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00:27 마른비만 정의
01:17 꼭 짚고 넘어가야 할 부분
03:10 step.1 선택
10:30 step.2 운동
14:25 step.3 식단
17:53 최종 요점 정리
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마른비만 뱃살 빼는 법, 이렇게 하면 됩니다 – 헬스타임
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주제에 대한 기사 평가 마른 비만 뱃살
- Author: 힙으뜸
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- Date Published: 2021. 8. 19.
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02화 뱃살만 늘어나는 마른 비만
체중계 상의 수치는 높지 않지만 신체를 구성하고 있는 세부적인 지표상에서 비만과 유사한 특징을 보이는 몸을 가진 사람들을 우리는 마른 비만이라고 부릅니다.
체중에 비해 체지방률과 내장지방의 지표가 상대적으로 높은 경우가 해당되는데 나이가 들수록 증가하고, 체중만을 집중적으로 관리하는 젊은 여성층에게서도 빈번하게 목격됩니다.
여담으로 각종 보도자료에서 인용되는 우리나라의 비만율에 대한 자료를 살펴보면 일반적으로 남성의 비만율이 여성에 비해 상당히 높은 것을 확인할 수 있는데 이러한 대규모 분석자료에서 사용하는 비만을 판정하는 지표가 신장과 체중만을 반영해 얻은 BMI 기준이므로 마른 비만 등을 포함한 실질적인 비만율을 식별하지 못한다는 문제점이 있습니다.
마른 비만은 남성에게서 팔다리는 가늘지만 유독 배만 나오는 거미형 체형이 나타나며, 여성의 경우 복부를 중심으로 하체, 팔뚝 등에 지방이 축적된다는 특징을 가지고 있습니다.
성별과 연령에 관계없이 내장지방의 수치는 공통적으로 높습니다.
마른 비만의 판정은 앞서 언급하였듯 단순한 BMI 수치만으로는 평가할 수 없으므로 인바디와 같은 체성분 분석 자료를 획득하는 과정이 선행되어야 합니다.
정확한 판정기준 및 지침은 마련되어 있지 않으나 검사 결과 체중, 골격근량, 체지방률 지표가 표준값을 기준으로 C의 형태를 나타낸다면 마른 비만이라고 볼 수 있습니다.
표준이나 그 이하의 체중을 가지고 있지만 골격근량은 그에 못 미치며, 반대로 체지방률은 높은 신체구성을 가지고 있다는 의미이기 때문입니다.
체중 자체가 높지 않아 심각한 고도비만 수준의 지표는 거의 나타나지 않습니다.
마른 비만인 사람들의 체지방률은 남성의 경우 25-30%, 여성의 경우 30-35%가량이 가장 많습니다.
우리의 몸이 마른 비만으로 바뀌는 이유는 크게 3가지 정도를 들 수 있습니다.
첫 번째는 제지방량을 늘리기 위해 필요한 근력운동을 하지 않기 때문입니다.
근육은 운동 없이는 성장하지 않으며, 사용하지 않을 때 그나마 있는 근육도 지속적으로 줄어드는 기관입니다.
가능하다면 하루빨리 근력운동을 할 것을 권장하며, 여건이 안될 경우 30분 이상 충분히 걷는 것만으로도 근육의 손실을 어느 정도 방지할 수 있습니다.
두 번째는 식습관의 문제이며, 마른 비만에 있어서 가장 큰 지분을 차지하고 있는 근본적인 원인입니다.
탄수화물. 특히 혈당을 급격히 높이는 단순당의 섭취가 많거나, 음주를 즐기거나, 자주 먹지는 않지만 불규칙하게 폭식을 하는 식사패턴을 가지고 있다면 마른 비만이 발생할 수 있습니다.
또한 소화기관 및 자율신경계가 쉬지 못할 정도로 긴 시간을 음식을 먹는 데 사용한다면 인체의 당 처리 능력은 점점 저하되므로 먹는 시간은 하루 12시간 이내로 조절하여 충분한 휴식을 부여해야 합니다.
규칙적인 생활습관과 절제된 식단은 선택이 아닌 필수입니다.
마지막은 연령이 증가함에 따라 노화가 자연스럽게 진행되면서 신체능력의 전반적인 기능 저하가 발생하기 때문입니다.
대표적으로 당 처리능력과 호르몬의 분비 등의 감소 등이 마른 비만에 있어 아주 큰 영향을 미칩니다.
이는 수명의 한계를 가지고 있는 인간에게 있어 불가항력적인 자연의 섭리입니다.
하지만 이것을 최대한 지연시키기 위한 노력을 할 필요성이 있으며, 그 방법은 앞서 언급한 운동과 식습관의 조절이 될 것입니다.
마른 비만은 체중까지 높은 일반적인 비만에 비해서는 더 낫다는 인식이 팽배해 있지만 외관상 보이는 모습에서 약간의 강점이 있을 뿐 각종 대사성질환과 밀접한 연관이 있는 지표들의 수치가 높은 것은 매한가지이므로 반드시 관리가 필요합니다.
특히 근육량이 부족하여 발생하는 취약점이 추가적으로 존재하므로 하루빨리 건강에 대한 관심을 가지고 마른 비만을 탈출할 필요성이 있습니다.
체중이 정상 범위 내에 있다고 해서 안심하면 안 됩니다.
마른비만, 뱃살 생긴이유와 없애기
야식으로 많이 먹던 치킨, 햄버거, 라면 등은 피하고
음주도 피하는 것이 좋아요!
회식과 같이 어쩔수 없이 먹어야하는 상황이 있다면
지방부분은 먹지말고 굽거나 찐 조리법으로 만들어진 음식들을
채소와 함께 드세요
깊은 밤에 배고플 때는 야식을 먹지말고!
과일 1~2쪽, 저지방 우유 1잔 정도 먹는 것이 좋아요
마른 비만이 주는 건강위협에 벗어나도록 노력하세요!
내 몸상태를 지속적으로 파악하는 것이 좋아요
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몸상태 꾸준히 체크하며 관리하세요~
마른비만 뱃살 빼기 방법 8가지 추천, 올챙이 뱃살 해결
마른비만 뱃살 빼기 방법을 알려드려요. 팔과 다리는 가늘지만 배만 볼록하게 나온 경우가 있어요.
이런 경우에는 마른비만일 확률이 높아요. 마른비만은 잘못된 식습관과 운동 부족으로 인해 신체에 근육이 적어 장기를 보호하는 것이 모두 내장 지방으로 쌓이는 경우를 말해요.
내장 지방이 많은 마른비만은 대사 증후군에 걸릴 확률이 높고 건강에 매우 좋지 않기 때문에 근육량을 늘려서 내장 지방을 제거하여 뱃살을 빼야 해요. (1)
마른비만 뱃살 빼기
마른비만이 심할 수록 암, 뇌졸중, 당뇨병, 치매, 심혈관 질환 등의 여러가지 좋지 않은 영향이 생길 수 있어요. 마른비만 뱃살 빼기는 운동과 식습관 관리가 매우 중요해요.
과식, 폭식, 야식을 하지 않는 것이 좋고 땀이 날 정도로 유산소 운동과 고강도의 근력 운동을 함께 해야 마른비만 뱃살을 빼는데 효과적이에요. 에너지 소비량을 늘려야 마른비만이 서서히 빠지기 시작하면서 몸이 균형을 이룰 수 있어요.
마른비만 식단
마른비만 뱃살 빼기 위해서는 건강 상태에 맞는 식단을 짜야 해요. 탄수화물 위주의 식사를 하지 않는 것이 중요하며 단백질, 채소와 견과류를 식단에 포함하세요.
잦은 회식과 음주는 마른비만 뱃살 빼는데 도움이 되지 않아요. 술을 마실 때 함께 먹는 안주가 칼로리가 높기 때문에 마른비만 뱃살을 더 많이 나오게 할 수 있어요.
저칼로리 음식
저칼로리 음식을 먹는 것이 마른비만 뱃살 빼기 방법이에요. 칼로리가 낮은 음식으로 식사를 하세요.
저칼로리 음식인 녹색 채소, 해조류, 곤약, 삶은 계란 등이 있어요. 마른비만이 되는 원인은 칼로리가 높은 음식을 먹고 난 뒤 운동을 해서 에너지 소비를 하지 않는 것이에요.
마른비만 뱃살을 빼고 싶으면 저칼로리 음식을 먹으면서 하루에 섭취하는 총 칼로리 섭취량을 줄여야 해요.
폭식 하지 않기
마른비만 뱃살 나오는 원인은 폭식을 자주 하기 때문이에요. 폭식을 하게 되면 위는 먹는 음식양 만큼 늘어나게 되어요.
폭식을 하는 것은 마른비만의 원인 뿐만 아니라 식도와 위 건강에도 좋지 않아요. 하루에 3번 같은 시간에 정해진 양만큼 식사를 하는 것이 중요해요.
유행하는 다이어트
마른비만 뱃살 빼기 방법은 유행하는 다이어트를 하지 않는 것이에요. 대부분의 유행하는 다이어트는 음식을 최대한 조금 먹거나 종종 굶는 경우가 많아요.
자주 굶거나 음식을 너무 조금만 먹게 되면 우리의 몸은 에너지 대사를 적게 하는 경우가 있어요. 그렇게 되면 음식을 조금만 먹게 되면 에너지로 소비되는 것이 아니라 내장 지방으로 쌓이게 되어요.
그렇기 때문에 유행하는 다이어트를 하는 것보다 장기간 건강 상태에 맞는 올바른 다이어트를 하는 것이 중요해요.
1개월 1kg 뱃살 빼기
체중 감량을 단기간에 너무 많이 하지 마세요. 마른비만 뱃살 빼기 방법은 1개월에 1kg 뱃살을 빼는 것이에요.
본인의 생활 습관, 운동량, 건강 상태, 체지방량, 근육량에 따라 체중 감량 목표가 달라질 수 있어요. 하지만 평균적으로 1개월에 1~2kg의 뱃살을 빼는 것이 마른비만 뱃살을 건강하게 빼는 방법이에요.
이렇게 하면 6개월 이후에는 약 8~10kg 마른비만 뱃살이 빠지게 될거에요.
싱겁게 먹기
음식을 싱겁게 먹는 것이 마른비만 뱃살 빼기 방법이에요. 음식을 짜게 먹을 수록 내장 지방이 더 쉽게 쌓일 수 있고 몸의 수분이 제대로 몸 밖으로 배출이 되지 않아 뱃살이 더 나와 보여요.
식사 때마다 먹게 되는 김치, 장아찌, 젓갈, 찌개, 국 등과 같은 짠 음식을 먹지 마세요. 음식을 짜게 먹는 습관은 고혈압, 고지혈증, 심장 질환의 원인이 될 수 있고 내장 지방이 쌓여 마른비만이 될 수 있어요.
탄수화물 적게 먹기
식사 때마다 탄수화물 음식이 너무 많은지 확인이 필요해요. 탄수화물을 하루 섭취량보다 많이 먹고 운동을 하지 않으면 남은 영양분이 모두 피하 지방 또는 내장 지방으로 쌓여 마른비만 뱃살이 더 나와 보여요.
흰 밥, 빵, 식빵, 라면, 국수, 우동, 과자 등과 같은 탄수화물을 적게 먹는 것이 좋아요. 현미밥, 잡곡밥, 귀리밥 등은 건강에 좋지만 너무 많이 먹게 되면 마른비만이 될 수 있으니 적당한 양을 먹는 것이 필요해요.
근력 운동
마른비만 뱃살 빼기 방법은 근력 운동을 꾸준히 하는 것이에요. 일주일에 3회 이상 중강도 이상의 근력 운동을 하세요.
집에서 맨몸 운동으로 하는 것도 좋지만 가급적 헬스장에서 운동 기구를 사용해서 근력 운동을 하는 것이 좋아요. 근력 운동을 하면 부족한 근육량을 늘리고 체지방률을 낮추는데 효과적이기 때문이에요.
헬스장에서 본인한테 맞는 근력 운동을 선택해서 꾸준히 하면 마른비만 뱃살 빼는데 효과적이에요.
마른비만 뱃살 빼는 법, 이렇게 하면 됩니다
마른비만이 뚱뚱한 비만만큼 위험하다는 거 알고 계셨나요? 더불어 마른상태에서 뱃살만 늘어지기 때문에 외향적으로도 별로인데요. 지금부터 마른비만 뱃살 빼는 법에 대해 말씀드리도록 하겠습니다.
마른비만이란?
마른 비만은 정상 체중 이하의 몸무게를 갖고 있으면서 체지방이 남성의 경우 25%, 여성의 경우 35% 이상인 것을 말합니다. 다른 말로 ‘저근육형 비만’이라고도 불리며, 가정용 인바디 또는 병원, 보건소 등에서 쉽게 체크할 수 있습니다.
※ 마른비만 원인
불규칙한 식습관 / 낮은 칼로리 섭취 / 무리한 다이어트 / 운동 부족 / 노화 / 과도한 음주
대부분 마른비만은 뱃살이 조금 나온 것 이외에 별 문제가 없다고 생각하기 쉽습니다. 하지만 마른비만은 과체중비만보다 내장지방 비율이 높을 가능성이 크기 때문에 오히려 더 위험할 수 있는데요. 이로 인해 고혈압, 당뇨, 고지혈증 등 대사증후군을 초래할 수 있습니다.
마른비만 이렇게 체크하세요
마른비만은 꼭 인바디로만 체크해야 할까요? 물론, 정확하게 하려면 인바디 수치를 보는 것이 맞습니다. 하지만 외관상으로도 충분히 마른비만 여부를 알 수 있는데요. 날씬한 몸매임에도 불구하고 유독 배만 나왔다면 마른비만일 가능성이 매우 높습니다. 더불어 전체적으로 근육이 없고 뱃살이 탄력 없이 처지는 느낌이라면 100%에 가깝다 할 수 있습니다.
마른비만 뱃살 빼는 법
1. 유산소와 근력 운동을 꾸준히 하세요.
노화가 되면서 근육량은 자연스레 줄 수밖에 없습니다. 하루에 충분한 에너지를 소모하지 않고, 식사만 유지된다면 군살이 많아져 마른비만으로 가게 됩니다. 특히 날씬한 사람의 경우, 근육량이 없다면 더더욱 빠르게 마른비만으로 발전할 수 있는데요. 평소 유산소 운동과 근력 운동을 5:5 비율로 유지, 몸의 탄력과 근육량을 늘리도록 해주어야 합니다. *하루 1시간(유산소 30분 + 근력 30분)이상이 좋습니다.
2. 식단을 조절하세요.
다이어트 중에 가장 인기있는 방법이 바로 ‘간헐적 단식’인데요. 하지만 간헐적 단식을 잘못하면 마른비만으로 가는 지름길이 될 수 있습니다. 이는 식사를 굶고, 허기진 배를 채우기 위해 짧은 시간에 하루 칼로리를 섭취하는 과식형태의 식습관 때문인데요.
체중의 감소 효과는 볼 수 있겠지만 몸매가 예쁘지 않고, 건강상에도 좋지않습니다. 간헐적 단식을 하려면 16:8로 똑같은 시간에 꾸준히 식사를 하는 것이 바람직합니다. 더불어 단백질을 충분히 섭취해주어야 근육의 양이 늘어나 마른비만을 탈출할 수 있습니다.
칼로리 집착하지마세요. 영양밸런스를 맞춰서 잘 드셔주시는 게 좋습니다. 인스턴트, 배달음식, 탄산, 가공식품, 과장, 사탕, 젤리, 술 등과 멀리해야 합니다. 단백질이 들어가 있는 식단을 구성해, 하루 3번이상 먹어야 합니다.
3. 충분히 휴식하세요.
운동만큼이나 중요한 것이 바로 휴식입니다. 근육이 회복할 수 있는 시간과 스트레스 해소를 위해 반드시 휴식시간을 가져야 하는 것인데요. 이것이 이뤄지지 않는다면 좀처럼 뱃살은 빠지지 않고, 효과가 더뎌지기 때문에 포기하기 쉽습니다.
4. 변비에 좋은 음식을 드세요.
변비가 있으면 마른비만이 되기 쉽습니다. 보리, 통밀, 고구마, 현미, 채소, 괴일, 미역, 견과류 등을 꾸준히 많이 섭취해주는 것이 좋습니다. 만약 꾸준히 섭취하기 어렵다면 오픈마켓을 통해 푸룬주스(링크)를 꾸준히 마시는 것도 방법입니다.
마른비만 주의사항
간혹 마른비만을 빼려고 약을 복용하거나 의학의 도움을 받으려는 분들이 있습니다. 하지만 이는 매우 잘못된 것입니다. 잠시 잠깐 빠지는 효과를 볼 수 있으나 근복적인 해결방법이 아니기에 이내 다시 찔 우려가 크며 의존 성향이 높아질 수 있기 때문입니다. 위 말씀드린 4가지 방법만 꾸준히 하셔도 마른비만 탈출, 금방할 수 있습니다.
맺음말
지금까지 마른비만 뱃살 빼는 법에 대해 말씀드렸습니다. 다시 한번 말씀드리지만 마른비만은 절대 건강한 것이 아니며, 꾸준히 관리해주어야 합니다. 집에 인바디 하나 정도는 두고 체크하는 것도 나쁘지 않으니 고려해보시기 바랍니다.
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마른 복부 비만, 뱃살 빼기에 효과적인 운동 방법과 식습관
팔, 다리는 가늘지만 배만 올챙이처럼 나온 복부 지방 원인과 해결 방법
예전에는 뱃살이 살짝 나와도 거부감이 들지 않고 오히려 인상이 좋다는 평을 받던 시기가 있었다. 최근에는 100세 시대인 만큼 건강 관리를 위해 복부 지방은 관리가 되어야 하는 필수조건이 되었다. 남녀노소 연령과 성별에 상관없이 뱃살은 건강뿐 아니라 자기관리를 제대로 못 한다는 인상을 심어줄 수 있기 때문에 건강과 미용 두 가지 측면에서도 철저한 관리가 필요하다.
간혹 팔과 다리는 가늘고 배만 올챙이처럼 볼록하게 튀어 나온 사람이 있다. 전체적으로 몸은 말랐는데 왜 복부만 살이 찌는 걸까?
출처=gettyimagesbank
많은 신체 부위 중 복부에만 지방이 쌓이게 되는 이유는 우리 몸의 해부학적 특성을 이해해야 한다. 신체 기관 중 중요한 뇌, 심장, 폐, 소화기계는 외부 충격으로부터 지켜야 한다. 뇌는 두개골로 쌓여 있고, 심장과 폐는 갈비뼈가 보호하고 있지만, 소화기계는 보호할 수 있는 뼈가 없다. 그러므로 복근이 소화기계를 지키게 된다. 복근만으로 충분하지 않으면 지방이 채워주게 된다. 대부분 복부 비만인 경우 운동 부족으로 인해 신체에 근육이 많지 않아 장기를 보호하기 위해서라도 지방이 쌓일 수 밖에 없는 구조가 되는 것이다.
복부의 지방은 피하지방과 내장지방 두 가지로 쌓이는데, 이 중 피부와 근육 사이에 위치한 피하지방과 달리 내장지방은 내장에 끼는 지방으로 복근이 있어도 배가 튀어 나온 것처럼 보일 수 있다. 마른 비만의 대부분 원인이 바로 내장지방이다. 먹는 양에 비해 소비 열량이 적게 되고 폭식 습관을 갖는다면, 남는 열량을 우리 몸에 저장하게 되므로 뱃살이 계속 생길 수 밖에 없다. 내장지방이 심할 경우 심혈관 질환, 암, 뇌졸중, 치매, 당뇨병 등 악영향을 줄 수 있으므로 필히 운동과 식습관 관리는 중요하다.
복부 근력 운동, 살짝 땀이 나는 중강도 걷기 운동, 5분간 걷기와 달리기를 반복하는 인터벌 운동 중 비교했을 때 산소섭취량과 심박수, 에너지 소비량 모두 인터벌 걷기 운동이 효과가 있다. 특히 인터벌 걷기의 근육 활성도는 중강도 걷기에 비해 최대 4배 이상 높았다. 전신 운동을 통해 에너지 소비량을 늘려야 뱃살도 빠지면서 전체적인 몸의 균형을 이루는 것이다.
출처=gettyimagesbank
체력과 몸 상태에 따른 적합한 운동과 더불어 식습관도 뱃살 빼는데 매우 중요한 조건이다. 지방연소는 지방조직에서 지방을 끄집어 내는 분해단계, 분해된 지방을 혈류를 통해 근육으로 옮기는 수송단계, 근육에서 에너지로 사용하는 산화단계가 있다. 뱃살의 지방조직은 알파수용체와 베타수용체 비율에 따라 지방분해율이 결정된다.
지방분해율을 제한하는 알파수용체가 많은 신체 부위가 남성은 복부이며 여성은 엉덩이, 허벅지, 팔뚝이다. 우리 몸에서 카테콜아민 호르몬을 많이 생성하는 것이 중요하며, 운동을 통해 생길 수 있다. 균형 있는 영양소를 섭취하면서, 적극적인 저탄수화물 식단, 간헐적 단식을 통해 몸의 인슐린 수치를 낮게 유지하도록 노력한다. 만약 위와 같이 철저한 식습관 관리가 어렵다면, 평소 먹는 탄수화물의 섭취를 20% 이하로 줄이는 것도 쉬운 방법의 하나다.
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마른 비만 해결 방법 (뱃살 빼기)
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마른 비만 해결 방법 (뱃살 빼기)
마른 비만이라는 말은 정말 역설적인 느낌입니다.
하지만 살면서 보다보면 체중도 얼마 안나가고 정말 말라보이는데 배만 볼록하거나 안보이는 곳에 살이 많이 있는 분들이 있습니다.
더군다나 각종 매스컴에서 마른 비만이 뚱뚱한 비만보다 오히려 더 위험하다는 보도를 여러곳에서 하다보니 마른 비만에 대한 관심은 더욱 높습니다.
마른 비만 원인과 증상
마른비만은 체중에 비해 체지방률이 과하게 높은 사람, 또는 팔 다리는 정말 얇은데 유독 배만 불룩한사람 정도 등으로 분류할 수 있겠습니다.
사실 마른 비만의 원인은 극단적인 근육 부족상태와 비슷합니다. 근육이 부족하기에 총 체중은 낮고, 오히려 체지방률은 높은것 이라 할수 있겠습니다.
우리의 몸은 근육과 지방이 같이 늘고 같이 줄어드는 성질을 가지고 있는데,
이런 몸을 체중이 늘때 지방은 적게 늘고 근육증가률을 높이기 위해, 체중이 감소할때에는 지방은 많이 타고 근육 감소를 낮추기 위해서 우리는 운동을 합니다.
마른 비만 해결방법
많은 사람들이 다이어트 하면 힘든 근력운동은 제외하고 ‘안먹기’ 또는 ‘유산소’ 만 죽어라 합니다. 그 결과로 마른 비만이 많이들 생기게 됩니다.
이런 현상은 남자보다 여성에게서 훨씬 흔하게 나옵니다.
어찌되었던 마른 비만의 확실한 해결 방법은 적극적으로 근육을 많이 늘리는 전략이 필요합니다. 그렇기에 마른 비만은 적극적인 근력 운동은 필수입니다.
마른 미만 식단 구성으로 근육 합성에 필수적인 단백질을 최소한 체중x2g 이상으로 적극적으로 섭취를 해주셔야합니다.
적극적인 근력운동을 실시하기에 탄수화물의 비중도 적정량으로 늘려야하며, 매끼니 단백질은 꼭 드셔야합니다.
여성들 또한 마른 비만을 탈출하기 위해서는 하체에 비해 상체 발달이 느리기에 상체의 큰 비중을 차지하는 등 근육 위주의 운동을 적극적으로 하면 좋습니다.
운동 빈도는 최소 주 4회 이상 근력운동은 70%이상 근력 운동으로 분배하고, 적극적으로 중량을 높이고 근육량을 늘리는데 집중을 해야합니다.
마치며
정리하자면 마른 비만은 체지방에 비해 근육량이 턱없이 모지란 경우가 많기에, 여기서 벗어나기위해서는 단백질의 섭취량을 늘리며 근력 운동위주의 운동을 잘 실행 해주면 될것입니다.
건강을 위한 운동으로 스트레스는 너무 받지 말길 바랍니다.
건강하세요
마른 비만 뱃살 빼는 해결 방법(다해봄)
마른 비만은 겉으로 보기에 말라 보이지만 실제로 속은 지방덩어리로 가득 차 있는 상태를 말하며 숨은 비만 타입이라고도 불립니다. 저는 10년 넘게 마른 비만으로 뱃살이 많은 외계인 ET처럼 살아왔고, 지금은 다양한 시도를 통해서 남들이 부러워할만한 체형을 유지하고 있습니다. 오늘은 제가 경험한 것 중 가장 효과적인 해결 방법만 제시하려고 합니다.
마른 비만 확인방법
1. 거울로 내 몸을 확인하라
2. 체지방률을 계산하라
내 몸에 지방이 얼마나 많이 들어있는지 알려주는 체지방률, 즉 체질량 지수(BMI)로 마른 비만을 감별할 수 있습니다. 남성의 경우에는 체지방률이 25%가 넘어가면 비만이라고 얘기를 하는데, 여성의 경우는 35% 정도인데, 체형특성상 남성보다 10% 정도 기준이 높습니다.
BMI 계산방법 : 체중(kg) ÷ {신장(m) × 신장(m)}
해결 방법
1. 뱃살을 이해하기
2. 근력운동 시작하기
3. 고강도 인터벌 운동 시작하기
4. 위 2가지를 병행하기
1. 뱃살을 이해하기
배에 붙어있는 지방덩어리를 정확히 이해하는 것부터 시작을 해야 합니다. 가장 쉽게 이해할 수 있는 예시가 바로 백두산의 백록담입니다. 백록담의 물이 마르기 시작하면 가장 먼저 사라지는 곳이 주변입니다. 그리고 가장 늦게 사라지는 곳이 바로 가장 중앙입니다. 우리의 몸에서 가장 중앙에 있는 곳이 바로 뱃살입니다.
오해를 하는 부분이 바로 뱃살은 제일 나중에 빠진다는 것입니다. 이 말은 틀렸습니다. 살은 어느 신체부위든 동일하게 빠지지만, 배에 살이 너무 많아서 빠져 보이지 않는 겁니다. 그래서 복근을 보고 싶으면 뱃살이 다 빠질 때까지 다이어트를 해야 하는 것입니다. 마른 비만이라면, 복근 보려다가 얼굴이나 팔, 다리가 홀쭉해져서 10년은 늙어 보일 겁니다.
2. 근력운동 시작하기
마른 비만에게 근력이 필요한 이유는 바로 늙어 보이지 않게 뱃살을 빼기 위함입니다. 핵심은 근육량이 지방량보다 많아야 다이어트를 하더라도 지방 소모를 더 많이 합니다. 그리고 근육이 있어야 탄력 있는 피부를 유지할 수 있습니다. 세상에는 다양한 체질이 존재하지만, 자신이 원하는 체질로 바꿀 수가 있습니다. 우리가 로봇은 아니지만, 신체는 정해진 룰에 의해 변화하고 행동합니다.
3. 고강도 인터벌 운동 시작하기
고강도 인터벌이라는 것은 1분 동안 심박수를 최대한 높게 운동하는데, 이것을 시간 간격을 두면서 하는 것을 말합니다. 이러면 어떤 일이 벌어질까요?. 자전거를 예로 들어볼게요. 페달을 엄청 세게 돌리고 발을 떼면 그 뒤로도 바퀴가 계속 돌아가게 됩니다. 우리 몸도 마찬가지입니다. 엄청나게 에너지를 발산하고 나고 나서 잠깐 쉴 때에도 몸이 계속 열을 냅니다. 내 몸이 살을 빼는 몸으로 계속해서 적응해 가는 것입니다.
고강도 인터벌 운동의 종류로는 가장 유명한 것이 빨리 달리기입니다. 축구선수들이 왜 지방이 없는 줄 아시나요? 바로, 엄청난 스피드로 뛰었다가 잠시 걸었다가를 반복하기 때문입니다. 에너지를 너무 소모하다 보니 먹는 음식도 잘 챙겨 먹어야 합니다. 빨리 달리기 외에도 숨이 헐떡거리는 운동 아무거나 상관없습니다. 일단 시작하세요.
4. 위 2가지를 병행하기
근력운동과 고강도 인터벌 운동을 병행하면 어떤 일이 벌어질까요? 핵심은 근력과 근지구력이 동시에 발달한다는 것입니다. 즉 몸이 좋아지면서 체력도 올라간다는 말입니다. 다시 말하면, 아이들과 놀아도 끄떡없는 몸을 가지게 됩니다. 여자 친구와 데이트를 할 때도 절대로 피곤하지 않습니다. 더 중요한 것은 마른 비만을 해결하는 동시에 날씬한 몸매를 지속적으로 유지할 수 있습니다.
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