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다이어트 하는사람들은 이 글을 꼭 보길바란다 – 에펨코리아
처음부터 하루종일 유산소하고 1500칼로리먹고 하는 다이어트했다가는 님 몸만상하고 한달도 안되서 포기하게될거임. 혹시라도 질문있으면 댓글. 답변 …
Source: www.fmkorea.com
Date Published: 9/4/2021
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매일 하루에 1500칼로리정도 먹는데 살이 진짜 하나도 안빠져….
1500이면? 식단을 탄수화물 줄이고 단백질,지방 위주로 먹어봐 단거 줄이고 음료 먹지말궁! 거기에 하루에 30~1시간씩 걷기뛰기 해주면 조금씩 효과 …
Source: www.instiz.net
Date Published: 6/21/2021
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Top 17 1500칼로리 다이어트 후기 Quick Answer
식단을 탄수화물 줄이고 단백질,지방 위주로 먹어봐 단거 줄이고 음료 먹지말궁! 거기에 하루에 30~1시간씩 걷기뛰기 해주면 조금씩 효과 … … Most …
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Date Published: 11/17/2022
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다이어트 후기 – 다잇어터
간헐적 단식을 실패한 뒤에 시도한 방식이다. 칼로리 제한을 하게 되면 칼로리가 낮은 음식만 먹지 않는 이상 섭취량이 급격히 줄어든다. 기준은 1500kcal …
Source: daeater.tistory.com
Date Published: 8/20/2021
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하루 1500칼로리 정도 먹으면 살빠질까요? – 82COOK
저는 다이어트 중인데 1일 1000~1200 칼로리 정도 섭취하는걸 기준으로 합니다. 근력, 유산소 운동도 하구요. 하루 섭취 칼로리를 지나치게 적게 먹으면 …
Source: www.82cook.com
Date Published: 10/21/2022
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체중감소를 위한 1500칼로리 다이어트 소개
적혈구 를 만들기때문에 효과가 있습니다. 그러나,이 대중적인 규정 식의 많은 것과는 다른,. 1,500 칼로리 규정 식은 특정한 양분을 제한하지 않는다.
Source: honeytip777.tistory.com
Date Published: 3/30/2021
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[다이어트]1500칼로리 다이어트 방법 – 축복의 통로
https://blog.naver.com/rightnow888/221773768362 매니스 닥터 엠에스엠큐(MSM)효능과 효과/제2의 페니실린♥ 매니스 제품중에 재구매가 가장 많은 …
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Date Published: 9/13/2022
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하루에 1500칼로리 먹어도 왜 안빠지나요? -다이어트 Q\U0026A
다양하게 음식을 조리해 밥 1/3공기와 먹는다. 밥이 적어서 포만감이 부족할 수 있으므로 양배추 등 채소 …
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Date Published: 12/14/2022
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고현정 다이어트 후기, 10kg 감량 성공 – 치어풀24
고현정 다이어트는 칼로리를 낮추고 에너지를 많이 소모하는 여타 다이어트와 크게 다르지 않습니다. 단, 복잡하지 않은 식단과 운동 방법 때문에 …
Source: cheerful24.com
Date Published: 3/2/2022
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주제에 대한 기사 평가 1500칼로리 다이어트 후기
- Author: 길브로
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- Date Published: 2021. 6. 8.
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Top 17 1500칼로리 다이어트 후기 Quick Answer
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다이어트 후기
과자와 빵을 밥처럼 먹었기 때문에 늘 체중은 정상이지만 체지방이 30% 이하로 내려간 적이 없었다. 그래서 나름 체지방을 줄여보겠다고 약이나 보충제 먹는 다이어트는 제외하고 이것 저것 많은 다이어트를 해봤다. 주로 식단 조절 위주의 다이어트들을 했었고 대부분 감량은 성공 했으나 유지를 하지 못했다. 어떤 방법은 오히려 요요가 심하게 오기도 했다. 그래서 오늘은 과거의 다이어트들을 되돌아보며 나에게 맞는 다이어트 방식을 찾기까지의 여정을 살펴보기로 했다. 1. 절식 – 조금만 먹거나 안먹기 / 운동 X 20대 초반에 자주 했던 다이어트다. 단기간(2주)에 살을 빼야 하는 일이 있어서 선택한 다이어트 방식이다. 다른 건 하지 않았고 그냥 끼니를 조금씩 먹거나 아예 건너뛰는 방식으로 했었다. 건강한 방식은 아니고 애시당초 오래동안 할 생각이 없었다. 하는 동안 힘들지는 않았다. 당시 할 일이 많고 바빠서 뭘 챙겨먹을 시간이나 관리할 시간이 없었기 때문에 상황과 잘 맞았던 다이어트였다. 급하게 빼야할 일이 있을 때는 괜찮은 것 같지만 권하고 싶지는 않다. 이 때의 이런 다이어트 방식이 현재의 내 건강을 망친 원인 중 하나인 것 같기 때문이다. 어쨋든 체중 감량은 확실히 됬었고, 다이어트 기간이 끝나고 난 후에 서서히 원래 체중으로 돌아왔었다. 2. 고단백, 저탄수 식단 / 운동 O 20대 후반에 했던 다이어트다. 이 때 부터는 건강하게 살을 빼고 싶다는 생각이 있어서 운동을 병행했다. 낮에는 산책을 하면서 햇빛도 쬐고, 일상생활 속에서 활동량을 늘리기 위해 노력했다. 식사는 주로 단백질쉐이크, 닭가슴살, 계란 흰자를 주로 먹었고 채소를 곁들여서 먹었다. 그런데 이 식단을 하면서 식사 시간이 늘 행복하지가 않았다. 그냥 죽지 않기 위해 먹는다는 느낌. 아마도 갑자기 식단을 변경한 것이 가장 큰 문제였던 것 같고, 나트륨 섭취가 적었던 것도 문제였던 것 같다. 이렇다보니 가끔 자극적인 음식이 땡기고 그래서 과자를 한 번에 몰아서 먹는 일이 생겼다. 운동과 병행했었기 때문에 살은 빠지고 체력도 붙긴 했지만 심리적으로 불안정한 일이 많았다. 그래서 오래 유지할 수 없었고, 3~4개월 하다가 요요가 심하게 와서 뺐던 것의 2배까지 체중이 늘었었다. 식단도 식단이고 당시에 1:1 피티를 같이 했었는데 3개월치 끝나고 운동이 습관화 되지 않아서 지속하지 못한 것도 한몫 한 것 같다. 다시는 하지 않겠다고 다짐한 다이어트 방식이다. 3. 간헐적 단식 / 운동 O 앞에서 말했던 고단백, 저탄수 식단 후에 찐 살을 빼려고 시도했던 다이어트 방식이었다. 아침을 9시 30분쯤 간단하게 먹고 점심을 12시에 먹고 저녁을 4시 ~ 5시 사이에 먹고 단식을 했다. 이 방식은 한 달을 채우지 못하고 끝냈었는데, 일단 아침에 업무 집중도가 너무 낮아졌다. 9시 출근이다보니 일하는 도중에 아침을 먹어야 했는데 애매한 시간에 아침을 먹고 앉아있으려니 소화가 잘 안되는 편이라 속이 영 편하지 못했다. 거기다 아침을 먹은지 얼마 안되서 점심을 먹으니 입맛도 없을 뿐더러 배가 고프지 않은데 밥을 먹어야 했다. 그래서 아침을 안먹기도 했는데 그러면 또 너무 배가 고파서 업무에 집중이 안되고 점심을 너무 과식을 했다. 총체적 난국이랄까. 길게 하지 않았던 방식이라 크게 효과도 없었고 후유증도 없었다. 4. 칼로리 제한 / 운동 O 간헐적 단식을 실패한 뒤에 시도한 방식이다. 칼로리 제한을 하게 되면 칼로리가 낮은 음식만 먹지 않는 이상 섭취량이 급격히 줄어든다. 기준은 1500kcal 정도로 잡고 했는데 매일 완벽하게 지키지는 않았지만 나름 효과는 봤던 방식이었다. 초반에는 1200칼로리로 제한을 했었는데 얼마 못가 폭식하겠다 싶어서 1500칼로리로 늘렸다. 1200칼로리로 하려면 일단 삼시세끼를 먹겠다는 생각은 하면 안된다. 건강을 위해 하루 세끼는 챙겨먹기로 했었기 때문에 세끼를 먹는 걸로 1200칼로리 제한을 해봤는데 매끼가 포만감이 부족해서 스트레스를 받았다. 만약 누가 칼로리제한 다이어트를 하겠다고 한다면 1500칼로리 미만은 추천하지 않겠다. 유지는 2~3개월 했고, 요요로 늘어났던 체중을 원래 체중으로 돌리는데 성공했다. 운동은 내가 오래 지속할 수 있는 운동을 찾아서 탁구, 필라테스를 했었고 헬스장도 등록했었다. 5. 일반식, 절식 – 적당히 먹기 / 운동 O 최근에 하고 있는 다이어트 방식이다. 식단은 자유롭게 일반식을 먹되 적당한 포만감이 느껴질 정도만 먹는다. 주로 먹는 방식은 아래와 같다. [탄단지 섭취비율을 고려해서 500칼로리 내외로 조합하여 섭취] – 아침 : 식빵 1~2장, 계란 1~2개, 참치캔(100g), 새송이버섯, 치즈, 우유, 과일, 채소샐러드 – 점심 : 다이어트 닭가슴살 도시락(밥+닭가슴살 반찬), 반찬 1~2개(채소 위주) – 저녁 : 밥, 반찬(채소 위주), 그래놀라, 두유, 채소샐러드, 먹고 싶은 음식 이 식단은 일단 먹을 때 행복하다. 왜냐면 좋아하는 음식들로만 식단을 짰기 때문이다. 그리고 탄수화물, 단백질, 지방 모두 골고루 섭취할 수 있어서 좋다. 현재 8개월간 유지 중이고 식단 때문에 스트레스 받지 않아서 좋다. 가끔 과식할 때가 있긴 하지만 일주일에 한두끼 정도 과식해도 체중이 갑자기 늘어나거나 하지는 않고, 여태 했던 다이어트 중 가장 나에게 잘 맞는 것 같아서 계속 유지할 생각이다. 운동은 홈트레이닝 중이고 온라인 피티를 받고 있다. 밖에 나가기 싫어하는 나에겐 홈트레이닝이 잘 맞고, 운동 영상 찾기도 귀찮고 누군가의 감시가 좀 필요한 나에겐 온라인 피티도 잘 맞는 것 같다. 내가 오래 지속할 수 있는 다이어트 방식을 찾기 위해 다양한 방식을 시도했었다. 실패도 많았지만 이런 경험들 덕분에 건강하고 나에게 맞는 방식의 다이어트를 찾을 수 있었던거 같다. 다이어트는 오직 살을 빼는 것이 목적이 아니라 건강을 최우선시 해야 한다는 점, 해소되지 않을 정도의 스트레스를 받는다면 올바른 다이어트가 아니라는 점을 항상 잊지 않을 것이다.
하루 1500칼로리 정도 먹으면 살빠질까요? ::: 82cook.com 자유게시판
8 개의 댓글이 있습니다. 1. 미네랄 ‘14.10.27 6:44 PM (116.36.xxx.30) 저는 눔다이어트앱으로 먹는거일일이 기록하면서 하루1200 으로맞추고있는데 이주됬는데1.5 크로 줄었어요 붓기가빠진듯,,, 주말이힘들어요 2. … ‘14.10.27 6:46 PM (116.123.xxx.237) 1000이하로 먹고 열심히 운동해야 좀 빠져요 병원에선 800이하로 먹으래요 기초대사 높은분 아니면 1500먹고 적당히 운동하면 현상유지 정도에요 다이어트 야채주스 , 계란에 야채 , 이런게 한끼에요 3. 천칼로리는 ‘14.10.27 6:49 PM (175.209.xxx.94) 식이장애환자들이 먹는 열량입니다..1500칼로리 충분합니다. 보통 본인기초대사량 + 적어도 300이상 드시는 게 다이어트시 섭취열량, 운동 빡세게 한다면 그 이상 드셔야 맞습니다 4. 그동안 ‘14.10.27 6:54 PM (180.70.xxx.150) 그동안 운동을 꾸준히 해온 체력이 아니시라면 성인 여성의 1일 기초대사량이 대충 1100~1300칼로리 정도 나올 거예요. 아무것도 안하고 가만 있어도 하루 소비되는 칼로리죠. 잠자거나 각종 대사활동에 쓰이는. 보통은 이것보다 더 먹죠. 환자가 아닌 이상 하루종일 누워서 가만히 있진 않으니 추가 움직임이 있으니까요. 그러니까 살 빼려면 하루에 기초대사량 혹은 그보다 적은 칼로리를 섭취하고 운동과 생활 속 움직임으로 열심히 칼로리를 추가로 소비해야 살이 빠집니다. 즉 1일 1500칼로리 섭취로는 살 빼기 어려워요. 님이 하루 칼로리 소비량이 어마어마하게 많으신게 아니라면요. 보통은 기초대사량보다 약간 더 먹으면서 다이어트 하라고 하던데 저같은 경우는 다이어트에 그게 안맞더라구요. 제가 평소 움직임이 적어서요. 저는 다이어트 중인데 1일 1000~1200 칼로리 정도 섭취하는걸 기준으로 합니다. 근력, 유산소 운동도 하구요. 하루 섭취 칼로리를 지나치게 적게 먹으면 정신건강도 나빠지고(하루이틀 살뺄 것도 아닌데) 시간이 갈수록 기초대사량도 같이 떨어져서 장기적으로는 요요 가능성도 높아지니까 결국 그것도 안좋더라구요. 다니는 헬스클럽에서 혹은 근처 보건소 가서 인바디 측정해보세요. 보건소는 보통 한 달에 한 번은 무료로 측정해주는데 간혹 소액을 결제해야 하는 곳도 더러 있어요. 님 집이나 회사 근처 보건소에 전화해서 물어보세요. 인바디에는 체중, 근육량, 체지방량, 기초대사량 추정치 등등이 나옵니다. 5. … ‘14.10.27 6:59 PM (124.5.xxx.59) 1000칼로리 이하로 먹는게 가능한가요? 여자 기초 대사량이 통상 1200-1500 정도 보는 것 같은데 어떻게 1000 칼로리 이하로 먹고 살 수가 있나요? 제가 한 6개월째 1200-1500 칼로리 정도 먹고 있는데 하루 종일 먹는게 거의 없는 것 같은데도 이정도 칼로리가 나와요. 전 다이어트 하느라 줄인건 아니구요. 스트레스 때문에 못먹어서 그런거라 먹을 때 음식종류를 엄청 신경써서 먹어요. 단백질과 비타민 부족하지 않게 무지 신경쓰는데도 생리 때는 어질어질 하늘이 핑핑 돌구요, 평상시에도 기운도 의욕도 없이 정상생활이 안되요. 조금 더 잘 드셔서 한 1800칼로리쯤으로 맞추시고 운동하세요. 그리고 단기간에 빼려하지 마시고 시간을 좀 넉넉히 생각하시구요. 무조건 살만 빼는게 중요한게 아니잖아요. 경험담이예요. 정상생활을 포기하면서 살 빼서 어쩌시려구요… 6. 그동안 ‘14.10.27 7:04 PM (180.70.xxx.150) 개인적인 생각으로는 영업직, 뭔가 하루종일 돌아다니는걸 좋아하는 사람, 굉장히 집안일에 분주한 주부 등 일상 생활에서 활동량이 많으신 분, 고강도 운동을 하는 분들은 1일 1500칼로리를 먹으면서 살뺄 수 있지만 사무직, 종일 앉아서 공부하는 학생, 움직이는걸 딱히 좋아하지 않는 사람 등 일상 생활에서 활동량이 적으신 분, 저강도 운동을 하는 분들은 1일 1500칼로리를 먹으면 살빼기 쉽지 않아요. 뭐 3~4개월에 1kg씩 빼시겠다면 가능하실 수도 있겠지만.. 저는 평균 1개월에 2~2.5kg 빠져요. 단 중간에 식이를 좀 게을리하거나 유산소운동의 강도가 전보다 다소 낮았던거 같은데 싶으면 이것보다도 적게 빠지더라구요. 7. 몽몽 ‘14.10.27 10:33 PM (116.33.xxx.153) 음식 종류에 따라서 배부르게 먹고도 얼마든지 1000칼로리 이하로 맞출 수 있어요. 닭가슴살 150g, 바나나 하나, 샐러드 양껏, 저지방 우유 한 잔, 고구마 100g 정도 먹으면 한 400 정도 될 거예요. 이정도 먹으면 많이 배부르고요. 일반식도 밥을 130g 정도 (작은 햇반 정도) 먹고 살코기와 채소, 짜고 매운 음식 정도만 비하면 한 끼에 400 채 되지 않아요. 이런식으로 든든히 세 끼 먹으면 1200 안쪽, 저처럼 아침은 간단히 먹는 걸 좋아하는 사람은 우유 한 잔과 견과류 한 봉, 바나나 한 개 정도로 150쯤 먹으면, 하루 섭취량 1000 정도 되죠. 요즘 열혈 다이어트 중이라 한 번 적어봤습니다 ㅎㅎㅎ
[다이어트]1500칼로리 다이어트 방법https://blog.naver.com/rightnow888/221773768362 몸매 유지나 건강 관리의 이유로 체중을 감량하려고 하는가? 체중 감량의 핵심은 식단과 운동이다. 정기적인 운동을 하더라도 올바른 음식 섭취가 어려울 수 있다. 보통 대부분의 남성 성인이 2,500 칼로리를 섭취하는 반면, 여성은 2,200 칼로리 섭취가 권장된다.[1] 체중 감량을 위해 1,500 칼로리 다이어트가 효과가 있는 것으로 알려져 있지만, 자신의 체형과 성별에 따라서 1,500 칼로리 다이어트 실천이 어려울 수도 있다. 급격한 식단상의 변화를 주기 이전에 전문의와 먼저 상의하도록 해보자. (1) 하루에 세번 식사하기. 성장하던 어린 시절 세번의 “많은” 식사가 “튼튼한” 성장의 열쇠였긴 하지만, 체중을 감량하려고 하는 성인인 경우 더 이상 이 원칙이 적용되지 않는다. 1500 칼로리를 넘시지 않는 가장 좋은 방법은 하루 세번 소량의 식사를 하는 것이다. 그리고 한끼 식사당 400칼로리를 넘기지 않도록 한다. 다이어트 중 세번의 적정량 식사보다 소량의 식사를 6번 해야한다는 말을 자주 들어보았을 것이다. 소량의 6번의 식사를 하면 신체가 음식을 더 효과적으로 소화시켜 하루에 필요한 혈당량과 신진대사 능력를 유지해준다고 한다. 하지만 이는 과학적으로 증명되지는 않은 방법이며, 오히려 자신의 생활 스타일과 더 잘 맞는대로 식사하는 것이 더 중요하다. 하루에 6번으로 나누어서 식사하는 것이 어렵고, 6번의 소량 식사 준비를 하는 것이 어렵다면 이렇게 하지 않아도 좋다. 여전히 하루 3번의 식사를 실천해도 체중 감량이 가능하니 걱정하지 말자.[2] (2)배가 부를 때 식사하지 않기. “깨끗하게 접시 비우기”는 더 이상 실천하지 않아도 좋다. 평상시 먹던 식사량의 절반을 먹고, 잠시 멈춰서 허기가 얼마나 진 상태인지 점검해보자. 다시 식사를 계속하기 전에 몇 분간 멈추면 신체가 배부름의 정도를 인지할 수 있게되기 때문에 실제로 배가 부른 단계에 다달았다는 사실을 인지할 수 있게된다. 이는 “직감에 의한 식사”라고 하는데, 건강한 체중과 과체중 사이의 차이를 이끌어내기도 한다. 전세계에 여전히 굶고있는 많은 어린이들이 있다. 남은 음식은 이후의 식사나 간식으로 먹을 수 있도록 남겨두자. (3)천천히 음식 씹기. 단순히 음식을 씹는 것만으로 칼로리가 분해되거나, 섭취하는 칼로리의 양이 마법처럼 감소되는 것은 아니지만, 천천히 음식을 씹음으로서 음식 섭취 후 위가 뇌와 소통할 수 있는 시간을 마련해줄 수 있다. 위가 배가 고픈 상태이니 계속 음식을 섭취하라는 신호를 전달하거나, 배가 부르다는 신호를 전달할 수 있다. 빠르게 음식을 섭취하는 경우, 위가 신호를 전달할 수 있는 시간이 충분치 않아 필요한만큼 이상의 음식을 섭취하는 경우가 발생할 수 있다. 급하게 식사하지 않고, 섭취하고 있는 영양분에 신체가 충분히 반응할 수 있도록 음식을 즐겨보자. 이 방법은 아이오와 주립대학교의 연구팀에 의해 발견되었다. 연구팀은 47명의 사람들에게 여러번 60개의 작은 피자 간식을 주고, 배가 부를 때 더 이상 피자를 먹지 말라는 지시를 받았다. 그리고 다시 피자를 먹으라는 지시를 받았을 때 더 적은 양의 피자를 먹고, 더 적은 양의 칼로리를 섭취했다고 한다.[3] (4) 하루에 두번의 간식 섭취하기. 체중 감량을 위해 식사를 거르는 것은 좋은 방법이 아니다. 이후에 더 먹기 위해 식사를 걸르면 오히려 과식으로 이어질 수 있다. 점심을 걸렀기 때문에 저녁에 과식한 적이 있는가? 간식을 걸르면 이후에 더 허기가 져서 과식을 정당화하게 될 수 있다. 규칙적으로 식사와 간식을 섭취해주면 신진대사가 증진되고 더 활력이 넘치는 하루를 보낼 수 있다. (5) 식사량 조절 연습하기. 현대인의 1회 식사량은 극도로 증가해서 종종 한끼 식사가 하루 칼로리 권장량의 절반을 차지할 때도 있다. 저녁 식사를 할 때 작은 접시를 사용하고 식사량을 측정하며, 특히 감자칩의 경우 봉지째 섭취하지 않도록 한다. 점심으로 감자칩이 정말 먹고 싶다면, 봉지 뒷면의 1회 섭취량을 확인한 후 정확한 1회 섭취량을 덜어서 먹는다. 1회 섭취량을 먹은 후 더 먹고싶은지 살펴보고, 더 먹었을 경우 얼마나 더 많은 칼로리를 섭취하게 되는지도 살펴본다. 작은 그릇과 접시를 사용하면 큰 접시를 사용했을 때보다 더 식사량이 많아보이는 효과가 있다. 다이어트를 할 때 이처럼 더 건강하고 적게 섭취할 수 있는 방법을 찾는 것이 중요하다. 그리고 재밌게 다이어트하는 방법을 찾도록 노력해보자. (6)현명하게 식사하기. 매일 1,500 칼로리 섭취를 어렵게하는 여러 요인 중 하나가 바로 외식과 과식이다. 외식을 하더라도 선정한 칼로리 내에서 식사할 수 있도록 하고, 식당이나 식당의 웹사이트에서 미리 칼로리를 확인해보자. 특히 체인점 식당은 종종 모든 메뉴의 칼로리를 기재하기도 한다. 그리고 중요하지 않은 것처럼 느껴지더라도 음료, 소스, 드레싱 등의 칼로리를 더하는 것을 잊지 않도록 한다. 튀기거나 볶은 음식보다 삶거나 구운 음식을 주문한다. 외식할 때 적은 양의 음식을 주문한다. 어쩔 수 없이 양이 많은 음식을 주문해야한다면, 처음 음식을 받았을 때 식사할 양의 음식을 미리 나눈다. 스테이크라면 적은 1회 섭취량으로 나누고, 나머지 음식을 친구에게 주거나 집으로 가져오도록 한다. (7) 더 많은 수분 보충하기. 국립 의학원의 식품영양위원회에 따르면 하루에 적어도 11에서 15컵의 물을 마셔야한다고 한다.[4] 갈증이 거의 나지 않고, 소변의 색깔이 거의 무색이라면 충분한 양의 수분을 섭취하고 있는 것이다.[5] 물이 가장 좋긴 하지만, 커피, 차, 다이어트 탄산음료도 좋은 대안책이다. 탈지유도 좋으나 한번에 마실 때 100 칼로리를 넘기지 않도록 주의한다. 주스나 당분이 많은 음료에는 칼로리양이 많으니 피하도록 하자. 버지니아 공대 교수인 브랜다 데이비는 식사 직전 물을 2컵 마시길 권장한다. 데이비 교수는 물을 마시면 신체가 배가 부르다고 생각하게 하여 허기지는 느낌이 억제되고 식사량이 줄어들 수 있다고 주장한다.[6] ( (8) 음식 섭취량을 추적할 수 있는 시간 내기. 종종 다이어트하는 사람들은 1회 섭취량을 측정하거나, 칼로리를 측정할 시간이 없다는 핑계를 대곤 한다. 하지만 다이어트하기로 굳게 마음을 먹고 하루 1,500 칼로리 다이어트를 실천하고자 한다면, 시간이 없다는 핑계는 더 이상 하지 않도록 하자. 시간을 들여야만 다이어트의 효과가 나타난다. 충분한 시간을 들여 하루 섭취 칼로리 양을 추적하고, 선택한 음식을 평가하고 하루 음식 습관도 되돌아보자. (9) 칼로리 추적 어플 사용하기. 칼로리 추적 어플을 사용하면 쉽게 하루 칼로리 섭취량 추적이 가능하다. 마이 피트니스 팔(My Fitness Pal)과 같은 여러 스마트폰 어플을 사용해서 섭취한 음식을 입력하고 섭취한 하루 칼로리양을 계산해보자.[7] 식료품점에서 음식을 구매할 때 구매한 음식을 스캔해주는 어플들도 있다. 식품의 바코드 스캔으로 45가지의 다른 영양소를 추적해주는 어플을 사용해보고, 운동량을 추적해주는 어플도 활용해보자.[8] 여러 어플을 사용해보고 자신에게 가장 잘 맞는 어플을 선정한다. 사용하기 편하고 쉬운 어플을 선정하면, 더 오랫동안 사용이 가능하다. (10) 식단일지쓰기 . 몇 주 동안 섭취하는 모든 음식들을 기록해보자. 섭취하는 음식을 자각하지 못하거나 생각하지 않고 음식을 먹는 경우도 발생한다. 이런 경우 실제로 섭취하고 있는 칼로리의 양을 과소평가하기 쉽다. 다이어트 보충제를 판매하는 가게나 온라인 상에서 음식 일기를 구매해보거나, 직접 만들어보아도 좋다. 날짜와 음식을 섭취한 시간을 기록하고, 음식과 음료의 간단한 설명 및 칼로리를 적는다. 또한 하루 운동량도 함께 적는 것이 좋다. 하루에 60-90분의 과하지 않은 신체 활동을 하는 것이 이상적이다. 성공적인 다이어트를 위해 규칙적으로 건강한 식사와 운동을 하는 것이 중요하므로, 식사와 운동을 모두 기록하면 좋은 습관을 만들어나가는데 도움이 된다.[9] (11) 더 많은 토마토 섭취하기. 토마토에는 풍부한 비타민 A, C과 엽산이 함유되어 있으며 항산화제, 리코펜, 콜린, 베타카로틴, 루테인도 들어있다. 또한 토마토는 여러 음식들과도 잘 어울린다는 장점이 있으니, 그대로 먹거나, 잘라서 먹거나 혹은 작게 잘라서 먹거나, 음식에 추가해도 좋다. 토마토 한개는 보통 22 칼로리밖에 되지 않으며 포만감까지 주기 때문에 수퍼푸드라고 해도 과언이 아니다.[10] (12) 계란, 연어, 기름기 없는 육류처럼 단백질이 풍부한 식품 섭취하기. 최근 십년간 육류가 건강에 좋지 않다는 평가가 있어왔다. 이는 날씬한 몸매에 열광하는 문화의 결과로, 많은 영양 학자들은 다음과 같은 두가지 이유에 따라 단백질이 풍부한 식단을 섭취해야 한다고 주장한다. 우선 단백질은 다른 식품보다 더 포만감을 준다. 연구에 따르면 단백질이 풍부한 식단을 섭취했을 때 다른 음식을 먹고자하는 갈망이 60% 감소한다고 한다. 두번째로, 단백질을 더 많이 섭취했을 때 체내 칼로리 분해량이 더 높아진다. 특히 지방기가 없는 단백질 식품을 분해하는데 더 많은 에너지가 소비되기 때문에 하루에 최대 80-100 칼로리 정도 더 분해가 가능하다. 그렇다고 해서 이만큼 더 많은 음식을 섭취해도 된다는 의미는 아니다.[11] (13) 식이섬유가 풍부한 식품 섭취하기. 브로콜리, 콜리플라워, 양배추와 같은 십자화과 채소 및 콩류 식품에 식이섬유가 풍부하게 담겨있다. 요구르트를 먹을 때 건강에 좋지 않은 당분이나 색소가 들어가지 않은 제품을 선정하자. 라즈베리는 식이섬유의 좋은 공급원이며, 콜레스테롤을 낮춰주는 역할도 한다. 라즈베리 1컵에는 8g의 식이섬유가 들어있다.[12] 의사들은 여성의 경우 하루에 25g의 식이섬유를, 그리고 남성의 경우 38g의 식이섬유 섭취를 권장한다. 의사들은 여성의 경우 하루에 25g의 식이섬유를, 그리고 남성의 경우 38g의 식이섬유 섭취를 권장한다. 다른 식품과 비슷한 무게를 지닌 반면, 칼로리가 적기 떄문에 특히 식이섬유가 풍부한 음식은 포만감을 느끼도록 도움을 준다. 매일 아침 양이 많은 아침 식사를 먹는데 익숙해졌다면, 요구르트와 시리얼 아침식사로 변경해보고, 동일하게 배가 부른지 살펴보자. (14) 건강한 지방 섭취하기. 많은 사람들이 믿는 바와는 달리, 저지방 다이어트가 체중 감량의 열쇠는 아니다. 저지방식이라고 다 좋은 것은 아니다. 무지방으로 표기된 많은 식품들에 맛을 더해주기 위한 설탕과, 정제된 탄수화물, 칼로리가 들어있다. 일반적으로 지방에는 단불포화지방산과 다불포화지방산이라는 두 종류의 지방이 있다. 트랜스지방과 포화지방도 섭취하지 않는다. 좋은 여러 오일(올리브 오일, 해바라기 오일, 땅콩 오일), 땅콩 버터, 아보카도, 두부, 그리고 기타 견과류에서 채집된 좋은 오일을 섭취해보자.[15] 오메가3지방을 더해보자. 생선, 호두, 갈은 아마씨, 아마씨유, 콩기름은 모두 오메가3지방이 풍부한 식품들이다.[16] 오메가3지방은 지방을 에너지로 변환하는 역할을 하기 때문에 체중 감소에 매우 좋은 영양소이다.[17] (15)빈 칼로리(empty calories)가 들어간 식품 피하기. 지방과 설탕 함유량이 높은 식품들은 하루 1,500 칼로리 섭취 다이어트에 매우 위협적이다. 도너츠, 사탕, 감자칩, 아이스크림, 다른 맛있는 간식들은 칼로리도 높으며 영양소도 거의 들어있지 않다. 포만감을 주는 음식을 섭취하는데 소비되는 칼로리를 빈 칼로리 식품에 낭비하지 않도록 한다. (16) 맛 포기하지 않기. 여러 다이어트 식품을 섭취할 때 만족스럽지 않은 부분이 바로 너무 단순한 맛이다. 그렇기에 커민, 바질, 고수와 같은 여러 허브와 향신료를 더해보자. 수분을 축적할 수 있는 소금은 피하도록 하자. 하루에 보통 6g의 소금만 섭취하는 것이 좋으니, 소금 함유량이 높은 식품은 섭취하지 않는다.[19] 저지방, 저칼로리 음식은 매일 먹기 어려울 수 있다. 익숙해진 맛이 지방으로부터 나올 수 있지만, 지방 섭취량을 제한하고 1,500 칼로리 섭취 다이어트를 계속할 수 있도록 노력해보자. 바로 구운 견과물을 식사에 넣어 맛을 향상시켜보자. 잣은 시금치와 다른 볶은 초록 채소와도 잘 어울린다. 호두는 샐러드와 쿠스쿠스와 잘 어울리는 견과류이다. 스스로 견과류를 굽고자 한다면 베이킹시트 위에 견과류를 두고 토스트 오븐에 넣어 120도로 약 4-6분간 구워보자.[20] 로마노 치즈를 샐러드나 채소, 혹은 밥에 넣어 치즈의 맛을 더해보자. 말린 크랜베리나 무화과와 같은 과일을 곁들여 맛을 더해보자. 저염분 양념을 추가해 달고 톡 쏘는 맛을 더해보자. https://blog.naver.com/rightnow888/221799830190 https://blog.naver.com/rightnow888/221835331853
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다이어트 후기
과자와 빵을 밥처럼 먹었기 때문에 늘 체중은 정상이지만 체지방이 30% 이하로 내려간 적이 없었다.
그래서 나름 체지방을 줄여보겠다고 약이나 보충제 먹는 다이어트는 제외하고 이것 저것 많은 다이어트를 해봤다.
주로 식단 조절 위주의 다이어트들을 했었고 대부분 감량은 성공 했으나 유지를 하지 못했다.
어떤 방법은 오히려 요요가 심하게 오기도 했다.
그래서 오늘은 과거의 다이어트들을 되돌아보며 나에게 맞는 다이어트 방식을 찾기까지의 여정을 살펴보기로 했다.
1. 절식 – 조금만 먹거나 안먹기 / 운동 X
20대 초반에 자주 했던 다이어트다. 단기간(2주)에 살을 빼야 하는 일이 있어서 선택한 다이어트 방식이다.
다른 건 하지 않았고 그냥 끼니를 조금씩 먹거나 아예 건너뛰는 방식으로 했었다.
건강한 방식은 아니고 애시당초 오래동안 할 생각이 없었다. 하는 동안 힘들지는 않았다.
당시 할 일이 많고 바빠서 뭘 챙겨먹을 시간이나 관리할 시간이 없었기 때문에 상황과 잘 맞았던 다이어트였다.
급하게 빼야할 일이 있을 때는 괜찮은 것 같지만 권하고 싶지는 않다.
이 때의 이런 다이어트 방식이 현재의 내 건강을 망친 원인 중 하나인 것 같기 때문이다.
어쨋든 체중 감량은 확실히 됬었고, 다이어트 기간이 끝나고 난 후에 서서히 원래 체중으로 돌아왔었다.
2. 고단백, 저탄수 식단 / 운동 O
20대 후반에 했던 다이어트다. 이 때 부터는 건강하게 살을 빼고 싶다는 생각이 있어서 운동을 병행했다.
낮에는 산책을 하면서 햇빛도 쬐고, 일상생활 속에서 활동량을 늘리기 위해 노력했다.
식사는 주로 단백질쉐이크, 닭가슴살, 계란 흰자를 주로 먹었고 채소를 곁들여서 먹었다.
그런데 이 식단을 하면서 식사 시간이 늘 행복하지가 않았다. 그냥 죽지 않기 위해 먹는다는 느낌.
아마도 갑자기 식단을 변경한 것이 가장 큰 문제였던 것 같고, 나트륨 섭취가 적었던 것도 문제였던 것 같다.
이렇다보니 가끔 자극적인 음식이 땡기고 그래서 과자를 한 번에 몰아서 먹는 일이 생겼다.
운동과 병행했었기 때문에 살은 빠지고 체력도 붙긴 했지만 심리적으로 불안정한 일이 많았다.
그래서 오래 유지할 수 없었고, 3~4개월 하다가 요요가 심하게 와서 뺐던 것의 2배까지 체중이 늘었었다.
식단도 식단이고 당시에 1:1 피티를 같이 했었는데 3개월치 끝나고
운동이 습관화 되지 않아서 지속하지 못한 것도 한몫 한 것 같다.
다시는 하지 않겠다고 다짐한 다이어트 방식이다.
3. 간헐적 단식 / 운동 O
앞에서 말했던 고단백, 저탄수 식단 후에 찐 살을 빼려고 시도했던 다이어트 방식이었다.
아침을 9시 30분쯤 간단하게 먹고 점심을 12시에 먹고 저녁을 4시 ~ 5시 사이에 먹고 단식을 했다.
이 방식은 한 달을 채우지 못하고 끝냈었는데, 일단 아침에 업무 집중도가 너무 낮아졌다.
9시 출근이다보니 일하는 도중에 아침을 먹어야 했는데 애매한 시간에 아침을 먹고 앉아있으려니
소화가 잘 안되는 편이라 속이 영 편하지 못했다.
거기다 아침을 먹은지 얼마 안되서 점심을 먹으니 입맛도 없을 뿐더러 배가 고프지 않은데 밥을 먹어야 했다.
그래서 아침을 안먹기도 했는데 그러면 또 너무 배가 고파서 업무에 집중이 안되고 점심을 너무 과식을 했다.
총체적 난국이랄까.
길게 하지 않았던 방식이라 크게 효과도 없었고 후유증도 없었다.
4. 칼로리 제한 / 운동 O
간헐적 단식을 실패한 뒤에 시도한 방식이다.
칼로리 제한을 하게 되면 칼로리가 낮은 음식만 먹지 않는 이상 섭취량이 급격히 줄어든다.
기준은 1500kcal 정도로 잡고 했는데 매일 완벽하게 지키지는 않았지만 나름 효과는 봤던 방식이었다.
초반에는 1200칼로리로 제한을 했었는데 얼마 못가 폭식하겠다 싶어서 1500칼로리로 늘렸다.
1200칼로리로 하려면 일단 삼시세끼를 먹겠다는 생각은 하면 안된다.
건강을 위해 하루 세끼는 챙겨먹기로 했었기 때문에 세끼를 먹는 걸로 1200칼로리 제한을 해봤는데
매끼가 포만감이 부족해서 스트레스를 받았다.
만약 누가 칼로리제한 다이어트를 하겠다고 한다면 1500칼로리 미만은 추천하지 않겠다.
유지는 2~3개월 했고, 요요로 늘어났던 체중을 원래 체중으로 돌리는데 성공했다.
운동은 내가 오래 지속할 수 있는 운동을 찾아서 탁구, 필라테스를 했었고 헬스장도 등록했었다.
5. 일반식, 절식 – 적당히 먹기 / 운동 O
최근에 하고 있는 다이어트 방식이다.
식단은 자유롭게 일반식을 먹되 적당한 포만감이 느껴질 정도만 먹는다.
주로 먹는 방식은 아래와 같다.
[탄단지 섭취비율을 고려해서 500칼로리 내외로 조합하여 섭취]– 아침 : 식빵 1~2장, 계란 1~2개, 참치캔(100g), 새송이버섯, 치즈, 우유, 과일, 채소샐러드
– 점심 : 다이어트 닭가슴살 도시락(밥+닭가슴살 반찬), 반찬 1~2개(채소 위주)
– 저녁 : 밥, 반찬(채소 위주), 그래놀라, 두유, 채소샐러드, 먹고 싶은 음식
이 식단은 일단 먹을 때 행복하다. 왜냐면 좋아하는 음식들로만 식단을 짰기 때문이다.
그리고 탄수화물, 단백질, 지방 모두 골고루 섭취할 수 있어서 좋다.
현재 8개월간 유지 중이고 식단 때문에 스트레스 받지 않아서 좋다.
가끔 과식할 때가 있긴 하지만 일주일에 한두끼 정도 과식해도 체중이 갑자기 늘어나거나 하지는 않고,
여태 했던 다이어트 중 가장 나에게 잘 맞는 것 같아서 계속 유지할 생각이다.
운동은 홈트레이닝 중이고 온라인 피티를 받고 있다.
밖에 나가기 싫어하는 나에겐 홈트레이닝이 잘 맞고,
운동 영상 찾기도 귀찮고 누군가의 감시가 좀 필요한 나에겐 온라인 피티도 잘 맞는 것 같다.
내가 오래 지속할 수 있는 다이어트 방식을 찾기 위해 다양한 방식을 시도했었다.
실패도 많았지만 이런 경험들 덕분에 건강하고 나에게 맞는 방식의 다이어트를 찾을 수 있었던거 같다.
다이어트는 오직 살을 빼는 것이 목적이 아니라 건강을 최우선시 해야 한다는 점,
해소되지 않을 정도의 스트레스를 받는다면 올바른 다이어트가 아니라는 점을 항상 잊지 않을 것이다.
하루 1500칼로리 정도 먹으면 살빠질까요? ::: 82cook.com 자유게시판
8 개의 댓글이 있습니다.
1. 미네랄 ‘14.10.27 6:44 PM (116.36.xxx.30) 저는 눔다이어트앱으로 먹는거일일이 기록하면서 하루1200 으로맞추고있는데 이주됬는데1.5 크로 줄었어요 붓기가빠진듯,,, 주말이힘들어요
2. … ‘14.10.27 6:46 PM (116.123.xxx.237) 1000이하로 먹고 열심히 운동해야 좀 빠져요
병원에선 800이하로 먹으래요
기초대사 높은분 아니면 1500먹고 적당히 운동하면 현상유지 정도에요
다이어트 야채주스 , 계란에 야채 , 이런게 한끼에요
3. 천칼로리는 ‘14.10.27 6:49 PM (175.209.xxx.94) 식이장애환자들이 먹는 열량입니다..1500칼로리 충분합니다. 보통 본인기초대사량 + 적어도 300이상 드시는 게 다이어트시 섭취열량, 운동 빡세게 한다면 그 이상 드셔야 맞습니다
4. 그동안 ‘14.10.27 6:54 PM (180.70.xxx.150) 그동안 운동을 꾸준히 해온 체력이 아니시라면 성인 여성의 1일 기초대사량이 대충 1100~1300칼로리 정도 나올 거예요. 아무것도 안하고 가만 있어도 하루 소비되는 칼로리죠. 잠자거나 각종 대사활동에 쓰이는. 보통은 이것보다 더 먹죠. 환자가 아닌 이상 하루종일 누워서 가만히 있진 않으니 추가 움직임이 있으니까요. 그러니까 살 빼려면 하루에 기초대사량 혹은 그보다 적은 칼로리를 섭취하고 운동과 생활 속 움직임으로 열심히 칼로리를 추가로 소비해야 살이 빠집니다. 즉 1일 1500칼로리 섭취로는 살 빼기 어려워요. 님이 하루 칼로리 소비량이 어마어마하게 많으신게 아니라면요. 보통은 기초대사량보다 약간 더 먹으면서 다이어트 하라고 하던데 저같은 경우는 다이어트에 그게 안맞더라구요. 제가 평소 움직임이 적어서요. 저는 다이어트 중인데 1일 1000~1200 칼로리 정도 섭취하는걸 기준으로 합니다. 근력, 유산소 운동도 하구요. 하루 섭취 칼로리를 지나치게 적게 먹으면 정신건강도 나빠지고(하루이틀 살뺄 것도 아닌데) 시간이 갈수록 기초대사량도 같이 떨어져서 장기적으로는 요요 가능성도 높아지니까 결국 그것도 안좋더라구요.
다니는 헬스클럽에서 혹은 근처 보건소 가서 인바디 측정해보세요. 보건소는 보통 한 달에 한 번은 무료로 측정해주는데 간혹 소액을 결제해야 하는 곳도 더러 있어요. 님 집이나 회사 근처 보건소에 전화해서 물어보세요. 인바디에는 체중, 근육량, 체지방량, 기초대사량 추정치 등등이 나옵니다.
5. … ‘14.10.27 6:59 PM (124.5.xxx.59) 1000칼로리 이하로 먹는게 가능한가요?
여자 기초 대사량이 통상 1200-1500 정도 보는 것 같은데 어떻게 1000 칼로리 이하로 먹고 살 수가 있나요?
제가 한 6개월째 1200-1500 칼로리 정도 먹고 있는데 하루 종일 먹는게 거의 없는 것 같은데도 이정도 칼로리가 나와요.
전 다이어트 하느라 줄인건 아니구요. 스트레스 때문에 못먹어서 그런거라 먹을 때 음식종류를 엄청 신경써서 먹어요.
단백질과 비타민 부족하지 않게 무지 신경쓰는데도 생리 때는 어질어질 하늘이 핑핑 돌구요, 평상시에도 기운도 의욕도 없이 정상생활이 안되요.
조금 더 잘 드셔서 한 1800칼로리쯤으로 맞추시고 운동하세요. 그리고 단기간에 빼려하지 마시고 시간을 좀 넉넉히 생각하시구요. 무조건 살만 빼는게 중요한게 아니잖아요.
경험담이예요. 정상생활을 포기하면서 살 빼서 어쩌시려구요…
6. 그동안 ‘14.10.27 7:04 PM (180.70.xxx.150) 개인적인 생각으로는
영업직, 뭔가 하루종일 돌아다니는걸 좋아하는 사람, 굉장히 집안일에 분주한 주부 등 일상 생활에서 활동량이 많으신 분, 고강도 운동을 하는 분들은 1일 1500칼로리를 먹으면서 살뺄 수 있지만
사무직, 종일 앉아서 공부하는 학생, 움직이는걸 딱히 좋아하지 않는 사람 등 일상 생활에서 활동량이 적으신 분, 저강도 운동을 하는 분들은 1일 1500칼로리를 먹으면 살빼기 쉽지 않아요. 뭐 3~4개월에 1kg씩 빼시겠다면 가능하실 수도 있겠지만..
저는 평균 1개월에 2~2.5kg 빠져요. 단 중간에 식이를 좀 게을리하거나 유산소운동의 강도가 전보다 다소 낮았던거 같은데 싶으면 이것보다도 적게 빠지더라구요.
7. 몽몽 ‘14.10.27 10:33 PM (116.33.xxx.153) 음식 종류에 따라서 배부르게 먹고도 얼마든지 1000칼로리 이하로 맞출 수 있어요. 닭가슴살 150g, 바나나 하나, 샐러드 양껏, 저지방 우유 한 잔, 고구마 100g 정도 먹으면 한 400 정도 될 거예요. 이정도 먹으면 많이 배부르고요. 일반식도 밥을 130g 정도 (작은 햇반 정도) 먹고 살코기와 채소, 짜고 매운 음식 정도만 비하면 한 끼에 400 채 되지 않아요. 이런식으로 든든히 세 끼 먹으면 1200 안쪽, 저처럼 아침은 간단히 먹는 걸 좋아하는 사람은 우유 한 잔과 견과류 한 봉, 바나나 한 개 정도로 150쯤 먹으면, 하루 섭취량 1000 정도 되죠. 요즘 열혈 다이어트 중이라 한 번 적어봤습니다 ㅎㅎㅎ
체중감소를 위한 1500칼로리 다이어트 소개
체중감소를 위한 1500칼로리 다이어트 소개
체중 감량은 가장 일반적인 건강 목표 중 하나입니다.
저칼로리 식사 계획은이 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
그러한 계획 중 하나는 하루에 1,500 칼로리를 제안하지만
이것은 모든 사람에게 적절한 방법이 아닐 수도 있습니다.
여기서는 1,500 칼로리 다이어트가 적합한 지 판단하고
저 칼로리 다이어트로 성공을 찾는 방법에 대한 정보를 제공합니다.
1,500 칼로리 다이어트 란 무엇입니까?
칼로리는 우리가 먹고 사용하는 에너지의 측정 단위입니다.
사람은 신진 대사 속도에 따라 매일 필요한 칼로리가 결정됩니다.
신진 대사율에 영향을 미치는 몇 가지 요소가 있습니다.
일반적으로 말하기 :
남성은 여성보다 하루에 더 많은 칼로리를 소모합니다.
큰 사람들은 작은 사람들보다 더 많은 칼로리를 소모합니다.
젊은 사람들은 노인보다 더 많은 칼로리를 소모합니다.
평균적인 여성은 체중을 유지하기 위해
하루에 약 2,000 칼로리가 필요하고 하루 평균 2,400 칼로리가 필요합니다.
체중을 줄이려면 소비하는 칼로리보다 적은 칼로리를 먹어야합니다.
칼로리 카운팅을 반드시 필요로하지 않는 인기있는 다이어트 (케톤식이요법 같은)조차도
적혈구 를 만들기때문에 효과가 있습니다.
그러나,이 대중적인 규정 식의 많은 것과는 다른,
1,500 칼로리 규정 식은 특정한 양분을 제한하지 않는다.
하루에 1,500 칼로리를 초과하지 않는 한 다양한 음식을 섭취 할 수 있습니다.
하루에 1,500 칼로리를 섭취하는 대부분의 사람들은
몇 가지 예외를 제외하고는 건강한 속도로 체중을 줄입니다.
아주 작은 사람들은 체중 감량을 위해 더 적은 칼로리가 필요합니다.
한편, 더 크거나 매우 활동적인 사람들은 1,500 칼로리 이상을 필요로하는데 이는 너무 큰 칼로리 적자입니다.
칼로리계산기를 사용하여 매일 필요한 칼로리를 계산하십시오.
모든 칼로리 방정식은 추정치입니다.
2 주 후에 1,500 칼로리를 섭취하면 목표를 달성하기 위해 칼로리를 조정해야 할 수도 있습니다.
요약 : 1,500 칼로리 다이어트는 하루에 1,500 칼로리 이상을 태울 경우 칼로리를 줄임으로써 작동합니다. 본인의 몸무게, 성별 및 활동 수준에 따라 귀하에게 적절하거나 아닐 수도 있습니다. 온라인 계산기를 사용하여 칼로리 사용량을 예측할 수 있습니다.
1,500 칼로리 다이어트를 왜 해야할까요?
1,500 칼로리 다이어트는 체중 감량 목표를 가진 많은 사람들에게 좋은 출발점입니다.
다른 다이어트보다 유연합니다. 더 다양한 음식을 허용하기 때문입니다.
성인의 평균 크기를 기준으로 보다 더 현실적인 칼로리 목표 입니다.
즉, 모든 사람에게 맞는 것은 아닙니다.
섭식 장애가있는 사람은 칼로리 목표를 설정하거나 칼로리를 계산하지 않아야합니다.
두 가지 행동 모두 음식에 대한 근본적인 집착을 악화시킬 수 있습니다.
1,500 칼로리를 섭취하는 것은 매우 작은 사람들에게는 너무 많은 양이지만,
큰 사람들이나 근육 덩어리를 찾는 사람들에게는 충분하지 않습니다.
또한 칼로리 제한은 영양 결핍에 대한 위험을 증가 시킨다는 것을 명심하십시오.
등록 영양사는 주요 영양소가 부족할 경우 장기적이고 균형 잡힌
1,500 칼로리 다이어트를 계획하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
1,500 칼로리 다이어트를 시도한다면, 성공 확률을 높이기 위해 취할 수있는 몇 가지 조치가 있습니다.
적어도 며칠 동안 칼로리를 계산하여 음식 선택과 부분 크기를 적절하게 조정할 수 있습니다.
높은 단백질 섭취는 굶주림을 막고 체중 감소의 속도를 높일 것입니다.
마지막으로, 집에서 저 칼로리 음식을 구입하고 집에서 식사를위한 행동 계획을 세우는 것이 좋습니다.
1,500 칼로리 다이어트의 고단백
1,500 칼로리 다이어트에는식이 단백질이 많이 포함되어야합니다.
높은 단백질 다이어트는 단백질이 매우 포화되어 체중 감소를 촉진하는 것으로 밝혀졌습니다.
성인 19 명에 대한 한 연구에서 참가자들은 칼로리 섭취량을 줄 였을 때도
단백질 섭취량을 두 배로 늘리면 훨씬 더 만족 스럽다고 답했습니다.
뿐만 아니라 참가자들은 일일 단백질 섭취량을
두 배로 늘리면서 하루 평균 칼로리를 441 칼로리 줄였습니다.
이것은 작은 연구 일지 모르지만 단백질의 포화 작용은 잘 설명되어 있습니다
정확한 단백질 요구는 개인에 따라 다르지만,
대부분의 건강한 사람들은 단기 체중 감소 노력을 위해
체중 파운드 당 1 그램 (150 파운드 사람의 경우 150 그램) 이상을 견딜 수 있습니다.
적어도 식사마다 마른 단백질 1 회 섭취를 목표로 삼으십시오.
좋은 원료로는 살코기, 렌즈 콩, 두부, 저지방 유제품 및 유장 단백질 파우더가 있습니다
요약 : 단백질은 포만감이 강한 영양소이기 때문에 체중 감량에 도움이됩니다. 1,500 칼로리 다이어트로 높은 단백질 섭취는 기아를 줄임으로써 성공 확률을 높입니다. 만성 신장 질환과 같은 주요 건강 문제가없는 경우 적어도 한 끼의 마른 단백질을 목표로 삼으십시오.
섬유 우선 순위 결정섬유 우선 순위 결정
연구는 적절한 섬유 섭취와 체중 감소를 연결하지만,
대부분의 사람들은 충분한 섬유소 섭취를하지 않습니다.
섬유가 고도로 포화되어 배가 채워지기 때문에 과식과 체중 조절에 도움이되지 않습니다.
섬유질이 풍부한 식품은 칼로리가 낮으며 다른 영양소로 포장되는 경향이 있습니다.
남자들은 하루에 31-38 그램을 목표로해야하고 여자들은 하루에 20-25 그램을 필요로한다.
사전에 식사 계획하기
즉석에서 건강한 식사 선택을하는 것이 더 어렵습니다.
실제로, 4 만 명 이상의 프랑스 성인을 대상으로 한 대규모 연구에서
식사 계획과 비만 위험이 더 낮았습니다
며칠에 한 번씩 식사를 계획하면 충동적인 자극을 최소화하고
성공 확률을 높일 수 있습니다.
또한 돈을 절약 할 수 있습니다.
일관되게 머물러 라.
일상적으로 칼로리 목표를 초과하는 경우 체중 감량이 훨씬 어렵습니다.
연구에 따르면 주 7 일 같은 식습관 전략을 고수하는 사람들은 체중 감소가 더 성공적이었으며 ,
매일 칼로리 수준을 맞추기가 어려울 경우에는
1,500 칼로리 다이어트가 적합한 지 평가할 수 있습니다.
금식을 고려하십시오.
간헐적 인 금식 은 칼로리를 줄이는 수단으로 인기를 얻고 있습니다.
정식 프로토콜은 매일 8 시간 이내에 음식을 섭취하거나 특정 요일에 칼로리를 심각하게 제한하도록 요구합니다.
간헐적 인 금식을 엄격히 따를 필요가 없습니다. 배가 고프지 않거나 매일 저녁 식사 후 부엌을 닫을 때 단순히 아침 식사를 건너 뛰면 큰 차이가 발생할 수 있습니다.
칼로리를 마시지 마십시오.
아침 식사시 라떼, 점심 시간에 주스, 저녁 식사시 12 온스 맥주로 매일 칼로리의 1/3을 소비 할 수 있습니다.
칼로리를 식량으로 저장하면 1,500 칼로리 다이어트에 더 만족할 것입니다. 단맛을 들이지 않은 커피 또는 차, 물, 탄산수 또는 기타 칼로리가없는 음료에 붙이십시오.
저칼로리 식품을 가까이에 두십시오.
굶주림이 닥칠 때를 대비하여 저칼로리 식품을 보관하고 싶을 수도 있습니다.
비 – 녹말 채소 – 오이, 체리 토마토, 셀러리, 피망처럼.
떡
가벼운 스트링 치즈
공기가 팝콘을 터뜨렸다.
Pirate ‘s Booty와 같은 부풀린 옥수수 스낵
단백질 파우더
조미료 : 간장, 겨자, 발사믹 식초, 살사
7 일간 1,500 칼로리 식사 플랜 샘플
여기에 7 일짜리 샘플 메뉴가 있습니다.
각 음식에 대한 칼로리는 괄호 안에 표시되어 있습니다.
1 일째 (1,525 칼로리)
아침 식사 (296 칼로리) : 생수 1 컵, 라스베리 1 컵 (64 개), 달걀 흰자 1 / 2 컵 (62 컵)
생수 1 컵, 라스베리 1 컵 (64 개), 달걀 흰자 1 / 2 컵 (62 컵) 점심 (582 칼로리) : 6 온스 구운 닭 가슴살 (294), 생 시금치 2 컵 (14), 렌즈 콩 요리 1/2 컵 (115), 올리브 오일 1 큰술 (119), 발사믹 식초 1 큰술 (40)
6 온스 구운 닭 가슴살 (294), 생 시금치 2 컵 (14), 렌즈 콩 요리 1/2 컵 (115), 올리브 오일 1 큰술 (119), 발사믹 식초 1 큰술 (40) 저녁 식사 (472 칼로리) : 레몬 조각 (330), 찐된 브로콜리 (31), 퀴 노아 (111) 1/2 컵,
레몬 조각 (330), 찐된 브로콜리 (31), 퀴 노아 (111) 1/2 컵, 스낵 (175 칼로리) : 중간 사과 1 개 (80 개), 천연 땅콩 버터 1 큰술 (95 개)
2 일차 (1,447 칼로리)
아침 식사 (237 칼로리) : 계란 2 개 (126 개), 달걀 흰자 6 개 (47 개), 요리 스프레이 (15)에 소테이 한 컵 버섯 1 개; 딸기 1 컵 (49)
: 계란 2 개 (126 개), 달걀 흰자 6 개 (47 개), 요리 스프레이 (15)에 소테이 한 컵 버섯 1 개; 딸기 1 컵 (49) 점심 (436 칼로리) : 참치 통조림 4 온스 (100), 배수, 2 큰술 라이트 마요네즈 (70), 2 슬라이스 통 밀 토스트 (152); 1 컵 아기 당근 (52); 포도 1 컵 (62)
참치 통조림 4 온스 (100), 배수, 2 큰술 라이트 마요네즈 (70), 2 슬라이스 통 밀 토스트 (152); 1 컵 아기 당근 (52); 포도 1 컵 (62) 저녁 식사 (532 칼로리) : 1/2 온스 칠면조 (345 개)에 1/2 컵 토마토 소스 (100 개)를 넣고 1-1 / 2 컵 스파게티 스쿼시 (47 개)와 파르 메산 치즈 (40 개)
1/2 온스 칠면조 (345 개)에 1/2 컵 토마토 소스 (100 개)를 넣고 1-1 / 2 컵 스파게티 스쿼시 (47 개)와 파르 메산 치즈 (40 개) 스낵 (242 칼로리) : 중간 배 1 (102), 무 지방 무 지방 그리스 요구르트 (140)
3 일째 (1,476 칼로리)
아침 식사 (404 칼로리) : 1 스푼 바닐라 유청 분말 (150), 2 컵 시금치 (14), 중간 바나나 (90), 2 큰술, PB2 (50), 1 컵 우유 얼음을 원하는대로
1 스푼 바닐라 유청 분말 (150), 2 컵 시금치 (14), 중간 바나나 (90), 2 큰술, PB2 (50), 1 컵 우유 얼음을 원하는대로 점심 (375 칼로리) : 저농도 나트륨 1 컵 진행 렌즈 콩 수프 (140); 샐러드 4 컵 (28 개), 닭고기 3 온스 (147 개), 파르마 치즈 1 큰술 (20 개), 이탈리안 드레싱 2 개 (80 개)
저농도 나트륨 1 컵 진행 렌즈 콩 수프 (140); 샐러드 4 컵 (28 개), 닭고기 3 온스 (147 개), 파르마 치즈 1 큰술 (20 개), 이탈리안 드레싱 2 개 (80 개) 저녁 식사 (394 칼로리) : 5 온스의 등심 스테이크 (250 개), 현미 1/2 컵 (124 개), 녹색 콩 찜 (20 개)
5 온스의 등심 스테이크 (250 개), 현미 1/2 컵 (124 개), 녹색 콩 찜 (20 개) 스낵 (263 칼로리) : 저지방 코티지 치즈 (180 개) 1 개, 블루 베리 컵 (83 개)
제 4 일 (1,479 칼로리)
아침 식사 (360 칼로리) : 저지방 코티지 치즈 1 개 (180 개), 사과 1 개 (80 개), 피캔 2 큰술 (100 개)
점심 (561 칼로리) : 6 조각 캘리포니아 새우 (281 개), 참치 사시미 2 개 (80 개), 에다 마메 1 컵 (200 개)
6 조각 캘리포니아 새우 (281 개), 참치 사시미 2 개 (80 개), 에다 마메 1 컵 (200 개) 저녁 식사 (408 칼로리) : 타코 조미료 (213), 살사 2 큰술 (10), 상추 갈가리 찢음 1 컵 (5)과 함께 5 온스의 마른 갈은 소고기로 얹은 중간 구운 고구마 (180)
타코 조미료 (213), 살사 2 큰술 (10), 상추 갈가리 찢음 1 컵 (5)과 함께 5 온스의 마른 갈은 소고기로 얹은 중간 구운 고구마 (180) 스낵 (150 칼로리) : 물과 섞인 1 스쿠프 유청 단백질 분리 물 (150)
5 일째 (1,481 칼로리)
아침 식사 (289 칼로리) : 1 컵의 고구마 입방체와 2 컵의 계란과 3 큰술 달걀 흰자위를 얹은 요리 스프레이에 담겨 진 시금치 1 컵을 담은 채식주의 자 해쉬 (289 개)
1 컵의 고구마 입방체와 2 컵의 계란과 3 큰술 달걀 흰자위를 얹은 요리 스프레이에 담겨 진 시금치 1 컵을 담은 채식주의 자 해쉬 (289 개) 점심 (395 칼로리) : 평평한 가벼운 랩 (90)에 사과 1 개 (80 개), 나트륨 델리 칠면조 (120 개) 4 개, 저 나트륨 치즈 (105 개) 1 개,
평평한 가벼운 랩 (90)에 사과 1 개 (80 개), 나트륨 델리 칠면조 (120 개) 4 개, 저 나트륨 치즈 (105 개) 1 개, 저녁 식사 (553 칼로리) : 구운 닭 가슴살 (294 개) 6 온스, 중간 크기의 구운 감자 (110) 2 스푼, 라이트 사우어 크림 (40), 토마토 2 개와 그린 샐러드 2 개, 이탈리안 드레싱 2 개 )
구운 닭 가슴살 (294 개) 6 온스, 중간 크기의 구운 감자 (110) 2 스푼, 라이트 사우어 크림 (40), 토마토 2 개와 그린 샐러드 2 개, 이탈리안 드레싱 2 개 ) 스낵 (244 칼로리) : 저지방 커티지 치즈 1 컵 (180 개), 라스베리 컵 1 개 (64 개)
제 6 일 (1,474 칼로리)
아침 식사 (240 칼로리) : 1 잔의 저지방 코티지 치즈 (180 개), 멜론 볼 1 개 (60 개)
1 잔의 저지방 코티지 치즈 (180 개), 멜론 볼 1 개 (60 개) 점심 시간 (452 칼로리) : 1 컵 샌드위치 얇은 샌드위치 (100 개), 나트륨 델리 칠면조 (120 개) 4 개, 슬라이스 라이트 스위스 (57 개), 베이비 당근 (35 개)
1 컵 샌드위치 얇은 샌드위치 (100 개), 나트륨 델리 칠면조 (120 개) 4 개, 슬라이스 라이트 스위스 (57 개), 베이비 당근 (35 개) 저녁 식사 (388 칼로리) : 6 온스짜리 꼬리 새우 (140 개), 피망 (50 개) 1 개, 요리 스프레이로 조리 한 1/2 배 양파 (32 개)로 만든 새우 파지 타스. 1/2 컵 현미 (124), 아보카도 2 큰 술 (42)
6 온스짜리 꼬리 새우 (140 개), 피망 (50 개) 1 개, 요리 스프레이로 조리 한 1/2 배 양파 (32 개)로 만든 새우 파지 타스. 1/2 컵 현미 (124), 아보카도 2 큰 술 (42) 스낵 (394 칼로리) : 무 컵 1 컵 라스베리 1 컵 (64)과 천연 땅콩 버터 2 큰술 (190)을 포함한 그리스 요구르트 (140)
7 일째 (1,509 칼로리)
아침 식사 (251 칼로리) : 단단한 삶은 계란 2 개 (126 개)와 딸기 1 개 (49 개)가있는 슬라이스 통밀 빵 (76 개)
단단한 삶은 계란 2 개 (126 개)와 딸기 1 개 (49 개)가있는 슬라이스 통밀 빵 (76 개) 점심 (509 칼로리) : 시금치 2 개 (6 개), 닭 가슴살 6 개 (240 개), 아몬드 2 큰술 (85 개), 발사믹 드레싱 1 개 (30 개), Wheatables 크래커 17 개 (140 개)
시금치 2 개 (6 개), 닭 가슴살 6 개 (240 개), 아몬드 2 큰술 (85 개), 발사믹 드레싱 1 개 (30 개), Wheatables 크래커 17 개 (140 개) 저녁 식사 (469 칼로리) : 상추 (4)와 1/2 컵 녹두 (20)를 얹은 얇은 샌드위치 롤빵 (100)에 6 온스짜리 칠면조 햄버거 (345)
상추 (4)와 1/2 컵 녹두 (20)를 얹은 얇은 샌드위치 롤빵 (100)에 6 온스짜리 칠면조 햄버거 (345) 스낵 (280 칼로리) : 1 컵의 단맛을 들이지 않은 아몬드 우유 (40 개)와 바나나 (90 개) 1 개와 유청 단백질 1 개 (150 개)
채식주의 자와 철저한 채식주의자는 두부, 템페, 세탄 및 대두 단백질 분말을
괄호 안의 양과 같은 칼로리 양으로 대체하여이 일반적인 형식을 따를 수 있습니다.
요약 : 1,500 칼로리 식사 플랜에는 다양한 음식이 포함될 수 있습니다. 채식주의자와 철저한 채식주의자는 동일한 칼로리 양으로 식물 기반 단백질을 대체하여 이 일반 템플릿을 따를 수 있습니다.
원문 참조 : A Simple 1,500 Calorie Diet for Weight Loss
41 DIET vs DISEASE by Kimberly Yawitz (Registered Dietitian Nutritionist)
[다이어트]1500칼로리 다이어트 방법
https://blog.naver.com/rightnow888/221773768362
몸매 유지나 건강 관리의 이유로 체중을 감량하려고 하는가? 체중 감량의 핵심은 식단과 운동이다. 정기적인 운동을 하더라도 올바른 음식 섭취가 어려울 수 있다. 보통 대부분의 남성 성인이 2,500 칼로리를 섭취하는 반면, 여성은 2,200 칼로리 섭취가 권장된다.[1] 체중 감량을 위해 1,500 칼로리 다이어트가 효과가 있는 것으로 알려져 있지만, 자신의 체형과 성별에 따라서 1,500 칼로리 다이어트 실천이 어려울 수도 있다. 급격한 식단상의 변화를 주기 이전에 전문의와 먼저 상의하도록 해보자.
(1) 하루에 세번 식사하기. 성장하던 어린 시절 세번의 “많은” 식사가 “튼튼한” 성장의 열쇠였긴 하지만, 체중을 감량하려고 하는 성인인 경우 더 이상 이 원칙이 적용되지 않는다. 1500 칼로리를 넘시지 않는 가장 좋은 방법은 하루 세번 소량의 식사를 하는 것이다. 그리고 한끼 식사당 400칼로리를 넘기지 않도록 한다.
다이어트 중 세번의 적정량 식사보다 소량의 식사를 6번 해야한다는 말을 자주 들어보았을 것이다. 소량의 6번의 식사를 하면 신체가 음식을 더 효과적으로 소화시켜 하루에 필요한 혈당량과 신진대사 능력를 유지해준다고 한다. 하지만 이는 과학적으로 증명되지는 않은 방법이며, 오히려 자신의 생활 스타일과 더 잘 맞는대로 식사하는 것이 더 중요하다. 하루에 6번으로 나누어서 식사하는 것이 어렵고, 6번의 소량 식사 준비를 하는 것이 어렵다면 이렇게 하지 않아도 좋다. 여전히 하루 3번의 식사를 실천해도 체중 감량이 가능하니 걱정하지 말자.[2]
(2)배가 부를 때 식사하지 않기. “깨끗하게 접시 비우기”는 더 이상 실천하지 않아도 좋다. 평상시 먹던 식사량의 절반을 먹고, 잠시 멈춰서 허기가 얼마나 진 상태인지 점검해보자. 다시 식사를 계속하기 전에 몇 분간 멈추면 신체가 배부름의 정도를 인지할 수 있게되기 때문에 실제로 배가 부른 단계에 다달았다는 사실을 인지할 수 있게된다.
이는 “직감에 의한 식사”라고 하는데, 건강한 체중과 과체중 사이의 차이를 이끌어내기도 한다.
전세계에 여전히 굶고있는 많은 어린이들이 있다. 남은 음식은 이후의 식사나 간식으로 먹을 수 있도록 남겨두자.
(3)천천히 음식 씹기. 단순히 음식을 씹는 것만으로 칼로리가 분해되거나, 섭취하는 칼로리의 양이 마법처럼 감소되는 것은 아니지만, 천천히 음식을 씹음으로서 음식 섭취 후 위가 뇌와 소통할 수 있는 시간을 마련해줄 수 있다. 위가 배가 고픈 상태이니 계속 음식을 섭취하라는 신호를 전달하거나, 배가 부르다는 신호를 전달할 수 있다. 빠르게 음식을 섭취하는 경우, 위가 신호를 전달할 수 있는 시간이 충분치 않아 필요한만큼 이상의 음식을 섭취하는 경우가 발생할 수 있다.
급하게 식사하지 않고, 섭취하고 있는 영양분에 신체가 충분히 반응할 수 있도록 음식을 즐겨보자.
이 방법은 아이오와 주립대학교의 연구팀에 의해 발견되었다. 연구팀은 47명의 사람들에게 여러번 60개의 작은 피자 간식을 주고, 배가 부를 때 더 이상 피자를 먹지 말라는 지시를 받았다. 그리고 다시 피자를 먹으라는 지시를 받았을 때 더 적은 양의 피자를 먹고, 더 적은 양의 칼로리를 섭취했다고 한다.[3]
(4) 하루에 두번의 간식 섭취하기. 체중 감량을 위해 식사를 거르는 것은 좋은 방법이 아니다. 이후에 더 먹기 위해 식사를 걸르면 오히려 과식으로 이어질 수 있다. 점심을 걸렀기 때문에 저녁에 과식한 적이 있는가? 간식을 걸르면 이후에 더 허기가 져서 과식을 정당화하게 될 수 있다. 규칙적으로 식사와 간식을 섭취해주면 신진대사가 증진되고 더 활력이 넘치는 하루를 보낼 수 있다.
(5) 식사량 조절 연습하기. 현대인의 1회 식사량은 극도로 증가해서 종종 한끼 식사가 하루 칼로리 권장량의 절반을 차지할 때도 있다. 저녁 식사를 할 때 작은 접시를 사용하고 식사량을 측정하며, 특히 감자칩의 경우 봉지째 섭취하지 않도록 한다. 점심으로 감자칩이 정말 먹고 싶다면, 봉지 뒷면의 1회 섭취량을 확인한 후 정확한 1회 섭취량을 덜어서 먹는다. 1회 섭취량을 먹은 후 더 먹고싶은지 살펴보고, 더 먹었을 경우 얼마나 더 많은 칼로리를 섭취하게 되는지도 살펴본다.
작은 그릇과 접시를 사용하면 큰 접시를 사용했을 때보다 더 식사량이 많아보이는 효과가 있다. 다이어트를 할 때 이처럼 더 건강하고 적게 섭취할 수 있는 방법을 찾는 것이 중요하다. 그리고 재밌게 다이어트하는 방법을 찾도록 노력해보자.
(6)현명하게 식사하기. 매일 1,500 칼로리 섭취를 어렵게하는 여러 요인 중 하나가 바로 외식과 과식이다. 외식을 하더라도 선정한 칼로리 내에서 식사할 수 있도록 하고, 식당이나 식당의 웹사이트에서 미리 칼로리를 확인해보자. 특히 체인점 식당은 종종 모든 메뉴의 칼로리를 기재하기도 한다. 그리고 중요하지 않은 것처럼 느껴지더라도 음료, 소스, 드레싱 등의 칼로리를 더하는 것을 잊지 않도록 한다.
튀기거나 볶은 음식보다 삶거나 구운 음식을 주문한다.
외식할 때 적은 양의 음식을 주문한다. 어쩔 수 없이 양이 많은 음식을 주문해야한다면, 처음 음식을 받았을 때 식사할 양의 음식을 미리 나눈다. 스테이크라면 적은 1회 섭취량으로 나누고, 나머지 음식을 친구에게 주거나 집으로 가져오도록 한다.
(7) 더 많은 수분 보충하기. 국립 의학원의 식품영양위원회에 따르면 하루에 적어도 11에서 15컵의 물을 마셔야한다고 한다.[4] 갈증이 거의 나지 않고, 소변의 색깔이 거의 무색이라면 충분한 양의 수분을 섭취하고 있는 것이다.[5] 물이 가장 좋긴 하지만, 커피, 차, 다이어트 탄산음료도 좋은 대안책이다. 탈지유도 좋으나 한번에 마실 때 100 칼로리를 넘기지 않도록 주의한다. 주스나 당분이 많은 음료에는 칼로리양이 많으니 피하도록 하자.
버지니아 공대 교수인 브랜다 데이비는 식사 직전 물을 2컵 마시길 권장한다. 데이비 교수는 물을 마시면 신체가 배가 부르다고 생각하게 하여 허기지는 느낌이 억제되고 식사량이 줄어들 수 있다고 주장한다.[6]
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(8) 음식 섭취량을 추적할 수 있는 시간 내기. 종종 다이어트하는 사람들은 1회 섭취량을 측정하거나, 칼로리를 측정할 시간이 없다는 핑계를 대곤 한다. 하지만 다이어트하기로 굳게 마음을 먹고 하루 1,500 칼로리 다이어트를 실천하고자 한다면, 시간이 없다는 핑계는 더 이상 하지 않도록 하자. 시간을 들여야만 다이어트의 효과가 나타난다. 충분한 시간을 들여 하루 섭취 칼로리 양을 추적하고, 선택한 음식을 평가하고 하루 음식 습관도 되돌아보자.
(9) 칼로리 추적 어플 사용하기. 칼로리 추적 어플을 사용하면 쉽게 하루 칼로리 섭취량 추적이 가능하다. 마이 피트니스 팔(My Fitness Pal)과 같은 여러 스마트폰 어플을 사용해서 섭취한 음식을 입력하고 섭취한 하루 칼로리양을 계산해보자.[7]
식료품점에서 음식을 구매할 때 구매한 음식을 스캔해주는 어플들도 있다. 식품의 바코드 스캔으로 45가지의 다른 영양소를 추적해주는 어플을 사용해보고, 운동량을 추적해주는 어플도 활용해보자.[8]
여러 어플을 사용해보고 자신에게 가장 잘 맞는 어플을 선정한다. 사용하기 편하고 쉬운 어플을 선정하면, 더 오랫동안 사용이 가능하다.
(10) 식단일지쓰기 . 몇 주 동안 섭취하는 모든 음식들을 기록해보자. 섭취하는 음식을 자각하지 못하거나 생각하지 않고 음식을 먹는 경우도 발생한다. 이런 경우 실제로 섭취하고 있는 칼로리의 양을 과소평가하기 쉽다.
다이어트 보충제를 판매하는 가게나 온라인 상에서 음식 일기를 구매해보거나, 직접 만들어보아도 좋다. 날짜와 음식을 섭취한 시간을 기록하고, 음식과 음료의 간단한 설명 및 칼로리를 적는다. 또한 하루 운동량도 함께 적는 것이 좋다. 하루에 60-90분의 과하지 않은 신체 활동을 하는 것이 이상적이다. 성공적인 다이어트를 위해 규칙적으로 건강한 식사와 운동을 하는 것이 중요하므로, 식사와 운동을 모두 기록하면 좋은 습관을 만들어나가는데 도움이 된다.[9]
(11) 더 많은 토마토 섭취하기. 토마토에는 풍부한 비타민 A, C과 엽산이 함유되어 있으며 항산화제, 리코펜, 콜린, 베타카로틴, 루테인도 들어있다. 또한 토마토는 여러 음식들과도 잘 어울린다는 장점이 있으니, 그대로 먹거나, 잘라서 먹거나 혹은 작게 잘라서 먹거나, 음식에 추가해도 좋다. 토마토 한개는 보통 22 칼로리밖에 되지 않으며 포만감까지 주기 때문에 수퍼푸드라고 해도 과언이 아니다.[10]
(12) 계란, 연어, 기름기 없는 육류처럼 단백질이 풍부한 식품 섭취하기. 최근 십년간 육류가 건강에 좋지 않다는 평가가 있어왔다. 이는 날씬한 몸매에 열광하는 문화의 결과로, 많은 영양 학자들은 다음과 같은 두가지 이유에 따라 단백질이 풍부한 식단을 섭취해야 한다고 주장한다. 우선 단백질은 다른 식품보다 더 포만감을 준다. 연구에 따르면 단백질이 풍부한 식단을 섭취했을 때 다른 음식을 먹고자하는 갈망이 60% 감소한다고 한다. 두번째로, 단백질을 더 많이 섭취했을 때 체내 칼로리 분해량이 더 높아진다. 특히 지방기가 없는 단백질 식품을 분해하는데 더 많은 에너지가 소비되기 때문에 하루에 최대 80-100 칼로리 정도 더 분해가 가능하다. 그렇다고 해서 이만큼 더 많은 음식을 섭취해도 된다는 의미는 아니다.[11]
(13) 식이섬유가 풍부한 식품 섭취하기. 브로콜리, 콜리플라워, 양배추와 같은 십자화과 채소 및 콩류 식품에 식이섬유가 풍부하게 담겨있다. 요구르트를 먹을 때 건강에 좋지 않은 당분이나 색소가 들어가지 않은 제품을 선정하자.
라즈베리는 식이섬유의 좋은 공급원이며, 콜레스테롤을 낮춰주는 역할도 한다. 라즈베리 1컵에는 8g의 식이섬유가 들어있다.[12] 의사들은 여성의 경우 하루에 25g의 식이섬유를, 그리고 남성의 경우 38g의 식이섬유 섭취를 권장한다.
의사들은 여성의 경우 하루에 25g의 식이섬유를, 그리고 남성의 경우 38g의 식이섬유 섭취를 권장한다. 다른 식품과 비슷한 무게를 지닌 반면, 칼로리가 적기 떄문에 특히 식이섬유가 풍부한 음식은 포만감을 느끼도록 도움을 준다. 매일 아침 양이 많은 아침 식사를 먹는데 익숙해졌다면, 요구르트와 시리얼 아침식사로 변경해보고, 동일하게 배가 부른지 살펴보자.
(14) 건강한 지방 섭취하기. 많은 사람들이 믿는 바와는 달리, 저지방 다이어트가 체중 감량의 열쇠는 아니다. 저지방식이라고 다 좋은 것은 아니다. 무지방으로 표기된 많은 식품들에 맛을 더해주기 위한 설탕과, 정제된 탄수화물, 칼로리가 들어있다. 일반적으로 지방에는 단불포화지방산과 다불포화지방산이라는 두 종류의 지방이 있다. 트랜스지방과 포화지방도 섭취하지 않는다. 좋은 여러 오일(올리브 오일, 해바라기 오일, 땅콩 오일), 땅콩 버터, 아보카도, 두부, 그리고 기타 견과류에서 채집된 좋은 오일을 섭취해보자.[15]
오메가3지방을 더해보자. 생선, 호두, 갈은 아마씨, 아마씨유, 콩기름은 모두 오메가3지방이 풍부한 식품들이다.[16] 오메가3지방은 지방을 에너지로 변환하는 역할을 하기 때문에 체중 감소에 매우 좋은 영양소이다.[17]
(15)빈 칼로리(empty calories)가 들어간 식품 피하기. 지방과 설탕 함유량이 높은 식품들은 하루 1,500 칼로리 섭취 다이어트에 매우 위협적이다. 도너츠, 사탕, 감자칩, 아이스크림, 다른 맛있는 간식들은 칼로리도 높으며 영양소도 거의 들어있지 않다. 포만감을 주는 음식을 섭취하는데 소비되는 칼로리를 빈 칼로리 식품에 낭비하지 않도록 한다.
(16) 맛 포기하지 않기. 여러 다이어트 식품을 섭취할 때 만족스럽지 않은 부분이 바로 너무 단순한 맛이다. 그렇기에 커민, 바질, 고수와 같은 여러 허브와 향신료를 더해보자. 수분을 축적할 수 있는 소금은 피하도록 하자. 하루에 보통 6g의 소금만 섭취하는 것이 좋으니, 소금 함유량이 높은 식품은 섭취하지 않는다.[19] 저지방, 저칼로리 음식은 매일 먹기 어려울 수 있다. 익숙해진 맛이 지방으로부터 나올 수 있지만, 지방 섭취량을 제한하고 1,500 칼로리 섭취 다이어트를 계속할 수 있도록 노력해보자.
바로 구운 견과물을 식사에 넣어 맛을 향상시켜보자. 잣은 시금치와 다른 볶은 초록 채소와도 잘 어울린다. 호두는 샐러드와 쿠스쿠스와 잘 어울리는 견과류이다. 스스로 견과류를 굽고자 한다면 베이킹시트 위에 견과류를 두고 토스트 오븐에 넣어 120도로 약 4-6분간 구워보자.[20]
로마노 치즈를 샐러드나 채소, 혹은 밥에 넣어 치즈의 맛을 더해보자.
말린 크랜베리나 무화과와 같은 과일을 곁들여 맛을 더해보자.
저염분 양념을 추가해 달고 톡 쏘는 맛을 더해보자.
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고현정 다이어트 후기, 10kg 감량 성공
다이어트를 고려하고 계시나요? 저는 안 해 본 다이어트가 없을 정도로 다양한 시도를 했었는데요. 6주 만에 10kg을 감량한 고현정 다이어트 후기 및 식단, 방법 등을 말씀드리도록 하겠습니다.
고현정 다이어트 방법 알아보기
고현정 다이어트는 칼로리를 낮추고 에너지를 많이 소모하는 여타 다이어트와 크게 다르지 않습니다. 단, 복잡하지 않은 식단과 운동 방법 때문에 각광을 받은 것인데요. 그렇다면 어떻게 하는 걸까요?
1. 걷기 운동을 합니다.
고현정은 격렬한 운동을 싫어한다고 합니다. 이는 근육량이나 유산소 운동의 효과는 클지언정 급격한 에너지 소모로 인해 허기짐, 노화 등을 가속화되기 때문인데요. 이 때문에 걷기 운동을 꾸준히 했다고 밝혔습니다. 매일 하루도 빠지지 않고 2시간 이상 가볍게 걷기 운동을 했다고 합니다.
단, 처음부터 무리해서 2시간을 잡으면 지쳐서 포기하기 쉬우니 30분 단위로 늘리는 것을 권장합니다. 1주차는 30분, 2주차는 1시간, 3주차 1시간 30분… 이렇게 최대 2시간 30분까지 늘려주면 됩니다.
2. 방울토마토를 먹습니다.
고현정 다이어트 식단에 중요한 것 중 하나가 바로 ‘방울토마토’입니다. 고현정은 식이섬유 섭취와 포만감을 위해 방울토마토를 꾸준히 먹었다고 합니다. 더불어 방울토마토는 100g(약 8개)에 고작 16kcal 정도밖에 되지 않으니 다이어트에 탁월한 음식이라고 할 수 있습니다.
방울토마토 하루 권장량 30개에 맞춰 먹어주면 됩니다. 단, 아침, 점심, 저녁 후 끼니의 후식처럼 섭취하는 게 아닙니다. 간식 유혹과 허기짐을 없애기 위해 권장량 내에서 수시로 먹어주는 것입니다. *역류성식도염, 위염이 있는 사람에게는 토마토가 좋지 않습니다. 이에 따라 브로콜리나 바나나 등으로 대체하는 것도 괜찮습니다.
3. 물을 많이 마십니다.
다이어트의 가장 기본이 되는 게 바로 물 섭취인데요. 고현정은 다이어트를 위해 하루 2L 이상의 물을 꾸준히 마셨다고 합니다. 그녀는 물을 많이 마시기 위해 식탁 및 방 곳곳에 물을 올려두고 마셨다고 밝혔습니다. 즉, 냉장고에 넣어두면 과정이 번거로워 아무래도 물을 마시는 횟수가 줄어들기 때문에 이 같은 방법을 택한 것이라고 합니다.
4. 구운 김을 수시로 먹습니다.
고현정은 다이어트 식단 중 ‘김’의 역할을 가장 높게 평가했는데요. 소금기가 없는 구운 김을 입에 넣고 녹여먹었다고 합니다. 실제로 구운 김은 100g당 19kcal로 섭취 부담이 낮을뿐더러 포만감도 주어 아주 좋습니다. 김은 무엇보다 천천히 먹을 수 있기 때문에 간식 유혹에서 벗어날 수 있는 장점이 있습니다.
5. 자극적인 음식을 피합니다.
고현정은 평소에 자극적인 맛을 선호했었는데요. 다이어트를 시작하면서 맵고, 짜고, 단 맛을 피했다고 합니다. 단, 무조건적으로 싱겁게 먹는 것이 아니라 음식의 만족도를 높이기 위해 ‘청양고추’를 이용하여 매운맛을 높였다고 합니다. 자극적인 맛을 피하기 힘들 땐 도라지청, 함초 소금을 넣어 다이어트를 유지했다고 밝혔습니다.
고현정 다이어트 후기
하단에 링크를 걸어드리겠지만 저는 안 해 본 다이어트가 없을 정도로 다양한 시도를 해보았습니다. 개인적으로 다이어트의 핵심은 ‘고되지 않아야 한다’라고 생각하는데요. 고되면 유혹을 이기지 못하고 포기한 경우가 많았기 때문입니다.
이를 기준으로 봤을 때, ‘고현정 다이어트’는 굉장히 만족스러운 방법이었습니다. 평소 식단은 현미밥과 채소, 계란을 이용해 500kcal가 넘지 않도록 하였고, 방울토마토, 구운 김, 물을 수시로 섭취하였습니다.
확실히 중간 중간 허기짐이 없었고, 입이 심심하다는 생각이 없어서 군것질을 하지 않은 게 가장 큰 장점이었습니다. 이렇게 약 6주를 한 끝에 10kg의 감량 효과를 보았습니다.
맺음말
지금까지 고현정 다이어트 후기 및 식단, 방법을 말씀드렸습니다. 고현정 다이어트 감량 비결은 바로 꾸준한 운동과 식단 관리입니다. 하루도 빠지지 않고 하겠다는 의지를 갖고 시작하시기 바랍니다.
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