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- 구운 채소와 버섯, 통밀 토스트
- 천연 요거트와 바나나 반 개, 호두 한 줌
- 채소 수프와 구운 생선
- 채소 스무디나 가스파초, 오믈렛
- 콩 크림 수프, 구운 배
- 채소와 감자 약간, 구운 닭고기
- 신선한 치즈와 씨앗이 들어간 그린 샐러드
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*좋은 습관 만들기 시리즈*
1. 식후 금지 습관 5가지
https://www.youtube.com/watch?v=N5lSMZqPjTE
2. 보약만큼 좋은 아침습관 5가지
https://www.youtube.com/watch?v=4lzaqu0x0BY
3. 보약보다 좋은 저녁습관 한가지
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4. 아침식사로 좋은 음식
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주제에 대한 기사 평가 건강한 저녁 식단
- Author: 정라레_Lifestyle Doctor
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- Date Published: 2021. 2. 7.
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건강한 저녁 식사란?
건강한 저녁 식사란?
2분
마지막 업데이트: 18 12월, 2018
균형 잡힌 식생활을 하겠다고 종종 다짐을 하지만, 언제나 지키지는 않는다. 하루 중 각각의 식사는 모두 중요하다. 하지만 특히 저녁 식사는 간 질환, 불면증, 비만 등에 영향을 크게 미치므로 신경을 써야 한다. 건강한 저녁 식사에 대해서 알아보고 싶다면, 이 글을 읽어보자.
더 읽어보기: 아침 식사에서 단백질 섭취가 중요한 이유
저녁 식사의 이점과 위험
저녁은 하루 중 마지막 식사이다. 휴식에 방해가 될 수 있으므로 공복이거나 너무 배가 부른 상태로 잠을 자서는 안 된다. 밤에는 에너지나 열량 소비를 많이 하지 않으므로 저녁식사는 일찍, 가볍게 하는 것이 중요하다.
저녁을 많이 먹거나, 너무 늦게 먹거나, 건강하지 않은 음식을 먹으면, 건강에 다음과 같은 영향이 미침을 느낄 것이다.
불면증, 수면 부족, 아침 피로
부은 눈, 피곤해 보이는 인상
체액저류
변비
아침 콧물
간 질환, 소화 장애, 위산과다, 가스 등
장기적으로는 비만이나 체중 감소
저녁을 언제 먹어야 할까?
잠을 자려고 누우면, 몸이 이완을 하고 세포가 재생을 할 수 있도록 한다. 전통적인 중국 의학에 따르면 장기는 매 시간마다 재생을 하는데 구체적으로는 다음과 같다.
23시 – 1시: 쓸개
1 – 3시: 간
3 – 5시: 폐
5 – 7시: 대장
7 – 9시: 위
몸의 생체시계를 존중한다면, 소화가 보통 2-3시간 정도 걸린다는 점을 감안하여 최소 11시 전에는 저녁 식사의 소화를 마쳐야 한다. 따라서 저녁을 먹기 가장 좋은 시간은 저녁 8시 이전이다.
건강한 저녁 식사에 포함되어야 하는 것
균형 잡힌 저녁 식사에는 다음이 포함되어야 한다.
채소 적정량: 가능하면 익힌 것. 소화를 잘 시키기만 한다면 생으로(샐러드 등) 먹어도 되며, 특히 더운 날 해당.
적정량: 가능하면 익힌 것. 소화를 잘 시키기만 한다면 생으로(샐러드 등) 먹어도 되며, 특히 더운 날 해당. 저지방 단백질 적정량: 달걀, 생선, 콩, 밀 글루텐, 신선한 치즈, 요거트, 견과류, 버섯.
적정량: 달걀, 생선, 콩, 밀 글루텐, 신선한 치즈, 요거트, 견과류, 버섯. 전분이나 곡물 약간: 빵, 파스타, 현미, 감자, 바나나.
약간: 빵, 파스타, 현미, 감자, 바나나. 건강한 지방 약간: 식물성 오일, 건과일, 달걀 노른자, 요거트, 아보카도
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건강한 저녁 식사에 포함되면 안 되는 것
과도한 전분이나 곡물: 에너지를 지나치게 많이 공급
설탕
단 과일: 저녁으로 먹으면 체중 증가 가능
오렌지나 귤 같은 감귤류 과일: 수면 방해
수박이나 메론 같은 수분이 많은 여름 과일: 소화 지연
마가린, 페이스트리, 튀긴 음식, 붉은 육류 등과 같은 포화지방: 간과 방광에 부담
과도한 소금: 체액저류 유발
커피, 차, 콜라 등과 같은 각성제
건강한 저녁 식사의 예시
채소 퓌레, 귀리 약간, 완숙 계란
구운 채소와 버섯, 통밀 토스트
천연 요거트와 바나나 반 개, 호두 한 줌
채소 수프와 구운 생선
채소 스무디나 가스파초, 오믈렛
콩 크림 수프, 구운 배
채소와 감자 약간, 구운 닭고기
신선한 치즈와 씨앗이 들어간 그린 샐러드
옥수수 토르티야와 과카몰리
렌틸콩, 간 당근, 마요네즈 샐러드 약간
마지막 팁
저녁을 일찍 먹거나 자기 전에 무언가 더 한다면, 전분과 곡물의 섭취를 늘리고 통밀 채소와 버섯 피자, 혹은 양상추 토마토 치즈 샌드위치를 먹어도 좋다.
주중에 저녁을 잘 챙겨 먹는다면 주말에는 예외를 적용할 수도 있지만, 다음 날 일어나면 전날 저녁 식사가 건강했는지 아닌지를 확실히 느끼게 될 것이다.
Images 출처: cobalt123, robbplusjessie, David-Robert-Wright
이 글은 어떤가요?
간단한 저녁 메뉴 10가지는 다이어트에 좋습니다
살이 찌지 않는 간단한 저녁 메뉴를 선택하세요. 저녁으로 먹을 수 있는 간단한 메뉴를 찾는 것은 어렵지 않습니다. 칼로리를 낮추고 체지방을 태우는데 도움이 되는 간단한 저녁 메뉴는 다이어트에 효과적입니다.
그리고 개인의 선호에 따라서 저녁 메뉴가 달라질 수 있습니다. 다이어트에 도움이 되는 간단한 저녁 메뉴는 어떤 것이 있을까요?
간단한 저녁 메뉴
다이어트를 하는 동안 저녁 식사로 무엇을 먹어야 할지 걱정이 될 수 있습니다. 간단한 저녁 메뉴는 요리하는 시간을 절약해주고 칼로리가 낮으며 맛이 좋습니다. (1)
저녁 메뉴로 기름이 튀긴 음식, 패스트푸드, 맵고 짠 가공 식품을 선택하는 것은 다이어트에 좋지 않습니다. 퇴근 후 간단하게 요리할 수 있는 저녁 메뉴를 선택하는 것은 영양을 신체에 공급해주고 살을 빼는데 도움이 됩니다.
더 읽어보기: 음식으로 살빼는 비법을 알려드립니다
닭가슴살 볶음밥
간단한 저녁 메뉴로 닭가슴살 볶음밥을 추천합니다. 지방이 적고 단백질 함량이 높으며 맛이 담백한 닭가슴살로 볶음밥을 만들어 먹으면 맛이 좋습니다.
닭가슴살 볶음밥을 저녁 메뉴로 선택하면 건강에 좋으며 다이어트에 도움이 될 수 있습니다. 특히 닭가슴살 볶음밥을 할 때 대파를 사용하여 기름을 만들어 먹으면 맛이 더욱 좋아집니다.
닭가슴살 볶음밥에서 밥은 가급적 흰 밥 대신 잡곡밥 또는 현미밥으로 하는 것이 체중 감량에 좋습니다. 그리고 여러가지 야채를 넣어서 먹으면 포만감을 오래 유지할 수 있습니다.
참치 샌드위치
참치 샌드위치를 간단한 저녁 메뉴로 선택하세요. 통 곡물 식빵으로 만든 참치 샌드위치는 건강을 챙기고 다이어트에 도움이 됩니다.
몸에 좋은 건강한 탄수화물인 통 곡물 식빵은 식이 섬유와 영양이 풍부합니다. 그리고 오메가-3 지방산이 풍부한 참치는 맛이 담백하며 칼로리가 높지 않습니다.
늦은 저녁에도 간단한 메뉴로 선택해도 좋으며 포만감이 높은 것이 장점입니다. 참치 샌드위치를 만들 때 가급적 마요네즈를 사용하지 않고 약간의 소금과 후추로 간을 하는 것이 좋습니다.
단백질 쉐이크
단백질 쉐이크는 체지방을 태우고 근육량을 늘리는데 좋은 간단한 저녁 메뉴입니다. 맛있는 단백질 쉐이크를 만드는 방법은 간단합니다.
유청 단백질 보충제 1스쿱, 바나나 1개, 땅콩 버터 1큰술, 블루베리, 딸기 및 저지방 우유 200ml를 믹서에 갈아서 만들면 됩니다. 맛이 좋고 영양이 풍부한 단백질 쉐이크는 건강한 저녁 메뉴입니다.
저녁에 무엇을 먹어야 할지 고민이라면 단백질 쉐이크를 선택하세요. 단백질 쉐이크는 신체에 단백질과 에너지를 공급해주는데 충분한 저녁 메뉴입니다.
그리고 단백질 쉐이크는 소화를 느리게 하여 포만감을 오래 유지 시켜 배고픔을 덜어줍니다.
키위 샐러드
상큼한 키위를 사용하여 맛있는 키위 샐러드를 만들어 먹으면 좋습니다. 키위 샐러드는 비타민, 미네랄 및 항산화 성분이 풍부하여 건강과 다이어트에 좋습니다.
칼로리가 낮은 다이어트 과일로 키위는 항상 인기가 많습니다. 키위 1개만 먹어도 하루에 필요한 비타민 권장량의 100% 가까이를 얻을 수 있습니다.
그리고 키위 샐러드를 간단한 저녁 메뉴로 선택하면 칼로리를 낮추어 살을 빼는데 도움이 될 수 있습니다. 또한 키위에 많이 함유된 세로토닌으로 인해 충분한 잠을 자는데 도움이 될 수 있습니다.
김치 볶음밥
김치 볶음밥을 간단한 저녁 메뉴로 칼로리를 낮추고 영양을 풍부하게 요리를 하세요. 언제 먹어도 맛이 좋은 김치 볶음밥은 저녁 메뉴로 선택하면 좋습니다.
칼로리를 낮추기 위해 김치를 물에 씻어서 양념을 제거해주세요. 김치의 칼로리는 대부분 양념에 있기 때문에 물어 씻어주는 것이 좋습니다. 후라이팬에 올리브 유를 두르고 김치를 넣고 고추가루를 넣어 빨간 색으로 만드세요.
취향에 따라 참치를 넣으면 더욱 맛이 좋고 단백질 함량을 높일 수 있습니다. 김치가 익어가면 현미밥 또는 잡곡밥을 넣고 맛있게 볶으세요. 완성된 김치 볶음밥에 계란 후라이 1개를 얹히면 탄수화물 뿐만 아니라 단백질까지 공급 받을 수 있습니다.
미주라 통밀 도너츠
최근 다이어트 간식으로 미주라 통밀 도너츠가 인기 있습니다. 간단한 저녁 메뉴로 미주라 통밀 도너츠와 치즈를 추천합니다.
미주라 통밀 도너츠에서 부족한 단백질을 치즈가 보충해주며 저녁 식사로 먹기에 충분합니다. 건강한 탄수화물로 만든 미주라 통밀 도너츠는 칼로리가 높지 않으면 식이 섬유가 풍부하여 포만감을 오래 유지할 수 있습니다.
그리고 치즈와 함께 먹는 미주라 통밀 도너츠는 조금만 먹어도 배가 부르고 영양이 풍부하기 때문에 다이어트 음식으로 좋습니다. 미주라 통밀 도너츠를 더욱 맛있게 먹고 싶다면 그릭 요거트에 찍어 먹는 것도 추천합니다.
청국장
의외로 청국장은 다이어트 음식 중 하나 입니다. 식물성 단백질이 풍부한 콩을 발효하여 만든 청국장은 칼로리가 높지 않아 저녁 메뉴로 선택해도 살이 찔 부담이 적습니다.
그리고 청국장에는 건강에 좋은 두부, 호박, 감자 및 양파 등이 들어 있기 때문에 식이 섬유까지 풍부합니다. 건강한 한 끼의 저녁 메뉴가 필요하다면 청국장을 선택하세요.
하지만 청국장하고 함께 먹는 흰 밥은 칼로리가 높고 살이 찌기 때문에 가급적 현미밥 또는 잡곡밥을 선택하는 것이 좋습니다. 칼로리를 낮추고 영양을 보충하는데 좋은 청국장을 간단하게 먹을 수 있는 저녁 메뉴로 선택하세요.
치즈 오믈렛
간단한 저녁 메뉴로 치즈 오믈렛이 좋습니다. 단백질이 풍부한 다이어트 음식인 계란과 함께 치즈를 먹으면 포만감을 크게 만들고 영양을 보충하는데 도움이 될 수 있습니다.
그리고 저녁에 치즈 오믈렛을 먹으면 다음날 아침까지 포만감을 유지하는데 좋습니다. 또한 계란은 수면을 유도하는 물질이 들어 있기 때문에 잠을 자는데 도움이 됩니다.
소화가 잘되는 치즈 오믈렛은 위에 부담을 덜어주고 맛이 뛰어나서 간단하게 먹을 수 있는 저녁 메뉴로 추천합니다.
통 곡물 시리얼
통 곡물 시리얼과 저지방 우유를 간단한 저녁 메뉴로 선택하세요. 식이 섬유와 영양이 풍부한 통 곡물 시리얼은 일반 시리얼보다 건강한 다이어트 음식입니다.
그리고 통 곡물 시리얼에 부족한 단백질을 저지방 우유가 보충해줍니다. 또한 수면에 도움이 되는 성분이 통 곡물 시리얼에 함유가 되어 있기 때문에 저녁 메뉴로 선택하는 것이 좋습니다.
부담없이 저녁 메뉴로 가볍게 먹을 수 있는 통 곡물 시리얼은 맛이 좋습니다. 하지만 대부분의 통 곡물 시리얼에는 설탕 함량이 높기 때문에 영양 정보를 확인하여 당 함량이 낮은 제품을 선택해야 합니다.
포만감이 크고 다이어트에 좋은 통 곡물 시리얼과 저지방 우유를 저녁 식사로 선택하세요.
오트밀
간단한 저녁 메뉴로 오트밀을 먹는 것이 다이어트에 좋습니다. 오트밀은 언제 먹어도 건강하게 먹을 수 있는 음식 중 하나 입니다.
그리고 다이어트에 효과적인 식이 섬유가 풍부한 오트밀은 살을 빼는데 도움이 될 수 있습니다. 따뜻하게 먹을 수 있는 오트밀은 밤에 잠을 잘 오게 도와줍니다.
식후 혈당을 낮추어주고 체지방을 태워 살을 빼는데 효과적인 오트밀을 저녁 메뉴로 선택하세요.
결과
다이어트에 좋은 간단한 저녁 메뉴로 칼로리가 높거나 기름진 음식을 선택하면 안됩니다. 칼로리가 높은 음식은 쉽게 살을 찌우고 소화를 잘 안되게 하여 잠을 자는데 방해가 될 수 있습니다. 그리고 카페인이 있는 음료를 저녁에 마시지 않아야 합니다.
다이어트 저녁식단 20가지 추천
다이어트 저녁식단 추천
영양이 풍부하고 건강에 좋은 음식 재료로 저녁 식사를 하는 것은
오히려 다이어트에 더욱 효과적입니다
굶는 것보다 균형 잡힌 맛있는 음식은 다이어트 저녁식단으로 훌륭한 선택입니다
식욕을 줄이고 포만감을 오래 지속 시키는 건강한 다이어트를 하기 위해서는
저녁 식사를 꼭 먹어야합니다 반대로 저녁 식사를 하지 않게 되면
몸에서 체지방을 축적할 수 있습니다
저녁 식사를 건너 뛰면 섭취된 칼로리가 없기 때문에
몸에서는 지방을 태우는 대신 근육을 태우게 됩니다
영양이 부족하기 때문에 몸은 지방을 더 축적하게 됩니다
그렇다면 어떤 식단이 다이어트 저녁식단에 도움이 될까요??
소화가 잘 되는 단백질 음식과, 몸에 좋은 지방 음식 및
영양이 풍부한 저칼로리 채소를 선택하여
다이어트 저녁식단을 계획해야 합니다
이러한 음식은 몸에서 칼로리를 태우기 때문에
살을 효과적으로 뺄 수 있습니다
올바르고 건강한 음식을 선택하여 적절한 양을 먹어야 합니다
또한 몸이 적응 될 때까지 이 식단을 준비하여
실천하는 것이 다이어트 하는데 도움이 될 것입니다
과도한 탄수화물 섭취와 몸에 해로운 지방을 피하면
맛과 영양이 풍부한 음식을 만들 수 있습니다
하단에서 획기적으로 다이어트 하는 방법을
함께 하면 체중감량에 큰 도움이 됩니다
식단과 함께 다이어트 하는 방법
TYPE 1 서양식 VS 한식 구성
서양식
통밀 식빵 2장, 삶은 계란, 사과 반, 채소 샐러드
통밀 식빵 1장, 계란 오믈렛, 딸기, 저지방 우유
고구마 1개, 삶은 계란, 견과류 약간, 저지방 우유
오트밀, 저지방 우유, 채소 샐러드
고구마 1개, 삶은 계란, 치즈 1장, 채소 샐러드
닭가슴살, 사과 반, 저지방 우유
닭가슴살 야채볶음밥, 채소샐러드
한식
현미밥, 미역국, 고등어구이, 채소 샐러드
현미밥, 소고기스테이크, 백김치, 채소 샐러드
현미밥, 된장국, 닭가슴살 구이, 채소 샐러드
현미밥, 두부, 채소 나물, 백김치, 채소 샐러드
현미밥, 단호박찜, 고등어구이, 백김치, 채소 샐러드
TYPE 2 다양한 식단
1
토마토를 곁들인 루꼴라 샐러드
구운 닭 가슴살
통곡물 빵 2조각
무지방 요거트나 과일
2
쥘리엔느 수프와 면
수프와 면 고등어, 야채 앙 파피요트
무지방 요거트, 과일
3
녹색 호박 퓌레, 감자
칠면조 고기, 치즈 샌드위치
무지방 요거트, 뮤즐리
4
렌틸콩 샐러드: 빨간 피망, 녹색 피망, 쪽파, 옥수수, 오이
가지 오믈렛
무지방 요거트, 차
5
간을 한 하얀 아스파라거스
구운 감자, 양파를 곁들여서
무지방 요거트, 과일
6
신선한 시금치 샐러드
참치, 새우를 곁들인 통곡물 파스타
과일 샐러드
7
감자 샐러드, 당근과 콩나물
파인애플 칠면조 고기 꼬치
무지방 요거트와 과일
8
야채 바베큐: 가지, 피망, 양파, 아스파라거스
허브와 작은 감자 1개를 곁들인 구운 헤이크(대구류 생선) 앙 파피요트
무지방 요거트와 뮤즐리
9
소금에 절인 병아리콩과 근대
버섯, 새우를 곁들인 스크램블드 에그
과일 샐러드
도움이 되는 TIP
저녁 식단에 육류, 유제품, 계란, 채소, 지방, 과일을 선택해
골고루 섭취해야합니다
하루에 한끼(점심)는 일반식을 추천드리며
국물이 있는 음식을 되도록 제한해야합니다
흰밥을 현미로 바꾸고 가공 식품 섭취를 피해야 합니다
단백질 음식과 채소 위주의 식단을 계획하세요
단백질 음식을 서서히 늘려가야 합니다
다이어트 식단의 기본은 고단백, 저지방 위주입니다
하루 섭취하는 음식양과 칼로리를 기록하세요
다이어트 저녁식단 추천 총정리
다이어트 식단을 구성하는 음식은 몸의 혈당을
안정적으로 유지해야 하고, 칼로리를 태우기에 적합한 것들로
선택해야하며 고단백, 몸에 좋은 지방을 많이 섭취하고
탄수화물 음식은 절제해야만 합니다
특히나 흰밥, 밀가루, 옥수수, 감자, 라면
냉면, 파스타, 과자, 케이크, 마가린, 식물성 생크림
탄산 음료, 과일 주스, 소주, 와인, 맥주 위스키 등은
다이어트 기간에는 꼭 피해주시는 게 좋습니다
다이어트가 어려우신 분들은
하단의 다이어트 도움 제품과 함께하시면
더욱 빠른 효과를 보실 수 있습니다
다이어트 도움 제품
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