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어떻게 하루에 120g의 단백질을 섭취할 수 있습니까? – Foodly
가장 건강한 단백질은? · 흰살 생선. Pinterest에서 공유하세요. · 플레인 그릭 요거트. · 콩, 완두콩, 렌즈콩. · 껍질을 벗긴 흰살 가금류. · 저지방 코티지 …
Source: foodly.tn
Date Published: 9/21/2021
View: 2204
다이어트 위한 단백질 하루 섭취량 가이드! – 네이버 블로그
다이어트용 단백질 계산법 ① : 섭취비율. ▷25% : 음식에 대한 갈망, … 4kcal이므로 120g에 해당된다. … (위 식단은 단백질 식품만 표기한 것임)
Source: m.blog.naver.com
Date Published: 10/13/2022
View: 9400
단백질 하루 120g 섭취 개어렵네요 ㅠ – 에펨코리아 모바일
보충제나 영양제 없이는 절대 못맞추겠죠? 몸무게는 80kg인데 운동 열심히 하면서 식단조절 하면서 살빼는 중입니다. 게시판 …
Source: www.fmkorea.com
Date Published: 9/14/2021
View: 5594
단백질 120G 식단 | (정보)하루에 단백질을 얼마나 섭취 해야 …
4kcal이므로 120g에 해당된다. … (위 식단은 단백질 식품만 표기한 것임) … Most searched keywords: Whether you are looking for 다이어트 위한 단백질 …
Source: aseanseafoodexpo.com
Date Published: 6/17/2021
View: 1323
김종국, 주지훈이 단백질 때문에 걸렸다는 이 병은?
그만큼 다이어터 식단에서 단백질은 떼려야 뗄 수 없는 요소. … 몸을 관리하는 60kg의 성인이라면 하루 단백질 권장량은 90~120g 정도 된다는 것.
Source: www.harpersbazaar.co.kr
Date Published: 11/10/2021
View: 4410
한끼 단백질 섭취량, 나에게 알맞은 섭취량 구하는 방법
근육과 기초대사량 높일 수 있는 방법은 하루 한 끼 단백질 섭취량이 얼마 … 성인 기준 근육량을 효과적으로 늘리기 위해서는 약 120g의 단백질을 …
Source: iammumu.tistory.com
Date Published: 7/19/2022
View: 8856
식단 어려워하는 친구들 tip(길수도 있음) – 근력운동 마이너 갤러리
이건 탄수화물 120g, 단백질 120g, 지방 30g정도가 하루에 섭취할 식단이 되는거고. 근데 문제가 있어. 가끔 보면 아침에는 단백질 2g, 점심에는 20g …
Source: m.dcinside.com
Date Published: 10/7/2021
View: 9556
바디프로필 성공 여부 ‘식단’에 달렸다 – 헬스조선
운동 중 먹어야 하는 단백질량은 식품으로 치환해 생각해보면 꽤 많다. 일주일에 4번 운동을 하는 60kg 사람은 약 120g을 섭취해야 한다. 흔히 섭취하는 …
Source: m.health.chosun.com
Date Published: 12/18/2021
View: 6337
멋진 몸 만들기! 좋은 단백질 고르는 방법은? – 삼성화재 프로포즈
체중 80kg의 사람이 근육을 기르려고 근력운동을 한다면 약 120g~160g의 단백질이 필요하다. 근육 기르기가 목표라면 한국인 평균 섭취량에서 대략 50~70g정도 더 섭취 …
Source: blog.samsungfire.com
Date Published: 12/19/2022
View: 7494
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주제에 대한 기사 평가 단백질 120g 식단
- Author: 지기TV
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- Date Published: 2018. 12. 23.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=CA8oAGAUNQc
어떻게 하루에 120g의 단백질을 섭취할 수 있습니까?
단백질 섭취를 늘리는 14가지 쉬운 방법
먼저 단백질을 섭취하십시오. … 치즈에 간식. … 시리얼을 계란으로 대체하십시오. … 다진 아몬드로 음식을 얹으십시오. … 그리스 요구르트를 선택하십시오. … 아침 식사로 단백질 쉐이크를 먹습니다. … 매 식사와 함께 고단백 식품을 포함하십시오. … 더 얇고 약간 더 큰 고기를 선택하십시오.
그렇다면 어떻게 하루에 70g의 단백질을 섭취할 수 있습니까?
70그램 단백질 메뉴. 식단에서 단백질 양을 제한하라는 요청을 받았을 수도 있습니다. 2 개의 계란. 호밀 토스트 2조각. 2 큰술 젤리. 프렌치 토스트 2조각. 딸기 1컵. 2온스 구운 연어. 1 컵 요리 쿠스쿠스. 구운 호박 ½컵. 2 온스 마른 칠면조. 호밀빵 2조각.
그렇다면 하루 50g의 단백질은 얼마일까요?
USDA 규정식 지침에 따르면 하루에 2,000칼로리를 섭취하는 사람은 하루에 약 50g의 단백질을 섭취해야 합니다.
게다가 단백질 60g은 한번에 너무 많은 양인가요? Calder와 Mancella는 과잉 단백질이 소변을 통해 배설되기 때문에 식사당 30g 이하의 단백질이 이상적이라고 말합니다. « 대략 시간당 30그램 이상의 과도한 단백질 소비는 저장되지 않습니다. »라고 Mancella는 말합니다.
단백질 50칼로리는 몇칼로리인가요? 유청 (산성, 건조) (170 g)안에 50칼로리가 있습니다. * % 일일 가치(DV)는 음식 XNUMX인분의 영양소가 일일 식단에 기여하는 정도를 나타냅니다.
비건 채식인은 어떻게 하루에 60g의 단백질을 섭취할 수 있습니까?
채식주의자가 매일 충분한 단백질을 섭취하는 쉬운 방법
스무디에 단백질 파우더 추가하기. 땅콩이나 아몬드 버터를 곁들인 통밀 베이글을 간식으로 먹기. 파스타 요리에 콩을 포함합니다(채식 요리법 페이지에서 많이 찾을 수 있습니다). 많은 렌즈콩. 간식으로 통밀 피타에 후무스.
채식주의자가 어떻게 하루에 75g의 단백질을 섭취할 수 있습니까?
채식주의자이거나 고기 대신 사용할 수 있는 음식을 찾고 있다면 다음은 대략 75g의 고기에 해당합니다.
175/XNUMX컵(XNUMXmL)의 조리된 콩, 완두콩 또는 렌즈콩. 두부 ¾컵(175mL). 견과류 또는 씨앗 ¼컵(60mL). 175/XNUMX 컵(XNUMXmL) 후머스. 2 개의 계란. 2 Tbsp(30mL) 땅콩 버터 또는 기타 견과류 또는 종자 버터.
10대 단백질 식품은?
최고의 10 단백질 식품
물고기.
해물.
껍질이 없는 흰살 가금류.
살코기 쇠고기(안심, 등심, 동그란 눈 포함)
탈지 또는 저지방 우유.
탈지 또는 저지방 요구르트.
무지방 또는 저지방 치즈.
달걀.
어떻게 하루에 75개의 단백질을 섭취할 수 있습니까?
채식주의자이거나 고기 대신 사용할 수 있는 음식을 찾고 있다면 다음은 대략 75g의 고기에 해당합니다.
175/XNUMX컵(XNUMXmL)의 조리된 콩, 완두콩 또는 렌즈콩. 두부 ¾컵(175mL). 견과류 또는 씨앗 ¼컵(60mL). 175/XNUMX 컵(XNUMXmL) 후머스. 2 개의 계란. 2 Tbsp(30mL) 땅콩 버터 또는 기타 견과류 또는 종자 버터.
어떻게 하루에 80개의 단백질을 섭취할 수 있습니까?
80g의 단백질:
뼈와 껍질이 없는 닭 가슴살 2개 또는. 조리된 렌틸콩 4.5컵, 또는. 저지방 또는 무지방 그리스 요구르트 4-5인분(28-32온스) 또는. 2파운드의 단단하거나 아주 단단한 두부, 또는. 13개의 큰 계란, 또는. 바다의 치킨 청크 화이트 알바코어 참치 4캔 물에.
몸이 30개 이상의 단백질을 흡수할 수 있습니까?
20~25g. 즉, 신체가 한 번에 흡수할 수 있는 최대량은 약 25g의 단백질입니다. 이 경우 “1.5인용”은 2-10시간 동안의 시간을 의미합니다. 연구에 따르면 신체는 시간당 약 XNUMXg의 속도로 유청과 같이 빠르게 소화되는 단백질을 흡수할 수 있습니다.
120g의 단백질이 너무 많습니까?
체중 kg당 2.0g의 최대 권장량을 기준으로 하면 매일 120g의 단백질이 필요합니다. 그 이상의 소비는 과도하고 근육 회복이나 성장을 더 향상시키지 못할 것입니다. 게다가 마법처럼 단백질은 여전히 칼로리입니다.
어떻게 단백질 50을 얻을 수 있습니까?
각각 최대 50g의 단백질을 추가하는 샘플 식사에는 다음이 포함됩니다. 아침 식사: 선택한 야채가 포함된 계란 1개 오믈렛 및 체다 치즈 1온스 . 저지방 그릭 요거트 1컵과 라스베리 2/XNUMX컵.
틸라피아 3.5온스. 조리된 퀴노아 1컵. 레몬과 2온스의 해바라기 씨와 함께 볶은 케일 1컵.
채식주의자가 어떻게 하루에 60g의 단백질을 섭취할 수 있습니까?
콩. 조리된 대두는 컵당 28g의 단백질을 제공하며, 이는 닭고기 150g에서 볼 수 있는 것과 거의 같은 양입니다. 렌즈콩 또는 Dals. 코티지 치즈 또는 파니르. 호박씨. 우유. 그릭 요거트. 유청 단백질.
채식주의자로서 하루에 100개의 단백질을 섭취하는 방법은 무엇입니까?
하루에 100g의 단백질을 어떻게 섭취할 수 있습니까?
파니르, 두부, 콩 덩어리, 콩 등 모든 식사에 이러한 음식을 최소한 한 가지 포함시키십시오. 렌즈콩과 콩류는 단백질과 복합 탄수화물의 훌륭한 공급원입니다. 퀴노아, 기장, 귀리는 훌륭한 단백질 공급원입니다.
하루에 80g의 단백질을 섭취하는 방법은 무엇입니까?
80g의 단백질:
뼈와 껍질이 없는 닭 가슴살 2개 또는. 조리된 렌틸콩 4.5컵, 또는. 저지방 또는 무지방 그리스 요구르트 4-5인분(28-32온스) 또는. 2파운드의 단단하거나 아주 단단한 두부, 또는. 13개의 큰 계란, 또는. 바다의 치킨 청크 화이트 알바코어 참치 4캔 물에.
30g 단백질이란?
뼈와 껍질이 없는 닭 가슴살의 표준 3~4온스(카드 한 벌 또는 손바닥 크기)는 약 30g의 단백질을 제공합니다.
단백질 함량이 가장 높은 과일은?
구아바. 구아바는 단백질이 가장 풍부한 과일 중 하나입니다. 한 컵에 무려 4.2g의 재료를 얻을 수 있습니다. 이 열대 과일은 또한 비타민 C와 섬유질이 풍부합니다.
매일 어떤 단백질을 먹을 수 있습니까?
쇠고기, 닭고기, 참치, 가금류, 돼지고기, 생선과 같은 동물성 공급원은 단백질이 풍부합니다. 반면에, 단백질의 주요 식물성 공급원에는 견과류와 씨앗, 완두콩, 시금치, 감자, 전곡 및 콩류와 같은 야채가 포함됩니다.
가장 건강한 단백질은?
상위 13개 저지방 단백질 식품
흰살 생선. Pinterest에서 공유하세요. 플레인 그릭 요거트. 콩, 완두콩, 렌즈콩. 껍질을 벗긴 흰살 가금류. 저지방 코티지 치즈. 두부. 살코기. 가루 땅콩 버터.
브로콜리에 단백질이 있습니까?
브로콜리는 대부분의 야채와 비교하여 건조 중량의 29%를 차지하는 단백질이 비교적 높습니다. 그러나 수분 함량이 높기 때문에 브로콜리 1컵(91g)은 3g의 단백질만 제공합니다. 브로콜리는 대부분의 야채보다 단백질 함량이 높습니다.
비건은 어떻게 하루에 100g의 단백질을 섭취할 수 있습니까?
추가 측정을 위해 더 많은 완전 채식 단백질 공급원이 있습니다.
두유 또는 완두콩 우유. 콩. 렌틸 콩. “단백질 파스타” 영양 효모. 단백질 파우더 (여기 아마존에서 내가 가장 좋아하는 것) 완두콩. 퀴 노아.
어떻게 하루에 190g의 단백질을 섭취할 수 있습니까?
고단백 스낵
견과류. 해바라기 씨. 후 머스. 코티지 치즈. 그릭 요거트. 견과류 또는 종자 버터. 치즈. 저지방 우유 또는 초콜릿 우유.
하루에 어느 정도의 지방이 적당합니까?
성인의 지방에 대한 식이 참조 섭취량(DRI)은 지방에서 총 칼로리의 20~35%입니다. 하루에 44칼로리를 섭취하면 하루에 약 77~2,000g의 지방을 섭취할 수 있습니다. 건강상의 이점을 제공하기 때문에 일부 유형의 지방을 더 많이 섭취하는 것이 좋습니다.
다이어트 위한 단백질 하루 섭취량 가이드!
참고로, %는 전체 열량 중에서
단백질이 차지하는 비율을 의미한다.
즉, 하루에 섭취하는 총 열량이 1600kcal라면
그 중 30%인 480kcal를 단백질로 섭취한다.
이를 무게로 환산해보면 단백질 1g당
4kcal이므로 120g에 해당된다.
30%에 해당되는 단백질 양을 쉽게 계산하는
방법은 하루 목표 총열량 X 0.075 다.
ex. 1800kcal X 0.075 = 135g
김종국, 주지훈이 단백질 때문에 걸렸다는 이 병은?
「 병에 걸릴 수도 있다고요? 」
「 그럼 단백질, 얼마나 먹어야 해요? 」
최근 다이어트 식단의 판도가 ‘저탄고지’를 주목하고 있기는 하지만, 여전히 가장 인기 있는 메뉴는 닭가슴살이다. 닭가슴살이 대표적인 단백질 보충 식품이기 때문! 헬스 마니아들을 보면 운동 전에 요거트, 운동 중에는 단백질 쉐이크, 운동 후에는 닭가슴살까지 한 끼 한 끼 단백질 섭취량을 계산해 가며 질리도록 먹곤 한다.할 수 있기 때문이다. 그만큼그렇다고 무작정 많이 먹는 게 좋을까? 물론 아니다.이라는 말은 여기서도 통한다. 단백질을 지나치게 많이 먹으면 우선단백질이 에너지로 쓰인 후 남는 칼로리가 포도당으로 저장되는데, 이 과정에서을 부른다. 단백질도 탄수화물과 동일한 칼로리를 가지고 있으며,되어 쌓이기도 한다.가볍게는. 특히 단백질은 너무 많이 먹으면을 겪을 수 있다. 특히 동물성 단백질은 소화 과정에서 장내 독성 물질을 만들어내며이 나타나기 쉽다. 또, 과도한 아미노산을 대사하는 과정에서가 걸리는 경우도 잦다. 더불어, 육류를 많이 섭취하면 몸속의 산과 염기 간 불균형 조절을 위해하게 되는데, 결국 신장에 무리가 감은 물론이고도 커진다.이뿐 아니라, 바람만 불어도 아프다는에 걸리기도 쉬워진다.대표적인 몸 관리 마니아했다고 밝힌 적이 있으며, ‘유퀴즈온더블럭’에서라고 고백했다. 온라인 헬스 커뮤니티에서만 찾아봐도 단백질과 통풍의 상관관계에 관해 묻거나 실제로 다이어트를 하면서 통풍에 걸렸다는 사람들의 후기를 꽤 많이 찾아볼 수 있는데, 그만큼 몸 좀 관리한다 하는 사람들 사이에서는 만연할 수밖에 없는 질병이 바로 통풍.이다.하루에 섭취하는 칼로리의 10~15%를 추천한다.하다는 연구 결과가 있다.된다는 것. 하지만 사람마다 신체 컨디션과 흡수 소화율이 다르기 때문에 꼭 본인의 몸 상태를 스스로 관찰하며 관리하는 것이 중요하다. 닭가슴살 100g당 24g 정도의 단백질이 들어있으니 참고!
한끼 단백질 섭취량, 나에게 알맞은 섭취량 구하는 방법
단백질은 근육의 주 성분으로 몸을 구성하는 대표적인 분자입니다. 근육과 기초대사량 높일 수 있는 방법은 하루 한 끼 단백질 섭취량이 얼마이냐에 따라 달라집니다. 나의 체중에 맞는 한 끼 단백질 섭취량이 얼마인지 구하는 방법과 효과적인 단백질 섭취방법 등 알아보도록 하겠습니다.
한 끼 단백질 섭취량
일반 성인의 경우 체중 1kg당 1.0g의 단백질량을 섭취해주는 것을 권장하고 있습니다. 노년층의 경우 일반 성인보다 근육 생성량이 현저히 낮아지기 때문에 조금 더 많은 양인 1kg당 1.2g을 권장하고 있습니다.
체중이 60kg인 일반 성인인 경우 60g(60 kgX1.0 g)의 단백질을 하루에 섭취해주시면 됩니다.
하루에 60g의 양의 단백질을 섭취해주시면 되기 때문에 하루 3번 식사를 하실 경우 60g의 단백질 양을 3으로 나눠서 섭취를 하시면 되는 것입니다.
하지만 운동을 통해 근육량을 늘리고자 하는 사람은 일반 사람보다 약 1.5배 정도의 단백질량을 섭취해주셔야 근육량 증가에 도움이 됩니다. 약 80kg의 몸무게를 가진 성인 기준 근육량을 효과적으로 늘리기 위해서는 약 120g의 단백질을 섭취해야 도움을 받을 수 있으며 보디빌더와 같은 선수는 2~2.5배 정도의 단백질을 섭취하기도 합니다.
사람마다 체중, 키, 나이, 성별 등 신체적 구조가 모두 다르기 때문에 각자의 하루 한 끼 단백질 섭취량은 모두 다릅니다. 다이어트와 근육량 늘리기 등 단백질을 섭취하는 목적이 모두 다르기 때문에 자신에게 맞는 방법으로 하루 한 끼 단백질 섭취량을 설정해주셔야 합니다.
단백질이 많은 음식
체중이 60kg인 사람을 예시로 들었을 때 단백질을 60g 섭취해야 한다고 했지만 단백질 60g의 양은 어느 정도가 되는지 감이 오지 않습니다. 삶은 달걀의 경우 1개당 약 6g 정도의 단백질 함량이 들어있기 때문에 약 10개 정도의 달걀을 먹어야 하루 단백질량이 채워집니다.
■ 음식별 단백질 함량
삶은 달걀 1개 : 단백질 함량 약 6g
: 단백질 함량 소고기, 돼지고기, 닭고기 100g : 단백질 함량 약 20g
: 단백질 함량 닭가슴살 100g : 단백질 함량 약 25g
: 단백질 함량 생선, 어패류 1마리 : 단백질 함량 약 20g
: 단백질 함량 두부 반모, 콩 약 200알 : 단백질 함량 약 20g
■ 단백질 섭취 가장 효과적인 방법
단백질의 섭취에 가장 효과적인 방법으로는 아침을 꼭 섭취해주셔야 합니다. 하루의 컨디션은 잠을 자고 눈을 뜨는 순간 결정이 됩니다.
하루를 공복으로 시작 할 경우 ‘ 오늘은 에너지를 쓰지 않고 저장하는 날 ‘ 로 인식하여 하루 종일 먹는 것을 저장 하려고 한다.
아침식사로 하루를 시작 할 경우 ‘ 오늘은 에너지를 소비하는 날’ 로 인식하여 대사량이 늘어나고 하루종이 활기찬 생활 을 즐긴다.
4시간 간격 으로 단백질을 섭취해주어야 흡수율이 높아진다.
그리고 뇌의 활동에 가장 큰 영향을 미치는 것은 바로 탄수화물입니다. 탄수화물을 꼭 섭취해주어야 하루 종일 집중력이 향상되고 좋은 컨디션을 유지할 수 있다는 것입니다.
하루 한 끼 단백질 섭취량 주의 점
단백질은 평균 25세부터는 필수로 챙겨야 합니다.
단백질은 3대 영양소 중 하나로 우리 몸에 필요한 중요한 성분입니다. 인체의 60%는 물로 이루어져 있지만 물 다음으로는 단백질 성분이 많다는 사실을 알고 계셨나요? 우리 몸속의 단백질은 평균 25세부터 부족해지기 시작한다는 연구 결과가 있습니다. 따라서 20대 중~후반부터는 단백질 보충해주는 것이 바람직합니다.
우리 몸은 단백질을 한 번에 20~30g만 흡수할 수 있습니다.
하지만 단백질 섭취 시 주의할 점이 있습니다. 우리 몸은 단백질을 섭취할 때 한 번에 20~30g의 단백질만을 흡수할 수 있기 때문에 한 끼에 아무리 많은 단백질을 먹는 것은 바람직하지 못한 방법입니다. 몸이 받아들일 수 있는 양을 나누어서 섭취해주는 것이 좋습니다.
지나친 단백질 섭취는 신장에 부담을 줍니다.
단백질을 분해하는 과정에서는 신장의 역할이 필요하기 때문에 평소에 신장이 좋지 못한 사람이라면 하루 한 끼 단백질 섭취량을 조절하여 섭취하는 것이 좋습니다.
식단 어려워하는 친구들 tip(길수도 있음)
영양학적으로 얘기해주자면 보통 성인남성이 운동을 할 경우 근합성 등을 고려해서 체중의 1.5~2배 정도의 단백질을 섭취하는게 정석임.
70kg이라면 105g~140g정도 먹으란건데 사실 체중만 중요한게 아니라 키도 중요함. 190cm에 70kg랑 170cm에 70kg가 똑같이 먹으면 안되겠지?
초보자들은 운동한 남성의 평균 체중을 키-100으로 잡고 식단하는걸 추천한다. 예를 들어 현재 100kg인 180cm의 남성이라면 80kg의 식단을 하면서 운동을 하는거지.
이 경우 식단은 체지방을 깎으면서 근손실을 최소화하거나 오히려 늘리는 린매스업 방식, 체지방은 조금 늘 수 있어도 퍼포먼스와 근육량을 높일수 있는 벌크방식이 있는데 린매스업은 일반적으로 탄단지 비율을 4:4:2 정도로, 벌크방식은 운동에 필요한 글리코겐 확보를 위해 6:3:1 정도의 비율을 권한다. 근데 사실 6:3:1처럼 지방섭취량을 제한하는건 좀 힘들어서 난 6:3:2도 괜찮다고 봄.
여기서 탄수화물을 단백질만큼 먹어주는 이유는 단백질만 먹어봐야 이게 근성장으로 이어지지 않기 때문이야. 탄수화물은 단백질이 근성장을 하는데 필요한 애거든. 근데 가끔 보면 탄수섭취는 없이 단백질만 주구장창 먹으면서 근육이 안느는 애들 있더라. 당연히 안늘겠지 재료만 있고 작업할 인부들은 없으니까.
참고로 탄단지 칼로리는 4,4,9인건 알지? 비율이 4:4:2라고 그람수로 4:4:2라는게 아니라 칼로리로 4:4:2라는거임.
아무튼 예로 들던거 계속 들어보면 180/100의 스펙을 가진 남성이 80kg이라는 목표를 가지고 4:4:2로 식단을 한다면 체중×1.5 단백질 섭취기준은 1일 120g정도가 되겠지?
이건 탄수화물 120g, 단백질 120g, 지방 30g정도가 하루에 섭취할 식단이 되는거고.
근데 문제가 있어. 가끔 보면 아침에는 단백질 2g, 점심에는 20g를 먹고 저녁에 몰빵으로 70,80g씩 먹는 경우 있을거야.
이 경우 문제가 되는건 몸이 한끼에 흡수할수 있는 적정 단백질량은 30+-g이란거지. 그 이상은 먹어봐야 흡수가 안돼. 걍 똥이고 칼로리야. 그런애들이 결국 지방이 되는거지.
가끔 신타 아이솔 같은거 먹는애들 있던데 신타 아이솔 참 좋지. 탄수 적고 지방 적고 단백질 빠방하고. 근데 그거 먹을때도 물에다 보충제만 타먹으면 크게 의미없어. 그래서 난 한참 아이솔 먹을때 편의점에서 허쉬초코우유 하나 사서 거기다 타먹었고.
중요한건 탄수랑 단백질 비율을 맞추고 적절히 배분해서 먹는거야.
괜히 식단하는 사람들이 하루 3끼가 아니라 4끼 5끼 먹는게 아니고 이유가 있어서 그렇다는거지. 하루에 식사시간 여러번 가지는것도 은근 쉬운일이 아닌데 굳이 왜 그런 고생을 하겠어. 필요하니까 하는거지.
적다보니 뭐 해주고 싶은 얘기는 많은데 주구장창 떠들것 같아서 이만 줄이고 궁금한거 있으면 댓으로 남겨줘. 아 이건 입문 및 초보를 위한 글이니까 고급자들 괜히 와서 난 아닌뎁 하면 미워한다?
바디프로필 성공 여부 ‘식단’에 달렸다
바디프로필 성공 여부 ‘식단’에 달렸다 이슬비 헬스조선 기자 가 –
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[새.몸=새해 몸 다지기 프로젝트] ④▲ 건강하게 살 빼려면 운동과 함께 권장 섭취량에 맞춘 식단을 짜는 것이 필수다./사진=클립아트코리아
건강하게 살 빼려면 운동과 함께 ‘건강한 식단’ 구성이 필수다. 바디프로필을 결심한 모두가 건강하게 먹어야 한다는 것을 알지만, 실제로 식단 구성법을 공부하고 직접 짜보는 사람은 많지 않다. 영양법에 대한 얘기는 수도 없이 많아서, 역설적으로 오히려 답이 없게 느껴지기 때문이다. 무작정 성공한 사람 따라 고구마 반토막 씩만 먹었다간, 건강이 망가지는 것은 물론 요요도 막기 힘들다. 건강한 식단 구성, 어떻게 해야 할까?
◇하루 열량 필요량, 사람마다 달라
얼마나 먹어도 되는지를 알려면, 우리 몸이 요구하는 하루 필요 에너지가 어느 정도 인지를 알아야 한다. 우리 몸은 체내 여러 대사 활동뿐만 아니라, 근육 활동, 성장 등을 위해 매일 일정 이상 에너지가 필요하다. 이를 에너지 필요량이라고 하며, 사람마다 값이 다르다. 여러 가지 추정 계산법이 있는데, 그중에서 보건복지부 한국인 영양소 섭취기준에서 제시한 에너지 필요추정량 계산 공식과 체중으로 간단하게 추정할 방법을 소개한다. 첫 번째 방법은 정상체중(BMI 18.5~22.9)인 경우 사용할 수 있는 방법이다.
▲ 에너지 필요 추정량./사진=헬스조선 DB
▲ 활동 정도에 따른 에너지 필요량(kcal/kg)./사진=헬스조선 DB
표에 나와 있는 방법대로 계산하면 하루에 필요한 에너지 열량(kcal)을 추정할 수 있다. 또 다른 간단한 추정법으로 실제 체중(kg)에 활동량에 따른 에너지 요구량(kcal)을 곱하는 방법이 있다. 얼마나 활동하느냐에 따라 필요 에너지가 달라진다. 활동에너지는 아래 표를 참고한다.
바디프로필 촬영 전 근육량을 늘리기 위해 먹는 양을 늘리는 증량기에는 에너지 필요추정량에서 10%를 더한 만큼 섭취하면 된다. 감량기에는 감량 기간을 고려해 일일 섭취량을 계획한다. 이론적으로 1kg 살을 빼려면 7000kcal의 섭취를 줄여야 한다고 알려져 있다. 1kg을 2주에 걸쳐 뺄 계획이라면 하루에 500kcal를 소모해야 한다. 하루 열량 섭취를 무리하게 줄이면 체지방보다 근육 분해가 먼저 일어나기 때문에, 약 200kcal는 운동으로 소비하고 약 300kcal를 덜 섭취하는 방향으로 계획하는 것이 좋다. 분당차병원 가정의학과 김영상 교수는 “통상적으로 1200kcal 미만으로 섭취하면 미세 영양소 부족으로 건강에 악영향이 가기 시작한다”고 말했다.
◇근육 형성하려면, 탄수화물 꼭 먹어야
식단은 어떻게 구성해야 할까? NSCA 스포츠 영양학 코치 Lv.2를 취득하고, 실제로 바디프로필 촬영 경험이 있는 가천대 길병원 내과 서재덕 전공의는 “근육의 구성 성분인 단백질 섭취량을 결정한 뒤, 탄수화물과 지방 섭취 비율을 맞춰 골고루 먹도록 식단을 짜야 한다”며 “원푸드, 극단적인 탄수화물 제한식은 추천하지 않는다”고 말했다. 단백질 섭취량(g)은 체중(kg)에 1.2~2.2를 곱한 양만큼 섭취하면 된다. 단백질 하루 권장 섭취량은 1kg당 0.8~1.2g 정도이지만, 바디프로필 촬영을 위해 평소 적극적인 운동을 한다면 근육 형성을 위해 몸에서 요구하는 단백질 필요량이 더 많아지기 때문이다. 일주일에 5회 이상 운동한다면 1kg에 2.2g 정도, 2회가량 운동한다면 1kg에 1.2g을 섭취하면 된다. 서재덕 전공의는 “영양소 섭취 비율은 탄수화물 30~75%, 단백질 10~35%, 지방 15~35% 내외로 적절하게 구성하면 된다”며 “극단적으로 탄수화물 섭취를 줄이는 사람이 있는데, 탄수화물은 최소 100~140g 이상은 섭취해야 건강한 다이어트를 할 수 있다”고 말했다. 특히 뱃살의 주범으로 알려진 탄수화물을 전문가들은 운동할 때 꼭 필요한 영양소라고 강조한다. 김영상 교수는 “강도 높은 운동을 장기간 하려면 적정량의 탄수화물을 먹어야 근육이 성장할 수 있다”며 “탄수화물 중 가지가 많은 형태인 글리코겐는 근육의 구성 성분으로, 운동할 때 힘을 낼 수 있게 하는 연료”라고 말했다. 이어 “탄수화물은 기본적으로 뇌가 돌아가게 하는 영양소로, 바디프로필 준비를 하며 열량 섭취를 줄였을 때 그나마 일상생활에 지장이 안 가도록 에너지를 내게 해주는 영양소다”고 덧붙였다.
◇단백질 파우더, 꼭 먹어야 할까?
바디프로필을 찍기로 결심한 사람들 대다수가 단백질 파우더를 먹는다. 꼭 먹어야 하는 걸까? 서재덕 전공의는 “단백질 파우더 자체가 운동 효율을 높이는 것도, 소모 열량을 늘리는 것도 아니다”라며 “단백질 부족분을 보충하는 목적이나 간식으로 섭취하는 것”이라고 말했다. 운동 중 먹어야 하는 단백질량은 식품으로 치환해 생각해보면 꽤 많다. 일주일에 4번 운동을 하는 60kg 사람은 약 120g을 섭취해야 한다. 흔히 섭취하는 단백질 공급원 100g당 단백질 함유량을 보면, 단백질 함유량이 높은 편인 소고기 사태에도 24g의 단백질이 들어있다. 두부(약 1/3모)에는 겨우 8~9g이 포함된다. 서재덕 전공의는 “단백질을 한 번에 50g 이상 섭취하는 것은 효율적이지 못하다는 이론도 있어 끼니별로 단백질을 잘 분배해 먹어야 한다”며 “식사만으로 단백질을 챙겨 먹기 힘들다면 단백질 파우더를 이용하는 것도 방법이다”고 말했다. 다만, 오히려 과도한 단백질 섭취는 결국 탄수화물이나 지방으로 전환돼 다이어트에 방해가 될 수 있으므로 주의해야 한다.
◇식사는 운동 전 2시간 이내에 해야
식사는 운동 전 2시간 이내에 하는 것이 좋다. 1시간 전에 섭취하는 것은 소화가 덜 된 상태로 운동을 하게 돼 소화기관에 무리를 줄 수 있다. 복통, 구토 등으로 이어질 수도 있다. 김영상 교수는 “공복일 때 운동하면 근육 형성을 돕는 단백질이 체내 부족할 수 있고, 힘을 낼 때 사용할 탄수화물도 없어 운동 효과 역시 떨어질 수 있다”며 “에너지 불균형이 심화해 오히려 근육이 분해될 수도 있어 운동 전에 질 높은 단백질이 포함된 식사를 하는 것이 좋다”고 말했다. 운동 후 30분 안에 단백질을 먹어야 한다는 ‘기회의 창’ 이론에 대해서는 전문가 모두 회의적이었다. 서재덕 전공의는 “운동 전 1~2시간 이내에 적절한 영양섭취가 됐다면, 꼭 운동이 끝나고 30분 이내에 단백질을 보충할 필요는 없다”고 말했다. 김영상 교수는 “일반적으로 소화하는 데 걸리는 시간이 30분에서 1시간이다”라면서 “운동 후 30분 안에 먹는 단백질이 근합성을 크게 돕지는 않을 것 같다”고 말했다.
◇평생 가져갈 수 있는 식단인지 봐야
전문가들은 식습관을 구성하고, 평생 이렇게 먹을 수 있을지를 생각해야 한다고 입을 모았다. 김영상 교수는 “체중은 소비한 열량보다 섭취한 열량이 크면 당연히 찐다”며 “다이어트 때 극단적인 식단을 구성한다면 그만큼 요요가 크게 올 수밖에 없다”고 말했다. 체지방 세포는 한 번 개수가 늘면, 크기만 커졌다 줄어들 뿐 그 수가 줄어들지는 않는다. 다이어트로 세포 크기가 줄어도, 각 체지방 세포는 식욕 호르몬을 분비한다. 다이어트를 끝냈다는 보상심리로 과식을 했다가 체지방이 늘면 악순환이 반복되고, 요요가 올 수밖에 없다. 서재덕 전공의는 “열량이 거의 전무한 야채류, 물, 곤약식품 등을 섭취하는 것도 요요를 막는 방법의 하나가 될 수 있을 것”이라고 말했다.
멋진 몸 만들기! 좋은 단백질 고르는 방법은?
멋진 몸 만들기! 좋은 단백질 고르는 방법은?
3대 영양소인 탄수화물, 단백질, 지방 중에서 운동하는 사람의 멋진 몸을 만드는 데 기여하는 영양소는 탄수화물과 단백질이다. 탄수화물은 생명체의 기본 에너지원인 포도당을 공급하고, 단백질은 몸 자체, 즉 하드웨어를 결정하기 때문이다, 멋진 몸을 만들기 위해 필요한 단백질을 고르는 방법에 대해 알아보자.
1. 왜 하필 단백질?
보기 좋은 몸을 만들려는 사람들은 3대 영양소 중에서도 유독 단백질에 집착한다. 왜 그럴까?
탄수화물은 매우 흔한 영양소다. 너무 흔해서 탈이다. 밥과 빵, 탄산음료, 과일 등등 사방에 널려 있다. 하긴, 그러니 기본 에너지원이 되었을 것이다.
그에 비해 단백질은 귀한 몸이다. 아무 빵이나 하나 집어도 무게의 절반이 탄수화물인데, 200cc우유 한 팩 마셔 봤자 단백질은 무게의 20분의 1도 안 되는7g이 고작이다. 그나마 다행인 건 단백질이 워낙 귀한지라 몸은 재활용에도 능하다. 그래서 생존과 유지 차원에서의 단백질 필요량은 그리 높지는 않다. 몸을 유지하는 차원이라면 삼시 세끼 집밥만 먹어도 대개는 문제가 없다.
문제는 근사한 근육을 만들기 위한 사람 눈높이에서의 섭취량이다. 이때는 일부러 챙기지 않고는 만족하기 어렵다. 운동선수나 보디빌더들이 그렇게 열심히 단백질을 찾는 건 그 때문이다.
2. 단백질을 얼마만큼 먹어야 할까?
우리나라의 단백질 섭취 권장량은 체중kg당 0.8~1.0g 이상인데, 한국인의 일일 평균 섭취량은 70~80g수준이다. 이것조차 못 채우는 사람들은 대개 살을 빼려고 잘못된 다이어트를 하는 사람들이다. 그런데 앞서 말했듯 운동을 하는 사람이라면 눈높이가 달라진다. 여러 기관이나 스포츠 전문가들의 의견을 종합해 보면 대략 아래와 같은 수준이다.
① 유산소 위주의 가벼운 운동을 하는 일반인 : 체중kg당 1.2g 이상 ② 강도 높은 근력운동을 하는 일반인 : 체중kg당 1.5~2g ③ 아주 고강도 운동을 하는 상급자나 선수 : 체중kg당 2g 이상
체중 80kg의 사람이 근육을 기르려고 근력운동을 한다면 약 120g~160g의 단백질이 필요하다. 근육 기르기가 목표라면 한국인 평균 섭취량에서 대략 50~70g정도 더 섭취하는 것이 무난하다.
한편 체중 60kg에서 살을 빼려고 다이어트와 유산소운동을 한다면 최소한 72g이상의 단백질을 먹어야 한다. 다이어트를 할 때도 단백질은 유지하되, 탄수화물이나 지방을 줄이는 게 관건이다. 체중당 단백질 섭취량에는 남녀간 차이도 없다.
3. 얼마나 자주 먹을까?
이 문제는 최근 몇 년간 스포츠 영양학에서 가장 크게 업데이트된 부분이다. 얼마 전만 해도 [기회의 창]이라고 해서 운동 후에 단백질을 많이 먹고 나머지 시간대에는 최대한 자주 먹어서 핏속에 단백질을 계속 돌게 하는 게 맞다고 여겼고, 심지어 자다가 일어나 단백질을 먹는 해프닝까지 있었다. 하지만 이젠 찔끔찔끔 자주 먹기보다는 한 번에 먹는 단백질량이 최소 20~30g은 넘겨야 근육이 가장 빠르게 성장한다는 게 밝혀졌다. 너무 자주 먹는 것도 도움이 안 되며, 아무리 짧아도 3~5시간 이상의 간격을 두는 게 좋다. 따라서 매 끼니마다 적어도 그 수준 이상의 단백질 섭취를 목표로 하자.
4. 단백질, 어떤 식품으로 섭취할까?
양은 알았으니 이제 질의 문제다. 단백질은 질이 좋은 것과 나쁜 것이 갈린다. 단백질의 질은 단백질을 구성하는 레고 조각인 20여종의 아미노산을 고루 갖추었느냐에 따라 갈린다.
동물성 단백질은 대개 질이 좋다. 육류나 생선 살코기, 우유나 유제품, 달걀 등이 양질의 단백질이다. 그런데 평균적인 한국 식단에서는 밥이나 콩 등의 식물성 식품을 통해서도 절반 남짓의 단백질을 섭취한다. 콩은 개중에 그나마 질이 나은 편이지만 나머지 식물성 단백질은 양도, 질도 떨어진다. 그래도 동물성 단백질로 섭취량의 절반 이상 채우고 나머지가 콩이나 곡류라면 질 문제는 어느 정도 보완되므로 큰 문제는 없다.
앞서 예제로 든 체중 80kg에 근력운동을 하는 남성을 생각해 보자. 매일 120~160g의 단백질을 먹어야 하는데, 일상의 집밥에서 먹는 단백질을 빼도 최소 50g은 추가해야 한다. 이 양을 돼지 삼겹살이나 등심으로 먹으려 한다면 어마어마한 지방의 열량까지 떠안게 된다. 근육 만들려다가 체지방까지 덤으로 만들지 않으려면 살코기, 닭고기, 흰살생선처럼 지방이 적은 음식을 찾을 수밖에 없다. 위 사례라면 계란 두 개(단백질15g), 살코기나 생선살 80~100g(단백질20g) 내외를 매 끼니 추가한다면 맞출 수 있을 것이다.
한편 채식주의자라면 아미노산 배분을 고려해야 한다. 콩류 단백질에 현미나 보리, 귀리 등 곡류 단백질을 1:1이 되도록 블렌딩한다. 두 가지 단백질은 아미노산이 상호 보완적이라 섞어 먹으면 단백질의 질 문제는 90% 해결된다. 문제는 식물성 식품은 단백질보다는 탄수화물이 압도적으로 많다. 콩이나 곡류만으로 단백질 총량을 맞추려 하면 덤으로 오는 탄수화물의 열량이 너무 높아진다. 채식 보디빌더나 운동선수들이 골머리를 썩는 문제다. 이때는 필요하다면 단백질만 따로 추출한 채식 단백질 보충제 섭취도 고려할만하다.
한편 동물성이어도 콜라겐, 케라틴 등은 제대로 소화흡수가 안 되어 경(硬)단백질이라고도 한다. 살코기보다는 연골이나 뼈, 껍질, 인대 등 결합조직에 많은데, 음식으로 따져보면 설렁탕, 도가니탕, 비계나 껍질, 힘줄 등의 단백질이다. 몸에서 제대로 쓸 수 없으니 단백질로 합산하지 않는다.
5. 단백질 보충제를 먹어볼까?
일부에서는 식품에서 단백질만 추출한 보충제를 활용하기도 한다. 대개는 단백질을 식품으로 섭취할 때 떠안아야 하는 다른 열량을 줄이기 위해서다. 간편해서, 혹은 단백질량 대비 단가가 싸서 택하기도 한다. 단백질 보충제를 ‘근육 만드는 약’으로 오해하거나 심지어 아나볼릭 스테로이드와 혼동하는 경우가 있는데 식품에서 단백질을 필터링한 가공품 이상도 이하도 아니다. 영양적으로는 보통의 식품보다 더 좋을 것도 없고, 욕을 먹을 만큼 나쁠 것도 없다.
❶ 보충제는 콩이나 고기, 쌀 등으로도 만들지만 가장 대중적이고 질도 좋은 건 우유에서 추출한 유청 단백질이다. 가격도 적당하고, 환자 회복식이나 영양식에도 흔히 쓰일 만큼 안전성도 좋다. 정제한 정도에 따라 WPC, WPI, HWPI 순으로 나뉘는데, 뒤로 갈수록 비싸지지만 얼마나 많이 정제했느냐의 차이일 뿐 단백질의 질 차이는 없다. 우유를 조금만 마셔도 속이 불편한 정도로 예민하다면 WPI나 HWPI가 좋다.
그 외에 유청보다 소화가 느린 카제인 단백질 보충제도 있다. 이 역시 우유 단백질을 농축한 것이다. 유청단백질이건 카제인이건, 전체 함량에서 최소한 70~80% 이상 단백질로 구성된 보충제를 권한다.
❷ 분리대두단백(SPI) 제품도 흔한데, 단가가 싼 데다 우리나라에선 콩이 몸에 좋다는 고정관념도 한몫을 한다. 하지만 최근에는 GMO나 호르몬 교란, 식물독성 이슈 등으로 의심의 눈길도 있다. 그래서 채식을 하는 사람들도 이런 문제에서 자유로운 완두콩(Pea)단백질이나 대마씨(Hempseed) 단백질을 선호한다. 최근의 ‘채식 단백질 보충제’는 대개 이 둘에 현미 단백질을 블렌딩해서 만든다.
❸ 무게 대비 값이 ‘너무’ 싸다면 원료를 자세히 살펴보자. 대개는 대두단백질이거나 대두단백 혼합 제품이다. 한편 값싼 변성전분(말토덱스트린, 결정포도당)을 섞어 단가를 낮춘 ‘게이너’라는 보충제일 수도 있다. 과거에 마른 사람들이 강제로 살을 찌울 때 많이 썼는데 실제 단백질 함량은 20%도 안 된다. 괜히 싼 게 아니다. 앞서 말했듯이 ‘흔해 빠진’ 탄수화물을 굳이 비싼 돈 주고 가루로 사 먹을 필요가 없다. 굳이 게이너를 쓰겠다면 변성전분 대신 귀리가루 등 고급 원료를 쓴 것을 택하자.
❹ 보충제의 대부분은 가루를 물에 타 먹는 형태지만 최근에는 바(Bar) 형태로도 많이 나온다. 씹을 게 있고, 휴대가 간편한 게 장점이다. 최근 인기가 좋은 제품들은 대개 단백질이 개당 20g이상에 열량은 180~230kcal사이다. 다만 이런 고단백 제품은 국내에서 시판되지 않아 해외 구매해야 하며, 상당수 제품들이 당알콜을 사용하고 있어 당알콜에 예민한 일부 사람들에게서는 속이 불편한 증상을 보이기도 한다.
마지막으로, 보충제를 ‘끼니 때우는 수단’으로 쓰지는 말자. 일단 포만감이 터무니없이 낮아 돌아서면 배고프다. 영양소도 한정적이다. 보충제는 어디까지나 정상적인 식사에서 단백질만 ‘보충’하는 수단일 뿐이니 너무 여기에 의존하지 말자.
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