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신장에 좋은 하루 5분 운동법! – 네이버 블로그
1.발목 돌리기 운동. 일상생활에서 발목을 가볍게 돌려주는 것만으로도. 커다란 운동효과를 볼 수가 있습니다. 발목 전체를 돌려주면 · 2.허리돌리기 운동.
Source: m.blog.naver.com
Date Published: 7/17/2021
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싱겁게 먹고, 운동하고…신장 건강 지키는 법 7 – 코메디닷컴
건강한 식단과 마찬가지로 운동은 신장질환으로 이어질 수 있는 당뇨병과 심장병을 예방한다. 일주일에 다섯 번, 삼십 분에서 한 시간 정도 운동을 한다면 …
Source: kormedi.com
Date Published: 8/12/2021
View: 1435
신장에 좋은 5분 운동 – 유쾌한 봉자씨의 작업실
신장에 좋은 운동을 해야하는 이유 · 1.발목 돌리기 운동 · 2.허리 돌리기 운동 · 3.기마자세 운동 (스쿼트) · 4.항문 조이기 운동 · 5.기타 운동 (골반 펴기 / …
Source: bongja-workroom.tistory.com
Date Published: 5/6/2022
View: 6530
나도 모르게 ‘콩팥’ 망가뜨리는 습관 4 – 헬스조선
근육 운동은 현대인의 필수 생활습관이다. 하지만 스피닝, 웨이트트레이닝 등 횡문근을 주로 활용하는 운동을 오래 하게 되면 근육통뿐 아니라 콩팥에 …
Source: m.health.chosun.com
Date Published: 3/23/2022
View: 9582
[이색건강법] 신장병에 좋은 최강의 운동법 – 건강다이제스트
신장 기능이 안 좋거나 신장병에 걸린 경우 첫째도 안정, 둘째도 안정을 해야 한다고 강조한다. 그것이 상식처럼 돼 있었다. 신장병 환자가 운동을 …
Source: m.ikunkang.com
Date Published: 6/29/2022
View: 2740
‘회복보단 유지가 쉽다’…신장 건강에 좋은 습관 3 – 시사저널
꾸준한 운동은 신장 질환을 야기할 수 있는 당뇨병과 심장 관련 질환을 예방하는 효과가 있다. 따라서 일주일에 5회 내외, 1회당 30분~1시간 정도의 …
Source: www.sisajournal.com
Date Published: 2/29/2021
View: 7072
몸속의 정화조 ‘콩팥’을 튼튼하게 관리하는 운동법 – K스피릿
이러한 콩팥의 기능에 문제가 생기면 몸 안에 노폐물이 쌓이면서 생명유지 활동에 큰 영향을 준다. … 콩팥병에 좋은 ‘발끝치기’와 ‘모관운동’
Source: www.ikoreanspirit.com
Date Published: 10/21/2022
View: 8607
신장에 좋은 음식 6가지와 운동 – 건강 상식
신장에 좋은 음식 6가지와 운동 장기가 콩 또는 팥과 비슷하게 생겨서 생긴 콩팥이라고도 하는 신장은 우리 몸속의 노폐물을 몸 밖으로 배출하는 역할 …
Source: vvonus.com
Date Published: 12/2/2021
View: 6402
키높이 운동 – 높이 증가, 신장 증가 운동 – Google Play 앱
키가 커지는 게 소원이세요? 18세가 넘어서도 커지고 싶으세요? 자연적으로 키를 높이는 방법이 궁금하세요? 더 매력적인 외모를 갖추어 자신감을 높이고 싶으세요?
Source: play.google.com
Date Published: 1/28/2021
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- Author: 리 밸런스
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- Date Published: 2021. 4. 20.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=bF5knLiiRsM
신장에 좋은 하루 5분 운동법!
안녕하세요~
햇살고운한의원입니다.
얼마 전 신장이 안좋은 증상으로
포스팅을 올렸었지요?
신장이 안좋을 때 증상과
신장에 좋은 차들을 소개했었습니다.
오늘은 신장에 좋은 운동법에 대해
포스팅을 해볼까 합니다.
하루 5분 투자로 지킬 수 있는 신장에 좋은 운동법!
시작해 봅니다~
1.발목 돌리기 운동
일상생활에서 발목을 가볍게 돌려주는 것만으로도
커다란 운동효과를 볼 수가 있습니다.
발목 전체를 돌려주면
혈액순환을 돕기 때문에
신진대사가 원활해지고,
더불어 무릎과 고관절을 풀어주어
신장과 방광기능도 향상시킬 수 있습니다.
운동을 시작할 때 우선 바른자세로 곧게 서고
왼쪽 발목부터 돌려줍니다.
시계방향부터 시작해서 반시계방향으로
양쪽 각각 5회씩 실시합니다.
따듯한 물에 들어간 상태에서 발목을 돌리게 되면
혈액순환 촉진효과가 더욱 커지므로
목욕탕에 앉은 상태에서 가볍게 운동하는 것도 좋습니다.
2.허리돌리기 운동
허리돌리기는 경직된 허리근육은 물론
옆구리와 복부, 몸 전체의 뻣뻣함을 풀어줌으로써
연관되어 있는 신장의 기능강화를 돕습니다.
허리돌리기 할 때에는
양 발을 어깨너비로 벌리고
허리를 양손으로 받친 뒤,
작은 원을 그리다가
점점 더 큰 원을 그린다는 생각으로 움직이세요.
오른쪽, 왼쪽 각각 10회씩!
천천히 부드럽게 돌려주되,
처음부터 너무 세게,
회전 반경을 너무 넓게 해서는 안됩니다.
3.기마자세 운동
스쿼트라고 불리는 자세죠?
다리운동에도 좋지만 전신근육을 키워주는 효과가 있어
신장을 튼튼하게 해줍니다.
그러나 다른 동작에 비해 난이도가 높기때문에
처음에는 횟수에 상관없이
자세에 신경을 쓰는 것이 좋아요.
허리를 꼿꼿하게 세워 바르게 선 후
두발을 어깨너비정도 벌리고
의자에 앉듯이 무릎을 조금씩 굽혀주면 됩니다.
스쿼트 올바른 자세는 인터넷에 많이 나와있으니
참고해서 하시고,
기마자세를 30초정도 유지하고
다시 무릎을 펴는 것을 1회로 10회로 1세트,
이렇게 하루 3세트 정도 하면 신장건강에 좋습니다.
4.항문 조이기 운동
회음혈, 음부와 항문사이 혈자리를 자극함으로써
신장질환,직장암, 요실금등을 예방할 뿐 아니라
신장기능 저하로 인한 성기능장애에도 도움이 됩니다.
바닥에 반드시 누워 엄지발가락을 붙이고
항문을 조이고 푸는 동작을 호흡에 맞춰
천천히 반복합니다.
처음에는 50회부터 시작해 점점 횟수를 늘려가고
수축하는 시간도 차츰 길게 하는 것이 좋습니다.
몸은 움직이지 않은 채 괄약근만 사용해야
운동효과를 높일 수 있으니 기억하세요~^^
하루 5분만 투자하면 되는
신장건강을 위한 운동법!
건강한 신장을 위해 열~심히
노력해보세요~^^
항상 건강하세요.
-자료출처<국민건강보험공단>
싱겁게 먹고, 운동하고…신장 건강 지키는 법 7
우리는 대개 주먹만 한 신장을 좌우 한 쌍 가지고 있다. 콩, 또는 팥을 닮았다고 콩팥으로도 불리는 신장은 노폐물을 걸러 오줌으로 배설하는 기능을 한다. 또한 산 염기 및 전해질 대사 등 체내 항상성을 유지하는 기능을 하는 중요한 장기 중 하나다.
신장은 외부의 도움 없이 24시간 쉬지 않고 돌아가며 그 기능을 수행한다. 하지만 당뇨병이나 고혈압 등의 몇 가지 질환은 신장의 기능에 영향을 미친다. 신장에 계속 손상이 가해지면 만성 신부전증이 발생할 수 있다.
이런 신장 건강을 오래도록 잘 유지하려면 어떻게 해야 할까. ‘웹 엠디’ 등의 자료를 토대로, 신장 건강을 지키는 방법에 대해 알아본다.
1. 약 남용 주의
비스테로이드성 항염증제에 주의해야 한다. 한 번에 너무 많이 먹거나, 너무 자주 먹으면 신장에 무리가 갈 수 있다. 소염, 진통, 해열 효과를 가진 나프록센, 이부프로펜 등이 거기 속한다.
항생제에도 신경을 써야 한다. 박테리아와 싸우는 데는 필수지만 자주 먹게 되면 신장에 해로울 수 있기 때문이다. 특히 페니실린, 설파노마이드 등을 조심해야 한다.
2. 약초 보조제 사용 절제
약초 등 식품 보조제를 만드는 업체는 제약회사만큼 제품 안전성이 높지 않다. 보조제를 잘못 먹었다간 문제가 생길 수 있는 까닭이다.
신장이 아픈 사람이라면 더 위험하다. 상태를 나쁘게 만들고, 복용 중인 약이 몸에 작용하는 방식을 바꿀 수도 있기 때문이다. 따라서 약초 보조제를 먹으려거든 반드시 의사와 먼저 상의해야 한다.
3. 짠 음식, 가공식품 피하기
신장은 우리가 먹고 마시는 모든 것을 ‘처리’한다. 건강하지 못한 식사가 거듭되면 고혈압, 비만, 당뇨병과 함께 신장에도 문제가 생길 수 있다.
가공식품은 최소화하고 과일, 채소, 통곡물을 많이 먹어야 한다. 그리고 소금을 줄여야 한다. 짜게 먹으면 신장병, 그중에도 특히 고통스럽고 치료가 힘든 신장결석에 걸리기 쉽다.
4. 물 잘 마시기
물은 영양소를 신장으로 나르고, 노폐물을 소변의 형태로 배설하게 돕는다. 물이 부족하면 신장 내부의 작은 필터가 고장 날 수 있다.
이는 신장결석, 그리고 감염의 원인이 된다. 적어도 하루 여섯 컵, 물을 마실 것. 몸이 아플 때나 날씨가 더울 때는 더 많이 마시는 게 바람직하다.
5. 가벼운 운동하기
건강한 식단과 마찬가지로 운동은 신장질환으로 이어질 수 있는 당뇨병과 심장병을 예방한다. 일주일에 다섯 번, 삼십 분에서 한 시간 정도 운동을 한다면 더할 나위 없다.
그러나 처음에는 조심해야 한다. 너무 급작스럽게 심한 운동을 하는 것도 신장에 위험할 수 있기 때문이다. 조금씩, 천천히 양을 늘리는 게 좋다.
6. 술, 담배 끊기
연구에 따르면, 2시간 안에 술 4잔 이상을 마시는 사람은 신장에 갑작스럽고 심각한 손상을 겪을 수 있다. 또한 담배는 신장암을 부른다.
혈관에도 문제를 일으킨다. 신장에 흘러드는 혈류의 속도를 늦추는 방식으로 악영향을 미친다. 신장을 지키고 싶다면 금주, 금연해야 한다.
7. 정기검진
가족력이 있다면 더 신경을 써야 한다. 신장병 외에 심장병, 고혈압, 당뇨병으로 고생한 경우가 있더라도 마찬가지다. 병이 대개 그렇듯이 신장질환 역시 일찍 발견할수록 치료가 쉽다.
권순일 기자 [email protected]
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신장에 좋은 5분 운동
신장에 좋은 운동을 해야하는 이유
신장(콩팥) 관련 질환은 초기나 중기까지 아무런 증상이 없다가 말기가 돼서야 증상이 나타난다는 점입니다. 콩팥의 이상이 3개월 이상 지속되면 요독, 부종, 빈혈, 혈압 상승 등의 증상을 동반하며 주요 원인은 당뇨병과 고혈압, 사구체신염 등입니다. 신장은 반드시 정기적인 검사를 통해 지속적으로 확인해야 합니다.
신장 건강을 지키기 위해서는 반드시 운동과 식이요법은 필수입니다. 최소한 1주일에 30분 이상 걷기를 해야 하며 더불어 산책 같은 가벼운 운동을 규칙적으로 실시하고 염분 섭취를 제한하는 식이요법을 해야 합니다.
이 운동에 관한 정보는 국민건강보험공단에서 발췌한 내용입니다.
2019/11/13 – [올바른 건강상식] – 신장이 안좋으면 나타나는 증상
2019/12/03 – [올바른 건강상식] – 신장건강 ‘나트륨 수치 조절에 좋은 음식’
2020/03/01 – [올바른 건강상식] – 신장이 안좋으면 꼭 피해야하는 음식
1. 발목 돌리기 운동
일상생활에서 발목을 가볍게 돌려주는 것만으로도 커다란 운동효과를 볼 수 있다고 합니다. 발목 전체를 돌려주면 신진대사가 원활해지고 더불어 무릎과 고관절을 풀어주게 되어 신장과 방광기능도 향상된다는 원리입니다.
① 운동을 시작할 때는 우선 바른 자세로 곧게 서고 왼쪽 발목부터 돌려줍니다.
② 시계방향부터 시작해서 반시계 방향으로 양쪽 각각 5회씩 실시합니다.
※ 따뜻한 물에 들어간 상태로 발목을 돌리게 되면 혈액순환 촉진 효과가 더욱 커지므로 목욕탕에 앉은 상태로 운동하는 것도 더욱 좋다고 합니다.
2.허리 돌리기 운동
허리 돌리기는 경직된 허리 근육은 물론 옆구리와 복부, 몸 전체의 뻣뻣함을 풀어줌으로써 연관되어 있는 신장의 가능 강화를 돕습니다.
① 허리 돌리기 할 때는 양 발을 어깨너비로 벌리고 허리를 양손으로 받쳐줍니다.
② 그리고 작은 원을 그리다가 점점 큰 원을 그린다는 생각으로 움직입니다.
③ 오른쪽으로 왼쪽으로 각각 10회씩 천천히 부드럽게 돌려줍니다.
※ 처음부터 회전반경을 너무 넓게 하지 말고 천천히 회전반경을 넓혀주면서 운동을 진행합니다.
3.기마자세 운동 (스쿼트)
일반적으로 스쿼트하는 자세를 생각하시면 됩니다. 기마자세 운동은 다리 운동에도 좋지만 전신 근육을 키워주는 효과가 있어 신장을 튼튼하게 해 줍니다. 그러나 다른 동작에 비해 난도가 높기 때문에 처음에는 횟수에 상관없이 자세에 신경을 쓰는 것이 좋습니다.
① 허리를 꼿꼿하게 세워 바르게 선 후, 두발을 어깨 넓이 정도 벌리고 의자에 앉듯이 무릎을 조금씩 굽혀줍니다.
② 기마자세를 30초 정도 유지하고 다시 무릎을 펴는 것을 1회로 10회 1세트 이렇게 하루에 3세트 정도 하면
신장 건강에 좋습니다.
4.항문 조이기 운동
회음혈, 음부와 항문 사이 혈자리를 자극함으로써 신장질환, 직장암, 요실금 등을 예방할 뿐 아니라 신장기능 저하로 인한 성기능장애에도 도움이 됩니다.
① 바닥에 반드시 누워 엄지발가락을 붙이고 항문을 조이고 푸는 동작을 호흡에 맞춰 천천히 반복합니다.
② 몸은 움직이지 않은 채 괄약근만 사용해야 운동효과를 높일 수 있습니다.
※ 처음에는 50회부터 시작해 점점 횟수를 늘려가고 수축하는 시간도 차츰 길게 하는 것이 좋습니다.
5.기타 운동 (골반 펴기 / 귀 마사지)
골반 펴기
① 발바닥을 마주 붙이고 앉습니다.
② 두 손으로 발끝을 잡아서 깍지를 합니다.
③ 무릎에 반동을 주면서 올리고 내리기를 반복해서 합니다.
※ 이 신장에 좋은 운동은 3분 정도 해주어야 하고 허리와 가슴은 펴야 합니다.
귀 마사지
① 손바닥을 귀에 대고 손바닥 전체로 귀를 쓸어 오리고 내리기를 반복합니다.
② 손가락으로 귀를 아래와 위 옆으로 잡아당기며 늘려주면서 귀를 펴주듯이 반복합니다.
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나도 모르게 ‘콩팥’ 망가뜨리는 습관 4
나도 모르게 ‘콩팥’ 망가뜨리는 습관 4 이해나 헬스조선 기자 가 –
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▲ 진통제를 습관적으로 복용하면 콩팥 기능이 떨어질 수 있다./사진=클립아트코리아
콩팥은 한 번 망가지면 회복이 어렵다. 중증 콩팥병이 생기면 혈액 투석치료까지 받아야 한다. 하지만 콩팥에 무리를 주는 습관을 나도 모르게 반복하고 있는 사람이 많다. 콩팥을 망가뜨리는 대표적인 습관 5가지를 알아본다.
흡연
흡연은 체내 저산소증을 유발해 적혈구 생산이 늘어나면서 여러 혈전 질환(뇌경색, 심장경색, 신장경색)을 발생시킨다. 콩팥질환의 발생과 진행 속도가 흡연자에게서 더 급격하게 빠르다는 특징도 있다.
과격한 운동
근육 운동은 현대인의 필수 생활습관이다. 하지만 스피닝, 웨이트트레이닝 등 횡문근을 주로 활용하는 운동을 오래 하게 되면 근육통뿐 아니라 콩팥에 심한 위협이 되는 ‘횡문근융해증’이 발생할 수 있다. 횡문근은 가로무늬가 있는 근섬유로 이루어진 근육을 말한다. 대전성모병원 신장내과 장윤경 교수는 “스피닝 PT 등 실내 운동 관련 우리나라의 횡문근융해증 발병 환자들에 대한 연구를 살펴보면 환자들의 평균 연령은 25.7세였고, 이 중 15.3%가 신부전을 보였다”며 “근육 운동은 무리하지 말고 적절한 유산소운동과 함께해야 한다”고 말했다. 처음부터 과격하게 하지 말고 점진적으로 강도와 시간을 늘려야 하며, 운동할 때 적절한 수분 섭취는 필수다.
습관적인 진통제 복용
진통제를 과도하게 먹으면 콩팥에 무리가 가면서 기능이 떨어진다. 하지만 여전히 진통제 중복 처방률은 위장약 다음으로 높다. 최근 연구에 따르면 젊은 환자의 두경부 통증에 진통제 남용이 증가하고 마약성 진통제 남용까지 이르고 있다고 보고된다는 것이 장윤경 교수의 설명이다. 장 교수는 “진통제 과도 복용은 말기신부전의 주원인인 투석 환자의 증가까지 영향을 미칠 수 있다”며 “통증은 가능한 한 원인을 먼저 제거하고 환자의 기저 질환과 통증의 적절한 균형을 맞춘 단계적 조절이 필수”라고 말했다.
다이어트
주로 육류의 살코기만을 주식으로 일정기간 2~3주 이상 섭취하는 일명 ‘황제 다이어트’는 혈중 요독 수치를 병적으로 높인다. 또 섭취한 단백질이 에너지원으로 쓰이기보다는 탄수화물의 부족으로 인해 환자들 체내 근육의 소실을 초래할 수 있어 오히려 콩팥 기능이 악화될 수 있다. 정반대로 야채만 섭취하는 형태의 다이어트는 혈중 단백질을 심하게 억제해 체내 근육 소실뿐 아니라 장기의 기능에도 장애를 유발시켜 인간의 기본적인 건강과 기능 유지에 심각한 문제를 초래한다.
[이색건강법] 신장병에 좋은 최강의 운동법
【건강다이제스트 | 이은혜 기자】
신장 기능이 안 좋거나 신장병에 걸린 경우 첫째도 안정, 둘째도 안정을 해야 한다고 강조한다. 그것이 상식처럼 돼 있었다. 신장병 환자가 운동을 하면 단백뇨가 나오기 때문이다.
단백뇨는 신장병의 악화를 의미한다. 또 단백뇨 자체가 신장에 부담이 되기 때문에 신장병에 운동은 금물로 보는 관점이 있었다.
하지만 최근 이런 상식이 뒤집히고 있다. 신장병이 있어도 운동을 해야 한다는 주장이 잇따르고 있다.
신장병에 걸려도 적당한 운동을 하는 것이 질병의 악화를 막거나 증상을 개선하는 데 도움이 된다는 것이다. 그 근거를 입수, 소개한다.
미국 시카고에서 열린 국제고혈압학회에서 일본 도호쿠대학의 연구 발표가 학계의 비상한 관심을 끌었다.
도호쿠대학은 말기 신부전 실험용 쥐를 이용해 신장 기능의 개선을 돕는 강압제 연구에서 약을 투여한 군과 따로 운동을 시키는 대조군을 만들어 비교 실험한 연구를 진행했다고 밝혔다.
그 결과 미묘한 결과가 나왔다는 것이다. 약을 투여한 군과 운동시킨 대조군의 어느 쪽도 단백뇨는 증가하지 않고 동일한 효과가 나왔다는 것이다. 즉 운동도 약과 동등한 효과가 나온 셈이었다. 운동을 시키면서 약도 사용하는 실험을 한 결과 더욱 좋은 결과를 얻었다고 밝혔다.
실험을 진행한 연구진은 어쩌면 운동은 신장 기능의 악화를 가져오기는커녕 개선을 도울 수 있겠다는 생각이 들었다고 했다.
한 걸음 더 들어가 환자에게 무리하지 않을 정도의 운동을 지도했더니 악화 방지뿐 아니라 개선 효과까지 나타났다는 것이다.
이 같은 연구결과가 발표되면서 전 세계에서 신장병과 운동에 관한 연구가 진행되기 시작했다. 그러면서 알게 된 사실은 운동을 하면 신장병과 심장병이 동반된 환자들의 사망률도 함께 낮아졌다는 것이다.
원래 신장병과 심장병은 동반되어 나타나기 쉽다. 그렇게 되면 신장 기능이 급격하게 저하된다. 이런 경우라도 적당한 운동을 하면 신장 기능과 심장 기능을 동시에 개선하는 효과를 기대할 수 있다는 것이다.
연구를 통해 밝혀진 사실은 운동을 하면 신장 기능의 정도를 나타내는 eGFR(상피세포 성장인자 수용체)이 개선됐다고 한다.
하루 약 4천보 이상 걷는 신장병 환자는 그 이하를 걷는 환자에 비해 신장 기능이 잘 악화되지 않고 쉽게 개선됐다는 것이다. 또 3개월 후 평균 eGFR이 1일 4천보도 걷지 않은 환자는 2.3 저하된데 반해, 1일 4천보 이상 걸은 환자는 6.7로 상승했다는 것이다.
만성 신장병 환자를 ▶운동을 한 군 ▶일반적인 치료만하고 운동은 하지 않은 군으로 나눈 실험 결과이다. 운동한 군의 eGFR이 상승된데 반해, 운동하지 않은 쪽은 eGFR이 저하됐다.
운동을 하면 단백뇨가 검출되는 것은 확실하지만, 이는 일시적인 현상으로 장기적으로는 오히려 신장 기능을 개선시킨다는 사실이 확인된 것이다.
이들 연구를 통해 투석을 시작한 후에도 적당한 운동을 하면 악화를 방지하거나 컨디션의 개선에 도움이 된다는 사실이 확인됐다.
신장병이어도 OK! 신장 기능 개선하는 운동요법
신장병이 있으면 금기시되던 운동이 신장 기능을 개선하는 데 도움이 되는 것은 왜일까?
신장에는 모세혈관이 실타래처럼 뭉친 덩어리처럼 된 사구체라는 조직이 100만 개나 모여서 여과 기능을 담당하고 있다.
고혈압 등으로 사구체에 대한 압력이 높아지면 신장 기능이 저하되기 쉽다. 또 신장 기능이 저하되면 사구체에 대한 압력이 높아지는 악순환에 빠진다.
그런데 운동을 하면 사구체 내의 혈관이 확장돼 압력이 내려가 신장에 대한 부담이 줄어든다. 신장 기능 개선으로 연결되는 셈이다.
도호쿠대학 연구진은 무리하지 않고 신장 기능을 개선하는 운동요법을 고안해 널리 보급에 힘쓰고 있다. 신장체조, 신장운동, 신장근력 트레이닝이라는 세 파트로 구성해 널리 전파하고 있다. 특별한 운동은 아니다. 누구나 실천할 수 있는 간단한 운동법이다.
이제부터 신장병에 운동은 금물이라는 옛 상식은 버리고 여기 소개한 운동법을 통해 신장병 예방과 개선에 도움이 되었으면 한다.
다만 다음의 경우는 주의가 필요하다.
• 고혈압으로 최대혈압이 180㎜Hg 이상인 경우 • 당뇨병으로 공복 시 혈당치가 250mg/㎗ 이상인 경우 • 급성 신장염, 네프로제증후군, 심장병 등의 증상이 불안정할 때 • 만성 신부전이 급격하게 악화됐을 때
이런 경우에는 운동을 피하는 것이 좋다. 또 의사와 상담 후 진행하는 것이 좋다.
도호쿠대학이 추천하는 신장병에 좋은 운동
1. 신장체조: 신장체조는 신장운동이나 신장근력 트레이닝의 준비단계에서 하는 운동이다.
1~5단계를 5~10회씩 1세트 진행한다. 운동 강도가 낮기 때문에 운동을 싫어하는 사람이라면 이것만 단독으로 진행해도 좋다. 신장체조만 단독으로 할 경우는 1일 3세트를 한다.
1단계_뒤꿈치 올리고 내리기
• 양발을 어깨너비보다 조금 좁게 벌리고 선다.
• 그 상태에서 뒤꿈치를 올리고 내리기를 반복한다.
• 50~100회 이상 한다.
2단계_다리 올리기
• 의자 뒤에 서서 한손으로 의자등받이를 잡는다.
• 몸을 지탱하면서 한쪽다리를 앞→위→뒤 순으로 움직인다.
• 반대 다리와 번갈아 진행한다.
3단계_만세자세
• 다리를 어깨너비로 벌리고 선다.
• 손바닥은 정면을 향하고 만세 하듯이 양팔을 올리고 내린다.
4단계_엉거주춤 스쿼트
• 다리를 어깨너비로 벌리고 선다.
• 그대로 가볍게 무릎을 굽히면서 허리를 떨어트린 다음 본래 자세로 되돌린다.
2. 신장운동: 워킹이나 사이클링, 자전거 타기(에르코메타)를 하면 신장운동이 된다.
1일 20~60분 정도로 하고, 주 3~5회 기준으로 한다.
워킹운동은…
• 턱을 당기고 시선은 멀리
• 어깨의 힘을 빼고 긴장을 푼다.
• 팔꿈치를 굽히고 팔은 앞뒤로 크게 흔든다.
• 뒤꿈치부터 착지하고 발끝으로 찬다.
3. 신장근력 트레이닝
엉덩이 올리기
① 바닥에 누워 양쪽 무릎을 모은 다음 직각으로 굽힌다.
② 발바닥을 바닥에 붙인 채 3~5초에 걸쳐 천천히 숨을 내쉬면서 엉덩이를 들어올린다.
③ 그 상태로 5~10초 정지한다.
④ 숨을 들이마시면서 3~5초에 걸쳐 엉덩이를 내리고 ①로 되돌린다.
⑤ 5~10회를 1세트로 1일 3세트를 한다.
무릎을 가슴 쪽으로 당기기
① 바닥에 앉아 양쪽 다리를 편다. 양쪽 팔을 지지대로 몸을 70도 정도 뒤로 기울인다.
② 한쪽 다리를 30~40cm 올린다.
③ 숨을 내쉬면서 3~5초에 걸쳐 올린 다리를 가슴 쪽으로 끌어당겨 1초간 정지한다.
④ 숨을 들이마시면서 3~5초에 걸쳐 같은 다리를 앞으로 펴고 ①로 되돌린다.
⑤ 반대쪽 다리도 마찬가지로 진행한다.
⑥ 좌우 다리를 번갈아가며 반복한다.
⑦ 5~10회를 1세트로 1일 3세트를 한다.
‘회복보단 유지가 쉽다’…신장 건강에 좋은 습관 3
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식습관 개선이 관건…채소, 과일 섭취는 늘리고 나트륨 섭취는 줄여야
ⓒfreepik
소변을 통해 우리 몸의 노폐물을 체외로 배출하는 신장(콩팥). 특히 한번 망가진 신장은 다시 회복하는 것이 쉽지 않다. 회복이 가능하다고 해도 지난한 치료 과정이 수반되므로 신장이 건강할 때 꾸준히 관리해주는 것이 무엇보다 중요하다.
신장의 건강을 유지할 수 있게 해주는 생활 속 건강 습관 3가지를 함께 알아보자.
▲ 운동은 적당히, 꾸준하게
꾸준한 운동은 신장 질환을 야기할 수 있는 당뇨병과 심장 관련 질환을 예방하는 효과가 있다. 따라서 일주일에 5회 내외, 1회당 30분~1시간 정도의 운동을 꾸준히 하는 습관을 들이는 것이 좋다. 하지만 운동 초보자가 처음부터 고강도 운동을 하는 것 역시 신장 건강에 좋지 않으므로 점진적으로 운동의 양을 늘려가야 한다.
▲ 충분한 물 섭취
수분 섭취가 부족하면 신장 내부에 있는 필터의 기능에도 이상이 발생하기 쉬워진다. 또한 수분 섭취의 부족은 신장결석이나 감염 위험 역시 높인다. 충분한 물 섭취가 신장 건강에 중요한 이유다. 그러나 물을 적게 마시는 사람들은 많은 경우 본인이 물을 적게 마신다는 자각이 없으므로, 하루 최소 물 섭취량을 정해놓고 나눠마시는 습관을 들이는 것이 좋다. 단, 하루종일 물을 마시지 못했다고 한번에 수 리터의 물을 마시는 행위는 되려 여러 부작용을 야기할 수 있어 지양해야 한다.
▲ 과일 섭취 늘리고 나트륨 줄여야
신장 건강은 우리가 먹는 음식과 직결돼 있다고 봐도 과언이 아니다. 그렇다고 해서 신장 건강 유지를 위한 특별한 건강식이 따로 있지는 않다. 과일이나 채소, 통곡물 섭취를 늘리는 동시에 소금의 섭취는 줄이는 것이 좋다. 특히 소금을 과도하게 섭취할 경우 신장결석 등의 위험이 높아지므로 평소 짜게 먹는 습관을 갖고 있다면 싱겁게 먹는 습관을 들여가는 것이 좋다.
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몸속의 정화조 ‘콩팥’을 튼튼하게 관리하는 운동법
3월8일, 세계보건기구가 정한 ‘세계 콩팥의 날’
3월 8일은 ‘세계 콩팥의 날’이다. 세계보건기구(WHO)에서는 2006년부터 매년 3월 둘째 주 목요일을 콩팥의 날로 지정하여 콩팥의 중요성에 관한 인지도를 높이고 콩팥과 관련된 질병을 관리하고 예방하도록 노력하고 있다.
▲ 콩팥은 몸 안의 노폐물을 배출하고 체내 항상성을 유지하는 기능을 한다. <일러스트=단월드 제공>
우리 몸에서 콩팥은 노폐물을 배출하고 체내 항상성을 유지하는 기능을 하는 중요한 장기이다. 혈압 유지와 빈혈 교정, 대사에 필요한 여러 가지 호르몬을 생산하고 활성화하는 내분비 기능을 한다. 이러한 콩팥의 기능에 문제가 생기면 몸 안에 노폐물이 쌓이면서 생명유지 활동에 큰 영향을 준다. 대표적인 콩팥병은 신부전증, 신장염, 신우신염, 사구체신염 등이 있는데 일반적으로 노화로 인한 기능 저하가 원인이고 당뇨와 고혈압 환자들에게 발병률이 높다.
콩팥병은 자각 증상이 없는 ‘침묵의 병’으로 조기치료를 놓치기 쉬워 투석이나 신장이식까지 가는 만성질환으로 이어지기 쉽다. 그래서 콩밭의 기능을 떨어뜨리는 혈압이나 혈당을 조절하는 데 도움이 되는 운동으로 예방하는 것이 중요하다.
최근 피로감이 심해졌거나, 소변양이 급격히 줄어들었거나 소변 색깔의 농도가 진해졌을 경우, 또 소변에 거품이 많아진 경우에는 병원에 가서 진단을 받아보는 것이 좋다. 그리고 평소 저염식과 꾸준한 운동습관으로 콩팥을 건강하게 관리하도록 하자.
콩팥병에 좋은 ‘발끝치기’와 ‘모관운동’
콩팥 기능이 저하된 상태에서는 피로감을 쉽게 느끼기 때문에 고강도 운동보다는 작은 동작을 여러 번 반복하면서 지구력을 요하는 운동이 도움이 된다. 또 잠자기 직전과 식후 운동은 삼가는 것이 좋다.
단월드 발끝치기는 몸에 무리가 가지 않게 하체를 단련하고 전신 혈액순환을 도와 혈압과 혈당 조절에 도움을 준다. 처음에는 1회 300번 정도 진행하다가 점점 횟수를 늘려서 하면 된다.
▲ 발끝치기 <사진 및 수련법=단월드 제공>
① 편안한 자세(눕거나 앉아서)로 발꿈치를 붙이고, 발끝을 부딪쳐준다. 한 번에 100~500회 정도(2~5분) 반복해 준다.
② 동작을 멈추고 발끝까지 전기가 흐르는 것 같은 느낌에 집중하면서 편안하게 휴식을 한다.
단월드 모관운동은 누워서도 쉽게 할 수 있는 운동법으로 양팔과 다리의 모세혈관에 분포되어 있던 피를 심장에 공급한다. 심장의 혈액순환을 원활하게 하여 혈압을 내리는 데 효과적이다.
▲ 모관운동 <사진 및 수련법=단월드 제공>
① 자리에 누운 자세에서 3분간 양팔과 다리를 들어 가볍게 흔들어 준다.
② 팔 다리를 내려놓고 팔과 다리에 전기가 흐르는 것 같은 느낌에 집중하면서 편안하게 휴식을 한다.
건강한 콩팥 관리를 위한 ‘정충호흡’
콩팥(신장)은 생리적으로는 배설을 담당하는 기관이지만, 기(氣)적으로는 우리 몸의 정(精) 에너지, 즉 원기를 다스리는 기관이다. 허리 뒤쪽 방광 경락을 자극하면 신장의 정(精) 에너지는 더욱 강해진다. 이때 호흡을 함께 해주면 혈액순환이 원활해지면서 피가 맑아지고 신장의 과로를 막게 된다.
단월드 정충호흡은 방광경락을 자극해서 신장과 비뇨기, 생식기 기능을 강화하며, 가슴에 쌓인 화기를 풀어주어 혈액순환을 도와준다.
▲ 정충호흡 <사진 및 수련법=단월드 제공>
① 자리에 누운 자세에서 다리를 머리 위로 넘겨준다. 이 자세가 어려울 경우 너무 무리하지 않고 허벅지를 잡아 다리를 수직으로 펴준다.
② 이때 가슴의 화기를 내뱉어준다고 상상하며 마음으로 내쉬는 숨에 집중한다. 3분 정도 동작을 취한 뒤 천천히 척추를 굴리듯이 내려온다. 3회 반복한다.
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신장에 좋은 음식 6가지와 운동
신장에 좋은 음식 6가지와 운동
장기가 콩 또는 팥과 비슷하게 생겨서 생긴 콩팥이라고도 하는 신장은 우리 몸속의 노폐물을 몸 밖으로 배출하는 역할을 담당하고, 체내 신진대사를 조절하는 중요한 기관이니 만큼 평소에 관심을 갖고 신장에 좋은 음식을 섭취하여 신장 건강에 주의해야 합니다.
신장의 기능이 저하되면 체내 수분과 전해질의 불균형으로 인해 각종 질환과 노폐물 배출에 문제가 생겨 부종과 고혈압 등과 같은 질병을 초래하기도 합니다.
신장에 좋은 음식으로 어떤 것이 있는지 알아봅니다.
신장에 좋은 음식
팥
신장에 좋은 음식 중 대표적인 음식이라면 당연 팥입니다.
팥은 체내의 독소와 노폐물을 외부로 배출하여 신장이 제 기능을 할 수 있도록 도움을 주는 아주 좋은 효능이 있습니다.
또한 팥의 뛰어난 이뇨 작용으로 체내의 노폐물뿐만 아니라 콜레스테롤 수치를 낮춰주기 때문에 각종 성인병 예방에도 뛰어난 효과가 있다고 합니다.
호박
호박도 신장 건강에 뛰어난 효과를 가진다고 합니다.
호박에 함유된 비타민과 섬유질 성분은 신장의 기능을 활성화해주고, 신장의 약화로 인해 발생하는 몸이 붓는 증상을 완화시켜 준다고 합니다.
호박의 펙틴 성분과 무기질 성분은 콜레스테롤 수치를 낮추기 때문에 신장 건강 외에도 각종 성인병 예방에도 좋다고 합니다.
사과
사과도 신장 건강에 뛰어난 효능을 지니고 있는데, 섬유질이 풍부하여 체내 신진대사를 활발하게 하여 노폐물을 외부로 배출하는 데 뛰어난 효과가 있다고 합니다.
또한 사과에 많이 들어 있는 비타민 성분의 항산화 작용으로 인해 염증을 완화하고 소염 작용에도 뛰어나 체내의 독소를 제거하는 데 좋다고 합니다.
아스파라거스
아스파라거스는 신장의 세포 활동을 원활하게 해 주며, 사포닌과 글리코시드와 사포닌 성분은 노폐물을 배출하는 이뇨 작용과 혈액의 정화 작용은 물론이고 요로 결석을 예방하는데도 많은 도움을 준다고 합니다.
검은콩
검은콩은 체내의 독소를 제거하고 혈액의 노폐물을 제거하기 때문에 신장을 보호하는데 많은 도움을 준다고 합니다.
또한 검은콩은 혈액의 흐름을 원활하게 해 주기 때문에 염증의 완화에도 좋고 부종을 완화하는데도 아주 좋다고 합니다.
라즈베리
라즈베리에 다량 함유된 각종 비타민과 식이섬유, 엽산 성분들은 체내 독소를 제거하고, 노폐물을 외부로 배출하는 작용을 하여 신장 기능을 활성화하기 때문에 신장에 좋은 음식이라고 할 수 있습니다.
또한 수용성 식이섬유가 풍부하게 들어 있어서 체내의 독소와 노폐물을 배출하고, 나쁜 콜레스테롤 수치도 낮추어 준다고 합니다.
신장에 안 좋은 음식
너무 많은 인은 신장에 무리를 줄 수 있기 때문에 섭취량을 조절해야 한다고 합니다. 신장에 좋지 않은 식품들을 알아봅니다.
고기, 유제품, 견과류, 대부분의 곡물
고기 및 단백질이 많은 식품
소금(나트륨)
백색 식품 – 밀가루, 화학조미료, 백미, 백설탕, 맛소금 등은 신장에 좋지 않아 피하는 게 좋습니다.
칼륨이 많은 식품
아이스티 – 신장이 약하다면 아이스티는 절대 마시면 안 되는 식품입니다. 아이스티에 들어있는 옥살레이트는 신장 결석을 유발한다는 연구결과가 있기 때문입니다.
탄산음료
신장에 좋은 운동
발목을 회전시키고 터는 운동
이 운동을 하게 되면 엉덩 관절이나 무릎, 발목 등을 풀어주고, 동시에 방광이나 콩팥이 정상적으로 기능을 할 수 있도록 도와준다고 합니다.
척추를 돌려주는 운동
이 운동은 척추를 기준으로 하여 굳어서 뻣뻣하게 된 근육을 이완시키는 효과가 있다고 합니다. 신장은 척추와 관련이 많기 때문에 이 운동을 계속적으로 진행하면 좋다고 합니다.
항문을 쪼이는 것
이 운동을 통해 항문 근처에 있는 혈자리가 자극을 받아서 여러 가지 콩팥 문제와 치질이 발생하는 것을 막을 수 있다고 합니다.
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업데이트 날짜 2022. 3. 18.
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