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피하지방과 비교해서 올바른 다이어트 계획을 세우는 방법
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내장지방 빼는법 인바디 내장지방 레벨 4개월 결과로 증명해요 …
하여간 오늘 제가 약 4개월 운동하면서 먹을거 다먹고 운동 죽어라 해서 건강해진 비결 운동을 알려드릴까 해요. 내장지방 빼는법 일단 지킬게 많다.
Source: m.blog.naver.com
Date Published: 4/21/2022
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인바디 내장지방 레벨 확인, 낮추는 10가지 방법 – 마이올인포
식이 요법과 운동을 열심히 하면 4레벨까지 만들 수 있어요. 내장지방이 거의 없고 근육량이 많은 체형이에요.
Source: myallinfo.com
Date Published: 7/21/2022
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내장지방 레벨 확인, 내장지방 없애는 7가지 방법 – 크통
내장지방 레벨 확인하기 · 1레벨: 피하형 지방 · 2레벨: 피하형 지방 · 3레벨: 피하형 지방 · 4레벨: 피하형 지방 · 5레벨: 피하형 지방 · 6레벨: 균형형 (평균) …
Source: www.ktong.kr
Date Published: 1/10/2022
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제인바디 입니다. 내장지방레벨이 뭔가요? – 건강/헬스 – 뽐뿌
심각한건 아니고 맛 좋을 정도로 있으시네요(?) 보통사람이 5~8이고 마르신분들 탄탄하신분들이 1~4 레벨 정도 나오더라고요. 보통 체지방량과 비례합니다 …
Source: m.ppomppu.co.kr
Date Published: 3/21/2021
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내장지방 빼는법 12가지와 내장지방 레벨(수치) – Infotrees
1. 트렌스지방 섭취 줄이기 · 2. 좋은 지방 섭취 · 3. 정제 탄수화물 섭취 줄이기 · 4. 섬유질 섭취 · 5. 유산균 복용 · 6. 단백질 섭취 늘리기 · 7. 규칙적인 …
Source: infotrees.tistory.com
Date Published: 1/23/2021
View: 5121
내장지방 제거 태우기 운동 및 레벨 BEST 확인법
내장지방 레벨은 지방의 체표면적 비율을 나타내는 수치입니다. Inbody를 기준으로 하고 5이하는 피하형, 5~8은 균형형, 9~11은 경계형, 11~15는 경도 …
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Date Published: 10/24/2022
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헬스·다이어트: 내장지방레벨6이면 – Blind
인바디 내장지방레벨이반년동안 계속 6이면 식단이 단속안되고 있다는 뜻 맞아? … 식단 했다는 운동인들 보면 기본 3~4 헬창들 다 1.. 이더라?
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Date Published: 1/8/2022
View: 7377
인바디하니까 내장지방 레벨이 4야 – 다이어트 카테고리 – 더쿠
인바디하니까 내장지방 레벨이 4야 … 찾아보니까 이정도면 괜찮은거라는거야 근데 나 160/61에 뱃살 개많거든? 이럴수도 있는거야??
Source: theqoo.net
Date Published: 8/27/2021
View: 3899
친절하게 알려주는 인바디inbody 분석법(보는 방법, 체형별 …
4) 체지방 … 이 차이가 1~4 정도면 표준인데, 이 이상 차이가 나게 된다면 한쪽으로 치우쳐서 문제가 … 그리고 내장지방레벨은 3이 평균이에요!
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Date Published: 4/8/2021
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주제에 대한 기사 평가 내장지방 레벨 4
- Author: 주성한의원
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- Date Published: 2020. 2. 17.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=l8_1dyJn-Zs
내장지방 빼는법 인바디 내장지방 레벨 4개월 결과로 증명해요.(7→5)
안녕하세요. 인덕션 요리하는 남자입니다.
오늘은 성인남자 성인여자 모두 고민하는 내.장.지.방.빼.는.법.과.인.바.디.내.장.지.방.레.벨. 직접 4개월간 실천하고 줄여본 경험을 바탕으로 효과적인 운동을 추천해 드릴까해요.
일단 뚱뚱한 사람은 내.장.지.방.이 많다? 마른 사람은 내.장.지.방.이 적다?
요즘 병원이나 헬스센터 건강검진을 해보면, 일단, 이건 동일한 부피 대비해서 아주 뚱뚱한 사람보다 적당히 마른 사람이 내.장.지.방.레.벨.이 높은 경우가 많았어요.
인바디 내장지방 레벨 확인, 낮추는 10가지 방법
인바디 내장지방 레벨 정확하게 아는 방법을 알려드릴게요. 내장지방을 빼기 위해서는 인바디를 사용한 내장지방 레벨을 알면 좋아요.
인바디를 해서 내장지방 레벨이 높으면 내장지방이 많다는 증거에요. 내장지방이 많을 수록 제2형 당뇨병, 고혈압, 고지혈증, 심장 질환, 뇌졸증 등의 여러가지 질병에 걸릴 확률이 높아져요.
인바디 검사
내 몸에 있는 체성분이 어떻게 되어 있는지 검사를 하는 것이 인바디 검사에요. 인바디 검사를 하면 내 몸에 구성되어 있는 체성분을 빠르게 알 수 있어요.
인바디 검사를 해서 인바디 내장지방 레벨 알면 내장지방을 빼는데 도움이 되어요.
인바디 검사 하기
인바디 검사를 하는 곳은 집에서 가까운 보건소에 가면 무료로 할 수 있어요. 헬스장에도 인바디 검사를 할 수 있어요.
1개월에 1번 정도 인바디 검사를 해서 내 몸에 있는 내장지방 레벨을 확인하는 것이 건강을 개선하는데 도움이 되어요.
인바디 내장지방 레벨
인바디 내장지방 레벨을 알면 현재 내 몸의 체성분과 내장지방이 얼마나 있는지 바로 확인할 수 있어요.
1레벨~5레벨: 피하형 지방
6레벨~8레벨: 균형형
9레벨~11레벨: 경계형
12레벨~15레벨: 경도 내장비만
16레벨~19레벨: 고도 내장비만
평균적인 내장지방 레벨은?
인바디 내장지방 레벨에서 평균적인 값은 다음과 같아요.
4레벨
식이 요법과 운동을 열심히 하면 4레벨까지 만들 수 있어요. 내장지방이 거의 없고 근육량이 많은 체형이에요.
7레벨
평균적인 내장지방 레벨이에요. 7레벨에서 더 낮추면 내장지방이 더 많이 빼고 있다는 증거에요.
10레벨
경계를 해야 하는 내장지방 레벨이에요. 하지만 성별, 연령, 건강 상태, 활동량, 운동량 등에 따라 약간의 차이는 있어요.
간단한 내장지방 확인하기
인바디 검사를 하지 않고 간단하게 내장지방을 확인할 수 있는 방법이 있어요. 손으로 뱃살을 만졌을 때 물컹거리지 않고 단단하게 만져 진다면 내장지방이 있는 것이에요.
윗배가 더 많이 나와 있고 누웠을 때 배가 볼록해 보이는 것도 내장지방이 많은 것이에요. (1)
흰 밥, 밀가루 음식 먹지 않기
인바디 내장지방 레벨 낮추고 싶으면 흰 밥, 밀가루 음식을 먹지 않는 것이에요. 흰 밥, 밀가루 음식은 소화가 빠르고 식후 혈당을 빨리 올리기 때문에 더 많은 내장지방이 증가할 수 있어요.
흰 밥, 밀가루 음식 대신 현미, 귀리, 콩 등과 같은 잡곡밥으로 바꾸세요.
유산소 운동하기
인바디 내장지방 레벨 낮추기 위해서는 근력 운동보다 유산소 운동에 더 많은 비중을 줘야 해요. 유산소 운동을 땀이 날 정도로 해야 내장지방을 뺄 수 있어요.
달리기, 자전거 타기, 수영, 에어로빅, 배드민턴, 줄넘기 등의 유산소 운동을 주 5일 이상 해주세요.
공복 유지하기
최대 12시간의 공복을 유지할 수록 내장지방이 제거 되어요. 저녁 7시 이후로는 물 외에 어떤 음식을 먹지 않는 것이 좋고 다음날 아침 7시까지 공복을 유지해주세요.
늦은 밤에 야식을 먹는 것도 내장지방 레벨 낮추는데 도움이 되지 않아요. 야식 금지, 금주를 해야 인바디 내장지방 레벨을 낮출 수 있어요.
칼로리 낮은 음식 먹기
내장지방이 많은 이유는 칼로리가 높은 음식을 즐겨 먹기 때문이에요. 인바디 검사를 해서 내장지방 레벨을 낮추고 싶으면 칼로리가 낮은 음식을 먹어야 해요.
칼로리가 낮은 음식은 채소, 과일, 살코기, 계란, 두부, 무가당 두유, 저지방 우유가 있어요.
생선 먹기
생선은 지방이 적고 단백질이 풍부해서 내장지방 레벨 낮추는데 도움이 되어요. 등푸른 생선인 고등어, 연어, 참치, 삼치, 꽁치에는 내장지방 빼주는 오메가-3 지방산이 풍부해요.
맛과 영양이 풍부하고 내장지방 빼는데 좋은 생선을 다이어트 식단에 추가하세요.
탄수화물 섭취량 줄이기
탄수화물 섭취량이 많을 수록 내장지방이 더 많이 생겨요. 내장지방 레벨 낮추고 싶으면 탄수화물 섭취량을 줄여야 해요.
평소에 먹는 밥의 3숟가락만 덜어서 먹으면 탄수화물 섭취량을 줄일 수 있어요. 흰 밥 대신 건강한 탄수화물인 현미, 귀리, 보리, 콩으로 밥을 해서 먹으면 포만감이 좋아요.
아침 식사 하기
아침 식사를 거르게 되면 점심 식사와 저녁 식사를 과식하게 될 수 있어요. 한 번에 너무 많은 음식을 먹으면 내장지방이 더 많이 증가해요.
인바디 검사를 해서 내장지방 레벨을 줄이고 싶으면 아침 식사는 꼭 하세요.
내장지방 레벨 확인, 내장지방 없애는 7가지 방법
내장지방 레벨 알면 내장지방 태우는 것이 쉬워져요. 내장지방의 레벨이 높을 수록 여러가지 대사 장애, 성인병 및 특정 암의 위험이 증가할 수 있어요.
내장지방을 제거하고 레벨을 낮추기 위해서는 식습관, 운동, 수면 등이 중요해요. 내장지방 제거하는데 효과적인 방법은 다음과 같아요.
내장지방 레벨
내장지방 레벨은 몸 안의 장기에 쌓인 내장지방 비율을 나타내는 수치에요. 내장지방의 레벨을 평균적으로 유지하는 것이 중요해요.
내장지방의 레벨이 높아질 수록 비만일 확률이 높아지고 제2형 당뇨병, 고혈압, 심장병 등의 성인병에 걸릴 수 있어요.
내장지방 측정하기
인바디 기계
본인의 내장지방 레벨을 알기 위해서는 인바디 기계를 사용하여 내장지방 비율을 측정할 수 있어요. 인바디 기계는 병원, 보건소, 헬스장 등에 있고 무료로도 사용할 수 있어요.
줄자 사용
줄자를 사용해서 내장지방 비율을 알 수가 있어요. 줄자를 허리 바로 위의 배꼽에 두고 측정을 하면 되어요.
성인 남성의 경우 허리 둘레가 95cm 이상, 성인 여성의 경우 85cm 인 경우 내장지방이 많다고 할 수 있어요.
CT, MRI 기계
가장 정확하게 내장지방이 얼마나 있는지 확인하고 싶으면 병원에서 CT, MRI로 검사를 받는 것이에요. 비용은 많이 들 수 있지만 가장 정확한 내장지방 측정 방법이에요.
내장지방 레벨 확인하기
인바디 기계를 사용하여 본인의 내장지방 비율을 확인 한 후 다음과 같은 내장지방 레벨을 알 수 있어요.
1레벨: 피하형 지방
2레벨: 피하형 지방
3레벨: 피하형 지방
4레벨: 피하형 지방
5레벨: 피하형 지방
6레벨: 균형형 (평균)
7레벨: 균형형 (평균)
8레벨: 균형형 (평균)
9레벨: 경계형
10레벨: 경계형
11레벨: 경계형
12레벨: 경도 내장비만
13레벨: 경도 내장비만
14레벨: 경도 내장비만
15레벨: 경도 내장비만
16레벨: 고도 내장비만
17레벨: 고도 내장비만
18레벨: 고도 내장비만
19레벨: 고도 내장비만
정제된 탄수화물 섭취 줄이기
내장지방 레벨 낮추기 위해서는 정제된 탄수화물 섭취를 줄여야 해요. 가공 식품, 인스턴트 식품, 빵, 밥, 설탕, 탄산 음료 등과 같은 음식이 정제된 탄수화물이에요.
정제된 탄수화물은 소화가 빠르고 인슐린 분비를 더 많이 나오게 해서 내장지방이 쉽게 쌓이게 만들어요. 내장지방 제거하는데 도움이 될 수 있는 현미밥, 귀리밥, 보리밥, 통곡물 빵을 먹는 것이 좋아요.
가공 식품 제한하기
가공 식품을 많이 먹을 수록 내장지방의 레벨이 더 높아져요. 가공 식품은 정제된 탄수화물, 설탕, 소금의 함량이 높아 쉽게 내장지방이 증가할 수 있어요.
내장지방을 제거하고 건강한 식습관으로 바꾸기 위해서는 가공 식품 섭취를 제한해주세요. 가공 식품 대신 신선한 채소, 과일, 살코기, 유제품, 계란, 두부 등을 다이어트 식단에 추가해주세요. (1)
12시간 공복 유지하기
저녁 7시부터 다음날 아침 7시까지 총 12시간 정도의 공복을 유지해주세요. 12시간 공복을 유지하면 인슐린 수치가 조절이 잘 되고 내장지방을 더 많이 제거하는데 도움이 될 수 있어요.
저녁 7시 이후에 먹는 습관은 오히려 소화가 되는 것을 방해가 되고 더 많은 잉여 칼로리를 채울 수 있어요. 저녁 7시 이후로는 물 외에 음식 섭취를 제한 하는 것이 내장지방 제거하는 방법이에요.
유산균 영양제 복용하기
장을 건강하게 해주는 프로바이오틱스가 풍부한 유산균 영양제를 꾸준히 복용하면 내장지방 레벨 낮추는데 효과적이에요. 유산균 영양제를 복용하면 장 건강을 개선해주고 변비를 해결하는데 도움이 되어요.
내장지방이 많으면 유산균 영양제를 매일 복용해주세요. 유산균 영양제는 프로바이오틱스 함량이 높은 것이 좋아요.
고강도 인터벌 트레이닝 운동하기
고강도 인터벌 트레이닝 운동하는 것이 내장지방의 레벨을 효과적으로 낮출 수 있어요. 고강도 인터벌 트레이닝 운동은 짧은 시간으로 운동 효과를 극대화할 수 있어요.
고강도 인터벌 트레이닝 운동은 1분 동안 고강도로 운동하고 1분 휴식을 계속 반복을 해야 해요. 고강도 인터벌 트레이닝 운동은 근력 운동, 유산소 운동보다 더 많은 내장지방 태우는데 도움이 되어요.
스트레스 줄이기
내장지방 레벨 낮추는 방법은 스트레스를 줄이는 것이에요. 스트레스가 많이 쌓일 수록 식욕을 조절하는 호르몬인 코티솔 분비가 방해될 수 있어요.
스트레스를 먹는 것으로 해소하지 마세요. 스트레스가 있으면 명상, 운동, 요가, 산책, 음악 감상 등으로 풀어야 내장지방 증가하는 것을 예방할 수 있어요.
내장지방 빼는법 12가지와 내장지방 레벨(수치)
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체형에 비행 볼록 나온 배가 걱정이라면? 빠지지 않는 뱃살이 고민이라면? 건강의 적 내장지방을 의심해보셔야 합니다.
오늘은 건강 유지에 중요한 내장지방 빼는법 12가지와 내장지방 레벨(수치)에 대해 자세히 살펴보겠습니다.
내장지방 빼는법과 레벨 @Infotrees
내장지방은 체내 복부에 위치한 지방으로 복막 내 위치하여 몸속 장기를 둘러싸고 있습니다. 체지방은 피하지방과 내장지방으로 구성되며, 정상적인 내장지방의 비율은 체내 지방의 약 10~20%를 차지합니다.
정확한 수치는 절류를 통해 저항값을 측정하여 체내 구성 성분의 비율을 알려주는 인바디(Inbody)로 측정 가능하며, 일반적으로 배만 볼록한 체형의 경우 내장지방이 정상 수치보다 높은 것을 의심할 수 있습니다.
내장지방은 장기 주변에 위치하므로 지방분해효소가 활성화되어 혈관벽에 흡수되기 쉬우며, 내장지방 수치가 높을 경우 지방간, 심혈관계 질환, 대장암 등의 여러 가지 질병의 유병율이 높아지게 됩니다. 따라서, 내장지방의 관리는 건강에 필수적인 요소로 지속적인 관리가 필요합니다.
내장지방 빼는법 12가지
트랜스지방 섭취 줄이기
좋은 지방 섭취
정제 탄수화물 섭취 줄이기
섬유질 섭취
유산균 복용
단백질 섭취 늘리기
규칙적인 운동(유산소, 근력운동 등)
식이습관 관리(12시간 공복 유지, 야식 금지 등)
섭취 칼로리 관리
스트레스 관리
금주
숙면
1. 트렌스지방 섭취 줄이기
인공 지방을 의미하는 트랜스지방은 심장 혈관(관상동맥)을 경화시키고 내장지방을 축적 시키는 원인이 됩니다. 따라서 트렌스지방 섭취는 가급적 피하는 것이 좋습니다.
또한 지방 수치가 높을수록 내장지방이 쌓일 위험이 크므로, 지방 섭취는 하루 섭취 칼로리의 약 20~30% 이내로 제한하는 것이 좋습니다(1일 지방 섭취 권장량: 약 40~70g).
2. 좋은 지방 섭취
건강에 해로운 트랜스지방은 내장지방을 쌓이게 하는 원인이므로 섭취를 금해야 하지만, 불포화지방산인 식이지방을 적당량 섭취할 경우 내장지방 수치를 낮추는데 도움이 됩니다.
좋은 지방이 함유되어 있는 식품으로는 카놀라유, 올리브유, 참기름 등이 있으며, 아보카도, 견과류 등에도 불포화지방산이 다량 함유되어 있으니 식단에 참고하시기 바랍니다.
3. 정제 탄수화물 섭취 줄이기
정제 탄수화물은 단순당으로 이루어져 있으며, 대표적인 음식으로는 설탕류인 시럽, 물엿, 흰 설탕 등과 곡물류인 흰쌀밥, 밀가루, 빵, 국수 등이 있습니다.
정제된 탄수화물을 필요 이상으로 다량 섭취할 경우, 소화가 빠른 단순당이 포도당으로 전환되고, 포도당을 처리하기 위한 인슐린이 과도하게 분비되면서 혈중 인슐린 수치가 올라가게 됩니다. 혈중 인슐린 농도가 높아지면, 체내에서는 당분을 계속 요구하게 되고, 당분을 섭취하면 인슐린 농도가 높아지는 악순환이 반복되어 탄수화물 중독에 이르게 됩니다.
또한 정제 탄수화물을 많이 섭취하면, 중성지방 수치가 상승하여 내장지방이 쉽게 축적되게 됩니다. 따라서 내장지방을 빼기 위해서는 정제 탄수화물이 많이 함유되어 있는 빵, 국수, 탄산음료, 과자 등의 섭취를 제한해야 합니다.
반면 탄수화물 중 도정이 되지 않은 현미, 통밀, 귀리 등의 통곡물의 경우 복합 다당류로 체내 느리게 흡수되므로, 적당량의 좋은 탄수화물을 섭취하는 것은 체내 내장지방이 축적되는 것을 예방하는 효과가 있습니다.
정제 탄수화물 예 : 도넛
4. 섬유질 섭취
섬유질이 풍부한 음식을 섭취할 경우, 소화가 천천히 이루어져 음식이 장에 도달했을 때 장내 박테리아에 의한 발효가 쉽게 이루어지게 됩니다.
따라서 포만감이 오래 유지되고, 식욕이 억제되며, 혈당이 오랫동안 유지되어 지방이 체내 축적되는 것을 막아줍니다. 섬유질이 풍부한 음식으로는 고구마, 현미, 콩류, 베리류, 채소류 등이 있습니다.
섬유질이 풍부한 음식?
5. 유산균 복용
유산은 장내 살아있는 유익균으로 프로바이오틱스라고도 불리며 김치, 요거트 등의 발효식품에 다량 함유되어 있습니다. 이러한 유산균은 혈중 지질대사에 영향을 미쳐 저밀로 지방 단백질인 나쁜 콜레스테롤(LDL;low density lipoprotein) 수치를 낮춰줍니다(국립암센터).
따라서 유산균을 꾸준히 복용할 경우 내장지방이 쌓이는 것을 예방할 수 있습니다.
6. 단백질 섭취 늘리기
단백질은 체내 혈당을 올리는 호르몬인 글루카곤(glucagon)을 활성화시켜 지방을 연소시키는 역할을 합니다. 또한 체중조절을 위해 탄수화물 섭취를 줄일 경우 신체에서는 단백질을 당으로 변환하여 에네지원으로 사용합니다. 이때 단백질 섭취가 부족할 경우 근육에 있는 단백질을 빼서 사용하게 되므로 운동을 해도 오히려 근육이 줄어들며, 기초대사량이 낮아져 내장지방이 쌓이게 됩니다.
따라서 근육을 유지하고 내장지방을 빼기 위해서는 계란 흰자, 닭가슴살, 소고기, 연어 등에 다량 함유되어 있는 단백질의 섭취를 늘리는 식단이 필요합니다.
7. 규칙적인 운동(유산소, 근력운동 등)
음식 섭취 후 에너지원으로 사용되지 않은 당분은 간이나 지방세포로 축적되기 쉽습니다. 따라서 내장지방을 빼기 위한 운동은 식사를 마친 후 30~60분 사이에 진행하는 것이 효과적입니다. 이것은 혈당 수치가 가장 높아지는 시간이 식 후 1시간 전후로, 식 후 1시간 이내 하는 운동이 식사로 인해 높아진 혈중 포도당을 에너지원으로 사용하여 체내 지방 축적을 막아주기 때문입니다.
특히 규칙적인 유산소 운동과 고강도 인터벌 운동은 내장지방을 연소시키는데 효과적입니다. 짧은 시간 강렬한 운동과 휴식을 병행하는 인터벌 운동은 많은 양의 에너지를 소비시키고, 혈액 순환을 원활히 해주어 운동 후에도 지방을 연소시키는 효과를 가지고 있습니다.
또한 유산소 운동과 함께 근력 운동을 병행할 경우 근육 생성에 도움을 주어 신체 대사율을 높여주고 이로 인해 적은 운동으로도 내장지방을 빼는 효과를 볼 수 있습니다.
규칙적인 운동 예 : 복근 운동
8. 식이습관 관리(12시간 공복 유지, 야식 금지 등)
▶ 12시간 공복 유지 : 간헐적 단식
하루 중 식사는 깨어있는 12시간 안에 드시는 것이 내장지방을 빼는데 효과적입니다. 최근 들어 각광받고 있는 다이어트법 중 간헐적 단식으로 하루 24시간 중 12시간을 공복 상태로 유지해주는 개념입니다. 예를 들어 오전 8시에 아침식사를 한 경우, 오후 8시 안에 모든 식사를 마무리해야 합니다. 이렇게 되면 지방이 몸에 축적되는 것을 막아 건강을 유지할 수 있습니다.
단, 당조절 등에 문제가 있는 당뇨병 환자나 성장기에는 오히려 문제가 될 수 있으므로 전문가와 상담을 통해 진행해 주셔야 합니다.
▶ 고칼로리 음식 섭취 : 오후 2~6시, 야식 금지
현대인의 적 비만에서 탈출하기 위한 다이어트 중 고칼로리의 유혹을 벗어나지 못해 한 번씩 치팅데이를 가지기도 합니다. 이럴 때 고칼로리의 식사는 오후 2~6시 사이에 하는 것이 지방 축적을 최소한으로 줄일 수 있습니다. 이것은 체내 지방의 합성을 촉진하는 역할을 하는 ‘BMAL1’ 유전자가 가장 약한 시간이 오후 2시에서 6시 사이이기 때문입니다.
추가로 ‘BMAL1’이 가장 활발하게 활동하는 시간은 저녁 10시~새벽 2시 이므로 내장지방이 쌓이는 것을 방지하기 위해서는 이 시간에 야식을 피하는 것이 좋습니다.
9. 섭취 칼로리 관리
전체 일일 섭취 칼로리의 양을 신체 대사량보다 적게 제한하면 내장지방을 중이는데 도움이 됩니다. 단, 단백질의 섭취를 제한할 경우 근육의 양이 줄어들어 오히려 대사량이 떨어질 수 있으므로 주의해야 합니다.
성인 일일 권장 칼로리: 여성 1,600~2,000kcal / 남성 2,000~2,500kcal
섭취 칼로리 관리
10. 스트레스 관리
스트레스를 많이 받을 경우 신진대사가 원활하지 않아 체내 지방이 쉽게 쌓이게 됩니다. 이것은 스트레스가 ‘갑상선 호르몬’의 분비를 방해하여 대사량을 떨어뜨리고, 스트레스 호르몬인 ‘코르티솔’을 분비하여 식욕을 촉진시키기 때문입니다.
스트레스를 많이 받으면 칼로리가 높고 자극적인 음식에 대한 식욕이 높아져 내장지방이 쌓이게 되는 원인이 되므로 스트레스 관리를 통해 내장지방이 쌓이는 것을 예방해야 합니다.
11. 금주
술의 주성분인 ‘알코올’은 1g당 7kcal인 고열량 식품이며, 기름진 안주와 함께 섭취하는 경우가 많아 음주를 하는 경우 지방이 쉽게 축적되게 됩니다. 특히, 과음을 할 경우 식욕 억제 호르몬인 ‘렙틴’의 수치가 낮아지고 공복 호르몬인 ‘그렐린’의 수치가 올라가 식욕이 증가하고 포만감을 느끼는 감각이 무뎌져 과식할 확률이 높아지게 됩니다.
또한 ‘알코올’은 음식과 함께 섭취할 경우 영양소보다 먼저 분해되는 성분으로 체내 지방이 연소되지 않고 내장지방이 쌓이게 되므로 주의해야 합니다.
12. 숙면
숙면을 통해 잠을 충분히 잘 경우 신진대사가 활발해지고 생활에 활력을 갖게 되어 내장지방이 축적되는 것을 방지할 수 있습니다. 반대로 수면 시간이 충분하지 않은 경우 내장지방이 쌓이기 쉬운 몸 상태가 되므로 주의하셔야 합니다.
따라서 성인의 하루 수면 권장 시간인 7~9시간을 지키고, 신체의 회복이 이루어지는 저녁 11시~새벽 1시 사이에는 잠에 드는 것이 좋습니다.
숙면
내장지방 레벨(수치)
내장지방 레벨은 지방의 체표면적 비율을 나타내는 수치로, 아래는 Inbody를 기준으로 각각의 수치가 의미하는 내장지방의 정도입니다.
레벨(수치) 내장지방 정도 5 이하 피하형 5~8 균형형 9~11 경계형 11~15 경도 내장비만 16 이상 고도 내장비만
9~10 이상의 내장지방 레벨(수치)이 나온 경우 포스팅에 나와있는 방법을 통해 꾸준한 관리가 필요합니다.
정리
내장지방의 수치를 낮추기 위해서는 꾸준한 식이 관리, 운동 등의 생활 습관 개선이 중요합니다. 위의 내장지방 빼는법 12가지와 내장지방 레벨(수치)에 대해 자세히 살펴보시고 건강한 생활 유지하시기 바랍니다.
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내장지방 제거 태우기 운동 및 레벨 BEST 확인법
어떻게 하면 내장지방 제거 할 수 있을까요? 정상 체질량지수 BMI를 가지고 있는 분들도 마른비만, 내장지방 레벨이 높아 각종 대사 장애나 성인병의 위험에 노출 된 분들이 많습니다.
내장지방 태우기 위해서는 식습관과 더불어 생활 습관, 내장 지방 운동 방법들이 병행되어야 합니다.
내장지방 제거에 효과적인 과학적인 방법들에 대해 알아보도록 하겠습니다.
내장지방 제거
내장지방 제거를 위해서는 탄수화물 섭취 제한 및 스트레스 관리, 적절한 운동 3가지가 모두 병행되어야 합니다.
아래에서 다양하고 효과적인 방법 등에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
탄수화물 섭취 제한
특히 정제 된 탄수화물 섭취 제한 식사 습관을 유지해야 합니다. 설탕이나 가공 식품을 많이 먹으면 내장지방을 만들고 비만을 유발합니다.
빵, 흰쌀, 밀가루, 시리얼 등의 탄수화물을 줄이면 체중 감량과 집중력, 면역력 등이 향상 됩니다.
특히 GI지수가 낮은 밀가루 종류는 먹고 나서 공복이 빨리 오기 때문에 통밀빵이나, 현미, 오트밀 등으로 대체하는 게 좋습니다.
내장지방 태우기
내장지방 태우기
내장지방 태우기 위해서는 복벽 안쪽에 쌓인 지방, 장기 사이 사이에 낀 지방까지 제거해 줘야 합니다.
가장 효과적인 방법은 정제 된 탄수화물 섭취를 삼가고 구석 구석 사이에 낀 지방들이 에너지원으로 사용 되게 끔 해야 합니다.
공복 유지하기
1인 1식 등이 한참 유행했었는데 극단적으로 하기 보다는 12시간 이상 공복을 유지하면서 배고픔을 느끼는 게 좋습니다.
공복 유지하기를 하면 혈당이 떨어지고 인슐린 수치가 조절 되서 지방이 잘 분해됩니다. 당뇨나 비만 등으로 인슐린 저항성이 높은 사람은 그만큼 지방 대사가 이뤄지는데 시간이 걸립니다.
스트레스 관리
스트레스를 받게 되면 호르몬인 코티솔 물질이 분비가 되고 내장지방의 축적을 증가시킵니다. 생활 습관 개선 및 충분한 수면으로 인해 몸의 성장 호르몬 같은 물질이 분비되게 끔 하고 충분한 스트레칭과 이완을 통해 스트레스를 관리해야 합니다.
수면무호흡 자가진단 관리 알아보기
유산균 복용
내장지방 유산균
유산균은 장내 유익균으로 프로바이오틱스라고도 불립니다.
혈중 지질대사 및 면역력에 영향을 끼치며 저밀도 지방 단백질인 나쁜 콜레스테롤 LDL 수치를 낮춰줍니다.
꾸준히 유산균 복용할 경우 내장지방 쌓이는 것을 방지할 수 있습니다.
유산균 프로바이오틱스 TOP7 후기
내장지방 제거 식단 관리
연구에 따르면 체내에 칼슘과 비타민D가 많을수록 내장지방이 적어진다고 합니다.
시금치, 두부, 요구르트 등이 도움이 되며 트랜스 지방이나, 육류, 가공식품은 내장지방을 유발합니다.
과당, 시럽, 케첩 등을 피하고 생선, 계란, 콩, 저지방 유제품 단백질과 건강한 식생활을 위한 내장지방 식단을 유지해야합니다.
내장지방 레벨
내장지방 레벨은 지방의 체표면적 비율을 나타내는 수치입니다. Inbody를 기준으로 하고 5이하는 피하형, 5~8은 균형형, 9~11은 경계형, 11~15는 경도 내장비만, 16 이상은 고도 내장비만으로 관리가 필요합니다.
내장지방 레벨이 높을 경우 배의 복압이 높아지고 횡경막을 압박해 숨을 거칠게 쉬게 되고 기도 안에 지방이 껴서 수면 무호흡 위험도 높아집니다.
심장도 좌측으로 기울게 되고 폐질환 발생 위험도 높아집니다.
당뇨, 지방간, 고혈압, 심근경색 위험도 2배 이상 올라갑니다.
내장지방 레벨 측정 방법
내장지방 레벨
여성의 경우는 허리둘레 85cm 이상, 허리둘레가 90cm 이상일 경우 내장지방이 축적 된 것으로 허리의 가장 얇은 부분인 배꼽 바로 위의 둘레를 기준으로 합니다.
WHR 지수 계산으로는 허리둘레 치수(배꼽 바로 위) / 엉덩이둘레 (엉덩이 가장 튀어 나온 부분) 치수를 계산으로 하고 남자는 0.9, 여자는 0.8 이상일 경우 내장지방 레벨 확인 할 수 있습니다.
내장지방 확인법
내장지방 확인법은 CT, MRI, 초음파 등을 통해서 확인하지만 돈 내지 않고 간단하게 확인할 수 있는 방법이 있습니다.
내장지방 확인법은 간단합니다. 누웠을 때 뱃살이 쏙 들어가면 내장지방이 적은거고 누워도 배가 둥글고 불룩하게 나온다면 내장지방 레벨이 높은 것을 뜻합니다.
또 다른 내장지방 확인법으로 앉았을 때 배가 접히지 않고 빵빵하게 튀어나와 신발끈 메기가 어려운 정도면 내장지방 레벨이 높다고 생각할 수 있습니다.
배를 일반적으로 만졌을 때 물렁물렁하면 피하지방이 많고 배는 많이 나왔는데 딱딱하다면 내장지방이 많은 것을 의미합니다.
내장지방 운동
내장지방 운동 방법으로 규칙적인 운동이 권고 되지만 꾸준히 유지하기란 어렵습니다. 어지러움이나 근 피로 등 다양한 이유들이 있습니다.
고강도 인터벌 운동이 운동 하기 힘든분들 뿐만 아니라 내장지방 운동에 큰 도움이 됩니다.
고강도 인터벌 운동
고강도 인터벌 운동
고강도 인터벌 운동은 강도가 무척 세고 어려울 것이라 생각이 들지만 심부전, 개흉술 환자 등에게도 과학적으로 효과가 입증된 운동 방식입니다.
고강도에 인터벌을 주기 때문에 오히려 근육이나 심폐 능력을 극대화 시키면서 휴식으로 인한 충전이 가능합니다.
1분 고강도, 1분 휴식 이런식으로 인터벌을 주면서 운동을 하면 중강도로 계속 운동하는 것보다 혈액 순환이나, 근력 향상, 피로도는 조금 쌓이게 되는 장점이 있습니다.
운동 후에도 EPOC 라고 칼로리와 지방을 계속해서 소모하게 됩니다. 박태환이나 펠프스 같은 고강도 인터벌 트레이닝을 많이 하는 선수들에서 잠만 자도 살이 빠지는 효과가 나오는 원리입니다.
내장지방 운동으로 1분 숨차게 빨리 걷기, 1분 천천히 걷기 이런식으로 고강도 인터벌 트레이닝을 적용하면 됩니다.
이런 세트로 하루에 30분 이상, 최소한 주 3일을 적용해야 내장지방 제거에 좋습니다.
운동 종류로는 걷기, 런닝, 자전거 타기 등 모두 가능합니다.
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친절하게 알려주는 인바디inbody 분석법(보는 방법, 체형별 유산소운동 팁)
결론
저는 인바디가 말해준 체중조절 결과가
지방 -4.3kg, 근육 +4.7kg 가 나왔어요.
그래서 몸무게는 48kg로 감량하면서 기초대사량을 1400kcal로 높여야한다!
이게 이상적인 결론이지요!
하여..
1) 근력운동을 꾸준히 해주면서,
2) 식단조절을 겸해 단백질을 충분히 섭취하고,
3)적당한 휴식을 취해주어야 한다고 했어요.
체지방률을 줄이기 위한 유산소운동할 때 주신 팁!!
다들 한번 해보세요 ㅎㅎ
1) 자신의 신장(키)에서 4를 뺍니다.
저는 159니까 159-4=155
2) 여기서 앞자리를 빼고 10으로 나눈게 러닝머신 시 적당한 속도!
즉 저는 앞자리 1을 뺀, 5.5가 적당한 속도가 되는거지요!!
이 상태로 30분을 운동해야 그때부터 체지방이 타기 시작한대요.
30분부터 체지방이 감소하기 시작하여 40분을 타면 10분만큼의 체지방이 감소되고, 50분을 타면 20분만큼의 체지방이 감소되는!
하지만 너무 오래 유산소운동을 하게 되면 체지방뿐 아니라 골격근량까지 줄어들기 시작한대요.
그래서 저는 최소 30분 이상, 그리고 69분 이하로! ( 69분이 넘어가게 되면 체지방뿐 아니라 골격근량까지 줄어드는거에요. 그러면 체중이 더 줄긴 하겠지만 기초대사량까지 낮아지니까 오히려 요요가 오기 쉬운, 먹으면 더 금방 살찌는 체질이 되는거죠!) (무작정 많이 하는 것도 금물!)
그래서 오늘은 근력운동을 좀 해주고, 러닝 50~60분정도로 유산소운동을 해주기로 했어요.
속도를 무조건 빨리하고 올리면 체력이 좋아지는건데, 우리는 마라톤 선수 할게 아니라 바디를 만드는거잖아요?
그러니 일정한 속도로 꾸준히 하는게 더 좋다고 말씀해주셨어요 🙂
뭔가 제 치부를 다 드러낸 것 같아 민망하지만..
그래도 이 글이 누군가에게 도움이 된다면!
한분이라도 인바디를 잘 보고 자신의 몸 상태를 잘 파악하여 건강한 몸 만들기에 돌입하신다면!
매우 뿌듯할 것 같아요 🙂
그냥 다이어트를 하고 무작정 적게 먹고 하니까 자꾸 실패하게 되더라구요.
‘내가 왜 다이어트를 하는거지?’ 라는 의미를 찾기 못하고
또 ‘이렇게 먹고, 이렇게 운동하면 뭐가 좋은거지?’ 라는 기초 지식들이 없으니까 쉽게 포기하게 되더라구요.
그래서 요즘 책을 읽고 있어요! 앞으로도 이렇게 자기 관리를 통해 더 나은 나를 만들 수 있는 유익한 글 종종 쓰도록할게요!
자기 관리에 관심있으신 분들! 같이 소통하며 be the best version of me 가 되어보아요❤️
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