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안녕하세요. 닥터스키니 최보윤 원장입니다.💃🏻
다이어트할 때 가장 중요한 원칙이 탄수화물 적게 먹고, 단백질을 충분히 먹는거다~ 라고 항상 강조 드리고 있는데요🐽
탄수화물 적게 먹는거야, 적게 먹으면 되는거고, 단백질을 충분히 먹으라는거는, 어떤 단백질 식품을 얼마나 많이 먹으라는거냐? 궁금해 하시는 경우가 많은 거 같습니다😎
단백질 함량이 많은 식품이라고 하더라도, 칼로리가 너무 높으면 다이어트에 좋지 않기 때문인데요
오늘은 단백질함량은 높으면서, 칼로리는 낮아서 다이어트 하실 때 드시면 좋을 고단백식품 Best 10을 말씀드리도록 하겠습니다👍
모두들 예뻐질 준비 되셨나요?
질문사항은 댓글로 남겨주시면 답변 드리도록 하겠습니다 💜
몸과 마음이 건강해지는 그날까지 오늘도 파이팅하겠습니다💖
오늘 영상도 시청해주셔서 감사합니다!💖
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다이어트나 운동할때 먹으면 좋은 고단백 저칼로리 음식들
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주제에 대한 기사 평가 고 단백질 저칼로리 음식
- Author: 닥터스키니최보윤
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- Date Published: 2021. 1. 3.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=hXQS1XHmf90
고단백질 저칼로리 음식 11가지를 추천합니다
다이어트에 도움이 될 수 있는 고단백질 저칼로리 음식을 소개합니다. 고단백질 음식을 꾸준히 섭취하면 근육량을 유지하고 체지방을 태워 체중 감량을 하는데 도움을 줄 수 있습니다.
고단백질 저칼로리이기 때문에 다이어트 식단에 포함하면 좋은 음식은 어떤 것이 있을까요?
고단백질 저칼로리 음식을 소개합니다
여러 연구에 따르면 고단백질 저칼로리 음식을 꾸준히 섭취하면 근육량을 늘리고 체지방 및 복부 지방을 감량하는데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. (출처)
단백질 함량이 높고 칼로리가 적기 때문에 식단에 포함할 수록 식후 혈당을 낮추는데 도움을 줄 수 있습니다. 평소에 활동량 또는 운동량이 많거나 다이어트를 하고 있다면 식단에 더 많은 고단백질 저칼로리 음식을 선택하세요.
계란
계란은 고단백질 저칼로리 음식 중 하나 입니다. 단백질 함량이 높고 영양이 풍부하기 때문에 다이어트 식단에 계란을 포함 시키세요.
계란은 몸에 좋은 비타민, 미네랄 및 항산화 성분이 풍부하며 뇌에 영양을 공급해주는 음식입니다. 계란 1개는 70~80kcal 정도 이며 계란 흰자는 순수 단백질로 구성되어 있습니다.
계란은 운동 전후에 먹으면 좋으며 식사 중간에 간식으로도 먹어도 맛이 있습니다.
소고기
기름기가 적은 소고기를 선택하세요. 소고기는 기름기가 많은 부위가 많이 있지만 우둔살, 등심 등과 같은 소고기 부위는 고단백질이며 저칼로리이기 때문에 다이어트에 도움이 될 수 있습니다.
소고기는 고단백질 저칼로리이며 철, 비타민 B12 등과 같은 여러 영양소가 포함된 음식입니다. 특히 기름기가 적은 소고기 등심 스테이크인 경우는 단백질이 25g이며 칼로리는 180kcal 정도 됩니다.
다이어트를 하거나 근력 운동 후 고단백질 저칼로리 음식이 필요하다면 소고기를 추천합니다.
저지방 우유
일반 우유에 비하여 지방이 적은 저지방 우유는 고단백질 저칼로리 음식입니다. 저지방 우유는 단백질 뿐만 아니라 칼슘 함량이 높기 때문에 뼈 건강에도 좋은 음식입니다.
저지방 우유는 고단백질, 칼슘, 인 및 비타민 B2를 함유한 저칼로리 음식입니다. 저지방 우유의 지방도 부담스럽다면 무지방 우유를 추천합니다.
일부 사람은 저지방 우유의 유당을 소화 시키는 것이 어려워 복통, 복부 팽만감 및 설사 등의 부작용이 있을 수 있습니다. 그럴 경우에는 식물성 단백질이 풍부한 무가당 두유를 추천합니다.
닭가슴살
고단백질 저칼로리 음식으로 닭가슴살이 있습니다. 지방 함량이 적고 순수 고단백질 음식인 닭가슴살을 다이어트 식단에 포함하세요.
닭가슴살은 운동 전후에 섭취하여도 좋고 식사로 선택하여도 좋습니다. 닭가슴살을 다양한 요리로 만들어서 섭취하는 것을 추천합니다.
닭가슴살의 고단백질과 저칼로리의 장점을 얻고 싶다면 식단에 더 많이 포함하세요. 닭가슴살은 체지방을 감량하고 근육량 증가에 도움을 줄 수 잇습니다.
무가당 요거트
다이어트에 도움을 줄 수 있는 고단백질 저칼로리 음식인 무가당 요거를 추천합니다. 무가당 요거트는 설탕이 첨가되지 않았기 때문에 칼로리가 낮은 것이 장점입니다.
무가당 요거트는 단백질 함량이 높아 운동 전후에 간식으로 섭취하면 좋습니다. 여러가지 과일과 견과류를 무가당 요거트에 토핑하여 먹으면 맛있는 간식이 될 수 있습니다.
요거트를 선택할 때 꼭 설탕이 없는 무가당 요거틀 고르세요.
참치
고단백질 저칼로리 음식인 참치는 몸에 좋은 오메가-3 지방산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 참치는 어떻게 요리해서 먹어도 맛이 뛰어난 음식입니다.
고단백질 저칼로리이기 때문에 다이어트에 좋으며 운동 전후에 참치를 먹으면 근육량을 늘리는데도 도움이 될 수 있습니다. 고단백질이며 저칼로리 음식인 참치를 다이어트 식단에 포함하세요.
하지만 참치는 다른 음식에 비하여 수은 함량이 높을 수 있기 때문에 일주일에 1~2회 정도 먹는 것을 권장합니다.
칠면조 가슴살
칠면조 가슴살은 닭가슴살보다 고단백질 저칼로리 음식입니다. 터키라고 불리우는 칠면조 가슴살은 지방이 적어 맛이 담백한 것이 특징입니다.
주로 샐러드 또는 샌드위치로 요리할 수 있는 칠면조 가슴살을 고단백질 저칼로리 음식으로 추천합니다. 칠면조 가슴살은 비타민과 미네랄이 풍부하며 단백질 함량이 높기 때문에 다이어트 식단에 포함하면 좋습니다.
코티지 치즈
코티지 치즈는 고단백질 저칼로리 음식 중 하나 입니다. 지방 함량도 낮은 코티지 치즈는 칼슘, 인, 셀레늄 및 비타민 B12 등의 영양이 풍부한 음식입니다.
다이어트 식단에 자주 선택되는 코티지 치즈는 운동 전후에 간식으로 섭취하여도 근육량을 늘리는데 도움이 될 수 있습니다. 코티지 치즈는 샐러드에 토핑하여도 좋으며 샌드위치에 넣어 먹어도 맛이 뛰어납니다.
땅콩
의외로 땅콩은 고단백질 음식입니다. 비록 땅콩은 저칼로리 음식은 아니지만 다른 견과류에 비하여 고단백질이며 칼로리가 낮습니다.
땅콩은 식이 섬유가 풍부하며 마그네슘 함량이 높아 다이어트에 도움이 될 수 있습니다. 땅콩을 하루에 한 줌 정도가 좋으며 식욕을 줄이고 포만감을 높이는데 좋은 고단백질 음식입니다.
하지만 땅콩은 알레르기를 유발 할 수 있기 때문에 견과류 알레르기 있는 사람은 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
새우
고단백질 저칼로리 음식으로 새우가 있습니다. 새우는 셀레늄, 비타민 B12 등 여러가지 영양이 가득한 음식입니다.
새우는 오메가-3 지방산이 풍부하여 다이어트 및 건강을 개선하는데 도움을 줄 수 있습니다.
두부
고단백질 저칼로리 음식으로 두부를 추천합니다. 두부는 동물성 단백질 섭취를 하는 것이 어려운 사람에게 좋은 식물성 단백질 음식입니다.
두부는 여러가지 요리로 만들 수 있으며 맛이 담백하여 많은 사람들이 좋아하는 음식입니다. 찌개에 넣어 먹어도 맛이 좋으며 두부 무침이나 두부 구이로 만들어 먹어도 맛이 있습니다.
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전문적으로 운동을 하는 선수 혹은 근육을 키우기 위해 운동을 하시는 분들은 평소 에 운동량 과 함께 음식에도 굉장히 심혈을 기울여 먹고 있습니다. 기본적으로 식이조절과 함께 프로틴 쉐이커와 같은 단백질 보충제를 사용 사용합니다.
오늘은 다들 알고 있지만 먹기에 좋은 고단백 저칼로리 음식에 대해 알아보겠습니다.
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계란
다이어트에 한번쯤 관심을 가지거나 운동을 해본 경험이 있는 분들은 절대 모를수가 없는 계란입니다. 계란은 뼈를 튼튼하게 하며 근육이 성장하기 위한 단백질과 비타민 D의 중요한 역할을 합니다.
계란도 너무 자주 먹다보면 입에서 흔히들 닭 냄새가 난다고 하며 쉽게 물리기 때문에 도중에 많이들 계란 섭취를 포기하는데요. 계란 1개당 , 큰 달걀 기준 72 칼로리 와 7g 의 단백질을 가지고 있습니다.
저같은 경우 삶은 계란은 도저히 먹기 힘들어서 쿠팡에서 찐 계란 일명 사우나 계란이라 불리는 검은색 빛깔의 계란을 섭취하여 조금 덜 물리고 먹을수 있었던 기억이 있습니다.
두부
두부 또한 대표적인 고단백 저칼로리 음식으로 한국인의 밥상에 자주 올라오는 재료중 하나입니다. 두부의 주 재료인 콩은 일명 땅에서 자라는 고기라는 별명이 붙을 정도로 영양소가 품부하며 이러한 콩으로 만든 두부 또한 콩과 같은 효능을 지니고 있습니다. 시중에서 파는 두부 한모당 칼로리는 300 칼로리 와 두부 100g 당 8g 의 단백질을 가지고 있습니다.
두부는 여러 음식등에 자주 활용 되어 손쉽게 요리를 해먹을수 있다는 장점이 존재합니다.그렇기 때문에 계란에 비해 비교적 덜 물리기 때문에 오래동안 지속적으로 먹을수 있는 음식이 되겠습니다.
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우유
우유는 성장기 어린이 대표 간식으로 어머님이 아침에 꼭 우유를 먹으라고 하는 이유가 바로 우유의 영양소에 있습니다. 성장기 어린이에게 좋은 단백질,칼륨,칼슘,비타민 B12 등과 같은 필수 영양소들이 풍부합니다.
특히 운동할때 우유에 곡물 가루를 섞어서 먹는다면 흡사 프로틴과 비슷한 느낌과 함께 포만감도 느낄수 있기 때문에 다이어트 할때는 굉장히 유용하게 먹을수 있습니다. 우유 는 1리터당 600 칼로리 정도이며 단백질은 100g 당 3.4g 정도 입니다.
다만 우유는 유제품이기 때문에 체질상 유제품을 거부하시는 분들은 피하셔야 하겠습니다.
브로콜리
브로콜리 의 경우 고단백 저칼로리 식품이라는것을 요번에 처믕 알았습니다. 채소류중 단백질 함량이 제일 높으며 항상화 효과 로 인해 노화를 예방하며 풍부한 섬유질 덕분에 숙변 을 해결하여 건강한 장을 만드는데 매우 좋은 역할을 하고 있습니다.
최근 많은 분들이 다이어트를 위해 유산균을 찾고 있는데 브로콜리를 꾸준히 섭취한다면 유산균 없이도 건강한 장을 만들수 있습니다. 브로콜리 칼로리는 100g 당 33.7칼로리 이며 단백질은 100g 당 3g 을 포함하고 있습니다.
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아보카도
맥시코가 원산지인 아보카도는 비타민과 미네랄이 풍부한 열대 과일중 하나입니다. 특히 퓨전 음식과 소스에 자주 사용되며 샐러드 등에 아보카도 소스를 얹어서 먹거나 아보카도를 생식 하여 먹는 경우를 쉽게 볼수 있습니다.
아보카도의 불포화 지방산 덕분에 혈관을 맑게 해주어 심장 질환에 도움을 많이 주는 음식중 하나입니다.
아보카도의 칼로리는 100g 당 191 칼로리 이며 단백질은 100g 기준 2.5g 을 포함하고 있습니다.
마치며
이외에도 우유의 친척인 치즈, 흔하게 먹는 닭가슴살 ,녹두 와 같은 제품들이 있습니다.
다이어트를 하기위해서 하나의 음식만을 고집하기 보다는 여러 음식들을 섞어가면서 꾸준하게 먹는것을 추천드립니다.
극단적인 식단조절은 여러분의 건강에 나쁜영향을 줌으로서 다이어트를 하다가 더큰 병을 얻는 경우도 많습니다.
newsis.com/view/?id=NISX20180612_0000334283
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다이어트 식단 필수! 고단백질 저칼로리 음식 9가지 추천
다이어트에 도움이 될 수 있는 고단백질 저칼로리 음식을 소개하겠다. 고단백질 음식을 꾸준히 섭취하면 근육량을 유지해주고 체지방을 태워 체중 감량을 하는데 효과적이다. 고단백질에 저칼로리이기 때문에 다이어트 식단으로 정말 최고이다.
여러 연구에 따르면 고단백질 저칼로리 음식은 꾸준히 섭취할 때 근육량을 늘려주고 체지방 및 복부 지방을 감량하는데 도움을 준다. 그리고 단백질 함량이 높고 칼로리가 작기 때문에 식단에 포함할 수록 혈당을 낮추는데 도움을 준다.
평소에 활동량 또는 운동량이 많거나 다이어트를 하고 있다면 체중을 감소해주고 몸매를 더 탄탄하게 해주는 고단백질 저칼로리 음식으로 식단을 짜는것을 추천한다. 고단백질 저칼로리 음식 9가지를 소개하겠다.
1. 계란
모두 알다 시피 계란은 대부분이 알고 있을것이다. 계란은 고단백질 저칼로리 음식 중 하나 이다. 단백질 함량이 높고 영양소가 풍부하기 때문에 다이어트 식단에 계란을 많이들 먹곤 한다. 계란은 몸에 좋은 비타민과 미네랄 및 항산화 성분이 풍부하며 뇌에 영양을 공급해주는 음식이다.
계란 1개당 칼로리는 크기마다 조금씩 다르지만 70~90kcal 정도이고 계란 흰자는 순수 단백질로만 구성되어 있다. 계란은 운동 전후에 먹어도 좋고 간식으로 먹는것도 좋은 방법이다.
2. 소고기
기름기가 적은 소고기도 고단백질 저칼로리 음식이다. 소고기는 기름기가 많은 부위도 있지만 우둔살, 등심 등과 같은 소고기 부위는 고단백질 저칼로리 음식 이기 때문에 다이어트에 도움이된다. (황금 다이어트라고 들어봤을 것이다)
소고기에는 철과 비타민 B12 등 같은 여러 영양소가 포함된 음식이다. 특히 기름기가 적은 소고기 등심 스테이크는 단백질이 25g이며 칼로리는 180kcal정도이다.
다이어트 중 웨이트 운동을 빡세개 해서 고단백질 저칼로리 음식 중 고기를 먹고 싶다면 소고기를 추천한다.
3. 저지방 우유
일반 우유에 비하면 지방이 적은 저지방 우유는 고단백질 저칼로리 음식이다. 저지방 우유는 단백질 뿐만 아니라 칼슘 함량이 높기 때문에 건강과 뼈에도 좋은 음식이다. 저지방 우유는 고단백질, 칼슘, 인, 비타민 B2를 함유한 저칼로리 음식이다. 저지방 우유의 지방도 부담스럽다면 무지방 우유를 추천한다.
소화기관이 예민한은 저지방 우유의 유당을 소화 시키는 것이 어려워 복통, 복부 팽만감 및 설사 등의 부작용이 있을 수 있으니 조심하는게 좋다. 이럴 경우에는 식물성 단백질이 풍부한 무가당 두유 제품을 먹는것을 추천한다.
4. 새우
해산물 중에서도 고단백질 저칼로리 음식이 있다. 바로 새우 이다. 새우에는 세렐늄, 비타민 B12등 여러가지 영양소가 가득한 음식이다. 또한 새우는 오메가3 지방산이 풍부해서 다이어트 및 건강을 개선하는데 효과적이다. 이 때문에 다이어트 식단 도시락을 보면 새우가 들어있는 경우가 많다.
5. 땅콩
견과류 에서도 고단백질 음식이 있다. 바로 땅콩이다. 하지만 저칼로리 음식은 아니다. 그렇지만 다른 견과류와 비교해보면 칼로리는 더 낮지만 고단백질 음식이다. 알다시피 땅콩은 식이 섬유가 풍부하며 마그네슘 함량이 높아 다이어트에 도움이 된다.
땅콩 섭취는 하루에 손바닥 한 줌 정도가 좋고, 적은 양을 섭취해도 포만감이 높은편이고 식욕도 줄여준다. 그래도 견과류 알레르기가 있는 사람은 알레르기를 유발할 수 있기 때문에 섭취하면 안된다. 알레르기가 있다면 조심 또 조심하자.
6. 두부
고단백질 저칼로리 음식으로 두부도 추천한다. 두부는 동물성 단백질 섭취가 어려운 사람에게 정말 좋은 식물성 단백질 음식이다. 두부는 여러가지 요리로 만들 수 있고 맛이 담백하고 조리도 쉬워서 많은 사람들이 즐겨먹는 음식이다.
찌개에 넣어 먹어도 맛이 좋고 두부무침, 두부구이, 두부양념 등으로 맛있게 먹을 수 있다.
7. 닭가슴살
고단백질 저칼로리 음식으로 계란만큼 많이들 알다시피 닭가슴살이 있다. 지방 함량은 적지만 순수 고단백질 음식이다. 닭가슴살은 운동 전후에 섭취해도 좋고 식사로, 간단하게 곁들여서 먹는것도 좋다.
닭가슴살과 샐러드만 무조건 먹는게 좋은것이 아니니까 다양한 요리를해서 먹는것을 추천한다. 그래야 질리지 않고 먹기 싫어지지 않는다.체지방 감량과 근육량을 증가 시키려면 닭가슴살은 필수이다!
8. 칠면조 가슴살
칠면조 가슴살은 닭가슴살보다 고단백질 저칼로리 음식이다. 터키인들이 즐겨먹는 칠면조 가슴살은 지방이 적어 맛이 담백한 것이 장점이다. 주로 샐러드 또는 샌드위치로 요리해서 많이들 먹는다. 칠면조 가슴살은 비타민과 미네랄이 풍부해서 단백질 함량이 높기 때문에 다이어트 식단에 포함하는것도 추천한다.
9. 참치
고단백질 저칼로리 음식인 참치는 몸에 좋은 오메가3 지방산이 풍부하게 함유되어 있다. 참치도 고단백질 저칼로리 음식이라서 많은 요리에 들어가고 운동 전후에 섭취하면 근육량을 늘리는데 효과적이다. 그렇기에 참치도 다이어트 식단에 포함하면 좋은 음식이다.
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고단백 저칼로리음식 무엇이 있나?
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저칼로리란
우리가 살아가는 데 있어서 빼놓을 수 없는 다이어트입니다
그렇기에 아무래도 칼로리가 높은 음식보다는 낮은 음식을 찾게 되는 것이기도 합니다
매번 일일이 챙겨먹기는 어려울 수 있어서 다이어트 도시락 등을 활용 하기도 합니다
개인의 생활패턴이나 식습관에 따라서 달라지는 부분일테니 나에게 맞는 방법을 선택하면 됩니다
이번에 소개해볼 내용은 평상시에 먹는 음식들 중에서도 저칼로리 음식이면서도 고단백이라면
다이어트를 진행하는데 도움이 되지 않을까 보여집니다
물론 먹다 안 먹다 하기보다는 꾸준히 일정량의 칼로리를 섭취하도록 해주는 것도
중요하지 않을까 보이는 부분이기도 합니다
아시죠? 너무 저칼로리로만 찾다가는 영양소 불균형이 올 수 있다는 사실을 말입니다
고단백 저칼로리음식 – 계란, 녹두, 닭가슴살, 두부
계란
1개 72kcal
국민음식이라고 할 수 있는데 완전식품으로 뼈와 근육을 증진시키는데 도움을 주고
비타민D의 중요한 공급원 중에 하나라고 할 수 있습니다
녹두
59kcal
단백질 외에도 섬유질과 미네랄도 있는 메뉴이기도 합니다
탄수화물이 10.5g으로 높다고 볼 수 있지만 고단백질이라는 점이 있습니다
이 역시도 탄수화물로 인해서 적절히 조절해야 할 부분이기도 합니다
닭가슴살
140kcal
대표적인 다이어트 식품이기도 합니다
대표적으로 떠오르는 것처럼 고단백이면서 저칼로리 식품으로
레시피도 다양하게 활용할 수 있어 적합한 식품이라고 보입니다
두부
181kcal
즐겨 먹는 두부는 고기를 대신할 수도 있어 여러 음식에도 활용합니다
유제품보다 유통기간이 길고 빠르게 조리를 할 수 있다는 점도 장점 아닐까 합니다
고단백 저칼로리음식 – 땅콩버터, 모짜렐라치즈, 브로콜리, 아몬드
땅콩버터
187kcal
운동으로 인해서 생기는 열량과 에너지의 소비를 막기 위해서 운동 전에 섭취하면 좋습니다
번거롭지 않게 이용할 수 있어 최적이라고도 볼 수 있지 않나 싶습니다
모짜렐라치즈
72kcal
피자 위에다 많이 뿌려먹는 메뉴입니다
열에 의해서 잘 늘어나는 연질성 치즈이기에 거부할 수 없는 고단백 저탄수화물입니다
브로콜리
30kcal
채소류에서도 단백질 함량이 높은 메뉴라고 볼 수 있습니다
항산화 효과와 풍부한 섬유질은 볶음요리나 구운 생선과도 잘 어울린다고 볼 수 있습니다
아몬드
207kcal
불포화지방산과 비타민E, 칼슘과 철분이 많아서 피부에도 좋은 견과류입니다
하지만 열량은 비교적 높기 때문에 적당히 조절해서 섭취하는 것도 중요합니다
고단백 저칼로리음식 – 아보카도, 아스파라거스, 요거트, 우유, 호박씨
아보카도
322kcal
음식을 하는 데 있어 재료에 빠지지 않는다고 할 수 있습니다
불포화지방산이기에 고단백이어서 혈관을 맑게 해 주는데 도움을 주어 심장질환을 위해서도 좋습니다
아스파라거스
27kcal
특유의 쌉쌀한 맛은 아스파라 젠산에 의해서 생기는 것이기도 합니다
단백질의 합성을 촉진해주기 때문에 피로 해소에 도움을 주기도 합니다
요거트
146kcal
지중해의 지방에서 생산이 되는 요거트인데 밀도가 높기에 단백질도 높다고 합니다
하지만 가공식품을 선택할 경우에는 설탕이나 감미료 등을 확인하고 이용하는 것이 좋습니다
우유
101kcal
어린이에게 있어서도 대표적인 메뉴 중 하나이기도 합니다
여기에는 단백질뿐 아니라 칼륨과 칼슘, 비타민B12 등 여러 영양소가 있습니다
개인의 체질에 따라 유제품이 받지 않을 수 있겠지만 단백질을 위한 음식이기도 합니다
호박씨
163kcal
이제는 웰빙식품으로 각광을 받고 있는 메뉴이기도 합니다
고단백과 아미노산, 비타민E 등을 함유하고 있기 때문에 샐러드와 같은 음식에도 활용합니다
고단백 저칼로리음식 마무리
이렇게 다양한 음식을 통해서 나의 다이어트 방법으로 활용하면 됩니다
물론 크기나 양에 따라 칼로리 등은 달라질 수 있기 때문에 수치는 참고로만 봐주시면 됩니다
비만은 만병의 원인이 될 수 있다는 점에서 저 또한 저칼로리 음식을 활용하고 있기도 합니다
물론 중간중간 맛있는 음식이 끌리기도 하는데 이를 이겨내느냐 그렇지 않느냐에 따라
다이어트는 성공 여부의 관건이 아닐까 싶기도 합니다
내가 왜 이렇게까지 해야 하나 싶은 생각도 들기도 하고 말입니다
개인의 체질이나 식습관은 다르기 때문에 결과도 모두 다를 테니
너무 조급하게 생각하고 진행하는 것은 피해 주는 것도 필요해 보입니다
저의 글을 읽어 주셔서 감사합니다 오늘도 즐거운 하루 보내세요~ 저의 글이 조금이나마 도움이 되셨다면 로그인이 필요 없는 공감♥ 한번 꾸욱 눌러주세요 ^^
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단백질 많은 저칼로리 음식 5가지
단백질 많은 저칼로리 음식 5가지!
안녕하세요 직장인 탁탁2입니다😊 오늘은 요즘 다이어트 많이들 하시고 계시는데 다이어트를 하려면 탄수화물을 줄이고 단백질이 많은 음식을 섭취해야 하는것까진 알겠는데 그중에서도 어떤 식품이 쉽게 마트에서도 구매할 수 있고 단백질도 많으면서 저칼로리 음식이 어떤 음식이 있는지 5가지 소개해드리겠습니다
5가지 음식 중에서도 순위를 정해서 1등~5등까지 순차적으로 나열을 해봤으니 어떤 음식이 가장 고단백이면서 저칼로리 음식인지 알 수 있겠죠?
1. 새우
고단백 저칼로리 1등 음식은 바로 새우입니다. 다들 닭가슴살일 거라 많이 생각하시는데 생각보다 새우는 100g당 93Kcal 정도로 칼로리가 낮습니다
흔히 단백질 1g당 4Kcal이신건 다들 아시고 계실 텐데요 새우는 1g당 4.13Kcal일정도로 단백질 함유량이 거의 95% 이상이기 때문에 고단백 저칼로리 음식입니다
2. 참치
2위는 바로 참치입니다. 참치는 단백질 1g당 4.46Kcal로 참치도 거의 단백질 함량이 매우 높고 저칼로리 음식이라서 다이어트용으로 드셔도 좋습니다.
참치는 시중에서 통조림 형태로 쉽게 드실 수 있는데요. 간혹 참치캔 안에 들어 있는 구물이 살이 찌거나 나쁜 기름이라고 생각해서 버리시는 분들이 많이 있는데 국내 참치캔에는 카놀라유와 야채즙으로 이루어진 좋은 기름이 들어있기 때문에 걱정하지 말고 드시면 됩니다
3. 닭가슴살
3위는 바로 닭가슴살입니다. 닭가슴살 단백질은 1g당 6.5칼로리 정도로 앞에 말씀드렸던 참치와, 새우랑 비교했을 때는 조금 높긴 하지만 역시 고단백 저칼로리 음식으로 많이 드시고 계시고 있습니다
닭가슴살은 시중에 다양한 제품과 브랜드로 나와있는 상품이 많아서 쉽게 접할 수 있고 요즘은 퍽퍽하지 않고 맛있게 나온 닭가슴살도 있어서 다이어트를 하시는 분들이 시라면 주로 자주 먹는 음식입니다
4. 두부
4위는 바로 두부입니다. 두부는 단백질 1g당 9칼로리 정도로 함량이 50% 정도까지 나오지는 않지만 괜찮은 음식입니다.
다이어트하실 때도 충분히 좋은 음식이지만 몸을 만들거나 근육을 키울 때에는 식물성 단백질이기 때문에 약간은 적합하지 않기 때문에 참고하시면 좋을 거 같습니다
5. 소등심
마지막 5위는 바로 소등심입니다. 들어있는 단백질 1g당 9Kcal정도 함유하고 있으며 고단백 저칼로리 음식이다 보니 가끔 다이어트하시는 분들이 치팅데이로 소고기를 많이 드시곤 합니다
등심부위는 스테이크용으로도 많이 사용하고 있으며 비록 앞에 말씀드렸던 새우, 두부, 참치, 닭가슴살 보다 가격은 비싸지만 가끔 맛있는 음식이 드시고 싶을 때 몸무게 감량에 도움이 됩니다
단백질 많은 저칼로리 음식 5가지 순위를 한번 알아봤는데요. 주변에서 쉽게 접할 수 있는 음식이라서 조금만 신경 쓴다면 다이어트를 할 때도 도움이 많이 됩니다.
이런글도 있으니 한번 참고하세요
다이어트를 방해하는 음식 5가지!
닭가슴살 이젠 맛있게 먹자~ ‘아임닭’ 인기제품25종 내돈내산 리뷰!
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단백질 많은 저칼로리 음식 순위
단백질 많은 저칼로리 음식 순위
안녕하세요 이상하게 겨울이 되면 운동하고 여름이 되면 살찌는 어른이입니다. 이상하게 겨울이 되면 운동하고 여름이 되면 살찌는 어른이입니다. 최근에 운동을 하고 있는데 탄수화물은 줄이고 단백질 위주로 식사를 하려니 음식 준비가 힘들더라고요. 단백질은 다이어트와 몸매를 위해 중요한 영양소 중에 하나라고 하는데요. 고단백 저칼로리 음식들이 식욕을 감소시키고 체중 조절에 도움을 준다고 합니다.
오늘은 칼로리 대비 단백질이 높은 음식들에 대해서 알아보려고 하는데요. 보통 고단백질 저칼로리 음식이라고 하면 닭가슴살, 계란 흰자 등을 들수가 있는데 간단하게 마트에서 구매할 수 있는 단백질 많은 음식 순위에 대해서 알아보려고 합니다.
단백질 많은 저칼로리 음식 순위
참고로 단백질 보충량 계산방법은 본인 몸무게의 1.8g으로 운동을 한 날에는 해당 그램으로 계산해서 단백질을 꼭 보충을 해주는 것이 좋습니다.
1. 새우
1위는 단연 새우입니다. 새우의 단백질 함유량에 대해서 모르시는 분들이 많은데요. 새우 한마리당 단백질 하루권장섭취량의 절반이 들어 있을 만큼 고단백 저칼로리 음식중 하나입니다.
그리고 새우에는 아스타크산틴 항산화성분이 있어서 피부와 심장을 건강하게 해주는 효과가 있다고 합니다. 100g당 단백질 함량은 20g으로 제품에 따라 다를수가 있습니다.
2. 참치
참치는 시중에서 쉽게 구할수 있는 참치캔이 있는데 단백질이 풍부한 식품중 하나로 2014년도에는 16대 힐링푸드로 꼽히기도 했죠. 우울증 예방등 정신건강에 효과적인 오메가-3가 포함되어 있으며 대표적인 고단백질 저칼로리 음식으로 꼽히고 있습니다.
제품마다 다르지만 전체 영양 성분의 27.4%가 단백질로 이루어져 있는데요. 보관하기도 쉬워서 다량으로 구매하기가 좋습니다.
3. 닭가슴살
대표적인 고단백질 저칼로리 음식중 하나로 닭가슴살을 들수가 있는데 단기가 다이어트 하시는 분들 보면 닭가슴살 위주로 먹는 분들도 많이 보이고 있는데요.
100g당 31g이 단백질 영양소로 이루어져 있는데 이건 제품에 따라 다를수가 있다는 점 참고하시기 바랍니다.
4. 두부
50%~60% 건조중량이 단백질로 이루어진 고단백 저칼로리 음식중 하나이며 두부 종류마다 차이가 있지만 좋은 식품은 단백질 함량이 59%로 높은 수치의 단백질을 보유하고 있습니다.
단백질이 풍부하고 소화흡수율이 좋아서 반찬으로도 먹기가 좋은데요. 운동하고 나면 단백질 섭취가 필수인데 고단백 식품으로 근육만들기와 몸매 가꾸기에 최적화된 음식이 아닌가 생각이 듭니다.
5. 소고기
소고기는 100g당 단백질 함량이 21g인 고단백 저칼로리 음식으로 알려져 있는데요. 일상에서 쉽게 구할수 있다는 장점이 있으며 살코기를 위주로 섭취하게 되면 양질의 단백질을 얻게 됩니다. 소고기 부위중에 우둔살과 홍두깨살, 안심이 비교적 지방질이 적은 부위라고 볼수가 있습니다.
여기까지 단백질 많은 저칼로리 음식 고단백 식품에 대해서 알아보았는데요. 전부 어디 마트를 가도 쉽게 구할 수 있는 제품들에 대해서 소개를 하였습니다.
어른이가 추천하는 좋은 문서
– 네이버 타이머
– 스팀 게임 순위 – TOP 100
운동도 좋지만 건강을 생각해서 하루에 먹어야 하는 영양성분은 꼭 섭취를 해야 한다는 점 참고하시기 바라며 오늘 하루도 운동 열심히 해서 자신한테 만족하는 어른이가 되겠습니다. 단백질 많은 저칼로리 음식 순위에 대해 도움이 되셨으면 좋겠는데요. 필요한 정보가 있다면 상단의 글이나 하단 관련글을 참고하시기 바랍니다. 도움이 되셨다면 공감 버튼 시원하게 꾸욱 눌러주세요.!!
고단백저칼로리 음식 종류 뭐가 있을까?
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다이어트를 할 때 가장 먼저 해야할게 뭘까요? 사람들은 운동을 가장 먼저 떠올리는데요. 제일 중요한건 음식이라고 합니다. 다이어트를 한다고 운동을 하면서도 피자,콜라,햄버거 등등을 먹는다면 살이 잘 빠지지 않을 거에요. 그래서 운동보다는 음식을 조절하는게 더 중요하다고 합니다.
저칼로리음식을 먹어야하는 거죠. 저도 한창 다이어트를 할 때 양배추,토마토, 이런거 먹으면서 피트니스 센터에 등록을 했는데 코치선생님이 “회원님 단백질 드시는거 어떤거 있으세요?”라고 물은 적이 있어요. 제 몸이 근육이 잘 붙지 않는 체질이라서 필수적으로 단백질을 섭취해야 한다고요.
가장 쉽게 단백질을 섭취하는 방법은 시중에 나와 있는 단백질 음료를 사서 먹는 것이었어요. 그래서 인터넷으로 열심히 검색을 한 끝에 한 단백질음료를 주문해서 먹었어요. 그 첫맛의 불쾌감을 아직도 잊을 수가 없네요. 초코우유맛이라고 해서 샀는데 저는 도통 먹을 수가 없더라고요. 맛에 대한 거부감이 많이 들고 먹고 나서도 속도 메슥거리고 안좋았어요. 그래서 다른 방법이 없을까하고 찾아보다가 고단백저칼로리 음식 종류에 대해서 찾아보게 되었어요.
고단백저칼로리 음식 종류 뭐가 있을까?
닭가슴살
다이어트하면 가장 먼저 떠올리는 음식이 닭가슴살일겁니다. 그만큼 닭가슴살은 고단백저칼로리 음식인데요. 먹는 양에 비해 포만감을 많이 주고 칼로리는 낮은 대표적인 음식이에요. 또 풍부한 단백질이 두뇌활동을 활발하게 도와주고 근육을 생성해준다고 하니 아침식사로 먹으면 제격인 음식이네요.
렌틸콩
국민가수 이효리가 SNS에 사진을 올리면서 렌틸콩이 유명해졌는데요. 이 렌틸콩도 고단백저칼로리 음식이라고 해요. 렌틸콩이라는 단어가 생소한 분들도 많으실 텐데요. 렌틸콩은 많은 나라에서 전통요리로 사용되는 고단백저칼로리 음식 이에요. 무려 세계5대 슈퍼푸드에도 들어가는 음식이랍니다.
렌틸콩은 칼로리가 낮고 섬유질,아미노산이 풍부하고 항산화에 도움을 준다고 합니다. 섬유질이 풍부해서 변비에도 도움을 준다고 하니 다이어트 때 식단에 추가해서 요리해 먹으면 노페물제거에 도움을 주겠지요.
렌틸콩은 운동선수들이 즐겨 먹는다고 하는데요 근육 생성을 도와주고, 근육을 튼튼하게 하기 때문이에요. 이러니 고단백저칼로리 음식 종류에 들어갔겠지요?
계란
대표적인 고단백저칼로리 음식 종류 중 하나에요. 계란 완전 식품이기도 하지만 뼈와 근육생성을 도와주고 비타민D를 공급해주는 고단백저칼로리 음식입니다.
아보카도
아보카도는 최근에 와서 유명해진 음식일 거에요. 과일 중에서 단백질과 지방 함량이 매우 높은 편에 속하는 음식이에요. 과일의 단맛보다는 부드럽고 고소한 맛을 지녀서 호불호가 강한 과일입니다.
지방함량이 높은편이라 비만의 원인이 될 수도 있지만 복부비만에 특효라고 하는데요. 미네랄과 섬유질,비타민과 칼륨이 높아서 음식량을 줄이지 않고도 체중을 감소 시킬 수 있다고 합니다. 포만감도 높고 심혈관과 눈에도 좋다고 하니 적정량만 섭취하면 고단백저칼로리 음식 종류에 넣어도 될 것 같네요.
우유
우유도 고단백저칼로리 음식 종류에 들어갑니다.우유에는 단백질과 필수 아미노산이 많다고 합니다.
또 칼슘이 가장 많은 음식 중 하나로 골격과 치아형성에 필수적이며 골다공증 예방, 근육생성과 유지를 도와주는 고단백저칼로리 음식 종류 중 하나입니다. 다만 시중에 판매되는 우유에는 항생제 성분이 함유되어 있는게 많다고 합니다. 그러니 제품을 선택할 때 조금 더 살펴봐주세요.
땅콩버터
많은 분들이 운동선수가 나오는 영화를 보다보면 운동선수가 운동이나 시합 직전에 땅콩버터를 숟가락으로 퍼먹는 것을 보셨을 텐데요. 땅콩버터가 열량과 에너지 소비를 막기 위해 운동전 고단백 섭취에 많은 도움을 준다고 합니다. 간편하게 섭취할 수 있어서 많이 선택하나 봅니다.
하지만 칼로리가 적지는 않은데요. 적절한 양을 먹으면 근육생성에 도움이 된다고 하니 고단백저칼로리 음식 종류에 든다고 합니다. 하지만 시중에 판매 되는 제품에는 당분이 함류 된게 많다고 하니 당분이 전혀 들어 있지 않은 제품으로 선택해주세요.
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저칼로리 고단백음식 다이어트 음식
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살을 빼기 위해서 다이어트를 시작하면 보통 식단 조절부터 하게 됩니다. 다이어트나 운동을 할 때 음식의 칼로리를 따지고 체중이 얼마나 늘어날까 걱정을 하면서 음식을 먹게 되고 무리한 다이어트로 몸에 단백질 양이 부족하면 전반적인 신진대사에 문제가 생길 수 있습니다.
3대 필수 영양소 중 하나인 단백질은 신체에 많은 기능을 하며 효소, 호르몬, 항체 등 주요 생체 기능을 수행합니다. 근육을 만들어내고 몸을 구성하는 요소 중에 가장 기본이 되는 단백질은 다이어트 중 발생하는 근육량 감소가 많이 일어나지 않도록 하는 역할을 합니다.
평소에 다이어트를 하고 운동량이 많다면 식단에 더 많은 고단백질 저칼로리 음식을 선택해주는게 가장 중요합니다. 그렇기 때문에 고단백 저칼로리 음식을 꾸준히 섭취를 하게 되면 근육량을 늘리게 되며 체지방 및 복부 지방을 감량하는데 도움이 됩니다.그래서 오늘은 다이어트 중에 섭취하면 좋은 고단백 저칼로리 음식에 대해서 알아보겠습니다.
저칼로리 고단백 음식
참치
참치 100g당 23g의 단백질을 섭취할 수 있고 몸에 좋은 오메가 3 지방산이 풍부하게 함유가 되어 있습니다. 셀레늄이 많이 함유되어 있어서 항산화 효과도 가지고 있는 식품입니다. 참치는 지방과 칼로리는 낮지만 순수 단백질 식품 중의 하나이기 때문에 다이어트에 많은 도움을 받을 수 있습니다.
닭가슴살
닭가슴살은 지방 함량이 적으며 순수 고단백 저칼로리 음식인 닭가슴살은 운동이나 다이어트를 하는 사람들에게 가장 사랑받고 있는 필수 음식입니다. 식약처 자료에 따르면 닭가슴살 100g당 단백질은 28g으로, 두부 100g에 단백질이 9.6g인 것과 비교하면 훨씬 많은 단백질이 들어있다는 것을 확인할 수 있었습니다.
아보카도
아보카도는 멕시코가 원산지이며 다이어트에 좋다고 알려져 퓨전음식에 빠지지 않는 재료이며 고단백질고단백질 식품임과 동시에 불포화지방산이 매우 많은 식품이라 혈관을 깨끗하게 해주는 건강식품이다.
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대두
대두의 100g당 단백질 함량을 보면 대두 34g, 닭가슴살 35g으로 닭가슴살과 비슷한 고단백입니다. 또한 대두에 포함된 영양소인 이소플라본은 혈중 콜레스테롤을 낮추고, 동맥을 확장해 심혈관질환을 예방합니다.
땅콩
땅콩은 저칼로리 음식은 아니지만은 다른 견과류에 비해서는 고단백질이면서 칼로리가 낮습니다. 땅콩은 식이섬유가 풍부해서 마그네슘 함량이 높아서 체중관리에 도움이 됩니다.
땅콩으로 땅콩버터를 만들어 섭취하면 극심한 운동으로 인한 열량과 에너지 소비를 막기 위해 운동 전 고단백 음식을 섭취해야 하는데 만들기 간단하고 쉽게 먹을 수 있어 최근에 땅콩버터 다이어트 열풍으로 인기가 높습니다.
호박씨
호박씨는 100g당 단백질 함량 29g으로 고단백 식품입니다. 호박씨는 견과류 중에서 공통으로 찾아볼 수 있는 고단백질에 아미노산과 비타민E 등이 많이 함유되어 있는 견과류로 샐러드에 넣어먹거나 따로 챙겨 먹는 것을 추천합니다.
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햄프씨드
흔히들 대마씨라고 하는 햄프씨드는 작지만 강력한 단백질 공급원입니다. 전체 칼로리의 25% 이상이 단백질에서 나오며 여러 가벼운 음식에 섞어먹기 좋습니다.
두부
밭에서 나는 소고기라고도 불리는 두부는 콩으로 만들어진 순수 양질의 식물성 단백질입니다. 100g당 9g이 넘는 단백질을 섭취할 수 있어 포만감도 있고 100g 70~80kcal 정도로 열량이 낮아 다이어트 식품으로도 좋습니다.
계란
계란은 단백질 함량이 높으면서 계란 하나는 70-80칼로리 정도로 칼로리가 낮은 편이며 달걀흰자에는 체중 조절에 도움 되는 아미노산 류신이 많이 함유되어 있습니다. 비타민D가 많이 들어가 있기 때문에 뼈와 근육을 튼튼하게 만들어주는 완전식품 중에 하나라고 볼 수 있습니다.
우유
단백질 음식 중에 절대 빠질 수 없는 식품 우유는 성장기 어린이의 대표 식품으로 단백질도 외에도 칼륨, 칼슘, 비타민B1 2등 필수 영양소가 풍부합니다.
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다이어트나 운동할때 먹으면 좋은 고단백 저칼로리 음식들
우리는 대국민 건강시대를 맞이하고 있습니다.
누구나 다이어트 혹은 운동을 하고 있습니다.
그리고 식단이 얼마나 중요한지를 알고, 성공적으로 몸을 만들기 위해 다이어트나 운동을 할 때 음식의 칼로리를 따지고 단백질량은 얼마인가 체중이 얼마나 늘어날까 걱정을 하면서 음식을 먹죠.
식이조절은 물론이고 단백질 파우더와 같은 보조제를 사용하는 사람들도 심심치 않게 볼 수 있는데요.
오늘은 다이어트나 근육을 키울때 먹으면 도움이 되는 고단백 저칼로리 음식에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
키워드에 대한 정보 고 단백질 저칼로리 음식
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