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비타민B는 식품으로 섭취하면 된다. 곡류, 견과류, 콩류, 생선, 달걀, 우유 등의 유제품, 시금치·브로콜리 등의 푸른 잎채소에 풍부하다. 특히 비타민B12는 육류·달걀 등 동물성 식품에만 있다. 다만 음식에 든 비타민B는 수용성이라 하루 세끼로는 충분히 흡수되지 않을 수 있다.
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비타민 B군이 풍부한 최고의 식품
비타민 B는 인체에 중요한 작용을 한다는 이야기를 들어본 적이 있을 것이다. 비타민 B군 8종과 비타민 B군이 풍부한 음식이 무엇인지 정확히 알고 싶다면 이번 글을 자세히 읽어보자. 비타민 B군에 속하는 영양소와 식품에 관하여 이야기해 보도록 하겠다. 비타민 B군이란? 비타민은 인체에 중요한 미량영양소로 정상적인 장기 기능을 향상하는 특정 영양분을 포함하고 있다. 다양한 비타민 종류가 있지만 아래와 같이 인체에 도움을 주…
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비타민 B 듬뿍 든 대표 식품 3가지 | 뉴스 – 대한민국 정책브리핑
비타민 B함유량이 높은 대표적인 음식 중 하나인 바나나는 체내에 생성되는 유해한 젖산 성분을 억제해 피로해소에 도움을 준다. 바나나에 들어있는 베타 …
Source: www.korea.kr
Date Published: 2/25/2021
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비타민b 음식 7가지와 섭취량이 모자른다면?
비타민b 음식으로 식단을 계획하면 건강을 개선하는데 도움 될 수 있습니다. 비타민b가 풍부한 음식은 녹색 채소, 육류, 유제품, 해산물, 계란 및 콩 등이 …
Source: www.vitaminhealth.kr
Date Published: 2/16/2021
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비타민B가 풍부한 식품 – 블로그 – iHerb.com
티아민은 신경계, 심장, 뇌 건강을 유지하는 데 필요합니다. 우리 몸이 음식을 에너지로 변환하는 데도 도움이 됩니다. 티아민이 결핍되면 알코올 중독, …
Source: kr.iherb.com
Date Published: 1/13/2022
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비타민B 음식 종류 – 8가지 비타민 B
7 비타민 B9 (엽산) ; 두리안, 리치, 대추, 아보카도, 딸기, 54 ~ 150 ; 시금치, 아스파라거스, 우엉, 호박잎, 212 ~ 272 ; 볶은 콩(흑태, 서리태, 대풍, …
Source: mmk2020.tistory.com
Date Published: 6/14/2021
View: 3121
비타민B – 8가지 유형별 음식 종류 소개! – 헬프가이드
비타민 B6이 풍부한 과일이나 채소에는 자두나 아보카도, 바나나, 파인애플, 감자, 고구마, 시금치, 호박, 토란, 양파등이 있으며 연어나 두부, 닭고기, …
Source: beyondtop05.tistory.com
Date Published: 7/15/2021
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- Author: 매일 에너지
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- Date Published: 2020. 12. 12.
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비타민 B 듬뿍 든 대표 식품 3가지
급격히 추워진 날씨 때문에 몸이 움츠러들고 금방 피로해지기 쉬운 계절이다. 이럴 때일수록 피로 회복에 도움을 주는 영양소들이 들어있는 식품을 충분히 섭취해 건강을 유지하는 것이 바람직하다.성균관의대 가정의학과 박용우 교수는 “건강관리는 매 끼니 정제 가공하지 않은 ‘진짜’ 음식을 잘 챙겨먹는 것이 우선이 되어야 하며 금연, 절주, 규칙적인 운동을 통해 건강의 기본을 다지는 것이 중요하다”고 조언했다.그렇다면 현대인들의 식생활에서 부족하기 쉬운 비타민 B가 풍부하게 들어있는 식품에는 어떤 것들이 있는지 알아보자.시금치는 비타민과 미네랄이 풍부한 채소로 알려져 세계적으로 많이 식용되고 있다. 시금치에는 비타민 B2, 비타민 B9, 비타민 C, 철분, 칼슘, 마그네슘, 칼슘, 등의 영양소가 함유되어 있다.시금치의 영양성분 중 주목 받는 것은 비타민 B군의 하나인 엽산인데 엽산은 DNA 합성과정에 필수적인 성분이다. 엽산이 부족할 경우 혈청 호모시스테인 농도를 상승시켜 동맥경화 및 심혈관계 질환에 영향을 미친다.시금치와 함께 굴, 조개, 계란, 우유 등 비타민B12가 풍부한 음식을 섭취할 경우 상호작용을 일으켜 동맥경화와 심혈관 질환 예방에 도움이 되므로 되도록 함께 섭취하는 것이 좋다.비타민B1, 비타민 B2, 비타민 B6 등이 들어있는 토마토는 비타민 B6가 특히 풍부한 음식이다. 또한 식이섬유가 풍부해 소화를 촉진시켜 기초 대사량을 높여주고 비타민 K도 함유되어 갱년기에 쉽게 발생할 수 있는 골다공증에도 도움을 준다.뿐만 아니라 리코펜, 클로로겐산 등 항암 성분도 들어 있다. 리코핀은 토마토에 함유되어 있는 카로틴의 일종인 붉은 색소로 남성의 전립선암 발병률을 낮추고, 피부를 자외선이나 활성 산소로부터 보호하며, 심장병을 예방하는 데 유용한 항산화 물질이다.흔히 토마토에 단맛을 더하기 위해 설탕을 뿌려 먹는 경우가 많은데 설탕은 비타민 B의 흡수를 방해하므로 소금을 살짝 치거나 물에 데쳐 올리브오일을 살짝 뿌려 먹는 것이 좋다.비타민 B함유량이 높은 대표적인 음식 중 하나인 바나나는 체내에 생성되는 유해한 젖산 성분을 억제해 피로해소에 도움을 준다. 바나나에 들어있는 베타 카로틴, 비타민A, 성분은 피부미용과 노화방지에도 효과가 있다.바나나는 비타민 B5와 비타민 B6의 주요 공급원이며 비타민 C와 식이섬유, 칼륨이 풍부하다. 특히 포만감과 함께 붓기를 예방하는 다이어트 식품이기도 하다. 체내에 나트륨이 많으면 불필요한 수분을 머금게 되어 몸이 붓는 원인이 되는데, 바나나에는 사과의 4배나 되는 칼륨이 함유되어 있어 체내의 나트륨을 배출시키는 역할을 한다.체내에 부족하기 쉬운 비타민 B는 이러한 식품 섭취와 함께 고함량 비타민B 제품으로 보충해 주면 효과적이다.하이닥 , ⓒ(주)엠서클, 무단 전재 및 재배포 금지”>
비타민b 음식 7가지와 섭취량이 모자른다면?
여러분은 비타민b 음식이 무엇이 있으며 어떤 효능이 있는지 알고 있습니다? 음식에 들어 있는 비타민b는 총 8가지의 종류가 있습니다. 비타민b의 8가지 종류는 티아민 (B1), 리보플라빈 (B2), 니아신 (B3), 판토텐산 (B5), 피리독신 (B6), 비오틴 (B7), 엽산 (B9) 및 코발라민 (B12)이 있습니다.
비타민b의 8가지 종류는 모두 각각의 고유한 역할을 가지고 있으며 몸에서 에너지를 생성하고 세포를 만드는데 있어 중요한 기능을 담당합니다. 그리고 비타민b가 풍부한 음식을 꾸준히 먹어야 비타민b를 신체에 공급받을 수 있습니다. 그 중에서 비타민B12는 유일하게 음식에서 제공 받을 수 없습니다.
그리고 여러가지 비타민b가 풍부한 음식 중에서 비타민b 함량이 가장 높은 음식을 선택하기 위해서는 하루 권장 섭취량(RDI)의 20% 이상을 포함한 것이 좋습니다. 또한 하루 권장 섭취량(RDI)의 10~19% 정도 포함한 비타민b 음식도 권장합니다.
비타민b의 효능
비타민b는 건강을 유지하고 에너지를 제공해주는 중요한 역할을 하는 영양소입니다. 건강한 신체의 필수 요소인 비타민b는 에너지를 제공해주고, 뇌 기능 및 세포 생성에 직접적인 영향을 줍니다.
그리고 비타민b 음식을 꾸준히 먹으면 여러가지 감염을 예방하는데 도움이 될 수 있습니다. 건강에 도움이 되는 비타민b의 효능은 다음과 같습니다.
에너지를 제공
건강한 뇌의 기능 역할
소화 기능 개선
여성 건강에 도움
건강한 세포
적혈구 성장
시력 회복
호르몬과 좋은 콜레스테롤 생성
심혈관 건강 개선
근육 성장
비타민b가 풍부하게 들어있는 음식은 임신중이거나 모유 수유중인 여성에게 중요합니다. 비타민b는 태아의 뇌 발달을 도와주고 선천적 결함의 위험을 줄여주는데 도움이 될 수 있습니다. 그리고 비타민b 음식은 임산부의 에너지를 제공해주며, 메스꺼움을 완화 시켜 자간전증 발병 위험을 낮추는데 도움이 됩니다.
또한 남성의 경우 나이가 들면 자연적으로 생길 수 있는 테스토스테론 수치를 낮추는데 비타민b 음식이 도움이 될 수 있습니다. 그리고 근력 운동 후 근육을 생성 시키고 에너지를 증가시키는데 좋습니다. 그러나 이 부분에 대한 연구는 현재도 진행 중에 있습니다.
비타민b 음식을 먹지 못하게 된다면
대부분의 사람들은 균형 잡힌 건강한 식사를 통해 비타민b를 충분히 공급 받을 수 있습니다. 그러나 다음과 같은 증상이 나타날 때는 비타민b 음식을 제대로 먹지 못했다는 증거일 수 있습니다.
비타민b가 부족할 경우 발생할 수 있는 증상은 다음과 같습니다.
피로감
입 주위의 발진
피부 가려움증
빈혈
구역질
설사
변비
복부 경련
손발의 저림 현상
과민 반응
우울증
이러한 증상이 나타나게 되면 비타민b가 풍부하게 들어있는 음식을 충분히 먹거나 의사와 상담을 하는 것이 좋습니다. 그리고 비타민b 증상과 유사한 기저 질환이 있을 수 있기 때문에 반드시 의사의 진단이 필요할 수 있습니다.
녹색 채소
비타민b 음식으로 녹색 채소가 있습니다. 여러 잎이 많은 녹색 채소는 비타민b가 매우 풍부합니다. 그리고 신체에 엽산을 제공하는 음식 중 하나 입니다.
시금치 85g에는 RDI 41%의 비타민b를 함유하고 있습니다.
데친 시금치 52g에는 RDI 31%의 비타민b를 함유하고 있습니다.
상추 85g에는 RDI 29%의 비타민b를 함유하고 있습니다.
녹색 채소를 되도록이면 생으로 먹는 것이 좋을 수 있습니다. 조리되는 과정에서 비타민b가 손실 될 수 있기 때문입니다.
계란
건강에 도움이 되는 비타민b 음식으로 계란이 있습니다. 계란 1개에는 RDI 33%의 비타민b를 함유하고 있습니다. 그리고 계란은 비오틴(B7)의 주요 공급원 중 하나 입니다. 또한 계란에는 소량의 다른 비타민b를 함유하고 있습니다.
리보플라빈(B2): RDI 15%
판토텐산(B5): RDI 7%
비오틴(B7): RDI 33%
엽산(B9): RDI 5%
코발라민(B12): RDI 9%
비오틴은 계란에만 있지는 않습니다. 비오틴은 과일, 채소, 견과류 및 통곡물에도 들어있습니다.
쇠고기
쇠고기는 비타민b 음식중에서 가장 영양이 풍부합니다. 연구에 따르면 쇠고기는 여러 비타민b의 주요 공급원이라고 하였습니다.
쇠고기 등심 스테이크 100g에 들어있는 비타민b의 종류와 RDI는 다음과 같습니다.
티아민(B1): RDI 5%
리보플라빈(B2): RDI 8%
나이아신(B3): RDI 39%
판토텐산(B5): RDI 6%
피리독신(B6): RDI 31%
코발라민(B12): RDI 29%
콩
콩은 비타민b 중에서 엽산(B9)의 함량이 가장 높은 음식 중 하나 입니다. 그리고 콩은 티아민, 리보플라빈, 니아신, 판토텐산 및 피리독신를 포함한 소량의 다른 비타민b를 제공해줍니다.
콩 85g의 엽산 함량은 다음과 같습니다.
검정콩: RDI 32%
병아리 콩: RDI 35%
녹두: RDI 60%
완두콩: RDI 12%
강낭콩: RDI 29%
렌틸콩: RDI 45%
또한 엽산은 대사 증후군과 같은 질병의 위험을 낮추는데 도움이 될 수 있습니다. 건강을 개선하기 위해서는 콩과 같은 비타민b 음식을 꾸준히 먹는 것이 중요합니다.
연어
맛이 뛰어나고 건강에 좋은 오메가-3 지방산이 풍부한 연어는 비타민b 음식 중 하나 입니다. 연어 100g에 들어있는 비타민b의 종류는 다음과 같습니다.
티아민(B1): RDI 18%
리보플라빈(B2): RDI 29%
나이아신(B3): RDI 50%
판토텐산(B5): RDI 19%
피리독신(B6): RDI 47%
코발라민(B12): RDI 51%
그리고 연어는 비타민b 뿐만 아니라 단백질과 셀레늄이 풍부합니다. 그러나 연어에는 수은 함량이 높기 때문에 자주 먹지 않는 것이 좋습니다.
우유
우유 또한 비타민b 음식 중 하나 입니다. 우유 1잔 (240ml) 에는 리보플라빈(B2)가 RDI의 26%를 제공합니다. 우유 1잔에 들어있는 비타민b의 종류는 다음과 같습니다.
티아민(B1): RDI 7%
리보플라빈(B2): RDI 26%
판토텐산(B5): RDI 9%
코발라민(B12): RDI 18%
그리고 우유와 유제품은 비타민B2의 훌륭한 공급원 중 하나 입니다. 또한 신체에서 우유 및 유제품은 비타민B2를 가장 잘 흡수를 합니다.
요거트
요거트는 리보플라빈(B2)과 코발라민(B12)의 함량이 높은 비타민b 음식 중 하나 입니다. 요거트 제품마다 비타민b의 함량이 모두 다를 수 있습니다. 그러나 대부분이 요거트는 설탕 함량이 높을 수 있으므로 설탕 함량이 적은 제품을 선택하는 것이 좋을 수 있습니다.
비타민b 음식으로 식단을 계획하면 건강을 개선하는데 도움 될 수 있습니다. 비타민b가 풍부한 음식은 녹색 채소, 육류, 유제품, 해산물, 계란 및 콩 등이 있습니다. 그리고 일부 시리얼에는 비타민b가 들어 있습니다.
비타민b가 부족하게 되면 신체에서는 여러 결핍 증상이 나타날 수 있습니다. 꾸준한 비타민b 음식을 섭취하면 건강을 개선하고 올바른 식습관을 가지는데 도움이 됩니다.
비타민B가 풍부한 식품
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라이언 가이거(Rhyan Geiger) 공인 영양사
이 글에서 다룰 내용:
비타민B 가운데 몇 가지는 들어본 적이 있을 것입니다. 하지만 비타민B의 종류가 8가지나 된다는 사실은 의외로 모르는 이들이 많습니다. 수용성 비타민인 비타민B는 물에 녹기 때문에 우리 몸에 저장되지 않고 조직으로 운반됩니다. 비타민B는 체내의 많은 기관과 체계에서 다양한 역할을 수행합니다. 비타민B는 음식을 에너지로 변환하고 새로운 혈액 세포를 생성하며 건강한 피부세포, 뇌세포, 기타 신체 조직을 유지하여 신진대사를 돕습니다.
비타민B는 일반적으로 비타민B 복합체의 형태로 함께 작용하지만 개별적으로 기능을 수행하기도 합니다. 비타민B는 식물성 및 동물성 식품 모두에 함유되어 있지만 이 글에서는 식물성 공급원을 통해 비타민B를 얻는 방법을 알려드립니다.
개별 비타민B가 신체에서 어떤 기능을 수행하며 각 비타민B가 풍부한 식품은 무엇이 있는지 알아보려면 계속 읽어 주십시오. 다음은 미국 식품의약국(FDA,)에서 제시하는 각 비타민B의 하루 권장 섭취량입니다.
비타민 이름 성인 여성의 하루 권장섭취량 성인 남성의 하루 권장섭취량 티아민(비타민B1) 19세 이상 1.1mg 19세 이상 1.2mg 리보플라빈(비타민B2) 19세 이상 1.1mg 19세 이상 1.3mg 니아신(비타민B3) 19세 이상 14mg 19세 이상 16mg 판토텐산(비타민B5) 19세 이상 5mg 19세 이상 5mg 비타민B6(피리독신) 19-50세 1.3mg 51세 이상, 1.5mg. 19-50세 1.3mg 51세 이상, 1.7mg 비오틴(비타민B7) 19세 이상 30mcg* 19세 이상 30mcg* 엽산(비타민B9) 19세 이상 400mcg 19세 이상 400mcg 코발라민(비타민B12) 14세 이상 매일 2.4mcg 14세 이상 매일 2.4mcg
*건강한 사람에게 비오틴이 매일 얼마나 필요한지에 대한 증거가 부족하기 때문에 비오틴에 대한 하루 권장섭취량은 제시하지 않았습니다. 그 대신 영양학적으로 충분한 수준이라고 여겨지는 충분섭취량(Adequate Intake, AI)을 제시했습니다.
티아민(Thiamin)은 과학자들이 처음으로 발견한 비타민B이기 때문에 비타민B1으로 명명되었습니다. 티아민은 신경계, 심장, 뇌 건강을 유지하는 데 필요합니다. 우리 몸이 음식을 에너지로 변환하는 데도 도움이 됩니다. 티아민이 결핍되면 알코올 중독, 크론병, 식욕부진 등 특정 질환을 앓는 사람에게 문제를 일으킬 수 있지만 다행히 제1세계 국가에서 티아민 결핍은 찾아보기 어렵습니다.
티아민 공급원으로는 다음과 같은 식품이 있습니다.
완두콩
견과류
말린 콩
대두
통곡물 시리얼 (통곡물 제품은 티아민이 첨가되는 경우가 많습니다.)
렌틸콩
콩류
빵
쌀
효모
티아민은 높은 열을 가하거나 조리 시간이 길어지거나 물에 담그면 손실될 수 있습니다. 식품 가공 중에 제거될 수도 있습니다. 이 때문에 티아민은 가공 과정을 거치는 통곡물 제품에 첨가되는 경우가 많습니다.
장내 박테리아에 의해서도 소량의 리보플라빈(Riboflavin)이 생성될 수 있지만 그 양은 권장량을 충족할 수준에는 미치지 못합니다. 리보플라빈은 지방, 스테로이드, 약물의 분해 외에도 세포 성장, 에너지 생성에도 중요한 역할을 합니다. 리보플라빈 결핍은 대부분 다른 영양 결핍을 동반하는 경우가 많지만 미국에서는 거의 발생하지 않습니다. 비건은 녹색 채소나 견과류를 먹지 않으면 리보플라빈이 결핍될 위험이 높아질 수 있습니다. 리보플라빈은 리보플라빈이 첨가된 식품뿐 아니라 일부 견과류 및 녹색 채소에도 함유되어 있습니다.
식물성 리보플라빈 공급원에는 다음과 같은 식품이 있습니다.
비타민B가 강화된 시리얼과 빵
아몬드
시금치
리보플라빈은 빛에 민감하므로 빛에 많이 노출되지 않도록 해야 합니다. 우유팩이 더 불투명한 재질로 변경된 이유는 리보플라빈이 빛에 민감하기 때문에 우유에 많은 양의 빛이 흡수되는 것을 방지하기 위해서입니다.
니아신(Niacin)의 주요 형태에는 니코틴아미드(Nicotinamide)로도 불리는 니아신아미드(Niacinamide)와 니코틴산(Nicotinic acid)이 있습니다. 니아신의 두 형태는 모두 식품과 보충제에 들어 있습니다. 우리 몸은 아미노산인 트립토판(Tryptophan)을 니코틴아미드로 전환할 수 있습니다. 니아신(비타민B3)은 저밀도지단백(LDL, Low-density lipoprotein) 콜레스테롤을 낮추고 고밀도지단백(HDL, High-density lipoprotein) 콜레스테롤을 증가시키며 전반적인 심장 건강에 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다. 식품에는 니아신이 소량으로 함유되어 있어 부작용이 거의 생기지 않지만 보충제로 섭취할 때는 다양한 영향이 있을 수 있습니다. 보충제 섭취를 시작하려 하거나 보충제를 변경하려 할 때는 항상 의사와 먼저 상담해야 합니다.
식물성 니아신(비타민B3) 공급원에는 다음과 같은 식품이 있습니다.
현미
비타민B가 강화된 시리얼과 빵
견과류, 씨앗
콩류
바나나
판토텐산(Pantothenic acid)은 단백질과 지방을 만드는 데 필요합니다. 또한 콜레스테롤, 아미노산, 지방산을 생성하는 데에도 관여하며 다른 신진대사 기능도 돕습니다. 장내 박테리아에 의해 판토텐산이 소량으로 만들어질 수 있지만 그 양은 권장량을 충족할 수준에 미치지 못합니다. 거의 모든 식물성 및 동물성 식품에는 판토텐산이 다양한 양으로 함유되어 있습니다. 판토텐산 결핍은 심각한 영양실조로 인해 발생할 수 있지만 미국에서는 찾아보기 어렵습니다.
식물성 판토텐산(비타민B5) 공급원에는 다음과 같은 식품이 있습니다.
표고버섯
해바라기씨
아보카도
비타민B가 강화된 시리얼
우리 몸은 스스로 비타민B6를 생산하지 못하기 때문에 음식이나 보충제를 통해 비타민B6를 얻어야 합니다. 비타민B6는 체내 단백질, 지방, 탄수화물의 신진대사에 필요하며 적혈구 생성도 돕습니다. 비타민B6는 적혈구 생성에 관여하기 때문에 빈혈 예방 및 치료에 도움이 될 수 있습니다. 비타민B6를 사용한 빈혈 치료에 관한 연구는 아직 많지 않지만 지금까지 나온 결과는 많은 가능성을 시사하고 있습니다.
식물성 비타민B6(피리독신) 공급원에는 다음과 같은 식품이 있습니다.
병아리콩
감자
비타민B가 강화된 시리얼
색이 진한 녹색 채소, 바나나, 파파야, 오렌지, 캔털루프 멜론 등 일부 채소와 과일
비오틴(Biotin)이라는 이름으로 더 잘 알려진 비타민B7은 주로 모발, 피부, 손톱의 성장에 관여하는 것으로 추정됩니다. 비오틴이 결핍되면 탈모, 피부, 손톱 문제가 생길 수 있지만 미국 국립보건원(National Institutes of Health)은 이러한 추정을 뒷받침하는 증거가 충분하지 않다는 입장입니다. 비오틴은 음식에 들어있는 지방, 탄수화물, 단백질의 분해를 돕습니다. 알코올 중독과 같은 특정 질환은 비오틴 결핍의 위험을 증가시킬 수 있지만 미국에서 비오틴 결핍은 거의 발생하지 않습니다.
식물성 비오틴(비타민B7) 공급원에는 다음과 같은 식품이 있습니다.
아보카도
고구마
견과류와 씨앗
대두와 기타 콩류
통 곡물 과 시리얼
콜리플라워
바나나
버섯
조리하면 비오틴의 효능이 없어질 수 있으므로 비오틴이 함유된 식품은 생으로 또는 가공도가 낮은 형태로 섭취하는 것이 좋습니다.
폴레이트(Folate)는 엽산(비타민B9)의 천연 형태입니다. 폴릭산(Folic acid)은 폴레이트의 합성 형태로 엽산 강화식품과 보충제에 첨가됩니다. 폴릭산과 식품에 함유된 폴레이트의 흡수율은 각각 약 85%와 50%로 폴릭산의 흡수율이 더 뛰어납니다. 폴레이트는 디엔에이 형성과 적혈구 생성을 도우며 태아가 급속히 성장하는 태아 발달 시기에 매우 중요한 역할을 합니다. 아이를 가지려는 가임기 여성은 폴레이트가 함유된 다양한 음식과 폴릭산 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다. 미국 식품의약국은 영양이 강화된 곡물 제품에 엽산을 의무적으로 첨가하도록 하고 있습니다.
식물성 천연 엽산(비타민B9) 공급원에는 다음과 같은 식품이 있습니다.
진한 녹색 잎채소(시금치, 케일, 로메인상추, 아스파라거스, 브로콜리)
콩
땅콩
해바라기씨
신선한 과일과 과일주스
통 곡물
엽산이 비타민B9로 불려 혼동될 수 있겠지만 비타민B는 8종류만 존재한다는 사실을 기억하십시오.
비타민B12는 동물성 식품에 함유되어 있지만 비타민B가 강화된 식품과 보충제를 통해서도 섭취할 수 있습니다. 비타민B12는 적혈구와 디엔에이를 형성하는 데 필요하며 신경계에서도 중요한 역할을 수행합니다. 음식으로 섭취된 비타민B12가 위장에 도달하면 다양한 반응을 통해 소장에 흡수될 수 있습니다. 육류, 유제품, 계란과 같은 동물성 제품을 먹지 않는 사람은 비타민B12 보충제가 필요할 수 있습니다.
식물성 비타민B12(코발라민) 공급원에는 다음과 같은 식품이 있습니다.
비타민B가 강화된 영양 효모
비타민B가 강화된 시리얼
비타민B가 강화된 비유제품 밀크
대부분의 종합비타민에는 일부 비타민B가 함유되어 있으며 제품에 따라 일부 비타민B의 하루 권장섭취량을 완전히 충족하는 경우도 있습니다. 비타민B는 일상적인 신체 기능에 중요합니다. 각 비타민은 개별적으로도 체내에서 중요한 역할을 하지만 비타민B 복합체로 함께 섭취하면 흡수율이 더 높아질 뿐 아니라 효능도 극대화될 수 있습니다. 일부 연구에 따르면 비타민B 복합체 보충제를 섭취하면 최선의 결과를 얻을 수 있는 것으로 나타났습니다. 보충제 섭취를 시작하려 하는 경우에는 언제나 의사와 먼저 상담하는 것이 좋습니다.
참고문헌:
비타민B 음식 종류 – 8가지 비타민 B
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비타민 B 음식 종류 알아봐요!
현대인은 건강에 관심이 많아지면서 많은 영양제가 출시되고 있습니다. 우리가 기본적으로 섭취하는 경우가 많은 것은 바로 “비타민”인데요, 최근에는 비타민 B를 전문으로 하는 영양제도 출시되고 있습니다.
이번 글에서는 비타민 B군 8종류에 대해서 알아보고 비타민B 음식 종류에 대해서 알아보겠습니다.
1. 비타민B군 종류와 효능
비타민 B는 여러 종류의 “군”으로 정의되어 있는데요, 처음에 하나의 물질로 여기다가 후에 여러 가지 유사한 물질로 구성되어 있음이 발견되면서 각각에 번호나 이름을 붙이고, 이를 합하여 비타민 B군 또는 복합체로 부르게 되었습니다.
기본적으로 아래의 8종류로 구분되어 있습니다.
Vitamin B1 (티아민)
Vitamin B2 (리보플라빈)
Vitamin B3 (니아신)
Vitamin B5 (판토텐산)
Vitamin B6 (피리독신)
Vitamin B7 (비오틴)
Vitamin B9 (엽산)
Vitamin B12 (시아노코발라민)
※ 위의 8가지 외에 Vitamin B4, B8, B15 등 비타민 B로 표기된 경우가 있습니다. 이는 비타민이 아닌 것으로 밝혀져 제외되었거나, 아직 연구단계이거나, 독성이 있거나 등의 여러 이유로 확정적으로 지위를 얻지 못한 물질들입니다.
비타민 B 효능
비타민 B군은 각 분류에 따라서 우리 몸에 좋은 다양한 역할을 하고 있습니다. 대표적인 효능은 다음과 같습니다.
B1 : 탄수화물 대사에 중요. 신경과 근육 활동에 필요
B2 : 에너지대사, 항산화 효소 활성화, 피부, 모발 손톱 등 세포 성장과 재생 촉진, 눈의 피로 완화
B3 : 에너지대사, 지방산과 콜레스테롤 합성, 혈액순환, 숙취예방, 조직세포의 재생, 녹내장 예방
B5 : 탄수화물, 단백질, 지방의 에너지 생성, 스트레스 완화, 여드름 치료, 콜라겐 생성에 도움
B6 : 단백질, 아미노산 대사, 피부, 머리카락, 손톱 건강, 신경세포 전달물질 합성 도움, 정신 건강, 입덧 완화
B7 : 에너지 대사와 DNS 합성, 피부, 모발, 손발톱 건강, 탈모 예방, 다이어트 효과
B9 : 적혈구 생성, 태아의 신경발달에 필요, DNA 합성에 도움
B12 : 핵산 합성과 적혈구 형성, 신경세포 형성과 유지
비타민 B 권장량
국내 성인 (19세 ~ 64세) 기준 비타민 B 권장량은 다음과 같습니다.
구분 남성 여성 B1(티아민) 1.2㎎ 1.1㎎ B2(리보플라빈) 1.5㎎ 1.2㎎ B3(니아신) 16㎎ 14㎎ B5(판토텐산)* 5㎎ 5㎎ B6 1.5㎎ 1.4㎎ B7(비오틴)* 30㎍ 30㎍ B9(엽산) 400㎍ 400㎍ B12 2.4㎍ 2.4㎍
※ B5, B7은 권장섭취량이 아닌 충분섭취량을 의미 (권장섭취량 없음)
섭취량과 관련한 세부 내용은 아래 링크를 참고하시기 바랍니다.
2020 한국인 영양섭취 기준
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2. 비타민B 음식 종류
비타민 B는 수용성 비타민으로 체내에 거의 저장되지 않으므로 결핍증을 예방하기 위해서는 매일, 혹은 수일 내에 섭취하는 것이 좋습니다. 비타민B 음식 종류는 다음과 같습니다.
1 비타민 B1 (티아민)
비타민B 음식종류 첫번째로, Vitamin B1을 함유하고 있는 음식은 다양한 것들이 있습니다. 다만, 일반적으로 함량이 낮은 경우가 많으므로 다양한 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.
티아민을 섭취할 수 있는 음식으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.
종류 100당 함량 (㎎) 곡물 (조, 보리, 기장, 수수, 현미 등) 0.6 ~ 1.2 애플망고, 귤, 포도 0.2 ~ 1.96 돼지고기 0.2 ~ 1.1 콜라비, 케일, 들깻잎 (생것) 0.3 ~ 0.8 해바라기 씨, 피스타치오, 밤 등 0.2 ~ 1.2 팥, 대두, 강낭콩 0.45 ~ 0.96
□ Vitamin B1 먹는 방법
티아민은 물에 녹아 손실되기 쉬우며, 열과 알칼리에도 약합니다. 티아민이 풍부한 식품을 가열조리하면 가열조리 전보다 약 20~50%까지 손실된다고 합니다.
참고로 마늘에 들어 있는 알리신 성분은 비타민 B1의 흡수를 높이므로 돼지고기를 먹을 때 마늘과 함께 먹으면 좋다고 하네요.
2 비타민 B2 (리보플라빈)
비타민 B2를 많이 포함한 음식으로는 다음과 같은 음식이 있습니다.
종류 100g 당 함량 (㎎) 호박잎, 들깻잎, 아욱, 두릅 등 0.44 ~ 0.76 달걀 0.47 돼지고기 0.1 ~ 0.58 말린버섯류 (영지, 양송이, 꽃송이, 표고, 목이) 1.2 ~ 2.6 들깨, 아몬드 1.3 ~ 2.9 서리태, 팥, 대두 0.3 ~ 0.79 고등어 0.46
□ Vitamin B2 먹는 방법
비타민 B2는 수용성이지만 상대적으로 물에 잘 녹지 않으며, 열에 안정한 편입니다. 다만, 햇빛 등에 노출되면 손실되므로 햇빛을 차단하는 것이 좋습니다.
3 비타민 B3 (니아신)
니아신은 우리 몸에서 필수 아미노산인 트립토판으로부터 합성되지만 합성되는 양만으로는 부족하므로 니아신이 풍부한 식품을 통해 섭취하는 것이 좋습니다.
비타민 B3가 많이 포함된 음식은 다음과 같습니다.
종류 100g당 함량(㎎) 닭고기 (가슴, 날개) 5.7 ~ 10.8 돼지고기 1.1 ~ 6.6 애플망고 5.5 찰옥수수, 메밀 5.1 ~6.0 말린버섯(양송이, 표고, 새송이) 8.6 ~ 14.0 땅콩, 해바라기씨 6.1 ~ 10.5 가랑어, 고등어 8.2 ~ 15.3
□ Vitamin B3 먹는 방법
니아신은 다른 수용성 비타민과 달리 열에 매우 안정하여 조리나 저장 중에 거의 손실되지 않는다고 합니다. 그리고 달걀, 우유와 같은 트립토판이 많이 들어 있는 식품을 섭취하면 니아신을 합성할 수 있습니다.
4 비타민 B5(판토텐산)
판토텐산은 육류, 달걀, 콩류, 버섯 등에 많으며, 과일에는 적게 들어 있는 편입니다.
판토텐산이 많은 음식은 다음과 같습니다.
종류 100g당 함량(㎎) 소고기 1.9 ~ 3.6 오리고기 2.3 두릅, 마늘, 시금치 1.5 ~ 2.5 말린버섯 (양송이, 느타리, 표고, 새송이, 영지) 8.4 ~ 29.1 삶은 밤 4.6 난황(달걀, 메추리알) 3.0 ~ 4.9 말린 대두(청자3호, 대풍), 말린 녹두 2.6 ~ 4.2
□ Vitamin B5 먹는 방법
판토텐산은 수용성이지만 습열에 안정하며, 건열과 산·알칼리에 불안정한 편입니다. 따라서 구이보다는 삶거나 쪄서 먹는 것이 좋습니다.
5 비타민 B6(피리독신)
비타민 B6가 많이 들어있는 음식은 그렇게 많지는 않은 것 같습니다. 몇 가지 음식은 다음과 같습니다.
종류 100g당 함량(㎎) 아보카도, 두리안 0.25 ~ 0.32 피스타치오넛, 해라바기씨 (말린것) 1.4 ~ 1.7 다랑어, 연어 0.56 ~ 0.85 육류 간(소, 양, 거위 등) 0.76 ~ 1.02 말린 버섯 (느타리, 표고, 새송이) 1.21 ~ 2.05 마늘 1.28 수수, 기장 0.28 ~ 0.39
※ 비타민B6는 단일물질이 아니며 6종류를 총칭하는 이름입니다. 다만, 피리독신이 가장 먼저 발견되었기 때문에 대표 화학명칭으로 자주 사용됩니다.
□ Vitamin B6 먹는 방법
동물성 식품에 들어 있는 비타민 B6는 식물성 식품에 들어 있는 것보다 흡수율이 높다고 합니다.
뇌 활동을 촉진시켜 숙면을 방해할 수 있으므로 보충제의 섭취는 자기 전보다 아침에 복용하여 낮 동안 작용하게 하는 것이 좋습니다.
6 비타민 B7(비오틴)
비오틴은 최근 많은 관심을 받고 있는데요, 비오틴이 풍부한 음식으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.
종류 100g당 함량(㎍) 난황 (달걀, 오리알, 메추리알) 21.3 ~ 88.8 호두, 아몬드 등 18.8 ~ 27.9 데친버섯(느티만가닥, 느타리, 양송이 등) 3.5 ~ 17.1 아보카도, 두리안, 방울토마토 3.5~5.9 꽃게 98.2 멸치 35.1 ~ 80.0 말린 콩 (동부, 리마, 대두, 서리태 등) 7.7 ~ 26.8 케일, 청경채, 자색양파 22.0, ~ 42.4
비오틴이 많은 음식에 대한 조금 더 자세한 정보는 아래 글을 참고하세요!
□ Vitamin B7 먹는 방법
비오틴은 열에 비교적 안정하므로 조리 중에 잘 파괴되지 않습니다. 건강한 장내 세균은 비오틴을 합성하는 데 도움이 되는데 음주와 흡연은 장내 세균의 활동을 방해하므로 비오틴의 섭취가 더 필요할 수 있습니다.
7 비타민 B9 (엽산)
임반부에게 꼭 필요한 엽산! 엽산이 많은 음식은 다음과 같습니다.
종류 100g당 함량(㎍) 두리안, 리치, 대추, 아보카도, 딸기 54 ~ 150 시금치, 아스파라거스, 우엉, 호박잎 212 ~ 272 볶은 콩(흑태, 서리태, 대풍, 노란콩) 180 ~ 882 달걀, 오리알, 메추리알 81 ~ 105 말린버섯(느타리, 새송이) 420 ~ 734
엽산 많은 음식에 대한 조금 더 자세한 정보는 아래 글을 참고하세요!
□ Vitamin B9 먹는 방법
엽산은 빛과 열에 약하여 식품을 저장하거나 조리하는 과정에서 많이 손실되므로 생으로 섭취하는 것이 좋습니다. 임신을 준비하고 있는 경우라면 식품만으로 충분히 섭취하기 어려우므로 보충제를 복용하는 것이 좋다고 합니다.
8 비타민 B12(시아노코발라민)
비타민 B12는 주로 동물성 식품에 많이 들어있는데요, 다음과 같은 것들이 있습니다.
종류 100g당 함량(㎍) 바지락, 꼬막, 참굴, 멸치 등 24.0 ~ 74.0 고등어, 연어 9.4 ~ 11 육류의 간 (양, 소, 거위, 돼지, 닭) 16.9 ~ 76.5 메추리알 3.7
조금 더 자세한 정보는 아래 글을 참고하세요!
□ Vitamin B12 먹는 방법
비타민 B12는 주로 동물성 식품에 들어 있어 식물성 식품만 섭취하면 결핍될 수 있습니다. 생선이나 육류 관련 음식 혹은 유제품을 통해서 충분히 섭취하시기 바랍니다.
맺음말
이번 글에서는 비타민B 음식 종류에 대해서 알아보았습니다. 최근 비타민 B에 대한 관심이 높아지고 있는데요, 건강을 위해서 평소에 몸에 좋은 음식을 섭취하는 습관을 들이시기 바랍니다.
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비타민B – 8가지 유형별 음식 종류 소개!
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비타민 B복합체라고 불리는 비타민 B군은 우리 몸이 정상적인 기능을 유지하기 위해 반드시 필요한 영양소이며 B1에서부터 B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12의 8가지 유형을 가지고 있습니다. 이 필수 영양소는 음식을 에너지원으로 전환하여 활력을 유지할 수 있도록 도와주고 편두통 예방이나 기억력 저하에서부터 피부건강이나 모발 촉진에 이르기까지 다양한 혜택을 제공해 줍니다.
비타민 B군은 많이 먹는다고 해서 더 건강해 진다거나 또는 몸에 쌓여 심각한 부작용이 생긴다거나 하는 것은 아닙니다. 또 우리는 평소 먹는 음식으로부터 비타민 B를 충분히 섭취하고 있을 가능성도 많은데요, 아래에서는 주위에서 쉽게 접할 수 있는 8가지 비타민B 음식 종류에 대해 살펴보도록 하겠습니다. 관련된 음식을 잘 섭취하고 있는지 확인하시기 바랍니다.
8가지 비타민B 유형별 음식 소개
#1. 비타민B1 음식
출처 : Foodista.com
‘티아민’이라고도 불리는 비타민 B1은 건강한 세포를 만드는데 도움이 되며 에너지 생성을 위해 영양소를 분해할 때도 사용됩니다. 티아민은 간에 저장되는 양이 매우 적기 때문에 티아민이 많이 함유된 음식을 매일 섭취해도 무방합니다.
식단에 티아민이 너무 적으면 심장기능에 이상이 생길 수 있습니다. 실제로 울혈성 심부전이 있는 사람들의 약 21~90%가 티아민 결핍증을 가지고 있다는 연구결과도 있습니다.
티아민이 풍부한 식품으로는 돼지고기와 연어, 통곡물, 아마씨, 완두콩, 시금치, 케일 등이 있습니다.
#2. 비타민B2 음식
출처 : Flickr
‘리보플라빈’으로도 알려진 비타민 B2는 세포의 성장이나 발달 및 기능에 중요한 역할을 하며 섭취한 음식을 에너지로 전환하는데도 도움이 됩니다. 만약 비타민 B2가 결핍된다면 피부 트러블이나 구강궤양, 탈모, 부어오름 및 인후염, 신경계 또는 생식계의 문제가 유발될 수 있습니다.
리보플라빈이 풍부한 식품에는 시 금치나 버섯과 같은 채소류, 그리고 쇠고기나 두부, 저지방 우유, 아몬드 및 아보카도나 패션프루트, 코코넛 등이 있습니다.
#3. 비타민B3 음식
출처 : Foodista.com
‘니아신’으로 알려진 비타민 B3는 다른 비타민 B와 마찬가지로 음식을 에너지로 전환하는데 도움을 주며 신경계나 소화기관, 그리고 피부의 건강을 유지에도 필요한 성분입니다. 간혹 콜레스테롤 수치를 조절하기 위해 처방 되기도 하는데요, 만약 니아신이 부족하게 되면 피부 발진과 설사 및 치매를 유발하는 질병인 펠라그라(pellagra)로 이어질 수 있습니다. 20세기 초에는 흔한 질병이었지만 현재는 드문 병이기도 합니다.
니아신이 많이 함유된 음식으로는 참치나 닭가슴살, 돼지고기, 쇠고기, 버섯, 현미, 우유, 계란, 콩 및 녹색채소 등이 있습니다.
#4. 비타민B5 음식
출처 : kochwiki.org
‘판토텐산’이라는 이름의 비타민 B5는 지방과 탄수화물을 분해하여 에너지로 전환시키고 적혈구의 생성에 기여할 뿐만 아니라 부신에서 만들어지는 성 및 스트레스 관련 호르몬의 생성에도 필요한 영양소입니다. 또한 다른 비타민, 특히 비타민 B2의 효율을 높이는 역할도 합니다.
비타민 B5 결핍은 드물지만 부족해 질 경우에는 피로나 불면증, 과민성 및 우울증, 구토, 복통, 상부 호흡기 감염과 같은 증상을 유발할 수 있습니다.
판토텐산이 풍부한 음식은, 채식으로는 표고버섯이나 해바라기씨, 고구마, 완두콩 등이 있으며 닭가슴살이나 우유, 계란, 아보카도, 육고기 에도 포함되어 있습니다.
#5. 비타민B6 음식
출처 : freefoodphotos.com
‘피리독신’으로 불리는 비타민 B6은 여러가지 식품에서 찾아볼 수 있으며 신진대사와 관련된 100가지 이상의 효소 반응에 관여를 합니다. 또한 임신 중 태아나 유아기의 면역기능 및 뇌발달에 영향을 미치기도 합니다.
비타민 B6이 풍부한 과일이나 채소에는 자두나 아보카도, 바나나, 파인애플, 감자, 고구마, 시금치, 호박, 토란, 양파 등이 있으며 연어나 두부, 닭고기, 칠면조, 참치, 치즈 에도 풍부하게 포함되어 있습니다.
#6. 비타민B7 음식
출처 : wikipedia.org
‘비오틴’ 또는 바타민 B7은 식품의 탄수화물이나 지방 및 단백질의 분해를 촉진하는 역할을 하며 유전자 활동과 세포의 신호를 조절하는데에도 영향을 미칩니다.
비오틴 결핍은 탈모나 피부 및 손톱 트러블로 이어질 수 있습니다. 현재 비오틴 성분이 포함된 미용 제품이 많은 것도 이와 같은 효능이 반영된 결과라고 할 수 있습니다.
비오틴이 풍부한 식품으로는 쇠고기의 간이나 달걀, 연어, 돼지고기, 닭고기, 견과류 등이 있습니다.
#7. 비타민B9 음식
출처 : Foodista.com
임산부들에게 ‘엽산’으로 잘 알려져 있는 비타민 B9는 임신 초기에 태아의 선천적 결함을 예방하는데 중요한 역할을 합니다. 건강한 세포의 성장과 기능에 관여할 뿐만 아니라 적혈구 생성이나 우울증 및 기억 상실을 예방하는데도 도움이 될 수 있습니다.
엽산의 결핍은 위에서 언급드린 태아의 선천적 결함 예방 외에도 빈혈을 야기하기도 합니다. 엽산이 부족해짐으로써 적혈구 생성이 감소하고 이는 빈혈이나 어지러움증을 유발할 수 있습니다.
엽산이 풍부한 음식으로는 시금치와 같은 짙은색의 잎채소나 아스파라거스, 비트, 브로콜리, 연어, 콩 등이 있습니다.
#8. 비타민B12 음식
출처 : Flickr
‘코발라민’으로 불리는 비타민 B12는 DNA를 만들고 신경이나 혈액 세포를 건강하게 유지하는데 도움이 됩니다. 비타민 B12는 동물성 식품에서만 찾아볼 수 있기 때문에 비건과 같은 채식주의를 실천하는 사람들의 경우에는 결핍 증상이 나타날 수도 있습니다.
코발라민이 풍부한 음식으로는 생선이나 조개류, 유제품, 계란, 쇠고기 및 돼지고기, 치즈 등이 있습니다.
맺음말
출처 : foto.wuestenigel.com
이상으로 비타민B 음식에 대해 8가지 유형별로 각각 살펴보았습니다. 위에서 보셨듯이 비타민 B가 풍부한 음식은 주로 생선이나 쇠고기, 돼지고기, 계란, 녹색 잎채소, 아보카도 등이 있습니다. 이러한 음식을 모두 챙겨먹는 것이 가장 좋지만 일상 생활을 하다보면 매일 위와같은 음식을 챙겨 먹는 것은 절대 쉬운 일은 아닙니다.
이를 해결하는 가장 좋은 방법은 비타민B 영양제를 복용하는 것입니다. 일반적으로 비타민B 영양제에는 8가지 비타민 B복합체가 모두 포함되어 있으며 하루 권장 섭취량을 모두 달성할 수 있는 양이 함유되어 있습니다. 비타민 B는 수용성이므로 과다 복용해도 몸 밖으로 배출되기 때문에 큰 부담없이 영양제를 복용할 수 있습니다.
최근 신진대사가 원활하지 않아 피로감을 많이 느낀다면 음식을 균형있게 섭취하고 있는지 확인하시기 바랍니다. 만약 영양적으로 불균형한 식단을 섭취하고 있다면 지금이라도 올바른 비타민B 음식을 섭취한다던지 아니면 비타민B 영양제를 구매하셔서 피로를 떨쳐 내시기를 바랍니다. 감사합니다.
* 참고자료
https://www.livestrong.com/article/13764952-foods-high-in-vitamin-b/
https://dailyburn.com/life/health/benefits-vitamin-b-complex/
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