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광어회 칼로리 다이어트 중에 먹겠다고? – 뚠뚠이의 실속 라이프
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주제에 대한 기사 평가 광어 회 영양 성분
- Author: 건강요정 유창길박사IntegrativeMedicine DrYoo
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- Date Published: 2018. 5. 3.
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광어회 칼로리 다이어트 중에 먹겠다고?
분명 광어회 칼로리를 검색해서 들어오신 분들이라면 다이어트를 하고 계신 분들 일거다. 먹고는 싶은데 먹어도 되는 칼로리를 가지고 있나 두 눈으로 확인하려고 말이다.
광어회 칼로리
다이어트를 한다고 무작정 음식량 섭취를 제한하는 것이 아니라 차라리 지금처럼 적당한 영양소를 가지고 있는지 검색을 해보며 균형있게 먹어주는 것이 더 효과적이다.
검색한 보람이 있게 다행히 광어회 칼로리는 100g당 100kcal 정도를 가지고 있다. 이 뿐만 아니라 광어는 다이어트에 좋은 영양소도 함유하고 있다.
광어 회 영양소 : 아연
음식량을 줄여가며 식사를 하는 것이 다이어트의 기본 원칙인데 광어가 DIET에 좋다니 웬말인가 싶을거다.
먼저 광어 회는 대표적으로 아연, L-카르니틴, 단백질 성분이 풍부하게 함유되어 있다.
특히 아연이라는 영양소가 매우 풍부하게 들어있는데 아연은 우리 신체의 면역을 높여주며 식욕을 억제해주는 역할을 한다.
이로 인해 식사를 함과 동시에 다이어트에 꼭 필요한 식욕 억제에 도움을 주는 영양소를 섭취하게 되는 격이다.
광어회 영양소 : L-카르니틴, 단백질
L-카르니틴은 지방을 에너지원으로 전환되는 역할을 해준다. 체내에 있는 지방산을 분해시켜 체지방 연소에 큰 도움을 주는 영양분인데 비타민C와 함께 섭취를 해주면 지방을 태우는 연소율이 28% 가량 더 높아진다고도 한다.
또한 착한 광어회 칼로리 처럼 광어에는 지방산 보다는 단백질 함량이 더 높아서 다이어트시 맛있는 음식이 먹고 싶을때 먹기 좋은 최고의 음식이다.
광어회 제철시기
또 함께 먹는 깻잎과 상추 그리고 고추 등 싱싱한 채소들 또한 우리 몸의 필요한 영양분들을 가지고 있다. 이런 광어는 사계절 내내 우리나라 사람들이 즐겨 먹는 횟감이다.
회가 먹고 싶을때면 계절 상관없이 만만하게 시켜 먹는 횟감인데 늘 아무생각 없이 주문을 먹었던 광어의 제철은 과연 언제일까?
광어의 제철 : 9월에서 12월
어쩌면 당연하지만 놀랍게도 광어도 제철시기가 있었다.
사계절 내내 맛이 있어서 그런건 중요하게 생각했던 부분은 아니었지만 광어의 제철은 9월~12월 이라고 한다. 또 광어는 3월에서 8월까지 산란기에 접어드는데 이 기간 중에서도 4월~7월의 광어가 제일 맛의 가치가 떨어지는 시기라고 한다.
왜냐하면 4월에서 5월은 광어가 산란기이기 때문에 맛과 영양분이 온통 알에 집중적으로 가면서 회의 맛이 없어진다. 그 시기를 지난 6월과 7월은 광어가 산란기를 마친 상태이기 때문에 살이 없어져 회의 맛이 떨어진다고 한다.
나에게 직접적으로 영향을 주는 광어회 칼로리만 궁금해했지 제철 시기는 찾아 보지도 않았었는데 광어도 다 계획이 있었다. 이왕 먹을거라면 광어의 제철시기를 체크해서 더 맛있게 먹기를 바란다.
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광어의 효능 및 영양성분
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광어는 도미와 함께 흰 살 생선의 대표 생선으로 특히 생선회 등의 생식용으로 인기 있는 생선이다. 담백한 흰 살 생선이기 때문에 다양한 요리에 사용할 수 있고, 영양가적으로는 비타민 B군과 아미노산이 풍부하기 때문에 건강 유지에 적합하다고 생각되고 있습니다. 그런 광어의 영양 효능 효과에 대해 자세히 소개해 드리겠습니다.
광어
광어의 영양성분 및 효능 효과에 대하여
광어는 당질을 거의 포함하지 않고 고단백 저지방의 건강한 흰살 생선으로 알려져 있습니다. 그러나 지질 함유량은 100g당 3.7g으로 되어 있기 때문에, 가자미의 약 2배 정도 되고, 칼로리도 100g당 103~124kcal로 조금 높게 되어 있습니다.
영양가는 종류, 먹는 부위에 따라 차이가 있습니다.
광어의 효능,
영양 공급 및 체력 조성에
광어는 단백질이 전체 중량의 20% 이상을 차지하는 고단백 생선입니다. 단백질이 많은 데다가 아미노산 점수도 100으로 최고치이기 때문에 균형 잡힌 단백질 보급원이라고 할 수 있습니다. 풍부하게 함유되어 있는 아미노산에는 근육 증강 및 회복 촉진에 효과적인 BCAA(발린, 류신, 아이소류신)와 구연산 회로를 활성화하고 피로 물질의 분해를 도와주는 아스파라긴산 등이 포함되어 있기 때문에, 트레이닝을 하기에도 적합한 재료라고 할 수 있습니다.
“또한 광어는 담백하면서도 맛이 강한 흰살 생선으로, 호불호가 적고 소화·흡수가 잘 되기 때문에 이유식과 어린이·노약자를 위한 식사, 병중 병후 요양식으로도 적합합니다 “비타민D의 함유량이 100g 당 18μg으로 많고 칼슘도 포함되어 있기 때문에 자녀분의 성장 서포트나 골다공증 예방에 도움이 됩니다. 비타민D는 면역력을 조절하여 감기·인플루엔자 예방이나 꽃가루 알레르기 등의 경감에도 효과가 기대되고, 피부 점막을 건강하게 유지하는 비오틴 등의 비타민 B군도 포함되어 있기 때문에 건강 지원에도 도움이 될 것입니다.
피로회복·숙취대책 마련
아스파르트산은 구연산 회로를 활성화하여 피로 물질의 분해를 서포트하고 있기 때문에, 피로 회복에 도움이 되는 아미노산이라고도 합니다. 이와 함께 암모니아의 무해화, 배출을 서포트함으로써 암모니아 축적으로 일어나는 신경전달물질의 기능을 저해하거나 대사 저하로 인한 피로물질 축적이나 면역력 저하 등 다양한 악영향을 경감하는 작용도 기대되고 있습니다. 따라서 피로 회복이나 컨디션 개선을 지원하고, 또한 암모니아 무독화를 실시하는 간에 부담도 경감시켜 준다고 생각됩니다. 피로 냄새라고 불리는 암모니아의 톡 쏘는 체취의 예방과 개선에도 도움이 될 것입니다.
광어에는 이 아스파라긴산 외에도 3대 영양소(당질, 지질, 단백질)의 대사를 돕는 비타민 B군이 함유되어 있으며, 비타민 B의 일종인 나이아신은 알코올 탈수소 효소와 아세트알데히드 탈수소 효소의 작용을 돕는 작용도 합니다. 나이아신은 알코올을 섭취할수록 소비량이 증가하고 부족하면 알코올 분해 도중에 생기는 아세트알데히드의 분해가 막혀 숙취 불쾌 증상을 일으키기 쉬워진다고 여겨지고 있습니다. 칼륨과 나트륨 등의 미네랄도 알코올 섭취에 따라 부족하기 쉽고, 부족은 숙취 악화와 피로감 등의 원인이 되기도 한다고 알려져 있습니다. 따라서 안주로 광어를 먹는 것은 숙취 대책 및 경감에 도움이 된다고 생각됩니다.
부종, 혈액 순환 불량에도
아미노산 일종인 아스파라긴산은 소변 합성을 촉진함으로써 암모니아 배출을 촉진하는 작용이 있어 이뇨 효과도 가지고 있다고 생각되고 있습니다. 광어는 100g당 2200mg으로 아스파라긴산이 풍부하고 나트륨 배출을 촉진시켜 수분 균형을 정상으로 유지하는 칼륨과 칼륨의 작용을 돕고 체액 순환 전반에 도움을 주는 마그네슘을 함유하고 있습니다. 아스파르트산은 칼륨과 마그네슘을 세포에 흡수하기 쉽게 하는 작용도 하고 있습니다.
광어는 비타민 종류 중 100g당 6mg과 나이아신을 많이 함유하고 있습니다. 나이아신은 혈관 확장 작용을 가지는 것으로 혈액 순환 촉진에도 도움이 된다고 되어 있는 것 외에 대사에도 불가결한 영양소. 광어에는 마찬가지로 혈액 순환을 촉진하는 기능을 가지는 비타민 E와, 대사에 관련되는 비오틴이나 비타민 B2, B6 등도 비교적 많이 포함되어 있기 때문에, 상승하여 혈류 개선과 대사 향상에도 효과를 기대할 수 있습니다. 혈액순환이 좋아지는 것으로부터도 부종의 예방·경감으로 연결되며, 혈액순환 촉진+대사 촉진으로 냉증 경감에도 도움이 될 것입니다.
광어 회
비만·생활습관병 예방에
가자미보다 지질과 칼로리가 많다고는 하지만 광어도 저지질, 저당질로 건강한 식재료. 칼로리도 100g당 126kcal로 어류 중에서는 낮은 부류에 속하고 GI치도 40으로 낮기 때문에 칼로리나 당질량을 줄이시는 분들도 구하기 쉬운 식재료라고 할 수 있습니다. 몸을 만드는 데 필요한 단백질(아미노산)과 대사 관련 비타민 B군이 다량 함유되어 있어 다이어트 중 영양 공급원으로도 적합합니다.
또한 광어의 지질은 혈액 보송 보송 효과 등이 기대되는 오메가 3계라고 불리는 불포화 지방 산류도 포함하고 있습니다. 오메가 3 지방산 중에서도 EPA(에이코사펜타엔산) 또는 IPA(이코사펜타엔산)라고 불리는 성분은 혈소판의 응집을 억제하는 작용과 나쁜 콜레스테롤, 중성지방의 저하, 혈압 강하 작용 등이 있다고 알려져 있습니다. 광어 100g당 EPA는 170mg, DHA는 520mg으로 크게 높은 수치는 아니지만 항산화에 필요한 효소(글루타티온 페르옥시다아제)의 구성 물질인 셀렌, 항산화 작용을 하는 비타민 E 등이 함유되어 있기 때문에 상승하여 고혈압과 동맥경화 예방에도 효과가 기대되고 있습니다.
스트레스·눈 피로 대책에도
광어에 많이 함유되어 있는 비교적 많이 함유되어 있는 비타민 B군은 신경계와도 관련이 있어 현대인이 신경 쓰이는 눈 케어에도 도움이 된다고 생각하고 있습니다.비타민 B1과 B12에는 시신경의 기능 향상과 눈의 피로 경감 효과가, 비타민 B2에는 시기능을 서포트하고 눈의 충혈을 방지하는 기능이 기대되고 있습니다. 비타민 B군 이외에서는 비타민 E도 혈액 순환을 촉진함으로써 눈의 피로·뭉침을 완화로 이어진다고 알려져 있기 때문에, 상승하여 눈의 피로를 완화하는 기능을 기대할 수 있을 것입니다.
또한 신경 기능을 정상적으로 유지하는 기능을 담당하고 있기 때문에, 정신면의 건강 유지에도 비타민 B군은 빠뜨릴 수 없는 존재입니다. 나이아신에도 모세 혈관을 넓힘으로써 뇌신경의 정상적인 기능을 돕는 작용이 있다고 생각되고 있으며, 부족하면 마찬가지로 트립토판을 원료로 합성되는 세로토닌의 감소를 일으켜 정서 불안정과 불면의 원인이 된다는 설도 있습니다. 비타민 B6는 세로토닌 등의 신경전달물질 합성에 이용되며, 광어에는 세로토닌 합성에 필요한 트립토판·마그네슘·아연 등이 함유되어 있습니다. 이들 성분을 부족 없이 보완함으로써 스트레스 내성을 높이거나 정신적인 면을 건강하게 유지하는 지원에도 도움이 될 것입니다.
피부미용·미발 서포트에
광어에 풍부하게 함유되어 있는 아미노산 중에는 피부의 수분을 유지하는 작용이 기대되는 아스파라긴산 NMF(천연 보습 인자)의 원료가 되는 글루탐산 등이 함유되어 있습니다. 또한 특히 지느러미의 뿌리 부분이나 껍질에는 콜라겐이 풍부하게 포함되어 있기 때문에, 상승하여 피부의 탄력과 수분 등의 업을 기대할 수 있을 것입니다. 광어에는 항산화 비타민의 하나인 비타민 E와 항산화효소의 원료가 되는 셀렌 등이 함유되어 있어 주름과 처짐 등의 피부 노화 예방에도 도움이 됩니다. 항산화 작용을 하며 콜라겐 생성을 돕는 작용도 하는 비타민 C가 풍부한 야채와 함께 먹으면 더욱 효과적입니다.
또 광어에 많이 함유된 비타민 B2와 B6는 피부 및 모발 건강 유지에 관여하는 성분이고 비타민 B2는 과산화지질 분해에도 쓰이는 영양소.이러한 비타민 B군의 보급에서도 피부 거칠어짐이나 여드름 예방으로 이어질 가능성이 있습니다. 마찬가지로 비타민 B의 일종인 비오틴도 피부염을 일으키는 원인이 되는 히스타민 억제·신진대사를 높임으로써 피부나 면막을 건강하게 유지하는 작용이 있다고 생각되기 때문에, 피부를 건강하게 유지하는 서포트에도 도움이 될 것입니다.
그 외 비오틴은 아미노산 대사나 콜라겐 생성에 관여하기 때문에 발모 효과, 색소 세포를 활성화함으로써 흰머리 예방 효과 등도 기대되고 있습니다.비타민 B2의 과산화지질 분해, 비타민 E의 항산화 작용 등과 함께 상승하여 두피와 모발 유지에도 효과를 기대할 수 있습니다.
그리드형
다이어트에 좋은 광어회!! 광어회 칼로리, 단백질 함량 정리!!
기술이 발전하고, 5G, 자율주행 등 세상이 빠르게 변하고 있지만, 사람들의 변하지 않는 관심사가 있습니다. 많은 것들이 있을 수 있지만, 그중에서 다이어트 역시 빠지지 않고 등장한다고 생각합니다. 흔히 다이어트에서 가장 힘든 것이 운동보다 식단이라는 말을 많이 하는데, 우리 주변에는 닭가슴살 이외에도 생각보다 다이어트에 도움이 되는 음식들이 많이 있습니다. 오늘은 그중에서 다이어트에 도움이 될 수 있는 광어회의 칼로리와 단백질 함량에 대해 알아보려 합니다.
광어회 칼로리
대부분 해산물들은 고기와 비교했을 때 낮은 칼로리를 가지고 있습니다. 광어회 역시 낮은 칼로리를 가지고 있습니다. 광어회는 칼로리는 100g에 100kcal입니다. 이 수치는 다이어트 식단에 빠지지 않고 등장하는 닭가슴살보다도 조금 낮은 칼로리 입니다. 광어회는 칼로리가 낮은 식품이지만, 각종 비타민과 단백질이 풍부하여 다이어트에 좋습니다.
광어회 단백질 함량
앞서 광어회의 칼로리가 상당히 낮은 것을 확인할 수 있었습니다. 하지만 칼로리만 낮고 영양소가 풍부하지 않으면 다이어트와 건강에 도움을 줄 수 없습니다. 하지만 광어회에는 단백질이 다량으로 함유되어 있습니다. 다이어트와 근력운동을 할 때 가장 중요한 영양소가 단백질입니다. 광어회 100g에는 20g의 단백질이 있습니다. 근합성이 도움이 되는 것으로 잘 알려진 닭가슴살 역시 100g에 20g 정도의 단백질을 가지고 있는 것을 생각하면 광어회 역시 저칼로리 고단백 식품으로 생각할 수 있습니다.
앞서 말씀드린 것 처럼 다이어트에 가장 중요한 것은 지속가능성입니다. 아무리 좋은 식단이라도 지속하지 못하면 다이어트에 성공할 수 없습니다. 광어회가 닭가슴살보다 편의성이 떨어지지만, 가끔 식단으로 지치거나 힘들 때 광어회를 먹으며 기분전환을 하는 것도 좋다고 생각합니다.
[겨울 식재료] 광어 효능, 칼로리,영양소까지
대량 양식에 성공하면서부터 우리나라 사람들이 많이 찾는 횟감 중 하나가 광어죠. 그렇게 생각하죠? 저는 처음에 넙치랑 광어랑 다른 종류인 줄 알았습니다. 알아본 결과 넙치는 표준말이고, 광어가 사투리였지만 광어라는 이름도 같이 사용되면서 표준말이 됐다고 합니다. (즉 넙치= 광어) 광어는 대부분의 시간을 바닥면에 배를 붙이고 지내며 바닥색깔에 맞게 보호색을 갖고 있는 어종입니다. 주로 작은 새우류나 갑각류 또는 작은 어류를 잡아먹고 산다고 하네요.
사실 광어는 겨울에 먹어야 맛있습니다. 그 이유는 광어는 봄에 산란하는데 겨울에 영양분 비축으로 살이 통통하게 오르기 때문입니다. 하지만 양식기술이 발달하면서부터는 산란기라는 개념이 모호해졌습니다. 그냥 먹고 싶을때 드시면 됩니다.
광어 효능
1. 셀레늄 함량과 비만 예방
광어에 있는 셀레늄 함량은 간 건강에 도움을 줍니다. 살충제, 약물 및 중금속과 같은 잠재적으로 유해한 화합물을 해독하고 제거하는데 효과적입니다. 뿐만아니라 고단백, 낮은 열량을 자랑하며 다이어트를 하고 있다면 마음편이 먹을 수 있습니다. 더블어 비만 예방에도 도움이 된다고 합니다. 광어를 섭취하면 심장 세포의 특성이 향상되어 심장 리듬을 예방하고 내부의 혈액 응고를 줄여줍니다.
2. 필수 영양소과 마그네슘
건강한 면역체계를 유지하려면 영양가 있는 음식을 섭취하는 것이 중요합니다. 광어에는 칼륨, 셀레늄, 단백질, 오메가-3 지방산, 비타민B군 등 많은 영양소가 포함된 식재료중 하나입니다. 뿐만아니라 마그네슘이 풍부하여 혈액의 흐름에 좋은 영향을 끼치게 됩니다.
3. 콜라겐 다량 함유
앞서 말씀드린 것처럼 광어는 고단백, 저칼로리로 여성의 체중관리에 좋은생선입니다. 뿐만아니라 광어에는 콜라겐 성분이 다량으로 함유하고 있어서 노화방지에 효과적입니다. 콜라겐 성분은 피부를 윤기있게 만들어줍니다. 다이어트, 피부를 생각하신다면 웬지 자주 먹어야할 것 같네요.
광어 칼로리, 영양소 (100g 기준)
-칼로리 : 185 Kcal
-지방 : 14g
-포화지방 : 2.4g
-콜레스테롤 : 46mg
-칼륨 : 268mg
-나트륨 : 80mg
-탄수화물 : 0g
-식이섬유 : 0g
-당류 : 0g
-단백질: 14g
-비타민A : 47 IU
-칼슘 : 3mg
-마그네슘 : 26mg
광어는 비타민 B3, 비타민 B6 및 비타민 B12와 같은 비타민 B를 공급할 수있는 매우 좋은 공급원입니다. 특히 광어는 고등어와 연어와 같이 심장병 예방에 좋은 식재료입니다.
잘 고르기/ 보관 방법
광어는 부드럽고 소화가 잘되어 어린아이부터 노약자까지 누구에게나 먹어도 괜찮습니다.
단 임신부는 가능하면 피해야할 음식입니다. 다른 물고기와 마찬가지로 항상 최고의 품질을 얻기 위해서는 좋은 공급자. 그러니까 수산물 시장에 직접가서 광어를 구입하는게 좋습니다.
그게 아니라면 맑은 눈, 깨끗한 붉은 아가미, 촉촉한 비늘을 갖고 있는 것이 신선합니다. 만약 광어를 사왔다면 냉장고에 오랫동안 보관해서는 안됩니다. 그 이유는 해양생물은 기온에 민감하기 때문이죠.
포장에서 광어를 꺼내어 흐르는 물에 완전히 헹굽니다. 그 후 종이타월로 물을 제거합니다. 그리고 얼음으로 덮으셔야 합니다. 이 상태로 최대 2일동안 냉동보관하셔야 합니다. 아니면 살을 발라내어 소금, 밀가루까지 뿌려 랩을 싸서 냉동보관해도 괜찮습니다.
정리
1. 수산물시장에 방문한다.
2. 맑은 눈, 깨끗한 붉은 아가미, 촉촉한 비늘을 갖고 있는 것이 신선한 광어이다.
3-1 흐르는 물에 헹군 뒤 종이타월로 물기를 제거하고, 얼음으로 덮어서 냉동보관한다.
3-2 흐르는 물에 헹군 뒤 살을 발라내어 랩에 싸서 냉동보관을 한다.
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