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– 무설탕 껌이라도 껌의 감미료가 내는 단맛이 인슐린을 분비 유도하나 적은 양. 그 양이 미미하기 때문에 문제는 없지만 껌 씹는 행위 자체가 식욕과 배고픔을 자극하기 때문에 먹지 않는 것이 좋다.
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참고문헌
– https://www.popsugar.com/fitness/Can-I-Chew-Gum-While-Intermittent-Fasting-45346814
– Moore, J., and J. Fung. 2016. The Complete Guide to Fasting: Heal Your Body Through Intermittent, Alternate-Day, and Extended Fasting: Victory Belt Publishing.
– Thompson, C. 2018. The Art of Intermittent Fasting: How to Lose Weight, Shed Fat, and Live a Healthier Life: Independently Published.
– 브래드 필론. (2013). 먹고 단식하고 먹어라: 글로벌 건강 트렌드 간헐적 단식. IF. 36.5
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간헐적 단식: 이걸 먹으면 단식이 깨질까요?
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하지만, 껌을 씹어서 대리만족을 느끼고 배고픔을 달래주어 공복 유지에 도움이 된다면 껌 씹는 것도 괜찮을 것 같습니다. 단식중에 커피를 마셔도 되는가 …
Source: staycalm0621.tistory.com
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주제에 대한 기사 평가 간헐적 단식 껌
- Author: 킴스헬스톡 Kim’s Health Talk
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- Date Published: 2019. 7. 13.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=UgO-tbaIzto
간헐적 단식이란, 단식 중 커피, 껌, 보이차, 약 가능한가
요즘 다이어트를 하다가 2개월 강하게 하고 11월 부터는 유지기? 요요 방지기가 되어 버린 접니다.
ㅎㅎ
블로거님들이 말씀하시는 것처럼 치팅데이도 늘고 간식 섭취도 어마어마 하게 늘고… 그런 상태죠.
그래서 무게가 48~50 왔다갔다 하는데…
간헐적 단식이 워낙 유명하다길래 뭔가 찾다가 제가 한달 동안 여러 효과와 부작용을 맛보고 제가 적어놓았던 유튜브 글들을 공유 겸 저장하러 왔어요.
간헐적 단식이란,
간헐적 단식이란, 1주일에 2일은 24시간 단식을 하고 일주일에 3~5번 정도 아침을 걸러서 일상 속에서 공복감을 유지하는 방법이다. 혹은 하루에 12시간에서 최대 24시간 공복을 유지하는 방법이다.
24시간 단식은 아침과 점심을 거르고 저녁에 600kcal가량을 섭취하고, 16시간 단식은 아침만 거르고 점심, 저녁은 평소대로 먹자고 하는 것이다. 음식을 가릴 필요도, 조금씩 먹을 필요도 없고 방법까지 아주 쉽다.
간헐적 단식의 주의할 점은 식사 외의 간식은 모두 끊어야 하고, 폭식은 금물이다. 공복감을 최대한 오래가게 하는 것이 목표이기 때문에 간식은 기껏 조성한 공복감을 망치게 된다.
간헐적 단식의 장점은 체중 감소뿐 아니라 체내 인슐린 수치를 줄일 수 있다고 한다. 인슐린이 높을수록 비만이나 대사질환을 일으키므로 인슐린 수치가 낮을수록 건강을 유지하는 데 도움이 되고, 간에서 생성되는 IGF-1이라는 호르몬 수치도 감소하게 된다. 이 호르몬이 감소하면 우리 몸의 손상된 세포를 치유해주는 시스템이 가동되기 때문에 노화방지와 질병 예방 효과를 거둘 수 있다고 한다.
[네이버 지식백과] 간헐적 단식 (팀닥터 한의사 이현삼의 스포츠 한의 이야기, 이현삼)
정리를 하면 하루에 시간을 정하고 하는 단식과 일주일에 요일을 정해 하는 단식이 있어요.
간헐적 단식 16:8 / 간헐적단식 다이어트 5:2
간헐적 단식: 이걸 먹으면 단식이 깨질까요?
단식의 효과를 극대화하기위해서는
물만 마시는 단식을 하는거죠.
공복시간을 일정시간이상 유지하게 되면
일어나게 되는 지방연소, 자가포식은
물만 마시는 단식을 했을 때 효과가 극대화됩니다.
효과면에서만 보면,
‘물’만 마시는 단식이 최고인데
단점은 끝까지 지켜내기가 쉽지 않다는 거죠.
물론 이것을 끝까지 지켜내는 분들도 계십니다.
하지만 그렇지못한 분도 많이 계시죠.
이런 분들은 참아내다가
결국 식욕과 배고픔을 통제하기 어려워지고
폭식을 하신 경우도 있을거에요.
물만 마시는 단식은
단식의 효과를 최대한으로 끌어올리기는 하지만,
실패율이 높다는 것이 단점입니다.
“단식 중 껌을 씹어도 될까요?” 의 질문에 대한
대답으로 여러 의견이 나오고 있습니다.
수많은 비만당뇨환자들을 진료한 의사에 따르면,
무설탕껌이라고 해도
껌에 들어있는 감미료의 단 맛이 인슐린을 자극하고,
분비되게 한다고 합니다.
하지만 그 양이 미미하기때문에
큰 문제가 되지 않는다고 해요.
하지만 더 큰 문제는 껌을 씹는 행위 자체가
껌의 맛을 느끼고 침이 고여나오는
이런 일련의 행위들이
식욕과 배고픔을 자극할 수도 있다는 거에요.
그렇지 않아도 힘든 단식이 껌을 씹게됨으로써,
더 힘들어 질 수 있다는 거죠.
하지만 이 사실과는 다르게
또 어떤 분들은 껌을 씹음으로써,
먹지못하는 것에 대해 대리만족을 느끼고,
이 대리만족이 오히려 배고픔을 달래줘서
공복을 유지하는데 도움이 된다면
굳이 이 행위를 거절할 이유가 없다는 거에요.
결국 개인의 차이이고,
개인에 따른 선택을 하시는 것이 맞겠습니다.
보통 간헐적단식을 하시는 분들이
단식 중 먹어도 되는지 궁금해하는 것으로,
차 종류.
둥글레차, 보이차, 녹차, 보리차, 루이보스티,
결명자차, 돼지감자 끓인 물, 새싹보리가루 탄 물
그리고 커피, 껌,
영양보조제로 멀티비타민, 비타민C, 유산균,
마그네슘, 오메가-3등인데요,
이런것들을 공복중에 드신다면,
엄밀하게 얘기하면 단식이 깨집니다.
물론 이런것이 칼로리가 높은 것들도 아니고,
혈당을 많이 높히는 것도 아닙니다.
그러나 어찌되었건,
영향력이 크던 작던 단식은 깨집니다.
누군가는 커피를 마시지 않고는
단식유지가 쉽지 않다고 해요.
또 다른 누군가는 공복 중에 보리차를 마시면
공복을 견디는 데 무척 도움이 된다고 합니다.
어떻게 보냐에 따라 다를 수 있겠지만,
이런 경우라면 드시면서
단식의 효과가 다소 떨어진다고 하더라도
단식유지에 도움이 된다면 나쁘지않다는 거에요.
더욱이 이런 것들은
칼로리가 높아서 걱정이 되는 것도 아니고,
혈당을 높이 올리지도 않으니까요.
물만 마시는 단식은,
단식의 효과는 극대화 하지만 쉽지않아서 실패율이 높다라는 단점이 있습니다.
반면
단식중 개인적으로 좋아하는 커피나 차, 껌을 이용하면
미미하게라도
단식의 효과를 떨어뜨린다는 단점은 있지만
단식유지에 도움을 줘서 성공률이 높다는 장점이 있죠.
마찬가지로
영양보조제도 단식 중에 먹으면 그 정도에 약하지만
단식이 깨진다고 볼 수 있습니다.
단식의 최대효과를 보기 위해서는
드시지 않는게 좋겠죠.
장기단식이 아니라면,
24시간 이하의 단식이거나 3일단식의 경우,
영양보조제를 안드셔도 크게 문제가 없습니다.
하지만 영양보조제 꼭 드시기 원하신다면,
영양보조제가 단식에 미치는 영향이 크지않으므로 드셔도 됩니다.
이 외에도 한약 그리고 단백질 파우더도 있는데요,
단식 중이라면 안드셔야 합니다.
하지만 본인이 생각했을 때 한약을 꼭 먹어야한다면, 근육의 형성이 무엇보다 중요하다면
이것을 챙겨드시고 공복시간을 줄이시는 거죠.
2가지 동시에 다 가질 수 없다면,
나에게 우선순위를 정하고 그것을 따르는 것이 방법입니다
다이어트 역시
끊임없이 무엇인가를 선택해야 하는데요,
모든사람들에게 통하는 이론은 있을지 몰라도
그 방법은 하나일 수 없기 때문이죠.
다른 사람에게 좋은 다이어트방법이
나에게도 좋으라는 법은 없으니까요.
무엇보다도
내 몸과 내 생활패턴에 맞춰진 다이어트여야 합니다.
특히 간헐적단식은 “내 몸 맞춤 다이어트” 이니까요.
간헐적 단식 중 먹을 수 있는 것은?
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간헐적 단식을 처음 시도하기 시작하면, 단식시간이 굉장히 괴롭습니다. 12:12나 16:8인 초보자 코스로 진행한다면 원칙적으로는 잠을 자는 시간 8시간을 제외하고 4시간에서 8시간만 단식하면 되는 것이지만 생각보다 내가 밤이나 아침에 많은 것들을 조금씩 먹어왔다는 것을 깨닫게 되고 괴로운 단계가 됩니다.
그러다보니, 혹시라도 인슐린을 자극하지 않고 먹을 수 있는 것들이 있지 않을까 하고 검색에 나서기 됩니다. 왜 이렇게 잘 아냐면, 저도 그랬기 때문이죠. “간헐적 단식 먹어도 되는 것”, “간헐적 단식 영양제”. “간헐적 단식 약” 등등의 키워드로 검색을 하고는 했습니다.
결론적으로 말씀드리자면, 원칙적으로는 단식시간에 가장 큰 효과를 주기 위해서는 물, 맹물만 마시는 것이 베스트입니다. 물을 제외한 아무것도 드시면 안되는 것이 일단은 원칙이라고 할 수 있습니다.
가장 많이 궁금해들 하시는 것 위주 이야기를 해보겠습니다. (출처는 유튜브 킴스헬스톡)
단식 중에 껌을 씹어도 되는가?
무설탕 껌을 씹으면 도움이 된다 안된다. 또는 그 정도로는 영향이 적다 등의 의견이 존재하지만, 무설탕 껌이라도 껌의 감미료가 내는 단맛이 인슐린 분비를 유도하나 양이 적으므로 크게 문제는 없다고 생각합니다. 하나 주의해야될 점이 있다면 껌 씹는 행위 자체가 식욕과 배고픔을 자극하기 때문에 될 수 있으면 먹지 않는 것이 좋다고 생각하는 것이 유튜브 킴스헬스톡의 조언이었습니다.
하지만, 껌을 씹어서 대리만족을 느끼고 배고픔을 달래주어 공복 유지에 도움이 된다면 껌 씹는 것도 괜찮을 것 같습니다.
단식중에 커피를 마셔도 되는가?
엄밀하게 말하면 단식이 깨진다고 하지만, 블랙커피, 아메리카노의 경우에는 칼로리가 거의 없는 물과 마찬가지라고 볼 수 있고, 혈당도 올리지 않기 때문에 커피를 마시는 것은 크게 제한되지 않습니다. 하지만, 다이어트를 하기 위해서 간헐적 단식을 하시는 분들은 카페인이 이뇨작용을 일으키기 때문에 커피만큼 물을 많이 마셔주는 것이 좋습니다.
단식 중에 차를 마셔도 되는가?
차는 어떤 차인지에 따라 다를 것 같습니다. 청으로 만든 (예를들면 레몬청, 유자청) 차는 청 자체가 다 설탕덩어리이기 때문에 당을 급격하게 올려주는 주범이기 때문에 절대 마시면 안되는 것입니다. 하지만 잎차의 경우에는 혈당을 거의 올려주지 않기 때문에 마셔도 됩니다. 잎차에는 카페인이 들어있는 차와 카페인이 없는 차로 나뉘는데, 카페인이 들어있는 차를 마시는 경우에는 커피를 마시는 것과 마찬가지로 이뇨작용을 일으키기 때문에 차를 마신 만큼 물을 더 많이 마셔주는 것이 좋습니다. 또 하나 간과하는 것은 곡물차입니다. 곡물차는 탄수화물과 마찬가지여서 왠만하면 추천드리지 않습니다. 현미차, 옥수수차 등등은 단식중에 마시지 않는 것이 좋습니다.
앞에서 이야기한 커피와 차는 우유와 당이 함유되지 않는 것을 말한다는 사실은 당연한 것이겠지요? 라떼나 밀크티는 포함되지 않습니다.
단식 중에 영양제를 먹어도 되는가?
영양제도 엄밀히 말하면 단식을 깹니다. 장기로 하는 단식이 아니라면, 영양 보조제를 먹기 보다는 먹을 수 있는 시간에 충분한 영양소를 섭취하는 편이 훨씬 더 좋지만 (모든 영양소는 자연식품으로 섭취하는 것이 가장 이상적입니다. ) 꼭 먹어야 하는 사람이라면 먹어도 되지만 단식 효과는 떨어진다는 점. 참고로 저는 단식이 끝나는 시간에 공복으로 섭취해야하는 영양소를 먹고, 끼니를 해결하는 방식으로 간헐적 단식을 진행하고 있습니다.
한약과 단백질 파우더는 절대 먹지 않습니다. 이 두가지는 미미하게 영향을 끼치는 정도가 아니라서 식사 할 수 있는 시간에 섭취하는 것이 중요합니다.
제가 더 알아보다가 한 약사님이 유튜브에서 말씀해주신 내용을 바탕으로 간단히 정리해보았습니다.
간헐적 단식 중 단식시간에 먹을 수 있는 영양제와 없는 영양제로 나눌 수 있다고 하십니다.
미네랄 (칼슘, 마그네슘, 아연, 망간, 구리 등등) 비타민 (A, B, C, D, E, K) 항산화제 (코큐텐, 알파리포산, 글루타치온 등) 소화효소 (펩신, 췌장효소, 베타인염산염 등) 유산균 (프리바이오틱스 안들어간거)
스피루리나, 맥주효모 프리바이오틱스, 신바이오틱스 불포화지방산 (오메가3, 오메가6, 크릴오일 등) 노니, 콜라겐, BCAA (단백질, 아미노산) 아르기닌, 시스테인, 글루타민, 메티오닌
지금까지 간헐적 단식 중 먹어도 되는 것들에 대해서 자세히 알아봤습니다. 다음에는 자세한 식단에 대한 이야기를 해보도록 하겠습니다.
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간헐적 단식 핵심정리(4) – 성공 전략
간헐적 단식 핵심정리(4) – 성공 전략
1. 적어도 16시간 이상 해야 효과가 있다. 길수록 좋다.
2. 끼니 때가 되었다고 밥을 먹으면 안된다. 인류가 하루 세 끼를 먹기 시작한게 얼마 되지 않는다. 끼니 때가 되면 배가 고픈건 진짜로 배가 고픈게 아니라 우리 뇌가 습관성 신호를 보내는거다. 진짜로 배가 고픈 것과 뇌가 배가 고프다고 착각하는 것을 구분하는 훈련이 필요하다.
3. 배고픈 것을 참는 것 보다 심심해서 뭔가를 먹고 싶은 것을 참는게 더 어렵다. 심심할 틈을 주지 마라.
4. 목표 단식 시간이 채워졌는데도 배가 안고프고 입맛이 없다면 먹지 마라. 배가 안고프면 먹지 않는 것을 원칙으로 한다. 조금 더 참을 수 있으면 더 참으라.
5. 처음 1-2주는 좀 힘들다. 아침에는 애들 아침 먹이고 학교 보내는 동안 애들이 말을 안들으면 신경질이 뻗친다. 밤에는 배가 고파서 잠이 안오고 새벽에 배가 고파서 해뜨기도 전에 깬다. 하지만 2주 정도 지나면 이런 증상들은 다 사라지고 평안해진다. 성질도 훨씬 덜 부리게 되고 마음이 침착해진다. 밤에도 속이 빈 상태에서 잠이 들면 깊이 자게 되고 눈뜨면 아침이다. 그리고 처음에는 아침에 머리가 몽롱하다. 머리 좀 쓰려 하면 뇌가 탄수화물을 달라고 아우성이다. 하지만 일주일 정도 지나면 뇌가 탄수화물 대신 지방을 태운 후의 산화물을 연료로 사용하기 시작하면서 머리가 맑아지고 다시 원래의 정신력을 회복하게 된다.
6. 우리 몸이 간에 있는 지방을 혈당의 형태로 만들어 다 태우는 동안은 살이 빠지지 않는다. 그걸 다 소진한 후 더 이상 사용할 연료가 없으면 그때 몸의 지방을 태우기 시작하는데 그게 통상 16시간 이후부터다. 따라서 16시간 이후 몇 시간을 버티느냐가 살 빼는 속도를 좌우한다.
7. 몸의 지방을 연소하는 것을 키토시스라고 하는데 키토시스가 일어나면 입에서 암모니아 냄새 ㅋㅋ가 난다고 한다. 그냥 입냄새가 아닌 고양이 오줌같은 입냄새 ㅋㅋ 고약하지만 좋은 싸인이다. 슈거프리 껌이 도움이 좀 된다.
8. 아마존에서 키토시스 검사도구를 판다. 혈액검사도 있고 소변검사도 있는데 나는 소변검사를 사서 해보았다. 16시간 이전까지는 키토시스가 거의 안일어나고 그 이후부터 키토시스가 점점 더 많이 일어난다. 그러나 나는 탄수화물을 완전히 끊지 않아서 그럴 수 있고, 키토식을 하면 키토시스가 더 일찍부터 일어난다고 한다.
9. 일일 일식의 경우 먹는 칼로리를 세지 않아도 된다. 아무리 많이 먹어도 한끼로 하루 칼로리를 다 채울 수가 없다. 그래서 내가 먹고 싶은 것을 다 먹는다. 탄수화물만 조심하면서.
10. 지방은 식욕을 없애는데 직격탄이다. 땅콩, 고기, 버터, 크림, 아보카도 등. 식사시간의 마지막을 고지방으로 마무리 하면 밤까지 입맛이 없고 느끼~~ 하다.
11. 커피는 식욕을 없애는 기능을 한다. 아무것도 넣지 않은 블랙커피/아메리카노는 단식 중에 먹어도 된다. 라떼나 크림을 넣은 커피는 인슐린 반응을 일으키기 때문에 단식 시간에는 안먹는다.
12. 우유에는 락토오스가 들었는데 이것은 일종의 당이다. 나는 라떼를 즐겨 마시는데 라떼를 먹은 다음 날은 몸무게가 그대로이고 라떼를 안먹은 다음 날은 몸무게가 내려가있다. 우유에는 그러나 지방도 많이 들어 있어 입맛을 없애는 효과가 있다(느끼한 느낌). 적당히 조절해서 먹으면 괜찮다.
13. 슈거프리 식품은 먹어도 되나? 놀랍게도 슈거프리 식품(가짜 설탕, 사카린 같은)도 인슐린 반응을 일으킨다. 다이어트 콜라 마시고 살 빠진 사람 단 한명이라도 본적 있나? 그리고 달콤한 맛은 식욕을 부추겨 또 다른 음식을 자꾸자꾸 먹게 한다. 무엇이든 인공적인 것은 먹지 않는게 최고.
14. 과일은 베리 종류가 좋다 한다. 닥터 펑이 유일하게 금하는 과일이 하나 있는데 그게 바나나다 ㅋㅋ 너무 달아서 그런것 같다. 나는 그냥 가끔 먹는다.
15. 폭식을 하는 경향이 있으면 시간을 반드시 짧게 정하고 할 것 (예: 22:2 혹은 23:1). 폭식을 하면서 먹는 시간을 길게 잡으면 절대 안됨.
16. 명절, 할리데이, 가족의 특별한 기념일 등 특별한 날은 하루 이틀씩 단식을 쉰다. 가족과 함께 둘러 앉아 먹는 것도 중요하다. 단 만찬 다음에는 단식이 뒤따라야 한다. Fast after feast 라고 한다. 간헐적 단식의 장점은 유연성이다. 칼같이 지키지 않아도 된다. 그때그때 상황과 때에 따라 식사를 하되 그 이후에는 반드시 그에 상응하는 fasting 단식 기간을 가지면 된다.
껌 씹으면 살 빠진다고? 실상 알고보니…
껌은 다이어트에 효과가 있는 것으로 알려졌다. 껌을 씹기만 해도 사람의 뇌는 음식을 먹는다고 간주해 허기를 가라앉혀줌으로써 과식을 막아준다는 주장도 있다. 지난해 말에는 매일 껌 15통(150개)을 3개월간 씹고 물만 마셔 체중을 14kg 뺐다는 여성이 TV에 출연해 화제가 되기도 했다.껌은 정말 살 빼는 데 효과가 있을까?껌, 특히 박하향 껌이 식욕을 억제하거나 체중 감소에 효과가 없다는 연구결과가 나왔다. 오히려 건강식품인 과일이나 채소를 멀리하고 열량이 높은 과자나 사탕에 손을 가게 유도해 살이 더 찔 위험이 있다고 한다.’식습관(Eating Behaviors)’ 저널 4월호에 실린 연구결과를 인용한 외신보도에 따르면 박하향 껌을 씹다 과일이나 채소를 먹으면 이상한 맛을 느낀다.미국 오하이오 주립대학에서 박사과정을 밟고 있는 이번 논문의 공동저자 크리스틴 스워보다 씨는 “양치질 후 오렌지 주스를 마시면 맛이 없는 것과 같다”고 설명했다.그는 뉴욕주립대 버팔로 캠퍼스의 제니퍼 템플과 함께 44명을 대상으로 다음과 같은 실험을 했다.이들은 실험 참가자들에게 슬롯머신 스타일의 게임을 시키고 상품으로 음식을 줬다.한쪽에는 귤과 포도 다른 쪽에는 감자 칩과 초콜릿과자가 제공됐다.게임 시작 전 참가자 절반에게 과일향 껌 또는 박하향 껌을 씹게 했다.그 결과 박하향 껌을 씹은 이들 중 상품이 과일인 실험대상자의 게임 지속시간이 눈에 띄게 짧았다. 과일이 맛없게 느껴져 동기부여가 잘 안 된 탓이라는 분석.반면 과일향 껌을 씹은 이들은 의미를 부여할만한 반응을 보이지 않았다.연구팀은 참가자들에게 일주일간 껌을 씹을 때와 씹지 않을 때 어떤 음식을 섭취하는지도 조사했다. 이번에도 식사 전 박하향 껌을 씹게 했다.그 결과 껌을 씹으면 식사량이 줄었으나 칼로리는 줄지 않았다. 영양분 섭취는 줄었지만 열량 섭취량은 같았다는 것으로 치즈버거 같은 고열량 음식을 먹었다는 얘기다.연구진은 껌 속 박하향이 과일과 채소의 맛을 이상하게 느끼게 해 건강식품을 멀리하게 한다고 설명했다. 대신 치즈버거 같은 열량 높은 음식을 찾게 될 확률이 높아져 살을 빼기 어렵게 된다고.이 연구결과와 관련해 워싱턴 대학의 식습관 전문가 브렛 카터는 “흥미로운 연구결과이긴 하지만 장기간 박하향 껌을 씹으면 식습관이 어떻게 변할수 있다는 것은 제시하지 않았다”고 지적했다.박해식 동아닷컴 기자 [email protected]
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