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식사 대용으로, 영양 간식으로 부담없이 즐기는 바나나!
녹색, 노란색, 갈색으로 숙성되는 동안, 언제 가장 영양가가 풍부할까요?
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매일 바나나 3개를 먹으면 신체에 어떤 변화가 생길까? – 브런치
보통 크기의 바나나는 27mg의 마그네슘이 들어있습니다. 이 성분은 여러분의 기분을 좋게 하며 양질의 수면을 가지는데 도움을 줍니다.
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Date Published: 4/17/2021
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마그네슘이 풍부하게 들어있는 음식 5가지 – 꿀팁 창고
마그네슘이 풍부하게 들어있는 음식 두 번째는 바나나입니다. 바나나 한 개에 들어있는 마그네슘은 약 32mg 정도라고 해요. 그리 많은 수치는 아니라서 …
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Date Published: 4/13/2021
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바나나의 놀라운 건강 효과 8 – 코메디닷컴
이런 마그네슘을 쉽게 얻는 방법이 바로 바나나를 먹는 것이다. 중간 크기의 바나나 한 개에는 마그네슘이 27밀리그램 들어있다.
Source: kormedi.com
Date Published: 11/5/2021
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바나나 매일 섭취했더니…시력·피부가 달라졌다 – 동아일보
또 비타민C와 함께 콜라겐의 생성을 도와 피부를 탄력 있게 가꿔 준다. 바나나는 심장 건강을 지탱해주는 칼륨과 마그네슘이 풍부하다. 하버드 공중보건 …
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제발 ‘바나나’ 먹으라고 몸이 보내는 신호 | 1boon
마그네슘은 과학 시간에만 들어보았던. 조금은 생소한 영양소일 수 있지만. 혈액 내의 칼슘양을 조절하는 역할을 하며. 300가지가 넘는 몸의 화학작용 …
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숙면을 위해 바나나를 꺼내다 – 케미컬뉴스
바나나에는 수면을 촉진하고 몸을 이완시키는 데 도움이 되는 마그네슘과 트립토판, 탄수화물, 칼륨이 포함되어 있다. 우리가 쉽게 접하는 보통 크기 …
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영양정보 – 스미후루코리아
바나나의 영양성분 (100g 기준) 단백질 (1.2g) 혈액이나 근육 등 신체를 만드는 에너지 … 매일매일 바나나 습관을 위한 영양정보를 소개합니다. … 마그네슘 (24mg).
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Date Published: 10/23/2021
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운동선수들이 경기 중에 바나나를 챙겨 먹는 이유는? | 전성기
또한 경기를 뛰고 나면 선수들의 근육이 긴장 상태가 되는데, 바나나의 마그네슘과 칼륨이 근육의 긴장을 이완시켜줘 휴식을 취할 때에도 좋다. 전문가 TIP.
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Date Published: 6/21/2022
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주제에 대한 기사 평가 바나나 마그네슘
- Author: 김소형 채널H
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- Date Published: 2020. 2. 27.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=RMKt6Rq449Y
매일 바나나 3개를 먹으면 신체에 어떤 변화가 생길까?
바나나는 여러 가지로 쓰임새가 많은 과일입니다. 어디서나 간단히 먹을 수 있으며 스무디를 만들어 먹을 수도 있죠. 그렇기 때문에 바나나는 세계에서 가장 인기 있는 과일들 중 하나입니다. 한 보고서에 따르면 미국 가정의 96% 이상이 최소한 한 달에 한번 이상 바나나를 구입한다고 하는데요.
하지만 바나나를 이렇게 많이 섭취해도 되는 것일까요? 연구 결과에 따르면 그렇다고 합니다. 바나나는 단지 저렴한 가격과 달콤한 맛뿐만 아니라 훨씬 더 많은 가치를 가지고 있기 때문입니다. 이에 대해 더 자세히 알아볼까요?
연구에 따르면 하루에 바나나 3개를 섭취할 시, 신체에 약 1,500mg의 칼륨을 보충할 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 이 외에도 많은 건강상의 이점을 얻을 수 있다고 하는데요.그렇다면 정확히 어떤 이점들이 있을까요? 이제부터 매일 바나나를 먹었을 때 내 몸에 일어나는 변화 10가지를 알아보겠습니다.
1. 고혈압을 낮춥니다
연구 결과에 따르면 하루에 바나나 3개를 먹으면 당신의 혈압을 현저히 낮출 수 있다고 합니다. 보통 크기의 바나나는 약 422mg의 칼륨을 함유하고 있으나 나트륨은 거의 들어 있지 않기 때문입니다. 칼륨 대비 나트륨의 비율이 높은 식단은 나트륨의 혈압 상승 효과를 억제하는데 큰 도움이 되죠.
2. 소화를 돕습니다
바나나는 용해가 가능하고 불용성인 섬유질이 가득한 식품입니다. 섬유질은 소화 속도를 조절하는 데 도움을 주기 때문에 우리 몸에서 중요한 영양소입니다. 바나나를 먹으면 포만감을 느끼게 되고 변비 해소에도 좋습니다. 특히나 아침 식단에 바나나를 포함시키는 것이 참 좋은데요. 아침의 바나나는 여러분이 에너지 넘치는 하루를 시작할 수 있도록 도와주며 오랜 포만감을 느낄 수 있어 다이어트에도 효과적입니다.
3. 심혈관 건강을 개선시킵니다
앞서 설명 드린 것처럼 바나나는 섬유질이 풍부한 식품입니다. 그리고 섬유질이 풍부한 음식은 심장에도 좋은 영향을 미치는데요. 섬유질이 풍부한 음식은 심혈관계 질환과 관상 동맥 질환에 걸릴 위험을 줄여준다고 합니다. 특히, 바나나에 들어 있는 용해 가능한 섬유질은 심장 질환의 위험을 줄이는 데 큰 관련성이 있습니다. 바나나 한 개 또는 두 개로 여러분의 몸에 필요한 필수적인 비타민, 미네랄, 항산화제를 챙겨보세요.
4. 건강한 세포를 만들어 줍니다
바나나는 비타민 B6이 풍부하고 성인이 하루에 필요한 비타민 B6의 양의 20%를 포함하고 있습니다. 비타민 B6은 몸이 건강한 세포를 만들어 내는데 필요한 인슐린, 헤모글로빈과 아미노산을 만드는데 도움을 줍니다. 또한 감염과 싸우는 항체의 생성을 돕는다고 합니다. 아마도 하루에 바나나 한 개면 병원에 갈 일이 없을지도 모릅니다.
5. 위장 건강에 좋습니다
바나나는 비교적 소화하기 쉽기 때문에 인간의 위장 기관에 자극을 덜 준다고 합니다. 사실 바나나는 소화기관을 진정시킬 뿐만 아니라 설사 후에 손실된 미네랄을 되찾아주는데에도 큰 도움이 됩니다. 그렇기 때문에 바나나는 아기들에게 처음으로 주는 고형 음식으로 꼽히기도 합니다. 또한 이러한 이유로 급성 설사를 치료할 때 쓰이는 BRAT 식단에 바나나가 들어가는 이유입니다. BRAT 식단은 바나나, 쌀, 사과소스 그리고 토스트로 이루어졌습니다.
6. 비타민 C가 풍부합니다
여러분이 비타민 C를 떠올리신다면 오렌지와 딸기를 주로 떠올리시겠지만 바나나 하나에 들어있는 비타민 C의 양은 하루 필요 섭취량의 무려 15%나 들어있다고 합니다. 활성 산소는 몸 안에 있는 세포들을 끊임없이 파괴하는데, 비타민 C는 이러한 활성 산소를 중화시키는 중요한 항산화제입니다. 그리고 비타민 C는 혈관을 건강하게 유지하는데도 도움이 되고 근육, 뼈 그리고 다른 조직들을 함께 연결시켜주는 콜라겐을 생산합니다.
7. 운동 능력을 향상시켜줍니다
바나나는 근육을 발달시켜주고 다른 좋은 영양분을 제공해주기 때문에 많은 운동 선수들이 즐겨먹습니다. Appalachain 주립 대학의 Human Performance Lab의 연구에 따르면, 자전거를 타는 실험을 하는 동안 15분 마다 바나나 반 개를 먹는 것이 15분 마다 스포츠 음료를 마시는 것만큼 효과적이었다고 합니다. 자메이카 올림픽 단거리 선수인 Yohan Blake가 하루에 16개의 바나나를 먹는 것은 어찌 보니 당연한 일입니다.
8. 빈혈에도 좋아요
바나나의 높은 철분 함량 덕분에, 바나나를 즐겨 먹으면 혈액 속의 헤모글로빈 생산을 촉진시키고 빈혈을 예방하는데 큰 도움을 줄 수 있습니다. 빈혈은 피로, 창백함, 숨이 가빠오는 증상이 나타나고 혈액 속 적혈구나 헤모글로빈 수가 감소하여 생겨납니다. 게다가, 바나나에 있는 비타민 B6은 혈당량을 조절하는데, 이것 또한 빈혈로 고통 받는 사람들을 도울 수 있다고 합니다.
9. 극심한 배고픔을 느끼는 것을 줄여줍니다
이것은 바나나가 주는 포만감 때문만이 아니라 바나나의 냄새와 연관이 있다고 합니다. 바나나의 냄새는 식욕과 배고픔을 억제할 수 있습니다. 시카고의 한 연구에 따르면 배가 고플 때 바나나 냄새를 맡으면, 뇌가 바나나를 실제로 먹었다고 생각하여 식욕과 배고픔을 억제시킨다고 합니다. 그래서 바나나는 여러분이 살을 빼는데 도움을 줄 수 있습니다.
10. 기분전환을 해주며 행복감을 느끼게 해줍니다
보통 크기의 바나나는 27mg의 마그네슘이 들어있습니다. 이 성분은 여러분의 기분을 좋게 하며 양질의 수면을 가지는데 도움을 줍니다. 하루에 남성은 420mg, 여성은 320mg의 마그네슘을 필요로 합니다. 만약 여러분이 마그네슘이 부족하면 우울증과 같은 질환에 시달릴 수도 있습니다.
실제로 많은 사람들이 마그네슘을 충분히 섭취하지 않습니다. 이제부터라도 간식으로 바나나를 먹는 것은 어떠신가요? 여러분의 하루는 긍정적인 에너지로 가득 찰 것입니다.
마그네슘이 풍부하게 들어있는 음식 5가지
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안녕하세요. 저번 포스팅에서는 우리 몸에서 마그네슘이 부족해지면 어떤 증상들이 나타나는지 알아봤었죠. 이어서 이번 포스팅에서는 마그네슘이 풍부하게 들어있는 음식은 어떤 것들이 있는지 알아보도록 할게요.
혹시 저번 포스팅, 우리 몸에 마그네슘이 부족할 때 나타나는 증상이 궁금하신 분들은 아래 링크를 클릭해주세요.
https://jjs5502.tistory.com/50
마그네슘이 풍부한 음식
1. 아보카도
마그네슘이 풍부한 음식
마그네슘이 풍부하게 들어있는 음식 첫 번째는 아보카도입니다. 1개의 아보카도에는 약 58mg의 마그네슘이 들어있다고 해요. 이는 마그네슘 하루 권장량의 15%를 차지하는 양인데요. 아보카도 한 개만 먹어도 마그네슘 하루 권장량 중에 15%를 섭취할 수 있다니 엄청나죠?
게다가 아보카도는 다양한 효능도 가지고 있는데요. 아보카도에는 불포화지방산이 풍부해서 혈관을 깨끗하게 하는 효과가 있고 칼륨이 풍부해서 몸속 나트륨을 배출하는 효과도 있다고 해요. 나트륨이 원활하게 배출되면 혈압도 정상적으로 유지되겠죠? 이외에도 아보카도에는 다양한 비타민과 식이섬유 등이 풍부하게 들어있다고 해요.
아보카도를 고를 때 요령은 초록색과 갈색을 함께 띠는 것을 고르는게 좋다고 해요. 바로 먹을 것이 아니라 며칠 뒤에 먹을 예정이라면 초록색만 띠는 것을 고르면 됩니다. 아보카도는 익을수록 갈색으로 변해가기 때문이에요. 아보카도에는 마그네슘뿐만 아니라 다양한 영양소가 들어있으니 자주 먹어준다면 여러모로 좋겠죠?
2. 바나나
마그네슘이 풍부한 음식
마그네슘이 풍부하게 들어있는 음식 두 번째는 바나나입니다. 바나나 한 개에 들어있는 마그네슘은 약 32mg 정도라고 해요. 그리 많은 수치는 아니라서 바나나만으로 마그네슘 하루 권장량을 모두 채우기는 힘들 것 같네요. 그래도 바나나에는 비타민과 미네랄, 식이섬유 등이 풍부하다고 해요.
식이섬유가 풍부한 바나나는 변비 예방이나 해소에 도움을 줄 수 있다고 해요. 또한 바나나에 들어있는 트립토판은 행복 호르몬으로 불리는 신경전달물질 ‘세로토닌’을 생성하는 데 필요하죠. 그래서 바나나를 먹으면 우울감을 개선하는 데도 도움이 된다고 해요.
게다가 바나나는 포만감도 커서 다이어트를 할 때 먹어도 좋을 듯해요. 물론 맛도 좋구요. 바나나 한 개당 마그네슘 함량이 많은 편은 아니지만 2~3개 정도 먹는 것은 크게 부담이 없죠. 3개만 먹더라도 마그네슘을 100mg 가까이 섭취할 수 있으니까 종종 먹어준다면 좋을 듯해요.
3. 시금치
마그네슘이 풍부한 음식
마그네슘이 풍부하게 들어있는 음식 세 번째는 시금치입니다. 시금치 한 컵에는 약 157mg의 마그네슘이 들어있다고 해요. 이는 실로 어마어마한 양인데요. 마그네슘 하루 권장량이 380~450mg 정도인 것을 생각하면 시금치 한 컵으로 마그네슘 하루 권장량 중 약 1/3 이상을 섭취할 수 있는 것이죠.
시금치는 세계 10대 슈퍼푸드에 선정된 음식인데요. 시금치에는 마그네슘만 풍부하게 들어있는 게 아니에요. 시금치에는 비타민B와 C, 칼슘, 철분, 베타카로틴 등 여러 영양소가 풍부하게 들어있기로 유명해요.
시금치에는 비타민C가 풍부해서 면역력을 향상에 도움을 주고 베타카로틴이 풍부해서 동맥경화나 폐암 등을 예방하는 효과도 있다고 해요. 하지만 하루에 시금치를 너무 많이 먹게 되면 신장 결석이 생길 수 있으므로 주의하는 게 좋아요.
4. 캐슈넛
마그네슘이 풍부한 음식
마그네슘이 풍부하게 들어있는 음식 네 번째는 캐슈넛입니다. 견과류 한 종류인 캐슈넛 28g에는 마그네슘 약 82mg이 들어있다고 해요. 적은 양에 비해 정말 많은 양의 마그네슘이 들어있죠? 캐슈넛은 효능도 여러 가지가 있더라구요.
캐슈넛에는 비타민E와 폴리페놀이 풍부해서 섭취 시 항산화 작용을 강화시켜 준다고 해요. 항산화 작용으로 노화방지에 도움이 되죠. 캐슈넛에는 식이섬유도 풍부한데요. 풍부한 식이섬유로 인해서 섭취시 변비 예방과 해소에 도움이 된다고 해요.
게다가 불포화지방산이 풍부해서 나쁜 콜레스테롤을 제거하고 혈관을 깨끗하게 해 줘서 혈관 질환 예방에도 도움이 된다고 해요. 다만 칼로리 함량이 높아서 하루에 5~6개 정도만 먹는 것이 좋다고 합니다.
5. 아몬드
마그네슘이 풍부한 음식
마그네슘이 풍부하게 들어있는 음식 다섯 번째는 아몬드입니다. 아몬드 28g에는 마그네슘이 약 80mg 정도 들어있다고 해요. 아몬드도 캐슈넛 못지않게 마그네슘이 풍부하게 들어있죠? 이처럼 견과류에는 대체적으로 마그네슘을 비롯해서 불포화지방산과 각종 비타민 등 다양한 영양소가 풍부한 편이에요.
아몬드도 캐슈넛과 마찬가지로 다양한 효능이 있어요. 아몬드에는 불포화지방산이 풍부해서 혈관 건강에 도움을 주고 비타민E가 풍부해서 뛰어난 항산화 작용으로 노화 방지에도 도움이 돼요. 게다가 아몬드는 먹게 되면 포만감이 크고 식이섬유도 풍부해서 다이어트에도 꽤나 도움이 된다고 알려져 있어요.
다만 캐슈넛처럼 아몬드도 칼로리가 높기 때문에 10~15개 이내로 먹는 것이 좋다고 합니다. 이렇게 적정량만 지켜서 아몬드를 비롯한 견과류를 챙겨 먹으면 건강에 전반적으로 많은 도움이 될 것 같아요.
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바나나의 놀라운 건강 효과 8
바나나는 천연 캔디로 불린다. 달콤한 맛과 향으로 어떤 음식과도 잘 어울리는 최고의 디저트로 꼽힌다. 그런데 간편하게 먹을 수 있는 이 과일이 건강에 얼마나 좋은지는 잘 모르는 경우가 많다.
오히려 탄수화물과 당분 함량이 높다는 이유로 다이어트 식단에서 제외되는 경우도 있다. 하지만 바나나에 들어있는 당분은 가공한 당분과는 달라 건강에 이점이 있다. ‘프리벤션닷컴’에 따르면, 바나나에는 각종 비타민과 미네랄이 들어있고 섬유질이 풍부해 건강에 여러 가지 효능이 있다.
1. 다이어트 효과
바나나는 살을 찌우지 않을뿐더러 다이어트에 좋은 식품이다. 중간 크기의 바나나 한 개의 열량은 110칼로리에 불과하다.
하지만 건강에 좋은 탄수화물 30그램과 섬유질 3그램을 섭취할 수 있다. 특히 섬유질이 풍부해 포만감을 오래 지속시켜 다이어트에 큰 도움이 된다.
2. 혈압 저하
중간 크기의 바나나 한 개에는 약 422밀리그램의 칼륨이 들어있다. 반면에 나트륨은 전혀 들어있지 않다.
칼륨은 효과적인 신장(콩팥) 기능을 향상시키고 뇌졸중 위험을 감소시키는 한편 나트륨이 신체에 미치는 영향을 조절하는 데 도움이 된다. 연구에 따르면, 매일 바나나 2개를 먹으면 혈압을 10퍼센트 낮출 수 있는 것으로 나타났다.
3. 장 건강 개선
중간 크기의 바나나 한개만 먹어도 섬유질 하루 권장량의 10퍼센트를 섭취할 수 있다. 또한 장내에서 유익균의 번식을 돕는 프리바이오틱스 성분도 포함하고 있다. 장 건강에 좋은 유익균은 소화력을 증진시키고 체중 감량에도 도움을 준다.
4. 항산화 작용
바나나에는 비타민 C가 풍부하다. 연구에 의하면 매일 먹는 음식에서 비타민 C와 같은 항산화제 섭취를 늘리면 여러 가지 질환을 예방할 수 있는 것으로 나타났다.
중간 크기의 바나나 한 개는 비타민 C 하루 권장량의 17%가 들어있다. 비타민 C 같은 항산화제는 혈관 기능을 건강하게 유지시키고 근육과 뼈 그리고 세포 조직에 좋은 콜라겐 생성을 증가시킨다.
여기에 유해 산소로 인한 손상을 막는 데 도움이 된다. 스웨덴에서 나온 연구에 따르면, 1주일에 바나나를 4개 이상 먹은 여성들은 신장(콩팥) 암 위험이 50퍼센트나 줄어든 것으로 나타났다.
5. 식욕 억제
미국 일리노이 대학교의 후각 및 미각 치료연구재단에서 실시한 연구에 따르면, 3000여 명의 과체중 성인에게 바나나와 페퍼민트 향기를 맡게 한 결과, 뇌에서 포만감을 느끼게 하는 시상하부가 활발하게 되는 것으로 나타났다.
이 연구를 통해 바나나 같은 특정 식품의 냄새가 포만감을 느끼게끔 뇌를 속인다는 것이 증명됐다. 또 다른 연구에서도 바나나 향기가 6개월 동안 지속적으로 체중을 감량하는 데 도움이 된 것으로 나타났다.
6. 기분 향상
미국 국립보건연구소 연구에 따르면, 마그네슘이 부족하면 기분이 가라앉는 것으로 나타났다. 마그네슘 결핍은 초조감과 불안, 우울증, 기분 변화 등을 유발한다.
이런 마그네슘을 쉽게 얻는 방법이 바로 바나나를 먹는 것이다. 중간 크기의 바나나 한 개에는 마그네슘이 27밀리그램 들어있다. 마그네슘 하루 권장 섭취량은 여성은 320밀리그램, 남성은 420밀리그램이다.
7. 심장 건강 개선
4만여 명의 미국 성인 남성들을 4년간 모니터링한 연구 결과에 의하면, 바나나에 풍부한 칼륨은 정상 혈압과 심장 기능을 유지시키는 등 심혈관에 여러 가지 효능이 있는 것으로 나타났다.
바나나를 많이 먹은 사람들은 혈중 콜레스테롤 수준이 아주 좋은 상태였고 심장 질환이나 뇌졸중 발생도 훨씬 낮았다. 연구팀은 “바나나에 들어있는 칼륨과 스테롤 성분이 나쁜 콜레스테롤의 흡수를 막아 심혈관 질환 위험을 전반적으로 감소시킨다”고 말했다.
8. 운동 기능 향상
미국 애팔래치아 주립대학교 연구팀이 사이클 선수들을 대상으로 한 실험 결과, 바나나 반개를 먹은 선수들은 인터벌 훈련에서 탄수화물 스포츠 음료를 마신 선수들과 비슷한 결과를 보인 것으로 나타났다. 특히 바나나는 스포츠 음료와 비교해 천연 항산화제와 영양소가 풍부해 건강에 훨씬 좋았다.
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바나나 매일 섭취했더니…시력·피부가 달라졌다
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마트에서 쉽게 구할 수 있는 바나나를 매일 꾸준히 섭취하면 시력과 피부 등에 도움이 되는 것으로 나타났다. 미국의 건강매체 ‘잇디스낫댓’은 2일(현지시간) “바나나를 매일 먹으면 당신의 몸에 일어나는 변화”라면서 “비타민과 영양소로 가득 차있는 바나나를 먹으면 건강을 유지하거나 향상시킬 수 있다”고 설명했다.우선 바나나는 ‘장 건강’에 이롭다. 2019년 영양 전문지 뉴트리언츠(Nutrients)에 게재된 연구에 따르면 덜 익은 녹색 바나나를 매일 하나씩 섭취한 그룹은 장 건강이 좋아졌다. 이는 덜 익은 바나나에 장에서 프리바이오틱스(장내 유익균의 먹이) 역할을 하는 펙틴과 저항성 전분이 풍부하게 들어있기 때문이다.다이어트 식단에도 바나나는 빠질 수 없다. 섬유질로 가득 찬 바나나 한 개는 100칼로리(kcal) 남짓. 밥 한 공기(210g)에 305kcal인 것을 감안하면 적은 열량에도 오랫동안 포만감을 유지시켜주는 것이다. 미국의 건강정보사이트 헬스라인은 가장 살을 빼기 좋은 음식 20가지 가운데 하나로 바나나를 선정하기도 했다.여드름과 주름, 건조한 피부 등이 고민이라면 바나나 섭취가 도움이 될 수 있다. 바나나에는 피부 재생에 이로운 비타민A와 비타민C, 비타민E 등 항산화 비타민이 많다. 비타민A는 피부의 세포를 유지하고 피지와 땀의 분비를 촉진해 피부를 부드럽고 매끄럽게 해준다. 또 비타민C와 함께 콜라겐의 생성을 도와 피부를 탄력 있게 가꿔 준다.바나나는 심장 건강을 지탱해주는 칼륨과 마그네슘이 풍부하다. 하버드 공중보건학교에 따르면 바나나의 높은 칼륨은 나트륨을 배설하는 동시에 혈압을 낮추는 데 도움이 된다. 또한 마그네슘 결핍은 심장 질환 위험 증가, 혈중 지방 수치 증가와 관련 있다. 한 연구 결과에 따르면 바나나를 매일 먹는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 심장병 위험이 27% 감소했다.바나나는 시력 향상에 도움이 되는 비타민A가 풍부하다. 비타민A는 눈 주위의 세포막과 각막에 도움이 되는 단백질 요소 화합물이 다량 포함돼있으며 황반변성 예방에도 효과가 크다. 다만 바나나는 하루에 1~2개만 섭취하는 것이 좋다고 한다. 이 매체는 “과하게 섭취할 경우, 체중 증가 등을 초래할 수 있다”고 경고했다.조혜선 동아닷컴 기자 [email protected]
숙면을 위해 바나나를 꺼내다
바나나에 함유된 마그네슘, 트립토판 등은 수면에 도움
바나나 섭취 후 수면장애평가 점수가 좋아진 연구도 있어
섬유질을 통한 소화개선과 적당한 포만감도 수면에 적절한 효과
바나나는 수면을 촉진하고 몸을 이완시키는 데 도움이 될 수 있다. ⓒ케미컬뉴스CG
잘 자고 싶은 마음은 누구나 마찬가지고 불면증과 같은 수면장애는 누구나 피하고 싶은 증상이다. 그래서 숙면을 위한 여러 가지 방법들이 제안되는데 비교적 간단한 방법이 눈길을 잡는다. 바로 바나나 섭취.
바나나에는 수면을 촉진하고 몸을 이완시키는 데 도움이 되는 마그네슘과 트립토판, 탄수화물, 칼륨이 포함되어 있다. 우리가 쉽게 접하는 보통 크기의 바나나에는 약 32mg의 마그네슘, 0.011g의 트립토판, 27g의 탄수화물, 422mg의 칼륨 등이 들어있는 것으로 알려져 있다.
마그네슘은 신체의 일주기를 관리하는 데 도움이 되는 영양소로 적절한 수면과 각성 시간을 유지하는 역할을 해준다. 매일 500mg의 마그네슘을 보충하면 수면 시에 생성되는 호르몬인 멜라토닌은 증가하고 스트레스 호르몬인 코르티솔은 감소하게 되어 빨리 잠들고 수면시간을 늘릴 수 있다는 연구가 있다.
트립토판은 필수 아미노산으로 신체에서 생성되지 않기 때문에 바나나와 같은 음식으로 섭취해야 한다. 트립토판이 뇌에 들어가면 세로토닌으로 전환되는데 세로토닌은 멜라토닌의 전구체로 작용하며 수면을 조절하는 호르몬이다. 결국 트립토판의 섭취는 멜라토닌 수치를 높여 수면의 질을 향상시킬 수 있다는 의미다.
트립토판(tryptophan)의 화학구조
고탄수화물 식품은 트립토판의 세로토닌과 멜라토닌으로의 전환율을 높여주고 잠드는데 걸리는 시간을 줄여준다. 여기에 칼륨은 밤에 있을 수 있는 근육경련을 줄여주기 때문에 수면의 질을 높여준다. 특히 고혈압 환자의 경우 칼륨 수치가 낮으면 수면에 방해를 받을 수 있다.
국제 학술지 ‘의학 및 연합 과학 저널(Journal of Medical & Allied Sciences)’에 실린 인도네시아 세벨라스마렛대학(Sebelas Maret University) 영양과학과 연구팀의 논문에서는 바나나 섭취가 수면 장애를 개선하는데 효과적이라는 결과를 포함하고 있다.
연구팀은 60세 이상 노인 62명을 바나나를 먹지 않은 대조그룹·하루 바나나 130g 섭취그룹·하루 바나나 260g 섭취그룹으로 나누고, 수면장애평가 도구인 IRS(Insomnia Rate Scale)를 측정하는 방식으로 실험을 진행했다. IRS는 8개의 평가 지표를 통해 0~25점의 점수를 매기는데 점수가 높을수록 수면 장애가 심하다는 것을 뜻한다.
각 치료군의 수면 장애 점수 감소 차트(PI와 PII 모두에서 감소했다.) /이미지=’바나나 복용량과 지속시간이 노인의 수면장애 감소에 미치는 영향’
그 결과 하루 130g의 바나나를 먹은 그룹은 IRS 점수가 섭취 시작 7일 후 0.81점, 14일 후 2.43점이 감소했고, 하루 260g의 바나나를 먹은 그룹은 같은 기간 1.6점, 2.5점씩 낮아졌다. 바나나 섭취를 통해 수면장애가 감소, 즉 수면에 긍정적인 효과가 나타난 것이다.
연구팀은 혈중 멜라토닌의 농도가 증가하면 신체의 긴장이 풀리고 체온이 올라 수면의 질이 개선된다고 설명하며, 고혈압 노인에게 7일간 바나나를 섭취하게 했을 때 잠이 드는데 걸리는 시간인 입면 잠복기(sleep latency)가 짧아졌다는 연구결과도 있다고 소개했다.
이 밖에 바나나의 섬유질은 소화를 개선하고 포만감을 주기 때문에 숙면에 도움이 된다는 견해도 있다. 소위 ‘배고파서’ 잠을 못 자겠다는 경우도 있는데, 소화와 장기능에 부담을 주지 않으면서 섭취할 수 있는 식품으로도 적절하다는 것이다. 다만, 자기 직전에 먹기보다는 잠들기 1~2시간 전에 섭취하는 것이 좋다.
케미컬뉴스 김유정 기자
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운동선수들이 경기 중에 바나나를 챙겨 먹는 이유는?
테니스 스타 정현이 경기 중 휴식을 취할 때 꼭 먹는 것이 있다. 바로 바나나다. 지난 2018 평창 동계올림픽 당시 컬링 은메달리스트 김은정도 경기 중간 바나나를 먹는 모습이 카메라에 잡혀 화제였다. 당시 김은정은 “사실 바나나를 좋아하지 않는다. 운동할 때나 경기 중 체력 보충에 바나나가 좋아 많이 먹었고, 중국 전 당시 컨디션이 안 좋아서 이기려면 먹어야 한다는 일념 하에 먹었다”라고 밝혔다. 이뿐 아니라 대한축구협회는 오래전부터 월드컵에 출전하는 국가대표 선수들을 위해 바나나 간식을 준비해왔다고 한다.
또한 KPGA 코리안 투어에 출전하는 선수들에게 설문조사를 실시한 결과, 가장 선호하는 간식 1위 역시 바나나였다. 도대체 바나나에는 어떤 효과가 있는 걸까? 미국 애팔래치안 주립대학교 연구팀이 20명의 남녀 사이클 선수를 대상으로 운동 중 섭취하는 탄수화물의 효과를 실험한 결과, 그중 바나나가 좋은 효과를 발휘한다는 결과를 발표했다. 바나나를 반 개만 먹어도 스포츠 음료를 마시는 것과 같은 효과를 내고, 특히 바나나는 천연 항산화제와 영양소가 풍부해 건강에 훨씬 좋다는 것이다.
왜 운동 중 바나나를 먹을까?
1. 빠른 열량 전환
운동선수들은 경기 도중 많은 에너지를 소모한다. 이때 에너지 보충에 좋은 것이 바나나. 바나나는 탄수화물 함량이 높아 다른 음식보다 열량으로 전환되는 속도가 2시간가량 빠르다. 실제로 열량이 100g당 약 93kcal로 생과일 중에서도 매우 높은 편(수박 31kcal, 토마토 35kcal)이다. 게다가 흡수와 소화가 빠른 만큼 짧은 시간 내에 에너지를 체내에 공급해주고 공복감까지 없애줘 운동 중에 먹어도 부담이 없는 것.
전문가 TIP
등산하기 약 1시간 전 바나나 한 개를 먹고, 등산 직후 한 개를 먹으면 에너지 보충에 좋다. 등산 시 필요한 에너지를 보충해줄 수 있기 때문. 만약 등산 도중 에너지가 떨어졌다는 생각이 들면 한 개를 더 먹어도 좋다.
2. 근육 경련 예방
운동 중 근육이 뭉치면 곤란한 일. 헌데 바나나에는 근육 경련을 막아주는 마그네슘이 다량 포함되어 있어 운동선수들이 근육 경련을 예방하기 위해 먹는다. 또한 경기를 뛰고 나면 선수들의 근육이 긴장 상태가 되는데, 바나나의 마그네슘과 칼륨이 근육의 긴장을 이완시켜줘 휴식을 취할 때에도 좋다.
전문가 TIP
수면 직전에는 가급적 아무것도 먹지 않는 게 좋으나, 근육의 긴장을 이완시키기 위해서는 최소 1시간 길게는 2시간 전에 먹는 것이 좋다. 바나나는 다른 탄수화물에 비해 소화가 잘 돼서 수면 1시간 전이면 충분히 몸에서 제 역할을 할 수 있는 과일이다.
3. 혈압 관리
일반인에 비해 혈압이 높다는 운동선수. 바나나는 고혈압을 예방하는 데 큰 효과가 있다. 바나나에 함유된 칼륨이 체내의 염분을 방출시켜 혈압을 낮추는 데 도움 되기 때문. 비타민과 미네랄 또한 혈액순환을 개선하고 혈압을 정상으로 유지시켜주며, 콜레스테롤과 중성지방을 낮추는 데 효과적이다. 평소 꾸준한 바나나 섭취로 고혈압을 예방하자.
전문가 TIP
하지만 고혈압 약과 바나나를 같이 섭취하는 행동은 위험하다. 또한 너무 많이 섭취하면 좋지 않으므로 운동 등 특별하게 에너지를 소비하는 활동이 없다면, 하루에 한 개 정도로 정해서 먹는 것을 권한다.
4. 스트레스 완화
우울증은 ‘행복 호르몬’이라고 불리는 세로토닌이 부족할 때 생긴다고 알려져 있다. 세로토닌이 부족하면 마음이 안정되지 않아 스트레스에도 취약해지기 때문. 세로토닌을 만들려면 비타민 B6가 꼭 필요한데, 바나나는 비타민 B6가 풍부해서 ‘항우울 식품’으로 불리기도 한다.
또 트립토판이나 히스티딘 같은 아미노산도 스트레스를 완화하는 데 효과적이다. 특히 선수들의 경우 치열한 경쟁과 우승에 대한 압박감 때문에 쌓이는 스트레스를 바나나로 완화시킨다. 이제 우울할 땐 레몬 사탕보다 바나나를 먹자.
전문가 TIP
과일과 같은 탄수화물은 오히려 너무 많이 먹으면 우울증이 가중될 수도 있다. 식사량이 많은 편이라면 하루 2개 이하로 제한해주고, 식사량이 매우 적다면 3개까지 먹는 것이 좋다.
어떻게 먹어야 효과가 좋을까?
바나나는 껍질이 노란 상태일 때보다 검은 반점이 전체의 40~60%를 차지했을 때 먹어야 맛과 효능 모두 뛰어나다. 이 검은 반점은 시간이 흐르고 바나나가 숙성되면서 생기는 것으로 ‘슈가 스팟(Suger Spot)’이라고 불린다. 슈가 스팟이 생긴 바나나는 노란 바나나보다 효소와 항산화 물질, 올리고당 등이 더 풍부하다.
바나나는 열대 지방 과일로 더운 나라에서 몸의 열기를 식히기 위해 먹는 과일이다. 그래서 몸을 차갑게 만든다. 때문에 위장이 약한 사람이나 냉증이 있는 사람은 많이 먹지 않는 것이 좋다. 바나나는 하루에 1~2개만 먹어도 포만감을 느낄 수 있으며, 1kg 이상 먹게 되면 위장 기능에 장애를 초래할 수 있어 주의해야 한다.
기획 최영선 사진 셔터스톡, 스포탈코리아 참고 도서 (시공사, 쓰루미 다카후미), (넥서스, 주부의 벗) 검수 김태희 브라운크리스탈 퍼스널 트레이너
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