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근력운동을 새롭게 시작한 헬린이 여러분들 계신가요?
혹시 무게는 얼마나 들어야 할지.. 횟수는 얼마나 반복해야 할지..🤔
운동 시작부터 막막하셨던 분들이 많을 거예요
사람마다 운동을 하는 목적이 다르기 때문에
같은 동작을 하더라도 횟수와 무게는 다르게 설정해야
보다 효율적인 운동을 하실 수 있어요💪💪
웨이트 트레이닝은 무거운 중량을 다루는 운동이므로
무리해서 운동을 하면 자칫 부상을 입을 수 있으니
다들 안전하고 똑똑하게 득근하시길 바랄게요😎
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👇👇같이 참고하면 좋은 이론👇👇
https://youtu.be/lrITAMA7o10
https://youtu.be/4mBfC06ArpQ
https://youtu.be/_UljKCtk0YI
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국제트레이너\u0026스포츠영양코치 문석기
NSCA – CPT (Certified Personal Trainer)
NASM – CPT (Certified Personal Trainer)
NSCA – FCL (Foundations of Coaching Lifts)
NSCA Korea – Advanced Sport Nutrition Coach (상급스포츠영양코치)
REPs Registered Personal Trainer
National Certificate – Exercise Consultant Lv3
National Certificate – Personal Training Business Skills Lv4
Red Cross – Essential Aid
문화체육관광부 – 생활스포츠지도사 2급
WTPA (여성트레이닝전문가) – 초대 협회장
40개국 세계여행 및 국제트레이너 활동
베스트셀러 ‘핏블리의 헬스 다이어트 전략집’ 저자
미국공인 국제트레이너
핏블리 CEO / 힙업공장 헬스 CEO / 힙서울 CEO / 힙스테이 CEO
쇼크몬스터 CEO / 쇼크드래곤 CEO / 슈가쇼크 CEO / 치즈쇼크 CEO
*약물 1g도 사용하지 않은 내추럴 보디빌더입니다
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일주일 운동 루틴 주제에 대한 자세한 내용은 여기를 참조하세요.
운동루틴 궁금해? 홈트 및 헬스 일주일 운동루틴 정리. 본인에게 …
오늘은 홈트 및 헬스장에서 운동을 할 때의 루틴을 추천 및 정리해 보겠습니다. (보기 쉽게 주로 일주일로 나눠서 운동루틴을 정리).
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Date Published: 6/11/2021
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일주일 운동루틴 어떻게 짜는것이 정답인가 . . .? – 피트니스 라이프
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초보 운동 루틴 No.1 가이드(계획,스케줄, 운동법)
일주일 운동루틴(휴식, 잠의 중요성). 2단계 : 다이어트 혹은 헬스를 할려면 어떻게 어떤 운동을 해야 하나? 초보 운동 루틴 3분할 4분할?
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일주일 2,3회 초보자용 효율적 근력 운동 루틴 짜기
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헬스초보 일주일 운동루틴 어느게 더 좋을까?? | 유머 게시판
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집에서 하는 근력운동 맨몸운동 1주일차 몸변화, 맨몸운동 루틴
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하루 한시간, 일주일 6번 운동 루틴 부탁드립니다 – 건강/헬스
T-T 운동을 시작했습니다. 대략 한달 반 동안 일주일에 3번 이상가서 유산소 없이 근력위주로 했습니다. 일단 제 상황이… 많은 직장인들이 그렇지만 …
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주제와 관련된 이미지 일주일 운동 루틴
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주제에 대한 기사 평가 일주일 운동 루틴
- Author: 핏블리 FITVELY
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- Date Published: 2021. 9. 26.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=YahXKYnc8K8
운동루틴 궁금해? 홈트 및 헬스 일주일 운동루틴 정리. 본인에게 맞는 루틴 (간략한 단계별 루틴)
헬스(동작) 및 정보 운동루틴 궁금해? 홈트 및 헬스 일주일 운동루틴 정리. 본인에게 맞는 루틴 (간략한 단계별 루틴) 본투비 Born to be ・ URL 복사 본문 기타 기능 공유하기 신고하기 오늘은 홈트 및 헬스장에서 운동을 할 때의 루틴을 추천 및 정리해 보겠습니다. (보기 쉽게 주로 일주일로 나눠서 운동루틴을 정리) 오늘 글은 어느 정도 기구운동 및 운동 동작에는 익숙한데 어떻게 그 운동들을 어떻게 역을지 모르겠다 하시는 분이나 좀 더 효율적으로 운동루틴을 짜길 원하시는 분들에게 도움이 될 거라 생각합니다. 일단 가장 간단하고 크게 운동계획(루틴)을 짤 때 고려해야 할 사항은 1. 본인의 운동 목적 2. 본인의 운동 수행 능력 위의 2가지 입니다. 운동 목적은 크게 3가지 1. 다이어트 2. 근력운동(벌크업) 3. 다이어트 + 근력) 위 3가지로 나누고, 그 목적에 따른 본인의 신체능력에 따라 루틴을 나눠 보겠습니다. 사실 고급자로 갈수록 루틴이나 분할운동은 크게 의미나 중요도가 떨어집니다. 하지만 입문단계부터 중급까지는 프로그램 대로 따라가는 것이 전체적인 운동효과와 세부적인 운동 동작을 이해하는데 효율적인 운동방법이 될 수 있기 때문에 중요하다 할 수 있습니다. 1. 다이어트를 원한다 (오로지 체중 감소) 주로 전신운동을 통해서 칼로리 소비에만 집중합니다. 단순 체중감소는 추천 드리지는 않지만 필요하신 분들의 경우 사용하는 추천 루틴입니다. 초급 : 월 (싸이클 또는 런닝머신 또는 조깅 강도있게 1시간) 화 (싸이클 또는 런닝머신 또는 조깅 대화가 가능한 속도로 30분) 수 (싸이클 또는 런닝머신 또는 조깅 강도있게 1시간) 목 (싸이클 또는 런닝머신 또는 조깅 대화가 가능한 속도로 30분) 금 (수영 및 요가 등 근육을 이완시킬 수 있는 가벼운 스트레칭) 토 (등산 또는 강도높은 싸이클 또는 기울기 올린 런닝머신 강도있게 1시간) 일 (휴식) 중급 : 초급보다는 조금 더 높은 단계의 칼로리 소모를 필요로 합니다. 초급의 경우와 마찬가지로 진행하나 아침에 공복의 상태로 운동을 진행해 주시거나, 운동시간은 1시간에서 1시간30분 이상으로 늘립니다. 칼로리를 태우려면 유산소 운동시 운동속도를 높이는 것은 관절에 무리가 갈 수있고 생각만큼 칼로리 소모량이 올라가지 않습니다. 속도 보다는 운동난이도( 러닝머신 기울기를 높이거나 인터벌 트레이닝 )을 통해 효율적으로 칼로리를 소비하시는 것이 좋습니다. 홈트 : 월 (버피테스트 100~200회 + 플랭크1분 3set~5set) 화 (맨몸 스쿼트 10개~20개 5set, 팔굽혀펴기 10개~15개 5set) 수 (버피테스트 100~200회 + 플랭크1분 3set~5set) 목 (맨몸 스쿼트 15개~20개 5set, 팔굽혀펴기 10개~15개 5set) 금 (요가 및 스트레칭) 토 (맨몸스쿼트 15개~20개 5set, 점핑스쿼트 10개~15개 5set + 런지 10개~15개 5set + 버피 100회) 일 (휴식) 홈트역시 짜보았습니다. 대상에 따라 프로그램은 또 달라지지만 루틴에 대해 고민이신분 들은 참고용으로 보시거나 본인 프로그램에 적용시켜도 좋습니다. 위의 수치는 ‘초급자~중급자’ 수치입니다. 예를들면 내가 중급자 이상인 것 같다. 하시면 버피 200개를. 초급자다 하시면 버피 100개를 하시는겁니다. 각자의 운동능력에 따라 선택하시거나 여기서 본 루틴을 바탕으로 응용하셔도 괜찮습니다. 2. 근력운동으로 벌크업 및 몸만들기를 원한다 가장 중요한 점은 자세를 바로하여 해당부위에 자극을 충분히 주는 것 입니다. 그게 근력운동의 가장 기본적이면서 가장 어려운 부분이기도 합니다. 자세가 나와야 부상에도 자유롭고 해당 운동효과가 정말(x3) 효율적으로 나타납니다. 그리고 루틴을 짤때에는 작은근육들(어깨,삼두,이두 등)이 먼저 지치지 않도록 큰근육(가슴,등,허벅지)의 근력운동을 먼저 시작한 후에 작은 협력근은 묶어 운동해주세요. 예시: 가슴운동(벤치프레스) 후, 삼두근(트라이셉스 익스텐션) 운동 초급 : 2분할 루틴 -> 월(하체운동), 화(상체운동), 수(휴식), 목(하체운동), 금(상체운동), 토(휴식), 일(하체) 그 다음주 월요일은 상체부터 시작 중급 : 3분할 루틴 -> 월(하체+어깨), 화(등), 수(가슴),목(휴식),금(하체+어깨),토(등),일(가슴) 그 다음주 월요일은 휴식 후 화요일부터 다시 하체+어깨 홈트 : 상체와 하체로 나뉘는 2분할 루틴으로 진행 하고 최대한 몸에 체중을 싣는 자세로 자극을 줍니다. 맨몸운동은 비교적 부상위험이 적기 때문에 자극을 최대치로 가져가는 것이 좋습니다. (말은 쉽지만.. 하다보면 근육은 타들어가는데 횟수는 더 할 수있겠으니, 근력운동 홈트가 재대로 하면 정말 쉽지 않습니다.) 3. 근력운동과 다이어트 병행 하고자 한다 (근력운동 + 다이어트) 주로 큰 근육(허벅지, 엉덩이, 등, 가슴)에 해당하는 근력운동을 먼저 시작해 주고 마지막에 유산소운동 30분 이상 해줍니다. 하체운동의 비율을 상체운동의 비율과 동등하게 혹은 상체운동비율보다 많이 가져가세요. 큰근육을 운동시키는 것이 칼로리 소모에 효과적이고 또한 근력(여성분들은 몸의 라인)을 살리는 데에 좋습니다. 초급 중급모두 근력운동의 루틴대로 진행하되, 마지막에는 유산소운동(러닝 or 싸이클 or 버피테스트) 진행 해 줍니다. 예시 : 2분할 루틴 -> 월(하체운동 + 마무리 유산소운동), 화(상체운동 + 마무리 유산소운동), 수(휴식), 목(하체운동 + 마무리 유산소 운동), 금(상체운동 + 마무리 유산소 운동), 토(휴식), 일(하체 + 마무리 유산소 운동) 그 다음주 월요일은 상체부터 시작. 중간중간 너무 피로가 누적되면 아주 느린속도의 조깅으로 약 30분정도 유산소운동을 해주면 몸에있는 피로물질이 다소 배출되는데 이런식으로 쿨다운 시켜주는 것도 좋은 방법입니다. 오늘은 목적별 루틴에 대해 간략하게 적어보았습니다. 루틴은 목적과 그사람의 체형 그리고 니즈에 따라 달라지기 마련입니다. 일단 위 내용을 토대로 각자의 운동 단계별로 필요한 부분은 참고가 되는 글이 되었으면 좋겠습니다. 다음부터는 더 세부적으로 쉽게 따라 할 수 있는 동작도 포스팅 해야겠다는 생각이 드네요. #운동루틴 #운동루틴추천 #일주일운동루틴 #일주일루틴 #루틴 #루틴이란 #루틴짜기 #운동루틴짜기 #헬스루틴 #홈트루틴 #홈트 #홈트운동 #홈트운동순서 #헬스운동순서 #네추럴 인쇄
일주일 운동루틴 어떻게 짜는것이 정답인가 . . .?
안녕하세요 지잡트 김한빛입니다.
오늘은 근육운동 분할법 및 일주일 운동루틴에 대해 얘기해보겠습니다.
선생님 운동 순서는 어떻게 해야 되나요 . . .?
어제 상체운동 했으니 오늘은 쉬어줘야 하나요 . . ?
저는 일주일에 3번 밖에 운동을 못하는데 일주일 운동루틴 을 어떻게 나누어야 하나요 . . ?
사실 운동 분할법에 대한 정답은 없습니다.
자기 상황에 맞춰서 본인한테 맞게 하는 것이 맞고, 본인이 나누어서 하는 방법이 곧 정답입니다.
그래서 조금 더 효율적이고 체계적으로 운동을 할 수 있도록 운동분할 방법 및 일주일 운동루틴 에 대해 알려주겠습니다.
초보자(운동경력 6개월 미만)의
추천운동 분할 방법
초보자의 경우엔 운동능력이나 스킬이 아직 부족한 상태이고, 반대로 몸에 끊임없이 자극을 주어야 하는 상태입니다.
이런 경우에 보디빌딩 선수들이 많이 하는 4분할(가슴 / 등 / 어깨,팔 / 하체) 운동법이나 5분할(가슴 / 등 / 어깨 / 팔 / 하체) 운동법은
적합하지 않습니다.
지잡트가 추천하는 분할 방법은 무분할 운동법, 상체/하체 운동법, 3분할(가슴,어깨 / 등, 팔/ 하체) 이 세가지 운동법입니다.
– 무분할 운동법
말 그대로 분할로 운동을 하지 않고 전신을 하루에 다 하는 것입니다.
전신을 하루에 다 하는 것이기 때문에 대근육(가슴,등,하체) 위주로 운동을 구성하는 것이 바람직하고, 짧게는 1주~4주 정도 기간을 하는 것을 추천합니다.
운동을 주5회 이상 하는 분들이라면 1주~2주만 무분할 운동을 하고 3분할 운동법이나 4분할 운동법으로 바꾸는 것을 추천드리고, 운동을 주 3회 혹은 그 이하로 하시는 분들이라면 4주정도 무분할로 운동을 하는 것을 추천드립니다.
중급자(운동경력 6개월 ~ 1년)
3분할( 가슴, 등 / 어깨, 팔 / 하체 )
4분할( 가슴 / 등 / 어깨, 팔 / 하체 )
5분할( 가슴 /등 / 어깨 / 팔 / 하체 )
이때부터는 근력이나 근지구력이 어느정도 상승한 상태로 한 부위당 3~4개의 운동을 할 수 있는 능력이 됩니다.
그래서 초보자에 비해 조금 더 운동을 세분화 하여 운동을 실시합니다.
3분할 운동시에는 가슴과 등을 같이 할 경우엔 가슴 운동 후 (혹은 등운동 후) 등운동 (혹은 가슴운동) 을 하는 방법과,
가슴 / 등을 동시에 하는 슈퍼세트 방법이 있습니다.
3분할 운동시 가슴, 등 / 어깨, 팔 대신 가슴 / 어깨, 등 / 팔 이렇게 바꿔서 하는 방법도 나쁘지 않습니다.
고급자(운동경력 1년 이상)
이분들은 이미 본인이 루틴이 있거나 구성하는 방법을 어느 정도는 알고 있을겁니다.
그래서 몇가지 예시만 들어 설명하겠습니다.
4분할 운동법 (가슴, 등, 어깨/팔, 하체)
4분할 운동법(가슴/이두, 등, 어깨/삼두, 하체)
4분할 운동법(가슴/삼두, 등/이두, 어깨, 하체)
5분할 운동법 (가슴, 등, 어깨, 팔, 하체)
가슴과 이두근을 묶는 이유는 가슴운동 시에는 어깨근육과 삼두근이 보조근으로 개입이 됩니다.
그래서 가슴 운동 후 지쳐있지 않는 이두 운동을 해주는 방법과 가슴운동 시 어느정도 자극이 들어간 삼두근을 이어서 하는 방법 두가지로 보시면 됩니다.
선택은 개인차가 존재하므로 본인이 느낌이 잘 오고 편한 운동법을 선택하시면 됩니다.
등운동 후 이두운동을 하는 방법도 가슴운동 후 삼두운동을 하는 방법과 같은 맥락으로 보시면 됩니다.
헬스초보 일주일 운동루틴 어느게 더 좋을까??
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