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- 점프 팔굽혀펴기 기본 플랭크 자세로 시작합니다. …
- 슈퍼맨 플랭크 스트레칭을 하듯 상체를 하체 방향으로 구부려 손으로 땅을 짚습니다. …
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틀린 말들도 아니지만 제대로 짚어주는 건 아니죠.
어깨는 단순히 사이드 레터럴 레이즈나
숄더 프레스, 밀리터리 프레스 한다고 넓어지지 않고
조금은 넓어진다 하더라도 심미적으로 아름답게 넓어지지 않습니다.
그럼 어떻게 해야 할까요?
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집에서 할 수 있는 어깨 넓어지는 운동 – 샌슨의 행복한 세상
▷ 어깨 넓어지는 운동 : 턱걸이 · 손바닥을 몸의 진행 방향으로 해서 그립을 쥠 · 그립은 어깨너비보다 넓게 잡기 · 가슴을 바에 접근시킨다는 이미지로 몸 …
Source: sanson72.com
Date Published: 2/16/2022
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‘어깨 깡패’ 줄리엔 강이 알려주는 어깨 넓어지는 운동 5가지
‘어깨 깡패’ 줄리엔 강이 어깨 깡패를 꿈꾸는 어좁이라면 꼭 한번쯤 해봐야 할 운동 5가지를 추천했다. · 1. 웜업. 인사이트 YouTube ‘엔강 체험The Kang …
Source: www.insight.co.kr
Date Published: 1/24/2022
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어깨 넓어지는 운동 10가지 (어깨 깡패 되는법) – 공부하는부동산
어깨 넓어지는 운동 10가지 (어깨 깡패 되는법) · 1. 바벨 오버헤드 숄더 프레스 · 2. 시티드 덤벨 숄더 프레스 · 3. 프론트 레이즈 · 4. 리버스 펙 덱 플라이.
Source: carhartt.tistory.com
Date Published: 5/10/2021
View: 7518
운동해도 어깨는 넓어지지 않는다? 사실은… – 헬스조선
전면, 측면, 후면의 근섬유가 삼각형 모양을 이루고 있어 삼각근이라고도 불린다. 어깨의 곡선을 담당하는 근육이므로, 단련하면 어깨의 볼륨이 커지고 …
Source: m.health.chosun.com
Date Published: 1/3/2022
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- Author: 헬마드 (헬스 건강 정보)
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- Date Published: 2022. 3. 8.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=xhdexTQ7Mfk
맨몸으로 어깨 넓어지는 운동! 어깨 깡패 만들기 6가지
좁은 어깨에서 탈출하고 싶거나 어깨를 더 넓고 탄탄하게 만들고 싶은 사람들에게 추천할 수 있는 맨몸 운동으로써 어깨를 전체적으로 자극하여 근육을 키울 수 있는 방법인데요. 어깨 삼각근과 등 근육을 동시에 만들고, 움츠러든 어깨를 열어줄 수 있습니다. 어깨 깡패로 가는 맨몸으로 어깨 넓어지는 운동 6가지를 확인하세요.
맨몸으로 어깨 넓어지는 운동! 어깨 깡패 만들기 6가지
1. 풀업
풀업 운동은 흔히 턱걸이 운동으로도 불리는데요. 가장 중요한 포인트는 턱을 들어서 바에 거는 것이 아니라 가슴을 끌어올려서 바에 닿을 듯한 자세를 취하는 것입니다. 바를 잡을 때는 어깨너비보다 조금 더 넓게 잡고, 몸을 끌어올려 가슴이 바에 닿을 듯한 상태를 만들며, 올라간 상태에서 호흡을 통해 등 근육을 쥐어짠 후, 천천히 버티면서 내려옵니다. 1분 동안 진행하세요.
2. 점프 팔굽혀펴기
기본 플랭크 자세로 시작합니다. 그리고 팔꿈치를 구부려 팔굽혀펴기 동작을 진행하며, 몸 전체가 바닥 방향으로 내려올 수 있도록 합니다. 그런 다음 손바닥으로 바닥을 강하게 밀면서 상체를 띄운 후, 착지하여 다시 팔굽혀펴기 동작과 점프 동작을 반복 진행합니다. 1분 동안 운동하세요.
3. 슈퍼맨 플랭크
스트레칭을 하듯 상체를 하체 방향으로 구부려 손으로 땅을 짚습니다. 그리고 손을 점차 앞으로 뻗으면서 엎드리는 자세를 만들면 되는데요. 손은 어깨너비보다 더 넓게 벌리고, 기본 플랭크 자세에서 앞으로 계속 뻗어나가 몸을 최대한 늘려줍니다. 그런 다음 자세를 유지하며 최대한 버티고, 원래 자세로 돌아옵니다. 1분 동안 반복하세요.
4. 와이드 팔굽혀펴기
바닥에 어깨너비보다 더 넓게 손바닥을 대고, 상체, 엉덩이, 다리가 구부러지지 않게 쭉 펴서 몸의 라인을 이루도록 합니다. 그리고 팔을 굽힐 때에는 몸 전체가 아래로 내려올 수 있도록 하고, 엉덩이만 들어 올리지 않도록 주의합니다. 1분 동안 반복하세요.
5. 매달리기
매달리기 운동은 최대한 오래 버틸 수 있을 때까지 매달리는 것이 좋은데요. 팔에 힘을 빼고 몸이 늘어진 상태에서 매달리는 것보다 코어에 힘을 주고 바를 손으로 잡고 오르는 듯한 느낌으로 광배근에 힘이 들어가게 매달리는 것이 운동 효과를 높일 수 있습니다. 1분 동안 진행하세요.
6. 사선 팔굽혀펴기
바닥에 엎드려 팔을 어깨너비보다 더 넓게 벌립니다. 그리고 오른팔을 왼팔보다 앞으로 내디뎌 팔이 서로 사선을 이루도록 합니다. 그런 다음 팔굽혀펴기를 1회 진행한 후, 왼팔을 오른팔보다 앞으로 내디뎌 사선을 만든 후, 팔굽혀펴기를 진행하면 되는데요. 앞으로 계속 이동하면서 사선 팔굽혀펴기를 진행합니다. 1분 동안 반복하세요.
어깨 넓어지는 법
많은 사람들은 넓은 어깨를 부러운 신체조건으로 꼽는다. 이런 체격을 갖기 어려울 수도 있다. 하지만 근력운동으로 어깨 근육을 키우는 데 관심이 있다면 어깨 근육을 키울 수 있는 훌륭한 운동들이 있다. 운동 없이 넓어 보이게만 만들고 싶다면 어깨가 넓어 보이는 특정한 형태의 옷을 입는 방법도 있다. 자세 교정, 체중감량, 자신감 키우기 등 일부 생활방식을 바꾸는 것도 도움이 된다.
집에서 할 수 있는 어깨 넓어지는 운동
어깨 넓어지는 운동 얼마나 아시나요? 헬스장에 가서 운동을 해야 어깨가 넓어진다고 생각하는 분들도 계실지 모르지만, 아래 글에서 집에서도 할 수 있는 어깨 넓어지는 운동을 소개하겠습니다.
어깨 넓어지는 운동의 장점
어깨 넓어지는 운동을 하면 다음과 같은 좋은 효과가 있습니다.
▶ 기초대사가 올라가서 살 빠지기 쉬운 체질이 됨
어깨 근육(삼각근)은 근육 중에서도 꽤 큰 근육입니다. 즉, 단련할수록 커지기 쉽고, 기초 대사를 높이기 쉬워집니다. 기초 대사가 올라가면, 아무것도 하지 않아도 소비 칼로리가 증가하므로, 자연스럽게 살 빠지기 쉬운 몸이 되어서 불필요한 지방을 줄일 수 있습니다.
지방이 없어지면, 단련한 근육이 더욱 눈에 띄게 나타나므로, 동기부여도 됩니다. 물론 삼각근만을 단련하면 균형이 나쁘기 때문에, 신체의 균형을 생각해서 전체 근육을 단련하는 것도 필요합니다.
▶ 팔 주위의 근육 운동의 효과가 높아짐
삼각근은 팔과 상체를 연결하는 근육이기도 합니다. 또한, 삼각근은 팔의 근육과 밀접한 관계로, 팔과 연동해서 움직이는 일이 많습니다.
어깨의 근육이 발달하면, 자연스럽게 팔의 근육도 굵어지고, 팔 주위의 근육 운동의 효과가 높아집니다. 다만, 삼각근은 정면, 중앙, 후방의 세 부위가 있어서, 부위별로 균형 있게 단련하지 않으면 팔 근육도 불균형하게 되어 버립니다.
매일 거울로 자신의 몸을 체크해서, 균형 잡힌 운동을 실시하도록 하는 것이 좋습니다. 또한, 혹시 불균형하게 되어 버리면, 팔 자체를 단련하는 훈련으로 보정하도록 합시다.
▶ 양복에 어울리는 체형
삼각근을 단련하면, 어깨 전체가 올라가고, 어깨폭이 넓어집니다. 어깨가 넓어지면, 허리와의 균형에 따라 다르기는 하지만, 역삼각형의 남자다운 보디라인이 생깁니다.
역삼각형의 신체는, 물론 그것만으로 충분한 장점이지만, 뭐니 뭐니 해도 양복이 어울린다는 것이 큰 포인트입니다. 정장은, 남자다운 역삼각형의 체형에 맞춤으로써 품위 있는 분위기를 연출할 수 있습니다.
자연스럽게 몸에 맞는 정장은, 사람들에게 좋은 인상을 주는 경향이 있습니다.
▶ 어깨 관절의 부상 방지
삼각근은, 팔을 움직일 때 필수적인 어깨 관절의 움직임을 지원하는 메인 근육입니다.
어깨 관절은, 상완골과 견갑골로 구성되어 있으며, 관절에 비해 접촉이 얕고 불안정하기 때문에, 연골 조직이나 많은 근육과 인대에 의해서 유지되고 있습니다.
이 어깨 관절을 지탱하고 있는 삼각근을 단련함으로써, 어깨 관절을 지탱하는 힘이 강해져, 어깨 관절의 부상을 막을 수 있게 됩니다.
▶ 어깨 결림 해소
어깨 넓어지는 운동을 하면, 위에서 설명한 효과 이외에도 어깨 결림을 해소해 주기도 합니다.
삼각근을 단련하면 정상적인 혈액 순환을 촉진시켜주기 때문에, 어깨 결림이 잘 생기지 않는 신체가 될 수 있습니다. 말 그대로, 어깨 넓어지는 운동은 일석이조의 유익한 근육 운동입니다. 어깨 결림이 심한 사람은, 삼각근 단련으로 고통에서 해방되는 것을 목표도 해도 좋겠습니다.
집에서 할 수 있는 어깨 넓어지는 운동
아령이나 바벨, 케틀벨 등을 사용하지 않고, 집에서 할 수 있는 어깨 넓어지는 운동을 소개합니다.
▶ 어깨 넓어지는 운동 : 파이크 프레스
■ 파이프 프레스 하는 법
무릎은 바닥에 붙이지 않고, 양발과 양손으로 몸을 지탱
엉덩이를 높이 밀어 올리도록 발과 손의 폭을 좁힘
그 상태에서 몸을 비스듬히 앞으로 숙임(팔굽혀 펴기 하듯)
이마가 바닥에 닿지 않을 정도까지 낮추고 천천히 돌아옴
이 동작을 10 회 반복
1분 휴식
나머지 2 세트 실시
종료
■ 파이프 프레스 주의 사항
등은 굽히지 않음
호흡을 안정시키고, 천천히 할 것
팔꿈치를 밖으로 벌어지지 않게 할 것
엉덩이에서 얼굴까지는 일직선
▶ 어깨 넓어지는 운동 : 내로우 푸시업
내로우 푸시업은, 팔뚝의 삼두근과 함께 삼각근도 동시에 단련할 수 있는 운동입니다. 일반적인 푸시업보다 난이도는 높지만, 삼각근과 삼두근을 강하게 자극할 수 있는 것이 매력 포인트입니다.
■ 내로우 푸시업 하는 법
다리를 어깨너비로 벌림
일단 보통의 푸시업 모양을 취함
양손의 검지와 엄지손가락으로 삼각형을 만듦
이 상태에서 조금만 손의 폭을 넓힘
발가락에서 목 근육까지 일직선으로 쭉 폄
삼두근의 긴장을 느끼면서 천천히 내려감
팔꿈치를 펴면서 지면을 미는 이미지로 천천히 몸을 올림
내로우 푸시업의 기준은 15~20회를 3세트로 합니다. 각 세트의 휴식 시간은 2분간으로 합니다.
■ 내로우 푸시업 주의 사항
푸시업 바는 사용하지 않음
체내에 산소가 공급될 수 있도록 숨을 내쉬면서 내려감
근육을 자극하기 위해 반동은 사용하지 않음
효율적으로 근육을 키우기 위해 손과 손의 간격은 어깨너비보다 좁게
폼이 무너지지 않도록 얼굴은 똑바로 앞을 향함
▶ 어깨 넓어지는 운동 : 턱걸이
집에 턱걸이가 있는 분들은 이 운동도 추천합니다. 기본적으로 턱걸이가 가능한 사람들에게 추천하는 운동입니다.
■ 턱걸이하는 법
손바닥을 몸의 진행 방향으로 해서 그립을 쥠
그립은 어깨너비보다 넓게 잡기
가슴을 바에 접근시킨다는 이미지로 몸을 띄움
이때 겨드랑이는 조이도록 함
천천히 내려감
이 동작을 10회 반복
30초 휴식
나머지 2세트 실시
종료
■ 턱걸이 주의 사항
어깨 주위를 의식하며 운동할 것
숨을 내쉬면서 몸을 들어 올리고, 내려가면서 공기를 들이 마심
손목은 돌리지 않음
가볍게 가슴을 편 상태를 유지
턱걸이를 제대로 할 수 있는 상태에서 시작할 것
정리하면서
어깨 넓어지는 운동을 하면서 삼각근을 단련할 때 가장 무서운 것이 어깨 통증입니다. 어깨 주변에는, 근육 외에도 신경도 통하고 있으며, 한 번 부상당하면 습관성이 되어 버릴 수도 있습니다.
단련을 잘못하거나, 근육통이 생길 때까지 하면, 사용할 일이 많은 근육이므로, 일상생활에 지장이 생길 가능성도 있습니다. 무리한 운동은 피하도록 합시다.
또한 삼각근에 통증을 느끼면 근육통이라고 생각하고 방치하지 말고, 2 ~ 3일이 지나도 통증이 계속되면 병원에 가는 것을 추천합니다.
근육통이나 오십견이라고 생각했다가, 뜻밖의 악화를 초래할 수도 있습니다. 특히, 어깨가 움직일 수 없게 되면, 팔의 가동 범위도 상당히 좁아져 버릴 위험이 있으므로, 삼각근의 통증에는 주의를 하면서 운동을 합시다.
‘어깨 깡패’ 줄리엔 강이 알려주는 어깨 넓어지는 운동 5가지
YouTube ‘엔강 체험The Kang Experience’
[인사이트] 디지털뉴스팀 = 남성이라면 한 번쯤 딱 벌어진 어깨를 갖는 상상을 해봤을 것이다. 그러나 막상 운동을 시작하려고 보면 무슨 운동부터 해야 할지 감이 안 잡히기 마련.PT를 받기에는 다소 금전적인 부담이 있고 다른 고객에게 다가가 조언을 구하는 건 너무 낯간지럽다. 인터넷에서 떠도는 ‘꿀팁’은 괜히 믿음이 가지 않는다.
여러 이유로 운동을 제대로 하지 못하고 있는 ‘헬린이’를 위해 ‘어깨 깡패’ 방송인 줄리엔 강이 직접 발 벗고 나섰다.
줄리엔은 연예인 중에서도 남다른 피지컬을 자랑한다. 별명이 마블 시네마틱 유니버스의 주인공 캡틴 아메리카를 빗댄 캡틴 캐네디언일 정도다.
줄리엔은 ‘어좁이’도 단방에 이 운동만 한다면 어깨 깡패로 거듭날 수 있다고 강조했다. 딱 벌어진 어깨, 직각형으로 뚝 떨어지는 어깨선을 갖고 싶다면 주목해야 할 운동 5가지를 소개한다.
Instagram ‘julienkang’
1. 웜업
YouTube ‘엔강 체험The Kang Experience’
모든 운동이 그렇듯, 항상 준비운동이 첫째로 중요하다. 특히 무리했다가는 자칫 허리를 다칠 수도 있는 어깨 운동에는 준비운동이 필수다.
줄리엔은 어깨 운동의 웜업으로 매달리기 운동을 적극 추천했다. 닫힌 어깨를 풀어주고 전신의 근육을 이완시켜준다고 말했다.
단 턱걸이를 하듯 광배근에 힘을 줘서는 안 되고, 원숭이가 나무에 매달려 있듯 천천히 좌우로 흔들어줘야 효과가 좋다고 강조했다.
2. 숄더 프레스
YouTube ‘엔강 체험The Kang Experience’
어깨 운동의 시작은 숄더 프레스다. 숄더 프레스는 가급적 일어나서 하는 편이 더 좋다.
운동법은 간단하다. 먼저 허리를 곧게 세우고 어깨너비보다 넓게 바벨을 잡은 다음 가슴 위로 바벨을 들어 올린다. 바벨을 잡은 손목은 언제나 곧게 펴져 있어야 한다.
최대한 자극을 느끼면서 천천히 바벨을 내린다. 이때 바벨은 귀와 평행이 될 때까지만 내려야 한다. 중량이 무겁다보면 허리를 삐끗할 수도 있으니, ‘저중량 고반복’이 효과가 좋다고 한다.
3. 덤벨 숄더 프레스
YouTube ‘엔강 체험The Kang Experience’
덤벨 숄더 프레스는 숄더 프레스와 크게 다르지 않다. 다만 바벨이 아닌 덤벨로 하는 운동이라는 차이점이 있다.
덤벨은 바벨보다 힘을 집중하기 어렵다. 더 넓은 부위의 근육을 사용하게 되면서 의도치 않은 근육을 발달시킬 수 있다.
때문에 자세뿐만 아니라 사용하고 있는 근육의 부위에 대해서도 따질 필요가 있다. 덤벨을 어깨너비로 벌리되, 절대 가슴 뒤로 넘어가서는 안 된다.
덤벨 숄더 프레스 역시 가급적 일어나서 하는 편이 좋다.
4. 덤벨 사이드래터럴 레이즈
YouTube ‘엔강 체험The Kang Experience’
덤벨 사이드래터럴 레이즈는 근육의 크기보다 선명도를 올리는 운동이다. 어깨관절을 다칠 수 있어 특히나 자세에 유의해야 한다.
먼저 손등은 등 쪽으로 한 뒤 바벨을 가볍게 쥔다. 이어 엉덩이를 뒤로 살짝 빼준 다음 정확히 어깨 위치까지만 덤벨을 올려준다.
덤벨 사이드래터럴 레이즈는 선명도를 올리는 운동이다 보니 덤벨을 내릴 때 최대한 자극을 줘야 한다. 근육을 쥐어짠다는 느낌으로 매우 천천히 내려줄수록 효과가 좋다.
5. 리어 델토이드 플라이
YouTube ‘엔강 체험The Kang Experience’
어깨 깡패가 되기 위해서는 무엇보다 후면 삼각근의 크기가 중요하다. 주로 측면·전면 삼각근을 키우는 다른 어깨 운동과 달리 리어 델토이드 플라이는 후면 삼각근을 강화하는 효과가 있다.
리어 델토이드 플라이 어깨 운동 중 유일하게 앉아서 하는 운동이다. 그렇다고 편한 건 아니다.
먼저 상체를 숙인 다음 덤벨 사이드래터럴 레이즈처럼 덤벨을 양쪽으로 크게 들어준다. 이때도 정확하게 어깨 위치까지만 덤벨을 올려줘야 한다.
팔꿈치는 살짝 굽힌 상태가 가장 좋으며, 덤벨을 던진다는 느낌이 들어야 한다. 중요한 점은 덤벨을 가장 높이 들었을 때 살짝 멈춰줘야 한다는 것이다.
팔의 상박 뒷부분이 당긴다는 느낌이 들면 된다.
YouTube ‘엔강 체험The Kang Experience’
어깨 넓어지는 운동 10가지 (어깨 깡패 되는법)
어깨운동은 남성들이 원하는 완벽한 V자 모양, 즉 역삼각형 몸매에 한 걸음 더 가까워지게 해줍니다.
실제로, 삼각근(어깨근육)을 강화하면 상대적으로 더 날씬한 허리의 외관을 갖게 됩니다.
또한 최근의 연구에 따르면 어깨 운동이 어꺠 통증을 완화시키고 탈구 가능성을 감소시킨다고 합니다.
물론 정확한 자세와 운동 수행능력이 받쳐 주었을때 입니다.
더 나은 몸을 위해 어깨 운동이 매우 중요합니다.
만약 여러분이 어깨 운동법을 처음 접한다면, 여러분은 어깨 근육들이 여러분 몸의 다른 부위에 비해 빠르게 발달한다는 것을 알게 될 것입니다. 그렇다고 어꺠 운동이 쉽다는 뜻으로 받아들이면 안됩니다.
어깨 운동을 확실히 하기 위해 최고의 어깨 운동 10가지를 알아 보겠습니다.
그전에 어깨 근육이 무엇 인지 알아볼게요.
당신의 어깨 근육은 3개의 근육으로 나뉩니다. 전면 삼각근, 측면 삼각근, 후면삼각근 우리가 흔히 말하는 어깨 뽕 근육을 만들기 위해서는 3개의 근육이 고루 발달해야 입체감있는 어깨 근육이 완성되는것 입니다.
이제 10가지의 어깨 운동에 대해 알아보고 바로 어깨운동을 실행 하시면 됩니다!
1. 바벨 오버헤드 숄더 프레스
바벨 오버헤드 숄더 프레스(바벨 스탠딩 숄더 프레스)는 어깨뿐만 아니라 대부분의 신체에 효과가 있습니다. 이것은 무엇보다도 훌륭한 코어 강화제이자 어깨 근육의 매스증가에 효과가 직빵입니다. 시작하려면 발을 어깨 너비로 놓고, 손바닥을 정면으로 향하게 하는 바벨을 잡으면서(손목의 꺽임을 방지해줍니다.) 코어를 조인다. 그런 다음, 바를 위로 밀고 정점에서 어깨근육을 함께 쥐어짜세요. 내릴때는 어깨근육의 긴장을 풀지말고 그 무게를 어깨 근육으로 받으면서 내려줍니다.
2. 시티드 덤벨 숄더 프레스
시티드 덤벨 숄더 프레스 양쪽의 균형을 위해 어깨근육의 긴장을 더 단단하게 유지해야 합니다.
요즘 해외 탑레벨의 피지크 선수들의 어깨 운동영상을 보시면 덤벨 숄더 프레스를 메인으로 하는것을 볼 수 있습니다. 그만큼 어깨 근육 발달에 최고의 운동이라 할 수 있습니다.
덤벨 숄더 프레스를 실시하려면 등받이가 낮은 벤치에 앉아 양손에 덤벨을 들고 손바닥을 앞으로 향하게 합니다.
머리와 척추를 완벽하게 일직선으로 유지하고, 덤벨들을 서로 머리 위로 들어올리며, 꼭대기에 어깨 근육이 최대로 수축하는 바로 그 순간에 쥐어 짜주고, 역시 어깨 근육의 긴장을 풀지 않은상태로 팔꿈치가 90도 정도로 굽혀지게 이완시켜준 다음 다시 위로 들어올려주면 됩니다.
3. 프론트 레이즈
이 어깨 운동에는 웨이트 플레이트나 바벨 중 하나를 사용할 수 있는데, 이 운동은 전면 삼각근을 대상으로 합니다. 어떤 것을 사용하기로 결정하든, 전면 삼각근을 작살 낸다는 마음가짐으로 운동을 준비하세요.
프론트 레이즈를 하려면 발은 어깨넓이로 하고 코어를 조이고, 원판이나 바벨을 멀리 던진다는 느낌으로 위로 들어 올려주면 됩니다. 이때 역시 전면 삼각근의 긴장이 풀어지면 안됩니다. 손이 먼저 위로 올라간다는 느낌보다는 주동근인 전면삼각근이 먼저 위로 올라간다는 느낌으로 수축해주면서 올려줍니다. 반동을 최대한 줄이면서 동작을 반복해주면 됩니다.
4. 리버스 펙 덱 플라이
이 운동은 후면 삼각근을 목표로 하며 펙 데크 머신이 필요합니다. 보통 헬스장에 다 있습니다. 시작하려면 기계를 마주보고 손잡이를 양쪽 어깨 높이에 맞추십시오. 다음으로, 손바닥이 안쪽으로 향하도록 손잡이를 잡으세요. 몸통을 조이고 팔을 옆으로 뻗어서 끝까지 밀어내세요. 끝까지 수축해주는게 포인트 입니다.
5. 벤트 오버 덤벨 레터럴 레이즈
이 운동 역시 후면 삼각근에 매우 효과적인 운동입니다. 이 동작은 스탠딩 또는 앉은 위치에서 수행할 수 있습니다. 양손에 덤벨을 들고 가슴을 펴고 허리를 납작하게 하고 무릎을 약간 구부리고 눈은 바닥에 고정된 지점을 향해 집중합니다. 이제, 여러분의 코어가 기본적으로 땅과 평행해질 때까지 구부리고 팔꿈치가 약간 구부러진 자세를 유지하면서 여러분 바로 밑에 덤벨을 들어주세요 다음으로, 양 쪽 덤벨을 위로 바깥쪽으로 들어 올려서 후면 삼각근을 쪼여줍니다.
리버스 펙 덱 플라이 동작을 각도만 바꿔서 한다고 생각하시면 됩니다.
6. 덤벨 레터럴 레이즈
어깨 운동의 꽃 덤벨 사이드 레터럴 레이즈입니다. 일명 사레레라고 부릅니다. 측면 삼각근을타겟으로 하며 제대로 실행되면 놀라운 효과를 발휘합니다. 서 있는 자세에서 시작하여, 발을 어깨너비로 벌리고, 복근을 단단히 하고, 가슴을 세우고, 머리를 곧게 세우고, 어깨에 긴장을 주며, 중립 그립을 유지하면서 양쪽에 덤벨을 잡으십시오.
자, 이제 어려운 부분이 다가옵니다. 어깨와 팔만 사용하여, 덤벨들을 어깨 높이 정도로 올리면 됩니다. 너무 높게 올리면 부상의 위험이 있으니 조심하셔야 합니다. 팔꿈치와 손이 항상 조화롭게 함께 움직여야 하고, 중립적이고 균형 잡힌 자세를 유지해야 한다. 만약 여러분이 측면 삼각근보다 승모근에 자극이 많이 들어간다면 무게를 줄이시면됩니다. 초보자 일수록 무게보다는 자극위주로 해주시면 타들어가는 느낌을 받으실수 있을겁니다.
7. 푸시 프레스
이 어깨 운동은 복합적인 운동으로서요, 초보자를 위한 운동은 아닙니다. 하지만 이 동작을 마스터 한다면 더 큰 무게를 다룰 수 있으며 전체적인 어깨근육 매스를 키울 수 있을겁니다.
쉽게 말해 반동 바벨 프레스라고 보시면 됩니다.
푸시 프레스는 서 있는 위치에서 수행해야 합니다. 바벨을 윗 가슴 위에 올려놓는 것부터 시작하세요. 엉덩이를 아래로 내리고 무릎을 살짝 구부린 다음 충분한 반동으로 들어 올려주면 됩니다. 반동이 들어가고 스탠딩 자세로 하기 때문에 부상을 조심하셔야 합니다.
8. 리버스 케이블 크로스오버
이 동작은 후면 삼각근이 타겟입니다. 이 운동을 하려면 케이블 머신이 있어야 합니다.
반대쪽 케이블을 잡으시고 사진과 같이 머리 위에서 시작해서 팔을 뒤로 바깥쪽으로 쭉 당겨주시면 됩니다. 팔꿈치를 고정시킨상태로 수행하며, 약간 상체를 앞으로 숙인 후 케이블을 최대한 쭉 당겨 주시면 됩니다. 어깨 운동 후반부에 진행하며 후면 삼각근을 마지막까지 쥐어 짜준다는 느낌으로 실행해주시면 됩니다.
9. 원암 케이블 레터럴 레이즈
이 어깨 운동은 측면 삼각근을 타겟으로 하며 충분한 긴장감을 전달합니다. 덤벨 레터럴 레이즈랑은 다른 긴장감의 느낌입니다. 시작하려면 발을 어깨너비로 벌리고 케이블 머신 옆으로 서 있어야 합니다. 사진과같이 잡아주며, 팔과 어깨의 움직임만으로 케이블을 들어 올리세요.
이 동작은 원암으로 진행하기 때문에 집중도가 높으며 케이블로 실행하기 때문에 지속적인 긴장을 유지 할 수 있는 장점이 있습니다.
10. 스탠딩 바벨 슈러그
이 동작은 운동 마지막에 진행해줍니다. 어깨넓이로 발을 고르게 유지하고 무릎을 굽힌 뒤 바벨을 들어 허리 높이로 올려줍니다. 다음으로, 어깨를 으쓱 하는 느낌으로 승모근을 움켜쥐고 쥐어짜 준 후 다시 내려갑니다. 움직임이 승모근으로 제한되도록 집중하세요. 즉, 팔이 상대적으로 느슨해야 하며 바벨은 아주 약간만 올렸다 내렸다 해야 합니다. 포인트는 승모근을 쥐어짜주는 것입니다. 승모근은 삼각근과 연결되어 있지만 이 운동을 해주는 이유는 승모근과 삼각근의 분리도 즉 삼각근을 더욱더 입체감있게 해주는 효과가 있습니다.
이 글을 보시고 이해 안되는 부분이 있다면 댓글 달아주세요 제가 최대한 이해 하실수 있게 다시 설명해드릴게요!! 상체근육중에서는 어깨 근육이 발달해야 세련되고 이쁜 몸을 가질 수 있습니다!
모두 어깨 깡패가 되시길 바라겠습니다 !^^
운동해도 어깨는 넓어지지 않는다? 사실은…
운동해도 어깨는 넓어지지 않는다? 사실은… 오상훈 헬스조선 기자 가 –
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▲ 운동으로 어깨 자체를 넓힐 수는 없지만 넓어 보이게는 할 수 있다./사진=클립아트코리아
신체 부위를 크게 만들고 싶다면 근육을 단련해야 한다. 그런데 어깨는 특히 논란이 돼 왔다. 아무리 운동해도 넓어지지는 않는다는 의견 때문이다. 과연 사실일까?
어깨의 너비는 근육보다 뼈가 결정한다. 어깨는 해부학적으로 어깨뼈(견갑골), 위팔뼈(상완골), 쇄골로 이루어져 있다. 이중 쇄골은 가슴에 있는 흉골에서 나와 어깨뼈 상단과 이어진다. 어깨뼈 상단에서 쇄골을 맞이하는 곳은 견봉이라 불리는데 어깨를 만졌을 때 툭 튀어나와있는 부분이다. 우리가 흔히 어깨너비로 인식하는 곳은 양쪽 어깨의 견봉 사이다. 어깨가 넓은 사람은 쇄골과 견봉이 길다. 쇄골의 기울기나 관절 사이의 간격 등도 영향을 주긴 하지만 90% 이상은 길이가 결정한다. 그러므로 어깨너비는 쇄골과 견봉이 얼마나 성장했는지에 따라 다르다.
뼈는 세포 분열을 통해 성장한다. 성장판은 청소년의 뼈 사이사이에 끼어 있는 연골을 뜻한다. 이 연골이 커지려면 조직 내에서 여러 층을 이루고 있는 연골세포들이 혈류로부터 성장호르몬, 영양분 등을 공급받아 분열해야 한다. 연골이 완전히 뼈로 바뀌면 성장판이 닫히는 것이다. 쇄골이나 어깨뼈 역시 마찬가지다. 쇄골에는 두 개의 성장판이 있는데 24세를 전후로 닫힌다고 알려져 있다. 뼈 성장엔 유전적 요인이 80%, 환경적 요인이 20% 영향을 끼친다. 뼈의 길이뿐만이 아니라 골밀도 등도 유전의 영향이 크다. 인위적으로 뼈를 늘리는 방법은 없으므로 운동을 통해 어깨를 넓힐 수 없다는 말은 원칙적으로 맞다.
그러나 방법이 없는 건 아니다. 근육을 키워서 넓어 보이게 만들 수는 있다. 어깨 주변엔 여러 근육이 포진돼있다. 그중 어깨세모근은 어깨 끝에서 어깨 관절을 둥글게 덮고 있는 근육이다. 전면, 측면, 후면의 근섬유가 삼각형 모양을 이루고 있어 삼각근이라고도 불린다. 어깨의 곡선을 담당하는 근육이므로, 단련하면 어깨의 볼륨이 커지고 각도가 변해 넓어 보이는 효과를 거둘 수 있다. 흉골을 잡고 있는 광배근을 단련해도 몸의 크기가 커지기 때문에 어깨가 넓어 보일 수 있다.
자세를 교정하는 것도 방법이다. 거북목, 라운드숄더 등의 자세 질환은 체형을 망가뜨린다. 특히 가슴 쪽에서 어깨뼈를 잡고 있는 근육이 등 쪽의 근육보다 짧아지고 강해져서 생기는 라운드숄더는 어깨를 좁아보이게 만든다. 그러므로 약해져있는 등 쪽 근육을 단련하면 어깨가 펴져서 넓어 보이는 효과를 얻을 수 있다.
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