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식이섬유 월드컵으로 식이섬유가 풍부한 식품을 알아볼게요!
다이어트, 고혈압, 당뇨의 식사요법에 이 식품을 활용해보세요~
*식이섬유 정보 출처: 농촌진흥청 농식품종합정보시스템
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고구마, 비타민A·식이섬유 풍부…단, ‘이런 사람’은 섭취 주의
고구마는 식이섬유가 풍부해 변비 예방에 도움이 된다. 고구마 한 개에는 약 4g의 식이섬유가 들어있는데, 이는 하루 권장량의 16%에 해당하는 양이다 …
Source: health.chosun.com
Date Published: 10/20/2021
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열량이 적고 식이섬유 풍부한 ‘고구마’… 변비 예방, 시력 개선 …
고구마 한 개에는 식이섬유가 약 4g 함유돼 있다. 하루 권장량의 16%에 해당한다. 특히 고구마의 섬유질은 다른 식품보다 흡착력이 강하다. 장에서 노폐물 …
Source: www.100ssd.co.kr
Date Published: 12/7/2021
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식이섬유많은음식 고구마vs사과vs셀러리 영양소 비교 – 삼시두끼
고구마 100g 식이섬유 함량은 2.60g 입니다. 사과 100g 식이섬유 함량은 1.40g 입니다. 셀러리 100g 식이섬유 함량은 1.40g 입니다.
Source: eatsimple.tistory.com
Date Published: 5/5/2022
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고구마에 많이 들어있는 식이섬유의 정체를 밝힌다!
해남고구마 영양 … 고구마에 많이 들어있는 식이섬유의 정체를 밝힌다! … 다이어트시 식이섬유가 포함된 음식은 이제 필수 아닌가 싶어요.
Source: m.blog.naver.com
Date Published: 1/16/2021
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[‘고구마’의 건강학] 열량 낮고 식이섬유 성분 풍부… ‘고구마 …
이후 고구마는 건강한 탄수화물과 섬유질이 풍부해 다이어트 식단에도 빠질 수 없는 채소로 … [‘고구마’의 건강학] 열량 낮고 식이섬유 성분 풍부…
Source: www.thekpm.com
Date Published: 8/30/2021
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고구마 칼로리, 식이섬유 풍부해 변비에도 효과 | 중앙일보
고구마는 식이섬유가 풍부해 변비환자에게도 좋고 우리 피 속에 있는 콜레스테롤을 낮춰주고 혈압도 내려준다. 또한, 고구마에는 비타민A·B1·B2·C·E가 …
Source: www.joongang.co.kr
Date Published: 4/24/2022
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변비, 다이어트에 좋은 고구마의 식이섬유 효능 및 효과 – 대박센스
고구마에는, 우리 몸에 매우 좋은 효과를 가져오는 식물 섬유가 100g 당 3.8g(껍질로 찐 상태)도 포함되어 있습니다. 고구마 속 식이섬유의 종류는. 그럼 …
Source: jackpotsense.tistory.com
Date Published: 11/14/2022
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호박고구마 ‘미네랄’·밤고구마 ‘식이섬유’ 최고 – 대한급식신문
고구마는 생으로 직접 섭취하기보다 대개 찌기ㆍ굽기 등 가열 조리해 먹는데 조리 후 영양성분 감소가 그리 크지 않다는 것이다. 고구마의 주성분은 당질( …
Source: www.fsnews.co.kr
Date Published: 10/1/2021
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주제와 관련된 이미지 고구마 식이 섬유
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주제에 대한 기사 평가 고구마 식이 섬유
- Author: 건강하나TV
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- Date Published: 2020. 10. 14.
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열량이 적고 식이섬유 풍부한 ‘고구마’… 변비 예방, 시력 개선에도 좋아
당뇨 환자, 콩팥 기능이 안 좋은 사람은 적게 먹어야
건강한 먹을거리인 고구마는 소화가 천천히 돼 포만감을 느끼게 해주며, 식이섬유가 풍부해 변비를 예방하는 데도 좋은 간식이다. 쪄 먹는 방법이 가장 보편적이지만, 조리법을 다르게 하면 다양하게 즐길 수 있어 더 좋다. 이에 고구마의 다양한 효능과 보관법 등에 대해 소개한다.
사진=게티이미지뱅크
◇고구마의 효능
고구마의 칼로리는 130g(주먹보다 조금 큰 정도)당 112kcal다. 칼로리가 낮기도 하지만, 소화도 천천히 되기 때문에 포만감이 오래가 다이어트에 도움이 된다. 또한 식이섬유도 풍부해 변비를 예방하는 데도 도움을 준다.
고구마 한 개에는 식이섬유가 약 4g 함유돼 있다. 하루 권장량의 16%에 해당한다. 특히 고구마의 섬유질은 다른 식품보다 흡착력이 강하다. 장에서 노폐물, 지방, 콜레스테롤과 더 잘 흡착해 이를 몸 밖으로 내보낸다.
생고구마를 자르면 하얀 진액이 나오는데, 여기엔 야라핀이라는 성분이 포함돼 있다. 이 성분은 장운동을 원활하게 하고 딱딱한 변을 부드럽게 만들어준다.
고구마 속에 풍부한 칼륨 또한 우리 몸속 나트륨 배출을 통해 혈압을 정상 수치로 유지하는 데 도움이 된다. 또한 고구마에 포함된 판토텐산은 스트레스를 감소시켜 혈압 상승을 막아준다.
또한 비타민A가 풍부하다. 고구마 한 개당 평균 비타민A 함유량은 하루 권장량의 3.6배가 넘는다. 비타민A는 눈의 기능을 개선하고 면역력을 높이는 데 도움을 준다.
하지만 모든 사람에게 좋은 것은 아니다. 당뇨 환자의 경우 고구마를 주의해서 먹어야 하는데, 고구마의 탄수화물이 몸속에서 당으로 바뀌어 혈당을 높이기 때문이다. 이에 당뇨 환자라면 군고구마보단 찐고구마가 낫다.
콩팥의 기능이 좋지 않은 사람도 되도록 적게 먹는 게 좋다. 고구마에 든 칼륨 등 전해질을 콩팥이 잘 걸러내지 못해 무리가 갈 수 있어서다.
◇보관 방법
맛있는 고구마는 품종별로 겉껍질의 색깔이 분명하다. 표면이 갈라진 곳, 병충해를 입은 곳 없이 표면이 매끄러워야 한다. 잔뿌리가 많은 고구마는 질길 수 있으므로 좋지 않다. 모양은 고르면서 조직이 단단한 것이 좋고, 무게감이 느껴지는 것이 알찬 고구마이다.
고구마를 오래 먹으려면 흙이 묻은 상태로 신문지 위에 하루 정도 널어 두어 겉면의 수분을 말린 후 통풍이 잘되는 채반이나 상자에 넣어 보관해주는 것이 좋다. 햇볕이 강한 곳에 보관하면 싹이 나거나 상할 수 있기 때문에 적당히 서늘한 그늘진 곳에 두는 것이 가장 좋다.
배지영 기자
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식이섬유많은음식 고구마vs사과vs셀러리 영양소 비교
식이섬유 많은 음식들의 실제 영양소 함량을 비교해봤습니다.
익히 알려진 음식,과일들의 실제 함량을 식약처에서 직접 찾아 정리했습니다.
몇 회로 나눠 연재식으로 진행합니다.
고구마vs사과vs셀러리 식이섬유 함량
고구마 100g 식이섬유 함량은 2.60g 입니다.
사과 100g 식이섬유 함량은 1.40g 입니다.
셀러리 100g 식이섬유 함량은 1.40g 입니다.
당근 100g 식이섬유 함량은 2.50g 입니다.
찐 고구마를 자주 먹습니다. 궁금해서 찾아보니 찐고구마 식이섬유는
3.80g으로 생것으로 먹을때보다 높네요. 조리방법에 따라 달라집니다.
가장 흔하고 식이섬유하면 생각나는 당근도 비교대상에 넣었습니다.
100g 기준으로 비슷하지만 고구마의 식이섬유가 더 많다는게 놀랍네요.
맛도 좋은 고구마가 알보니 갓구마였습니다.
식이섬유가 풍부한 과일로 유명한 것들은 배,사과,라즈베리,바나나 등이 있습니다.
조만간 과일들의 식이섬유도 모두 찾아 정리합니다.
변비 해결 직빵은 식이섬유라고들 알고 있습니다. 공신력있는 기관에선
이를 인정하는가 ? 찾아보니 식약처에서도 식이섬유의 정장 작용을
인정했습니다. 배변에 도움을 주고 혈중 중성 지질 저하 기능을 한다고 합니다.
혈당치 상승도 억제한다니 식이섬유 많은 음식 찾아먹을 가치가 있습니다.
식이섬유는 섭취 후 빠른 효과를 바로 볼 수 있어서 체감효과가 큰 영양소입니다.
포만감도 주니 다이어트시 식이섬유 많은 음식들 먹는건 필수네요.
고구마vs사과vs셀러리 칼슘 함량
셀러리 칼슘 함량이 높습니다. 그래서 생멸치랑 비교해봤습니다.
멸치에는 안되짐나 그래도 과일보다는 함량이 압도적입니다.
셀러리는 식이섬유 외에도 칼슘이 많이 들어있었습니다.
향 때문에 전 많이 못먹는데…앞으론 좀 챙겨 먹어야겠습니다.
고구마 100g 칼슘은 24mg 입니다.
사과 100g 칼슘은 6mg 입니다.
셀러리 100g 칼슘은 177mg 입니다.
멸치 100g 칼슘은 496mg 입니다.
고구마vs사과vs셀러리 칼로리
고구마 100g 칼로리는 131Kcal 입니다.
사과 100g 칼로리는 49Kcal 입니다.
셀러리 100g 칼로리는 26Kcal 입니다.
역시 고구마의 칼로리가 비교군 중에선 가장 높습니다.
갑자기 강아지들 겨울에 고구마 먹고 살쪄서 병원 찾는다는 글이 생각나네요.
쌀밥 200g 한공기 칼로리는 272Kcal 입니다.
고구마vs사과vs셀러리 탄수화물 함량
고구마 100g 탄수화물은 31.20g 입니다.
사과 100g 탄수화물은 13.10g 입니다.
셀러리 100g 탄수화물은 5.50g 입니다.
쌀밥 100g 탄수화물은 33.20g 입니다.
고구마vs사과vs셀러리 단백질 함량
고구마 100g 단백질은 1.40g 입니다.
사과 100g 단백질은 0.20g 입니다.
셀러리 100g 단백질은 1.80g 입니다.
고구마야 당연히 그러려니 하는데 셀러리가 또 의외입니다.
셀러리는 식이섬유,단백질,캄슘이 풍부합니다.
다음 시간에 식이섬유 많은 음식들 영양소비교가 이어집니다.
식이섬유가 대체 뭐야? 고구마에 많이 들어있는 식이섬유의 정체를 밝힌다!
식이섬유가 대체 뭐야?
고구마에 많이 들어있는 식이섬유의 정체를 밝힌다!
다이어트 할 때 꼭 발목을 잡는게 있어요. 바로 변비!
변비에 걸려 다이어트를 중단하는 경우도 종종 있는데요,
장운동을 활발하게 해 변비 비켜~! ㅋㅋ 하게 만든다는 식이섬유
다이어트시 식이섬유가 포함된 음식은 이제 필수 아닌가 싶어요.
“식이섬유가 좋다” 라는 말, 정말 많이 들었지만 정작 식이섬유가 우리 몸에 어떻게 좋고 어떤 성분인지는
정확하게 알고 계신 분이 드물더라고요, 오늘은 특히 고구마에 많이 함유된 식이섬유!
식이섬유의 정체를 낱낱이 파헤치도록 할게요
식이섬유 뭐가 좋은거야?
식이섬유는 점성이 강한 풀과 같은 특성을 가지고 있는데요,
유산균등의 유익한 미생물을 증식시키고 장의 연동운동의 많은 부분을 도와줍니다.
과도한 스트레스, 운동량 부족, 식이섬유가 부족한 식사 때문에 위와 장이 상당히 약해진 현대인에게
식이섬유는 위와 장의 건강을 지켜주는 파수꾼 역할을 하죠.
식이섬유가 우리 몸에 어떻게 작용하는지 조금 더 자세히 살펴 볼게요
-소장에서의 당질의 흡수를 지연시켜 식사 후 혈당치의 급격한 상승을 억제
-소장에서 콜레스테롤을 흡착하여 배출
-장내 독성물질을 흡착하여 배설함으로서, 이런물질이 대장과 접하는 시간을 줄임
-수용성 식이섬유는 물과 결합하여 포만감을 형성, 과식을 방지
-지방을 흡착하여 흡수속도를 늦추고 배설을 촉진함으로써 체내 지방의 축적을 감소시킴
-변의 양을 많게게 하고, 수분을 흡수하여 쾌변을 유도하여 대장과 위장의 불편감을 없애줌
-리그닌과 대부분의 셀룰로오즈는 발효되지 않고 대변으로 배설되는데 다소의 셀롤로오즈와 대부분의 헤미셀루로오스와 펙틴은 결장에서 미생물에 의해 발효됨
식이섬유 넌 누구니
그렇다면
식이섬유는 어떻게 섭취할 수있을까요?
식이섬유는 주로 식물세포의 세포벽 또는 식물종자의 껍질부위에 분포하고 과일과 채소 그리고 해조류에 널리 함유되어 있다고 해요
식이섬유에 해당하는 성분을 알아볼게요
– 셀룰로오스(섬유소) : 식물세포 벽의 기본조직
– 헤미셀룰로오스 : 식물의 본질화 된 잎 및 종자에 함유되어 있는 탄수화물
– 펙틴 : 모든 식물의 세포벽과 세포 사이의 층을 이루고 있는 물질
– 수지 : 식물의 상처부위에 생성되며 잎이나 수피에서 자연적으로 분비
– 점액질 : 종자 또는 해조류에 주로 들어 있음
– 리그닌 : 과일에 많이 함유
– 키틴 : 유일한 동물성 식이섬유로서 새우, 게 등의 껍질에 많음
– 알긴산 : 다시마, 미역의 끈끈한 성분
이 외 한천, 글루코만난
식이섬유 얼만 먹어야 할까?
식이섬유가 우리 몸에 어떻게 작용하는지도 알아보았고,
어떤 성분인지도 알아보았으니, 그럼 얼만큼 먹어야 우리 몸에 좋은지 알아볼 차례겠죠?
식이섬유 하루섭취 권장량 ▶ 식이섬유의 하루권장량은 350g 정도 된다고 합니다.
식이섬유가 많이 함유된 식품과 함량(100g 당)
– 곡류 : 보리(10.8) 백미(3.2) 밀가루(2.1)
– 감자및 콩류 : 검정콩(19.9) 팥(16.2) 두부(2.1) 고구마(1.8) 감자(1.1)
– 과일류 : 감(2.9~4.5). 사과(1.3) 딸기(1.27) 참외(0.77) 포도(0.54) 수박(0.19)
– 채소류 : 마늘(7.4) 깍두기(2.5) 시금치(1.7) 양파(1.5) 무(1.3)
– 해조 및 버섯류 : 미역(30), 김(29), 다시마(23.9), 표고버섯(23.4~39.8)
우리 몸에 이로운 식이섬유!
[‘고구마’의 건강학] 열량 낮고 식이섬유 성분 풍부… ‘고구마 다이어트’ 어때요~
고구마는 건강한 탄수화물과 섬유질이 풍부해 다이어트 식단에도 빠질 수 없는 채소로 자리 잡았다. 사진=생고구마와 고구마 말랭이
[농업경제신문 정지은 기자] 찬 바람이 불어오는 이맘때가 되면 속살이 부드럽고 달콤한 고구마가 떠오르는데요.고구마가 우리나라에 들어온 시기는 조선시대 후기로 부산 영도에서 처음으로 재배한 것으로 알려져 있습니다.
예로부터 고구마는 어느 곳에서나 잘 자라고 재해에도 강한 편이라 구황작물로 잘 알려진 농작물이기도 합니다.
이후 고구마는 건강한 탄수화물과 섬유질이 풍부해 다이어트 식단에도 빠질 수 없는 채소로 자리 잡았습니다.
자줏빛 껍질에 노란 속살이 매력적인 고구마의 유래, 효능, 효과적인 섭취법 등에 대해서 알아봤습니다.
고구마가 우리나라에 들어오기 시작한 것은 조선시대 후기다. 이후 고구마는 어느 환경에서나 잘 자라고 재해에도 강해 구황작물의 대표 음식이 되었다. 사진=해남고구마
◇ 고구마 유래, 조선시대부터 구황작물로 자리잡아
고구마 원산지는 멕시코 고산지대로 1500년대 중국으로 전파된 이후 아시아 각국으로 퍼져나갔고 1700년대 중반 이후 우리나라에서도 재배되기 시작했습니다.
1600년대 중엽부터 일본에 표착한 어민이나 조선통신사를 통해 고구마의 존재가 조선에 알려졌지만, 이를 본격적으로 재배하기 시작한 것은 1700년대입니다.
1763년 동래부사로 재직한 충남 당진사람 강필리가 통신사에게 고구마를 건네받고 고구마 재배법과 가공법을 저술한 감저보를 편찬해 널리 알렸습니다.
조선의 학자들은 고구마를 먹어보고 구황작물로 적합함을 깨닫게 돼 전국적으로 보급할 방도를 찾았습니다.
시기상 국가적으로 심한 기근과 혹독한 전쟁을 치렀기 때문에 학자들은 작물 연구에 매진했고 이후 고구마가 ‘구황작물’의 대표 음식이 되었습니다.
고구마를 분류하는 기준은 ‘전분 함유량’이다. 통상적으로 고구마 전분 함유량이 20% 넘어가면 밤고구마, 그 이하면 물고구마(호박고구마)로 분류한다.
◇ 물고구마냐 밤고구마냐, 고구마를 구분짓는 기준은?
고구마는 보통 밤고구마, 호박고구마, 자색고구마 등으로 구분할 수 있습니다. 우리나라에서 재배되고 있는 고구마만 해도 100여 종이 넘는데요.
그중 대표적인 호박고구마와 밤고구마를 구분 짓는 기준은 전분 함유량입니다. 통상적으로 고구마 전분 함유량이 20%가 넘어가면 밤고구마, 그 이하면 물고구마(호박고구마)로 봅니다.
전분 함유량이 낮은 호박고구마는 구워야 가장 맛있고, 전분이 많은 밤고구마는 쪄야 그 맛을 제대로 발휘할 수 있는데요.
고구마는 단 시간에 고온에서 익히면 고구마의 당분이 잘 형성되지 않지만 저온에서 오래 가열을 하면 고구마의 당도가 높아져 달콤하게 먹을 수 있습니다.
고구마를 구우면 β-아밀라아제가 녹말을 맥아당으로 바꾸는 작용이 커지기 때문으로 찐 고구마보다 단맛이 더 난다고 합니다.
고구마는 비타민C, 안토시아닌, 카로틴, 칼륨 등 항산화 성분과 식이섬유가 풍부하다. 고구마는 비타민C 안정성이 커서 익힌 후에도 70~80%가 잔존한다.
◇ 식이석유·항산화 성분 풍부… 고구마 효능은
고구마의 주성분은 탄수화물이며 안토시아닌, 카로틴, 비타민C, 비타민D 등 항산화 성분과 식이섬유가 풍부합니다.
또한 단백질, 칼륨, 칼슘 등이 풍부해 콜레스테롤을 낮추고 장내 유익균의 활성과 장 건강에 도움이 되므로 변비 개선에도 탁월한 효능이 있습니다.
노란색이 진한 고구마일수록 카로틴을 많이 함유하고 비타민 B1, B2, 나이아신 등을 함유하고 있습니다. 고구마의 비타민C는 안정성이 커서 익힌 후에도 70~80%가 잔존합니다.
고구마 속에 풍부한 칼륨 또한 우리 몸속 나트륨 배출을 통해 혈압을 정상 수치로 유지하는 데 도움을 주는데요. 또한 고구마에 포함된 판토텐산은 스트레스를 감소시켜 혈압 상승을 막아줍니다.
또한 고구마는 비타민A도 풍부합니다. 고구마 한 개당 평균 비타민A 함유량은 하루 권장량의 3.6배가 넘는 걸로 알려져 있는데요. 비타민A는 눈의 기능을 개선하고 면역력을 높이는 데 도움을 줍니다.
체중 감량의 목적으로 고구마를 먹을 경우 열량이 낮은 호박 고구마를 쪄 먹는 것이 좋다. 고구마는 당분이 많기 때문에 하루에 2개 이내로 먹는 것이 좋다.
◇ 다이어트할 때 무슨 고구마가 좋을까요
열량의 경우 호박고구마 141kcal, 밤고구마는 160kcal인데요. 체중 감량 목적으로 고구마를 먹을 경우 수분은 많고 열량은 낮은 호박 고구마를 선택하는 것이 좋습니다.
반면 포만감을 높이고 장운동을 촉진하는 식이섬유의 경우 밤고구마가 100ｇ당 4.2ｇ으로 호박고구마(3.4ｇ)보다 많이 들어있습니다.
고구마는 조리 방법에 따라 칼로리가 달라지는데 다이어트를 한다면 쪄 먹는 것이 좋고, 근육을 늘리는 벌크업을 한다면 말린 고구마를 먹는 것이 효과적입니다.
생고구마의 혈당지수는(GI, 55)로 보통이지만, 고구마를 구웠을 때 혈당지수(90)는 이보다 높아지므로 당뇨병 환자는 섭취를 주의해야 하는데요.
다이어트 중이라고 해도 고구마는 당분이 많기 때문에 하루에 2개 이내로 먹는 것이 좋습니다.
고구마 한 박스를 사면 바로 개봉해 신문지를 깔아놓고 하루 동안 말려야 한다. 이후 다시 박스에 넣어 보관할 때 고구마를 신문지에 하나씩 싸주면 보관 기간을 늘릴 수 있다.
◇ 겨울철 국민간식, 고구마 한 박스 보관하는 방법은?
겨울철 국민 간식인 고구마. 그런데 고구마 한 박스를 관리를 잘못해 통째로 버리는 경우가 생기기도 합니다. 고구마는 예민한 작물이라 제대로 된 보관법을 숙지하는 것이 중요한데요.
고구마 박스는 바로 개봉해 내부 습기를 제거해야 합니다. 이는 박스 내부 습기로 인해 싹이 나 고구마를 모두 버릴 수 있기 때문입니다.
박스 속 고구마는 신문지에 겹치지 않게 놓고 통풍이 잘 되는 곳에서 하루 동안 말려줍니다. 이후 다시 박스에 넣어 보관할 때 각 고구마를 신문지에 하나씩 싸주면 보관 기간을 늘릴 수 있습니다.
고구마를 베란다, 냉장고 등 차가운 환경에 방치하면 고구마가 얼면서 곰팡이가 증식할 수 있어 주의해야 합니다.
달콤한 고구마를 먹고 싶다면 섭씨 20도 이상 되는 따뜻한 방에 1주일간 두면 되는데요. 오븐 온도를 60도로 맞춰 고구마를 30분 동안 가열해도 똑같은 효과를 낼 수 있습니다.
정지은 기자 [email protected]
고구마 칼로리, 식이섬유 풍부해 변비에도 효과
고구마 칼로리
고구마 칼로리가 새해 다이어트를 결심한 이들에게 관심을 받고 있다. 고구마는 칼로리가 낮고 포만감을 얻을 수 있어 다이어트 하기에 좋은 식품이다.
고구마 칼로리는 찐 고구마, 구운 고구마, 생 고구마로 조금씩 다른데, 고구마 칼로리를 100g당으로 계산을 해보면, 생 고구마 칼로리는 111Kcal, 찐 고구마 칼로리는 114Kcal, 군고구마 칼로리는 141Kcal로 다른 음식에 비해 비교적 낮다. 칼로리가 낮고 포만감도 쉽게 느낄 수 있어 다이어트 식단으로 제격인 셈이다.
혈당 지수도 낮다. 고구마의 혈당 지수는 55인데 이는 감자보다도 낮은 수치다. 혈당 지수는 음식이 소화되는 과정에서 포도당으로 전환되는 시간을 표시한 수치를 말한다. 혈당 지수가 높을수록 체내에 많은 당이 쌓이게 된다.
고구마는 식이섬유가 풍부해 변비환자에게도 좋고 우리 피 속에 있는 콜레스테롤을 낮춰주고 혈압도 내려준다. 또한, 고구마에는 비타민A·B1·B2·C·E가 많이 들어있어 세포가 노화되는 것을 방지해주고, 피부에 좋다. 고구마에는 항산화 물질인 베타카로틴이 많이 함유되어 있어 암세포가 증식되는 것을 막아준다. 그리고 섬유소가 많이 들어있어서 대장암 예방에도 좋다.
한편, 고구마 칼로리 소식을 접한 네티즌들은 “고구마 칼로리, 역시 다이어트에 좋음” “고구마 칼로리, 포만감 짱” “고구마 칼로리, 맛도 좋으니 금상첨화” 등의 반응을 보였다.
온라인 중앙일보
‘고구마 칼로리’ [사진 중앙포토]
변비, 다이어트에 좋은 고구마의 식이섬유 효능 및 효과
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조리법에 따라 다양한 식감을 즐길 수 있는 것도 인기의 이유입니다 변비와 다이어트에도 섭취하고 싶은 고구마 식이섬유를 추천하는 맛있는 먹는 방법을 소개합니다.
고구마에 함유된 식이 섬유의 양
고구마에는, 우리 몸에 매우 좋은 효과를 가져오는 식물 섬유가 100g 당 3.8g(껍질로 찐 상태)도 포함되어 있습니다.
고구마 속 식이섬유의 종류는
그럼 고구마에 포함되어 있는 식이 섬유는 주로 어떤 종류의 것일까요. 식이섬유는, 대략적으로 물에 녹는 「수용성 식물 섬유」와 물에 녹지 않는 「불용성 식물 섬유」의 2가지가 있습니다. 껍질을 벗겨 찐 상태의 고구마 100g 당에 포함되는 식물 섬유의 종류량을 보면, 수용성 식물 섬유가 1.0g, 불용성 식물 섬유가 2.8g. 또한 껍질을 벗겨 찐 고구마에서는, 전체량 2.3g 중 수용성 식물 섬유가 0.6g, 불용성 식물 섬유가 1.7g. 고구마의 식물 섬유가 물보다 많이 포함되어 있는 것을 알 수 있다.
고구마의 식이섬유에는 어떤 효과가 있어?
원래 식이섬유는 소화 흡수되지 않고 소장을 지나 대장까지 도달하는 것이 특징인 영양소입니다. 이로 인해 가장 큰 효과는 정장 작용입니다. 또한 체내에서 콜레스테롤에서 만들어지는 담즙산의 대변으로 배설을 촉진하고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 작용도 합니다. 또 식후의 혈당치의 급격한 상승을 억제하는 것으로, 당뇨병·허혈성 심질환 등의 생활 습관병에 대한 예방 효과도 있습니다. 고구마에 풍부하게 포함되어 있는 식물 섬유는 우리 몸에 있어서 많은 좋은 기능을 해 주는, 건강에 빠뜨릴 수 없는 중요한 영양소입니다.
고구마 식이섬유
고구마의 식이섬유는 변비에 효과
그리고 식이섬유 중에서도 고구마에 많이 포함된 불용성 식이섬유는 간단히 말하면 ‘변 부피를 가중시켜 준다’는 효과가 있습니다.
변은, 장의 벽이 수축하는 「연동 운동」으로 이동합니다. 불용성 식이섬유는 장을 자극하여 그 연동 운동을 활발히 하고 배변을 촉진함으로써 장 내 환경을 정돈해 줍니다. 이것이 고구마가 변비 개선에 좋은 것으로 알려져 있는 이유입니다.
다만, 불용성 식물 섬유는 너무 많이 섭취하면 역효과가 되는 일도. 왜냐하면 변비인 사람은 전동 운동의 기능이 저하하고 있기 때문에, 변의 부피가 너무 증가하면 반대로 변이 이동할 수 없게 되기 때문입니다. 대장 내에 장시간 머문 변은 장에 수분을 흡수되어 딱딱하게 굳어집니다. 따라서 이미 무거운 변비인 사람은 고구마 등으로 불용성 식이섬유를 너무 많이 섭취하면 더 심한 변비를 일으킬 우려가 있다는 것도 알아 둡시다.
고구마 식이섬유로 다이어트는 할 수 있다?
고구마는 달고 맛있기 때문에 과식하면 살이 찐다는 이미지가 있는 분도 많을지도 모릅니다. 하지만 적당량이라면 다이어트에도 도움이 되는 식품이에요.
다이어트를 위해 극단적으로 식사량을 줄여 버리면 식이섬유 부족으로 인해 변비를 초래할 수 있습니다. 고구마를 섭취하는 것으로, 식이 섬유를 통한 정장 작용을 기대할 수 있습니다. 또한 고구마는 비타민 C, 비타민 E, 칼륨, 엽산, 구리 등도 함유하고 있습니다. 식단에 잘 활용하면 다이어트 중에도 균형 잡힌 식사를 할 수 있을 것입니다.
고구마의 식이섬유는 다른 야채보다 많니?
고구마에 식이섬유가 풍부하게 포함되어 있는 것은 아셨을 거라고 생각합니다만, 다른 야채와 비교해도 고구마의 식이섬유는 많은 것일까요?
사실 식이 섬유가 많은 채소는 그 밖에도 아주 많이 있는 것입니다.”흔히 식탁에 오르는 채소 중 100g당 함유된 식이 섬유량이 고구마보다 많은 것으로는 완두콩(데침), 스위트콘(데침), 우엉(데침), 시금치(데침), 당근(껍질, 데침), 단호박(데침) 등을 들 수 있습니다”
한편, 일반적으로 식물 섬유 풍부한 이미지가 있는 양상추(토경재배·생의 경우, 100g당 식물 섬유 1.1g)나 양배추(생의 경우, 100g당 식물 섬유 1.8g)보다 고구마가 더 많은 식물 섬유가 포함되어 있습니다.
고구마
고구마와 감자, 식이섬유가 많은 것은
같은 고구마류인 고구마와 감자그럼 어느 쪽이 더 식이 섬유를 많이 포함하고 있는 것입니까. 일반적으로는 고구마가 식물 섬유를 풍부하게 포함하고 있는 이미지가 있을지도 모릅니다만, 실은 100g 당의 식물 섬유 함유량(껍질을 벗겨 찐 상태)을 비교해 보면, 고구마가 2.3 g, 감자가 3.5g으로 감자가 더 많다고 하는 데이터가 있습니다.
다만 껍질이 있는 고구마와 껍질이 없는 감자를 비교해 보면, 껍질이 있는 고구마가 100g당 식이섬유 함유량이 많은(100g당 3.8g) 것입니다. 껍질째 먹을 기회가 많은 고구마 쪽이 식이섬유를 섭취하기 쉽다고 말할 수 있을지도 모릅니다.
고구마의 식이섬유를 간편하게 섭취하려면
맛있게 식물 섬유가 잡히는 고구마. 그럼 평소의 식사 중에서 효율적으로 무리 없이 섭취하려면 어떻게 하면 좋은 것일까요?
가장 추천하고 싶은 음식은 말린 고구마입니다. 고구마는, 껍질을 벗겨 찐 상태라면 100g 당 식물 섬유는 2.3g인데 반해, 말린 고구마는 100g 당 포함된 식물 섬유의 양이 5.9g으로, 무려 약 2배가 됩니다. 건조함에 따라 부피는 줄어들지만, 씹는 맛이 있기 때문에 잘 씹게 되고 포만감도 느껴집니다. 편의점이나 마트 등에서도 쉽게 살 수 있으므로 간식과 간식을 말린 고구마로 만들면 쉽게 고구마의 식이 섬유를 섭취할 수 있습니다.
일상 식사에서 고구마의 식이 섬유를 섭취하기 위해서는 흰 쌀과 함께 짓는 고구마 밥이나 된장국의 재료 중 하나로 도입하는 것을 추천합니다. 평소의 식단을 크게 바꾸는 일 없이 쉽게 고구마 식이 섬유를 섭취할 수 있어요.
또한 사실 고구마는 껍질에 식이 섬유가 많이 포함되어 있는 음식입니다. 예를 들어 고구마를 먹을 때는 껍질을 벗기지 않고 그대로 먹는 편이 식이섬유를 약 1.5 배 많이 섭취할 수 있습니다. 평소의 식사 중에서 무리 없이 도입하거나 먹는 방법을 조금 궁리하거나 하는 것으로, 고구마가 가지는 식물 섬유의 파워를 충분히 활용하여 변비 해소와 다이어트에 성공할 수 있습니다.
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호박고구마 ‘미네랄’·밤고구마 ‘식이섬유’ 최고
한국식품연구원 황진봉 박사팀, 밤ㆍ호박고구마 영양소 분석
호박고구마는 칼슘ㆍ칼륨ㆍ철분ㆍ마그네슘ㆍ요오드 등 미네랄, 밤고구마에는 식이섬유가 더 많이 들어 있는 것으로 밝혀졌다. 고구마는 품종에 상관없이 가열 조리해도 비타민ㆍ미네랄 등 영양성분의 감소가 거의 없는 것도 함께 확인됐다.
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29일 한국식품연구원 식품분석센터 황진봉 박사팀이 호박고구마ㆍ밤고구마 생 것ㆍ삶은 것ㆍ찐 것의 영양성분을 분석한 결과 수분ㆍ단백질ㆍ지방 함량은 밤고구마보다 호박고구마가, 탄수화물 함량은 호박고구마보다 밤고구마가 약간 높았다. 칼슘ㆍ칼륨ㆍ철분ㆍ마그네슘ㆍ요오드ㆍ셀레늄 등 미네랄은 밤고구마보다 호박고구마에 더 많이 들어 있었다.변비ㆍ비만ㆍ대장암 예방을 돕는 식이섬유는 호박고구마(100g당 5.5g)보다 밤고구마(100g당 6.9g)에 더 많이 함유돼 있었다.고구마를 찌거나 구우면 단백질ㆍ미네랄ㆍ비타민 함량이 약간 줄었으나 눈에 띄는 감소는 없었다. 식이섬유 함량은 오히려 생것보다 찐 것ㆍ구운 것이 더 높았다. 예외적으로 비타민 B군의 일종인 나이아신(비타민 B3)는 찌거나 굽는 등 가열과정에서 많이 소실됐다.밤고구마의 경우 생 것ㆍ찐 것ㆍ삶은 것의 비타민 B1(티아민) 함량은 각각 100g당 0.16㎎ㆍ0.14㎎ㆍ0.16㎎, 비타민 B2(리보플래빈) 함량이 각각 0.08㎎ㆍ0.06㎎ㆍ0.07㎎으로, 가열 조리에 따른 차이가 두드러지지 않았다. 비타민 B3(나이아신) 함량만은 생 것(0.56㎎)보다 찐 것(0.16㎎)ㆍ구운 것(0.2㎎)에서 뚜렷하게 낮았다.나이아신은 지방분해 조효소로 고지혈증 개선과 혈압 조절에 효과가 있다. 신경안정 작용이 있어 우울증 치료에도 이용된다. 참치ㆍ연어ㆍ닭고기ㆍ소고기ㆍ버섯ㆍ땅콩에 들어있으며 부족하면 구취ㆍ설사ㆍ신경과민 등의 증상이 나타날 수 있다.연구팀은 “호박고구마와 밤고구마 모두 찌거나 구운 후에도 칼륨ㆍ마그네슘ㆍ칼슘 등 미네랄이 풍부하고 식이섬유와 비타민을 다량 함유해 기능성 식품소재로 활용가치가 높다”고 평가했다.고구마는 생으로 직접 섭취하기보다 대개 찌기ㆍ굽기 등 가열 조리해 먹는데 조리 후 영양성분 감소가 그리 크지 않다는 것이다.고구마의 주성분은 당질(탄수화물)이고 단맛 성분인 자당(설탕)ㆍ과당ㆍ포도당이 들어 있다. 식이섬유와 알라핀 등이 다량 함유돼 배변 개선에 효과적이다. 비타민 C와 칼륨ㆍ칼슘 등 미네랄도 풍부하다.이번 연구결과(생고구마와 삶은 및 구운 고구마의 식품성분 비교)는 한국지역사회생활과학회지 최근호에 소개됐다.
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사람들이 주제에 대해 자주 검색하는 키워드 식이섬유 월드컵 #1위 식품의 식이섬유가 고구마의 두 배라고? 다이어트하려면 차라리 이것 먹어야겠네!
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