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남자라면 누구나 역삼각형으로 발달한 상체를 갖길 원합니다. 그래서 많은 사람들이 측면 삼각근과 같은 국소부위를 발달시켜서 넓은 어깨를 갖고자 많은 노력을 기울입니다. 앞에서 바라봤을 때 가장 측면에 위치한 측면 삼각근을 키우는 것도 중요하지만 그보다 우선시되어야 하는 것이 있습니다.
바로 전체적인 상체 프레임 즉, 골격을 키우는 것입니다. 왜냐하면 역삼각형의 넓은 상체를 만들기 위해서는 측면 어깨를 키우는 것은 한계가 있기 때문에 역삼각형의 상체를 갖기 위해선 프레임의 사이즈를 키워 넓은 등을 가져야합니다.
특히 뒤에서 봤을 때 광활하게 펼쳐진 광배근이야 말로 V-테이퍼라고 부르는 역삼각형 체형을 만드는데 가장 큰 영향을 끼칩니다.
그래서 이번 영상에서는 상체 프레임 형성에 결정적인 역할을 하는 광배근을 넓게 키워줄 수 있는 3가지의 효과적인 꿀팁을 소개하겠습니다.
여러분이 당장 헬스장에서 써먹을 수 있는 꿀팁이므로, 여러분이 등 운동 루틴에 이 방법들만 적용해도 훨씬 더 빠르게 역삼각형 상체 프레임을 만들 수 있을 것입니다.
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Song: Ehrling – Dance With Me (Vlog No Copyright Music)
Music promoted by Vlog No Copyright Music.
Video Link: https://youtu.be/Zs5eA-rvCdE
프레임 넓히는 운동 주제에 대한 자세한 내용은 여기를 참조하세요.
상체 프레임은 운동으로 넓어지는가 -어깨, 쇄골 편 – 브런치
운동으로 뼈는 성장할 수 있는가. | 영상 보러가기 : https://www.youtube.com/watch?v=h_pNxt7d6ng&t=166s 많은 사람들이 궁금해하는 주제이고, …
Source: brunch.co.kr
Date Published: 1/28/2022
View: 7360
[상체프레임 넓히기, 어좁이 탈출] 등 운동 편
파워를 기르고 싶다면 두께를 넓히는 운동도 열심히 해주세요. 저의 경우는 파워보다는 외관적으로 자신감을 얻는게 목적이기에, 넓이에 초점을 맞춰 …
Source: replay1.tistory.com
Date Published: 6/18/2021
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프레임 넓히는 운동 – 몬스터짐
저가 다이어트를 진행 중이긴 한데 진행 후의 목표가 프레임 넓히는 거거든요. 지금 운동 병행 중이기도 하도요. 월 등 화 어깨 수 가슴 이렇게 …
Source: www.monsterzym.com
Date Published: 2/19/2022
View: 6875
어깨 넓어지는 운동 -등운동 루틴 및 헬스 몸변화 (프레임 넓히기)
프레임을 넓히는건 가능! . 저도 운동하기전에는 사진에 보시면 아시겠지만 광배가 전혀 없고 어깨뽕도 당연히 없기때문에. .
Source: m.blog.naver.com
Date Published: 12/29/2021
View: 8056
Top 42 프레임 넓히는 운동 18671 People Liked This Answer
Summary of article content: Articles about 어깨 넓어지는 운동 -등운동 루틴 및 헬스 몸변화 (프레임 넓히기) : 네이버 블로그 프레임을 넓히는건 가능 …
Source: aodaithanhmai.com.vn
Date Published: 9/28/2021
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훌쩍훌쩍 어깨는 운동해도 안 넓어지는 이유 – 실시간 베스트 …
호날두는 등 운동 안해서 그래 븅신아ㅋㅋ 어깨랑 프레임은 등 운동해야 커짐’ 이지랄하는데. 야이 븅신새끼야 프레임(frame)자체가 뼈대고 운동으로 …
Source: gall.dcinside.com
Date Published: 5/26/2021
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주제와 관련된 이미지 프레임 넓히는 운동
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주제에 대한 기사 평가 프레임 넓히는 운동
- Author: 보통사람을 위한 운동채널
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- Date Published: 2021. 5. 30.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=QfCUN-MdvYc
상체 프레임은 운동으로 넓어지는가 -어깨, 쇄골 편
영상 보러가기 : https://www.youtube.com/watch?v=h_pNxt7d6ng&t=166s
많은 사람들이 궁금해하는 주제이고, 굉장히 핫한 내용이지 않을까 해서 주제로 삼아 보았습니다.
신쌤 같은 헬창들은 본인 어깨의 과거와 현재 사진을 보여주면서 ‘상체 프레임(어깨 포함)은 운동으로 넓어진다’가 맞다고 당연하다고 이야기할 것이며, 수쌤 같은 헬린이들은 자신의 넓은 프레임(어깨와 등)을 상상하고 있었는데, 저 내용이 틀렸다고 이야기하는 순간 자포자기하며 운동에 대한 흥미가 떨어질 수도 있겠죠.
과연 운동으로 어깨는 넓어질 수 있는가, 물론 당연히 넓어질 수 있습니다 .
근육 부피가 늘어나고 몸무게가 불어나면 당연히 커지는 것은 상식이죠. 다만 저희는 이제 그 한계치가 어디까지 도달할 수 있는가에 고민을 했고, 과연 선천적인 영향을 벗어나 어깨가 커질 수 있는가,
즉! “근육 부피 말고 실제 뼈의 길이나 형태가 변화할 수 있느냐”
에 대한 의문이 생겼습니다.
헬스를 10년 넘게 주구장창 해온 신쌤은 가능하다고 생각했고 운동보단 이론 중심적인 수쌤은 힘들지 않을까 라고 생각하여 알아보기로 했습니다. (만약 뼈가 길어진다? 이게 맞다면 수쌤은 바로 달려가서 지금의 두배는 운동할 기세였음.)
먼저 “어깨”라고 불리는 것의 명확한 정의가 필요할 것 같은데, 요즘엔 “어깨” 보다는 “프레임”이라는 단어를 많이 쓰는 것 같습니다.
X-frame과 V-taper
frame 은 영어로 “골격”을 뜻하는 말로, 클래식 보디빌딩에서 중요한 심미적 요소로 다뤄지는 “X frame” 에서 유래되지 않았나 라고 생각합니다.
넓은 광배와 어깨, 상대적으로 가는 허리, 그리고 우람한 대퇴부가 연상케 하는 모래시계 모양이 영문자 X자를 연상 시킨다고 하여 “붙여진 이름이며, 요즘 인기를 끌고 있는 피지크 종목의 심미안인 “V-taper” 역시 비슷한 의미를 가지고 있습니다.
그럼 “프레임”이 넓어진다는 것은
어깨의 너비가 넓어지거나, 광배의 너비가 넓어지거나 아니면 둘 다에 해당되는 내용이라고 할 수 있겠죠?
이제 상부 프레임의 해부학적 골격 구조 를 간단하게 설명하고 넘어가겠습니다.
일단 기본적으로 어깨와 상부 광배를 구성하는 뼈는 일반적으로 알고 있는 갈비뼈 와 흉골 , 그리고 흉골과 연결되어있는 쇄골(clavicle) 그리고 쇄골과 연결되어있는 견갑골(scapula) 로 이루어져 있습니다.
하지만 여기서 특이한 점은 견갑골과 갈비뼈는 직접적인 관절로 연결되어 있지 않다 는 점입니다. (사진은 뼈를 왼쪽 바깥에서 안쪽으로 바라보고 있는 사진입니다.)
즉 근육과 결합조직으로 연결되어 허공에 떠 있는 상태라고 생각하면 되는 구조로, 그 움직임이 비교적 자유로워 학계에서도 요즘 관심이 많은 주제 중 하나입니다.
즉 이 골격의 구조가 바뀔 수 있는 가능성은
1. 뼈 자체의 길이가 늘어난다.
2. 견갑골 사이의 거리가 벌어진다.
의 둘 중 하나 또는 둘 모두를 의미한다고 생각하면 될 듯합니다. 이번 시간엔 1. 뼈 자체의 길이가 늘어난다. 의 가능성에 대해서 살펴보겠습니다.
1번, 쇄골의 길이나 견갑골의 길이가 늘어날 수 있다에 대한
신쌤의 생각은 “성인의 뼈도 반복적인 자극에 노출되면 변형이 일어난다”라는 사실에서 시작했습니다. ‘볼프의 법칙(wolff’s law)’ 즉, ‘건강한 사람이나 동물의 뼈는 가해지는 부담이나 충격에 따라 변형된다 ‘라는 이야기는 모든 정형외과 의사가 알고 있는 내용일 것입니다.
실제로 성인의 뼈도 소아의 뼈와는 차이가 있지만 반복적인 자극에 노출되면 그에 상응하는 방향으로 조금씩 변형이 일어나며, 키 크는 수술로 알려진 “ilizarov femur lengthening” 도 아주 조금씩 뼈를 늘려가면 뼈가 자랄 수 있다는 가능성을 보여준다고 생각했습니다.
키 크는 수술 “ilizarov external fixator lengthening”
특히 쇄골과 견갑골은 둘 다 “편평골”로 성장기가 끝나면 길이가 변화하지 않는 “장골”과는 다르게 1. 외부 자극뿐 아니라 2. 호르몬의 변화 등으로도 자랄 수 도 있지 않을까라는 뇌피셜을 주장했습니다. 근력운동을 꾸준히 하는 사람은 그만큼 성장호르몬이나 동화작용 호르몬이 운동 전후로 꾸준히 분비되기 때문이죠.
수쌤의 생각은 “성장판이 닫힌 뼈는 자라지 않는다” 에 기인했습니다.
(마음속으로는 늘어나는 것을 응원하고는 있지만…) 운동을 하는 사람들에서 성장호르몬과 동화작용 호르몬이 더 많이 나오는 것은 알고 있지만, 이는 뼈의 길이 성장보다는 내부의 변화에 더 영향을 미친다고 주장했고 이는 편평골에 해당하는 쇄골이나 견갑골에도 마찬가지일 것이다 라는 주장을 했습니다.
운동한 사람과 안 한 사람의 뼈 길이 차이를 찾아본 논문을 찾아봤는데, 견갑골과 관련된 논문은 찾아볼 수 없었습니다. 아마 측정방법이 애매하거나 X-ray 등의 장비를 이용해서 촬영해야 하는 번거로움이 있어서일 거라고 추측됩니다.
쇄골과 어깨 너비 등으로 찾아본 끝에 (거의 3일을 찾아보았습니다만… 하나 정도만 찾을 수 있었습니다.) 2012년에 유럽에서 발간된 논문 하나를 찾을 수 있었습니다. 일반인과 스포츠 재단 소속 “탑”급 운동선수 간 상체의 길이와 너비 등을 측정 해서 비교한 논문이었습니다.
간단히 설명하면 1. 어깨뼈에서 어깨뼈 사이 거리, 2. 어깨 근육에서 어깨 근육 끝까지 사이의 거리, 3. 흉통의 너비를 비교했는데, 결과적으로 2. 어깨 근육과 어깨 근육 사이의 거리(약 10-14cm)와 3. 흉통의 너비(약 7cm)는 운동선수가 더 넓었으나,
1. 어깨뼈와 어깨뼈 사이 거리는 통계적으로 차이가 없었다
라는 결과가 나왔습니다. 있더라도 1cm 정도의 차이만 확인되었습니다. 즉
운동 전, 후 전면에서 보이는 어깨의 너비는 근육 부피의 변화만이 반영된다.
라는 결론을 내릴 수 있었습니다. 14cm에 달하는 어깨 넓이의 차이가 삼각근의 근육의 부피로만 이루어졌으며, 안타깝게도 근육이 한계치까지 성장했다면 그 이상의 프레임의 성장 가능성은 기대할 수 없다는 결론이 난 셈입니다.
또 다른 논문에선 쇄골의 길이는 1. 성별, 2. 키, 3. 나이 로 인한 차이 외에는 특출 나게 뛰어나거나 작은 개인을 제외하고(표준편차가 작음) 거의 차이가 없다는 내용도 찾을 수 있었습니다. 심지어 인종에 따른 차이도 없었지요.
앞서 신쌤이 주장한 “호르몬의 변화로 뼈가 자랄 수도 있다”와 관련해서도 간단히 이야기하자면 (지금 다루면 너무 길이가 길어질 것 같아서 짧게만 다루겠습니다.) 수쌤의 말 대로 성인에서는 성장호르몬은 신체 말단부의 뼈(손, 발, 얼굴뼈)의 성장에만 영향을 미치고, 일반적으로는 뼈 내부의 변화만을 만든다 고 생각하면 될 것 같습니다. 성장호르몬 과다로 인한 질환인 말단 비대증(Acromegaly)에서 어깨 너비의 변화는 없다는 점에서 이것이 증명될 수 있을 것 같습니다.
손과 턱이 커져있는 말단 비대증 환자
따라서 결론은
운동으로는 어깨뼈의 실제 길이를 늘릴 수 없다
가 저희가 내린 결론이었습니다. 하지만 근육의 크기만으로 운동을 안 하는 것과는 상당한 차이를 보일 수 있으므로 오늘도 사이드 래터럴 레이즈 라도 열심히 해보자 라는 생각을 하게 되었습니다… 사실 이 사실을 알게 되어도 변하는 건 없었네요ㅎㅎ
추가로 궁금해서 어깨 너비가 넓기로 유명한 수영선수의 어깨 넓이에 대한 문헌이나 논문을 찾아봤지만, 수영선수와 일반인의 어깨 너비 등을 비교한 논문 같은 건 찾아볼 수 없었습니다. 하지만 은퇴한 엘리트 수영선수의 고질적인 만성 자세 변형이 “흉추의 전만”과 “넓고 유연한 광배”, “라운드 숄더”라는 연구가 있었습니다.
이런 자세는 피지크에서 상체 프레임이 넓어 보이기 위한 “라인업”이라고 부르는 자세와 비슷하기 때문에 실제 뼈의 길이는 비슷하지만 보기에 어깨가 넓어 보이는 효과가 있지 않을까 라고 생각이 들었습니다. 아니면 쇄골의 길이가 보통 사람보다 긴 “개인차” 를 가진 사람들이 수영이라는 종목에서 우수한 성적을 거두기 때문에 나온 결과일 수도 있지 않을까요? 누군가 연구해서 논문으로 써 주면 좋겠다는 생각이 듭니다.
운동을 해도 선천적으로 좁은 내 어깨가 넓어지지 않는다고?
라고 생각하시는 분들이 있을까 봐 말씀드리면 아직 희망은 있습니다.
2. 견갑골 사이의 거리가 벌어진다.
에 대한 이야기를 하지 않았기 때문이죠. 다음 시간에는 프레임의 또 다른 축인 광배와 견갑골의 변화 가능성에 대해서 알아보겠습니다. 그럼 안녕!
Reference
Rios CG, Arciero RA, Mazzocca AD. Anatomy of the clavicle and coracoid process for reconstruction of the coracoclavicular ligaments. Am J Sports Med. 2007 May;35(5):811-7. doi: 10.1177/0363546506297536. Epub 2007 Feb 9. PMID: 17293463.
Stefanović, Natalija & Ćirić, Ivana & Pavlović, Snežana & Kundalić, Braca & Bubanj, Saša & Petkovic, Emilija & Puletić, Miloš & Antić, Vlada. (2012). Evaluation of Some Anatomical and Anthropometric Characteristics of the Chest Based on the Analysis of Digital Images of the Anterior Aspect of Trunk in Top Athletes. Acta Facultatis Medicae Naissensis. 29. 10.2478/v10283-012-0007-5.
McGraw MA, Mehlman CT, Lindsell CJ, Kirby CL. Postnatal growth of the clavicle: birth to 18 years of age. J Pediatr Orthop. 2009 Dec;29(8):937-43. doi: 10.1097/BPO.0b013e3181c11992. PMID: 19934713; PMCID: PMC2806601.
Granner DK. Pituitary and hypothalamic hormones. In: Murray RK, Granner DK, Mayes PA, et al., editors. Harper’s Biochemistry. 25th ed. Stamford (CT): Appleton and Lange, 2000
[상체프레임 넓히기, 어좁이 탈출] 등 운동 편
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안녕하세요.
지난 시간에 티셔츠 한장만 걸쳐도 자신감이 뿜뿜 되는 멋진 상체를 갖기 위해
중요한 세가지중 넓은 흉곽(가슴) 을 갖기 위한 운동에 대해 알아보았습니다.
넓은 가슴.
넓은 등.
발달된 어깨.
이중 오늘은 넓은 등 만드는 운동 루틴에 대해 알아보겠습니다.
(지난 포스팅을 안보신 분은 아래 링크를 참조해 주세요.)
[상체프레임 넓히기, 어좁이 탈출] 가슴운동 편 (tistory.com)어깨가 넓어보이기 위해서 중요한 운동은 실제로 어깨운동도 중요하지만,
무엇보다 등운동이 중요합니다.
등운동을 해서 등판을 벌려줘야 말려있던 견갑골을 펴지면서 프레임이 넓어지게 되는 것 입니다.
특히나 등 상부 운동을 해야 정면에서 봤을때 넓어보이게 됩니다.
등의 두께를 넓히는 것도 좋지만, 외관적인 면에 초점을 맞춘다면 등의 넓이를 넓히는데 좀 더 집중하는게 좋습니다.
파워를 기르고 싶다면 두께를 넓히는 운동도 열심히 해주세요.
저의 경우는 파워보다는 외관적으로 자신감을 얻는게 목적이기에, 넓이에 초점을 맞춰 운동을 한답니다.
그럼 바로 운동 들어갑니다.
1. 풀업 (한계횟수 * 3 Set)
풀업은 등에 있어서 최고의 운동이라고 생각합니다.
그립의 간격과 모양에 따라 자극점을 달리 할 수 있습니다.
손등이 정면쪽을 향하게 하는 친업, 손바닥이 정면쪽을 향하게 하면 풀업이라고 부릅니다.
일단 풀업(손바닥이 정면으로 – 사진처럼)을 어깨너비보다 조금 더 넓게 잡고 진행합니다.
너무 넓게 잡으면 부상의 위험이 있으며, 넓게 잡을 수록 등이 넓어지는 것이 아니니 주의해주세요.
어깨넓이보다 살짝만 넓게 잡아도 충분합니다.
어깨넓이보다 살짝 넓게 잡고,
정자세! 최대가동범위로 풀업을 진행합니다.
횟수에 너무 집착하셔서 위에서만 깔짝깔짝 하지 마시고, 몇개 안해도 좋으니 최대가동범위로 진행하세요.
이게 훨씬 더 효과가 좋습니다.
깔짝깔짝 10개 하시는 것보다 최대가동범위로 반동없이 2~3개 하시는게 더 효과가 좋답니다.
세션별로 풀업과 친업을 번갈아 하던가, 세트별로 번갈아 해도 괜찮습니다.
간격도 조금씩 다르게 해주는 것도 좋고요. (너무 넓지만 않게..)
단 친업의 경우 초보자의 경우 팔이 개입되는 경우가 많은데, 이를 주의해 주세요.
광배로 당기고, 내려올때도 광배로 버티면서 내려온다는 느낌으로.. 광배에 집중 해 주세요.
그리고 한계횟수가 15~20개를 훌쩍 넘어가게 된다면, 무게조끼나 혹은 가방에 덤벨등을 넣고
무게 풀업으로 자극을 상향시켜줍니다.
정자세 풀업의 한계횟수가 만약 5개가 안되는 경우엔
점프해서 매달린 후 최대한 버티다가 서서히 내려오기로 8회를 채워줍니다.
풀업 3개 했다면 나머지는 버티기로 5회.
풀업이 한개도 안된다면 버티면서 내려오기로 8회
진행하여 줍니다.
2. 로우 (덤벨 or 바벨 12회 * 3 Set)
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다음 운동은 로우동작입니다.
덤벨이 있으면 덤벨로, 없으면 바벨로 해주셔도 무방합니다.
다만 바벨보단 덤벨이 가동범위가 더 넓어서 저는 더 선호하는 편 입니다.
대신 바벨은 양쪽을 동시에 타격하여 시간적 효율성이 있지요 🙂
(정자세로) 12개 정도하면 힘들정도의 중량으로 진행합니다.
자세는 상체를 거의 수평으로.. 엉덩이쪽 보다 머리쪽이 아주 약간 더 들리게 잡습니다.
이후 먼저 팔을 죽 펴서 수직으로 내려주시고,
팔꿈치를 몸쪽으로 가깝게 붙여서, 일정한 궤도로 등상부를 최대한 조여준다는 느낌으로 올려줍니다.
이때 주의하실 점은 팔이 아닌 등(광배)로 들어주셔야 한다는 겁니다.
손아귀나 손목, 상완 등 팔은 덤벨을 떨어뜨리지 않게 잡고만 있는 느낌이며,
등상부에 최대한 집중하여 줍니다.
오늘은 멋진 등을 만들기 위해 제가 하고 있는 두가지 운동을 소개해 드렸습니다.
저는 이 두가지 운동은 등운동 루틴에 필수로 포함하여 진행합니다.
이외에 옵셔널하게 데드리프트와 바벨 티바로우 를 섞어서 진행하고 있답니다.
운동은 무엇보다 정자세로,
부상없이 진행하는게 가장 중요합니다.
너무 무게에 욕심내어 자세가 무너질 정도의 고중량은 하지 마시고
횟수 끝까지 정자세를 유지할 수 있을 정도의 중량으로 진행하시기 바랍니다.
꾸준히 운동하시면 분명 멋진 등을 갖게 되실 꺼에요.
화이팅입니다!
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프레임 넓히는 운동 :: 몬스터짐
프레임 넓히는 운동
완전 헬린이
저가 다이어트를 진행 중이긴 한데 진행 후의 목표가 프레임 넓히는 거거든요. 지금 운동 병행 중이기도 하도요. 월 등 화 어깨 수 가슴 이렇게 하는데 가슴 하는 날에 팔이랑 등을 해도 괜찮을까요?
그리고 정말 프레임 (어깨)을 넓히는 것만이 목표여서 측면, 외측 운동만 하려고 하는데 어떤 운동을 하는 것이 좋을까요? 어깨 등 모두 측면 외측 운동만 해도 될까요?
어깨 넓어지는 운동 -등운동 루틴 및 헬스 몸변화 (프레임 넓히기)
어깨 넓어지는 운동 알아보고 클릭하셨나요???
사실 어깨를 넓히는건 기본 타고난골격이 있기때문에 사실상 어려운부분이구요
광배를 넓혀주어 견갑을 바깥쪽으로 밀어내주어 어깨를 시각적으로 넓게 보이는건 가능합니다. 프레임을 넓히는건 가능!
저도 운동하기전에는 사진에 보시면 아시겠지만 광배가 전혀 없고 어깨뽕도 당연히 없기때문에
어좁이 좁은어깨 소리를 많이 들었는데요~
Top 42 프레임 넓히는 운동 18671 People Liked This Answer
‘일반인이 프레임과 등근육을 넓히는 가장 빠른방법!?’
‘일반인이 프레임과 등근육을 넓히는 가장 빠른방법!?’
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1 뼈 자체의 길이가 늘어난다
2 견갑골 사이의 거리가 벌어진다
2 견갑골 사이의 거리가 벌어진다
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많은 사람들이 궁금해하는 주제이고, 굉장히 핫한 내용이지 않을까 해서 주제로 삼아 보았습니다.
신쌤 같은 헬창들은 본인 어깨의 과거와 현재 사진을 보여주면서 ‘상체 프레임(어깨 포함)은 운동으로 넓어진다’가 맞다고 당연하다고 이야기할 것이며, 수쌤 같은 헬린이들은 자신의 넓은 프레임(어깨와 등)을 상상하고 있었는데, 저 내용이 틀렸다고 이야기하는 순간 자포자기하며 운동에 대한 흥미가 떨어질 수도 있겠죠.
과연 운동으로 어깨는 넓어질 수 있는가, 물론 당연히 넓어질 수 있습니다 .
근육 부피가 늘어나고 몸무게가 불어나면 당연히 커지는 것은 상식이죠. 다만 저희는 이제 그 한계치가 어디까지 도달할 수 있는가에 고민을 했고, 과연 선천적인 영향을 벗어나 어깨가 커질 수 있는가,
즉! “근육 부피 말고 실제 뼈의 길이나 형태가 변화할 수 있느냐”
에 대한 의문이 생겼습니다.
헬스를 10년 넘게 주구장창 해온 신쌤은 가능하다고 생각했고 운동보단 이론 중심적인 수쌤은 힘들지 않을까 라고 생각하여 알아보기로 했습니다. (만약 뼈가 길어진다? 이게 맞다면 수쌤은 바로 달려가서 지금의 두배는 운동할 기세였음.)
먼저 “어깨”라고 불리는 것의 명확한 정의가 필요할 것 같은데, 요즘엔 “어깨” 보다는 “프레임”이라는 단어를 많이 쓰는 것 같습니다.
X-frame과 V-taper
frame 은 영어로 “골격”을 뜻하는 말로, 클래식 보디빌딩에서 중요한 심미적 요소로 다뤄지는 “X frame” 에서 유래되지 않았나 라고 생각합니다.
넓은 광배와 어깨, 상대적으로 가는 허리, 그리고 우람한 대퇴부가 연상케 하는 모래시계 모양이 영문자 X자를 연상 시킨다고 하여 “붙여진 이름이며, 요즘 인기를 끌고 있는 피지크 종목의 심미안인 “V-taper” 역시 비슷한 의미를 가지고 있습니다.
그럼 “프레임”이 넓어진다는 것은
어깨의 너비가 넓어지거나, 광배의 너비가 넓어지거나 아니면 둘 다에 해당되는 내용이라고 할 수 있겠죠?
이제 상부 프레임의 해부학적 골격 구조 를 간단하게 설명하고 넘어가겠습니다.
일단 기본적으로 어깨와 상부 광배를 구성하는 뼈는 일반적으로 알고 있는 갈비뼈 와 흉골 , 그리고 흉골과 연결되어있는 쇄골(clavicle) 그리고 쇄골과 연결되어있는 견갑골(scapula) 로 이루어져 있습니다.
하지만 여기서 특이한 점은 견갑골과 갈비뼈는 직접적인 관절로 연결되어 있지 않다 는 점입니다. (사진은 뼈를 왼쪽 바깥에서 안쪽으로 바라보고 있는 사진입니다.)
즉 근육과 결합조직으로 연결되어 허공에 떠 있는 상태라고 생각하면 되는 구조로, 그 움직임이 비교적 자유로워 학계에서도 요즘 관심이 많은 주제 중 하나입니다.
즉 이 골격의 구조가 바뀔 수 있는 가능성은
1. 뼈 자체의 길이가 늘어난다.
2. 견갑골 사이의 거리가 벌어진다.
의 둘 중 하나 또는 둘 모두를 의미한다고 생각하면 될 듯합니다. 이번 시간엔 1. 뼈 자체의 길이가 늘어난다. 의 가능성에 대해서 살펴보겠습니다.
1번, 쇄골의 길이나 견갑골의 길이가 늘어날 수 있다에 대한
신쌤의 생각은 “성인의 뼈도 반복적인 자극에 노출되면 변형이 일어난다”라는 사실에서 시작했습니다. ‘볼프의 법칙(wolff’s law)’ 즉, ‘건강한 사람이나 동물의 뼈는 가해지는 부담이나 충격에 따라 변형된다 ‘라는 이야기는 모든 정형외과 의사가 알고 있는 내용일 것입니다.
실제로 성인의 뼈도 소아의 뼈와는 차이가 있지만 반복적인 자극에 노출되면 그에 상응하는 방향으로 조금씩 변형이 일어나며, 키 크는 수술로 알려진 “ilizarov femur lengthening” 도 아주 조금씩 뼈를 늘려가면 뼈가 자랄 수 있다는 가능성을 보여준다고 생각했습니다.
키 크는 수술 “ilizarov external fixator lengthening”
특히 쇄골과 견갑골은 둘 다 “편평골”로 성장기가 끝나면 길이가 변화하지 않는 “장골”과는 다르게 1. 외부 자극뿐 아니라 2. 호르몬의 변화 등으로도 자랄 수 도 있지 않을까라는 뇌피셜을 주장했습니다. 근력운동을 꾸준히 하는 사람은 그만큼 성장호르몬이나 동화작용 호르몬이 운동 전후로 꾸준히 분비되기 때문이죠.
수쌤의 생각은 “성장판이 닫힌 뼈는 자라지 않는다” 에 기인했습니다.
(마음속으로는 늘어나는 것을 응원하고는 있지만…) 운동을 하는 사람들에서 성장호르몬과 동화작용 호르몬이 더 많이 나오는 것은 알고 있지만, 이는 뼈의 길이 성장보다는 내부의 변화에 더 영향을 미친다고 주장했고 이는 편평골에 해당하는 쇄골이나 견갑골에도 마찬가지일 것이다 라는 주장을 했습니다.
운동한 사람과 안 한 사람의 뼈 길이 차이를 찾아본 논문을 찾아봤는데, 견갑골과 관련된 논문은 찾아볼 수 없었습니다. 아마 측정방법이 애매하거나 X-ray 등의 장비를 이용해서 촬영해야 하는 번거로움이 있어서일 거라고 추측됩니다.
쇄골과 어깨 너비 등으로 찾아본 끝에 (거의 3일을 찾아보았습니다만… 하나 정도만 찾을 수 있었습니다.) 2012년에 유럽에서 발간된 논문 하나를 찾을 수 있었습니다. 일반인과 스포츠 재단 소속 “탑”급 운동선수 간 상체의 길이와 너비 등을 측정 해서 비교한 논문이었습니다.
간단히 설명하면 1. 어깨뼈에서 어깨뼈 사이 거리, 2. 어깨 근육에서 어깨 근육 끝까지 사이의 거리, 3. 흉통의 너비를 비교했는데, 결과적으로 2. 어깨 근육과 어깨 근육 사이의 거리(약 10-14cm)와 3. 흉통의 너비(약 7cm)는 운동선수가 더 넓었으나,
1. 어깨뼈와 어깨뼈 사이 거리는 통계적으로 차이가 없었다
라는 결과가 나왔습니다. 있더라도 1cm 정도의 차이만 확인되었습니다. 즉
운동 전, 후 전면에서 보이는 어깨의 너비는 근육 부피의 변화만이 반영된다.
라는 결론을 내릴 수 있었습니다. 14cm에 달하는 어깨 넓이의 차이가 삼각근의 근육의 부피로만 이루어졌으며, 안타깝게도 근육이 한계치까지 성장했다면 그 이상의 프레임의 성장 가능성은 기대할 수 없다는 결론이 난 셈입니다.
또 다른 논문에선 쇄골의 길이는 1. 성별, 2. 키, 3. 나이 로 인한 차이 외에는 특출 나게 뛰어나거나 작은 개인을 제외하고(표준편차가 작음) 거의 차이가 없다는 내용도 찾을 수 있었습니다. 심지어 인종에 따른 차이도 없었지요.
앞서 신쌤이 주장한 “호르몬의 변화로 뼈가 자랄 수도 있다”와 관련해서도 간단히 이야기하자면 (지금 다루면 너무 길이가 길어질 것 같아서 짧게만 다루겠습니다.) 수쌤의 말 대로 성인에서는 성장호르몬은 신체 말단부의 뼈(손, 발, 얼굴뼈)의 성장에만 영향을 미치고, 일반적으로는 뼈 내부의 변화만을 만든다 고 생각하면 될 것 같습니다. 성장호르몬 과다로 인한 질환인 말단 비대증(Acromegaly)에서 어깨 너비의 변화는 없다는 점에서 이것이 증명될 수 있을 것 같습니다.
손과 턱이 커져있는 말단 비대증 환자
따라서 결론은
운동으로는 어깨뼈의 실제 길이를 늘릴 수 없다
가 저희가 내린 결론이었습니다. 하지만 근육의 크기만으로 운동을 안 하는 것과는 상당한 차이를 보일 수 있으므로 오늘도 사이드 래터럴 레이즈 라도 열심히 해보자 라는 생각을 하게 되었습니다… 사실 이 사실을 알게 되어도 변하는 건 없었네요ㅎㅎ
추가로 궁금해서 어깨 너비가 넓기로 유명한 수영선수의 어깨 넓이에 대한 문헌이나 논문을 찾아봤지만, 수영선수와 일반인의 어깨 너비 등을 비교한 논문 같은 건 찾아볼 수 없었습니다. 하지만 은퇴한 엘리트 수영선수의 고질적인 만성 자세 변형이 “흉추의 전만”과 “넓고 유연한 광배”, “라운드 숄더”라는 연구가 있었습니다.
이런 자세는 피지크에서 상체 프레임이 넓어 보이기 위한 “라인업”이라고 부르는 자세와 비슷하기 때문에 실제 뼈의 길이는 비슷하지만 보기에 어깨가 넓어 보이는 효과가 있지 않을까 라고 생각이 들었습니다. 아니면 쇄골의 길이가 보통 사람보다 긴 “개인차” 를 가진 사람들이 수영이라는 종목에서 우수한 성적을 거두기 때문에 나온 결과일 수도 있지 않을까요? 누군가 연구해서 논문으로 써 주면 좋겠다는 생각이 듭니다.
운동을 해도 선천적으로 좁은 내 어깨가 넓어지지 않는다고?
라고 생각하시는 분들이 있을까 봐 말씀드리면 아직 희망은 있습니다.
2. 견갑골 사이의 거리가 벌어진다.
에 대한 이야기를 하지 않았기 때문이죠. 다음 시간에는 프레임의 또 다른 축인 광배와 견갑골의 변화 가능성에 대해서 알아보겠습니다. 그럼 안녕!
Reference
Rios CG, Arciero RA, Mazzocca AD. Anatomy of the clavicle and coracoid process for reconstruction of the coracoclavicular ligaments. Am J Sports Med. 2007 May;35(5):811-7. doi: 10.1177/0363546506297536. Epub 2007 Feb 9. PMID: 17293463.
Stefanović, Natalija & Ćirić, Ivana & Pavlović, Snežana & Kundalić, Braca & Bubanj, Saša & Petkovic, Emilija & Puletić, Miloš & Antić, Vlada. (2012). Evaluation of Some Anatomical and Anthropometric Characteristics of the Chest Based on the Analysis of Digital Images of the Anterior Aspect of Trunk in Top Athletes. Acta Facultatis Medicae Naissensis. 29. 10.2478/v10283-012-0007-5.
McGraw MA, Mehlman CT, Lindsell CJ, Kirby CL. Postnatal growth of the clavicle: birth to 18 years of age. J Pediatr Orthop. 2009 Dec;29(8):937-43. doi: 10.1097/BPO.0b013e3181c11992. PMID: 19934713; PMCID: PMC2806601.
Granner DK. Pituitary and hypothalamic hormones. In: Murray RK, Granner DK, Mayes PA, et al., editors. Harper’s Biochemistry. 25th ed. Stamford (CT): Appleton and Lange, 2000
훌쩍훌쩍 어깨는 운동해도 안 넓어지는 이유
선천적으로 짧은 쇄골길이+처진 어깨뼈(하견)으로 삼각근 암만 키워도 뭔가 어색해보임
씨발 일반인은 물론 왠만한 보디빌더들 좆까라 하는 운동량 소화할텐데
걍 호날두만 봐도 알 수 있다
이러면 분명히 어디서 주워들은 잡지식으로
‘호날두는 등 운동 안해서 그래 븅신아ㅋㅋ 어깨랑 프레임은 등 운동해야 커짐’ 이지랄하는데
야이 븅신새끼야 프레임(frame)자체가 뼈대고 운동으로 뼈대가 바뀌지 않는다는건
보디빌더들도 줄기차게 말하고 있는건데
프레임 타령 지랄좀 하지마라
그리고
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