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- STEP 1. 어깨와 견갑골 주위 몸통 근육 스트레칭
- STEP 2. 목 좌우회전근 및 측근 스트레칭 (그림을 보며 함께 따라 해주세요!)
- STEP 3. 목 굴곡 근력운동
- STEP 4. 목 신전 근력운동 (그림을 보며 함께 따라 해주세요!)
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거북목 싫다면… 50분에 한 번씩 스트레칭을 – 헬스조선
헬스조선 명의톡톡’ 명의 인터뷰 ‘거북목 명의’ 한양대병원 신경외과 … 초기에는 가벼운 스트레칭, 목을 뒤로 젖히는 운동, 바른 자세 유지 등으로 …
Source: m.health.chosun.com
Date Published: 5/3/2021
View: 6094
지금 책상 앞에 앉아 있는 당신이 꼭 봐야 할 거북목 예방법!
경추 디스크 질환으로 이어질 수 있는 거북목증후군! 예방하기 위해선 평소 어떤 스트레칭을 해주는 게 좋을까요? 한양대학교병원 건강크리에이터가 거북 …
Source: www.hyumc.com
Date Published: 1/22/2022
View: 7534
3 뻐근한 목을 개운하게 만들어 주는 거북목증후군 스트레칭!
본문 · 1. 목 근육 이완하기. ① 머리를 정면으로 향한 후 한 팔을 들어 손가락 끝을 귀에 댑니다. ② 올린 팔의 방향으로 천천히 당겨서 10초간 유지합니다. · 2. 목 아래로 …
Source: www.dosolhospital.co.kr
Date Published: 6/13/2022
View: 8516
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주제에 대한 기사 평가 거북 목 스트레칭
- Author: 자세요정 JSYJ
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- Date Published: 2021. 3. 25.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=kgCj8UUEWjU
거북목 싫다면… 50분에 한 번씩 스트레칭을
거북목 싫다면… 50분에 한 번씩 스트레칭을 강수연 헬스조선 기자 가 –
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‘헬스조선 명의톡톡’ 명의 인터뷰 ‘거북목 명의’ 한양대병원 신경외과 전형준 교수
▲ 한양대병원 신경외과 전형준 교수./사진1=신지호 헬스조선 기자
-거북목 증후군은 어떤 질환인가?
우리의 목은 7개의 뼈로 이뤄져 있다. 정상적인 목뼈는 옆에서 보면 C자 형태를 가지고 있는데, 거북목 증후군은 이러한 C자의 형태가 무너지면서 앞으로 목이 굽어 역 C자 형태를 가지거나 일자에 가까운 형태로 변형되는 질환이다.
-거북목 증후군으로 병원을 내원하는 환자의 연령대가 어떻게 되나?
건강보험심사평가원의 자료에 따르면 거북목 증후군 환자 61%가 10~30대다. 최근 거북목 증후군으로 치료를 받는 젊은 사람이 늘고 있다는 분석도 있다.
-거북목 증후군의 대표증상으로 어떤 증상이 있나?
거북목 증후군이 발생하게 되면 목이 몸 앞쪽으로 기울어지게 돼 목에 걸리는 하중이 정상적인 상태보다 증가한다. 고개가 1cm 앞으로 나올 때마다 목에 2~3kg 정도의 하중을 추가로 받게 된다. 하중을 받게 되면 목, 어깨 근육에 긴장이 생기게 되고 머리 쪽 근육도 함께 긴장하게 된다. 과도한 긴장상태가 계속되다 보니 경추통, 후두부 통증, 양쪽 어깨 통증을 유발한다. 목의 근육은 머리 뒤쪽까지 연결돼 있다. 목 근육이 긴장하게 되면 머리 뒤쪽까지 긴장을 동반하게 돼 환자가 편두통과 유사한 증상을 느낄 수도 있다.
-거북목 증후군을 알아차릴 수 있는 진단 방법으론 어떤 방법이 있나?
일반적으론 환자분이 내원했을 때 앉아있는 자세 등으로 거북목 증후군을 알아차릴 수 있다.
어깨와 목 주위가 뻐근하고, 옆에서 볼 때 고개가 어깨보다 앞으로 나와 있는 자세가 거북목 증후군의 대표적인 자세다. 이외에도 등이 굽어 있거나 밤에 충분한 수면을 취했음에도 불구하고 아침에 쉽게 피로하며 두통이 있고 뒷목이 불편하다면 거북목 증후군을 의심해볼 수 있다. x-ray를 찍어보면 정상 목뼈와 거북목 증후군 환자의 목뼈가 확연히 구분되기 때문에 x-ray를 통해서도 진단하기도 한다.
하지만 일반적으로 스마트폰, 컴퓨터 모니터를 보는 시간이 10~15분 넘어가기 시작하면 등이 굽고 몸이 앞으로 빠진다. 이는 우리 몸이 오랜 시간 바른 자세를 유지하기 어려워서 나타나는 현상이지 거북목 증후군 때문에 일어나는 현상은 아니다. 정상인의 경우 스마트폰을 사용하지 않을 땐 다시 원래의 바른 자세로 돌아오지만, 거북목 환자들은 계속 거북목 자세를 유지하고 있다는 것이 정상인과의 차이점이다.
▲ 한양대병원 신경외과 전형준 교수가 거북목 환자의 목뼈를 가리키고 있다./사진2=신지호 헬스조선 기자
-스마트폰 외에 생활 습관 속 거북목 증후군을 유발하는 원인은?
IT 기기 보급에 따른 스마트폰, 태블릿 PC 사용 등이 주원인이다. 장시간 컴퓨터 작업 역시 모니터와 가까워진 자세를 유지하게 되고 목이 앞으로 빠지면서 거북목을 유발한다. 침대나 소파에 누워 목을 앞으로 꺾고 TV 등을 시청하는 자세도 마찬가지다.
-별다른 치료 없이 증상을 방치한다면 목디스크 등의 더 심한 질환으로 악화할 수 있나?
목이 C 자 형태를 가지고 있는 이유는 한가지 동작을 수행할 때 디스크에 걸리는 압력을 나누어 일하게 하기 위한 것이다. 일자목이나 역 C자 형태를 가지게 되면 모든 추간판(디스크)이 한가지 동작에서 같은 일을 해야 하므로 추간판 질환이 발생할 가능성이 커진다. 따라서 거북목 증후군이 있는 환자들은 퇴행성 질환인 디스크나 협착증이 발생할 가능성이 높다.
-거북목이 심하면 턱살이 잘 찐다는 얘기가 있는데 사실인가?
턱살이 찌는 것은 아니고 턱을 당기는 과정에서 이중턱으로 살이 늘어나 보이는 것이다.
-버섯 증후군이라는 질환도 있던데, 거북목 증후군과 어떤 차이가 있나?
거북목 증후군은 버섯 증후군의 선행 질환이다. 거북목 증후군은 목이 앞으로 빠지는 현상에 그치지만 버섯 증후군은 뒷목뼈가 점점 두꺼워지면서 커지는 증상이 동반된다. 정상 성인에서 뒷목을 만져 보면 가장 튀어나와 있는 구조물은 제7 경추 극돌기인데 이 부분이 더 도드라져 보이게 된다. 이처럼 뒤쪽 목뼈가 두꺼워지는 증상을 버섯 증후군이라 한다. 버섯 증후군은 거북목 증후군의 악화로 인한 소견으로 봐야 한다. 버섯 증후군까지 증상이 악화했다면 통증, 자세 교정, 운동 및 재활치료 외엔 별다른 치료법이 없다고 보면 된다.
-운동 등 가벼운 치료법으로 거북목 증후군을 완치할 수 있나?
초기에는 가벼운 스트레칭, 목을 뒤로 젖히는 운동, 바른 자세 유지 등으로 완치가 가능하다.
우리 몸은 한번 기억한 행동에 대해서는 유지하려는 습성이 있다. 따라서 거북목 증후군이 이미 진행된 경우라면 꾸준한 재활 치료와 노력이 필요하다.
▲ 전형준 교수가 거북목에 대해 설명하고 있다./사진3=신지호 헬스조선 기자
-거북목 증후군 완치 후 재발할 가능성이 크나?
재발 가능성 있다. 거북목 증후군에서 목디스크로 증상이 악화한 경우에 목디스크를 치료해도 거북목 질환이 발생할 확률은 여전히 있다.
-거북목 증상이 심한 경우 수술치료를 병행하거나 권고하는지?
일반적으로 거북목 증후군 자체만으로 수술을 권하는 경우는 없다. 증상이 심해 고개를 제대로 들고 다니지 못할 정도가 되면 걸을 때 시야에 방해가 되고 흉추, 요추 변형이 동반되는 경우가 있다. 이 경우는 목의 형태를 잡아 주는 수술을 진행한다. 다만 흔한 케이스는 아니다.
-거북목 예방법 및 치료법은?
가장 중요한 예방법은 바른 자세를 유지하는 것이다. 척추는 경추, 흉추, 요추가 따로 움직이는 것이 아니라 서로 유기적으로 움직이기 때문에 요추의 문제로 경추에 병변이 발생할 수도 있다. 따라서 등을 곧게 펴는 자세가 중요하다. 스마트 폰이나 모니터 사용 시 눈높이와 맞게 사용하는 것도 중요하다.
치료법으론 근육 강화 및 재활 운동 치료가 있다. 벽에 뒤꿈치, 엉덩이, 어깨를 완벽하게 대고 턱을 당기는 자세를 유지하는 운동과 배를 내밀고 등을 뒤로 접힌 후 고개를 하늘로 향하게 하는 맥켄지 운동이 그 예다. 50분 동안 앉아있다면 10분 정도 시간을 내 스트레칭을 하는 것이 좋다.
-거북목 환자들에게 전하고 싶은 말씀이 있다면?
거북목 증후군은 초기에 운동과 스트레칭으로 충분히 회복이 가능하다. 하지만 방치할 경우 경추 추간판 탈출증을 비롯한 수술이 필요할 수 있는 병변이 생길 수 있다. 항상 바른 자세를 유지해 경추 건강을 유념하길 바란다.
▲ 한양대병원 신경외과 전형준 교수./사진4=신지호 헬스조선 기자
전형준 교수
한양의대를 졸업하고 동 대학원에서 석사와 박사학위를 받은 뒤 현재 한양대병원 신경외과 교수로 재직하고 있다. 대한신경외과학회지 심사위원, 대한노인신경외과학회 심사위원, 대한척추신경외과학회 상임이사 등으로 활동하고 있으며, 대한신경외과학회 이헌재 학술상, 대한신경손상학회 최우수 논문상을 수상한 바 있다. 특히 경추디스크와 경추 불안정증 치료 전문가로 2016년엔 미국 캘리포니아 UC DAVIS 척추센터로 연수를 다녀왔다.
현대인의 고질병은 거북목이다. 스마트폰을 온종일 붙들고 있는 현대인에게 거북목 교정이란 쉽지 않다. 거북목은 재발도 잦고, 방치해두면 더 심각한 목 질환으로 이어지기 쉽다. 따라서 조기 진단과 치료가 중요하다. 다른 질병과는 다르게 굳이 병원을 방문하지 않아도 집과 직장 등에서 따라 할 수 있는 치료법도 다양하다. 거북목을 현실적으로 교정할 수 있는 방법에 대해 한양대병원 신경외과 전형준 교수에게 물었다.
지금 책상 앞에 앉아 있는 당신이 꼭 봐야 할 거북목 예방법!
한양대학교병원 협력병원 / 한국건강관리협회 서울동부지부
쾌적하고 편안한 검사 공간
1998년, 동대문구 용두동에 세워진 한국건강관리협회 서울동부지부는 20년이 넘는 세월 동안 한결같은 모습으로 지역민들의 든든한 건강지킴이 역할을 도맡아왔다. 2015년 도보 3분 거리의 신청사로 이전, 2020년에는 전면 리모델링을 통해 쾌적하고 안락한 검진센터로 재탄생했다. ‘Lively Greenery’라는 주제를 적용하여 설계된 신청사는 친환경 건물로 녹색인증을 받았으며 ‘굿디자인 어워드’에서 공간·환경 디자인부분 우수디자인(GD, Good Design)에 선정되기도 했다. 2017년부터 현재까지 소화기내시경과 관련한 환자의 안전 및 제반의료의 질이 적절함을 보증하는 ‘우수내시경실 인증’도 지속적으로 획득하고 있으며 뛰어난 의료진과 우수한 시설, 장비, 감염관리 등 모든 항목에서 우수한 의료서비스를 제공하고 있다는 점을 공식적으로 인정받고 있다.
철저한 검사시스템으로 질병을 잡다!
한국건강관리협회 서울동부지부는 각종 암과 고혈압, 당뇨병, 심혈관계질환 등 여러 생활습관병을 검진하는 기본종합검진과 더불어 초음파, 소화기내과질환, CT, MRI를 포함한 정밀종합검진, 국가 암검진을 비롯한 국민건강보험공단 건강검진, 공무원 및 기업체 임직원 건강검진, 예비부부 검진, 학생 검진에 이르기까지 다양한 맞춤형 검진 프로그램을 실시하고 있다. 특히 나이, 성별, 병력, 가족력 등을 종합적으로 분석하여 개인에게 맞춤화된 건강검진을 운영하면서 높은 암 발견율을 자랑하고 있다.
모든 검진은 소화기내과, 외과, 산부인과, 가정의학과, 영상의학과, 진단의학과, 치과 등 30여 명의 전문의를 포함한 200여 명의 해당 분야 전문 인력이 진행한다. 전국 600여 개의 병·의원과 협약 및 치료 연계로 검사 후 결과에 따라 즉각적인 치료가 가능한 의료 시스템을 구축하고 있다. 이처럼 철저한 의료시스템을 구축하게 된 데에는 고객감동이라는 단 하나의 목표가 있었다고 박정범 원장은 말한다.
“신뢰를 구축하는 데는 오랜 시간이 걸려도, 무너지는 것은 한순간이라는 사실을 언제나 생각하고 있습니다. 코로나19의 장기화에도 불구하고 저희 검진 센터를 믿고 찾아주시는 환자분들에게 최고의 의료서비스를 제공하려 최선의 노력을 다하겠습니다. 앞으로도 서울동부지부 의료진 및 임직원들은 정확한 진단과 전문화된 건강검진 시스템을 통한 고객감동을 이뤄갈 것입니다.”
지역민의 건강증진을 향한 협력
한국건강관리협회 서울동부지부는 지난 2017년 한양대학교병원과의 건강증진 업무협약을 맺었다. 박정범 원장은 ‘환자를 믿고 맡 길 수 있는 든든한 지원군이 생긴 기분’이라며 한양대학교병원에 대한 신뢰를 나타냈다.
“검진에서 이상 소견이 발견되었을 때 한시라도 빨리 치료해 줄 수 있는 병원으로 연계해 드리는 것도 저희의 역할입니다. 한양대학교병원과의 협약으로 빠르고 정확한 의료서비스를 확장할 수 있어 마음이 좋습니다. 지난해 마장 시장에서 수십 년간 장사를 해온 70대 중반의 어르신이 내원하셨습니다. 따님의 등쌀에 떠밀려 오게 된 것이었는데 내시경 검사 결과 위암이 의심되어 한양대학교병원으로 의뢰를 보냈던 적이 있습니다. 얼마 전에 따님이 우리 병원에 오셔서 어르신이 수술을 잘 마치고 회복 중이라고, 감사하다며 인 사를 하고 가셨어요. 정기검진과 협력병원 치료 연계로 하나의 생명을 살릴 수 있었던 좋은 예라고 할 수 있죠.”
그는 앞으로도 양 기관의 두터운 신뢰를 바탕으로 지역민들의 건강증진에 이바지할 수 있기를 바란다며 상생에의 의지를 밝혔다. 동대문구를 넘어 전 세계로 뻗어나갈 한국건강관리협회 서울동부지부의 밝은 앞날이 기대된다.
위치 : 서울시 동대문구 왕산로 78
스트레칭으로 예방하는 ‘거북목증후군’
거북목증후군은 공부·독서를 하거나 컴퓨터 또는 스마트폰을 오랜 시간 동안 사용할 때 눈높이 보다 낮게 고개를 쭉 빼고 내려다보면 사람들의 목이 거북목처럼 앞으로 구부러지는 증상을 말한다.
특히 목 뒷부분의 근육과 인대가 늘어나 평소에 어깨가 뻐근하고 통증을 느끼기 시작하며, 허리가 아프거나 등 부위에 통증을 느끼기도 한다.
더 큰 문제는 거북목증후군을 오래 방치할 경우, 허리 디스크 등의 근골격계 질환까지 이어질 수 있기 때문에 예방이 꼭 필요하다.
거북목증후군을 예방하고, 어깨와 목의 묵직함을 날려 버릴 수 있는 스트레칭을 배워보자.
목 스트레칭
1. 한쪽 팔을 머리 옆에 올린다.
2. 지긋이 머리를 한쪽 방향으로 당긴다.
3. 10~15초간 자세를 유지한다.
4. 반대쪽도 실시한다.
목 스트레칭
1. 한쪽 손을 허리에 대고, 한쪽 손을 볼에 댄다.
2. 턱 선이 어깨까지 갈 수 있도록 지긋이 눌러준다.
3. 10~15초간 자세를 유지한다.
4. 반대쪽도 실시한다.
목 스트레칭
1. 두 손을 모아서 깍지를 낀다.
2. 깍지 낀 손을 턱에 대고 목을 천천히 뒤로 넘겨준다.
3. 10~15초간 자세를 유지한다.
목 스트레칭
1. 두 손을 모아서 깍지를 낀다.
2. 깍지 낀 손을 머리 뒤에 대고 목을 천천히 앞으로 숙여준다.
3. 10~15초간 자세를 유지한다.
어깨 스트레칭
1. 두 손을 깍지 껴서 머리 뒤를 받쳐 준다.
2. 팔꿈치를 뒤로 최대한 보낸 상태에서 고개를 천천히 들어 위를 쳐다본다.
3. 10~15초간 자세를 유지한다.
어깨 스트레칭
1. 손을 어깨에 올려놓는다.
2. 팔꿈치로 큰 원을 그리면서 천천히 돌려준다.
3. 반대쪽으로도 돌려준다.
어깨 스트레칭
1. 한쪽 팔을 머리 뒤로 넘기고 팔꿈치를 잡아준다.
2. 고개가 숙여지지 않도록 주의하면서, 10~15초간 자세를 유지한다.
3. 반대쪽도 실시한다.
어깨 스트레칭
1. 다리를 어깨 너비로 벌리고 선다.
2. 두 손을 머리 위로 올리고 팔꿈치를 쭉 펴준다.
3. 깍지를 낀 팔이 머리 뒤로 넘어 간 상태에서 자세를 유지한다.
4. 10~30초 정도 유지 후에 자세를 풀어 준다.
<자료=안전보건공단 블로그>
거북목스트레칭, 모커리한방병원
■ 목통증•거북목에 좋은 거북목스트레칭 4가지
모커리에서 알려드리는 목통증•거북목에 좋은 거북목스트레칭은 짧아진 목의 앞쪽 근육을 늘리고, 뒤쪽 근육을 풀어줘 목통증을 완화하고 C자 커브를 회복하는 방법입니다. 목에 가볍게 힘을 뺀 상태에서 언제, 어디서나 시간과 장소에 상관없이 누구나 쉽게 할 수 있는 운동이기 때문에 매일 꾸준히 수시로 해주시는 것이 좋습니다.
1. 치맥운동
치맥운동은 닭 날개처럼 양팔을 벌려 어깨와 등을 펴주는 치킨운동과 턱 밑에 손을 갖다 대고 고개를 뒤로 쭉 젖히는 맥켄지 운동을 결합한 스트레칭입니다. 거북목 환자의 거의 대부분은 등과 어깨가 함께 굽어진 경우가 많아 이를 함께 펴주는 것이 중요한데, 치킨운동은 팔을 90도로 굽혀 올린 상태에서 등 근육을 사용해 등과 어깨를 젖히며 펴주기 때문에 자연스럽게 앞으로 빠져 나갔던 목이 본래 어깨 중심선인 제자리로 돌아오게 됩니다.
이때 고개를 위로 들면서 젖히는 맥켄지 자세를 함께 병행하면 단축된 목의 앞쪽 근육을 늘리는 동시에 굽어진 어깨와 등을 곧게 펼 수 있습니다. 치맥운동은 모커리에서 직접 재발한 운동법으로 두 가지 운동의 장점만을 결합한 동작이기 때문에 목과 어깨, 등을 동시에 펴줄 수 있습니다. 또 서서 할 경우 허리까지 풀어줄 수 있어 수시로 해주는 것이 좋습니다.
2. 도리도리 운동
도리도리 운동은 목에 힘을 뺀 상태에서 고개를 좌우로 움직이는 매우 간단한 동작으로, 목통증을 완화하는데 도움이 됩니다. 목은 비교적 구조가 단순하고 움직임과 운동각도가 허리에 비해 작습니다. 또 5kg 정도의 머리 무게만 받쳐주면 되기 때문에 목 근육을 키우는 강화운동이 따로 필요하지 않습니다. 따라서 거북목스트레칭 시에는 근력을 강화한다는 목적보단 편안하게 심호흡을 하면서 내가 움직일 수 있는 가동범위까지만 자연스럽게 목을 돌려주면 됩니다.
특히 목은 스트레스와 연관이 깊습니다. 우리 몸은 스트레스를 받게 되면 목 근육이 굳어지고 긴장되게 되는데, 목이 긴장한 상태가 되면 자연스레 목에 힘을 더 줘 통증이 더 심해질 수도 있습니다. 따라서 도리도리 운동 시 목에 힘을 뺀 채 가볍게 움직이는 것에 초점을 맞추고 고개를 좌우로 돌려주시면 됩니다. 또 치맥운동은 모커리에서 직접 재발한 운동법으로 두 가지 운동의 장점만을 결합한 동작이기 때문에 목과 어깨, 등을 동시에 펴줄 수 있습니다. 또 서서 할 경우 허리까지 풀어줄 수 있어 수시로 해주는 것이 좋습니다.원을 그려도 되고, 팔(八)자를 그려도 무방하니 자신에게 맞는 스타일로 수시로, 자주 해주는 것이 좋습니다.
3. 으쓱으쓱 운동
도리도리 운동과 마찬가지로 매우 간단한 동작으로 목에 힘을 빼는 운동입니다. 허리를 곧게 펴고 어깨에 힘을 뺀 상태에서 어깨를 위로 들어올렸다가 자연스럽게 아래로 툭 떨어트립니다. 마치 율동을 하듯이 심호흡을 하면서 약 10회 정도 반복하면 되는데, 도리도리 운동이 목에 힘을 빼는 것이 핵심이었다면 으쓱으쓱 운동은 목과 팔에 힘이 들어가지 않도록 주의하는 것이 핵심입니다. 승모근 뭉침을 풀어주는데도 도움이 되기 때문에 평소 어깨가 자주 결리는 사람들도 자주 해주는 것이 좋습니다.
4. 만세운동 등과 어깨, 허리를 곧게 펴게 만들면서 목의 긴장도를 풀어주는데 효과적인 스트레칭입니다. 이로 인해 뒷목이 뻐근한 증상을 해소하는데 도움을 줍니다. 얼핏 기지개를 펴는 것과 유사하지만, 힘을 주고 몸을 쭉 펴는 기지개와 달리 몸에 힘을 빼고 편안하게 진행해야 합니다. 힘을 빼고 팔을 하늘을 향해 들어 올리면서 자연스럽게 고개를 뒤로 젖혀줍니다. 올라간 상태에서는 팔꿈치를 앞으로 쭉 내밀고 손가락도 같이 쭉 펴줍니다. 팔을 내렸다 올리기를 반복하면서 고개를 뒤로 젖혀주기 때문에 목과 어깨, 허리를 똑바로 펴주고 굳어진 근육을 풀어주는데도 도움이 됩니다. 꼭 서서 할 필요 없이 앉거나 누워서 해도 되며 도리도리운동, 으쓱으쓱 운동과 함께 해주면 효과를 배가시킬 수 있습니다.
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