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Date Published: 9/19/2022
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주제에 대한 기사 평가 핵 스쿼트 머신
- Author: 강경원
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- Date Published: 2022. 4. 16.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=dDmkByNGyxs
핵스쿼트 머신 사용법으로 큰 엉덩이 만들기
핵스쿼트라는 말 많이 들어보셨을 법한데요. 핵스쿼트가 무엇인지 머신 사용법에 대해서 자세히 알아보도록 하겠습니다.
핵스쿼트와 헷갈릴 수 있는 브이스쿼트 머신사용법에 대해 궁금하신 분들은 아래 브이스쿼트 관련 포스팅에 대한 링크를 타고 들어가서 확인해주세요.
https://fitnessoo.tistory.com/20
핵스쿼트나 브이스쿼트나 사실 비슷한거같긴하지만 머신이 다르고 작동원리도 조금 다릅니다. 핵스쿼트 머신은 아래 사진을 참고해주시면 됩니다.
핵스쿼트 머신은 위 브이스쿼트 포스팅에서 알려드린 리버스 브이 스쿼트 머신에 비해 둔근도 물론 힘이 들어가긴 하지만 대퇴사두근 발달에 더 많은 도움이 된다고 보시면 됩니다. 이유는 뒤쪽으로 허리를 데고있기때문에 엉덩이가 뒤로 많이 빠지지는 않기 때문이예요. 하지만 발의 위치에 따라서 둔근에 더 자극이 되도록 조정할 순 있는 부분 참고해주세요.
핵스쿼트는 맨몸스쿼트가 익숙치않아 자세를 취하기 어렵거나 허리가 좋지 않은 분들에게 자세를 잡는데 많은 도움을 주는데요. 그렇다고 핵스쿼트가 초보자 분들에게만 도움이 되는 것은 아니고 스쿼트 중량을 안전하게 올리는데도 많은 도움을 줍니다.
그러면 본격적으로 핵스쿼트 머신 사용법에 대해서 배워보도록 할게요.
핵스쿼트 머신 사용법
가장 먼저, 발을 발판에 놓아주시는데요. 발판을 놓는 위치는 일반 스쿼트를 진행할때와 마찬가지로 어깨넓이정도로 벌려주시면되고 발의 방향은 11자보단 살짝 대각선으로 놓아주세요.
다음 패드에 등을 기대어주시고 아래 손잡이를 잡아 운동하는 동안 몸이 움직이거나 흔들리지않도록 합니다.
다리를 천천히 굽히며 내려가주시는데 무릎의 각도가 ㄱ자 모양이 될때까지 내려가주시고 숨을 훅 내쉬며 올라와주세요. 올라올 대에는 무릎을 완전히 편다는 느낌보다는 살짝 굽힌 느낌을 유지합니다.
대퇴사두근보다 둔근데 더 힘을 주시고 싶으시다면, 발을 놓는 위치를 조금 더 위쪽으로해서 위치시켜주세요. 반대로 대퇴사두근에 더 자극을 주고싶으시다면 발판의 아랫쪽에 발을 위치시켜주시면 됩니다.
기억해주셔야 할 부분은 무릎의 방향을 항상 발이 가르키는 방향과 일치하도록 해주셔야한다는 것입니다.
아래 움직이는 영상을 통해서 더욱 꼼꼼히 보실 수 있을거예요. 일반 스쿼트보다 핵스쿼트를 사용해서 운동을 하게되면 확실히 중량도 높이고 부상위험도 줄일 수 있다는 장점이 있습니다.
이전에 배운 브이스쿼트와 함께 핵스쿼트도 하체 루틴에 넣어주시면 하체 발달에 많은 도움이 되실 수 있으니 꼭 참고해주시고, 중량같은 경우는 1세트당 최소8개를 할 수 있게 조절해주시면 됩니다.
이번기회에 핵스쿼트 제대로 배워서 올 여름 예쁜 엉덩이 뽐내보세요.
핵스쿼트 장점 머신 사용법 스쿼트랑 비교하기
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저번 포스팅에서 스쿼트와 레그 프레스에 대한 비교를 알아보았습니다. 두 운동이 궁금하신 분들을 아래 링크를 걸어두었으니 확인하시면 좋을 것 같습니다. 두 가지 운동의 차이점은 바로 앉아서 하는 것과 일어서서 하는 차이인데, 이번에는 스쿼트와 핵스쿼트 둘 다 일어서서 하는 운동의 차이점을 비교하고 알아보겠습니다.
핵스쿼트 스쿼트랑 비교하기
먼저 핵스쿼트와 스쿼트의 경우 둘 다 서있는 공통점이 있지만 다른 것은 바로 기울기입니다. 스쿼트와 핵스쿼트 모두 어깨에서 받는 중량이 있지만 스쿼트의 경우 고관절을 굴곡하면서 척추를 앞으로 휘게 만들고 바벨이 고정되어 있지 않아 어깨에 중량을 두고 스스로 제어해야 합니다.
하지만 핵스쿼트의 경우 저항이 동일하게 가해지면 척추가 구부러지는 일이 없고 저항의 방향이 머신으로 고정되어 있어서 밸런스를 잡을 필요 없이 수직 저항만 이기면 됩니다. 그렇게 두 가지 운동을 실험을 통해 비교하였습니다.
스쿼트 1RM 75%, 85%, 95% 핵스쿼트 1RM 75%, 85%, 95%
각각의 중량을 비교하였는데 먼저 복직근은 둘 다 비슷하지만, 외복사근의 척추 기립근은 스쿼트가 매우 높았습니다. 그런데 핵스쿼트가 스쿼트 보다 허벅지에 더 큰 자극을 주었다는 결과가 나왔습니다.
핵스쿼트 장점 머신 사용법
핵스쿼트 머신 사용법
핵스쿼트의 경우 앞서 말한 대로 허벅지에 큰 자극을 주었는데, 결국 하체의 발달은 허벅지와 엉덩이 근육이 활성화되어야 하는 것입니다. 스쿼트의 경우 동시에 허벅지와 엉덩이를 자극시킬 수 있지만 핵스쿼트는 그렇지 못하기 때문에 다른 사용법을 알아야 합니다.
일반적으로 핵스쿼트는 등을 기대어서 내려갔다가 두발로 강하게 밀어 올리는 것인데 반대로 등을 기대는 것이 아닌 가슴을 등받이에 부착시켜서 마치 엎드려 있는 듯한 자세로 내려갔다가 올라갔다를 반복한다면 엉덩이 근육도 활성화시킬 수 있습니다.
핵스쿼트 장점
스쿼트는 많은 근육의 활성화를 동시적으로 작용시키지만 핵스쿼트의 경우 하체에만 집중하여 운동을 할 수 있기 때문에 오로지 하체만을 키우고 싶은 분들, 하체 운동 후 스쿼트를 할 에너지는 없지만 하체만 조금 더 운동할 수 있는 분들에게 핵스쿼트가 장점이 될 수 있습니다.
핵스쿼트 문제점
하지만 핵스쿼트의 가장 큰 문제점은 바로 자세가 이상해도 움직인다는 것입니다. 결국 이상한 자세로 핵스쿼트를 진행해도 문제를 파악하지 못하기 때문에 운동 초보자의 경우 핵스쿼트 보다는 스쿼트를 배우고 그전에 먼저 스미스 머신 스쿼트나 V 스쿼트를 먼저 사용하는 것이 좋을 것 같습니다
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