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케겔운동을 하면 발기 능력이 향상된다. 발기 능력은 음경에 혈액이 유입되는 양에 따라 결정되는데, 요도괄약근은 음경에 유입되는 혈액이 빠져나가지 못하도록 자물쇠 역할을 한다. 요도괄약근을 단련하면 음경 고인 혈액을 잘 가두어 강직도와 발기 시간을 향상시킬 수 있다.
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소변, 대변 관리가 안 되어 기저귀 차는 노후는 No No!
케겔 운동을 들어는 봤지만 제대로 하는 분은 없으시더라구요. 보통 산후에 많이 하지만, 또 다시 필요한 시기는 장년기 입니다. 노화과정으로 인한 골반저근의 쳐지는 것을 예방하기 위해 50대 이상이라면 꼭 해야한다고 권장합니다.
어디를 조이고, 얼마동안 해야 하고, 부작용은 무엇인지 함께 알아보겠습니다.
임영빈 Justin Youngbin Rheem, MD
UCLA 내과 | Stanford 노년내과
미국 내과 보드 전문의 | 노년내과 보드 전문의
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References:
1. Goetz LL, Klausner AP, Cardenas DD. Bladder dysfunction. In: Cifu DX, ed. Braddom’s Physical Medicine and Rehabilitation. 5th ed. Elsevier; 2016:chap 20.
2. Newman DK, Burgio KL. Conservative management of urinary incontinence: behavioral and pelvic floor therapy and urethral and pelvic devices. In: Wein AJ, Kavoussi LR, Partin AW, Peters CA, eds. Campbell-Walsh Urology. 11th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016:chap 80.
3. Patton S, Bassaly R. Urinary incontinence. In: Kellerman RD, Rakel DP, eds. Conn’s Current Therapy 2019. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019:1081-1083.
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케겔운동 – 나무위키:대문
또한 성관계를 할 때 오르가슴을 더 강하게 하며, 질을 더 민감하게 만든다는 효과가 있는 것이 밝혀지면서 ‘성기능 강화운동’으로 더 많이 주목받고 있다 …
Source: namu.wiki
Date Published: 6/26/2021
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성 기능에 좋다는 케겔 운동, ‘이렇게’ 해야 효과 – 헬스조선
골반저근육 강화에는 ‘케겔 운동’이 추천된다. 항문괄약근, 요도괄약근 등 골반저근육 일부에 힘을 줬다가 푸는 동작을 반복하는 것으로, …
Source: health.chosun.com
Date Published: 5/29/2022
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케겔운동이란 – 알파메딕
3개월 정도 꾸준히 하면 효과를 볼 수 있다. 남성들의 경우 전립선이 커지면서 소변이 잘 나오지않고, 발기부전 등 성기능이 약해질 수 있는데, 케겔운동으로 괄약근에 …
Source: www.amedic.co.kr
Date Published: 2/14/2022
View: 445
발기부전 예방 등 남자케겔운동 효과 4가지 – 하이닥
케겔운동은 항문 주변의 모세혈관의 탄력도 개선되고, 항문 주위의 혈액순환을 도와 치질을 예방하는데도 도움이 된다. ◇ 남자에게 좋은 케겔운동법.
Source: www.hidoc.co.kr
Date Published: 3/2/2021
View: 7017
속궁합 높이는 케겔 운동, 제대로 해야 | 중앙일보
케겔 운동은 특히 출산 등으로 회음부에 손상을 입은 경우 질 근육을 재활하는 데 큰 효과가 있다. 서양에서는 산후 관리의 필수항목으로 꼽힌다. 여성뿐 …
Source: www.joongang.co.kr
Date Published: 8/11/2021
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남자 케겔운동(항문조이기), 그 효과는? <이대목동병원>
도움이 되는 질환으로는 각종 배뇨장애와 요실금, 과민성방광증후군, 만성전립선염, 만성골반통증후군 등이 있고 발기력 강화, 조루증 완화, 사정력 및 …
Source: m.blog.naver.com
Date Published: 2/7/2021
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78세 김도향의 ‘케겔 운동’ 효과, 중년여성은? – 코메디닷컴
소변이 마려운 순간 강하고 급작스런 요의 때문에 변기에 다가가기 전에 소변이 나오는 절박성 요실금에 효과적이다. 케겔 운동은 장기간 훈련해야 …
Source: kormedi.com
Date Published: 11/8/2022
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‘성의 신세계’ 케겔운동 완전 정복 – 여성동아
케겔콘 무게를 늘리면 근육이 더 강해지면서 근육 수축이 발생한다. 이 운동은 근육 강화에 유익하고 더 빠른 결과를 낼 수 있다. 케겔운동의 가장 기본은 …
Source: woman.donga.com
Date Published: 2/16/2021
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주제에 대한 기사 평가 케겔 운동 효과
- Author: 99세까지 88하게 – 임영빈 내과
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- Date Published: 2019. 10. 27.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=dWeoFCLQBYg
케겔운동소개 > 케겔운동이란
케겔 운동은 산부인과 의사 ‘케겔’이 개발한 요실금 치료 운동이다.
여성을 괴롭히고 있는 요실금에 대하여 무척이나 관심을 가졌던 의사 한 분이 있었다. 그가 바로 미국의 산부인과 의사였던 닥터 케겔(Dr.Arnold kegel)이다. 그는 1948년에 본인의 이름을 딴 운동법을 발표한다. 그것이 바로 케겔운동이다.
케겔박사는 우리 몸에서 골반저근육(Pelvis Floor Muscle)의 역할을 알게 되었고, 골반저근육 수축과 이완의 단순 반복이 얼마나 중요한지도 알게되었다. 골반저근육은 치골에서 꼬리뼈에 이르는 근육을 말한다. 이 근육은 자궁, 방광, 대장을 받쳐주며 요도, 질, 항문 수축 운동을 담당한다. 기침, 재채기, 물건 들어올리기 등을 할 때 복부에 힘이 들어가더라도 소변이 나오지 않게 조절하는 것이 바로 골반저근육의 역할이다.
따라서 골반저근육을 강화하면 근육량도 늘고 반사적인 수축력도 높아져 요실금 예방 및 개선에 큰 도움을 준다는게 케겔 박사와 케겔운동을 권장하는 의학자들의 주장이다.
출처 : [우리 몸은 케겔을 원한다 P17~P18, 이민석 원장]
속궁합 높이는 케겔 운동, 제대로 해야
“케겔 운동, 별 효과 없었어요.”
필자의 진료실을 찾은 40대 여성 L씨에게 성기능 개선에 효과가 좋은 케겔 운동을 권했다. 질ㆍ항문 주위의 근육을 조였다 풀어줬다 하는 운동이다. 그러나 L씨는 여기저기서 케겔 운동을 권유받고 열심히 했는데도 별 효과를 보지 못했다면서 시큰둥한 반응이었다. 자세히 물어보니 케겔 운동의 방법을 잘못 알고 있어 효과를 보지 못한 경우였다.
1948년 케겔 운동을 창안한 미국의 케겔 박사는 “효과가 없다”고 호소하는 환자들을 조사해봤다. 골반 근육의 위치와 운동 요령을 제대로 익히지 못해서 그렇다는 결과를 얻었다.
케겔 운동을 제대로 하려면 먼저 골반저근의 위치를 알아야 한다. 골반저근이란 여성의 질 입구를 둘러싼 질 주위 근육과 항문을 둘러싼 항문 괄약근을 포함하는 8자 모양의 근육이다. 이 근육이 골반 내 장기들을 받쳐준다. 부실해지면 요실금, 자궁 탈출 등의 문제가 생긴다. 또 성감이 저하되고 오르가슴이 약해질 수 있다.
흔히 케겔 운동 연습법으로 소변을 보다가 중간에 멈추는 방법을 말한다. 대변을 보다가 중간에 끊을 때 수축하는 근육이 바로 골반저근이다. 이 근육을 운동시키는 것이다.
또 너무 빠르게 수시로 조였다 풀었다 반복하는 경우가 많은데 이것은 틀린 방법이다. 근육을 수축한 채로 일정 정도 버텨야 단련 효과가 있다. 10초 동안 조였다가 다음 10초는 이완하는 방식이 바람직하다. 처음에는 2~3초 버티기도 힘들지만 익숙해지면 지속시간이 늘어난다. 이렇게 조였다 풀었다 하는 것을 1세트로 해서 하루 100번을 시간 날 때마다 나눠 하면 된다.
성행위를 할 때 만족도를 높이기 위해 의도적으로 골반저근을 케겔 운동 하듯이 조이는 여성이있다. 하지만 오히려 성적 흥분에 방해가 될 뿐이다. 기계에 앉아만 있어도 케겔 운동이 된다는 광고도 봤지만, 스스로 노력하는 것이 최선의 방법이다.
현대인은 바빠서 운동할 여유가 없다고 한다. 하지만 케겔 운동은 그야말로 언제 어디서든 할 수 있다. 식당에서 음식을 기다릴 때, 뉴스나 드라마를 볼 때, 출퇴근길에, 근무시간에도 의자에 앉아 남모르게 운동할 수 있다. 게다가 비용도 들지 않는다.
케겔 운동은 특히 출산 등으로 회음부에 손상을 입은 경우 질 근육을 재활하는 데 큰 효과가 있다. 서양에서는 산후 관리의 필수항목으로 꼽힌다. 여성뿐 아니라 남성의 성기능 강화에도 도움이 된다는 연구도 있다. 하지만 케겔 운동은 보조수단이다. 성기능 장애가 있다면 전문가를 찾아 원인을 발견해 치료를 받아야 함은 물론이다.
강동우·백혜경은
서울대 의대 출신 전문의(醫) 부부. 미 킨제이 성 연구소와 보스턴ㆍ하버드 의대에서 정신과·비뇨기과·산부인과 등 성(性) 관련 분야를 두루 연수, 통합적인 성의학 클리닉ㆍ연구소를 운영하고 있다.
남자 케겔운동(항문조이기), 그 효과는? <이대목동병원>
한번 할 때 이런 네 과정을 총 10~20회 정도 반복해야 하며 익숙해질수록 횟수를 늘린다. 또 최소한 하루 열 번 이상은 해야 충분한 효과를 볼 수 있다.
항문조이기운동을 할 때의 자세는 어떤 자세라도 괜찮지만 처음 시작할 경우에는 본인이 가장 편한 자세에서 하는 것이 좋다. 나중에 익숙해지면 언제 어디서나 자유롭게 할 수 있다. 남자든 여자든 골반질환에 효과가 있으니 남녀 모두 동일한 방법으로 하면 된다.
특별한 주의사항은 없지만 항문조이기를 할 때의 느낌이 중요한데 방귀나 대변을 참을 때처럼 항문을 닫는다는 느낌이 들도록 해야 하며 항문에만 힘이 들어가도록 집중하는 것이 좋다. 아랫배에 힘이 들어가지 않아야 하는데 얼굴이 벌게질 정도로 용을 쓰다보면 오히려 골반통증이 악화될 수 있어 주의해야 한다. 또 괜히 허벅지에 힘을 주지 말고 자연스럽게 긴장을 풀고 하는 것이 효과를 높일 수 있다.
이렇게 설명하면 꽤나 어려울 것 같지만 하다보면 요령이 생기고 3~4주 정도 꾸준히 하다보면 자연스럽게 습관이 되고 좋은 효과를 볼 수 있다.
도움이 되는 질환으로는 각종 배뇨장애와 요실금, 과민성방광증후군, 만성전립선염, 만성골반통증후군 등이 있고 발기력 강화, 조루증 완화, 사정력 및 사정감 증대, 여성불감증 완화에도 효과가 있다고 한다. 또 변비나 치질에도 효과가 있으니 본인이 골반질환의 가능성이 조금이라도 있다고 생각되면 한번 시도해 보시기 바란다.
골반근육에 관한 비뇨기과 상식 하나 알려드리면 일반적으로 건강에 좋은 운동으로 알려진 자전거 타기는 비뇨기과 입장에서는 그리 권장하지 않는다. 자전거를 타게 되면 회음부에 과도한 압박과 자극을 줌으로써 전립선질환이나 과민성방광증후군을 가진 환자의 경우 배뇨장애와 통증이 심해지는 경우가 종종 생긴다.
만일 이러한 환자들이 직업상 또는 다른 이유로 인해 자전거를 꼭 타야 한다면 안장을 실리콘이나 도넛형으로 바꿔 자전거 안장이 회음부를 직접적으로 자극하는 것을 피하는 것이 좋다. 헬스장에 있는 고정식 자전거도 마찬가지로 문제를 일으킬 수 있으니 역시 주의해야 한다.
♣글 : 비뇨기과 심봉석 교수
78세 김도향의 ‘케겔 운동’ 효과, 중년여성은?
가수 김도향은 오래 전부터 케겔 운동을 실천해오고 있다. 이른바 ‘항문 조이기’ 운동이다. 올해 78세인 그는 “산에 수련을 많이 다녔다, 바위에 앉을 때 올라오는 냉기가 문제였다. 이 때 항문 운동을 했더니 냉기를 막는 데 도움이 됐다”고 전했다.
김도향은 최근 방송된 TV조선 ‘기적의 습관’에서 자신만의 건강법으로 케겔 운동을 소개했다. 그는 “힘을 빼고 항문의 괄약근에 집중해 살짝 힘을 준다, 6개월은 연습해야 괄약근이 잡힌다, 괄약근이 잡힐 때 건강도 잡힌다”고 했다. 김도향은 ‘항문을 조입시다’ 노래를 직접 만들기도 했다.
김도향이 케겔 운동을 소개할 때 옆에 있던 내과 전문의 남재현 박사는 “의학적으로도 케겔 운동은 요실금 예방 치료법으로 쓰이고 있다. 변비, 전립선 질환 등에도 도움을 주는 운동으로 잘 알려져 있다”고 했다.
◆ 나이 들면 골반근육도 늙는다… 갑자기 소변이 새는 경우
요실금은 본인의 의지와 관계없이 소변이 나와 속옷을 적시게 되는 증상이다. 나이 들면 골반근육도 노화를 겪는다. 분만 후에도 골반근육이 약해져 요실금을 겪을 수 있다. 기침이나 재채기를 할 때 복압이 증가하면 나타난다. 소변이 새지 않게 막아주는 요도괄약근이 약해져서 발생한다. 주로 갱년기 여성이나 노년 여성에게 많이 생긴다.
◆ 케겔 운동… 괄약근을 튼튼하게 만드는 방법
질병관리청 자료에도 요실금 예방 및 치료를 돕는 생활습관으로 케겔 운동을 제시하고 있다. 골반근육 강화훈련으로 괄약근을 튼튼하게 만드는 연습을 하는 것이다. 방법 자체는 어렵지 않으나 꾸준히 해야 효과를 볼 수 있다. 5~10초 정도 지속적으로 수축하고 이완하는 방법을 10번씩, 하루에 8~10회 이상 반복하는 것이다.
이 방법은 특히 출산 후 요실금이 있는 여성에게 좋다. 소변이 마려운 순간 강하고 급작스런 요의 때문에 변기에 다가가기 전에 소변이 나오는 절박성 요실금에 효과적이다. 케겔 운동은 장기간 훈련해야 효과를 보기 때문에 도중에 포기할 수도 있다. 끈기를 가지고 지속적으로 훈련하면 요실금 예방 및 치료에 도움이 된다.
◆ 시간표에 따라 소변 보는 습관도 도움
케겔 운동과 함께 시간표에 따라 배뇨를 하는 습관도 요실금을 줄일 수 있다. 예를 들어 4시간 이상 소변을 참을 때 요실금이 생긴다면 3시간 이상 소변을 참지 않고 배뇨를 하는 것이다. 이밖에 소변을 본 후 다시 배뇨를 해 남아 있는 잔뇨가 다 배출될 수 있게 하는 법도 있다.
◆ 술, 커피, 차, 매운 음식, 신 음식… 방광 자극하는 음식들
음식 조절도 필요하다. 방광을 자극하는 음식을 먹으면 요실금을 더욱 악화시킬 수 있다. 술이나 커피, 차 등 카페인이 들어 있는 제품, 매운 음식, 신맛이 나는 주스나 과일류, 인공 감미료, 초콜릿, 시럽, 꿀, 설탕 등이 있다.
너무 살이 쪄도 요실금의 원인이 될 수 있다. 살을 빼면 요실금 예방에 도움이 될 수 있다. 규칙적인 운동은 장 운동을 좋게 하고 골반근육을 긴장시켜 요실금 예방에 좋다. 수영이나 유산소 운동 등을 하면 다이어트와 요실금 예방에 모두 도움이 된다.
적당한 수분 섭취와 변비 예방에도 신경 써야 한다. 매일 8잔 정도의 물을 마시면 소변을 묽게 해주고 변비 예방을 돕는다. 변비가 심하면 소변을 자주 보게 되거나 요실금이 발생할 수 있다. 변비가 생기지 않도록 주의하는 것도 요실금 예방에 도움이 된다. 금연도 필수다. 흡연은 기침을 유발하고 방광을 자극해 요실금을 악화시킬 수 있다.
김용 기자 [email protected]
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‘성의 신세계’ 케겔운동 완전 정복
박혜성 원장 입력 2020.05.14 14:00:01
‘성학자’ 박혜성 원장의 여성 건강과 성
경기도 동두천시 해성산부인과 원장, 여성성의학회 이사, (사)행복한 성 이사장으로 활동하며 유튜브 ‘산부인과tv’를 진행하고 있다. 저서로 ‘우리가 잘 몰랐던 사랑의 기술’ ‘굿바이 섹스리스’ 등이 있다.
케겔운동이란
케겔운동을 변형할 수도 있다
케겔콘을 활용한 케겔운동
기획
최호열 기자
디자인
김영화
여성동아 2020년 5월 677호
누구나 한 번쯤 ‘케겔운동’이란 말을 들어보았을 것이다. 케겔운동은 성관계를 할 때에도 놀라운 효과를 가져다주지만, 일상 건강에도 좋은 효과를 가져다주는 운동법 중의 하나다. 케겔운동만 제대로 익힌다면 이전과는 질적으로 다른 삶이 열리는 희열을 경험하게 될 것이다.여성들의 가장 큰 고민 중 하나가 요실금이다. 특히 스트레스성 요실금은 기침, 웃음, 재채기 또는 복압이 증가했을 때 소변이 새는 것을 말하는데, 전 세계 여성의 약 55%가 겪는다. 여성들은 대부분 요실금을 출산으로 인한, 또는 노화로 인한 어쩔 수 없는 부분이라며 대수롭지 않게 넘긴다. 하지만 요실금은 골반저 근육(방광, 질, 자궁 및 직장을 둘러싸고 지지하는 근육)의 약화에 기인한다. 케겔운동으로 골반저 근육을 강화하면 요실금과 골반 장기 탈출증을 치료하는 데 효과를 볼 수 있다.이렇게나 중요한 케겔운동에 대해 많은 정보가 있지만, 어떻게 하는 게 맞는 건지 알기 어려웠다. 정확한 케겔운동에 대해서 알아보자.케겔운동은 미국 산부인과 의사인 아놀드 케겔(1894~1972) 박사가 분만 후 요실금이 생긴 여성에게 요실금을 방지하기 위해 골반 근육이 수축되는 운동을 시키면서 시작되었다. 케겔운동은 방광, 질, 자궁 및 직장을 둘러싸고 지지하는 슬링 같은 근육인 골반저 근육을 수축시키는 것이다. 케겔운동을 규칙적으로 하면 요실금, 절박뇨, 변실금, 변비, 골반저 기능부전, 골반 장기 탈출증, 요통 및 고관절 통증 치료에 도움이 될 뿐 아니라 여성의 경우 질압이 강해지고 남성의 경우 사정 조절 능력이 강화되는 등 섹스와 관련된 기능을 개선할 수 있다. 기본적인 케겔운동 방법은 다음과 같다.먼저, 숨을 들이마시고 모든 근육의 긴장을 푼다.뜨거운 음식을 식히는 것처럼 부드럽게 숨을 내쉬면서 동시에 소변을 참는 것처럼 골반 근육을 수축시킨다.수축을 5초 동안 유지한 다음 5초 동안 이완시킨다.①~③을 10번 반복한다.리듬이 쉬워지고 습관이 될 때까지 매일 3회씩 시행한다.한 손가락을 질에 삽입하고 케겔운동을 하면 근육을 올바르게 수축시키고 있는지 확인할 수 있다. 손가락 주위의 근육이 완전히 닫히고 안쪽으로 당겨져야 올바른 것이다.이 수축은 근육이 빠르고 강하게 반응하도록 훈련시킨다. 골반 근육을 1초 동안 최대한 빠르고 단단히 수축시키고 5초 동안 이완시킨다. 이것을 10번 반복하고, 이 운동을 매일 3회씩 한다.5초 동안 근육을 수축시키고. 10초간 이완시킨다. 매일 3번씩 10회 반복한다.케겔운동은 여러 형태로 응용할 수 있다. 누워서 무릎을 구부리고 발을 벌린 후 엉덩이를 들어 올리거나 내리면서, 누워서 다리를 들거나 내리면서, 차려 자세로 서서 발꿈치를 들어 올리거나 내리면서, 의자에 앉는 것처럼 엉덩이를 뒤로 밀면서 무릎을 약 45도 구부렸다 일어서면서, 서서 옆으로 발을 차면서 골반을 수축시키는 등 여러 가지 방법으로 할 수 있다. 자신이 하고 싶은 방법으로 시도하면 된다.케켈운동 중 골반 근육을 적절하게 조여주는 데는 호흡이 매우 중요하다. 이 운동의 호흡 패턴은 숨을 들이마시면서 모든 긴장을 풀거나 근육을 이완시키고, 뜨거운 음식을 식히는 것처럼 숨을 내쉬면서 골반 근육을 수축시키는 것이다.연구에 따르면 골반저를 튼튼하게 하고 요실금을 치료하려면 하루에 80번의 케겔운동이 필요하다고 한다. 하루에 몇 번만 케겔운동을 하는 것으로는 요실금이 개선되지 않는다. 요실금을 성공적으로 치료하려면 골반 근육에 힘을 실어 근육이 더 강해지도록 한다.위 단계의 케겔운동으로 문제가 해결되지 않는다면 소변을 보는 도중에 소변을 끊는다고 상상하고 잠깐 멈추자. 이것을 ‘정지 테스트’라고 한다. 올바른 근육을 사용하고 있는지 확인할 수 있는 방법이다. 만약 소변이 참아지지 않는다면 올바른 근육을 사용하지 않는 것이다.케겔콘을 활용하면 골반 근육에 저항력을 더해 더 빠른 결과를 얻을 수 있고, 골반 근육의 위치를 식별하는 데 도움이 된다. 또 케겔운동을 올바르게 하고 있는지 확인할 수 있다. 무게가 다른 케겔콘을 사용해 골반저 근육을 훈련시킬 수도 있다.가장 가벼운 케겔콘을 탐폰처럼 질에 넣는다.질 내부에서 케겔콘을 1분간 유지한다.이것이 가능해지면 10~15분 동안 케겔콘을 유지하면서 걸어 다니거나, 가벼운 일을 하거나, 줄넘기를 한다.이 단계를 쉽게 할 수 있으면 다음 날 더 무거운 케겔콘을 시도한다.케겔콘에 윤활유를 바르면 콘이 미끄러워지기 때문에 사용하지 않는 것이 좋다. 케겔콘을 꺼낼 때는 케겔콘에 달려 있는 끈을 부드럽게 당기면 된다. 케겔콘 무게를 늘리면 근육이 더 강해지면서 근육 수축이 발생한다. 이 운동은 근육 강화에 유익하고 더 빠른 결과를 낼 수 있다.케겔운동의 가장 기본은 숨을 들이마시면서 골반 근육을 이완시키고, 숨을 내쉬면서 골반 근육을 수축시키는 것이다. 이 호흡을 활용하면 스트레스가 있을 때, 긴장을 풀 때 등 다양하게 활용할 수 있다.만약 자신의 질압 상태를 알고 싶다면, 그리고 제대로 된 케겔운동법을 배우고 싶다면 산부인과 상담을 받으면 된다.
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