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단백질 보충제는 근력향상과 기초대사량을 높여주는데 다이어트중 단백질 보충은 제대로 잘되어야지, 체중감량이 되더라도 감량된 체중을 오랫동안 유지하면서 탄력향상에 도움이 되어 건강하게 관리할 수 있는 방법입니다.
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운동도 하고 단백질도 잘 챙겨먹는데 왜 살이 찌는 걸까요?
단백질을 섭취하는 과정에서 많은 분들이 잘 모르고 있는 부분이 있는데
내 몸이 필요로 하는 만큼의 단백질 섭취를 제대로 하고 있는지 점검해볼 필요가 있습니다!
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근육이 안 커진다면? https://youtu.be/wlYukVuWtb4
단백질 보충제 꼭 먹어야 할까? https://youtu.be/o-0fOmzc1Bo
근육량 키우는 절대적인 법칙! https://youtu.be/ApobDUjr7xc
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다이어트할 때 단백질보충제 먹어야 하나? – 헬스조선
다이어트를 시작하면 먼저 ‘고단백 저칼로리 식단’으로 바꿔야 한다. 최근 단백질 중 25~30%를 대두단백질로 섞어 섭취하면 근육 형성에 효과적이라는 …
Source: health.chosun.com
Date Published: 9/8/2021
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단백질 보충제의 득과 실 – 아웃도어뉴스
근육 생성과 다이어트를 위해 너도나도 프로틴을 섭취하는 사이, 우리의 건강은 정말 괜찮은 걸까? 단백질 보충제는 근육 크기를 늘리기 위해 헬스에 …
Source: www.outdoornews.co.kr
Date Published: 8/29/2022
View: 621
다이어트하면서 단백질 쉐이크, 보충제 꼭 필요 … – naver 포스트
예시) 50kg 여성이 근육을 늘리기 위해 섭취하는 단백질 1일 섭취량은 50*1.2=60g이에요. 운동 2시간 전 단백질 10g과 탄수화물 40g을 섭취하고, 운동 2 …
Source: m.post.naver.com
Date Published: 10/13/2022
View: 7624
다이어트, 굶으면 무조건 실패한다 – 코메디닷컴
박용우 교수는 “단백질 보충제는 근력 운동을 하는 사람이 먹는 특별한 먹을거리라고 생각하기 쉽지만 말 그대로 단백질을 충분히 섭취하기 어려울 때 …
Source: kormedi.com
Date Published: 11/6/2021
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다이어트 단백질 보충제 5가지 추천합니다 – 마이올인포
다이어트 단백질 보충제, 선택해야 하는 이유 · 다이어트 단백질 보충제를 식단에 포함하세요 · 뉴트리코스트 분리유청단백질 웨이 WPI 헬스보충제 · 칼로 …
Source: myallinfo.com
Date Published: 1/15/2022
View: 9555
단백질 보충제, 모르고 먹으면 ‘독’ 된다 – 브런치
체중 감량을 목적으로 단백질 보충제를 찾는 사람들이 증가하고 있다. 아침과 저녁을 단백질 보충제로 대신하고, 점심만을 먹고 다이어트를 하는 식 …
Source: brunch.co.kr
Date Published: 8/27/2022
View: 6354
단백질 보충제 – 나무위키:대문
단백질 보충제는 간과 신장을 망가뜨린다?1.2.3.2. … 드라마틱한 효과는 없으며, 굳이 먹겠다면 다이어트 중일 때 운동 중간중간 먹는 것이 좋다고 …
Source: namu.wiki
Date Published: 10/8/2022
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주제에 대한 기사 평가 단백질 보충제 다이어트
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- Date Published: 2022. 5. 4.
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단백질 보충제의 득과 실
제대로 알고 있는 게 확실합니까? 5
운동 효과를 극대화하기 위해 많은 이들이 단백질 보충제(프로틴)를 먹는다. 에디터의 집에도 커다란 단백질 보충제가 몇 달째 방치중이다. 근육 생성과 다이어트를 위해 너도나도 프로틴을 섭취하는 사이, 우리의 건강은 정말 괜찮은 걸까?
단백질 보충제는 근육 크기를 늘리기 위해 헬스에 열을 올리는 남성들이 주로 섭취하는 식품이었다. 최근 몇 년 사이 다이어트 식이에 대한 패러다임이 변화하면서 탄수화물은 줄이고 단백질 섭취를 늘려야한다는 의견이 많아졌고 여성들도 단백질 보충제를 먹는 경우가 점차 늘고 있다. 문제는 운동은 하지 않고 식사대용으로 프로틴을 섭취할 때 오히려 근손실이 일어나는 부작용이 발생할 수 있다.
우리 몸은 운동을 하면 근육 세포가 손상되는데, 이때 혈액 속 아미노산을 끌어와 손상된 세포를 회복시키고 덧붙여 새로운 근육세포를 만든다. 이 과정이 반복되는 사이 근육의 성장이 이뤄진다. 단백질을 많이 섭취하면 아미노산이 풍부해져 근육 생성을 촉진한다. 문제는 지나치게 단백질을 많이 섭취하면 칼슘이 빠져나가 골다공증으로 이어질 수 있다.
프로틴은 다이어트 식품이 아니다. 일반식을 삼시세끼 먹으며 프로틴을 먹는 경우 섭취한 열량을 충분히 연소하지 못하면 단백질 역시 지방으로 전환된다. 때문에 다이어트를 목적으로 한다면 프로틴을 간식처럼 먹는 것은 좋은 방법이 아니다. 물론 식사와 보충제의 영양을 따져 하루 단백질 섭취량을 계산하고, 근력 운동을 열심히 하는 경우라면 문제가 없다. 단백질을 많이 먹어도 그만큼 운동을 많이 한다면 근육을 건강하게 키울 수 있다. 반대로 다이어트를 하겠다고 탄수화물은 먹지 않고 단백질만 섭취할 경우에는 지방이 아닌 근육을 에너지원으로 사용해 근육량이 감소한다. 근육량이 감소하면 기초대사량이 떨어지고 신진대사가 느려져 체중감량이나 건강에도 좋지 않은 결과를 초래한다.
그럼에도 불구하고 프로틴을 꼭 섭취하겠다면 타이밍이 중요하다. 운동 직전이나 운동 중 프로틴을 먹는 것은 좋지 않다. 음식물이 몸속에 들어오면 우리 몸은 인슐린을 분비하는데 운동 시 발생하는 성장호르몬과 충돌을 일으켜 운동 효율이 떨어진다. 프로틴은 운동을 마친 후 마시는 게 가장 효과적이다.
단백질 보충제의 종류도 꼼꼼히 따져보자. 단백질 보충제, 프로틴을 검색하면 WPC, WPI, WPH 같은 다양한 종류의 보충제가 나온다. 단백질 보충제의 주재료는 우유다. 우유에는 두 가지 단백질이 있는데, 하나는 카제인이고 또 다른 하나는 유청단백이다. 이 유청단백을 농축해 만든 식품이 우리가 손쉽게 구입하는 단백질 보충제다. WPC는 유청단백질을 80%까지 농축했으며 유당과 유지방 등이 함유돼 단백질 보충제 중 영양소가 가장 풍부하다. 유당이 다수 들어있는 만큼 유당불내증이 있다면 WPC 제품은 피하자.그러나 가성비가 좋고 유익 성분이 많아 소화기관에 큰 문제가 없다면 WPC를 추천한다. WPI는 분리유청단백으로 단백질 농축을 90%까지 늘려 유당 함유가 적은 제품이다.
유당에 민감한 유당불내증이라면 WPI를 선택하자. 단, 락토페린, 글로불린 등의 유익 성분은 적게 들어가 있으며 공정이 까다로워 가격이 비싸다. WPH는 유청단백에 효소를 넣어 가수분해한 제품으로 단백질을 잘게 분해해 소화가 용이하다. 평소 단백질 소화가 힘들다면 WPH가 좋은 선택지다. 가격은 비싼편이다.
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다이어트, 굶으면 무조건 실패한다
[다이어트 절대 비법 ②] 왜 단백질인가?다이어트가 항상 실패하는 데는 ‘요요 현상’이 한 몫 한다. 죽어라 굶고 힘들게 운동을 해서 겨우 살을 뺐다. 계속 그렇게 살 수는 없다. 그래서 체중이 몇 킬로그램 빠지면 어쩔 수 없이 음식의 유혹에 넘어간다. 그럼, 순식간에 살을 빼기 전 체중으로 돌아온다. 심지어 조금 방심하면서 폭식을 몇 번 하면 다이어트 전보다 살이 더 찐다.
왜 이런 일이 생길까? 가장 큰 이유는 근육량이다. 다이어트에 도전하는 상당수는 애초 근육량이 부족한 상태다. 심지어 체중이 정상 범위인데도 체지방률이 정상 수치인 18~23%를 훨씬 넘는 경우도 많다. 흔히 ‘마른 비만’이라고 불리는 상태다. 볼록 나온 아랫배, 허리 옆구리 허벅지에 덕지덕지 붙은 살은 마른 비만의 상징이다.
이런 상태에서 다이어트를 한답시고 적게 먹고, 유산소 운동을 하면 몸에서 무슨 일이 생길까? 빠져야 할 지방 대신 근육이 빠진다. 국내 최고의 비만 명의 박용우 강북삼성병원 교수는 최근에 펴낸 ‘지방 대사 켜는 스위치온 다이어트’(루미너스 펴냄)에서 이렇게 명쾌하게 설명한다.
“우리 몸은 근육보다 ‘지방’을 더 소중하게 여긴다. 지방이 많을수록 기아 상태에서 더 오래 버틸 수 있다. 그래서 식사량을 줄이면 몸속 지방을 쓰기보다는 근육단백을 꺼내서 당으로 바꿔 사용한다. 물론 지속적으로 식사량을 줄이면 결국 지방을 끄집어 쓴다. 한없이 근육단백만 꺼내 쓸 수 없기 때문이다. 그러나 근육은 이미 줄어든 후다.”
그러다 탄수화물이 들어오면 쓰고 남은 것을 지방으로 바꿔 다시 몸에 저장한다. 그 결과가 바로 요요 현상이다. “굻다가 다시 먹고, 굶다가 다시 먹고”의 악순환이 반복된다. 이런 악순환을 끊지 않으면 절대로 다이어트에 성공할 수 없다. 그렇다면, 어떻게 해야 악순환에서 벗어날 수 있을까?
다이어트, 단백질은 마음껏 먹어라!
다이어트의 기본은 식사량 조절이다. 여기까지는 모두 다 고개를 끄덕인다. 그런데 모든 먹을거리를 무조건 다 끊어야 하는 것은 아니다. 밥, 빵, 설탕, 설탕이 들어간 청량음료, 커피믹스 등 탄수화물을 일단 끊어야 한다. 탄수화물은 몸에 꼭 필요한 에너지원이다. 하지만 쓸 만큼 쓰고 남은 것은 지방으로 비축된다. 다이어트의 주적이다.
다만 탄수화물을 끊은 대신에 단백질을 꾸준히 섭취해야 한다. 박용우 교수는 “단백질 섭취량은 평소보다 늘려야 한다”고 강조한다. 단백질을 ‘평소보다 많이’ 먹고 규칙적인 운동이 더해지면 근육량을 유지할 수 있다. 더구나 단백질은 적당한 포만감을 느끼게 해줘서 배고픔의 고통으로부터도 해방시켜 준다.
배고픔의 고통, 바로 이 대목이 중요하다. 박용우 교수는 “포만감이 들면 렙틴이 분비되어 식욕이 가라앉고, 혈당도 낮은 수준으로 유지되어 인슐린 수치도 떨어진다”며 “몸이 지방을 사용하기에 유리한 환경이 조성된다”고 설명한다. 근육 손실은 최소한으로 하면서 체지방을 빼는 다이어트의 목적에 맞춤한 환경이다.
이제 실패하지 않는 다이어트의 첫 번째 절대 비법을 공개할 차례다. 탄수화물 섭취를 줄여라. 단, 단백질 섭취는 오히려 늘려라!
박용우 교수의 팁 하나!
단백질 섭취를 늘리는 일이 말처럼 쉽지 않다. 끼니마다 단백질 먹을거리를 챙겨서 먹는 일도 쉽지 않을 뿐만 아니라, 가격 부담도 만만치 않다. 박용우 교수는 “단백질 보충제 즉 단백질 셰이크를 복용하라”고 권한다. 박 교수뿐만 아니다. 자기 몸의 다이어트에 신경 쓰는 의사는 열이면 열 단백질 보충제를 복용한다.
박용우 교수는 “단백질 보충제는 근력 운동을 하는 사람이 먹는 특별한 먹을거리라고 생각하기 쉽지만 말 그대로 단백질을 충분히 섭취하기 어려울 때 간편하게 먹을 수 있게 개발된 제품”이라고 설명했다. 박 교수는 “나도 점심과 저녁 사이에 간식으로 단백질 보충제를 물에 타서 먹고 있다”고 덧붙였다.
단백질 보충제는 우유로 치즈를 만드는 과정에서 나오는 유청이나 대두(콩)에서 단백질만 뽑아서 만든다. 박용우 교수는 “유청 단백질을 권한다”며 “동물성 단백질은 빠르게 흡수되어 근육 합성에 유리할 뿐만 아니라 포만감을 오래 지속시켜서 식욕을 억제하는 효과도 있다”고 설명했다.
[사진= rangizzz/shutterstock]강양구 기자 [email protected]
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다이어트 단백질 보충제 5가지 추천합니다
다이어트 단백질 보충제를 섭취하면 운동 능력을 높여주고 살을 빼는데 도움이 됩니다. 체중 감량을 하기 위해서는 다이어트 운동과 함께 식이 요법을 해야 살을 빼고 근육량을 늘릴 수 있습니다.
하지만 닭가슴살과 같은 단백질 음식을 식사 때마다 챙겨 먹는 것이 쉽지 않고 요리를 하는 것도 시간이 오래 걸립니다. 그렇기 때문에 시간을 절약하고 맛이 좋은 다이어트 단백질 보충제를 선택하는 것이 체중 감량과 근육량 증가에 효과적입니다.
다이어트 단백질 보충제, 선택해야 하는 이유
체지방을 태우고 근육량을 늘리고 싶다면 다이어트 단백질 보충제를 섭취하는 것이 좋은 방법입니다. 다이어트 단백질 보충제는 하루에 필요한 단백질 섭취량을 채워주고 포만감을 높여 살을 빼는데 도움이 됩니다.
그리고 근력 운동 후 다이어트 단백질 보충제를 섭취하면 근육량을 늘리고 체지방을 태우는데 효과적입니다. 하루에 2~3번 정도 간식, 운동 후에 섭취하면 근육 회복에 도움이 되고 근육 성장에 좋습니다.
다이어트 단백질 보충제를 식단에 포함하세요
다이어트 단백질 보충제를 식단에 포함하면 살을 빼는데 도움이 될 수 있습니다. 건강하게 다이어트를 하기 위해서는 포만감이 높고 칼로리가 낮은 단백질 음식을 더 많이 먹어야 합니다.
하지만 평소 식사에 단백질 섭취량을 늘리는 것은 쉬운 일이 아닙니다. 그렇기 때문에 식단으로 부족한 단백질을 다이어트 단백질 보충제로 채우는 것이 좋은 방법입니다.
다이어트를 하는 동안 단백질 보충제를 섭취하는 것은 부족한 단백질을 채우는데 도움이 됩니다. 다이어트 식단에 단백질 보충제를 포함하면 다음과 같은 장점이 있습니다.
포만감이 증가
단백질 보충제는 소화를 더욱 느리게 하여 포만감을 증가 시켜 다음 식사 때 음식 섭취량을 줄여주는데 좋습니다.
신진 대사가 높아짐
단백질은 탄수화물이나 지방 보다 소화를 시키기 위해 더 많은 에너지를 사용합니다. 단백질 보충제를 섭취하면 칼로리를 더 많이 태워 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
근육량 증가
다이어트를 하면 살을 빠지는 것 외에 근육량까지 감소 될 수 있습니다. 단백질 보충제는 다이어트 하는 동안 생길 수 있는 근육량 감소되는 것을 예방해줍니다.
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다이어트를 위해 단백질 섭취가 필요하거나 근력 운동을 하는 경우 단백질을 꾸준히 공급해줄 수 있는 단백질 보충제입니다. 1일 1~2회 물 또는 우유와 함께 섞어서 간편하게 섭취할 수 있습니다.
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단백질 보충제, 모르고 먹으면 ‘독’ 된다
체중 감량을 목적으로 단백질 보충제를 찾는 사람들이 증가하고 있다. 아침과 저녁을 단백질 보충제로 대신하고, 점심만을 먹고 다이어트를 하는 식이다. 과연 이 방법이 효과가 있는 것일까? 건강한 다이어트를 위해 단백질 보충제의 종류와 섭취 시 주의점, 단백질 보충제 선택 방법 등에 대해 알아보자.
사진=픽사베이
(1) 단백질, 다다익선이 아니다
사진=위키미디어
근육은 고무줄처럼 길죽한 근육세포(근섬유)가 여러 다발로 묶인 형태로 이루어져 있다. 근육은 운동을 통해 손상되고 혈중 아미노산이 끌어와 새로운 근섬유를 만들어 회복을 거쳐 재생산 되는 사이클을 거쳐 굵어지게 된다.
이때 단백질은 몸의 세포와 조직, 기관을 구성하는 재료로 사용된다. 헬스 트레이너들이 대회를 앞두고 몸을 컷팅하기 위해 닭 가슴살을 갈아 마시고, 보충제를 꾸준히 섭취하는 것도 이러한 이유 때문이다.
그러나 일반인들이 지나치게 단백질을 섭취할 경우 몸에 무리를 줄 수 있다. 운동 없이 단백질만을 과잉 섭취할 경우 체내 질소 노폐물의 양이 쌓여 신장에 부담을 줄 수 있기 때문이다. 또한 과도한 단백질 섭취는 칼슘 소비를 증가시켜 골다골증을 유발할 수 있다. 결국 다이어트 보조제, 단백질 보충제만을 섭취해 살을 빼는 경우 요요가 오기 쉬울 뿐 만 아니라 건강을 해치게 될 위험이 있다.
(2) 시중에 파는 단백질 보충제의 종류, 잘 따져보고 구매해야
그럼에도 불구하고 많은 사람들이 단기간 체중 감량과 근육 증가를 목적으로 단백질 보충제를 섭취한다. 그렇다면 단백질 보충제의 종류는 모두 다 같은 것일까? 정답은 NO!
우리가 시중에서 접할 수 있는 다이어트 보충제의 종류는 크게 세 가지로 유청 단백질과 카제인, 식물성 단백질인 대두 단백질로 분류된다.
유청 단백질은 단백질 보충제에서 흔히 사용되는 것으로 우유가 원료다. 근육 속에 흡수되는 속도가 빠르며 추출과정에 따라 농축유청단백질(wpc), 분리유청단백질(wpl), 가수분해유청단백질(wph)로 나뉜다. 운동을 통해 단기간 체중감량과 근육량 증가를 위한 사람에게 적합하다.
카제인은 체내에 흡수되는 속도는 느리지만 체내에 오래 머물러 오랫동안 근육을 합성하는 특징이 있다. 꾸준한 운동과 식이요법을 병행하려는 사람들에게 추천한다.
체질적으로 우유를 소화시키지 못하는 사람들을 위한 대두단백질도 있다. 콩에서 추출한 단백질로 아미노산 함량이 높은 것이 특징이지만 유청 단백질보다 흡수력이 낮다. 이 때문에 대두단백질을 섭취할 경우에는 동물성 단백질과 7:3 비율로 함께 섭취해 주는 것이 좋다.
(3) 단백질 보충제, 건강하게 먹는 방법
그렇다면 건강을 해치지 않으면서 단백질 보충제를 건강하게 먹을 수 있는 방법은 없을까? 일단 단백질 보충제를 지나치게 맹신하는 것을 멈춰야 한다. 근육을 키우고 싶다면 식단을 탄수화물, 단백질, 지방 비율로 적절하게 구성하고 꾸준한 운동을 병행하며 단백질 보충제를 추가로 섭취하는 것이 좋다. 만약 다이어트가 목적이라면 하루 한끼 정도만 식사대용으로 먹도록 하자.
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