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- 커피 탄산음료도 뼈에 좋지 않습니다.
- 짜게 먹는 습관도 칼슘 흡수를 저하하므로,
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골다공증은 나이에 관계없이 늘어나고 있는 추세인데요
뼈에 좋은 음식과 나쁜 음식, 알고 계신가요?
뼈가 부러지면 먹는 사골국, 도움이 될까요?
매일 마시는 커피가 뼈를 부실하게 하는 원인?
비타민 D는 꼭 먹어야할까요?
한양대학교 명지병원 이재혁 교수님과 뼈에 좋은 음식과 나쁜 음식에 대해 들어봅니다.
♣ 이재혁 교수 ♣
한양대학교 명지병원 내분비내과장
한양대학교 명지병원 당뇨내분비센터장
한양대학교 명지병원 내분비내과 교수
연세대학교 대학원 의학박사
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골다공증에 나쁜 음식 – 네이버 블로그
정제된 식품, 가공식품은 소변으로 칼슘을 유출시키므로 흰쌀밥, 흰 빵, 흰 국수 등으로 된 식사는 피하고 가공식품도 섭취하지 말아야 합니다. 가공식품 …
Source: m.blog.naver.com
Date Published: 2/15/2022
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골다공증에 좋은 음식, 나쁜 음식, 생활습관, 운동, 골다공증 …
술과 흡연, 카페인, 짠 음식은 모두 골밀도에 나쁜 영향을 줍니다. 흡연은 장에서 칼슘 …
Source: www.topdoctor.kr
Date Published: 10/21/2022
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뼈에 구멍 나는 ‘골다공증’에 좋은 음식 7가지 – 하이닥
뼈에 구멍 나는 ‘골다공증’에 좋은 음식 7가지 · 1. 멸치 · 2. 유제품, 우유보다는 치즈 · 3. 녹색 채소, 시금치보다는 브로콜리 · 4. 미역 등의 해조류 · 5.
Source: www.hidoc.co.kr
Date Published: 11/12/2022
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골다공증 환자에겐 ‘최악’… 칼슘 흡수 막는 음식 ‘3가지’ – 헬스조선
또 체내 인 농도가 높아지면 칼슘을 조절하는 호르몬인 부갑상선호르몬에 변화가 생겨 칼슘흡수장애가 생길 위험이 있다. 인은 육류·콩·두부·우유·계란 등 …
Source: m.health.chosun.com
Date Published: 11/22/2022
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8가지 골다공증에 나쁜 음식들/ 뼈에 좋지 않은 음식들 – 비타민 …
1. 짠 음식(나트륨) · 2. 과도한 비타민 A · 3. 설탕 단 음식 · 4. 시금치(그 외 옥살산 염 함유 식품들) · 5. 밀기울(밀에서 가루를 빼고 남은 찌꺼기) · 6.
Source: bodynbalance.tistory.com
Date Published: 5/25/2022
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‘골다공증에 좋은 음식’, 맥주 하루 한잔으로 예방 | 중앙일보
골다공증에 좋은 음식은 말린 자두다. 말린 자두를 꾸준히 먹으면 골다공증을 예방할 수 있다는 연구도 있다. 미국 플로리다주립대학 쉬린 후스맨드 교수 …
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Date Published: 2/8/2021
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골다공증에 좋은 음식과 나쁜 음식 그리고 오해
골다공증에 나쁜 음식으로는 아무래도 자극적인 음식이라고 볼 수 있겠습니다. 우선, 짠 음식이나 인스턴트, 가공식품은 골다공증을 악화시키며, …
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Date Published: 10/23/2022
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골다공증에 좋은음식 나쁜음식, 골다공증증상 – 더페이지
골다공증에 대표적인 나쁜음식은 탄산음료로 뼈에 공공의 적이라 할 수 있습니다. 칼슘과 결합해 흡수를 억제하는 인이 많이 들어 있기 때문에 가능한 피하는 것이 …
Source: page.pistory.net
Date Published: 9/20/2022
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주제에 대한 기사 평가 골다공증 에 나쁜 음식
- Author: 건강한 요일의 앨리스 (건강습관 만들기)
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- Date Published: 2020. 3. 15.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=xUl7IYnTJdw
13. 골다공증 – 골다공증에 나쁜 음식
뉴질랜드는 세계에서 가장 좋은 양질의 고기가 판매되고 있는 나라라고 생각됩니다만 워낙 문제가 많은 식품이라 권하고 싶지 않네요. 고기는 강력한 산성식품이어서 혈액을 산성으로 만들고 알칼리성인 칼슘을 뼈에서 짜내어 혈액을 중성으로 만듭니다. 고기를 먹을수록 골밀도가 떨어지는 이유가 여기에 있지요.
지나친 육식
육식을 하게 되면 혈액은 산성을 띄게 됩니다. 혈액을 약한 알칼리성으로 만들기 위해 뼈에서 칼슘을 빼내게 되므로 육식을 즐기면 골밀도가 떨어지지요. 육식의 문제점은 한두 가지가 아니지만 오늘은 골다공증과 관련된 것만 언급하겠습니다.
탄산음료
탄산음료에 포함된 탄산은 혈액을 산성화시켜 칼슘의 유실을 촉진합니다. 또 탄산음료에는 인산이 많이 함유되어 있어 칼슘의 흡수를 방해하기까지 하지요.
알코올
하루에 2 잔 이상 알코올을 섭취할 경우 칼슘 흡수율이 저하됩니다. 또 알코올은 비타민 D의 합성을 방해하여 골밀도가 떨어지게 만듭니다.
유제품
우유나 유제품이 칼슘의 보고라면서 적극 권하는 의사가 있는가 하면 한편으로는 우유의 칼슘은 장에서 잘 흡수가 되지 않고 칼슘의 흡수를 막는 인산도 동시에 많아 골밀도 개선에는 도움이 되지 않는다는 견해도 있습니다. 미국에서 우유의 소비량이 가장 많은 주에 사는 순서대로 여성의 골절률이 높아지는 것을 그 근거로 들기도 하지요.
특히 한국인처럼 우유를 제대로 소화시키는 효소가 충분하지 않은 체질인 경우 굳이 우유를 일부러 마실 필요는 없습니다. 또 한국의 젖소는 우유의 생산량을 늘리기 위해 합성 여성호르몬을 주사하는 경우가 많아 특히 갱년기 여성들처럼 호르몬의 불균형이 심한 경우에는 큰 영향을 미칠 수가 있지요. 가능하면 두유나 두부 같은 콩 제품으로 칼슘을 보충하는 것이 권장됩니다.
골다공증에 좋은 음식, 나쁜 음식, 생활습관, 운동, 골다공증 예방법, 부산 골다공증
골다공증을 위해서는 칼슘 , 비타민 D 섭취 , 금연 및 절주 , 운동이 필요합니다 . 칼슘과 비타민 D 가 많이 든 음식과 올바른 권장량에 대해 알아보겠습니다.
“골밀도 검사에서 골다공증으로 나왔으니 이제 골다공증약을 드셔야 할 것 같습니다.
그리고 비타민 D 와 칼슘도 같이 챙겨드시도록 하세요.”
” 칼슘 먹으니 속이 쓰리고 변비도 생겨서 먹기 싫어요.
음식으로 섭취하려고 하는데 어떤 음식을 먹어야 하나요?”
골다공증은 류마티스내과 류마티스명의 허민영
골다공증 치료에 흔히 같이 권해지는 칼슘이나 비타민 D 는
1 주일, 1 달, 3 개월, 6개월, 1 년에 한 번 치료하는 골다공증약과는 달리
매일 먹어야 하는 부담감이 있습니다. (비타민 D 는 주사가 있긴 합니다만~)
그래서 음식으로 챙겨서 드시겠다는 분들도 많으신데요.
오늘은 골다공증에 좋은 음식, 나쁜 음식과 운동에 대해 알아보겠습니다.
나이가 들면서 대부분의 경우는 골밀도가 감소하므로 골다공증이 아닌 분들도
골다공증 예방을 위해 식습관과 운동에 대해 알아두시면 좋겠습니다.
칼슘 , 비타민 D 섭취 , 금연 및 절주 , 운동
칼슘은 가능한 칼슘이 풍부한 음식으로 섭취하도록 하고, 식품으로 칼슘섭취가 부족한 만큼 칼슘 보조제를 복용한다. 골다공증의 예방과 치료를 위한 칼슘섭취의 1일 권장량은 칼슘원소기준으로 폐경전 성인 여성및 50세 이전 성인 남성 800~1000mg, 폐경후 여성 및 50 세이상 남성 1,000~1,200 mg 복용 비타민 D 보조제의 1일 권장량은 1일 800 IU 이다.
카페인을 줄이고 너무 짜게 먹지 않는다. 술을 너무 많이 마시지 말고 금연한다. 운동: 체중부하운동, 근력운동, 안정성운동
칼슘
칼슘은 골다공증 예방과 치료에 가장 필수적인 영양소입니다.
골밀도를 유지하고 골절 위험을 낮추기 위해서는 칼슘을 충분히 섭취해야 합니다.
권장하는 1일 칼슘 섭취량은 800- 1,200 mg 로
폐경전 성인 여성및 50세이전 성인 남성 800~1000mg,
폐경후 여성 및 50 세이상 남성 1,000~1,200 mg 복용
하도록 권합니다.
이때 1일 칼슘 섭취량은 음식으로 복용하는 칼슘과 약으로 먹는 칼슘제를 모두 포함한 것입니다.
칼슘은 일차적으로 칼슘약보다는 음식을 통해 섭취하는 것을 권장합니다.
특히 칼슘을 보조제로만 권장량 이상 과량섭취하게 되면 신장결석이나 혈관 내 석회화등의 원하지 않는 작용이 생길 수 있으므로 칼슘이 풍부한 음식과 함께 합해서 1일 권장량을 복용하는 것을 권합니다.
칼슘은 잘알려진 것처럼 뼈째 먹는 생선(멸치, 미꾸라지 ) 과 유제품 (우유, 치즈) 등에 많이 들어있고
요구르트 중에는 마시는 요구르트 보다는 떠먹는 요구르트에 칼슘이 많이 들어있습니다.
그리고 깻잎이나 상추처럼 쌈으로 싸 먹기 좋은 채소에 많은 양이 들어있습니다.
식품
칼슘 함량 (mg/100 g)
김
265
김치 , 열무김치
99
깨
276
깻잎
221
대두
245
된장
84
멸치
1,905
미꾸라지
736
미역
149
상추
95
새우
74
마시는 요구르트
39
떠먹는 요구르트
107
우유
91
치즈
503
비타민 D
비타민 D 는 장에서 칼슘을 흡수하는 데 매우 중요한 일을 합니다.
뿐만 아니라 뼈와 근육 기능, 신체 균형 유지에 중요한 역할을 하기도 하죠.
비타민 D 를 섭취하려면 햇빛을 쬐어야 한다는 말은 많이 들어보셨을 겁니다.
햇빛 (자외선) 은 비타민 D 를 만들어 주는 가장 중요한 요소이지만
요즘은 밖에서 운동하는 것을 싫어하는 경우도 많고 기미, 피부노화 등을 이유로 운동을 해도 자외선 자단제를 바르고 운동하기 때문에 비타민 D 합성이 제대로 되지 않는 경우가 많습니다.
비타민 D 농도는 혈액검사로 알 수 있는데 국민건강영양조사결과나 진료실에서 봐도
과반수 이상의 수가 비타민 농도가 적정농도 미만인 것으로 알려져 있습니다.
골절위험도가 높은 경우나 골밀도가 떨어지는 연령에서는 비타민 D 를 반드시 섭취하도록 합니다.
비타민 D 가 많이 든 음식들은 연어, 정어리, 참치, 계란 등 이라 이런 류의 생선을 즐겨먹는 경우가 아니라면 음식으로 섭취하는 것은 어느 정도 제한이 있어 음식으로 권장용량만큼 복용하는 것이 쉽지 않습니다.
그래서 비타민 D 는 대개 그냥 약으로 먹는것을 권하게 됩니다.
비타민 D의 1일 권장량은 1일 800 IU 이지만
비타민 D 혈중 농도가 낮은 경우는 그보다 더 높은 농도로 투여하거나
주사제재를 권하기도 합니다.
운동
골다공증에 좋은 운동으로는 근력 운동과 체중부하 운동을 들 수 있습니다.
근력운동에는 기구 (역기, 아령, 모래 주머니 등)를 이용한 운동과 체중을 이용한 운동(팔 굽혀 펴기, 플랭크, 스쿼트)이 있습니다.
체중부하운동에는 걷기, 조깅, 태극권, 계단 오르기, 스포츠 댄스, 테니스 등이 있습니다.
어떤 운동이든지 처음부터 무리하게 목표양을 정하지 말고
개개인의 신체 능력을 고려하여 운동량을 정해 시작하고 천천히 운동량을 늘이도록 합니다.
그리고 좀 더 나이가 드신 경우는 운동을 통해 균형감각을 유지하여 낙상의 위험을 낮추는 것도 중요하기 때문에 어떠한 가벼운 운동이라도 꾸준히 하는 것을 권합니다.
술과 흡연 , 카페인 , 짠 음식
술과 흡연, 카페인, 짠 음식은 모두 골밀도에 나쁜 영향을 줍니다.
흡연은 장에서 칼슘이 덜 흡수되게 하고 칼슘 대사에 영향을 주는 호르몬의 농도를 변화시켜 골밀도를 감소시킵니다. 그리고 잘 알려지 것처럼 흡연은 협심증, 심근 경색증, 폐암 등 만병의 근원이므로 반드시 금연하시기를 권합니다.
골다공증은 류마티스내과 류마티스명의 허민영
술 또한 장에서 칼슘이 덜 흡수되게 하고 칼슘 대사에 영향을 주는 호르몬의 농도를 변화시키며 뼈를 만드는 세포에 영향을 줘서 골밀도를 감소시킵니다.
골다공증의 치료를 위해, 또 아직 골다공증이 아닌 분들은 예방을 위해
좋은 생활습관과 운동습관을 꼭 가지도록 합시다.
글 내용 일부는 최신 내용이 아니거나 정확하지 않습니다. 개개인의 질병이나 치료계획은 진료를 통해 결정하시기 바랍니다.
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골다공증 환자에겐 ‘최악’… 칼슘 흡수 막는 음식 ‘3가지’
골다공증 환자에겐 ‘최악’… 칼슘 흡수 막는 음식 ‘3가지’ 이기상 헬스조선 기자 | 임다은 헬스조선 인턴기자 가 –
가 +
▲ 카페인·식이섬유·인은 칼슘의 흡수를 방해한다/사진=헬스조선 DB
나이가 들면 뼈의 밀도가 줄어들어 골다공증·골절 등에 취약해진다. 이때 뼈 건강에 도움이 되는 영양소가 칼슘이라는 것은 익히 알고 있는 사실이다. 칼슘은 뼛속 물질인 수산화인회석을 구성하는 주요 영양소로 뼈를 단단하게 하는 대표적인 영양소다. 칼슘은 우유·콩·멸치·굴 등에 풍부하게 들어있다. 그러나 칼슘을 충분히 보충해야 하는 사람들이 주의해서 먹어야 할 음식이 있다. 이는 과다 복용 시 몸속 칼슘의 흡수를 방해해 효과를 낮추기 때문이다. 어떤 음식을 주의해야 할까?
▶커피= 커피는 많은 사람이 즐겨 먹는 음료이다. 한국관세무역개발원이 발표한 자료에 따르면 성인 1인당 연간 커피 소비량은 341잔으로, 최소 하루에 한잔을 마시는 셈이다. 그러나 커피에 든 카페인은 뼈 건강을 해치는 주범이 될 수 있다. 카페인이 칼슘·비타민 등 몸속 영양소를 몸 밖으로 내보내 흡수를 방해하기 때문이다. 식품의약품안전처에서 권고한 성인 1일 최대 카페인 섭취량은 400mg이나, 골다공증을 유발하는 카페인 수준은 1일 330mg이다. 권고량 이하로 마셔도 뼈의 밀도가 낮아질 위험이 있다. 커피전문점에서 파는 커피 한잔에는 최대 200mg의 카페인이 들어있다. 하루에 커피를 3잔 이상 마시지 않도록 하고 홍차·녹차·탄산음료 등도 주의해서 먹는 게 좋다.
▶육류·콩류=육류와 콩처럼 인이 많이 든 식품도 주의해서 먹어야 한다. 인은 세포막과 뼈·치아 등을 구성하는 주요성분이지만, 과다 복용 시 칼슘과 결합해 서로의 흡수율을 떨어뜨려 골밀도를 낮춘다. 인과 칼슘은 서로 결합해 염을 만들어 대변으로 배설되기 때문이다. 또 체내 인 농도가 높아지면 칼슘을 조절하는 호르몬인 부갑상선호르몬에 변화가 생겨 칼슘흡수장애가 생길 위험이 있다. 인은 육류·콩·두부·우유·계란 등 단백질이 풍부한 음식에 들어 있다. 칼슘의 흡수를 방해하지 않으려면 칼슘과 인을 1대1 비율로 먹는 게 안전하다.
▶녹색 채소=채소는 각종 비타민과 식이섬유가 풍부해 건강에 도움이 되는 식품으로 알려졌다. 그러나 골다공증 환자처럼 골밀도가 낮은 사람은 많이 먹지 않도록 주의해야 한다. 채소의 식이섬유가 소장에서 칼슘과 흡착해 이를 대변으로 내보내기 때문이다.
8가지 골다공증에 나쁜 음식들/ 뼈에 좋지 않은 음식들 – 비타민은 다 좋은거 아니였나요?
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1. 짠 음식(나트륨)
소금은 신장을 통해 과도한 칼슘 배설을 유발합니다. 따라서 소금(나트륨)이 많은 음식을 섭취하면 신체가 칼슘을 잃고 뼈가 손실될 수 있습니다. 하루 적정 나트륨의 섭취는 2,300mg 이하 가 좋다고 합니다. 이는 우리가 하루 중에 먹는 음식에서 20%의 소금을 적게 섭취하면 조절이 가능한 수준입니다.
2. 과도한 비타민 A
비타민은 A는 필수 영양소중에 하나이지만, 비타민A가 너무 많으면 뼈 건강에 악영향을 미칩니다. 연구에 따르면 신체에 과도한 비타민 A가 저장되면 골밀도 감소 위험이 증가하고 골다공증이 발생할 수 있습니다.
특히 종합 비타민제를 과복용하는 사람들은 이 비타민 A의 과섭취가 일어날 수 있습니다. 하루 적정 섭취량은 여성의 경우 하루에 700 mcg, 남성의 경우 일일 권장량은 900 mcg입니다.
3. 설탕 단 음식
사실 설탕이 뼈에 미치는 부정적인 영향에 대해 명확히 입증된 연관성은 없습니다. 하지만 단것으로 인해 발생되는 합병증으로 인해 위험에 노출될 수 있으니, 줄이는 것이 좋습니다.
4. 시금치(그 외 옥살산 염 함유 식품들)
시금치에는 몸에 좋은 영양분이 많다고 알고 있습니다. 하지만 그중 옥살산 염(옥살산)을 포함하고 있는데, 이 옥살산염은 칼슘 흡수를 방해합니다. 옥살산은 체내 칼슘과 만나면 결석을 만들어냅니다. 적정량 섭취는 건강에 도움이 되겠지만, 좋다고 너무 많이 먹는 것은 이롭지 않을 수 있습니다. 하루 적정량은 500mg 이하입니다.
5. 밀기울( 밀에서 가루를 빼고 남은 찌꺼기 )
밀기울에는 신체가 칼슘을 흡수하는 것을 방해할 수 있는 높은 수준의 피 테이트가 포함되어 있습니다. 따라서 칼슘 보충제를 섭취하는 경우 100 % 밀기울을 섭취한 후 2 ~ 3 시간 이내에는 섭취하지 마십시오.
여기서 잠깐!!
우리 몸의 뼈는 몇 개나 있을까요?
6. 알코올
만성 및 과도한 알코올 섭취는 낮은 골량, 골 형성 감소, 골절 발생률 증가, 골절 치유를 지연시킵니다. 연구에 따르면, 알코올을 많이 섭취 한 19 ~ 30 세의 건강한 여성은 그렇지 않은 여성보다 골밀도 점수가 낮았습니다.
7. 카페인(커피)
커피 및 카페인이 포함되어 있는 음식은 칼슘 흡수를 감소시키고 뼈 손실에 기여할 수 있습니다. 연구에 따르면 카페인 섭취가 폐경기 여성의 낮은 골밀도에 기여한 것으로 나타나는 등 카페인은 뼈에서 칼슘을 빼내어 힘을 약화시킨다는 내용입니다.
8. 고기(동물성 단백질)
동물성 단백질을 너무 많이 섭취하면 뼈에서 칼슘이 누출될 수 있습니다. 따라서 골감소증이나 골다공증이 있는 경우 고기를 일주일에 두 번으로 제한하고 113g~170g의 양 정도로 먹을 것을 권장합니다.
참고로 고기 1인분의 양은 약 200g입니다.
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‘골다공증에 좋은 음식’, 맥주 하루 한잔으로 예방
‘골다공증에 좋은 음식’
골다공증에 좋은 음식 [사진 중앙DB]
골다공증에 좋은 음식, 맥주에 규소 많아…하루 한잔으로 예방
골다공증에 좋은 음식이 화제다. 골다공증에 좋은 음식으로 맥주가 소개된 적도 있다. 골다공증에 좋은 음식 맥주는 미국 캘리포니아대 데이비스 캠퍼스 찰스 맴포스와 트로이 캐이시 박사가 내놓은 연구 결과다. 이들은 시중에서 파는 맥주 100여 종을 조사한 결과 뼈를 만드는 데 결정적 역할을 하는 규소가 맥주 1L당 평균 30㎎이 들어 있는 것으로 확인했다. 규소는 뼈가 부서지는 것을 막고 새 뼈 조직을 만든다. 바나나와 같은 식품에도 규소가 많이 들어 있지만 사람 몸에 흡수되는 양은 맥주보다 훨씬 적은 것으로 나타났다.
맥주 중에서도 색깔이 옅은 종류가 규소 함유량이 높은 것으로 분석됐다. 맥주 색깔은 원료인 보리를 볶아 맥아로 만들 때 열을 얼마나 가하느냐에 따라 달라진다. 살짝 볶아 옅은 빛깔을 내는 맥주가 있는가 하면 보리를 태워 짙은 색을 낸 흑맥주도 있다. 살짝 볶을수록 규소 성분을 덜 잃는다는 것이다.
골다공증이라 하면 많은 이들이 폐경 이후의 중년 여성들의 전유물로 생각하는 경향이 있다. 하지만 중년 남성들의 골다공증 발병 비율도 점점 늘어나고 있다.
질병관리본부에서 지난해 발표한 자료에 의하면, 우리나라 50세 이상 남성 10명 중 한 명이 골다공증이며, 골다공증의 전 단계인 골감소증의 경우엔 무려 40.8%나 되는 것으로 알려졌다.
남성들의 골다공증이 위험한 이유는 여성에 비해 병에 대한 인지율이 떨어져 자신이 골다공증인 것을 모르고 방치하는 경우가 많기 때문이다. 국민건강영양조사 결과, 골다공증 인지율은 여성이 24%, 남성이 10.6%로 남성은 여성의 절반도 안됐으며, 치료율 역시 여성이 11.3%인 반면, 남성은 9.1%에 그쳤다.
문제는, 골절 발생률의 경우엔 남성이 여성의 절반 수준이지만, 골절로 인한 사망률은 남성이 훨씬 높다. 골다공증이 심해 치료가 잘 안 되고, 치료 과정 중 폐렴·혈전증 같은 합병증이 올 가능성이 크기 때문이다. 70세 이후에 대퇴(넓적다리) 골절이 발생하면 1년 내 사망할 확률이 남성 54%, 여성 34%다.
여성은 폐경 이후 성호르몬이 급격히 줄면서 골밀도가 낮아지지만, 남성은 성호르몬이 급격히 떨어지지는 않는다. 대신 흡연과 음주 등 골밀도에 악영향을 끼치는 생활습관을 여성보다 많이 갖고 있기 때문에 항상 주의가 필요하다.
남성이 골다공증 예방을 위해선 뼈가 단단해지도록 1주일에 두 번 이상 30분씩, 조깅·걷기 같은 체중 부하 운동을 하는 게 좋으며, 만약 골다공증을 앓고 있다면 근육을 키워 넘어졌을 때 골절 위험을 줄일 수 있도록 해야 한다. 또한, 뼈에 좋은 음식을 자주 섭취하면서 뼈의 두께와 강도를 높여주는 것이 중요하다.
한편 골다공증에 좋은 음식은 우유, 치즈 등 각종 유제품과 표고버섯 등이 좋은 음식으로 알려졌다. 칼슘 섭취가 부족할 경우, 유전적으로 결정된 골밀도에 이르지 못하거나, 획득한 골밀도를 유지하지 못한다.
인류의 조상들은 수렵, 채취 시대에는 야채, 뿌리, 견과류 등에서 충분한 칼슘 섭취가 가능했는데 현대에는 목축으로 우유가 주식이 된 군을 제외하고는 곡류를 주식으로 하게 됨으로써 칼슘 부족이 오게 됐다.
식품 100g당(가식부) 칼슘 함량이 100mg 이상인 식품은 우유 제품들, 콩 종류, 두부(두유는 22mg으로 낮음), 들깨, 참깨, 아몬드, 갓, 고들빼기, 고비, 고사리, 고춧잎, 갓김치, 깻잎나물, 냉이, 달래, 돌나물, 무우, 시래기, 비듬나물, 쑥, 케일, 토란대, 파슬리, 호박고지, 무화과, 목이 버섯, 달걀 노른자, 가오리, 멸치, 명태, 미꾸라지, 뱅어, 빙어, 홍어, 꼬막, 대합, 우렁이, 조개, 게, 새우, 해삼, 어묵, 김, 다시마, 건미역 등이다.
특히 우유는 우수한 칼슘 공급원일 뿐만 아니라, 유당과 우유 카제인에서 단백 분해된 포스포펩타이드는 장에서 칼슘 흡수에 도움을 준다.
칼슘과 인의 함량이 모두 많은 식품은 우유 제품, 콩 종류, 들깨, 참깨 등이다.
인삼도 골다공증에 좋은 음식으로 꼽히고 있다. 특히 실험용 쥐를 통해 실험을 해본 결과, 이번 인삼을 투여한 실험에서는 (기존 치료제와) 동등한 효과가 나타나지만, 부작용이 없다는 점에서 획기적인 방법으로 알려졌다.
골다공증에 좋은 음식은 말린 자두다. 말린 자두를 꾸준히 먹으면 골다공증을 예방할 수 있다는 연구도 있다. 미국 플로리다주립대학 쉬린 후스맨드 교수는 45~65세 여성 160명을 대상으로 하루 100g의 말린 자두를 먹게 했다. 그 결과 말린 자두를 먹은 군에서는 팔뚝과 허리, 몸 전체의 골밀도가 높아졌다. 연구팀은 말린 자두의 보론(boron·붕소) 성분이 뼈 분해속도를 느리게 하고, 뼈 성장을 촉진시켜 골다공증이나 골절을 막는다고 강조했다. 후스맨드 교수는 “폐경 후 골절이나 골다공증 방지를 위해 약을 처방받기보다 하루에 말린 자두 2~3개를 먹는 것이 더 효과적일 수 있다”고 덧붙였다.
‘골다공증에 좋은 음식’
골다공증에 좋은 음식과 나쁜 음식 그리고 오해
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나이가 들어가면서 뼈의 밀도가 줄어들게 되는데, 이런 증상이 바로 골다공증입니다. 뼈 밀도가 감소하는 것은 자연스러운 노화 현상입니다.
그러나 골다공증은 뼈를 약하게 만들어 결과적으로 뼈가 부러지기 쉬워지게 됩니다. 그만큼 나이가 들수록 몸이 약해진다는 것입니다. 골절은 일상생활에 직결되기 때문에 골다공증은 항상 주의해야 합니다.
골다공증을 완화하려면 어떻게 해야 할까요? 오늘은 골다공증에 대한 간략한 소개와 골다공증을 예방할 수 있는 음식, 식단에 대해 알려드리겠습니다.
골다공증
골다공증이란?
골다공증은 노화가 시작되면서 뼈에서 칼슘이 적정 수준 이상으로 빠져나와 뼈에 구멍이 생기는 골격계 질환입니다. 즉, 뼈가 부러지기 쉬운 상태가 되는 것입니다.
폐경, 노화로 인해 발생하는 경우가 대부분이며, 비타민D / 칼슘 부족, 운동 부족, 스테로이드 과다 복용의 이유로 골다공증이 생기게 됩니다.
골다공증이 잘 생기는 사람 이 있습니다. 그들의 습관이 원인이 되는 부분이 많습니다.
아시아인 스트레스가 심한 사람 흡연 또는 과음하는 사람 위를 절제한 사람 작고 마른 체격 여성 짜거나 단 음식을 좋아하는 사람 골다공증 가족력이 있는 사람 운동 부족
골다공증에 좋은 음식
골다공증에 좋은 음식은 칼슘을 많이 포함하고 있는 음식입니다. 우리가 익히 알고 있는 음식들도 많을 텐데요. 우선, 칼슘의 대명사로 불리는 유제품으로 우유와 두유, 요구르트가 있습니다.
골다공증에 좋은 음식과 나쁜 음식 그리고 오해
또한, 바다에서 나는 음식 중에는 생선과 해조류가 골다공증에 좋은 음식으로 알려져 있습니다. 뿐만 아니라 단백질이 많이 함유된 음식으로 알려진 콩, 두부, 들깨, 참깨가 있습니다.
골다공증에 좋은 음식과 나쁜 음식 그리고 오해
봄을 맞아 달래와 무청과 같은 채소들도 효과가 좋다고 알려져 있습니다. 과일 중에서는 의외로 귤이 골다공증에 좋다고 알려져 있습니다.
골다공증에 좋은 음식과 나쁜 음식 그리고 오해
골다공증에 나쁜 음식
골다공증에 나쁜 음식으로는 아무래도 자극적인 음식이라고 볼 수 있겠습니다. 우선, 짠 음식이나 인스턴트, 가공식품은 골다공증을 악화시키며, 탄산음료 또한 이를 악화시키는 음식으로 알려져 있습니다.
골다공증에 좋은 음식과 나쁜 음식 그리고 오해
또한, 의외로 육류와 곡류, 섬유질도 과도하게 섭취하는 경우 골다공증에 좋지 않다고 합니다. 한 가지 더 놀라운 사실은 시금치, 땅콩을 우유와 함께 섭취하는 경우 서로의 흡수를 방해해 마찬가지로 골다공증에 좋지 않은 역할을 한다고 합니다.
골다공증에 좋은 음식과 나쁜 음식 그리고 오해
마지막으로 대부분의 질환자에게 금지시키는 만병의 근원이죠. 바로 음주와 흡연입니다. 골다공증에도 마찬가지로 음주와 흡연이 치명적이라고 하니 건강을 생각한다면 끊거나 줄여나가는 것으로 예방해야 합니다.
골다공증에 좋은 음식과 나쁜 음식 그리고 오해
골다공증에 대한 오해
칼슘하면 우유지! 우유만 매일 마시면 골다공증 문제없어!
우유에 칼슘이 많은 것은 누구나 아는 사실입니다. 그러나 우유는 칼로리와 지방이 적은 음식은 아니기 때문에 하루에 1~2잔 정도 권장량에 맞게 섭취하는 편이 좋습니다.
골다공증에서 가장 중요한 것은 균형적인 식사 입니다. 영양분이 한쪽으로 치우치지 않게 골고루 섭취하는 것이 좋습니다.
채소에도 칼슘이 있었네? 채소를 많이 먹으면 괜찮겠지?
채소들 중에서도 무청, 케일, 갓과 같은 짙푸른 채소 군에는 칼슘 함량이 다른 채소에 비해 높습니다. 그러나 흡수율이 낮고, 과도하게 섭취할 경우 되려 칼슘의 흡수를 방해할 수 있습니다.
즉, 채소를 지나치게 먹거나 섬유질이 많은 음식을 다량 섭취하는 것은 좋지 않습니다.
일일이 음식 따져서 먹기 힘들지! 보충제로 섭취하면 그만이야.
일반 식사만으로 충분한 칼슘을 섭취하는 것은 어렵습니다. 칼슘은 흡수율이 낮은 영양소이기 때문입니다. 부족한 칼슘을 건강 보조제를 통해 보완할 수 있습니다.
골다공증 환자나 임산부에게 특히 필수적이며, 우유와 요구르트와 함께 먹으면 효과가 배가 됩니다. 다만, 보충제로 인한 부작용이 있을 수 있으니 의사와 상담 후 복용하는 편이 좋습니다.
멸치도 뼈에 좋다는데 멸치를 주기적으로 먹어볼까?
멸치도 우유와 마찬가지로 칼슘 함유량이 많아 골다공증에 좋습니다. 그러나 멸치에는 염분이 있기 때문에 음식으로 만들어 먹는 것은 괜찮지만, 매일 간식으로 먹는 것은 오히려 좋지 않습니다.
마치면서
이렇게 골다공증에 좋은 음식과 나쁜 음식, 그리고 골다공증에 관련된 잘못된 오해에 대해서 알아봤습니다. 노화와 폐경으로 인한 골다공증은 식습관 개선을 통해 충분히 치료가 가능하다고 합니다.
특정 부위에 대한 질환이 아닌 몸 전반에 대한 질환이니 더욱이 조심해야 하고 예방해야 합니다. 노년기에도 건강한 생활을 바란다면 지금부터 시작하는 게 어떨까요?
골다공증에 좋은 음식과 나쁜 음식 그리고 오해
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나이가 들면서 뼈가 쉽게 부러지거나, 허리통증을 호소하는 경우를 흔히 보게 됩니다. 이와 같은 현상은 소리없는 도둑이라 불리는 골다공증 으로 인해 나타나게 되는데 골다공증은 말 그대로 뼈에 구멍이 발생하는 것을 뜻합니다.
골다공증은 골밀도가 낮아지면서 뼈의 강도가 약해져서 작은 충격에도 쉽게 뿌러지는 등 뼈의 강도가 약해지는 질환입니다.
골밀도가 낮아지는 이유로는 흡연, 조기폐경, 알코올, 류마티스관절염 등이 있습니다. 특히갱년기가 되면서 에스트로겐의 분비가 줄어들면서 골밀도가 급격하게 낮아져 골다공증으로 인해 고생하는 중년여성들이 많아지게 됩니다.
골다공증증상
골다공증은 골절 발생시 대부분 수술이 필요하며 또 치료하더라도 쉽게 치유가 되지 않기 때문에 평상시 꾸준한 관리가 필요합니다. 이번 포스팅은 ‘골다공증에좋은음식’ 과 절대 가까이 하면 안되는 ‘골다공증에나쁜음식’ 알아봤습니다.
골다공증초기증상
1 아무런 증상이 없는 골다공증
골다공증은 그 자체만으로는 거의 증상을 일으키지 않습니다. 많은 분들이 여기저기 관절이 아프거나 허리가 아플 것이라고 착각하시지만 사실은 증상이 없는 것이 특징입니다.
뼈가 부러져서 골다공증을 발견하게 되는 경우가 제일 많기에, 가장 대표적인 증상은 골절이라고 할 수 있습니다.
2 갑자기 허리가 아픈 경우
갑자기 허리가 아프면 골절이 생겼을 가능성이 있습니다. 또 하나의 중요한 특징은 젊을 때에 비해서 키가 많이 줄게 되고 허리가 굽는 것입니다.
손목, 척추, 대퇴골 골절도 골다공증에서 흔히 발생되는 골절입니다. 특히, 대퇴골의 골절은 생명을 위협할 수도 있고 평생 의존적으로 살아야 할 수도 있어 그 심각성이 큽니다.
3 골다공증 진단 알아보려면
골다공증의 진단에는 가장 중요한 것이 골밀도 측정기입니다. 골밀도 특정은 보통의 방사선이나 초음파를 이용한 것이 흔하고 그 외에도 CT나 MRI를 이용해서 찍기도 합니다. 그 외에 단순 X-선 검사는 골절을 보는 데 좋으며 혈액 및 소변검사는 뼈가 생기고 녹는 정도를 볼 수 있게 해 줍니다.
식생활에 쉽게 섭취할 수 있는 좋은 음식
골다공증을 예방하기 위해서는 어려서부터 충분한 칼슘과 비타미민D를 섭취하는 것이 도움이 됩니다.
칼슘이 풍부한 식품으로는 우유, 유제품(치즈, 요구르트, 우유발효음료 등), 멸치 등과 같은 뼈째 먹는 생선 등이 있지만, 식품만으로는 충분한 칼슘 섭취가 어려워 칼슘 및 비타민 D 등의 보충제를 사용하기도 합니다. 평상시 식생활에 쉽게 섭취할 수 있는 좋은 음식 알아보겠습니다.
1 비타민C 키위, 토마토
키위와 토마토의 비타민C는 뼈의 연골조직을 형성하는 콜라겐 합성을 도와 뼈를 튼튼하게 해주고 칼슘의 흡수를 도와 혈중 칼슘 농도를 높여줍니다.
2 비타민D 고등어, 말린 표고
고등어와 표고의 비타민D는 소장에서 칼슘의 흡수를 촉진하며 신장에서 칼슘의 재흡수를 도와주는 역할을 하는데 말린 표고버섯은 햇볕에 말려서 섭취해야 제대로 된 비타민D 합성이 될 수 있습니다.
3 비타민K 청국장
청국장의 비타민K는 칼슘 조절단백질을 증가시켜 대동맥의 석회화를 억제해주고 심혈관질환을 예방한다고 합니다.
골다공증에좋은견과류
4 마그네슘 아몬드, 땅콩
몸속의 마그네슘이 칼슘보다 부족해지면 과도한 칼슘이 혈관, 심장 등의 주요 장기에 쌓여 석회화 현상 기능성이 있습니다.
골다공증에좋은식품
5 포도, 미역, 참깨, 우유, 케일
가까이 하면 안되는 나쁜음식
골다공증에 대표적인 나쁜음식은 탄산음료로 뼈에 공공의 적이라 할 수 있습니다. 칼슘과 결합해 흡수를 억제하는 인이 많이 들어 있기 때문에 가능한 피하는 것이 좋습니다.
커피 또한 하루 1~2잔 정도가 적당합니다. 카페인이 소장에서 칼슘 흡수를 방해하고 이뇨 작용을 활성화해 애써 섭취한 칼슘을 소변으로 모두 배출시키기 때문입니다. 또, 나트륨을 지나치게 많이 섭취하면 나트륨이 몸 밖으로 빠져나가며 칼슘이 함께 배출될 수 있기 때문에 되도록 싱겁게 먹는 것이 도움이 됩니다.
1 3번 이상 진하게 우려낸 사골국
뼈 속의 인이 빠져나와 오히려 칼슘 흡수를 방해할 수 있으니 3번 이상 고아낸 사골국은 좋지 않습니다.
2 짱아찌와 젓갈
짠 음식은 염분, 나트륨이 배출되면서 소변을 볼 때 칼슘도 소실이 됩니다.
3 인스턴트식품과 가공식품
인은 과다할 경우 체내로 배출되면서 칼슘까지 배출시켜 좋지 않습니다.
골다공증에안좋은음식 골다공증에좋은운동 골다공증 예방방법 과도한 음주를 삼가하고 흡연은 중단하며 적절한 유산소 운동과 스트레칭, 제자리에서 뛰기 등과 같은 운동을 하여 골량을 유지하는 것이 좋습니다. 짠 음식을 피하여 염분과 함께 칼슘이 소실되는 것을 방지하여야 하며 1주일에 2회씩은 약 15분 정도 햇볕을 쬐어 뼈에 필요한 비타민 D를 충분히 합성하도록 하는 것이 좋습니다. 골다공증에좋은음식과운동 골다공증 식사요법으로는 적절한 칼슘 및 비타민 D 섭취에는 우유, 치즈, 표고버섯 등이 도움이 되며, 짠 음식은 인이 많아 칼슘을 체외로 배출하게 하므로 제한하는 것이 좋습니다. 우리 몸에서 뼈를 만드는 조골세포와 뼈를 녹여서 배출하는 파골세포가 있어, 생체 균형을 이루며 적절하게 기능하고 있습니다. 뼈골절이 있다면 뼈재생을 도와주는 조골세포의 활성을 돕기 위해 가장 먼저 칼슘이 많이 들어 있는 음식 섭취가 가장 중요합니다. 참고하세요! 8가지 소변색깔로 보는 건강 상태 매일 먹으면 나타나는 바나나 효능
‘골다공증에좋은영양제’ 뼈에 좋은 성분으로 보충 코랄칼슘, 마그네슘 : 탄산칼슘보다는 천연원료로 된 코랄칼슘으로 된 제품이 체내 흡수율이 좋습니다. 그리고 가공과정이 칼슘과 마그네슘의 비율이 2:1인 것과 비타민D도 함유하고 있으면 더욱 좋습니다. 칼슘과 마그네슘은 근육과 신경기능유지에 필요합니다. 비타민D : 비타민D는 골밀도를 높여주고 칼슘을 뼈에 붙이는 접착제 역할을 합니다. 칼슘제에 비타민D가 들어 있다 하더라도 성인 여성 비타민D의 상한권장량이 4000IU 이므로 이 범위 안으로 추가적으로 비타민D를 섭취하시면 좋습니다. 골다공증검사
맺음 우리 몸은 한 번 문제가 발생하면 원래 상태로 되돌리는 것이 어렵습니다. 특히 뼈는 한번 망가지면 전처럼 건강하게 되돌릴 수 없으므로 초기 관리가 무엇보다 중요한 만큼 남성은 골다공증 위험인자가 있다면 50세 이후, 여성은 폐경이후 골밀도 검사를 받아보는 것이 좋습니다.
참고하세요! 여성갱년기에 좋은음식, 피해야할음식
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