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안녕하세요 여러분, 핏블리 문석기입니다!
오늘은 대표적인 어깨 운동인
덤벨 숄더 프레스에 대해 설명해 보았습니다
우리나라 사람들은 보통 라운드 숄더가 많기 때문에
자칫 잘못된 자세로 숄더 프레스를 하게 되면
승모근이나 후면 쪽에 무게가 실리게 됩니다
영상에 올바른 자세와 초보자에게 추천하는 방법
팔의 각도와 모양 등 모두 설명하였으니
영상을 보시고 부상 없이 운동하시기 바랍니다!
많은 분들께 도움이 되셨으면 좋겠습니다:)
남성 출연자 Instagram
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\”핏블리\”는 어렵기만 한 영양학과 생리학을
유치원생도 이해할 수 있을만큼 쉽게 설명하고자 합니다 🙂
핏블리 영상을 보시는 분들에게 도움이 되길 바라는 마음으로
꾸준히 영양\u0026운동정보를 공유하겠습니다!
*약물일체 사용하지 않은 순수 내추럴 보디빌더입니다
스테로이드(약물) 없는 근성장 운동을 업데이트합니다
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국제트레이너\u0026스포츠영양코치 문석기
NSCA – Advanced Sport Nutrition Coach (상급스포츠영양코치)
NSCA – CPT (Certified Personal Trainer)
NASM – CPT (Certified Personal Trainer)
REPs Registered Personal Trainer
National Certificate – Exercise Consultant Lv3
National Certificate – Personal Training Business Skills Lv4
Red Cross – Essential Aid
문화체육관광부 – 생활스포츠지도사 2급
미국공인 국제트레이너
대한평생수영협회 자문위원
핏블리 온라인 헬스케어 CEO
온다터짐 오류본점 대표
40개국 세계여행 및 국제트레이너 활동
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❤댓글관련
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❤와 댓글로 답글과 응원남겨드립니다❤
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시티드 덤벨 프레스(Seated Dumbbell Press)
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시티드 덤벨 숄더 프레스 질문입니다. – 몬스터짐
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시티드 덤벨 숄더 프레스 – 어깨 운동 – 헬스가자닷컴
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시티드 덤벨 프레스(Seated Dumbbell Press) – 다음블로그
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Source: blog.daum.net
Date Published: 11/5/2021
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아령 어깨운동 시티드 덤벨프레스로 밀어보기.
시티드 덤벨프레스. ○스탠딩 자세로 아령을 이용한 어깨 운동하는 것도 좋지만 벤치가 있다면 앉아서 동작을 하는 것이 참 좋다.
Source: kjkjgo.tistory.com
Date Published: 9/18/2021
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주제에 대한 기사 평가 시티드 덤벨 프레스
- Author: 핏블리 FITVELY
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- Date Published: 2019. 7. 20.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=Ia9DYFMkMmU
시티드 덤벨 프레스란? 시티드 덤벨 프레스: 가능한 한 짧은 시간에 어깨를 발달시킵니다. 시티드 덤벨 프레스 테크닉
기본 연습은 델타 번들 3개를 펌핑하는 것을 목표로 합니다. 보디 빌더에 따르면 어깨를 철저히 운동하고 볼륨을주고 위로 눌러 비대칭을 제거 할 수 있습니다. 펌핑된 프론트 빔벤치프레스를 하면 근력이 증가하고, 중간과 뒤운동 형태를 형성하십시오. 극상근, 삼두근, 치아 및 가슴은 상승 작용을 하고, 삼두근의 후방 머리는 이두근이 안정기의 역할을 합니다. 이 운동은 고급 및 초보자와 관련이 있습니다.
펌핑 어깨에 앉아있는 동안 덤벨 프레스 기술
오버 헤드 덤벨 벤치 프레스는 등을 곧게 펴고 벤치에서 수행됩니다.
우리는 어깨를 펴고 앞으로 봉사하며 세트가 끝날 때까지 허리를 고정합니다. 시작 위치에서 우리는 껍질을 눈높이에서 잡고 팔꿈치를 아래로 향하게합니다. 어깨 근육의 긴장으로 덤벨을 수직으로 동시에 수직으로 짜내고 종점에서 똑 바른 팔로 모으십시오. 손을 연결할 때 중간 및 정면 머리가 최적으로 축소됩니다. PI로 돌아가서 팔꿈치가 깊게 처지는 것을 허용하지 않습니다. 그렇지 않으면 어깨 관절을 늘릴 수 있습니다. 낮은 위치에서 팔뚝을 평행하게 유지하십시오. 우리는 속도로 일합니다.
숄더 덤벨 프레스 테크닉 비디오 형식:
브러시 회전 옵션:위로 쥐어 짜낼 때 우리는 손목을 우리쪽으로 돌립니다. 부정적인 단계에서는 시작 위치로 돌아갑니다.
우리는 바닥 위치에 도달하여 일시 중지하지 않고 한 호흡으로 움직입니다.
우리는 긍정적 인 단계에서 흡입하고 두 번째 지연 후에 호기와 함께 껍질을 내립니다.
짧은 걸쇠는 등을 곧게 펴는 데 도움이 되며, 이는 삼각근에 더 많은 부담을 줍니다.
우리는 10-12 회 3-4 세트를 수행합니다.
초보자는 대체 리프트를 수행하는 것이 좋습니다.
기술의 단순성에도 불구하고 우리는 뉘앙스를 관찰합니다.
우리는 등받이가있는 정류장에 앉습니다.
우리는 다리를 넓게 벌리고 바닥에 단단히 눕습니다.
눈의 선까지 천천히 하중을 낮추십시오.
하단과 상단에서 일시 중지하지 마십시오.
쉘을 어깨로 들어 올릴 때 엉덩이를 돕습니다.
벤치 프레스로 다양화할 수 있습니다. EZ 또는 클래식 넥에서는 내전 그립으로 베이스를 잡고 서로 반대 방향으로 손목을 10cm 거리를 두는 것이 금지되지 않습니다.
바벨과 비교할 때 최적의 동작 범위로 인해 덤벨은 삼각주 머리에 더 잘 하중을 가합니다.
어떤 벤치를 선택해야합니까? 서 있거나 앉은 자세에서?섬유의 전기 충격에 대한 연구는 다른 결과를 보여주었습니다. 선 자세에서 정면 삼각주의 근육 활동은 8% 더 높고 후방 삼각주는 23% 더 높습니다. 결론: 서서 연습하는 것이 더 효과적이지만 허리에 문제가 있는 경우 앉아 있는 것이 더 좋습니다. 보디 빌더는 안정화 근육의 큰 그룹이 과정에 관여한다고 설명하면서 가장 유망한 것으로 간주합니다.
친애하는 독자 여러분, 반갑습니다! 정오, 그리고 평소와 같이 기술 문서가 우리를 기다리고 있습니다. 그리고 우리는 앉아있는 덤벨 벤치 프레스와 같은 운동에 대해 이야기 할 것입니다. 나는 많은 사람들이 그것을 직접 알고 있다고 확신하므로 그를 위해 새로운 것을 배우는 것이 훨씬 더 유용할 것입니다. 실제로, 플레이 과정에서 우리는 실행 기술, 해부학적 지도, 장점 및 하나 또는 다른 숄더 프레스의 상대적인 최고에 대한 몇 가지 비교 계산을 분석할 것입니다.
자, 자리에 앉아 방송을 시작하겠습니다.
시티드 덤벨 프레스: 무엇을, 왜, 왜?
확실히, 여러분 각자는 체육관에서 가장 좋아하는 운동을 가지고 있습니다. 일반적으로 소녀의 경우 다음과 같이 엉덩이가 튀어 나옵니다. 인구의 남성 부분에 관해서는 모든 것이 서투르고 간단합니다. 즉, 벤치 프레스가 더 좋으며 벤치 프레스 만 될 수 있습니다. :). 삼각근과 같은 근육군을 생각해보면 아미 프레스와 같은 다관절 운동이 최전선에 있으며 오늘의 주범은 앉아있는 덤벨 프레스입니다. 그것이 바로 오늘의 포스팅에서 다룰 내용입니다.
메모: 자료의 더 나은 동화를 위해 모든 추가 내레이션은 하위 챕터로 나뉩니다.
근육질 아틀라스
시티드 덤벨 프레스는 다음을 포함하는 기본 운동입니다. 2 그리고 더 많은 관절. 주요 목표 근육은 다음과 같습니다.
프론트 델타;
사이드 델타.
시너지 효과는 다음과 같습니다.
극상근;
삼두근;
사다리꼴(가운데/하단);
전치부;
큰 가슴.
동적 안정 장치는 다음과 같습니다.
삼두근의 긴 머리;
이두근.
시각적 버전에서 완전한 해부학적 지도는 다음과 같습니다.
운동의 운동학은 다음입니다. 극상근과 삼각근의 주요 임무는 팔을 몸에서 수평으로 올리는 것입니다. 삼각근의 최대 수축은 팔이 완전히 펴졌을 때 어깨 높이에서 리프트 상단까지의 리프트에 해당합니다. 승모근 (위 / 아래) 근육과 함께 전방 Serratus는 견갑골을 수축하고 회전시킵니다. 팔이 수평을 지나 더 높이 올라갈수록 승모근의 상단과 견갑거근이 수축합니다. (견갑골을 들어올리는 근육).
장점
시티드 덤벨 프레스를 수행하면 다음과 같은 이점이 있습니다.
근육량 및 델타 부피의 증가;
모든 벤치 프레스 운동의 근력 증가 (벤치 프레스, 체스트 프레스 등) ;
; 상완골의 미네랄 밀도 및 강도 증가;
어깨의 너비(일명 선반)의 발달;
안정기 근육의 작용으로 인해 발사체에 대한 향상된 제어 및 언론 지원;
더 넓은 가동 범위 (이동의 자유) 바벨과 비교하여 발사체;
바벨과 비교하여 발사체; 스트레스를 덜 (바벨에 비해) 삼각근;
삼각근; 어깨 발달의 근육 불균형 제거 ();
향상된 안정화 및 일반적인 균형.
실행 기술
앉아있는 덤벨 프레스 운동은 기술적으로 쉬운 클래스에 속하지만 많은 체육관 방문객들이 실수하는 것을 막지는 못합니다. 후자를 피하기 위해 구현 기술을 단계별로 분석해 보겠습니다.
0단계.
손에 덤벨을 들고 등을 대고 벤치에 앉습니다. 덤벨을 “엉덩이 위” 허벅지에 놓고 양쪽 어깨 높이까지 덤벨을 던집니다. 손바닥이 앞을 향하도록 손목을 돌립니다. 발을 바닥에 단단히 고정하십시오. 이것이 시작 위치입니다.
1 단계.
숨을 깊게 들이마시면서 덤벨을 들어 올립니다. 머뭇거리다 1-2 가장 높은 지점에서 계정을 잡고 천천히 손을 IP로 되돌립니다. 지정된 횟수만큼 반복합니다.
사진 버전에서 앉아있는 덤벨 프레스는 다음과 같습니다.
그렇게 이동중…
실행의 비밀과 미묘함
연습의 단순성에도 불구하고 많은 칩과 기술적 기능이 있습니다. 특히 다음을 기억하십시오.
벤치에 가능한 한 깊숙이 앉아서 등을 등에 단단히 누르십시오.
다리를 벌리고 바닥에 단단히 놓으십시오.
어깨 앞에서 덤벨을 약간 잡습니다.
덤벨을 위쪽으로 잡고 1-2 계정;
계정; 덤벨을 상단에서 서로 치지 마십시오. “깜박이지 않아야”합니다.
발사체를 눈높이까지 천천히 낮추십시오.
언론에서 전체 진폭을 사용하십시오.
적절한 무게의 덤벨을 선택하고 속임수를 사용하지 마십시오.
항상 팔로우 1-2 많은 반복을 위해 가벼운 무게로 워밍업 (작업 전) 접근;
많은 반복을 위해 가벼운 무게로 워밍업 (작업 전) 접근; 덤벨로 바닥에 매달리지 말고 휴식을 취하십시오.
관성 때문에 덤벨을 들지 마십시오 (하강시 반동) ;
; 초기 호흡 유지(흡입 후)는 가슴을 파열시키고 척추를 추가로 지지합니다.
어깨에 덤벨을 던지려면 엉덩이를 사용하거나 자신의 체중으로 가속하여 바닥에서 던질 수 있습니다.
변형
앉아있는 동안 덤벨 프레스의 다음 변형이 가능합니다.
아놀드 프레스;
스탠딩 덤벨 프레스;
대체 프레스.
이론적인 부분은 끝났으니 이제 비교 계산을 해보자.
아놀드 프레스 VS 시티드 덤벨 프레스
Arnold 벤치 프레스는 조화롭게 복잡한 어깨 운동으로, 초심자 이상의 선수 수준을 위해 고안되었습니다. 그리고 모두 델타를 잘 로드하지만 사람이 자신의 몸을 제어하고 뇌와 근육 사이의 적절한 조정 연결이 필요하기 때문입니다. 또한 어깨 관절과 회전근개의 높은 가동성을 요구하는 운동입니다.
두 벤치 프레스를 비교하면 Arnoldov가 전면 델타를 더 잘로드하므로 다른 조건이 동일하면이 부서의 개발에 더 적합합니다. 그러나 초보자는 브러시의 반전에 신경 쓰지 않고 장르의 고전을 사용하는 것이 좋습니다.
덤벨 벤치 프레스 서서 또는 앉아. 델타에 가장 적합한 것은 무엇입니까?
Strength and Conditioning Research 저널의 노르웨이 연구원 2013 서 있거나 앉아 있는 동안 벤치 프레스 동안 근육(델타)의 전기적 활동에 대한 연구 결과를 발표했습니다. 결과는 다음과 같습니다.
전방 삼각주 – 앉은 덤벨 대 서 있는 – 근육 활성화 8% 벤치 프레스에서 더 많이;
벤치 프레스에서 더 많이; 백 델타 – 앉아있는 덤벨 vs. 서서 – 근육 활성화 24% 벤치 프레스에서 더 많이.
따라서 스탠딩 프레스가 앉은 자세보다 델타를 더 잘 로드한다는 것이 밝혀졌습니다. 그러나 여기에서 허리에 문제가 있는 경우 시트 프레스가 선호되는 옵션임을 기억해야 합니다.
뒷말
오늘 우리 만두에 흠뻑앉아있는 덤벨 프레스와 같은 운동에 대해 알게되었습니다. 이것은 이제 자신을 변화시킬 수 있는 도구가 하나 더 있음을 의미합니다. 남은 일은 노트를 끝까지 읽고 이론을 실제로 테스트하는 것뿐입니다. 그러므로 모두 아듀, 우리는 관내로 불어 넣어 시도, 성공!
추신.운동할 때 어떤 어깨 운동을 하시나요?
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존경과 감사의 마음으로 Dmitry Protasov.
시티드 덤벨 프레스는 어깨를 효과적이고 효율적으로 펌핑하는 데 도움이 됩니다. 이것은 삼각근을 증가시키고 더 강하고 볼륨있게 만들기 위해 고안된 주요 운동 중 하나입니다.
강도 또는 볼륨?
한편으로는 어깨가 강해야 합니다. 반면에 부풀어 오른 어깨는 아주 멋져 보인다. 더 나은 것 – 강도 또는 볼륨 – 모호한 질문입니다.
그리고 어깨도 튼튼해야 합니다. 머리 위에서 어떤 일을 하다, 물건을 오래 붙잡다 등. 이 경우 전원만으로는 충분하지 않습니다.
삼각근이 모든 면에서 발달해야 한다는 점에 동의합시다. 그래야 삼각근이 강하고 부피가 크며 튼튼해집니다. 이를 위해 다양한 방식으로 좌식 덤벨 벤치 프레스를 수행합니다.
지구력 개발 전략
앉은 자세에서 덤벨을 들어올리는 것은 예를 들어 모든 운동을 할 수 없는 아미 벤치 프레스보다 더 부드러운 운동으로 간주됩니다. 여기에서는 모든 것이 더 간단합니다. 최소한 매일 가벼운 덤벨을 들고 “혈액을 모으는” 수 있습니다.
지구력 개발 전략은 다음과 같습니다. 덤벨 오버 헤드 프레스는 작업 중 심한 피로를 유발하지 않는 무게로 25 회 5 세트로 일주일에 여러 번 수행됩니다. 예를 들어, 파워 모드에서 25kg의 덤벨을 누르면 여기에서 15-16kg의 무게를 들 수 있습니다. 우리는 굽기를 통해 일합니다.
당연히이 계획은 어깨가 충분히 강하지 않다고 생각하는 사람들에게만 적용됩니다.
우리는 삼각근의 볼륨과 강도를 개발합니다.
시티드 덤벨 프레스는 밀리터리 프레스에 이어 두 번째로 삼각근의 질량을 늘릴 수 있는 운동입니다. 근력과 질량 성장을 달성하기 위해 이 운동을 8회씩 4세트로 주 1회 실시합니다. 그리고 열심히 해야 합니다. 그러면 최대 효과를 얻을 수 있습니다.
무게 선택은 주요 작업 중 하나입니다. 취해야 할 무게 : 7-8 번 벤치 프레스가 매우 어렵고 더 이상 9 번을 스스로 할 수 없도록 그런 덤벨을 들어 올리십시오. 소녀의 경우 이것은 특히 관련이 없습니다.
덤벨 프레스 하는 방법
무료 벤치를 찾고 2-10kg의 덤벨 2개를 가져갑니다(여자에게는 쉬운 옵션). 벤치를 한쪽에서 앉았을 때 거울 반대편이 되도록 벤치를 돌리는 것이 좋습니다. 이것은 오버헤드 덤벨 프레스를 할 때 매우 중요합니다.
더 많은 무게로 작업할 계획이라면 등받이가 있는 벤치를 사용할 수 있습니다. 보다 안정적인 자세를 위해 발을 약간 벌리고 벤치 가장자리에 앉습니다.
양손에 덤벨을 잡고 팔꿈치를 옆으로 벌립니다. 손바닥은 바벨을 들고 있는 것처럼 위치해야 합니다. 측면에서 보면 운동 중 팔꿈치가 수직 축(OY)을 따라 엄격하게 걷습니다.
허리를 약간 앞으로 굽힌 상태로 똑바로 앉습니다. 견갑골이 모이고 어깨가 곧게 펴집니다. 바닥에서 덤벨을 들고 위에서 언급한 대로 팔을 벌립니다. 덤벨은 어깨 높이에 있어야 합니다. 이것은 시작 위치입니다. 숨을 내쉴 때 덤벨을 들어 올리십시오. 서로 만질 수 있습니다 (세게 치지 마십시오. 여전히 체육관의 속성을 망칠 필요는 없습니다). 덤벨을 귀 높이 또는 바로 아래로 내립니다. 뉘앙스가 있습니다. 머리 뒤쪽 아래로 무게를 낮추면 사다리꼴의 윗부분이 작동하기 시작합니다. 사용하고 싶다면 덤벨을 최대한 내립니다. 삼각근을 펌핑하는 경우(여아를 위한 훌륭한 옵션), 덤벨을 머리 뒤쪽 아래로 내리지 않아야 합니다. 워밍업을 15회 반복합니다. 또한 체중이 큰 경우(25~40kg) 운동용 벨트를 사용할 수 있습니다.
트레이너나 숙련된 리프터에게 지켜봐달라고 요청하십시오. 덤벨 오버헤드 프레스를 올바르게 수행하는 것이 중요합니다.
대안 – 서서 하기
밀리터리 프레스 팬을 위해 삼각근의 앞쪽과 중간 묶음을 운동하도록 설계된 기본 요소인 스탠딩 덤벨 프레스를 제공할 수 있습니다. 이 근육은 어깨의 아름다운 둥근 볼륨을 형성합니다. 운동의 장점은 외모만이 아닙니다. 다른 이익:
전력 특성의 개발;
작은 안정화 근육 강화;
밀기 운동의 결과 개선;
어깨 관절에 대한 상대적인 안전성.
스탠딩 덤벨 프레스 기술은 밀리터리 프레스 및 기타 유사한 운동과 유사하지만 많은 뉘앙스가 있습니다. 바벨 대신 덤벨을 가져와야합니다. 올바른 구현, 권장 사항 및 일반적인 실수를 고려하십시오.
직립 자세를 취하십시오. 덤벨을 잡고 어깨 높이까지 들어올립니다. 스트레이트 그립(손바닥이 몸에서 멀어짐). 숨을 내쉬면서 덤벨을 들어올립니다. 흡입하면서 발사체를 원래 위치로 내립니다.
운동은 전신의 단단한 준비가 필요합니다. 넘어지지 않고 균형을 유지하려면 기술이 엄격하게 정확해야합니다. 잘못된 실행은 초보자에게 위험합니다.
최고점에서 팔을 끝까지 펴지 말고 항상 팔꿈치를 약간 구부린 상태를 유지하십시오. 이것은 삼각근의 긴장을 유지하는 데 도움이 됩니다.
바닥에서 손을 떼지 마십시오. 이로 인해 페이로드가 부분적으로 떨어지고 요소의 전체 효율성이 저하됩니다.
껍질을 위로 짜내고 약간 뒤로 가져갑니다. 말 그대로 신체의 평면에서 3-5 °. 이것은 삼각근의 더 강한 피크 수축을 생성합니다.
7~8회 반복으로 목표 근육의 실패를 달성할 수 있도록 웨이트의 무게를 선택합니다. 권장되는 접근 횟수는 운동당 3-4개입니다.
포탄의 날카로운 충격;
덤벨을 내릴 때 몸이 뒤로 편향됩니다.
요추의 강한 편향;
다리에 대한 관성 보조.
덤벨 대신 웨이트를 사용할 수 있습니다. 기술은 완전히 동일합니다. 주의해야 할 유일한 것은 발사체의 위치입니다. 무게는 직접적인 그립으로 가져오고(손바닥이 당신에게서 멀어짐), 껍질의 주요 부분은 올린 팔뚝 뒤에 있어야 합니다. 이러한 그립으로 케틀벨 프레스를 수행하는 것은 손의 관절에 가장 편리하고 안전한 것으로 간주됩니다.
기본적인 실수
워밍업 없음
처음으로 초보자들이 시팅 덤벨 레이즈를 할 때 저지르는 가장 흔한 실수는 워밍업을 하지 않는 것입니다. 운동을 수행하기 전에 어깨의 관절과 근육을 철저히 워밍업해야합니다.
필요한 경우 온난화 연고로 주변 피부를 윤활해야합니다 (예 : 운동 중 강한 타는듯한 느낌과 같이 온난화 연고를 사용하여 부정적인 영향을 미치지 않도록 지침을 따르십시오). 그런 다음 가벼운 무게로 워밍업 접근 방식을 수행해야 합니다. 그런 다음 작업을 시작합니다.
이렇게 하지 않으면 부상을 당하고 6개월 동안 가슴과 어깨 운동을 잊어버릴 수 있습니다. 그렇지 않으면 건강한 손으로 이러한 요소를 수행하지 않을 것입니다.
한 손으로 누르기
앉아있는 동안 덤벨을 드는 것은 때때로 달리 불리며, 아령이 있는 군용 벤치 프레스입니다. 이 이름은 전체 요점을 반영합니다. “덤벨”이라는 단어는 복수형으로 사용됩니다. “시티드 덤벨 프레스”라는 이름처럼.
일부는 한 손으로 이 요소를 수행하려고 합니다. 이 경우 작업 암에 인접한 척추 측면에 외상 하중이 발생합니다.
한쪽 어깨를 다치는 경우가 있습니다. 이러한 상황에서는 덤벨 오버헤드 프레스를 수행할 수 없습니다. 그런 다음 그 사람은 두 번째 정상 델타만 다운로드하려고 합니다. 이것은 어깨 근육의 일방적인 비대를 초래합니다. 재미있을 것 같지만 그게 전부입니다. 이 작업은 권장하지 않습니다.
(“터미네이터”의 역할을 한 동일한 배우를 기리기 위해) 덤벨을 들어올리는 대안이 있습니다. 하지만 그곳에서도 덤벨 2개로 운동을 한다.
한 손으로 다양한 손의 외전을 수행할 수 있습니다.
호흡
부적절한 호흡으로 어깨 근육의 100% 작동을 보장할 수 없습니다.
시작 자세를 취하는 순간까지 원하는대로 호흡하십시오. 원본 위에 앉자마자 숨을 내쉴 준비를 합니다. 숨을 내쉴 때 정확히 무게를 들어야합니다.
마지막 정점에서 팔이 곧게 펴졌을 때(참고로 완전히 펴지면 안 됨) 날숨이 완료되어야 한다. 덤벨을 내리기 시작하자마자 공기를 들이마십니다. 바닥 지점(덤벨을 든 팔이 어깨에 닿았을 때)에서 다시 숨을 내쉴 준비를 합니다.
숨을 참지 않도록 합니다. 부하가 지속되는 동안에만 연속적이고 리드미컬한 “들숨-내쉬기”.
바보, 부정 행위, “걷는”팔꿈치와 등
특히 경험 많은 운동 선수는 벤치 프레스에서 그러한 실수를하지 않기 때문에 다음은 초보자에게 적용됩니다.
스내치는 초보자가 너무 무겁거나 너무 가벼운 무게를 선택할 때 발생합니다. 덤벨이 무거우면 저크 없이는 들어올릴 수 없습니다. 가벼우면 과도한 힘이 필요한 것보다 더 많은 힘으로 추를 밀어냅니다. 두 경우 모두 기술이 잘못되었습니다. 부상의 위험이 있습니다.
부정 행위를 하기로 결정했다면 파트너에게 덤벨 들기를 도와달라고 요청하십시오. 이것은 네거티브를 해결하기 위해 얼간이로 인해 최상위 위치로 가져 오는 것보다 낫습니다.
등 지지 없이 무거운 덤벨 컬을 하면 몸이 약간 앞뒤로 움직입니다. 척추에 추가 하중이 필요한 이유는 무엇입니까?
초보자는 종종 운동의 의미를 이해하지 못하고 팔꿈치는 실행 중에 다른 방향으로 “걷습니다”. 파트너에게 팔꿈치가 수직으로 정확히 움직이는지 확인하도록 요청하십시오(올바른 기술).
뉘앙스는 이것입니다 – 덤벨 프레스, 삼두근, 사다리꼴 및 삼각근이 작동하는 동안. 팔꿈치가 고정되지 않으면 하중이 삼두근에 갑니다(잘못된 기술). 이것은 단 한 가지를 의미합니다. 어깨가 훨씬 더 나빠질 것입니다. 시간을 낭비하고 결과를 얻지 못할 것입니다.
동전의 또 다른 측면은 삼각근 자체에 가해지는 하중입니다. 운동 중 팔꿈치를 고정하지 않으면 어깨 근육 다발이 손상될 확률이 높아집니다. 해부학을 아는 사람이라면 누구나 쉽게 설명할 것입니다.
그러나 손이 동기화되어 움직이도록 주의하십시오. 그건 그렇고, 한쪽에 거울이 있도록 앉으십시오 (앞이 아니라). 가끔 옆을 보세요. 나머지 시간에는 머리를 똑바로 유지하십시오.
오버트레이닝
어깨 근육은 벤치 프레스, 바닥에서의 팔 굽혀 펴기 및 고르지 않은 바에 관련됩니다. 덤벨 레이즈를 할 때 이것을 염두에 두십시오. 시티드 덤벨 프레스와 바벨 프레스를 같은 날 결합하지 마십시오. 어깨 근육에 대한 다른 운동과 같은 방식으로, 고르지 않은 바에서 팔 굽혀 펴기, 덤벨 배선 등. 이 근육은 깨지기 쉽고 “득점”하고 손상되기 쉽습니다.
그리고 마지막으로 스탠딩 덤벨 프레스가 경험 많은 운동 선수에게 더 적합하다는 것을 다시 한 번 상기합니다. 자신을 다치게하지 마십시오!
잘 발달된 어깨는 남성의 자랑이자 여성의 특권입니다. 남녀 대표가 단정한 어깨 띠를 갖고 싶다면 단순히 신체 단련이 필요합니다.
서서 하는 덤벨 프레스는 삼각근의 영역을 완벽하게 운동하여 꿈의 몸을 “형성”하는 데 크게 기여합니다.
남성의 넓고 볼륨있는 어깨는 다른 사람들이 주목하는 주요 이점 중 하나입니다. 탄력 있고 약간 펌핑된 여성의 어깨는 그녀의 룩을 완성합니다. 따라서 이 근육 그룹은 남녀 모두를 위한 신체 훈련에 상당한 주의를 기울여야 합니다.
운동하는 동안 팔꿈치는 어깨 아래 위치에서 머리 위 위치로 위치를 바꿉니다. 바벨을 사용하는 것과 달리 덤벨로 프레스를 할 때 가동 범위가 최대입니다. 이 작동 모드에서 어깨 띠는 자연적인 근육 형성을 위한 좋은 호르몬 배경을 만듭니다.
스탠딩 덤벨 프레스 테크닉
덤벨 프레스 자체를 직접 진행하기 전에 상부 어깨 거들의 모든 근육 그룹에 대한 일반적인 스트레칭을 수행하고 어깨 회전 근육을 워밍업하는 데 특별한주의를 기울이는 것이 필수적입니다. 아주 가벼운 무게로 몇 가지 벤치 프레스 워밍업 세트를 할 수도 있습니다.
오버핸드 그립으로 양손에 덤벨을 잡습니다.
등을 곧게 펴고 허리에 약간의 편향을 남기고 가슴을 곧게 펴고 어깨를 뒤로 빼십시오. 발을 어깨 너비로 벌리고 발은 약간 바깥쪽으로 돌립니다.
복근과 척추를 조이고 전체 세트 동안 몸통을 고정하십시오. 어깨 근육의 힘으로 인해 작업이 완료됩니다.
시작 위치: 어깨 높이(손은 어깨보다 약간 넓음)에 덤벨을 놓고 손바닥은 바깥쪽으로 돌립니다. 팔뚝은 서로 평행합니다.
머리는 고정되어 있고 시선은 정면을 향하고 있습니다.
심호흡을 하고 숨을 참은 상태에서 팔이 팔꿈치 관절에서 완전히 펴질 때까지 덤벨을 천장까지 일직선으로 짜기 시작합니다.
이동의 맨 위에서 발사체는 서로 닿아야 합니다. 두 개의 덤벨을 연결하는 조건부 선이 머리를 통과합니다. 상위 단계에서 두 번째 지연을 통해 운동 중인 근육의 최대 긴장을 느낄 수 있습니다.
숨을 내쉬고 같은 움직임의 궤적을 따라 부드럽게 시작 위치로 돌아갑니다. 쉬지 않고 다시 시작하여 상향 동작을 수행합니다.
계획된 횟수만큼 반복하십시오.
시티드 덤벨 프레스 테크닉
스탠딩 프레스가 어깨 발달에 더 효과적이라는 것은 일반적으로 받아들여지고 있습니다. 실제로 앉은 자세에서 덤벨 프레스를 구현하는 기술적 특징은 거의 다르지 않습니다.
그러나 한 가지 차이점이 있습니다. 시트 프레스는 더 안전하고 수행하기 쉽기 때문에 모든 수준의 훈련에 보편적인 것으로 간주됩니다. 약한 어깨 거들이 있는 초보자와 요추 부위에 문제가 있는 사람들은 그것을 선택해야 합니다.
벤치 등받이를 똑바로 세우십시오.
양손에 덤벨을 들고 벤치에서 몸의 올바른 위치를 잡습니다. 머리 뒤쪽, 아래쪽 및 위쪽 등을 뒤쪽으로 누릅니다.
그런 다음 벤치 프레스와 동일한 실행 규칙을 따르십시오.
펌핑 델타에 대한 이 옵션은 몸통이 고정된 위치에 있기 때문에 부정 행위의 가능성을 줄입니다.
프레스 반복은 델타의 부하를 유지하기 위해 진폭의 가장 낮은 지점에서 멈추지 않고 연속 속도로 수행되어야 합니다. 덤벨을 사용한 손의 움직임은 들어올릴 때 저크가 없고 내릴 때 던짐이 없이 균일하고 부드러워야 합니다. 이 모드에서만 훈련 결과가 최대의 효율성을 가져올 것입니다.
프레스를 수행하는 동안 등받이와 동일한 평면에서 팔을 올리는 수직 위치의 엄격한 불변성을 추적해야합니다. 왼쪽과 오른쪽으로 손이 “걷지”않도록해야합니다. 그러면 주 하중이 중간 델타에 떨어지고 어깨 관절의 불편 함이 완전히 배제됩니다.
벤치 프레스를 할 때 큰 무게를 쫓을 필요가 없습니다. 많은 운동선수, 특히 초보자는 처음부터 무거운 덤벨을 잡습니다. 결과적으로 목표 하중이 이동되고 운동 중인 근육이 적절한 “주의”를 받지 못합니다. 또한 균형 상실과 다양한 불쾌한 상황 (경련, 탈구, 염좌, 골절)이 있습니다.
기술이 “절름발이”가되지 않고 당황하지 않도록 귀하의 능력을 현실적으로 평가하고 홀에서 이웃보다 더 많은 무게를 짊어지려고 노력하지 않는 것이 좋습니다. 무게는 속임수와 기술의 편차 없이 약 8-12회(더 이상)를 수행할 수 있는 정도여야 합니다. 개척자들은 비교적 가벼운 덤벨을 들고 자동에 대한 올바른 기술을 완성하기 위해 노력한 다음 점차적으로 무게를 추가하기 시작하는 것이 좋습니다.
훈련 중 거울의 존재는 선택 사항이지만 바람직합니다. 그 유용성은 선수가 끊임없이 자신의 디스플레이를보고 기술을 추적하고 오류를 수정하기가 더 쉽다는 사실에 있습니다. 적당한 무게로 작업할 때 허리에 가해지는 압력을 줄이려면 역도 벨트의 사용을 게을리하지 마십시오.
하중의 특성으로 인해 초보자와 숙련 된 남녀 운동 선수 모두 어깨를 훈련 할 수 있습니다. 결국, 여성은 남성과 마찬가지로 매력적으로 보이고 “맛있게” 운동할 수 있는 몸매를 원합니다. 덤벨 프레스는 양질의 질량과 강력한 델타의 올바른 형성에 필요한 기초입니다. 따라서 운동은 어깨 거들의 훈련 과정을 안전하게 “열 수 있습니다”.
스탠딩 덤벨 프레스에 대한 Denis Borisov의 비디오:
무슨 말을 하든, 이 변형된 프레스에서 위치는 “필요한 것”입니다. 신체의 “직선도”를 유지하는 것에 대한 생각에서 자신을 산만하게 할 수 있습니다. 뒤로, 이것을 처리할 것입니다.
바벨을 덤벨로 교체하는 것도 상당한 이점을 약속합니다. 단일 쉘은 관절의 더 넓고 안전한 가동 범위를 제공합니다.
피로가 시작되지만 앉아있는 덤벨 프레스 운동에서 실행 기술은 여기에 있습니다. 그리고 당신의 임무는 그들이 지속적으로 무게를 “저항”하게 만드는 것입니다.
다리를 추가 지원 지점으로 사용하여 발을 바닥에 단단히 고정하십시오.
이 운동에서 어깨에 앉아있는 동안 덤벨 벤치 프레스는 열정을 “유지”하는 데 그 어느 때보다 중요합니다. 날카롭고 충동적인 움직임은 부상의 직접적인 경로입니다. 또한 “자기 제어”는 관성의 발생을 방지하여 이동의 효율성을 감소시킵니다.
상단에서 덤벨은 “시끄럽게” 만나서는 안됩니다. 통제 된 노력으로 접촉 순간을 부드럽게하십시오. 작동하지 않으면 부하를 줄이십시오.
앉아있는 동안 운동 덤벨 프레스의 특징
덤벨 프레스 업 앉아 운동의 클래식 버전은 팔꿈치를 옆으로 넓게 벌리는 것을 포함하므로 중간 빔에서 최대 작업 장력을 생성할 수 있습니다. 팔꿈치를 약간 앞으로 움직이면 액센트가 즉시 앞머리 쪽으로 이동합니다.
변경을 위해 때때로 그립을 중립으로 변경하십시오. 어깨 관절에 더 해부학 적입니다. 그러나 이 경우 전면 델타 헤드가 더 잘 작동한다는 점을 염두에 두십시오.
어깨에 앉아있는 덤벨 벤치 프레스 – 금기 사항
어깨의 신선한 “전투” 부상(특히 회전근개)은 이 운동에서 자신을 상기시킬 가능성이 매우 높습니다. 관절 관절의 통증이 사라질 때까지 그러한 하중을 삼가하십시오. 그러나 회복 기간이 지나면 훈련에 참여하여 필요한 경우 앉아서 “편안하게”감소 된 진폭에서 작업하면서 덤벨 벤치 프레스를하는 방법에 대한 운동을 시작하십시오!
시티드 덤벨 숄더 프레스 질문입니다. :: 몬스터짐
시티드 덤벨 숄더 프레스 질문입니다.
꾸레알
시티드 숄더 프레스 할때 허리를 등받이에서 때줘야하나요? 예를들어 벤치프레스 할때처럼 약간 아치형으로 하고 해야되나요??
또 이런 등받이 운동은 모두 그런자세를 해야하는지 질문드립니다!!
어깨 운동 – 시티드 덤벨 숄더 프레스
시티드 덤벨 숄더프레스(어깨운동)
1. 벤치에 앉으신 상태에서, 양무릎에 덤벨을 놓으신 채로 앉습니다.
2. 엉덩이, 복부에 힘을 주신상태에서 등을 기댑니다.
3. 시작하실 때, 귓볼부근에서 덤벨을 잡으시고 그대로 쭉 뻗어 주세요.올리는 데는 과감하게 2초 입니다.
4. 내리실 때는 3초에 걸쳐서, 팔꿈치가 몸쪽으로 붙도록 당기듯이 내려주세요.마지노선은 귓볼을 잡으세요.
5. 올리실 때 2초 호흡 내리실 때 3초입니다. 2-호흡-3초
7. 고정시킨 몸을 흐트러뜨리면서 절대 하시면 안됩니다. 내 몸통은 항상 고정입니다. 몸이 들리시거나 허리가 비틀어지시면 절대로 안된다는 점 명심하시고, 팔을 쭉 펴서 모으는게 아닙니다.승모근의 개입이 들어가시지 않게 하셔야 합니다.
Soi.K PT
시티드 덤벨 프레스(Seated Dumbbell Press)
1. 주동근( Prime mover muscle) – 중간 삼각근(Deltoid lateral)
2. 자세
– 벤치에 앉아 등을 곧게 펴고 오버 그립으로 덥벨을 잡은 후 어깨 높이로 들어올린다(엄지손가락이 안쪽을 향하도록 한다.)
숨을 내쉬면서 팔을 수직으로 들어올린다. 동작을 마무리 하면서 숨을 들이쉰다.
3. 설명
– 삼각근의 중간 부위를 집중적으로 강화시키는데 좋은 운동이다. 또한 승모근과 전거근, 상완 삼두근을 단련하는 데도 효과가 있다.
서서 하거나 양팔을 번갈아 가며 할 수도 있다.
아령 어깨운동 시티드 덤벨프레스로 밀어보기.
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(2/4목)
아령으로 하는 어깨 운동 종목은 참 다양하지만 메인으로 잡는 건 손가락에 꼽는다. 그동안 머신 종류의 운동으로 어깨 운동을 하다가 오늘은 프리웨이트로 진행했다. 요즘 아침 날씨가 다시 쌀쌀해져서 옷을 꽁꽁 싸매고 운동했는데 움직임이 여간 불편한 게 아니었다.(추워도 반팔 반바지를 입을 것을..)
◈ 시티드 덤벨 프레스
시티드 덤벨프레스
●스탠딩 자세로 아령을 이용한 어깨 운동하는 것도 좋지만 벤치가 있다면 앉아서 동작을 하는 것이 참 좋다. 우선 흔들림이 적어져서 온전히 어깨의 자극에 집중을 할 수가 있기 때문이다. 등받이 벤치가 있다면 상체까지 고정할 수 있기 때문에 더더욱 추천한다.
●15kg으로 덤벨 무게를 선택했지만 동작이 불안정하고 반복 횟수가 너무 적었다.(5회 ㅠㅠ) 아무래도 최근에 헬스를 자주 빠져서 근력이 많이 떨어져 있는 게 문제인 것 같다. 먹는 양은 줄지기 않아 지방량만 늘고 근육량은 줄어드는 불안한 느낌.
●메인 운동으로 덤벨 프레스로 선택을 했는데 무게 선택에 있어서 미스가 있었다. 횟수가 적어도 6회 이상 나오는 무게가 좋은데 5회까지밖에 나오질 않았다. 무게가 나에게 맞지 않으니 아령을 내리는 과정에 있어서 흔들림이 생각보다 많았다. 어깨 근육이 신전되는 과정(덤벨 내리는 과정)에서 고정이 되고 흔들림이 없어야 온전히 그 무게가 삼각근에 자극을 준다.
◈ 그래도 그냥 밀자
●최대 16kg의 아령을 밀었던 기억을 떠올려 진행했다가 바로 12kg으로 낮춰서 운동을 했다. 확실히 힘이 떨어졌다는 걸 느끼는 것이 이 무게로 덤벨 프레스를 해도 개수가 8개를 못 넘긴다.(간헐적 헬스를 한 결과물인가..)
●컨디션이 좋지 못해 평소보다 기력이 없다면 무게를 좀 낮춰서 개수 위주의 자극 운동을 하는 것도 나쁘지 않은 것 같다. 그놈의 욕심 때문에 오늘 같이 이도 저도 아닌 어깨 운동을 하는 것보다는 좋을듯싶다. 고중량을 무작정 든다고 해서 근성장이 빠르게 되는 것도 아닌데 말이다.
메인 운동을 끝내고 프런트 레터럴 레이즈로 마무리 운동을 해주니 그래도 어깨에 펌핑 감이 조금은 오는 것 같다. 어서 컨디션을 회복해서 어깨에 느낌이 잘 왔으면 좋겠다. 그만큼 클린 한 음식 위주의 식습관으로 조금씩 바꿔가야겠고 충분한 휴식을 갖는 게 중요할 것 같다.
날이 점점 풀리고 있다. 노출의 계절 여름을 미리미리 준비해서 자신감을 되찾자^^
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