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안녕하세요~ 젤린이여러분!
오늘은 많은 요청이 있었던 헬스장운동루틴 (초보자용)을 준비해봤어요
헬스장에서 운동하는 젤린이, 일일입장으로 기분전환 운동하고픈 젤린이.
이렇게 한번 운동해보세요~!
각 동작은 충분히 부위자극이 와야한다는 점!
적당한 중량을 설정해야한다는 점! (명시된 횟수의 70%까지만 수행이 가능할정도. 나머지는 어렵게)
꼭 체크해보시고 운동하세요~
** 추천 + 구독 + 댓글은 사랑입니다!
합방, 비즈니스 등 문의
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여자 헬스장 루틴/헬린이 루틴 (요일별 부위별 요약 정리)
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여자 헬스 운동순서 – 근육친구
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유튜버 핏블리 여자 헬스장 루틴 – SZ logue
헬스장에 처음 등록하시는 여성분들은 모두 겪는 어려움이 있으실 거예요 기구 종류, 사용법, 운동 루틴까지 혼자 알기 어려운 것들이 너무 많죠ㅠㅠ …
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여자 헬스 다이어트 꿀팁 (62kg->53kg) – BE HAPPY
그렇다면 최근에도 하고 있는 나의 헬스 루틴에 대해 적어보겠다. 큰 틀은 유산소 – 웨이트 – 유산소 이며, 중간 중간 스트레칭을 한다 …
Source: werehappy.tistory.com
Date Published: 3/3/2021
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(초보자를 위한) 여자헬스 운동순서 알려드립니다 !
안녕하세요 366일 다이어트하는 임하비입니다. 오늘은 두 번째 포스팅 ‘초보 여자 헬스 운동순서’에 관한 내용입니다. 처음 헬스장 가시면 어떻게 …
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Date Published: 10/19/2022
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주제에 대한 기사 평가 헬스장 루틴 여자
- Author: 제이제이살롱드핏
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- Date Published: 2020. 6. 16.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=ZXl-OpTyPzE
여자 헬스장 루틴/헬린이 루틴 (요일별 부위별 요약 정리) : 내가 보려고 만든 루틴
안녕하세요 쏨봉이에요~
요즘 코로나 때문에 바깥 외출이 힘든데
잇님들은 어떻게 운동하시나요?
(여기부턴 잠깐 TMI…)
운동을 안해야 몸이 좋아짐…???)
새로운 마음으로 인바디도 측정하고..
최근에 다시 헬스장을 등록했습니다.
아침만 되면 눈이 떠지는겁니다!
제가 ‘새벽파’라는 것을요.
하지만 몸은 기억하고 있었어요.
저의 삶에 헬스장 루틴이 소리없이 사라지고 말았….
이후에 직장을 옮기면서
그런데, 코로나 때문에 헬스장 휴관하고,
직장으로 출근했었어요.
헬스장에서 한 시간 정도 운동한 다음
예전에는 새벽 5:30에 기상해서
저는 원래 새벽(아침)운동 파거든요.
오늘은 제가 매일 실천하는 운동 루틴을
여기에 기록하고 공유해드리려고 해요.^^
아, 아침운동 힘들지 않냐구요?
저는 계획한 일에 변수가 생기는 걸 정말 좋아하지 않아요.
그래서 제가 퇴근 후 운동을 안 갈만한 ‘핑계거리’를 없애기 위해
새벽(아침)운동을 시작했어요. 회식이나 피곤함이나 그런거 있잖아요.
저는 변수가 될만한 것을 완벽히 차단하는 스타일이에요.
여러분도 그렇게 해보세요.
출처:쏨봉이 본인
여자 헬스 운동순서-근육친구
남성과는 다르게 여성들의 헬스운동순서는 조금 다르답니다.
숙련된게 아닌 이제 막 운동을 시작한 초보분들이시라면 아래 운동법을 추천드립니다.
※헬스 트레이너분과 상담후 체력에 맞게 운동하시는게 가장 적절합니다
헬스를 처음 하시는 분들은 전반적으로 골고루 운동해주시는게 좋습니다.
헬스 초보를 위한 전신 근력운동 루틴!
1)스트레칭
본격적으로 근력운동을 하기 전 단계로 부상위험을 예방하기 위한 필수코스입니다.
약 10~20분정도 스트레칭을 여유롭게 해주시길 바랍니다.
2)벤치프레스
이 운동법은 가슴운동으로 누워서 바벨을 이용하는 동작입니다.
보통은 중급 이상의 숙련자에게 적당하며, 초보일 경우 머신을 이용해 앉아서 하는 동작을 추천드립니다.
3)렛풀다운
광배근을 발달시키는 운동으로, 턱걸이가 어려운 초보자가 하기 좋습니다.
상체를 뒤로 젖히지 않으면서 바를 가슴 쪽으로 바짝 끌어내리는 것이 포인트입니다.
4)덤벨 컬
이두근을 발달시키는 운동으로, 팔꿈치가 앞으로 나가지 않도록 고정하고 덤벨이 몸 바깥으로 벗어나지 않게 주의합니다.
5)덤벨킥백
삼두근을 자극하는 운동으로, 어깨가 과도하게 등 위로 올라가지 않도록 하며, 팔꿈치 각도가 90도 이하가 되지 않게 주의합니다.
6)레그프레스
대퇴사두근과 둔근을 강화시키는 대표적인 운동으로, 발판의 보폭을 좁게 하면 대퇴부 바깥쪽이, 보폭을 넓게 하면 대퇴부 안쪽이 발달합니다.
발을 발판의 위쪽에 대면 대두근이, 발판의 아래쪽에 대고 하면 대퇴사두근 아래쪽이 발달됩니다.
발의 위치를 바꿔가며 고민되는 부위를 위주로 운동하면 더 좋겠지요~
7)크런치
대표적인 복근 운동으로 윗몸일으키기와 비슷해 보이지만 상체를 바닥에서 완전히 들어 올리지 않는다는 차이점이 있습니다.
근육을 수축시킬 때와 이완될 때 복부에 긴장을 유지하는 것이 중요합니다.
▶스트레칭을 제외한 6가지 운동법을 12회씩 하는 것을 1세트로 3세트 진행하시면 됩니다.
▶종목과 종목 사이에 60초 정도의 휴식과 세트 사이에 1~3분의 휴식을 취합니다.
8)유산소운동
마무리로 유산소운동을 해줍니다.
러닝/줄넘기/사이클/스텝퍼 등 중에서 한가지를 선택해 30분~1시간정도 해주시면 됩니다.
이렇게 다양한 운동법이 있는데요^^ 초보자분들도 올여름 열심히 운동하셔서 건강하고 탄력적인 몸매로 거듭나시길 바랍니다.
유튜버 핏블리 여자 헬스장 루틴
헬스장에 처음 등록하시는 여성분들은 모두 겪는 어려움이 있으실 거예요
기구 종류, 사용법, 운동 루틴까지 혼자 알기 어려운 것들이 너무 많죠ㅠㅠ
대부분의 헬스장에서 OT로 기구 사용법을 한번씩 알려주긴 하지만
정말 기초적인 사용법만 알려주고
구체적으로 원하는 부위의 근육을 키우기 위해 무슨 운동을 해야하는지,
어떤 자세로 해야 자극이 제대로 오고 다치지 않는지
같이 효과적인 트레이닝을 위해 꼭 필요한 정보는
PT를 받지 않는 이상 가르쳐 주지 않는 경우가 많아요
이런 여성 헬린이 분들의 고충을 해결해줄 수 있는
구독자 32만명 의 유튜버 핏블리를 소개합니다!
핏블리 유튜브 채널
유튜브에서 헬스장 머신 운동 관련 정보를 찾아보면
주로 운동하는 남성분들을 위한 정보들이 더 많다고 느끼셨을 거예요
어떤 분들은 여자와 남자 운동법엔 구분이 없다 똑같이 하면 된다고
말씀하시지만, 제 생각은 완전 반대입니다
여자분들이 원하는 몸매라인을 만들기 위해서는
남성과 다른 부위의 근육을 타겟으로
근비대보다 쉐이핑을 위해
다른 방식으로 운동을 해야한다고 생각해요!
그리고 핏블리님의 채널에서는 직접 운동하는 여성 출연자분들을 디렉팅하시면서
무슨 부위를 목적으로 어떻게 운동해야 하는지 꼼!꼼!하게 알려주십니다
어설픈 트레이너한테 비싼 돈 주고 PT 받는 것보다 핏블리님 영상 몇 번 보고 따라하는게 백만배 낫습니다
핏블리님 채널에 들어가보시면 여자 헬린이분들이 가장 고민하시는 헬스장 루틴!도 부위별로 찾아 보실 수 있어요
여리여리 직각어깨 루틴
여자 힙업운동 루틴(with 주양)
여자 등운동 루틴
여자 하체비만 체중감량 루틴
여자 가슴운동 루틴
이 밖에도 더 많은 루틴, 운동 동작들에 대한 정보가 있으니 꼭 채널에 방문해 보세요
커뮤니티에도 직접 짠 운동루틴을 공유해주신 게 있습니다!
핏블리님 채널은 헬스장에서 운동하는 헬린이 분들에게 가장 도움이 되는 채널이라고 생각하지만
헬스장 운동법 아닌 홈트레이닝 운동 영상도 많이 있어요~
+ 여기에 다이어트, 운동을 위해 알아야할 풍부한 영양학적 지식도 공유해주시고 있답니다
궁금하신 분들은 지금 당장 핏블리 채널로 고고~:)
여자 헬스 다이어트 꿀팁 (62kg->53kg)
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나는 지난 1년 동안 10kg 가량 감량에 성공했다.
첫 한달동안 PT를 10회 받았고, 그 이후부터는 혼자 운동을 진행했다.
약에 의존하지 않고 식이요법과 헬스만으로 건강하게 뺀 살이라 너무 뿌듯하다.
그렇다면 최근에도 하고 있는 나의 헬스 루틴에 대해 적어보겠다.
큰 틀은 유산소 – 웨이트 – 유산소 이며, 중간 중간 스트레칭을 한다.
자 그럼 하나 하나 정리해보자.
1. 유산소 10분
몸을 풀어주기 위해 근력 운동 전에 꼭 유산소 10분을 해야 한다.
나는 런닝머신 기울기를 높게 해놓고 10분을 적당한 속도로 걷는다.
2. 웨이트 1시간
나는 하체에 비해 상체 근력이 적기 때문에 상체 위주로 진행한다.
상체 중에서도 허리와 어깨쪽이 약하기 때문에 이 부분을 조지기 위해서는
랫 풀다운과 딥을 꼭 해줘야 한다.
순서는 시티드로우 – 랫 풀다운 – 딥 – 스쿼트 – 복근운동 이런 식으로 한다.
먼저 시티드로우는 대표적인 상체운동기구이다.
당길 때 등을 조여준다는 느낌으로 하는 것이 중요하다.
20회씩 3세트를 하면 된다.
중간 중간 스트레칭 하는 것은 잊지 말자.
다음은 랫풀다운!
상체운동기구 중에서 가장 유명한 기구이다.
대표적인 어깨, 등 운동 기구이고, 앉아서 봉을 목쪽으로 당겨주면 된다.
이것도 마찬가지로 20회씩 3세트 하고 있다.
랫풀다운 3세트를 마쳤다면 딥 머신으로 가보자.
이 머신은 팔 뒤쪽 근육과 어깨 근육을 만들 수 있다.
내가 하고 있는 기구는 사진과는좀 다른데 앉아서 하고 있다.
이것도 20회씩 3세트 맨날 하는중.
다음은 하체운동.
처음엔 맨몸 스쿼트를 했었는데 기구로 하는게 편해서 이걸로 하고 있다.
현재는 48kg 무게로 진행중이다.
발을 어깨 너비로 벌려서 하고, 종아리와 허벅지 각도가 90도가 되는 것이 중요하다.
이것도 마찬가지로 20회 X 3세트.
세트 중간 중간 다리 스트레칭을 꼭 해줘야한다.
웨이트의 마지막 순서 복근운동.
복근운동은 리버스크런치를 30회씩 3세트 하고있다.
많이 먹은 날은 이거 할 때 조금 힘들다…
3. 유산소 30분~1시간
웨이트를 끝냈다면 유산소 운동을 통해 지방을 태워줘야 한다.
런닝머신으로 1시간 걷기에는 너무 지루해서
자전거머신타며 유튜브보면 1시간이 후딱간다
4. 식이
이 루틴으로 진행한다면 2시간 정도 운동을 한 셈이다.
운동 후에는 바나나 혹은 포도주스 혹은 식빵한조각 같은 탄수화물을 일단 먹고,
단백질을 충분히 섭취하는 것이 좋다..
계란흰자나 닭가슴살과 샐러드를 먹어주는 것이 정석이다.
이렇게 운동 후 먹는것까지 하면 완벽한 하루이지만
오늘도 나는 헬스를 다녀와서 피자를 먹었다.
끝.
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(초보자를 위한) 여자헬스 운동순서 알려드립니다 !
안녕하세요 366일 다이어트하는 임하비입니다
오늘은 두 번째 포스팅 ‘초보 여자 헬스 운동순서’에 관한 내용입니다
처음 헬스장 가시면 어떻게 운동해야할지, 뭐부터 시작하면 좋을지 참 막막하시죠 ㅠㅠ
저도 처음엔 잘 몰라서 시작할 용기가 안나더라구요
그래서 운동은 한동안 뒤로한채 검색만 많이 해봤던 기억이 납니다 ㅋㅋㅋㅋㅋ
그 마음을 잘 알기에 여러분께 도움이 되고자 제가 즐겨하는 운동순서를 알려드리겠습니다!
그럼 시작해볼까요~?
초보자를 위한 여자헬 스 운동순서
사실 운동순서에 관한 포스팅은 정말 수도 없이 많은데요 ㅎㅎ
그만큼 다양한 방법이 있기에 수학처럼 딱 정확한 정답은 없습니다.
자신이 원하는 방법으로 순서를 정하시면 되는데요
제가 주로 하는 순서는 이렇습니다
” 스트레칭 10~15분 → 무산소 운동 40분 → 유산소 운동 20분 → 스트레칭 5분 ”
1. 운동 전 스트레칭
운동하기 전 스트레칭은 선택 아닌 필수 중에 필수죠!
보통은 스트레칭으로 가볍게 몸을 풀어준 후 몸을 데우기 위해 유산소 운동을 하시는 분들이 많은데요,
저는 귀찮기도 하고 보통 저녁에 운동하기 때문에 스트레칭에 더 집중적으로 꼼꼼히 하는 편이에요 !
※중요한 임하비의 펙트※
아침에 운동을 한다면? 몸을 충분히 예열을 시켜야 운동할 때 부상을 방지하고 효과를 볼 수 있기 때문에
러닝머신, 사이클 등 유산소 운동을 하고 근력운동을 하는 게 좋습니다
목, 어깨, 가슴, 손목, 발목, 다리, 허리 등 하나하나 근육을 늘려준다는 느낌으로
10~15초씩 진행해 주시면 됩니다. 처음에는 영상 보고 따라 하시면 좋아요
개인적으로 강하나 스트레칭, 심으뜸 스트레칭 영상을 보면서 따라 하시는 걸 추천합니다!
강하나 스트레칭
심으뜸 스트레칭
2.무산소운동 (웨이트 트레이닝)
무산소운동은 처음부터 강한 자극을 주는 것보다 자신의 컨디션에 따라 점점 높이시는 게 좋습니다!
보통 2/3 분할 운동 , 상체/하체운동 이렇게 나눠서 하는 경우가 많은데요,
초보자는 무 분할 운동으로 시작하는 것이 좋다고 해요 ^ㅡ^
※중요한 임하비의 펙트※
무분할 운동은 전신운동이기 때문에 에너지 소모량이 큰 편입니다 그래서 매일 하는 것보다는
주 3회 하시면서 올바른 영양섭취와 적절한 휴식시간이 필요하답니다
여러분들이 궁금해하실 운동순서는 아래와 같이 대근육인 가슴, 등, 하체운동을 한 후
작은 근육인 어깨, 팔, 복근을 하시는 게 훨씬 효과적입니다
( 각 운동에 대한 자세한 설명과 효과는 다음 포스팅에서 알려드리겠습니다 )
<무산소운동 순서 및 종류>
가슴운동 – 체스트 프레스 , 덤벨프레스
↓
등운동 – 시티드로우 , 바벨로우 , 렛풀다운
↓
하체운동 – 레그프레스 , 레그익스텐션 , 라잉레그컬
↓
어깨운동 – 숄더프레스 , 사이드레터럴레이즈
↓
팔운동 – 케이블헤머컬 , 스텐딩덤벨컬 ,킥백
↓
복근운동 – 크런치 , 레그레이즈
3. 유산소 운동
무산소운동후 유산소 운동을 하게 되면 근육의 탄력성도 얻고, 지방이 잘 타게 돼서 연소에 도움이 됩니다!
무조건 속도를 높이는 것보다 숨이 가쁜 상태가 유지될 정도로만 조금씩 높이면서
가볍게 20~30분 하시는 게 좋습니다
저는 얼른 쉬고 싶어서 20분이 되면.. 바로 내려온답니다 ㅋㅋ
약간의 꿀팁(?)은 트레드밀 앞에 있는 tv를 항상 이용하는데 영화나 드라마도 좋지만 재밌고 웃을 수 있는 예능을 보면은 시간이 나름 순삭 가더라고요 ~ ( 물론 개인차는 있습니다 >_<) 4. 운동 후 스트레칭 사실 운동 전 스트레칭과 다를 건 없습니다! 다만 운동 전은 부상의 위험과 몸을 풀기 위함에 중점을 줬다면 운동 후에는 근육통을 완화시켜주고 근육의 혈류를 증가시켜 근육의 빠른 회복에 도움을 주게 됩니다 운동 전과 똑같은 스트레칭 하셔도 되고요 제가 좋아하는 심으뜸 님의 운동 후 스트레칭 영상 보시면서 따라 하셔도 좋을 것 같습니다 https://youtu.be/4 TwQwVFLi4 Q 심으뜸 스트레칭 . . . . . 그래도 뭐니 뭐니 해도 "꾸준함" 이 제일 중요하겠죠? 정해진 틀을 지키려고 하는 것보다 즐기면서 여러 방법으로 하시는 게 더 좋은 운동 일 것 같아요 저 또한 열심히 노력 중입니다 ㅠㅠ (말은 너무나 쉬운 것..) 우리 모두 헬스 가서도 당당하고 눈치 보지 말고 내가 원하는 운동을 열심히 합시다! 모든 다이어터분들 화이팅 빠샤 >_< 그럼 이제 마무리하면서 다이어트 명언 던지고 가겠습니다 ㅎㅎㅎ 긴 글 읽어주셔서 감사합니다 다음에 또 만나용 "헬스클럽은 클럽보다 더 즐거운 곳 - 김종국"
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- 데드리프트
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