸매 만들기에 관심이 높아지면서
여자 근력운동에 대한 문의도 많이 해주고 계신데요.
사실 근력운동이라는 게 집에서도
간단한 도구나 맨몸으로 할 수 있기 때문에 해주시면
몸매 만들기에 굉장히 도움이 됩니다.
그래서 오늘은 집에서 할수있는 근력운동법 몇 가지를 알려드릴게요.
근력운동은 운동하고 있는 부위의 근육에 집중하며
올바른 운동 방법으로 해주시는 게 중요하니
잘 보고 따라와 보시기 바랍니다. 그럼 시작해 볼까요?
니 푸시업
안전하게 효과적으로 상체 운동을 할 수 있는 동작이기 때문에
집에서 할수있는 근력운동으로 아주 좋습니다.
여성들이 많이 하는 운동이니 꾸준히 하셔서
상체 운동의 효과를 볼 수 있도록 해보세요.
– 무릎을 대고 엎드린 자세에서 양손을 어깨너비 두 배로 벌리고 발을 꼬아준다.
두 팔을 곧게 펴고 허리를 아치형으로 만들면서 가슴에 긴장을 준다.
– 팔꿈치가 90도가 되도록 몸을 내린다.
– 겨드랑이에 힘을 주고 가슴을 모아주는 느낌으로
팔꿈치를 밀어주면서 몸을 위로 올린다.
이지 클린
근력 운동으로도 효과가 높은데
유산소 운동 효과까지 볼 수 있어 좋은 상체 여자 근력운동입니다.
상체 근력이 약한 여성분들이 따라하시면 좋은 운동인데요.
동작을 정확히 반복해서 따라해 주세요.
– 양손에 덤벨을 들고 다리를 어깨너비로 벌리고 선다.
– 덤벨을 귀 옆으로 올린다.
– 호흡을 내쉬면서 덤벨을 머리 위로 쭉 들어 올린다.
– 호흡을 들이마시면서 덤벨을 귀 옆으로 내린다.
– 처음 자세로 돌아온다. 동작을 반복한다.
굿모닝
맨손으로 쉽게 따라할 수 있는 운동입니다.
상체를 숙여 인사하는 듯한 동작으로 쉬운 동작인데
여성분들의 전신 후면을 탄력적으로 만들어주기에 좋은 운동이에요.
보다 높은 강도를 원하시면 덤벨을 들고 하셔도 좋습니다.
– 양발은 어깨너비로 벌리고 선 상태에서 양손은 머리 뒤로 깎지를 껴준다.
– 인사하듯이 천천히 허리를 90도 정도로 굽힌다.
– 허리의 힘으로 천천히 상체를 일으켜 세운다. 동작을 반복한다.
덩키 킥
힙업 하는 데 굉장히 탁월한 근력 운동으로
여자 근력운동으로 인기가 많은 운동입니다.
정확한 운동 자세를 유지하는 것이 중요하니
운동 방법을 잘 보고 따라해 주세요.
– 무릎과 손을 바닥에 대고 엎드린 자세를 취한다.
– 한쪽 다리를 등과 수평이 되도록 들어 올린다.
– 발목을 펴 발끝이 천장을 향하게 한 상태로 다리를 위로 밀어 올린다.
– 엉덩이에 긴장감 느끼면서 올린 다리를 천천히 등 높이로 내린다. 동작을 반복한다.
– 반대쪽도 같은 방법으로 반복 실시한다.
*** 집에서 할수있는 근력운동의 효과 높이기!!
여자 근력운동을 하는 동안
우리 몸의 근육은 미세하게 찢기고 손상을 입게 됩니다.
이때 손상된 근육을 회복시켜주지 않으면 근육은 절대 쉽게 성장하지 않는데요.
여기서 근육을 회복시키기 위해서는 어떻게 해야 할까요?
바로 단백질을 섭취해 주어야 합니다.
많은 여성분들께서
열심히 근력운동을 함에도 쉽게 근육량이 늘어나지 않는다면
단백질 섭취를 하고 계시지 않기 때문일 거예요.
특히 여성분들은 근육을 성장시키는 데
어려움을 많이 겪기 때문에 꼭 신경 써서 단백질을 섭취해야 합니다.
단백질을 섭취하는 방법은 크게 두 가지로 나뉘는데
일반 단백질 식품으로 먹거나 보충제를 먹는 방법인데요.
제 개인적으로는 단백질 보충제를 많이 권해드리는 이유가
훨씬 쉽게 단백질 섭취가 가능하기 때문이에요.
여러분들도 이왕이면 빠르고 쉬운 게 좋지 않으세요?
바디맥스의 에스프로젝트는
단백질 보충제가 구성된 다이어트 식단 제품인데
식사대용 쉐이크도 함께 나온 제품이니
본인의 필요에 따라 골라 구매 하시면 되는데요.
확실히 단백질 보충제를 먹고 안 먹고의 차이는 굉장히 큽니다.
집에서 할수있는 근력운동의 경우 높은 자극을 주기 어렵기 때문에
단백질 섭취가 중요해서 많이 강조했는데
그만큼 운동도 중요하다는 것 잊지 마세요.
탄탄한 몸매 만들기는
얼마나 근력운동을 열심히 하느냐로 판가름 납니다. 아시겠죠?
그럼 이만 여기서 마칠게요. 안녕!
집에서 하는 근력운동 5가지
안녕하세요 오늘은 집에서 할 수 있는 근력운동 5가지 에 대해서 알아보겠습니다. 요즘 코로나19로 인해 많은 분들이 집에 계시는 분들이 많을 텐데요. 집에서라도 운동을 하셔야겠다는 분들을 위해 집에서 쉽게 할 수 있는 근력운동에 대해서 살펴보겠습니다.
집에서 하는 근력운동 여자 남자 근력운동
1. 팔굽혀 펴기
홈 트레이닝을 통한 근력운동 중 가장 기본적이고 많이 하는 운동은 바로 팔 굽혀펴기입니다. 팔 굽혀펴기는 대표적인 상체 근육을 단련시키는 운동으로 가슴과 팔 그리고 코어 까지 한꺼번에 단련할 수 있습니다. 팔 굽혀 펴기 운동의 가장 큰 장점은 상체에 특화된 운동이긴 하지만 하는 방법에 따라 모든 몸의 근육을 사용할 수 있습니다.
그렇기 때문에 팔 굽혀 펴기를 꾸준히 해주신다면 상체뿐만 아니라 몸의 전체적인 라인을 만들 수 있는 매우 좋은 운동 입니다. 또한 근력뿐만 아니라 몸의 여려 근육이 사용되기 때문에 몸의 체지방의 감소를 촉진시키고 심장을 튼튼하게 만드는 아주 유용한 운동입니다.
여자 팔굽혀펴기
2. 스쿼트
스쾃은 하체운동의 꽃이라고 불리는 운동으로 허벅지 근력을 키우는데 매우 좋은 운동입니다. 허벅지가 튼튼해야 오래 산다는 말을 많이 들어보셨을 텐데요. 이는 인간의 근육 절반이 허벅지에 집중되어 있기 때문입니다. 스쿼트를 하는 방법은 팔을 어깨 높이까지 자연스럽게 올린 상태에서 눈은 전방을 주시하며, 천천히 앉아주시면 됩니다.
스쿼트 자세
이때 허벅지가 무릎과 수평이 될 때까지 아주 천천히 내려가시면 됩니다. 이 상태에서 무릎이 발끝보다 나가지 않게 주의하시고 일어날 때는 발의 뒤꿈치에 힘을 주어 허벅지를 밀어 올리듯 일어나면 됩니다. 앉았다 일어날 때까지 눈은 전방을 계속 주시 하시면서 동작을 반복하시면 됩니다.
남자 바벨 스쿼트 동작
또한 허벅지에만 힘을 준다는 생각보다는 복근에 힘을 주고 자세를 유지해야 허리에 무리가 가지 않습니다. 집에서도 간편하게 할 수 있는 근력운동인 스쿼트는 나이가 들수록 체력과 정력이 현저하게 줄어드는 현상을 늦추는데 매우 좋은 운동이니 꾸준하게 바른 자세로 해주시면 건강에 많은 도움이 됩니다.
3. 런지
런지 역시 스쿼트와 더불어 대표적인 하체 근력운동으로 양쪽 발은 번갈아가면서 앉아주는 동작을 취합니다. 우선 몸을 일자로 똑바로 세운 후 왼쪽이나 오른쪽 발을 크게 앞으로 내딛습니다. 앞으로 발을 내딛을 때 허리는 반드시 꽃꽂이 세워주시고 눈 역시 전방을 똑바로 주시합니다.
여자 런지 자세
앉을 때 무릎은 90도가 되도록 앉아주시고 스쿼트와 마찬가지고 무릎이 자신의 발끝을 벗어나지 않도록 유의하시기 바랍니다. 발을 왼쪽 오른쪽 번갈아가면서 하셔도 되고 횟수를 정해 한 발 먼저 하신 후 다른 발을 하셔도 상관없습니다.
하체운동 런지 자세
런지는 대둔근 킬러라고 불릴 정도로 엉덩이 근력을 키우는데 매우 좋은 운동으로 힙업을 원하시는 분들이라면 꼭 필수로 하셔야 합니다. 런지를 할 때 주의사항은 몸이 흔들리지 않도록 복근과 허리에 힘을 주셔야 합니다.
워킹런지 자세
4. 플랭크
코어운동으로 유명한 플랭크는 아주 단순한 운동으로 효과는 매우 좋습니다. 우선 위에서 언급한 팔 굽혀 펴기 자세를 만들어 줍니다. 그다음으로 손을 바닥에서 뗀 후 팔꿈치부터 손목 부분이 바닥에 닿게 만들어 주시면 됩니다.
플랭크 자세
그리고 턱은 목 쪽으로 바짝 당겨 넣어주시고 몸을 일자로 유지 시켜 줍니다. 이때 엉덩이가 아래로 처지거나 위로 올라오면 안 되고 정확히 일직선을 유지시켜 주시는 것이 중요합니다. 처음에는 많이 힘들겠지만 차츰 시간을 늘려가는 운동을 하다 보면 단단해진 코어를 경험하실 수 있습니다.
5. 브릿지 운동
브리지 운동 역시 코어에 많은 도움을 주는 운동으로 최근 필라테스와 요가에서 권장하여 많이 하는 운동입니다. 브릿지 운동은 몸의 근력뿐만 아니라 유연성까지 높여준다고 하니 여성분들이 하기에 매우 좋은 운동 입니다.
브릿지 운동 자세
브릿지 운동을 하는 방법은 우선 등을 바닥에 댄 후 무릎을 세워줍니다. 그리고 팔은 바닥으로 누르면서 엉덩이를 위로 띄워줍니다. 그런 다음 무릎에서 어깨까지 사선을 만드신 후 엉덩이에 힘을 주면서 버티는 운동입니다.
집에서 하는 실내 건강운동
이상 집에서 하는 근력운동 5가지를 알아보았는데요. 요즘 같은 시기에 원하는 운동도 맘껏 못하고 답답하실 텐데요. 집에서라도 위의 운동을 별 다른 운동기구 없이 15분 정도씩만 꾸준히 하셔도 건강에 큰 도움이 됩니다. 코로나 이제 백신도 접종을 시작하는 단계로 접어들었으니 너무 우울해하지 마시고 다가온 새해 더욱 행복하고 건강한 한 해가 되길 바랍니다.
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여자 상체 근력 운동 6가지 지금 시작하세요
여자 상체 근력 운동에 대해 알려드립니다. 근력 운동이라고 불리우는 저항 운동은 특히 여자 상체 근력 운동의 필수 구성 요소 입니다. 어떤 사람들은 근력 운동을 하면 여성의 근육이 커지고 부풀어 오른다고 하지만, 실제로는 그렇지 않습니다.
그리고 여자 상체 근력 운동은 가슴, 등, 팔 및 어깨의 근육을 꾸준히 유지하는데 도움이 됩니다. 여성이 상체 근력 운동을 꾸준히 하면 건강에 도움이 되고 외모를 개선하는데 효과적일 수 있습니다. 또한 일상 생활에서 여자 상체 근력 운동은 골다공증을 예방하고 자세를 개선하는데 도움이 될 수 있습니다. (출처)
여자 상체 근력 운동은 본인의 건강 상태를 고려하여 계획해야 합니다. 매주 운동 계획을 세우는 것이 좋습니다. 근력 운동은 신체 부위별로 근육 그룹을 분활 또는 분할 운동을 하는 것이 중요합니다.
여자 상체 근력 운동의 목표는 근육 조직을 분해하고 근력과 근육량을 높이는 것을 목표로 해야 합니다. 예를 들어 월요일에 가슴과 어깨를 했다면 화요일은 등과 팔을 해야 합니다. 이를 통해서 근육이 만들어지고 다시 훈련하기 전까지 근육을 쉬게 하면서 회복을 하는데 도움을 줄 수 있습니다.
그리고 모든 운동 계획과 일정이 상체를 골고루 번갈아가면서 해야 합니다. 또한 여자 상체 근력 운동은 집에서 편안하게 할 수 있습니다. 상체 근력을 만드는데 도움을 주기 위하여 몇 가지 운동 기구만으로 할 수 있는 최고의 운동을 소개합니다.
여자 상체 근력 운동 시작하기
집에서 홈트레이닝으로 할 수 있는 여자 상체 근력 운동은 매우 간단합니다. 필요한 운동 기구는 다음과 같습니다.
운동 기구
강도가 다른 몇 가지의 저항 밴드
가벼운 무게의 2~3가지의 덤벨
준비 운동
여자 상체 근력 운동을 시작하기 전에 준비 운동을 하는 것이 중요합니다. 준비 운동은 몸을 따뜻하게 하고 혈액 순환을 증가하여 근력 운동을 하는데 도움을 줄 수 있습니다.
상체 근력 운동의 경우 가볍게 걷거가 조깅과 같은 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다. 가벼운 유산소 운동은 심박수를 높여주고 혈액을 빠르게 흐를 수 있게 해줍니다. 그리고 동적 스트레칭을 통해 상체 근력 운동을 하면서 발생할 수 있는 부상의 위험을 예방할 수 있습니다. 준비 운동은 평균 10~15분 이내면 충분합니다.
또한 준비 운동이 끝나면 가슴, 등, 어깨 및 팔을 위한 부위별 근력 운동에 집중 하는데 도움을 줄 수 있습니다.
주간 상체 근력 운동 계획은 다음과 같습니다.
월요일: 전신 근력 운동 + 고강도 인터벌 트레이닝
화요일: 상체 근력 운동 + 유산소 운동
수요일: 하체 근력 운동
목요일: 휴식 또는 요가
금요일: 유산소 운동
토요일: 고강도 인터벌 트레이닝
일요일: 휴식 또는 요가
밀리터리 프레스
여자 상체 근력 운동 중에 밀리터리 프레스는 상체 근육을 부위별로 골고루 발달 시켜주는데 도움이 됩니다. 그리고 밀리터리 프레스는 덤벨로 운동하는 것보다 효과적이며 초보자가 쉽게 따라할 수 있는 운동입니다.
운동 방법
가벼운 무게의 바벨을 선택해야 합니다.
바벨바를 어깨보다 넓게 잡아야 합니다.
허리 코어에 집중을 한 후 가슴을 펴야 합니다.
운동을 수행하는 동안 허리가 구부러지지 않게 주의해야 합니다.
등의 힘으로 바벨을 힘껏 올리십시오. 팔굼치가 벌어지지 않게 해야 합니다. 그리고 가슴이 너무 앞으로 나가지 않게 주의하십시오.
바벨을 쇄골까지 내린 후 다시 힘껏 바벨을 들어 올리십시오.
같은 동작을 8~10회 반복하고 3~4세트를 하는 것이 좋습니다.
덤벨 프론트 레이즈
여자 상체 근력 운동으로 덤벨 프론트 레이즈가 있습니다. 덤벨 프론트 레이즈는 여성의 삼각근을 발달 시켜주고 근육을 단련 시키는데 도움이 되는 운동입니다.
그리고 덤벨 프론트 레이즈는 여성의 매끈한 어깨라인을 만들어 주는데 효과적입니다. 그러나 덤벨 프론트 레이즈는 어깨 관절 부상의 위험이 높기 때문에 가벼운 무게의 덤벨을 사용하는 것이 좋습니다. 또한 덤벨이 무거울 수록 승모근을 단련 시킬 수 있기 때문에 주의가 필요합니다.
운동 방법
두 발을 어깨 너비만큼 벌리고 등이 굽어지지 않게 올곧게 펴야 합니다.
덤벨이 손등을 보이도록 잡아야 합니다.
덤벨을 눈 높이까지 들어 올리십시오.
덤벨을 너무 높게 올리게 되면 승모근이 단련 될 수 있기 때문에 주의가 필요합니다.
덤벨을 처음 위치로 천천히 내리면서 삼각근에 자극을 느껴야 합니다.
상체가 흔들리면 운동 효과가 떨어지기 때문에 주의를 해야 합니다.
슈퍼맨 로우
여자 상체 근력 운동 중에서 등을 단련하는데 도움이 되는 것으로 슈퍼맨 로우가 있습니다. 슈퍼맨 로우는 초보자가 쉽게 따라 할 수 있으며 척추 기립근은 단련하는데 도움을 줄 수 있습니다.
그리고 슈퍼맨 로우는 오랜 시간 동안 앉아서 생활하는 학생 또는 직장인에게 약해진 등과 어깨를 강하게 만들어주는데 효과적입니다. 슈퍼맨 로우를 수행하면서 허리 코어에 계속 집중을 하는 것이 중요합니다.
또한 상체를 들어 올리면서 팔꿈치가 등 뒤로 당기듯이 수행해야 운동 효과가 높아집니다. 그러나 슈퍼맨 로우는 승모근에 자극을 줄 수 있기 때문에 정확한 자세를 취해야 합니다.
브릿지
브릿지는 여성의 등근육을 발달 시켜 올바른 자세를 유지하는데 도움이 되는 여자 상체 근력 운동 중 하나 입니다. 그리고 브릿지는 여성의 체지방을 태우는데 효과적인 다이어트 운동이기도 합니다. 또한 브릿지는 허리 코어를 단련 시켜주어 굽어지고 바르지 못한 자세를 교정하는데 도움을 줄 수 있습니다.
브릿지는 엉덩이의 힘으로 상체를 들어올려야 합니다. 허리의 힘으로 상체를 들어 올리면 운동 효과가 떨어지고 부상의 위험이 높아질 수 있기 때문에 주의를 해야 합니다.
덤벨 킥백
덤벨 킥백은 여성의 팔뚝살을 빼는데 도움이 되는 운동 중 하나 입니다. 여성의 삼두근을 집중적으로 자극을 주어 팔 근육을 단련 시켜주고 지방을 태우는데 효과적입니다.
그리고 덤벨 킥백은 출렁거리는 팔 뚝 살을 예방하는데 도움을 줄 수 있습니다. 그러나 덤벨 킥백을 수행하는 동안 팔을 고정 시켜야 하며 팔이 흔들리게 되면 운동 효과가 떨어질 수 있습니다.
운동 방법
무릎을 살짝 구부리거나 의자에 한쪽 무릎을 굽혀 손바닥으로 지탱하십시오.
덤벨을 몸 바깥쪽으로 향하게 잡은 후 팔의 위쪽을 상체에 붙여 고정해야 합니다.
팔꿈치를 뒤로 뻗어 최대한 펴야 합니다. 이 때 삼두근에 자극을 느껴야 합니다.
처음 위치로 돌아가십시오.
응용 동작으로 무릎을 살짝 굽혀 양손으로 덤벨을 들고 덤벨 킥백을 수행할 수 있습니다.
덤벨 컬
덤벨 컬은 여성의 팔의 라인을 매끈하게 만들어주는 상체 근력 운동 중 하나 입니다. 그리고 덤벨 컬은 여성의 팔뚝살을 빼는데 효과적입니다.
운동 방법
두 발을 어깨 너비만큼 벌리고 덤벨을 양 손으로 잡아야 합니다.
덤벨을 엉덩이보다 앞으로 위치한 후 옆구리에 고정 시켜야 합니다.
덤벨을 위로 들어 올리십시오. 이때 손목이 꺽이지 않게 해야 하며 반듯이 유지되도록 해야 합니다.
자극을 느끼면서 천천히 처음 위치로 돌아가야 합니다.
팔꿈치가 흔들리지 않아야 운동 효과가 높아집니다.
결론
여자 상체 근력 운동을 꾸준히 하면 건강 및 외모를 개선하는데 도움이 될 수 있습니다. 등, 가슴, 어깨 및 팔의 근육을 발달 시켜주고 지구력을 높여주는데 효과적입니다.
그리고 여자 상체 근력 운동은 체지방을 태워주고 다이어트 효과까지 얻을 수 있는 장점이 있습니다. 최상의 결과를 얻기 위해서는 운동 계획을 세운 후 꾸준히 하는 것이 중요합니다.
집에서 하는 근력운동
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집에서 하는 근력운동
오늘은 집에서 하는 근력운동을 알아보겠습니다. 집에서 하는 유산소 운동, 집에서 하는 요가의 특징은 별다른 도구 필요 없이 집에서 하는 남자 근력운동, 집에서 하는 여성 근력운동을 자세히 정리해보겠습니다.
먼저 운동할 때는 바로 하지 말고 일어나 2시간 후나 자기 전 3시간 전 등 정해서 하는 것이 좋습니다.
그리고 먼저 스트레칭은 필수이며 온몸으로 하는 게 좋습니다. 허리, 어깨, 엉덩이 스트레칭을 해줍니다.
또 이 운동들은 1분 내외로 하는 것이 적당하며, 무게감 있는 도구 운동은 1세트당 15-20회씩 부위별 4-5세트를 합니다.
집에서 하는 근력운동
그러면 체력 증진을 위한 KSPO 실내 건강 운동을 알아보겠습니다. 아래를 쭉 따라하면 30분간 집에서 하는 근력운동을 할 수가 있습니다.
아래 영상을 봐주시면 되겠습니다.
1. 버피테스트
2. 제자리걷기
3. 브릿지
4. 스쿼트
스쿼트는 엉덩이, 허벅지 근육을 키우는 근력 운동이면서 동시에 유산소 운동 효과도 얻을 수 있습니다.
스쿼트를 할 때는 허리를 펴고, 앉을 때 무릎이 발보다 앞으로 나오지 않도록 엉덩이를 뒤로 빼야 허리, 무릎에 무리가 가지 않습니다. 처음에는 안전성을 벽에 등을 기대고 하거나 절반만 앉는 하프 스쿼트를 하면 됩니다.
5. 런지
6. 팔굽혀펴기
7. 굿모닝
8. 뒤로 팔굽혀펴기
의자에 앉아서 한쪽 무릎을 펴면서 몸과 다리가 90도가 되도록 들어 올린 채 10초 정도 버틴 후에 내리는 동작을 양발을 교대로 10회정도 시행하는 것도 슬관절 주위 하체 근력을 강화하는 좋은 운동입니다.
9. 크런치 사이클
집에서 하는 근력운동 – 속근육의 중요성
참고로 무거운 도구를 든다고 무조건 근육 운동이 되는 건 아니므로 힘주며 버티면서도 근육강화가 강화됩니다.
속근육이 이렇게 해서 강화되는데, 이러면 당장 근육이 붙진 않지만 몸이 가뿐해지는 느낌이 듭니다. 하루 1시간씩 주 3~4일 이상 3개월 하면 체력이 좋아집니다.
대표적인 버티기 자세는 플랭크 자세가 있습니다. 널빤지 자세라고 하는데 아래 동영상을 봐주시면 도움이 되겠습니다.
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관세
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해외직구로 구매한 여러 개의 물품이 동일한 날짜에 통관 될 경우 합산과세(별개의 과세단위를 서로 합하여 과세)가 부과될 수 있습니다.
– 수령인이 동일한 2건 이상의 물품이 같은 날짜에 통관이 진행되어 당일 관세신고 금액이 무관세
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– $150 이하의 상품을 복수개 구매하여 총 결제금액이 약 $150를 초과하는 경우 등
집에서 가능… 초간단 전신 근육 단련법
집에서 가능… 초간단 전신 근육 단련법 이슬비 헬스조선 기자 가 –
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집에서 맨몸으로 전신 근육 단련하는 법
운동하려고 마음을 먹어도 막상 집 밖으로 나가기는 쉽지 않다. 그렇다면 집에서 15분만 투자해 전신 근력을 단련해 보자. 이것만으로도 매일 한다면 신체 균형을 맞출 수 있다. 근력도 향상된다.
어깨, 등, 허리, 복부, 엉덩이 등을 단련시킬 수 있는 5가지 동작을 각각 3세트 하면 된다. 1세트는 운동 시간 30초, 휴식 시간 30초로 총 1분이다.
1. 풀오버(Pullover)
누워서 다리를 90도로 접는다. ‘앞으로나란히’ 자세로 손을 천장을 향해 뻗는다. 팔을 머리 뒤쪽으로 넘겼다가, 다시 준비자세로 돌아온다. 15회를 1세트로, 3세트 반복한다. 동작할 때 허리가 바닥에서 떨어지지 않도록 신경 쓴다. 등과 복부의 힘으로 동작을 진행한다. 근육에 더 강한 자극을 주고 싶다면 바벨, 아령을 들고 운동하면 된다.
2. 허슬 플랭크(Hustle plank)
엎드린 상태에서 팔꿈치를 바닥에 짚는다. 발은 세운다. 상체부터 무릎, 발 순으로 천천히 몸을 바닥에서 띄운다. 배에 힘을 주며 엉덩이를 천장 방향으로 들어 올렸다가 내린다. 15회를 1세트로, 3세트 반복한다. 동작하는 동안에는 겨드랑이 안쪽이 강하게 조인다는 느낌으로 힘을 주는 것이 좋다. 복부에 가장 많은 자극이 가야 한다. 어깨가 아프다면 어깨에 너무 많은 힘이 들어간 것이므로 복부에 힘이 집중되도록 자세를 바로잡아야 한다.
3. 덩키 킥(Donkey kick)
두 손과 무릎으로 땅을 짚은 자세를 취한 후, 배를 등에 붙인다는 느낌으로 힘을 준다. 머리, 어깨, 엉덩이가 수평을 이룰 수 있게 한쪽 다리를 들어 올린다. 엉덩이와 엉덩이 아랫부분에 힘을 줘 다리를 더 위로 들어 올린다. 12회 1세트로, 3세트 반복한다. 반대쪽도 똑같이 동작을 반복한다. 동작할 때는 허리가 꺾이거나, 반동을 이용하지 않도록 주의해야 한다. 덩키 킥 동작은 엉덩이 뒤쪽 근육, 햄스트링, 복부 근육을 단련할 수 있다. 특히 엉덩이 근육을 효과적으로 키울 수 있는 운동으로 알려졌다.
4. 스쿼트(Suat)
양발을 어깨너비로 벌리고 서서 무릎과 엉덩이를 살짝 구부리고, 상체는 약간 앞쪽으로 기울인다. 의자에 앉는다는 느낌으로 최대한 앉을 수 있는 지점까지 앉았다가, 다시 준비 자세로 돌아간다. 무릎에 무리가 가지 않도록, 복부에 힘을 준다. 허리가 꺾이지 않도록 신경 써야 한다. 10회가 1세트이며, 3세트 반복하면 된다.
5. 브렛젤(Brettzel)
옆을 보고 눕는다. 위쪽 다리를 허리 위까지 90도로 접고, 움직이지 않도록 손으로 잡는다. 아래쪽에 있는 다리는 무릎을 접어 다른 쪽 손으로 발목을 잡는다. 이때 양어깨의 뒷면이 모두 바닥에 닿도록 해야 한다. 5회 1세트로, 3세트 반복한다. 반대쪽도 같은 과정을 반복하면 된다. 이 동작은 체형교정에 효과적이다.
집에서 시작하세요! 누워서 하는 근력 운동 5가지
하루 10분 집에서 맨몸으로 하는 운동으로도 근력을 유지하고, 건강을 관리할 수 있는데요. 아래 5가지 운동을 틈틈이 반복하여 진행합니다. 침대나 바닥에 누워서 진행할 수 있으며, TV를 보면서도 운동할 수 있는데요. 간단한 스트레칭 후 시작합니다. 집에서 누워서 하는 근력 운동 5가지를 확인하세요.
집에서 시작하세요! 누워서 하는 근력 운동 5가지
1. 브릿지
바닥에 누워서 무릎을 구부리고 엉덩이를 들면, 브릿지 자세가 완성됩니다. 자세를 유지한 상태에서 3~5초 정도 버티세요. 그리고 원래 자세로 돌아온 후, 동일한 운동을 1분간 반복합니다. 운동 중에는 척추가 과하게 휘어지지 않도록 주의합니다.
2. 브릿지 업다운 변형
바닥에 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 구부리고 다리를 당긴 후, 발바닥을 붙입니다. 그리고 팔은 몸 옆에 편하게 두고, 왼쪽 발목을 오른쪽 무릎 위에 걸칩니다. 그런 다음 엉덩이를 공중으로 들었다가 내리는 업다운 동작을 진행하세요. 30초 반복 후, 오른쪽 발목을 왼쪽 무릎 위에 걸친 자세로 30초 진행합니다.
3. 상체 들기
바닥에 눕고, 다리를 당겨서 자세를 만듭니다. 그리고 머리와 어깨를 바닥에서 띄우면서 상체를 살짝 일으켰다가 내려줍니다. 팔은 앞으로 뻗어주세요. 상체를 너무 많이 일으키지 않도록 주의하며, 복부 상단에 자극이 느껴지는 정도로 움직입니다. 1분간 진행하세요.
4. 리버스 크런치
바닥에 누워서 다리를 90도 각도로 공중으로 들어주면 준비 자세가 완료됩니다. 그리고 복부에 힘을 주면서 다리를 들었다가 내리는 동작을 진행하면 되는데요. 복부 하단이 자극될 수 있도록 충분히 들어줍니다. 1분간 반복하세요.
5. 크런치 변형
바닥에 누워서 등을 대고 상체를 안정적으로 고정하세요. 바닥을 누르는 것 같은 느낌으로 상체가 떨어지지 않도록 유지합니다. 그리고 손은 머리 옆에 가져가고, 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 위로 교차하며, 무릎을 구부려서 공중으로 들어줍니다. 그런 다음 바닥에서 머리를 들고, 복부 전체를 압박하세요. 최대한 버티고 원위치합니다. 1분간 반복하세요.
런지 (Lunge) : 힙-업 & 하체 라인
커틀벨 데드리프트 (Kettlebell Deadlift) : 힙-업, 하체, 등, 코어 (덤벨이나 바벨을 이용해서 실시해도 좋습니다.)
데드리프트 (Deadlift) : 등라인, 힙업, 하체라인, 코어 – 초보자는 원판 없이 바벨봉 또는 덤벨로 가볍게 실시
커틀벨 스윙 (Kettlebell swing) : 전신운동
점프 스쿼트(Jump Squat) : 하체 라인 & 힙-업
엎드려 발 벌려 뛰기 : 골반라인, 하체라인, 하복부, 내복사근
워킹 런지 (4Reps Walking Lunge) : 힙-업 & 하체 라인
기본 워킹 런지 : 초보자는 워킹런지 보다는 제자리에서 하는(맨 처음에 있는) 런지를 권장 (보폭은 신체에 맞게
글루트 브릿지 (Glute Bridge) : 힙-업, 코어
싱글 레그 글루트 브릿지 (Single Leg Glute Bridge) : 힙-업, 코어
힙 킥 백 (Hip Kick Back) : 힙 -업 (초보자는 모래주니 없이 실시)
사이드 힙 킥 백 (Side Hip Kick Back) : 골반 라인, 힙 -업
스쿼트 (Squat) : 힙-업, 하체라인
덤벨 스쿼트(Dumbbell Squat) : 하체라인, 힙업
와이드 스쿼트 (Wide Squat) : 허벅지 안쪽 라인, 힙-업
스트래들 볼트 스쿼트 (Straddle vaultSquat) : 힙-업, 골반, 하체
스탠딩 카프 레이즈(Standing Calf Raise) : 종아리 라인 – 초보자는 빈봉 또는 덤벨로 실시
복근운동 & 코어
에어 바이크(Air bike) : 복근 (내, 외복사근)
플랭크 (Plank) : 코어
러시안 트위스트 (Russian Twist) : 외복사근, 코어 (바벨원판, 덤벨을 양손으로 잡고해도 됨)
플러터 킥(Flutter kicks) : 하복부
시저 킥 (Scissor Kick) : 하복부, 내복사근
트위스트 V-업 (Twist V-Up) : 내,외 복사근
V-업 그로스 (내외 복사근)
풀 크런치 (Full Crunch) : 복직근
V-업 (V-Up) : 복직근
크런치 (Crunch) : 상복부
레그 레이즈 (Leg Raise) : 하복부 운동
트위스트 크런치(Twist Crunch) : 외복 사근 운동
덤벨 사이드 밴드 (Dumbbell Side Bend) : 외복사근 운동
백 익스텐션(Back Extention) : 척추 기립근, 코어 – 초보자는 바닥에서 실시
상체 & 가슴-업 & 팔 라인
사이트 레터럴 레이즈(Side Lateral Raise) : 측면 어깨라인
벤트 오버 래터럴 레이즈(Bent Over Lateral Raise) : 어깨 후면 라인
덤벨 프레스(Dumbbell press) : 어깨 라인
투암 오버헤드 익스텐션 (Two arm Overhead Extension) : 팔 뒤쪽 라인(삼두)
벤치 딥스 (Bench Dips) : 팔 뒤쪽 라인(삼두)
덤벨 킥백 ( Dumbell Kick Back) : 팔 뒤쪽 라인(삼두)
다이아몬드 푸쉬-업 (Diamond Push-Ups) : 팔 뒤쪽 라인 (삼두)
덤벨 컬 (Dummbell Curl) : 팔 이두 라인 만들기
해머 컬(Hammer Curl) : 이두 바깥쪽 라인
니 푸쉬-업 (Chair Knee Push-Ups) : 가슴 -업
덤벨플라이(Dumbbell Fly) : 가슴안쪽 (가슴라인) – 벤치가 없으면 바닥에서 실시
덤벨 프레스(Dumbbell press) : 가슴-업
원 암 덤벨 로우 (One arm dumbbell row) : 등 라인
원 암 덤벨 로우 (One arm dumbbell row) To 벤치 : 등 라인
자녀들아 너희는 하나님께 속하였고
또 그들을 이기었나니
이는 너희안에 계신이가
세상에 있는 자보다 크심이라
(요한일서 4장 4절)
www.bodyking.co.kr
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