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비타민 B12의 하루 권장 섭취량은 2.4ug 로 알고 있습니다. 비타민 b12 “500mcg” 로 표기가 되있고 /대비 권장량 8333% 라고 되어있습니다.
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안녕하세요
오늘은 비타민B12에 대해서 다뤄봤습니다
개인적으로 메가도즈 요법을 시행중입니다.
겸사겸사 정리해봤으니 참고하세요 ^^
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비타민 가이드 – 오플닷컴 (OPLE.COM)
비타민 B12 는 하루 권장량 성인 기준 2.4㎍입니다. 50세 이상 성인 및 65세 이상 노인의 경우 권장 섭취량은 젊은 성인과 같으나, 위산 분비가 감소되어 식품 중의 비타민 …
Source: www.ople.com
Date Published: 7/19/2022
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메틸코발라민 (비타민 B12) 효능, 부작용, 권장량, 제품 순위
또 다른 연구에서는 4 -24 주 동안 1,500mcg의 메틸코발라민 B12 를 섭취한 경우 38 % 정자 농도가 증가했고 54 % 정자 수가 증가했으며 50 % 정자 운동성 …
Source: m.blog.naver.com
Date Published: 12/30/2022
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비타민B12 결핍증, 비타민B12 하루권장량은 !? – 건강백과
비타민B12 하루 권장량 · 신생아 ~ 12개월 0.4㎍ ~ 0.5㎍ · 만 1세 ~ 만 3세 0.9㎍ · 만 4세 ~ 초등학생 1.2㎍ ~ 1.8㎍ · 청소년 ~ 성인 2.4㎍ · 임산부 2.6㎍ …
Source: infomation.site
Date Published: 5/20/2021
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비타민B12 효능, 결핍증상, 과다복용, 부작용, 많은 음식
미국 국립보건원 비타민B12 평균 권장량 · 6 개월까지 영아 : 0.4 mcg · 7-12 개월 아기 : 0.5 mcg · 1-3 세 아동 : 0.9 mcg · 4-8 세 아동 : 1.2 mcg · 9-13 …
Source: baroblog.tistory.com
Date Published: 3/23/2022
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비타민 B12 (코발라민)의 효능과 부작용, 음식, 권장 섭취량
비타민 B12 (코발라민)의 효능과 부작용, 음식, 권장 섭취량 ; 0~6개월: 0.4mcg; 7~12개월: 0.5mcg ; 1~3세: 0.9mcg; 4~8세: 1.2mcg; 9~13세: 1.8mcg ; 14세 …
Source: gradium.co.kr
Date Published: 11/17/2021
View: 1661
비타민 B12에 대한 간단 영양 확인 – HealthLink BC
만 50세가 넘으면 강화 식품 또는 비타민 B12 보충제로부터 권장량을 섭취해야 합. 니다. 연령. 비타민 B12 일일권. 장량. (마이크로그램/mcg).
Source: www.healthlinkbc.ca
Date Published: 10/6/2021
View: 3229
비타민B12 엽산 권장량mcg 결핍증 해결을 위한 추천제품 3가지
보통 하루 권장되는 섭취량은 500mcg입니다만, 비타민b12의 부족으로 증상이 심각한 경우라면 좀 더 고함량을 드시기도 합니다. 솔가 비타민 B12 500.
Source: hugida.tistory.com
Date Published: 12/18/2022
View: 1223
[매경헬스 상담실] 비타민B 얼마나 먹을까
2005년 한국 영양학회 기준에 따르면 한국 성인의 B6 성인 권장량은 1.5㎎/일, 상한 섭취량은 100㎎/일이며 B12 권장량은 2.4mcg/일(g/일)입니다.
Source: www.mk.co.kr
Date Published: 4/6/2022
View: 3573
비타민 B (B6, B7, B9, B12) 효능, 일일 권장량, 함유음식 알아보기
비타민B 효능, 일일권장량, 함유음식 B6, B7, B9, B12 … 바이오틴 하루 권장량은 6개월 미만은 5 mcg, 7개월-12개월 하루 6 mcg, 1세-3세는 8 mcg, …
Source: lovestarstory.tistory.com
Date Published: 12/10/2021
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주제에 대한 기사 평가 비타민 b12 권장량 mcg
- Author: 약사가 들려주는 약 이야기
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- Date Published: 2018. 9. 15.
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건강정보
4. 비타민 B12 섭취 조언
비타민 B12 는 하루 권장량 성인 기준 2.4㎍입니다. 50세 이상 성인 및 65세 이상 노인의 경우 권장 섭취량은 젊은 성인과 같으나, 위산 분비가 감소되어 식품 중의 비타민 B12 생체이용률이 낮아질 가능성이 있으므로 비타민 B12 강화식품 또는 보충제를 섭취하도록 권장합니다. 노인들이 두려워 하는 대표적인 질환인 치매를 예방하기 위해서도 비타민B12 섭취에 신경써야 합니다. 비타민B12가 뇌혈관을 수축시켜 치매를 유발하는 호모시스테인의 혈중 농도를 떨어뜨려 치매 예방에 도움이 되기 때문입니다.
채식주의자이며, 달걀과 유제품을 섭취하지 않는다면 비타민 B12 제제를 섭취하는 것이 좋습니다. 비타민 B12는 간에 저장되기 때문에 매일 습관적으로 술을 마시거나 평소 음주량이 많은 사람 에게는 더 중요한 영양소입니다. 매일 네 잔 이상의 커피를 마시는 사람은 커피를 소비하지 않는 사람보다 비타민 B12를 포함한 비타민 B 수치가 약 15퍼센트 적은 것으로 나타났습니다. 단백질이 많은 식사를 하는 사람들은 비타민 B12를 추가로 섭취해야 합니다. 크론 또는 세균과 같은 자가 면역 질환이 있는 신체에서 비타민 B12 흡수에 어려우며, 위염균(헬리코박터 균)박테리아 또한 비타민 B12의 흡수를 방해하기 때문에 추가 섭취가 필요합니다. 생리를 앞두고 있거나 생리중인 여성이 비타민B12 섭취하면 도움이 됩니다.
비타민 B12 흡수를 방해하는 약물들은 다음과 같습니다.
위산분비억제제(PPI, 제산제), 피임약, 저혈당과 관련하여 비타민 B12 흡수를 방해하는 메타 포르민과 같은 약물을 복용하는 환자들 역시 결핍 징후들을 겪을 수 있습니다. 프라비시드, 넥시움과 같은 양성자 펌프 억제제를 복용하는 사람 또는 펩시드 또는 라니티딘과 같은 H2 차단제를 복용하는 사람의 경우도 이에 해당됩니다. 항생제를 지속적으로 섭취하는 경우에도 장내 세균을 죽이고, 비타민 B12의 흡수 및 대사를 돕는 미생물의 활동을 억제하기 때문에 결핍 증상이 나타날 수 있습니다.
메틸코발라민 (비타민 B12) 효능, 부작용, 권장량, 제품 순위
메틸화는 몸이 해독하는 한 가지 방법입니다. 그러나 그것은 메틸 그룹이 필요합니다. 메틸 그룹은 독성으로 가득한 현대 식습관 때문에 공급이 부족한 추세입니다. 시아노코발라민에서 시안화물을 제거하기 위해 신체는 메틸 분자를 사용합니다.
이것이 메틸화 문제 (자폐증 어린이와 같은)를 가진 사람들이 시아노코발라민에서 악화 될 수 있지만 다른 형태의 비타민 B12에서는 악화 될수 없는 이유입니다.
그러나 몸은 항상 그것을 해독해야합니다. 시아노코발라민을 복용하면 독소에 대한 길항제인 천연 해독제를 몸에서 빼앗기게 됩니다.
해독 과정으로 인해 시아노코발라민의 복용은 산화 스트레스와 관련된 지질 과산화를 감소시키는 중요한 항산화제인 #글루타치온 (GSH)을 고갈시킬 수 있습니다. 일단 글루타티온 저장고가 고갈되면, 고용량의 시아노코발라민은 이론적으로 #시안화독성 을 일으킬 수 있습니다. 특히 신장 장애 환자에서 그러합니다.
시아노코발라민 B12가 최종적으로 사용 가능한
메칠코발라민으로 전환되는데는 48시간 이상이 걸리고 심지어 아주 소량만 변환됩니다. 그리고 그 순간 조차도, 글루타티온과 다른 약제의 상호 작용이 필요하게 됩니다.
그럼에도 불구하고, 멀티비타민에 함유된 비타민B12 나 단일 비타민 B12 보충제의 라벨에는 시아노코발라민이 포함되어 있습니다.
그 이유는 보관이 쉽고 값이 싸기 때문입니다. 시아노코발라민 B12는 가장 안전하지 않고 효과가 가장 낮으며 가장 구린 유형입니다. 왜 굳이 시아노코발라민 B12의 효과를 보기 위해 다른 중요한 물질들이 고갈되면서까지 섭취해야합니까?
시아노코발라민은 간 문제, 신부전 및 흡연자에게 특히 위험합니다. 왜냐하면 시안화물은 온전하게 제거될 수 없기 때문입니다. 그것은 호모 시스테인을 낮추는 데 필요한 물질인 글루타티온을 고갈시킬 수 있기 때문에 악성 빈혈 환자나 호모 시스테인 수치가 높은 사람에게는 위험합니다.
비타민B12 효능, 결핍증상, 과다복용, 부작용, 많은 음식
2019. 11. 25. – (수정) 2020. 1. 15. –
비타민B12라고 불리는 코발라민(cobalamin)은 수용성 비타민입니다. 일반적으로 비타민B12 결핍은 드물지만 결핍이 되면 빈혈과 뇌와 신경계에 손상을 일으킬 수 있습니다. 개인적으로는 불면증 관련 수면주기 개선을 위해서 고용량의 비타민B12를 구입해 종종 이용하고 있습니다. 딸기맛이 나는 달달한 이 보충제는 혀 밑에 넣어 녹여 먹었던 것이 특이했습니다.
그럼 자세하게 비타민12의 기능과 효과, 필요량, 결핍증, 과다복용 안전성 여부, 부작용 등을 알아 보겠습니다.
비타민B12의 기능과 효능
1. 신체 내 적혈구 생산(빈혈방지)과 뇌/신경계 기능에 관여
비타민B12는 DNA 합성과 골수에서 적혈구를 만드는데 역할을 하여 빈혈을 방지하고 뇌와 신경계의 정상적 기능을 돕습니다. 따라서 비타민B12가 결핍되면 적혈구 생산이 줄어들어 빈혈이 발생하거나 뇌/신경계가 손상 될 수 있습니다.
2. 신체 내 지방산과 아미노산 합성에 관여합니다.
3. 신체 내 엽산의 흡수를 돕습니다.
4. 아토피 피부염 증상인 가려움증 완화에 관한 연구
최근 비타민B12의 항염작용이 밝혀졌습니다. 이를 이용해 아토피 피부염 치료에 이용하는 연구나 임상도 있습니다. 중앙대학교 피부과 김범준 교수는 아토피 피부염 환자의 가려움증을 완화하는데 비타민B12가 이용될 수 있다고 발표했습니다.
비타민B12 활성형인 아데노실코발라민(adenosylcobalamin)을 이용해 아토피피부염 환아(2~12세) 피부에 도포하자 가려움증, 병변 형태, 건조감, 표피수분손실도 등이 호전되었습니다.
5. 수면주기 개선
연구에 따르면 비타민B12는 일주기 수면-각성 주기를 조절하는데 관여합니다. (1) (2) 비타민B12 보충제를 이용한 연구에서 체내 비타민B12 수준이 ‘수면 중단과 짧은 수면 시간’에 연관이 있음을 알아냈습니다.
또한,
심한 우울증이 있는 노인 환자에 대한 사례 연구에서 비타민B12 결핍을 치료하면 기분이 크게 개선되는 것으로 나타났습니다. 일주기 리듬 장애는 우울증의 주요 원인이기도 합니다.
6. 골다공증 예방
성인 대상 연구에 따르면 비타민B12 결핍 환자는 골밀도가 정상보다 낮았습니다.
비타민B12 수치가 낮으면 뼈 건강과 골다공증이 악화되었습니다. (3)
7. 황반변성 발병 위험 개선
호모시스테인 수치가 상승하면 황반 변성 위험이 증가합니다. 일부 연구자들은 비타민B12를 보충하면 호모시스테인 수치가 낮아진다고 합니다.
40세 이상 5천명을 대상으로 한 연구에서 연구자들은 비타민B12, 비타민B6 그리고 엽산을 보충하자 황반변성 발병 위험이 낮아졌습니다. (4)
비타민B12 보충제의 예
8. 호모시스테인을 감소시켜 심장 건강 개선
호모시스테인 높은 혈중 농도는 심장병 위험과 관련 있습니다. 연구에 따르면 비타민 B12는 호모시스테인 수치를 낮추는 데 도움이 되며 심장병 위험을 줄일 수 있습니다.
9. 기억력 저하 향상
연구에 비타민B12 결핍 뿐만 아니라 정상의 비타민B12 수치일 때에도 보충해주면 기억력 향상에 도움이 되었습니다. (5)
미국 국립보건원 비타민B12 평균 권장량
(단위: mcg, 마이크로그램)
6 개월까지 영아 : 0.4 mcg
7-12 개월 아기 : 0.5 mcg
1-3 세 아동 : 0.9 mcg
4-8 세 아동 : 1.2 mcg
9-13 세 어린이 : 1.8 mcg
14-18 세 청소년 : 2.4mcg (임신시 하루 2.6mcg, 모유 수유시 하루 2.8mcg)
성인 : 2.4mcg (임신시 하루 2.6mcg, 모유 수유시 하루 2.8mcg)
딸기맛 나는 비타민B12. 혀 밑에 넣어 녹여 먹습니다. 더 잘 흡수된다고 하나 확실하진 않습니다.
비타민B12 결핍 증상
비타민B12는 쉽게 결핍되지 않습니다. 하지만 결핍될 때는 신경계와 뇌에 돌이킬 수 없는 심각한 손상을 입힙니다.
비타민B12 수치가 약간만 낮더라도 우울증, 혼란스러움, 기억력 문제, 피로감 증상이 발생 합니다. 또한 변비, 설사, 식욕부진, 체중 감소 같은 증상이 나타납니다. 하지만 이것이 비타민B12 때문인지 진단하기는 증거가 충분하지 않습니다.
증상이 악화되면 손발의 마비와 따끔거림 같은 신경학적 증상이 나타납니다.
비타민B12 결핍은 영구적인 신경 및 뇌 손상 위험이 있으며 일부 정신병, 조증, 치매가 발생할 위험이 높습니다.
또한 비타민B12가 부족하면 빈혈이 생길 수 있고 창백한 피부, 어지러움, 피로감, 호흡곤란, 무력감, 손톱 변형같은 전형적인 빈혈 증상이나 피부과 증상이 나타납니다.
비타민B12결핍 가능성이 있는 사람들
노년층: 미국과 영국에서 60세 이상 인구의 약 6%는 비타민B12 결핍이며 약 20%는 낮음~정상 경계선에 있었습니다.
미국과 영국에서 60세 이상 인구의 약 6%는 비타민B12 결핍이며 약 20%는 낮음~정상 경계선에 있었습니다. 위 내벽이 얇아지는 위축성 위염 환자
비타민B12를 흡수 못하는 악성 빈혈
크론병, 셀리악병, 박테리아나 기생충 소장 감염
그레이브스병 또는 루푸스병 같은 면역 질환
만성 알코올 중독자
채식주의자
비타민B12 결핍을 발생시키는 약물
역류성 식도염 위염 치료에 쓰이는 위산 분비 억제제 들 중
프로톤 펌프 억제제(PPI) 복용자: 라베프라졸 , 오메프라졸 ,에소메프라졸 , 란소프라졸, 판토프라졸 등
H2차단제 복용자: 시메티딘, 파모티딘, 라니티딘 등
특정 당뇨병약 복용자: 메트포르민
채식주의자와 비타민B12
육식을 전혀 않는 채식주의는 비타민B12 결핍 가능성이 있습니다. 따로 보충제나 강화 시리얼, 강화 곡물같은 비타민B12가 강화된 음식을 섭취해야 결핍을 막을 수 있습니다.
특히 비건이나 채식주의 식단 임산부는 출산 전에 의사와 상의해 비타민B12 공급 계획을 세워야 합니다. 비타민B12가 충분하지 않으면 아기의 뇌와 신경계 발달에 문제가 생길 수 있습니다.
비타민B12가 많은 음식
일반적으로 육식을 하는 사람들은 특별한 조치 없이도 비타민B12를 충분히 음식에서 가져올 수 있습니다. 비타민B12는 유제품, 계란, 생선, 가금류 등의 동물성 식품에서 섭취할 수 있습니다.
동물의 간과 콩팥 – 소의 콩팥, 양의 간 – 양의 간은 놀랍게도 100그램당 1,500%의 비타민B12 일일 권장량이 들어 있습니다. 소의 간은 100그램당 990%의 비타민B12 일일 권장량이 들어 있으며, 양이나 소의 콩팥도 100그램당 1,300%의 일일 권장량을 제공합니다.
조개 100그램 당 최대 99mcg(일일권장량의 1,600%)
정어리 한마리에 하루 권장량의 최대 200%
소고기 100그램당 6.2mcg로 하루 권장량의 102%
참치 100그램당 9.4mcg로 일일권장량의 160%
송어 100그램당 7.5mcg(125%)
연어 178그램당 일일 권장량의 80%
우유(전유) 1컵(240ml)에 18%
치즈 30g에 16%
계란 왕란(100g)에 22%
비타민B12 보충제
일부 사람들은 식품에서 비타민B12 흡수에 문제가 있을 수 있기 때문에 보충제를 통해서 섭취해야 합니다.
노년층
악성 빈혈 환자
염증성 장 질환 환자
비타민B12 설하 복용 제품은 흡수가 더 좋아 지나요?
비타민B12제품 중에는 혀 밑에 녹여 먹는 제품들이 꽤 있는데요 이렇게 설하 복용하면 흡수가 촉진된다고 합니다. 하지만 이에 대한 연구는 충분하지 않습니다. 그리고 설하 복용 제품에는 딸기향같은 향 첨가제나 소르비톨, 수크랄로스 같은 감미 첨가제가 들어 있습니다. 이런 첨가제는 불쾌한 위장 증상을 일으킬 수 있습니다.
고용량 비타민B12의 장기, 과다 복용 안전한가요?
아이허브같은 건기식품 사이트에서 판매하는 500mcg(=0.5mg)가 넘는 고용량 비타민B12를 이용한다면 이는 일반적인 하루 필요량의 20,000%가 넘는 양입니다. 고용량의 비타민B12는 전반적으로 안전합니다. 적지 않은 분들이 건강 효능을 위해 비타민B12 단독 보충제를 이용하고 있습니다. 만약같은 건기식품 사이트에서 판매하는 500mcg(=0.5mg)가 넘는 고용량 비타민B12를 이용한다면 이는 일반적인 하루 필요량의 20,000%가 넘는 양입니다.
저런 수치를 보면 과다복용에 따른 부작용이 생기지 않을까 두려움 느낄 수 밖엔 없는데 일반적으론 걱정하지 않아도 됩니다.
비타민B12는 수용성이며 무독성입니다. 고용량 과다 복용하더라도 일반적으로 건강상의 문제를 일으키지 않습니다. 비타민B12을 과다하게 섭취하면 신장에서 소변으로 배출되어 몸에 축적되지 않습니다.
예로 네덜란드 보건당국의 경우 건강을 위해 할 위험이 없기 때문에 비타민B12에 상한 섭취량을 정하지 않고 있다고 합니다. 또한 미국과 유럽의 의료기관도 건강피해가 없다고 말하고 있습니다. (1)
다른 연구에 따르면 비타민B12를 매일 2mg(2,000mcg) 경구 복용하면 비타민B12결핍 치료에 안전하고 효과적이라는 것을 입증했습니다. (2)
비타민B12 보충제 복용 부작용
비타민B12 보충제 부작용은 매우 제한적이며 먹는 보충제 부작용의 일부 사례로는 얼굴이 붉어지는 증상인 주사(酒筱, rosacea)와 여드름 정도였습니다.
비타민 B12 (코발라민)의 효능과 부작용, 음식, 권장 섭취량 : 그라디움
비타민B는 다른 비타민과는 달리 ‘비타민B 복합체’ 또는 ‘비타민B군’으로 부릅니다. 비타민B도 처음에는 비타민A나 비타민C처럼 하나의 성분으로 여겨 ‘비타민B’로 불렀지만, 계속된 연구 결과 화학적으로 구별되는 여러 성분이 모여서 작용하는 것으로 밝혀졌습니다. 그래서 ‘비타민B군’ 또는 ‘비타민B 복합체’라 부릅니다. 여기에 8개가 속해 있는데, 숫자로부르기도 하고 별도 이름으로 부르기도 합니다. 비타민B1 (티아민), 비타민B2 (리보플라빈), 비타민B3 (니아신), 비타민B5 (판토텐산), 비타민B6 (피리독신), 비타민B7 (비오틴), 비타민B9 (엽산), 비타민B12 (코발라민).
비타민B군은 세포 대사에 중요한 역할을 하는 8개의 수용성 비타민입니다. 이 말의 의미는 우리에게 꼭 필요한 비타민이지만, 체내에 저장되지 않아서 음식을 통해 섭취해야 한다는 것입니다. 오늘은 비타민B12에 관한 이야기입니다.
비타민B12(코발라민) 효능
비타민B12는 비타민B군에 속한 8개의 비타민 중 하나로, 코발라민으로 부릅니다.
신진대사를 돕습니다.
비타민B12는 비타민B군에 속한 다른 비타민과 함께 우리가 섭취한 음식을 우리 몸이 사용하는 에너지로 바꾸고, 소화계와 신경계를 건강하게 유지하며, 피부와 눈을 건강하게 하고, 호르몬 분비를 원활하게 하는 역할을 합니다.
신경세포를 건강하게 합니다.
비타민B12는 신경세포를 건강하게 유지하는 데 중요한 비타민입니다.
유전자 물질 (DNA, RNA) 생산을 돕습니다.
비타민B12는 우리 몸에서 유전자 물질을 만드는 데 중요한 역할을 하는 비타민입니다.
적혈구 생산을 돕습니다.
비타민B12는 엽산과 함께 건강한 적혈구 생성에 꼭 필요한 비타민입니다. 비타민B12가 부족하면 악성 빈혈 위험이 커진다고 합니다.
심혈관 질환을 예방합니다.
비타민B12는 비타민B6와 비타민B9 (엽산)과 함께 심혈관 질환의 발병 요인 중 하나로 알려진 호모스스테인의 수치를 낮춰 심혈관 건강을 돕습니다.
노인성 황반변성을 예방합니다.
연구 결과는 비타민B12가 엽산과 함께 노인성 황반변성 발병 위험을 낮출 수 있음을 보여줍니다.
유방암 발병 위험을 낮출 수 있습니다.
엽산을 충분히 섭취한 여성은 유방암 발병 위험이 낮습니다. 비타민B12는 엽산과 함께 작용하므로 유방암 예방에도 도움이 되는 것으로 보입니다. 하지만 이것은 병에 관한 연구 결과가 아니라 통계에 의한 분석입니다.
치매를 예방할 수 있습니다.
치매를 앓는 노인은 호모스스테인의 수치가 높습니다. 비타민B12는 비타민B6와 비타민B9 (엽산)과 함께 호모시스테인의 수치를 낮추는 효능이 있습니다. 하지만 이것이 치매 예방에 얼마나 큰 효과가 있는지는 더 많은 연구 결과가 필요하다고 합니다.
정신 건강을 돕습니다.
비타민B12는 엽산과 함께 기분을 좋게 하고 우울증을 완화하는 등, 정신 건강을 돕는 것을 보여줍니다. 하지만 이 효능에 관해서는 더 많은 연구가 필요하다고 합니다.
비타민B12 공급원
코발라민이 많이 들어 있는 음식
코발라민은 동물성 식품에 풍부하게 들어 있습니다. 특히 많이 들어 있는 식품은 아래와 같습니다.
간과 신장 등의 내장육, 소고기, 돼지고기, 달걀, 유제품, 생선, 조개류
강화되지 않은 식물성 식품에는 비타민B12가 들어 있지 않습니다. 시리얼 등에는 비타민12가 강화된 제품이 많습니다. 성분표에서 확인할 수 있습니다.
영양 보충제
가능한 한 종합비타민제나 비타민B 복합 영양제로 섭취하는 것이 좋습니다. 비타민B군에 속한 비타민은 함께 작용하기 때문입니다.
결핍 증상
정상적인 식사를 하는 젊은 층에서 비타민B12의 결핍은 드뭅니다. 하지만 알코올 중독이나 다른 질병으로 인해 식단이 건강하지 못한 이들과 노인들에게서 결핍이 일어날 수 있습니다. 또한, 비타민B12는 동물성 음식에만 들어 있으므로 유제품이나 달걀도 먹지 않는 채식주의자도 결핍이 일어날 수 있습니다.
결핍 증상: 피로감, 설사, 신경과민, 호흡곤란, 마비, 손가락과 발가락 통증, 체중 감소, 균형 감각 상실, 혼란, 건망증 등
엽산을 다량 섭취하면 비타민B12가 부족해도 드러나지 않아, 비타민B12 결핍으로 인한 신경 손상으로 이어질 수 있습니다. 따라서 엽산을 권장 섭취량 보다 많이 섭취할 때는 먼저 의사와 상담하시기 바랍니다.
하루 권장 섭취량
유아
0~6개월: 0.4mcg
7~12개월: 0.5mcg
어린이
1~3세: 0.9mcg
4~8세: 1.2mcg
9~13세: 1.8mcg
소년과 성인
14세 이상: 2.4mcg
임신 중인 여성: 2.6mcg
수유 중인 여성: 2.8mcg
부작용 및 주의 사항
알려진 부작용이 거의 없고, 다량 섭취로 인한 문제도 거의 없다고 합니다. 하지만 약을 먹고 있거나 건강상의 문제가 있다면 먼저 의사의 조언을 구해야 합니다. 일부 약물과 상호 작용이 있고, 질병에 따라 섭취를 하지 말아야 하거나 양을 조절해야 하는 것도 있으니까요.
비타민B군에 속한 비타민은 상호 작용으로 건강을 돕습니다. 따라서 이들 중 한 가지 비타민만 장기간 섭취할 경우 다른 비타민과 불균형을 초래하여 건강을 해칠 수 있습니다.
무엇보다도 건강이 최고입니다. 더욱 건강하세요!
참고 자료
비타민B12 엽산 권장량mcg 결핍증 해결을 위한 추천제품 3가지
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비타민B12 엽산 결핍증 해결을 위한 추천제품 3가지
비타민B12는 엽산이 우리몸에서 정상적으로 대사 하기 위해 필요한 성분으로 엽산의 기능과도 관련이 있다고 알려져 있죠. 비타민 B군이 에너지 대사에 힘쓰는 만큼 DNA와 세포대사 등 모든 인체 대사 과정에 필요하다고 보시면 돼요 🙂
결핍증, 추천제품 등 아래에서 좀더 자세히 알려드릴게요 ^ㅡ^
1. 비타민B12 왜 먹어야 되나요?
주로 육류와 생선에 함유되어있는 비타민B12는 채식을 하시는 배지테리안 비건 채식주의자 분들의 경우 고기 섭취가 없어 부족해질 수 있다고 합니다. 그렇기 때문에 건강보조식품을 통해서 외부 보충이 필요하다고 해요.
보통 어지러움증, 빈혈 등의 증상으로 인해 비타민B12 영양제를 드실텐데요 외에도 다이어트로 인해 영양 불균형이 올 수 있거나 위 절제 환자, 연세가 많으신 어르신분들 등 결핍이 초래될 수 있는 모든 분들이 드시면 좋습니다.
2. 비타민B12 결핍증 증상은?
✔️비타민B12 가 결핍된다면 엽산이 부족해져 ‘빈혈’이 발생 – 어지러움증
✔️임산부의 경우 엽산이 부족해지면 신경관결손이 발생될 수 있어 기형아의 위험
✔️식욕부진
✔️빈맥, 창백함
✔️입병 – 구내염, 구순염
3. 비타민B12 음식
정상적인 혈액의 생산과 신경의 작용에 있어서 필수적으로 섭취해야 하는 비타민b12 음식으로는
육류, 어패류, 생선, 우유등의 유제품으로 알려져 있습니다.
식물성 식품에는 거의 없기 때문에 식사대용으로 보조식품을 드시는 이유이기도 합니다.
4. 비타민B12 추천 영양제 TOP3
✔️비타민B12 엽산 권장량mcg : 500mg
보통 하루 권장되는 섭취량은 500mcg입니다만, 비타민b12의 부족으로 증상이 심각한 경우라면 좀 더 고함량을 드시기도 합니다.
▲ Solgar, 비타민B12, 500mcg, 100정 / 약 3달분 / 가격 : 20,020원
선호도가 제일 높은 솔가의 비타민투웰브 제품입니다. 1 정당 500 mcg가 함유되어 있는 단일 제품으로 부원료로는 칼슘 130mg이 함유되어 있어요. 1일 1정씩 식후에 드시면 되구요, 엽산 대사에 아주 중요한 역할을 해주기 때문에 임산부, 다이어트, 어르신분들, 채식주의자 등 모두 드셔도 좋습니다.
▲ 나트롤 비타민 B-12 패스트 디졸브 5,000 mcg 스트로베리 타블렛 / 100정(약 3달분) / 가격 : 10,620원
스트로베리 타블렛으로 녹여먹는 타입입니다. 아이들, 노인분들 드시기에 작은 크기와 맛으로 꾸준히 섭취가 가능하기 때문에 인기가 많은 제품입니다. 1정에 5,000 mcg 함량으로 저렴하고 함량이 높아서 좋아하시는 분들의 재구매율이 높아요.
▲ 네추럴라이즈 프리미엄 비타민 B12 / 90정 (3달분) / 가격 : 17,400원
캐나다 건강기능식품 전문 제조시설에서 완제품 직수입으로 하루 1정 섭취하시면 되고요 500ug(=500 mcg) 함량이 들어있습니다. 정상적인 엽산 대사를 위한 제품으로 각종 질환(ex.당뇨)으로 인해 쉽게 피로해지는 몸 컨디션의 개선이 있었다는 후기가 많습니다.
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[매경헬스 상담실] 비타민B 얼마나 먹을까
백유진 한림대 성심병원 교수
Q = 제가 복용하는 비타민 B6ㆍ12 모두 한 알에 100㎎입니다. 하루 복용 권장치가 각각 50㎎, 2.4mcg라고 하던데 이렇게 되면 한 알만 먹어도 권장치를 초과합니다. 계속 복용해도 되나요?A = 비타민 B는 B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12 등으로 구성돼 있으며 세포대사에서 중요한 역할을 하고 면역체계, 신경계, 신진대사 등에서 여러 가지 중요한 역할을 합니다. 2005년 한국 영양학회 기준에 따르면 한국 성인의 B6 성인 권장량은 1.5㎎/일, 상한 섭취량은 100㎎/일이며 B12 권장량은 2.4mcｇ/일(ｇ/일)입니다.비타민 B6는 대부분의 채소, 육류, 생선 등에 풍부하며 결핍된 경우에는 피부염, 초조, 신경과민 등의 증상이 발생할 수 있고 고용량(하루 1000㎎ 이상)을 복용할 때에는 신경손상을 일으킬 위험이 있습니다. 일부 연구에 따르면 B6를 하루 200㎎ 이상 장기 복용할 경우 신경계 부작용을 보고한 바 있습니다. 비타민 B12는 동물성 식품(소간, 육류, 생선) 등에만 들어 있으며 결핍된 경우에는 빈혈, 신경장애 등이 발생할 수 있습니다. 비타민 B12를 과다섭취할 경우 건강한 성인은 부작용이 거의 없습니다.하루 1알 정도 드시는 것은 크게 문제가 되지 않으므로 계속 복용하셔도 됩니다.[백유진 한림대 성심병원 교수]▶ 의료 궁금증 물어보세요매경헬스와 SK커뮤니케이션이 손잡고 전문 의료상담 사이트인 ‘Dr. MK 상담실’을 열었다. ‘매경헬스 홈페이지 Dr. MK 상담실’과 ‘네이트 Q&A 의료카테고리'(ask.nate.com)를 통해 각 분야 전문의 300명에게 보다 정확하고 신속하게 의료상담을 받을 수 있다. 대한비만학회, 대한소화기학회 등 총 15개 학회 저명한 의사들이 상담에 참여하고 있다.[ⓒ 매일경제 & mk.co.kr, 무단전재 및 재배포 금지]
비타민 B (B6, B7, B9, B12) 효능, 일일 권장량, 함유음식 알아보기
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저번 시간에는 비타민 B에 대해 알아보았습니다. 오늘은 다른 비타민 B에 대해 알아보도록 하겠습니다. 비타민 B는 세포 대사에 중요한 역할을 하는 8개의 수용성 비타민입니다. 수용성 비타민이기 때문에 물에 잘 녹는 성질을 가지고 있고 지속적으로 섭취해야 합니다.
5. 비타민 B6: 피리독신 (Pyridoxine)
피리독신은 우리 몸의 신진대사를 위해 100개가 넘는 효소작용에 관여하기 때문에 꼭 필요한 비타민입니다. 섭취한 단백질과 탄수화물의 신진대사를 돕습니다. 적혈구 생성에도 필요합니다. 임산부와 신생아의 뇌 발달, 뇌 건강에 꼭 필요하고 면역증가에도 도움이 됩니다. 노화를 방지하는 핵산의 합성을 돕고, 피부질환을 예방합니다. 임신 중에 메스꺼움과 구토할 거 같은 느낌에도 도움이 됩니다.
피라 독신이 부족하게 되면 빈혈, 피부가 가렵고 발진이 생기기도 하고, 입술에 비늘같이 까끌한 것이 생기고, 혀가 부음, 입술이 갈라짐, 우울증, 또 면역력도 약해집니다. 심혈관 질환 발생 위험도도 증가합니다. 비타민 B6의 혈중농도가 낮은 사람들은 대장암과 같은 특정암에 걸릴 위험성이 더 높을 수도 있습니다.
하루 권장량
6개월: 0.1mg
1세-3세: 0.3mg
4세-8세: 0.6mg
9세-13세: 1.0mg
14세-18세 (남자): 1.3mg
14세-18세 (여자): 1.2mg
어른 19세-50세: 1.3mg
51세 이상 (남자): 1.7mg
51세 이상 (여자): 1.5mg
임산부: 1.9mg
모유 수유하는 사람: 2.0mg
비타민 B6는 비타민 B1과 비타민 B2를 함께 섭취하면 더욱 좋습니다. 비타민 B6를 권장량보다 너무 많이 섭취하게 돼도 몸에 좋지 않습니다. 초과해서 섭취하게 되면 신경이 손상되어 움직이는데 불편함이 생길 수 있습니다. 12개월 미만은 하루 30mg, 1세-3세는 40mg, 9세-13세는 60mg, 14세-18세는 100mg을 초과하여 먹지 않습니다.
함유 음식
시리얼, 녹황색 채소, 생선과 해산물, 소고기와 돼지고기, 견과류, 간, 과일에 많이 함유되어 있습니다.
6. 비타민 B7: 비오틴 (biotin)
비오틴 하면 가장 많이 알려진 효능이 모발을 건강하게 하고 탈모를 방지한다는 것입니다. 또한, 손톱과 발톱, 피부를 건강하게 합니다.
때문에 비오틴 (biotin)을 비타민 H라고 부르기도 합니다. 여기서 H라는 말은 독일어로 “Haar and Haut”라는 말로 머리카락과 피부를 말합니다. 비오틴을 복용하는 것 이외에 모발이나 미용제품에 첨가되어 생산되기도 하지만 이렇게 사용했을 때는 피부에 잘 흡수되는 것이 아닙니다. 음식이나 보조제를 통해 복용하도록 합니다.
다른 비타민 B처럼 신진대사 기능이 있기 때문에 단백질고 탄수화물의 신진대사를 원활하게 합니다. 소화가 잘되고 에너지를 만드는데 중요합니다. 포도당의 신진대사를 증가시켜 혈당을 낮추기 때문에 당뇨가 있는 사람에게도 좋습니다..
비오틴은 신경 전달 물질이기 때문에 신경계 건강에 도움이 되고, 기억력 향상, 알츠하이머에도 도움이 됩니다. 또한 염증이나 심장혈관 질환을 예방합니다. 근육과 조직에 힘을 키워주기 때문에 관절 통증, 운동장애를 예방합니다.
결핍이 되면 신진대사가 느려져 피로감, 체중이 증가하고, 소화가 잘 안되기도 하고, 식욕부진, 무기력함이 생길 수 있습니다.
바이오틴 하루 권장량은 6개월 미만은 5 mcg, 7개월-12개월 하루 6 mcg, 1세-3세는 8 mcg, 9세-13세는 20 mcg, 14세-18세는 25 mcg, 19세 이상 어른은 30 mcg, 임산부는 30 mcg, 그리고 모유 수유하는 사람은 35 mcg를 섭치 하기를 권장하고 있습니다.
7. 비타민 B9 (엽산 비타민 folic acid)
엽산 비타민은 우리 몸에서 DNA와 유전자를 생성하는데 필요한 비타민입니다. 세포를 분열하고 증식/ 형성하는데 중요한 역할을 합니다. 적혈구 생산에 도움을 줍니다.
엽산 비타민이 부족하면 피로감이 많아지고, 집중을 잘 못하고, 두통, 과민성 등을 유발하는 혈액장에 가 생깁니다. 입안에 궤양이 생기기도 쉽습니다. 특히나 임신부에게 가장 중요한 비타민중 하나가 엽산 비타민입니다. 임산부가 엽산 비타민이 부족하면 척추 쪽에 신경 결함이 있는 아기를 낳을 위험이 있습니다. 또한 조산을 할 위험성이 커지고 저체중 아기가 태어날 확률이 커집니다.
엽산 비타민은 알츠하이머와 만성 질환에 좋습니다. 또한 여러 암중 췌장암, 식도암, 자궁암, 대장암, 위암을 낮춰줍니다. 입안 점막 궤양을 막아주고, 건강한 피부, 통증을 완화시키는 기능도 합니다. 빈혈을 예방해줍니다.
일일 하루 권장량은 6개월 미만은 65 mcg, 7개월-12개월은 80 mcg, 1세-3세는 150 mcg, 4세-8세는 200 mcg, 9세-13세는 300 mcg, 14세-18세는 400 mcg, 19세 이상 어른은 400 mcg, 임산부는 600 mcg, 모유 수유하는 사람은 500 mcg를 섭취하도록 합니다.
비타민 B9 (엽산 비타민)을 함유하고 있는 음식은 소간, 야채, 과일 (특히나 오렌지), 견과류, 콩 등이 있습니다.
8. 비타민 B12 (cobalamin 코발라민)
비타민 B12는 몸에서 자연적으로 생산을 할 수 없기 때문에 음식이나 보조제를 통하여 섭취해야 합니다. 몸에 저장하지 않기 때문에 지속적으로 섭취하는 것이 중요합니다.
비타민 B12는 적혈구 생성을 돕고, 체력 증진, 신경계통에 도움을 주고, 직중력과 기억력 등 정신 건강에 도움을 줍니다.
일일 하루 권장량은 6개월 미만은 0.4 mcg, 7개월-12개월은 0.5 mcg, 1세-3세는 0.9 mcg, 4세-8세는 1.2 mcg, 9세-13세는 1.8 mcg, 14세-18세는 2.4 mcg, 19세 이상 어른은 2.4 mcg, 임산부는 2.6 mcg, 모유 수유하는 사람은 2.8 mcg를 섭취하도록 합니다.
비타민 B12가 결핍되는 경우는 현대 시대에 거의 없습니다. 대부분 동물성 음식에 포함되어 있기 때문에 균형 있는 식사를 한다면 생활에서 충분하게 섭취가 가능합니다. 동물성 음식으로는 고기, 생선, 육류, 달걀 등이 있습니다. 혹은, 비타민 B12가 첨가된 식품을 먹는다면, 뒤표지에 얼마나 함유량이 있는지 보도록 합니다. 음식이나 보조제에 들어 있는 양이 모두 우리 몸에 흡수되는 것은 아닙니다. 적은 양만 흡수가 되기 때문에 보조제를 복용할 때 뒷면에 용량을 보면 일일 권장량보다 많은 양이 들어 있어 있을 수도 있습니다. 평소에 충분한 섭취가 가능하지만, 위장이나 장질환을 가지고 있거나, 알코올 (술)을 마시게 되면 충분히 흡수를 하지 못합니다.
나이가 많을수록 비타민B12 체내 흡수율이 떨어집니다. 비타민B1 2를 흡수하기 위해서는 염산 (hydrocloric acid)가 필요한데 나이가 들수록 위장에 염산이 부족하기 때문입니다. 비타민 B12는 동물성 식품에 있기 때문에 채식하는 사람들은 충분한 양을 공급받지 못할 수 있습니다. 이때는 보조제를 꼭 먹도록 합니다.
결핍이 있으면 피로감이 크고 피부가 창백해지거나, 이유 없이 심장이 두근거리고, 식욕이 떨어지고 또 그로 인해 체중이 감소합니다. 우울증이나 치매, 입이나 혀의 통증도 올 수 있습니다.
reference:
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-Consumer/
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-Consumer/
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