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- Author: DanoTV
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- Date Published: 2017. 8. 18.
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하체비만 탈출! 허벅지살 빼는 맨몸 운동 5가지
가장 살을 빼기 어려운 부위 중 하나인 허벅지는 다이어터들의 최대 고민거리인데요. 하체를 집중적으로 운동하는 하체 운동을 통해서 다리의 군살을 제거하고, 처진 살을 탄력 있게 만들 수 있습니다. 아래 5가지 맨몸 운동으로 하체비만을 탈출하고, 매끈한 다리 라인을 만들어 보세요. 하루 5분 정도만 투자해도 몸매를 바꿀 수 있습니다.
하체비만 탈출! 허벅지살 빼는 맨몸 운동 5가지
1. 사이드 레그레이즈
방법 – 1) 몸은 구부러지지 않게 쭉 펴서 옆으로 돌아 누워 시작합니다. 2) 팔꿈치 사이드 플랭크 자세처럼 팔꿈치로 몸을 지탱한 후, 왼쪽 다리를 공중으로 들어 올립니다. 3) 다리를 최대한 펴주는 것이 중요하며, 위로 올렸다가 아래로 낮추는 동작을 30회 반복합니다. 4) 눕는 위치를 바꿔서 오른쪽 다리로 동일하게 30회 반복하세요.
2. 브릿지 업&다운
방법 – 1) 바닥에서 등을 대고 똑바로 눕고, 무릎은 구부리며, 발이 무릎 바로 밑에 있도록 합니다. 2) 복근과 엉덩이에 힘을 주며, 엉덩이를 천장 방향으로 들어 올리는데요. 어깨부터 무릎까지 몸통으로 최대한 긴 사선을 만든다고 생각하고 동작을 유지합니다. 3) 엉덩이와 복근에는 계속해서 힘을 주며, 엉덩이를 바닥에 낮췄다가 다시 올려주는 업&다운 동작을 반복하니다. 4) 30회 이상 반복하세요.
3. 다이아몬드 리프트
방법 – 1) 매트에 누워서 시작합니다. 2) 다리를 붙여서 몸과 90도 각도로 공중으로 들어 올립니다. 3) 5초 동안 자세를 유지하며 버팁니다. 4) 발뒤꿈치와 다리를 벌리면서 천천히 내리며, 다이아몬드 형태를 만듭니다. 5) 5초 동안 자세를 유지하며 버팁니다. 6) 다시 다리를 들어 올려서 5초 버틴 후, 다리를 내려 다이아몬드 형태로 5초 버티는 동작을 반복하여 총 30초 동안 2가지 동작을 운동하세요.
4. 시저킥
방법 – 1) 바닥에 눕고, 양손은 몸 옆에 편안하게 둡니다. 만약 허리에 근력이 부족하다면, 골반 아래에 손을 위치시켜 허리를 받쳐주는 것도 좋습니다. 2) 복근에 힘을 주면서 다리르 공중으로 들어 올립니다. 3) 허리로 바닥을 눌러주고, 왼쪽 다리를 천천히 바닥으로 내립니다. 4) 왼쪽 다리를 공중으로 올리고, 오른쪽 다리를 바닥으로 내리면 1회가 완료됩니다. 5) 방향을 바꿔가며 30회 이상 반복하세요.
5. 와이드 스쿼트
방법 – 1) 발가락은 앞으로 향하게 하고, 발을 어깨 넓이보다 넓게 벌리고 서는 와이드 스쿼트 자세를 진행합니다. 2) 서서히 엉덩이를 낮추어 스쿼트 자세를 만드세요. 엉덩이를 와이드 스쿼트 자세로 낮춘 후, 원래 자세로 돌아오면 1회가 완료됩니다. 3) 30회 이상 반복하세요.
현직 ‘한의사’가 알려주는 ‘하체 비만’ 탈출하려면 꼭 알아야 하는 궁극의 방법 5
YouTube ‘살빼남 – 다이어트 한의사’
[인사이트] 원혜진 기자 = 잘록한 허리와 허벅지 동굴, 늘씬한 다리는 대부분의 여성이 꿈꾸는 ‘워너비’ 몸매다.여성들의 경우 호르몬의 영향으로 남성에 비해 하체에 쉽게 살이 붙곤 한다.
이 때문에 하체는 금세 요요 현상이 일어나고 부기가 살로 변하는 등 다이어트를 해도 큰 효과를 보기 힘든 부위로 꼽힌다.
그렇다면 어떤 방법으로 다이어트 해야 하체 비만에서 탈출할 수 있을까. 무작정 굶거나 운동을 강행하기보다는 내 몸을 파악하고 방법을 고민해야 한다.
아래는 지난해 12월 9일 유튜브 채널 ‘살빼남 – 다이어트 한의사’에 올라온 영상을 바탕으로 하체 비만 탈출을 위해 알아야 하는 방법 5가지를 정리한 것이다.
현직 한의사의 조언을 따라 지긋지긋한 하체 비만에서 하루빨리 탈출해보자.
1. 전체적으로 체지방 감량하기
기사와 관련 없는 자료 사진 / Instagram ‘kaiagerber’
하체뿐만 아니라 상체나 얼굴에도 살이 있으면 일단 살을 빼는 것이 우선이다.
전체적으로 체지방을 감량하면 상체가 먼저 빠지고 하체도 자연스럽게 살이 빠지게 된다고 한다.
2. 무리한 운동 하지 말기
기사와 관련 없는 자료 사진 / Instagram ‘alexachung’
한의사는 다리 살을 뺀다고 무작정 다리 운동만 하면 안 된다고 조언했다.
그 이유는 다리 근육 사이 사이에 염증이 생기면서 부종형 셀룰라이트가 생길 수 있기 때문.
하체 다이어트를 위해서는 강한 다리 운동보다는 요가, 필라테스, 스트레칭 등 하체 근육을 살짝 풀어주고 적절한 유산소 운동을 병행해 체지방 감량을 하는 것이 가장 좋다.
3. 비복근 운동하기
기사와 관련 없는 자료 사진 / Instagram ‘bellahadid’
한의사는 그래도 근력 운동을 하겠다고 하면 하체 혈액순환의 핵심인 비복근 운동을 추천했다.
비복근은 종아리 뒤쪽에 위치한 근육으로 대표적인 비복근 운동으로는 경사판에 엄지발가락 아랫부분을 대고 발뒤꿈치를 들어 올리는 스탠딩 카프레이즈가 있다.
장시간 서 있거나 앉아서 일하는 직업을 가진 경우 압박 스타킹이나 요가링으로 틈틈히 풀어주는 것도 좋다고 설명했다.
4. 나트륨 섭취 줄이기
기사와 관련 없는 자료 사진 / Instagram ‘kyliejenner’
과한 나트륨은 부기를 유발한다. 평소 하체 부기 때문에 고민했다면 짠 음식은 섭취를 줄이는 것이 바람직하다.
그 대신 해조류나 바나나, 시금치처럼 칼륨이 풍부한 음식을 같이 먹는 것이 좋다. 칼륨은 나트륨 배출을 돕는 효과가 있다.
5. 다리 마사지
기사와 관련 없는 자료 사진 / Instagram ‘kendalljenner’
하체 비만을 탈출하는 핵심은 바로 림프, 혈액순환을 개선하는 것이다.
한의사는 림프절이 막히지 않도록 사타구니 쪽 마사지를 꾸준히 해주는 것이 좋다고 조언했다.
같은 이유로 다리를 따뜻하게 해주는 것도 중요하다고 말했다.
특히 요즘처럼 추운 겨울에는 짧은 치마 등을 입으면 림프 혈액순환을 방해할 수 있기 때문에 하체를 따뜻하게 하고 반신욕을 해주는 것도 도움이 된다고 말했다.
YouTube ‘살빼남 – 다이어트 한의사’
[하체비만 탈출칼럼] 원인을 알아야 하체비만 탈출에 성공한다!
여름휴가철이 되면서 S라인에 대한 갈망은 끝이 없이 불타오른다. 자신의 의지만 있다면 몸매를 가꾸는 것은 얼마든지 가능하다. 문제는 상체는 날씬한데 엉덩이와 허벅지 살 때문에 옷맵시가 나지 않는 하체비만.
왜 하체에만 살이 찌는 것일까? 도무지 알 수 없는 하체비만의 원인과 탈출법에 대해 마산 고려한의원 원장님을 통해 상세히 알아보자.
▲ 인체의 정체와 변형, 냉증으로 인한 하체비만
하체비만이란 체내에 분포하고 있던 수분이 어떤 원인에 의해 균형을 잃고 어느 한쪽으로 치우쳐 몸이 불어나는 현상이다. 이러한 부종이 장기간 지속되게 되면 근육이 산성화되면서 혈액순환의 장애를 초래하여 하체의 근육에 불필요한 체액이 정체가 발생한다.
특히 근육의 유연성이 저하되면서 더욱 이러한 현상이 촉진되는데, 결국 운동부족으로 지방세포의 크기가 커지고 근육 내 지방이 축적되며 하체비만이 발생하게 되는 것이다.
하체비만의 원인은 이밖에도 여러 가지로 볼 수 있다. 유전적으로 타고 날수도 있고 지방이 하체에 많이 쌓일 수도 있으며 몸의 혈액순환과 호르몬 분비와도 상관이 있다.
하체비만 중에서도 먹는 양은 많은데 움직임이 거의 없어 뚱뚱해지는 하체비만을 ‘지방형 비만’이라고 한다. 지방형 비만인 경우에는 하체 중에서도 허벅지와 엉덩이가 두꺼운데 그 이유는 골반이 다른 여성에 비해 크고 옆으로 벌어져서 허벅지나 엉덩이처럼 움직임이 거의 없는 곳에 지방이 쉽게 쌓이게 된다.
우리나라 여성들에게서 지방형 하체비만이 많은 이유는 생활습관에 의한 경우가 많다. 보통 중.고등학교 때부터 주로 앉아서 생활하고 활동량이 적기 때문에 골반은 옆으로 벌어지고 에너지 밸런스가 깨져 벌어진 골반 주위로 지방이 쉽게 쌓이게 되는 것이다.
특히 골반이 삐뚤어져 있으면 혈액순환이 되지 않아 몸이 쉽게 붓고 살이 찌기 쉽다. 골반은 내장과 생식기 등을 보호하는 부위로 상체와 하체를 연결하는 중심‘축’인데, 이 골반이 뒤틀리면 내장이 제 기능을 못 하면서 요통, 변비, 부종, 어깨결림 등 몸에 여러 가지 문제가 생기게 된다. 특히 골반이 뒤틀려 벌어지면 그 안의 내장이 밑으로 처져 아랫배가 나오고 엉덩이가 처지는 등 몸의 균형이 깨지면서 바디라인에도 영향을 미친다.
결국 몸이 붓고, 혈액 순환이 원활하게 이루어지지 않는데다가 여기에 꽉 끼는 옷이나 굽이 높은 신발을 자주 신으면 에너지 밸런스가 더욱 무너져 지방형 비만이 될 가능성이 높아지게 되는 것이다.
게다가 골반에 문제가 생기면 생식기 기능 저하로 여성호르몬이 원활히 분비되지 않아 피부가 푸석푸석해지고 트러블이 생기기 쉽기 때문에 올바른 생활습관을 가지는 것이 하체비만을 예방하는 데 도움이 된다.
그밖에도 고려한의원 원장은, “아랫배나 하체를 차게 하는 생활 습관도 지방형 비만을 부른다. 몸이 냉하면 보온을 하기 위해 온도를 유지하는 기능을 하는 지방을 비축하기 때문에 체질 때문이든 생활 습관 때문이든 하체가 냉한 사람은 우리 몸을 보호하려는 인체의 습성으로 인해 살이 찌게 마련이다.”라며 “항상 몸을 따듯하게 할 것”을 강조했다.
▲ 하체비만 탈출법은 생활습관 개선과 지방산의 산화가 필수
하체비만의 근본 치료를 하기 위해서는 체형교정을 해서 본래의 모습으로 다시 만들어 줘야 한다. 몸매가 S라인으로 타고난 사람도 있지만 꾸준한 운동을 하는 사람과 평소 생활 식습관과 자세가 바른 사람들이 좋은 몸매를 유지하는 까닭이 이것이다.
다만 엉덩이와 허벅지 살, 즉 하체에 집중적으로 나타나는 하체비만은 운동과 식이조절만으로 잘 해결되지 않는다. 하체 부위만 유난히 지방분해가 잘되지 않는 체질적인 원인에서 비롯되기 때문이다.
한방 다이어트 치료를 전문으로 마산 고려한의원 원장은 “하체비만의 경우 먼저 에너지 대사를 원활하게 해줘야 한다.”라며, “하체비만의 체지방을 줄이려면 1단계인 지방 분해와 2단계인 지방산의 산화가 이루어져야 합니다. 한약 복용으로 지방분해효소 분비를 촉진하고 지방산의 산화를 돕는 에너지 대사를 활발하게 할 수 있어서 특히 하체 비만에 효과적입니다.”라고 전했다.
▲ [고려한의원의 제안] 하체비만에 좋지않은 생활 습관
-다리를 꼬고 앉는 자세
-양반다리로 장시간 앉아있는 자세
-서 있는 자세에서 한쪽다리만 부하를 걸어 서있는 자세(일명 짝다리)
-또한 무거운 물건을 들때 다리를 쭉편 상태로 허리만 드는 습관은 안 좋은 자세
-여성분들의 하이힐도 척추에 부담이 많이 간다.
조인스닷컴(Joins.com)
남자 하체비만 탈출하는 다이어트 방법
남자 하체비만 탈출하는 다이어트 방법을 알면 건강한 다리 근육을 만드는데 도움이 될 수 있습니다. 그리고 하체비만을 제거하고 다른 근육이 생성되면 일상 생활에서 걷기, 조깅 및 계단 등을 사용하는데 도움을 줄 수 있습니다.
또한 남자 하체비만 탈출은 운동 만으로 해결하는 것은 어렵습니다. 건강한 다이어트 식단과 함께 하체 운동이 병행이 되어야 하체비만을 탈출 할 수 있습니다.
남자 하체비만이 생기는 원인
남자 하체비만이 생기는 원인은 몇 가지가 있습니다. 살이 찌면 자연스럽게 하체에 부하가 커지기 시작합니다. 그리고 체지방이 하체에만 집중적으로 쌓이지는 않습니다. 체지방이 온 몸 구석구석에 쌓이면서 자연스럽게 하체에도 지방이 쌓여 하체비만이 생깁니다. (출처)
또한 서서 일하거나 앉아서만 일하는 직장인에게 특히 하체에 지방이 많이 쌓여 하체비만이 생기는 경우가 있습니다. 그리고 운동량은 적으면서 음식량이 늘어날 수록 남자 하체비만이 발생할 확률이 높아집니다.
남자 하체비만 탈출하는 다이어트 방법
자주 일어나야 합니다
대부분의 남성 직장인들은 하루의 대부분을 앉아서 보냅니다. 앉아서 하루의 대부분을 보내게 된다면 하체의 다리 근육이 약해지기 시작하고 체지방이 하체로 몰리는 체질로 변할 수 있습니다.
그렇기 때문에 남자 하체비만을 탈출하기 위해서는 40~50분마다 일어나서 스트레칭을 하는 습관을 가지는 것이 중요합니다. 가볍게 걷거나 다리 스트레칭을 하여 뭉쳐있는 근육의 긴장을 풀어주어야 합니다.
다리 스트레칭은 효과적입니다
남자 하체비만 탈출하는 방법으로 다리 스트레칭을 자주 하는 것이 좋습니다. 하체는 다른 신체 부위보다 스트레스를 쉽게 받고 근육 긴장이 자주 되는 경향이 있습니다. 그렇기 때문에 다리 스트레칭을 하면 하체의 다리 근육이 풀리고 허벅지 다이어트에 효과적일 수 있습니다. 그리고 발목, 종아리와 허벅지까지 골고루 다리 스트레칭을 하여 하체에 쌓여 있는 체지방을 태우는 것이 도움 될 수 있습니다.
짠 음식을 섭취하지 않아야 합니다.
음식이 짜게 섭취할 수록 몸에서는 수분을 배출하지 못하는 경향이 있어 신체 부종 현상이 일어날 수 있습니다. 특히 하체가 더 많은 부종이 발생하는 경향이 있습니다. 하체비만을 탈출하는 다이어트 방법으로 평소 식습관으로 짠 음식을 피하는 것이 좋습니다.
무리한 하체 운동을 피해야 합니다
무리한 하체 운동은 부상의 위험을 높이고 남자 하체비만 탈출하는 다이어트 방법으로 올바르지 않을 수 있습니다. 하체 운동을 무리하게 하거나 휴식하는 날 없이 지속적으로 하게 되면 근육 회복 시간이 부족하여 부상의 위험이 높아질 수 있습니다. 그리고 하체의 다리 근육이 쉴 수 있는 시간이 없기 때문에 근유 회복이 적어지고 하체비만은 해결하는 것이 어려울 수 있습니다.
압축 레깅스를 착용하는 것이 좋습니다
압축 레깅스를 착용하면 하체의 다리 근육에 가해지는 압력을 줄여주는데 도움이 될 수 있습니다. 그리고 압축 레깅스는 하체의 혈액 순환을 개선하는데 좋습니다. 또한 압축 레깅스는 하체 운동 후 혈류를 잘 흐를 수 있게 촉진하고 다리 근육을 회복하는데 도움이 됩니다.
폼롤러를 자주 사용하십시오
남자 하체비만 탈출하기 위해서는 폼롤러를 자주 사용하는 것이 좋습니다. 폼롤러는 하체의 뭉쳐진 다리 근육을 풀어주고 긴장을 풀어주는데 도움이 됩니다. 그리고 폼롤러는 하체 운동의 능력을 향상하는데 효과적일 수 있습니다.
다이어트 식단을 계획하십시오
다이어트 식단 없이 하체비만을 탈출하는 것이 매우 어려울 수 있습니다. 일부 사람들은 빠른 기간에 하체의 체지방을 빼기 위해 음식을 적게 먹고 운동을 하는 경우가 있습니다. 그렇게 되면 신체는 조금의 음식으로 더 많이 보유하기 위해 체지방 보다 근육을 사용할 수 있습니다.
그리고 개인마다 필요한 다이어트 식단이 모두 다를 수 있습니다. 하루에 필요한 칼로리를 무조건 줄이게 되면 근육이 손실되고 요요 현상이 발생할 확률이 높아질 수 있습니다. 본인에게 맞는 다이어트 식단은 건강을 개선하고 하체비만 탈출하는데 도움이 됩니다.
카프레이즈
카프레이즈는 하체비만을 탈출하는데 도움이 되는 운동 중 하나 입니다. 그리고 카프레이즈는 서 있는 자세에서 발목을 올렸다 내리는 동작만으로 하체의 체지방을 태우는데 효과적일 수 있습니다. 또한 카프레이즈는 중급자 이상을 위한 다양한 응용 동작이 있으며 종아리 근육 및 종아리 살을 빼는데 효과적인 다이어트 운동입니다.
카프레이즈를 꾸준히 하면 약해진 발목 근육을 강화 시켜주고 종아리 및 허벅지 근육을 단련하는데 도움이 됩니다. 발목이 약해진 사람들이 꾸준히 카프레이즈를 하는 것이 발목 근육 강화를 하는데 효과적입니다.
종아리 스트레칭
종아리 스트레칭을 꾸준히 하는 것은 긴장된 하체의 다리 근육을 풀어주고 체지방을 태우는데 도움이 될 수 있습니다. 그리고 종아리 스트레칭은 집에서 간단히 할 수 있습니다.
집에 흔하게 있는 수건을 사용하여 할 수 있습니다. 수건을 발에 걸어준 후 발목부터 허벅지까지 쭈욱 당기면서 스트레칭을 하면 됩니다. 또한 수건을 사용한 종아리 스트레칭은 날씬한 다리를 만들어주며 허벅지 및 종아리 살을 태우는데 도움이 됩니다.
파이어 하이드런트 킥
파이어 하이드런트 킥은 남자 하체비만 탈출 하는데 도움이 되는 다이어트 운동 중 하나 입니다. 파이어 하이드런트 킥는 엉덩이 지방 및 허벅지 안쪽의 지방을 태우는데 효과적입니다.
그리고 초보자는 파이어 하이드런트 킥을 쉽게 따라하기 어렵기 때문에 속도를 천천히 하면서 올바른 자세를 취하도록 해야 합니다. 또한 허리 코어에 집중을 해야 몸의 반동을 적게 할 수 있습니다.
사이드 런지
사이드 런지는 남자 하체비만을 해결하는데 도움이 되는 효과적인 하체 운동입니다. 그리고 사이드 런지는 빠른 시간에 하체의 살을 빼는데 도움이 되는 전신 다이어트 운동 중 하나 입니다.
또한 사이드 런지는 상체 앞으로 쏠리지 않게 주의해야 하고 운동을 수행하는 동안 허벅지 안쪽에 계속 긴장을 주어야 합니다. 그리고 사이드 런지는 운동을 수행하는 동안 무릎이 너무 앞으로 나가게 되면 무릎 부상의 위험이 높아지기 때문에 주의가 필요합니다.
사이드 레그레이즈
사이드 레그레이즈는 허벅지 바깥쪽으로 자극을 주어 살을 빼주는 남자 하체비만 탈출하는 운동 중 하나 입니다. 그리고 사이드 레그레이즈는 요가 매트에 옆으로 누워 윗쪽 다리를 공중으로 힘차게 올려야 하는 동작을 취해야 합니다. 또한 사이드 레그레이즈는 허벅지 바깥쪽의 근육을 단련 시켜주고 하체비만 및 뱃살을 제거하는데 효과적입니다.
하늘 자전거
하늘 자전거는 초보자가 쉽게 수행할 수 있는 하체비만 탈출하는 다이어트 운동입니다. 그리고 하늘 자전거는 본인의 체중을 이용할 수 있으며 부상이 위험이 매우 적은 전신 다이어트 유산소 운동입니다.
그리고 초보자는 허리 코어에 집중을 해야 하고 운동을 수행하는 동안 몸의 반동을 최소화를 해야 합니다. 또한 하늘 자전거는 하체 근육을 발달 시켜주어 허벅지 및 종아리 살을 태우는데 도움이 됩니다.
결론
효과적으로 남자 하체비만 탈출 하는 다이어트 방법은 식단과 운동을 함께 해야 합니다. 그리고 헬스장의 여러 운동 기구를 사용하는 것도 좋지만, 집에서 홈트레이닝으로 하는 다양한 운동 방법이 있습니다.
집에서 홈트레이닝으로 하체비만 탈출 하는 운동은 본인의 체중을 이용하기 때문에 부상의 위험이 적습니다. 그리고 부상의 위험 부담이 적고 하체의 다리 살을 빼는데 효과적입니다.
키워드에 대한 정보 하체비 만 탈출
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