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주제에 대한 기사 평가 다이어트 식단 짜는법
- Author: 자연산 광호야
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- Date Published: 2020. 10. 22.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=lTBPAjs2BtA
다이어트식단 짜는법 한번에 정리! 탄단지 비율 알려드릴게요 feat.스포츠영양코치
다이어트 식단을 구성하기 위해선 본인의 키와 몸무게, 활동량을 정확히 알아야 해요
또한 본인의 기초대사량을 알아야 정확하게 식단을 구성할 수 있어요
같은 몸무게 50kg인 사람이더라도 한사람은 기초대사량이 1,300Kcal 일수도 있고
다른사람은 1,800Kcal일수도 있어요
왜그럴까요? 이유는 근육량에서 차이가 나요 🙂
2022 다이어트 식단 추천 ( 건강한 다이어트 식단 짜기)
다이어트 식단 추천 ( 건강한 다이어트 식단 )
코로나 시기에 활동이 적어지며 “확찐자”(살이 확 찐 사람) 들이 늘어남에 따라 다이어트 식단이 정말 중요하게 되었습니다.
다이어트는 식단이 80%, 운동이 20% 라고 할 만큼 식단 관리가 중요 합니다.
<“많이 먹고 운동 하면 다 빠져”> 라고 하시는 분들도 계신데 ‘건강한 돼지’가 되는 지름길 입니다.
하지만 무작정 굶거나 원푸드 다이어트로 한가지 음식만 고집 하여 오히려 건강을 헤치는 경우도 많은데요.
굶어서 빼는 다이어트 방법은 근육량이 감소 하고 기초대사량이 줄어드는 원인이 됩니다. 이렇게 기초대사량이 떨어진 상태에서 다시 원래의 식단으로 돌아오면 바로 요요 현상이 나타나게 되는데요.
원래 지방조직을 구성하던 혈관계에 영양분이 다시 공급 되며 단기간에 빠진 지방 부분에 다시 지방을 축척 시켜 원래대로 살이 찌게 됩니다. 여기서 끝이 아니죠. 한번 기아 상태를 겪은 몸은 다음 기아 상태를 대비해 영양 흡수량이 늘어나고 에너지 효율을 증가 시키며 식욕까지 증가 시킵니다.
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한가지 음식만을 고집하는 원푸드 다이어트는 충분한 영양 섭취가 힘들기 때문에 특정 영양소 결핍 증상으로 이어지게 됩니다.
5대 영양소 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질은 에너지 대사를 위해 꼭 필요한 영양소로 이 중 하나라도 부족하면 영양균형이 무너져 영양결핍 증상이 생기게 됩니다.
따라서 다이어트를 할 때는 무작정 굶는 것이 아닌 영양분을 골고루 섭취 할 수 있도록 건강한 다이어트 식단을 짜고 적절한 운동을 함께 하여 기초대사량을 늘리는 것이 효과적 입니다.
그럼 건강한 다이어트 식단은 어떻게 짜면 좋을까요?
건강한 다이어트 식단 짜는 방법에 대해 알아보겠습니다.
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COTENTS
1. 일반식 조절 다이어트 식단 추천
다이어트 식단을 짜기 앞서 먼저 일반식을 조절 하여 다이어트 하는 방법 입니다.
다이어트 식단을 챙겨 먹기가 힘든 분들이나 식습관을 바꾸기가 힘든 분들은 일반식 조절과 운동을 통해 다이어트 효과를 볼 수 있습니다.
다이어트 식단을 짤 때에도 점심은 일반식을 먹는 것을 추천 하는데요. 먹는 방식이 조금 다릅니다.
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1 평소 먹는 양의 1/2
어떤 식사든 자신이 먹던 양의 절반을 먹습니다.
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2 음식 비율
지방이나 탄수화물 염분 양을 줄이고 단백질, 비타민, 식이섬유 섭취량이 많게 합니다.
단백질이 풍부한 육류와 비타민과 식이섬유가 풍부한 채소류를 많이 섭취 하고 밥, 국물, 소스, 튀김류 등 탄수화물, 염분, 지방이 높은 음식 섭취량을 줄이는 방법 입니다.
예를 들면 삼겹살을 먹을때 쌈 채소를 더 많이, 밥은 적게 하여 탄수화물 섭취량을 줄입니다.
국밥을 먹는 다면 밥은 적게 먹어 탄수화물을 줄이고 국은 건더기 위주로 먹고 국물을 적게 먹어 국물에 염분 섭취를 줄입니다.
피자를 먹어야 한다면 피자는 적게 먹고 샐러드를 더 많이 먹어 식이섬유와 비타민 섭취를 늘리고 지방과 염분 섭취를 줄입니다.
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3 먹는 순서
먹는 순서만 바꿔도 살찌는 것을 방지 할 수 있습니다. 칼로리는 낮고 포만감이 높은 음식을 먼저 먹어 과식 하는 것을 막습니다. 각종 채소를 먼저 그리고 생선, 두부, 기름이 적은 육고기 등을 먹고 다른 음식을 섭취 합니다.
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4 인스턴트 멀리하기
인스턴트 음식은 자극적이고 염분과 포화지방이 많이 함유되어 살이 찌는 원인이 됩니다. 또한 비타민이나 무기질은 부족 하여 영양 불균형 및 면역기능이 저하 됩니다.
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5 국물과 소스, 염분은 적게
염분은 우리 몸에 꼭 필요한 요소 이지만 한국인은 특히 염분 섭취량이 많은데요. 짠 음식을 먹으면 우리 몸은 수분균형을 맞추기 위해 에너지를 소모 하고 이로인해 배가 고파지기 쉽습니다.
또한 염분을 이루는 나트륨은 체내수분을 끌어 당기는 성질이 있는데요. 그래서 짠 음식을 먹으면 물을 많이 마시게 되며 이때 삼투압 현상으로 인해 수분이 배출되면서 부종이 발생하게 됩니다.
이런 현상이 반복되며 노폐물이 축적되고 순환을 방해해 지방부종형 셀룰라이트가 생기게 되며 이는 체중이 빠져도 잘 사라지지 않아 다이어트의 걸림돌이 됩니다.
따라서 염분이 많이 내포된 소스와 국물 등은 멀리 하는 것이 좋습니다.
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2. 자신의 기본 칼로리를 알자.
다이어트 식단을 짜기 전 자신의 기본 칼로리 계산을 해야 합니다. 다이어트를 하시는 분들 이라면 한번쯤 칼로리 섭취량을 체크해 보셨을 겁니다.
기본 칼로리는 하루에 자신에게 필요한 칼로리 양을 말합니다.
우리 몸은 기초대사와 신체활동 등에 필요한 에너지를 음식을 통해 섭취 하는데요.
에너지 소비량 보다 섭취량이 많을 경우 체지방 형태로 저장되고 살이 찌게 되며 에너지 소비량에 비해 섭취량이 적을 경우 살이 빠지게 됩니다.
하지만 하루에 필요한 최소 칼로리를 섭취 하지 못하면 인체의 균형이 깨지게 되고 요요 현상이 오기도 합니다. 따라서 적당한 에너지와 고른 영양 섭취를 통해 발란스를 유지 하며 다이어트를 하는 것이 중요 합니다.
한국 영양학회 발표 자료에 따르면 하루에 성인 남성 기준 2500kcal, 성인 여성 기준 2000kcal 정도의 칼로리가 필요 하다고 합니다. 이 기준은 신체 활동이 적은 경우이며 활동량이 많을 수록 필요한 기본 칼로리는 늘여야 합니다.
보다 자세하게 자신에게 맞는 기본 칼로리를 계산 하는 방법은 다음과 같습니다.
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하루 필요한 칼로리 계산
저활동 = 적정체중 x 30
활동적 = 적정체중 x 35
매우 활동적 = 적정체중 x 40
계산 예) 적정체중 70kg의 저활동 상태 일때 70kg x 30 = 2100kcal
적정 체중 계산
남자 : 적정 체중 = 키(m) x 키(m) x 22
여자 : 적정 체중 = 키(m) x 키(m) x 21
계산 예) 여자 키 160cm 의 경우 적정 체중은 1.6 x 1.6 x 21 = 53.76kg
한끼 식사의 권장 칼로리는 하루 기본 칼로리를 삼등분 하시면 됩니다.
적정 체중보다 자신의 체중이 높을 경우 적정 체중의 필요한 칼로리를 섭취 하면 살이 빠지게 되겠죠. 그 보다 낮은 체중을 원하신다면 기본 칼로리를 섭취 하며 운동을 병행 하거나 적정 체중이 되면 목표 체중의 기본 칼로리를 섭취 하면 되겠죠.
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3. 필수 5대 영양소 다이어트 식단 추천
우리 몸에 꼭 필요한 5대 영양소 단백질, 탄수화물, 지방, 비타민, 무기질 이 중 하나 라도 부족하면 영양 결핍 증상이 생기게 되는데요.
인체 구성 성분 중 물 다음 으로 많은 단백질은 근육, 장기, 피부, 모발, 손톱 등의 주성분일 뿐 아닌 신체의 가장 중요한 효소와 호르몬을 구성 하는 요소 입니다.
탄수화물은 우리 몸에 주된 에너지 원으로 중추 신경계를 움직이게 하는 연료이자 탄수화물이 분해 되서 나오는 포도당은 신경조직이 제기능을 유지 하는데에 꼭 필요 합니다.
지방은 탄수화물의 2배 이상 농축된 에너지원 이며 열량 섭취가 부족 할때 건강에 지장을 주지 않도록 지방이 에너지로 소모 됩니다.
비타민은 탄수화물, 단백질, 지방이 산화 하여 에너지를 발생 하게 하는 요소로 3대 열량소의 효율적인 이용을 가능 하게 하는 유기 화합물로 생존에 필수적인 영양소 입니다.
그리고 신체의 구성과 일부 신체기능을 조절하는데 필수 요소인 무기질은 골고루 배합 하여 식단을 짜야 합니다.
탄수화물, 지방, 무기질은 음식을 통해 쉽게 섭취 할 수 있는 반면 단백질과 비타민은 음식을 통해 충분한 양을 섭취 하기 어렵습니다.
따라서 다이어트 식단에서 단백질 섭취 비중을 늘리고 필요에 따라 단백질 보충제를 섭취 하는 것이 유리 합니다. 비타민은 신선한 야채와 과일에서 섭취 하되 모자른 부분은 종합 비타민으로 섭취 하는 것이 좋습니다.
요즘은 다이어트 쉐이크도 식사대용으로 많이 먹는데요. 다이어트 쉐이크 관련 정보는 아래 링크를 참고 하세요.
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4. 고단백, 저염식, 저지방 + 식이섬유 다이어트 식단 추천
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다이어트를 할 때 일반식과 다이어트 식단은 기본적으로 고단백에 식이섬유를 많이 섭취 하고 염분과 지방은 낮추는 것이 좋은데요.
다이어트 할 때 단백질이 부족하면 운동을 병행하여 살은 빠질 수 있으나 탄력이 부족해질 수 있습니다. 단백질은 운동으로 손실된 근섬유를 회복 하고 탄탄해지도록 하는 역할을 합니다. 또한 식욕을 조절 하는 역할을 하는데요. 탄수화물 보다 소화가 느리고 오랫동안 포만감을 느끼게 합니다.
염분은 우리 몸에 꼭 필요 하지만 한국인은 기본적으로 염분 섭취량이 많기 때문에 평소에 조금 싱겁게 먹는 버릇을 들이는게 좋습니다. 염분은 지방부종형 셀룰라이트가 쌓이는 원인이 되기 때문에 다이어트를 할 때 뿐만 아니라 평소에도 멀리 하는 것이 건강을 위해 좋습니다.
지방은 탄수화물 보다 에너지 효율이 높고 과한 에너지 소비에도 우리 몸을 보호하고 필요한 에너지를 공급 하는 역할을 하기 때문에 꼭 필요합니다. 하지만 지방은 체내에 축척되며 소비 되지 않으면 더욱 쌓이게 됩니다. 따라서 지방량은 줄이는게 좋습니다.
식이섬유는 포만감을 유지하고 지방, 설탕 등을 흡수하며 안좋은 콜레스테롤 수치를 낮춰 체중 감량에 도움이 됩니다. 참고로 식이섬유를 섭취 할때는 충분한 수분을 섭취해야 식이섬유를 더욱 잘 흡수 할 수 있습니다.
식이섬유는 대표적으로 고구마, 사과, 양배추, 아마씨, 팽이버섯, 미역, 샐러리, 귀리 등에 많이 함유되어 있습니다.
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5. 다이어트 식단 추천 구조
아침은 고구마나 바나나 두개 정도 혹은 현미밥이나 호밀빵 등 탄수화물을 조금 더 섭취 하여 뇌에 영양을 공급 하고 하루를 힘차게 시작 할 수 있도록 합니다. 점심은 일반식이나 다이어트 식단 + 탄수화물을 먹습니다. 일반식을 먹을때는 평소 먹는 양의 1/2, 식이섬유와 고단백 위주로 섭취 하며 염분은 적게 섭취 합니다. 3시쯤 간식을 섭취 합니다. 과일이나 견과류 혹은 샐러드 등을 섭취 하여 허기지지 않게 합니다. 저녁은 6시경 다이어트 식단을 먹습니다. 단 탄수화물은 멀리 하고 단백질 위주로 섭취 합니다. 단백질 양을 100g 늘려 200g을 섭취 합니다. 예) 닭가슴살 200g + 샐러드 9시쯤 출출함을 느끼신다면 간식을 한번 더 먹습니다.
식단으로 충분한 양의 비타민을 섭취 할 수 없기 때문에 종합 비타민은 필수로 챙겨 드시길 추천 드립니다.
또한 운동을 병행 하실 경우 운동후 닭가슴살 이나 단백질 보충제를 추가로 챙겨 드시는 것이 좋습니다.
그럼 다이어트 식단의 음식 구성에 대해 알아보겠습니다.
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6. 다이어트 식단 추천 구성
단백질 + 탄수화물 + 시중에 판매하는 샐러드 (or 기본 야채, 보충 야채, 과일) + 간식
식단 = 단백질1 + 탄수화물1 + 기본채소1 + 보충채소1 + 과일
기본적으로 단백질 100g 과 탄수화물 그리고 마트에 파는 샐러드 혹은 기본채소와 보충채소, 과일 조합으로 드시면 됩니다.
요리는 몸에 좋은 올리브유를 이용해 앙퍄와 마늘 등을 곁들이고 조금 싱겁게 하는 것이 좋습니다.
아침엔 뇌에 영양을 공급 하기 위해 탄수화물 양을 늘리고 저녁엔 탄수화물을 빼고 단백질 100g 을 추가 하면 됩니다.
위 표의 탄수화물은 칼로리가 낮고 미네랄과 식이섬유가 많이 함유된 식품들 위주로 건강에도 좋고 다이어트 효과도 있습니다.
간식으로는 하루견과나 방울토마토 혹은 샐러드 등으로 허기지지 않게 합니다.
이 밖에 다이어트에 도움이 되는 차를 물 대신 챙겨 드셔도 좋은데요. 다이어트에 도움이 되는 차는 녹차, 계피차, 보이차, 우엉차, 팥차, 히비스커스 차, 카카오닙스 차, 옥수수 수염차, 마테차 등이 있습니다.
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7. 다이어트 추천 식단표
위 다이어트 식단 구성을 이용 하면 간단하게 일주일 다이어트 식단표를 만들수 있습니다.
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다이어트 식단 구성표를 통해 간단하게 만들어본 건강한 일주일 다이어트 식단표 입니다. 일요일은 일반식을 아침 점심으로 넣었는데요. 하루 정도는 편하게 음식을 먹으며 잠시 쉬는 타임을 갖는 것도 좋습니다.
식단표를 따르지 않더라도 중요한 포인트만 지키면 됩니다.
아침 – 단백질과 탄수화물 그리고 샐러드 과일 섭취
점심 – 일반식 조절. 1/2 양, 저염식, 고단백.
간식 – 견과류나 샐러드 혹은 제철 과일
저녁 – 단백질 위주의 식단
간식 – 견과류나 샐러드 혹은 제철 과일
위와 같은 방식이면 자유롭게 메뉴를 바꿔가며 다이어트 식단을 만들 수 있습니다. 운동을 병행 한다면 운동후 단백질 보충제를 챙겨 드시는 것이 좋고 종합비타민은 필수로 챙겨 드시는 것을 추천 드립니다.
그럼 건강한 다이어트 식단으로 건강하게 다이어트 성공 하시길 바라겠습니다.
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다이어트 / 벌크업 식단 짜는법
오늘은 다이어트 식단 및 벌크업 식단 짜는 법에 대해 이야기해보려 합니다. 보통 살을 빼는 다이어트나 몸을 키우는 웨이트 트레이닝 벌크업은 운동이 가장 중요하다고 생각하실 텐데요 운동과 함께 식단을 같이 하지 않으면 효과가 매우 떨어지게 됩니다. 따라서 운동을 할 때 식단은 필수라고 할 수 있습니다.
칼로리 설정
일단 식단 이야기를 하기에 앞서 칼로리를 먼저 정복해보겠습니다. 칼로리는 열량이라고도 부르는데 즉 에너지 입니다. 나의 몸이 일상생활을 하고 운동을 하기 위해 필요한 칼로리가 정해져 있습니다. 이 칼로리 이상으로 먹으면 살이 찌게 되는 것이고 이하로 먹으면 살이 빠지게 되는 것이죠.
이 칼로리를 설정하려면 기초대사량을 구해야 합니다. 이 기초대사량은 해리스 베네딕트 방정식이라는 계산법을 이용하여 구할 수 있습니다.
남성의 경우 66 + 자신의 체중 *13.7 + 신장*5 – 나이*6.8 입니다. 즉 성별과 키, 몸무게, 나이에 따라서 기초대사량이 달라진다고 할 수 있습니다. 179cm, 73kg, 31살, 남성을 예로 들면 66 + (73*13.7) + (179*5) – (31*6.8) = 66 + 1000.1 + 895 – 210.8 = 1750.3입니다.
이제 이 산출된 기초대사량을 이용하여 일일 필요 칼로리를 구해보겠습니다. 활동량에 따라 1.2에서 1.9까지 일정 수치를 곱해줍니다. 예를 들어 주 3~5회 정도 운동을 하시는 분이라면 1750.3(산출한 기초대사량) * 1.55를 곱하여 2712.965, 약 2713칼로리가 일일 유지 칼로리가 되는 것입니다. 즉 매일 2713칼로리에 맞춰 식단을 조절하면 체중이 유지가 된다는 말과 같습니다.
하지만 주의해야 할 것이 이러한 공식들은 여러 표본집단에서 뽑은 연구결과의 평균값이므로 완전히 정확한 값이라고 할 수는 없습니다. 따라서 일단 여기까지의 산출한 유지 칼로리는 뼈대 정도로 생각해주시면 좋습니다.
자 이제 산출된 유지 칼로리를 기준으로 감량을 원하신다면 10~20% 정도를 빼서 목표 칼로리를 정하면 됩니다. 반면 증량을 원한다면 10~20%를 더해 목표 칼로리를 정합니다. 2713칼로리를 기준으로 감량 시 목표 칼로리는 0.8을 곱한 2170칼로리가 될 것이고 증량 시 목표 칼로리는 1.2를 곱한 3255칼로리가 됩니다.
식단 구성
이제 목표 칼로리가 정해졌으니 이 칼로리를 기준으로 식단을 짜야겠죠. 우리 몸의 3대 필수 영양소인 단백질, 탄수화물, 지방을 이 칼로리에 맞게 구성해야 합니다.
가장 일반적으로는 탄수화물 50%, 단백질 30%, 지방 20%로 배분을 하는 것인데요 2170칼로리를 기준으로 탄수화물 50%는 0.5를 곱한 값인 1085, 단백질 30%는 0.3을 곱한 값인 651, 지방 20%는 0.2를 곱한 값인 434칼로리입니다.
이제 이 칼로리를 그람(g)으로 환산해보겠습니다. 탄수화물은 1g = 4kcal , 단백질은 1g = 4kcal, 지방은 1g = 9kcal이므로 각각의 칼로리를 각각 4, 4, 9로 나눠주면 g으로 환산이 됩니다.
탄수화물은 1085/4 = 271g, 단백질은 651/4 = 162g, 지방은 434/9 = 48g이 됩니다. 이제 하루 동안 이 세 가지 수치를 충족할 수 있는 식단을 짠 후 분배합니다.
음식별 칼로리는 칼로리 관련 앱을 받으셔서 찾아보실 수 있습니다. 예를 들어 계란 6개, 연어 150g, 보충제 2 스쿱, 닭가슴살 30g, 김치 50g, 쌀 620g, 고구마 70g으로 일일 식단표를 짰다고 한다면 본인 생활패턴에 맞춰 3끼나 4끼 혹은 5끼로 분배합니다.
식단 꿀팁
물론 이대로 매일 꾸준하게 식단을 정확히 관리한다면 체중 관리는 성공할 수밖에 없습니다. 하지만 직장생활을 하신다면 같이 점심식사를 할 때도 있고, 저녁 회식이나 친구들 모임을 할 때 등 여러 가지 변수가 존재합니다.
일단 위에서 설명드린 대로 본인의 목표 칼로리와 섭취해야 할 영양소의 값을 먼저 구하시고 이를 목표로 하시되 조금 더 현실적으로 실천할 수 있는 꿀팁을 알려드리겠습니다.
아침의 중요성
대부분 아침을 거르시는 분들이 많은데 아침은 무조건 먹어야 합니다. 많은 분들이 아침의 중요성에 대해 이야기했는데 간단하게 말해서 아침을 안 먹으면 살이 찌게 됩니다. 아침을 거르게 되면 장 안으로 들어온 음식물이 없기 때문에 내장이 운동을 하지 않게 되는데 이런 습관이 축적되면 내장지방이 쌓이게 됩니다.
따라서 아침은 무조건 드시되 간단한 식사를 하시는 것을 추천드립니다. 과일이나 두유, 고구마, 요거트 같이 간단하게 드시고 아침을 먹으면 점심때까지 군것질을 하지 않게 되기도 하고 점심때 배고픔이 크지 않아 폭식을 막아주기도 합니다.
일반식과 병행
점심을 일반식으로 먹었다고 했을 때 정확한 칼로리와 탄단지가 각각 몇 그람을 섭취했는지 계산하기 어렵습니다. 그냥 일반식을 드시되 최대한 육류(단백질) 위주로 메뉴를 선정합니다. 그리고 기름진 음식, 튀긴 음식 같은 메뉴는 최대한 피해 줍니다.
그리고 저녁에 회식이나 약속이 없고 내가 스스로 식단을 할 수 있다면 이때 고구마와 계란과 같은 다이어트 식단을 해줍니다. 삼시 세 끼를 전부 다이어트 식단으로 하기 힘들기 때문에 최소 한 끼라도 챙겨주시는 게 좋습니다. 그 대신 야식은 절대 금물입니다.
만약 아침, 점심, 저녁 사이로 배고픔이 심하다면 닭가슴살을 간식으로 먹어줍니다. 단백질은 운동할 때 꼭 필요한 영양소로써 특히 근육을 키우려고 한다면 많은 양이 필요하게 됩니다. 그런데 이 필요한 단백질 양을 음식으로 섭취하려면 무리가 있기 때문에 단백질 보충제의 도움을 받기도 하게 되는 것입니다.
자 이상으로 다이어트 식단 및 웨이트 트레이닝, 벌크업 식단에 대해 알아봤습니다. 가장 중요한 것은 나의 기초대사량과 유지 칼로리, 목표 칼로리를 구하고 하루에 내가 섭취해야 하는 양을 정하는 것입니다.
정확히 매일 지키긴 어려워도 목표가 있으면 아예 모르고 살았던 지난날처럼 아무거나 막 먹게 되지는 않게 됩니다. 최대한 다이어트 식단을 가져가되 상황에 따라 유연하게 대처하시고 그만큼 운동도 더욱 열심히 한다면 체중 조절에 성공할 수 있을 것입니다.
분리수거 방법 (ft. 음식물 쓰레기 / 대형폐기물)
유통기한 소비기한 총정리 (우유, 라면, 향수 등)
커블체어 와이더 실사용 후기 (장단점/부작용)
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다이어트식단짜는법
많은 사람들이 다이어트를 위해 열심히 운동을하고 계신데요. 운동도 중요하지만 다이어트의 70% 식단이라고 할 만큼 식단이 다이어트에 미치는 영향은 매우 큽니다. 그래서 오늘은 다이어트식단짜는법에 대해 알아보는 시간을 가져보도록 하겠습니다.
살이 빠지는 원리
우선 다이어트를 하기 위해선 살이 빠지는 원리부터 알아야겠죠? 우리가 섭취하는 음식은 필요한 에너지보다 초과 되었을 때 지방형태로 저장을 하게 되는데요. 우리는 이 지방을 빼야 하는데 지방은 비상식량의 형태로 우리의 몸에 탄수화물이 고갈되어야 지방을 사용하여 살이 빠지게 되는 원리입니다.
1.칼로리 계산
즉 우리가 살을 빼기 위해선 칼로리가 부족한 상황을 만들어야 합니다. 사람마다 성격과 겉모습이 다르듯 필요한 칼로리 또한 다른데요. 우리가 하루동안 사용하는 총 열량을 유지칼로리 라고 하는데 다이어트를 하기 위해선 유지칼로리 보다 300 ~ 500kcal 정도를 덜 섭취해줘야 합니다.
2. 탄수화물, 단백질, 지방 비율맞추기
다이어트 식단을 맞추기 위해선 탄단지 ( 탄수화물, 단백질, 지방 ) 의 적절한 비율을 맞춰야 하는데요. 대부분의 한국사람들은 5:2:3 의 비율을 섭취하고 있는데요. 다이어트를 위해선 탄단지의 비율을 5:3:2 또는 4:4:2로 맞춰주셔야 합니다.
3. 식단기록하기
자신이 하루에 먹은 음식들을 기록하는 습관을 들여야 합니다. 요즘에는 어플리케이션을 통해 자신이 먹은 음식을 기록하면 칼로리와 탄단지 비율을 알 수 있는데요. 저는 ‘팻시크릿’ 이라는 어플을 사용하고 있습니다.
4. 당질, 당류 제한하기
당질은 인슐린 분비를 촉진시켜 체내에 지방을 축적시킬 수 있습니다. 다이어트를 위해선 되도록이면 당질, 당류를 제한하고 혈당지수가 낮은 음식을 섭취해야 하는데요. 혈당지수(gi지수)가 낮은 음식은 아래를 참고해 보시길 바랍니다.
5. 단백질 섭취 많이하기
다이어트를 하게되면 근손실은 필연적으로 일어날 수 밖에 없습니다. 단백질을 충분히 보충하여 다이어트 시 발생되는 근손실을 방지해주어야 합니다. 또한 단백질은 포만감이 높기 때문에 다이어트에 도움을 줍니다. 단백질 많은 음식은 아래를 참고해 보시길 바랍니다.
6. 식이섬유 섭취하기
식이섬유를 섭취하게 되면 장활동을 원활하게 해주어 변비를 예방하는데 효과가 있습니다.
다이어트에 도움이 되는 글
다이어트 식단,벌크업 식단 짜는법 감량 증량 식단짜기, 식단구성법의 핵심
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다이어트 (감량), 벌크업 (증량) 운동 목적에 맞춘 식단 구성법의 핵심을 알아보자
다이어트, 린매스업 벌크업 등
목적에 맞는 식단 구성의 가장 기본은
칼로리설정! 단백질 탄수화물 지방 식이섬유등 영양소를
어떻게 섭취하는지 분배하는데에 앞서 가장 먼저 해야할 것은
내가 목표로 삼는 체중변화를 효율적으로 이루어내기 위해서는
칼로리 설정이 우선되어야 한다.
대충 밥. 닭가슴살 몇그램등 단순히 짜야하는게 아니다
체중 생활습관등 개개인에 맞추어 짜야함
하지만 보편적으로 많은 영양사들과 서적에서 알려주는
내용을 토대로 개개인에 맞게 보완하여 쓸 수있게끔 간단히
알려주겠다 (광호좌)
칼로리 구성법 헤리스 베네딕트 방정식
1. 나의 기초대사량 구하기
칼로리설정을 위해서는 나의 기초대사량을 구해야됨
기초대사량은 흔히들 들어봤다시피 단순히 숨만쉬고 일상생활을 이어가는데 필요한 칼로리임
해리스 베네딕트 방정식을 기반
2.유지칼로리 산출
본인의 활동량을 계산하여 유지칼로리 산출
유지칼로리는 일상생활과 더불어 나의 평균적인 활동량까지 계산에 넣은 칼로리
즉 모든 것들을 종합해봤을때 체중이 변화없이 유지되는데 필요한 칼로리
현재까지 구한값들은 전부 특정 표본집단으로 실험한 보편적인 수치일 뿐
절대적으로 자신의 수치랑 동일하지 않으니 뼈대라고 생각해주세요
3.목표칼로리 산출
산출해낸 유지칼로리에서 목적에맞게 (벌크업.린매스업.등등)
감량 – 유지칼로리 – 20% (대략)
증량 – 유지칼로리 + 20% (대략)
4.매크로 배율 정하기
목표칼로리에 맞춰 영양소별 칼로리 배분
목표칼로리 탄수화물 50 단백질 30 지방 20 배분
(탄수 1g= 4칼 로리 단백질 1g 4칼로리 지방 1g 9칼로리 )
5: 3: 2 비율에 맞춰 식단 구성
2주 지속후 확인
주당 이상적인 체중변화는 0.5 g
기본적인 참고용 식단일뿐 무작정 따라하지 말라고 하시네용
모든 정보들은 “자연산광호야” 님 유튜브에서 참고했습니다
시간되시는분들은 들어가셔서 꼭 보세요 좋은 내용이고 식단구성
핵심을 일목요연하게 정리해 주셨습니당.
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다이어트 식단 짜기: 올바른 방법 7가지
건강하고 올바르게 다이어트 식단 짜기 를 하는 방법을 알려드립니다. 다이어트 식단을 준비하기 위해서는 영양이 풍부한 음식을 준비하고 간식도 선택해야 합니다.
다이어트 식단 짜기 가 완성되면 계획된 다이어트 식단 구성표를 참고하여 마트에서 식사 재료를 구입하면 됩니다. 다이어트를 건강하게 하는 방법은 신선한 채소와 단백질 음식을 섭취하는 것이 중요합니다. 그리고 육류, 해산물, 견과류, 계란 등을 섭취하고 가공 식품, 패스트푸드, 설탕 섭취를 줄여야 합니다.
또한 음식에서 얻는 칼로리양을 줄이고, 유산소 또는 근력 운동을 하여 체지방을 제거해야 효과적인 다이어트를 성공할 수 있습니다. 하루 섭취 음식을 1,500 ~ 1,800 칼로리를 섭취하는 것을 권장합니다. 체중 감량 다이어트에 가장 이상적인 음식 섭취 칼로리양 입니다.
올바른 다이어트 식단 짜기 전에 준비해야 하는 것들
건강한 다이어트 식단 짜기 전에 미리 준비해야 하는 것들을 알려드리겠습니다. 섭취하는 음식에 대한 영양 지식, 섭취해야 하는 음식에 대한 조절, 식품 영양 성분표를 확인하고 공부하여야 합니다.
최근 연구에 의하면 올바른 다이어트 식단을 계획한 사람들은 평균적으로 10kg 이상의 체중을 6개월 내에 감량 하였습니다. (출처)
건강하고 올바른 다이어트 식단을 계획해야 합니다.
하루에 3번 같은 시간에 식사를 하셔야 합니다.
식품 영양 성분표를 확인하여 섭취하는 음식의 영양을 개선해야 합니다.
가족하고 같이 식단을 계획하십시오.
매일 섭취하는 음식에 대한 식단 일지를 작성하십시오.
체중 감량에 도움이 되는 음식과 생활 습관에 대해 연구 하십시오.
저칼로리 음식을 즐길 수 있게 노력 하십시오.
다이어트 식단 짜기 고려해야 하는 것들
다이어트 식단을 너무 비현실적이고 엄격하게 계획하는 것은 권장하지 않습니다. 다이어트는 생활 습관을 고려하여 오랫동안 할 수 있는 방법으로 계획해야 합니다.
제한적인 식이 요법은 건강에 영향을 주고 요요 현상 같은 부작용을 일으킬 수 있습니다. 건강한 식재료를 골고루 섭취하는 것이 다이어트 식단에서 중요합니다.
그리고 건강하지 않은 음식을 식단에 추가하지 마십시오. 예를 들어, 패스트푸드, 가공 식품, 콜라, 사이다, 환타, 오렌지 주스 등의 과도한 포화 지방과 설탕이 들어 있는 음식을 제하여야 합니다. 또한 화학 조미료와 인공 감미료가 들어 있는 음식 섭취도 제한하십시오. 이러한 음식은 칼로리가 높고 당분이 많이 때문에 쉽게 체중이 증가합니다.
계란
다이어트 식단 짜기 에 꼭 포함되어야 하는 음식 중 하나는 계란입니다. 계란은 몸에 좋은 영양 성분을 많이 가지고 있는 음식 입니다. 그리고, 계란 한 개는 80 칼로리 정도로 밖에 되지 않아 다이어트 하는 사람들이 선호하는 음식입니다.
계란의 대부분은 순수 단백질로 이루어져 있고, 계란 노른자는 몸에 좋은 영양이 풍부하게 들어 있습니다. 비록 계란 노른자에는 콜레스테롤 함량이 높지만, 적당한 양의 계란 노른자는 건강에 오히려 더 좋습니다.
육류
육류는 고 단백질 음식이며, 다이어트 식단 짜기 에 포함되어야 하는 음식입니다. 육류의 섭취는 다이어트 기간에 필요한 단백질 영양소를 신체에 골고루 공급합니다.
육류의 선택과 섭취 빈도는 다이어트 계획에 중요합니다. 양념이 많이 되어 있는 소불고기, 제육 볶음, 두루치기, 닭볶음탕 등은 설탕과 소금, 간장이 많이 들어 있어 의외로 칼로리가 높습니다.
다이어트를 하기 위해서는 육류를 굽거나, 삶아서 섭취하는 것을 권장합니다. 그리고, 육류는 채소와 잘 어울리므로 여러가지 채소와 곁들여 섭취하십시오.
생선
생선은 고단백 저칼로리 음식 중 하나 이며, 다이어트 식단 짜기 에 포함하면 좋습니다. 생선에는 다이어트에 필요한 지방이 다량 함유되어 체지방 제거에 효과적입니다.
고등어, 꽁치, 정어리와 같은 등푸른 생선은 DHA, EPA와 같은 신체에 필요한 불포화 지방산과 오메가-3가 많이 포함되어 있습니다. 이러한 영양분은 기초 대사량을 높여주고, 혈액 순환을 도와주는데 효과적입니다. (출처)
그리고, 명태, 가자미, 도미, 대구와 같은 흰살 생선은 지방이 적고 단백질 함량이 많아 체중을 줄여주고 몸을 건강하게 만들어주는 다이어트 음식입니다. 또한 흰살 생선에는 비타민B2가 들어 있어 신체의 영양소 대사를 도와주는 역할을 합니다. 오늘 저녁 식사에 등푸른 생선 또는 흰살 생선을 준비하십시오.
채소
식이 섬유가 풍부한 채소는 비타민과 미네랄이 풍부한 다이어트 음식입니다. 다이어트 식단 짜기 에 기본적으로 필요한 음식입니다. 매일 식사 때마다 다양한 채소를 섭취하는 것은 다이어트에 효과적이고 식욕을 줄여주는데 도움이 됩니다.
그리고 대부분의 녹황색 채소는 칼로리가 매우 낮으며 당질 함량이 낮아 다이어트 하는 사람들에게 선호하는 음식입니다. 또한 비타민, 무기질, 항산화 성분이 풍부하여 다이어트 기간에는 마음껏 채소를 섭취하는 것을 권장합니다.
과일
다이어트 식단 짜기 에 포함되어야 하는 음식 중에 과일이 있습니다. 대부분의 사람들은 과일이 건강에 좋고 저칼로리 음식이라고 생각을 합니다. 그러나 대부분의 과일은 당질 함량이 매우 높으며, 칼로리가 높은 고칼로리 음식 입니다.
이러한 과일을 많이 섭취하게 되면 오히려 체중이 증가하는 역효과가 일어납니다. 하지만, 과일에는 식이 섬유가 풍부하고 에너지 밀도가 낮기 때문에 포만감을 크게 주어 과식을 예방해줍니다.
그렇기 때문에 적당한 과일 섭취는 다이어트에 도움이 됩니다. 또한 과일에 풍부하게 들어 있는 식이 섬유는 다이어트 부작용 중 하나인 변비를 예방하는데 효과적입니다.
결론
다이어트 식단 짜기 는 본인의 생활 습관과 식습관을 고려하여 계획해야 합니다. 그리고, 계획된 다이어트 식단을 장기간 유지하면 체중이 줄어들고 건강이 개선 되는 효과를 얻을 수 있습니다.
하루 3끼 정확한 시간에 식사를 하는 것을 권장합니다. 중간에 식사를 거르면 안됩니다. 그리고, 영양이 풍부한 단백질과 채소 음식을 많이 섭취하십시오.
또한 수분을 계속 몸에 보충을 하여 신체가 건조하지 않게 하셔야 합니다. 그리고, 활동적인 사람이 되어 꾸준히 칼로리를 태우도록 노력해야 합니다.
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