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비타민D가 부족하게 되면 뼈의 성장에 장애를 초래할 수 있습니다.
비타민D가 풍부한 음식을 섭취해 이를 예방할 필요가 있습니다.
비타민D가 많은 음식과 햇볕을 쬐는 방법, 주의사항, 비타민d 결핍증상에 대해
알아보겠습니다.
비타민D 많은 음식
1. 버섯 종류( 목이버섯, 표고버섯 )
지용성비타민의 특성상 버섯 종류는 기름조리 후에 섭취하는 것이 좋습니다.
비타민 D 함량(100g 기준)이 가장 높은 것은 마른 목이버섯(364㎍), 마른 표고버섯(199㎍)ㆍ생 목이버섯(12㎍) 순이었다.
버섯은 말린 버섯을 조리해 먹는 것이 좋습니다.
생버섯 밖에 없다면 조리하기 전 몇 시간 햇볕을 쐰 후 조리해도 좋습니다.
2. 오렌지 주스
비타민c, d, 칼륨, 엽산, 섬유질 등 많은 영양소가 함유되어 있습니다.
항산화제인 헤스페리딘이란 성분이 함유되어 있다. 이 성분은 혈관기능을 향상시키고, 심장질환의 위험을 나주는데 도움을 줍니다.
3. 시래기
시래기에는 100g당 335mg 비타민D가 함유되어 있습니다.
또 포만감을 주어 비만예방에도 좋으며
당의 농도가 높아지는 것을 방지하는 효과도 있습니다.
4. 해산물(미역, 다시마, 김)
해산물에도 비타민 D가 풍부합니다.
미역에는 100g당 1072mg가 다시마에는 100g당 103mg, 김에는 100g당 490mg의 비타민 D가 있습니다.
저 열량에 저지방 식품이면서 단백질이 풍부하고 심이섬유가 많아 포만감도 주며 변비예방에도 좋은 식품입니다.
5. 시금치
비타민 d뿐만 아니라 비타민c와 철분도 많이 들어 있어 빈혈 및 뼈 건강을 위해 좋습니다. 그리고 엽산, 비타민E, 루테인이 들어 있습니다.
빈혈 예방, 뼈 건강을 위해 시금치를 섭취해 주면 좋습니다.
6. 고춧잎
고춧잎은 일반 고추 못지않은 영양 가득한 녹황색채소입니다.
식후 혈당 상승 억제하는 칸수화물 소화 억제효소(AGI)가 일반고추보다 4~6배 높다, 비타민도 풋고추에 70배에 달한다.
비타민d 하루 권장량
비타민D의 하루 권장량은 200IU입니다. 0~50세가 이에 해당하는데요.
하루에 햇볕을 충분히 쐬지 못하는 노인의 경우 2배인 400IU가 필요합니다.
71세이상은 600IU가 하루권장량입니다.
비타민 d 햇볕노출 방법 및 시간
한국인 비타민D 결핍 해결을 위해서는 햇빛을 하루 30분 이상 쬐는 것도 좋으며 아니면 비타민D 많은 음식을 통하여 결핍 문제를 해결하는 방법도 있습니다.
한국인 비타민D 합성할 수 있는 기간은 4월부터 11월까지이며 햇빛 합성에 적당한 시간은 오전 10시부터 오후 3시까지인 것으로 알려졌습니다. 그리고 햇빛에 노출됐을 때 피부색이 분홍색으로 변할 때까지의 시간을 확인해서 햇빛을 쬐야합니다.
비타민 d 햇볕노출 적정 시간
햇빛 아래에 1시간 동안 서 있었는데 팔 부위 피부색이 분홍색으로 변했다면, 그 시간을 반으로 나눈 시간 즉 30분이 비타민D 합성에 가장 적당한 ‘노출 안전 시간’이라는 것입니다.
만약 이 시간이 지나게 되면 기미와 주름이 생기기 쉬우므로 무조건 햇빛 많이 쬐는 게 좋은 것은 아닙니다.햇빛 합성에 적당한 신체 부위는 팔과 다리입니다.
한국인 비타민D 합성을 위하여 일주일에 2~3번, 10~20분간 10시~3시에 반팔·반바지 차림으로 팔다리를 내놓으면 되는 것입니다.
이렇게 햇빛을 받으면 대략 800~1500IU의 비타민D가 체내에 합성이 되고 체내에 합성된 비타민D는 체지방에 축적돼 3개월간 사용이 됩니다.
자외선 차단제 사용 주의사항
자외선 차단제는 발라야 될까요? 자외선 차단제는 햇볕을 쬘 때에는 바르지 않는 게 좋습니다. 자외선 차단지수가 15 이상일 경우, 자외선을 98%까지 막는 효과가 있습니다.
그렇다보니 비타민D 합성을 방해하거든요. 단 햇빛을 쐰 이후엔 자외선차단지수가 15~30인 제품을 발라서 과다 노출을 방지하는 것이 좋습니다.
비타민d 결핍 부작용
비타민D가 부족해질 경우 혈중 칼슘, 인의 농도가 낮아져 골격의 석회화가 제대로 이루어지지 않게 됩니다. 또한 뼈의 탈무기질화가 발생하기도 하며 이에 따라 골격이 약화되고 신체를 제대로 지탱하지 못하게 됩니다.
비타민D 결핍으로 인해 나타나는 증상은 골다공증, 골연화증 등을 꼽을 수 있는데요. 특히 골다공증으로 인해 척추관협착증 또는 허리디스크가 발생할 가능성이 높아지게 됩니다.
뼈가 전체적으로 약해져 신체를 지탱해야 하는 척추 기능까지 약화되고 이에 따른 추간판 탈출 증상(디스크)이 나타나게 되는 것이죠.
치매나 파키슨병 같은 위험 질환을 초래할 가능성이 크며
구루병, 골다공증, 피부염 등도 비타민D 결핍증상으로 꼽을 수 있습니다.
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과일·채소·곡류, ‘비타민 D’ 전혀 없다 – 대한급식신문
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주제에 대한 기사 평가 비타민 d 과일
- Author: 하늘건강법
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- Date Published: 2019. 5. 22.
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과일·채소·곡류, ‘비타민 D’ 전혀 없다
국립농업과학원, 식물성식품 177종 검사… 마른 목이버섯, 비타민 D 최고
▲ 식물성 식품 중 비타민 D가 다량 함유된 목이버섯.
시중에서 판매하는 곡류, 감자류, 채소ㆍ과일 등엔 골다공증ㆍ골절은 물론 암 예방에 유익한 비타민 D가 전혀 들어있지 않은 것으로 밝혀졌다. 단 곡류가 주성분인 시리얼 제품과 마른 목이버섯 등 일부 버섯에서 비타민 D가 검출됐다.
국립농업과학원이 다산생명과학원㈜과 함께 농산물 대형마트와 시장에서 판매 중인 곡류와 곡류가공품 44종, 채소 68종, 과일 24종, 서류 24종, 견과류와 종실(씨앗)류 11종, 버섯류 6종 등 모두 177종에 대해 ‘농식품 자원의 비타민 D 함량 조사’를 실시했다.
그 결과 비타민 D 함량(100g 기준)이 가장 높은 것은 마른 목이버섯(364㎍), 마른 표고버섯(199㎍)ㆍ생 목이버섯(12㎍) 순이었다.
곡류가 원료인 시리얼의 경우 검사한 7종 모두에서 비타민 D가 함유됐는데 첨가된 혼합 비타민 때문으로 그 양은 미미한 수준이었다(100g당 1.9∼4.9㎍).
일부 버섯과 시리얼 제품을 제외한 곡류ㆍ채소ㆍ과일ㆍ서류ㆍ견과류ㆍ종실류엔 비타민 D가 전혀 들어있지 않았다.
연구팀은 살구ㆍ블루베리ㆍ수박ㆍ사과ㆍ포도 등 껍질을 포함한 과일과 껍질을 벗긴 것, 달래ㆍ돌나물ㆍ깻잎ㆍ당근ㆍ피망 등 채소는 생것ㆍ데친 것ㆍ찐 것ㆍ삶은 것ㆍ말린 것 등으로 나눠 비타민 D 함량을 검사한 결과 모든 것에서 비타민 D가 검출되지 않았다.
도정한 밀은 물론 밀가루(강력ㆍ중력ㆍ박력분)ㆍ부침가루ㆍ튀김가루ㆍ빵가루ㆍ소면ㆍ국수ㆍ칼국수ㆍ당면에서도 비타민 D가 모두 검출되지 않았고 인기 높은 과자류 17종도 비타민 D가 전무했다.
다산생명과학원㈜ 지수현 연구원은 “버섯엔 비타민 D의 전구물질인 에르고스테롤(ergosterol)이 많이 존재하는데 버섯이 적당량의 햇빛을 받아 건조되면 즉 자외선을 받게 되면 에르고스테롤이 비타민 D로 전환된다”며 “마른 목이버섯의 비타민 D 함량이 생 목이버섯에 비해 30배나 높다”고 말했다.
비타민 D는 골격 성장과 유지에 필수적인 영양소로 칼슘의 체내 흡수와 골다공증의 예방ㆍ치료를 돕는다. 비타민 D가 부족 또는 결핍되면 심혈관계 질환ㆍ당뇨병ㆍ일부 암 등 만성질환의 발병 위험이 증가하며 한국인의 비타민 D 부족이 우려할만한 수준이라는 점이 여러 연구에서 밝혀진 바 있다.
지 연구원은 “비타민 D는 햇볕을 15분 이상 쬐면 몸 안에서 부족하지 않게 생성된다”며 “식물성 식품만 먹는 채식주의자의 경우 매일 20분 이상 햇볕을 쬐어 피부에서 비타민 D가 합성되도록 해야 비타민 D 결핍 또는 부족으로 인한 건강상 피해를 막을 수 있다”고 당부했다.
한편 연구팀은 연어ㆍ참치ㆍ고등어 등 기름기 많은 생선, 쇠고기ㆍ달걀ㆍ우유와 유제품ㆍ동물의 간에 비타민 D가 상당량 들어 있을 것으로 예상됨에 따라 동물성 식품의 비타민 D 함량을 밝히는 연구를 진행 중이다.
이번 연구결과는 ‘한국식품영양학회지’ 최근호에 발표됐다.
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비타민D부족할때 오는 증상과 비타민D가 많은 음식&과일&10가지방법그리고 부작용
비타민 D?
주로 실내에서 생활하며
햇빛을 충분히 받지 못하는 사람이
늘어남에 따라 비타민D 결핍을
호소하는 환자도 급증하고 있다.
비타민 D가 부족할 때
처음에는
별다른 증상이 나타나지
않는 경우가 많습니다.
그러나 비타민 D결핍은 골밀도,
골강도의 감소 및 골절의 증가,
근력 약화 및 골다공증을
유발할 수 있습니다.
비타민 D의 결핍이 심각한 경우
아동에서는 구루병이 올 수 있고
성인에서는 골연화증이 올 수 있으며,
뼈가 약해지고 물렁해지며
근육과 뼈에 통증이
동반될 수 있습니다.
비타민D는 햇볕을 쬐지 않고서는 체내에서 만들어지지 않기 때문에, 주로 실내에서 생활하는 사람은 음식물로 섭취할 필요가 있다.
비타민 D가 부족할때 오는 증상
1. ‘뼈‘가 아프다
겨울철 추운 날씨 때문에 바깥 외출이 적어져 자연히 햇빛을 덜 받게 되면 비타민D가 부족해지기 매우 쉬워진다. 홀릭 박사는 “주로 성인들이 겨울 아침 기상 시 관절이 딱딱해지는 증세를 보인다“고 설명한다.
2. ‘우울함‘이 심해진다
비타민D는 뇌신경 전달 물질인 ‘세로토닌‘ 향상에 영향을 미친다. 만일 평소 우울증이 심하다면 비타민D가 부족한 것이 주요 원인일 가능성이 높다. 이와 관련해 지난 1998 년 의학연구결과 중에는 겨울 동안 비타민 D 보충제를 꾸준히 섭취한 여성 70여명이 긍정적인 기분을 유지했다는 기록도 있다.
3. 나이가 ’50세‘ 이상이다
50 세가 넘어가면 비타민D 수치가 자연히 감소하게 된다. 미국 암협회에 따르면, 실내에서 생활하는 빈도수가 높아지는 50세 이상 연령대부터 체내 비타민D 생산량이 감소되기 시작한다. 해당 시기에는 비타민 영양제 섭취나 야외 산책 빈도수를 높여주는 것이 좋다.
4. ‘과체중‘ 혹은 ‘비만‘ 이다
과체중이 비타민D 생산을 저해하지는 않지만 높은 체지방 함량이 비타민D 체내농도를 묽게 할 가능성은 높다. 비타민D는 기름에 녹는 ‘지용성‘이기 때문이다 . 본인이 비만이거나 과체중이라면 다이어트를 해주면서 비타민 영양제 복용을 꾸준히 병행해주는 것이 좋다.
5. ‘어두운‘ 피부색
피부색은 체내 비타민D 생산능력과 밀접한 관련을 맺고 있다. 홀릭 교수는 “피부 색소는 천연 자외선 차단제“라고 설명하는데 피부색이 어두운 사람은 정상 피부색을 가진 사람보다 10배 이상 햇볕을 쬐어야 평균 비타민D 양을 체내에서 생산할 수 있다. 평소 본인 피부색이 눈에 띠게 어두워졌다면 비타민D 결핍여부를 의심하고 꾸준한 영양제 섭취와 일광욕을 병행해주도록 하는 것이 좋다.
6. 머리에서 ‘땀‘이 많이 난다.
홀릭 박사의 설명에 따르면, 가장 고전적인 비타민D 결핍 징후 중 하나가 머리에서 나는 ‘땀‘의 양이다. 유난히 머리에 땀이 많으면 의사를 만나 보라.
7. ‘소화‘가 잘 안 된다.
염증성 ‘장‘ 질환과 같은 위장 질환이 있는 사람들은 지방 흡수가 어려워 자연히 비타민D 결핍으로 이어지기 쉽다. 위장이 약해지면 비타민D와 같은 지용성 비타민 흡수율을 낮아 평소 소화가 잘 안되거나 더부룩함이 심하다면 이를 의심해보고 병원을 방문해 정확한 진단을 받아보는 것이 좋다.
비타민D 섭취 요령
대한골대사학회는 비타민D의 일일 권장량을
성인 200 IU, 50세 이상 800 IU로 제시하고 있으며,
미국골다공증재단은 비타민D 일일 권장량으로
성인은 400 IU 이상, 50세 이상 노인은 800-1000 IU를 제시하고 있다
3~8세 매일 칼슘 800mg을 섭취해야 한다. 하루 세번 균형 잡힌 식사를 하고, 우유를 두 잔씩 마시면 필요한 칼슘과 비타민D 섭취는 충분히 이뤄진다. 그러나 우유를 마시고 균형 잡힌 식사를 한다고 해서 안심해서는 안 된다. 탄산음료를 마시면 그만큼 뼈의 성장과 건강상태는 안 좋아진다.
9~18세 칼슘 1300mg과 비타민D 400IU가 필요하다. 이때도 매일 우유 두 잔 정도와 시리얼 등을 먹으면 필요한 양이 섭취되지만, 청소년의 약 75%가 필요한 양의 칼슘과 비타민D를 제대로 섭취하지 못하고 있다. 식사를 밥대신 햄버거, 콜라, 과자 등으로 때우는 식습관 때문이다. 하루 세번 밥과 반찬으로 이뤄진 균형 잡힌 식사를 하는 것이 중요하다. 19~35세 필요량은 늘지 않지만, 평생의 뼈 건강을 위해서는 이 시기가 가장 중요하다. 매일 칼슘 1200mg과 비타민D 200IU를 섭취해야 한다. 식사를 통해 이 양을 충분히 섭취하기 어려울 것으로 생각된다면 칼슘제와 비타민제를 따로 복용하도록 한다. 36~50세 35세 이상이 되면 뼈가 조금씩 손실된다. 칼슘과 비타민D의 필요량은 변하지 않지만 칼슘 흡수율은 떨어지기 때문에 우유를 마시는 습관을 들이고, 칼슘제와 비타민제를 따로 복용하는 것이 좋다. 51~70세 여성은 폐경이 오면서 5, 6년 동안 전체 칼슘의 15%를 추가적으로 상실하게 된다. 하루 필요량이 칼슘은 1200mg, 비타민D는 400IU이다. 뼈의 건강과 넘어지는 것을 방지하기 위해서는 칼슘제와 비타민제를 복용하는 것뿐만 아니라 꾸준히 운동을 하는 것이 중요하다. 운동은 관절에 무리가 가지 않는 수영이나 가볍게 걷는 운동이 좋다. 71세부터 비타민D의 필요량이 600IU로 올라간다. 골다공증 때문에 생기는 골절 사고가 가장 많이 일어나는 시기로, 칼슘제와 비타민D제 복용은 필수적이다. 꾸준히 걷기 운동을 해왔던 것이 골절 사고를 예방하는데 도움 된다. 임산부나 골다공증 환자, 70세 이상의 노약자 비타민D 하루권장량이 다를 수 있으므로 전문가와 상담하시는 것이 좋습니다.
비타민D가 많은 음식 & 과일 & 방법 10가지 비타민D가 많은 음식 & 과일 & 방법 1.망고 망고는 비타민D가 많은 과일로 꾸준히 드시면 소화력이 향상되며 암을 예방하고 항암치료 효과를 볼 수 있는 과일이기 때문에 평소에 비타민D 섭취를 위해서 자주 드시는 것이 좋아요
비타민D가 많은 음식 & 과일 & 방법 2. 달걀노른자
달걀노른자에는 비타민D가 풍부하게 들어있습니다.
거기에 달걀노른자는 콜레스트롤을 저하시키는 역할도 합니다.
또한 달걀을 구하기가 쉬워 쉽게 보충이 가능합니다.
비타민D가 많은 음식 & 과일 & 방법 3. 등 푸른 생선
등푸른 생선인 고등어,연어,참지등은 비타민D를 많이 함유하고 있습니다.
뼈대를 생성하는데 도움을 주기때문에 성장기의 어린이나 골다공증같은 질병을 많이 가지는 노인들에게도 좋습니다.
비타민D가 많은 음식 & 과일 & 방법 4. 마가린
마가린에도 비타민 D가 풍부하게 들어있습니다.
거기에 혈중콜레스트롤도 저하시키는 기능을 가지고 있습니다.
한가지 주의할점은 칼로리가 조금 높은 편이므로
소량으로 조금씩 섭취하는것이 좋습니다.
비타민D가 많은 음식 & 과일 & 방법 5. 표고 버섯
버섯에도 비타민D가 함유되어 있습니다.
주로 말린버섯인 표고버섯이 많이 함유되어 있습니다.
또한 표고버섯은 혈관개선과 변비예방에도 좋습니다.
비타민D가 많은 음식 & 과일 & 방법 6. 우유
우유에는 비타민D가 풍부하게 들어있습니다.
우유에는 단백질과 칼슘이 풍부하게 들어있어
뼈에 관련된 질병을 가진분과 성장하는
어린이에게 굉장히 좋은 음식입니다.
비타민D가 많은 음식 & 과일 & 방법 7. 햇빛
햇빛은 식품은 아니지만
쉽게 비타민D를 얻을 수 있는 방법입니다.
그냥 쬐기만 하면 비타민 D를 얻을 수 있습니다.
보통 20분정도 햇빛을 쬐면 비타민D를 얻을 수 있다고 합니다.
그렇지만 개인차에 따라서 흡수량이 다릅니다.
혹여나 햇빛으로만 비타민 D를 섭취하려는분들이 있는데
그 양으는 부족할 수가 있습니다.
그러니 음식과 같이 병행하셔서 비타민D를 섭취하시길 바랍니다
비타민D가 많은 음식 & 과일 & 방법 8. 새우
새우는 100g에 들어있는 비타민 D는 우유 한 컵보다 많은 양이랍니다. 이외에도 칼슘, 인, 요오드, 철분과 같은 몸에 좋은 영양소가 풍부합니다. 비타민D가 많은 음식 & 과일 & 방법 9. 밤 밤에는 암을 예방하고 성장과 발육을 촉진하는 비타민 D가 많이 함유되어 있는데… 신경 기능 활성화에 도움을 주는 비타민 B1의 함량은 쌀의 4배나 된다고 하네요!! ^^
비타민D가 많은 음식 & 과일 & 방법 10.천연 오렌지 쥬스
유제품을 싫어한다면
천연 오렌지 쥬스에도 비타민D가
함유되어있답니다
비타민D 보충제, 좋은 제품 골라야
비타민제는 한 가지 성분으로 만든 단일 비타민제,
2~4가지 성분을 섞어 만든 복합비타민제,
비타민 A·B·C·D·E 5가지는 꼭 들어 있으면서 필요에 따라
다른 영양소가 첨가된 종합비타민제 등으로 나뉜다.
평소 건강한 사람이 특정 성분을 좀 더 섭취하고 싶다면 단일제를 선택한다.
단일 비타민D 제품은 종합비타민제보다 비타민D 함량이 최고 20배 정도 많다.
간장 신장이 나빠 칼슘대사가 힘든 골다공증 환자들은
식품으로 필요량을 충족하기 어려우므로
1.25hydroxy-비타민D3(Calcitriol 칼시트리올),
1α hydroxy-비타민D3(Alpha calcidiol 알파칼시디올) 등
활성형 비타민D3를 복용하는 게 좋다.
비타민D 제제는 골다공증 예방을 위해 칼슘이 함께 들어있는 복합제도 많다.
폐경 여성은 칼슘 섭취도 해결할 수 있는 복합제가 좋다.
식사를 자주 거르는 사람은 모든 영양소를 골고루 섭취할 수 있는 종합비타민제를 추천한다.
종합비타민제는 3개월간 꾸준히 복용해야 비타민D가 충분히 유지된다.
특히 노인은 장의 영양소 흡수력이 떨어지기 때문에
천연비타민제를 복용하는 게 좋다.
천연비타민제는 합성 비타민제보다
흡수율이 1.5배 정도 높다고 알려져 있다.
비타민D 과다 섭취시 부작용과 증상
비타민 D의 과량 섭취 시
고칼슘혈증으로 인한 중독 증상이 오기 쉬워 주의가 필요합니다.
(일일 권장량이 400국제단위인데 2~3배의 용량을
1~2개월만 복용 하여도 중독 증상이 나타날 수 있습니다.)
과량의 비타민 D는 독성이 있으며 특히 어린이에게 독성이 강하다.
특히 영아는 비타민 D에 매우 민감하여 과량 섭취할 경우
정신발달 장애, 혈관 수축 등과 같은 독성 증상이 나타난다
구역, 구토, 식욕부진의 증상으로 시작하여
허약, 초조 등의 증상이 나타나고,
중독으로 인해 혈중 칼슘 농도가 높게 지속되면 안구 염증,
가려움, 갈증, 구역(토할 듯한 느낌), 설사, 변비를심장,
폐, 신장 등의 장기에 석회화를 일으킬 수 있습니다.
중독 시에는 즉시 보충제 복용을 중지해야 하며,
수액치료 및 고칼슘혈증에 대한 면밀한 검사 및 치료가
필요하므로 병원을 방문하여야 합니다.
불펌금지이며 스크랩만 가능하답니다~^^*
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비타민d 많은 음식, 식품, 과일 골고루 먹어요~
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비타민d는 칼슘의 흡수 및 뼈 형성에
필요한 아주 중요한 영양소에요.
그리고 체내의 염증을 억제하는
기능도 있다고 하는데
현대인들에게 가장 부족한 영양소이기도 해서
보충하기 위한 방법들을 많이 찾으시더라구요
비타민디는 햇빛을 통해서도 충분히
하루 권장량을 얻을 수 있지만
겨울철엔 야외활동이 적기 때문에
일조량 부족으로 인한 결핍이 생길 수도 있고,
겨울이 아닌 계절에도
자외선차단제를 바르고 다니는 경우가 많아
비타민d가 부족한 사람들이 많다고 합니다
그래서 많은 사람들이
비타민d 많은 음식, 과일, 식품 등을 찾아
식이요법으로 해결하고자 하는 경우가 많은데요
어떤 음식들이 있는지 같이 확인해보고
그 효능에 대해서 간단히 알아보도록 해요
1. 달걀
비타민d 많은 음식, 식품 하면
가장 많은 분들이 많이 떠올리시는 계란이 있어요
달걀 노른자에 비타민d가
많이 들어있다고 하는데요
1개당 함량이 20IU 정도라고 하네요
레시틴 성분도 풍부해서 피부에도 좋고,
뇌에도 좋은 식품이라고 하는데요
이 외에도 혈관 질환 예방이나
갑상선 기능 향상에도 도움을 준다고 하네요
2. 연어
제가 좋아하는 생선인 연어에는
비타민d가 많은 음식 중 하나인데요
100g 당 400IU 정도 함유하고 있고,
특이하게 자연산연어보다
양식 연어에 더 많이 들어있다고 하네요
오메가3도 풍부해서 염증이나 중성지방 농도를
감소시켜주는 효능도 있어서
맛있고 건강하게 즐길 수 있을 것 같아요
연어스테이크나 회, 초밥 등 다양하게 즐길 수 있어서
저도 자주 챙겨 먹는 편이랍니다
3. 고등어
그리고 연어와 마찬가지로
고등어에도 비타민디 가 많이 들어있고,
오메가 3도 풍부하다고 하는데요
국민생선으로 부담없이 많이 즐기시는 생선 중 하나죠
미세먼지 때문에 말이 많긴했지만
구이나 조림으로 맛있게 즐기고
비타민과 오메가3도 함께 챙기시면 좋겠어요
비타민A와 아연도 풍부하다고 하네요
아이러니하게 아연은 중금속과 미세먼지 배출을 돕는대요
비타민디 풍부한 다른 생선으로는
청어, 정어리도 꼽을 수가 있어요
4. 우유
뼈에 좋다고 알려진 비타민d와 칼슘이 풍부한 우유에요
두가지를 같이 먹으면 도움이 된다고 해서
영양제를 드실 때도 같은 시간에 챙겨드시는 분들도
많이 계실텐데요
칼슘이 우리 몸에 비타민dr가 흡수되는걸
도와주기 때문이라고 하네요
+ 마그네슘까지 같이 먹으면 더욱 좋대요
5. 오렌지
오렌지는 각종 비타민이 많이 들어있지만
그 중 비타민d 많은 과일이기도 해요
혈관에 좋은 성분이 들어있어서
동맥경화나 심혈관질화나 예방에도 도움이 된다고 하네요
오렌지와 함께 비타민d 많은 과일로는
자두와 매실이 있다고 합니다
6. 버섯
그리고 여러가지 식품 중 버섯은
비타민d 많은 음식으로 유명한데요
그중에 표고버섯는 백혈구를 활성화하고
콜레스테롤 저하 효과도 있다고 하네요
또 골다공증 예방에도 도움이 된다고 합니다
석이버섯, 목이버섯, 양송이버섯등에
풍부하게 들어있다고 하니 기억해두세요~
그리고 햇볕에 말려서 먹으면
비타민D 함량을 더욱 높일 수 있다고 하네요
비타민디를 식품, 과일, 음식으로
어느정도 충당할 수는 있겠지만
그래도 결핍이 있으신 분들은
적당히 영양제의 도움을 받는것도 도움이 될텐데요
화학첨가물이나 합성부형제 없이 만들어진 영양제로
보충해주시면 좋을 것 같아요
지금까지 비타민d 많은 음식 알아보았는데요
체내에서 흡수가 이루어지지 않는 만큼
햇빛이나 음식으로 잘 챙기셔서
건강한 삶 유지하시길 바랄게요
+ 비타민디가 우울증이나 무기력, 수면장애에도
도움이 많이 된다고 하네요^^
비타민 d 많은 음식 종류별 (과일, 식품등)
꿈을 만드는 사람
몸의 뼈대인 뼈를 자라게 하고, 튼튼하게 만들어 주는 칼슘대사에 필수 적인 요소인 비타민 d는 대부분 태양빛에 의해 우리 몸에 만들어지게 되는데 부족할 경우 음식을 통해 섭취해야 합니다.
비타민 d 많은 음식
우리가 매일 섭취하는 곡류, 감자류, 채소, 과일에는 비타민 d가 포함되어 있지 않는 것으로 알려져 있습니다. 비타민 d를 보충할수 있는 음식을 찾아서 보충해야 합니다.
비타민 d 간단하게 보충할 수 있는 방법
우유 1컵(200ml)
우유 1컵만 마시면 일일 비타민 d 권장량의 50%를 보충할 수 있습니다. 우유 하루 한잔 마시는 것은 비타민 C도 같이 보충할 수 있기 때문에 건강을 위해 좋습니다.
우유 두잔 = 오렌지 주스 4잔, 달걀노른자 20개, 슬라이스 치즈 17장과 비타민 d 보충량이 같습니다.
비타민 d 많은 생선의 종류
연어
고등어
송어
황세치
넙치
참치
대구
정어리
비타민 d 많은 버섯 종류
목이버섯
생목이버섯
표고버섯
잎새버섯
양송이버섯
그레미니 머시룸
포토벨로
비타민 d가 많은 음식
달걀
돼지고기
오리고기
요구르트
인체 내의 적정 비타민 d 수치는 20ng/mL이상입니다. 비타민 d가 기준치 이하로 유지될 경우 골다공증이나 근육 약화 면역력 저하 등으로 인한 각종 질별이 발생할 수 있습니다.
비타민 d를 보충할 수 있는 최고의 방법은 태양광 속의 자외선을 통해 보충하는 것입니다. 하루 15~20분 정도 태양 아래 산책을 하는 것이 많은 도움이 됩니다.
자외선에 피부가 노출되어야 비타민 d가 생성되기 때문에 자외선 차단제를 바르는 것은 피해야 합니다.
비타민 d의 수치가 계속적으로 낮을 경우 영양재를 통해서 보충해야 합니다.
비타민 d 생성과 종류
비타민 d는 피부에 있는 스테롤이 자외선을 만나게 되면 생성됩니다. 비타민 d의 종류는 다음과 같습니다.
비타민 d1
비타민 d2
비타민 d3
세 가지의 비타민 d 중 사람은 d2, d3만 가지고 있습니다. 비타민 d2와 d3는 인체 내에서 같은 역할을 수행하게 됩니다.
비타민 d가 부족하면 나타는 증상
골연화증
구루병
골다공증
근육 약화
면역력 저하
각종 암의 원인
겨울이 시작되면 외부 활동이 줄어들게 되고 많은 옷을 겹쳐 입게 되면서 태양으로부터 얻을 수 있는 비타민d의 양이 줄어들게 됩니다. 적정 수치를 유지하기 위해서는 음식과 영양제를 병행하여 복용하는 것도 좋습니다.
피부에 나타나는 증상으로 알아보는 당뇨병
갑상선암 초기 증상과 진단 방법 3가지
피곤할때 먹으면 좋은 음식(피로회복에 좋은 음식) 모음
비타민 D 최고 공급식품 6가지는?
[의학신문·일간보사=이정윤 기자]코로나19에 대항하기 위한 면역력 증강에 필수적인 비타민 D 풍부 식품 6가지에 계란, 연어, 송어, 버섯, 대구 간유 등이 선정됐다.미국의 온라인 미디어 ‘인사이더’(Insider)는 ‘비타민 D가 풍부한 6가지 건강식품과 이들을 식단에 넣는 쉬운 방법’이란 제목의 최근호 기사에서 비타민 D 섭취 필요성을 강조했다고 한국식품커뮤니케이션포럼이 11일 전했다.
비타민 D는 면역력 강화를 도와 코로나-19 등 감염성 질환 예방을 도울 뿐 아니라 칼슘의 체내 흡수를 높여 뼈를 튼튼하게 하는 소중한 비타민이다.
최근엔 암 예방에 기여한다는 연구결과도 나오고 있다. 햇볕을 쬐면 피부에서 이 비타민이 합성되지만 우리나라 국민의 대부분은 비타민 D 부족 또는 결핍 상태다.
비타민 D는 연어ㆍ송어 등 동물성 식품에 많은 것으로 알려졌다. 비타민 D를 보충하려는 채식주의자(특히 계란은 먹는 오보 채식주의자)에게 첫 번째로 추천할만한 식품은 계란 노른자다.
큰 계란 1개엔 약 44 IU(국제단위)의 비타민 D가 들어 있어 하나만 먹어도 하루 권장량의 6%를 보충할 수 있다.
이번 기사는 “콜레스테롤 걱정 때문에 계란 노른자의 섭취를 망설일 필요는 없다. 지난 60년 동안의 연구를 통해 계란 노른자가 혈중 콜레스테롤 수치를 높이지 않는 사실이 입증됐다”고 썼다.
채식주의자가 관심을 가질만한 두 번째 비타민 D 함유 식품은 버섯이다. 다진 생 잎새버섯 한 컵엔 786 IU의 비타민 D가 들어 있다. 비타민 D 함량은 버섯마다 다르다.
2018년 ‘뉴트리엔츠’(Nutrients)지에 발표된 리뷰 논문에 따르면 신선한 야생 버섯이 가게에서 산 버섯보다 비타민 D가 더 많다. 사람과 마찬가지로 버섯도 햇빛에 노출되면 비타민 D를 합성한다.
세 번째는 비타민 D가 강화된(첨가된) 우유ㆍ오렌지 주스ㆍ시리얼 제품이다. 강화식품에 든 비타민 D도 몸에 흡수된다.
4∼6번째 비타민 D 공급식품은 모두 수산물이다. 네 번째인 연어의 비타민 D 함량은 약 85g당 375 IU다. 야생에서 잡은 연어는 양식 연어보다 비타민 D가 더 많다.
2007년 ‘스테로이드 생화학과 분자생물학 저널’엔 야생 연어의 비타민 D 함량이 양식 연어의 4배에 달한다는 연구논문이 실렸다.
송어도 훌륭한 비타민 D 공급 생선이다. 85g의 무지개송어의 비타민 D 함량은 540 IU다.
대구 간유는 생선을 싫어하지만 비타민 D의 혜택을 원하는 사람에게 좋은 선택이다.
요즘 대구 간유는 대부분 캡슐에 담겨 판매되므로 누구나 부담 없이 섭취할 수 있다. 5㎖의 대구 간유에 해당하는 캡슐 2개를 먹으면 하루 비타민 D 권장량의 2/3를 보충할 수 있다.
비타민D가많은과일
뜨거운 햇빛은 이제 그만! 비타민D를 보충할 수 있는 음식 공개!
비타민D가많은과일
비타민D는 음식으로도 섭취가 가능한데 비타민D가 많은 음식으로는 등푸른 생선, 대구, 연어 등의 생선 종류, 치즈, 계란노른자 같은 유제품 등이 있다. 또한 쉽게 피곤하거나 지치는 아이들에게 필요한 에너지 비타민은 다른 비타민에 비해 훨씬 많은 양을 처방했다.
건강과일 아보카도 요즘 아보카도 열풍이 뜨겁다. 비타민 B군과 C는 소장에서 흡수되는 것으로 알려져 있다. 환절기에 과일이나 채소 등 수분과 식이섬유가 풍부한 음식을 많이 먹는 것이 좋다.
비타민D가많은과일
하지만 그는 수술 후 매끼 채소와 과일을 꼭 먹고 육류도 절제하고 있다. 햇볕을 충분히 쬐는 것도 중요하다. 뼈는 콜라겐, 칼슘, 인, 마그네슘, 칼륨, 아연 등 많은 무기질로 구성된 조직이다.
그러나 의식적으로 시간을 내어 햇볕을 쬐어 주는 일은 중요하다. 게다가 고혈압 환자들이 마그네슘과 칼륨을 충분히 섭취하지 않는 경우, 뇌졸중과 심장마비에 걸릴 가능성이 높다. 찹쌀에 든. 인기가 많은 버섯이다.
비타민D가많은과일 치매를 예방하는 물질이 함유돼 있다는 보고로, 실버식품으로도 주목 받는다. 32가지 과일야채를 더했으며, 식이섬유와 초유 등을 처방해 영양의 불균형을 해결했다는 게 회사의 설명이다.
또한 과일이나 채소 섭취가 부족하거나 칼슘, 비타민D가 부족한 것도 대장암의 원인이 될 수 있다. Fish 어류 어류는 불포화 지방산이 많은 좋은 단백질 공급원이다. 칼륨, 비타민 AㆍD와 같은 특정 영양소는 특히 중요하다.
햇볕은 가을 우울증의 가장 좋은 치료제다. 대장암 예방 식단을 환자가 된 후에야 챙기고 있는 것이다.
비타민D 가 많은 음식.과일.채소 등등 음식이름좀 가르쳐주세요
비타민D (Cholecalciferol)
[음식]vitamin D는 아주 소량을 자연에서 얻을 수 있습니다.많은 양을 함유한 것으로는 생선(~26 microgram%),간 (~1.7 microgram%) 있고,중간정도 양을 함유한 것으로는 버터(1.3 microgram%)치즈(1.2 microgram%), 우유(0,1 microgram%) 등이 있습니다.식물성식품으로는버섯등을 예로 들 수 있습니다.
[이로운점]1) 칼슘과 인의 흡수를 촉진,조직 중의 인산을 칼슘과 결합시켜 뼈에 침착시킨다.
2) 혈액 중의 칼슘축적을 조정하는 부갑상선의 기능을 원만하게 해 주고, 갑상선의 기능도 건전하게 해 준다.
3) 구루병,충치,골절의 예방
4) 골다공증과 골연화증을 치료. 치아건강에 필수적:치조농루,성장기 어린이의 치아와 뼈 형성을 돕는 다.
5) 생식기능을 나타낸다.
6) 면역증강작용:결핵치료를 촉진
7) 유전자 조절 기능:해당세포의 핵에 들어가 RNA합성을 활성화 시킨다.
8) 건선에 유효하다.피부세포에는 VIT.D receptor가 존재한다.
9) 세포분열을 촉진한다.
10) 암예방에 효과가 있다.
11) calcitriol은 백혈병, 유방암, melanoma, 림프암, 대장암의 성장을 억제한다.
12) 비타민A와 함께 감기를 억제한다.
13) 식이중 비타민D가 부족하면 위산부족이 된다.
14) 비타민D 5만단위+칼슘1g을 투여하여 근시가 개선되었다.
15) 5만단위의 비타민D를 7주간 투여하여 알러지성 결막염이 개선되었다.
16) A와 D를 동시에 투여한 그룹에서 80%가 감기횟수가 감소 또는 개선되었다.
17) 혈압 조절에 관여 가능성(칼슘 대사를 통하여)
18) 결장암 및 유방암 예방
19) 비타민D의 공급이 충분하지 않으면 인체는 정상적으로 인슐린을 분비할 수 없으며 당대사도 적절 히 수행할 수 없다.
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