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- 주어진 순간에 집중하라 …
- 부모님과 대화를 자주 하라 …
- 공포심을 억제하기 위한 과학적 접근 …
- 감정에 흔들리지 말라 …
- 공포 영화로 불안을 해소하라 …
- 과거 기억 속에서 해답을 찾아라 …
- 스스로 질문을 던져라
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두려움을 극복하는 가장 현명한 방법 (정신과 박사 이근후)
#정신과 #의사 #이근후
오늘 만난 사람
이근후 박사
이화여자대학교 의과대학 의학과 명예교수
한국정신치료학회 설립
이화여자대학교 의과대학 정신과 교수
연세대학교 의과대학 정신과 교수
* 출연신청 \u0026 제휴 및 광고문의 : [email protected]
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주제에 대한 기사 평가 두려움 을 극복 하는 방법
- Author: 신사임당
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- Date Published: 2020. 10. 24.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=Ip4gmcICeT4
두려움을 극복하는 방법
2020년은 최악의 해였다. 치명적인 바이러스가 전 세계를 패닉에 빠뜨렸고 화재나 홍수 등의 자연재해는 수많은 피해와 희생을 일으켰다. 앞으로의 미래는 우리에게 더욱 큰 두려움을 안겨 줄 것이다. 한 가지 희망적인 사실은 미래를 예측할 수는 없어도 두려움을 극복할 수 있다는 점이다. 각국의 <맨즈헬스> 자문가들이 두려운 마음을 이겨내는 다양한 방법을 제시했다.
두려움을 컨트롤하라!
인간의 뇌는 ‘불확실함’을 견디지 못한다. 예를 들어 세상에서 가장 어려운 수학 문제가 눈앞에 있을 때처럼 이해할 수 없는 상황에 놓이면 이상 행동을 보인다는 뜻이다. 그런 점에서 2020년만큼 적절한 예는 없을 것이다. 전염병과 인종차별 문제, 그리고 폭풍이나 화재 등 자연재해까지 한 치도 예측할 수 없던 한 해였으니 말이다.
미국 오하이오 대학교에서 공포심에 관해 연구하는 니콜라스 앨런Nicholas Allan 박사는 “공포는 불안증과 우울증 등 정신 질환으로 이어질 수 있는 3가지 주요 요인 중 하나다. 다른 두 가지는 감정 기복과 사회적 고립감으로 인한 불안감이다”라고 말했다.
핵심은 생산적인 삶을 살 수 있도록 두려움을 조절하라는 것이다. 덴마크 오르후스 대학교에서 공포 심리에 관해 연구하고 있는 마티아스 클라센Mathias Clasen 박사는 두려움이란 감정을 이렇게 설명했다.
“공포는 분명 부정적인 감정입니다. 하지만 다양하고 흥미로운 활동의 원동력이자, 누군가에게는 의미 있고 즐거운 경험의 원천이 되기도 하지요.”
만약 두려움을 극복하고 즐거움마저 쟁취하길 원한다면 전문가의 충고와 공포를 극복했던 이들의 이야기에 귀기울여라. _Jacqueline Detwiler-George
주어진 순간에 집중하라
약 22m 높이의 거대한 파도 꼭대기에 놓여 있다면 아마 죽음을 앞둔 기분일 것이다. 2013년 브라질 출신의 세계적인 서퍼 마야 가베이라Maya Gabeira는 서핑을 하던 중 약 24m 높이의 거대한 파도에 휩쓸려 오른발이 부러졌다. 함께 제트 스키를 타던 파트너 덕에 가까스로 구출된 그녀는 심폐소생술 후 병원으로 이송되었다.
7년이 지난 지금 가베이라는 다시금 파도를 타기 시작한다. 작년에는 포르투갈 나자레에서 22m 높이의 파도를 탄 세계 최초의 서퍼가 되기도 했다. “당신은 두려움이라는 감정이 없나요?”라는 한 인터뷰어의 질문에 “천만에!”라고 답한 그녀는 “매 시즌이 시작할 때마다 두렵지만 마음 한편으로는 거대한 파도를 갈망했다”라고 말했다. 부상 후 가베이라는 회복에 전념했다. 사고로 인한 정신적 충격은 최대한 무시하려고 노력했다. 물론 쉬운 일은 아니었다.
그녀는 “사고 후 4년이 지나고 다시 최고 성적을 내기 시작했을 때, 정신적으로 아주 쇠약해진 상태였다. 병원에 입원했을 당시 도저히 극복할 수 없으리라 생각했다”라고 고백하기도 했다. 사실 그녀가 다시 서핑을 시작했을 무렵에는 과거 부상에 대한 트라우마에서 헤어나오지 못하고 있었다. 이후 가베이라는 극심한 공포에서 벗어나기 위해 항불안제 약물까지 먹으며 훈련을 이어갔고 점차 자신을 믿는 방법을 배웠다.
뉴욕의 멘탈 컨설팅 업체 스포츠 스트라타Sports Strata의 코치 리브 매시Liv Massey는 “부상 후 다시 시작할 때 가장 중요한 건 지금 주어진 순간에 집중하는 것이다”라고 말했다.
그녀는 “대다수의 선수가 심리적 압박감이 드는 순간에 명상 구절을 외우거나 자신에게 주문을 거는 등 일종의 최면을 이용하기도 한다”라고 덧붙였다. 실제로 가베이라는 부상 직후 구출될 때 마음속으로 성가를 부르기도 했다. 사고 후 정신적 충격은 극심한 공포감을 초래하기 때문이다. 그녀는 파도에 다시 올라타기 직전까지 ‘그만두고 싶으면 그만두면 된다’라고 스스로를 안심시켰다. – J.D.G.
부모님과 대화를 자주 하라
미국에 있는 뉴멕시코 주립대학교의 공중위생학 교수 자그디시 쿠브챈다니 Jagdish Khubchandani는 두려움을 다루는 전략에 관해 이렇게 말했다.
“부모님과 대화를 자주 했다. 지금까지 살면서 어려운 일을 이겨낸 다양한 일화를 말씀해주셨다. 이를 통해 사랑하는 사람이 아플까봐 두려웠던 감정이 조금씩 사라졌다.”
공포심을 억제하기 위한 과학적 접근
대부분 공포증에 걸린 사람은 두려운 대상에 대해 부정적인 기억을 갖는다. 이것을 극복하려면 공포 대상을 직면한 채 베타 수용제를 차단하는 약물을 투여해야 한다. 네덜란드 연구진은 거미 공포증을 앓던 환자를 대상으로 타란툴라를 사용해 실험을 진행했다.
네덜란드의 정신건강 클리닉인 킨트 클리닉Kindt Clinics의 심리학자 마르체 크루서Maartje Kroese는 거미 공포증 환자를 특정한 방법으로 치료에 나섰다. 거미를 환자의 눈앞에 두고 베타 수용제 차단약으로 사용되는 프로프라놀롤을 투여했다. 약물이 환자의 기억력을 방해해 두려움을 제거하는 방식이다. 이 환자 외에도 개, 쥐, 바늘, 폐쇄된 공간 등을 두려워하는 환자들에게 동일한 방법을 시행하자 한 번의 시도로 80∼90%가 치료되었다.
미국에서는 지금까지 오랜 시간 전해져 내려오는 ‘노출 치료법’을 시행한다. 환자를 가장 덜 무서운 상황에 놓이게 하고 점점 노출도를 올려 치료를 진행하는 방식이다. 컬럼비아 대학교의 정신과 의사 레일리 카이저Reily Kayser는 이런 노출 치료를 나빌론이라는 약물과 함께 사용해 공포 심리를 효과적으로 치료하는 법을 연구 중이다.
카이저 박사에 따르면 비행과 PTSD, 강박 장애 등의 두려움을 겪는 사람들에게 공포 심리를 근본적으로는 제거할 수 없다고 한다. 하지만 초기 연구 결과에 따르면 이러한 치료법은 학습력을 향상시켜 두려움을 점차 감소시킬 수 있다고 한다. _Ben Court
감정에 흔들리지 말라
<가난하게 죽고 싶지 않아I Don’t Want to Die Poor>의 저자 마이클 아르세노Michael Arceneaux가 자신이 공포심을 떨쳐낼 수 있었던 방법에 관해 설명했다. “경제적으로 빈곤한 사람한테 말로만 하는 조언은 아무런 의미가 없다”라며 “집세, 대출금, 카드값 등에 허덕이며 살아가는 상황에서 매일같이 배고픔에 굶주렸던 나 역시 다른 사람의 조언을 무시한 적이 많았다. 악조건 속에서 긍정적인 사고를 하기 어렵기 때문이다”라고 말했다.
그는 두려움을 극복하는 방법으로 ‘부정적인 마음속에 갇히지 말 것’을 꼽았다. 과거에 그는 자존심과 고집, 돈으로 인한 우울증으로 감정을 통제할 수 없었다. 그는 현재 매사를 후회하지 않게 살아가기 위해 노력하지만 좋은 의도로 충고와 조언하던 사람들을 무시한 과거에 대해 값비싼 대가를 치르고 있다. 그는 “지금 해줄 수 있는 조언은 단 한 가지뿐이다”라며 스스로가 처한 상황에서 자신을 용서하라는 것이 중요하다고 말했다.
덧붙여 “내 경험을 바탕으로 솔루션을 말하자면 세금을 전부 낼 능력이 없으면 감당할 수 있는 수준만 내라. 경제적 상황이 회복될 때까지 부모님 집으로 다시 돌아가거나 친구와 함께 지내게 될지언정 창피해하지 말자. 잠자리가 있다는 사실에 감사할 일이다.
살기 위해 특정한 꿈을 포기하거나 적어도 잠시 접어야 한다면, 실패라고 생각하지 말라. 인생은 분명 지나치게 고단하지만, 두려움에 갇힌다면 결코 극복할 수 없을 것이다. 나는 부모님 집으로 두 번이나 다시 돌아가고, 내가 원하던 것보다 더 오래 친구네 집에서 얹혀살며 빚이 쌓여만 가는 와중에도 깨달은 바가 있다. 내 영혼까지 그렇게 깊이 잠기게 두지 말았어야 한다는 것이다.
이것은 그저 당신의 귀한 시간만 잡아먹는 꼴이다. 나 역시 최선을 다해야 할 상황에서 두려움과 의심 때문에 스스로를 벼랑 끝으로 내몰았던 순간들을 후회한다. 최악의 상황에서만 나타나는 감정은 두려움이다. 감정 따위에 휘둘려 인생을 쉽게 포기한다면 결코 발전할 수 없다. 믿음이 두려움을 이겨낼 때 비로소 극복할 수 있다”라고 말했다.
죽음에 관해 한 번쯤 고민하라
<편안한 위기The Comfort Crisis>의 저자 마이클 이스터Michael Easter는 부탄에서 만난 승려 담초 기엘첸Damcho Gyeltshen과의 대화 후 죽음에 대한 두려움에 대해 깊이 생각했다고 한다. 담초 기엘첸은 그에게 “영원한 것은 없으며 그렇기에 무엇에도 연연할 필요가 없다”라고 말했다.
“모든 것은 변하고 또 소멸하기 마련이다”라고 말한 승려는 매일 아침, 점심, 저녁으로 덧없음을 생각하라고 일러 주었다. 처음에는 섬뜩했지만 이제는 매 순간 명확하게 느꼈다. 덕분에 일을 미루거나 실수를 남 탓으로 돌리는 일은 하지 않았으며 명상으로 인해 인생의 우선순위가 명확해졌고 자기 자신이 차분해지고 더 감사하는 마음이 생겼다.
자책하지 말라
<야생 기술과 생존을 위한 육식주의자 가이드The Meateater Guide to Wilderness Skills and Survival>의 저자 스티븐 리넬라Steven Rinella는 곰에게 쫓기고 독개미에게 물리며 큰사슴에게 밟혀도 봤지만, 정작 본인이 가장 두려워하는 건 좁쌀 크기만 한 벼룩이었다. 40년 동안 자연 캠핑을 즐긴 리넬라는 늘 “주변 환경에 대한 지식과 대비, 인식이 중요하다”라고 말했다. 그가 두려워하던 것은 어린 세 자녀에게 훌륭한 아빠가 되는 과정에서 비롯된 불안감이다.
“내게 가장 두려운 것은 자식들에게 부족한 아빠가 되는 것이다. 아이들이 아빠의 무능력함 때문에 바르게 크지 못할 거라는 막연한 불안감이 든다.” 이런 두려움에서 벗어나기 위해 리넬라는 자연 속으로 떠나는 가족 여행을 통해 야생에 대한 자신의 열정을 일러 주었다. 야외에서 자급자족하는 방법과 어떠한 상황에서도 적응할 수 있는 힘을 길렀다. 더불어 자연을 존중하는 법도 배울 수 있었다. _B.C.
공포 영화로 불안을 해소하라
시카고 대학교의 콜탄 스크리브너Coltan Scrivner 박사는 죽음과 질병, 폭력적인 장면을 봤을 때 일어나는 심리적 반응에 관해 연구했다. 팬데믹 초기에 스크리브너 박사는 전염병을 주제로 한 영화 <컨테이젼Contagion>을 시청하면서 이 영화가 워너 브라더스 역사상 가장 많이 시청한 영화 리스트 순위 270위에서 2위로 급상승하는 현상을 목격했다.
그 이유를 연구하기 위해 온라인 설문 조사를 진행했고 공포 영화를 시청한 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 격리 상황을 더 잘 견딘다는 사실을 확인했다. 그는 연구 결과를 통해 ‘호기심’이라는 성격은 심리적인 고통을 겪는 상황에서 회복력을 발휘한다고 결론을 내렸다. 박사의 최근 연구를 보면, 극심한 충격을 경험한 사람 대부분이 호기심이 많은 경우가 많았고 부정적인 생각을 떨치는 방법으로 호기심이라는 심리를 이용하는 경향이 있다고 했다.
그는 “온라인 공포 포럼의 게시글을 보거나 공포 영화 팬들과 함께 이야기를 나누다 보면 그들은 실제로 겪은 극심한 충격이나 내재되어 있는 불안감, 우울증 등을 완화시키는 수단으로 공포를 이용한다”라고 말했다. 기분이 좋지 않을 때 공포 영화를 시청해보자. 고민 중인 문제에 집착하는 대신 우울한 기분과 스트레스가 해소될 것이다. – J.D.G.
편견을 갖지 않도록 주의하라
예일 대학교의 치안 평등 센터 창립자인 필립 아티바 고프Phillip Atiba Goff 박사는 “두려움이란 마음속 깊숙이 자리해 행동에 직접적인 영향을 주는지조차 알아채지 못하게 한다”라고 설명했다. 그는 이에 대해 알아보기 위해 편견과 고정관념이 대중에게 어떤 영향을 주는지 2018년 700명 이상의 경찰을 대상으로 설문 조사를 진행했다.
박사는 연구 결과를 통해 개인이 느끼는 집단의 부정적인 고정관념은 매우 위험하다고 말했다. 편견을 극복하는 것은 복잡하면서도 개인적인 사회 문제이다. 이를 해결하는 좋은 방법은 직장 내에서 개개인의 다양성을 인정하는 것이다. _Josh Ocampo
숨을 깊게 들이마셔라
<맨즈헬스 US>의 수석 편집장 벤 코트Ben Court가 주삿바늘에 대한 공포를 어떻게 극복했는지 고백했다.
“어렸을 때 말라리아에 걸려 몽롱한 상태에서 채혈이 잘못된 이후로 주사를 맞을 때마다 기절했습니다. 정말 창피한 일이죠. 의사는 제게 코로 숨을 깊이 쉬라고 말해주더군요. 혈압을 안정시키는 효과가 있다고 합니다. 그 이후로는 기절한 적이 없습니다.”
과거 기억 속에서 해답을 찾아라
두려운 마음을 동반한 환각 증세나 외상후 스트레스 장애(PTSD)가 나를 엄습했을 때, 과거의 기억 속에서 평온의 실마리를 찾았다. C.J. Chivers
내가 겪는 환영은 휴식을 편안히 취하고 있을 때 불현듯 나타난다. 추운 밤 난로 옆에서 조는 순간일 수도 있고, 여름 달이 뜬 밤 침대에 누워 책을 보다가 창가 선풍기 바람에 잠이 드는 순간일 때도 있다. 대표적인 환각 증세 중 하나는 누군가가 손에 쥔 벽돌이나 돌을 내 얼굴로 내리치는 장면이다. 날카로운 도끼가 내 목덜미를 찍어 내리려 할 때도 있고, 군중의 분노로부터 야유와 돌멩이를 마구 맞을 때도 있다.
이러한 환각은 섬광처럼 찰나에 시작되고 끝나지만, 여운은 상상 이상으로 길게 남는다. 두려움의 화학 작용으로 인해 얼굴이 달아오르고, 경계심으로 온 신경이 곤두선다. 심장 박동이 오르고 호흡이 빨라지며 근육이 땅기고 경련이 일어나기도 한다. 나는 어느덧 안전한 장소로 전력 질주하거나 싸움에 뛰어들 것처럼 방어 태세를 보이기도 한다. 잠이 드는 순간에서 각성 상태로 순식간에 돌변하는 것이다.
그다음에는 하강 상태가 되는데 나는 운이 좋은 경우이다. 환각 속에서 둔탁한 돌이나 날카로운 도끼날의 고통을 잠시나마 느끼기는 하지만, 이내 진짜 위협이 아님을 인지할 수 있기 때문이다. 조용한 방에서 침대에 누워 있거나 의자에 앉아 있을 뿐, 피를 흘리거나 상처를 입어서 죽을 일은 없다. 내게 위협을 가하는 무리도 없고, 반격할지 도망칠지 선택하지 않아도 된다. 그렇게 ‘또 꿈이었나 봐’를 읊조리며 혼잣말을 하고 격해진 감정을 추스른다.
어둠 속에서 방을 걸어 다니고 때로는 욕실 세면대에 기대어 거울을 들여다보며 불면증으로 초췌해진 안색 외에는 신체적인 상해를 입지 않았음을 확인한다. 물을 한잔 따라 마신 뒤 호흡을 가다듬는 연습을 하기도 하면 곧 심장 박동이 정상으로 돌아온다. 잠시 후 시간이 조금 지나면 평안함과 안도감을 되찾는다.
그리고 마음과 몸이 모두 진정되면 휴식을 다시 취하려고 노력한다. 나는 집단 폭력, 테러, 전쟁으로 둘러싸인 삶을 통해 단련되었다. 복잡한 질병인 PTSD와 내가 경험하는 환각이 연결되어 있다는 것을 진료를 통해 알게 되었다. 쉽게 말해 갈등과 두려움으로 생긴 징후였다.
나는 과거에 해병이었으며 2001년 세계 무역 센터 공격 당시 그 현장에 있었다. 수년간 다양한 전쟁에서 전투원 곁을 지켰으며 다수의 기습 공격과 한 번의 공습에서 아슬아슬하게 살아남았다. 수년간 표정 없는 얼굴을 연마하고, 언젠가 일어날 나쁜 일에 대비해서 어떻게 살아남을지에 대해 집중한 채 다음 임무를 기꺼이 맡았다.
내 임무에는 비정상적인 폭력과 권력 남용이 필요했고 무능력한 상사 한두 명을 상대해야 했다. 극심한 충격과 두려움, 셀 수 없이 많은 사건에 수년간 노출된 것과 동시에 고위 상사의 권력과 배신으로 인해 환멸을 느껴왔다.
하지만 예전에 억압했던 두려움에 대한 반응, 쉽게 말해 철저한 준비, 위험을 피하고 싶은 마음, 쉽게 놀라는 태도, 위험하다고 생각하는 상황에 대한 과잉 반응 등이 이제는 익숙하다. 위협이 실제일 수도 있지만, 환각으로 표현되는 위협은 그저 상상에 불과하다. 어느 쪽이든 두려움에 휩싸이면 통제도 불가능해진다. 내가 표현하는 다양한 반응과 행동이 전형적인 것은 아니다.
<사악한 시간 : 외상 후 스트레스 장애 자서전The Evil Hours : A Biography of Post-Traumatic Stress Disorder>의 저자 데이비드 J. 모리스David J. Morris는 한때 점령된 이라크에서 해병대 보병 장교로 일하면서 외상 후 혼란스러운 인생을 받아들였다.
그는 “PTSD는 상당히 이질적인 질병으로 받아들여지고 있다. 둔해지는 감각, 과잉 각성 상태, 사회적 고립 그리고 악몽이나 환각처럼 다양한 부정적 증상을 모아놓은 잡동사니 서랍 같죠”라고 말했다. 워싱턴 D.C.에서 임상 사회복지사인 몰리 보엠Molly Boehm은 이전에 월터 리드 국립 군 의료 센터Walter Reed National Military Medical Center에서 다친 군인들을 도왔다.
그는 “외상으로 극심한 스트레스를 겪은 몸과 마음은 사고 당시의 끔찍한 순간에서 벗어나기 어렵다”라고 환자들에게 설명한다. PTSD 개념을 환자들에게 설명할 때 타임머신을 타고 과거에 외상을 경험했던 바로 그 순간으로 돌아가는 것과 비슷하다고 말이다. 전쟁 참전용사 대부분이 PTSD를 앓고 있을 거라 짐작한다.
하지만 한편으로는 난민, 성폭력 피해자와 학대로 인한 피해자, 직장 내 사고 생존자나 교통사고 생존자 나아가 자연재해, 화재, 따돌림, 스토킹 등 다양한 경험으로 고생하는 많은 사람의 외상 확인을 방해할 수 있으므로 참전용사와 PTSD를 무조건 연관시키는 것이 해가 될 수도 있다. 우리 주변의 누구라도 PTSD로 고통받을 수 있으며 징후가 발현되는 계기는 아주 사소한 것일 수 있다.
스스로 질문을 던져라
<미국에서 자신과 타인을 천천히 죽이는 방법How to Slowly Kill Yourself and Others in America>의 저자 키제 레이먼Kiese Layman이 두려운 마음을 어떻게 극복하는지 공개한다. 나는 사랑하는 사람에게 ‘내가 어떻게 하면 더 나은 사람이 될 수 있을까?’라고 묻는 게 두렵다.
또한 ‘내가 나를 더 사랑하기 위해 내가 할 수 있는 일은 무엇일까?’ ‘다른 사람의 사랑을 더 잘 받아들이려면 어떻게 해야 할까?’ 같은 말이 내게는 세상에서 가장 어려운 질문이다. 반면 답은 어렵지 않다. 그저 우리가 좀더 잘하면 그만이다. 우리가 지금 목격하는 많은 문제 중 하나는 사람들이 사랑한다고 말하는 이들을 제대로 사랑하고 있지 않다는 사실이기 때문이다. 우리는 스스로조차 제대로 사랑하고 있지 않다. 조국을 사랑하는 것도 마찬가지다. 잘못되어도 한참 잘못되었다.
투쟁 반응을 교정하라
<빔 호프 메소드The Wim Hof Method>의 저자 빔 호프Wim Hof는 “간단한 전략만으로 두려움을 극복할 수 있다”라고 설명한다. 빔 호프의 부인은 1995년에 자살했다. 이후 자녀 4명을 둔 빔 호프는 두려움으로 인한 정신 장애를 겪었고 예전으로 돌아가기 위해 자신이 얼어붙는 추위에 얼마나 견딜 수 있는지 실험했다. 호흡을 깊게 하고 정신을 집중하니 신체의 중심부와 피부 온도를 따뜻하게 유지할 수 있었다. 극한의 공포 상황에 처해도 침착함을 유지할 수 있도록 정신을 효과적으로 훈련한 것이다.
2분 동안 찬물로 샤워하라
15℃ 이하의 찬물 샤워를 매일 2분간 하면 같은 효과를 볼 수 있다. 미지근한 물로 시작해서 찬물을 발과 다리에만 뿌렸다가 견딜 수 있는 시간 동안 몸 전체를 찬물로 샤워하는데, 처음에는 30초로 시작해서 목표를 2분으로 정한다. 일주일에 5일씩 4주 동안 계속해 견뎌내면 다른 두려운 상황에서도 대처할 자신감이 생긴다.
실패에 대한 두려움을 없애라
<자신에게 충실하기 : 내면의 비판을 잠재우고 사회적 불안감을 이겨내라How to Be Yourself : Quiet Your Inner Critic and Rise Above Social Anxiety>의 저자이자, 임상 심리학자인 엘런 헨드릭슨Ellen Hendriksen 박사의 조언을 참고하여 부정적인 피드백의 순환고리를 탈출하라.
두려움의 원인을 파악하라 불안감은 대부분 모호하다. ‘실패하면 어쩌지?’ 또는 ‘나쁜 일이 일어나면 어쩌지?’와 같은 막연한 두려움도 원인을 좁히면 통제가 더 쉽다.
불안감은 대부분 모호하다. ‘실패하면 어쩌지?’ 또는 ‘나쁜 일이 일어나면 어쩌지?’와 같은 막연한 두려움도 원인을 좁히면 통제가 더 쉽다. 최악의 상황을 준비하라 최악의 상황을 가정한 채 질문하고 답하라. 그 상황을 어떻게 다루고 불안감을 해소할지 계획할 수 있다.
최악의 상황을 가정한 채 질문하고 답하라. 그 상황을 어떻게 다루고 불안감을 해소할지 계획할 수 있다. 정신적 대비 기법을 사용하라 실패를 극복하기 위한 계획을 만들 때는 단순히 성공만 상상하지 말라. 힘든 과정도 생각해야 장애물에 대비할 수 있다.
실패를 극복하기 위한 계획을 만들 때는 단순히 성공만 상상하지 말라. 힘든 과정도 생각해야 장애물에 대비할 수 있다. 실패는 영원하지 않다 실패는 일시적인 경험일 뿐 목적지가 아니라는 사실을 명심하라. 실패를 통해 교훈을 얻고 다음 일을 계획하라.
인간은 무엇을 가장 두려워할까?
미국 채프먼 대학교는 2014년부터 사람들이 무엇을 두려워하는지에 대한 설문 조사를 진행해왔다. 조사 내용은 다음과 같다.
‘불안’ 과 ‘두려움’을 극복하는 최고의 방법
우리에게는 평생 숙명처름 따라다니는 두 친구가 있다. 바로 ‘두려움’과 ‘불안’이다. 이 두 친구와 어떤 관계를 맺어야 할지에 대해 가장 지혜로운 답을 줄수 있는 사람은 누굴까? 아마도 알랭 드 보통이 압도적인 지지를 받을 것 이다. 그는 우리 시대 가장 영향력 있는 철학자 중 한 명이며 그의 글을 읽을수 있다는 것 만으로도 반가운 일이다.「왜 나는 너를 사랑하는가」,「불안」,「뉴스의 시대」 등 펴내는 책 마다 베스트 셀러가 되었고 각박한 삶을 살아가는 수많은 사람들의 몸과 마음을 깨달음으로서 치유해 주고 있다.
먼저 불안과 두려움에 대해 알랭드 보통이 알려주는 방법을 시작으로 케롤라인, 케빈 코스트너 그리고 정신과 전문의 ‘양창순’ 씨가 쓴 「나는 까칠하게 살기로 했다」 의 글을 소개해 보고자 한다. 세 번째는 서울대 공대 출신의 살아있는 전설이라고 불리는 김진애 박사의 「한번은 독해져라」 라는 책 에서 소개하는 ‘불안’ 의 이야기를 다뤄 볼 것이다. 그리고 마지막 으로 공부를 인생의 최고의 가치로 여기는 고전평론가인 고미숙 작가가 들려주는 방법을 소개하고 이 글을 마무리 하고자 한다.
그럼 네 명의 전문의가 우리에게 들려주는 ‘불안’과 ‘두려움’ 을 극복하는 방법에 대해 들어가 보자.첨언하자면 아래 글은 알랭의 ‘불안’ 이라는 책과 ‘타이탄의 도구들’ 이라는 책에서 공통으로 발췌했다.
알랭은 우리가 두려움과 불안을 벗어나지 못하는 이유에 대해 이렇게 설명한다.
“당신의 삶을 너무 타인에게 맡기고 있기 때문입니다. 당신이 진정 원하는 것과 향하는 것을 알면 타인의 중요성은 뚜렷하게 약해집니다.당신이 걷고 있는 이 길이 모호할수록 타인의 목소리와 주변의 혼란,소셜 미디어의 정보등이 점점 커지면서 위협적으로 다가오는 것이죠”
알랭은 또
“진정한 성공이란 평화로운 상태에 놓이는 것” 이라고 설명한다.
그런데 이 부분에 대해선 동.서양의 인문학자들의 생각이 거의 유사하다. 물론 이 부분은 나의 생각이니 뒤로 하자.
평화로운 상태를 얻으려면 주체적인 삶을 회복하고 타인이 나를 이해하고 받아주기를 바라지 말아야 한다. 어떤 사람이 자신을 완전히 이해하지 못한다며 당신에게 화를 낸다고 해보자.그의 얼굴을 찬찬히 살펴보라.그는 당신의 이해부족 때문에 화를 내고 있는게 아니다. ‘이해받지 못하고 있다’ 는 자신의 불안 때문에 당신에게 못 되게 구는 것이다. 그러니 당신은 타인의 반응 보다는 ‘자기 자신의 반응’ 을 더 깊이 살펴야 한다.타인에게 상처 받는 다는 건, 결국 자신에게서 상처받는 것이나 다름없다.
알랭의 마지막 조언을 들어보자.
“불안에서 벗어나는 가장 좋은 방법은 지금 이 순간의 좋은 일에 감사하는 것입니다.모든 것은 끝이 있고 모든 것은 사라진다는 것을 알아차려야 한다는 것이죠.규칙적으로 의도적으로 멈춰서서 그 사실을 즐길 줄 알아야 합니다.들판에 핀 야생화를 보고 탄성을 지르는 사람을 보고 당신은 ‘머지?’ 하며 잠시 하며 손가락질 할지도 모릅니다.하지만 시련의 파도를 극복한 사람들의 대부분은 언제부터인가 들판에 핀 이름모를 꽃 한송이, 빰을 스치는 바람, 아름답게 만들어진 뭉게구름을 보며 일상의 사소함에 대해 감사함을 느낍니다. 우리는 나약한 존재입니다. 해고에 대한 불안, 신체의 질병, 경제적 압박등 조금만 상황이 틀어져도 우리는 쉽게 무너집니다. 약간의 좌절만으로도 그렇게 됩니다. 따라서 이 같은 나약함을 담담하게 받아들여야 합니다.별 큰일 없이 무탈하게 지나가는 하루에 진심을 다해 감사할 때 극복의 길이 열립니다. 감사야 말로 불안과 두려움을 보내오는 운명의 여신에게 맞설수 있는 인간의 가장 효과적인 무기 입니다”.
감사를 어떻게 느낄것인가?
그것은 우리의 숙제이자 알랭이 우리에게준 솔루션이다.
두려움이 목표를 가로막을 때 는 센프란시스코 구조2팀 케롤라인의 극복 예가 우리에게 많은 것을 시사한다.케롤라인 폴은 최고의 여성 소방관이다 구조2팀 역사상 최초로 화재 현장에 투입된 여성 소방관이다.
그녀의 삶으로 들어가 보자. 아직 자신의 미래를 결정하지 못했던 시절, 캐롤라인은 무엇보다 두려움을 극복하지 못하면 자신이 앞으로 무슨 일을 하든 간에, 한 발자국도 못 나갈 것이라는 사실을 잘 알았다. 자신의 두려움을 마주 보기 위해 세로로 설치된 케이블 선을 타고 230미터 높이의 금문교를 올라간 것이다.
한밤중이었다. 나는 케이블 선을 올라 70층 높이의 둥근 가로 바 위를 걷기 시작했다.발 아래는 아무도 없었다.양 옆으로 뻗은 두 줄의 와이어가 안전을 위한 유일한 장치였다.
첫 발자룩을 떼는 건 기적 같은 용기가 필요했다. 하지만 두 걸음,세 걸음 쯤 걷고 나자 그냥 보통 평지를 걷는 것과 똑같다는 느낌이 문득 들었다.그러니깐 두려움에서 용기까지는 두 세 걸음이면 충분했던 것이다. 두려움이 용기로 바뀌자 케롤라인은 아찔한 허공위에서도 자신을 찾아온 감정 모두를 고요하게 바라볼 수 있었다. 마침내 그녀는 깨달았다. 정말 해내고 싶은 일이 있을때는 ‘두려움’ 이라는 감정을 어느 정도의 순위에 배치할 것인가를 정하고 거기에 넣어두면 충분하다는 것을,
그녀는 또 이렇게 말했다.
공포와 불안, 두려움을 느낄 때는 자신의 모든 감정을 벽돌처름 따로 하나하나 떨어뜨려 놓은 다음 다시 한 개의 선 위에 그것들을 올려보라.인생이란 이 벽돌들을 단단히 쌓아가는 작업임을 알면 ‘두려움’이란 벽돌을 어디에 어떻게 배치해야 무너지지 않을지 깨닫게 된다. 두려움은 무조건 부정적인 감정이 아니다. 반드시 부수고 없애야 할 벽돌도 아니다. 적당한 순위에 재배치된 두려움은 우리를 안전하게 이끈다. 안전하면서도 근사하고 멋진 집을 짓고 싶다면 두려움을 어떻게 쓸지를 자연스럽게 알게 된다.
“인생은 용기의 양에 따라 줄어들거나 늘어난다.” 는 문구가 이제서야 이해가 되는 문장으로 다가온다…
이번에는 우리가 알고 있는 배우 케빈 코스터너의 삶으로 들어가 보자.
그의 가장 큰 두려움은 자신이 원하지 않는 삶을 계속 살아야 할지 모른다는 것이였다. 그가 이 두려움에서 벗어날 수 있었던 것은 ‘원하는 삶을 살기위해, 원하지 않는 삶을 기꺼이 받아들이는 용기’ 를 얻었기 때문이다. 그의 지혜로운 깨달음에 경의를 표하고 싶다. 케빈 코스터너는 ‘원하는 일, 원하는 삶을 찾는 방법’에 대해서도 지혜를 나눠주었다.
“떠올릴 때마다 약간 두렵고 긴장되고 떨리는 일, 그게 바로 당신이 원하는 것입니다. ‘와우, 잘하면 인생이 완전히 종칠수도 있겠는걸!’ 하는 일이 바로 당신이 찾아 헤매던 모험인것이죠. 두려움이라는 친구를 멀리하는데 시간을 쓰지 마십시요. ‘용기’ 라는 새 친구를 초대하는데 심혈을 기울여 주세요.”
이것이 케빈이 우리에게 알려주고픈 불안을 극복할수 있는 지혜였다.
두 번째로 “나는 까칠하게 살기로 했다” 의 저자인 양창순은 “우리는 왜 변화를 두려워 하는가?” 라는 화두를 우리에게 던진다. 양 박사는 변화에 대한 두려움이 관계, 사랑, 금연 및 생활의 모든 면에서 나타나며 그 두려움을 정면으로 응시하지 못하기 때문에 두려움은 결코 해소 될수 없다라고 이야기 한다.
가장 큰 이유는 새로운 것에 대한 두려움 때문이다.대부분의 사람들이 기질과 상관없이 익숙하지 않은 것에 대해서는 두려움을 느끼기 마련이다. 상담을 해보면 낮선 사람과 새로운 관계를 맺는 것에 두려움을 느끼는 사람들이 상당히 많다. 우리에게 어떤 종류든 변화에 따른 집착이 생겨나는 이유는 단 한가지다. 바로 변화를 받아들이지 못하기 때문이다.사랑의 집착이 그 이유를 잘 설명해 준다. 사랑이 멀어졌다는 사실을 받아들이지 못하고 집착하는 이유가 무엇인가? 바로 관계가 변했다는 사실을 인정하지 못하기 때문이다. 관계 자체가 변화했건만 그 변화를 인정하지 못하다 보니 집착이 생겨나는 것이다. 관계 자체가 변했는데 그걸 인정하지 못하기 때문에 집착을 하는 것이다.
양 작가는 관계와 사랑과 그 속에서 기인하여 나타나는 모든 불안의 심리를 우리에게 자세히 알려준다.
그의 이야기로 한 발짝 더 들어가 보자.
사랑만이 아니다 그건 인생의 모든 면에서 다 적용된다. 다이어트에 실패하는 것도 음식에 집착하는 것도 음식 섭취를 줄여야 한다는 명백한 변화를 받아들이지 못하기 때문이다. 금연역시 마찬가지다. 하루일과도 정해진 순서대로 전개되어야 견디는 사람도 있다.
우리는 이런 상태를 가리켜 완벽주의와 소심함의 합병증 이라고 불렀는데 적절한 표현이 아닐까 한다.분명 떨치고 일어나면 새로운 기회가 열릴 것을 알면서도 현실에 안주해 오직 시간을 죽이는 사람들도 적지 않다.그들은 계속해서 투덜거리면서 자신이 그래야만 하는 온갖 이유를 다 수집한다. 하지만 진짜 이유는 하나뿐이다.행동해야 하는 변화가 두렵기 때문이다. 그래서 결국 삶의 어느 불행한 순간에 고착되고 마는 것이다.
결론적으로 나에게 어떤 종류든 집착이 생기는 이유는 바로 변화를 받아들이지 못하기 때문이다. 즉 관계가 변했다는 사살을 인정하지 못하기 때문이다.
일에 대한 변화, 사람에 대한 변화 즉 일에 대한 Fact 가 변한 것이다.
양창순 박사는 ‘불안’ 에 대해 다음과 같이 정의 하고 있다. 불안이라는 것은 왜 생기는가?
누구라도 하루에도 몇 번씩 복잡한 감정을 경험하며 살아간다.
공격적인 충동, 성적 충동, 적개심, 원망, 분노와 좌절감 등등.. 하지만 그런 감정들을 날것으로 드러낼 수는 없다. 그랬다가 당장 미친 사람 취급받기 알맞기 때문이다. 따라서 그것들을 억압하느라 안간힘을 쓰면서 살아갈 수 밖에 없다.불안은 바로 그런 과정에서 생겨나는 갈등의 산물이라고 할 수 있다.
공감은 가지만 .. 고개가 약간 갸우뚱 한다.
‘한번은 독해져라’ 의 김진애 작가는 “왜 나는 나를 괴롭힐까?” 그리고 “왜 나는 괴로울까?” 라는 질문을 던진다. 그녀가 제시하는 해결책 속으로 들어가 보자.
괴로움은 잠시 떠났다가 또 다시 찾아온다.그리고 의문은 사라지지 않는다. 어느새 나는 또 나를 괴롭히고 있는 것이다.김진애 작가는 ‘괴로움의 패턴을 관찰하는 습관’ 을 보라고 한다.
가장 효과적인 방법은, 자신의 괴로움을 객관화하는 습관이다.
문제가 터지고 난관이 생겨 고민이 깊어지고 흔들리고 괴로움이 더해질 때마다 자신을 한번 잘 관찰해 보라.그 과정을 통해 우리는 세심해지고 또 대범해지는 법을 배운다.세심해 진다는 것은 전후좌우를 잘 살피게 되어 원인을 파악하는 능력이 는다는 것이다.대범해 진다는 것은 하나의 현상을 현상적 문제로만 보는 것이 아니라 그 구조를 이해함으로써 자신의 대응 원칙을 세우게 된다는 뜻이다.
나 자신의 괴로움에 대해 세심하게 관찬하고 대범하게 그려보라!
이것은 인생내내 해야 할 일이다.
첫째, 나 자신을 관찰하는 습관이다.
괴로워 할때 마다 내 마음속을 세심하게 관찰해보라. 스스로 관찰의 주체이자 관찰의 대상이 되는 것이다.
왜 괴로운가 ?
내가 왜 마음이 상했을까?
어떻게 해야 풀릴까?
이런일이 있었을때 지난번 나는 어떻게 했나? 관찰일지를 참조하라.
결국 경우의 수 등이 쌓이고 내 자신만의 장치를 고안하게 된다.
둘째, 다른 사람들을 관찰하고 공부하는 습관이다.사람에 대한 공부가 궁극적으로 자신에 대한 공부이기 때문이다. 나와는 다르지만 그 한 사람 한 사람 모두 자신만의 방식으로 괴로움을 다스리는 주체들이니 그들의 경험과 지혜는 크게 도움이 된다.행동과 선택의 최종 결론을 내릴때 까지 ‘레퍼런스’ 가 되어주는 것이다.사람들을 관찰함으로써 그들의 고민과 약함과 무지와 지혜를 잘 배우는 것이 아주 중요하다
셋째, 고백이라는 아주 중요한 습관이다.다른 사람에게 고백하는 행위란 나의 생각, 심리, 선택, 의견, 걱정을 솔직하게 털어놓는 과정이다.괴로움을 이야기할 수 있으면 더 이상 괴로움만은 아니게 된다. 괴로움을 털어놓기만 해도 무게가 덜어지며, 이과정에서 자신의 속을 틀여다보게 된다.세속에서 일어나는 고백은 자기 통찰의 과정이 된다. 자신을 객관적으로 들여다 보는 행위의 시작이다.일기 쓰기, 책 쓰기도 일종의 고백행위가 될 것이다.
넷째, 괴로움의 패턴을 그려보는 습관이다. 위와 같은 과정을 거쳐서 대범하게 자신의 패턴을 그려보는 것이다.
괴로움과 반응의 관계
생각과 행위의 관계
어떨 때 행복해 하고 어떨때 불행하다고 느끼는지.
왜 일이 잘되고 왜 일이 안되는 것인지?
놓친것은 무엇이고, 얻은 것은 무엇인지?
붙들어야 할 원칙은 무엇이고, 버려야 할 고정관념은 무엇인지? 차츰 더 잘 보이게 된다.
전체적으로 내 자신의 감정패턴, 생각패턴, 행동패턴, 멘탈패턴이 그려진다.
내 자신의 그림을 그려보면 나는 기꺼이 대범해 질수 있다.
리스트를 쓰는 도중 문득 작가가 영화 <스타워즈 : 제국의 역습> 에서 요다가 충고하는 장면에서 모티브를 얻은건 아닌가? 하는 합리적 의구심이 들었다.
“두려움을 없애려면 그것에 이름을 붙여야 한다.” 추상명사인 두려움을 눈에 보이는 실체로 만들고,그것에 구체적인 이름과 정의를 붙이는 방법을 통해 생각보다 쉽게 두려움에서 빠져나오는 방법말이다.한 마디로 최악의 상황을 구체적으로 정의하는 것이다. 여하튼 이건 나의 생각이고 다시 작가의 이야기로 들어가 보자.
산다는 것은 작은 괴로움들과의 무수한 전투다. 괴로워 하더라도 소모적인 괴로움이 아니라 성장하는 괴로움으로 작동하게 되어야 한다.깊은 고통은 차라리 너무 아파서 빠져버릴 수 있다. 그런데 일상을 어지럽히는 괴로움은 알게 모르게 우리를 갉아 먹는다.의미있는 괴로움으로 스스로 강해지자.
나를 괴롭히는 것은 결국 나 자신이다. 이 책은 이 지점으로 부터 시작한다. 괴로움은 결코 없어지지 않지만 괴로움을 다스리는 지혜는 커질 수 있다. 어떻게 그 지헤를 키워야 하나?, 자신의 괴로움을 잘 관찰하고 그 패턴을 그려보자. 왜 괴로운지, 어떻게 그 괴로움을 의미 있는 괴로움으로 만들 것인지, 더 집중해 보자. 괴로움이 없는 사람은 오히려 더 문제가 있는 사람들이다. 궁극에는 정면으로 응시하고 원인을 찾아보며, 정면 승부하면서 의미있는 괴로움으로 만들 수 있어야 한다.
세심하고 대범하게.
마지막으로 고전평론가인 ‘고미숙’ 의 이야기를 들어보자.
나의 존재는 단 하나의 명령을 받는다.
살아 있으라! 그리고 행복하라!.
행복하게 살기가 존재의 유일한 명령이다. 그런데 그것을 수행하기 위해서는 연구를 해야 한다. 무엇이 행복인지,어떻게 사는 것이 행복한 삶인지를 .. 상품으로 주입된 행복의 이미지를 버리고 돈이 행복의 전부라는 고루한 노예의 행복을 버리고 자기구원으로서의 앎.
핵심은 관찰이다. 자신이 서 있는 지점을 정확히 보는 것이 중요하다. 그러기 위해선 고도의 집중력이 요구된다. 이 집중력을 발휘할 수 있는 최고의 기술이 바로 글쓰기다.
내면의 치열한 관찰.새람스런 말이지만 독서의 최종목표는 글쓰기다. 책을 읽는건 삶의 길을 찾는 탐색이다. 그 길찾기는 반드시 자신의 언어로 표현되어야 한다. 언어를 통한 철처히 나만의 ‘사유의 지도’를 그리는 것. 바로 번뇌의 커밍아웃을 통해 철저히 자신을 해부하는 것. 그것이 곧 지성의 정점이자 귀결처이다.
그러면 정말 중요한건 바로 여기서 부터다 산전수전을 다 겪은 다음엔 반드시 그것을 삶의 지혜로 바꾸는 훈련이 아우러져야 한다. 아무리 커다란 역경을 겪어도 그것을 배움의 과정으로 변환하지 못하면 모든 것은 그저 산산이 흩어질 뿐이다. 아니면 평생 원망과 분노을 안고 살아가거나, 고난과 역경을 ‘삶의 기술’로 변주하기 위한 최고의 과정이 바로 자신의 해부다. 나는 무엇을 겪었으며 어떻게 고난을 이겨냈으며 그러한 과정속에서 내 몸의 습속과 욕망 그리고 팔자와 어떻게 연결되는지를 하나씩 집어 본다. 그렇게 시작해 보는 것이다. 그렇게 해야만 습관의 중력이 무장해재 되면서 새로운 리듬이 조성될 테니 말이다.
결국 그의 언어도 자기 삶의 최고 기술자가 되기위해선 관찰 밖에 없다고 한다.
우리 모두는
자기 삶의 최고 기술자가 되어야 한다네
삶의 최고기술이란 무엇인가?
요컨데 오늘보다는 내일을 잘 살기위해 지금과 다르게 살기 위해 질병과 번뇌로부터 자유로워지기 위해 우리 모두는 ‘자기 몸의 연구자’ 가 되어야 한다.
오직 한 가지만 기억하자.
인간은 불안전한 존재다.빈틈없는 사람이 성공한다는 것은 착각이다.이 세상에 존재하는 모든 인간은 지금도 자기 내면과 치열한 전쟁 중이다.
두려움을 극복하는 법
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두려움이 일어날 때마다 잠깐 멈추고 위험에 대해 생각해 보자. 그리고 자신에게 용기를 북돋아 주자. 예를 들어, 개가 두렵다면, 잘못된 생각을 향해서, 이렇게 이야기 해 주자. “어떤 개들은 위험하다는 것을 알고 있어. 하지만 대다수의 개들은 얌전해. 물릴 가능성은 낮아.”
대부분의 경우, 두려움은 잘못된 생각이나 나쁜 일이 일어날 것이라고 생각하는데서 시작한다. 예를 들어, 거미를 봤을 때 그 거미가 바로 자신을 해칠 것이고 자신은 그 거미 때문에 죽게 될 것이라는 생각 때문에 거미가 두려운 것이다. 이런 생각 패턴을 발견하면, 자신에게 한 번 물어 보자. 인터넷을 검색해 자신이 생각하는 위험과 실제 위험이 얼마나 차이가 있는지 확인해 보자. 가장 나쁜 일이 일어날 가능성은 엄청나게 낮다. 나쁜 생각을 하지 말고, 그런 일이 별로 일어날 가능성이 없다는 생각을 더 많이 하도록 하자.
알 수 없는 두려움을 극복하는 4가지 방법
사진=pixabay
“두려움은 당신을 가둬두고 희망은 당신을 자유롭게 한다.”
-영화 ‘쇼생크 탈출’ 中
두려움은 자연스러운 것이다. 일할 때 생기는 두려움은 대부분 불안감에서 나온다. “내가 마감일을 맞출 수 있을까” “상사가 날 좋아할까” 확신할 수 없는 섣부른 의심은 목표로 향하는 길을 가로막는 장애물이다. 물론 적당한 두려움은 일에 동기부여가 될 수도 있다. 하지만 확신을 가지고 일에 착수하는 편이 더 나은 결과를 가져다 줄 것이다. 불필요한 두려움을 없앨 수 있는 몇 가지 전략적 발상을 소개한다.
1. 나는 혼자가 아니라는 것을 깨닫자
자신이 감당한 삶의 무게를 혼자 떠안고 고민의 늪에 빠져 허우적대지 말고 주위를 한 번 둘러보자. 당신이 그 어떠한 두려움과 마주하더라도 어딘가에 있을 누군가는 당신과 같은 경험을 하고 이미 극복했을 것이다. 이 사실을 받아들인다면 마음이 한결 편안해지는 것을 느낄 수 있다. 그들이 해냈다면 당신도 할 수 있다.
2. 모든 종류의 의심을 제거하자
밥 로텔라 박사의 책 『챔피언은 어떻게 생각하는가(How Champions Think)』엔 세계 일류 골퍼 샘 스니드의 이야기가 나온다. 토너먼트 라운드를 끝내고 밤늦게 침실로 돌아온 그는 자신의 상상 속에 있던 샷을 재생한다. 그러나 그날 있었던 모든 샷을 떠올리는 건 아니다. 잘 치지 못한 샷이 있다면 기억에서 지워버리고 또다시 그 상황에서 놓여 골프채를 잡은 자신을 상상한다. 그리고 샷을 성공을 시킨다.
두려움을 극복하는 좋은 방법 중 하나는 자책하기보다 잘 되었을 때의 그림을 그려놓고 그것에 집중하는 것이다. 샘은 자신이 원했던 이미지에 집중하고 기억에서 부정적인 부분은 잘라냈다. 그는 긍정적인 생각이 긍정적인 결과를 가져다준다는 것을 알고 있었던 것이다. 그는 자신을 믿어 의심치 않았다. 머리 안에서 그려왔던 이미지는 결국 현실이 됐다.
3. 최악의 결과를 상상해보자
공포가 밀물처럼 밀려온다해도 도망갈 준비를 하기보다 정반대로 행동해 보자. 최악의 경우조차 담담하게 받아들이자. 두려움에서부터 도망쳐 나와 모든 것을 놓아 버리는 것은 잠시나마 편할 수 있다. 하지만 우리는 시간이 지나 다시금 회상해 보았을 때 결코 그것은 바른 선택은 아니었다는 것을 깨닫는다. ‘한 번 부딪혀 볼 걸’하는 후회를 종종 하곤 한다.
당신의 앞에 선 버스의 문이 닫히고 바퀴가 구르기 시작하고 있진 않은가? 시야에서 완전히 없어진 다음은 다시 되돌릴 수도 없는 노릇이다. 다음 버스를 기다리는 수밖에 없다. 버스에 탑승하자. 두려움과 마주하자. 후회하는 것 보단 낫다.
4. 과거의 두려웠던 경험으로부터 배우자
어린 시절 장난감 공이 날아오는 것조차 무서워하거나, 발표 한 마디에도 덜덜 떨던 기억이 있지 않은가. 하지만 지금 돌이켜 보았을 때 전혀 못할 것도 없는 일들이다. 두려움을 느꼈던 요인, 그 때의 감정, 신체 반응, 나의 대처들이 어떠했는지 다시금 떠올려보자. 더 나아가 먼 훗날 지금 이 순간의 두려움을 돌이켜 보았을 때 좋은 추억의 순간으로 남아있을 것임을 믿어 의심치 말자. ‘지피지기면 백전불태’라고 했다. 두려움을 이해하려는 노력이 오히려 기회로 다가 오는 것이다. 두려움을 좋은 경험으로 승화시키는 자에게만 이 시대의 경쟁 사회에 당당히 맞설 자격이 주어진다.
두려움이라는 감정을 알맞게 컨트롤 하여 멋진 인격체로 거듭나게 할 것이냐, 두려움 속에서 허우적대며 자신이 파놓은 암흑의 동굴에 갇혀서 스스로를 후퇴와 실패의 궁지로 내몰 것이냐는 당신의 선택에 달려있다.
김아영 인턴기자 [email protected]
두려움 극복에 도움이 되는 6가지 팁
우리에게 두려움을 일으키는 요인은 다양하다. 엘리베이터에 타는 것을 꺼리는 사람이 있는가 하면 주사바늘이 공포의 대상인 사람도 있다. 두려움이란 위험을 피하도록 동기를 부여하기 위해 고안된 인간의 기본적인 감정이라고 한다. 하지만 일상 생활에서 피하기 힘든 상황에 두려움을 느끼거나 건강에 위해가 되는 경우 이를 극복하기 위한 노력이 필요하다.
미국심리학회 정의에 의하면 공포에 의해 촉발된 생리학적 변화에는 빠른 심장박동, 주변에서 내장으로 쏠리는 혈액 흐름의 방향 전환, 근육 긴장 등이 포함된다. 예일대 감정지능센터 부소장 로빈 스턴 박사는 “공포는 위험이 있을 때 신호를 보낸다. 두려움은 전세계인이 경험하는 보편적 감정”이라고 말한다.
임상심리학자 세스 길리한 박사는 “자신의 두려움과 직면하고 싶은지는 스스로의 선택에 달려 있다. 하지만 우리가 무언가를 피할 때 두려움이 더 커지는 경향이 있다”고 말한다. 단, 두려움과 맞서는 것이 불리한 상황도 있다. 이럴 때는 그 상황을 벗어날 수 있을 때까지 피해를 최소화하는 것이 도움이 된다. 미 건강미디어 ‘에브리데이 닷컴’은 두려움에 맞서고 싶을 때 취할 수 있는 방법을 소개했다.
1. 자신을 부정적으로 평가하지 않는다
무언가를 두려워하는 자신에 대해 부정적으로 판단하는 것은 두려움 극복에 도움이 되지 않는다. 대신에 스턴 박사는 “두려움을 바라보는 방식을 재구성하는 연습을 해보라”고 말한다. 두려움을 좋다 나쁘다 가치판단 하기보다는 몸에서 알려주는 정보라고 생각하라는 조언이다. 그런 다음, 그 정보가 어떤 가치를 가지고 있고 이에 대해 무엇을 해야 하는지 평가한다.
2. 잠시 멈추고 심호흡 한다
두려움을 느낄 때 느리고 깊은 숨을 쉰다. 이는 휴식, 수면, 즐거움을 담당하는 신체시스템인 부교감 신경계를 활성화하는데 도움을 준다. 몸이 평온한 상태가 되면 더 명확하게 생각할 수 있다. 스턴 박사는 “가슴으로 숨을 쉬려고 하는 것은 복식 호흡에 비교해 별로 효과적이지 않다”고 말한다. 배에 손을 얹고 복부가 위아래로 움직이는 것을 느끼면서 천천히 호흡한다.
3. ‘감정 분석가’가 된다
두려움을 재구성하는 또 다른 방법은 ‘감정 분석가’가 되려고 노력하는 것이다. 무엇이 나를 두렵게 하는지 차단하거나 무시하기 보다 귀 기울이고 호기심을 갖는다. 스턴 박사는 “두려움이 어디서 오는지 알아야 한다”고 말한다. 그래야 두려움과 맞서는 새로운 방법을 찾을 수도 있고, 생각했던 것만큼 두려워할 일이 아니라는 것을 깨달을 수도 있다.
4. 긍정적 자기 대화를 연습한다
조급해 하기 보다, 자기와의 대화를 부정적 방향에서 긍정적으로 바꾸기 위해 노력한다. 스스로에게 이렇게 말한다: “이 두려움을 잘 알고 있어. 전에 경험했고, 이번에도 나는 잘 해낼 수 있어.”
5. 노출 치료를 시도한다
노출치료는 인지치료의 일종이다. 특정 공포와 포비아를 치료하는데 효과적이다. 사람들은 안전한 장소에서 자신이 두려워하는 것과 점차적으로 접하게 된다. 길리한 박사는 “스스로 준비됐다고 느끼는 것이 매우 중요하다”고 말한다. 두려운 것과 맞서기로 선택한 사람이 나 자신이라는 것을 뇌에서 인지하는 것이 중요하다는 설명이다.
연구에 의하면 4~6시간 지속되는 1회 노출치료도 효과를 볼 수 있다. 치료를 받을 상황이 아니라면 셀프로 할 수 있는 인지행동 치료 책자를 사용할 수도 있다.
6. 약이 도움이 될지 모른다
약이 특정한 두려움과 공포증을 치료하는데 도움이 될 수 있는지 의사와 상담하는 것이 핵심이다. 가령 베타 차단제는 수행 불안을 위한 치료제로 처방되거나, 벤조디아제핀은 때때로 불안장애에 처방되기도 한다. 하지만 길리한 박사는 이러한 약이 중독성이 있고, 일반적으로 진정 효과가 있다고 경고한다.
성공을 떠올리기는 쉽지 않다. 하지만 길리한 박사는 “진정한 승리의 느낌과 자유는 두려움에 맞설 때 느낄 수 있다. 두려워하는 것에 일단 맞서기로 결심하면 우리를 막을 수 있는 것은 거의 없다”고 말했다.
이보현 기자 [email protected]
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스트레스, 불안감, 두려움을 극복하는 14가지 방법
스트레스, 불안감, 두려움을 극복하는 14가지 방법
3분
스트레스, 불안감, 두려움은 오늘날 우리 사회의 가장 큰 적이다. 결국, 우리에게 일어나는 모든 것들과 긴밀한 관계를 가지고 있다.
마지막 업데이트: 16 11월, 2018
스트레스, 불안감, 두려움은 오늘날 우리 사회의 가장 큰 적이다. 또 우리에게 일어나는 모든 것들과 긴밀한 관계를 가지고 있다.
오늘은 간단하게 뇌를 진정시키는 방법을 공유한다. 이 방법을 활용하여 삶의 일부인 스트레스를 마주해보자.
1. 스트레스는 어떻게 관리할 수 있을까?
2. 두려움에 노출시키자
노출 치료법은 자신을 두렵게 만드는 것에 스스로 맞서는 방법이다. 예를 들어 대중 앞에서 말하는 것 같이 우리가 두려워할 만한 것들에 대해서 더 편안함을 느끼게 되는 방법이다.
자신에게 정직해지는 법을 배우자. 이런 훈련이 나중에 강력한 도구가 될 것이다.
3. 두려움이 발목을 잡고 있는 것일까?
불안감과 스트레스에 통제되고 있는 때를 알아차리자. 사실 어떤 것을 두려워하면 삶의 다른 의문점들로도 쉽게 이어질 수 있다. 상대하기 어려운 상황을 마주하거나 경험할 때 언제나 자신의 스트레스를 반영해야 한다.
그 방법은 바로 자신의 생각을 일기에 적어보는 것이다. 일기는 두려움을 마주하고 합리화하면서 배울 수 있는 훌륭한 방법이다.
두려움은 스스로 알고 있는 한계와 큰 연관성이 있을 수 있다.
4. 운동으로 일상 스트레스 완화하자
또한 운동은 면역체계를 강화하고 체온을 올려준다. 이 모든 것들이 신체의 전반적인 웰빙을 위해 중요하다.
5. 불안감을 흥분으로 여기자
불안감이 언제나 나쁜 것은 아니다. 일부 어려운 상황에서는 불안감을 날카로운 긴장보다는 흥분의 일종으로서 간주해야 한다.
한 연구는 불안감을 긴장보다는 흥분으로 해석하는 사람들은 어려운 상황에서도 적절하게 행동하고 성공할 가능성이 높다는 결과를 확인했다.
6. 자신이 잘하는 것을 알자
여러분을 걱정시키는 것들의 목록과 잘 하는 것들의 목록을 만들자. 목록이 완성되면 이를 비교해보자.
이 방법을 통해 삶의 부정적인 측면뿐 아니라 일상의 좋은 일들에 대해서도 생각하게 될 것이다. 또한 긍정적인 것들의 목록이 부정적인 것들의 목록보다 훨씬 더 길 수도 있다. 이를 목표로 해보자!
7. 사물을 전체적으로 보자
우리의 생존 본능은 절망과 영원한 공포로 차 있다. 그래서 인생은 항상 대비를 해야한다고 느끼기 쉽다. 하지만 우리는 이런 마음속의 메세지를 통제하도록 노력해야 한다.
사실 미래에 나쁜일이 일어날 수도 있다. 하지만 그 일은 현재 일어나고 있는 것이 아니라고 인식해야한다. 그러니 긴장할 필요도 없다.
8. 삶을 게임처럼 생각하자
스트레스를 이기기 위해서는 우리의 행동이 게임의 일부라고 상상하자. 어떤 일이 잘못되면 다음 게임을 시작할 수 있고, 일들을 다른 방법으로 시도할 수 있다.
9. 스스로의 가치를 깨닫자
긴장 상황에 도전해야한다면 자신의 진정한 가치로 돌아가야 한다.
자신에게 어떤 것이 가장 중요한가? 가족? 배우자? 자녀? 아니면 일?
자신에게 중요한 것들을 적어놓으면 삶에서 결단을 내려야 하는 상황에서 도움이 된다.
10. 다른 사람을 도우면 항상 우리 삶에 무언가가 더 도움이 된다
다른 사람을 위해서 문을 열어주는 것, 친구를 도와주거나 자녀가 숙제를 하는 것을 도와주는 것들은 당신이 남을 도울 수 있는 방법의 일부이다.항상 당신이 지지해주고 들어주고 도움을 주겠다는 의지를 보여주는 것이 중요하다.
다른 사람을 도울 때, 우리는 부정적인 감정이 작아지고 스트레스도 우리에게 영향을 덜 미치게 된다.
11. 커피 마시기
몇몇 연구에 따르면, 커피는 스트레스가 많은 상황에서 탁월한 동반자가 될 수 있다. 하지만 기억해야 할 것은 원하는 결과를 얻기 위해서는 적당량의 커피만을 마셔야 한다는 것이다.
작은 커피나 차를 타서 시간을 내 진정으로 그 맛을 느껴보자. 이것 또한 휴식을 취하는 훌륭한 방법이다!
12. 명상은 스트레스에 대한 훌륭한 무기이다
마음을 현재와 내 손안에 있는 일들에 집중하는 방법을 배우자.
명상은 미래에 대한 불안감과 지나간 일에 대한 계속되는 고통을 막아줄 것이다. 연습을 통해서 명상으로 우울한 생각, 불안감, 심지어는 통증까지 다룰 수 있다.
13. 내면의 대화
2014년의 학생들을 대상으로 어느 연구에서, 내적인 대화가 우리 생각보다 훨씬 더 중요하다는 사실을 밝혔다.
“나 “라는 말 대신 “당신”이라는 대명사나 자신의 이름을 더 자주 사용한 사람들은 자존감이 더 개선되었다는 사실이 밝혀졌다.
또 다른 직접적인 결과는 이들이 더 쉽게 대중앞에서 연설을 했다는 것이다.
14. 스트레스는 좋은 것일까 아니면 나쁜 것일까?
스트레스는 좋은 것일까? 어떤 심리학자들은 스트레스가 우리가 삶을 아끼고 거기서 의미를 찾는다는 신호라고 말을 한다.
게다가 우리 행동의 긍정적인 면에 대해서 생각하는 것은 어려운 상황에서 더 바람직하게 대응할 수 있는 능력을 키운다. 스트레스에 시달릴 때면, 다음을 기억하자: 아주 걱정을 하는 것이 항상 나쁜 것은 아니다!
이런 사고방식이라면 삶의 압박에 대처하는 방법을 배우는 것이 더 쉬워질 것이다.
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