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허리 통증을 예방에 도움 되는 스트레칭의 5가지 동작을 알아본다. 엎드려서 무릎과 손바닥을 바닥에 위치시키고, 머리와 어깨 그리고 엉덩이가 일자가 되도록 유지한다. 숨을 마시며 머리를 들고 허리를 바닥으로 내리고, 숨을 내쉬며 등을 둥글게 말아준다. 10회 반복한다.
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허리에 통증이 있으신가요?
잘못된 자세로 운동하는 것은 오히려 허리 통증을 악화시킬 수 있습니다.
허리 통증이 있을 때는 무리한 운동보다는 허리 주변 근육을 풀어주고 쉬어주는 것이 좋습니다.
연세사랑병원 스포츠재활센터에서 허리 긴장을 풀어주고 이완시켜주는 스트레칭을 알려드립니다!!
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Source: taclinic.mokhuri.com
Date Published: 6/20/2021
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허리에 ‘최악’인 스트레칭… “좌우로 비틀기” – 헬스조선
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Date Published: 8/23/2021
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주제에 대한 기사 평가 허리통증 스트레칭
- Author: 연세사랑병원
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- Date Published: 2019. 5. 2.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=f-mgnsrDWHg
허리 통증 예방에 도움 되는 스트레칭 5가지
허리 통증은 나이와 성별을 가리지 않고 많은 사람들이 겪는 문제이지만 특히, 직장인에게는 매우 흔한 질병이다.
장시간 앉아서 근무하거나 공부하는 현대인들은 잘못된 자세를 오랫동안 유지하면 허리 근육과 척추에 무리가 가해져 허리에 통증이 발생한다.
평소에 운동을 거의 하지 않거나 주말에 무리해서 운동을 하면 운동을 자주 하는 사람에 비해 허리에 무리가 갈 수 밖에 없다.
최근에는 스마트폰이나 태블릿 PC, 컴퓨터 등의 사용이 늘면서 허리통증을 호소하는 사람이 많아지고 있어 각별한 주의가 필요하다.
허리 통증을 예방에 도움 되는 스트레칭의 5가지 동작을 알아본다.
1. 고양이 자세 스트레칭
엎드려서 무릎과 손바닥을 바닥에 위치시키고, 머리와 어깨 그리고 엉덩이가 일자가 되도록 유지한다.
숨을 마시며 머리를 들고 허리를 바닥으로 내리고, 숨을 내쉬며 등을 둥글게 말아준다. 10회 반복한다.
2. 요방형근 스트레칭
양반다리로 앉아서 오른쪽 팔은 바닥에 대고 , 왼쪽 손을 오른쪽으로 허리 근육이 늘어나게 쭉 뻗어 준다.
30초 동안 실시하고, 손을 반대로 바꿔서 또 30초 동안 실시한다. 총 3세트 진행한다.
3. 스완
바닥에 엎드려 손바닥을 바닥에 붙이고, 손으로 바닥을 밀면서 허리를 뒤로 젖혀준다.
이때 손과 어깨를 일직선으로 놓으면서 팔꿈치를 쫙 펴주고, 심호흡을 하면서 60초 유지한다.
4. 장요근 스트레칭
무릎을 바닥에 대고 오른쪽 손으로 의자를 잡는다.
오른쪽 다리는 앞쪽으로 구부려 세우고 왼쪽 다리는 무릎을 바닥에 댄다.
왼쪽 손을 날을 세워 위로 쭉 뻗고, 총 20초씩 3회 반복한다. 반대쪽도 똑같이 진행한다.
5. 버드 도그 운동
무릎과 손바닥을 바닥에 붙이고, 머리부터 엉덩이까지 일직선이 되게 한다.
오른손과 왼발을 앞뒤로 쭉 뻗고, 총 10회씩 3세트한다. 반대쪽도 똑같이 진행한다.
<자료=대한체육회 블로그>
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허리아플때운동 : 엎드려서 맥켄지 운동 하는 방법
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만약, 팔을 완전히 폈을 때 허리에 무리가 된다면 팔을 구부려서 팔꿈치를 바닥에 대고 상반신이 신전되는 정도를 줄여 허리에 부담이 되지 않는 한도 내에서 해주는 것이 좋습니다.
허리에 ‘최악’인 스트레칭… “좌우로 비틀기”
직장인 최모(29)씨는 근무 중 허리가 뻐근해 허리를 좌우로 비트는 스트레칭을 했다. 허리에선 ‘뚝뚝’ 소리가 들렸고 시원해지는 느낌이 들었다. 이후로도 근무시간 중에 허리를 비트는 동작을 반복했다. 그러던 어느 날 평소처럼 스트레칭을 하려고 하자 허리에 극심한 통증이 느껴졌다. 통증은 날로 심해졌고, 결국 병원을 찾은 최씨는 허리디스크 파열 진단을 받았다.
최씨가 반복했던 허리 스트레칭은 골프 칠 때 ‘스윙’과 비슷한 동작으로 허리를 반대로 꼬았다가 다시 푸는 자세다. 하지만 허리는 앞뒤 또는 좌우로 움직일 때보다 비트는 자세를 취할 때 더 큰 압박을 받는다. 강서나누리병원 척추센터 양경훈 원장은 “가만히 서 있을 때보다 비트는 자세를 할 때 허리에 가해지는 부담이 무려 2배로 강해진다”며 “허리 회전으로 인해 허리 근육의 사용이 늘어나게 되면, 허리는 급격한 스트레스를 받게 되고 허리디스크가 생길 수 있다”고 말했다.
양경훈 원장은 “특히 오랜 시간 앉아 있는 사람은 척추 질환을 앓고 있는 경우가 많다”며 “앞으론 허리를 비트는 스트레칭보단 손을 이용하여 기지개를 켜거나 무리하지 않게 몸만 돌려주는 스트레칭을 하면 근육이 이완되면서 디스크의 위험성을 낮출 수 있다”고 말했다.
직장인 허리 건강을 위한 올바른 스트레칭 두 가지는 다음과 같다.
▲ 기지개 켜기 스트레칭/사진=강서나누리병원 제공
▲ 몸통 돌리기 스트레칭/사진=강서나누리병원 제공
-허리를 곧게 펴고 양손을 머리 위로 곧게 뻗는다.-양쪽을 번갈아 가면서 스트레칭한다.-10초씩 총 3회 반복한다.-골반은 흔들리지 않게, 팔은 구부러지지 않게 한다.-허리를 곧게 펴고 양손을 앞으로 곧게 뻗는다.-양쪽을 번갈아 가면서 스트레칭한다.-10초씩 총 3회 반복한다.-몸통이 기울지 않도록 주의한다.
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