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골반저근은 여성의 방광과 자궁, 남성의 방광과 전립선을 받쳐주는 근육으로, 케겔운동은 이 근육을 수축·이완하며 단련하는 운동이다. 운동법은 간단하다. 항문에 빨대를 꽂았다고 상상하고, 빨대를 통해 물을 지긋이 빨아당긴다는 느낌으로 항문을 조이면 된다.
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케겔운동소개>운동방법 | 알파메딕
다음과 같이 하면 쉽게 운동하실 수 있습니다. 01. 팔걸이가 있는 똑바른 의자에 앉아서 약 2분 동안 편히 쉬십시오. 다리는 약간 …
Source: www.amedic.co.kr
Date Published: 9/5/2022
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올바른 케겔운동방법.
3. 가장 편한게 누운 자세로 회음부가 압박되지 않는 상태에서 숨을 내쉬고 10초 정도 괄약근을 끝까지 꽉 조으게 됩니다. 이때 다른 근육에는 힘이 들어가지 않도록 …
Source: aftertherain.kr
Date Published: 6/22/2022
View: 5634
케겔운동 – 나무위키:대문
3. 운동법[편집] … 간단하게 말하자면, 항문에 힘을 4초 내외로 준 뒤 서서히 힘을 빼는 동작을 반복하면 된다. 쉽게 말해 소변을 참을 때, 혹은 소변을 …
Source: namu.wiki
Date Published: 12/29/2022
View: 9567
골반 근육 힘키우기! 케겔 운동 방법 – 네이버블로그
가장 쉽게 그 감각을 익히는 방법은 소변을 보는 도중, 소변을 잠깐 끊고! 3초 정도 참고, 다시 소변을 마저 다 보는 방법입니다. 몇번 하다보면 소변을 …
Source: blog.naver.com
Date Published: 10/10/2022
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효과적인 케겔운동 방법은? | 뉴스/칼럼 | 건강이야기 | 하이닥
케겔운동 효과를 높이기 위해서는 적어도 5초 정도는 힘을 주어 당겨줘야 한다. 온 신경을 항문에 집중해서 말이다. 그리고 5초간 힘을 풀어주고 다시 5 …
Source: mobile.hidoc.co.kr
Date Published: 8/23/2021
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‘성의 신세계’ 케겔운동 완전 정복 – 여성동아
기본적인 케겔운동 방법은 다음과 같다. 1. 먼저, 숨을 들이마시고 모든 근육의 긴장을 푼다. 2. 뜨거운 음식을 식히는 것처럼 부드럽게 숨을 내쉬 …
Source: woman.donga.com
Date Published: 11/18/2021
View: 2187
속궁합 높이는 케겔 운동, 제대로 해야 | 중앙일보
흔히 케겔 운동 연습법으로 소변을 보다가 중간에 멈추는 방법을 말한다. 대변을 보다가 중간에 끊을 때 수축하는 근육이 바로 골반저근이다.
Source: www.joongang.co.kr
Date Published: 5/16/2022
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- Author: 언니네한방TV
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- Date Published: 2020. 9. 11.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=hvz-ZhXEE5I
요실금·조루 개선 ‘케겔운동’ 제대로 하는 방법
요실금·조루 개선 ‘케겔운동’ 제대로 하는 방법 신은진 헬스조선 기자 | 도움말=대한척수학회 이범석 부회장(전 국립재활원 원장) 가 –
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▲ 케겔운동을 틈틈이 하면 배뇨장애와 성기능 개선에 도움이 된다. /게티이미지뱅크
케겔운동은 골반저근을 조이는 운동법으로, 배뇨기 건강은 물론 성 기능까지 강화하는데 도움을 준다고 알려졌다. 그 때문에 많은 사람이 케겔운동을 하는 시도하지만 제대로 하는 경우는 많이 않다. 전문가의 도움을 받아 올바른 케겔운동법을 알아보자.
◇케겔운동 전 상태 확인하기
케겔운동을 하기 전 자신의 골반근육 상태를 우선 확인할 필요가 있다. 확인하는 방법은 간단하다. 만일 ▲자주 변비가 생기거나 ▲방귀를 참기 어렵거나 ▲소변 때문에 자주 화장실에 가거나 ▲잔뇨감이 있거나 ▲재채기할 때 방귀나 소변이 새는 증상 중 하나라도 해당사항이 있다면, 골반근육 약화를 의심할 수 있다.
◇천천히·5초·틈틈이 기억해야
골반저근은 여성의 방광과 자궁, 남성의 방광과 전립선을 받쳐주는 근육으로, 케겔운동은 이 근육을 수축·이완하며 단련하는 운동이다. 운동법은 간단하다. 항문에 빨대를 꽂았다고 상상하고, 빨대를 통해 물을 지긋이 빨아당긴다는 느낌으로 항문을 조이면 된다. 얼굴이 빨개질 필요도, 몸을 움직일 필요도 없다. 항문에 꽂은 빨대를 통해 천천히 물을 빨아들인다고 상상하고, 이를 5초간 유지한 다음, 5초 쉬는 과정을 반복하면 된다. 이 과정은 소변이나 대변을 참을 때의 느낌과도 비슷하다.
케겔운동을 할 때 중요한 것은 수시로, 꾸준히 하는 것이다. 하루에 100회 정도 하면 골반저근이 강해졌단 것을 느낄 수 있다. 꾸준한 케겔운동은 여성의 요실금 치료, 오르가슴 향상, 남성의 조루 방지, 발기력 향상을 도와 성생활에 큰 도움이 된다.
다만, 처음부터 무리해서 하루 100회 이상의 케겔운동을 할 필요는 없다. 처음 케겔운동을 시작할 때는 4~5회 정도만 반복하고, 익숙해지면 힘을 주고 버티는 시간을 10초로 늘리고, 반복횟수도 점차 늘리면 된다.
케겔운동과 함께 하면 배뇨 근육 강화에 더욱 효과가 있는 스쿼트도 있다. 스쿼트는 앉았다가 일어나는 과정에서 10초간 엉덩이와 항문을 함께 오므리면 더욱 도움이 된다. 스쿼트는 1세트 10회씩, 2~3세트 정도가 좋다.
다음과 같이 하면 쉽게 운동하실 수 있습니다.
01. 팔걸이가 있는 똑바른 의자에 앉아서 약 2분 동안 편히 쉬십시오.
다리는 약간 벌리고 발은 바닥에 놓고, 등은 기대고 팔은 편하게 두십시오.
02. 방귀나 설사가 나올 때 참는 것처럼 하십시오.
03. 항문괄약근이 배 위쪽으로 당겨져 올라가는 느낌이 들 것입니다. 항문 주위 근육을 잡아당기듯이 하십시오. 이와 같이 함으로써 항문이 단단해지고 위와 앞으로 약간 들려 올라가는 것을 느낄 수 있습니다.
04. 골반저근 운동을 하는 동안 숨을 참거나, 다리와 함께 잡아당기거나, 배를 너무 단단하게 당기지 마십시오.
케겔 운동 하는 법
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하지만 진짜 소변을 볼 때는 케겔 운동을 하지 않는다. 한 달에 두 번 이상 소변을 볼 때 케겔 운동을 하면 오히려 근력이 약해질 수 있다. 또한 신장과 방광이 손상될 수 있다.[2]
케겔 운동을 하기 전, 일단 먼저 본인의 골반 근육이 무엇이며 어디 인지부터 찾아야 한다. 골반 근육은 하나가 아니라 여러 개인데 그 중 가장 쉽게 본인의 골반 근육을 찾는 방법은 마치 소변을 보는 중에 멈추는 것처럼 근육을 사용해 보는 것이다. 이 때 사용되는 근육이 바로 본인의 골반 근육이다. 이 근육을 사용하는 것이 가장 기본적인 케겔 운동이며 골반 근육의 움직임을 느끼기에도 가장 적합하다.만약 본인이 지금 치료 중인 질병이 있는 상황이라면 케겔 운동을 해도 좋을 지에 관해 담당의에게 조언을 먼저 구하는 것이 안전하다.
효과적인 케겔운동 방법은?
질압이 질 오르가즘에 있어 절대적인 건 아니지만, 여성이 질 오르가즘을 느끼기 위해서는 높은 질압이 필요한 것은 사실이다. 일반적으로 질 오르가즘을 얻는 여성의 대다수는 질압의 수치가 높지만 반대로 음핵 오르가슴을 느끼거나 불감증이 고민인 여성의 질압은 낮은 편이다.
케겔운동 효과 미비?
질압이 높아지려면 질 주변 근육이 탄탄해야 한다. 이를 위한 방법 중 하나가 케겔운동이다. 소변을 참듯 요도를 조여주고 대변을 참듯 항문을 조여주는 간단한 방법 때문에 누구나 어디서나 쉽게 할 수 있지만, 사실 그 효과를 제대로 느끼는 경우는 드물다. 성감 개발뿐만 아니라 요실금 개선에도 효과적이라고 알려져 있어 다수의 여성들이 하고 있지만 상담을 해보면 운동 후 변화를 잘 모르겠다는 분들이 적지 않다.
제대로 된 케겔운동 방법
케겔운동의 효과가 적다고 고민하는 분들의 이야기를 자세히 들어보면 문제의 원인을 찾을 수 있는데, 운동방법에서 오류를 발견하기도 한다. 케겔운동에서 중요한 건 항문 쪽에 힘을 강하게 주는 것이다. 마치 엉덩이 안쪽으로 빨아당기듯 말이다. 하지만, 엉덩이나 배에 힘을 주는 경우가 많으며, 항문 쪽에만 힘을 줄 수 있어야 하는데 이 동작이 말처럼 쉽지 않다. 그리고 항문에 힘을 주더라도 1~2초 내로 잠깐 힘을 줬다 풀어주고 다시 잠깐 힘을 주는 동작으로 반복하기 쉽다.
사실, 항문에 힘을 주는 시간은 길어야 한다. 케겔운동 효과를 높이기 위해서는 적어도 5초 정도는 힘을 주어 당겨줘야 한다. 온 신경을 항문에 집중해서 말이다. 그리고 5초간 힘을 풀어주고 다시 5초간 당겨주는 것을 반복해야 한다. 그렇게 20~30개 정도 하면 온몸이 확 풀릴 정도로 에너지 소비가 크다는 걸 알 수 있다. 때문에 혹시나 케겔운동을 반복해도 지치지 않고, 엉덩이가 들썩들썩하는 느낌이라면 자세를 점검해 볼 필요가 있다.
초반에는 5초간 힘을 주는 것이지만, 요령이 생기면 당겨주는 시간을 늘려주는 게 좋다. 그리고, 무엇보다 중요한 건 케겔운동은 매일 꾸준하게 해줘야 효과를 얻을 수 있다는 것이다. 아침, 점심, 저녁으로 할 수 있다면 좋고, 어렵다면 아침이나 저녁에라도 매일 빠짐없이 해주는 게 좋다. 할 때는 정말 힘껏 항문을 빨아당겨주는 기분으로 운동해야 될 것이다. 케겔운동의 장점 중 하나는 특별한 기구가 필요치 않다는 거다. 때와 장소에 크게 구해 받지 않고 반복할 수 있는 케겔운동인 만큼, 힘주는 방법만 제대로 안다면 원하는 효과를 얻을 수도 있을 것이다.
혹시라도 자신의 자세가 바른지, 질압에 변화가 있는지 궁금하다면 여성의원에서 확인해 볼 수 있다. 여성의원에는 질압을 측정해 주는 장비가 있다. 질 근육의 움직임을 통해 어느 정도 힘을 주고 있는지도 확인해 볼 수 있다. 그러니 보다 효과적인 케겔운동 방법을 알고 싶다면, 헬스장에서 트레이너를 만나듯이 여성의원에서 산부인과 전문의를 만나 상담해 보는 것도 도움이 될 것이다.
글 = 하이닥 의학기자 김관수 원장 (산부인과 전문의)
<전문가 칼럼은 하이닥 의견과 다를 수 있습니다.>
<저작권©언론사 하이닥, 무단 전재 및 재배포 금지>
‘성의 신세계’ 케겔운동 완전 정복
박혜성 원장 입력 2020.05.14 14:00:01
‘성학자’ 박혜성 원장의 여성 건강과 성
경기도 동두천시 해성산부인과 원장, 여성성의학회 이사, (사)행복한 성 이사장으로 활동하며 유튜브 ‘산부인과tv’를 진행하고 있다. 저서로 ‘우리가 잘 몰랐던 사랑의 기술’ ‘굿바이 섹스리스’ 등이 있다.
케겔운동이란
케겔운동을 변형할 수도 있다
케겔콘을 활용한 케겔운동
기획
최호열 기자
디자인
김영화
여성동아 2020년 5월 677호
누구나 한 번쯤 ‘케겔운동’이란 말을 들어보았을 것이다. 케겔운동은 성관계를 할 때에도 놀라운 효과를 가져다주지만, 일상 건강에도 좋은 효과를 가져다주는 운동법 중의 하나다. 케겔운동만 제대로 익힌다면 이전과는 질적으로 다른 삶이 열리는 희열을 경험하게 될 것이다.여성들의 가장 큰 고민 중 하나가 요실금이다. 특히 스트레스성 요실금은 기침, 웃음, 재채기 또는 복압이 증가했을 때 소변이 새는 것을 말하는데, 전 세계 여성의 약 55%가 겪는다. 여성들은 대부분 요실금을 출산으로 인한, 또는 노화로 인한 어쩔 수 없는 부분이라며 대수롭지 않게 넘긴다. 하지만 요실금은 골반저 근육(방광, 질, 자궁 및 직장을 둘러싸고 지지하는 근육)의 약화에 기인한다. 케겔운동으로 골반저 근육을 강화하면 요실금과 골반 장기 탈출증을 치료하는 데 효과를 볼 수 있다.이렇게나 중요한 케겔운동에 대해 많은 정보가 있지만, 어떻게 하는 게 맞는 건지 알기 어려웠다. 정확한 케겔운동에 대해서 알아보자.케겔운동은 미국 산부인과 의사인 아놀드 케겔(1894~1972) 박사가 분만 후 요실금이 생긴 여성에게 요실금을 방지하기 위해 골반 근육이 수축되는 운동을 시키면서 시작되었다. 케겔운동은 방광, 질, 자궁 및 직장을 둘러싸고 지지하는 슬링 같은 근육인 골반저 근육을 수축시키는 것이다. 케겔운동을 규칙적으로 하면 요실금, 절박뇨, 변실금, 변비, 골반저 기능부전, 골반 장기 탈출증, 요통 및 고관절 통증 치료에 도움이 될 뿐 아니라 여성의 경우 질압이 강해지고 남성의 경우 사정 조절 능력이 강화되는 등 섹스와 관련된 기능을 개선할 수 있다. 기본적인 케겔운동 방법은 다음과 같다.먼저, 숨을 들이마시고 모든 근육의 긴장을 푼다.뜨거운 음식을 식히는 것처럼 부드럽게 숨을 내쉬면서 동시에 소변을 참는 것처럼 골반 근육을 수축시킨다.수축을 5초 동안 유지한 다음 5초 동안 이완시킨다.①~③을 10번 반복한다.리듬이 쉬워지고 습관이 될 때까지 매일 3회씩 시행한다.한 손가락을 질에 삽입하고 케겔운동을 하면 근육을 올바르게 수축시키고 있는지 확인할 수 있다. 손가락 주위의 근육이 완전히 닫히고 안쪽으로 당겨져야 올바른 것이다.이 수축은 근육이 빠르고 강하게 반응하도록 훈련시킨다. 골반 근육을 1초 동안 최대한 빠르고 단단히 수축시키고 5초 동안 이완시킨다. 이것을 10번 반복하고, 이 운동을 매일 3회씩 한다.5초 동안 근육을 수축시키고. 10초간 이완시킨다. 매일 3번씩 10회 반복한다.케겔운동은 여러 형태로 응용할 수 있다. 누워서 무릎을 구부리고 발을 벌린 후 엉덩이를 들어 올리거나 내리면서, 누워서 다리를 들거나 내리면서, 차려 자세로 서서 발꿈치를 들어 올리거나 내리면서, 의자에 앉는 것처럼 엉덩이를 뒤로 밀면서 무릎을 약 45도 구부렸다 일어서면서, 서서 옆으로 발을 차면서 골반을 수축시키는 등 여러 가지 방법으로 할 수 있다. 자신이 하고 싶은 방법으로 시도하면 된다.케켈운동 중 골반 근육을 적절하게 조여주는 데는 호흡이 매우 중요하다. 이 운동의 호흡 패턴은 숨을 들이마시면서 모든 긴장을 풀거나 근육을 이완시키고, 뜨거운 음식을 식히는 것처럼 숨을 내쉬면서 골반 근육을 수축시키는 것이다.연구에 따르면 골반저를 튼튼하게 하고 요실금을 치료하려면 하루에 80번의 케겔운동이 필요하다고 한다. 하루에 몇 번만 케겔운동을 하는 것으로는 요실금이 개선되지 않는다. 요실금을 성공적으로 치료하려면 골반 근육에 힘을 실어 근육이 더 강해지도록 한다.위 단계의 케겔운동으로 문제가 해결되지 않는다면 소변을 보는 도중에 소변을 끊는다고 상상하고 잠깐 멈추자. 이것을 ‘정지 테스트’라고 한다. 올바른 근육을 사용하고 있는지 확인할 수 있는 방법이다. 만약 소변이 참아지지 않는다면 올바른 근육을 사용하지 않는 것이다.케겔콘을 활용하면 골반 근육에 저항력을 더해 더 빠른 결과를 얻을 수 있고, 골반 근육의 위치를 식별하는 데 도움이 된다. 또 케겔운동을 올바르게 하고 있는지 확인할 수 있다. 무게가 다른 케겔콘을 사용해 골반저 근육을 훈련시킬 수도 있다.가장 가벼운 케겔콘을 탐폰처럼 질에 넣는다.질 내부에서 케겔콘을 1분간 유지한다.이것이 가능해지면 10~15분 동안 케겔콘을 유지하면서 걸어 다니거나, 가벼운 일을 하거나, 줄넘기를 한다.이 단계를 쉽게 할 수 있으면 다음 날 더 무거운 케겔콘을 시도한다.케겔콘에 윤활유를 바르면 콘이 미끄러워지기 때문에 사용하지 않는 것이 좋다. 케겔콘을 꺼낼 때는 케겔콘에 달려 있는 끈을 부드럽게 당기면 된다. 케겔콘 무게를 늘리면 근육이 더 강해지면서 근육 수축이 발생한다. 이 운동은 근육 강화에 유익하고 더 빠른 결과를 낼 수 있다.케겔운동의 가장 기본은 숨을 들이마시면서 골반 근육을 이완시키고, 숨을 내쉬면서 골반 근육을 수축시키는 것이다. 이 호흡을 활용하면 스트레스가 있을 때, 긴장을 풀 때 등 다양하게 활용할 수 있다.만약 자신의 질압 상태를 알고 싶다면, 그리고 제대로 된 케겔운동법을 배우고 싶다면 산부인과 상담을 받으면 된다.
속궁합 높이는 케겔 운동, 제대로 해야
“케겔 운동, 별 효과 없었어요.”
필자의 진료실을 찾은 40대 여성 L씨에게 성기능 개선에 효과가 좋은 케겔 운동을 권했다. 질ㆍ항문 주위의 근육을 조였다 풀어줬다 하는 운동이다. 그러나 L씨는 여기저기서 케겔 운동을 권유받고 열심히 했는데도 별 효과를 보지 못했다면서 시큰둥한 반응이었다. 자세히 물어보니 케겔 운동의 방법을 잘못 알고 있어 효과를 보지 못한 경우였다.
1948년 케겔 운동을 창안한 미국의 케겔 박사는 “효과가 없다”고 호소하는 환자들을 조사해봤다. 골반 근육의 위치와 운동 요령을 제대로 익히지 못해서 그렇다는 결과를 얻었다.
케겔 운동을 제대로 하려면 먼저 골반저근의 위치를 알아야 한다. 골반저근이란 여성의 질 입구를 둘러싼 질 주위 근육과 항문을 둘러싼 항문 괄약근을 포함하는 8자 모양의 근육이다. 이 근육이 골반 내 장기들을 받쳐준다. 부실해지면 요실금, 자궁 탈출 등의 문제가 생긴다. 또 성감이 저하되고 오르가슴이 약해질 수 있다.
흔히 케겔 운동 연습법으로 소변을 보다가 중간에 멈추는 방법을 말한다. 대변을 보다가 중간에 끊을 때 수축하는 근육이 바로 골반저근이다. 이 근육을 운동시키는 것이다.
또 너무 빠르게 수시로 조였다 풀었다 반복하는 경우가 많은데 이것은 틀린 방법이다. 근육을 수축한 채로 일정 정도 버텨야 단련 효과가 있다. 10초 동안 조였다가 다음 10초는 이완하는 방식이 바람직하다. 처음에는 2~3초 버티기도 힘들지만 익숙해지면 지속시간이 늘어난다. 이렇게 조였다 풀었다 하는 것을 1세트로 해서 하루 100번을 시간 날 때마다 나눠 하면 된다.
성행위를 할 때 만족도를 높이기 위해 의도적으로 골반저근을 케겔 운동 하듯이 조이는 여성이있다. 하지만 오히려 성적 흥분에 방해가 될 뿐이다. 기계에 앉아만 있어도 케겔 운동이 된다는 광고도 봤지만, 스스로 노력하는 것이 최선의 방법이다.
현대인은 바빠서 운동할 여유가 없다고 한다. 하지만 케겔 운동은 그야말로 언제 어디서든 할 수 있다. 식당에서 음식을 기다릴 때, 뉴스나 드라마를 볼 때, 출퇴근길에, 근무시간에도 의자에 앉아 남모르게 운동할 수 있다. 게다가 비용도 들지 않는다.
케겔 운동은 특히 출산 등으로 회음부에 손상을 입은 경우 질 근육을 재활하는 데 큰 효과가 있다. 서양에서는 산후 관리의 필수항목으로 꼽힌다. 여성뿐 아니라 남성의 성기능 강화에도 도움이 된다는 연구도 있다. 하지만 케겔 운동은 보조수단이다. 성기능 장애가 있다면 전문가를 찾아 원인을 발견해 치료를 받아야 함은 물론이다.
강동우·백혜경은
서울대 의대 출신 전문의(醫) 부부. 미 킨제이 성 연구소와 보스턴ㆍ하버드 의대에서 정신과·비뇨기과·산부인과 등 성(性) 관련 분야를 두루 연수, 통합적인 성의학 클리닉ㆍ연구소를 운영하고 있다.
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