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첫째, 아보카도는 훌륭한 영양 공급원이다. 아보카도 약 200g엔 열량 322㎉, 지방 30g, 단백질 4g, 식이섬유 14g이 들어 있다. 비타민 B군·C·E·K 등 비타민과 마그네슘·칼륨 등 미네랄도 풍부하다. 특히 칼륨은 혈압을 조절해 고혈압·뇌졸중 예방을 돕는다.
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숲 속의 버터, 아보카도 (Avocado) – 식품과 영양 – 삼성서울병원
아보카도 1개의 열량은 200kcal정도로 다른 과일에 비해 열량이 높고, 총 지방함량도 20g으로 많이 들어있습니다. 그리고 미량 영양소인 비타민 K, 엽산이 …
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아보카도 효능, 부작용, 칼로리, 보관법 및 먹는법 – 맛있는 과카 …
영양 성분. 아보카도 100g에는 대표적으로 다음과 같은 영양소가 들어있습니다. 칼로리: 160kcal; 단백질: 2.0g; 지방산: …
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효능 끝판왕 아보카도를 먹어야 하는 이유 9가지 – 브런치
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아보카도 영양성분 및 효능 – 비타민연구소
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아보카도 칼로리와 영양 정보 – FatSecret 대한민국
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아보카도 효능 4가지, 영양성분, 보관법 – WoniBest
아보카도 영양성분 · 니아신 2.00mg · 나트륨 7.00mg · 단백질 2.50g · 당질 5.20g · 베타카로틴 120.00㎍ · 비타민 A 20.00 ㎍RE · 비타민 B1 0.10mg · 비타민 B2 …
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‘아보카도’를 먹어야 하는 7가지 이유 – naver 포스트
숲속의 버터’로 통하는 열대 과일 아보카도는 비타민, 칼륨 등 영양소가 풍부한 … 비타민C·비타민 E·폴리페놀 등 항산화·항염증 성분이 풍부합니다.
Source: m.post.naver.com
Date Published: 2/26/2022
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아보카도 영양성분 및 효능 – 잡학사전 by 캣츠비
1. 풍부한 영양성분 ; 단백질, 2gram, 비타민 B6 ; 지방, 15gram, 비타민 E ; 탄수화물, 9gram, 비타민 K ; 섬유질, 7gram, 엽산 …
Source: catsby0723.tistory.com
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주제에 대한 기사 평가 아보카도 성분
- Author: 신바람건강정보
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- Date Published: 2021. 2. 11.
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칼로리 높은 ‘아보카도’… 웰빙 식품일까?
칼로리 높은 ‘아보카도’… 웰빙 식품일까? 이금숙 헬스조선 기자 가 –
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▲ 아보카도/클립아트코리아 제공
‘숲속의 버터’로 통하는 열대 과일 아보카도를 먹어야 하는 이유 7가지를 미국의 건강전문지가 선정해 발표했다. 이 중엔 다이어트 중이거나 임신·수유하는 여성에게 아보카도를 권하는 내용도 포함됐다.
한국식품커뮤니케이션포럼(KOFRUM)에 따르면 미국의 건강 전문 매체 ‘헬스라인’(Healthline)은 ‘아보카도의 7가지 잠재적 건강상의 이점’(7 Potential Health Benefits of Avocado)이란 제목의 최근 기사에서 아보카도의 웰빙 효과를 집중 소개했다.
첫째, 아보카도는 훌륭한 영양 공급원이다. 아보카도 약 200g엔 열량 322㎉, 지방 30g, 단백질 4g, 식이섬유 14g이 들어 있다. 비타민 B군·C·E·K 등 비타민과 마그네슘·칼륨 등 미네랄도 풍부하다. 특히 칼륨은 혈압을 조절해 고혈압·뇌졸중 예방을 돕는다. 코로나-19 유행 하에서 면역력을 강화하고 염증을 억제하는 비타민 B6가 듬뿍 들어 있다는 것도 돋보인다.
둘째, 장(腸) 건강에 이롭다. 아보카도에 든 식이섬유가 장에서 유익균의 먹이가 되기 때문이다. 과체중 성인 163명을 대상으로 한 연구에서 12주간 매일 아보카도를 175g(남성) 또는 140g(여성) 섭취한 사람의 장내 세균 다양성이 증가했다.
셋째, 심장병 예방에도 효과적이다. 아보카도에 풍부한 비타민·미네랄·건강한 지방·식이섬유가 모두 심혈관을 튼튼하게 하는 영양소이기 때문이다. 아보카도는 심장을 보호하는 HDL 콜레스테롤의 혈중 농도를 높이고, 심장에 부담을 주는 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤의 혈중 농도를 낮춘다는 연구 결과가 여럿 나와 있다. 아보카도에 풍부한 칼륨·마그네슘도 혈압 조절에 유효한 미네랄이다.
넷째, 카로티노이드·비타민 C·비타민 E·폴리페놀 등 항산화·항염증 성분이 풍부하다. 아보카도를 꾸준히 섭취하면 신체의 항산화 능력을 높일 수 있다. 45명을 대상으로 한 소규모 연구에선 아보카도를 매일 먹으면 카로티노이드의 일종인 루테인의 혈중 농도가 증가한다(아보카도가 없는 서양식 식단 대비)는 사실이 밝혀졌다.
다섯째, 건강 체중 유지에 기여한다. 식이섬유와 건강한 지방이 풍부한 아보카도를 먹으면 금방 포만감을 느끼기 때문이다. 아보카도 섭취 후 체중과 복부 지방이 줄었다는 연구 결과가 이를 뒷받침한다.
여섯째, 임신·수유 중 아보카도 섭취는 현명한 선택이 될 수 있다. 임신 중엔 엽산·칼륨·비타민 C의 권장량이 증가한다. 전 세계의 많은 임산부가 엽산(비타민 B군의 일종)을 권장량만큼 섭취하지 못하고 있으며, 이는 임신 합병증의 위험을 높인다. 아보카도 한 개를 먹으면 임신 중 엽산 섭취 권장량의 27%를 보충할 수 있다. 아보카도에 풍부한 식이섬유는 임신 중에 흔히 나타나는 변비 예방을 돕는다.
일곱째, 다양한 요리에 사용할 수 있다. 예로, 닭고기·연어·계란·참치 샐러드에 그리스식 요구르트와 함께 마요네즈 대신 아보카도를 넣는다. 닭가슴살을 넣은 토마토 샐러드에 깍둑썰기한 아보카도를 얹는다. 냉동 아보카도 덩어리를 스무디에 추가한다. 아보카도를 샐러드나 곡물 그릇에 넣는다. 아보카도를 빵에 넣고 바싹하게 구워 낸다. 토스트나 구운 고구마 위에 아보카도를 으깬다.
숲 속의 버터, 아보카도 (Avocado)
[삼성서울병원 임상영양팀]과일 중에 지방 함량이 높아 ‘숲에서 나는 버터’라고 불리는 아보카도에 대해 알아봅니다.아보카도는 200-300g 정도로 망고와 크기가 비슷합니다. 겉에는 수박보다 색이 진한 초록색 껍질이 둘러 쌓여 있고 그 안에는 노랑-녹색으로 이어지는 부드러운 과육이 있습니다. 가운데는 탁구공 크기 만한 딱딱한 씨가 박혀있는 모습입니다.아보카도의 단일불포화 지방산(monosaturated fat)은 우리 몸에 들어가서 다른 과일과 채소에 있는 카로티노이드 흡수를 도와주면서 결과적으로 암의 위험률을 감소시킬 수 있습니다. 한 연구에서는 아보카도, 채소, 견과류를 충분히 먹는 여성이 오메가 6 지방산 섭취가 늘어나게 되어 이 것이 난소암 위험률을 낮춘다는 연구보고가 있었습니다. 또한 아보카도 추출물을 대장암과 식도암세포에 투여했을 때, 두 암세포 모두 성장을 억제 시켰으며 특히 식도암 세포에 효과가 더 있었습니다. 물론 인체를 대상으로 한 연구는 아니어서 결과는 제한적이지만 아보카도가 가지고 있는 생리활성 물질과 좋은 지방산이 건강 관리에 도움이 될 수 있다는 근거 입니다.항산화작용이 있는 아보카도 특성 때문에, 아보카도와 콩을 함께 섞어 추출한 건강보조식품을 뇌졸중이 있는 쥐에서 뉴론을 보호하고 신경 보호 효과를 주는 것으로 나타났습니다. 또한 이 추출물은 골관절염을 완화시키고 콜레스테롤 생합성을 억제하는 효과가 있었습니다.
아보카도를 이용한 맛있는 음식
여기서 잠깐! 와파린을 복욕하고 계신 분이라면… 혈액 응고를 방지하는 약인 와파린(쿠마딘)을 복용하고 계신 분은, 아보카도를 많이 드시지 않는 것이 좋습니다. 약을 복용하는 기간 동안에 식사 중 비타민 k를 다량 섭취하게 되면 약제의 작용이 제대로 일어나지 않으므로 비타민 k를 함유하고 있는 아보카도 과량 섭취를 주의해야 합니다. 몸 상태나 약 복용량과 달라질 수 있으므로 이와 관련된 내용은 담당 의료진과 상의하시기 바랍니다.
집에서 간편하게 만들어 먹을 수 있는 닭고기 아보카도 샐러드의 레시피를 공개합니다.
아보카도 효능, 부작용, 칼로리, 보관법 및 먹는법
아보카도의 효능은 무엇일까요? 아보카도는 숲속의 버터라고 불리기도 하고 생긴 모양이나 겉껍질 때문에 ‘악어 배’로도 불리는, 영양이 풍부한 과일입니다.
한때는 고지방 식품이라는 이유로 다이어트 시에 피해야 할 과일로 여겼는데, 연구 결과 오히려 건강에 도움이 되고 체중 감량에도 좋은 과일로 밝혀졌습니다. 다양한 미네랄과 비타민, 그리고 건강에 좋은 효소들이 있기 때문입니다. 이 성분들은 여러 질병을 예방하는 효능이 있습니다. 이 글에서는 아보카도의 영양 성분, 효능, 부작용, 보관방법, 그리고 레시피를 알아봅니다.
영양 성분
아보카도 100g에는 대표적으로 다음과 같은 영양소가 들어있습니다.
칼로리: 160kcal
단백질: 2.0g
지방산: 14.7g
탄수화물: 8.5g(섬유질 6.7g)
비타민K: 하루 권장 섭취량의 26%
엽산: 하루 권장 섭취량의 20%
비타민C: 하루 권장 섭취량의 17%
칼륨: 하루 권장 섭취량의 14%
비타민B5: 하루 권장 섭취량의 14%
비타민B6: 하루 권장 섭취량의 13%
비타민E: 하루 권장 섭취량의 10%
이 외에도 마그네슘, 망간, 구리, 아연, 인, 비타민A, 비타민B1(티아민), 비타민B2(리보플라빈), 그리고 비타민B3(니아신) 등이 들어 있습니다. 위의 성분 목록을 보면 탄수화물 함량이 6.5g이지만, 이 중 5g이 섬유질이어서, 저탄수화물 식단에 아주 좋은 과일입니다.
아보카도 효능
아래는 아보카도의 주요 효능입니다.
1 영양소가 풍부합니다.
비타민 E, C, 엽산, 섬유질, 철분, 칼륨, 루테인, 베타카로틴을 비롯해 약 20종류의 비타민과 미네랄이 있습니다. 칼륨은 혈압 개선에 뛰어난 효능이 있고, 루테인은 시력 개선에 좋고, 엽산은 세포 재생에 필수적이며 임산부에게도 꼭 필요한 성분입니다.
이뿐만이 아닙니다. 각종 비타민B도 풍부한데, 비타민B류는 질병 예방과 염증 예방에 도움이 됩니다. 게다가 건강에 매우 좋은 강력한 항산화 성분인 글루타치온이 풍부하게 들어 있습니다. 이 외에도 비타민C와 비타민E가 다량 들어 있으며, 항암 효과가 있는 천연 식물성 화학 물질도 들어 있답니다.
이 과일을 천연영양 부스터라고 부르기도 하는데, 아보카도를 다른 음식과 함께 먹을 경우 그 음식에 들어 있는 비타민A, D, E, K 등 지용성 성분들의 흡수를 돕기 때문이랍니다.
2 체중감량에 효과적입니다.
지방산 함량이 많아 칼로리가 높은 식품 중 하나입니다. 하지만 아보카도에 들어 있는 지방산은 단일불포화 지방산으로, 과도하게 섭취하지 않을 경우 오히려 나쁜 콜레스테롤의 수치를 낮추는 데에 도움이 되는 좋은 지방산입니다.
또한, 당분 함량이 낮으며 섬유질 함량이 많아 건강에 좋은 과일입니다. 한 연구 자료에 의하면, 매일 점심 식사에 아보카도 반쪽을 추가한 사람은 그렇지 않은 사람보다 포만감이 더 오래 지속되어 추가 간식 섭취를 막는 효과가 있었답니다.
하지만 한개 분량은 약 227kcal이기 때문에, 체중을 유지하려면 하루에 1/5 조각(약 50칼로리)만 섭취하는 것이 좋답니다. 미국 운동 협회(American Council on Exercise)의 자료에 의하면 여성의 하루 평균 칼로리 섭취량은 2,000kcal이며, 남성은 2,800kcal이랍니다. 만약 어느 여성이 이 과일을 하루에 두 개씩 먹는다면 하루 칼로리의 1/4을 섭취하는 것입니다.
좋은 방법은 버터, 마요네즈, 치즈, 베이컨 등 각종 고칼로리 식품을 즐겼다면 그런 간식을 이것으로 대체하는 것입니다. 그러면 체중감량과 건강 증진에 효과가 있겠지요.
3 심장 질환을 예방합니다.
혈중 지방의 균형을 맞춰서 심장 건강을 돕습니다. 이 과일에는 약 71%의 단일불포화 지방산, 13%의 다불포화지방산, 그리고 16%의 포화지방산이 있는데, 단일불포화 지방산이 많이 포함되어 있는 식품이 동맥경화증 예방 효능이 있답니다. 또한, 아보카도는 섬유질 함량이 많고, 베타시토스테롤 화합물, 마그네슘, 그리고 칼륨도 다량 들어 있습니다. 수많은 연구결과는 칼륨 성분이 콜레스테롤과 고혈압을 낮추는 것을 보여줍니다.
4 콜레스테롤 수치를 건강하게 유지합니다.
최근 연구 결과는, 아보카도처럼 건강에 좋은 지방을 함유한 식품이 심혈관 건강에 효능이 있다는 것을 보여줍니다. 일례로, 멕시코에서는 콜레스테롤 수치가 정상적인 성인과 그렇지 않은 성인에게 아보카도를 포함한 식단을 제공하고 그 결과를 살펴본 결과, 건강한 성인의 경우 약 1주일 후에 총콜레스테롤 수치가 16%가 낮아졌다고 합니다. 콜레스테롤이 높은 성인일수록 더 큰 효과가 나타났답니다. LDL(나쁜 콜레스테롤)과 트리글리세라이드는 22%가 감소하고, HDL(좋은 콜레스테롤은) 11% 늘었답니다.
5 해독 작용으로 간 건강을 돕습니다.
이 과일에 풍부하게 들어 있는 강력한 항산화 성분인 글루타치온은 면역력을 높이고 활성 산소에 대응하여 세포를 건강하게 지키며, 해독 작용이 있어서 간 건강을 돕는 것으로 알려졌습니다. 또한, 풍부하게 들어 있는 불포화 지방산은 콜레스테롤 수치를 낮춰 간 건강을 돕고, 지방을 분해하는 작용 역시 간의 부담을 줄여 간 건강을 돕습니다.
좋은 아보카도 고르기
아보카도는 딴 후에 익기 시작합니다. 잘 익었는지 확인 할 수 있는 가장 좋은 방법은 손으로 꽉 쥐어보는 것입니다. 잘 익어서 먹기 좋은 것은 탄탄한 느낌이 있습니다. 만약 물렁하거나 손자국이 남는다면 너무 익은 것입니다. 색깔만 보고 고르지 마세요. 익은 후에도 겉 껍질이 초록빛을 유지하기도 하니까요.
아보카도 쉽게 자르는 법
아보카도는 겉이 단단하고 씨앗이 커서 자르기 힘들어 하는 분이 많습니다. 아래 영상을 참고하시면 쉽고 간단하게 자르실 수 있습니다.
보관 방법
상온에서 보관해야 하며 익기까지 4~5일이 걸립니다. 더 빨리 익히려면 사과나 바나나와 함께 종이 봉투에 넣어 보관하세요. 사과나 바나나에서 천연 에틸렌 가스가 나오는데, 이 가스가 과일을 더 빨리 익게 한답니다. 겉 껍질이 진한 보라색이 되고 손에 꽉 쥐었을때 탄탄하면 먹을 수 있는 상태가 된 것입니다.
많은 사람이 아보카도는 자르면 바로 먹어야 한다고 생각합니다. 자른 후 제대로 된 방법으로 보관하지 않으면 산화 과정이 시작되어 색이 변하는 것은 맞지만, 조금 더 오래 보관할 수 있는 방법이 있습니다. 자른 것에 레몬이나 라임즙을 뿌린 후 밀폐 용기에 넣어 냉장 보관하면 하루에서 이틀 정도 더 신선하게 보관할 수 있습니다.
아보카도 요리 레시피
아보카도 섭취법은 다양합니다.
과카몰리
샌드위치
샐러드
다른 과일과 함께 섭취
아보카도 레시피 중에서 가장 유명한 것은 과카몰리 입니다. 과카몰리는 아보카도를 으깬 것에 양파, 토마토, 고추 등을 섞어 만든 멕시코 요리입니다. 이 외에도 파스타에 넣을 수도 있고, 버터나 오일 대신 사용해도 되며, 샌드위치에 넣을 수도 있습니다.
과카몰리 만들기
과카몰리는 멕시코의 전통 소스로, 식빵이나 토르티야에 얹어 먹기도 하고, 나초를 찍어 먹기도 합니다. 물론, 샐러드나 샌드위치용으로도 좋습니다.
재료 (3컵 분량):
아보카도 2개
라임즙 1.5 큰술
마늘 1쪽 (다진 것)
흰 양파 2큰술 (곱게 썬 것)
세라노 칠리 1~2개 (곱게 썬 것)
작은 토마토 1개 (1/4인치로 깍둑썰기)
아보카도를 길게 반으로 씨앗 있는 부분까지 잘라서 양쪽을 비틀어서 가릅니다. 스푼으로 씨앗을 제거하고 속을 파내 그릇에 담습니다. 포크로 으깬 후에, 라임즙과 다진 마늘을 넣어 잘 섞습니다. 양파, 토마토, 칠리를 넣어 잘 섞고, 소금으로 간을 합니다.
만약 바로 먹을 것이 아니라면, 랩으로 싸서 냉장고에 넣으세요. 그러면 색이 변하는 것을 막을 수 있습니다. 하지만, 2~3시간을 넘기지 않는 것이 좋습니다.
과카몰리 영양 정보 칼로리: 60
단백질: 1g
탄수화물: 5g
섬유질: 3g
나트륨: 15mg
포화지방: 1g
다불포화지방: 3g
단일불포화지방: 1g
트랜스지방: 0g
콜레스테롤: 0mg
아보카도 비빔밥 만들기
재료: 잘 익은 아보카도 1/2개, 달걀 1개, 조미김 2장, 햇반 1개, 고추냉이 1작은술, 간장 1큰술
씨를 빼고 얇게 썰어주세요. 달걀은 반숙으로 익혀주세요. 김은 얇게 잘라주세요. 재료들을 그릇에 넣은 후 간장을 뿌려서 마무리 해주세요.
부작용 및 주의사항
라텍스에 알러지가 있는 사람은 부작용이 있을 수 있으므로, 섭취 전에 반드시 의사와 상담해야 합니다. 또 다른 부작용은, 체중 증가입니다. 지방 함량이 많으니까요. 하루에 1/5 조각 정도만 먹는 것이 좋답니다.
참고 자료
효능 끝판왕 아보카도를 먹어야 하는 이유 9가지
슈퍼푸드 중 하나인 아보카도는 숲의 버터, 효능 끝판왕, 과일의 보석 등으로 불릴 정도로 무궁무진할 만큼 다양한 건강상 효능을 제공해주는 식품인데요. 건강한 지방 및 풍부한 비타민과 미네랄 등이 함유되어 있어 뇌 건강을 향상시키고, 유해한 콜레스테롤을 감소시키는 등의 여러 효과를 볼 수 있습니다.
효능 끝판왕 아보카도를 먹어야 하는 이유 9가지
1. 뇌 건강 향상
아보카도는 오메가 3 지방산과 천연 비타민 E로 가득 차 있습니다. 두 가지 모두 뇌 건강에 좋은데요. 의사 결정 및 비판적 사고를 담당하는 뇌의 일부인 전두엽 피질의 혈액 공급을 향상시킵니다.
2. 콜레스테롤 감소
아보카도는 지방이 풍부하여 하루에 섭취해야 하는 지방 일일 권장량의 32%를 한 컵으로 제공합니다. 또한, 아보카도의 지방은 단일 콜레스테롤 수치를 낮추는 데에 도움이 될 수 있는 단일불포화지방이며, 뇌졸중과 심장 질환의 위험을 낮추는 등의 많은 효능을 가져다 줍니다.
3. 영양소 흡수
여러 중요한 비타민은 지용성이므로 신체에 지방을 요구합니다. 이러한 비타민에는 비타민 A, K, D, E 등이 있는데요. 채소와 아보카도를 함께 섭취하면, 채소가 보유한 모든 종류의 비타민을 더욱 쉽게 흡수할 수 있습니다.
4. 관절염 완화
아보카도에 포함된 PFA 성분은 몸에 도움이 되는 소염제로, 염증을 줄여 관절염을 방지할 수 있습니다. 또한, 아보카도에는 비타민 C나 E와 같은 중요한 항산화 물질이 함유되어 있어서 염증에 대항할 수 있고, 관절염의 증상을 완화시킵니다.
5. 안구 보호
아보카도는 루테인과 제아잔틴을 함유하고 있는데요. 이러한 성분들은 눈의 건강을 유지하는 데에 필수적인 항산화 물질로써 유해한 빛으로부터 우리의 눈을 보호하여 주기도 합니다.
6. 식이섬유 풍부
아보카도는 식이섬유가 매우 풍부하기 때문에 체중 감량과 신진대사를 높이는 데 중요한 역할을 할 수 있으며, 갑작스럽게 체내 혈당수치가 치솟는 혈당 스파이크를 줄일 수 있습니다.
7. 체중 감량 효과
아보카도는 불포화지방산을 함유하고 있어서 지방보다 느린 연소 에너지로 저장될 가능성이 있습니다. 따라서 아보카도를 먹은 후에 포만감을 느낄 수 있으며, 배고픔을 예방할 수 있습니다.
8. 바나나보다 많은 칼륨
아보카도에는 칼륨이 많이 함유된 식품으로 유명한 바나나보다 더 많은 수치의 칼륨을 함유하고 있는데요. 풍부한 칼륨 섭취는 혈압을 낮추고, 뇌졸중, 심장 발작, 신부전의 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다.
9. 영양소 풍부
아보카도에는 몸의 조직을 성장시키고, 면역력 향상에 필수적인 역할을 하는 비타민 C를 포함하여 비타민 B6, E, K, 엽산, 섬유소, 판토텐산, 리보플래빈, 나이아신, 마그네슘, 칼륨, 구리, 망간, 티아민, 철분, 인, 아연 등 20가지에 이르는 비타민과 미네랄이 있습니다.
아보카도 영양성분 및 효능
아보카도(avocado)는 숲속의 버터라 불리는 열대기후 과일로 각종 영양소와 항산화 성분이 풍부하고 심혈관, 눈, 피부 건강에 유익한 효능이 있으며 건강에 좋은 단일불포화지방산을 다량 함유하고 있는 유일한 과일입니다.
아보카도 주요 영양성분(100g 당)
식품개요 녹나무과의 과일, 원산지는 멕시코, 연중 수확 가능 주요 영양소 칼로리(187kcal), 단백질(2.5g), 지방(18.7g), 탄수화물(6.2g), 당류(0.7g), 식이섬유(5.3g) 미네랄 칼슘(9mg), 철(0.7mg), 마그네슘(33mg), 인(55mg), 칼륨(720mg), 나트륨(7mg), 아연(0.7mg), 구리(0.24mg), 망간(0.18), 셀레늄(1μg) 비타민 비타민A(7μg), 베타카로틴(52μg), 비타민B1(0.1mg), 비타민B2(0.21mg), 비타민B3(2.0mg), 비타민B5(1.65mg), 비타민B6(0.32mg), 비타민B7(5.3 μg), 비타민B9(84μg), 비타민C,(15mg), 비타민E(3.6mg) 기타성분 루테인+제아잔틴(272μg) 콜린(14.2mg), 베타인(0.7mg)
아보카도 주요 효능
– 높은 영양소 함유
아보카도는 인기가 높은 수퍼푸드로 인정받고 있으며, 20가지 비타민과 미네랄을 포함한 다양한 영양소를 함유하고 있습니다.
또한 다른 과일과 달리 탄수화물 함량이 적고, 콜레스테롤이나 나트륨이 없으며, 포화지방이 적어 건강에 유익한 것으로 알려져 있습니다.
– 높은 칼륨 함유량
아보카도는 정상적인 혈압유지에 도움을 주는 칼륨의 함유량이 100g당 720mg으로 고칼륨 과일로 알려진 바나나보다 더 많이 함유되어 있습니다.
– 단일불포화지방산 함유
아보카도는 지방이 가장 많은 식물성 식품으로 지방의 대부분은 단일불포화지방산으로 구성된 올레인산으로 염증감소와 항암효과 등이 주목되고 있습니다.
또한 아보카도의 기름은 열에 의한 산화에 강하여 각종 건강식 요리에 적합한 식품입니다.
– 풍부한 식이섬유 함유
아보카도는 식유섬유가 상대적으로 풍부한 식품으로 식이섬유는 체중 감소와 혈당 정상화 및 다양한 종류의 질병예방에 유익한 성분으로 알려져 있습니다.
– 콜레스테롤과 트라이글리세라이드 수치 감소
아보카도는 총콜레스테롤 수치를 감소시키며, 혈중 트라이글리세라이드 수치를 최대 20% 까지 감소시킨다는 연구결과가 있습니다.
또한 나쁜 콜레스테롤로 알려진 LDL 수치를 22%까지 저하시키며, 좋은 콜레스테롤로 알려지 HDL 수치를 11%까지 증가시키는 것으로 알려져 있습니다.
– 지용성 영양소 흡수 지원
비타민 A, D, E, K나 카로티노이드와 같은 항산화 물질은 지용성으로 체내에서 흡수되기 위해서는 지방과 함께 섭취되어야 합니다.
아보카도와 아보카도 오일은 그 자체의 영양뿐만 아니라 다양한 항산화물질의 체내 이용률을 2.6배에서 최대 15배까지 높이는 효과가 있다는 것이 밝혀지고 있습니다.
– 눈 건강 강화
아보카도는 눈 건강에 중요한 루테인과 제아잔틴을 함유하고 있어 고령자에게 나타날 수 있는 백내장과 황반변성 위험을 크게 감소시킬 수 있습니다.
– 관절염 증상 완화
일부 연구에서는 아보카도와 콩기름 추출물이 골관절염 증상을 완화할 수 있는 것으로 나타났습니다.
– 체중 감소 효과
아보카도는 포만감을 오래 지속시켜 칼로리 섭취를 줄이고, 풍부한 식이섬유와 낮은 탄수화물 함량이 체중 감소에 도움을 줄 수 있습니다.
아보카도 기타 정보
아보카도에 비타민C가 풍부한 레몬즙을 함께 섭취하면 항산화 작용으로 동맥경화 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
아보카도는 표면이 매끄럽고 둥근 형태를 선택하고 녹색은 아직 덜 익은 상태로 3~5일 정도 상온 후숙이 필요하며, 진한 갈색은 바로 섭취가 가능한 상태로 보면 됩니다.
아보카도 효능 4가지, 영양성분, 보관법
안녕하세요. 다들 아보카도가 좋다는 건 알고계시죠?
슈퍼푸드라고 불리우는 아보카도를 꾸준히 먹으면 좋다는데요. 오늘은 아보카도의 효능, 영양성분, 보관법 등을 자세하게 소개시켜 드릴까 합니다.
아보카도란
원산지는 멕시코, 라틴아메리카, 스페인, 남아메리카 등으로 아보카도는 11종 비타민과 14종의 미네랄, 칼륨, 엽산, 단백질, 불포화지방산 등 많은 영양소가 들어있는 건강 과일이며 슈퍼푸드라고 불리고 있습니다.
구입요령은 껍질의 색이 녹색에서 약간 검게 변하고 조금 탄력성이 느껴지는 것을 고르는게 후숙이 된 상태입니다.
보관적정온도은 10~15℃이며 실내 온도에 보관하는 것이 좋습니다. 열대 기후에서 잘 자라는 과일입니다.
생식하거나 샐러드 등으로 이용하며 당분 함량이 낮고 비타민이 풍부하여 다이어트에도 좋은 음식입니다.
아보카도 효능
항산화 성분
항산화 성분인 글루타치온과 폴리페놀, 포라보노이드 성분이 풍부하게 함유되어 있어 우리 몸에서 여러 질병과 노화 증상을 일으키는 활성산소에 대항하여 세포의 산화 및 노화를 예방하는 데 도움을 준답니다. 또한 글루타치온은 해독 작용이 있어서 간 건강에 도움이 됩니다.
심혈관 질환 예방에 도움
숲속의 버터라고 불릴 만큼 아보카도는 불포화지방산이 80%이상 있어 혈행을 개선하고 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 낮춰주어 고혈압, 동맥경화 등의 심혈관 질환 예방에 도움을 주며 혈당 안정을 돕는 역할을 합니다. 또한, 적절한 칼륨을 섭취하는 것은 혈압을 조절하는데 도움이 되는데 100g 기준으로 700mg이 들어있어서 하루에 반개만 먹어도 하루 필요한 양을 섭취하게 되며 콜레스테롤과 고혈압을 낮춰 심혈관 질환 예방에 도움을 줍니다.
다이어트 효과적
지방 함량이 높아 칼로리가 높지만 적정하게 섭취하면 아보카도에 들어 있는 단일불포화 지방산이 나쁜 콜레스테롤의 수치를 낮추는데 도움이 됩니다. 식이섬유가 풍부하여 포만감이 오래가고 장내에 있는 유익균의 먹이가 되어 변비에 효과를 볼 수 있으며 당분 함량이 낮아 다이어트에 충분한 효과를 불 수 있다고 합니다. 또한 아보카도는 칼로리 100G당 177kcal 로 당분 함량은 2.7g로 낮은 편이라 콜레스테롤 수치를 줄여주어 음식 섭취에 예민한 당뇨병 환자가 먹으면 당뇨 합병증 예방에 효과를 볼 수 있다고 합니다.
비타민과 미네랄이 풍부
아보카도에는 각종 비타민이 풍부하고 칼슘, 철분, 마그네슘, 아연, 루테인, 베타카로틴, 셀레늄 등 건강에 도움을 주는 미네랄이 풍부하게 들어있답니다. 각종 비타민은 질병 예방과 염증 예방에 도움을 주어 관절염의 증상 완화시켜주며 루테인은 시력에 도움을, 엽산은 세포 재생에 도움을 준다고 합니다.
아보카도 영양성분
아보카도 100g당 영양성분입니다.
니아신 2.00mg
나트륨 7.00mg
단백질 2.50g
당질 5.20g
베타카로틴 120.00㎍
비타민 A 20.00 ㎍RE
비타민 B1 0.10mg
비타민 B2 0.21mg
비타민 B6 71.80mg
비타민 C 61.90mg
비타민 E 1.34mg
식이섬유 5.30g
아연 0.42mg
엽산 15.00㎍
인 55.00mg
지질 18.70g
철분 0.70mg
칼륨 720.00mg
칼슘 9.00mg
아보카도 보관법
실온 보관으로 후숙이 필요한 경우 신문지를 싸서 놓아두면 2~4일 후 탄력 있는 말랑한 상태가 적당한데 너무 많이 후숙이 되며 상온에서 상하기도 하니 조심해야 합니다.
빨리 익히려면 바나나나 사과와 같이 두면 에틸렌 성분으로 인해 빨리 익힐 수 있습니다.
아보카도가 껍질에 살짝 검은 빛이 있으면 만졌을때 탄력 있는 말랑한 상태가 먹기 좋은 상태입니다. 후숙 후에는 아보카도를 하나씩 신문지에 싸서 지퍼백이나 비닐봉지에 담아 공기를 차단하여 냉장보관 하시고 5일 안에 드시는게 좋습니다. 혹시 5일안에 소비가 어렵다면 아보카도 껍질과 씨를 제거하고 밀폐용기에 담아 냉동 보관 하시면 됩니다.
아보카도에 효능, 보관법, 영양성분 등에 대해 알아보았는데요. 아무리 좋은 식품이라도 과식하면 안되시는거 아시죠?
아보카도는 지방 함량이 많아서 많이 드시면 다이어트에 효과가 없으며 오히려 체증이 증가할 수 있습니다. 적정량은 하루에 1/5 조각 정도 드시는걸 추천드립니다.
감사합니다.
아보카도 영양성분 및 효능
안녕하세요. Dr. 캣츠비 입니다.
오늘은 “나무에서 나는 버터”라는 별명을 가진 아보카도에 대해 알아보겠습니다.
서양에서는 약 10여년 전부터 아보카도가 유행하기 시작했으며,
최근 우리나라에서도 건강에 좋은 과일로 알려지면서 유행을 타고 있습니다.
많은 과일들이 주로 탄수화물로 구성되어있는 반면,
아보카도는 건강에 도움을 주는 지방 성분이 많은 것이 큰 특징인데요,
아보카도의 영양성분 및 효능을 하나하나 소개해드리겠습니다.
1. 풍부한 영양성분
아보카도는 서양배 모양, 둥근 모양, 녹색껍질, 검은 색 껍질 등 여러 품종이 있습니다.
그 중에서 “Hass”라고 불리는 품종이 가장 유명한데,
서양배 모양에 울퉁불퉁한 녹색 껍질이 특징입니다.
아보카도 100g을 기준으로 영양성분은 다음과 같습니다.
영 양 소 함 유 량 영 양 소 함 유 량 칼로리 160kcal 비타민 B5 일일 권장량의 14% 단백질 2gram 비타민 B6 일일 권장량의 13% 지방 15gram 비타민 E 일일 권장량의 10% 탄수화물 9gram 비타민 K 일일 권장량의 26% 섬유질 7gram 엽산 일일 권장량의 20% 비타민 C 일일 권장량의 17% 칼륨 일일 권장량의 14%
게다가 아보카도는 나트륨과 콜레스테롤이 포함되어있지 않아
저염, 저자극 식품으로 알려져있기도 합니다.
2. 혈압 감소 및 심장관련 질환 예방
특히 아보카도는 칼륨이 많은 것으로 유명한데
칼륨이 많은 과일로 유명한 바나나보다 더 많습니다.
*바나나: 100gram 당 일일 권장량의 10% 의 칼륨 함유
이와 함께 아보카도에 포함된 지방은 단일불포화지방산으로 알려져있습니다.
그렇기 때문에 아보카도는 혈압 감소에 도움이 되고
고혈압과 연관된 심장 및 혈관관련 질병 예방에 도움을 줍니다.
3. 장건강 개선 및 혈당 감소
아보카도에는 100그램 당 약 7그램의 섬유질이 함유되어있습니다.
이 중 일일 권장량의 약 27% 수준으로 함유량이 매우 많다고 할 수 있습니다.
게다가 아보카도의 섬유질 중 약 25%는 수용성 섬유질이며, 75%는 불용성 섬유질 입니다.
수용성 섬유질은 장내에 몸에 유익한 박테리아를 공급해주는 것으로 알려져있습니다.
4. 시력 보호
아보카도에는 산화방지제가 포함되어있을 뿐만 아니라,
다른 식품의 항산화성분 흡수를 돕는 경향이 있는 것으로 연구결과 밝혀졌습니다.
여기에 눈 건강에 많은 도움을 주는 카로티노이드 루테인(Carotenoids lutein)과
제아잔틴(Zeaxanthin)이 많이 포함된 것으로 알려져 있습니다.
그렇기 때문에 아보카도를 꾸준히 먹으면 장기적으로 눈 건강에 도움을 줍니다.
5. 체중감량
아보카도는 다른 과일에 비해 칼로리는 조금 높은 편이나,
구성 물질 중 지방은 대부분 불포화지방산이라
체중 증가에 큰 영향을 주지 않습니다.
즉, 포만감은 크지만 체중에는 악영향을 미치지 않습니다.
또한 섬유질이 많고 탄수화물이 적어 체중 감량에 도움을 줄 수 있는 과일입니다.
6. 영양소 흡수 증진
아보카도에 포함된 불포화 지방산이 다른 식물성 식품의
영양소 흡수를 촉신시킬 수 있습니다.
비타민 A, D, E및 K나 일부 영양소는 기름에 녹는 지용성의 성질이 있는데
아보카도는 불포화지방산이 많이 포함되어있어,
이둘 영양소의 소화 흡수를 돕는 것으로 알려져있습니다.
한 연구에 따르면 실제로 아보카도는 항산화물질의 흡수를 2.6배 ~
최대 15배까지 증신키지는 것으로 밝혀졌습니다.
7. 이외의 효능
이 외에도 콜레스테롤 수치를 감소시키고 암을 예방하는 것으로 알려져으나,
이 효능은 아직은 연구 표본이 적거나 질병과의 정확한 인과관계가 증명되지 않았다고 하니,
참고만 하시면 되겠습니다.
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