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두뇌 기능 돕는 비타민 B12 ‘이 음식’에 많아 – 헬스조선
우유·계란·참치·조개 등이 두뇌 기능을 돕고, 빈혈·황반변성을 예방하는 비타민 B12 공급 식품으로 선정됐다. 14일 한국식품커뮤니케이션포럼(KOFRUM) …
Source: health.chosun.com
Date Published: 2/4/2022
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채식의 가장 큰 빈틈, 비타민B12 – 푸드&라이프스타일
우유 한 컵(200ml)에는 0.6㎍, 달걀(중) 1개에는 0.5㎍의 비타민 B12 가 각각 함유되어 있습니다. 따라서 조개, 생선 등 해산물을 반찬으로, 우유 및 …
Source: samsunghospital.com
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채식만 하면 부족할 수 있는 비타민 B12, 해조류로 보충
비타민 B12는 주로 동물성 식품의 내장·근육에 축적되는데 꼬막찜은 꼬막의 내장을 제거하지 않고 조리하기 때문에 비타민 B12 함량이 가장 높은 것으로 …
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View: 5984
채식하면 비타민 B12 결핍? 육식인들이 더 걱정해야 할 영양소 …
사실 식물성 음식에도 B12가 있긴 있다. 고추장, 된장, 청국장, 간장과 같은 발효 식품과 미역, 김, 파래, 다시마 같은 …
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Date Published: 5/4/2021
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비타민B12, 영양제보다 음식으로 보충하는 게 좋아 – 세계일보
달걀도 비타민B12를 보충하기 좋은 음식이다. 특히 달걀 노른자가 흰자보다 비타민B12가 더 많다. 비타민B12 섭취를 늘리려면 계란을 통째로 먹는 것이 …
Source: www.segye.com
Date Published: 7/13/2022
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비타민 B12 효능과 함유식품
비타민B12도 자신의 체질에 맞은 비타민B12를 복용하는 것이 자신체질에 잘 맞고 흡수도 잘되어 더 많은 효과를 볼 수 있다. 체질별 음식을 보면 다음 …
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Date Published: 8/5/2021
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주제에 대한 기사 평가 비타민b12음식
- Author: 닥터조의 건강이야기
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- Date Published: 2021. 4. 11.
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채식의 가장 큰 빈틈, 비타민B12
세포분열과 혈액형성에 관여하는 비타민 B 12 는 박테리아에 의해 합성되어 동물의 내장 및 근육, 어패류, 유제품 등 주로 동물성 식품에 존재 합니다. 그러므로 비타민 B 12 는 채식주의자들에게서 가장 결핍되기 쉬운 영양소 입니다.학술지 Nutrition Reviews 보고서에 따르면, 비타민 B 12 는 채식주의자의 연령, 거주지역, 성별, 채식의 유형에 상관없이 결핍될 확률이 가장 높은 영양소로 밝혀졌습니다. 실제로 채식주의자의 비타민 B 12 의 부족 및 결핍률이 락토-베지테리언(식물성 식품, 우유 및 유제품 섭취)과 락토-오보-베지테리언(식물성 식품, 우유 및 유제품, 난류 섭취)은 32%, 비건(식물성 식품만 섭취)은 43%에서 최대 90%까지 나타났습니다. 비타민 B 12 가 부족하면 거대적아구성 빈혈, 신경계 이상, 위염, 위궤양, 식욕부진, 변비 또는 설사 등이 나타나며 특히, 비타민 B 12 가 부족해서 신경계가 손상되면 비타민 B 12 를 보충할지라도 회복되기가 어렵습니다. 따라서 비타민 B 12 섭취에 각별한 주의가 필요하며 결핍을 예방하기 위해서 하루에 2.4~2.5㎍의 비타민 B 12 를 섭취 해야 합니다.
TIP 1. 엄격한 채식만 고집하는 당신, 어쩔 수 없다면 이렇게!
12 가 함유되어 있다고 보고되었지만 이들 식품의 체내 흡수율과 대사률이 낮기 때문에 효과적인 비타민B 12 급원식품은 아닙니다. 따라서, 동물성 식품을 일체 섭취하지 않는 비건(Vegan)의 경우, 비타민 B 12 가 보충된 시리얼, 두유, 콩고기 등을 섭취 해야 합니다. 모든 제품에 비타민이 첨가되어 있지 않으며 브랜드 별로 첨가된 함량도 다르므로 이러한 식품들의 영양성분표시를 읽는 것이 중요합니다. 비건이 비타민 강화식품을 꾸준히 섭취하지 못할 시에는 비타민 보충제를 복용할 필요가 있습니다.
TIP 2. 골고루 섭취하는 준채식주의자, 현명하게 이렇게! 체내 비타민B 12 를 적절하게 유지하기 위해서는 엄격한 채식보다는 동물성 식품을 적절히 섭취하는 준채식을 선택하는 것이 바람직 합니다. 특히, 비타민 B 12 함량이 높은 조개류, 생선, 달걀, 우유 및 유제품을 충분히 섭취하는 것이 중요 합니다. 조개는 가장 훌륭한 비타민B 12 급원식품으로서 대합 1회 분량인 80g(1/3컵)에는 권장량의 10배에 해당하는 비타민 B 12 (23㎍)가 함유되어 있으며 고등어(소) 1토막에는 11㎍의 비타민 B 12 가 함유되어 있습니다. 우유 한 컵(200ml)에는 0.6㎍, 달걀(중) 1개에는 0.5㎍의 비타민 B 12 가 각각 함유되어 있습니다. 따라서 조개, 생선 등 해산물을 반찬으로, 우유 및 유제품(치즈,액상요구르트)을 간식으로 섭취 한다면 비타민 B 12 부족을 예방할 수 있습니다.
최근 발효 식품(간장, 된장, 고추장, 청국장 등) 또는 해조류(김 등)과 같은 식물성식품에도 비타민 B가 함유되어 있다고 보고되었지만 이들 식품의 체내 흡수율과 대사률이 낮기 때문에 효과적인 비타민B급원식품은 아닙니다. 따라서, 동물성 식품을 일체 섭취하지 않는 비건(Vegan)의 경우,해야 합니다. 모든 제품에 비타민이 첨가되어 있지 않으며 브랜드 별로 첨가된 함량도 다르므로 이러한 식품들의 영양성분표시를 읽는 것이 중요합니다. 비건이 비타민 강화식품을 꾸준히 섭취하지 못할 시에는 비타민 보충제를 복용할 필요가 있습니다.
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입니다. 그 이유는 바로 비타민B가 동물의 내장, 근육, 어패류, 유제품 등 주로 동물성 식품에 존재하기 때문입니다. 특히, 임신부와 수유부는 비타민B의 필요량이 증가하며 위, 소장 하부, 췌장 절제 수술을 받은 환자, 위축성 위염 환자, 크론씨병 환자, 장기적으로 제산제를 복용하는 환자들의 경우, 비타민 B흡수율이 저하될 수 있습니다. 그러므로
특정 연령 및 기저질환이 있는 채식주의자들은 먼저 담당 의료진과 상의하고 조개, 생선, 우유 및 유제품을 섭취하는 준채식을 선택하는 것이 바람직
합니다.
채식만 하면 부족할 수 있는 비타민 B12, 해조류로 보충
순천대 천지연 교수팀, 수산 음식 39종의 엽산과 비타민 B12 분석 결과
[대한급식신문=김나운 기자] 채식주의자가 비타민 B12(코발라민)를 보충하려면 수산물 중 김·미역 등 해조류를 즐겨 먹어야 하는 것으로 나타났다. 기형아 예방 등 임산부에게 필수적인 영양소인 엽산(비타민 B9)은 수산물 중 김구이에 가장 많이 든 것으로 밝혀졌다.2일 한국식품커뮤니케이션포럼에 따르면 순천대학교 식품공학과 천지연 교수팀이 수산물을 이용한 수산 음식 39종의 비타민 B9(엽산)과 B12(코발라민) 함량을 분석한 결과 이같이 드러났다. 이 연구 결과(한국인 상용 수산물 식단의 비타민 B9과 B12 함량)는 한국영양학회가 발간하는 학술지 ‘영양과 건강 저널’ 최근호에 소개됐다.
엽산과 비타민 B12는 모두 임산부가 반드시 챙겨 먹어야 하는 영양소로 알려져 있다. 임산부가 엽산과 비타민 B12를 충분히 섭취해야 모체의 조혈작용이 활발해져 태아의 신경계 기능 장애를 예방하고 원활하게 성장할 수 있기 때문이다.
엽산 함량은 구이류 중 김구이에서 100g당 523㎍으로 가장 높았다. 김구이 다음으론 삼치구이(25㎍)>장어구이(20㎍)>키조개구이와 새우구이(각각 12㎍) 순이었다. 볶음류 중에선 건새우 볶음(128㎍)과 잔멸치 볶음(122㎍)의 엽산 함량이 가장 높았다.
비타민 B12 함량은 찜·조림류 중 꼬막찜에서 100g당 38㎍으로 최고치를 기록했다. 비타민 B12는 주로 동물성 식품의 내장·근육에 축적되는데 꼬막찜은 꼬막의 내장을 제거하지 않고 조리하기 때문에 비타민 B12 함량이 가장 높은 것으로 추정됐다. 구이류 중에선 김구이(30㎍), 볶음류 중에선 멸치마늘종 볶음(19㎍)에 가장 많이 들어 있었다.
엽산은 물 사용량이 많은 국·탕·찌개류보다 볶음·찜·조림·구이·튀김·무침 음식에 더 많이 든 것으로 조사됐다.
천 교수팀은 논문에서 “수산물과 다양한 채소를 함께 볶는 볶음 요리가 엽산 섭취에 효과적”이라며 “비타민 B12는 식물성 식품에선 거의 발견되지 않고 주로 동물성 식품에만 존재하는데 김·미역 등 해조류 음식은 채식주의자에게 비타민 B12의 좋은 공급 음식”이라고 설명했다.
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비타민B12, 영양제보다 음식으로 보충하는 게 좋아
비타민B12 보충제. 게티이미지뱅크
8개 비타민B 중 하나로 코발라민(coballamin)이라고도 불리는 수용성 비타민인 ‘비타민B12’. 이 성분은 많은 신체 기능을 돕는 필수 비타민으로, 비타민B12가 부족하면 빈혈·신경 손상 등이 생길 수 있다.
그런데 비타민B12의 섭취를 늘리는 방법으로 보충제를 복용하기보다는 음식을 통해 공급하는 것이 가장 좋다고 해외 의료 관련 매체가 밝혔다. 비타민이나 미네랄 결핍으로 진단되지 않는 한 비타민제 등 영양보충제가 아니라 비타민B12가 함유된 식품을 먹으면 필요량을 보충할 수 있다는 것이다.
미국 클리블랜드 클리닉의 정보지인 ‘헬스 에센셜스’(Health Essentials)는 지난 8일 ‘비타민B12의 이점과 최고의 공급원’(Vitamin B12 Benefits and Best Sources)이라는 기사에서 이 같이 밝혔다.
보도에 따르면 비타민B12는 ▲건강한 적혈구와 DNA를 형성 ▲뇌 기능에 도움 ▲에너지 수준 높임 ▲황반변성의 위험 감소 등의 효과가 있다.
비타민B12가 부족하면 ▲얼굴이 창백해지고 황달이 생김 ▲지속적으로 피로·허약감을 느낌 ▲식욕을 잃음 ▲심장이 자주 두근거림 ▲입·혀의 통증 발생 ▲숨이 차고 현기증이 남 ▲ 시야가 흐려짐 등의 증상이 나타난다.
우리 몸은 비타민B12를 직접 합성하는 것은 아니지만, 많은 동물성 제품에서 자연적으로 발견되기 때문에 이를 섭취하면서 부족분을 채우면 된다.
그렇다면 비타민B12의 좋은 공급원은 어떤 것들이 있을까?
우유, 시리얼, 달걀(왼쪽부터). 게티이미지뱅크
먼저 우유와 유제품이 있다. 이들 제품에는 비타민B12가 강화된 것들이 많다. 유제품에 알레르기가 있거나 과민증이 있다면 아몬드유·두유·귀리유 등 대체 우유 중 비타민B12가 강화된 제품을 선택하면 된다.
또한 시리얼 중에서 비타민B12가 강화된 제품을 선택하면 된다. 특히 고기를 먹을 수 없는 채식주의자라면 당분이 적고 식이섬유와 통곡물이 많은 시리얼을 선택하면 좋다.
달걀도 비타민B12를 보충하기 좋은 음식이다. 특히 달걀 노른자가 흰자보다 비타민B12가 더 많다. 비타민B12 섭취를 늘리려면 계란을 통째로 먹는 것이 중요하다.
요거트, 연어, 참치(왼쪽부터). 게티이미지뱅크
요거트도 비타민B12 보충에 좋은 음식이다. 전 지방 무첨가 요거트를 먹으면 비타민 B12 결핍이 개선되는 것으로 나타났다. 특히 무지방 그릭 요거트는 전 지방 요거트보다 비타민B12가 더 많이 들어있다.
연어에도 비타민B12가 많다. 특히 연어에는 건강에 이로운 ‘오메가-3’ 지방과 단백질이 풍부하다. 조리된 연어 필레의 절반엔 비타민B12가 하루 권장량의 200% 이상이 들어 있다.
참치도 비타민B12가 풍부한 생선이다. 이는 참치 통조림도 마찬가지다. 참치 필레 껍질 바로 아래 근육(검은 근육)에 비타민B12가 고함량으로 농축돼 있다.
쇠고기, 내장고기, 조개(왼쪽부터). 게티이미지뱅크
쇠고기에도 비타민B12가 많다. 일주일에 1~2회 85g 정도 지방이 적은 붉은 고기를 먹는 것이 좋다. 이 때 바람직한 조리법은 기름에 튀기지 않고 굽는 방식이다.
동물의 간과 신장 등 내장 고기도 비타민B12을 보충하기 좋다. 다만 내장 고기에는 다량의 콜레스테롤도 함유하고 있기 때문에 적당히 먹는 것이 좋다.
마지막으로 조개다. 단백질이나 철분, 항산화 성분이 부족한 어린 조개도 비타민B12 일일 권장량의 40배 이상을 제공한다.
하지만 비타민B12가 풍부한 식품과 함께 비타민B12 보충제를 섭취하면 설사·메스꺼움·구토·두통을 경험할 수 있어 주의해야 한다.
이승구 온라인 뉴스 기자 [email protected]
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