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바닥에 누운 상태에서 다리를 어깨 너비로 벌리신 후 엉덩이와 허리를 서서히 들어 올려 주세요. 숨을 들이마셨다가 내쉬면서 척추가 하나씩 바닥에 닿는다는 느낌으로 천천히 내려오세요. 8초에서 15초간 유지하면서 10회를 반복해줍니다.
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허리에 통증이 있으신가요?
잘못된 자세로 운동하는 것은 오히려 허리 통증을 악화시킬 수 있습니다.
허리 통증이 있을 때는 무리한 운동보다는 허리 주변 근육을 풀어주고 쉬어주는 것이 좋습니다.
연세사랑병원 스포츠재활센터에서 허리 긴장을 풀어주고 이완시켜주는 스트레칭을 알려드립니다!!
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허리 통증 예방에 도움 되는 스트레칭 5가지 – 정책뉴스
엎드려서 무릎과 손바닥을 바닥에 위치시키고, 머리와 어깨 그리고 엉덩이가 일자가 되도록 유지한다. 숨을 마시며 머리를 들고 허리를 바닥으로 내리고, …
Source: www.korea.kr
Date Published: 5/12/2021
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허리아플때운동 1. 맥켄지 운동 – 모커리한방병원
우선 편안한 자세로 엎드려 줍니다. 그리고 엎드린 자세에서 팔을 팔굽혀 펴기 자세로 위치해줍니다. 이때 심호흡을 하면서 팔을 제외한 전신의 힘을 완전히 뺍니다. 힘이 …
Source: taclinic.mokhuri.com
Date Published: 10/10/2021
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허리아플때 스트레칭 통증을 느낀다면 이 방법으로 – 블로그
그래서 오늘은 허리 통증을 유발하는 대표적인 질환인 허리디스크와 척추관협착증에 대해 알아보며 허리아플때 어떤 스트레칭을 하면 좋은지에 …
Source: blog.naver.com
Date Published: 3/6/2022
View: 8529
허리 요통 완화운동 | 건강이야기 | 헬스에디터 – 서울아산병원
평소 허리통증으로 고생하고 있다면 아래의 운동을 따라 해보자. … 와 허벅지 바깥 부위에 약간의 뻐근함이 느껴지는 부분에서 멈춰 스트레칭 시간을 유지한다.
Source: www.amc.seoul.kr
Date Published: 2/29/2021
View: 8130
허리에 ‘최악’인 스트레칭… “좌우로 비틀기” – 헬스조선
통증은 날로 심해졌고, 결국 병원을 찾은 최씨는 허리디스크 파열 진단을 받았다. 최씨가 반복했던 허리 스트레칭은 골프 칠 때 ‘스윙’과 비슷한 동작 …
Source: m.health.chosun.com
Date Published: 4/28/2021
View: 1100
허리 통증과 작별하는 하루 5분 3세트 운동법 – 라이나전성기재단
1. 네발 기기(고양이 자세). 가장 흔히 알려진 척추 스트레칭으로 몸이 뻣뻣한 중년도 쉽게 따라 할 수 있다. 목, 어깨, 허리근육을 이완해 …
Source: www.junsungki.com
Date Published: 9/21/2021
View: 1957
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주제에 대한 기사 평가 허리 통증 스트레칭
- Author: 연세사랑병원
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- Date Published: 2019. 5. 1.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=f-mgnsrDWHg
허리 아플 때 좋은 스트레칭 BEST3
갑작스럽게 찾아오는 허리통증, 어떻게 대처하시나요?
보통은 파스를 붙이거나, 마사지를 하시기도 하며 가만히 누워서 통증을 가라앉히시기도 합니다. 또 ‘복대’ 등을 활용하셔서 허리를 단단하게 감싸주시는 분들도 계신데요. 허리 통증이 찾아왔을 때 복대를 착용하면 허리를 단단하게 감싸주어서 통증을 줄여주는 효과가 있기는 합니다.
하지만, 만일 복대를 오랜 시간 착용하시게 되면 허리 근육이 약해져서 통증이 더욱 심해질 수도 있습니다. 임시로 착용하는 것은 좋지만, 지속적인 복대 착용은 오히려 관절에 악영향을 줄 수 있다는 것을 기억해주시길 바랍니다.
오늘은 허리가 갑자기 아플 때 요통을 줄여줄 수 있는 스트레칭 3가지를 알려드리겠습니다. 물론 너무 심한 통증이 찾아왔을 때는 무리해서 스트레칭을 시도하는 것보다는 안정을 취하시는 것이 우선입니다. 경미한 요통을 시원하게 풀고 싶을 때 아래 스트레칭을 따라 해 보세요!
요통에 좋은 스트레칭 3
맥켄지 운동법
바닥에 엎드려 양손을 바닥에 붙이고 상체를 서서히 세워서 허리를 이완해 주세요.
허리가 아프지 않은 범위에서 실시하셔야 합니다.
만약 엉덩이나 다리 쪽에 통증이 있다면 운동을 중단하신 후,
병원에 내원하셔서 진료받아보시는 것이 좋습니다.
아침저녁으로 꾸준히 5분씩 하시면 허리 통증 완화에 큰 도움이 됩니다.
브릿지 자세
바닥에 누운 상태에서 다리를 어깨 너비로 벌리신 후 엉덩이와 허리를 서서히 들어 올려 주세요.
숨을 들이마셨다가 내쉬면서 척추가 하나씩 바닥에 닿는다는 느낌으로 천천히 내려오세요.
8초에서 15초간 유지하면서 10회를 반복해줍니다.
이 자세는 허리 운동은 물론이고 골반 교정에도 도움을 줍니다.
고관절과 대퇴골의 근력을 키워주어 무릎 통증도 완화되는 자세입니다.
슈퍼맨 자세
바닥에 엎드린 자세에서 슈퍼맨처럼 상체와 두 팔, 그리고 양다리를 쭉 뻗어 들어 올려주세요.
숨은 올라갈 때 들이쉬고, 내려올 때는 내쉬어 줍니다.
팔다리를 모두 뻗어서 2초에서 5초간 자세를 유지한 후에 내려옵니다.
12세트 정도를 반복해주세요.
허리 통증이 있을 때 하면 좋고, 허리디스크 예방에도 효과가 있는 스트레칭 자세 3가지를 소개해드렸습니다.
이제 본격적으로 따뜻한 봄이 찾아오고 있습니다. 허리 통증이 있어서 운동을 시작하기 어려우신 분들이 계시다면, 무리가 가지 않는 가벼운 스트레칭부터 시작해보세요! 허리 스트레칭은 척추 주변의 근육을 강화시켜주어 허리 통증 예방에 큰 도움을 줍니다.
앞으로도 허리 건강을 지킬 수 있는 쉽고 다양한 스트레칭들을 소개하여드리겠습니다. 구독을 통해서 생활에 꼭 필요한 건강 소식들을 받아보세요!
*함께 하면 좋은 스트레칭*
허리 통증 예방에 도움 되는 스트레칭 5가지
허리 통증은 나이와 성별을 가리지 않고 많은 사람들이 겪는 문제이지만 특히, 직장인에게는 매우 흔한 질병이다.
장시간 앉아서 근무하거나 공부하는 현대인들은 잘못된 자세를 오랫동안 유지하면 허리 근육과 척추에 무리가 가해져 허리에 통증이 발생한다.
평소에 운동을 거의 하지 않거나 주말에 무리해서 운동을 하면 운동을 자주 하는 사람에 비해 허리에 무리가 갈 수 밖에 없다.
최근에는 스마트폰이나 태블릿 PC, 컴퓨터 등의 사용이 늘면서 허리통증을 호소하는 사람이 많아지고 있어 각별한 주의가 필요하다.
허리 통증을 예방에 도움 되는 스트레칭의 5가지 동작을 알아본다.
1. 고양이 자세 스트레칭
엎드려서 무릎과 손바닥을 바닥에 위치시키고, 머리와 어깨 그리고 엉덩이가 일자가 되도록 유지한다.
숨을 마시며 머리를 들고 허리를 바닥으로 내리고, 숨을 내쉬며 등을 둥글게 말아준다. 10회 반복한다.
2. 요방형근 스트레칭
양반다리로 앉아서 오른쪽 팔은 바닥에 대고 , 왼쪽 손을 오른쪽으로 허리 근육이 늘어나게 쭉 뻗어 준다.
30초 동안 실시하고, 손을 반대로 바꿔서 또 30초 동안 실시한다. 총 3세트 진행한다.
3. 스완
바닥에 엎드려 손바닥을 바닥에 붙이고, 손으로 바닥을 밀면서 허리를 뒤로 젖혀준다.
이때 손과 어깨를 일직선으로 놓으면서 팔꿈치를 쫙 펴주고, 심호흡을 하면서 60초 유지한다.
4. 장요근 스트레칭
무릎을 바닥에 대고 오른쪽 손으로 의자를 잡는다.
오른쪽 다리는 앞쪽으로 구부려 세우고 왼쪽 다리는 무릎을 바닥에 댄다.
왼쪽 손을 날을 세워 위로 쭉 뻗고, 총 20초씩 3회 반복한다. 반대쪽도 똑같이 진행한다.
5. 버드 도그 운동
무릎과 손바닥을 바닥에 붙이고, 머리부터 엉덩이까지 일직선이 되게 한다.
오른손과 왼발을 앞뒤로 쭉 뻗고, 총 10회씩 3세트한다. 반대쪽도 똑같이 진행한다.
<자료=대한체육회 블로그>
허리통증스트레칭(허리통증에 좋은 운동) 1. 맥켄지 운동
허리아플때운동 : 엎드려서 맥켄지 운동 하는 방법
우선 편안한 자세로 엎드려 줍니다. 그리고 엎드린 자세에서 팔을 팔굽혀 펴기 자세로 위치해줍니다. 이때 심호흡을 하면서 팔을 제외한 전신의 힘을 완전히 뺍니다. 힘이 완전히 빠졌으면 그 상태에서 숨을 들이 마시며 팔의 힘으로만 상반신을 들어올려줍니다. 몸을 들어올릴 때는 몸에 힘을 줘서 올리는 것이 아니라 등부터 엉덩이까지 척추의 힘을 완전히 뺀 상태로 팔의 힘으로만 들어 올려줘야 합니다. 이때 일자목과 거북목으로 목통증도 같이 있을 경우 목도 같이 뒤로 젖혀주면 원래의 목 커브인 C자 커브를 만드는데도 도움이 됩니다. 이 자세를 5초 정도 유지해 줍니다. 그 후 다시 편안한 자세로 엎드리고 심호흡을 하며 쉬어줍니다. 이를 10번 정도 반복해줍니다.
만약, 팔을 완전히 폈을 때 허리에 무리가 된다면 팔을 구부려서 팔꿈치를 바닥에 대고 상반신이 신전되는 정도를 줄여 허리에 부담이 되지 않는 한도 내에서 해주는 것이 좋습니다.
허리아플때 스트레칭 통증을 느낀다면 이 방법으로
건강정보 허리아플때 스트레칭 통증을 느낀다면 이 방법으로 심정병원 ・ URL 복사 본문 기타 기능 지도로 보기 전체지도지도닫기 공유하기 신고하기 허리아플때 스트레칭 통증을 느낀다면 이 방법으로 안녕하세요. 의자에 앉아서 보내는 시간이 하루 중 가장 긴 직장인이나 학생들의 자세를 살펴보면 대부분 잘못된 자세로 앉아 있는 경우가 많습니다. 이런 잘못된 자세로 장시간 앉아 있는 경우 어김없이 허리 통증이 찾아오게 되는데요. 하지만 일반적으로 허리 통증을 느끼게 되는 경우 허리를 몇 번 두들기거나 파스를 붙이고 마는 경우가 대부분입니다. 하지만 허리 통증은 허리디스크나 척추관협착증 등의 척추 질환이 발병하여 느끼게 되는 경우가 많은데요. 이러한 척추 질환을 가볍게 여기고 치료를 받지 않는다면 계속 증상이 악화되고 급기야 걸어 다니기 힘들거나 혹은 대소변 장애, 하지 마비 등의 심각한 상태까지 이어질 가능성이 있기 때문에 초반에 제대로 관리하는 것이 중요합니다. 그래서 오늘은 허리 통증을 유발하는 대표적인 질환인 허리디스크와 척추관협착증에 대해 알아보며 허리아플때 어떤 스트레칭을 하면 좋은지에 대해서도 함께 알려드리는 시간을 가져보도록 하겠습니다. 허리디스크란? 척추 질환 중 가장 흔하게 나타나는 허리디스크는 척추뼈와 뼈 사이의 구조물인 디스크가 외부의 큰 충격이나, 잘못된 자세 등으로 인해 튀어나오게 되면서 염증이 생기고 신경을 눌러 요통, 방사통 등의 통증을 유발하는 질환입니다. 보통 허리디스크가 발생하게 될 경우 주로 나타나는 증상은 요통과 방사통으로 허리를 중심으로 엉덩이까지 광범위하게 통증이 발생하는 경우가 많으며 움직이거나 자세를 바꿀 때 통증이 심해지는 경우가 있습니다. 척추관협착증이란? 척추관협착증은 허리디스크만큼이나 자주 발생하는 척추 질환으로 어떤 원인으로 척추 중앙의 척추관, 신경근관 또는 추간공이 좁아져서 허리의 통증을 유발하거나 다리에 여러 복합적인 신경증세를 일으키는 질환입니다. 척추관협착증의 경우 허리 통증이 빈번하게 나타나며 허리디스크 때와 달리 엉덩이나 항문 쪽으로 찌르는 듯 또는 쥐어짜는 듯하거나 타는 것 같은 통증과 함께 다리의 감각장애와 근력저하가 동반되는데 이는 찬 공간에 있거나 활동을 하면 악화되고 따뜻하게 해주거나 안정을 취하면 호전되는 것이 일반적입니다. 두 질환 모두 잘못된 자세와 생활습관에 의해 발병하는 경우가 원인이 되기 때문에 평소 올바른 생활습관을 가지기 위한 노력이 필요한데요. 또, 적절한 운동을 함께해 주는 것도 척추 질환을 예방하는 데 도움 됩니다. 허리 통증에 좋은 스트레칭 우리의 허리는 앉아있는 시간이 길어지면 길어질수록 허리 아래쪽에 뼈가 눌리는 시간이 길어지게 됩니다. 그로 인해 허리에 통증이 발생하게 되는 것이며, 지금부터 함께 허리아플때 도움되는 스트레칭에 대해 알아보도록 하겠습니다. 1. 히프 브리지 운동 히프 브리지 운동은 천장을 보고 반듯하게 누운 자세에서 무릎을 세우고 엉덩이를 천천히 들어 올렸다가 내리는 운동으로 엉덩이를 내릴 때에는 완전히 바닥에 닿지 않는 것이 포인트입니다. 이 운동은 허벅지, 둔부 전체를 활성화시켜주고 허리 근육을 강화 시켜주며 한 번 할 때 8~10초 정도 유지하는 것이 좋습니다. 2. 다리 당기기 다리 당기기는 평평한 바닥에 누워서 천장을 바라보고 누운 뒤 한쪽 다리를 구부려서 가슴으로 당기는 동작을 좌우로 반복해서 3번씩 실시해 주시면 허리 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다. 3. 고양이 자세 고양이 자세는 기어가는 자세에서 두 손과 두 무릎을 어깨너비만큼 자연스럽게 벌린 후 숨을 내쉬면서 허리를 뒤로 젖히고 머리를 들어 올려 주는데, 여기서 포인트는 너무 심하게 하면 역효과가 날 수 있다는 점이니 주의해 주시면 좋을 것 같습니다. 고양이 자세는 상당히 쉽게 따라 할 수 있기 때문에 허리 통증을 느낄 때 해주시면 좋고 한 번 해보시면 허리 통증이 빠르게 줄어드는 것을 느끼실 수 있을 겁니다. 그러나 처음에 무리하게 할 경우 부담이 올 수 있으니 조금씩 천천히 횟수를 늘려주는 것이 포인트입니다. 허리디스크나 척추관협착증이 의심되는 경우 일반적으로 수술 치료를 받게 될까 봐 두려움에 병원 내원을 미루는 환자들이 꽤 많은데요. 하지만 초반에 치료를 하게 될 경우 물리치료나 약물치료 등의 비수술 치료로도 충분히 호전 가능성이 있습니다. 실제로 수술 치료를 받게 되는 환자는 생각보다 적으며 가장 중요한 것은 방치하지 않고 초기에 병원을 방문하는 것입니다. 그렇기 때문에 허리 통증을 느낀다면 대수롭지 않게 여겨 방치하지 마시고 병원을 방문하셔서 제대로 된 검사를 받고 그에 맞는 치료로 척추 건강을 지켜보시면 좋을 것 같습니다. 더불어 허리 통증을 느끼게 될 때 오늘 알려드린 허리아플때 도움되는 스트레칭 방법으로 통증을 완화해 보시고, 평소 올바른 자세 습관을 가지는 것이 가장 중요하오니 다리를 꼬고 앉거나 의자에 눕는 듯한 자세 등을 피하고 허리와 엉덩이를 의자에 바짝 붙여 바른 자세를 유지하시고 중간중간 스트레칭을 해보시기 바랍니다. 감사합니다. 심정병원 서울특별시 관악구 남부순환로 1485 삼남빌딩 2~7층 인쇄
허리에 ‘최악’인 스트레칭… “좌우로 비틀기”
직장인 최모(29)씨는 근무 중 허리가 뻐근해 허리를 좌우로 비트는 스트레칭을 했다. 허리에선 ‘뚝뚝’ 소리가 들렸고 시원해지는 느낌이 들었다. 이후로도 근무시간 중에 허리를 비트는 동작을 반복했다. 그러던 어느 날 평소처럼 스트레칭을 하려고 하자 허리에 극심한 통증이 느껴졌다. 통증은 날로 심해졌고, 결국 병원을 찾은 최씨는 허리디스크 파열 진단을 받았다.
최씨가 반복했던 허리 스트레칭은 골프 칠 때 ‘스윙’과 비슷한 동작으로 허리를 반대로 꼬았다가 다시 푸는 자세다. 하지만 허리는 앞뒤 또는 좌우로 움직일 때보다 비트는 자세를 취할 때 더 큰 압박을 받는다. 강서나누리병원 척추센터 양경훈 원장은 “가만히 서 있을 때보다 비트는 자세를 할 때 허리에 가해지는 부담이 무려 2배로 강해진다”며 “허리 회전으로 인해 허리 근육의 사용이 늘어나게 되면, 허리는 급격한 스트레스를 받게 되고 허리디스크가 생길 수 있다”고 말했다.
양경훈 원장은 “특히 오랜 시간 앉아 있는 사람은 척추 질환을 앓고 있는 경우가 많다”며 “앞으론 허리를 비트는 스트레칭보단 손을 이용하여 기지개를 켜거나 무리하지 않게 몸만 돌려주는 스트레칭을 하면 근육이 이완되면서 디스크의 위험성을 낮출 수 있다”고 말했다.
직장인 허리 건강을 위한 올바른 스트레칭 두 가지는 다음과 같다.
▲ 기지개 켜기 스트레칭/사진=강서나누리병원 제공
▲ 몸통 돌리기 스트레칭/사진=강서나누리병원 제공
-허리를 곧게 펴고 양손을 머리 위로 곧게 뻗는다.-양쪽을 번갈아 가면서 스트레칭한다.-10초씩 총 3회 반복한다.-골반은 흔들리지 않게, 팔은 구부러지지 않게 한다.-허리를 곧게 펴고 양손을 앞으로 곧게 뻗는다.-양쪽을 번갈아 가면서 스트레칭한다.-10초씩 총 3회 반복한다.-몸통이 기울지 않도록 주의한다.
허리 통증과 작별하는 하루 5분 3세트 운동법
다친 것도 아닌데 왜 아플까?
허리가 뻐근하거나 욱신거리면 자신도 모르게 허리를 주무르고 두드리게 된다. 일종의 자가치료인 셈이지만 통증이 사라지지는 않는다. 특히 사고가 나거나 다치지 않아도 잘못된 자세, 움직임의 반복으로 근육에 미세한 자극이 생기면 통증이 유발될 수 있다. 따라서 올바른 생활 습관과 더불어 허리 통증 이완에 도움을 주는 꾸준한 운동이 필수. 오늘부터 바로 집에서 할 수 있는 5분 운동법 3가지를 소개한다.
1. 네발 기기(고양이 자세)
가장 흔히 알려진 척추 스트레칭으로 몸이 뻣뻣한 중년도 쉽게 따라 할 수 있다. 목, 어깨, 허리근육을 이완해 허리를 유연하게 하는데 도움을 준다. 단, 허리 통증이 심한 편이라면 척추가 너무 많이 오르내리지 않게 살짝 움직여줄 것.
HOW TO
1. 무릎 사이를 골반 넓이로 벌리고 팔은 어깨 넓이로 일직선이 되게 바닥에 내려 놓는다. 이때 손목에 무리가 가지 않도록 손바닥 전체로 바닥을 지탱할 것.
2. 척추가 일자인 상태에서 배꼽을 위로 당겨주는 느낌으로 꼬리뼈를 만다. 시선은 배꼽을 향하게 목을 굽히고 골반은 앞으로 당기는 게 핵심.
3. 다시 척추를 아래쪽으로 끌어내리면서 엉덩이부터 천천히 천장 방향을 향하게 한다. 어깨는 위로 올라가지 않게 끌어내리고 가슴은 정면을 바라보게 할 것.
5회 반복.
2. 팔 다리 들기
다리와 팔을 동시에 든 상태에서 몸을 흔들림 없이 지탱하는 동작으로 허리 스트레칭은 물론 복근을 강화하는데 좋다. 또 몸의 불균형을 교정하는 전신 운동. 단, 골반이 한쪽으로 치우치지 않게 주의할 것.
HOW TO
1. 고양이처럼 네발 기기 자세를 유지한다.
2. 배꼽을 당기는 느낌으로 팔과 다리를 교차해 위로 올린다. 3초 간 지탱. 이때 목, 팔, 허리, 다리를 최대한 일직선으로 만들 것,
3. 팔과 다리를 내린 뒤 반대쪽도 동일한 동작을 반복한다.
5회 반복.
3. 상체 들어올리기(코브라 자세)
허리 부분의 혈액 순환을 원활하게 하고 척추 교정에 도움을 주는 동작. 복부 장기 마사지 효과도 있어 소화 불량, 변비 개선에도 좋다. 다만 상체를 들어올릴 때 반동을 주지 않도록 하고 허리가 너무 많이 꺾이면 무리가 가니 활처럼 부드럽게 젖힐 것.
HOW TO
1. 엎드린 상태에서 팔꿈치를 굽혀 양손을 가슴 옆에 둔다.
2. 어깨에 힘을 빼고 허리 자극을 느끼며 상체를 천천히 들어올린다.
3. 고개를 틀어 오른쪽 발뒤꿈치를 바라보고, 정면으로 돌아와 왼쪽 발뒤꿈치를 바라본다.
4. 정면으로 돌아온 뒤 고개와 상체를 뒤로 서서히 젖혔다가 돌아온다.
5회 반복.
Tip. 허리 통증을 줄이는 생활 습관
서있거나 누워있는 자세보다 앉아있는 자세가 허리에 많은 부담을 주기 때문에 평소 너무 오래 앉아 있거나 다리를 꼬고 틀어 앉는 습관이 있다면 의식적으로 일어서서 휴식을 취하고 자세를 고칠 것.
먼저, 의자에 앉을 때는 엉덩이를 등받이에 바짝 붙여 허리를 반듯하게 펴야 한다. 또 운전 시에도 엉덩이를 빈 공간 없이 의자에 붙여 허리를 펴는 것이 좋다. 1시간 이상 오래 앉을 일이 잦다면 50분마다 일어나 5분 정도 걷거나 스트레칭을 하도록 한다.
이밖에도 무거운 물건은 쪼그려 앉은 자세에서 몸을 물건에 붙이고 허리를 세워 천천히 일어나면서 드는 것이 좋고, 잠을 잘 때도 엎드리지 말고 바로 누워야 한다. 그러나 바른 자세만으로 허리를 보호하기는 부족하기에 규칙적인 운동도 필수. 집에서 하는 5분 운동법 외에도 걷기, 수영 등 허리에 부담이 적으면서 척추 주변 근육과 인대를 강화하는 운동을 꾸준히 하면 좋다.
기획 임소연
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