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자전거의 운동 효과는 ▲심폐지구력 강화 ▲칼로리 소모로 인한 지방 및 체중 감소 ▲체내 콜레스테롤 감소 ▲관절 및 근육 강화 ▲뼈의 강화 ▲스트레스 해소와 정신건강 등 다양하다.
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안녕하세요 자소입니다.
지난주 토요일과 일요일 모두 비가 와서 라이딩을 못했습니다.
그래서 새롭게 만들어진 컨텐츠는 \”자소적시점\” 입니다.
앞으로 자전거 이야기와 이슈를 제작하여 만들 계획입니다.
감사합니다^^
자전거 운동 효과 주제에 대한 자세한 내용은 여기를 참조하세요.
자전거 라이딩으로 얻을 수 있는 운동 효과와 주의 사항
자전거의 운동 효과는 △칼로리 소모로 인한 지방 및 체중 감소 △심폐지구력 강화 △관절 및 근육 강화 △뼈의 강화 △스트레스 해소와 정신건강 등 …
Source: blog.daum.net
Date Published: 1/30/2022
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자전거 타기 vs 달리기 vs 걷기 운동효과 비교 – Shimano
자전거는 훌륭한 운동수단이자 이동수단이기도 합니다. 즉, 매일매일 통근 시에 자전거를 활용하면, 운동까지 겸하게 되는 1+1의 효과를 얻을 수 있습니다 …
Source: bike.shimano.com
Date Published: 6/19/2022
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자전거타기 걷기보다 운동효과 2배 높다 – 매일경제
1시간 열량 360㎉ 소모… 1만보 걷는 효과 체중 분산으로 무릎관절 손상위험도 낮아 평균 혈압 10㎜Hg 낮춰주고 혈당조절 도움 안장높이 맞고 윗몸 …
Source: www.mk.co.kr
Date Published: 4/26/2021
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단점 없는 운동 ‘자전거 타기’ 효과 높이려면 사전에 이것 실천해야
자전거 운동은 근력, 특히 하체 근력을 발달시킨다. 페달을 돌리는 하체 근육이 반복적으로 수축, 이완되기 때문에 근섬유를 구성하는 단백질이 증가해 …
Source: jhealthmedia.joins.com
Date Published: 12/29/2021
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자전거 타기 효과, 5가지 장점들 – 네이버 블로그
운동, 자전거 타기는 아드레날린, 엔도르핀을 나오게 하여 기분을 좋게 하고, 운동의 목표들을 달성해 나감으로써 얻는 자신감 향상 등 우리의 정신 건강 …
Source: m.blog.naver.com
Date Published: 5/9/2022
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실내자전거 운동 효과 5가지와 자전거 바로 타는 법 – EcoDang
1) 체지방 분해에 탁월. 유산소운동을 30분 이상하면 지방 연소 효과가 높아집니다. · 2) 하체 근육 단련. 자전거를 타면 하체, 특히 허벅지에 가장 많은 …
Source: ecodang.tistory.com
Date Published: 1/8/2022
View: 5029
자전거가 내 몸을 바꾼다 – 주간동아
자전거의 운동 효과는 상상을 뛰어넘는다. 세계보건기구(WHO)에 따르면 자전거를 1년 넘게 꾸준히 타면 심장병, 제2형(성인형) 당뇨병, …
Source: weekly.donga.com
Date Published: 12/14/2022
View: 2176
‘자전거’ 운동효과, 알고 타자 – Sciencetimes – 사이언스타임즈
걷기나 달리기 같은 유산소 운동은 무릎과 발목관절에 체중 부하를 주지만, 자전거는 앉아서 타는 만큼 무릎관절 등에 부담 없이 즐길 수 있는 운동이다. 또한, 다리를 …
Source: www.sciencetimes.co.kr
Date Published: 6/19/2022
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주제에 대한 기사 평가 자전거 운동 효과
- Author: 자전거저장소
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- Date Published: 2021. 5. 3.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=CureHusDF9o
코로나 시대 ‘운동의 지존’… 자전거로 건강 걱정 날린다
코로나 시대 ‘운동의 지존’… 자전거로 건강 걱정 날린다 이금숙 헬스조선 기자 가 –
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당뇨병·비만 가능성 50% 낮춰… 풍경 보며 힐링도
▲ 자전거의 운동 효과는 심폐지구력 강화, 칼로리 소모로 인한 지방 및 체중 감소, 체내 콜레스테롤 감소, 관절 및 근육 강화 등 다양하다./클립아트코리아 제공
코로나19 유행으로 자전거 인구가 급증하고 있다. 감염질환으로 실내 운동이 어려워지면서 야외에서 혼자 즐길 수 있는 자전거 타기에 관심을 갖는 사람들이 늘고 있는 것. 화창한 봄 날씨에 상쾌한 바람을 가르며 자전거 타기를 계획하고 있는 사람도 많다. 그러나 시기가 시기인 만큼 감염병 예방 수칙을 지키며 건강하게 즐겨야 한다. 부상 등 사고를 막고 안전하게 타는 방법도 알아둬야 한다.
◇자전거, 단점이 거의 없는 운동
자전거는 단점이 거의 없는 운동이다. 자전거의 운동 효과는 ▲심폐지구력 강화 ▲칼로리 소모로 인한 지방 및 체중 감소 ▲체내 콜레스테롤 감소 ▲관절 및 근육 강화 ▲뼈의 강화 ▲스트레스 해소와 정신건강 등 다양하다. 세계보건기구(WHO)에 따르면 자전거를 1년 이상 꾸준히 타면 심장병, 제2형(성인형) 당뇨병, 비만 발병 가능성이 약 50% 감소하고, 고혈압 발생위험은 약 30% 감소한다. 자전거 타기는 다른 운동에 비해 신체적 부담과 상해는 적고 운동 효과는 높은, 이상적인 운동이다.
자전거 운동은 특히 하체근력을 발달시킨다. 대전을지대병원 재활의학과 임종엽 교수는 “페달을 돌리는 하체근육이 반복적으로 수축, 이완되기 때문에 근섬유를 구성하는 단백질이 증가해 근육의 굵기가 굵어져 글리코겐 등 많은 에너지원을 저장할 수 있게 된다”며 “그래서 자전거는 당뇨병이나 비만 같은 만성질환 예방을 위한 운동으로도 적합하다”고 말했다.
◇달리기, 수영보다 칼로리 소모 많다
자전거 타기의 에너지 소모량은 달리기나 수영보다 높다. 삼성서울병원 스포츠의학센터가 체중 70㎏ 성인 기준 ‘각 운동의 시간당 소모열량’을 조사한 결과 ▲자전거(실내) 780kcal(시속 25㎞) ▲달리기 700kcal(시속 9㎞) ▲수영(자유형) 360~500kcal ▲테니스 360~480kcal ▲빨리 걷기 360~420kcal였다. 자전거는 1시간 운동 시 소모되는 열량도 가장 높고, 이동할 수 있는 거리도 가장 긴 종목으로 운동 효과와 이동능력을 모두 갖춘 운동으로 분류된다. 자전거는 인체 관절에 큰 무리를 주지도 않는다. 조깅은 하체에 가해지는 충격이 있기 때문에 발목, 무릎, 고관절 등에 부상을 입을 가능성이 크지만, 자전거는 하체 회전운동이기 때문에 관절에 무리를 주지 않는다. 쉬우면서도 재미가 있다는 것도 큰 장점이다. 경치와 속도를 즐길 수 있고, 자신의 건강상태에 따라 운동 강도를 쉽게 조절할 수 있다.
◇하체 부위 통증, 부상은 조심해야
실외 자전거 운동은 실내 운동에 비해 코로나 바이러스 감염 위험이 낮을 수 있겠지만 특수한 상황인 만큼 코로나19를 항상 조심해야 한다. 가급적이면 당분간 혼자 라이딩하고, 사람이 붐비는 곳에서는 반드시 마스크를 착용해야한다. 귀가 후에는 반드시 손을 씻고 샤워를 하는 등 개인위생관리에도 소홀하지 않도록 한다.
자전거 타기는 안전한 운동 중 하나지만 그래도 하체 여러 부위에 통증을 일으킬 수 있다. 우선 타는 자세가 좋지 않거나 너무 오랜 시간 타는 경우 허벅지, 엉덩이, 미추(尾椎·꽁무니뼈)에 통증과 물집이 생길 수 있다. 충분한 준비운동 없이 자전거를 타거나, 페달에 놓인 발의 위치가 나쁘거나, 균등하지 못한 힘으로 페달을 돌리는 경우에는 무릎이나 발목에 통증이 온다. 또 쉬지 않고 자전거를 1시간 이상 무리하게 타면 엉덩이 부위를 바늘로 콕콕 찌르는 것 같은 ‘안장통증’이 생기거나, 전립선염 등 전립선 건강에 문제가 생길 수 있다. 딱딱한 안장과의 마찰로 엉덩이나 전립선 부위에 압박이 가해져 혈액순환이 잘 안 되기 때문. 그러나 사이클 선수처럼 하루 수십 킬로미터를 타지 않는다면 일반인은 전립선염 등에 걸릴 확률은 3% 미만이라는 것이 전문의들의 설명이다.
가장 조심해야 할 것은 부상이다. 넘어지거나 충돌하면 머리, 발목, 손목, 골반 등의 부위에 골절 등 부상을 당하기 쉽다.
◇자전거 타기 전 스트레칭은 기본
자전거도 잘 타는 요령이 있다. 자전거를 타기 전 스트레칭이 가장 중요한데 10~15분 동안 상반신보다 하반신, 특히 허벅지 앞쪽과 바깥쪽 스트레칭을 해 줘야 한다. 대부분의 부상이 이 부분에 발생한다. 때문에 발목이나 허벅지 뒤쪽의 ‘햄스트링 근육’보다 2배 이상 시간을 들여 스트레칭 하는 것이 좋다.
안장 높이를 맞추는 것도 중요하다. 안장은 발을 페달에 얹고 지면 쪽으로 최대한 내린 상태에서 무릎이 구부러진 각도가 20~30도 되는 높이가 적당하다. 안장이 너무 높으면 무릎 뒤쪽, 안장이 너무 낮으면 무릎 앞쪽에 통증이 잘 생긴다. 반대로 무릎 뒤쪽에 통증이 느껴질 경우 안장을 조금 낮춰 사용하는 것이 좋다.
나이에 따라 속도 조절도 중요하다. 조깅이 몸에 무리가 간다고 생각되는 나이면 편하고 안전하게 타는 것이 좋은데 시속 15㎞ 정도 속도면 힘들지 않게 탈 수 있다. 이 정도 속도로는 1~2시간 정도 타도 관절에 큰 부담이 없다. 가정에서 타는 고정식 자전거는 20㎞ 이상의 속도로 30분 이상 타는 것이 좋다. 관절이 아프지 않은 사람은 시속 25~30㎞의 속도가 적당하다. 운동량은 2개월 정도의 시간을 두고 매주 2~3㎞씩 늘려가는 것이 좋다.
◇헬멧, 선글라스 꼭 준비를
자전거 부상 방지를 위해 헬멧은 반드시 써야 한다. 헬멧은 가벼우면서 자신의 머리에 딱 맞는 것이 좋다. 귀를 약간 덮는 정도의 길이가 적당하며 턱 끈을 반드시 착용해야 한다. 시중에서 2만~20만원대의 다양한 제품이 있다. 그밖에 넘어질 경우에 대비한 장갑과 무릎 보호대, 야간용 라이트 등도 필요하다.
한낮에 탄다면 선글라스가 필수다. 햇빛으로부터 눈을 보호하는 것뿐만 아니라 먼지, 벌레, 꽃가루 등과 같은 이물질로부터 눈을 보호해준다. 최근엔 고글 형태의 자전거용 안경을 많이 사용하는데, 달릴 때 떨어지지 않도록 크기가 적당한 제품이 좋다. 뜨거운 햇빛 때문에 생기는 화상 방지를 위해 노출이 심한 얼굴, 손, 허벅지 등에는 반드시 자외선 차단제를 듬뿍 발라주는 것이 좋다.
자전거 한 대로 신체조건이 서로 다른 가족 구성원이 돌아가면서 타면 부상 위험이 높다. 성장기 어린이나 청소년이 성인용 자전거를 타면 넘어지거나 체인에 발목이 걸리기 쉽다. 자전거 크기는 바퀴의 직경(直徑)으로 구분하는데 ▲3~5세 16인치 ▲5~7세 18인치 ▲7~9세 20인치 ▲9~11세 22인치 ▲11~15세 24인치 ▲15세 이상 26인치가 적합하다.
자전거 라이딩으로 얻을 수 있는 운동 효과와 주의 사항 : 더 건강하고, 튼튼하게, 다치지 마세요!
화창한 하늘, 선선한 바람… 가을엔 자전거만큼 좋은 운동도 없다.
코로나로 실내 운동이 어려워지면서 실외에서 자전거를 타는 사람이 늘고 있다. 자전거의 운동 효과와 부상 등 주의할 점에 대해서 알아본다.
다양한 운동 효과를 나타낼 수 있는 자전거 라이딩
다양한 운동 효과가 있지만, 특히 하체 근력을 발달 시키는 효과가 뛰어난 자전거 라이딩
자전거의 운동 효과는 ▲칼로리 소모로 인한 지방 및 체중 감소 ▲심폐지구력 강화 ▲관절 및 근육 강화 ▲뼈의 강화 ▲스트레스 해소와 정신건강 등 다양하다. 자전거 운동은 특히 하체 근력을 발달시킨다.
페달을 돌리는 하체 근육이 반복적으로 수축, 이완되기 때문에 근섬유를 구성하는 단백질이 증가해 근육의 굵기가 굵어져 글리코겐 등 많은 에너지원을 저장할 수 있게 된다. 그래서 자전거는 당뇨병이나 비만 같은 만성질환 예방을 위한 운동으로도 적합하다.
달리기나 수영보다 에너지 소모량이 높은 자전거 라이딩
자전거 타기의 에너지 소모량은 달리기나 수영보다 높다. 삼성서울병원 스포츠의학센터가 체중 70㎏ 성인 기준 ‘각 운동의 시간당 소모 열량’을 조사한 결과 ▲자전거(실내) 780kcal(시속 25㎞) ▲달리기 700kcal(시속 9㎞) ▲수영(자유형) 360~500kcal ▲테니스 360~480kcal ▲빨리 걷기 360~420kcal였다.
자전거는 1시간 운동 시 소모되는 열량도 가장 높고, 이동할 수 있는 거리도 가장 긴 종목으로 운동 효과와 이동 능력을 모두 갖춘 운동으로 분류된다. 자전거는 인체 관절에 큰 무리를 주지도 않으면서 경치와 속도를 즐길 수 있고, 자신의 건강 상태에 따라 운동 강도를 쉽게 조절할 수 있다.
건강에 무리가 가지 않도록, 자전거 라이딩 시 주의 사항
안전한 운동이지만 하체 여러 부위에 통증을 일으킬 수 있는 자전거 라이딩
자전거 타기는 안전한 운동 중 하나지만 그래도 하체 여러 부위에 통증을 일으킬 수 있다. 우선 타는 자세가 좋지 않거나 너무 오랜 시간 타는 경우 허벅지, 엉덩이, 꼬리뼈에 통증이 생길 수 있다.
충분한 준비 운동 없이 자전거를 타거나, 페달에 놓인 발의 위치가 나쁘거나, 균등하지 못한 힘으로 페달을 돌리는 경우에는 무릎이나 발목에 통증이 올 수 있다.
딱딱한 안장과의 마찰로 안장 통증이 생길 수 있는 자전거 라이딩
또 쉬지 않고 자전거를 1시간 이상 무리하게 타면 엉덩이 부위를 바늘로 콕콕 찌르는 것 같은 ‘안장 통증’이 생기거나, 전립선염 등 전립선 건강에 문제가 생길 수 있다. 딱딱한 안장과의 마찰로 엉덩이나 전립선 부위에 압박이 가해져 혈액순환이 잘 안되기 때문.
그러나 사이클 선수처럼 하루 수십 킬로미터를 타지 않는다면 일반인은 전립선염 등에 걸릴 확률은 3% 미만이라는 것이 전문의들의 설명이다. 가장 조심해야 할 것은 부상이다. 넘어지거나 충돌하면 머리, 발목, 손목, 골반 등의 부위에 골절 등 부상을 당할 수 있다.
더 안전하고 건강하게, 자전거를 잘 타는 요령
무엇보다 스트레칭이 중요한 자전거 잘 타는 요령
자전거도 잘 타는 요령이 있다. 자전거를 타기 전 스트레칭이 가장 중요한데 10~15분 동안 상반신보다 하반신, 특히 허벅지 앞쪽 스트레칭을 해줘야 한다. 대부분의 부상이 이 부분에 발생한다. 그 때문에 발목이나 허벅지 뒤쪽의 ‘햄스트링 근육’보다 2배 이상 시간을 들여 스트레칭을 하는 것이 좋다.
안장 높이를 맞추는 것도 중요하다. 안장은 발을 페달에 얹고 지면 쪽으로 최대한 내린 상태에서 무릎이 구부러진 각도가 20~30도 되는 높이가 적당하다. 안장이 너무 높으면 무릎 뒤쪽, 안장이 너무 낮으면 무릎 앞쪽에 통증이 잘 생긴다. 무릎 뒤쪽에 통증이 느껴질 경우 안장을 조금 낮춰 사용하는 것이 좋다.
자신의 신체조건에 맞게 타야 하는 자전거 라이딩
나이에 따라 속도 조절도 중요하다. 조깅이 몸에 무리가 간다고 생각되는 나이면 편하고 안전하게 타는 것이 좋은데 시속 15㎞ 정도 속도면 힘들지 않게 탈 수 있다. 이 정도 속도로는 1~2시간 정도 타도 관절에 큰 부담이 없다.
가정에서 타는 고정식 자전거는 20㎞ 이상의 속도로 30분 이상 타는 것이 좋다. 관절이 아프지 않은 사람은 시속 25~30㎞의 속도가 적당하다. 운동량은 2개월 정도의 시간을 두고 매주 2~3㎞씩 늘려가는 것이 좋다.
자전거 한 대로 신체조건이 서로 다른 가족 구성원이 돌아가면서 타면 부상 위험이 높다. 성장기 어린이나 청소년이 성인용 자전거를 타면 넘어지거나 체인에 발목이 걸리기 쉽다. 자전거 크기는 바퀴의 직경(直徑)으로 구분하는데 ▲3~5세 16인치 ▲5~7세 18인치 ▲7~9세 20인치 ▲9~11세 22인치 ▲11~15세 24인치 ▲15세 이상 26인치가 적합하다.
헬스조선 이금숙 기자
자전거 타기 vs 달리기 vs 걷기 운동효과 비교
자전거의 운동량 VS 달리기, 걷기의 운동량 많은 분들께서 달리기나 걷기를 통해 다이어트를 하고 계십니다. 특히 달리기는 자전거타기보다 힘든 운동이라는 인식이 있습니다만, 실제로는 어떨까요? 운동량을 한 번 비교해 보겠습니다.
운동 강도를 조절하는 다이어트 많은 분들께서 복부지방을 날려버리고자 다이어트를 생각하고 계실겁니다. 하지만 무작정 장시간 운동한다고 지방이 비례해서 감소하는 것은 아니며, 효율적인 운동이 필요합니다. 지방 연소 효과를 기대할 수 있는 운동은 역시! 「유산소 운동」입니다. 단순히 장시간 운동하는 것이 아니라 동시에 운동 강도도 고려하는 것이 포인트입니다. 지방연소에 효율적인 운동강도가 있기 때문에, 운동 강도는 너무 높지도 너무 낮지도 않아야 합니다. 운동 강도가 너무 높으면 심박 수가 너무 올라가 버리기 때문에, 체내의 지질보다 주로 당질을 에너지로 사용하는 운동이 됩니다. 즉, 지방 연소를 목적으로 할 때 심박 수를 의식하여 적절한 강도로 운동하는 것이 중요합니다. 다만 특별한 기기가 없으면 심박 수를 측정하기 어렵기 때문에, 일반적으로 「가볍게 숨이 차는 정도의 운동 강도」라고 기억하는 것이 좋습니다.
달리기의 운동량
체중 60kg인 사람이 약 20분 달리기를 할 경우, 소비 열량은 어느 정도가 될까요. 소비 열량은 1.05×METs×시간(h)×체중(kg)=소비에너지(kcal)’이라는 계산식으로 도출할 수 있습니다. 여기서 METs(메츠)는 운동과 활동의 강도를 안정적인 상태인 1부터 각 운동을 통해 증가하는 수치를 숫자로 표현하고 있으며, 가벼운 달리기는 6.0, 에어로빅은 7.3과 같이 수치가 정해져 있습니다. 달리기 속도를 시속 9km로 가정하고 이 식에 대입해 보면 소비 열량은 1.05(6.00.333)60=125kcal가 됩니다.
걷기의 운동량
이어서 걷기의 운동량을 계산해 보겠습니다. (위의 계산식을 대입해 보았을 때) 체중 60kg인 사람이 20분간 시속 4km로 걷었을 때의 소비 열량은 위와 같은 계산 결과 약 63kcal가 됩니다
자전거의 운동량
이쯤 되면, 자전거로 운동한 경우는 어느 정도의 소비 열량이 되는지 슬슬 신경이 쓰이기 시작합니다. 시속 15km로 20분이라고 가정하고 계산했을 때,
소비 열량은 위와 같은 계산 결과 약 336kcal가 됩니다.
자전거도 속도에 따라 운동 강도가 달라집니다만, 여타 운동과 다른 것은 변속하거나 페달을 멈추거나 함으로써 쉽게 운동 강도를 조정할 수 있다는 것입니다.
자전거 운동은 무엇보다, 시간을 유용하게 쓸 수 있습니다. 이동 수단을 자전거로 바꾸는 것만으로도 상당량 수준의 운동이 될 것입니다.
출퇴근 시 자전거를 활용해서, 부족한 운동량을 확보하세요!
자전거는 훌륭한 운동수단이자 이동수단이기도 합니다. 즉, 매일매일 통근 시에 자전거를 활용하면, 운동까지 겸하게 되는 1+1의 효과를 얻을 수 있습니다. 체력적인 부담도 적기 때문에 생활에 크게 영향을 주는 일도 없습니다. (약 5~ 10km의 거리를 기준으로)하루 총 30분씩, 편도 15분의 통근으로도 효과를 볼 수 있습니다.
신호 정차부터, 언덕길 주행까지 매 순간 훌륭한 운동 효과를 가져옵니다
자전거타기 걷기보다 운동효과 2배 높다
자전거 타기는 무릎관절에 부담을 주지 않고 체중을 분산시켜 남녀노소를 비롯해 비만인 사람도 즐길 수 있는 운동으로 인기를 끌고 있다. ＜매경DB>
청명한 가을 하늘을 등지고 선선한 가을바람을 가르며 꽃길을 따라 자전거를 타는 사람들이 늘고 있다.특히 자전거 전용도로가 늘어나면서 자전거로 출퇴근하는 직장인도 늘고 있다. 자전거를 1시간 타면 360㎉ 정도 열량이 소모되는 효과가 있어 비만 관리에 보약이나 다름없다고 전문의들은 지적한다. 30보(약 18ｍ)를 걸으면 1㎉가 소모된다는 점을 감안하면 1시간 동안 타는 자전거운동은 1만보 이상을 걷는 효과가 있다.박원하 삼성서울병원 스포츠의학센터 교수는 “비만환자는 운동 시 50% 정도 운동 강도로 1시간 운동을 하는 것이 필요한데 달리기나 걷기운동은 과체중 때문에 하체관절 손상 위험이 있지만 자전거운동은 전혀 그러한 위험이 없어 비만치료를 위한 운동으로도 적합하다”고 설명한다.비만일 경우 갑자기 걷거나 뛰는 운동은 오히려 무릎에 무리를 주지만 자전거는 무릎에 무리를 주지 않고 걷기보다 2배 정도 운동효과가 있는 것으로 알려져 있다.◆ 자전거는 온몸 근육을 쓰는 유산소운동=자전거 타기는 조깅, 마라톤 등과 달리 관절에 부하를 주지 않는 대표적 유산소운동으로 꼽힌다. 이 때문에 자전거 운동은 하체 관절에 이상이 있는 환자, 골다공증 환자, 여성, 노약자들이 운동하기에 좋다.고도일 고도일병원장은 “앉아서 타는 자전거는 체중이 분산돼 무릎관절에 무리가 가지 않아 관절염 예방은 물론 비만환자의 체중 조절에도 탁월한 효과가 있다”고 말한다. 비만환자는 과체중 탓에 아무 운동이나 쉽게 하기가 힘들지만 자전거는 관절에 부담을 덜 주면서 칼로리 소모 효과가 크기 때문에 살을 빼는 데 큰 도움을 준다.또 자전거 타기는 다리를 움직이면서 대퇴부나 허리 근력을 키울 수 있고 팔과 배 등에도 운동 효과가 있다.오덕순 세란병원 관절센터장은 “관절이 좋지 않을 경우 허벅지 앞쪽 근육인 대퇴사두근을 강화시켜주는 것이 중요하다”며 “이 근육을 튼튼하게 하면 무릎관절이 안정화되고 무릎관절 손상을 막을 수 있다”고 말했다.대퇴사두근은 몸무게를 지탱하고 발이 땅에 닿을 때 충격을 흡수하며 무릎뼈가 항상 일정한 위치를 유지할 수 있도록 도와준다.◆ 콜레스테롤ㆍ심폐기능ㆍ성기능 개선 효과=자전거를 규칙적으로 타면 혈당 조절을 쉽게 해줘 고혈압 환자 평균 혈압을 10㎜Hg 정도 떨어뜨리는 것으로 알려져 있다.박원하 교수는 “자전거를 타면 심장과 온몸의 혈액 이동이 원활해지면서 영양물질과 산소 공급이 좋아지고 노폐물과 이산화탄소 제거가 빨라진다”며 “이는 순환기계통 기능 향상으로 이어진다”고 말했다.권길영 을지대병원 가정의학과 교수는 “자전거 운동은 몸에 이로운 HDL콜레스테롤을 늘리고 해로운 LDL콜레스테롤을 줄여 면역력을 높이고 심폐기능을 향상시키는 등 단점이 없는 가장 이상적인 운동 중 하나”라고 말했다.자전거 타기는 성기능 개선에도 효과가 좋은 것으로 알려져 있다. 미국 코네티컷대 연구에 따르면 자전거를 타는 사람이라고 해서 발기부전이 더 많이 나타나지는 않는 것으로 나타났다. 장거리 선수가 아닌 보통 사람들은 자전거 타기로 하체 근육을 강화해 오히려 발기부전을 예방할 수 있다는 것이다.◆ 제대로 효과 보려면 ‘올바른 자세’가 중요=자전거를 탈 때 부상을 방지하고 운동 효과를 높이기 위해서 무엇보다 올바른 자세가 중요하다.잘못된 자세로 자전거를 타게 되면 급성요통과 무릎통증을 부를 수 있다. 따라서 자신의 몸에 맞는 자전거를 골라야 한다. 자신에게 맞는 자전거를 골랐다면 타는 안장과 핸들바 등을 자신의 체구에 맞추는 것이 그 다음이다. 안장은 걸터앉아 다리를 쭉 뻗었을 때 양발이 지면에 닿을 정도 높이가 좋다. 핸들은 팔꿈치를 가볍게 굽혔을 때 잡히는 정도가 적당하다.자전거를 탈 때는 윗몸을 약간 앞으로 숙인 정도의 자세가 좋고, 무릎은 핸들과 닿지 않을 정도로 해주고 옆에서 봤을 때 발 앞쪽과 일직선이 되도록 유지하는 것이 바람직하다. 허리를 너무 숙이거나 꼿꼿이 세운 자세에서 자전거를 타면 오히려 요통이 유발될 수도 있다. 또 무릎을 과도하게 구부리고 타면 오히려 관절에 무리를 주고 다리통증이 생길 수있다.만약 자전거를 타다가 한쪽 엉덩이가 유난히 아프다면 중지하는 것이 바람직하다.고도일 원장은 “한쪽 엉덩이에 지속적으로 통증이 느껴진다면 추간판탈출증(디스크)을 의심해 볼 필요가 있다”며 “허리를 숙이면 편안한데 뒤로 젖히면 한쪽 다리에 저릿저릿한 증상이 나타난다면 척추관협착증 검사를 받아보는 것이 좋다”고 조언했다.◆ 자전거 종류별 제대로 즐기려면=MBT라고 하는 산악자전거는 ‘극한의 고통 속 희열’이라고 불릴 정도로 체력 소모가 많고 과격한 스포츠다. 따라서 충분한 준비운동과 스트레칭이 중요하다. 특히 산악자전거는 변수가 많은 울퉁불퉁한 산길을 질주하는 것이기 때문에 초보자는 절대 금물이다. 운동 전에는 브레이크와 핸들, 기어 등 이상 유무를 점검하고 부상 방지를 위해 헬멧, 무릎 보호대, 보호안경 등은 반드시 착용해야 한다. 사이클은 스피드를 즐기는 사람들이 주로 탄다. 주로 자전거 전용도로뿐만 아니라 일반도로에서 즐기는 이들이 많다.이런 도로는 자칫 차량과 사고가 날 가능성이 높아 항상 주의가 필요하다.미니벨로는 여성들에게 인기를 끄는 자전거로 작은 바퀴가 특징이다. 이는 가볍고 휴대가 가능한 장점이 있지만 스피드가 잘 나지 않고 바퀴가 작아 지면에서 받는 충격에 약하다. 지면이 고르지 못한 곳을 장시간 주행한 경우 그 충격이 고스란히 척추나 다리 관절에 전해지기 때문에 쉽게 피로하고 부상 위험이 있을 수 있다.[이병문 의료전문 기자][ⓒ 매일경제 & mk.co.kr, 무단전재 및 재배포 금지]
자전거 타기 효과, 5가지 장점들
자전거 타기는 서울시 따릉이, 고양시 피프틴과 같은 자전거 공유 서비스들이 많이 생기고, 자전거 도로도 많이 만들고 있는 상황에서 이전보다는 우리 생황에 좀 더 가깝게 다가온 듯합니다.
그리고 자전거를 타면 건강에 좋다고는 생각하지만 뚜렷하게 어디에 좋다라고 설명하기엔 조금 어렵기도 한 것 같습니다.
그래서 자전거를 타면 어디에 좋고, 왜 취미로 만들면 좋은지 자전거 타기 효과, 그 5가지에 대해 알아볼까 합니다.
자전거가 내 몸을 바꾼다
자전거에 대한 오해와 진실
전립샘 질환, 발기부전? 운동 안 해서 생긴다
전립샘에 문제가 생긴다? 자전거를 탈 때 딱딱한 안장과 엉덩이가 밀착되면서 건강에 문제가 생기지 않을까 걱정하는 사람이 많다. 그러나 사이클 선수처럼 매일 수십km씩 자전거를 타지 않는 한 전립샘에는 거의 문제가 생기지 않는다. 자전거용 팬츠를 입으면 내부에 부착된 패드가 충격을 완화해주며, 최근에는 생식기 마찰을 줄이는 기능성 안장도 많이 개발됐다.
발기부전이 온다? 자전거를 타면 발기력이 떨어진다는 속설이 있다. 그러나 올해 발표된 미국 코네티컷대학 연구에 따르면, 자전거를 타는 사람들이라고 해서 발기부전이 더 많이 나타나지는 않는다. 오히려 적당한 운동은 성기능을 개선해 발기부전을 예방하는 데 효과가 있다. 미국의 한 남성노화연구소에서 조사한 결과 8년간 운동을 한 사람 중 발기부전 환자는 9%였지만, 운동을 하지 않은 사람 중에는 31%가 발기부전 증세를 보였다.
다리가 굵어진다? 운동선수가 아닌 한 다리가 굵어질 일은 없다. 자전거 선수들은 안장이 낮아 허리를 둥글게 굽히는 경주용 자전거를 탄다. 이때는 허벅지 앞쪽 대퇴사두근을 주로 쓰게 돼 다리 근육이 굵고 탄탄하게 발달한다. 그러나 일반 자전거를 타면 허벅지 뒤쪽 대퇴이두근과 종아리 비복근을 주로 사용해 다리 곡선이 선명해지면서 각선미가 살아난다.
나쁜 공기 때문에 건강을 해친다? 도시에서 자전거를 타면 차량이 뿜어내는 매연 때문에 오히려 건강에 나쁠 것이라는 우려가 있다. 그러나 자전거 운동은 폐활량 확대, 근육 발달 등을 통해 우리 몸의 체력과 면역력을 전반적으로 향상시키므로 이로운 점이 훨씬 많다.
사고가 잦고 위험하다? 자전거도로가 잘 정비돼 있지 않고, 운전자 의식도 높지 않은 우리나라에서는 어느 정도 맞는 말이다. 하지만 순수하게 자전거만의 잘못으로 큰 사고가 나는 경우는 거의 없다. 자전거도로에서 안전장비를 갖추고 타면 사고 위험이 거의 없다.
“자전거를 타고 저어갈 때, 몸은 세상의 길 위로 흘러나간다. 구르는 바퀴 위에서 몸과 길은 순결한 아날로그 방식으로 연결되는데, 몸과 길 사이에 엔진이 없는 것은 자전거의 축복이다.”김훈 ‘자전거 여행’김훈의 말처럼 도로 위에서 자전거와 사람은 ‘순결하게’ 연결돼 있다. 자전거는 사람을 연료 삼아 달려나간다. 피와 살, 지방과 탄수화물은 강력한 연료가 되어 바퀴를 굴린다. 자전거로 달리는 길이 길어질수록 산소는 더욱 힘차게 몸속을 돌고, 근육은 한층 단단해진다. 자전거는 이미 이동수단을 넘어 건강 증진을 위한 스포츠의 한 종류로 자리잡았다.자전거의 운동 효과는 상상을 뛰어넘는다. 세계보건기구(WHO)에 따르면 자전거를 1년 넘게 꾸준히 타면 심장병, 제2형(성인형) 당뇨병, 비만 발병 가능성이 약 50% 감소하고, 고혈압 발생 위험은 약 30% 줄어든다. 서울아산병원 스포츠건강의학센터 진영수 교수는 “자전거 타기는 다른 운동보다 신체적 부담과 상해는 적고 운동 효과는 높은, 가장 이상적인 운동”이라고 말했다.자전거는 대표적인 유산소운동. 자전거를 타면 폐활량이 향상되고, 체내에 산소를 운반하는 헤모글로빈의 양도 증가해 산소 운반능력이 좋아진다. 체내에 충분한 양의 산소가 흡수되면 모세혈관이 굵어져 혈액의 흐름이 원활해진다. 고혈압 개선 효과다.삼성서울병원 스포츠의학센터 박원하 교수는 “자전거를 타면 심장과 온몸의 혈액이동이 원활해지면서 영양물질과 산소 공급이 좋아지고, 노폐물과 이산화탄소 제거가 빨라져 순환기 계통 기능이 전반적으로 나아진다”고 설명했다.자전거 타기는 몸에 해로운 LDL 콜레스테롤을 줄이고, 이로운 HDL 콜레스테롤을 늘려 면역력을 높이며, 동맥경화를 예방하고, 인슐린 호르몬을 활성화해 당뇨병을 막는다.자전거를 타면 근육도 튼튼해진다. 근육 내에 산소를 저장하는 화합물인 마이오글로빈의 함량이 증가해 근육이 충분한 산소를 공급받기 때문. 자전거 타기에 익숙해지면 장시간 지치지 않고 근육 활동을 할 수 있게 되며, 피로도 감소한다.운동효과 역시 만점이다. 자전거 타기의 에너지 소모량은 에어로빅이나 탁구보다 훨씬 높다(표 참조). 삼성서울병원 스 포츠의학센터가 몸무게 70kg 성인 기준 ‘각 운동의 시간당 소모 열량’을 조사한 결과, 실내에서 시속 25km로 고정식 자전거를 탈 경우(780kcal) 수영 자유형을 할 때(360~ 500kcal)보다 많은 칼로리가 소모되는 것으로 나타났다.자전거 페달을 돌리려면 다리뿐 아니라 팔과 등, 배근육까지 써야 하기 때문에 전신이 고루 발달하고, 핸들과 브레이크 작동 과정에서 혈액의 말초 순환이 촉진된다.자전거 타기는 쾌적한 자연에서 즐길 수 있는 야외 운동이므로 스트레스를 해소하는 데도 도움이 된다. 자전거를 일정 시간 계속 타면 달리기를 했을 때와 마찬가지로 ‘Runner’s High’라는 황홀한 기분을 느낄 수 있다. 서울을지병원 가정의학과 권길영 교수는 “야외에서 자전거를 타면 일광욕을 통해 비타민D 합성을 촉진할 수 있어 뼈 건강에 좋다”고 설명했다.자전거 타기의 또 다른 장점은 관절에 무리가 가지 않는다는 점. 조깅, 마라톤 등의 유산소운동은 대부분 무릎과 발목 관절에 체중 부하를 준다. 하지만 앉아서 타는 자전거는 무릎에 체중이 실리지 않아 비만·관절염·골다공증 환자나 노약자 등도 안전하게 즐길 수 있다. 진영수 교수는 “비만 환자는 하체 관절 손상 위험 때문에 운동을 못해 비만이 지속될 수 있는데, 자전거는 그런 걱정 없이 탈 수 있어 비만 치료를 위한 운동으로 적합하다”고 소개했다.자전거를 탈 때 주의할 점도 있다. 우선 신경 쓸 것은 시작 전 10~15분 동안 스트레칭을 하는 것. 하반신, 특히 허벅지 앞쪽과 바깥쪽을 충분히 스트레칭해야 근육 부상을 막을 수 있다.안장 높이를 잘 맞추는 것도 중요하다. 자세가 좋지 않으면 허리, 허벅지, 엉덩이, 꼬리뼈 등에 통증과 물집이 생길 수 있다. 발을 페달에 얹고 지면 쪽으로 최대한 내린 상태에서 무릎이 구부러진 각도가 20~30도면 적당하다. 이경태 서울을지병원 족부정형외과 교수는 “안장이 높으면 무릎 뒤쪽이나 아킬레스건, 안장이 낮으면 무릎 앞쪽에 통증이 생길 수 있다”고 말했다. 주행 중 통증이 느껴지면 안장 높이를 조절해야 한다.자전거를 쉬지 않고 1시간 넘게 탈 경우 엉덩이를 바늘로 콕콕 찌르는 듯한 ‘안장 통증’이 생길 수 있으므로, 체력 및 숙련도에 맞게 휴식을 취하며 속도를 조절해야 한다. 초보자는 시속 10km 정도로 시작한다. 약 2개월의 시간을 두고 매주 2~3km씩 속도를 높여가면 된다. 관절에 통증이 없는 성인은 시속 20~30km가 적당하다.부상도 주의해야 한다. 자전거를 타다가 넘어지거나 다른 자전거와 충돌하면 머리, 발목, 손목, 골반 등에 골절을 당할 수 있으므로 헬멧을 쓰고, 손목·발목 보호대를 착용하는 것이 좋다. 초보자는 쓰러지면서 바닥을 손으로 짚다가 부상하는 경우가 많으므로 장갑도 반드시 껴야 한다. 먼지, 벌레, 꽃가루 같은 이물질과 태양광, 찬 공기 등으로부터 눈을 보호해주는 선글라스도 필수 안전장비다.
‘자전거’ 운동효과, 알고 타자 – Sciencetimes
건강 나침반 추운 날씨로 겨울철 내내 운동을 미루던 사람들이 많다. 특히 유난히 춥고, 눈이 많았던 최근 겨울에는 운동하기가 쉽지 않았다. 봄의 계절인 3월~4월이 되면 그동안 운동을 멀리하던 사람들도 이맘때가 되면 몸과 마음이 분주해지기 시작한다. 최근에는 특히 자전거를 이용해 운동하는 사람이 늘고 있다. 국내 자전거 인구는 약 500만명으로 추산된다. 그러나 충분한 준비 없이 탈 경우 건강에 오히려 무리를 줄 수 있다. 자전거 타기는 몸에 큰 무리를 주지 않으면서 스트레스해소, 관절염 치료, 다이어트 등 다양한 효과를 얻을 수 있다.
‘자전거 이래서 좋다’…관절염 치료, 다이어트 등 효과
자전거는 ‘남녀노소’ 누구나 즐기기 쉬운 레포츠이다. 또한 놀이, 취미, 운동, 교통수단 등 모든 것이 충족되는 것이 자전거이다. 자전거의 가장 큰 매력은 크게 힘들이지 않고도 즐기면서 운동을 할 수 있다는 점이다. 자전거를 타는 것은 유산소 운동이면서 동시에 근력운동이 가능하기 때문이다. 걷기나 달리기 같은 유산소 운동은 무릎과 발목관절에 체중 부하를 주지만, 자전거는 앉아서 타는 만큼 무릎관절 등에 부담 없이 즐길 수 있는 운동이다.
또한, 다리를 움직이면서 대퇴부나 허리 근력을 키울 수 있고 팔과 배등에도 운동 효과가 있다. 특히 자전거는 다리 근력을 키울 수 있어 무릎 관절염을 예방할 뿐만 아니라 관절염 치료에도 도움이 된다.
의료계에 따르면 관절이 좋지 않을 경우, 허벅지 앞쪽 근육인 대퇴사두근을 강화시켜주는 것이 중요하다. 대퇴사근두근은 몸무게를 지탱하고 발이 땅에 닿을 때 충격을 흡수하며, 무릎뼈가 항상 일정한 위치를 유지할 수 있도록 도와준다. 때문에 이 근육을 튼튼하게 하면 무릎관절이 안정화되고 무릎관절 손상을 막을 수 있다.
때문에 자전거 타기는 관절염으로 고생하는 환자들뿐만 아니라 인공관절 수술을 한 후에 환자들에게도 가장 먼저 권해지는 운동이다. 특히 자전거는 다이어트에도 훌륭한 운동이다. 비만일 경우 갑자기 걷거나 뛰는 운동은 오히려 무릎에 무리를 줄 수 있다. 반면, 자전거는 무릎에 무리를 주지 않으면서도 걷기보다 2배 정도 운동효과가 좋은 것으로 알려져 있다.
자전거 부상 방지…‘이것만은 지켜라’
부상을 방지하고 운동 효과를 높이기 위해서는 무엇보다도 바른 자세로 자전거를 타는 것이 중요하다. 우선 자신의 몸에 맞는 자전거를 고르는 것이 제 1순위이다. 자신에게 맞는 자전거를 골랐다면, 타는 안장과 핸들바 등을 자신의 체구에 맞추는 것이 그 다음이다. 안장은 걸터앉아 다리를 쭉 뻗었을 때 양발이 지면에 닿을 정도의 높이가 좋다. 핸들은 팔꿈치를 가볍게 굽혔을 때 잡히는 정도가 적당하다.
자전거를 탈 때는 윗몸을 약간 앞으로 숙인 정도의 자세가 좋고, 무릎은 핸들과 닿지 않을 정도로 해주고 옆에서 봤을 때 발 앞쪽과 일직선이 되도록 유지하는 것이 좋겠다. 허리를 너무 숙이거나 꼿꼿이 세운 자세에서 자전거를 타면 오히려 요통이 유발될 수도 있다. 또한, 무릎을 과도하게 구부리고 타면 오히려 관절에 무리를 줄 수 있고 다리 통증이 생길 수도 있다.
세란병원 오덕순 관절센터장은 “인공관절 수술이나 척추수술 후에 자전거를 타는 경우라면 수영 등으로 유연성을 길러준 후 실내에서 타는 고정식 자전거타기부터 시작하는 것이 안전하다”고 말했다. 안전 장비역시 필수적이다. 특히 자동차가 많은 도로나 산악, 혹은 스피드를 즐기며 자전거를 탈 경우 반드시 안전 장비를 완벽하게 착용하는 것이 중요하다.
자전거, 이런 부상이 흔하다
안전장비를 잘 착용하고 아무리 숙련된 경우라고 해도 때때로 사고나 부상을 피할 수 없기도 하다. 최근에는 자전거를 타는 인구가 늘어나면서 자전거 사고 역시 급증하고 있다. 최근 통계에 따르면 2003년~2007년 사이 자전거 교통사고가 45.2% 증가한 것으로 나타났다. 꼭 심각한 사고가 아니어도 자전거를 타다보면 ‘아차!’ 하는 순간에 넘어지거나 장애물에 부딪치는 경우가 흔하다.
대부분 가벼운 타박상이나 찰과상을 입지만 골절상을 입을 수도 있다. 이럴 경우, 가장 흔한 골절이 손목부위이다. 순간적인 돌발 상황에 손으로 바닥을 집으며 넘어지기 때문이다. 이때 모든 체중이 손목으로 쏠려 손목인대가 늘어나거나 파열되고, 손목뼈 자체가 골절되기도 한다. 넘어진 후 바로 손목 부위에 극심한 통증이 온다면 바로 병원을 찾아 골절이나 인대 손상 여부를 확인해야 한다.
또 다른 흔한 골절은 ‘쇄골골절’이다. 자전거를 타면서 다른 사람들과 부딪치거나 벽, 나무 등 장애물과 충돌하면서 이부위에 손상을 입게 되는 것이다. ‘쇄골골절’은 일반적으로 보존적 치료를 해야 하고 때에 따라서는 수술이 필요하기도 하다.
자전거 종류별 제대로 즐기기
◆산악 자전거= MBT라고 하는 산악자전거는 ‘극한의 고통 속 희열’이라고 불리는 대표적인 익스트림 레포츠. 그만큼 체력 소모가 크고 과격한 스포츠, 때문에 충분한 준비운동과 스트레칭이 필수이다. 특히 산악 자전거는 변수가 많은 울퉁불퉁한 산길을 질주하는 것이기 때문에 초보자는 ‘절대금물’이다. 또한 기존에 자전거로 달련된 체력이라고 해도 산악자전거를 탈 때는 철저한 준비가 필요하다.
넘어지면서 생기는 부상은 물론 자갈길을 걸을 때처럼 산을 자전거로 달리면서 충격과 압력이 가해져 무릎관절에 손상이 올 수도 있다. 또한 타이어를 통해 받는 충격이 고스란히 척추나 뇌 쪽으로 몰려 쉽게 피로감을 느낄 수 있고 큰 충격은 척추 부상으로 이어질 수 있다. 따라서 이런 충격을 줄이기 위해서는 허리를 약간 구부린 자세로 몸 균형을 맞춰야 한다. 또한, 운동 전에 브레이크와 핸들, 기어 등 이상 유무를 점검하고 부상 방지를 위해 헬멧, 무릎 보호대, 보호안경 등은 반드시 착용해야 한다.
◆사이클= 스피드를 즐기는 이들이 주로 타는 사이클의 경우 주로 자전거 전용 도로뿐 아니라 일반도로에서 즐기는 이들이 많다. 이런 도로들은 자칫 차량과 사고가 날 가능성이 있기 때문에 항상 주의가 필요하다. 또한, 스피드를 내다보니 허리를 너무 굽히는 자세가 나올 수 있는데 이때는 급성요통이 발생할 수 있으므로 주의해야 한다.
◆미니벨로= 최근에 여성들에게 인기를 끌고 있는 미니벨로는 작은 바퀴가 특징이다. 이는 가볍고 휴대가 가능한 장점이 있지만 스피드가 잘 나지 않고 바퀴가 작아 지면에서 받는 충격에도 약한 단점이 있다. 지면이 고르지 못한 곳을 장시간 주행한 경우 그 충격이 고스란히 척추나 다리 관절에 전해지기 때문에 쉽게 피로하고 부상의 위험이 있을 수 있다. 때문에 지면이 고른 자전거 전용도로에서만 이용하는 것이 좋다.
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