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- 심한 허기 간헐적 단식을 할 때 공복감을 느끼는 것은 자연스러운 현상이지만, 이로 인해 고통을 느낄 수 있기 때문에 주의해야 한다. …
- 두통과 현기증 …
- 소화불량 …
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********공지********
저는 간헐적 단식 라이프스타일과 각종 다이어트/건강 정보를 공유하는 * 유튜버*입니다.
저는 [의학박사] [영양사] [대학 전공자]도 아닙니다. 한때 급격한 체중 증가를 겪어봤고 수많은 시행착오를 겪으며 많이 배우고 극복한 사람입니다. 어린 시절 미국 이민 생활 15년 경험으로 탄탄한 영어 기초 덕분에 다루는 분야의 최신 정보를 늘 여러분과 공유할 수 있습니다. 제 영상들을 통해서 최대한 많은 분들이 본인이 가능한 최고의 몸매를 만드시고 건강도 찾으셨으면 하는 마음으로 정보를 공유하는 *일반인*입니다. 제가 가진 경험들과 하루하루 쌓고 있는 지식 범위 내에서 언제나 최선의 의견을 공유해드리지만, 저 또한 하루하루 배워가는 입장이며 시간이 지나면서 의견이 바뀔 수도 있습니다.
☆☆제가 권장하는 걸 시행하는 것은 *본인*의 판단이며 책임 또한 *본인*에게만 있습니다. 이미 건강에 문제가 있거나 생길 시 반드시 전문의와 상담하시길 바랍니다☆☆
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간헐적 단식 장점과 단점, 꼭 알고 시작하세요! – 네이버 블로그
공복 시간이 길수록 영양불균형, 대사 이상이 생길 수 있으며 비타민이나 미네랄 섭취가 모자라 피부 결이 거칠어지며 탄력도가 떨어질 수도 있습니다.
Source: m.blog.naver.com
Date Published: 5/3/2021
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간헐적 단식 – 나무위키:대문
단점은 밤에 공복감에 괴롭다는 문제가 있으며, [4] 점심에 먹은 식사를 그날 오후에 소비한다는 개념이기에, 다음날 아침에 몸에 힘이 없을 수 있다.
Source: namu.wiki
Date Published: 6/15/2021
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간헐적 단식 부작용 8가지 및 치명적인 단점, 이정도였어?
간헐적 단식을 하면 저혈당증이 생길 가능성이 커집니다. 이는 포도당이 정상 수치 이하로 떨어지는 것으로 자연스럽게 두통이 발생할 수 있습니다. 처음 …
Source: kurukaka.tistory.com
Date Published: 12/9/2021
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간헐적 단식 – 종류, 원리 및 장단점
간헐적 단식은 다른 모든 다이어트 방법과 마찬가지로 지속해서 실천하기 어렵다. 18시간을 공복으로 지내는 것도 어렵지만 그 이후에 먹는 식사에서도 …
Source: food.theharoo.com
Date Published: 5/7/2022
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간헐적 단식, 잠재적 부작용 8가지 – 코메디닷컴
이제껏 밝혀진 연구에 따르면 간헐적 단식은 체중 감량뿐 아니라 심장질환 위험 감소, 혈압 강하, 인슐린 민감성 개선, 산화스트레스 감소, 혈당조절 개선 …
Source: kormedi.com
Date Published: 5/19/2021
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간헐적 단식 장단점 총정리 : 슬선생
간헐적 단식의 단점 · 복통과 팽만감 · 트림 · 구역질.
Source: seulseonsaeng.tistory.com
Date Published: 7/6/2022
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06화 단식+소식/간헐적 단식+다이어트 살 빼기 경험담 장단점
단점과 주의할 점은: 단식 약 3일 후부터 약간의 어지러움증이 있었으며, 몸이 늘어지고 다리 힘 빠짐과 식욕에 대한 욕망과 허기로 스트레스가 …
Source: brunch.co.kr
Date Published: 9/27/2022
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주제에 대한 기사 평가 간헐적 단식 단점
- Author: iCandy피지크
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- Date Published: 2019. 9. 2.
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간헐적 단식이 유발하는 신체적 문제 9가지
클립아트코리아
간헐적 단식이란 규칙적인 단식을 통해 일상 속에서 공복감을 유지하는 방법으로, 효과적인 다이어트 방법일 뿐 아니라 건강에도 긍정적인 효과를 선사한다. 몇 가지 연구에 따르면 간헐적 단식은 체중 감량뿐 아니라 심장병 위험 인자 감소, 혈압 낮추기, 인슐린 감수성 개선, 혈당 조절 등 다양한 건강상 이점을 주는 것으로 알려져 있다.
그러나 간헐적 단식이 모든 사람들에게 좋은 결과로 이어지는 것은 아니다. 간혹 신체적인 악영향으로 각종 문제에 시달리는 이들이 있는데, 이에 미국 건강의학포털 헬스라인(Healthline)은 ‘간헐적 단식이 신체에 미치는 문제점’에 대해서 보도했다.
클립아트코리아
1. 심한 허기
간헐적 단식을 할 때 공복감을 느끼는 것은 자연스러운 현상이지만, 이로 인해 고통을 느낄 수 있기 때문에 주의해야 한다. 112명을 대상으로 한 연구에서는 간헐적 단식을 실시한 참가자들이 지속적인 칼로리 제한과 함께 저칼로리 식단을 섭취한 참가자들보다 더 심한 허기를 느꼈다.
허기는 단식 요법 첫날에 강하게 경험하는 증상 중 하나이다. 2020년 4~21일 동안 단식 요법에 참가한 1,422명을 대상으로 진행한 조사에 따르면 단식을 시작하고 며칠 동안은 극심한 허기를 느끼게 되지만, 몸이 규칙적인 단식에 적응하면 배고픔에 의한 고통이 해결될 수 있다.
2. 두통과 현기증
간헐적 단식에 의해 나타날 수 있는 대표적인 부작용은 두통으로, 일반적으로 단식 프로토콜의 초기 며칠 동안 발생하게 된다.
2020년 간헐적 단식을 시도하는 사람들에 대한 18건의 연구를 조사한 리뷰에 따르면, 이 중 4건의 연구에서 부작용이 보고되었는데, 일부 참가자가 가벼운 두통을 호소했다. 연구진은 공복에 나타나는 두통이 뇌의 앞쪽 부분에 위치해 있으며, 이 때 발생하는 통증은 일반적으로 경미하게 나타나거나 중간 정도의 강도로 발생한다는 것을 발견했다.
더욱이, 평소에도 두통에 자주 노출되었다면 그렇지 않은 경우보다 단식 중 두통을 경험할 가능성이 더 높은데, 이 외에도 연구진은 저혈당 및 카페인 금단 현상 등 다양한 요인들이 간헐적 단식 동안 두통을 일으키는 주범이 될 수 있다고 설명했다.
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3. 소화불량
메스꺼움, 변비, 설사, 복부팽만감 등과 같은 소화 문제는 간헐적인 단식을 할 때 겪는 흔한 증상 중 하나이다. 간헐적 단식 시 음식 섭취량이 급격히 감소하게 되는데, 이는 소화 작용에 부정적인 영향을 미쳐 각종 소화불량 증상을 유발할 수 있다.
특히, 간헐적 단식 시 발생할 수 있는 탈수는 변비를 악화시키기 때문에 간헐적 단식을 시작하는 이들이라면 수분 보충을 통해 탈수와 변비를 예방하도록 해야 한다.
4. 신경과민
때때로 간헐적 단식에 의해 신경과민이 생기는 경우도 있다. 저혈당은 칼로리를 제한하거나 단식 기간 중에 쉽게 나타나는데, 이는 과민 반응, 불안감, 집중력 저하 등을 일으킬 수 있다.
실제로 52명의 여성을 대상으로 한 2016년 연구에 따르면 참가자들은 18시간의 단식 기간 동안 비 단식 기간보다 더 쉽게 짜증을 냈다. 흥미롭게도 연구진들은 참가자들이 단식 기간 동안은 예민했지만 단식을 끝냈을 때 높은 성취감 및 자부심, 자제력을 느낀다는 것을 발견했다.
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5. 피로감 및 낮은 에너지
연구에 따르면 간헐적 단식을 실천하는 일부는 피로감과 낮은 에너지 수준을 경험하게 된다. 간헐적 단식 시 저혈당이 발생하면 피곤하고 무기력해질 수 있다. 또, 간헐적 단식은 일부 사람들에게 수면 장애를 유발하는데, 이 역시 낮 동안 심한 피로감을 느끼게 하는 요인 중 하나이다.
다만, 간헐적 단식에 의한 이런 피로감은 인체가 규칙적인 단식 기간에 적응하면 완화될 수 있다.
6. 구취
구취는 간헐적 단식을 하는 동안 일부 사람들에게 일어날 수 있는 불쾌한 증상으로, 구강 내 타액 부족과 호흡 내 아세톤의 상승에 의해 발생한다. 아세톤은 지방 대사의 부산물이기 때문에 간헐적 단식을 하는 동안 혈액 및 호흡에서 증가하게 된다.
게다가 간헐적 단식을 할 때의 증상 중 하나인 탈수는 입 안을 건조하게 만들기 때문에 구취를 심화시킨다.
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7. 수면 장애
2020년 진행된 연구에 따르면 4~21일 간 간헐적 단식에 참여한 1,422명 중 15%가 단식과 관련된 수면 장애를 호소했다. 그들은 다른 부작용보다 수면 장애로 인한 고통이 더 많다고 보고했다.
간헐적 단식 초기에는 인체가 소변을 통해 다량의 소금과 수분을 배출하기 때문에 피로 증상이 흔할 수 있다. 또한, 이것은 탈수 및 낮은 염분 수치로 이어질 수 있다.
그러나 2021년 또 다른 연구에 따르면 간헐적 단식에 참여하면서 6개월 동안 저탄수화물 식단을 따른 비만 환자 31명을 대상으로 조사한 결과, 간헐적 단식이 수면의 질을 떨어트리거나 불면증 발병에 영향을 미치지 않는다는 것을 발견했다.
8. 탈수
위에서 언급했듯이, 간헐적 단식 초기에는 인체가 다량의 소금과 물을 소변으로 배출하는데, 이렇게 소변을 통해 배출된 체액과 전해질을 보충하지 않으면 탈수 현상이 일어날 수 있다.
탈수를 예방하기 위해서는 물을 자주 마시고 소변의 색을 모니터링 하는 것이 좋다. 정상적인 소변은 옅은 레모네이드 색상이며, 소변 색이 어둡다면 탈수 상태일 가능성이 높다.
9. 영양실조
간헐적 단식을 제대로 하지 않으면 영양실조로 이어질 수 있다. 특히 간헐적 단식의 기간이 길어지게 되면 몸에 필수적인 영양분을 적절하게 보충해야 하는데, 단식 프로그램을 신중하게 계획하지 않거나 칼로리를 극한으로 제한하면 다른 신체 문제와 함께 영양실조에 시달릴 수 있다.
그렇기 때문에 간헐적 단식을 시도할 경우 칼로리 섭취를 과도하게 제한하지 말고 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것이 중요하다.
또한, 위의 문제들이 아니더라도 간헐적 단식은 누군가에게는 위험한 선택이 될 수 있다. 임신 중이거나 모유 수유를 하는 경우, 성장기 아이들, 노인, 면역력이 약한 경우, 섭식 장애를 앓고 있거나 앓았던 경험이 있는 경우, 치매 환자, 외상성 뇌 손상 혹은 뇌진탕 후 증후군 병력이 있는 경우 등은 간헐적 단식을 피하는 것이 좋다.
간헐적 단식 장점과 단점, 꼭 알고 시작하세요!
아마 이 실험은 유명해서 아시는 분이 많을 수도 있는데 바로 쥐 실험입니다.
같은 조건의 쥐를 두 그룹(A 그룹과 B 그룹)으로 나누어서 같은 칼로리의 먹이를 A 그룹에는 시간제한 없이 주고 B 그룹에는 8시간의 시간에 제한을 두고 먹게 하면서 비교를 해보았습니다.
그 결과 8시간 동안만 먹을 수 있는 그룹이 살이 찌지 않으며 건강도 더 좋아진 것으로 밝혀졌습니다. 간헐적 단식에 대한 연구는 더 진행 중이지만 8시간만 먹는 것 자체가 건강에 더 이로울 수 있다는 것을 주장하는 것이 바로 간헐적 단식입니다.
간단하게 일반 단식과 간헐적 단식의 차이에 대해 말씀드리면
일반 단식은 1일, 2일 등 날짜 개념으로 단식을 하는 것이고 간헐적 단식은 16시간 단식, 24시간 단식 등과 같이 시간개념으로 단식을 하는 것을 말합니다. 두 단식의 큰 차이점은 일반 단식의 경우 보통 3일 이상 하는 것이 목표지만 간헐적 단식은 24시간 안으로 하는 경우가 대부분입니다.
그럼 본격적으로 간헐적 단식의 장점과 단점에 대해 알아볼까요?
간헐적 단식 부작용 8가지 및 치명적인 단점, 이정도였어?
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간헐적 단식은 체지방을 빼는데 효과적이라 알려지면서 꾸준히 인기를 끌고 있습니다. 하지만 이면에는 안 좋은 부분들이 많다는 거 알고 계셨나요?? 지금부터 간헐적 단식 부작용 및 치명적인 단점을 말씀드리도록 하겠습니다.
간헐적 단식이란?
간헐적 단식은 그야말로 일정 시간 동안 음식 섭취를 하지 않으면서 에너지원으로 지방을 태우는 것입니다. 이를 통해 체지방을 효과적으로 빼주어 몸의 밸런스와 몸매 유지에 효과적이라고 알려져 있습니다. 지방은 약 12시간 후부터 연소되기 시작하기 때문에 일반적으로 12:12, 16:8, 23:1의 3가지 방법이 쓰이고 있습니다.
간헐적 단식 부작용
간헐적 단식에 대한 장점이 많이 부각되어 있으나 의외로 이를 부정적으로 보는 전문가들도 상당수입니다. 이는 얻는 것보다 잃는 것이 더 많다는 의견인데요. 과연 간헐적 단식으로 인해 어떤 부작용이 나타날 수 있을까요?
① 영양실조
간헐적 단식은 특성상 영양소를 적절하게 보충하기 어렵습니다. 이에 따라 단식의 시간이나 기간이 길어지면 자연스럽게 영양실조로 이어질 가능성이 커집니다. 특히 간헐적 단식과 더불어 식사 때에도 저칼로리를 섭취할 경우, 저혈압, 피부염, 야맹증 등이 함께 나타날 수 있기 때문에 조심해야 합니다.
② 탈수 증상
간헐적 단식을 시작하면 몸의 변화로 인해 소변을 많이 보게 됩니다. 이에 따라 충분한 물을 섭취하지 않을 경우 탈수 증상이 일어날 가능성이 큽니다. 만약 소변을 보는데 짙은 노란색을 띤다면 탈수 상태일 가능성이 큽니다.
③ 수면장애
간헐적 단식을 하면 신진대사가 떨어지고 쉽게 피곤함을 느끼게 됩니다. 평소와 달리 심적 안정감이 덜하고 허기가 생기기 때문에 깊은 수면에 빠지기 어렵습니다. 가수면의 시간이 길어지게 되고 심하면 불면증으로 이어질 수 있습니다.
④ 피로감
간헐적 단식은 평소와 달리 지방을 에너지원으로 써야 하기 때문에 신체 에너지가 충분하지 않게 됩니다. 이에 따라 일상생활에 피로감을 느끼게 되고, 활기가 떨어지며 무기력한 현상을 겪게 됩니다.
⑤ 성격 변화
공복 현상이 길어지면 스트레스를 받을 수밖에 없습니다. 자연스럽게 신경이 예민해지고, 심적 불안, 우울감 등을 느끼게 되며, 한 가지 일에 쉽사리 집중할 수 없게 됩니다. 또한 감정 기복이 심해지기 때문에 주변 사람들을 힘들게 할 가능성도 있습니다.
⑥ 두통
간헐적 단식을 하면 저혈당증이 생길 가능성이 커집니다. 이는 포도당이 정상 수치 이하로 떨어지는 것으로 자연스럽게 두통이 발생할 수 있습니다. 처음에는 가벼운 두통이지만 기간이 길어지면 만성적 두통처럼 수시로 통증을 유발하게 되고, 불편함을 느낄 수 있습니다. 만약 커피를 평소에 자주 마시는 사람이라면 공복 시간에 이를 먹지 못하기 때문에 카페인 금단현상으로 두통이 생기기도 합니다.
⑦ 소화불량
갑작스러운 음식 섭취 중단은 소화기에 매우 안 좋은 영향을 끼치게 됩니다. 즉, 위장에 활동을 인위적으로 중지시켜 설사, 변비, 매스꺼움, 복부 팽만 등의 증상을 느낄 수 있으며, 사람에 따라서는 복통을 유발할 수도 있습니다.
⑧ 폭식, 과식
간헐적 단식은 공복뿐 아니라 식사를 하는 시간에도 영양 관리를 해주어야 합니다. 하지만 허기가 크기 때문에 폭식과 과식으로 이어질 가능성이 큰데요. 이럴 경우 위장에 부담을 주게 되어 건강상 좋지 않고, 영양 불균형으로 체지방 감소 효과가 현저히 떨어지게 됩니다.
간헐적 단식 단점
간헐적 단식 초기에는 지방을 에너지로 소모하기 때문에 효과를 볼 수 있습니다. 하지만 기간이 지속되면 몸도 이에 적응하기 때문에 효과가 감소하게 되는데요. 오히려 공복이었던 시간에 음식을 먹게 되면 몸이 에너지를 저장하려고 하기 때문에 살이 더 찔 수 있는 체질로 바뀔 수 있습니다.
또한 영양 불균형으로 인해 피부의 탄력이 떨어져 노화를 촉진시킬 수 있으며, 면역력을 떨어뜨려 각종 바이러스에 취약한 몸상태를 만들게 됩니다. 이밖에도 생식 능력 감소, 스트레스 증가 등 다양한 단점에 노출되며, 특히 성장기의 아이들에 경우, 성장을 저해하기 때문에 간헐적 단식을 절대 금해야 합니다.
마치며
지금까지 간헐적 단식 부작용 및 단점에 대해 알아보았습니다. 간헐적 단식은 아직도 찬반 의견이 분분한 상태입니다. 부작용 없이 간헐적 단식 효과를 보려면 단기간, 이벤트성으로 하시는 것을 추천드립니다.
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종류, 원리 및 장단점
간헐적 단식 이란?
간헐적 단식 (Intermittent fasting, IF)이란 미리 정해 놓은 일정 시간 동안 음식을 먹지 않는 일시적인 단식을 통해 공복을 유지함으로써 우리 몸의 인슐린 수치를 낮추고 그로 인해 발생하는 긍정적인 효과를 극대화하는 것을 말한다. 간헐적 단식의 개념은 2012년 BBC의 마이클 모슬리가 “Eat, Fast and Live longer(먹고 단식하고 장수하라)”라는 다큐멘터리를 만들면서 주목을 받기 시작했고, 우리나라에서는 2013년 SBS 스폐셜 “끼니 반란”이 방영되면서 유명해졌다.
출처 – The Guardian 기사 https://www.theguardian.com/tv-and-radio/2012/aug/06/eat-fast-and-live-longer
간헐적 단식 원리
우리가 먹은 음식은 내장에서 소화 효소에 의해 분해되고 탄수화물, 설탕이나 정제된 곡물은 혈관을 통해 포도당의 형태로 전달된다. 필요 이상의 음식을 섭취할 경우 혈액 속의 포도당의 농도인 혈당수치가 높아지는데 이를 낮추기 위해 췌장에서 인슐린이 분비된다. 인슐린의 역할은 혈액 내의 포도당을 빼내 간과 근육에 글리코겐의 형태로 저장한다. 또한 지방세포에 중성 지방의 형태로 저장하는 것이다. 반대로 음식이 충분히 들어오지 않을 경우, 먼저 간과 근육에 저장되어 있던 글리코겐을 모두 사용하고 그 후에 지방이 유리지방산 형태로 혈액으로 방출되어 우리 몸에 필요한 에너지를 내게 된다.
간헐적 단식은 공복을 유지해서 혈당수치를 낮춰 인슐린의 분비를 억제하게 된다. 이러한 과정을 통해 체지방의 연소를 촉진시켜 체중을 감량하고 우리 몸의 불필요한 세포 성분을 제거하는 것이 바로 간헐적 단식의 핵심이다.
간헐적 단식 – 종류
간헐적 단식에는 다양한 방법이 있지만 대표적으로 두 가지로 나뉘어 진다. 바로 5:2 단식과 16:8 단식이다. 5:2 단식은 일주일에 5일은 평소대로 식사를 하고 나머지 2일은 24시간 동안 공복을 유지하는 것이다. 반면 16:8 단식은 하루 중 16시간은 공복을 유지하고 남은 8시간안에 음식을 먹는 방법이다.
출처: 유튜브 채널 [ 다이어트 한의사 ] 간헐적 단식 방법 완벽정리! 이렇게 하면 무조건 살빠져요!!
5:2 단식
일주일 중에 5일동안은 정상적으로 식사를 하고 2일은 한끼 정도만 먹으면서 칼로리 섭취를 낮춰서 공복을 유지하는 방법이다. 단식하는 날은 연속으로 할 수도 있고 간격을 일정하게 두는 것도 괜찮다. 단식하는 날에 하루 종일 아무것도 섭취하지 않는 것은 현실적으로 너무 어렵기 때문에 한끼를 칼로리를 너무 높지 않게 먹는 것이 좋다. 다이어트를 주 목적으로 한다면 단식하는 날은 한끼에 500~600kcal, 단식을 하지 않는 5일 동안은 하루에 먹는 식사량을 1500kcal 정도로 제한하는 것이 효과적이다.
16:8 단식
하루 중 16시간은 단식을 하고 나머지 8시간 중에 두끼를 먹는 방법이다. 일상 생활 속에서 쉽게 하기 위해 흔히 아침을 거르는 방법과 저녁을 거르는 방법 중에 하나를 택해서 하는 경우가 많다. 본인의 생활 패턴 및 성향에 맞춰 16시간을 단식하고 나머지 8시간 중에 식사 시간을 정하면 되므로 비교적 쉽게 할 수 있는 방법이다.
단식을 하지 않더라도 아침 식사를 하지 못하는 경우가 흔하므로, 저녁을 오후 6시쯤 먹고 다음날 12시 즉 점심 시간까지 음식을 먹지 않으면 16시간 단식을 할 수 있다. 이때 물과 달지 않은 차, 음료 등은 먹어도 된다. 단식 이후의 점심과 저녁은 원하는 만큼 마음대로 먹어도 되는 것은 아니다. 오히려 공복감과 허기로 인하여 점심과 저녁에 폭식을 하게 될 가능성이 있으므로 주의해야 하며, 하루에 섭취하는 열량을 1500kcal 정도로 줄여야 큰 효과를 얻을 수 있다.
출처 – SBS 스폐셜 “끼니반란”
간헐적 단식 – 장점
간헐적 단식은 다른 다이어트 방법에 비해 쉽고 간단하게 체중 감량을 할 수 있다. 돈을 많이 들여서 극단적으로 식단 조절을 해야 하거나 보조 식품을 사야 할 필요가 없고, 자신의 생활 패턴을 지키면서 실행하기 좋다.
공복을 유지하면 체내에서 자가소화작용으로 인해 손상을 입었거나 결함이 있는 세포가 제거된다.
일부 연구자들은 간헐적 단식이 우리 몸에 이롭게 작용하여 제2형 당뇨병, 심혈관질환, 암 등의 치료에도 도움이 된다고 주장한다.
다이어트한의사 쏘팟 – 간헐적 단식 방법 완벽정리! 이렇게 하면 무조건 살빠져요!!
단점
간헐적 단식은 다른 모든 다이어트 방법과 마찬가지로 지속해서 실천하기 어렵다. 18시간을 공복으로 지내는 것도 어렵지만 그 이후에 먹는 식사에서도 칼로리를 낮게 섭취해야 하므로 만족스러운 식사를 하기 어렵다. 따라서 쉽게 폭식으로 이어지거나 살이 빠졌다가 다시 찌는 이른바 “요요현상”이 발생하기 쉽다.
다이어트에는 효과적일 수 있지만 근손실이나 어지럼증을 유발할 수 있다. 특히 여성의 경우 기본적인 근육의 양이 적은데 식사량이 줄면서 영양을 균형적으로 섭취하지 못해 쉽게 어지럼증을 느낄 수 있다.
주의사항
간헐적 단식을 하면서 절대 폭식을 해서는 안된다. 폭식을 하게 되면 인슐린 분비가 대폭 증가하여 오히려 역효과를 내게 된다.
일부 육체활동이 필수적인 사람들은 근육 손실이 일어나기 쉬우므로 간헐적 단식을 하면서 적절한 근육 운동을 병행해야 한다. 또한 건강을 위해 일정한 생활 습관을 유지하고, 충분한 수분 및 균형 있는 영양소 섭취를 하는 것이 중요하다.
간헐적 단식은 모든 사람을 건강하게 만드는 방법이 아니므로 당뇨병, 통풍 등과 같은 지병이 있는 경우 의사와 상담 후에 하는 것이 중요하다. 또한 18세 미만의 어린이와 청소년, 65세 이상의 노약자 및 임산부 등 건강하게 많이 먹어야 하는 집단의 사람들의 경우 간헐적 단식을 하지 않는 것이 좋다.
효과적인 단식 방법
체중 감량을 목적으로 단식하는 경우 식사 전에 유산소 운동을 해주면 좋다. 체지방을 감량하면서 근손실을 최소화해 체질 개선이 목적이라면 식후에 강도 높은 무산소 운동을 해주는 것이 좋다. 단식 후에 식사를 할 때 당분이 많은 가공 식품, 패스트푸드 등 인슐린 분비를 촉진하는 음식을 피하는 것이 좋다.
탄수화물, 단백질, 지방 순으로 인슐린 분비를 자극하기 때문에 단식 후에 먹는 첫 끼니는 저탄수화물 고지방 음식을 먹는 것이 좋다. 같은 이유로 탄수화물 함량이 많은 곡물류와 뿌리 채소류는 피하고, 식이 섬유가 많은 채소를 먹는 것이 좋다.
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[ 참고 사이트 ]나무위키 – 간헐적 단식 https://namu.wiki/w/%EA%B0%84%ED%97%90%EC%A0%81%20%EB%8B%A8%EC%8B%9D
HUFFPOST – 간헐적 단식이 신체에 주는 영향 https://www.huffingtonpost.kr/entry/diet_kr_5e0d8c95c5b6b5a713b5a096
여성조선 – 다시, 간헐적 단식 https://woman.chosun.com/client/news/viw.asp?cate=C04&mcate=M1004&nNewsNumb=20190461303
시사저널 – 간헐적 단식, 괜찮을까? https://www.sisajournal.com/news/articleView.html?idxno=184711
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간헐적 단식, 잠재적 부작용 8가지
최근 유행하는 다이어트 방법 중 하나인 간헐적 단식은 말 그대로 간헐적으로 단식을 해 공복감을 유지하는 식사 방식을 말한다. 이제껏 밝혀진 연구에 따르면 간헐적 단식은 체중 감량뿐 아니라 심장질환 위험 감소, 혈압 강하, 인슐린 민감성 개선, 산화스트레스 감소, 혈당조절 개선 등의 효과가 있다.
간헐적 단식은 이렇게 건강에 여러 이점을 제공하고 대부분 안전하게 실천할 수 있는 식사방식이지만 부작용도 분명 존재한다. 미국 건강정보 온라인포털 헬스라인(Healthline)이 소개한 간헐적 단식이 가져올 수 있는 의외이면서도 잠재적인 부작용을 알아본다.
1. 허기
칼로리 섭취량을 줄이거나 오랜 시간 동안 섭취하지 않으면 허기가 지는 것은 당연하다. 연구 결과에 따르면 간헐적 단식을 시작하고 처음 며칠 동안은 대부분의 사람들이 허기짐을 경험한다. 하지만 식단에 몸이 적응하면서 이러한 증상은 완화될 수 있다.
2. 두통 및 현기증
두통은 간헐적 단식의 흔한 부작용 중 하나로 보통 식단을 시작하고 처음 며칠 동안 나타난다. 여러 연구를 통해 밝혀진 바에 따르면 단식으로 인한 두통은 통증이 가벼운 편이다. 평소 두통이 자주 있었던 사람에게서 나타날 확률이 높으며, 단식으로 인한 저혈당과 카페인 금단이 그 원인일 수 있다는 연구 결과가 있다.
3. 소화불량
식사량 감소와 식습관 변화로 인해 변비, 설사, 메스꺼움, 복부팽만 등 소화불량이 생길 수 있다. 특히 단식을 하면서 나타날 수 있는 탈수증상은 변비를 악화시킬 수 있다. 따라서 간헐적 단식을 하는 동안에는 수분을 충분히 섭취하는 것이 중요하다. 섬유질이 풍부한 음식을 먹는 것도 변비를 예방하는 데 도움이 될 수 있다.
4. 기분 변화
칼로리를 제한하거나 단식을 하는 기간 동안 혈당이 낮아지는데, 이로 인해 짜증이나 불안 등 기분 변화가 심해지고 집중력이 떨어지는 사람들이 있다. 한 연구 결과에 따르면, 간헐적 단식 중 금식하는 기간 동안에 참가자들의 짜증이 상당히 심해졌다고 한다. 하지만 이렇게 짜증이 늘었음에도 금식 기간이 끝날 즈음에 참가자들이 느끼는 성취감이나 자부심, 자기 조절감은 크게 증가한 것으로 나타났다.
5. 피로감
간헐적 단식을 하면서 피로를 느끼는 사람들이 있다. 혈당이 낮아져 피로감이나 쇠약감을 느끼기도 한다. 또한 수면장애가 생겨 낮 동안 피로감을 호소하는 사람들도 있다. 그러나 일부 연구 결과에 의하면 몸이 규칙적인 금식 기간에 적응하면서 실제로 피로감이 줄어든다고 한다.
6. 입냄새
간헐적 단식을 하는 동안 입 안에 침이 부족해지고 호흡 속 아세톤 농도가 증가해 입냄새가 날 수 있다. 단식을 하면 우리 몸은 지방을 연료로 사용하는데, 아세톤은 지방 대사의 부산물로 단식을 하는 동안에는 혈액과 호흡 속에서 아세톤이 증가한다. 또한 단식으로 인한 탈수 때문에 입 안이 건조해져 입냄새가 날 수 있다.
7. 탈수
금식 초기에 우리 몸은 많은 양의 물과 염분을 소변으로 배출한다. 따라서 충분한 양의 물과 전해질을 보충해야 탈수를 막을 수 있다. 특히 간헐적 단식을 처음 시도하는 사람들은 물을 충분히 마시는 것을 잊는 경우가 많다. 항상 물을 충분히 마시고 소변 색깔을 관찰해 수분을 잘 유지하고 있는지 확인해야 한다. 소변 색깔이 투명한 노란색이면 좋고, 색이 진하면 탈수를 의심해 볼 수 있다.
8. 영양 부족
단식 기간을 너무 오래 지속하고 영양소를 충분히 보충하지 않으면 영양실조로 이어질 수 있다. 간헐적 단식 프로그램을 구성할 때에는 필요한 칼로리와 영양소를 세심하게 계획하도록 한다. 영양소가 풍부한 균형 잡힌 식단으로 구성하고 섭취하는 칼로리 양을 극단적으로 제한하지 않도록 한다.
정희은 기자 [email protected]
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간헐적 단식 장단점 총정리
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간헐적 단식 장단점 총정리
간헐적 단식은 최근 아주 인기가 많은 체중감량 방법입니다.
체지방을 감소하는 것 외에도 집중력, 에너지를 상승시키고 수면의 질을 향상시키는 방법으로 알려져 있습니다.
이번 글에서는 간헐적 단식을 해보지 않거나 관련한 지식이 많지 않은 간헐적 단식 초보자들을 위해 초보적인 방법을 말씀드리겠습니다.
간헐적 단식이란?
간헐적 단식이란?
사실 간헐적 단식이란 단순히 먹는 시간대 패턴을 바꾸는 방법일 뿐입니다.
하루 중 짧은 시간을 “간헐적으로”먹고, 나머지 하루동안 “단식”하는 방법입니다.
예컨대, 오전 11시경에 첫 식사를 하고 당일 저녁 7시까지 자유롭게 식사를 하는 방법이 있습니다. 이 경우 그 날 오후 7시 이후에는 다음날 오전 11시까지 먹지 않습니다.
다수의 간헐적 단식 전문가에 의하면 간헐적 단식은 체중증가와 비만을 담당하는 호르몬의 불균형을 교정하는 효과적인 방법입니다.
간헐적 단식을 시작하면 생기는 몸의 변화
간헐적 단식을 시작하면 생기는 몸의 변화
간헐적 단식이 어떻게 작동하고, 뇌와 신체에 어떤 영향을 미치는지 이해하려면 식사를 한 상태와 금식 상태의 차이점에 대해 배우는 것이 중요합니다.
우리가 음식을 먹을 때 신체는 에너지를 사용하기 위해 흡수하고, 인슐린이라는 저장 호르몬을 통해 간과 지방 세포에 과도한 양을 저장합니다.
인슐린은 우리가 식사를 한 상태에서 상승하기 때문에 신체는 동시에 지방을 태울 수 없게 됩니다.
만약 음식 섭취를 중단하면 인슐린 수치가 떨어지기 시작하고, 몸은 최대 24 시간 동안 저장된 에너지를 태우기 시작하며 단식 상태에 돌입하면 지방을 태우기 시작합니다.
간단히 말해서, 우리 몸은 항상 음식물이 있는 상태 혹은 금식 상태입니다.
금식 상태보다 음식물이 있는 상태의 시간이 더 많으면 체중이 늘어나게 됩니다. 반대로, 음식을 먹은 상태보다 금식 상태에서 더 많은 시간을 보내면 체중이 감소하고 지방또한 줄어듭니다.
간헐적 단식의 장점
간헐적 단식의 장점
간헐적 단식의 체중 감소와 외에도 다음과 같은 2가지 주요 장점이 있습니다.
1. 간헐적 단식은 소중한 시간과 돈을 절약합니다.
우리는 통상적으로 음식을 사기 위해 쇼핑하고, 준비하는데 많은 돈과 시간을 소비합니다. 설거지까지 해야합니다. 간헐적 단식은 매일 식사를 적게 하고. 무엇을 먹어야하는지 생각하는 데 훨씬 적은 시간을 소비하므로 귀중한 시간과 비용을 절약할 수 있습니다.
2. 간헐적 단식은 삶을 단순화합니다
대부분의 다이어트 계획은 복잡하고 비용이 많이 드는 경우도 많지만 간헐적 단식은 상대적으로 간단하고 편리합니다.
간헐적 단식의 단점
간헐적 단식의 단점
간헐적 단식에는 많은 이점이 있지만 몇 가지 단점도 있습니다.
1. 간헐적 단식은 불편함을 유발할 수 있습니다.
간헐적 단식에 익숙하지 않다면 처음에는 다음과 같은 신체의 불편한 반응을 경험할 수 있습니다.
복통과 팽만감
트림
구역질
다행히도 이러한 증상은 시간이 지나면서 가라앉는 경우가 많습니다. 레몬이나 사과식초가 이러한 증상들을 관리하는 데 좋다고 알려져 있습니다.
2. 간헐적 단식은 사회생활에 방해가 될 수도 있습니다.
친구, 가족, 직장 동료와 식사를 함께 하면서 간헐적 단식을 유지하는 것은 쉬운 일이 아닙니다.
3. 간헐적 단식은 섭식장애가 있는 사람들에게 적합하지 않습니다.
섭식 장애로 고생하는 사람들은 간헐적 단식에 적합하지 않을 수 있습니다.
이번 글에서는 간헐적 단식의 장단점에 대해 알아보았습니다.
다음 글에서는 간헐적 단식의 유형에 대해 말씀드리겠습니다.
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단식+소식/간헐적 단식+다이어트 살 빼기 경험담 장단점
오래전 심신이 피곤해 마음공부와 명상 수행을 하면서, 단식도 궁금해 경험해 보았다. 당시 단식 전에 소식을 약 석 달 열흘(100일 이상) 했으며 + 이후 단식은 하루 전과 끝난 후, 죽이나 미음 또는 우유(보식)등으로 적응을 위해 먹었으며, 단식 10일 동안은 어지럼증 방지를 위해 물과 약간의 소금만 섭취했다. + 단식 이후 주기적 또는 비주기적 소식 또는 간헐적 단식(하루 또는 특정 시간에 식사_칼로리 제한/금식)을 이어갔으며, 채식 도 병행해서 하곤 했다.
아래 내용은 주관적 경험과 더불어 각종 건강 서적과 관련 정보 등을 조합해서 참고 형식으로 작성했기에 각자의 환경이나 상황 등은 별도로 고려해봐야 할 것이다. 참고로 육체적 노동을 하는 직업이나, 성장기, 임신 중, 노년기나 환자 등, 면역력이 약하다면 몸의 상태에 따라 피하거나, 별도의 방법이나 다음 여유 시간을 갖는 게 좋겠다.
식욕은 가장 기본적인 인간 본능 욕구와 생명 연장 수단으로써 음식이 필요하나, 단식/소식은 욕망의 집착을 놓고 절제함으로써 느끼고 경험해 볼만한 경험 중 하나였다.
장점으로는: 시간이 많이 남는다. 하루 일과 중 요리시간, 장보는 시간, 먹는 시간, 치우(설거지)는 시간 등, 심지어 화장실 가는 시간까지 줄어들어, 남는 시간 책 읽기 등 일시적인 취미 활동 등에 활용할 수 있다. 그 외에 참고 정보로는 활성화 산소 청소, 가벼운 몸, 음식 절약, 독소 빠짐, 세포 활성화, 자연보호, 음식의 소중함, 복부지방과 체중 감소, 심장병 감소, 혈압 낮춤 효과, 혈당 조절, 면역 세포 재생, 명현현상, 면역력 증가, 콜레스테롤 수치 낮춤 등의 이점이 있으며…
기타 일정 기간 안 먹어도 살 수 있구나 하는 안도감이나, 음식으로 부터 집착도 줄어든다. 느낌적으로는 잠자거나 게으르고 굶주린 세포들이 생리적 신체의 본능 때문인지, 관련 세포 또는 장기들이 죽을까 봐 활성화되는 기분도 있었고, 역으로 하루도 쉬지 못했던 내장 소화 기관들은 휴식을 주는 효과도 있어 보인다. 추가 정보로는 며칠 이상되면 에너지 활용에 따라 외부에서 음식 충전이 되지 않아, 몸 내부에 축적된 지방이나 단백질을 스스로 먹는(활용?)다고 한다.
단점과 주의할 점은: 단식 약 3일 후부터 약간의 어지러움증이 있었으며, 몸이 늘어지고 다리 힘 빠짐과 식욕에 대한 욕망과 허기로 스트레스가 잠깐(?) 있고, 추가 정보로 구취 발생 가능과, 심신 상태에 따라 일시적인 두통이나 현기증, 단식 후에 식사 조절을 못하면 소화불량 또는 요요현상 , 신경이 예민해질 수 있다(의외로 예민하게 알아채기도 하는 장점도 있음), 피로감, 일시적 수면장애, 탈수, 영양이 부족한 상태에서 시작하면 영양실조도 있을 수 있다.
비만 체질이라면 단식 후 폭식할 수 있으니 주의해야 하며, 무의식적으로 몸이 다음에 또 굻을까 봐, 음식(지방)을 채워(저장) 놓으려는 속성이 있다고 한다. 일반적 참고로는 체력 소모가 많은 직업이라면, 일이 없는 휴가 때나 휴일 또는 소식으로 해보는 방법도 있으며, 단식 기간 중에는 체력 소모적이거나 힘쓰는 일은 피하는 게 좋겠다.
이러한 경험을 하고자 할 때는 몸과 의식과 무의식은 서로 다르게 작용하기 때문에 각각 주의하고 살펴야 하며, 마음 가짐이 안될 때, 자연스럽게 유도하고 싶다면, 어떤 상황을 고의적(?) 경험을 함으로써 할 수 있다는 경험적 정보가 무의식에 남게 돼 다른 일을 대할 때도 도움이 된다. 또한 외모를 위해서 살을 뺄 수도 있겠지만, 심신 건강을 위해서 먼저 신경 써 식단 조절 필요성이 있으며, 그렇지 않고 건강을 뒷전으로 하면 나중에 후유증 등 건강에 안 좋을 수 있다.
방법적인 다이어트나 단식은 환경을 조성해주는 게 좀 더 쉬운 방법 중에 하나이다. 가령 냉장고에 필요한 만큼만의 음식을 준비하거나, 맛은 좋은데 몸에는 안 좋은 음식은 빼고, 몸에는 좋아도 지나치게 많지 않고, 몸은 함부로 하지 않되, 적당히(균형 잡힌) 필요한 만큼 먹고, 휴식을 취하며, 먹는 양 보다 에너지 소비를 조금 더 늘리면 체중 감소에 도움이 될 것이다. 무리한 식단 조절보다는 작게 습관을 들여가는 것도 좋겠다.
하고 싶은 마음으로 결심했다면 계획을 세우고 그냥 실행해보는 것도 괜찮다. 너무 많은 생각은 부담감이 부정적으로 흘러가 “이럴까 저럴까, 이래서 안돼, 저래서 안돼”라며 마음의 합리화 속사임이 가로막을 수 있다. 정상적인 신체라면 해볼 만한 경험이 이기도 하며, 몸을 가꾸듯이 결핍된 마음의 근육을 기르고 살은 빼서 건강하고 가볍게 만들어, 명상과 곁들여서 하면 정신이 맑아지고 특정 무지에서 깨어나 심신이 가벼워지는 경험도 할 수 있다.
하기 전 생각과 하고 난 경험은 또 다른 차이가 있음을 상기시켜준 계기였다.
여러분은 단식/소식/살 빼기/다이어트_식단에 대해 어떻게 생각하시나요? 또는 어떤 경험이 있으신가요?
건강한 나날 보내세요~ 고맙습니다!
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키워드에 대한 정보 간헐적 단식 단점
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